Več maščob in manj ogljikovih hidratov za dobro počutje

Rad se spominjam mladosti, ko sem z manjšimi spremembami prehrane in pretežno resnim treningom brez težav in v kratkem času dosegel želeno telesno formo. To so bili tudi časi, ko nisem razmišljal o tem, ali imam ves dan optimalno količino energije in ali sem zbran ves čas, ko sem pokonci.

Prav tako takrat nisem razmišljal, kako se počutim po zaužitju nekega živila oziroma obroka, še manj pa, kako to vpliva na moje zdravje. Konec koncev, katerega dvajsetletnika pa to zanimš! Pravzaprav me je, ko sem pomislil na prehrano, zanimalo le to, v kakšni telesni formi sem in koliko mišic imam. Dobro formo pa sem zaradi mladostne ravni hormonov in hitre presnove lahko usvojil preprosto – tako, da sem užival malenkost manj hrane kot običajno.

Spremembe skozi leta

Potem sta minili dve desetletji in v tem času se je veliko spremenilo. Za dobro telesno formo sem potreboval več časa in čedalje strožjo dieto. Mlečni izdelki so mi začeli povzročati čedalje večje težave in po zaužitju izdelkov iz žit, čeprav polnozrnatih, sem se počutil slabo in brez energije. Tudi regeneracija med treningi se je začela upočasnjevati. Seveda o tem, kaj je razlog za to, nisem nikoli razmišljal. Vendarle so polnozrnati izdelki znani kot eno izmed najbolj zdravih živil in bi naj zajemali velik del dnevnega vnosa potrebne energije.

Na srečo je moje zanimanje za prehrano v tem dolgem obdobju iz leta v leto naraščalo. Znanje sem si z zanimanjem nabiral (in si ga še vedno) več ur na dan, nato pa pridobljena znanja skozi leta postopoma preizkušal v praksi na sebi in pri drugih ter ugotovil način prehranjevanja, ki mi zagotavlja energijo in zbranost čez ves dan ter mi omogoča intenzivne in pogoste treninge. Gre za način prehranjevanja, pri katerem sem lačen le takrat, ko moje telo zares potrebuje hranilne snovi in ki mi zagotavlja dobro formo brez pretiranega truda, čeprav sem vedno starejši. No, zelo težko se je odreči sodobni, predelani hrani in predvsem veliki količini ogljikovih hidratov, to zahteva precej truda in motivacije. Vendar pa sem opazil, da ko nekaj časa vztrajaš, se tovrstne hrane odvadiš in želja po njej sčasoma mine.

Prehod na način prehranjevanja, ki ga bom opisal v nadaljevanju, je pogosto dolgotrajen in naporen. To je odvisno predvsem od posameznikove zasvojenosti s sodobno, industrijsko pretirano predelano hrano in seveda od njegove želje po spremembi. A rezultati so vredni vsega truda. To je storilo mnogo ljudi in ni jim žal.

Paleoprehrana v sodobnih časih

Ta način prehranjevanja bi lahko imenoval sodobnim časom prilagojena paleoprehrana. O paleoprehrani najdete nekaj prispevkov na spletni strani www.maxximum.si, na kratko pa naj pojasnim, da gre za prehranjevanje, podobno prehranskim navadam naših prednikov, in sicer v obdobju, ko je teža človeških možganov narasla s 400 na 1600 gramov. To je bil tudi čas, ko smo se intelektualno močno povzpeli nad druga živa bitja.

Ali veste da so se v zadnjih desetletjih človeški možgani zmanjšali za približno deset odstotkov? Mnogo znanstvenikov meni, da zaradi čezmernega uživanja industrijsko predelane hrane, predvsem predelanih ogljikovih hidratov in sladkorja ter nekaterih rastlinskih maščob.

Čeprav naj bi se živalskim maščobam izogibali, predvsem zaradi zgrešene Kaysove teorije iz sedemdesetih let prejšnjega stoletja o škodljivosti nasičenih maščobnih kislin in holesterola, je dobro vedeti, da so živila z nasičenimi maščobnimi kislinami pomemben vir energije, telesu nujnega holesterola in nekaterih vitaminov, ki se kopičijo v maščobnem tkivu.

Se izogibate rdečemu mesu in jajcem? Nikar!

Vzemimo za primer jajca, ki so tako rekoč popolno živilo. Večina njihove prehranske vrednosti je v rumenjaku oziroma maščobnem delu jajca. Beljakovine iz rumenjaka dopolnijo manj kakovostne beljakovine iz beljaka v skupen vrhunski beljakovinski vir.

Naslednji primer z odlično prehransko vrednostjo je rdeče meso, predvsem tistih živali, ki se hranijo na pašnikih, in divjih živali. Vsebuje idealno razmerje vseh maščobnih kislin, ima odlično beljakovinsko sestavo in veliko snovi, pomembnih za optimalno delovanje našega telesa, kot so konjugirana linolna kislina (CLA), L-karnitin, kreatin monohidrat, koencim Q10, karnozin in druge.

Nasičene maščobne kisline in holesterol iz nepredelane hrane živalskega izvora po mnenju številnih strokovnjakov niso težava za srčno-žilni sistem, niso vzrok za sladkorno bolezen tipa 2, debelost in druge bolezni sodobnega časa. Težave pa lahko imate zaradi pretiranega vnosa predelanih ogljikovih hidratov in sladkorjev ter njihove kombinacije tako s predelanimi rastlinskimi maščobami kot z nasičenimi maščobnimi kislinami. Težave si lahko nakopljete tudi zaradi pretiranega vnosa maščobnih kislin omega 6 iz rastlinskih olj in mesa živali, ki so krmljene predvsem z rastlinskimi viri maščobnih kislin omega 6, na primer s koruzo.

Verjetno ni težko ugotoviti, katera živila se priporočajo kot vir maščob v naši prehrani – jajca, meso živali, ki se pasejo na pašnikih, mastne negojene ribe, kot so divji losos, sardele in skuše, ter kokos, avokado, olive in oreški. Ti viri so pogosto tudi odličen vir beljakovin.

Potrebe po beljakovinah

Pomembnost uživanja beljakovin s staranjem močno narašča. Znanstveniki za preprečitev izgube mišičnega tkiva (sarkopenija) priporočajo povečan vnos beljakovin za starejše osebe. Če pa želimo povečati mišično maso in oblikovati telo ter doseči boljšo telesno formo, je potreba po beljakovinah še povečana. Vendar pa vse beljakovine niso enake, priporočajo se tista živila, ki zagotavljajo kakovostnejše in maksimalno izkoristljive beljakovine. To so predvsem tista beljakovinska živila, ki so bogat vir BCAA, najpomembnejše aminokisline za rast in regeneracijo mišic. Bogati viri kakovostnih beljakovin so jajca, meso, ribe ter sirotkini beljakovinski praški brez laktoze (t. i. sirotkini izolati). Mleko in mlečni izdelki so sicer soliden vir beljakovin in maščob, vendar se zaradi sodobne tehnologije predelave spremenijo v živilo, ki lahko obremenjuje naše telo. To zelo dobro občutim tudi sam in prav to je razlog, da jih ne uživam in jih odsvetujem. Rastlinskih virov beljakovin, kot je na primer soja, glede na nekatere raziskave, izvedene s starejšimi osebami, ne moremo šteti kot kakovostni vir beljakovin.

Sodobna prehrana temelji na ogljikovih hidratih. Je to res zdravo?

Ogljikovi hidrati naj bi glede na sodobne smernice zdrave prehrane zajemali večinski del dnevnega energijskega vnosa. A mnogi znanstveniki se s tem ne strinjajo. Trdijo, da je teorija zastarela ter močno v prid živilski in farmacevtski industriji. Pravijo celo, da je prav vnos velikih količin ogljikovih hidratov in sladkorjev glavni razlog za večjo debelost v razvitih deželah in s tem bolezni sodobnega časa.

Ogljikohidratna živila se razlikujejo po glikemičnem indeksu in glikemični obremenitvi oziroma na kratko – po njihovem vplivu na zvišanje krvnega sladkorja in hormona inzulina. Prehitro in prepogosto zvišanje je telesu škodljivo, zato naj bi uživali predvsem živila, ki malo vplivajo na te spremembe. Ne bom se spuščal v pravilnost teorije o glikemičnem indeksu, omenil bom le, da so pri hitrosti višanja ravni sladkorja v krvi res omembe vredne spremembe tedaj, ko ogljikohidratnemu živilu dodamo živilo, ki vsebuje veliko maščob. šele tedaj bo rast krvnega sladkorja zares upočasnjena.

Ali se moramo ogljikovim hidratom, skladno z nekaterimi sodobnimi teorijami izogibati? Ne. Ogljikovih hidratov seveda ne smemo v celoti izločiti iz prehrane. Nekatera ogljikohidratna živila so bogat vir vitaminov, mineralov, vlaknin in raznih fitokemikalij. Ogljikohidratna živila v prehrani niso nujna za preživetje, tako kot so za to nujne beljakovine in nekatere maščobe. Ob pravilnem izboru živil pa so vsekakor dober vir telesu zelo koristnih snovi. Pomembno je, da z ogljikovimi hidrati ne pretiravamo ter da izbiramo zdrava in čim manj predelana ogljikohidratna živila.

Zelo priporočljiv vir je zelenjava, ki ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov niti drugih makrohranil, zagotavlja pa veliko vitaminov, mineralov, vlaknin in drugih zdravju koristnih snovi. Svetujem vam, da zelenjavo uživate vsaj štirikrat na dan in čim bolj raznovrstno. Zaradi podobne sestave se priporoča tudi sadje, ki pa v nasprotju z večino zelenjave vsebuje veliko sladkorjev, predvsem fruktoze, ki v prevelikih količinah ni zdrava. Zato izbirajte predvsem jagodičevje, ki je bogato z antioksidanti in drugimi fitokemikalijami ter ima malo sladkorja. Pravimo, da ima visoko hranilno gostoto. Sadje je v zmernih količinah zdravo, večje količine zaužitega sadja, predvsem takega z veliko sladkorja, pa odsvetujem. Popolnoma pa odsvetujem izdelke iz sadja, ki so v resnici le bogat vir sladkorja (lastnega in dodanega).

Velikokrat je to za povprečno osebo vse, kar potrebuje. Kako? Od kje pa energija, če uživamo pretežno zelenjavo in sadje?

Današnji človek po navadi s hrano vnese veliko več energije, kot je potrebuje, predvsem zaradi odvisnosti od sodobne hrane, ki ima prav to lastnost, da si je želimo več, kot je potrebujemo. Pri tem načinu prehrane je prav obratno. Želja po hrani je manjša, zato vnesemo manj energije. S tem ko se maščobam v prehrani ne izogibamo, naučimo naše telo učinkoviteje porabljati maščobe za energijo. To pomeni, da lažje porabljamo tudi tiste, ki jih imamo uskladiščene v telesu v obliki maščobnih oblog.

Če se izogibamo ogljikovim hidratom v prehrani in jih nadomestimo z živili, ki vsebujejo tudi maščobe, bo tek pri jedi precej lažje obvladljiv. Čeprav imajo maščobe več kot dvojno energijsko vrednost v primerjavi z ogljikovimi hidrati, boste v resnici zaužili manj kalorij. To dokazujejo tudi študije.

Pa športniki?

Nekateri, na primer športniki in delavci, ki opravljajo težka fizična dela, imajo povečane energijske potrebe in v tem primeru je pogosto treba zaužiti več ogljikovih hidratov. Priporočam vire, kot sta krompir in riž, odsvetujem pa vsa predelana ogljikohidratna živila ter tista, ki vsebujejo večino žit. Ta živila navadno vsebujejo gluten oziroma druge alergene beljakovine, ki telo obremenjujejo. Vsebujejo tudi veliko fitatov, ki zmanjšajo absorpcijo nekaterih mineralov. Te sicer vsebuje tudi zelenjava, vendar ne v pomembno visokih koncentracijah.

GAšPER GROM: moj tipični dnevni jedilnik

(višina: 185 cm, teža 100 kg, zelo nizek odstotni delež maščobe)

1. obrok	4 jajca, avokado, kumara, kapsule z maščobnimi kislinami omega 3
2. obrok	225 g divjega lososa, raznovrstna zelenjava
3. obrok	Napitek, pripravljen iz 40 g Maxx Pure Wheya, izolata sirotkinih beljakovin, pest makadamij
4. obrok	Dva kuhana krompirja, raznovrstna zelenjava, 4 jajca, avokado
Pred treningom	Aminokisline BCAA
Po treningu	10 g aminokisline L-glutamin
Malo po tem	Napitek, pripravljen iz 50 g Maxx Pure Wheya, izolata sirotkinih beljakovin
6. obrok	225 g rdečega mesa, raznovrstna zelenjava, kapsule z maščobnimi kislinami omega 3

Redno uživam tudi vitaminsko-mineralno formulo, vitamina D in C, razne antioksidante in melatonin.

Sklep

Povprečnega posameznika je težko prepričati, da se je vredno odpovedati običajni prehrani v zameno za več energije, boljše počutje, večjo zbranost in sposobnost ter vitkejše in lepše oblikovano ter predvsem bolj zdravo telo. Vem, težko je verjeti, da je razlika lahko tako občutna, da je vredno poskusiti. V resnici je veliko lažje, kot se bere, morda je malenkost težje le prvo obdobje, ki večinoma traja nekaj tednov, pozneje pa si sodobne hrane ne boste več želeli oziroma veliko manj kot prej.