Novosti na področju mešanic ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati predstavljajo glavno gorivo večine vzdržljivostnih športnikov. Izdelki za vzdržljivostne športnike največkrat vsebujejo naslednje ogljikove hidrate: glukozo, fruktozo, saharozo, maltodekstrin, škrob koruze voščenke in njihove kombinacije.

Velikokrat lahko ob uživanju teh izdelkov pride do nezaželenih stranskih učinkov, kot so želodčni krči, napenjanje in driska. Da bi se temu izognili, se proizvajalci trudijo iz leta v leto izboljšati svoje izdelke in tako potrošniku zagotoviti konstantni napredek in doseganje želenih rezultatov.

Hitrost absorpcije ogljikovih hidratov

Do nedavnega je veljalo prepričanje, da je naše telo sposobno absorbirati od 0,8 do 1 g ogljikovih hidratov, natančneje glukoze, na minuto. Skupaj to pomeni nekje med 30 in 60 g absorbirane glukoze na uro. Ta hitrost ni odvisna od teže, velikosti ali mišične mase posameznika, temveč od sposobnosti absorpcije glukoze v črevesju. V primeru, da posameznik zaužije večjo količino, je telo ni sposobno absorbirati v celoti. Posledica so lahko trebušni krči, napenjanje in driska.

Seveda je znanstvenike zanimalo, ali je mogoče to hitrost in količino absorpcije ogljikovih hidratov izboljšati. V praksi bi to pomenilo več dovedene energije, podaljšanje vzdržljivosti in moči. S tem vprašanjem se je ukvarjala znanstvena skupina pod vodstvom nutricionista in elitnega triatleta Askerja Jeukendrupa. Prof. Jeukendrup ima za sabo številne vzdržljivostne preizkušnje, od tega kar šest Ironman Hawai tekmovanj, ki spadajo med najtežja. Prof. Jeukendrup danes s svojim znanjem in izkušnjami pomaga številnim atletom po svetu, med drugim tudi elitnemu maratonskemu tekaču Haile Gebrselassiu.

Ključ je kombinacija glukoze in fruktoze

Skupina prof. Jeukendrupa je izvedla številne študije, v katerih je preučevala različne kombinacije ogljikovih hidratov – glukoze, fruktoze, galaktoze, saharoze, maltoze in glukoznih polimerov (maltodekstrin). še posebej so jih zanimale mešanice fruktoze, glukoze in maltodekstrina, ki se pogosto pojavljajo v energijskih pijačah.

Rezultati študij so pokazali, da se fruktoza absorbira počasneje kot glukoza. Razlog tiči v različnih transportnih mehanizmih, za transport glukoze so namreč potrebni SGLT1 prenašalci, za transport fruktoze pa GLUT5 prenašalci. Zaradi različnih mehanizmov transporta so raziskovalci s kombiniranjem fruktoze in glukoze dosegli hitrost absorpcije, ki znaša 1,5 g/minuto. To pomeni, da lahko s pravilnim kombiniranjem dosežemo kar 90 g absorbiranih ogljikovih hidratov na uro, s čimer lahko bistveno izboljšamo in podaljšamo vzdržljivost športnikov.

Torej potrebujem 90 g ogljikovih hidratov na uro?

Vsekakor ne. Potreba po uživanju ogljikovih hidratov je odvisna predvsem od trajanja aktivnosti. V primeru, da gre za kratkotrajno vadbo do 45 minut, vam ni potrebno uživati napitkov, bogatih z ogljikovimi hidrati. Pri kratkotrajni vadbi vaše telo črpa energijo iz uskladiščenih zalog glikogena. Velja pa v tem primeru razmislit o napitkih, ki vsebujejo raztopino elektrolitov in aminokislin. S potenjem namreč izgubljamo pomembne minerale, aminokisline med vadbo pa ščitijo pred izgubo mišične mase.

V primeru, da vaša vadba traja več kot uro, velja razmisliti o nadomeščanju izgubljene energije. Kot vidimo, je najbolje poseči po izdelkih, ki vsebujejo kombinacijo fruktoze in glukoze. Tako boste vašemu telesu dovedli dovolj energije, obenem pa se izognili nezaželenim stranskim učinkom, kot so driska, napenjanje in želodčni krči.

Za konec

Uživanje tekoče in energijsko koncentrirane hrane, kot so energijski geli, energijske ploščice in izotonični napitki, je pri daljših in napornih treningih nujno. Izbirajte izdelke, ki vsebujejo kombinacijo glukoze in fruktoze oziroma fruktoze in maltodekstrina. Ti dokazano povečajo količino absorbiranih ogljikovih hidratov in s tem zagotavljajo več energije. Po drugi strani povzročajo manj prebavnih motenj in s tem manj zapletov in odstopov na vaših tekmovanjih.