Dve jajci na dan odženeta zdravnika vstran?

Za jajca pogosto slišimo, da bi jih naj uživali zmerno. Večina ob njih pomisli na holesterol, na zamaščene žile, skratka na nekaj, kar je za nas slabo. Pa vendar ob podrobnejšem pregledu in upoštevanju novih prehranskih spoznanj hitro ugotovimo, da so jajca eno izmed najbolj zdravih živil.

Hranilna vrednost

Srednje veliko jajce ima približno 78 kalorij. Jajca so odličen vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, saj imajo skoraj popolno aminokislinsko sestavo z vsemi nujno potrebnimi esencialnimi aminokislinami v pravem razmerju in znatnih količinah. Približno 11 odstotkov teže jajca predstavlja maščoba, največ je je v rumenjaku. Kar polovico te maščobe zajemajo zdrave enkrat nenasičene maščobne kisline, 18 odstotkov je večkrat nenasičenih, izmed njih dve esencialni maščobni kislini (DHA iz družine omega-3 in arahidonska maščobna kislina iz družine omega-6), nasičenih maščob je 34 odstotkov. Ogljikovih hidratov skorajda ne vsebujejo. So vir vseh vitaminov, razen vitamina C. Predvsem so dober vir v maščobah topnih vitaminov A in D ter manjše količine vitamina E, vsebujejo tudi vse vitamine iz skupine B, predvsem B2, B12 in folno kislino. Poleg vitaminov so tudi vir mineralov, predvsem joda, fosforja, selena in cinka.

Jajca vsebujejo tudi številne druge antioksidante, kot sta lutein in zeaksantin, ki sta povezana z zdravim vidom. V rumenjaku je veliko za možgane pomembnega holina, ki ima med drugim vlogo v presnovi holesterola. Marsikdo se rumenjaku izogiba zaradi vsebnosti maščob in uživa le beljak, ki velja za zdrav del jajca. Beljak, razen nekaj gramov srednje kakovostnih beljakovin, ne vsebuje skoraj nič koristnega. Če beljaku dodamo rumenjak, torej uživamo celotna jajca, pa telesu zagotovimo prvovrsten vir mineralov in vitaminov ter beljakovine odlične kakovosti.

Vsebnost holesterola in vpliv na zdravje

Dejstvo je, da imajo jajca veliko holesterola, eno ga vsebuje med 200 in 400 mg. Ali jih torej lahko uživajo posamezniki s srčno-žilnimi obolenji, diabetesom, presnovnim sindrom in podobnimi težavami? Raziskave dajejo pozitiven odgovor. Ne samo, da jih smejo uživati, lahko so celo zelo koristna. Sliši se paradoksalno, a le, če se opremo na zastarelo prepričanje o škodljivosti holesterola in nasičenih maščob.

Uživanje s holesterolom bogate hrane ima zelo majhno povezavo z njegovo krvno vrednostjo. Le pri manjšem odstotku ljudi, katerih mehanizmi za uravnavanje holesterola ne delujejo pravilno, lahko do neke mere vpliva na dvig krvnega holesterola. Lani so v ZDA in na Japonskem ukinili zgornjo priporočeno mejo vnosa holesterola s hrano in priznali, da holesterol iz hrane ne vpliva direktno na njegove krvne vrednosti.

Vprašljiva je tudi povezava med krvnim holesterolom in obolenji srčno-žilnega sistema. Običajno za slednja v veliki meri krivijo holesterol v LDL-lipoproteinih (t. i. LDL-holesterol). Verjamem, da ste doslej slišali le to, da je LDL-holesterol slab in HDL-holesterol dober, niste pa vedeli, da LDL-holesterol še zdaleč ni vedno enake oblike in da je tudi ta lahko dober ali slab. Visoka raven LDL-holesterola se omenja kot dejavnik tveganja, vendar se tu zanemarja novejše raziskave, ki upoštevajo ravno to pomembno razliko. LDL-lipoproteini so lahko majhni in gosti ali veliki in manj gosti. Prvi so močno povezani s srčno-žilnimi obolenji in so izrazito aterogeni, medtem ko za druge to ne velja. S klasičnimi biokemijskimi krvnimi testi določamo, koliko je v LDL-lipoproteinih skupnega holesterola, a veliko pomembnejša je oblika LDL-lipoproteinov, tega pa klasični testi ne povedo. V praksi to pomeni, da imamo lahko povišan LDL-holesterol, vendar to za nas še ni nujno slabo.

Kako vedeti, če je naš LDL-holesterol dober ali slab? Dobro vodilo je spremljanje krvnih vrednosti drugih lipidov. Če imamo nizek HDL-holesterol in hkrati visoke trigliceride, je zelo veliko možnosti, da je naš LDL-holesterol slab oziroma aterogen, tudi če njegova koncentracija ni povišana. Če imamo visok HDL-holesterol in nizke trigliceride, to pomeni, da je naš LDL-holesterol zelo nenevaren, lahko celo koristen. To stanje je tudi znak optimalnega delovanja našega imunskega in živčnega sistema.

Zakaj prihaja do razlik v obliki LDL-holesterolš Pomemben dejavnik pojava slabega LDL-holesterola so pretirano uživanje ogljikovih hidratov in rastlinskih olj z veliko maščobnimi kislinami omega-6, prekomeren energijski vnos in telesna neaktivnost. V sodobnem svetu je takšen življenjski slog zelo pogost, zato ni čudno, da je LDL-holesterol na splošno označen kot škodljiv dejavnik. Ravno obratno je, če uživamo prehrano z manj ogljikovimi hidrati, predvsem sladkorji, in bogato z živili, ki so vir naravnih zdravih maščob (tudi nasičenih maščob in holesterola). V tem primeru je zelo verjetno, da bo naša krvna slika pokazala prej omenjeno ugodno razmerje med HDL-holesterolom in trigliceridi, kar je znak, da je naš LDL-holesterol, tudi če je povišan, najverjetneje nenevaren.

Jajca so popolno živilo

Raziskave kažejo, da uživanje jajc pomaga spreminjati razmerje med slabim in dobrim LDL-holesterolom v korist dobrega. Prav tako novejše raziskave kažejo koristi rednega uživanja jajc, ne samo pri zdravih posameznikih, temveč tudi bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 in bolnikih s srčno-žilnimi obolenji.

Jajca so odlično živilo tudi v času hujšanja. Kar nekaj raziskav in tudi praksa kažejo, da so zelo nasitna. Če za zajtrk zaužijemo dve jajci namesto toasta s skuto v enaki energijski vrednosti, bomo v naslednjih 24 urah zaužili manj hrane. Ne smemo tudi pozabiti, da z jajci zaužijemo veliko potrebnih hranilnih snov, kar je v času hujšanja več kot priporočljivo.

Jajca so idealno živilo in velika škoda je, če jih zaradi nekaterih prehranskih zmot iz preteklosti izogibate. Popolnoma neupravičeno veljajo za škodljiva, zato jih brez slabe vesti večkrat uvrstite na svoj jedilnik in si z njimi zagotovite veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov, esencialnih maščobnih kislin in beljakovin.