Nutricionist Gašper Grom, dipl dietetik – moja metoda hujšanja

Kdo je nutricionist in kako vam lahko pomaga?

Nutricionist je strokovnjak za prehrano, ki vam pomaga razumeti, kako hrana vpliva na vaše telo in duha ter vam svetuje, kako doseči boljše prehranjevalne navade.

No, najprej vas posluša. Raziskuje vaše prehranjevalne navade, cilje in zdravstveno stanje. Na podlagi teh informacij vam nudi personalizirane smernice in načrte prehrane, ki vam bodo pomagali doseči vaše cilje – bodisi gre za hujšanje, povečanje energije, izboljšanje športne uspešnosti ali obvladovanje posebnih prehranskih potreb.

Nutricionisti pomagajo ljudem na vseh področjih življenja, a se največkrat obračajo na njih:

1. Tisti, ki želijo izgubiti težo in ohraniti zdravo telesno težo.
2. Športniki, ki želijo izboljšati svojo kondicijo in zmogljivost.
3. Posamezniki z določenimi zdravstvenimi težavami, kot so sladkorna bolezen, visok krvni tlak ali alergije na hrano.
4. Nosečnice in doječe matere, ki želijo zagotoviti optimalno prehrano za svojega otroka.
5. Vsi, ki si želijo bolj zdravega in uravnoteženega načina življenja.

Nutricionisti uporabljajo različne pristope, od tradicionalnih metod do sodobnih tehnologij in raziskav, da bi razumeli, kako hrana vpliva na posameznika. S svojim strokovnim znanjem nudijo podporo in motivacijo ter pomagajo ljudem sprejeti trajne spremembe v svojih prehranskih navadah.

Zakaj nutricionisti uspešno pomagajo ljudem? Ker se osredotočajo na individualne potrebe vsakega posameznika. Razumejo, da ni enega univerzalnega pristopa k prehrani, ki bi ustrezal vsem, zato prilagajajo nasvete glede na vaše cilje, življenjski slog in zdravstveno stanje.

Njihovo poslanstvo je izboljšati kakovost življenja svojih strank, spodbujati zdrave prehranjevalne navade in preprečevati prehranske težave.

Ampak, zakaj ni vsak nutricionist dober? Ker, tako kot pri vseh strokovnjakih, se kakovost lahko razlikuje. Pomembno je najti nutricionista, ki ima ustrezno izobrazbo, izkušnje in razume vaše potrebe. Pomembno je tudi, da vzpostavite dober odnos in komunikacijo s svojim nutricionistom, saj je sodelovanje ključ do uspeha.

Torej, če želite izboljšati svoje zdravje, dosegati svoje cilje in se počutiti bolje, je nutricionist vaš zaveznik na poti do boljše prehrane in življenja. Vendar kako izbrati primernega nutricionista?

Nutricionist Gašper Grom dipl dietetik z več kot 20 letnimi izkušnjami

Kot nutricionist se že nekaj časa ukvarjam, če sem bolj natančen od leta 1997 in imam tako več kot 25 let izkušenj. Sem tako nutricionist kot tudi diplomirani dietetik.

V vsej svoji karieri sem pomagal že nekaj 1000 ljudem in najbolj srečen sem, ko me moje stranke srečajo na cesti in mi pravijo;

Gašper HVALA, spremenil si mi življenje. Počutim se veliko boljše in shujšala sem za 30 kg. Nikoli si nisem mislila, da bom to zmogla. Zdaj sem zadovoljna in srečna.

Čeprav se s tem ukvarjam profesionalno in se s tem preživljam mi je najbolj pomembno, da stranka z mojo pomočjo uspe shujšati na svojo idealno težo, ji pomagam razumeti pomembnost zdrave prehrane in jo uspem toliko motivirati, da tudi kasneje, ko ne bo več potrebovala moje pomoči, se ne bo vrnila na stare tire nezdravega prehranjevanja.

Najbolj sem osredotočen prav na hujšanje, čeprav sodelujem tudi s kar nekaj športniki predvsem v svetu bodybuildinga. Problem današnjega časa je, da se že več kot 50% ljudi bori s prekomerno težo. Zato so moje stranke predvsem posamezniki, ki jim pred srečanjem z mano s klasičnimi shujševalnimi pristopi nikakor ni uspelo izgubiti odvečnih kilogramov.

Razlog za to, da se več kot 50% ljudi bori s prekomerno težo in da obstaja veliko ljudi, ki želijo shujšati, poskusijo a tudi kmalu obupajo vidim predvsem v nepravilnem pristopu, ki vodi do lakote in pomankanja energije, ko znižamo energijski vnos .

V več kot 25 letni karieri sem že preizkusil marsikaj. Prebral in preučil več 1000 knjig tako slovenskih kot tujih avtorjev. Še dandanes, ko sem svojo metodo izpilil skorajda do popolnosti, se še vedno izobražujem in spremljam raziskave ter prebiram znanstvene članke na temo zdravega prehranjevanja. To je enostavno moja strast in moje življenje.

Čeprav obstaja kar precej metod in načinov hujšanja se je v vseh teh letih že neštetokrat potrdilo, da je prehransko svetovanje po LCHF dieti najbolj učinkovito.

Zakaj je prehransko svetovanje po metodi LCHF najboljše?

Za tiste, ki LCHF-prehrane še ne poznajo, gre za prehrano z malo ogljikovimi hidrati, zmernim beljakovinskim vnosom in veliko maščobami. Takšna prehrana se v zadnjih letih vedno bolj uveljavlja, ne samo za hujšanje, temveč tudi kot priporočljiv način prehranjevanja ob najrazličnejših kroničnih boleznih sodobnega časa.

Kot dolgoletni in izkušen nutricionist sem videl veliko koristi LCHF-prehrane, ki jih potrjuje tudi vedno več znanstvenih raziskav. Kljub temu da LCHF prehrana nasprotuje uradnim prehranskim smernicam, ki priporočajo vsaj 50 odstotkov energijskega vnosa iz ogljikovih hidratov in ne več kot 30 odstotkov iz maščob.

Sam sem mnenja, da z dieto, ki upošteva priporočila uradnih prehranskih smernic, velik del ljudi dolgoročno zelo težko uspešno shujša. Še slabše so različne komercialne diete, ki temeljijo tako rekoč na stradanju in poleg izrazito prenizkega energijskega vnosa tudi ne zagotavljajo vseh pomembnih hranil.

Kot nutricionist sem prišel do spoznanja, da je vsem tem dietam skupno, da zahtevajo preveč odpovedovanja in kljub močni volji po navadi ne pripeljejo do rezultata.

To pa ne pomeni, da kot dietetik nikoli ne uporabim drugega pristopa pri jedilniku. Za moje prehransko svetovanje se običajno odločijo posamezniki, ki jih zanima LCHF dieta ali pa jim z drugo dieto ni uspelo.

Če želimo shujšati, je prvi pogoj urejena prehrana. Jedilnik za hujšanje mora biti tak, da se ga lahko držimo, da nismo lačni, da telesu zagotovimo vsa potrebna hranila, da nimamo občutka odrekanja in da seveda ni škodljiv za zdravje.

In tukaj se LCHF-prehrana odlično obnese. Ko se nanjo prilagodimo, se zgodi nekaj, kar lahko pri drugih dietah samo sanjamo – nimamo občutka lakote, jemo le toliko, kolikor potrebujemo in prenehamo biti obsedeni s tem, kaj, kdaj in koliko bomo pojedli.

To je posledica mehanizmov v telesu, ki se v začetnem obdobju LCHF-prehrane prilagodijo na to, da ne uživamo več toliko ogljikovih hidratov in da glukoze, ki iz njih nastane, ni več v izobilju.

Zakaj toliko maščob, če pa želim shujšati?

Pri LCHF prehrani uživamo veliko maščobe. Razlog za to je, ker maščobe začnejo nadomeščati glukozo pri zagotavljanju energije. Primarni energijski vir tako ni več glukoza, temveč maščobe – tako iz prehrane kot tiste v obliki odvečnih kilogramov.

Telo naučimo učinkovito porabljati maščobo in to je eden izmed bistvenih dejavnikov uspešnega hujšanja. Naj vas ne skrbi za tista redka tkiva v telesu, ki so odvisna od glukoze. Kolikor je telo potrebuje, si jo zna izdelati samo.

Kljub temu, da se je pogled na maščobe v zadnjem času spremenil precej na boljše, pri marsikomu še vedno nosijo negativen predznak. Sledimo logiki, da uživanje maščob vodi v kopičenje maščob v telesu, kar ne drži.

V resnici je ravno obratno – več jih uživamo, bolje jih znamo porabljati za energijo. V vsakdanji prehrani so maščobe izrednega pomena, so izredno nasitne, zelo pomagajo pri hujšanju, ter vsebujejo veliko v maščobah topnih koristnih snovi.

Visokomaščobna dieta najpogosteje privede do nižjih trigliceridov v krvi in manj izločenega inzulina, katerega višek zaradi preobilice ogljikovih hidratov sicer povezujejo s številnimi kroničnimi boleznimi.

Sliši se neverjetno, kajne? Popolnoma razumljivo, saj so nas kar nekaj desetletij učili ravno nasprotno.

Katera živila so najbolj primerna?

Kot nutricionist pri svojem prehranskem svetovanju strankam, ki želijo shujšati, sestavim personaliziran in po meri narejen prehranski načrt, ki temelji na prej omenjenih LCHF načelih.

Beljakovin moramo zaužiti toliko, da zadostimo fiziološkim potrebam telesa (LCHF-dieta ni visoko beljakovinska dieta, kot marsikdo zmotno misli). Priporočljiva beljakovinska živila so ribe, jajca, meso in občasno polnomastni mlečni izdelki.

Izmed maščobnih živil izbiramo predvsem živila, ki so vir esencialnih in drugih zdravih maščob, kot na primer mastne ribe, jajca, obogatena z omega-3, lešnike, makadamije, avokado in olive, pa tudi kakovostno surovo maslo in kokosovo maščobo.

Ogljikove hidrate zagotovimo z zelenjavo, nekaj sadja (najboljše je jagodičevje) in oreškov.

LCHF-prehrana izključuje žita in izdelke iz njih, krompir ter nekatere mlečne izdelke, sicer pa je zelo pestra in raznolika ter ob pravilnem pristopu zagotavlja vsa pomembna hranila in druge za telo koristne snovi.

Koliko obrokov na dan se priporoča?

Naj še omenim zanimivost glede števila dnevnih obrokov. Dietetik za svoje prehransko svetovanje običajno zagovarja, da je koristno zaužiti tri večje obroke in dve malici. Jaz se ne strinjam, pa poglejmo zakaj.

Priporočilo treh večjih obrokov in dveh malic velja le za prehrano, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, saj zaradi nihanj krvnega sladkorja in posledičnega občutka lakote težko zdržimo dalj časa brez hrane, če pa smo v to prisiljeni zaradi obveznosti, se ob prvi priliki prenajemo.

Tega pri LCHF-prehrani ni. Ker za energijo uporabljamo pretežno maščobe in ker imamo teh v telesu vedno dovolj, je potreba po sladkorju zelo majhna, zato je sladkor v krvi stabilen in posledično ne prihaja do napadov lakote. In ker imamo energijo vedno na voljo, ne potrebujemo rednih obrokov.

Če kakšnega kdaj izpustimo, s tem razbremenimo prebavni trakt in porabljamo lastno maščobo. Zaradi stalnega nivoja krvnega sladkorja in inzulina se potreba po več obrokih zmanjša in se najpogosteje ustali pri treh obrokih dnevno.

Tudi če se kdaj zgodi, da ne jemo večji del dneva, lakota ne bo izrazita, saj telo, če ni energije iz hrane, zelo hitro preklopi na porabo telesnih maščob. Vse to seveda velja ob pogoju, da smo na LCHF-prehrano prilagojeni, to pa se običajno zgodi v nekaj tednih.

Kot nutricionist zagovarjam teh 10 razlogov za LCHF prehrano

1. Zmanjšanje apetita. Po nekaj tednih LCHF-prehrane apetit močno pade in ljudje veliko lažje sprejemajo nižji energijski vnos. Pravzaprav raziskave kažejo, da pride do spontanega znižanja vnosa kalorij, ki vodi do izgube telesne maščobe. Lakote ni in občutek, da moramo jesti vsakih nekaj ur, se popolnoma izgubi.

2. Želja po sladki, škrobnati in predelani hrani izgine. Praksa kaže, da je neustavljiva želja po sladki hrani ali po hrani, bogati z ogljikovimi hidrati, največja ovira pri dolgoročni izgubi telesne maščobe. Po nekaj tednih oziroma mesecih LCHF-prehrane želja po sladki in visokohidratni prehrani izgine.

3. Manjša potreba po več dnevnih obrokih, predvsem vmesnih malicah. Po nekaj tednih LCHF-prehranjevanja se močno zniža želja po hrani. Lakota in razmišljanje o hrani ne obstajata več. Običajno pride do spontanega znižanja števila obrokov na enega do tri dnevno.

Čeprav smernice zdrave prehrane priporočajo pet do šest obrokov na dan, pri LCHF-prehrani zmanjšanje števila obrokov ne vpliva škodljivo na telo. Ravno nasprotno, raziskave kažejo, da je delno nekajurno vsakodnevno stradanje zelo koristno in zdravo.

Seveda le v primeru, da zna naše telo za energijo izkoriščati maščobe, kar se po nekaj časa takega načina prehranjevanja tudi zgodi. Vendarle je človek pred mnogimi leti tako živel.

Predstavljajte si, koliko dodatnega dela lahko opravite, če ne razmišljate kar naprej o hrani in si je ne pripravljate in uživate vsake tri ure, temveč le dvakrat ali trikrat na dan.

4. LCHF-prehrana izboljša kognitivne procese in deluje varovalno na možgane. Pri LCHF-prehrani se izboljša sposobnost koncentracije in pomnjenja. Zbranost je prisotna ves dan in ni pomembno, ali smo pravkar zaužili obrok ali nismo jedli več ur.

Raziskave kažejo, da LCHF-prehrana varuje možgane in omogoča njihovo bolj ekonomično delovanje. Prav tako spodbuja tvorjenje novih živčnih povezav.

5. Znižanje t. i. trebušne maščobe oziroma maščobe okoli notranjih organov. Znanstveniki že dolgo vedo, da trebušna maščoba ni le skladišče zalog energije, temveč tudi vir snovi, ki spodbujajo vnetna stanja v telesu, ta pa so v povezavi z vsemi boleznimi sodobnega časa.

6. Izboljšanje krvnih parametrov. Ker je tak način prehranjevanja bogat vir holesterola in nasičenih maščob, bi pričakovali negativne spremembe v krvi, ki povečujejo možnost nastanka bolezni srčno-žilnega sistema. Vendar raziskave in praksa kažejo nekaj popolnoma drugega.

Trigliceridi v krvi močno padejo, zdravi HDL-holesterol se poviša, medtem ko se oblika LDL-holesterola spremeni v velike delce nizke gostote, ki niso nevarni, medtem ko se delež nevarnih majhnih LDL-delcev visoke gostote, ki so sicer značilni za prehrano, ki ima veliko ogljikovih hidratov in kalorij, močno zniža. Pomembni kazalci srčno-žilnih obolenj se obrnejo v bolj zdravo smer.

7. Nižji krvni sladkor in izločanje inzulina. Previsok krvni sladkor je povezan s številnimi sodobnimi bolezenskimi stanji, predvsem diabetesom, boleznimi srčno-žilnega sistema, demenco in drugimi. LCHF-način prehranjevanja pri tistih, ki imajo visok krvni sladkor, tega zelo hitro zniža.

Prav tako se zniža povprečna raven hormona inzulina, katerega mnoge raziskave povezujejo s sodobnimi bolezenskimi stanji. V sodobnem svetu je previsok krvni sladkor zaradi prekomernega uživanja ogljikovih hidratov zelo pogost in mnogi se tega sploh ne zavedajo.

8. Znižanje krvnega tlaka. Eden glavnih rizičnih dejavnikov za pojav srčno-žilnih obolenj je povišan krvni tlak. Tudi v tem primeru raziskave kažejo zelo pozitiven vpliv LCHF-prehrane, saj se zaradi nižje ravni inzulina in glukoze v telesu zadržuje manj natrija in s tem manj vode.

9. Konstanten vir energije in boljše počutje. Z nižjo telesno maso, do katere pripelje LCHF-prehrana, in zaradi boljše sposobnosti telesa, da za energijo izkorišča telesne maščobe, se želja po vadbi, pa naj bo to aerobna vadba, kot sta tek in kolesarjenje, trening v fitnesu ali delo na vrtu, močno poveča.

Energije je več kot dovolj. Zaloga maščobe v telesu je skorajda neomejena tudi pri suhih osebah. Telo jo mora le znati izkoriščati, kar pa za človeka ni (več) značilno, saj si je ta sistem uničil s sodobno prehrano.

10. Pester izbor živil, ki zadovolji um in telo. Čeprav mnogi menijo, da je LCHF- prehrana zelo enolična, to ne drži. Maščobe v hrani zelo pripomorejo k izboljšanju okusa hrane.

Če ne verjamete, da je nizko hidratni jedilnik lahko pester in vključuje tudi številne sladice, obiščite Stašino fit kuhinjo, ki je prava zakladnica receptov.

Kakšen je LCHF jedilnik?

Kot nutricionist nerad objavljam primere jedilnikov, ker morajo ti biti prilagojeni posamezniku, zato naj vam ta jedilnik služi le za okvirno predstavo.

Pomembno je, da zaužijemo dovolj vode, lahko pijemo tudi kavo in nesladkan čaj. Po potrebi lahko dodamo še en obrok oziroma povečamo količine živil pri obstoječih.

Kot nutricionist priporočam, da šele ko dosežemo želeno težo in jo pričnemo vzdrževati občasno posežemo po LCHF sladici, ki jo pripravimo brez moke in dodanega sladkorja. LCHF recepte najdete na Stašini fit kuhinji.

Prvi obrok

Prvi obrok si po navadi pripravimo doma. Jajca so zelo nasitna in kar nekaj ur po njih ne bomo občutili lakote.

• 3 jajca (prosta reja)
• 20 g bio masla
• manjša skledica poljubne zelenjave (na primer paprika, bučke, por)
• sol

Maslo raztopimo v ponvi, popečemo zelenjavo, dodamo jajca, solimo in premešamo. Lahko pripravimo tudi kot omleto. Po želji lahko dodamo nekaj ocvirkov ali rezino slanine.

Drugi obrok

Drugi obrok imamo po navadi izven doma. Če se prehranjujete v restavraciji, izberite solato s piščancem, jajci ali sirom ter jo začinite z oljčnim oljem, ali pa kos mesa z zelenjavno prilogo, ki ji prav tako dodajte oljčno olje. Če pa si obrok prinesete s seboj, je najenostavneje vzeti kos sira, oreške ali avokado.

• 80 g polnomastnega sira
• 30 lešnikov in pol avokada
• črna kava z žlico stepene smetane

Tretji obrok

Tretji obrok imamo največkrat doma.

• 150 g z omega-3 maščobami bogate ribe (sardele, skuše, losos)
• majhen košček kokosove maščobe
• 1 žlica oljčnega olja
• 10 oliv
• srednje velika porcija zelenjave
• sol in ostale začimbe po želji

Ribo popečemo na kokosovem olju in začinimo. Prelijemo jo z oljčnim oljem. Postrežemo s svežo ali dušeno zelenjavo in olivami.