Morda pa niste vedeli, da ga uporabljajo tudi športniki. Pa ne tako, da bi pred športno aktivnostjo spili kavo, ampak tako, da posegajo po dodatkih. Kofein namreč lahko izboljša telesno zmogljivost, poveča vzdržljivost ter lahko pomaga pri izgorevanju zalog telesnih maščob.

V tem prispevku se bom posvetil predvsem vplivu kofeina na sposobnost pri športnikih in rekreativcih ter vplivu na izgubo telesne maščobe.

Kakšen vpliv ima kofein na naše telo?

Po zaužitju kave ali dodatka (najpogosteje v obliki kofeinskih tablet) se le-ta v telo absorbira v tankem črevesju in doseže najvišjo raven v krvi po približno eni uri. Ko je v krvi, ima na telo več vplivov:

• poživlja delovanje možganov,
• dvigne krvni pritisk,
• dvigne srčni utrip,
• poveča nastajanje želodčne kisline,
• pospeši sproščanje maščobnih kislin iz zalog v kri,
• pospeši izgorevanje maščobnih kislin v krvi,
• omogoča varčevanje z glikogenom v mišicah.

Kofein v telesu učinkuje še od 6 do 12 ur po zaužitju, vendar z redno uporabo (nekaj dni) telo razvije toleranco nanj. Predvsem za nekatere od naštetih učinkov, kot npr. vpliv na srčni utrip in pritisk.

Najpogostejši namen uporabe je njegov vpliv na budnost. Kofein namreč zasede receptorje za adenozin v možganih. Tako v času delovanja kofeina ta molekula, ki spodbuja utrujenost in sproščenost ne more učinkovati na možgane (1).

Z dolgoročno pretirano uporabo ga povezujejo z določenimi bolezenskimi stanji. Ob zmerni uporabi pa ima po raziskavah tudi številne pozitivne učinke na telo. Kot z vsem drugim velja tudi pri tem pravilo, da z uživanjem ni pametno pretiravati – vsaj zato, ker prepogosta uporaba povzroči razvoj tolerance in s tem manjšo učinkovitost ali celo neučinkovitost pri športu in rekreaciji.

Kakšen je vpliv kofeina na izgubo telesne maščobe?

Kofein ima več potencialnih učinkov, ki lahko pripomorejo k izgubi telesne maščobe. Pa si poglejmo, katere.

• zavira apetit,
• spodbuja nastajanje novih mitohondrijev (2),
• spodbuja sproščanje maščob iz maščobnih zalog,
• zmanjšuje kopičenje maščobe v maščobnih zalogah,
• spodbuja izgorevanje maščobnih kislin,
• odvaja vodo iz telesa.

Kot večina drugih spodbujevalnih snovi, kofein zavira apetit. S tem, ko zaužijemo manj hrane, v telo vnesemo manj kalorij, zato pa porabimo več zalog telesne maščobe. Ker moramo pri hujšanju zaužiti manj kalorij, kot jih porabimo sta sitost in nižji apetit seveda pomembna dejavnika uspeha.

Na izgubo telesne maščobe kofein vpliva predvsem prek dveh mehanizmov – zmanjša možnost kopičenja maščob v maščobnih celicah in spodbuja izločanja maščob iz maščobnih celic v kri, kjer so nato na voljo za energijo.

Seveda se maščobe najlažje porabijo, če v prehrani zmanjšamo vnos kalorij in mora telo porabljati maščobe iz zalog. Še posebej, če ob tem dodamo aktivnosti, pri katerih se za energijo porablja maščoba.

Največ maščobe se kot vir energije porabi pri nižje- in srednje intenzivni vadbi, pri zelo intenzivni vadbi pa se porabljajo predvsem ogljikovi hidrati. Vendar ima taka vadba večji vpliv na porabo maščobe kasneje v času po vadbi.

Zaradi svojega spodbujevalnega učinka kofein vpliva tudi na intenzivnejši in daljši trening, kar posredno vpliva na večjo porabo kalorij in s tem hitrejše hujšanje.

Kofein pa ima še en stranski učinek – lahko te pogosteje spravi do stranišča! V bistvu deluje kot blag diuretik, kar pomeni, da telesu pomaga izločiti več tekočine. Čeprav bo tehtnica kazala nekoliko manjšo težo, se je treba zavedati, da v tem primeru ne gre za izgubo telesne maščobe. Le vode v telesu je manj.

Zato je zelo pomembno, da ob njegovi uporabi spijete dovolj vode. Tako se izognete morebitni dehidraciji in ostajate hidrirani.

Seveda pa je za učinkovito in uspešno hujšanje najbolj pomembno, da poskrbimo za pravilen jedilnik za hujšanje.

Zakaj vzdržjivostni športniki uporabljajo kofein?

Izpostavil bi dva za vzdržljivostne športnike najpomembnejša učinka uporabe, ki lahko povečata sposobnost:

• varčevanje z glikogenom,
• zaznavanje napora.

Pri dolgotrajnih aktivnostih sta glavna vira, iz katerega telo dobiva energijo, maščobe v krvi in zaloge teh v telesu ter glukoza v krvi in njene zaloge v telesu, ki se pojavljajo v obliki glikogena v mišicah in jetrih.

Osnovni vir energije sta glukoza v krvi in njena oblika glikogen v naših mišicah. Dokler je njihova raven zadovoljiva, imamo dovolj energije. Vendar mišice za energijo porabljajo tudi maščobe. S tem ko porabljamo več maščob, varčujemo z osnovnim virom glikogenom.

Kofein spodbuja izločanje maščobnih kislin iz maščobnih zalog v telesu in spodbuja telo k večjemu izkoriščanju teh maščob za energijo, kar pomeni, da ohranja višjo raven zalog glikogena, s tem zagotavlja več energije in manj utrujenosti oziroma večjo vzdržljivost.

Kot kažejo raziskave, naj bi kofeinske tablete zmanjšale zaznavanje napora in bolečin, kar pomeni, da telo lažje premaga najtežje trenutke pri aktivnosti in podaljša čas njenega trajanja.

Kakšni so stranski učinki kofeina?

Kofein pa ima tudi potencialne negativne vplive, zato je pri uporabi z namenom izboljšati športne rezultate pri vzdržljivostnih športnikih nujna previdnost. Ob neupoštevanju določenih pravil lahko zaradi potencialnih stranskih učinkov uporaba vodi do slabše sposobnosti.

Lahko deluje diuretično, kar pomeni, da se potreba po tekočini in elektrolitih pri dolgotrajni aktivnosti še dodatno poveča. Občutljivi posamezniki lahko doživijo trebušne krče in tudi drisko.

Kombinacija trebušnih krčev in driske lahko močno zmanjša sposobnost športnika. Zato je treba uporabo obvezno preizkusiti že na treningih v pripravljalnih obdobjih.

Prednosti uporabe kofeina pri treningu z utežmi

Občasna uporaba pred treningom bo močno izboljšala intenzivnost treninga. Kofein s spodbujanjem živčnega sistema poživlja delovanje možganov in poveča koncentracijo. Vpliva tudi na varčevanje z mišičnim glikogenom.

Seveda pa ne gre pozabiti, da prepogosta uporaba vodi do tolerance in manjšega učinka. Če želite doseči maksimalen učinek, s katerim boste izboljšali trening z utežmi, ga je smiselno zaužiti največ 1- do 2-krat na teden pred težjimi ali pomembnejšimi treningi.

Kofeinske tablete – kako in kdaj jih uporabljati?

Njihova uporaba kot dopolnilo je čisto odvisna od vaših želja in namena. Razlika je, ali jih boste uporabljali za namene hujšanja ali pa ste morebitni športnik in želite izboljšati svoje treninge. Kako pa jih uporabljati, če izvajate le trening z utežmi?

Kako uporabljati kofeinske tablete pri hujšanju?

Kofeinske tablete imajo največji vpliv na izgubo maščobe pri uporabi 30 minut pred manj ali srednje intenzivno aerobno vadbo, najbolje zjutraj na tešče ali pa, če aerobno vadbo izvajate po treningu z utežmi na začetku treninga.

Kofeinske tablete naj bi zagotovile priporočen odmerek med 100 in 200 miligramov, najbolje v kombinaciji z L-karnitinom, ki pomaga pri prenosu maščobnih kislin, ki jih sprosti kofein, iz krvi v celične mitohondrije, kjer se porabijo za energijo.

Kombinacije obeh in tudi drugih podobnih snovi najdemo v tako imenovanih fat burnerjih.

Veliko posameznikov postopoma dodaja odmerke do trikrat dnevno tudi, če niso fizično aktivni (v tem primeru je učinek seveda manjši, saj vadba spodbuja večjo porabo maščobnih kislin za energijo), vendar nikoli po pozni popoldanski uri, saj lahko poslabša kakovost spanja.

Primer uporabe bi bil do maksimalno 100 miligramov zjutraj, ko vstanete (pred aerobno aktivnostjo), en odmerek okoli poldneva pred kosilom (z namenom zaviranja apetita) in en odmerek popoldan pred popoldanskim treningom z utežmi.

Kofeinske tablete naj ne presežejo vnos 400 miligramov kofeina, porazdeljenih čez ves dan.

Seveda je treba odmerek dvigovati postopoma, tako da se veča količino iz tedna v teden. Kot pomoč pri izgubi maščobe naj bi kofeinske tablete jemali v ciklu dolgem največ 12 tednov. Zaradi prilagoditve telesa se s časom učinek izgubi.

Uporaba kofeina pri vzdržjivostnih športnikih

Običajni odmerek, ki ga uporabljajo športniki in tudi v raziskavah, v katerih sodelujejo vzdržljivostni športniki, je približno 5 mg na kilogram telesne teže.

Kofeinske tablete je priporočljivo zaužiti nekaj ur pred aktivnostjo. Čeprav vrh v krvi doseže že kako uro po zaužitju, je glavni učinek, ki se kaže v večji izrabi maščobe za energijo, v nekaj urah po zaužitju.

Lahko pa jih porazdelimo tako, da del zaužijemo nekaj ur pred aktivnostjo, del pa tik pred dlje časa trajajočo aktivnostjo oziroma celo med njo, saj boste s tem poleg povečanja vzdržljivosti dosegli tudi vpliv na zaznavanje napora in bolečine.

Vendar je treba opozoriti, da je kofein rahel diuretik, zato se potreba po tekočini in elektrolitih ob njegovi dodatni uporabi še poveča, zato je treba poskrbeti za ustrezen vnos tekočine.

Redna ali občasna uporaba kofeina pri treningu z utežmi?

Podoben odmerek kot pri vzdržljivostnih aktivnostih se uporablja tudi pri treningu z utežmi, in sicer približno 5 mg na kilogram telesne teže.

Za najboljši učinek je priporočljivo, da kofeinske tablete uporabljamo le občasno in sicer le pred težjimi in pomembnejšimi treningi. Telo hitro razvije toleranco in pravega učinka več ne bo, razen če povečujete odmerek, česar seveda ne morete početi neomejeno, saj to lahko vodi do hujših stranskih učinkov.

3 zanimivosti o kofeinu

Kot zanimivost naj še omenim, da je bil kofein v velikih koncentracijah v krvi pred nekaj leti predmet doping kontrole (obstajala je določena meja, ki je lahko zaznana v krvi). To omejitev so odpravili, tako da se sedaj uporablja zelo pogosto in prosto.

Kofein je najpogosteje uporabljeno poživilo v sodobnem svetu. Ob pametni uporabi pa lahko pomagaj tako pri športni aktivnosti kot izgubi telesne maščobe. Vendar previdno.

Pretirana uporaba ima lahko tudi negativne učinke na telo. Prav tako pa lahko telo ob pretirani ali prepogosti uporabi razvije toleranco in se tako njegov pozitivni vpliv na telo močno zmanjša.

Morda vas mikajo kapsule, ki obljubljajo, da odplaknejo zaužito maščobo, ali obliži, ki naj bi zmanjšali apetit. Lahko ste tudi tarča navdušenih distributerjev dragih napitkov, ki nadomeščajo obroke.

Morda razmišljate o nakupu proticelulitne kreme, ki obljublja preoblikovanje telesa. Vendar je pomembno, da pred nakupom takšnih izdelkov dobro premislite. Ne pozabite, da čudežnih rešitev za hujšanje ni in da je za trajne rezultate potreben uravnotežen pristop, vključno z zdravo prehrano in redno telesno aktivnostjo.

Na strani www.maxximum.si ste zagotovo prebrali vse o prehrani in sestavi jedilnika, o tem kako učinkovito in uspešno shujšati, zato vam bom v tem članku predstavila dejstva o prehranskih dodatkih in njihovi vlogi pri hujšanju.

So prehranski dodatki sploh potrebni? Morda škodljivi? Ali sploh učinkujejo? In nenazadnje, kateri izmed množice je sploh primeren za vas?

Beljakovinski napitki

Med najrazličnejšimi prehranskimi dodatki so v ospredju beljakovinski praški, namenjeni pripravi napitkov, s katerimi dopolnjujemo oz. nadomeščamo obroke.

Najverjetneje ste zasledili, da so primerni tako za pridobivanje mišične mase kot za hujšanje, ob čemer se vam morda poraja vprašanje, kako je to mogoče. Preprosto: ne glede na to, ali ste si za cilj zadali pridobivanje mišic ali izgubo odvečne telesne maščobe, je zelo pomembno, da telesu zagotovite pravšnjo mero beljakovin.

Pri hujšanju igrajo vaše mišice izredno pomembno vlogo, saj so največji porabnik kalorij v telesu. Več mišic imate, hitreje boste izgubljali odvečno telesno maščobo.

Vas skrbi, da bi se zaradi uživanja beljakovinskih napitkov razvili v hodečo gmoto mišic? Brez bojazni: za uspešno hujšanje je predpogoj pravilo “pojej manj, kot porabiš”, kar pomeni, da je pretirana rast mišic popolnoma nemogoča (zanjo namreč velja obratno pravilo: “pojej več, kot porabiš”).

Ogromnih mišic z uživanjem takšnih napitkov torej ne boste razvili, so pa beljakovine v njih pomembne za ohranitev obstoječe mišične mase.

Na dieti se namreč vse prehitro zgodi, da zaradi nepravilne prehrane, ki običajno vsebuje premalo beljakovin, izgubljate mišice namesto maščobe.

Če boste izgubljali obstoječo mišično maso, se bo vaša presnova vedno bolj upočasnjevala in prišli boste do točke, ko bo hujšanje postalo popolnoma nemogoče.

Ali je beljakovinski napitek primeren tudi za vas?

Odgovor je odvisen od sestave vašega jedilnika. V času diete morate poskrbeti za vsaj pet majhnih obrokov dnevno, pri čemer je zaželeno, da vsak vsebuje tudi določeno količino beljakovin.

Če vam ne uspe zaužiti dovolj beljakovin iz prehrane, lahko primanjkljaj zapolnite z uživanjem beljakovin v prahu, v nasprotnem primeru pa dodatnih beljakovin ne potrebujete.

Beljakovinski napitki se med sabo razlikujejo glede na to, iz katerega živila so pridobljeni. Najbolj priljubljeni so napitki na osnovi sirotkinih (whey) beljakovin, sledijo jim napitki, pridobljeni iz mlečne beljakovine kazein, in sojini napitki, ki so pogosta izbira vegetarijancev ali ljudi, ki so alergični na mlečne beljakovine.

Sirotkine oziroma whey beljakovine so primerne kot jutranji obrok, kot obrok neposredno po vadbi in pogojno tudi kot vmesni obrok, čeprav se kot slednji bolje obnese napitek na osnovi kazeina (npr. napitek MaxxDessert).

Če ste v svoj jedilnik uvrstili dovolj beljakovinskih živil, dodatnih beljakovin v obliki napitkov ne potrebujete. Kljub vsemu pa se vam verjetno kdaj pripeti, da nimate možnosti zaužiti dieti primernega obroka.

Običajno do tega pride v šoli ali službi, kjer so na voljo le nezdravi sendviči in visokokalorični obroki iz menze. V takih primerih lahko obrok nadomestite z beljakovinskim napitkom, saj je zelo pomembno, da obrokov ne preskakujete.

Svoje telo morate navaditi na stalne in redne obroke hrane, s čimer ohranjate presnovo na visoki ravni. Veliko bolje je zaužiti beljakovinski napitek kot po sestavi neprimeren obrok, stradanje zaradi izpuščenega obroka pa je najslabša od vseh izbir.

Tabela: primer nepopolnega jedilnika s primanjkljajem beljakovin in primer dopolnitve obrokov z beljakovinskim dodatkom

Zakaj nekateri distributerji prehranskih dodatkov svetujejo nadomeščanje zajtrka in večerje z napitkom?

Preprosto zato, ker na tak način povečajo svojo prodajo. Posebej poudarjam, da vam za uspešno izgubo kilogramov v nobenem primeru ni treba nadomeščati obrokov, kvečjemu zaradi že opisane situacije, ko primernega obroka nimate možnosti zaužiti in bi tako stradali.

Vsak načrt prehrane, kjer vam že vnaprej sugerirajo, da morate dva dnevna obroka zamenjati z napitkom, je zasnovan izključno v korist prodajalca takih napitkov, nikakor pa ne vam v prid.

Vzemimo kot primer napitek, ki vsebuje približno 220 kalorij, 18 gramov beljakovin, 22 g ogljikovih hidratov in 7 gramov maščob ter ga primerjajmo z obrokom iz skute in ovsenih kosmičev z enako količino kalorij in hranil.

Se sprašujete, zakaj bi z nadomestkom obroka hujšali hitreje kot z uživanjem običajnih obrokov?

Odgovor je enostaven – “hujšala” bo zgolj vaša denarnica. Zato ne nasedajte t. i. osebnim prehranskim svetovalcem, ker z nesramno dragimi napitki in komercialno zasnovanimi jedilniki le grabijo vaš denar.

Fat burnerji

Nemogoče se je izogniti sloganom, kot so “odplaknite maščobe”, “9 kg manj v dveh tednih” in podobno. Ste jim tudi vi nasedli? Ste bili razočarani?

Za začetek vam bom razkrila morda neprijetno resnico – izdelek, ki bi deloval v tolikšni meri, kot to obljubljata prej zapisani trditvi, ne obstaja.

Čeprav si marsikdo želi, da bi bil na voljo čudež v kapsulah, ki bi kompenziral slabe prehranjevalne navade, zaenkrat naša Zemljica take pogruntavščine še ni videla.

Najrazličnejši izdelki, bolj znani po splošnem imenu fat burnerji, so vam lahko pri izgorevanju maščobe le v pomoč.

Ob kliku na kategorijo Hujšanje v spletni trgovini www.maxximumshop.si lahko opazite pestro izbiro najrazličnejših dopolnil in verjamem, da se sprašujete, v čem se izdelki med sabo razlikujejo in kateri je za vas najprimernejši.

Prehranska dopolnila, namenjena hitrejši izgubi maščobe, so razdeljena glede na aktivno sestavino, ki jo vsebujejo: dopolnila na osnovi L-karnitina ter dopolnila na osnovi zelenega čaja ali kofeina.

Kaj pa kitosan?

Kljub priljubljenosti izdelkov, ki vsebujejo kitosan (citosan), je princip delovanja in uživanja izdelka bolj ali manj nesmiseln. Kapsule s kitosanom vežejo s hrano zaužito maščobo, ki se nato (do določene mere, seveda) nedotaknjena izloči iz prebavnega trakta.

Domnevam, da želi uživalec kitosana izločiti le t. i. slabe maščobe oz. njihov presežek, ob čemer se mi poraja vprašanje, zakaj bi nekdo na dieti slabe maščobe sploh želel uživati?

Predpogoj diete je “pospravljeno podstrešje”, torej jasno zavedanje, da je treba slabe maščobe in njihovo količino na dieti omejiti ter uživati le zdrave maščobe, kot so olivno in ribje olje ter nepraženi oreški.

Če želite uspešno shujšati, morate slej ko prej priti do zaključka, da je urejena prehrana en in edini temelj, prehransko dopolnilo pa je le pripomoček, katerega učinek se bo pokazal le ob izpolnjenem temeljnem pogoju.

Kitosan vam priporočam le, če se nikakor ne morete izogniti obroku, ki vsebuje veliko nezdravih maščob, ne pa kot sredstvo, ki bi ga uporabljali vsakodnevno ob nezdravi prehrani.

Naj še omenim, da kitosan vsrka le s hrano zaužite maščobe, medtem ko na obstoječe telesne maščobne obloge seveda nima vpliva. Te boste morali odpraviti s primerno prehrano in se ravnati po načelu “pojej manj, kot porabiš”.

Kdaj je fat burner primeren za vas?

Če ste poskrbeli za urejeno prehrano, uživate več manjših obrokov dnevno, zaužijete dovolj beljakovin, vlaknastih ogljikovih hidratov in zdravih maščob, ste na dobri poti do telesa brez maščobnih oblog.

Žal se pri dolgotrajni dieti pogosto zgodi, da se začne izguba maščobe upočasnjevati, motivacija popusti, postajate utrujeni … V takih primerih vam lahko na pomoč priskoči spodbuda v obliki fat burnerja.

L-karnitin je smiselno uporabljati le pred vadbo, medtem ko lahko fat burnerje s kofeinom in zelenim čajem uživate tudi zjutraj na tešče, saj pospešujejo presnovo, kar pomeni, da boste porabili več kalorij tudi v mirovanju. Poleg tega se boste počutili bolj budne ter pripravljene za fizično (in mentalno) aktivnost.

Vitaminsko-mineralne formule

Vitamini in minerali imajo pomembno vlogo pri uravnavanju apetita, presnovi maščob, porabljanju kalorij in drugih telesnih funkcijah, povezanih s hujšanjem.

Čim več jih poskusite zaužiti z zelenjavo in sadjem, v vsakem primeru pa lahko razmislite o uvedbi vitaminsko-mineralne formule, s katero pokrijete svojo dnevno potrebo po njih, saj je sodobna hrana precej osiromašena.

Najpomembnejši na področju hujšanja so vitamini iz skupine B, ki uravnavajo presnovo in produkcijo ščitničnih hormonov, in vitamin C, ki povečuje oksidacijo telesne maščobe. Izmed mineralov so v ospredju kalcij, krom, ki uravnava presnovo sladkorjev, in cink zaradi svojega vpliva na apetit in pravilno izločanje hormonov, kot je inzulin.

Maščobne kisline omega 3

Maščobne kisline omega 3, sploh EPA in DHA, ki ju najdemo v ribjem olju, so v sodobno pridelani hrani večinoma izgubile svoje mesto.

Kljub temu, da jih telo ne more izdelati samo in jih je treba nujno vnašati s hrano, skorajda ni več živila, ki bi jih vsebovalo. Zato je ribje olje v kapsulah priporočljivo prehransko dopolnilo za vsakogar, ne glede na njegov način prehrane.

Maščobne kisline omega 3 pospešujejo termogenezo, kar pomeni, da porabljate več kalorij, zato jih je smiselno uživati tudi v času diete. Po študijah sodeč tudi preprečujejo nastajanje novih maščobnih celic, kar je še dodaten razlog za to, da jih uvedete v svoj načrt prehrane.

Kozmetični pristop v boju s kilogrami

Kreme, olja in geli za odpravo celulita in ostale odvečne maščobe sicer ne sodijo v članek o prehranskih dodatkih, pa vendar se njihovi omembi ne morem izogniti.

Zagotovo so se kdaj znašli tudi na vaši kopalniški polički. Pred davnimi leti so se tudi na moji, vendar mi, razen masaže, s katero me je razveselil partner, niso prinesli nobenega drugega zadovoljstva. In tako sem zaključila, da kreme nimajo učinka. Pa to res drži?

Kakšen je princip delovanja učinkovitega kozmetičnega izdelkš

Na slovenskem trgu lahko kupimo večinoma izdelke z dodatkom kofeina ali podobnih substanc, ki dehidrirajo področje, kamor smo izdelek nanesli.

Seveda pa izguba vode nima nobene povezave z izgubo maščobe. Učinkovit kozmetični izdelek bi moral vsebovati aktivne sestavine, ki pospešujejo porabo maščobnih oblog, ne pa zgolj odvajajo vodo.

A tudi v primeru, da izdelek v resnici vsebuje učinkovito snov, ne gre pričakovati čudežev, pač pa vam je lahko določen izdelek, podobno kot fat burner, le v dodatno pomoč. Ponovno lahko zaključim, da sta primerna prehrana in trening bistvenega pomena, kozmetični izdelek pa le pripomoček.

Določene snovi, kot je npr. kapsaicin, imajo sposobnost segrevanja področja, kamor nanesete izdelek, ki takšno snov vsebuje. Segrevanje poveča prekrvavljenost maščobnega tkiva, zaradi česar na tem predelu pride do povečane porabe maščobe.

Vendar pazite – četudi so vaše maščobne obloge zaradi uporabe določenega kozmetičnega pripomočka dodatno prekrvavljene, nimajo razloga, da bi se porabljale, če niste s prehrano in/ali vadbo ustvarili kaloričnega primanjkljaja.

“Pojej manj, kot porabiš” je tudi v tem primeru osnovna predpostavka, ki mora biti izpolnjena, če želite izgorevati telesno maščobo. Kozmetični izdelek le ustvari ugodne razmere, v katerih se bodo maščobne zaloge porabljale malenkost hitreje, kot bi se sicer.

Za konec

Uspešno hujšanje ne obstaja brez smotrno zastavljenega načrta prehrane in vadbe. Izognite se vnaprej zastavljenim dietam, ki niso prilagojene posamezniku, in energijo raje vložite v celostno spremembo prehranjevalnih navad.

Poskusite zaužiti večje število manjših obrokov, ki jih razporedite čez ves dan. Poskrbite za pravšnjo mero beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih zaužijte predvsem v obliki zelenjave in nepredelanih kosmičev, ter v svoj jedilnik vključite zdrave maščobe, ki se nahajajo v olivnem in ribjem olju, lešnikih in drugih nepraženih oreških.

Prehranski dodatki niso bližnjica, temveč zgolj dopolnilo siceršnje optimalne prehrane, ki mora biti temelj vsake diete.

Z nekaterimi dodatki, kot so npr. beljakovinski napitki, vitamini, minerali in maščobne kisline omega 3, lahko zapolnjujete vrzeli v svojem jedilniku, ki nastanejo zaradi primanjkljaja določenih hranil ali izpuščanja obrokov, medtem ko lahko z drugimi pripomočki, kamor se uvrščajo fat burnerji in kozmetični izdelki, pospešujete izgubo maščobnih oblog, izboljšate svojo vadbo in zbranost ter tako ostajate bolj dosledni in motivirani.

Nikoli ne kompenzirajte slabih prehranjevalnih navad s prehranskimi dodatki, temveč se osredotočite na optimalno zastavljeno dieto. Prehranski dodatki so le pika na i.

Če potrebujete mojo pomoč me najdete na Facebook strani Gasper Grom – Low Carb Coach.

Ko govorimo o prehranskih dopolnilih, se pogosto zaplete pri že definiciji. So namreč raznovrstna po svojem izvoru, pa tudi po svojem učinku. Veliko je takih, ki imajo dobre marketinške učinke, drugih pa ne. Težavo povečuje tudi dejstvo, da nekatera prehranska dopolnila dandanes že težko ločimo od običajne hrane in jih kot običajno hrano razumejo tudi uporabniki.

Prehranska dopolnila v širšem smislu so vsa dopolnila k hrani, ki niso namenjena zdravljenju in so najpogosteje skoncentrirani izdelki, narejenih bodisi iz naravnih sestavin (na primer mleka, žit, rastlinskih izvlečkov, raznih olj, encimov, aminokislin, vitaminov, mineralov ipd.) ali sintetično. Prehrano posameznika dopolnjujejo:

• na praktičen način: ko nam primanjkuje hranilnih snovi bodisi zaradi napora, pomanjkanja časa ali ker bi potrebne količine hrane v dani situaciji pomenile preveliko obremenitev prebavnega trakta): to so lahko makrohranila ali mikrohranila;
• ko gre za snov, ki jo sicer naravno imamo in nam je ne primanjkuje, vendar bi presežek snovi lahko ugodno vplival na zmogljivost telesa – recimo kreatin ali glutamin;
• če ima snov določen želen učinek na organizem, sicer pa ni nujna za delovanje celic – primer je kofein.

Pogosto zastavljeno vprašanje o prehranskih dopolnilih je varnost njihove uporabe – ne toliko v smislu, ali je recimo neko dopolnilo na splošno varno, ampak ali so izdelki izdelani varno in zdravo. Področje prodaje prehranskih dopolnil je regulirano in tudi nadzorovano, zato pri vprašanju varnosti med običajnimi živili, ki jih kupimo na tržnici ali v trgovini, in prehranskimi dopolnili v najširšem pomenu besede ni razlik.

Dopolnila glede na cilj

Katera dopolnila bomo jemali, je odvisno od naših ciljev. Vrhunski športniki imajo izdelan sistem vseh dopolnil – od vitaminov in mineralov do določenih aminokislin – glede na njihov urnik in del sezone, sleherniki pa moramo predvsem vedeti, kaj želimo doseči in koliko zares lahko dopolnilo pripomore k temu.

Glede na cilje posameznikov lahko prehranska dopolnila razdelimo na pet osnovnih skupin:

• dopolnila za boljše počutje in podporo zdravju
• nadomestki obrokov
• dopolnila za hujšanje
• dopolnila za pridobivanje mišične mase
• dopolnila za izboljšanje treninga

Boljše počutje in zdravje

Čeprav lahko vsakdo poseže po vitaminih in mineralih, je za tiste, ki ste se odločili svoje telo izpostaviti stresu spremembe telesne sestave, to še toliko bolj pomembno. Ne glede na vaš cilj in ne glede na količino vadbe, za katero ste se odločili, zelo velika verjetnost je, da prihaja pri vas do stresa – ne samo psihološkega, ampak tudi fiziološkega. Če ste na shujševalni dieti, je možno, da ne dobite dovolj hranil, zato je dobra ideja, da poskrbite za to. Multivitaminske in multimineralne kapsule v enem so daleč najbolj praktična rešitev, lahko pa si sami sestavite svojo vitaminsko in mineralno formulo, če veste, da recimo potrebujete več magnezija.

Drugi izdelek, ki ga skoraj ni možno dovolj priporočati, so maščobne kisline omega-3. Te so nujno potrebne za dobro delovanje možganov, imunskega sistema, zmanjšujejo vnetne odzive in so na sploh zelo dobre za kogarkoli. Pomembne so tudi zato, ker je naša, sodobna prehrana polna in bogata z maščobnimi kislinami omega-6, ti dve vrsti maščobnih kislin pa morata biti v ustreznem ravnovesju. Glede na to, kako zelo pogoste so omega-6 v sodobni prehrani, je nujno poskrbeti za dovolj velik vnos omega-3. To lahko naredimo z rednim uživanjem rib ali s pomočjo prehranskih dopolnil.

Prav tako je v kakršnemkoli stresnem obdobju več kot priporočljivo dodajati glutamin. Telo ga sicer zna tvoriti samo, nekaj ga dobimo tudi s hrano, a v določenih razmerah ne eno ne drugo ni dovolj. Katere so te razmere? Stresni faktorji, kot so stradanje, poškodbe, bolezni in tudi športna vadba, znižujejo količino glutamina v telesu. To organizem izpostavlja možnosti nastanka infekcij.

Aminokisline BCAA so tudi del arzenala za vsakogar, ki se redno in intenzivno ukvarja s športom ali je na shujševalni dieti. Zaradi posebne kemične strukture imajo BCAA v telesu drugačno vlogo kot ostale aminokisline pri sintezi telesnih beljakovin, dušikovem ravnotežju v telesu, sintezi živčnih prenašalcev, energijski izmenjavi v telesu, spodbujanju delovanja imunskega sistema, izgubi telesnih maščob, preprečevanju s staranjem povezane izgube mišične mase – sarkopenije, preprečevanju izgube mišične storilnosti med naporom, pospeševanju regeneracije organizma po naporu in še bi lahko naštevali.

Nadomestki obrokov

Nadomestki obrokov v glavnem služijo kot nadomestek po posameznih makrohranilih – večinoma poznamo beljakovinske in ogljikohidratne nadomestke, pri čemer so prvi namenjeni bistveno širšemu segmentu posameznikov: od športnikov rekreativcev, do prezaposlenih ljudi, ki skrbijo za uravnotežen vnos makrohranil, do hujšajočih, predvsem pa ljudi z bistveno povečanimi potrebami po beljakovinah – to so denimo tudi ljudje, ki si želijo povečati mišično maso.

Med najboljšimi in najpogosteje uporabljanimi nadomestki obrokov so sirotkine beljakovine v prahu (t.i. whey). So namreč izredno prebavljive in imajo boljšo aminokislinsko sestavo celo kot jajčne beljakovine. Sirotkine beljakovine imajo od vseh živil najvišjo BV – 100. Na trgu obstajata dve glavni vrsti – izolat in koncentrat. Prvega je najbolj koristno zaužiti neposredno po vadbi, drugi pa lahko z drugimi hranili predstavlja dopolnilo obroka, ki bi mu sicer manjkalo beljakovin.

Druga, tudi zelo priljubljena vrsta beljakovinskega nadomestka iz mlečnih virov so nadomestki na osnovi kazeina. Te beljakovine so priljubljene predvsem zato, ker imajo pudingasto strukturo in jih lahko pripravimo tako, da služijo celo kot posladek.

Od ostalih nadomestkov obrokov seveda velja omeniti različne beljakovinske tablice, ki sploh na dieti nekoliko olajšajo občutek pomanjkanja, če ta sploh je. Nenazadnje so zelo praktične, saj lahko tako tablico preprosto vtaknemo v torbo in jo pojemo v šoli, pisarni, na poti, kjerkoli nas pač ujame trenutek za obrok. Tablice obstajajo v različnih makrohranilnih razmerjih – za hujšajoče je dobro, če je v njih čimveč beljakovin, tisti, ki želijo mišično rast, pa lahko posežejo tudi po takih, kjer je nekoliko več ogljikovih hidratov.

Kot zadnje bi omenil dopolnila, ki na trg prihajajo v zadnjih letih in jih že težko jemljemo kot “športna dopolnila”. Gre za raznorazna naravna sladila brez energije, mešanice mok iz različnih oreščkov in semen, pripravke za beljakovinske palačinke, juhe in podobno. Taki izdelki sicer niso ključnega pomena, so pa izjemno kakovostno sestavljena oblika jedi, ki jih imamo radi, pa jih na dieti ne smemo uživati.

Dopolnila za hujšanje

Kot že omenjeno, so za hujšanje izjemno primerne sirotkine beljakovine v prahu kot nadomestek obroka. Zagotavljajo namreč odlično aminokislinsko podporo mišicam v času povečanega stresa in jih branijo pred razgradnjo.

A specifična dopolnila za hujšanje so predvsem različni “fat burnerji“. V zadnjih letih so najpogosteje uporabljene različne mešanice termogenih snovi, na trgu pa so izdelki z različnimi formulami in razmerji med njimi. Najboljše učinkovine so kofein, izvleček grenke pomaranče (vir sinefrina), izvleček pekoče paprike (kapsaicin), izvleček črnega popra, izvleček zelenega čaja, L-tirozin in nekatere druge. Take mešanice najobičajneje jemljemo pred treningom, saj tako najbolje izkoristimo njihov potencial, včasih pa jih lahko vzamemo kot pomoč tudi pri utrujenosti ali za izboljšanje koncentracije.

Od drugih termogenih snovi je priljubljen tudi L-karnitin, ki ga je mogoče dobiti v kapsulah ali že zmešanega v različne športne napitke. L-karnitin, ki ga je smiselno dodajati pri shujševalnih dietah, je treba zaužiti 30 minut pred aktivnostjo, odmerek naj bo med 2 in 4 grame. Pogosto se priporoča v kombinaciji s kofeinom, saj ugodno vpliva na sproščanje maščobnih kislin v kri.

Sinefrin je ena takih. Njegova popularnost je zrasla po letu 2004, ko je ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) prepovedala efedrin v prehranskih dopolnilih (ta je uvrščen tudi na seznam dopinga po Mednarodnem olimpijskem komiteju in Svetovni antidopinški agenciji). Molekula sinefrina je namreč izjemno podobna molekuli efedrina – pa tudi adrenalinu in noradrenalinu.

Sinefrin je alkaloid, ki je v sledovih naravno prisoten v človeškem telesu, saj nastaja pri presnovi tiramina (snovi v čokoladi, alkoholu, sirih, dimljenih mesninah). Ugotovili so, da imajo bolniki z migrenskimi avrami skoraj dvakrat več sinefrina v urinu kot zdravi ljudje. Nekaj malega sinefrina je v patčuliju, sicer pa so z njim bogati citrusi.

Od vseh citrusov ga največ vsebuje grenka pomaranča (Citrus aurantium), sestra bolj znane navadne pomaranče (Citrus sinensis). Ponekod jo imenujejo tudi seviljska pomaranča in je sestavina klasične grenke angleške pomarančne marmelade: kilogram izsušenih grenkih pomaranč vsebuje približno 850 mg sinefrina (največ ga je v olupku nezrelih sadežev). Sinefrin obstaja v več oblikah: v citrusih je v obliki p-sinefrin.

Učinki

Danes je sinefrin priljubljen kot ena od aktivnih komponent fat burnerjev. Njegove učinke pripisujejo vplivu na adrenergične in serotoninske receptorje, s tem pa vpliva na povečano razgradnjo maščob, zvišuje termogenezo, ima pa tudi antidepresivni učinek. V prehranskih dopolnilih, ki vsebujejo ekstrakte grenke pomaranče, je ponavadi od 4 do 6 odstotkov sinefrina, pogosto pa se prodaja v različnih mešanicah s kofeinom, l-tirozinom, izvlečkom zelenega čaja ipd. V več deset raziskavah, ki so vključevale večinoma čezmerno hranjene posameznike, ki so sinefrin jemali tudi do dvanajst tednov, so ugotovili povišan bazalni metabolizem in porabo energije ter posledično izgubo telesne teže.

Odmerjanje

Ker dolgoročni vplivi uživanja sinefrina oziroma kombinacije sinefrina in drugih podobnih snovi (na primer kofein) niso dovolj dobro raziskani, na primer kanadsko ministrstvo za zdravje določa, naj dnevni odmerek sinefrina ne preseže 30 mg. Če je torej v odmerku izdelka, ki ga uživate, 100 mg ekstrakta grenke pomaranče, in od tega 6 odstotkov sinefrina, lahko dnevno zaužijete največ 5 odmerkov takega fat burnerja. A znani so tudi primeri uživanja količin do skoraj 100 mg dnevno brez stranskih učinkov.

Stranski učinki in varnost uporabe

Čeprav vlada napačno prepričanje, da so dodatki naravnega izvora povsem varni, ni nujno, da jemanje rastlinskih kemikalij ne predstavlja tveganja za zdravje. Obstaja možnost, da sinefrin slabo vpliva na srčno-žilni sistem, in sicer lahko povzroči povišan krvni tlak, srčno aritmijo, podaljševanje intervala QT, infarkt in nenadno smrt. Težava je, da so v raziskavi iz leta 2005, ki je temelj teh prepričanj, preiskovancem tri ure po začetku merjenja dali obrok. Hrana lahko ima vpliv na dvig srčnega utripa, zato ni nujno, da ga je povzročil sinefrin.

Opozorila so vsekakor na mestu, vendar je dejstvo, da je v zadnjem desetletju prodaja sinefrina v različnih formulah ogromna in da so verjetno milijoni ljudi pojedli ogromne količine sinefrina brez kakršnikoli zdravstvenih posledic. Poleg tega sinefrin lahko zaužijemo že z raznimi sokovi in izdelki iz citrusov.

V znanstveni literaturi smo poiskali najnovejše podatke o varnosti uživanja sinefrina – in kot kaže, je sinefrin povsem varna snov, ki ne povzroča neželenih učinkov, o katerih je ponekod govora.

Letošnjo dvakrat slepo, s placebom kontrolirano in randomizirano raziskavo, ki so jo v sodelovanju izvedli jordanski in ameriški raziskovalci, so zasnovali tako, da so 18 zdravim posameznikom dali 49 mg sinefrina (oblike, ki je naravno dostopna v citrusih). Na začetku, po 30, 60, 90 minutah in po dveh, štirih, šestih in osmih urah po zaužitju sinefrina, so jim izmerili srčni utrip, krvni tlak in naredili elektrokardiogram, vzorce krvi pa na začetku, po dveh in po osmih urah. Sinefrin ni vplival na nobeno od merjenih dimenzij, statistično značilno, a klinično zanemarljivo je po eni uri od zaužitja padel le diastolični tlak. Zaključek: naravni sinefrin, pridobljen iz ekstrakta grenke pomaranče, ne izkazuje toksičnosti za srčno-žilni sistem.

Do istih zaključkov so prišli leta 2013, ko so 25 zdravim posameznikom 60 dni dvakrat dnevno dajali po 49 mg naravnega sinefrina: nobenih stranskih učinkov, le nekaj klinično nepomembnih odstopanj v srčnem utripu.

Fat burnerji so najrazličnejši pripravki, ki se uporabljajo za zmanjšanje ali nadzor odvečne telesne maščobe. Na začetku so jih zdravniki večinoma predpisovali posameznikom s čezmerno telesno težo, pozneje pa se je njihova uporaba uveljavila predvsem med modnimi modeli in bodibilderji.

Njihova učinkovitost je dokazana le ob urejeni prehrani, na katero marsikdo ob vseh obetajočih napisih na embalaži pozabi. Več o pravilni prehrani za hujšanje si preberite v mojih člankih:

Učinkovito in uspešno hujšanje – 5 elementov uspešnega hujšanja

Jedilnik za hujšanje – pravi, zdrav in dolgoročen pristop

Fat burnerji nekoč

Uporaba prehranskih dopolnil za izgubo kilogramov sega približno v šestdeseta leta prejšnjega stoletja. V takratnih časih so imeli sloves kot najučinkovitejši prehranski dodatek, njihov glavni učinek pa je bil pospešitev telesne presnove. Eden izmed prvih izdelkov, ki se je pojavil na trgu, je bilo zdravilo Aminorex. Gre za amfetamin, ki ga je pacientom predpisoval njihov osebni zdravnik. Z izvajanjem raziskav na ameriških vojakih so kmalu ugotovili, da imajo prehranski dodatki oziroma zdravila, ki temeljijo na amfetaminih, tudi resne stranske učinke. Močna zasvojenost, pospešen srčni utrip in povišanje krvnega tlaka so bili glavni vzroki škodljivih posledic na človeškem telesu.

Naslednji veliki bum dopolnil za izgubo kilogramov je bil približno leta 1990. Na trgu se je pojavil tako imenovani ECA Stack. ECA je kratica za tri sestavine, ki jih izdelek vsebuje: efedrin, kofein in aspirin. Dodatek aspirina se je izkazal za nepotrebnega in neučinkovitega, zato se je pozneje pojavil samo EC Stack (mešanica efedrina in kofeina). Vse tri sestavine ECA Stacka so tudi v naravi. Efedrin je v zelišču ma huang, kofein je v danes čedalje bolj priljubljeni gvarani, salicin, naravna oblika aspirina, pa je v lubju bele vrbe. Prve raziskave so pokazale, da je kombinacija efedrina in kofeina zelo učinkovita pri izgubi telesne maščobe in obenem pri zmanjševanju apetita. Kaj kmalu pa so se pojavili tudi prvi stranski učinki uživalcev EC Stacka. Pokazalo se je, da je ta glavni vzrok resnih zdravstvenih zapletov, ki so večkrat vodili v smrt. Veliko podjetij, ki so se ukvarjala z njegovo proizvodnjo in prodajo, se je tako znašlo na zatožni klopi z večmilijonskimi tožbami, ki so vodile v njihov stečaj.

Poleg EC Stacka sta bila v devetdesetih letih prejšnjega stoletja v ospredju še fenfluramin in fentermin. Fenfluramin poveča raven serotonina, živčnega prenašalca, ki uravnava razpoloženje, tek in še nekatere druge telesne funkcije. Končni rezultat uživanja fenfluramina je občutek sitosti in izguba apetita. Dvajset let po pojavu je bil umaknjen s trga, saj so ga povezali z okvarami srčnih zaklopk, pljučno hipertenzijo in srčno fibrozo.

Fentermin je psihostimulans s podobnim delovanjem kot amfetamini in je ob kratkoročni uporabi in v kombinaciji s telesno aktivnostjo dokazano učinkovito sredstvo za izgubo kilogramov. Fentermin ima v primerjavi z amfetamini manj stranskih učinkov. Njegovo uživanje lahko povzroči pospešen srčni utrip, povišan krvni tlak, notranji nemir, nespečnost in zasvojenost. Poleg tega se telo po nekem kratkem obdobju nanj navadi, s čimer se izguba telesne teže sčasoma ustavi. Zaradi nekaj resnih zapletov, ki so se končali s smrtnim izidom, je bil umaknjen s trga oziroma danes velja kot zdravilo na recept, ki ga lahko predpiše samo zdravnik specialist.

Dinitrofenol

Omeniti velja še dinitrofenol, glavno sestavino shujševalnih tablet, priljubljenih v štiridesetih letih dvajsetega stoletja. Dinitrofenol je sintetičnega izvora, torej umetno proizveden, in se uporablja kot sestavina barvil, pesticidov, konzervansov in eksplozivnih teles. V telesu deluje tako, da zavira proizvodnjo energijske molekule adenozin trifosfata (ATP). Kadar zaužijemo hrano, jo naše telo pretvori v celično energijo, ATP. ATP je vir energije za mišično delo in je eden končnih produktov celičnega dihanja. Če telo nima dovolj ATP-ja kot vira energije, ga začne nadomeščati z alternativnimi metodami, kot je pretvorba maščobnih zalog v ketone, ki jih nato porabi za energijo. Rezultat uživanja dinitrofenola je torej pospešena izguba telesne maščobe oziroma kilogramov. Uporaba dinitrofenola pa ima resne stranske učinke. Pri uživanju se zviša telesna temperatura, predoziranje pa lahko pripelje do hipertermije, urgentnega stanja, ki vodi v smrt. Izdelek je seveda že več let prepovedan.

Fat burnerji danes

Ponudba izdelkov, ki so nam v pomoč pri izgubi kilogramov danes, je zelo raznovrstna. Na trgu so čedalje pogostejše mešanice različnih sestavin, ki lahko delujejo skupaj ali vsaka zase. En sam izdelek tako vsebuje različne snovi, ki vplivajo na pospešitev presnove in izboljšanje koncentracije, sestavine, ki zavirajo delovanje hormonov, spodbujevalna sredstva, sredstva za zaviranje teka in podobno.

Ena izmed zelo priljubljenih sestavin sodobnih fat burnerjev je bil do pred nekaj leti efedrin, spodbujevalec simpatičnega živčnega sistema, ki pa danes spada med prepovedane snovi. Kot nadomestek za efedrin se je začel uporabljati sinefrin, ki ga pridobivajo iz izvlečka grenke pomaranče (citrus aurantium). Sinefrin vpliva na pospešeno presnovo, spodbuja razgradnjo maščobnega tkiva in zavira tek, s čimer pripomore k hitrejši izgubi kilogramov. Ker gre za razmeroma novo snov, se mnenja o njeni varnosti za zdaj še krešejo. Med stranske učinke spadajo predvsem dvig krvnega tlaka, povečano potenje, nemir, vrtoglavica in močan padec krvnega sladkorja. Vsekakor mora biti uživanje sinefrina, tako kot to velja za druga spodbujevalna sredstva, zmerno in nadzorovano.

Čedalje več proizvajalcev se dandanes nagiba k uporabi naravnih izvlečkov in sestavin. Med temi so najbolj znani: gvarana(1) kot vir kofeina, yerba mate(2), zelišče, ki pospešuje presnovo, izvleček ginsenga(3), ki je vir ginsenozidov, snovi, ki pomagajo pri fizičnem in psihičnem stresu, izvleček paprike(4) s svojim termogenim učinkom, tavrin(5), snov, ki zavira izločanje serotonina in s tem preprečuje utrujenost, in drugi. Pri izbiri je vredno biti pozoren na to, da izdelki, ki so nam v pomoč pri izgubi maščobe, vsebujejo čim manj sestavin. Pri urejeni prehrani bo dovolj dobra in učinkovita že samo kombinacija izvlečka zelenega čaja, kofeina in L-karnitina. Zeleni čaj ima antioksidativni in termogeni učinek, kofein pospeši presnovo in s tem porabo kalorij tudi v mirovanju, L-karnitin pa je transportno sredstvo maščobnih kislin, da se lažje porabljajo za energijo.

Seveda morajo biti ti izdelki, preden se pojavijo na trgu, temeljito preverjeni s preiskavami, s katerimi ugotovijo, kakšni so njihovi stranski učinki, morajo ustrezati standardom in biti v skladu s predpisi. Stranski učinki so po navadi minimalni in se kažejo v obliki nespečnosti ali nemira, ki večinoma hitro izgineta. Vseeno pa se jepriporočljivo in pametno pred uživanjem raznih dopolnil za hujšanje posvetovati z osebnim zdravnikom.

Pozneje se je njihova uporaba močno razširila, ne samo med drugimi športniki in rekreativci, temveč celo med popolnoma neaktivnimi ljudmi, starejšimi, osebami, ki zaradi različnih vzrokov potrebujejo dodaten vir beljakovin (bolniki, vegetarijanci) in – ljudmi, ki želijo izgubiti telesno težo.

še pred nekaj leti se je nad velikimi plastičnimi posodami s praški zgražala marsikatera mama svojega nad fitnesom navdušenega sina, danes pa nemalokrat prav ta mama redno uživa podoben ali enak napitek s ciljem izgubiti odvečne kilograme.

Možnost nakupa beljakovinskih napitkov ni več omejena le na specializirane trgovine, lahko jih je mogoče najti tudi v nekaterih veleblagovnicah, lekarnah in trgovinah z zdravo prehrano. Kot sredstvo za hujšanje jih oglašujejo celo nekatere slavne osebe, prav tako jih priporočajo številni zdravniki in farmacevti. V Ameriki so na voljo tudi v najmanjši trgovini z živili, na bencinskih črpalkah, v trafikah in celo v gostinskih lokalih.

Kaj so beljakovinski napitki?

Beljakovinski napitki(poleg že pripravljenih v steklenicah, tetrapakih in plastenkah jih najpogosteje zasledimo v obliki praška, ki ga pred zaužitjem zmešamo s tekočino), vsebujejo povečan delež beljakovin, po navadi 70 odstotkov in več. Imajo zelo malo sladkorja in maščob, večinoma manj kot tri grame na odmerek, včasih celo manj kot gram.

Gre torej za napitke s specifično sestavo in hranilno vrednostjo, s katerimi lahko dopolnjujemo svojo običajno prehrano, če je to potrebno. Poleg napitkov s številnimi mlečnimi in sadnimi okusi so na voljo tudi taki brez dodanih sladil, arom, barvil in drugih dodatkov. Lahko jih obogatimo s kakavom, medom, sadjem in podobno.

Za odmerek (dopolnilo ali nadomestilo obroka) običajno uporabimo 30 gramov praška, ki ga zmešamo z mlekom, vodo ali jogurtom. Tako pripravljen napitek je dobrega okusa, lahko prebavljiv in zagotavlja približno 120 kalorij.

Beljakovinskih napitkov je več vrst– na splošno se ločijo glede na vrsto živila, iz katerega so pridobljeni. Med najbolj razširjenimi so napitki s koncentriranimi sirotkinimi (mlečnimi) beljakovinami, ki med ozaveščenimi kupci čedalje pogosteje zasedajo pomembno mesto v vsakodnevni prehrani.

Čedalje več raziskav potrjuje njihove ugodne učinke, odlikujejo se po dobri aminokislinski sestavi in visokem izkoristku (biološki vrednosti). Sirotkini praški običajno vsebujejo minimalno količino sladkorja in maščob, zato so pogosto del shujševalnih jedilnikov.

Po zaužitju se hitro absorbirajo v krvni obtok, zato jih je priporočljivo uživati zjutraj pri zajtrku in takoj po koncu vadbe, ko je vnos beljakovin še posebej pomemben.

Ob urejenem jedilniku z enakomerno porazdeljenimi obroki čez ves dan so lahko tudi odlična dopoldanska ali popoldanska malica. Zaradi hitre absorpcije so manj primerni kot zadnji dnevni obrok.

V nasprotju s sirotko se napitki iz kazeina – druge mlečne beljakovine – absorbirajo počasneje in so tako bolj primeren obrok pred spanjem. Posameznikom, ki ne uživajo živil živalskega izvora, so na voljo napitki iz sojini, grahovih, konopljinih in drugih rastlinskih beljakovin.

Pri beljakovinskih napitkih gre za napitke s specifično sestavo in hranilno vrednostjo, s katerimi lahko dopolnjujemo svojo običajno prehrano, če je to potrebno.

Zakaj so beljakovine med hujšanjem pomembne?

Uspešno hujšanje lahko opredelimo kot čim večjo izgubo telesne maščobe ob hkratni čim manjši izgubi mišičnega tkiva ter zmožnost dolgoročne ohranitve znižanega odstotnega deleža telesne maščobe na neki sprejemljivi ravni.

Ob tem je jasno, da le manj kilogramov ni nujno znak uspeha. Zmanjšanje kilogramov je velikokrat posledica preveč stroge oziroma nepravilno zastavljene diete, zaradi katere začne telo razkrajati mišično tkivo (telesne beljakovine).

Učinkovita dieta naj bi zato vključevala primerno količino beljakovin, ki (poleg vadbe) omogočajo ohranjati mišično tkivo in hitrost presnove. Lahko bi rekli, da je skoraj nemogoče uspešno izgubiti odvečno telesno maščobo ob uživanju premalo beljakovin.

S hrano zaužite beljakovine se v telesu razgradijo na aminokisline, ki krožijo po krvi in so namenjene proizvajanju telesnih beljakovin. Del aminokislin iz krvi se porabi tudi za energijo, predvsem med telesno aktivnostjo in dieto.

Poleg beljakovin iz hrane so vir aminokislin tudi telesne beljakovine, ki se začnejo razgrajevati, če se ne zaužije dovolj beljakovin s hrano. S tem si telo zagotovi nujno potrebne aminokisline. Zaradi omenjenih razlogov je smiselno na dieti zaužiti več beljakovin.

Ali tovrstni napitki pospešijo hujšanje?

Če bi v času hujšanja zaužili premalo beljakovin z običajnimi živili oziroma je kakovost zaužitih beljakovin slaba, se lahko primanjkljaj nadomesti z ustreznim beljakovinskim napitkom.

Žal pa se ti napitki pogosto predstavljajo kot nekaj, kar moramo nujno uživati, da bi bili pri hujšanju zares uspešni. To seveda ne drži tako dobesedno.

Beljakovinski napitki so na dieti sicer lahko v pomoč, a, roko na srce, še zdaleč niso pogoj za uspešno in dolgoročno izgubo kilogramov. Hujšanje je odvisno od številnih dejavnikov, izmed katerih so najpomembnejši energijski vnos (porabiti je treba več energije, kot je telo dobi s hrano), pogostost in velikost obrokov (priporočljivo je, da se zaužije čim več manjših obrokov), deleži hranil (dovolj beljakovin, kakovostni ogljikovi hidrati, dovolj prehranskih vlaknin, zdravih maščobnih kislin ipd.) ter ne nazadnje realen odnos do prehranjevanja in lastnega telesa.

Seveda je mogoče hitreje shujšati, če se dva dnevna obroka s po 500 kalorijami zamenja z napitkom, ki jih ima le 120, saj se s tem ustvari precejšen kalorični primanjkljaj. Treba pa je vedeti, da se lahko to doseže tudi z drugimi živili primerljive hranilne in energijske vrednosti.

Kako v praksi

Za zajtrk si pripravim kuhane ovsene kosmiče, ne zaužijem pa ničesar, kar bi vsebovalo beljakovine.
Če med vsakdanjimi živili ne najdete česa primernega (na primer jajčni beljaki, skuta in podobno), lahko v kuhane kosmiče vmešate žlico ali dve beljakovinskega praška. Po potrebi dodajte nekaj žlic mleka.

Naša fakulteta ponuja le nezdrave prigrizke iz avtomata, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorja. Vse popoldneve presedim na predavanjih in vmes želim pojesti obrok, ki vsebuje tudi beljakovine.

Po službi odhitim na trening v fitnes, na katerem mi velikokrat primanjkuje energije za vadbo, saj je od kosila minilo že več ur.
Približno eno uro pred odhodom na trening zaužijte ogljikohidratno-beljakovinski napitek. Tako poskrbite za dovolj energije, hkrati pa želodec ne bo preveč napolnjen (s polnim želodcem namreč ni priporočljivo vaditi).

Kadar se zvečer vrnem z aerobike, sem preprosto preveč lena, da bi si pripravila še večerjo, vem pa, da izpuščanje večerje ni priporočljivo za hujšanje.

Res je, zadnji obrok, ki naj bi ga zaužili približno dve uri pred spanjem, je pomemben obrok tudi med hujšanjem. Zaužijte beljakovinski napitek na osnovi mlečnih beljakovin, ogljikovim hidratom pa se v tem času mirno izognite.

V razmislek

Skrivnost dolgoročno uspešne izgube kilogramov je v temeljiti spremembi prehranjevalnih navad in vztrajanju. Pri tem lahko pomagajo strokovnjaki, še boljše pa je, če se sami seznanite vsaj z osnovnimi zakonitostmi uravnotežene prehrane in temeljnimi pogoji za izgubo telesne maščobe. To sicer v začetku zahteva nekaj časa in volje, vendar je kritično vrednotenje, ki ga s tem usvojite, neprecenljiva popotnica za vse življenje.

Le zaradi uživanja beljakovinskih napitkov ne boste hujšali hitreje. Vedno najprej poskrbite za primeren jedilnik z ustreznim energijskim vnosom, pri čemer ne pozabite slediti pravilom zdrave in uravnotežene prehrane, beljakovinske napitke pa uživajte le glede na svoje dejanske potrebe.

Če zaužijete premalo kakovostnih beljakovin iz običajne prehrane ali če zaradi narave svojih obveznosti izpuščate obroke, so lahko beljakovinski napitki priročna in cenovno ugodna rešitev, brezglavo in prepogosto nadomeščanje obrokov z njimi pa ni potrebno.

Ali ste vedeli, da lahko pravilna izbira dopolnil dramatično izboljša vaše rezultate in pomaga pri ohranjanju zdrave telesne teže? Od klasičnih “burnerjev” do naravnih alternativ, ta članek razkriva, kako pravilno izbrana dopolnila lahko naredijo razliko med uspešnim hujšanjem in neuspešnimi poskusi. .

Klasični burnerji, kot prehranska dopolnila za hujšanje

Ne, to ni le še eden izmed prispevkov o dopolnilih, ki s svojim stimulativnim učinkom prispevajo k izgubi odvečne telesne maščobe.

Vemo že, da lahko tovrstni izdelki ob primerni prehrani in vadbi pospešijo sproščanje maščob iz zalog v kri, povečajo porabo kalorij in nudijo več energije za naporne treninge.

Uživanje fat burnerja s stimulativnim učinkom lahko prispeva k izgubi telesne maščobe, če ga uporabimo v pravem času, predvsem takrat, ko se je napredek kljub dieti ustavil.

Vendar pa menim, da se glavni učinek bolj kaže v tem, da ta prehranska dopolnila za hujšanje dajejo več energije med treningom (zaradi tega treniramo intenzivneje in porabimo več kalorij tudi po končanem treningu) kot v neposrednem učinku na izgorevanje maščobe.

V vsakem primeru pa prehranska dopolnila za hujšanje ne pomagajo, če prehrana ni urejena in se ne držimo jedilnika. Njihova učinkovitost je dokazana le ob urejeni prehrani, na katero marsikdo ob vseh obetajočih napisih na embalaži pozabi.

Več o pravilni prehrani za hujšanje si preberite v mojih člankih:

Učinkovito in uspešno hujšanje – 5 elementov uspešnega hujšanja

Jedilnik za hujšanje – pravi, zdrav in dolgoročen pristop

Najtežji del diete – vztrajanje ob predpisanem jedilniku

Vztrajanje ob jedilniku oziroma uživanje prave količine kalorij je za večino najtežji del diete, predvsem v času sodobne prehrane. Ta je proizvedena tako, da nas dobesedno sili v to, da smo lačni in si je želimo vedno več. To je eden od glavnih razlogov, da vsakomur, ki želi izgubiti telesno maščobo, vedno predlagam raje uživanje zdrave in nepredelane hrane, ki telesu zagotavlja vse, kar potrebuje, poleg tega telo prek različnih mehanizmov ugotovi, da smo zadovoljili njegove potrebe po makro- in mikrohranilih.

Morda ste pomislili, da je to lažje reči, kot doseči. Morda ste to celo že poskusili in po nekaj dneh obupali. Vendar nepredelana hrana, ki je za marsikoga na začetku slabšega okusa kot sodobno predelana živila, ni vzrok za to.

Podobno bi se zgodilo tudi ob enako majhnem energijskem vnosu, ki bi ga zaužili s predelano hrano. Moje izkušnje kažejo, da še veliko hitreje. Predvsem pa zaradi manjšega vnosa kalorij, ki ga zagotavljamo s predelanimi živili, telesu ne bomo zagotovili vseh potrebnih mikrohranil.

Želja po predelani hrani oziroma po predelanih ogljikovih hidratih, ki se pojavi ob novem prehranjevanju – uživanju zdrave nepredelane hrane – in ki se lahko pojavi kljub temu, da telesu zagotovimo vsa potrebna hranila, je posledica odvisnosti telesa od hrane in shranjenih vzorcev užitka, ki ga prinese tak obrok. Če želimo trajno izgubiti odvečno maščobo in živeti zdravo, se moramo pač tega odvaditi.

Priznam, na začetku je to zelo težko, sčasoma pa ugotovimo, da nam predelana in izumetničena hrana ne paše več. Tudi če jo občasno zaužijemo, ne čutimo več nobenega zadovoljstva oziroma se po takem obroku vedno počutimo slabo.

Nadzor nad apetitom in izgubo želje po sodobni prehrani po mojih izkušnjah najlažje dosežemo z LCHF prehrano. Več o LCHF prehrani si lahko preberete v članku LCHF prehrana – kako začeti?

Uravnavanje sitosti

Čas, da se odvadimo uživanja predelanih živil, je podobno kot pri drugih odvisnostih močno odvisen od posameznika in stopnje odvisnosti. Rešitev ni vedno preprosta in včasih je lahko potrebna tudi osebna pomoč strokovnjaka.

V vsakem primeru sta v prvem obdobju potrebna močna motivacija in pravilno sestavljen jedilnik, v pomoč pa vam je lahko tudi nekaj mojih nasvetov, kako zmanjšati neizmeren tek po odsvetovani hrani.

Za občutek sitosti se pogosto priporoča več manjših obrokov, ki lahko vplivajo na zmanjšanje apetita. Vendar tudi to pogosto ni dovolj in glede na naslov članka pravilno sklepate, da obstajajo prehranska dopolnila za hujšanje, ki k temu pripomorejo.

Izpostavil bi tri – sirotkine beljakovine, maščobni kislini EPA in DHA iz družine omega 3 in MCT olje. Verjamem, da marsikdo izmed vas dopolnili že pozna in tudi uporablja, vendar morda ne tako, kot bom opisal v nadaljevanju.

Sirotkine beljakovine in hujšanj​e

Sirotkine beljakovine so znane kot eden izmed najkakovostnejših virov beljakovin z visoko vsebnostjo aminokislin BCAA in tako veljajo za beljakovine z največjim izkoristkom.

Poleg tega so raziskave pokazale, da ta prehranska dopolnila za hujšanje:

• so odličen spodbujevalec imunskega sistema,
• so v pomoč organizmu pri premagovanju stresa,
• pripomorejo k optimalnemu delovanju jeter pri odstranjevanju strupov,
• zavirajo apetit,
• spodbujajo sproščanje serotonina, t. i. možganske molekule sreče.

Sirotke beljakovine vsebujejo različne frakcije in tako so različni pozitivni učinki posledica različnih frakcij. Zato je pomembno, da vemo, da se med postopkom proizvodnje beljakovinskih napitkov večina teh frakcij uniči. Večina sirotkinih napitkov na trgu tako na primer vsebuje zelo malo frakcije glikomakropeptidov, ki dokazano vplivajo na občutek sitosti.

To pa ni edini mehanizem, zaradi katerega je sirotka eno najbolj nasitnih živil, znanstveniki so namreč v zadnjem obdobju predpostavili tudi več možnih drugih mehanizmov.

Eden izmed njih je vpliv sirotkinih beljakovin na raven serotonina v možganih, živčnega prenašalca, ki je odgovoren za dobro počutje, občutek sreče in zadovoljstva ter apetit. Padec serotonina je ob dietah zelo pogost, kar lahko med drugim vodi do slabšega obvladovanja lakote.

Sirotkine beljakovine lahko uvrščamo med prehranska dopolnila za hujšanje, ker z vplivanjem na raven serotonina v možganih vplivajo na sitost. Poleg tega uravnavajo sladkor v krvi in s tem tudi apetit.

Če želite izkoristiti pomembnejši del prednosti prehranskega dopolnila za hujšanje sirotkinih beljakovin, torej njihov pozitiven vpliv na apetit in izgubo maščobe, svetujem, da izberete kakovostno proizveden izolat sirotkinih beljakovin, pri katerem ostanejo vse frakcije ohranjene.

Da bi bil učinek sirotkinih beljakovin na apetit kar največji, je priporočljivo malo takega napitka spiti večkrat na dan med obroki.

Med prehranska dopolnila za hujšanje sodi ribje olje

Za koristi ribjega olja, ki ga najbolje poznamo kot prehransko dopolnilo omega 3, ste gotovo že slišali. Maščobni kislini omega 3 EPA in DHA, ki ju najdemo v ribjih maščobah, sta v zadnjih letih verjetno najbolj prepoznavno dopolnilo z ogromno pozitivnimi vplivi. Za obe maščobni kislini omega 3 je znano, da v dovolj velikih količinah pospešujeta izgorevanje maščob za energijo. V zadnjem obdobju pa znanstveniki ugotavljajo, da ima DHA tudi pomemben vpliv na možganski center za sitost. DHA je med drugim tudi pomemben gradnik naših možganov in je izredno pomembna za njihovo optimalno delovanje ter delovanje živčnega sistema.

Potrebne količine maščobnih kislin EPA in DHA iz družine omega 3 so za optimalen učinek veliko večje od tistih, ki jih pogosto uživamo, predvsem pri posameznikih, ki uživajo prevelike količine nezdravih maščob. Zato se priporoča, da jih neko obdobje uživamo v večji količini.

Običajna količina EPA in DHA v enem gramu ribjega olja (toliko ga vsebuje večina prehranskih dopolnil) je 180 mg EPA oziroma 120 mg DHA, nekateri znanstveniki pa priporočajo tudi do deset gramskih kapsul na dan. Veliko je odvisno od posameznikovih preteklih prehranjevalnih navad in stopnje odvisnosti od hrane.

Pozneje, ko nam že uspe izgubiti nekaj maščobe, vnos maščobnih kislin omega 3 zmanjšamo. Če uživamo večjo količino maščobnih kislin omega 3 dnevno, je priporočljivo razmisliti tudi o dopolnilu z antioksidanti.

Tudi MCT olje lahko uvrščamo med prehranska dopolnila za hujšanje

Med prehranska dopolnila za hujšanje lahko uvrščamo tudi MCT olje. Ta lahko prispeva k hujšanju na več načinov, vključno s povečanjem sitosti, spodbujanjem porabe energije in izboljšanjem presnove maščob.

MCT olje predstavljajo srednje verižni trigliceridi, ki so vrsta maščob, ki so pridobili popularnost zaradi svojih potencialnih koristi pri hujšanju. Te maščobe se razlikujejo od običajnih maščob, kar jim daje edinstvene lastnosti, ki lahko pomagajo pri zmanjševanju telesne teže.

MCT olja se absorbirajo in presnavljajo hitreje kot dolgoverižne maščobne kisline, ki jih najdemo v večini običajnih prehranskih maščob. To je zato, ker MCT potujejo neposredno iz želodca v jetra, kjer se takoj pretvorijo v ketone – molekule, ki jih telo lahko uporablja kot hitri vir energije. Ta hitra presnova zmanjšuje verjetnost, da bi se MCT shranili kot telesna maščoba, kar je ključno pri hujšanju.

Študije so pokazale, da lahko uživanje MCT olja poveča občutek sitosti. To je delno posledica sproščanja peptidov YY in leptina, dveh hormonov, ki spodbujajo občutek sitosti. S tem lahko MCT olja pomagajo zmanjšati celotni dnevni vnos kalorij, kar je ključnega pomena za hujšanje.

MCT olja imajo termogenični učinek, kar pomeni, da njihova presnova v telesu poveča porabo energije. Ko telo presnavlja MCT, porabi več energije v primerjavi z drugimi vrstami maščob. Ta povečana poraba kalorij lahko prispeva k večjemu hujšanju.

Nekatere študije kažejo, da MCT olja lahko povečajo stopnjo, s katero telo kuri maščobe, in zmanjšajo sposobnost telesa, da shranjuje maščobo. To pomeni, da se ob rednem uživanju MCT olja lahko poveča količina maščobe, ki jo telo uporabi za energijo, namesto da bi jo shranilo.

Raziskave kažejo, da lahko redno uživanje MCT olja vodi do izgube telesne teže, še posebej izgube maščobne mase. To je še posebej koristno pri osebah s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Poleg tega MCT olja lahko pomagajo ohranjati mišično maso med hujšanjem, kar je pomembno za ohranjanje presnovnega zdravja.

Več o MCT olju si preberite v članku MCT olje: spregledana sestavina za zdravo in fit telo.

ZA KONEC

V tem članku smo raziskali širok spekter prehranskih dopolnil, ki lahko podprejo vaša prizadevanja za hujšanje, od klasičnih burnerjev do inovativnih pristopov, kot so sirotkine beljakovine in ribje olje. Ključno je razumeti, da hujšanje ni le vaja volje, ampak proces, kjer prava prehranska dopolnila lahko igrajo pomembno vlogo. Upamo, da vam bo to znanje pomagalo na vaši poti k boljšemu zdravju in počutju. Ne pozabite, da je vsak korak, tudi majhen, pomemben na poti k zdravemu življenjskemu slogu.

Na srečo se ozaveščenost ljudi v zadnjem desetletju povečuje. Fitnes, aktivno življenje, preventivna zdravstvena vzgoja, raziskave na področju ohranjanja in podaljševanja kakovosti življenja in ne nazadnje globalizacija ter pretok informacij so pripomogli k čedalje bolj aktivnim posameznikom in celotni družbi.

V našem boju za ohranitev kakovostnega, aktivnega življenjskega sloga nam lahko koristijo mnoga prehranska dopolnila. Eno bolj učinkovitih, razširjenih in cenovno ugodnih je izvleček zelenega čaja. Zdravilne učinke zelenega čaja (lat. Camellia sinensis) na vzhodu, kjer je čajevec doma, poznajo že tisočletja. Ne moremo z gotovostjo trditi ali je njegov prvotni dom Indija ali Kitajska, zagotovo pa je izvor čajevca v eni teh držav.

Že v tradicionalnem vzhodnjaškem zdravilstvu je bil zeleni čaj cenjen za lajšanje mnogih težav. Sodobne medicinske raziskave pa so pozneje natančno določile posamične blagodejne učinke čaja na organizem:

• pomaga zavirati nastajanje nekaterih vrst raka – pomaga preprečevati tvorbe tumorjev in bolezenskih celičnih sprememb -, uživanje zelenega čaja dlje časa ohrani celico mlado in zdravo,
• pomaga zniževati maščobe v telesu – maščobe v krvi (holesterol), podkožno in globoko, maščobo med organi,
• pomaga uravnavati krvni tlak,
• pomaga uravnavati krvni sladkor in vpliva na tek,
• pomaga zavirati nastajanje in razmnoževanje bakterij in virusov,
• pomaga uničevati proste radikale in zavira nastajanje novih,
• pomaga blažiti vnetne procese v organizmu.

Ti učinki so posledica delovanja flavonoidov, ki so v zelenem čaju, najmočnejši med njimi pa je epigalokatehingalat (EGCG). Vsi flavonoidi pripomorejo k tako širokemu delovanju, a posebnost zelenega čaja je prav izjemno visoka raven EGCG. Zeleni čaj lahko uživamo kot pijačo, v zadnjem času pa so pri športnikih in aktivnih posameznikih enako ali celo bolj priljubljena prehranska dopolnila z izvlečkom zelenega čaja. Prednost zadnjih je kakovost. Skodelica čaja vsebuje približno 50 mg polifenolov, seveda odvisno tudi od kakovosti, vrste in načina obdelave čaja. Kakovostna prehranska dopolnila pa so po navadi standardizirana na neko vsebnost učinkovine, kar pomeni, da če na izdelku piše, da kapsula vsebuje 100 mg izvlečka zelenega čaja, ki vsebuje neki odstotni delež EGCG, potem izdelek dejansko tudi vsebuje toliko učinkovine. Naslednja prednost je preprosta uporaba, kapsula se preprosto pogoltne z malo vode, tisti manj izbirčni pa lahko kapsulo preprosto odprete, vsebino stresete v usta in pogoltnete ali še bolje, prah nekaj časa zadržite v ustih in nato pogoltnete.

Zeleni čaj in izguba telesne maščobe

Seveda bo treba za vidnejšo izgubo telesne maščobe temeljito spremeniti način prehranjevanja, a z uporabo zelenega čaja lahko svoj cilj dosežemo še hitreje. Zeleni čaj, še posebej v kombinaciji z dodanim kofeinom (zeleni čaj namreč že tako vsebuje nekaj kofeina) spodbuja presnovo in izgorevanje maščob (termogenezo – telo kalorije porablja oziroma oddaja kot toploto, zato pravimo, da topi maščobo), hkrati pa zavira apetit. Povedano, drugače, učinkuje tako, da vpliva na živčni sistem in sprošča živčni prenašalec noradrenalin, hkrati pa zavira encime, ki noradrenalin razgradijo. Prednost zelenega čaja in kofeina je v tem, da je delovanje razmeroma blago, a vseeno zelo učinkovito. Ne občutimo nobenega nelagodja. Poleg tega je dopolnilom z izvlečkom zelenega čaja in kofeina velikokrat dodan tudi l-karnitin, ki še poveča porabo maščobnih kislin, tako da poveča prehod teh v celične mitohondrije oziroma mikropeči v vsaki celici, kjer kurjenje maščob dejansko poteka. Logika je preprosta – več kot lahko nabašemo v peč, močnejša bo kurjava in več bo toplote.

Poznamo tudi močnejše kombinacije različnih učinkovin za izgubo maščobe, ki pa včasih pri občutljivih posameznikih lahko povzročijo neprijeten občutek pospešenega srčnega utripa, rahle živčnosti, nespečnosti, prehodno povišanega krvnega tlaka, glavobolov, včasih celo tresavice. Taki izdelki vsekakor niso priporočljivi za večino ljudi.

Hujšajte po pameti

Uravnavanje in izguba telesne teže je izjemno močna tržna niša, ki kljub recesiji prinaša dobiček. Vzrok tega je velik delež populacije s čezmerno telesno težo, izjemno močan marketing na tem področju, praktično vpleten v vse niti družbenega življenja – mediji, elektronski in tiskani, zabavna industrija, modna industrija, povsod so v ospredju dejavniki estetske popolnosti, kakšna naj bi bila privlačna ženska in moški. In večina nas se tej miselnosti podvrže. Seveda marketing v promociji le redko uporablja in upodablja hladna dejstva, bolj se opira na iluzijo, čustva, želje in humor. Zato lahko pozabite, da boste le z uporabo nekega izdelka dosegli svojo idealno postavo v nekaj dnevih. Raje se zanesite na varne, preizkušene izdelke, zmernost pri prehranjevanju, pravilno izbirajte živila in bodite telesno aktivni. Zdrava pamet v zdravem telesu – ključ do zdrave in lepe postave.

Vam zveni znano? Internetni forumi o hujšanju in številni televizijski oglasi so s takšnimi obljubami že marsikomu vzbudili upanje, da še ni vse izgubljeno in da je mogoče preprosto shujšati, tako da nekaj običajnih obrokov zamenjamo z dietnimi napitki, ploščicami ali juhami.

Čudeži so?

Kadar zaslišite stavek Poskusil sem že na tisoče diet in brezuspešno hujšal, dokler nisem odkril (vstavite poljubno ime shujševalnega nadomestka obroka), bodite previdni. Sploh če je oseba, ki vam izdelek ponuja, skopa z informacijami po telefonu ali elektronski pošti, zelo pa si prizadeva, da bi se z vami sestala osebno, kjer vam bo razkrila “svojo skrivnost”.

Ponavadi se za tem skriva prodaja prehranskih dopolnil, ki lahko dosežejo večkratno ceno primerljivih izdelkov v specializiranih trgovinah in lekarnah. še več, samooklicani prehranski svetovalec – prodajalec teh izdelkov – je le redkokdaj izkušen v hujšanju in ima le nekaj informacij iz svojega reklamnega gradiva. Žal je tako, da večkrat ko poskusimo neuspešno shujšati, bolj smo obupani in s tem tudi bolj pripravljeni verjeti napihnjenim zgodbam o hitrem hujšanju s čudežnimi prehranskimi dodatki. Nasvete tistih, ki uspešnost hujšanja pogojujejo z nadomeščanjem obrokov, mirno prezrite. Čudežev namreč ni.

Kaj so nadomestki obrokov?

Med nadomestke obrokov (t. i. meal replacement) spadajo različni napitki, čokoladne in sadne ploščice ter podobna živila s posebej prilagojeno hranilno vrednostjo in sestavinami – ponavadi (ne pa vedno!) imajo zmanjšan delež sladkorja in maščob ter povečano vsebnost beljakovin. V preteklosti so takšne izdelke uporabljali le športniki, zdaj se zanje zaradi hitrega življenjskega ritma odloča čedalje več posameznikov iz različnih starostnih skupin in spolov, velikokrat tudi neodvisno od svoje športne aktivnosti oziroma neaktivnosti.

Gotovo ste že naleteli na beljakovinske napitke, sploh sirotkini so v zadnjem času čedalje bolj priljubljeni. Ti vsebujejo koncentrirane sirotkine beljakovine iz mleka, ki mu v posebnih postopkih predelave odstranijo mlečni sladkor in mlečno maščobo. Čedalje več raziskav potrjuje ugoden vpliv sirotkinih beljakovin na dobro počutje in ohranjanje vitalnosti, ker pa iz njih izdelani napitki vsebujejo le minimalno količino sladkorja in maščobe, so velikokrat del shujševalnih jedilnikov, zaradi svojega hitrega vsrkanja v krvni obrok pa jih pogosto izberejo športniki in rekreativci po končani vadbi. Drugi nadomestek obroka so beljakovinske ploščice, ki v primerjavi z navadnimi čokoladnimi ploščicami vsebujejo tudi do desetkrat manj sladkorja, do trikrat manj maščobe in precej več beljakovin. Zelo so uporabne takrat, ko nimamo možnosti zaužiti malice ali drugega obroka oziroma si hočemo željo po sladkem potešiti z nečim manj kaloričnim.

Nadomestki obrokov in hujšanje

Pa vendar, bomo z uživanjem nadomestkov obrokov uspešnejši pri hujšanju? Je nujno, da nekaj obrokov našega jedilnika nadomestimo z njimi? Nikakor ne. Če vas kdo želi prepričati nasprotno, se moti ali pa ima v ozadju druge interese.

Nadomestki obrokov nam pri dieti lahko le pomagajo, niso pa pogoj za uspešno in dolgoročno izgubo kilogramov.

Za uspešno hujšanje moramo upoštevati naslednja pravila:

• zaužijmo manj kalorij, kot jih porabimo,
• hrano razporedimo na čim več ustrezno majhnih uravnoteženih obrokov,
• izogibajmo se industrijsko predelanim živilom, sploh toplotno obdelanim maščobnim živilom in procesiranim ogljikovim hidratom,
• poskrbimo za dovolj beljakovin iz pustih virov in vlaknin iz zelenjave in polnozrnatih žit,
• zmerno uživajmo nepredelana rastlinska olja in oreške,
• bodimo primerno telesno aktivni.

Najpomembnejše je prvo pravilo, ki pravi, da moramo za uspešno hujšanje ustvariti kalorični primanjkljaj. Če iz hrane prejmemo več energije, kot je potrebujemo, nam ne bo uspelo shujšati ne glede na to, ali upoštevamo vsa nadaljnja pravila – tudi uravnoteženi in pravilno sestavljeni obroki lahko povzročijo nalaganje odvečne telesne maščobe, če je njihova energijska vrednost previsoka.

Ali je razlika, če zaužijemo nadomestek obroka oziroma običajen obrok? V resnici je ni. Če poljuben nadomestek obroka vsebuje na primer 25 gramov beljakovin, 30 gramov ogljikovih hidratov in 5 gramov maščob, ni mogoče, da bi imel tak obrok večji učinek na izgubo maščobe kot piščančji zrezek na žaru, žlica ali dve riža in skledica zelene solate z enako hranilno vrednostjo. Zato je nadomeščanje obrokov z drugimi pripravki z namenom pospešitve hujšanja popolnoma odveč.

Bodite pozorni na sestavine

Čeprav na embalaži nadomestka obroka z velikimi črkami piše “primerno za hujšanje”, “brez maščobe” ali kaj podobnega, še zdaleč ni nujno, da je tak nadomestek res ustrezen za dieto. Nikoli ne kupujte izdelkov samo na podlagi zvenečih prehranskih trditev ali obljub v reklamnem gradivu, temveč vedno pozorno preglejte hranilno vrednost in sestavine. Če je v izdelku izmed ogljikovih hidratov skoraj v celoti navaden sladkor ali fruktoza, tak nadomestek obroka ni najboljša izbira za dieto. Dober nadomestek obroka naj bi vseboval kakovostne beljakovine, najbolje sirotkine, izmed ogljikovih hidratov pa čim manj sladkorja ali fruktoze in čim več kompleksnih ogljikovih hidratov, kot je na primer maltodekstrin. Ni namreč vse v tem, da je izdelek nizkokaloričen ali brez maščobe, predvsem so pomembne njegove sestavine.

Je uporaba nadomestkov smiselnš

Ob določenih okoliščinah je, ni pa nujna za uspešno hujšanje. Dolgoročno uspešna izguba kilogramov se skriva v temeljiti spremembi prehranjevalnih navad, ki je posledica lastnega učenja o procesu hujšanja. Ko ugotovimo, kako res poteka izguba odvečne telesne maščobe in kakšni mehanizmi morajo biti za to vzpostavljeni v našem organizmu, nas nihče več ne bo mogel prepričati, da moramo v jedilnik uvesti različne napitke, juhe in dietne čokoladne ploščice, ker sicer ne bomo dosegli rezultatov. Nasprotno, nadomestke in druga prehranska dopolnila bomo znali vključiti v svoj jedilnik, če se nam bo to glede na svoj življenjski slog zdelo potrebno.

Uporaba nadomestkov obrokov v praksi:

Za zajtrk si pripravim ovsene kosmiče, ne zaužijem pa ničesar, kaj bi vsebovalo beljakovine.

Če med vsakdanjimi živili ne najdeš česa primernega (na primer jajčni beljaki, skuta in podobno), lahko poleg kosmičev zaužiješ sirotkin beljakovinski napitek.

Naša fakulteta ponuja le nezdrave prigrizke, ker pa vse popoldneve presedim na predavanjih, želim vmes pojesti neredilni obrok.

Med odmorom lahko zaužiješ beljakovinsko ploščico ali sirotkin beljakovinski napitek v tetrapaku oziroma steklenici.

Po službi odhitim na trening v fitnes, na katerem mi velikokrat primanjkuje energije za vadbo, saj je od kosila minilo že več ur.

Približno eno uro pred odhodom na trening zaužij ogljikohidratno-beljakovinski napitek ali ploščico. Tako poskrbiš za dovolj energije, hkrati pa tvoj želodec ne bo preveč napolnjen (s polnim želodcem namreč ni priporočljivo vaditi).

Kadar se zvečer vrnem z aerobike, sem preprosto preveč lena, da bi si pripravila še večerjo, vem pa, da izpuščanje večerje ni priporočljivo za hujšanje.

Res je, zadnji obrok, ki naj bi ga zaužili približno dve uri pred spanjem, je pomemben obrok tudi mrd hujšanjem. Zaužij beljakovinski nadomestek obroka, ogljikovim hidratom pa se v tem času raje izogni.

Za konec

Nadomestki obrokov nam lahko pri hujšanju le pomagajo in niso čudežna hrana, zaradi katere bi hujšali hitreje. Najprej si sestavimo jedilnik v sklopu svoje dnevne energijske porabe po pravilih zdrave in dolgoročne izgube telesne maščobe, nato pa razmislimo, ali nadomestke obrokov sploh potrebujemo, in jih po potrebi – glede na naše obroke in telesno aktivnost – vključimo v svojo prehrano. Če zaužijemo vse potrebne hranilne snovi z vsakdanjimi živili, nadomestkov obrokov ne potrebujemo.

A sprijaznimo se, telesna aktivnost in bolj ali manj stroga dieta sta temelj za izgubo telesne maščobe. Ni čarobnih tabletk, kapsul, napojev. So pa prehranski dodatki, ki nam lahko precej pomagajo pri uresničevanju naših fit-ciljev. In eden teh je CLA.

CLA – konjugirana linolna kislina

CLA je maščobna kislina, ki je predvsem v rdečem mesu in mleku (sploh v govedini, čeprav se je z nastopom industrijske pridelave mesa in mleka tudi tu delež precej zmanjšal), manj pa tudi v drugih živalskih virih. Način učinkovanja CLA v organizmu še ni popolnoma jasen, zagotovo pa je večplasten. Zdi se, da CLA vpliva na presnovo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, na dušično razmerje v telesu, na tvorbo eikozanoidov, citokinov in prostaglandinov (specifičnih, hormonom podobnih beljakovin, ki uravnavajo vnetne procese in delovanje imunskega sistema), prav tako uravnava tudi delovanje nekaterih rastnih dejavnikov, sodeluje v oksidativnih procesih in vpliva na metabolizem celice. Ker igra vlogo v toliko pomembnih procesih, ljudje pa je s sodobno prehrano ne zaužijemo v zadostnih količinah, ne preseneča, da se organizem tako močno odzove, kadar je zaužijemo dovolj.

Leta 1979 so na Univerzi Winsconsin v Madisonu pod vodstvom dr. Michaela Pariza opravili poizkus na miših. Hranili so jih z govejim izvlečkom, nato pa izpostavili rakotvorni snovi. Po 16 tednih so ugotovili, da so miške z govejim izvlečkom kar za petino manj obolevale za rakom kot njihove sestrice, ki izvlečka niso dobile. šele leta 1987 so identificirali snov, ki je tako učinkovito varovala pred to zahrbtno boleznijo, in svet je spoznal CLA. Nadaljnje študije dr. Pariza in tudi drugih na živalih so potrdile še druge pozitivne učinke na organizem, kot so:

• zaviranje in preprečevanje rakastih obolenj na prostati, jajčnikih, črevesju, koži, prsih
• protivnetno delovanje,
• pospeševanje izgube telesne maščobe pri zdravih osebah,
• pospeševanje izgube telesne maščobe pri posameznikih z motnjami v presnovi,
• povečevanje ali ohranjanje mišične mase,
• močno antioksidativno učinkovanje,
• spodbujanje imunskega sistema, antialergenik,
• uravnavanje HDL/LDL-razmerja holesterola, trigliceridov in celotnega holesterola,
• izboljšanje občutljivosti celic na inzulin in s tem vpliv na razvoj sladkorne bolezni tipa 2,
• pospeševanje presnove.

Po začetnih študijah na živalih so v zadnjem desetletju ali dveh opravljali študije s CLA tudi na ljudeh, in sicer na različnih skupinah, od treniranih do starejših, neaktivnih in debelih ljudeh. Presek človeških študij nakazuje na mešane izsledke, poudariti pa je treba, da prevladujejo študije, ki dokazujejo učinkovitost CLA na vseh prej omenjenih primerih.

CLA in oblikovanje telesa

Iz izsledkov študij na živalih in ljudeh so razvidni spremembe telesne strukture, zmanjšanje telesne maščobe, povečanje mišične mase ali hkratno povečanje mišične mase ob izgubi telesne maščobe. Ravno zato je kot prehranski dodatek zanimiva v človeški prehrani in industrijski živinoreji (večje, bolj zdrave živali z manj maščobe pomenijo večji dobiček), sploh ob čedalje večjih pritiskih za opustitev sporne uporabe farmakoloških preparatov (hormonov in antibiotikov).

Dr. Pariza: “CLA ne prisili velike maščobne celice, da bi se zmanjšala, temveč preprečuje majhni maščobni celici, da bi se povečala.”

Učinkoviti odmerki v študijah se začnejo pri 0,5 odstotkih celotne kalorične vrednosti, zanimivo pa je, da se učinki ne povečujejo premosorazmerno s povečevanjem odmerka, temveč dosežejo vrh nekje pri dveh odstotkih celotne kalorične vrednosti. V študijah so največkrat zastopani odmerki CLA od 3,2 do 6,5 in 12 grami, razporejeni čez dan, zaužitih ob jedi. Stranskih učinkov za zdaj niso ugotovili, nekateri občutljivi posamezniki pa so pri večjih odmerkih občutili prebavne motnje.

Mehanizem učinkovanja

Eden mogočih načinov učinkovanja CLA pri pospeševanju izgubljanja telesne maščobe je vpliv na učinkovanje encima lipoprotein lipaza, ki je odgovoren za transport in kopičenje maščob v telesu.

Drugi mogoči način je spodbujanje porabe skladiščene maščobe za energijo in blago spodbujanje rasti mišične mase. Ker je mišična masa metabolično aktivno tkivo, potrebuje energijo za ohranitev in delovanje, kar pomeni večjo porabo kalorij tudi v mirovanju, in ne le pri vadbi.

Naslednji mogoči mehanizem je učinkovanje na inzulinske receptorje na celici. Ker izboljša občutljivost receptorjev, telo izloča manj inzulina in tako preprečuje skladiščenje maščob. V nekaterih študijah se je CLA izkazala tudi kot blag antiestrogen, kar bi lahko bil še en od mogočih mehanizmov učinkovanja na maščobne celice.

Lokalna izguba telesne maščobe

Zanimiv učinek CLA je občutna lokalna redukcija telesne maščobe, predvsem v predelu pasu in stegen pri ženskah ter v predelu trebuha pri moških. Navadno kaže abdominalna maščoba zmanjšano inzulinsko občutljivost celice, kar pomeni, da telo za normalno presnovo izloča preveč inzulina.

Čudežev ne pričakujte

CLA ni “hiter uničevalec” maščobe. Pričakovana izguba maščobe na letni ravni je približno devet odstotkov, prirast mišične mase pa okrog dva. Zanimiva pa je ugotovitev, da so uporabniki CLA po končani dieti manj verjetno spet pridobili izgubljene kilograme, če pa že, so bili pridobljeni predvsem zaradi prirasti nove mišične mase in manj zaradi maščobnega tkiva. CLA je najbolj učinkovala pri najdebelejših posameznikih oziroma pri tistih z indeksom telesne mase nad 30.

CLA nikakor ni “instantna” rešitev za ljudi, ki bi radi izgubili odvečno telesno maščobo, še manj pa za tiste, ki bi radi izgubili preveliko telesno težo brez spremembe življenjskega sloga. Če pa ste pripravljeni kaj storiti za svoje boljše počutje, vam bo CLA pri tem zagotovo pomagala.