Fit živilo: chia semena

Chia ali oljna kadulja je rastlina, ki spada v družino ustnatic, tako kot origano, timijan, bazilika, sivka, meta in melisa. Izvira iz osrednje in južne Mehike, pisni viri pa navajajo, da so jo kultivirali že Azteki v predkolumbovskem času. Chia naj bi bila zanje enako pomemben prehranski pridelek kot koruza.

Chia je pred nekaj leti postala pravo odkritje med zagovorniki zdravega prehranjevanja. Pri nas so še vedno najbolj priljubljena chia semena, medtem ko so v tujini pogosti tudi tablice, prigrizki in celo pijače iz chia semen.

Bogat vir hranilnih snovi

Chia semena so najbolj poznana zaradi visoke vsebnosti maščobnih kislin omega-3. 100 gramov semen vsebuje približno 18 gramov alfa-linolenske kisline. Poleg visoke vsebnosti omega-3 so chia semena bogat vir magnezija, kalcija, fosforja, mangana, cinka, vitaminov B2 in B3 ter vlaknin.

Zaradi visoke vsebnosti naštetih hranil so chia semena živilo, ki ga lahko utemeljeno imenujemo superživilo. Med pozitivne lastnosti lahko uvrstimo tudi njihov blag okus, zato ne vpliva znatno na okus končne jedi oziroma lahko okus chie z drugimi sestavinami prikrijemo. Chia semena so brez glutena in imajo nizek glikemični indeks.

Uživanje chie lahko zaradi visoke vsebnosti maščobnih kislin omega-3 ugodno vpliva na srčno-žilni sistem, zaradi visoke vsebnosti vlaknin pa je lahko v pomoč pri uravnavanju krvnega sladkorja, uravnavanju prebave in izgubi telesne teže. Zaradi svoje lastnosti želiranja in vsebnosti mineralov pa je lahko v pomoč pri rehidraciji telesa po naporu.

Hranilna vrednost (100 g)
Energijska vrednost	2051 kJ (490 kcal)
Maščobe	31 g
od tega nasičene maščobe	3 g
od tega maščobne kisline omega-3	18 g
Ogljikovi hidrati	6 g
od tega sladkorji	0 g
Prehranske vlaknine	38 g
Beljakovine	16 g

Uporaba v kuhinji

Chia semena lahko uživamo surova ali jih uporabimo kot dodatek pri peki. Semena lahko primešamo k jogurtu, kosmičem, zmesi za pripravo kruha, beljakovinskemu napitku ali jih preprosto potresemo po solati. Chia semena lahko tudi kalimo – kalčki so uporabni podobno kot drugi kalčki, na primer alfalfa.

Med najbolj poznane lastnosti chia semen zagotovo spada njihova sposobnost želiranja. Zunanja ovojnica semen ob stiku z vodo tvori gelu podobno snov. V nekaterih primerih lahko chia nadomesti jajca ter je odlična za pripravo pudingov. In kljub temu, da lahko s chia semeni pripravimo tudi tople obroke, svetujem, da chie termično ne obdelujete preveč. Toplota namreč poslabša njeno hranilno vrednost.

Recept: Čokoladni puding s chio

Avtor: Staša Grom, dipl. dietetičarka, www.fitkuhinja.si

Sestavine za puding (4 kozarčki):

250 ml sladke smetane (tekoče)
250 ml vode
5 žlic kakava
10 žlic chia semen
3 žlice sladila Sukrin Melis

Sestavine za okrasitev:

4 žlice stepene sladke smetane
1 rebro temne čokolade
1 žlička chia semen

Priprava:

Vse sestavine za puding dobro premešamo v posodi in pustimo, da se zmes prične gostiti. Nato še enkrat premešamo in spet pustimo nekaj časa pri miru. Ko je zmes toliko gosta, da se chia semena ne posedajo na dno posode, jo pretočimo v kozarčke in shranimo vsaj za eno uro v hladilnik. Pred postrežbo okrasimo s stepeno smetano, prelijemo s stopljeno temno čokolado in potresemo s semeni chie.