Vlaknine

Prve definicije prehranskih vlaknin so se oblikovale že v letu 1929, ko so jih znanstveniki označili za “nerazpoložljive” ogljikove hidrate. Z leti se je definicija razširila na skupino hranil, ki rastlinam omogočajo trdnost in strukturno oporo, za človeško telo pa predstavljajo neprebavljive ogljikove hidrate, ki imajo izreden pomen pri uravnoteženi in zdravi prehrani. Z vlakninami v telo vnašamo energijo, ki pa je zaradi pomanjkanja primernih encimov za razgradnjo, ne moremo uporabiti.

Vrste vlaknin

Najpogosteje se vlaknine deli na topne in netopne. Prve so v vodi topne in se na poti skozi prebavni trakt delno spremenijo. Nase vežejo vodo in tvorijo viskozno raztopino – gel. Netopne vlaknine skozi prebavni trakt potujejo nespremenjene. Skrbijo za pravilno delovanje prebavil, omogočajo lažje prehajanje zaužite hrane skozi prebavila in pomagajo pri odstranjevanju odpadnih snovi iz telesa.

Med topne uvrščamo pektin, beta-glukane, oligofruktozo in gume, med netopne pa celulozo, lignin in hemicelulozo. Večina rastlin vsebuje obe vrsti vlaknin, vendar v različnih razmerjih.

Prehranski viri vlaknin

Bogati viri vlaknin so pšenični otrobi, polnozrnata žita, laneno seme, lupina sadja, lupina krompirja, oreški, semena in večina zelenjave. V naštetih prevladujejo predvsem netopne vlaknine. Viri topnih pa so stročnice, oves, ječmen, sadje in nekatere vrste zelenjave (artičoke, por, beluši, čebula …).

Tabela: Vsebnost vlaknin v nekaterih živilih (vsebnost vlaknin je podana na 100 gramov živila)

Živilo	Vlaknine (v gramih)
Laneno seme	22,33
Bulgur	18,29
Ječmen	15,60
Ovseni otrobi	15,43
Polnozrnata moka	12,17
Mandlji	11,20
Fižol	10,49
Bob	8,30
Grah	8,32
Rdeča pesa	7,80
Čičerika	7,62
Korenje	5,70
Brazilski oreški	5,40
Cvetača	4,20
Kivi	3,39
Krompir	3,20
Jabolko z lupino	2,70
Banana	2,40

Posamezniki, ki po večini uživajo industrijsko predelano hrano, težko zadovoljijo svoje dnevne potrebe po prehranskih vlakninah. Že z majhnimi spremembami v svojem jedilniku lahko to hitro spremenimo. Namesto belih testenin uživamo polnozrnate ali rjavi riž, svoje obroke lahko popestrimo z različnimi stročnicami, svežim sadjem in zelenjavo. Namesto koruznih kosmičev si za zajtrk pripravimo skodelico ovsenih kosmičev in pest oreškov.

Danes je na trgu tudi veliko prehranskih dopolnil, s pomočjo katerih lahko poskrbimo za optimalen vnos vlaknin. V ta namen pogosto zasledimo vlaknine, kot so psilium, ki se pridobiva iz lupinic semen svetlega indijskega trpotca, inulin in jabolčni pektin. Pri doziranju upoštevamo navodila proizvajalca, saj nenaden povečan vnos vlaknin v telo lahko povzroči nezaželene učinke, kot so napenjanje in prebavne motnje, obenem pa je potrebno tudi povečati vnos tekočine.

Priporočen dnevni vnos vlaknin

Ljudje, mlajši od 50 let, naj bi dnevno zaužili 38 gramov (moški) oz. 25 gramov (ženske) prehranskih vlaknin. Za starejše se priporočajo malenkost nižje dnevne vrednosti, in sicer 30 gramov za moške in 21 gramov vlaknin za ženske.

Vlaknine in njihov pomen za zdravje

Prebavila

Vlaknine vplivajo na količino vode in viskoznost vsebine črevesja, kar omogoča lažje prehajanje blata skozi prebavni trakt. Pospešujejo odvajanje, preprečujejo zaprtje, divertikulozo in nastanek malignih (rakavih) tvorb. Določene vlaknine delujejo probiotično in pospešujejo rast bifidobakterij in laktobacilov, ki vzdržujejo zdravo črevesno floro in preprečujejo vnetja.

Rak na dojkah

Po mnenju nekaterih znanstvenikov, naj bi vlaknine vplivale na vrednosti estrogena v krvi (jih zniževale) in tako pripomogle k manjšemu tveganju za razvoj raka na dojkah.

LDL (slabi) holesterol

S tvorjenjem gela, topne vlaknine nase vežejo tudi manjše količine maščobnih kislin, preprečujejo njihovo absorpcijo v kri in s tem prispevajo k nižji vrednosti LDL (slabega) holesterola.

Absorpcija mineralov

Kisline, ki nastajajo ob fermentaciji vlaknin (inulin, oligofruktoza), znižujejo pH črevesja, zaradi česar se izboljša absorpcijo mineralov, še posebej kalcija in magnezija.

Bolezni sodobnega časa

Vlaknine upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov in s tem zmanjšujejo glikemično obremenitev zaužitega obroka, kar pripomore k bolj stabilnim vrednostim krvnega sladkorja. Hkrati vplivajo tudi na sitost, saj upočasnjujejo praznjenje želodca.

Bolj stabilne vrednosti krvnega sladkorja, manjša nihanja inzulina in nižje vrednosti LDL holesterola imajo ključno vlogo pri preprečevanju najpogostejših bolezni in sindromov sodobnega časa: prekomerne teže, hipertenzije, metaboličnega sindroma, diabetesa tipa 2 in srčno-žilnih bolezni.

Za konec

Količino vlaknin v svojem jedilniku je potrebno povečevati postopoma. Nekatere namreč v črevesju fermentirajo in pri tem tvorijo pline, ki so pogosto razlog za neprijetno napihnjenost, napenjanje, krče ali celo diarejo. Ker nase vežejo vodo, ki blato omehča, se sočasno pojavi potreba po večjih količinah zaužite tekočine. Obenem nikar ne pozabite, da zdrava prehrana ne vključuje le zadostnega vnosa vlaknin, pač pa predstavlja raznolik izbor vseh makro- in mikrohranil ter stremi k zmernosti, dobremu počutju in vseživljenjski vitalnosti.