Zdravo prehranjevanje v prazničnem času

V prazničnih dneh pogosto jemo večje količine hrane kot običajno, povrhu vsega pa v povprečju manj zdrave jedi, kot sicer. Potice, čokolade, razna peciva, mastno meso ter druga mastna in predelana hrana … pod njihovo težo se šibijo praznično obložene mize.

Če ne pazimo na kalorični vnos in nismo pozorni na izbor hrane, se prazniki pogosto končajo z bolečinami v trebuhu, težavami z želodčno kislino, porastom telesne teže ipd. Če vam ni vseeno in bi radi vsaj deloma ublažili naštete posledice, berite dalje. V nadaljevanju članka boste dobili uporabne informacije, kako se odločati in pametneje izbirati sestavine za pripravo jedi in živil v prazničnih dneh.

Ne stradajte, temveč uživajte normalne obroke

Če se nameravate udeležiti novoletne zabave, kosila ali večerje, pred tem ne stradajte ali izpuščajte obrokov. Ljudje, ki načrtno ne oz. zelo malo pojedo na dan, ko se udeležijo pojedine, prispejo na zabavo sestradani in nato zaužijejo enormno količine hrane, da končno potešijo lakoto. Namesto tega je veliko bolj zdravo, da čez dan uživamo redne, lahke obroke, sestavljene iz zdravih kvalitetnih beljakovin, maščob in zelenjave. Tako na večerji ne boste popustili skušnjavi, saj se boste mnogo lažje zmerno prehranjevali dalje.

Seveda se ob takih priložnostih uživa dobrote, ki ne sodijo ravno na listo zdravih živil, in nič ni narobe, če si daste nekoliko duška in uživate v vaših najljubših jedeh. Če nameravate obiskati več prazničnih dogodkov, si lahko npr. določite, da boste na dveh izmed dogodkov pojedli, kar vam bo zares teknilo, ne da bi se ozirali na kvaliteto hrane. V takih primerih je priporočljivo, da se na preostale praznične dni prehranjujete zdravo, tako tudi nabiranje odvečne teže ne bo povzročalo težav.

Dajte prednost druženju pred hrano

V prazničnih dneh kar ni konca povabilom na večerje, kosila in zabave. Na takih dogodkih poizkusite posvetiti več pozornosti komunikaciji z družino, znanci, sodelavci, poslovnimi partnerji …namesto, da bi samo gledali in segali po bogato založenih mizah in pojedli kar največ hrane v kratkem času.

Hrano in živila izbirajte po pameti

Na raznoraznih slavnostnih prireditvah je navadno na razpolago obilica različne hrane, vendar se skoraj vedno najde tudi kakšna bolj primerna oz. zdrava jed. Če ne želite skreniti preveč iz smeri zdravega prehranjevanja, vam svetujem, da si najprej ogledale katera hrana je na razpolago in temu primerno izberete živila, ki kalorično niso zelo bogata. Vedno se najde kakšen malo manj masten kos mesa, kuhana ali surova zelenjava in sadje. Prednost dajte tem jedem, nato pa, če se res ne morete upreti, si privoščite še kakšno greha vredno sladico, ki vam nikakor ne uide iz glave.

V tabeli 1 so v prvem stolpcu napisana živila, katerim dajte prednost in naj se na jedilniku oz. krožniku pogosteje pojavljajo, v drugem pa so napisana živila, ki sem jim poizkušajte izogniti ali jih zaužiti v omejenih količinah.

Tabela 1: Dobra in slaba živila

dobra izbira živil	slaba izbira živil
pusta govedina in svinjina	mastno svinjsko in goveje meso
ribe, puranje in piščančje prsi	panirano oz. “pohano´´ meso
kuhan krompir in riž	peciva
sveže sadje	čokolada
polnozrnati izdelki	izdelki iz bele moke
kuhana zelenjava in solate	solate z mastnimi solatni prelivi
sveže sadje in zelenjava	visoko kalorične alkoholne pijače
voda, čaj, pravi sadni sokovi	gazirane sladke pijače

Omejite vnos sladkorjev

Veliko nas je ljubiteljev sladkih razvad. Dobro je vedeti, da je slaba stran uživanja enostavnih ogljikovih hidratov (sladkorjev), da smo po zaužitju še bolj željni takšne hrane. Največkrat je počutje po vnosu sladkorjev slabše, manj je energije, nastane občutek zabuhlosti.

Če sami pripravljate sladke dobrote, priporočam, da poizkusite zamenjati slabe oz. nezdrave sestavine z bolj zdravimi.

V tabeli 2 so napisana nekatera slaba živila za pripravo sladic in živila, s katerimi ta živila lahko nadomestite in tako naredite bolj zdravo, a prav tako greha vredno sladico.

Tabela 2: Slabe in dobre sestavine za pripravo sladic

slaba izbira	dobra izbira
bela moka	polnozrnata moka
rafinirana jedilna olja	kokosovo olje, olivno olje
margarina	surovo maslo
beli sladkor	trsni sladkor, sladilo, sadje
polnomastni mlečni izdelki	manj mastni mlečni izdelki
navadna namizna sol	himalajska sol
navadna čokolada	prava čokolada, kakav v prahu

Hrano jejte počasi

Za uživanje hrane si vzemite čas, grižljaji naj bodo majhni in vso hrano temeljito prežvečite. S tem boste preprečili prekomerno najedanje. Možgani namreč dobijo v približno 20 minutah od začetka presnove signal, da smo siti in takrat se želja po hrani precej zmanjša. Za mizo uživajte v hrani maksimalno, a ostanite za njo le tako dolgo, da pojeste svoj obrok ali se počutite site, seveda če okoliščine to dopuščajo. V nasprotnem primeru se lahko kaj hitro zgodi, da začnemo po določenem času ponovno jesti.

Zaključek

Namen članka ni odvračati od uživanja prazničnih dobrot. Če boste poizkusili upoštevati vsaj katerega od zgoraj napisanih nasvetov, vam bo telo vsekakor hvaležno.