OH Oh, ti ogljikovi hidrati

Dnevno se srečujemo s številnimi medijskimi bombardiranji na temo zdrave, uravnotežene, optimalne itd. prehrane. Najbrž razmeroma malo Zemljanov, ki tlači naš planet, ve, da prehrana dandanes v tem tempu ni več nekaj nepomembnega, pač pa ena izmed ključnih komponent, ki človeku kot homogeni celoti predstavlja dobrobit bivanja.

Prehrana ni več le meso pred tednom ulovljenega in zaklanega mamuta in peščica robidnic, temveč je postala precej kompleksa zadeva, ki se skupaj z napredkom znanosti razvija v nedorečene razsežnosti. Posebno poglavje predstavlja z vsemi svojimi specifikacijami prehrana športnika, ki tako na ravni vrhunskih športnikov kot tudi rekreativcev ni več domena naključij, temveč skrbno premišljena in načrtovana, saj je osnova za optimalen razvoj, telesno in duševno zdravje ter odpornost proti neugodnim vplivom okolja. Uravnotežena hrana se ne nanaša na širšo populacijo, temveč na posameznika, zato ne pozna dogovorjenih vzorcev. Priporočila in normativi za oskrbo s hranljivimi snovmi so le nepogrešljivo ogrodje uravnotežene prehrane in se jih ne moremo slepo držati. Priporočljiv delež energije iz posameznih hranilnih snovi je za posamezne razvojne faze človeka in pri različnih telesnih aktivnosti drugačen. Zadostna prehrana tako po količini kot sestavi pred, med in po treningu ali tekmovanju športniku omogoči optimalen dosežek. Kot je že bilo poudarjeno, univerzalna športna prehrana ne obstaja; potrebno jo je prilagoditi glede na značilnosti in specifike posameznika in njegovih aktivnosti, športnika in športa, s katerim se ukvarja. Na splošno je v optimalni športni prehrani za večino športov povečan energijski vnos predvsem v obliki ogljikovih hidratov, ki predstavljajo 60 do 70 odstotkov celotnega energijskega vnosa.

V osnovi delimo hranila (makronutriente) na beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Sledi natančnejši pregled ogljikovih hidratov, ki ste jih vajeni v večini člankov in jih veliko zna že skorajda na pamet. A vseeno je potrebno začeti z osnovami, lepo, počasi, od začetka …

Kaj so ogljikovi hidrati (splošno o OH)?

Ogljikovi hidrati v živalstvu in rastlinstvu skupaj z maščobami in beljakovinami tvorijo osnovo prehrane. Vsi ogljikovi hidrati, razen polisaharidov, so topni v vodi in imajo sladek okus (nekateri bolj, drugi manj). Zaradi sladkega okusa številnih ogljikovih hidratov so dobili tudi ime saharidi oz. sladkorji (saccharum = lat. sladkor). So glavni vir energije, ki jo potrebujemo za življenje in delo. Med vsemi organskimi snovmi so ravno ogljikovi hidrati najmočneje zastopana in najbolj razširjena skupina kemijskih spojin.

Med ogljikove hidrate uvrščamo sestavine, ki vsebujejo le C, H in O z empirično formulo (CH2O)n, pri čemer je n = 5 ali 6.

Poimenovanje ogljikovih hidratov: število ogljikovih atomov + končnica -oza
(grški števniki: mono, di, tri, tetra, penta, heksa, hepta, okta, nona, deka …)

Funkcija ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu – t.i. glavno hranilo. Med prebavo se pretvorijo v monosaharide, ti pa naprej v glukozo, edini sladkor, ki prehaja v kri in ga skoraj vsi živi organizmi uporabljajo za energijo. V primeru, da ni na razpolago dovolj glukoze, se tvori v presnovi iz bolj kompleksnih ogljikovih hidratov, maščob (lipidov) ali beljakovin (proteinov). Presežek glukoze v telesu se shranjuje kot rezerva v obliki glikogena v mišicah in jetrih, v večjih presežkih pa se pretvori v trigliceride, ki se deponirajo kot maščobno podkožno tkivo.

OH so potrebni za normalen potek presnove v celicah, saj se v celicah maščobe popolnoma razgrajujejo in iz njih se sprošča energija le v primeru, ko imajo celice na razpolago nekaj “goriva” v obliki ogljikovih hidratov. Če telesu primanjkuje ogljikovih hidratov, se povečuje kislost telesnih tekočin. Poleg te funkcije so nujni tudi za opravljanje specifičnih nalog, tako npr. možganske in druge živce celice lahko pridobivajo energijo samo iz ogljikovih hidratov; ravno tako so ogljikovi hidrati potrebni pri izgrajevanju nekaterih telesnih sestavin, npr. hrustančevine, kostnine, izločkov sluznic in žlez itd.)

Poleg že naštetega je njihova funkcija tudi ta, da so:

• naravno sladilo
• sredstva za želiranje in zgoščevanje
• stabilizatorji
• predstopnja za številne aromatične snovi in barvila, ki nastajajo v živilih
• pri različnih fermentacijah predstavljajo hrano mikroorganizmom

Razdelitev ogljikovih hidratov

Glede na velikost njihovih molekul delimo ogljikove hidrate v tri skupine:

• monosaharide
• oligosaharide
• polisaharide

1. ENOSTAVNI

Monosaharidi

• glukoza
• fruktoza
• galaktoza

 

Oligosaharidi

• disaharidi (saharoza, maltoza, laktoza, celobioza)
• trisaharidi (rafinoza)
• tetrasaharidi (stahioza)

2. SESTAVLJENI

Polisaharidi

• škrob
• celuloza
• dekstrini
• glikogen