Fit živilo: Oves – je res dober samo za konje?

Oves ali latinsko Avena sativa je žito, ki zaseda pomembno mesto v zdravi prehrani. Bogat je z vlakninami, vsebuje jih kar 11 gramov na 100 gramov. Vemo, da so vlaknine nujne za zdravo in nemoteno prebavo, poleg tega dokazano pomagajo preprečevati nekatere bolezni sodobnega časa, kot so rak debelega črevesa, diabetes in srčna obolenja.

Priporočen dnevni vnos vlaknin za odraslega človeka je 20-35 gramov.

V nasprotju z večino drugih vrst žit vsebuje oves veliko vodotopnih vlaknin. Te so, kot pove že njihovo ime, topne v vodi in v stiku z njo tvorijo nekakšen gel, ki v nasprotju z netopnimi upočasnijo premikanje hrane v črevesju in s tem vplivajo na uravnavanje glukoze v krvi, saj se zaradi njih sladkor počasneje sprošča v kri, kar je še posebej dobrodošlo za diabetike in posameznike, ki hujšajo. Dokazano tudi pomagajo zniževati slabi holesterol (LDL) in so s tem pomemben dejavnik preprečevanja srčno-žilnih obolenj.

Sestava ovsa (100 g):
Energijska vrednost	372 kcal
Beljakovine	14 g
Ogljikovi hidrati	59 g
– od tega prehranske vlaknine	10 g
– od tega sladkorji	0,7 g
Maščobe	7 g
– od tega nasičene	1 g

 

Oves v 100 gramih vsebuje 4 grame betaglukana, polisaharida, ki krepi imunski sistem, saj spodbuja delovanje belih krvnih telesc in uravnava krvni sladkor.

Oves, ovseni kosmiči, ovseni otrobi …

V trgovinah je na voljo neoluščen oves, imenovan tudi ovseni rižek. Priporočamo, da ga čez noč namočite v vodi, saj ga tako ni treba kuhati oziroma ga kuhate le nekaj minut. Ovsena zrna so odličen dodatek k mislijem ali jogurtu.

Bolj priljubljeni kot cel oves so ovseni kosmiči, izmed katerih lahko izberete večje kosmiče (cela valjana zrna), ki so trši in primerni za mislije, ali manjše kosmiče (ponavadi valjana, poparjena in rahlo zdrobljena zrna), ki so primerni za pripravo ovsene kaše.

Ovseni otrobi so v primerjavi s celim ovsom ali kosmiči še bogatejši vir vodotopnih vlaknin. Lahko jih dodate med kosmiče za zajtrk, jih dodate k pšenični moki pri peki kruha, lahko jih dodate v maso za bolj zdrave piškote ipd.

Recept: Ovseni kosmiči za dobro jutro

Sestavine:

50 g ovsenih kosmičev
2 žlici rozin
1 žlica medu ali javorjevega sirupa
ščepec soli
mleko
1 žlica sesekljanih orehov
1 žlica na koščke narezanega jabolka

Kosmiče zmešajte z mlekom in dodajte ščepec soli. Prekuhajte in dodajte rozine, orehe, jabolko in med ali javorjev sirup.

Energijska vrednost	366kcal
Beljakovine	9 g
Ogljikovi hidrati	51 g
Maščobe	9 g