Postani fit v naravi

Svež zrak, zelena narava in sonce so zagotovo pravi motivatorji za vadbo zunaj, pa tudi poletje in z njim kopalke niso več daleč. Ste brez idej, kako začeti trening v naravi? Potem vam bo ta prispevek zagotovo v pomoč. Predstavila vam bom nekaj vaj, ki jih lahko brez vsakršnih pripomočkov izvedete kjerkoli v naravi – na domačem vrtu, v gozdu, na plaži ali na otroškem igrišču. Naužijte se sonca, nadihajte se svežega zraka in uživajte v vadbi.

Ogrevanje:

• Pred pričetkom treninga se vedno dobro ogrejte.
• Izberite poljubno aktivnost, na primer lahkoten tek ali hitro hojo v hrib, lahko pa se do svojega vadbenega kotička v naravi odpeljete s kolesom.
• Ogrevanje izvajajte 10 do 15 minut pri srednji stopnji intenzivnosti.
• Po ogrevanju naredite še nekaj razteznih vaj in pripravljeni ste na trening.

Izvedba treninga:

• Začetniki vaje izvajajte v lažji različici, kot je navedeno pri posamezni vaji.
• Vsako vajo izvedite v eni seriji in naredite toliko ponovitev, kot je navedeno pri posamezni vaji. Če se vam zdi pretežko, imejte vmes nekaj sekund odmora, nato nadaljujte.
• Če se vam vaja zdi prelahka, izberite težjo različico, povečajte število ponovitev oziroma izvedite več serij.

Zaključek treninga:

Po končanem treningu ne pozabite na ustrezne raztezne vaje za vse večje skupine mišic.

Vaja 1: Sklece na dvignjeni opori

Dlani položite na drugo stopnico, malo širše od ramen, telo je poravnano, trebušne mišice napete, pogled je usmerjen rahlo naprej. Počasi upogibajte komolce in se spustite tako nizko, da se s prsmi dotaknete stopnice. Ko dosežete najnižjo točko, se z iztegovanjem komolcev ponovno dvignite v začetni položaj.

Pomembno:Med vajo naj bodo trebušne mišice ves čas napete, bokov ne dvigajte in spuščajte.Ko se vračate v začetni položaj, komolcev ne iztegnite popolnoma.Vdihnite med spustom in izdihnite med dvigom.Naredite 50 sklec.

Lažja izvedba: Dlani položite na stopnico višje ali izvajajte vajo na kolenih.

Težja izvedba: Zamenjajte položaj telesa, tako da na stopnico položite stopala, dlani pa na tla.

Vaja 2: Tek po stopnicah navzgor

Poiščite primerne stopnice. Prvič tecite do vrha lahkotno, da se ogrejete. Nato ponovite tek do vrha z maksimalno hitrostjo še štirikrat (ob predpostavki, da imate na voljo vsaj 50 stopnic). Če je stopnic manj oziroma se vam zdi prelahko, ponovite z maksimalno hitrostjo še šest- do osemkrat. Začetniki tecite s tempom, ki ga zmorete. Iz treninga v trening bo vaša kondicija boljša in lahko boste postopoma povečevali tempo.

Vaja 3: Enonožni počep z oporo zadaj (noga na stopnico)

Postavite se ob vznožje stopnic, obrnjeni vstran od njih, slab meter od stopnice. Stopalo ene noge postavite na prste na stopnico zadaj. Sprednja noga je stabilno na tleh. Z upogibanjem kolena in kolka sprednje noge se spustite v počep tako nizko, da se s kolenom zadnje noge skoraj dotaknete tal. Z iztegovanjem sprednjega kolena in kolka se odrinite od tal in se z mehkim pristankom vrnite v začetni položaj. Po 40 ponovitvah vajo izvedite z drugo nogo.

Pomembno:Trup je ves čas zravnan. Pri spuščanju pazite, da koleno ne gre čez prste na nogi. Vdihnite med spustom in izdihnite med dvigom.

Vaja 4: Počep – poskok po stopnicah navzgor

Postavite se pred prvo stopnico, približno pol koraka stran. Stopala postavite v širini ramen, hrbet je zravnan. Pokrčite kolena in kolke, se spustite v počep, težo prenesite na celotno stopalo. Telo nagnite rahlo naprej, pri čemer držite naraven lok v spodnjem delu hrbta. Spustite se do točke, kjer so stegna poravnana s tlemi, napnite zadnjico in se z iztegovanjem v kolenu odrinite od podlage ter mehko pristanite na eni stopnici višje, v počepu. Tako nadaljujte do vrha. število ponovitev je odvisno od tega, koliko stopnic imate na voljo. Izvedite minimalno 50 poskokov.

Pomembno: Pri spuščanju pazite, da kolena ne gredo čez prste na nogah. Med spustom vdihnite, med dvigom pa izdihnite.

Lažja izvedba: Če so poskoki za vas za zdaj še prezahtevni, se pomikajte po stopnicah navzgor tako, da ste ves čas v pravilnem počepu.

Težja izvedba: Če vam je osnovna vaja preveč enostavna, poskusite preskočiti po dve ali celo tri stopnice. Vsekakor pa mora biti vaša varnost na prvem mestu.

Vaja 5: Skleki v opori (dips)

Postavite se pred stopnico, obrnjeni stran od nje. Dlani postavite na rob stopnice. Noge iztegnite pred sabo. Iztegnite še roke in dvignite zadnjico od opore. Z upogibanjem komolcev spuščajte zadnjico ob opori proti tlom. Ustavite se, ko začutite rahel zateg v ramenski ali prsni mišici ali tik preden se z zadnjico dotaknete tal. Z iztegovanjem komolcev se ponovno dvignite. Izvedite 50 ponovitev.

Pomembno:Stopnica naj bo primerne višine, da lahko izvedete celoten gib (da ne bi prehitro dosegli tal). V nasprotnem primeru poiščite klop ali drugo primerno oporo. Trup naj bo ves čas vzravnan. Vdihnite med spustom in izdihnite med dvigom.

Lažja izvedba: Noge pokrčite pred sabo, da vam nudijo oporo med dvigom.

Vaja 6: Hoja v izpadnem koraku po stopnicah

Postavite se pred prvo stopnico. Eno stopalo položite na stopnico, druga noga ostane zadaj na tleh. Z upogibanjem kolena in kolka sprednje noge se spustite čim nižje v počep in se nato z dvigovanjem odrinite od tal in zadnjo nogo prenesite na eno stopnico višje. Tako ponavljate do vrha stopnic. število ponovitev je odvisno od tega, koliko stopnic imate na voljo. Narediti morate najmanj 50 izpadnih korakov z vsako nogo. Če vam je vaja preveč enostavna ali so stopnice nizke, prestopajte po dve naenkrat.

Pomembno:Trup je ves čas zravnan. Pri spuščanju pazite, da koleno ne gre čez prste na nogi. Vdihnite med spustom in izdihnite med dvigom.

Vaja 7: Priteg na prsi na igralni mreži

To je vaja za hrbtne mišice. Telo je napeto, noge so rahlo pokrčene in pod kotom 45 stopinj, kar vam pomaga, da boke držite pri miru – to je pri vaji ključno. Trebušne mišice so napete, roke so iztegnjene. S pokrčenjem rok dvignite trup čim višje do mreže, nato se nadzorovano spustite v začetni položaj. Izvedite 50 ponovitev.

Pomembno:Trup mora biti ves čas napet, zadnjica ne sme nihati. Ko pokrčite roke, morajo komolci ostati v višini ramen. Vdihnite med spustom in izdihnite med dvigom.

Težja izvedba: Noge popolnoma iztegnite, napnite trup in izvedite vajo v tem položaju.

Vaja 8: Stranski upogib trupa (kolo)

Poiščite površino, kamor se lahko uležete na hrbet. Iztegnite noge, roke položite za glavo. Dvignite noge, tako da so stegna pravokotno na podlago. Dvignite glavo in se sočasno dotaknite z levim komolcem desnega kolena, levo nogo pa iztegnite in jo zadržite nekaj milimetrov nad tlemi. Nato zamenjate in se z desnim komolcem dotaknite levega kolena, pri čemer desno nogo iztegnite in jo zadržite tik nad tlemi (podobno gibanje kot pri vožnji s kolesom). Izvedite 50 upogibov na vsako stran.

Pomembno:Ko dvignete glavo, napnite trebušne mišice. Uporabite jih za upogib trupa naprej, da se lahko s komolcem dotaknete kolena. Bodite pozorni na to, da držite komolce zadaj in da vam ne uidejo naprej proti prsnemu košu, saj lahko preveč obremenite vratne mišice. Pri vsakem dvigu trupa izdihnite, pri spustu pa vdihnite.

Vaja 9: Plank (vojaški pozdrav – salutiranje)

Postavite podlahti na tla v širini ramen in z nogami stopite nazaj v iztegnjeni položaj. Razporedite svojo težo med podlahti in stopala, napnite zadnjico in trebušne mišice ter držite trup v iztegnjenem položaju. Od pet do glave poteka skozi boke ravna premica, zadnjica ne sme biti prenizko niti previsoko. Eno dlan postavite na čelo v položaj salutiranja in vztrajate v položaju pet sekund. Pazite, da se ne premikate v bokih in da je telo napeto. Ponovite z drugo roko. Takšno obliko planka izvajajte eno minuto, počivajte 15 sekund in nato izvedite še dvakrat po eno minuto.

Pomembno:Skozi celotno vajo enakomerno dihajte.

Lažja in težja izvedba: Če vam je vaja prelahka, podaljšajte čas izvedbe, če vam je pretežka, vmes nekaj sekund počivajte in nato izvajajte dalje.

Vaja 10: Priteg kolen ali stopal na gugalnici

Dlani postavite na podlago, zapestje je neposredno pod ramo. Stopala položite na gugalnico in dvignite zadnjico, tako da je trup zravnan (položaj planka).

1. različica: Priteg kolen
Kolena pritegnite k prsnemu košu, pri tem je hrbtenica zravnana. Nato noge iztegnite nazaj v vodoraven položaj in trup zadržite v ravni poziciji. Bokov ne smete spustiti prenizko. Izvedite 50 pritegov.

2. različica: Priteg stopal ali strešica – težja izvedba
Pri tej različici medenico dvignite čim višje v zrak, kot bi se poskušali s stopali dotakniti prsnega koša. Naredite strešico, nato noge počasi in nadzorovano iztegnite nazaj v vodoravni položaj. To različico izvajajte, če se vam zdi priteg kolen prelahka vaja. Lahko tudi uporabite kombinacijo obeh vaj. Izvedite 50 pritegov.

Pomembno:Bodite pozorni na ohranjanje trupa in medenice v nevtralnem položaju (brez upogiba v ledvenem delu). Priteg izvajajte samo iz kolka, pri čemer medenice ne obračajte. Ob vsakem pritegu (ali kolen ali stopal) izdihnite in pri vsakem iztegu nog vdihnite.

Vaja 11: Monkey walk (opičja hoja)

Postavite se v položaj za počep, pri čemer položite dlani na tla ter zadnjico namestite nizko. Z rokami se premaknite na zunanjo stran desne noge in prenesite težo na roke. Z nogami preskočite v desno smer – v smer položaja rok. Nato ponovno premaknite roke na desno in vse premike ponovite tridesetkrat. Nato zamenjajte smer in izvajajte opičjo hojo v levo.

Pomembno:Zadnjica mora ostati nizko, da je vaja primerno zahtevna. Vaja je še posebej učinkovita, če izberete razgiban teren. Skozi celotno vajo enakomerno dihajte.

Lažja izvedba:Če čutite preveliko napetost v mišicah nog, zadnjico malce dvignite.