Razlike med tekom zjutraj, opoldne in zvečer

Poletje in vročina so prava nočna mora rekreativnih tekačev. Visok srčni utrip, dvig telesne temperature, pospešeno potenje in posledično večja potreba po nadomeščanju izgubljene tekočine in elektrolitov so le nekatere zagate, s katerimi se srečamo v vročih dneh. Veliko posameznikov se zato odloči za tek zjutraj, spet drugi so pristaši večernih tekov, le redki pa so tisti, ki tečejo opoldne, ko so temperature najvišje.

Tek zjutraj – poskrbite za energijo za ves dan

Kaj je lepšega od teka zjutraj in opazovanja sončnega vzhodš Če ste dovolj pogumni, se teka lotite na tešče. Ljubitelji teka na tešče so sicer tisti, ki imajo po obroku običajno težave z želodcem zaradi počasnejše prebave. Če se lotite teka na tešče, naj ne traja več kot 30 do 45 minut, prav tako naj bo tempo počasnejši. Veliko tekačev pred tekom zaužije dopolnila, kot so L-karnitin in kofein. Kofein prispeva k večji budnosti in sproščanju maščobnih kislin iz maščobnih celic, L-karnitin pa poskrbi, da se maščobne kisline učinkoviteje porabljajo kot vir energije.

Ker so temperature zjutraj še znosne, bo dovolj, če s sabo vzamete plastenko vode. Voda v čisti obliki poskrbi za hlajenje in hidracijo telesa. Po treningu je čas, da telesu zagotovite hranilne snovi za regeneracijo in obnovo, kakor tudi za energijo, ki jo boste potrebovali čez dan. V času ene ure po treningu so najbolj primerni regeneracijski napitki s kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov. Kasneje zaužijte uravnotežen obrok, ki vsebuje dovolj kakovostnih beljakovin (ribe, meso, jajca ipd.), kompleksnih ogljikovih hidratov (riž, krompir, ovseni kosmiči ipd.) in maščob (jajca, maslo, kokosova maščoba, olive in oljčno olje, avokado ipd.).

Tek opoldne – elektroliti in dovolj tekočine

Tek opoldne, ko so temperature najvišje, je nevaren, zato se ga naj lotijo le tisti, ki se tega zavedajo in ga izvajajo z določenim namenom. Če se lotite teka opoldne, je treba največjo pozornost nameniti nadomeščanju izgubljene tekočine in elektrolitov. Le s pitjem vode ne boste prišli daleč, zato je izbira dobrega izotoničnega napitka ključna.

Izbira napitka je odvisna posameznika oziroma odziva njegovega prebavnega sistema. Glavne razlike med različnimi proizvajalci so pogosto v vsebnosti ogljikovih hidratov. Izotonični napitki vsebujejo glukozo, fruktozo, saharozo, maltodekstrin, škrob koruze voščenke oziroma njihove kombinacije. Če greste na pot oziroma na dopust, so namesto plastenk s praški veliko bolj priročni energijski geli, ki so močno skoncentriran vir ogljikovih hidratov. Če gele uživate med tekom, ne pozabite po zaužitju popiti dovolj vode (vsaj 200 ml). Če ste na poti, si lahko gel preprosto iztisnete v bidon, dotočite vodo, premešate in že imate pripravljen izotonični napitek. V najbolj vročih dneh priporočam tudi, da imate vedno pri roki kuhinjsko sol. Natrij v telesu veže nekaj vode in vas obvaruje pred krči.

Ker tek v največji vročini še dodatno izčrpa, pogosto ne boste imeli apetita za zaužitje obroka. Nikar ga ne izpustite, saj morate telesu kljub vsemu zagotoviti dovolj hranilnih snovi za obnovo. V tem primeru priporočam, da si naredite tekoči obrok – zelenjavni smoothie, ki mu primešate žlico mletih chia semen in beljakovinski prašek.

Tek zvečer – beljakovine za uspešno regeneracijo

Tudi če tečete zvečer, nikar ne pozabite na hidracijo. Nikakor pa z vodo ne pretiravajte. Preveč tekočine namreč povzroči neravnovesje in primanjkljaj natrija, ki je ključen za osnovne celične procese. Konec koncev natrij izgubljamo že med potenjem samim. Odlična izbira pred in po teku v poletnih mesecih je tudi sadje, ki vsebuje večji delež vode. Lubenice vsebujejo približno 90 odstotkov vode, 6 g sladkorja in kar nekaj vitamina C. Tudi zvečer lahko zaužijete L-karnitin, medtem ko uporabo kofeina odsvetujem, saj vas lahko njegov učinek drži pokonci vso noč (kar pa včasih tudi pride prav).

Največja napaka, ki jo tekači delamo zvečer, je, da pogosto pozabimo na večerjo. Kljub temu, da ste s treningom zaključili pozno, je pomembno telesu zagotoviti vsa makro- in mikrohranila. Dovolj bo že, če po treningu spijete kakovostni regeneracijski napitek, kasneje pa si privoščite osvežujočo solato z virom beljakovin (meso, jajca, ribe) in maščob (oljčno olje, avokado, sir).