S tem vodnikom bomo raziskali, kako se je ta dieta, ki poudarja visok vnos maščob, zmeren vnos beljakovin in zelo omejen vnos ogljikovih hidratov, razvila od zdravljenja epilepsije v začetku 20. stoletja do današnjih dni, ko postaja sinonim za zdrav način življenja.

Z vami bom delili znanstvene ugotovitve, ki osvetljujejo, kako ketoza, ključni element te diete, preoblikuje naše telo in um.

Ali ketogena dieta resnično prinaša obljubljene zdravstvene koristi? Odkrijmo skupaj.

Kaj je ketogena oz. keto dieta?

Ketogena dieta ali krajše keto dieta je v zadnjih letih precej pridobila na popularnosti. Kot smo uvodoma spoznali, gre za način prehranjevanja, ki temelji na visokem vnosu maščob, zmernem vnosu beljakovin in zelo nizkem vnosu ogljikovih hidratov.

Keto dieta spodbuja telo, da vstopi v stanje prehranske ketoze. V stanju ketoze telo in predvsem možgani namesto glukoze pričnejo za energijo uporabljati ketone, proizvedene iz maščob.

Zelo preprosto in poenostavljeno povedano: telo se nauči za energijo uporabljati maščobe – ne samo tistih, ki jih zaužijemo, pač pa tudi odvečno maščevje.

Zgodovina ketogene diete: od zdravljenja epilepsije do priljubljenega trenda

Zgodovinsko gledano, ketogena dieta ni nova dieta. Njeni začetki segajo v zgodnje 20. stoletje, ko so jo zdravniki začeli uporabljati kot terapevtsko prehrano za zdravljenje epilepsije pri otrocih.

Skozi desetletja je ta prehranski pristop pridobil na popularnosti zaradi svojih potencialnih koristi za zdravje, zlasti na področju izgube telesne teže in uravnavanja presnovnega zdravja.

Kakšne so koristi ketogene diete za zdravje?

Ključni element ketogene diete je prehranska ketoza, presnovno stanje, do katerega pride, ko je vnos ogljikovih hidratov močno omejen.

V tem stanju telo preide iz uporabe glukoze kot primarnega vira energije na uporabo maščobnih kislin in ketonskih teles oziroma ketonov, ki so učinkovitejši in čistejši vir energije.

Ta prehod ni le ključen za izgubo telesne teže, ampak prinaša tudi številne druge zdravstvene koristi, kot so izboljšana kontrola krvnega sladkorja, potencialno nižje tveganje za srčno-žilne bolezni in izboljšano delovanje možganov.

Poleg tega so nekatere raziskave pokazale, da lahko ketogena dieta pomaga pri obvladovanju ali celo preprečevanju nekaterih kroničnih bolezni sodobnega časa, vključno z nekaterimi vrstami raka.

Več o tem lahko preberete v mojem članku Ketogena dieta oziroma prehrana LCHF – novo upanje za čezmerno hranjene?

Ketogena dieta: revolucija v svetu prehrane

Ketogena dieta obrača tradicionalno prehransko piramido na glavo. Medtem ko standardna priporočena prehrana temelji na visokem vnosu ogljikovih hidratov, ketogena dieta predpisuje, da večino kalorij dobimo iz maščob.

Namen tega je prisiliti telo, da vstopi v prehransko ketozo, stanje, v katerem namesto ogljikovih hidratov začne uporabljati maščobe za energijo.

Kakšno je pravo razmerje med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati pri keto dieti?

V tradicionalni prehrani ogljikovi hidrati običajno predstavljajo največji delež vnesenih kalorij, pri ketogeni dieti pa se ta vloga prenese na maščobe.

Poglejmo si podrobneje razmerja makrohranil:

• Maščobe: pri ketogeni dieti predstavljajo približno 70-80% celotnega dnevnega vnosa kalorij. To vključuje zdrave maščobe, kot so avokado, oljčno olje, MCT olje, maslo, kokosova maščoba, oreščki, semena in nekatere vrste mesa.
  
  
• Beljakovine: zmeren vnos beljakovin je pomemben in predstavlja okoli 15-25% dnevnega vnosa kalorij. Beljakovine so ključne za vzdrževanje mišične mase in splošnega zdravja.
  
  
• Ogljikovi hidrati: vnos ogljikovih hidratov je drastično omejen, običajno na 5-10% dnevnega vnosa kalorij oziroma za povprečnega posameznika do 50 g na dan. To pomeni izogibanje živilom, kot so kruh, testenine, sladkorji in večina sadja. Vir ogljikovih hidratov naj bi bila predvsem zelenjava.

Zgoraj opisano razmerje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov velja za t.i. standardno ketogeno dieto. Poznamo pa še 3 druge vrste keto diete. Več v poglavju “Keto dieta: ne le za hujšanje, ampak tudi za boljše športne rezultate in zdravje“.

Ketoza: kako telo najde nov vir energije?

Ko zaužijemo hrano, se ogljikovi hidrati v telesu razgradijo na glukozo, ki je glavni vir energije. Če pa je vnos ogljikovih hidratov omejen, kot pri ketogeni dieti, se zaloge glukoze izčrpajo, in telo mora najti alternativni vir energije. Tukaj nastopi ketoza.

V stanju prehranske ketoze telo začne razgrajevati v zalogah shranjene in s hrano zaužite maščobe in jih pretvarjati v ketone, ki služijo kot alternativni vir energije predvsem za možgane in živčevje ter srce in skeletne mišice.

Proces, ki ga imenujemo ketogeneza, se dogaja v jetrih, kjer se maščobne kisline pretvorijo v ketonska telesa, ki se nato uporabijo za energijo po celem telesu, vključno z možgani.

Ketoza ima številne učinke na telo. Poleg tega, da omogoča izgubo teže s pospešeno razgradnjo maščob, lahko ketoza zavre apetit, izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem in zmanjša potrebo po inzulinu pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Prav tako lahko pripomore k izboljšanju kognitivnih funkcij in stabilnosti energije čez dan, saj ketoni in maščobne kisline zagotavljajo konstanten vir energije brez nihanj, ki jih povzročajo ogljikovi hidrati.

Keto dieta: ne le za hujšanje, ampak tudi za boljše športne rezultate in zdravje

Ketogena dieta se je skozi leta razvila in prilagodila različnim potrebam in življenjskim slogom posameznikov.

Ta raznolikost se kaže v številnih različicah ketogene diete, od katerih vsaka ponuja edinstven pristop k doseganju ketoze, s ciljem izgube teže, izboljšanja zdravja ali obojega. Tako poznamo več različic ketogene diete.

Razumevanje razlik med njimi je ključnega pomena za izbiro pravega pristopa, ki ustreza vašim ciljem in potrebam.

Katere so 4 glavne različice ketogene diete in katera je prava zame?

Glavne različice ketogene diete so standardna ketogena dieta (SKD), ciklična ketogena dieta (CKD), usmerjena ketogena dieta (TKD) in visokoproteinska ketogena dieta. Vsaka od teh diet ima svoje specifične značilnosti. Pa si poglejmo vsako posebej.

1. Standardna ketogena dieta (SKD):

• SKD je najbolj znana in pogosto uporabljena oblika ketogene diete.
• Sestavljena je iz 70-80% maščob, 15-25% beljakovin in 5-10% ogljikovih hidratov.
• Ta dieta je zasnovana tako, da stalno ohranja telo v stanju ketoze.

2. Ciklična ketogena dieta (CKD):

• CKD vključuje periode ketogene diete, ki jim sledijo kratki periodi višjega vnosa ogljikovih hidratov.
• Običajno se to izvaja po vzorcu, kot je 5 dni ketogene diete, sledi pa 2 dni z več ogljikovimi hidrati.
• Ta pristop je priljubljen predvsem med športniki in bodybuilderji, ki potrebujejo dodatno energijo za intenzivne treninge.

3. Usmerjena ketogena dieta (TKD):

• TKD je podobna SKD, vendar omogoča dodaten vnos ogljikovih hidratov v času okoli treningov.
• Ta pristop je namenjen ljudem, ki se ukvarjajo z intenzivno telesno aktivnostjo in potrebujejo več energije za vadbo.
• Ogljikovi hidrati se običajno zaužijejo pred in po vadbi.

4. Visokoproteinska ketogena dieta:

• Ta različica je podobna SKD, vendar vključuje večji delež beljakovin.
• Razmerje makrohranil je običajno 60-65% maščob, 30-35% beljakovin in 5-10% ogljikovih hidratov.
• Ta dieta je priljubljena med tistimi, ki želijo povečati mišično maso hkrati z izgubo teže.

Vsaka od teh diet ima svoje prednosti in morebitne slabosti, izbira pa je odvisna od vaših ciljev, zdravstvenega stanja in življenjskega sloga.

Stanje ketoze označuje začetek ketogene diete

Prehod telesa v ketozo je ključni del začetka ketogene diete. Ta proces vključuje prilagoditev telesa na uporabo ketonov in maščobnih kislin namesto glukoze kot glavnega vira energije.

Ta prehod ni vedno enostaven in lahko prinese nekaj začasnih stranskih učinkov, znanih kot “keto gripa“.

S pravilnim pristopom se keto gripi lahko izognemo oziroma njene efekte močno ublažimo.

Kdaj telo preide v stanje ketoze in v kolikšnem času se zaloge glukoze v telesu izčrpajo?

Ko začnete s ketogeno dieto, vaše telo preide iz uporabe ogljikovih hidratov kot primarnega vira energije na maščobe. Ta prehod običajno traja od nekaj dni do nekaj tednov.

V približno 24 urah se zaloge glukoze izčrpajo in telo začne proizvajati ketone, ki služijo kot alternativni vir energije. Ta postopek lahko spremljajo spremembe v presnovi, energiji in razpoloženju.

Kakšni so simptomi “keto gripe” in kako jih obvladati?

Ko telo preide v keto stanje, lahko doživite simptome, podobne gripi, ki vključujejo: utrujenost in zmanjšana energija, glavobol, razdražljivost, težave s koncentracijo, mišične krče ali bolečine, slabost in težave s prebavo.

Ti simptomi so običajno začasni in kažejo, da se telo prilagaja na novo gorivo. S pravilnim pristopom se jim lahko izognemo ali močno omilimo.

Da se izognete ali zmanjšate simptome keto gripe, je priporočljivo povečati vnos tekočine in elektrolitov, kot so natrij, kalij in magnezij.

Več o pristopu za lažji prehod na ketogeno dieto pa si lahko preberete v mojem članku LCHF prehrana – kako začeti?

Od Avokada do Zrezka: vodnik po keto prijaznih in neprijaznih živilih ter okusnih receptih

Keto dieta zahteva skrbno izbrana živila, da se telo uspešno ohranja v stanju ketoze. V nadaljevanju boste našli celovit pregled keto prijaznih živil, ki vam bodo pomagala ostati na pravi poti, in izvedeli, katera živila niso priporočljiva ali so celo prepovedana.

Če pa se sprašujete, ali je mogoče v okviru ketogene diete pripraviti tudi okusne obroke, vas v poglavju “Ali so keto recepti dobri in okusni?” čaka povezava do prave zakladnice okusnih in zdravih keto receptov.

Poglejmo si najprej keto prijazna živila.

Katera živila so priporočljiva pri ketogeni dieti?

Med najbolj priljubljene keto prijazne izbire spadajo maščobe in olja, kot so oljčno olje, kokosovo olje, maslo in ghee, ki so odlični viri enkrat nenasičenih zdravih maščob.

Tudi avokado in avokadovo olje sta bogata z zdravimi maščobami in se odlično podata k različnim obrokom.

Beljakovinska komponenta obsega meso, vključno z govedino, svinjino, jagnjetino, piščancem in puranom, ter mastne ribe, kot so losos, skuša in sardine. Te ribe so še posebej koristne zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin.

Jajca so prav tako odličen vir beljakovin in hranil in so zelo priljubljena v keto dieti zaradi svoje vsestranskosti.

Pri mlečnih izdelkih je potrebna previdnost, saj nekateri lahko vsebujejo presenetljive količine ogljikovih hidratov. Poleg tega mlečne beljakovine spodbujajo izločanje inzulina, ki lahko zavre ketozo. Vendar so sir, polnomastno mleko, kisla smetana in grški jogurt, zaužiti v zmernih količinah, običajno varne izbire.

Od zelenjave se priporočajo predvsem listnate sorte, kot sta špinača in ohrovt, ter nizkohidratna zelenjava, kot so bučke, brokoli, cvetača in paprika.

Oreščki in semena, kot so mandlji, orehi, chia semena in lanena semena, so odlični za prigrizke ali kot dodatek k obrokom, a je treba biti pozoren na njihovo skupno količino, saj lahko hitro povečajo vnos ogljikovih hidratov, poleg tega vsebujejo kar veliko slabih omega 6 maščob.

Katerim živilom se je pri ketogeni dieti potrebno izogibati?

Glavna živila, katerih se je pri keto dieti potrebno izogibati so kruh, testenine, riž, krompir in podobna živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.

Sladkorji, vključno z medom, javorjevim sirupom in sladkanimi pijačami, so prav tako prepovedani pri ketogeni dieti.

Čeprav so mlečni izdelki v nekaterih primerih sprejemljivi, se je treba izogibati tistim z visoko vsebnostjo laktoze, kot je običajno mleko.

Pri sadju je treba biti previden, saj mnoge vrste, kot so banane, jabolka, pomaranče in grozdje, vsebujejo veliko sladkorja.

Prav tako se je treba izogibati predelani hrani in hitri prehrani, ki lahko vsebuje skrite ogljikove hidrate.

Ali so keto recepti dobri in okusni?

Keto recepti so vsekakor izjemno dobri in okusni. Obstaja tudi zelo veliko sila enostavnih receptov.

En tak recept so npr. keto avokadova jajca, ki so narejena tako, da se izdolbe polovica avokada, v vdolbino se ubije jajce in se začini s soljo, poprom ter želenimi zelišči, nato pa peče v pečici na 180°C približno 15 minut.

Za piko na i in če imate radi meso, lahko dodate tudi kos slanine. Preveri recept Pečen avokado z jajci in slanino.

Veliko okusnih in zanimivih receptov najdete na strani Stašina fit kuhinja.

Kakšne so prednosti in slabosti ketogene diete?

Čeprav je keto dieta najbolj znana po svoji učinkovitosti pri hujšanju, ponuja še mnogo drugih zdravstvenih prednosti.

Od uravnavanja krvnega sladkorja, ki koristi predvsem diabetikom tipa 2, do izboljšanja holesterola in zmanjšanja tveganja za srčno-žilne bolezni, keto dieta prinaša celostne koristi za zdravje. Poleg tega lahko izboljša tudi možgansko funkcijo.

Kljub potencialnim stranskim učinkom, kot je npr. “keto gripa”, je s pravilnim pristopom keto dieta varna in učinkovita možnost za dolgoročno zdravje. Preveri zakaj.

Več kot le izguba teže in hujšanje: širok spekter zdravstvenih koristi keto diete

Eden glavnih razlogov, zakaj ljudje izbirajo ketogeno dieto, je izguba teže oz. hujšanje.

Visok vnos maščob in nizek vnos ogljikovih hidratov prispevata k učinkovitemu zmanjšanju telesne teže, saj telo začne uporabljati maščobe kot primarni vir energije namesto glukoze. Ta proces lahko pripomore k zmanjšanju telesne maščobe in izboljšanju telesne sestave (1).

Poleg tega ketogena dieta lahko izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem, kar je še posebej koristno za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga stabilizirati nivoje krvnega sladkorja in zmanjšati potrebo po inzulinu.

Prav tako so nekatere študije pokazale, da ketogena dieta lahko izboljša ravni holesterola in krvnega tlaka, kar zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni.

Keto dieta lahko tudi izboljša možgansko funkcijo. Ker ketoni, ki se proizvajajo med keto dieto, predstavljajo učinkovit vir energije za možgane, lahko ta dieta pripomore k izboljšanju koncentracije in mentalne jasnosti.

Nekatere raziskave celo sugerirajo, da ima lahko ketogena dieta terapevtske učinke pri nevroloških boleznih, kot so epilepsija, alzheimerjeva in parkinsonova bolezen.

Možni stranski učinki ketogene diete in kako se jim izogniti

Čeprav je ketogena dieta koristna, lahko prinese tudi nekatere stranske učinke, zlasti v začetni fazi.

Najpogostejši med njimi je tako imenovana “keto gripa“, ki vključuje simptome, kot so utrujenost, glavobol, razdražljivost in težave s prebavo. Ti simptomi običajno izginejo po nekaj dneh do tednih.

Kot sem že omenil, ob pravilnem pristopu se lahko izognemo simptomom keto gripe ali pa jih močno omilimo. V ta namen je priporočljivo povečati vnos tekočine in elektrolitov, kot so natrij, kalij in magnezij.

Drugi možni stranski učinki vključujejo zaprtje, slab zadah in kratkotrajne povišane ravni holesterola.

Za preprečevanje zaprtja je pomembno zaužiti zadostno količino vlaknin s pomočjo keto prijazne zelenjave in ohranjati ustrezno hidracijo in povečati vnos natrija.

Slab zadah je običajno začasen in izgine, ko se telo prilagodi ketozi. S pitjem več tekočine ta učinek močno omejimo.

Več o pristopu za lažji prehod na ketogeno dieto preberite v mojem članku LCHF prehrana – kako začeti?

Kakšen je vpliv na zdravje pri dolgoročnem sledenju ketogeni dieti?

Kljub številnim kratkoročnim koristim ketogene diete nekateri strokovnjaki izražajo zaskrbljenost glede dolgoročne varnosti diete, ki omejuje celotno skupino živil, kot so sadje, nekatere zelenjave in žita.

Takšna omejitev lahko potencialno vodi do pomanjkanja pomembnih hranil in vitaminov. S pravilnim pristopom in uživanjem kakovostnih polnovrednih živil in zelenjave je ta strah odveč.

Poleg tega lahko dolgotrajna uporaba zelo nizkohidratne diete skupaj z prenizkim vnosom kalorij in beljakovin vpliva na delovanje ščitnice in hormonsko ravnovesje. Pravilen pristop upošteva dovolj beljakovin in kalorij za optimalno delovanje telesa in hormonov.

Zato je pred začetkom ketogene diete in za njeno dolgoročno uporabo priporočljivo posvetovanje s prehranskim strokovnjakom za ketogeno dieto.

Skupaj lahko ocenite svoje individualne potrebe in morebitna tveganja ter se odločite za najboljši pristop za svoje zdravje. V nekaterih primerih je lahko bolj primerna modificirana ali zmerna različica ketogene diete.

Kako lahko keto dieta pomaga športnikom?

Ketogena dieta ima zanimivo vlogo v svetu športa, saj se je izkazala za zelo koristno pri nekaterih športnikih, zlasti tistih, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi disciplinami.

Ta dieta spodbuja telo, da za energijo uporablja maščobe namesto tradicionalnih virov, kot so ogljikovi hidrati, kar lahko poveča učinkovitost pri dolgotrajnih športnih aktivnostih.

Športniki, ki sledijo ketogeni dieti, morajo biti pozorni na ustrezno hidracijo in elektrolite ter se lahko zanašajo na prilagojene različice diete, kot je usmerjena ketogena dieta (TKD), ki omogoča vnos ogljikovih hidratov v času okoli treningov za izboljšanje športne zmogljivosti.

Kljub temu je zaradi različnih odzivov posameznikov na dieto pomembno, da športniki tesno sodelujejo s prehranskimi strokovnjaki za prilagoditev diete svojim specifičnim potrebam in ciljem.

Kako ketoza in keto dieta pozitivno vpliva na različne zdravstvene težave?

Ketoza, osrednji del ketogene diete, je znana po svojih potencialnih terapevtskih učinkih na različna zdravstvena stanja.

Pri diabetesu tipa 2, na primer, lahko ketogena dieta pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja, saj zmanjšuje odvisnost telesa od inzulina zaradi nizkega vnosa ogljikovih hidratov. To lahko vodi do zmanjšanja potrebe po zdravilih in celo do izboljšanja ali remisije bolezni.

Pri srčnih boleznih lahko dieta prispeva k izboljšanju profila lipidov (kot so holesterol in trigliceridi), kar je ključno za zmanjšanje tveganja za srčne zaplete.

Ketoza spodbuja telo, da začne uporabljati maščobe kot glavni vir energije, kar lahko zmanjša kopičenje maščob in izboljša srčno zdravje.

Učinkovitost ketogene diete kot terapevtska možnost

Ketogena dieta se uporablja tudi kot terapevtska možnost za nekatere nevrološke motnje, kot je epilepsija.

Raziskave so pokazale, da lahko keto dieta znatno zmanjša pogostost in resnost epileptičnih napadov, zlasti pri otrocih, pri katerih druga zdravila niso učinkovita.

Nekateri znanstveniki preučujejo tudi potencialno uporabo ketogene diete pri zdravljenju alzheimerjeve in parkinsonove bolezni, saj lahko ketoni, proizvedeni med keto dieto, zagotovijo alternativni vir energije za možgane, ki so prizadeti zaradi teh bolezni.

Kakšna so mnenja strokovnjakov glede ketogene diete?

Strokovnjaki in znanstvene študije kažejo deljena mnenja o ketogeni dieti. Nekateri zdravniki in dietetiki poudarjajo njene koristi pri izgubi teže, izboljšanem nadzoru sladkorja v krvi in potencialnih terapevtskih učinkih.

Vendar pa obstajajo tudi pomisleki glede dolgoročne vzdržnosti in morebitnih negativnih učinkov, kot je pomanjkanje določenih hranil zaradi omejevanja določene hrane, vpliva na srčno zdravje zaradi visokega vnosa nasičenih maščob in potencialnih težav z ledvicami ali kostmi.

Več o tem v mojem članku Resnice in zmote o prehrani LCHF oziroma ketogeni dieti

Kljub temu, da ketogena dieta ponuja upanje za številne zdravstvene izzive, je pomembno, da se ljudje, ki razmišljajo o tej dieti, posvetujejo s svojim zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom, da zagotovijo, da je dieta primerna za njihove specifične zdravstvene potrebe.

Tako kot pri vseh prehranskih spremembah, je pri ketogeni dieti ključnega pomena individualen pristop, pri čemer se upoštevajo osebne zdravstvene okoliščine, cilji in možna tveganja.

Zakaj sledim ketogeni dieti že več kot 20 let?

Moja izkušnja s ketogeno dieto v zadnjih 20 letih je izjemno pozitivna in mi je prinesla občutne koristi za moje zdravje in splošno počutje.

Ta dieta mi je omogočila, da pridobim popoln nadzor nad svojim apetitom, izogibam se nenadnim željam po hrani in lažje upravljam s svojim dnevnim vnosom hrane.

Ena izmed najbolj opaznih prednosti, ki sem jih doživel, je neverjetna raven energije. Počutim se bolj energično in zbrano skozi ves dan, kar mi omogoča, da sem učinkovitejši tako v osebnem kot profesionalnem življenju.

Poleg tega mi ketogena dieta pomaga ohranjati vitko postavo in moje splošno zdravje. Moje izkušnje so dokaz, da ketogena dieta ni le začasna rešitev, ampak lahko služi kot trajnostni način življenja, ki prinaša dolgoročne koristi za zdravje in dobro počutje.

Ketogena dieta je postala pomemben del našega družinskega življenja, saj se po njej prehranjuje tudi moja žena Staša. Skupaj sva odkrila, da je ta način prehranjevanja prinesel izjemne rezultate ne le meni, ampak tudi njej.

Staša je opazila podobne koristi kot jaz, vključno z izboljšanim nadzorom apetita, večjo energijo in mentalno jasnostjo ter ohranjanjem vitkosti in dobrega zdravja. Ta skupna izkušnja je okrepila najino zavezanost k zdravemu življenjskemu slogu in nama pomagala razviti recepte in prehranske strategije, ki ustrezajo obema.

Poleg tega je moja dolgoletna pozitivna izkušnja s ketogeno dieto navdihnila tudi številne druge. V mnogih primerih sem pomagal ljudem izgubiti odvečne kilograme in spremeniti svoje življenje.

Svoje znanje in izkušnje sem in še vedno delim z njimi, jim svetujem glede prehrane in jim pomagam razumeti, kako keto dieta vpliva na telo.

Videti ljudi, ki uspešno dosegajo svoje cilje glede telesne teže in doživljajo iste transformacijske spremembe v svojem zdravju in dobrem počutju, kot jih midva, je izjemno zadovoljivo.

To potrjuje, da pravilno vodena in uravnotežena ketogena dieta lahko resnično spremeni življenja ljudi na bolje.

Zeljna juha za hujšanje je postala priljubljena predvsem zato, ker lahko z njo v kratkem času izgubimo precej telesne teže. A pomembno je razumeti tako prednosti kot tudi slabosti, ki jih prinaša ta ali katera koli druga strogo omejevalna dieta. Ni namreč vsaka izguba kilogramov tudi zdrava.

Dieta z zeljno juho privablja številne posameznike z obljubami o hitrem zmanjšanju telesne teže, kar pa ni presenetljivo. Temelji namreč na izredno nizkem kaloričnem vnosu. To pa še nikoli ni bila formula za dolgoročen uspeh, zato preberi vse o tem, zakaj takšna dieta ni rešitev.

Predstavil bom tudi 7-dnevni jedilnik z zeljno juho, ki obljublja učinkovito hujšanje in obrazložil, kaj vse je narobe s takšnim jedilnikom in kakšne posledice ima na vaše zdravje. Predstavil vam bom veliko boljši pristop k hujšanju, ki je dokazano učinkovit in zaradi katerega ne bo ogroženo vaše zdravje.

9 stvari, ki jih zeljna juha za hujšanje obljublja

Na spletu lahko zasledimo mnogo obljub in pozitivnih učinkov, ki naj bi jih prinašala zeljna juha za hujšanje. Poglejmo si najpogostejše med njimi:

1. hitro zmanjšanje telesne teže,
2. razstrupljanje telesa,
3. zmanjšanje občutka lakote,
4. nizek vnos kalorij,
5. izboljšanje prebave,
6. hitri rezultati v nekaj dneh,
7. čiščenje kože,
8. preprosta priprava in cenovno ugodna dieta,
9. razbremenitev prebavnega sistema.

Ali te obljube res držijo? Preverimo skupaj. Najprej pa si oglejmo, kakšen naj bi bil 7-dnevni jedilnik z zeljno juho.

Dieta z zeljno juho: primer 7-dnevnega jedilnika

Dieta z zeljno juho temelji na jedilniku, sestavljenem tako, da vsak dan vključuje zeljno juho kot osnovno jed, dopolnjeno z različnimi skupinami živil, ki so namenjene povečanju prehranske raznolikosti in zadovoljevanju nekaterih osnovnih hranilnih potreb. Sestava jedilnika omogoča enostavno sledenje in izvajanje, z jasno določenimi živili, ki jih je mogoče zaužiti na posamezen dan.

Kakšen učinek ima jedilnik z zeljno juho na vaše telo?

Kljub mnogim obljubam o pozitivnih učinkih, ki naj bi jih zeljna juha za hujšanje prinašala, moram poudariti, da tak tip jedilnika ne daje trajnih rezultatov in se ne uvršča med uravnoteženo prehrano, poleg tega pa negativno vpliva na vaše zdravje in splošno počutje.

Pri uživanju takšnega jedilnika vam bo primanjkovalo nujno potrebnih hranil, predvsem beljakovin in maščob, hkrati pa ne boste zagotovili dovolj vitaminov in mineralov, kar oslabi imunski sistem in poveča tveganje za bolezni. Pomanjkanje kalcija in železa posledično vodi do slabokrvnosti in nižje kostne gostote.

Hitra izguba teže upočasni vaš metabolizem, kar otežuje ohranitev teže na dolgi rok in lahko vodi v yo-yo učinek, kar pomeni, da pridobite še več kilogramov, kot ste jih imeli na začetku.

Kaj vse je narobe z zeljno juho za hujšanje in njenim jedilnikom?

Kljub temu, da nekaterim dieta z zeljno juho morda ponuja na videz raznolik in strukturiran jedilnik, v resnici skriva več resnih pomanjkljivosti, ki lahko vplivajo na vaše zdravje in dobro počutje.

Da bi bolje razumeli, zakaj ta dieta za hujšanje ni najboljša dolgoročna rešitev, si oglejmo glavne slabosti.

Tu je 8 pomankljivosti jedilnika z zeljno juho:

1. nezadosten vnos kalorij,
2. pomanjkanje esencialnih hranil – beljakovin in maščob,
3. kratkoročni rezultati,
4. možnost yo-yo učinka,
5. pomanjkanje energije in slabo počutje,
6. poslabšanje duševnega zdravja in psihične posledice,
7. ni dolgoročnih rezultatov,
8. tveganje za osteoporozo in motnje prehranjevanja.

Ali z zeljno juho res lahko shujšam? Da, ampak dobro premislite!

Zeljna juha za hujšanje seveda lahko pripomore k izgubi telesne teže, saj temelji na izredno nizkokaloričnem jedilniku. Vendar je potrebno razumeti, da ta juha in njen jedilnik ne zagotavljata zadostnega vnosa nujno pomembnih makro- in mikrohranil. Kot sem razložil v prejšnjem poglavju, lahko to vodi do resnih zdravstvenih in psihičnih težav.

Zaradi teh pomanjkljivosti je priporočljivo izbrati uravnotežen prehranski pristop, ki ne temelji na drastičnem znižanju kalorij. Takšna prehrana bi morala vključevati nujne beljakovine, esencialne maščobe ter vitamine in minerale.

Katera juha za hujšanje je najboljša?

Ne zeljna juha, ne katerakoli druga t.i. juha za hujšanje, ki je namenjena kot poglavitni obrok na dieti ne more biti najboljša izbira za učinkovito in zdravo hujšanje. Če že izbirate katerokoli juho, potem naj se ta vedno zaužije v sklopu uravnoteženega jedilnika in ne kot edini vir dnevnega obroka.

Juhe lahko predstavljajo hranljiv del prehrane, ampak le takrat, ko so obogatene z raznoliko zelenjavo, beljakovinami, maščobami in po potrebi še s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Da bi katerakoli juha učinkovito prispevala k hujšanju, jo moramo uživati v okviru uravnotežene prehrane in ob hkratni redni telesni aktivnosti.

Kakšen je idealen pristop k zdravem in učinkovitem hujšanju?

Dolgotrajna izguba teže in njeno vzdrževanje zahtevata pristop, ki vključuje različne vrste živil, bogatih z beljakovinami, esencialnimi maščobami in vlaknastimi ogljikovimi hidrati. Seveda pa poleg uravnotežene prehrane nikakor ne smemo pozabiti tudi na gibanje.

Spodaj vam predstavljam štiri smernice, s pomočjo katerih boste prišli do zdrave izgube telesne teže in vitke postave, ki ste si jo vedno želeli.

1. V jedilnik vključite različne vrste živil

Raznolikost v prehrani pomaga preprečevati enoličnost, kar je zelo pomembno za dolgotrajno vzdrževanje zdravih prehranskih navad. Vsaka skupina živil prinaša različne esencialne hranilne snovi, ki so pomembne za vaše telo.

Beljakovine predstavljajo osnovno in najpomembnejšo makrohranilo. Beljakovine uvrščamo med esencialna živila, kar pomeni, da jih telo ne more proizvesti samo in jih moramo nujno zaužiti s hrano.

Beljakovine so gradniki mišic in drugih telesnih beljakovin in če naš jedilnik za hujšanje vsebuje premalo beljakovin, bomo izgubljali mišično maso, kar posledično dodatno zmanjša energijsko porabo.

Za uspešno in zdravo izgubo telesne teže mora del energije priti iz lastnih maščobnih zalog. Jedilnik za hujšanje pa bo prispeval še drugi del energije, ki jo potrebujemo.

Svetujem, da se pri hujšanju odločite za maščobe kot vir energije. To pomeni, da v prehrani zelo zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, te pa naj predstavlja predvsem zelenjava, ki ima malo kalorij, ogljikovih hidratov in ogromno vlaknin ter mikrohranil.

Razumevanje vpliva zmanjšanja vnosa ogljikovih hidratov je pomembno za izboljšanje procesa izgorevanja maščob. Ko telesu primanjkuje ogljikovih hidratov, se začne osredotočati na porabo maščobe kot primarnega vira energije.

To pomeni, da telo učinkoviteje uporablja maščobe za energijo, hitreje nastopi občutek sitosti, kar lahko vodi do zmanjšanja skupnega vnosa kalorij in lažjega držanja diete. Poleg tega, ker je energija iz maščob bolj dostopna, lahko posamezniki na dieti lažje obvladajo pogosto težavo s pomanjkanjem energije.

Naj še na kratko omenim, da naše telo, poleg beljakovin, nujno potrebuje tudi nekatere maščobe. Mednje spadata predvsem omega-3 maščobi DHA in EPA, ki sta kot esencialni snovi, kar pomeni, da jih moramo nujno zaužiti s hrano ali v obliki prehranskih dopolnil.

Kot že omenjeno v odstavku zgoraj, je v proces hujšanja priporočljivo vključiti tudi ogljikove hidrate z veliko prehranskimi vlaknimami, ki imajo ti nižjo energijsko vrednost od škrobnatih živil. Med vlaknaste vire ogljikovih hidratov spadajo predvsem zelenjava, manjša količina polnozrnatih izdelkov in omejena količina sadja.

Z zaužitjem vlaknastih virov ogljikovih hidratov smo dlje siti, hkrati pa s tem poskrbimo za ustaljeno raven krvnega sladkorja brez nihanj v energiji.

Če na kratko povzamem, jedilnik za hujšanje naj vsebuje vse tri vrste makrohranil – beljakovine, esencialne maščobe in minimalno ogljikovih hidratov s poudarkom na vlaknasti zelenjavi.

Prav tako je pomembno, da svojemu telesu zagotovite različne antioksidante, ki jih najdemo v različnih vrstah živil. Antioksidanti so znani po svojih protivnetnih lastnostih in sposobnosti boja proti boleznim. Raznolikost živil poveča vaše zanimanje in užitek v hrani, kar je pomembno za dolgoročno zadovoljstvo in motivacijo za vzdrževanje zdravega življenjskega sloga.

Vključevanje različnih vrst živil pomaga tudi pri preprečevanju pomanjkanja hranil in zagotavlja, da vaše telo prejme vsa potrebna makro- in mikrohranila.

2. Poskrbite za zadostno količino vode čez dan

Voda je pomembna za optimalno delovanje našega telesa. Ne samo, da spodbuja prebavo in izboljša presnovo, pomaga tudi pri vzdrževanju energije čez dan, podpira zdravje kože in organov ter pomaga pri odstranjevanju odpadnih snovi iz telesa.

Ohranjanje hidracije je bistveno za učinkovito delovanje mišic in sklepov ter za splošno počutje. Priporočam, da odrasli zaužijejo od 2,5 do 3,5 litra vode dnevno, odvisno od spola, starosti, telesne aktivnosti in zdravstvenega stanja.

3. Poskrbite za redno telesno aktivnost

Aktivnost predstavlja še en pomemben element za zdravo hujšanje. Več lahko preberete v članku  Vadba za hujšanje: hoja, tek, kolo, HIIT ali uteži? Katera je najboljša?

Ne glede na to, ali gre za hojo, kolesarjenje, plavanje, tek ali katero koli drugo obliko vadbe, redna aktivnost pomaga krepiti srce, mišice in kosti, izboljšuje ravnotežje in koordinacijo ter zmanjšuje tveganje za številne bolezni, kot so srčna obolenja in diabetes.

Fizična aktivnost je tudi odličen način za uravnavanje telesne teže, saj povečuje porabo kalorij in je hkrati učinkovit mehanizem za obvladovanje stresa in izboljšanje mentalnega zdravja.

4. Ste lačni ali siti? Poslušajte svoje telo!

Lakota in sitost sta občutka, ki ju ne gre zanemariti. Veliko ljudi zaužije hrano, ne da bi dejansko poslušali svoje telo. Z razumevanjem teh občutkov in prilagajanjem količine hrane, ki jo zaužijete, lahko bolje nadzirate svoj apetit in preprečite prenajedanje ter nabiranje odvečnih kilogramov.

Prav tako je pomembno, da prepoznate razlike med pravo lakoto, željo po hrani in čustvenim prehranjevanjem, ki je lahko odziv na stres, žalost ali dolgčas.

Osredotočite se na trajno in zdravo hujšanje ter redno gibanje

Spoznali smo, da juhe na splošno niso najbolj učinkovita metoda za dolgoročno in zdravo hujšanje. Med njimi je tudi zeljna juha za hujšanje, ki, čeprav je lahko del kratkoročnih dietnih strategij, pogosto ne zagotavlja vseh potrebnih hranil za vzdrževanje zdrave telesne teže.

Za trajno in zdravo hujšanje je potrebna kombinacija uravnotežene prehrane in redne telesne aktivnosti. Uravnotežena prehrana zagotavlja vsa potrebna hranila, ki podpirajo vaše telo in prispevajo k dobremu počutju, medtem ko telesna aktivnost povečuje energijsko porabo in pomaga ohranjati vaše srce zdravo, kosti pa močne. Vedite, da vadba tudi pospeši presnovo oz. metabolizem, kar posledično pripomore k bolj učinkoviti izgubi teže.

Zavedati se morate, da bližnjica do hitre izgube telesne teže ne obstaja. Obstaja le zdravo hujšanje, ki ga dosežemo z uravnoteženo in raznoliko prehrano ter redno telesno aktivnostjo. Z vpeljavo teh dveh zelo pomembnih elementov si postavite trdne temelje za učinkovito, uspešno in zdravo izgubo teže, obenem pa poskrbite, da bo vašo idealno težo preprosto vzdrževati na dolgi rok. Srečno!

Začel sem se izobraževati, ne le o fitnes prehrani, temveč o zdravi prehrani na splošno, veliko sem bral (kar seveda počnem še danes), trenutno pa svojo pot nadaljujem na magistrskem študiju dietetike.

Že nekaj časa se ukvarjam s prehranskim svetovanjem po metodi LCHF, moje stranke pa so predvsem posamezniki, ki jim pred srečanjem z mano s klasičnimi shujševalnimi pristopi nikakor ni uspelo izgubiti odvečnih kilogramov.

Prenizek energijski vnos in enoličnost nista rešitev

V času raziskovanja sem preizkusil marsikaj. Od klasične fitnes prehrane, upoštevanja uradnih smernic zdrave prehrane do LCHF-prehranjevanja. Obstaja seveda veliko komercialnih diet, ki jih nisem testiral, saj že logika in malo znanja o prehrani povesta, da na dolgi rok ne delujejo oziroma celo škodujejo.

Pogosto me vprašajo, zakaj jim z večino diet, ki krožijo med ljudmi, ne uspe shujšati. Menim, da je osnovni problem vseh diet prenizek energijski vnos in enolični, neokusni obroki. Dokler ima posameznik voljo in cilj ter se neke diete drži, deluje praktično vse, če le znižamo energijski vnos.

Seveda pa je kasneje vse težje, odrekanje se zdi vse večje, telo se prične braniti. In odpovemo. Ker je zaradi pretirano nizkega energijskega vnosa v telesu prišlo do presnovne adaptacije oziroma do manjše potrebe po energiji, predvsem če nismo poskrbeli za ohranitev mišične mase, se običajno hitro zredimo nazaj oziroma celo pridobimo kakšen kilogram več.

Če smo lačni, ne moremo vztrajati pri dieti

Večji del svojega prehranskega svetovanja, ki traja že dve desetletji, sem izhajal iz klasične fitnes prehrane ali smernic zdrave prehrane. Klasična fitnes prehrana z veliko beljakovinami in ogljikovimi hidrati ter malo maščobami sicer daje rezultate, vendar je potrebne veliko volje in discipline, saj smo zaradi nizkega energijskega vnosa neprestano lačni.

Smernice zdrave prehrane za razliko od fitnes prehrane priporočajo manj beljakovin, veliko več ogljikovih hidratov ter malenkost več maščob. Če pri takih razmerjih med hranili znižamo energijski vnos, ker želimo shujšati, se takšne diete nikakor ni mogoče držati daljše obdobje. Ne čudijo me izsledki raziskav, ki kažejo, da se več kot 90 odstotkov posameznikov kmalu vrne na staro težo ali pa se jim ta celo poveča.

Redko kdo ima takšno voljo, da bo ob neprestani lakoti pojedel manjši kos kruha namesto dveh kosov. Opazno je, da število posameznikov s prekomerno telesno težo in debelih narašča. Menim, da je razlog v prekomernem uživanju ogljikovih hidratov in rastlinskih olj. Oboji spodbujajo apetit in tako pojemo še več. Tudi preobilje hrane prispeva svoje, a ob nadzoru svoje želje po hrani se pretiranemu uživanju hrane da izogniti. Le pravi pristop moramo ubrati.

Rešitev je prehrana brez občutka odrekanja

V zadnjih letih sem prišel do zaključka, da smo lahko pri hujšanju dolgoročno uspešni le s prehrano, pri kateri ne čutimo odrekanja. Naš način prehrane nas nikakor ne sme siliti v obsesivno razmišljanje o tem, kdaj bomo ponovno jedli, ne sme nam spodbujati želje po sladki in predelani hrani, poleg tega nam mora zagotavljati dovolj energije in hranilnih snovi.

Edina prehrana, ki po mojih izkušnjah pripelje do dolgoročnega rezultata pri večini posameznikov, je prehrana, s katero telo naučimo optimalno izkoriščati maščobe za energijo. To pa je mogoče le z LCHF-prehrano, torej s prehrano, pri kateri energijo dobimo predvsem iz maščob, ogljikove hidrate pa močno omejimo.

Ko se nekaj časa prehranjujemo na tak način, več ne čutimo lakote in tako rekoč nimamo želje po sladki in škrobnati hrani, po drugi strani pa imamo veliko energije in se nasploh počutimo zelo dobro. Čeprav se sliši kontradiktorno, nam ravno ob visokomaščobni prehrani hujšanje lahko gre najbolje od rok.

Razlog je v tem, da se telo zaradi povečane količine zaužitih maščob nauči zelo dobro porabljati maščobe za energijo, zmanjša pa se potreba po ogljikovih hidratih in glukozi. Ker imamo maščob v telesu dovolj in ker jih znamo učinkovito uporabljati za energijo, nismo lačni in imamo veliko energije, posledično pa hitreje in enostavneje shujšamo.

Kaj pa vpliv maščobnih diet na zdravje?

Seveda me posamezniki, ki prvič slišijo za visokomaščobno dieto, zaprepadeno vprašajo, kako vpliva na zdravje. Mit o škodljivosti maščob je namreč še vedno zelo prisoten. Prepričan sem, da bi morala biti skrb za zdravje s prehrano glavno vodilo vseh, predvsem pa prekomerno težkih in debelih.

In ravno LCHF-prehrana je ob pravilnem izboru živil zelo zdrava, kar kažejo številne raziskave. Ker za energijo učinkovito kurimo maščobe in ker je vnos ogljikovih hidratov nizek, se v krvi zniža raven trigliceridov in hormona inzulina. Vemo pa, da so visoka raven trigliceridov ter inzulina in glukoze povezani z nastankom bolezni sodobnega časa.

Kako pomembna je vadbš

Vadba je lahko pomemben dejavnik hujšanja, vendar ne vidim smisla v siljenju k vadbi prekomerno težkega ali debelega posameznika, ki sicer ni fizično aktiven. Tak posameznik se mora najprej naučiti za energijo uporabljati lastno maščobo. Ko bo to znal, mu bo telo “povedalo”, da ima preveč energije, in si bo vadbo zaželel sam. Klasični nasvet smernic zdrave prehrane – da moramo pri hujšanju znižati energijski vnos in povečati fizično aktivnost – ne deluje. T

o kažeta tako praksa kot dejansko stanje, ko se ozremo naokrog. Na splošno je za hujšanje najprimernejša vadba z obremenitvijo, ki krepi mišično in kostno tkivo. Porabljali bomo veliko energije za obnovo mišic, ki so velik porabnik energije tudi v mirovanju in med spanjem.

Med aerobno vadbo, kot sta tek ali vožnja s kolesom, sicer porabimo nekaj kalorij, vendar veliko manj po koncu vadbe (je pa poraba kalorij po koncu vadbe značilna za vadbo z obremenitvijo). Aerobna vadba pri večini ljudi spodbudi občutek lakote, ki po mojih izkušnjah na koncu pojedo še več.

Vsekakor je vadba koristna za zdravje telesa in dobro počutje, če z njo ne pretiravamo, a to ne pomeni, da bodo imeli prekomerno težki in debeli od nje znatno korist, če jih bomo silili, da se z njo ukvarjajo zaradi hujšanja.

Moj nasvet vsem, ki želijo shujšati

Glavni nasvet za vse, ki se lotevajo izgube kilogramov, je, da v svoji prehrani omejijo vnos ogljikovih hidratov, predvsem enostavnih in škrobnih, ter da se prenehajo bati zdravih maščob. Zdrave maščobe niso le nekatere rastlinske, temveč tudi nepredelane živalske.

V grobem priporočam maščobno-beljakovinska živila živalskega in rastlinskega izvora ter zelenjavo. Odlična živila so jajca, ribe, meso, zelenjava, maslo, siri, oreški, avokado in kokosova maščoba. Občasno lahko zaužijemo tudi manjše količine sadja z malo sladkorja, kot je jagodičevje, pa tudi kozarcu vina ali koščku temne čokolade se ni treba odpovedati. Treba pa se je izogibati sladkim in škrobnatim živilom, večini rastlinskih olj in na splošno večini predelane hrane.

Sicer je glavna tema tega članka, kako si popestriti dieto s sladkimi obroki, kljub temu pa želim uvodoma povedati še nekaj o maščobah v prehrani. Če smo se jim včasih strogo izogibali in jih na dieti celo popolnoma izločili, se danes na moje veliko veselje tudi v splošnih medijih pričenja vse pogosteje govoriti o tem, da so bolj kot maščobe na dieti problematični ogljikovi hidrati.

Ne samo sladkor, ampak ogljikovi hidrati na splošno. V nasprotju s tem so maščobe na dieti in v zdravi prehrani nasploh ne samo dovoljene, temveč tako rekoč nujne. Zato ne bodite presenečeni nad sestavinami v mojih sladkih receptih, vsebujejo namreč sorazmerno veliko maščob, tudi živalskih.

Da, tudi slednje niso škodljive. Če vas zanima več o maščobah in zdravju, vas vabim na spletno stran LCHF LOVE, kjer je objavljenih kar nekaj zelo sodobnih člankov na to temo.

Pa naj se vrnem k dieti in sladicam. Če ste mi vsaj malo podobni, si nikakor ne boste dopustili, da bi bila vaša dietna prehrana preveč pusta in neokusna. Sploh pa ne, ker to za dober rezultat ni niti najmanj potrebno. Oglejte si nekaj odličnih sladkih obrokov, s katerimi lahko nadomestite katerega izmed običajnih obrokov.

Vsebujejo minimalno ogljikovih hidratov in imajo povišano beljakovinsko vrednost, pri čemer mi je zelo v pomoč uporaba najrazličnejših beljakovinskih praškov. Posebej rada uporabljam beljakovinski prašek Maxx Dessert, ki vsebuje mlečno beljakovino kazein. 30 gramov praška, kolikor je običajen odmerek v mojih dietnih sladicah, ima okoli 100 kalorij, 25 gramov beljakovin ter manj kot 1 gram ogljikovih hidratov in maščobe, nepogrešljiv je tudi sirotkin beljakovinski napitek.

Rafaello brez sladkorja

Sestavine:

150 g kokosove moke
50 g mletih mandljev
80 g beljakovinskega praška Maxx Dessert z okusom panna cotte
40 g beljakovinskega praška Biotech Iso Whey z okusom vanilje
250 g zmehčanega masla

Priprava:

Vse sestavine dobro zgnetete in maso postavite za nekaj časa v hladilnik. Nato oblikujete kroglice in jih povaljate v kokosovi moki. Hranite jih v hladilniku.

Lešnikova palačinka z mascarpone kremo

Sestavine za palačinko:

2 jajci
50 g mletih lešnikov
1-2 žlici vode

Sestavine za kremo:

2 veliki žlici mascarpone kreme
1 žlica Biotech Iso Whey beljakovinskega praška z okusom čokolade

Preliv:

stopljena temna čokolada

Priprava:

Vse sestavine za palačinko premešate in maso spečete v ponvi na maslu. še toplo prepognete in nadevate s kremo iz mascarpone kreme in beljakovinskega praška. Palačinko prelijete s stopljeno čokolado.

Jagode z vaniljevo smetano

Sestavine:

1 skodelica jagod
pol lončka sladke smetane
1 žlica beljakovinskega praška Biotech Iso Whey z okusom vanilje
15 g kokosovega masla
1 žlička kakava

Priprava:

Jagode operete, jih prerežete na pol in naložite na krožnik. Stepete smetano in ji proti koncu primešate žlico beljakovinskega praška. Maslo stopite in mu primešate kakav ter ohladite. S kremo nadevate polovičke jagod in prelijete s čokoladnim prelivom.

Sladica v kozarcu

Sestavine:

1 žlica kokosovih kosmičev
pol merice beljakovinskega praška Maxx Dessert z okusom čokolade
1 žlička kakava
1 žlička mletih lešnikov
1 žlica nalistanih mandljev
50 ml sladke smetane
pol žlice beljakovinskega praška Biotech Iso Whey z okusom vanilje ali stračatele
nalomljena ali nastrgana temna čokolada

Priprava:

Na dno kozarca položite kokosove kosmiče, nato nadevate temno kremo (Maxx Dessert premešate s kakavom in mletimi lešniki) in posujete z mandlji. Nadaljujete s svetlo kremo (stepete sladko smetano in ji med stepanjem dodate Biotech Iso Whey) in posujete s temno čokolado.

Pridružite se FIT KUHINJI na facebooku

Vas zanimajo zdravi recepti, prehranske novičke in nasveti o hujšanju? Potem na facebooku poiščite stran FIT KUHINJA in se pridružite več kot 50.000 všečkarjem, ki dnevno spremljajo slastne dietne recepte, nasvete za zdravo pripravo hrane, fotografije zanimivih živil s trgovinskih polic in še kaj. Obiščite www.facebook.com/fit.kuhinja.

Ob ogledu v ogledalu pa je mogoče videti, da vaše telo ni takšno kot telo fitneserjev iz revij, temveč mišice prekriva sloj telesne maščobe. Ugotovite lahko, da je prišel čas, ko je treba izgubiti maščobo, tako da boste videti fitneser tudi pred ogledalom in na plaži, ne le v oprijetih oblačilih.

Postavite si cilj: v 12 tednih kar najbolj zmanjšati količino telesnih maščob. Znano je, da je treba za izgubo maščobe pojesti manj kot telo porabi. Torej pot za dosego cilja je jasna: na hitro zmanjšate vnos kalorij in povečate aktivnost.

V prvih nekaj tednih bo teža hitro padla, vendar lahko kmalu ugotovite, da je raven maščobe še vedno enaka, mišice pa so vidne celo manj. Kljub veliki zagretosti in odrekanju ugotavljate, da ni pravega napredka.

Kaj se je zgodilo? Vendarle ste močno zmanjšali količino zaužite hrane in izvajali več ur aerobne aktivnosti na dan.

Težava je v tem, da je opisani način najboljši za maksimalno upočasnitev presnove, in to v kratkem času. Počasna presnova pa je zadnje, kar si lahko želite v času hujšanja. Takšna presnova preprosto pomeni to, da dnevno porabite zelo malo kalorij.

Tako se izguba kilogramov že po nekaj tednih ustavi, čeprav se vam zdi, da skoraj ničesar več ne pojeste. Nad dieto tako kmalu obupate in se začnete prehranjevati po starem, pogosto tako pridobite celo več maščobe, kot ste je imeli pred začetkom diete.

Poleg premajhnega vnosa kalorij, ki se prej ko slej vrne kot bumerang, te diete ne zagotavljajo vseh potrebnih hranilnih snovi, predvsem pa so preskope z beljakovinami.

Vse to obiskovalci fitnesa pogosto zelo dobro vedo, a vseeno pri hujšanju počnejo te temeljne napake. Kaj je razlog? Po navadi pretirana začetna zagnanost, preveliko zmanjšanje energijskega vnosa in pretiravanje z aerobno aktivnostjo.

Program izgube maščobe

V nadaljevanju bom opisal ključno načelo izgube maščobe, ki ga uspešno izvajam pri svojih strankah. Prinaša namreč izredno dobre rezultate, sploh če je prilagojen posamezniku.

Ljudje se namreč med seboj močno razlikujemo in vsem ne ustreza vsak način ali enaka formula. Zaradi tega program hujšanja vedno prilagodim osebi, ki ji je namenjen.

Program v nadaljevanju je osnovna različica, primerna za vse, ki že obiskujejo fitnes ter so jim v teoriji in praksi znane osnove uravnotežene prehrane. Pri vseh drugih, ki se prehranjujejo, kot se prehranjuje tipičen predstavnik sodobne družbe (industrijsko predelana hrana s preveč škrobnimi ogljikovimi hidrati in predelanimi maščobami), pa je za izgubo telesne maščobe velikokrat dovolj že to, da v svoj vsakdan vključijo fizično aktivnost in začnejo več pozornosti namenjati zdravemu izboru živil.

KOMU JE PROGRAM NAMENJEN? Aktivni osebi, ki nima posebnih težav s čezmerno telesno težo, temveč le nekaj kilogramov preveč in ki se že nekaj časa prehranjuje uravnoteženo, vendar želi tistih nekaj odvečnih kilogramov izgubiti v najkrajšem možnem času (ob upoštevanju načel dolgotrajno uspešne diete).

Taka oseba običajno pozna svoj jedilnik in svoj približen dnevni energijski vnos, ki ga je treba na začetku programa nekoliko zmanjšati. To storite tako, da zaužijete manj kalorij, več kalorij porabite ali kombinirate oboje.

Vendar pazite! Pretirano zmanjšanje kalorij iz hrane ali pretirana vadba vodita do manjše izgube maščobe ali celo možnosti njenega kopičenja. Zato sta pomembna zmernost in postopno zaostrovanje diete, ob tem pa postopno povečevanje aktivnosti.

Na dieti je treba veliko pozornosti nameniti ohranitvi mišične mase. Le tako bo presnova ostala hitra (telo porabi več kalorij).

Prava mera kalorij

Pri izračunu prave mere kalorij si lahko pomagate z naslednjo formulo, s katero izračunate svoj bazalni metabolizem (BMR) – tj. energija v kalorijah, ki jo potrebujete v mirovanju. Rezultat je le približek, saj ima vsak človek svojo individualno mejo, ki jo lahko s poskušanjem in opazovanjem svojega telesa najde le sam.

Formula za ženske:

BMR = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih)

Formula za moške:

BMR = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih)

BMR potrebujete za izračun energijske vrednosti, pri kateri težo vzdržujete (se ne redite niti ne hujšate). BMR se nato pomnoži z ustreznim količnikom aktivnosti:

• zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3- do 5-krat na teden) > BMR x 1,55,
• visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6- do 7-krat na teden) > BMR x 1,725,
• zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo) > BMR x 1,9.

Ko izračunate svojo dejansko energijsko porabo, lahko določite, koliko kalorij naj bi zaužili, da bi izgubljali maščobo. Kot sem že omenil, lahko zaužijete manj hrane ali več vadite. Najboljši rezultat boste dosegli s kombinacijo ustrezne prehrane in vadbe, pri čemer pazite, da energijskega vnosa ne zmanjšate za več kot 15‒20 odstotkov od vrednosti, ki jo potrebujete za vzdrževanje telesne teže. Vse spremembe vedno uvajajte počasi in postopoma.

Dnevni energijski vnos porazdelite na pet do šest delov in si v okviru teh kalorij sestavite pet obrokov, pri čemer upoštevajte preprosta pravila.

Zaužijte približno dva grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Le če zaužijete dovolj beljakovin, vam bo uspelo obdržati mišično maso in s tem hitro presnovo.

Ogljikove hidrate in maščobe za začetek razporedite tako, da zaužijete polovico kalorij iz ogljikovih hidratov, polovico pa iz maščob. V tej začetni fazi ne izvajajte aerobnih aktivnosti, temveč le treninge z obremenitvijo. Nato vsak teden spremljajte izgubo maščobe, ki bi morala pod temi pogoji potekati nekaj tednov.

Ko ni več napredka, uvedite nekaj sprememb.

Najprej po potrebi prečistite ogljikove hidrate, malce zmanjšajte vnos maščob in na račun tega za malenkost povečajte količino ogljikovih hidratov (kaloričen vnos torej ostane enak). V tej fazi morajo biti vsa živila, ki so vir ogljikovih hidratov, kakovostna, torej taka z veliko vlakninami in s čim večjo vsebnostjo mikrohranil (zelenjava, polnozrnata žita, rjavi riž in podobno).

Le po treningu zaužijte nekaj hitrih ogljikovih hidratov brez vlaknin, saj takrat želite čim hitrejši prehod hranil v kri in mišice. Tako namreč pospešite obnovo mišic.

Maščobe, količino katerih ste malce zmanjšali in jih nadomestili z ogljikovimi hidrati, naj zajemajo predvsem maščobne kisline omega 3 ter nepražene oreške in oljčno olje. Zaužijte tudi kakšno jajce ali dve, saj je holesterol, čeprav nas z njim plašijo, na dieti zelo pomemben. Brez njega se boste počutili slabotno in brez moči, najverjetneje bo manjša tudi telesna odpornost.

V tej fazi torej raven kalorij ostaja ista, spremenili ste le razmerje med hranili ter izbrali kakovostnejša in manj predelana živila. V tej fazi dodajte aerobno aktivnost. Če trenirate z utežmi, zadostuje približno 20 minut nizkointenzivnih aktivnosti na dan, zjutraj na tešče ali takoj po treningu z utežmi. Ponovno spremljajte napredek.

Ko opazite, da se je izguba maščobe ustavila, dieto prilagodite.

Dnevni energijski vnos zmanjšajte za dodatnih deset odstotkov. Maščobe v tej fazi omejite izključno na maščobne kisline omega 3 in na eno do dve jajci na dan. Količino ogljikovih hidratov ohranite oziroma po potrebi za malenkost povečajte (če je treba v okviru energijskega vnosa nadomestiti omejitev maščob). Količine aerobnih aktivnosti ne spreminjajte.

Po mojih izkušnjah bi moral naslednji vrhunec slediti v šestem do osmem tednu diete.

V tem primeru vam ne preostane drugega, kot da povečate aerobne aktivnosti na 30 minut na dan. Pred aktivnostjo lahko za pospešitev presnove zaužijete fat burner s kofeinom, izvlečkom zelenega čaja in l-karnitinom. Pri posameznikih s hitro presnovo bi morala ta faza zadostovati za dosego cilja.

Pri tistih s počasno presnovo pa bo treba program po vsej verjetnosti še dodatno zaostriti. Vendar pa je, ne glede na to, kako boste ravnali, po osmih do devetih tednih čas za prekinitev diete – privoščite si dva dneva odmora brez treninga in stroge diete.

V teh dveh dnevih zaužijte 2,5-krat toliko ogljikovih hidratov, kot ste jih zaužili v predhodni fazi. Vendar naj bodo viri ogljikovih hidratov čisti, brez odvečnih maščob.

Po dveh dnevih odmora lahko nadaljujete dieto.

Tisti s hitro presnovo lahko nadaljujejo na ravni diete pred odmorom, nesrečneži s slabo presnovo pa morajo v tej fazi dieto znova zaostriti. Vnos kalorij dodatno zmanjšajte za deset odstotkov in del ogljikovih hidratov nadomestite z beljakovinami. Aerobne aktivnosti je treba povečati na 45 do 60 minut, najbolje jih je razdeliti na dva dela. Polovico opravite zjutraj na tešče, polovico pa takoj po treningu z utežmi.

Po tem sistemu bi morali doseči zadovoljivo nizko raven telesne maščobe po 12 tednih. Če vam to ni uspelo, je razlog verjetno v tem, da ste imeli pred začetkom diete precej več odvečne telesne maščobe. V tem primeru boste morali dieto podaljšati. Možno je tudi, da so vaši cilji izredno visoki oziroma želite doseči tako nizko raven maščobe, ki jo je mogoče ohranjati le krajše obdobje (na primer priprave na tekmovanje).

Sklep

Preden se lotite izgube maščobe, si pripravite načrt, ki temelji na postopnem uvajanju sprememb, kar zajema tako zaostrovanje diete kot vključitev aerobnih aktivnosti. S pretiravanjem pri aktivnosti in pri dieti nikoli ne boste dosegli cilja oziroma lahko celo dosežete obraten učinek. Ker se posamezniki med seboj močno razlikujemo, je treba splošni načrt (kot je na primer podan v tem prispevku) stalno spreminjati in prilagajati glede na rezultate. Le tako lahko uspete po najlažji, najbolj zdravi in najučinkovitejši poti.

Dieta s trakuljo (The Tapeworm Diet)

Dieta s trakuljo je zagotovo ena izmed najbolj nenavadnih pogruntavščin, kar si jih je mogoče zamisliti. Temelji na tem, da trakulja v človeškem prebavnem traktu znatno porablja s hrano zaužita hranila. To pospeši izgubo telesne teže gostitelja trakulje, tudi do enega kilograma na teden. Dieta je stara več kot 50 let in ima privržence še danes. Na spletu je mogoče najti podjetja, ki za približno 2000 ameriških zelencev pacientu vstavijo ikre goveje trakulje. Trakulja se začne razvijati, pri tem pa porablja hrano, ki jo gostitelj zaužije. Po približno treh mesecih trakuljo z ustreznimi zdravili odstranijo. Odrasla trakulja je dolga nekaj metrov, lahko tudi več kot deset in lahko gostitelju povzroča številne zdravstvene težave. Nekateri tudi verjamejo, da je s pomočjo trakulje v telesu mogoče zdraviti različne alergije. FDA je vsakršno trženje izdelkov s trakuljo oziroma ponujanje tovrstnih storitev v ZDA prepovedala. To nas seveda ne čudi.

Dieta s spanjem (The Sleeping Beauty Diet)

Ko spimo, ne jemo, tega dejstva seveda ne gre izpodbijati, da bi ga pa uporabili kot osnovno vodilo svoje diete, je pa milo rečeno smešno. Pa vendar je to načelo bistvo diete s spanjem, ki jo je menda zelo rad uporabljal tudi kralj rokenrola Elvis Presley. Z močnimi pomirjevali se telo uspava, to pa lahko traja tudi po več dni skupaj. Med spanjem ne jemo, telo pa mora v tem času kot vir energije porabljati kalorije, ki jih dobi iz telesnih zalog. Kakor koli, pri Elvisu ni bilo videti učinka.

Dieta Prežveči in izpljuni (Fletcherizing)

Dieto je pred približno sto leti izumil Horace Fletcher, znan tudi kot The Great Masticator (oseba, ki prežveči). Trdil je, da je treba vsak grižljaj hrane prežvečiti najmanj 32-krat, še bolje stokrat, preostanek pa izpljuniti. Po njegovem je treba prežvečiti tudi tekočine, kar koli že to pomeni, in jih prav tako izpljuniti. S takim načinom prehranjevanja v organizem vnesemo manj kalorij, hkrati pa nismo prikrajšani za užitek, ki ga nudi okus hrane. še danes lahko na različnih spletnih straneh, ki ponujajo nezdrave shujševalne nasvete, zasledimo promoviranje žvečenja in izpljunjenja hrane.

Dieta s cigaretami (The Cigarette Diet)

Ta dieta se je pojavila okoli leta 1920, ko je tobačno podjetje Lucky Strike začelo izkoriščati lastnost nikotina, da zavira tek, kot sredstvo povečanja prodaje cigaret. Reklame za cigarete in embalažo so začeli opremljati z geslom Izberite Lucky cigarete namesto sladkarij, ki naj bi ljudi prepričal, da se bodo s kajenjem uspešneje upirali sladkarijam in tako lažje shujšali. Prodaja se je v resnici povečala za 200 odstotkov in kmalu so tudi druga tobačna podjetja začela podobno oglaševati cigarete. Danes so škatlice s cigaretami namesto s prej omenjenimi geslom opremljene s svarili o nevarnih posledicah za zdravje, ki jih kajenje prinaša.

Dieta z milom (The Slimming Soap Diet)

V tridesetih letih prejšnjega stoletja je bila v Ameriki zelo priljubljena dieta z milom iz morske trave in kalijevega klorida. Z uporabo mila pri prhanju naj bi pospešili raztapljanje maščobnih oblog in učvrstili svoje telo. Sprehod po spletu nam pove, da je ponudba takšnih in drugačnih shujševalnih mil še danes izredno velika. Proizvajalci obljubljajo pospešeno topljenje maščobnih oblog in odpravo celulita. Kocka mila stane približno sedem evrov.

Dieta Zadnja priložnost (The Prolinn Diet or The Last Chance Diet)

Dieto je izumil dr. Roger Linn okoli leta 1970, temeljila pa je na uživanju posebnega napitka z imenom Prolinn in … nič hrane. Napitek je bil izdelan iz odpadnih živalskih delov, kot so kosti, kože, rogovi in kite, ter obogaten z umetnimi aromami in barvili, da ga je bilo sploh mogoče spraviti po grlu. Vseboval je le 400 kalorij in glede na to, da dieta dr. Linna ni predvidevala druge hrane, je šlo pravzaprav za stradanje. Znanih je več kot 50 primerov smrti, dokler ni FDA izdelka Prolinn dokončno umaknila s prodajnih polic.

Dieta z upoštevanjem barve hrane (The Vision diet)

Nekateri znanstveniki zatrjujejo, da barva hrane vpliva na naš tek. Najbolj naj bi ga spodbujali rumena in rdeča barva (ki ju uporablja tudi multipodjetje McDonalds), nasprotno z njima pa naj bi morda barva tek zavirala. Njihove trditve je izkoristilo neko japonsko podjetje in izdelalo tako imenovana dietna očala z modrimi stekli. Modra svetloba spodbuja proizvodnjo serotonina v možganih in s tem zavira tek, poleg tega pa naj bi modri pogled na hrano to naredil manj privlačno.

Dieta z vato (The Cotton Ball Diet)

Ste kdaj pomislili, da bi na dieti namesto dietnega prigrizka pojedli kar … nekaj kroglic vate iz 100-odstotnega bombažš Nekateri to resnično počnejo! Bombažne kroglice v želodcu ustvarijo občutek sitosti, zato jih nekateri uživajo pred obroki, da bi zaužili manj hrane. Za dodaten občutek sitosti jih nekateri “obogatijo” še z želatino. Početje je nevarno, saj lahko privede do resnih težav s črevesjem, predvsem pa je mogoče večjo sitost doseči s povečanim vnosom zaužitih vlaknin in večjih količin vode.

Dieta z grenivkami (The Grapefruit Diet)

Obstaja veliko različic diete, ki vključuje uživanje grenivk kot del dietnega načrta. Ena izmed njih priporoča tri obroke na dan, pri vsakem zaužijemo pol grenivke. Sok grenivke naj bi s svojimi posebnimi encimi pospešil razgradnjo maščobe. Po podrobnejšem pregledu jedilnika, ki ga dieta predvideva, pa hitro ugotovimo, da bi z 800 kalorijami, kolikor je energijska vrednost vseh obrokov v enem dnevu, drastično shujšali tudi brez zaužitja grenivke pred obrokom.

Danes vemo, da moramo za uspešno izgubo telesne maščobe ustrezno prilagoditi prehrano, tako da zagotavlja vsa hranila v pravih razmerjih in količini, ter biti fizično aktivni. Zato takšnih ekstremnih diet nikar ne poskušajte, saj lahko vodijo do resnih težav z zdravjem.

Hitra dieta zato, ker boste rezultate dosegli v zelo kratkem času, ob tem pa ne boste zanemarili vseh dejavnikov dolgoročne uspešnosti diete – uživanje vseh hranil, ki jih potrebuje vaše telo, občutek sitosti, več manjših obrokov na dan in pravšnja mera kalorij. Zaradi tega boste izgubljali predvsem telesno maščobo, ne pa le telesno težo.

Telesna maščoba, telesna teža

Ljudje imamo radi rezultate, ki so vidni, zato je tehtnica tako pogost in (ne)priljubljen spremljevalec vsake shujševalne diete. A preden boste naslednjič stopili nanjo, se vprašajte raje:

Kaj je cilj moje diete?
Me zadovolji že to, da imam manj kilogramov, ali pa želim resnično izgubiti odvečne maščobne obloge?
Kakšna bo po nekaj tednih diete moja podoba v ogledalu?

Kilogrami niso samo telesna maščoba. Če izgubite na primer tri kilograme, to še ne pomeni, da imate na trebuhu ali zadnjici tri kilograme maščobnih oblog manj. Kilograme oziroma telesno težo poleg maščobnega tkiva sestavlja marsikaj, predvsem mišično tkivo, voda v telesu in vsebina prebavil.

Dieta je učinkovita, če z njeno pomočjo izgubljamo predvsem telesno maščobo, ob tem pa ohranjamo mišično tkivo. Morda boste dejali, da mišic ne želite in da vas nič ne moti, če nekaj kilogramov pade tudi na njihov račun, po možnosti čim prej. A vedeti morate, da mišic ne boste pridobivali, temveč boste lahko zelo veseli že, če vam jih bo uspelo ohraniti.

Zakaj je mišično tkivo tako zelo pomembno?

Se sprašujete, zakaj neki bi si na vso moč prizadevali ohraniti mišice, ko pa je vaš edini cilj izgubiti kilograme? No, za to je zelo tehten razlog. Mišice so glavni porabnik kalorij tako v času telesne aktivnosti kot v mirovanju, kar pomeni: več mišic imate, več kalorij porabljate. Če telo zaradi diete zazna manjši vnos kalorij, se tega pomanjkanja ustraši in takoj sproži mehanizme, ki pripeljejo do tega, da začne varčevati s kalorijami.

Telo s kalorijami najlažje varčuje tako, da zmanjša tistega porabnika, ki v telesu porabi največ kalorij. In največji porabnik kalorij so prav mišice. Bolj boste manjšali zaužite kalorije, bolj se bo telo trudilo zmanjšati količino mišic, vse to pa preprosto pomeni, da se vaša presnova čedalje bolj upočasnjuje, porabljate čedalje manj kalorij, hujšanje pa s tem postaja vse težje, kmalu pa postane skoraj nemogoče. Razen seveda, če svoj prehranski načrt spremenite že skoraj v stradanje, ki pa ni le izjemno škodljivo zdravju, tudi do trajne izgube telesnih maščob vas ne pripelje. Povzroči le šibkost, zmanjšanje imunske odpornosti, pomanjkanje določenih telesu nujno potrebnih elementov, predvsem pa precejšnjo izgubo nujno potrebnih beljakovin.

Zato v času hujšanja vedno poskrbite za vzdrževanje mišičnega tkiva, saj boste le tako ohranili hitro presnovo. To storite tako, da število zaužitih kalorij zmanjšate le malo pod svojo dnevno porabo, povečate vnos beljakovin in vadite z obremenitvijo, s čimer spodbujate rast mišičnega tkiva. In brez skrbi, mišic ne boste pridobivali, zadovoljni boste lahko že, če vam jih bo uspelo ohraniti. Za pridobivanje mišic bi morali imeti precejšen presežek v kalorijah, torej bi morali zaužiti več kalorij, kot jih porabite, medtem ko pri dieti pojeste manj od svoje dnevne porabe, zato je pretirana rast mišičnega tkiva skoraj nemogoča.

Skrivnost dobre diete

Primerna dieta mora zagotavljati tolikšen vnos kalorij, ki je le malenkost (približno 15-20 odstotkov) manjši od vaše dnevne porabe, ter tak izbor hranil, ki telesu zagotavljajo vse potrebne elemente (vitamine, minerale, esencialne maščobe, aminokisline, elemente v sledovih itd.). Doseči morate strukturo diete, pri kateri boste v okviru določene kalorične vrednosti vnesli vsa tista hranila, ki zagotavljajo čim več potrebnih snovi. Poleg trenutno izgubljene telesne maščobe si za cilj zadajte tudi ohranjanje želene teže po končani dieti, ne le zaradi videza, temveč predvsem zaradi zdravja in splošnega dobrega počutja.

Če ste se zatrdno odločili, da boste shujšali, in nameravate pri odločitvi vztrajati ter pri tem ne boste iskali bližnjic ali iskali izgovore, kot so “tega ne zmorem”, “kosmičev brez medu ne morem jesti”, “rib ne prenesem”, je naslednja dieta odličen način, da kar najhitreje izgubite nekaj kilogramov. Seveda pa je treba vedeti, da univerzalnega jedilnika, ki bi ustrezal prav vsem, žal ni. Jedilnik vsebuje 1600 kalorij in je primeren za povprečno aktivno žensko. S pomočjo spodnje formule lahko izračunate, kolikšen kalorični vnos je primeren za vas, in glede na to obroke prilagodite.

Najprej izračunajte svoj bazalni metabolizem (BMR; Basal Metabolic Rate) – seštevek kalorij, ki jih vaše telo potrebuje v stanju mirovanja, in sicer po spodnji enačbi:

ženske:

BMR = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih)

moški:

BMR = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih)

Izračunani BMR je ključen podatek za izračun kalorij, pri katerih boste svojo težo vzdrževali, kar pomeni, da ne boste hujšali, prav tako pa se ne boste redili. To storite tako, da BMR množite s tistim količnikom aktivnosti, ki vam je glede na življenjski slog najbližji:

• sedeče delo (neaktivnost oziroma zelo majhna aktivnost) > BMR x 1,2;
• nizka stopnja aktivnosti (lahkotna vadba 1- do 3-krat na teden) > BMR x 1,375;
• zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3- do 5-krat na teden) > BMR x 1,55;
• visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6- do 7-krat na teden) > BMR x 1,725;
• zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo) > BMR x 1,9.

Ko ste izračunali svojo dejansko porabo, lahko določite, koliko kalorij naj bi zaužili, da boste pri tem izgubljali maščobo.

Vsekakor pazite, da vnosa ne boste zmanjšali za več kot 20 odstotkov energijske vrednosti, ki jo potrebujete za vzdrževanje telesne teže. Če boste izgubljali več kot pol kilograma na teden, ste število zaužitih kalorij preveč zmanjšali.

Primer dnevnega jedilnika:

Razmerje med beljakovinami in maščobami

Klasična ketogena dieta predvideva veliko višji odstotek maščob, kot bi jih morala vključevati ketogena dieta, namenjena izgubi maščobe za aktivnega posameznika, sploh če je vaš cilj ohraniti čim več mišične mase, ki ste si jo prigarali s trdim delom v fitnesu. Običajno taki ketogeni dieti rečemo, kar LCHF prehrana.

V tem primeru LCHF prehrane zmanjšati odstotek maščob in povečati odstotek beljakovin – razmerje med beljakovinami in maščobami naj bo v gramih nekje 2 : 1 za beljakovine (npr. 40 g beljakovin in 20 g maščob na obrok).

Ne glede na to, ali ste na ketogeni ali kateri koli drugi dieti, morate vedno izbirati kvalitetne vire beljakovin. Nepopolne beljakovine so le dodajanje odvečnih kalorij, saj jih morate zaužiti več, da iz njih telo izlušči zadovoljivo količino.

Velik del vseh beljakovin naj predstavljajo jajca, meso in mastne ribe, kot sta npr. sardela in losos ter lahko beljakovinski nadomestki.

Ribe lahko vsebujejo preveliko količino težkih kovin (večje so ribe, več jih lahko vsebujejo) ali pa preveč maščob omega 6, kar se najpogosteje pojavi pri gojenih ribah. Zato menim, da so odličen izbor sardele, sploh če upoštevate tudi njihovo ugodno ceno.

Viri maščob

Klasična ketogena dieta ne ločuje med vrstami maščob, temveč temelji na vseh vrstah mastnih živil, še posebej mastnih šunkah, pršutih, sirih in mastnem mesu. Tak izbor virov maščob seveda ni zdrav in optimalen za izgubo maščobe.

Vedeti morate, da lahko uživanje točno določenih virov maščob celo pripomore pri izgorevanju telesne maščobe in pozitivno vpliva na raven anabolnih hormonov, s čimer boste ohranjali mišično maso in s tem hitrost presnove.

33 odstotkov naj predstavljajo nasičene maščobe, ki jih najdete v jajcih in mesnih izdelkih, kljub temu pa se izogibajte mastnim salamam in šunkam, ki vsebujejo veliko količino nitratov in nitritov, znanih po škodljivem vplivu na telo. Izogibajte se tudi mlečnim izdelkom, ki, poleg ogljikovih hidratov, vsebujejo določene alergene snovi.

V primeru uživanja takšnih živil se mora vaše telo obraniti pred tujki, ki ovirajo normalne procese v telesu, namesto da bi se usmerilo v izgorevanje maščobe in ohranjanje mišične mase. Velja pa omeniti, da je holesterol iz živil živalskega izvora na dieti izredno pomemben, saj je gradnik mišic in različnih hormonov, med njimi tudi testosterona, zelo pomembnega za izgubo maščobe.

Na dieti raven holesterola močno pade, še posebej če vadite, saj pride do poškodb mišičnega tkiva. Kot pa sem omenil, je holesterol pomemben gradnik mišičnih celic.

Drugih 33 odstotkov naj predstavljajo mononenasičene maščobe omega 9, ki bi jih lahko opisal kot nevtralne. Imajo pozitivne učinke na telo in dokazano pospešujejo izgorevanje zaloge telesne maščobe. Njihov odličen vir so olivno olje, olje makadamije, lešnikovo olje, lešniki in avokado.

Preostalih 33 odstotkov razdelite med maščobe omega 3 in omega 6. Pri tem menim, da je skorajda obvezno dodati maščobi EPA in DHA, ki sta sicer prisotni v ribah, vendar v zadnjih časih vedno manj, zato je vredno razmisliti o prehranskem dopolnilu, ki vsebuje omenjeni maščobni kislini.

Losos, ki velja za odličen vir maščob omega 3, je v sodobnem času največkrat bogat vir omega 6 ter slab vir omega 3 maščob. Omenjeno velja za gojenega lososa, ki ga je največkrat možno zaslediti pri nas in je posledica hrane, ki jo gojeni lososi uživajo.

Rastlinska živila niso najboljši vir omega 3 maščob, saj je pretvorba v aktivni omega 3 maščobi (zgoraj omenjeni EPA in DHA) zelo slaba. Sicer te vire lahko uživate, kljub temu pa obvezno dodajte še živalske vire omega 3 ali prehransko dopolnilo z omega 3 maščobami.

Omega 6 maščobe vsebujejo jajčni rumenjaki ter arašidovo maslo oz. arašidi.

Ni potrebno, da uživate vse tri vire maščob v vsakem obroku, lahko jih porazdelite čez cel dan. Omega 3 kapsule je najbolje zaužiti ob jutranjem in večernem jajčnem obroku

Ne pozabite na vlaknine

Za zdravje in urejeno prebavo je zelo pomembno, da v prehrano vključite dovolj vlaknin, ki iz telesa odstranjujejo strupe ter vplivajo na občutek sitosti. Strokovnjaki priporočajo, da jih dnevno zaužijete cca. 35 g.

Že povprečen posameznik, ki dnevno zaužije veliko ogljikovih hidratov, ponavadi ne doseže priporočene količine, na ketogeni dieti, kjer ogljikovi hidrati skorajda niso prisotni, pa je vlaknine skorajda neizogibno potrebno dodati v obliki prehranskega dopolnila.

Hrana, ki vsebuje nasičene maščobe, se zadržuje v črevesju, kar omogoča večje prehajanje strupov, ki jih taka hrana vsebuje (antibiotiki, hormoni in podobno), zato je v času ketogene diete dodatek vlaknin še posebej pomemben.

Priporočamo vam, da zaužijete cca. 40 g vlaknin na dan. Večino teh lahko zaužijete z zelenjavo. Če ne gre si lahko pomagata z vlakninami, ki jih najdete npr. v izdelku Fiber mix. Razporedite jih čez cel dan, saj bodo pripomogle zapolniti želodec in zmanjšati lakoto brez odvečnih kalorij.

Močna vitaminsko mineralna in antioksidativna formula

Ne pozabite tudi na multivitaminsko/mineralno formulo, saj je sodobna prehrana na žalost močno osiromašena vitaminov in mineralov. Zaradi načina obdelave zemlja skorajda ne vsebuje več potrebnih mineralov, zaradi postopkov shranjevanja, ki omogočajo daljši rok trajanja, pa se uniči večina vitaminov.

Po študijah je lahko npr. v pomarančah, ki slovijo kot odličen vir vitamina C (čeprav so daleč od najboljšega), tudi 0 mg vitamina C. Če upoštevate, da v času ketogene diete ne uživate sadja, zelenjave pa ne marate, je jasno, zakaj so potrebni vitamini in minerali v obliki prehranskega dopolnila.

Priporočam vam formulo proizvajalca Biotech One-a-Day ter dodaten vitamin C, ki je močan antioksidant ter pripomore pri čiščenju strupov v telesu.

Ne bo odveč, če boste razmislili tudi o uživanju dopolnila z rastlinskimi ekstrakti, ki vsebujejo veliko fitokemikalij. Vse več je študij o njihovih pozitivnih učinkih na zdravje in izgorevanje maščobe. Zelo dobro sestavo ima izdelek Vitamin Greens & Fruits.

Priporočam vam formulo proizvajalca D-Tox. D-Tox vsebuje kombinacijo pegastega badlja, N-acetil-L-cisteina (NAC) in alfa linolenske kisline ali alfa lipoične kisline (ALA).

Nevtraliziranje kislosti v krvi in mišičnih celicah

Novejše študije kažejo, da je za optimalno pridobivanje mišične mase, izgorevanje maščobe in vsesplošno zdravje potrebno, da je naša kri rahlo bazična, medtem ko ketogena dieta z veliko beljakovinami in manjšim deležem zelenjave ustvarja kisel pH, prav tako tudi vadba z utežmi in aerobna vadba.

Telo ima za nevtralizacijo odstopanja pH krvi od običajnega stanja zelo dobro razvit mehanizem, pri čemer potrebuje kalcij, ki ga črpa iz krvi ali kosti. Če kalcija v hrani primanjkuje, ga telo črpa iz kosti, kar oslabi naš kostni sistem.

Zato je dodatek kalcija in magnezija v času ketogene diete nepogrešljiv. Kislost krvi lahko nevtralizira tudi zelenjava, ki pa je zaradi omejitve ogljikovih hidratov pri tej dieti omejena. Zato izbirajte zelenjavo z izrazito bazičnim učinkom in hkrati malo ogljikovimi hidrati, npr. špinačo.

Tudi aminokislina L-glutamin lahko zmanjšuje kislost. Sam si nekajkrat dnevno pripravim napitek iz 200 g špinače in malo česna, dodam pa še 2 g L-glutamina.

Sočasno zaužijem nekaj kapsul beta alanina, ki s pomočjo snovi karnozin znižuje kislost v celicah in je že nekaj let popularna snov pri t. i. life ekstenzionistih.

Seveda si lahko špinačo s česnom pripravite na bolj tradicionalen način, če vam zeleni napitki s česnovo aromo ne gredo v slast, L-glutamin in beta alanin pa zaužijete ločeno.

Priporočena dopolnila v času ketogene diete­

Tradicionalna dieta: visok vnos ogljikovih hidratov in izjemno nizek vnos maščob

Zagotovo je vsem najbolj poznana tradicionalna dieta, kjer ogljikovi hidrati z visoko vsebnostjo vlaknin (sadje, žitarice in zelenjava) predstavljajo vsaj 60 % celotnega dnevnega kaloričnega vnosa. Temeljna ideja, na kateri sloni tovrstno prehranjevanje, je prepričanje, da so maščobe najbolj redilno hranilo, saj 1 g maščobe vsebuje kar 9 kalorij (v primerjavi z 1 g ogljikovih hidratov ali beljakovin, ki vsebujeta le po 4 kalorije), zaradi česar se jim je potrebno izogibati. Vendar vse maščobe niso zdravju škodljive in ne zavirajo hujšanja. Nasprotno, nekatere so za optimalno delovanje organizma nujno potrebne in izgubo odvečne telesne maščobe celo pospešujejo.

Slika 1: Tradicionalna prehrambena piramida

Diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov

Strokovnjaki se večinoma strinjajo, da prehranjevanje pretežno z ogljikovimi hidrati ne zadovoljuje vseh potreb po hranilih, kljub temu pa si zagovorniki nizkohidratnih diet niso enotni, koliko ogljikovih hidratov je najbolj primerno zaužiti.

Slika 2: Nizkohidratna prehrambena piramida

Ketogena dieta

Ena izmed najbolj znanih ketogenih diet (= diet z izjemno nizkim vnosom ogljikovih hidratov) je Atkinsova dieta, ki, odvisno od tega, v kateri izmed 4 faz diete se nahajate, priporoča maksimalno 50 g ogljikovih hidratov dnevno.

Z nizkim vnosom ogljikovih hidratov preprečimo presežno sproščanje inzulina, izguba telesne maščobe pa se močno pospeši. Poleg tega začetni padec telesne teže (ki gre predvsem na račun vode) marsikoga dodatno vzpodbudi in motivira za nadaljevanje diete.

Slika 3: Atkinsova prehrambena piramida

Se sprašujete, kako naše telo deluje brez ogljikovih hidratov? Kot že nakazuje ime ketogena dieta, začne organizem v stanju ketoze uporabljati kot primarni vir energije ketone. Znižan vnos ogljikovih hidratov namreč pripomore k manjšemu sproščanju inzulina in večjemu sproščanju glukagona, hormona, ki spodbuja celice k razgradnji shranjenih hranil in njihovemu sproščanju v kri.

To ob majhnih količinah ogljikovih hidratov (glukoze) v krvi kmalu privede do sproščanja maščob iz maščobnih celic ter njihovo pospešeno presnovo v jetrih, zaradi česar se pričnejo tvoriti velike količine ketonov.

Dieta Zone

Avtor diete “Zone diet”, dr. Barry Sears, zagovarja razmerje 4:3:3 med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Priporoča kompleksne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom in visokim deležem dietnih vlaknin, puste beljakovine in dovolj zdravih maščob (oreški, ribje olje, hladno stiskana olja).

Slika 4: Prehrambena piramida diete Zone

Kaj je boljše – diete z visokim ali nizkim vnosom ogljikovih hidratov?

Tudi znanstveniki se sprašujejo o tem, zato je v zadnjem času na voljo veliko študij, ki poskušajo odgovoriti na to vprašanje.

V eni izmed študij, ki je trajala 2 leti, so znanstveniki primerjali učinke diete z nizkim vnosom maščobe, mediteranske diete in ketogene diete. 322 udeležencev študije so razdelili v tri skupine:

1. skupina: tradicionalna dieta z nizkim vnosom maščobe
2. skupina: mediteranska dieta
3. skupina: ketogena dieta

Sodelujoči iz 1. in 2. skupine so smeli zaužiti 1500 (ženske) oz. 1800 (moški) kalorij, 3. skupina pa kalorično ni bila omejena. Od 322 sodelujočih, je do konča študije zdržalo 272 oseb. Rezultati študije so pokazali, da so udeleženci v povprečju shujšali:

V drugi študiji je sodelovalo 17 moških s prekomerno telesno težo, razdeljenih v dve skupini. Prvi skupini je bila predpisana ketogena dieta (4 % ogljikovih hidratov), drugi pa dieta z zmernim vnosom ogljikovih hidratov (35 %), pri čemer so beljakovine pri obeh skupinah predstavljale 30 % dnevnega kaloričnega vnosa. Udeleženci niso bili omejeni s preštevanjem kalorij, držati pa so se morali zgoraj določenih parametrov. študija je pokazala, da so moški na ketogeni dieti zaužili kalorično manj kot druga skupina, saj so manj občutili lakoto. Enake rezultate so pokazale tudi študije na živalih.

Za konec

študije kažejo, da diete z nizkim ali zmernim vnosom ogljikovih hidratov pripomorejo k znižanju ravni trigliceridov v krvi, ki so prekurzor sinteze slabega (LDL) holesterola, izboljšujejo raven dobrega holesterola (HLH), pravtako pa udeleženci veliko lažje in hitreje izgubijo odvečno telesno maščobo.

V čem je njena skrivnost?

Mediteranska prehrana se od običajnega (bolj ali manj nezdravega) načina prehranjevanja ločuje predvsem po virih živil, ki so dnevno na jedilniku, po vsebnosti maščobe pa je primerljiva s prehrano v ZDA – oboji namreč v povprečju zaužijejo do 40 odstotkov dnevnih kalorij iz maščob.

Količina maščob pa je tudi edina podobnost. Že prva velika razlika se pokaže, če primerjamo vrsto zaužitih maščob: medtem ko Američani uživajo večinoma nasičene in trans maščobne kisline, prebivalci Mediterana že dolga leta prisegajo na rastlinske vire, predvsem olivno olje in olja v oreških. Da sploh ne govorimo o kilogramih sladkorja, ki jih Američani “zbašejo” vase v enem mesecu.

Za razliko od visokega vnosa ogljikovih hidratov in večinoma nezdravih maščob ter nizkega vnosa beljakovin, so hranila pri mediteranski dieti zastopana v naslednjem razmerju:

• ogljikovi hidrati: 40%
• beljakovine: 30%
• maščobe: 30%

Poleg razmerij med hranili pa je pomembna predvsem vrsta živil. Mediteranska prehrana temelji na zdravih (nerafiniranih rastlinskih) maščobah brez prisotnosti holesterola, vlaknastih ogljikovih hidratih, nemastnih virih beljakovin in zmernih količinah rdečega vina.

Temeljna pravila mediteranske prehrane:

• žita in stročnice (veliko vlaknin)
• majhne količine mesa in veliko rib (omega 3 maščobne kisline)
• sveža zelenjava in sadje, predvsem paradižnik, jajčevci, paprika, česen in čebula (potencialni protirakavi učinki)
• zelišča in začimbe (veliko antioksidantov)
• olive in oljčno olje ter oreški (omega 9 maščobne kisline)
• rdeče vino (resveratrol – snov, ki znižuje holesterol)
• čim manj industrijsko pripravljene hrane (konzervansi, trans maščobe)

Tabela 1: Uživajte – izogibajte se

Mediteranska dieta in maščoba

Poznamo naslednje tipe maščob:

• nasičene maščobne kisline
• omega 9 maščobne kisline
• omega 6 maščobne kisline
• omega 3 maščobne kisline
• trans maščobne kisline

Medtem ko klasično sodobno prehranjevanje temelji predvsem na vnosu omega 6 maščob ter nasičenih in trans maščobnih kislin, se te pri mediteranski prehrani pojavljajo zelo redko – sploh trans maščobne kisline, maščobe omega 6 pa na račun večjega vnosa omega 3 in omega 9 maščobnih kislin precej manj.

Kje najdemo posamezne maščobne kisline?

Super nenasičene omega 3 maščobne kisline: mastne ribe (sardina, losos, postrv) in nekateri rastlinski viri (laneno seme, orehi, soja, nekatera zelenjava)

Mononenasičene omega 9 maščobne kisline: olive in olivno olje, večina oreškov (lešniki, makadamije, mandlji) in avokado

Polinenasičene omega 6 maščobne kisline: sončnično seme in olje, soja, orehi, sezam

Nasičene maščobne kisline: večinoma živalski viri (rdeče meso, maslo, sir, mleko) in nekateri rastlinski viri (kokosovo, palmovo in kakavovo maslo)

Trans maščobne kisline: večina margarin, sladoledov, solatnih prelivov in podobno (večina industrijsko predelane hrane, ki vsebuje maščobe).

Ribe in omega 3 maščobe

Ribe so zelo dober vir omega 3 maščob. Strokovnjaki se že nekaj časa strinjajo, da je vnos omega 3 maščob (predvsem EPA in DHA) zelo pomemben pri preprečevanju obolenj kardiovaskularnega sistema. Vnos teh maščobnih kislin je priporočljiv tako v preventivnem smislu kot tudi takrat, ko je do različnih obolenj že prišlo, saj so dokazano učinkovite tudi v takih primerih.

Tako je neka študija pokazala, da se pri uporabi dopolnila, ki vsebuje 850 mg omega 3 maščob dnevno, smrtnost zaradi nenadne odpovedi srca zmanjša za 45 odstotkov, pri ljudeh, ki že imajo probleme s kardiovaskularnim sistemom (in zaradi tega prejemajo zdravila) pa za 20 odstotkov.

Žal postaja v zadnjem času velik problem vsebnost toksičnih snovi v ribjih virih omega 3. To lahko rešite tako, da izberete manjše ribe, kot so npr. sardele ali uporabljate očiščeno koncentrirano ribje olje (olje, ki vsebuje več kot 60 odstotkov omega 3 maščob).

Ne pozabite, da imajo omega 3 maščobe na telo tudi druge pomembne vplive – dvig hitrosti presnove, povečanje senzitivnosti na hormon inzulin na mišičnih celicah in antikatabolično delovanje.

PRIPOROČENO ŽIVILO: Lososov kotlet na žaru (200 g) > 3,5 g maščobnih kislin omega 3

Olivno olje

Poleg rdečega vina je najbolj značilen predstavnik mediteranske diete olivno olje, ki je odličen vir omega 9 mononenasičene oleinske maščobne kisline. Poleg dobrega okusa ima to olje številne pozitivne vplive na naše telo, predvsem nižanje ravni trigliceridov v krvi ter nižanje slabega LDL holesterola ob ohranjanju ravni dobrega HDL holesterola. Poleg tega znižuje tudi krvni pritisk, preprečuje oksidacijo LDL holesterola in povečuje senzitivnost na hormon inzulin. Večja senzitivnost na ta hormon vodi do manjše potrebe po njegovi proizvodnji, manj inzulina pa omogoča večjo porabo maščobe za energijo in manjšo možnost kopičenja viška hranil v zaloge telesne maščobe.

Olivno olje je tudi zelo bogato s flavonoidi, ki mu dajejo značilen močan okus in zagotavljajo antioksidativno delovanje. Pravzaprav je velik del hranil, ki se pojavljajo v okviru mediteranske diete (čebula, čaji, jabolka, rdeče vino …) po vsebnosti flavonoidov v samem vrhu.

Tabela 2: Primerjava med olivami in olivnim oljem

Oreški

Vse o oreških lahko preberete v člankih Sadni lupinarji ali kaj vem o maščobah? in Oreški prinašajo zdravje. Oreški so poleg beljakovin in ogljikovih hidratov odličen vir zdravih maščob, vlaknin, vitamina E in nekaterih mineralov. Večji del oreškov sestavljajo maščobe, med katerimi je tudi veliko omega 9 mononenasičenih maščobnih kislin. Pri izboru oreščkov se morate seveda izogibati praženim in uživati surove oz. posušene.

Največ omega 9 maščobnih kislin najdete v makadamijah in lešnikih.

Alkohol

številne študije kažejo, da ima lahko alkohol na kardiovaskularni sistem tudi pozitivnem vpliv. Seveda obstaja še več študij, ki izkazujejo negativne vplive (visok pritisk, bolezni jeter, povečane možnost rakavih obolenj, prometne nesreče). Rešitev leži v zmernem uživanju.

študija, ki je obsegala 89300 udeležencev, ki so zaužili le 5 do 6 alkoholnih pijač na teden, je nakazala na 20-odstotno znižano smrtnost ne glede na vzrok.

Glavni pozitiven vpliv alkohola je povečana raven zdravega HDL holesterola. Poleg tega znižuje možnost nastanka krvnih strdkov in povečuje senzitivnost na hormon inzulin.

Trans maščobne kisline

Trans maščobne kisline so posledica procesa hidrogenizacije rastlinskih olj. Ker je ta vir maščob cenejši in predvsem veliko bolj obstojen od živalskih maščob, jih je v sodobnem svetu skorajda popolnoma nadomestil. Nažalost so potrošniki premalo ozaveščeni o tem, da študije dokazujejo večjo škodljivost trans maščob v primerjavi s škodo, ki jo povzročajo nasičene živalske maščobe.

Vsebnost trans maščob je visoka predvsem v nekaterih margarinah (v nekaterih tudi do 20-30 odstotkov). Veliko jih vsebuje tudi vsa ocvrta hrana (čips, pomfri, lignji, …), različni solatni prelivi, veliko slaščic ter sladoledi. Veliko škode lahko naredite tudi sami – v primeru, da segrevate nerafinirana rastlinska olja.

Podobno kot nasičene tudi trans maščobe dvigajo slab LDL holesterol v krvi, da pa je stvar še slabša, hkrati tudi znižujejo koristen HDL holesterol. Tako se razmerje med LDL in HDL še dodatno poveča v korist LDL holesterola, kar je nazoren znak možnosti nastanka obolenj kardiovaskularnega sistema.

Za konec

Ker večina ljudi poleg tega, kako kakšna dieta vpliva na njihovo zdravje, gleda predvsem na to, koliko bodo z določeno prehrano izgubili odvečne maščobe (nekateri žal gledajo izključno na to), ni odveč omeniti študije, ki dokazuje, da se je diete, v kateri je skoraj tretjina zaužitih kalorij iz maščobe, v primerjavi s klasično nizko maščobno dieto veliko lažje držati. Mediteranska dieta pa za razliko od večine drugih diet tudi zagotavlja vsa potrebna hranila v dovolj velikih količinah.