Ta prehranski pristop ni novost; njegove korenine segajo v zgodnje 20. stoletje, ko so ga uporabljali za zdravljenje nekaterih zdravstvenih stanj, kot sta diabetes tipa 1 in epilepsija.

V zadnjih desetletjih je LCHF prehranjevanje pridobilo na popularnosti, predvsem zaradi svojih potencialnih koristi za izgubo telesne teže in izboljšanje presnovnega zdravja.

V sodobnem svetu LCHF prehranjevanje izstopa kot alternativni pristop k tradicionalnim dietam, ki temeljijo na visokem vnosu ogljikovih hidratov. Je priljubljena izbira za mnoge, ki iščejo bolj uravnotežen in zdrav način prehranjevanja.

Da bi LCHF prehranjevanje bilo uspešno, ne glede na to ali si prizadevate izgubiti odvečne kilograme ali pa stremite k bolj zdravemu življenjskemu slogu, je izrednega pomena pravilno razumevanje makrohranil. To so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine.

LCHF prehranjevanje: zakaj je malo ogljikovih hidratov in veliko maščob pomembno?

LCHF prehranjevanje predstavlja prehrano, kjer je vnos ogljikovih hidratov močno omejen, medtem ko se poveča vnos maščob. Ta pristop se osredotoča na zaužitje večjih količin zdravih maščob, kot so:

• avokado,
• oreščki,
• maslo in
• olivno olje.

Poleg tega se osredotoča tudi na zmanjšanje uživanja predelanih ogljikovih hidratov in sladkorjev.

Eden glavnih ciljev LCHF diete je spodbujanje telesa, da začne uporabljati maščobe kot glavni vir energije namesto ogljikovih hidratov, s čimer se spodbuja ketozo.

Ketoza je presnovno stanje, v katerem pričnejo predvsem možgani zaradi nizkega vnosa ogljikovih hidratov namesto glukoze kot primarni vir energije uporabljati ketone. To omogoča ohranjanje energije za možgane in druge vitalne funkcije, ko je vnos ogljikovih hidratov omejen.

Raziskave kažejo, da lahko LCHF prehranjevanje izboljša nadzor krvnega sladkorja, zmanjša tveganje za srčne bolezni in prispeva k izgubi telesne teže *.

Poudarek LCHF prehranjevanja na celostnih, nepredelanih živilih prispeva tudi k izboljšanemu splošnemu zdravju in dobremu počutju.

Maščobe: temelj LCHF prehranjevanja in glavni vir energije

Maščobe igrajo pomembno vlogo pri LCHF prehranjevanju, saj so glavni vir energije, ko telo zmanjša vnos ogljikovih hidratov. Obstajajo različne vrste maščob, ki različno vplivajo na telo.

Nenasičene maščobe, ki jih najdemo v oljčnem olju, avokadu in oreščkih, so znane po svojih koristnih učinkih na zdravje srca. Nasprotno pa trans maščobe, ki se pogosto nahajajo v predelani hrani, lahko srcu in ožilju škodujejo.

Izbor pretežno zdravih maščob je bistvo LCHF prehrane, saj prispeva k zmanjšanju kronično vnetnih stanj, izboljšanju kognitivnih funkcij in ohranjanju zdravih celic.

Po drugi strani pa lahko nezdrave maščobe, kot so trans maščobe, povzročijo nasprotni učinek, zato se jim je treba izogibati.

Zakaj imajo maščobe tako močan vpliv na telesno težo in presnovo?

Ena izmed pomembnejših prednosti, ki ga prinaša LCHF prehranjevanje je, da lahko maščobe zagotavljajo dolgotrajnejši občutek sitosti v primerjavi z ogljikovimi hidrati.

To pomaga pri nadzoru apetita in lahko vodi do zmanjšanega skupnega vnosa kalorij, kar je zelo koristno pri hujšanju.

Poleg tega je bilo v študijah ugotovljeno, da lahko dieta, bogata z maščobami in nizka z ogljikovimi hidrati, izboljša presnovne markerje, kot so ravni sladkorja in maščob v krvi, kar je pomembno za preprečevanje presnovnih bolezni.

Maščobe imajo tudi pomembno vlogo v metabolizmu.

Ko telo preide iz stanja, kjer uporablja ogljikove hidrate kot glavni vir energije, v stanje, kjer prevladujejo maščobe, se presnovni procesi prilagodijo. Ta prehod vodi v proces, imenovan ketogeneza, kjer telo začne proizvajati ketone iz maščob, ki služijo kot alternativni vir energije, zlasti za možgane.

Ključno je razumeti, da so maščobe esencialni del LCHF prehrane, vendar je pomembno izbirati prave vrste maščob za maksimalne zdravstvene koristi in optimalno delovanje telesa.

Z uravnoteženim pristopom, ki poudarja zdrave maščobe in omejuje nezdrave, lahko LCHF prehranjevanje postane učinkovit način za izboljšanje splošnega zdravja in doseganje ciljev telesne teže.

Različne vrste maščob: od nasičenih do trans, katere so najboljše?

V prehrani ločimo tri glavne vrste maščob:

1. nasičene,
2. enkrat nenasičene in
3. večkrat nenasičene maščobe.

Vsaka ima svoje značilnosti in vplive na telo. Poglejmo si vsako vrsto podrobneje.

1. Nasičene maščobe: lahko so tudi koristne

Nasičene maščobe se pogosto najdejo v živalskih izdelkih, kot so meso, maslo in polnomastni mlečni izdelki, pa tudi v nekaterih rastlinskih oljih, kot je kokosovo olje.

V preteklosti so bile nasičene maščobe pogosto povezane s povečanim tveganjem za srčne bolezni zaradi njihovega vpliva na dvig ravni LDL holesterola.

Vendar pa sodobne študije kažejo, da učinek nasičenih maščob na zdravje srca ni tako enoznačen.

Raziskave kažejo, da naravne nasičene maščobe, ki jih najdemo v naravnih živilih v kombinacijami z drugimi hranili, nimajo negativnih vplivov na zdravje oziroma so nekatere nasičene maščobe, kot so te iz kokosovega olja, lahko celo koristne.

Tudi živalske maščobe ne vsebujejo le nasičenih maščob. V živalski maščobi je običajno največ enkrat nenasičenih omega-9 maščob, del nasičene maščobe in nekaj večkrat nenasičenih maščob.

2. Enkrat nenasičene maščobe: znane po svojih koristih za srce

Enkrat nenasičene maščobe najdemo v olivnem olju, avokadu, nekaterih oreških (lešniki, makadamije) in semenih.

Prav tako je približno polovica maščob v živalski maščobi enkrat nenasičena.

Te maščobe so znane po svojih koristih za srce, saj pomagajo zniževati raven malih aterogenih delcev LDL, hkrati pa povečujejo raven HDL (dobrega) holesterola.

Enkrat nenasičene maščobe so stabilne pri višjih temperaturah, zaradi česar so primerne za kuhanje.

3. Večkrat nenasičene maščobe: nujno potrebne in ključne za zdravje

Večkrat nenasičene maščobe, vključno z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, so esencialne in ključne za zdravje.

Omega-3 maščobe, ki jih najdemo v mastnih ribah, kot so losos, skuša in sardine, ter v lanenih semenih in chia semenih, so bistvene za delovanje možganov in zmanjšanje vnetij v telesu.

Večkrat nenasičeni maščobni kislini EPA in DHA sta esencialni in izredno pomembni za zdravje.

Po drugi strani pa rastlinski viri omega-3 vsebujejo predvsem ALA večkrat nenasičeno maščobno kislino, ki sama po sebi ni aktivna in se mora v telesu še pretvoriti v aktivne EPA in DHA. Ker je ta pretvorba izredno slaba, je vredno razmisliti o dovolj visokem vnosu omega-3 iz živalskih virov oziroma o prehranskih dopolnilih omega-3.

Omega-6 maščobne kisline, prisotne v večini rastlinskih olj, so prav tako pomembne, vendar jih je v sodobni prehrani pogosto preveč, kar lahko privede do neravnovesja z omega-3 maščobami in s tem do povečanega vnetja v telesu.

V sodobni prehrani ljudje pogosto zaužijemo prekomerne količine omega-6 maščob, kar zahteva zmanjšanje njihovega vnosa. To dosežemo s previdnostjo pri uživanju rastlinskih olj in predelane hrane.

Pomembno je tudi zmerno uživanje mastnih delov mesa, saj lahko ti, zaradi današnjih metod hranjenja živine, vsebujejo visoke ravni omega-6 maščob.

4. Trans maščobe: teh se moramo resnično izogibati!

Trans maščobe oziroma trans maščobne kisline, so vrsta maščob, ki se naravno pojavljajo v majhnih količinah v nekaterih živalskih proizvodih, vendar so predvsem rezultat industrijske predelave maščob.

Te maščobe se pogosto uporabljajo pri proizvodnji predelane hrane, hitre prehrane, pekovskih izdelkov in margarin.

Trans maščobe so znane po svoji škodljivi vlogi pri povečanju ravni malih aterogenih delcev LDL holesterola in zmanjšanju ravni HDL (dobrega) holesterola v telesu, kar povečuje tveganje za srčne bolezni.

Stroka močno priporoča omejevanje vnosa trans maščob v prehrani in izbiranje živil z minimalno vsebnostjo teh škodljivih maščob.

Označevanje trans maščob na živilih je zakonsko obvezno v večini držav, kar omogoča potrošnikom, da se jim izognejo.

Vnos maščob mora biti uravnotežen

Uživanje uravnotežene mešanice teh maščob je ključnega pomena. Presežek omega 6 maščob lahko prispeva k vnetnim procesom.

Zato je priporočljivo vključiti vse tri vrste maščob v prehrano, s poudarkom na enkrat nenasičenih in nasičenih maščobah ter dovolj esencialnih omega-3 maščob.

BREZPLAČNA E-KNJIŽICA: prenesite si tabelo in preverite razmerje maščob v najbolj pogostih živilih

Za lažjo orientacijo pri izbiri maščob si prenesite tabelo o vsebnosti posameznih maščob v najbolj pogostih maščobnih živilih.

Koliko maščob je potrebno zaužiti pri LCHF prehranjevanju?

Tipičen priporočen vnos maščob pri LCHF prehranjevanju je okoli 70% zaužitih kalorij. Vendar se je treba zavedati, da to velja le pri dovolj visokem vnosu kalorij za vzdrževanje telesne teže.

Nekdo, ki želi hujšati oziroma zaužije manj kalorij, kot jih porabi, bo seveda del teh maščob dobil iz telesnih zalog in se bo potreben delež iz hrane zmanjšal na račun povečanja deleža beljakovin, ki so esencialne, kot bomo videli v nadaljevanju.

Beljakovine: bistveno več, kot le gradniki mišic

Beljakovine igrajo ključno vlogo v telesu, saj so temeljni gradnik za mišice, kosti, kožo in mnoge druga telesna tkiva.

So bistvene za rast in obnovo tkiv ter proizvodnjo encimov in hormonov, ki so nujni za normalno delovanje telesa.

Poleg tega imajo beljakovine pomembno vlogo pri uravnavanju procesov v telesu, kot je presnova.

Kateri so najboljši viri beljakovin?

V okviru LCHF prehranjevanja, ki poudarja nizko vsebnost ogljikovih hidratov in visoko vsebnost maščob, je pomembno, da se v prehrano vključi zadostna količina beljakovin.

Najboljši viri beljakovin v LCHF prehrani vključujejo meso, kot so govedina, svinjina, perutnina in divjačina, ribe in morske sadeže, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so sir, skuta in grški jogurt, ter rastlinske vire, kot so oreški in semena.

Primerni viri beljakovin za vegane in vegetarijance

Vegetarijanci lahko z uživanjem jajc in mlečnih izdelkov v svoje telo vnesejo vse esencialne beljakovine, kar jim omogoča uravnoteženo prehrano brez mesa.

Pri veganih je izziv večji, saj se pri omejevanju na rastlinsko prehrano pogosto srečujejo z višjim vnosom ogljikovih hidratov, ki spremljajo rastlinske vire beljakovin.

Kljub temu pa tudi vegani, ki sledijo načelom, lahko zadostijo svoje potrebe po beljakovinah. To lahko storijo z izbiro specifičnih rastlinskih virov, kot so sojini izdelki (tofu in tempeh), seitan, volčji bob, različni oreški in semena ter rastlinske beljakovine v prahu.

Ti viri ponujajo bogat spekter kakovostnih beljakovin, ki so ključne za vzdrževanje zdravja in dobrega počutja, hkrati pa omogočajo ohranjanje načel LCHF prehranjevanja.

Gromov nasvet: manj mastnega mesa, več mastnih rib

Gašper Grom Low carb coach

Čeprav LCHF prehranjevanje temelji na visokem vnosu maščob, ne podpiram pretiranega uživanja mastnega mesa.

Težava z današnjim mastnim mesom izhaja iz nepravilnega hranjenja živine, kar vodi do visoke vsebnosti omega-6 maščob in nizke vsebnosti omega-3 maščob v mesu.

Kot sem že prej omenil, so večje količine omega-6 maščobe vnetne in vplivajo na možganske centre za apetit, zato je pomembno, da njihovo prisotnost v prehrani omejimo.

To ne pomeni, da mastnega mesa nikoli ne smemo jesti, ampak da ne bi smelo biti glavni vir beljakovin v naši prehrani.

Nasprotno pa se priporoča uživanje mastnih rib, ki se prehranjujejo v naravnem okolju, kot so na primer sardela, skuša in divji losos, saj te vsebujejo veliko protivnetnih omega-3 maščob.

Kako beljakovine vplivajo na hujšanje in mišično maso?

Beljakovine so še posebej pomembne pri vzdrževanju in gradnji mišične mase, še posebej pri aktivnih posameznikih ali tistih, ki se ukvarjajo s telesno vadbo.

Uživanje zadostne količine beljakovin pomaga pri ohranjanju mišične mase, zlasti v kombinaciji z redno vadbo, kar je pomembno za ohranjanje zdrave telesne sestave in presnovne.

Prav tako beljakovine prispevajo k večji sitosti, kar lahko pomaga pri uravnavanju apetita in je koristno za tiste, ki sledijo LCHF prehrani z namenom izgube teže.

Pri načrtovanju LCHF prehrane je ključnega pomena, da se beljakovine uravnoteženo vključijo v vsakodnevni jedilnik.

To ne samo, da zagotavlja vse potrebne aminokisline, ki jih telo potrebuje za svoje funkcije, ampak tudi pomaga pri optimizaciji zdravstvenih koristi, ki jih ta prehranski pristop ponuja.

Pravilna kombinacija beljakovin, maščob in omejen vnos ogljikovih hidratov lahko prispeva k boljšemu zdravju in splošnemu počutju.

Koliko beljakovin je potrebno zaužiti pri LCHF prehranjevanju?

V smernicah LCHF prehrane je pogosto izpostavljeno, da bi beljakovine morale predstavljati približno 15% celotnega dnevnega vnosa kalorij.

Pomembno pa je razumeti, da se ta priporočila nanašajo na uravnotežen vnos kalorij, ki je namenjen vzdrževanju telesne teže.

Ko pa je cilj izguba telesne teže in posledično zmanjšujemo vnos kalorij, se relativni delež beljakovin v prehrani avtomatsko poveča.

To je posledica dejstva, da se znižuje delež zaužitih maščob, ker telo začne uporabljati maščobe iz lastnih zalog. Tak pristop zagotavlja, da kljub nižjemu vnosu kalorij telo prejme dovolj beljakovin, ki so ključne za ohranjanje mišične mase in pravilno funkcijo telesa med procesom hujšanja.

Osebno dajem prednost izračunu potreb po beljakovinah v gramih na kilogram normalne telesne teže (brez upoštevanja odvečne maščobe), kar se giblje nekje med 1,2 do 1,8 grama beljakovin na dan.

Ko ta vnos beljakovin pretvorimo v kalorije, pridemo do številke, ki jo upoštevamo v okviru celotnega dnevnega vnosa kalorij, ki pa je odvisen od ciljev posameznika.

Ogljikovi hidrati: koliko in kako jih omejiti?

V okviru LCHF prehrane je omejevanje vnosa ogljikovih hidratov ključnega pomena.

Ta pristop poudarja zmanjšanje ogljikovih hidratov in povečanje vnosa zdravih maščob, kar ima pomembne posledice za telo in njegovo delovanje.

Katere vrste ogljikovih hidratov poznamo in kako vplivajo na telo?

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve glavni skupini: enostavni in kompleksni.

Enostavni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v sladkorjih in predelanih živilih, hitro dvignejo raven krvnega sladkorja, kar lahko privede do hitrih sprememb v energiji in občutku lakote.

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so tisti v polnozrnatih žitaricah in stročnicah, zagotavljajo dolgotrajnejšo energijo in imajo manjši vpliv na krvni sladkor.

V okviru LCHF diete se priporoča, da se izogibamo vsem ogljikovim hidratom in torej izbiramo živila z njihovo nizko vsebnostjo.

Strategije za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov

Strategije za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov v LCHF dieti vključujejo izogibanje živilom z visoko vsebnostjo sladkorjev in škroba, kot so sladke pijače, slaščice, testenine in pekovski izdelki.

Namesto tega se osredotočamo na živila z visoko vsebnostjo zdravih maščob, kot so avokado, oreški, semena in mastne ribe.

Prav tako se spodbuja uživanje zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so listnata zelenjava, bučke, cvetača, brokoli in paprika.

Priročni pa so tudi nizkohidratni nadomestki.

Kakšne so alternative za ogljikove hidrate v LCHF dieti?

V LCHF dieti se za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov pogosto uporabljajo nizkohidratni nadomestki. Ti nadomestki omogočajo uživanje običajnih jedi s prilagojenim vnosom ogljikovih hidratov.

Nizkohidratne moke: namesto običajne moke se uporabljajo moke iz mandljev, kokosa ali druge nizkohidratne možnosti, ki so odlične za peko.

Zelenjavni rezanci: zelenjavo, kot so bučke, lahko s posebnim spiralnim rezalnikom spremenimo v “zelenjavne špagete” kot nadomestek za običajne testenine.

Cvetačni riž: cvetačo lahko zmeljemo v drobne koščke, da nadomesti riž, kar je odlično za pripravo rižot ali kot priloga.

Nizkohidratni kruh: kruh na osnovi semen, oreškov ali nizkohidratnih mok lahko nadomesti tradicionalni kruh.

Širataki rezanci: te skoraj brezkalorične rezance, narejene iz korenine konjak, lahko uporabljamo kot nadomestek za testenine.

Nizkohidratne tortilje in palačinke: na trgu so na voljo nizkohidratne možnosti za tortilje in palačinke, ki omogočajo pripravo obrokov z manj ogljikovimi hidrati.

Ti nizkohidratni nadomestki omogočajo, da ohranimo uživanje v priljubljenih jedeh brez visokega vnosa ogljikovih hidratov, kar je ključno za uspešno sledenje LCHF dieti.

Vendar moje osebne izkušnje s strankami kažejo, da se je v začetnih obdobjih LCHF prehrane tem živilom bolje izogibati, saj nas preveč spominjajo na sodoben način prehranjevanja.

Ena izmed prednosti LCHF prehranjevanje je namreč, da lahko na sodobna živila pozabimo, kar prispeva k dolgoročnemu uspehu.

Začetna sitost in raven energije nam omogočata, da zdržimo začetno odrekanje in s časom manjšo potrebo po teh živilih. Kasneje pa lahko LCHF nadomestke uporabimo občasno za spremembo in popestritev.

Kako zmanjšanje ogljikovih hidratov vpliva na krvni sladkor in energijo?

Zmanjševanje vnosa ogljikovih hidratov ima lahko velik vpliv na krvni sladkor in raven energije.

Z omejitvijo ogljikovih hidratov se izognemo hitrim nihanjem v ravni krvnega sladkorja, kar lahko pomaga pri boljšem nadzoru apetita in stabilizaciji energije skozi ves dan.

Ta pristop lahko prav tako pomaga zmanjšati tveganje za razvoj inzulinske rezistence, kar je pomembno za preprečevanje diabetesa tipa 2 in drugih presnovnih bolezni.

Koliko ogljikovih hidratov je priporočljivo pri LCHF prehranjevanju?

Ogljikovi hidrati naj bi predstavljali med 5 do 10% dnevnega energijskega vnosa.

Večina teh naj prihaja iz zelenjave, oreškov in jagodičevja.

V pomoč so vam lahko tabele z vsebnostmi ogljikovih hidratov v LCHF živilih, ki jo lahko prenesete tukaj.

Za konec …

V članku sem se osredotočil na vlogo in vpliv beljakovin, maščob ter omejevanje ogljikovih hidratov v okviru LCHF prehranjevanja, skupaj s praktičnimi nasveti za uspešno vključitev te prehrane v vsakdanje življenje.

Ta pristop ne prinaša le potencialnih koristi za zdravje in telesno težo, ampak tudi spodbuja bolj zavestno in zdravo prehranjevanje.

Ketogena dieta je prav tako koristna pri zdravljenju določenih presnovnih bolezni. Dr. Atkins je ta pristop k prehrani ponesel v širšo javnost, ob tem pa razvil uspešen poslovni model, ki vključuje prodajo knjig, obilico informacij ter linijo prehranskih dopolnil, namenjenih podpori te diete.

Skozi leta se je Atkinsova dieta nenehno razvijala in dopolnjevala z novimi znanstvenimi spoznanji in izdelki, s čimer je postala dostopna širšemu krogu ljudi in se uveljavila kot priljubljen način prehranjevanja za izboljšanje zdravja in dobrega počutja.

Kako se Atkinsova dieta povezuje s ketogeno dieto?

Atkinsova dieta je prilagojena različica ketogene diete, katere osnovo bom predstavil v tem poglavju. Temelji na visokem vnosu maščob, zmernem vnosu beljakovin in minimalnem vnosu ogljikovih hidratov, kar vodi telo v presnovno stanje, podobno stradanju, s tem pa spodbudi porabo maščob in ketonov namesto glukoze za energijo.

Ko je vnos ogljikovih hidratov omejen, telo maščobe pretvarja v ketone, ki postanejo glavni vir energije, zlasti za možgane.

Klasična ketogena dieta, ki se uporablja tudi medicinsko, zahteva striktno razmerje med maščobami in drugimi makrohranili, kar dosežemo z izključitvijo ogljikohidratnih živil iz prehrane in povečanjem vnosa maščob. Takšen režim prehranjevanja sproži ketozo, stanje povišanih ketonov v telesu, ki služijo kot alternativni vir energije.

Pri praktični uporabi ketogene diete je ključno natančno poznavanje in štetje makrohranil, redno spremljanje ravni krvnega sladkorja in ketonov ter prilagajanje prehrane, da se izognemo morebitnim neželenim učinkom, kot so prebavne težave in spremembe v lipidnem profilu.

Doslednost je pri ketogeni dieti bistvena, saj vsakršno odstopanje od načrta lahko prekine stanje prehranske ketoze in poveča hrepenenje po ogljikovih hidratih.

9 potencialnih slabosti Atkinsove in ketogene diete ob nepravilnem pristopu

V razpravi o ketogeni dieti in njeni varianti Atkinsovi dieti se pogosto srečujem z zadržki in pomisleki o potencialnih slabostih takšnega načina prehranjevanja.

Vendar pa sodobne študije in moje osebne izkušnje kot prehranskega svetovalca kažejo, da so mnogi od teh pomislekov bolj mit kot resnica. Seveda, kot pri vsaki dieti, tudi pri ketogeni prehrani lahko pride do neželenih učinkov, če je pristop napačen.

Za poglobljeno razumevanje pravilnega načina vključevanja nizkohidratne visokomaščobne prehrane v svoj življenjski slog, vas vabim k branju mojega članka LCHF prehrana – kako začeti?, kjer navajam ključne napotke za uspešno in zdravo potovanje skozi svet LCHF.

Poglejmo si 9 potencialnih slabosti:

1. Možnost dehidracije: zaradi minimalnega vnosa ogljikovih hidratov telo zadržuje manj vode kot običajno. Hormon inzulin, ki se sprošča zaradi uživanja ogljikovih hidratov, vpliva na zadrževanje natrija in vode v telesu. Prav tako povišan vnos beljakovin in maščob delujeta diuretično.
   
   
2. Izguba kalcija: zaradi rahle zakisanosti v krvi telo potrebuje več kalcija. Večja potreba po kalciju lahko vodi do njegovega pomanjkanja, kar negativno vpliva na trdoto kosti in povečuje možnost nastanka osteoporoze.
   
   
3. Težave z ledvicami: povečano izločanje ketonov lahko obremenjuje ledvice in jim lahko v teoriji potencialno dolgoročno škoduje.
   
   
4. Putika: dolgoročno lahko močno povečan nivo ketonov v krvi vodi do povečane ravni sečne kisline in prek tega do tvorbe ledvičnih kamnov ali pojava putike.
   
   
5. Prebavne težave: zaradi pomanjkanja vlaknin, ki se nahajajo v živilih rastlinskega izvora, lahko pride do prebavnih težav.
   
   
6. Sprememba v nivoju lipidov krvi: raziskave kažejo kratkoročno izboljšanje stanja lipidov v krvi, dolgoročni vplivi pa niso poznani. Zaradi visokega vnosa maščob bi lahko ta vrsta diete imela negativen vpliv.
   
   
7. Pomanjkanje fitokemikalij: nepredelana rastlinska hrana, kot sta sadje in zelenjava, je bogata s fitokemikalijami oziroma snovmi, ki imajo mnogo pozitivnih vplivov na človeško delo in njegove funkcije.
   
   
8. Omejena izbira živil: dolgočasna prehrana lahko sčasoma vodi do želje po “prepovedani” hrani in do prenajedanja.
   
   
9. Občutek prikrajšanosti: večini ljudem je skorajda nemogoče zmanjšati (kaj šele povsem opustiti) uživanje kruha, žit, riža, sadja in sladic.

Atkinsova dieta skozi zgodovino: njen razvoj in vpliv

Nizkohidratne diete, ki so znane predvsem po svoji učinkovitosti pri hitrem zmanjševanju telesne teže, imajo svoje korenine že v 19. stoletju, čeprav verjetno segajo še dlje v preteklost.

Vendar je prava revolucija v svetu dietetike nastopila v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, ko je ketogena dieta začela pridobivati na priljubljenosti kot metoda za hitro topljenje maščob in odpravljanje težav, povezanih z debelostjo.

Pravo prelomnico je predstavila Atkinsova dieta, ki je zaslovela po letu 1970, zahvaljujoč delu dr. Atkinsa, čigar knjiga “Dr. Atkins Diet Plan”, izdana leta 1972, je pomagala milijonom ljudi po vsem svetu v boju proti odvečnim kilogramom.

Dr. Atkins je predstavil koncept, ki je bil v nasprotju s takrat prevladujočimi medicinskimi mnenji – namesto omejevanja maščob je zagovarjal bogato maščobno prehrano ob hkratni omejitvi ogljikovih hidratov.

Ta pristop ni le spodbujal hitre izgube maščobe, ampak je mnogim prinesel tudi izboljšanje zdravstvenih težav, kot so nestabilen krvni sladkor, glavoboli, počasna presnova in alergije na hrano.

Ljudje z debelostjo, povišanim holesterolom in visokim krvnim tlakom so poročali o izboljšanju svojega počutja in povečanju energije, nekateri celo o občutku evforije, kar raziskave pripisujejo pozitivnim učinkom povišane ravni ketonov na možgane, ki delujejo podobno kot stimulansi, seveda v veliko blažji obliki.

Evolucija Atkinsove diete: prilagoditve in inovacije

Skozi leta se je Atkinsova dieta nenehno razvijala in prilagajala, ob tem pa ohranjala svoje temeljno načelo – omejevanje ogljikovih hidratov.

Ena izmed ključnih evolucij diete je bil prehod od enotnega pogleda na maščobe k bolj diferenciranemu pristopu, ki spodbuja izbiro zdravih maščob.

V novejših različicah, kot je “The New Atkins for a New You”, ki ni plod dela dr. Atkinsa, temveč drugih strokovnjakov, je poseben poudarek na vključevanju prehranskih vlaknin in izbiranju zdravih virov ogljikovih hidratov, kot je zelenjava, in v določenih primerih tudi nekaj nepredelanih škrobnih ogljikovih hidratov. Ta pristop je danes znan kot LCHF (Low Carb, High Fat) dieta.

Razvoj Atkinsove diete in njene rastoče priljubljenosti so spremljale tudi inovacije na področju prehranskih izdelkov.

Atkinsova linija prehranskih dopolnil vključuje raznolike izdelke, kot so čokoladne ploščice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, beljakovinski napitki, vitamini in minerali, vlaknine in drugi izdelki, ki olajšujejo sledenje dieti in jo naredijo bolj dostopno za širok krog uporabnikov.

Kmalu so se Atkinsu priključila tudi druga podjetja, ki se ukvarjajo s prodajo prehranskih dopolnil. Široko ponudbo teh najdete tudi v trgovini Maxximum Shop.

Štiri faze Atkinsove diete: od začetnega hujšanja do končnega vzdrževanja telesne teže

Atkinsovo dieto izvajamo v štirih fazah, ki se prilagajajo glede na dolžino diete in začetno stanje. Pa si poglejmo podrobneje vsako fazo posebej.

1. Faza indukcije: ključ do začetka uspešne Atkinsove diete

Dolžina prve faze Atkinsove diete se prilagaja individualnim ciljem izgube telesne teže. Ta uvodni del diete lahko traja od dveh tednov do celo enega leta, odvisno od potreb in zastavljenih ciljev.

V prvih 14 dneh diete je možna opazna izguba teže, ki lahko doseže do 10 odstotkov trenutne telesne teže, a je treba poudariti, da ta izguba pogosto izvira iz zmanjšanih zalog glikogena, izgube vode in praznjenja prebavil, ne pa nujno zaradi izgube maščobnega tkiva.

V tem kritičnem začetnem obdobju je ključnega pomena strogo upoštevanje pravil diete, saj le tako lahko dosežemo želene rezultate in postavimo trdne temelje za nadaljnje faze diete.

7 pravil Atkinsove diete, ki jih je potrebno dosledno upoštevati:

1. Zaužijemo 3 do 6 obrokov na dan. Med obroki ne sme biti več kot 6 ur odmora.
   
   
2. Uživamo kombinacijo maščobno-beljakovinskih živil: perutnino, jajca, rdeče meso, školjke in čisto maščobo v obliki masla, majoneze, olivnega olja, sončničnega in drugih olj.
   
   
3. Maksimalni vnos ogljikovih hidratov v tej fazi znaša 20 gramov na dan: zaužijemo jih z zelenjavo.
   
   
4. Popolnoma se moramo izogibati: sadju, kruhu, testeninam, žitom, škrobnati zelenjavi in mlečnim izdelkom, razen maslu, siru in smetani. Obstajajo seznami živil, ki jih lahko uživamo.
   
   
5. Uživati je treba ravno toliko hrane, da se počutimo site. S časom trajanja te diete se tek zmanjša, zato tudi prilagodimo vnos živil. Če smo lačni, lahko jemo, vendar ravno toliko, da nas nasiti in da se ne prenajedamo.
   
   
6. Izogibati se moramo kofeinu, saj znižuje krvni sladkor in lahko vodi do želje po ogljikovih hidratih.
   
   
7. Zaužiti moramo veliko tekočine, predvsem v obliki vode.

Možni neželeni učinki v začetni fazi Atkinsove diete

V začetni fazi Atkinsove diete je možno doživeti nekaj začasnih težav, kot so glavoboli, občutek nezbranosti in mišični krči.

To so simptomi prilagajanja telesa na nov vir energije, kjer prevladujejo maščobe in ketoni namesto ogljikovih hidratov, in tudi na odvajanje od ogljikovih hidratov kot vira energije, vključno s kofeinom, če smo nanj navajeni.

To prehodno obdobje navadno kmalu mine in telesu se energija ter splošno počutje opazno izboljšata, kar prinaša občutek večje vitalnosti in jasnosti misli.

2. Faza odkrivanja prave količine ogljikovih hidratov in nadaljevanje izgube maščobe

Vsak posameznik ima svoj edinstveni prag vnosa ogljikovih hidratov, pri katerem lahko ohrani stanje ketoze. V začetni fazi je maksimalni vnos ogljikovih hidratov 20 gramov na dan. Cilj te faze diete pa je ugotoviti, kje ta meja leži za vsakega posameznika.

To storimo tako, da postopoma povečujemo vnos ogljikovih hidratov – običajno za 5 g naenkrat – in pozorno spremljamo, kako to vpliva na nadaljnjo izgubo maščobe. Ta proces je močno individualen in je odvisen od posameznikove presnove in ravni telesne aktivnosti.

Na primer, oseba, ki se vsakodnevno ukvarja s fizičnimi aktivnostmi, lahko včasih zaužije tudi do 90 g ogljikovih hidratov dnevno, ne da bi s tem prekinila keto stanje.

3. Faza postopnega prilagajanja pred prehodom na vzdrževanje

Ko posameznik doseže želeno telesno težo in se odloči, da bo Atkinsova dieta postala njegov stalni način prehranjevanja, je ključno, da prehod v fazo vzdrževanja izvede postopoma.

Ta faza omogoča rahlo povečanje vnosa ogljikovih hidratov, pri čemer je osrednji cilj ohraniti doseženo telesno težo. V tem obdobju je priporočljivo postopno uvajanje vlaknastih ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, ob tem pa natančno spremljanje, da se telesna teža ne začne ponovno povečevati.

Ko najdemo tisto mejo vnosa ogljikovih hidratov, pri kateri se telesna teža stabilizira, smo uspešno prešli v fazo vzdrževanja. V tej fazi se prehrana lahko razširi na vire ogljikovih hidratov, kot so zelenjava, oreški, stročnice, mlečni izdelki, manjše količine sadja in pri fizično aktivnih osebah celo na nepredelana žita.

Ta faza je pogosto označena kot LCHF prehrana, ki združuje nizko vsebnost ogljikovih hidratov in visoko vsebnost zdravih maščob.

4. Faza vzdrževanja v Atkinsovi dieti: ohranjanje rezultatov

Faza vzdrževanja v okviru Atkinsove diete je osredotočena na stabilizacijo telesne teže in uživanje točno določene, mejne količine ogljikovih hidratov, ki je prilagojena posamezniku.

Ključnega pomena je, da se izognemo vračanju k prejšnjemu načinu prehranjevanja, ki je morda prispeval k povečanju telesne teže.

Posebno pozornost je treba nameniti temu, da se k visokemu vnosu maščob, značilnemu za Atkinsovo dieto, ne dodajajo večje količine ogljikovih hidratov, saj bi to lahko imelo negativen učinek na telesno težo in splošno zdravje.

Kako se izognemo potencialnim slabostim Atkinsove diete?

V kontekstu ketogene diete sem že naštel nekatere potencialne slabosti, ki veljajo tako za ketogeno kot za Atkinsovo dieto. Vendar pa je pomembno poudariti, da se s premišljenim izborom živil in ustrezno uporabo prehranskih dopolnil lahko večina teh slabosti učinkovito odpravi ali vsaj znatno zmanjša njihov morebitni negativni vpliv na telo.

Ta pristop omogoča bolj uravnoteženo in zdravju prijazno izvajanje diete, kar prispeva k večjemu uspehu in boljšemu počutju na dolgi rok

Za optimizacijo Atkinsove diete je priporočljivo slediti spodnjim ključnim smernicam.

Povečajte vnos tekočine – najbolje vode

V času Atkinsove diete moramo obvezno povečati vnos tekočine, najbolje vode. Smiselno je zaužiti tudi malenkost več soli kot sicer. Lahko pa si pomagamo tudi z dodatkom elektrolitov.

Izbirajte prave maščobe: kaj jesti in česa se izogibati

V klasični Atkinsovi dieti ni bilo poudarka na razlikovanju med zdravimi in nezdravimi maščobami, saj je dieta temeljila predvsem na visokem vnosu vseh vrst maščob, vključno z mastnimi mesninami, siri in mastnim mesom ter celo nezdravi majonezi.

Tak pristop k izboru maščob ni optimalen za zdravje in lahko omeji učinkovitost diete pri izgubi maščobe. Pravilna izbira virov maščob je ključnega pomena, saj nekatere maščobe dejansko pripomorejo k učinkovitejšemu izgorevanju telesne maščobe.

Zdrava uravnoteženost pomeni, da približno tretjino zaužitih maščob predstavljajo nasičene maščobe iz virov, kot so jajca, maslo, kokosova maščoba, meso in mesni izdelki.

Kljub temu je priporočljivo izogibanje mastnim salamam in šunkam, ki vsebujejo velike količine nitratov in nitritov, ter tudi prekomernemu uživanju mastnega mesa zaradi visoke vsebnosti vnetnih omega-6 maščob.

Holesterol iz živil živalskega izvora igra pomembno vlogo v dieti, saj je ključen gradnik mišic in hormonov, vključno s testosteronom, ki je bistven za izgubo maščobe. Med dieto lahko raven holesterola pade, še posebej pri fizični aktivnosti, saj je holesterol pomemben za obnovo mišičnega tkiva.

Več kot tretjino zaužitih maščob naj predstavljajo omega-9 enkrat nenasičene maščobne kisline iz virov, kot so olivno olje, olje makadamije, lešnikovo olje, lešniki in avokado, ki pospešujejo izgorevanje telesne maščobe.

Manjši del naj zastopajo omega-3 in omega-6 maščobne kisline, pri čemer je pomembno izbrati kakovostne vire, kot je ribje olje z EPA in DHA. Dovolj omega-6 maščob pa bomo dobili z uživanjem živalske hrane.

Za dodatno energijo, potrebno za delovanje mišic in možganov, je priporočljivo uporabljati MCT olje, ki zagotavlja hitro in učinkovito energijo brez tveganja za pretvorbo v telesno maščobo.

Poskrbite za zadosten vnos prehranskih vlaknin

Za vzdrževanje optimalnega zdravja in urejeno prebavo je ključnega pomena zadosten vnos prehranskih vlaknin. Te igrajo pomembno vlogo pri odstranjevanju toksinov iz telesa in so bistvene za občutek sitosti, kar lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže.

Prehranski strokovnjaki pogosto priporočajo, da naj bi za optimalno delovanje prebavnega sistema in splošno dobro počutje zaužili do 35 g vlaknin dnevno.

Vključevanje različnih virov vlaknin, kot so zelenjava, sadje in oreški, je odličen način za zagotavljanje tega pomembnega hranila.

V začetnih fazah Atkinsove diete, ko je vnos ogljikovih hidratov izjemno omejen, postane dodajanje vlaknin v obliki prehranskih dopolnil skorajda nujno. To je še posebej pomembno, saj lahko hrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob upočasni prebavo in prispeva k večjemu zadrževanju toksinov, kot so antibiotiki in hormoni, v črevesju.

V nadaljevalnih fazah pa je priporočljivo, da se večina dovoljenih ogljikovih hidratov zaužije v obliki zelenjave, ki je naravni vir vlaknin in drugih pomembnih hranil.

Jemljite vitamine, minerale in antioksidante v obliki prehranskih dopolnil

V času Atkinsove diete ne uživamo sadja in le malo zelenjave, zato je priporočljivo uživati vitamine, minerale in antioksidante kot prehransko dopolnilo.

Priporoča se tudi uživanje dopolnil z rastlinskimi izvlečki, ki vsebujejo veliko fitokemikalij. Vse več raziskav poroča o njihovih pozitivnih učinkih na zdravje in izgorevanje maščobe. Priporočajo se dopolnila z izvlečkom zelenega čaja, rdečega vina, silimarina in podobno.

Prilagodite dieto, če ste fizično aktivna oseba

Če ste fizično aktivna oseba, je pametno povečati vnos beljakovin na račun malenkost manjšega vnosa maščob. V času diete je namreč zelo pomembno, da ohranjamo količino mišičnega tkiva, saj je ta največji porabnik kalorij v telesu.

Ker pa telo mišičnega tkiva do določene mere nujno ne potrebuje, bo pri nižjem vnosu kalorij količino mišičnega tkiva znižalo in se tako prilagodilo z znižanjem porabe kalorij.

Večji vnos beljakovin bo pri aktivnem posamezniku pomagal ohraniti mišično tkivo in s tem tudi hitrost presnove na visoki ravni.

Primer klasičnega jedilnika Atkinsove diete

Primer optimalnega LCHF jedilnika za izgubo telesne teže

Za optimalno učinkovitost prehrane je ključno, da dnevno predvidena živila porazdelimo na tri do pet manjših obrokov. Takšen način prehranjevanja omogoča boljšo presnovo in uravnavanje energije skozi ves dan.

Prav tako je pomembno izbirati predvsem nepredelana in naravna olja, ki so bogata z zdravimi maščobami, ter vključiti maščobne kisline omega-3. Ta kombinacija zagotavlja uravnotežen vnos esencialnih hranil in podpira celostno dobro počutje telesa.

Zaključne misli o Atkinsovi dieti

Atkinsova dieta, ki predstavlja eno izmed priljubljenih različic ketogene diete, ima že dolgoletno tradicijo uporabe, tako za učinkovito izgubo odvečne telesne maščobe kot tudi v medicinske namene. Dr. Atkins je s svojimi knjigami pred nekaj desetletji populariziral ketogeno dieto, ki je po vsem svetu pridobila na priljubljenosti in še danes mnogi sledijo njenim načelom.

Atkinsova dieta ni zgolj začasen prehranski režim, ampak se lahko preoblikuje v trajen življenjski slog, če ji sledimo skozi vse štiri faze in se ustalimo v zadnji.

Kljub temu je treba opozoriti, da so bili jedilniki Atkinsove diete zasnovani v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja, ko je prevladovalo posploševanje glede maščob in ni bilo poudarka na ločevanju med ‘zdravimi’ in ‘nezdravimi’ maščobami.

Dandanes je splošno znano, da obstajajo pomembne razlike med različnimi vrstami maščobnih kislin. Izogibanje predelanim maščobam in uživanje naravnih, nepredelanih, predvsem enkrat nenasičenih maščobnih kislin je ključno za zdrav jedilnik.

To velja tako za tiste, ki sledijo Atkinsovi dieti, kot za vse, ki si prizadevajo za zdravo prehranjevanje.

S tem vodnikom bomo raziskali, kako se je ta dieta, ki poudarja visok vnos maščob, zmeren vnos beljakovin in zelo omejen vnos ogljikovih hidratov, razvila od zdravljenja epilepsije v začetku 20. stoletja do današnjih dni, ko postaja sinonim za zdrav način življenja.

Z vami bom delili znanstvene ugotovitve, ki osvetljujejo, kako ketoza, ključni element te diete, preoblikuje naše telo in um.

Ali ketogena dieta resnično prinaša obljubljene zdravstvene koristi? Odkrijmo skupaj.

Kaj je ketogena oz. keto dieta?

Ketogena dieta ali krajše keto dieta je v zadnjih letih precej pridobila na popularnosti. Kot smo uvodoma spoznali, gre za način prehranjevanja, ki temelji na visokem vnosu maščob, zmernem vnosu beljakovin in zelo nizkem vnosu ogljikovih hidratov.

Keto dieta spodbuja telo, da vstopi v stanje prehranske ketoze. V stanju ketoze telo in predvsem možgani namesto glukoze pričnejo za energijo uporabljati ketone, proizvedene iz maščob.

Zelo preprosto in poenostavljeno povedano: telo se nauči za energijo uporabljati maščobe – ne samo tistih, ki jih zaužijemo, pač pa tudi odvečno maščevje.

Zgodovina ketogene diete: od zdravljenja epilepsije do priljubljenega trenda

Zgodovinsko gledano, ketogena dieta ni nova dieta. Njeni začetki segajo v zgodnje 20. stoletje, ko so jo zdravniki začeli uporabljati kot terapevtsko prehrano za zdravljenje epilepsije pri otrocih.

Skozi desetletja je ta prehranski pristop pridobil na popularnosti zaradi svojih potencialnih koristi za zdravje, zlasti na področju izgube telesne teže in uravnavanja presnovnega zdravja.

Kakšne so koristi ketogene diete za zdravje?

Ključni element ketogene diete je prehranska ketoza, presnovno stanje, do katerega pride, ko je vnos ogljikovih hidratov močno omejen.

V tem stanju telo preide iz uporabe glukoze kot primarnega vira energije na uporabo maščobnih kislin in ketonskih teles oziroma ketonov, ki so učinkovitejši in čistejši vir energije.

Ta prehod ni le ključen za izgubo telesne teže, ampak prinaša tudi številne druge zdravstvene koristi, kot so izboljšana kontrola krvnega sladkorja, potencialno nižje tveganje za srčno-žilne bolezni in izboljšano delovanje možganov.

Poleg tega so nekatere raziskave pokazale, da lahko ketogena dieta pomaga pri obvladovanju ali celo preprečevanju nekaterih kroničnih bolezni sodobnega časa, vključno z nekaterimi vrstami raka.

Več o tem lahko preberete v mojem članku Ketogena dieta oziroma prehrana LCHF – novo upanje za čezmerno hranjene?

Ketogena dieta: revolucija v svetu prehrane

Ketogena dieta obrača tradicionalno prehransko piramido na glavo. Medtem ko standardna priporočena prehrana temelji na visokem vnosu ogljikovih hidratov, ketogena dieta predpisuje, da večino kalorij dobimo iz maščob.

Namen tega je prisiliti telo, da vstopi v prehransko ketozo, stanje, v katerem namesto ogljikovih hidratov začne uporabljati maščobe za energijo.

Kakšno je pravo razmerje med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati pri keto dieti?

V tradicionalni prehrani ogljikovi hidrati običajno predstavljajo največji delež vnesenih kalorij, pri ketogeni dieti pa se ta vloga prenese na maščobe.

Poglejmo si podrobneje razmerja makrohranil:

• Maščobe: pri ketogeni dieti predstavljajo približno 70-80% celotnega dnevnega vnosa kalorij. To vključuje zdrave maščobe, kot so avokado, oljčno olje, MCT olje, maslo, kokosova maščoba, oreščki, semena in nekatere vrste mesa.
  
  
• Beljakovine: zmeren vnos beljakovin je pomemben in predstavlja okoli 15-25% dnevnega vnosa kalorij. Beljakovine so ključne za vzdrževanje mišične mase in splošnega zdravja.
  
  
• Ogljikovi hidrati: vnos ogljikovih hidratov je drastično omejen, običajno na 5-10% dnevnega vnosa kalorij oziroma za povprečnega posameznika do 50 g na dan. To pomeni izogibanje živilom, kot so kruh, testenine, sladkorji in večina sadja. Vir ogljikovih hidratov naj bi bila predvsem zelenjava.

Zgoraj opisano razmerje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov velja za t.i. standardno ketogeno dieto. Poznamo pa še 3 druge vrste keto diete. Več v poglavju “Keto dieta: ne le za hujšanje, ampak tudi za boljše športne rezultate in zdravje“.

Ketoza: kako telo najde nov vir energije?

Ko zaužijemo hrano, se ogljikovi hidrati v telesu razgradijo na glukozo, ki je glavni vir energije. Če pa je vnos ogljikovih hidratov omejen, kot pri ketogeni dieti, se zaloge glukoze izčrpajo, in telo mora najti alternativni vir energije. Tukaj nastopi ketoza.

V stanju prehranske ketoze telo začne razgrajevati v zalogah shranjene in s hrano zaužite maščobe in jih pretvarjati v ketone, ki služijo kot alternativni vir energije predvsem za možgane in živčevje ter srce in skeletne mišice.

Proces, ki ga imenujemo ketogeneza, se dogaja v jetrih, kjer se maščobne kisline pretvorijo v ketonska telesa, ki se nato uporabijo za energijo po celem telesu, vključno z možgani.

Ketoza ima številne učinke na telo. Poleg tega, da omogoča izgubo teže s pospešeno razgradnjo maščob, lahko ketoza zavre apetit, izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem in zmanjša potrebo po inzulinu pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Prav tako lahko pripomore k izboljšanju kognitivnih funkcij in stabilnosti energije čez dan, saj ketoni in maščobne kisline zagotavljajo konstanten vir energije brez nihanj, ki jih povzročajo ogljikovi hidrati.

Keto dieta: ne le za hujšanje, ampak tudi za boljše športne rezultate in zdravje

Ketogena dieta se je skozi leta razvila in prilagodila različnim potrebam in življenjskim slogom posameznikov.

Ta raznolikost se kaže v številnih različicah ketogene diete, od katerih vsaka ponuja edinstven pristop k doseganju ketoze, s ciljem izgube teže, izboljšanja zdravja ali obojega. Tako poznamo več različic ketogene diete.

Razumevanje razlik med njimi je ključnega pomena za izbiro pravega pristopa, ki ustreza vašim ciljem in potrebam.

Katere so 4 glavne različice ketogene diete in katera je prava zame?

Glavne različice ketogene diete so standardna ketogena dieta (SKD), ciklična ketogena dieta (CKD), usmerjena ketogena dieta (TKD) in visokoproteinska ketogena dieta. Vsaka od teh diet ima svoje specifične značilnosti. Pa si poglejmo vsako posebej.

1. Standardna ketogena dieta (SKD):

• SKD je najbolj znana in pogosto uporabljena oblika ketogene diete.
• Sestavljena je iz 70-80% maščob, 15-25% beljakovin in 5-10% ogljikovih hidratov.
• Ta dieta je zasnovana tako, da stalno ohranja telo v stanju ketoze.

2. Ciklična ketogena dieta (CKD):

• CKD vključuje periode ketogene diete, ki jim sledijo kratki periodi višjega vnosa ogljikovih hidratov.
• Običajno se to izvaja po vzorcu, kot je 5 dni ketogene diete, sledi pa 2 dni z več ogljikovimi hidrati.
• Ta pristop je priljubljen predvsem med športniki in bodybuilderji, ki potrebujejo dodatno energijo za intenzivne treninge.

3. Usmerjena ketogena dieta (TKD):

• TKD je podobna SKD, vendar omogoča dodaten vnos ogljikovih hidratov v času okoli treningov.
• Ta pristop je namenjen ljudem, ki se ukvarjajo z intenzivno telesno aktivnostjo in potrebujejo več energije za vadbo.
• Ogljikovi hidrati se običajno zaužijejo pred in po vadbi.

4. Visokoproteinska ketogena dieta:

• Ta različica je podobna SKD, vendar vključuje večji delež beljakovin.
• Razmerje makrohranil je običajno 60-65% maščob, 30-35% beljakovin in 5-10% ogljikovih hidratov.
• Ta dieta je priljubljena med tistimi, ki želijo povečati mišično maso hkrati z izgubo teže.

Vsaka od teh diet ima svoje prednosti in morebitne slabosti, izbira pa je odvisna od vaših ciljev, zdravstvenega stanja in življenjskega sloga.

Stanje ketoze označuje začetek ketogene diete

Prehod telesa v ketozo je ključni del začetka ketogene diete. Ta proces vključuje prilagoditev telesa na uporabo ketonov in maščobnih kislin namesto glukoze kot glavnega vira energije.

Ta prehod ni vedno enostaven in lahko prinese nekaj začasnih stranskih učinkov, znanih kot “keto gripa“.

S pravilnim pristopom se keto gripi lahko izognemo oziroma njene efekte močno ublažimo.

Kdaj telo preide v stanje ketoze in v kolikšnem času se zaloge glukoze v telesu izčrpajo?

Ko začnete s ketogeno dieto, vaše telo preide iz uporabe ogljikovih hidratov kot primarnega vira energije na maščobe. Ta prehod običajno traja od nekaj dni do nekaj tednov.

V približno 24 urah se zaloge glukoze izčrpajo in telo začne proizvajati ketone, ki služijo kot alternativni vir energije. Ta postopek lahko spremljajo spremembe v presnovi, energiji in razpoloženju.

Kakšni so simptomi “keto gripe” in kako jih obvladati?

Ko telo preide v keto stanje, lahko doživite simptome, podobne gripi, ki vključujejo: utrujenost in zmanjšana energija, glavobol, razdražljivost, težave s koncentracijo, mišične krče ali bolečine, slabost in težave s prebavo.

Ti simptomi so običajno začasni in kažejo, da se telo prilagaja na novo gorivo. S pravilnim pristopom se jim lahko izognemo ali močno omilimo.

Da se izognete ali zmanjšate simptome keto gripe, je priporočljivo povečati vnos tekočine in elektrolitov, kot so natrij, kalij in magnezij.

Več o pristopu za lažji prehod na ketogeno dieto pa si lahko preberete v mojem članku LCHF prehrana – kako začeti?

Od Avokada do Zrezka: vodnik po keto prijaznih in neprijaznih živilih ter okusnih receptih

Keto dieta zahteva skrbno izbrana živila, da se telo uspešno ohranja v stanju ketoze. V nadaljevanju boste našli celovit pregled keto prijaznih živil, ki vam bodo pomagala ostati na pravi poti, in izvedeli, katera živila niso priporočljiva ali so celo prepovedana.

Če pa se sprašujete, ali je mogoče v okviru ketogene diete pripraviti tudi okusne obroke, vas v poglavju “Ali so keto recepti dobri in okusni?” čaka povezava do prave zakladnice okusnih in zdravih keto receptov.

Poglejmo si najprej keto prijazna živila.

Katera živila so priporočljiva pri ketogeni dieti?

Med najbolj priljubljene keto prijazne izbire spadajo maščobe in olja, kot so oljčno olje, kokosovo olje, maslo in ghee, ki so odlični viri enkrat nenasičenih zdravih maščob.

Tudi avokado in avokadovo olje sta bogata z zdravimi maščobami in se odlično podata k različnim obrokom.

Beljakovinska komponenta obsega meso, vključno z govedino, svinjino, jagnjetino, piščancem in puranom, ter mastne ribe, kot so losos, skuša in sardine. Te ribe so še posebej koristne zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin.

Jajca so prav tako odličen vir beljakovin in hranil in so zelo priljubljena v keto dieti zaradi svoje vsestranskosti.

Pri mlečnih izdelkih je potrebna previdnost, saj nekateri lahko vsebujejo presenetljive količine ogljikovih hidratov. Poleg tega mlečne beljakovine spodbujajo izločanje inzulina, ki lahko zavre ketozo. Vendar so sir, polnomastno mleko, kisla smetana in grški jogurt, zaužiti v zmernih količinah, običajno varne izbire.

Od zelenjave se priporočajo predvsem listnate sorte, kot sta špinača in ohrovt, ter nizkohidratna zelenjava, kot so bučke, brokoli, cvetača in paprika.

Oreščki in semena, kot so mandlji, orehi, chia semena in lanena semena, so odlični za prigrizke ali kot dodatek k obrokom, a je treba biti pozoren na njihovo skupno količino, saj lahko hitro povečajo vnos ogljikovih hidratov, poleg tega vsebujejo kar veliko slabih omega 6 maščob.

Katerim živilom se je pri ketogeni dieti potrebno izogibati?

Glavna živila, katerih se je pri keto dieti potrebno izogibati so kruh, testenine, riž, krompir in podobna živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.

Sladkorji, vključno z medom, javorjevim sirupom in sladkanimi pijačami, so prav tako prepovedani pri ketogeni dieti.

Čeprav so mlečni izdelki v nekaterih primerih sprejemljivi, se je treba izogibati tistim z visoko vsebnostjo laktoze, kot je običajno mleko.

Pri sadju je treba biti previden, saj mnoge vrste, kot so banane, jabolka, pomaranče in grozdje, vsebujejo veliko sladkorja.

Prav tako se je treba izogibati predelani hrani in hitri prehrani, ki lahko vsebuje skrite ogljikove hidrate.

Ali so keto recepti dobri in okusni?

Keto recepti so vsekakor izjemno dobri in okusni. Obstaja tudi zelo veliko sila enostavnih receptov.

En tak recept so npr. keto avokadova jajca, ki so narejena tako, da se izdolbe polovica avokada, v vdolbino se ubije jajce in se začini s soljo, poprom ter želenimi zelišči, nato pa peče v pečici na 180°C približno 15 minut.

Za piko na i in če imate radi meso, lahko dodate tudi kos slanine. Preveri recept Pečen avokado z jajci in slanino.

Veliko okusnih in zanimivih receptov najdete na strani Stašina fit kuhinja.

Kakšne so prednosti in slabosti ketogene diete?

Čeprav je keto dieta najbolj znana po svoji učinkovitosti pri hujšanju, ponuja še mnogo drugih zdravstvenih prednosti.

Od uravnavanja krvnega sladkorja, ki koristi predvsem diabetikom tipa 2, do izboljšanja holesterola in zmanjšanja tveganja za srčno-žilne bolezni, keto dieta prinaša celostne koristi za zdravje. Poleg tega lahko izboljša tudi možgansko funkcijo.

Kljub potencialnim stranskim učinkom, kot je npr. “keto gripa”, je s pravilnim pristopom keto dieta varna in učinkovita možnost za dolgoročno zdravje. Preveri zakaj.

Več kot le izguba teže in hujšanje: širok spekter zdravstvenih koristi keto diete

Eden glavnih razlogov, zakaj ljudje izbirajo ketogeno dieto, je izguba teže oz. hujšanje.

Visok vnos maščob in nizek vnos ogljikovih hidratov prispevata k učinkovitemu zmanjšanju telesne teže, saj telo začne uporabljati maščobe kot primarni vir energije namesto glukoze. Ta proces lahko pripomore k zmanjšanju telesne maščobe in izboljšanju telesne sestave (1).

Poleg tega ketogena dieta lahko izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem, kar je še posebej koristno za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga stabilizirati nivoje krvnega sladkorja in zmanjšati potrebo po inzulinu.

Prav tako so nekatere študije pokazale, da ketogena dieta lahko izboljša ravni holesterola in krvnega tlaka, kar zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni.

Keto dieta lahko tudi izboljša možgansko funkcijo. Ker ketoni, ki se proizvajajo med keto dieto, predstavljajo učinkovit vir energije za možgane, lahko ta dieta pripomore k izboljšanju koncentracije in mentalne jasnosti.

Nekatere raziskave celo sugerirajo, da ima lahko ketogena dieta terapevtske učinke pri nevroloških boleznih, kot so epilepsija, alzheimerjeva in parkinsonova bolezen.

Možni stranski učinki ketogene diete in kako se jim izogniti

Čeprav je ketogena dieta koristna, lahko prinese tudi nekatere stranske učinke, zlasti v začetni fazi.

Najpogostejši med njimi je tako imenovana “keto gripa“, ki vključuje simptome, kot so utrujenost, glavobol, razdražljivost in težave s prebavo. Ti simptomi običajno izginejo po nekaj dneh do tednih.

Kot sem že omenil, ob pravilnem pristopu se lahko izognemo simptomom keto gripe ali pa jih močno omilimo. V ta namen je priporočljivo povečati vnos tekočine in elektrolitov, kot so natrij, kalij in magnezij.

Drugi možni stranski učinki vključujejo zaprtje, slab zadah in kratkotrajne povišane ravni holesterola.

Za preprečevanje zaprtja je pomembno zaužiti zadostno količino vlaknin s pomočjo keto prijazne zelenjave in ohranjati ustrezno hidracijo in povečati vnos natrija.

Slab zadah je običajno začasen in izgine, ko se telo prilagodi ketozi. S pitjem več tekočine ta učinek močno omejimo.

Več o pristopu za lažji prehod na ketogeno dieto preberite v mojem članku LCHF prehrana – kako začeti?

Kakšen je vpliv na zdravje pri dolgoročnem sledenju ketogeni dieti?

Kljub številnim kratkoročnim koristim ketogene diete nekateri strokovnjaki izražajo zaskrbljenost glede dolgoročne varnosti diete, ki omejuje celotno skupino živil, kot so sadje, nekatere zelenjave in žita.

Takšna omejitev lahko potencialno vodi do pomanjkanja pomembnih hranil in vitaminov. S pravilnim pristopom in uživanjem kakovostnih polnovrednih živil in zelenjave je ta strah odveč.

Poleg tega lahko dolgotrajna uporaba zelo nizkohidratne diete skupaj z prenizkim vnosom kalorij in beljakovin vpliva na delovanje ščitnice in hormonsko ravnovesje. Pravilen pristop upošteva dovolj beljakovin in kalorij za optimalno delovanje telesa in hormonov.

Zato je pred začetkom ketogene diete in za njeno dolgoročno uporabo priporočljivo posvetovanje s prehranskim strokovnjakom za ketogeno dieto.

Skupaj lahko ocenite svoje individualne potrebe in morebitna tveganja ter se odločite za najboljši pristop za svoje zdravje. V nekaterih primerih je lahko bolj primerna modificirana ali zmerna različica ketogene diete.

Kako lahko keto dieta pomaga športnikom?

Ketogena dieta ima zanimivo vlogo v svetu športa, saj se je izkazala za zelo koristno pri nekaterih športnikih, zlasti tistih, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi disciplinami.

Ta dieta spodbuja telo, da za energijo uporablja maščobe namesto tradicionalnih virov, kot so ogljikovi hidrati, kar lahko poveča učinkovitost pri dolgotrajnih športnih aktivnostih.

Športniki, ki sledijo ketogeni dieti, morajo biti pozorni na ustrezno hidracijo in elektrolite ter se lahko zanašajo na prilagojene različice diete, kot je usmerjena ketogena dieta (TKD), ki omogoča vnos ogljikovih hidratov v času okoli treningov za izboljšanje športne zmogljivosti.

Kljub temu je zaradi različnih odzivov posameznikov na dieto pomembno, da športniki tesno sodelujejo s prehranskimi strokovnjaki za prilagoditev diete svojim specifičnim potrebam in ciljem.

Kako ketoza in keto dieta pozitivno vpliva na različne zdravstvene težave?

Ketoza, osrednji del ketogene diete, je znana po svojih potencialnih terapevtskih učinkih na različna zdravstvena stanja.

Pri diabetesu tipa 2, na primer, lahko ketogena dieta pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja, saj zmanjšuje odvisnost telesa od inzulina zaradi nizkega vnosa ogljikovih hidratov. To lahko vodi do zmanjšanja potrebe po zdravilih in celo do izboljšanja ali remisije bolezni.

Pri srčnih boleznih lahko dieta prispeva k izboljšanju profila lipidov (kot so holesterol in trigliceridi), kar je ključno za zmanjšanje tveganja za srčne zaplete.

Ketoza spodbuja telo, da začne uporabljati maščobe kot glavni vir energije, kar lahko zmanjša kopičenje maščob in izboljša srčno zdravje.

Učinkovitost ketogene diete kot terapevtska možnost

Ketogena dieta se uporablja tudi kot terapevtska možnost za nekatere nevrološke motnje, kot je epilepsija.

Raziskave so pokazale, da lahko keto dieta znatno zmanjša pogostost in resnost epileptičnih napadov, zlasti pri otrocih, pri katerih druga zdravila niso učinkovita.

Nekateri znanstveniki preučujejo tudi potencialno uporabo ketogene diete pri zdravljenju alzheimerjeve in parkinsonove bolezni, saj lahko ketoni, proizvedeni med keto dieto, zagotovijo alternativni vir energije za možgane, ki so prizadeti zaradi teh bolezni.

Kakšna so mnenja strokovnjakov glede ketogene diete?

Strokovnjaki in znanstvene študije kažejo deljena mnenja o ketogeni dieti. Nekateri zdravniki in dietetiki poudarjajo njene koristi pri izgubi teže, izboljšanem nadzoru sladkorja v krvi in potencialnih terapevtskih učinkih.

Vendar pa obstajajo tudi pomisleki glede dolgoročne vzdržnosti in morebitnih negativnih učinkov, kot je pomanjkanje določenih hranil zaradi omejevanja določene hrane, vpliva na srčno zdravje zaradi visokega vnosa nasičenih maščob in potencialnih težav z ledvicami ali kostmi.

Več o tem v mojem članku Resnice in zmote o prehrani LCHF oziroma ketogeni dieti

Kljub temu, da ketogena dieta ponuja upanje za številne zdravstvene izzive, je pomembno, da se ljudje, ki razmišljajo o tej dieti, posvetujejo s svojim zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom, da zagotovijo, da je dieta primerna za njihove specifične zdravstvene potrebe.

Tako kot pri vseh prehranskih spremembah, je pri ketogeni dieti ključnega pomena individualen pristop, pri čemer se upoštevajo osebne zdravstvene okoliščine, cilji in možna tveganja.

Zakaj sledim ketogeni dieti že več kot 20 let?

Moja izkušnja s ketogeno dieto v zadnjih 20 letih je izjemno pozitivna in mi je prinesla občutne koristi za moje zdravje in splošno počutje.

Ta dieta mi je omogočila, da pridobim popoln nadzor nad svojim apetitom, izogibam se nenadnim željam po hrani in lažje upravljam s svojim dnevnim vnosom hrane.

Ena izmed najbolj opaznih prednosti, ki sem jih doživel, je neverjetna raven energije. Počutim se bolj energično in zbrano skozi ves dan, kar mi omogoča, da sem učinkovitejši tako v osebnem kot profesionalnem življenju.

Poleg tega mi ketogena dieta pomaga ohranjati vitko postavo in moje splošno zdravje. Moje izkušnje so dokaz, da ketogena dieta ni le začasna rešitev, ampak lahko služi kot trajnostni način življenja, ki prinaša dolgoročne koristi za zdravje in dobro počutje.

Ketogena dieta je postala pomemben del našega družinskega življenja, saj se po njej prehranjuje tudi moja žena Staša. Skupaj sva odkrila, da je ta način prehranjevanja prinesel izjemne rezultate ne le meni, ampak tudi njej.

Staša je opazila podobne koristi kot jaz, vključno z izboljšanim nadzorom apetita, večjo energijo in mentalno jasnostjo ter ohranjanjem vitkosti in dobrega zdravja. Ta skupna izkušnja je okrepila najino zavezanost k zdravemu življenjskemu slogu in nama pomagala razviti recepte in prehranske strategije, ki ustrezajo obema.

Poleg tega je moja dolgoletna pozitivna izkušnja s ketogeno dieto navdihnila tudi številne druge. V mnogih primerih sem pomagal ljudem izgubiti odvečne kilograme in spremeniti svoje življenje.

Svoje znanje in izkušnje sem in še vedno delim z njimi, jim svetujem glede prehrane in jim pomagam razumeti, kako keto dieta vpliva na telo.

Videti ljudi, ki uspešno dosegajo svoje cilje glede telesne teže in doživljajo iste transformacijske spremembe v svojem zdravju in dobrem počutju, kot jih midva, je izjemno zadovoljivo.

To potrjuje, da pravilno vodena in uravnotežena ketogena dieta lahko resnično spremeni življenja ljudi na bolje.

V nadaljevanju vam bom razložil, kaj so MCT maščobe, kako delujejo v telesu, kako jih lahko vključite v svojo prehrano ter katere so prednosti uporabe MCT olja pri LCHF prehrani.

Posebno pozornost bom namenil kaprilni maščobni kislini (C8), ki je ena od srednje verižnih maščobnih kislin v MCT olju in ima tudi samostojne prednosti.

Poleg tega vam bomo predstavili nekaj najboljših izdelkov z MCT oljem in kaprilno maščobno kislino, ki so na voljo na trgu. Če vas zanima, kako lahko MCT olje izboljša vaše počutje in videz, berite naprej!

MCT olje: za koga je in kako vam lahko koristi?

Uporaba MCT olja je primerna za več skupin ljudi, saj ima številne koristi za zdravje in lahko podpira različne cilje in potrebe.

Tukaj je nekaj primerov, za koga je primerna uporaba MCT olja:

• Športniki in aktivni posamezniki: MCT olje lahko služi kot vir hitre energije med vadbo, saj se hitro presnovi in pretvori v gorivo za mišice. Pomaga tudi pri vzdrževanju energije med dolgotrajnimi telesnimi napori.
• Osebe na LCHF dieti: MCT olje se uporablja pri LCHF oz. ketogeni dieti, saj pomaga spodbuditi proizvodnjo ketonov, ki so alternativno gorivo za možgane in telo, ko so ravni ogljikovih hidratov v prehrani nizke.
• Osebe, ki želijo izgubiti težo: MCT olje lahko pomaga pri občutku sitosti, zmanjšanju lakote in posledično zmanjšanju vnosa kalorij. Prav tako lahko pospeši presnovo.
• Osebe s prebavnimi težavami: MCT olje je lažje prebavljivo od drugih maščob, zato je primerno za tiste, ki imajo težave s prebavnim traktom ali pomanjkanjem žolčnih kislin.
• Osebe, ki želijo izboljšati možgansko funkcijo: MCT olje poveča raven ketonov v krvi, kar je povezano z izboljšanimi kognitivnimi sposobnostmi, boljšim spominom in jasnostjo uma.
• Posamezniki z nevrološkimi motnjami: MCT olje je del terapevtske diete za nevrološke motnje, kot je Alzheimerjeva bolezen, saj lahko pomaga izboljšati delovanje možganov.
• Posamezniki, ki imajo zamaščena jetra: MCT olje lahko pomaga zmanjšati maščobne zaloge v jetrih.
• Tisti, ki želijo izboljšati kožo in lase: MCT olje lahko prispeva k hidrataciji in negi kože in las.

Vse, kar morate vedeti o MCT olju

MCT olje, katerega najdemo v kokosovem olju, palmovem olju in mlečnih izdelkih, je posebna vrsta maščob, ki se razlikuje od običajnih dolgoverižnih maščob (LCT), ki prevladujejo v večini olj in živil v naši prehrani.

Glavna razlika je v dolžini maščobnih verig. MCT olje vsebuje srednje verižne maščobne kisline, ki so lažje prebavljive, hitreje se absorbirajo iz črevesja in služijo kot hitro dostopen vir energije.

Kako deluje MCT olje?

Je lahko prebavljivo in ima drugačno presnovo v primerjavi z dolgoverižnimi maščobnimi kislinami (LCT), ki so običajno prisotne v drugih oljih. MCT maščobe se razlikujejo v tem, da se izognejo limfnemu sistemu, kar pomeni, da se hitro absorbirajo v krvni obtok in nato v jetra.

V jetrih se hitro pretvorijo v ketonska telesca, imenovana tudi ketoni. Ketoni so odličen vir energije, zlasti za možgane, centralni živčni sistem, srce in skeletne mišice. Poleg tega so številne raziskave v zadnjih letih pokazale, da imajo ketoni tudi vlogo signalnih molekul s številnimi pozitivnimi učinki na telo (1).

Kako poteka presnova MCT olja?

1. MCT olje vsebuje srednje verižne maščobne kisline.
2. Ko zaužijemo MCT olje, se maščobne kisline hitro absorbirajo v krvni obtok in jetra.
3. V jetrih se maščobne kisline pretvorijo v ketone.
4. Ketoni so hitra oblika energije za telo in možgane, hkrati pa delujejo kot signalne molekule s pozitivnimi učinki na telo.
5. Ketoni iz jeter se hitro sprostijo v krvni obtok in so takoj na voljo za uporabo kot vir energije.
6. Hiter dvig ravni ketonov v krvi zmanjša občutek lakote.

Kako se MCT maščobe razlikujejo od drugih maščob?

Razlika med MCT maščobami in dolgoverižnimi maščobami (LCT) je v tem, kako hitro se naše telo z njimi oskrbi z energijo. MCT maščobe poskrbijo za takojšnjo energijo, medtem ko dolgoverižne maščobe potrebujejo več časa za razgradnjo in se shranjujejo za kasnejšo uporabo. To je razlog, zakaj se MCT olja pogosto uporabljajo kot vir dodatne energije pri športnih aktivnostih.

3 prednosti uporabe MCT olja?

1. Odličen vir energije

MCT olje je odličen vir hitre energije, saj se maščobe iz njega hitro pretvorijo v ketone, ki so odlično gorivo za telo in možgane, zlasti za tiste, ki sledijo ketogeni dieti.

2. MCT olje zagotavlja prehransko ketozo

Uporaba MCT olja pomaga pri prehodu v stanje ketoze, kar je cilj ketogene diete, saj pospeši nastanek ketonov.

3. MCT olje poveča porabo kalorij

MCT olje lahko tudi pospeši presnovo in poveča porabo kalorij, kar je koristno za hujšanje. Poleg tega zmanjša občutek lakote, kar je pomembno za tiste, ki želijo izgubiti telesno težo.

Zakaj je MCT olje odlično za LCHF prehrano?

Kaj me glede MCT olja najpogosteje vprašajo?

Velikokrat me stranke na LCHF dieti vprašajo o uporabi MCT olja in njegovem vplivu na hujšanje. Res je, da MCT olje lahko prinese hitro in dolgotrajno sitost ter zmanjša potrebo po obrokih, kar se včasih pokaže kot koristno pri hujšanju. Vendar pa moramo biti previdni.

Gašper Grom Low carb coach

LCHF prehrana, ki temelji na visokem vnosu maščob in nizkem vnosu ogljikovih hidratov, spodbuja telesno uporabo maščob za energijo in povečuje raven ketonov v krvi, kar ji daje tudi ime ketogena dieta.

Obstaja tudi terapevtska ketogena dieta, ki zahteva še strožjo omejitev ogljikovih hidratov in beljakovin ter se uporablja pri zdravljenju nevroloških bolezni, diabetesa, raka in drugih obolenj.

MCT olje je odličen dodatek k LCHF prehrani, saj pospešuje prehod v stanje prehranske ketoze, pri katerem možgani in centralno živčni sistem uporabljajo ketone za energijo namesto glukoze. To pomaga ohranjati energijsko ravnovesje in zmanjšuje neželene učinke, kot je »keto gripa«, ki se lahko pojavijo ob začetku te diete.

Visoka raven ketonov tudi zavira apetit in hrepenenje po ogljikovih hidratih, kar olajša izvajanje diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov.

Najboljše rezultate pa dosežemo, če ga kombiniramo z LCHF prehrano, zlasti v primeru terapevtske ketogene diete za zdravljenje posebnih bolezenskih stanj ali kot pomoč in dodaten vir energije pri bolj liberalni LCHF prehrani.

5 načinov kako enostavno vključiti MCT olje v svojo prehrano?

1. Kot dodatek h kavi ali k čaju: dodajte žlico MCT olja v svojo jutranjo kavo ali čaj za hitro energijo in budnost.
2. Smoothiji: dodajte MCT olje v svoje smoothije za dodatno energijo in kremasto teksturo.
3. Solatni preliv: uporabite MCT olje kot preliv za solate za okusne in zdrave obroke.
4. Kuhanje in pečenje: MCT olje je primerno za kuhanje pri visokih temperaturah in se lahko uporablja namesto drugih olj.
5. Prigrizki: namakajte oreščke ali sadje v MCT olje za hitro energijo in okusne prigrizke.

Kaprilna maščobna kislina in njene prednosti

Kaprilna maščobna kislina je srednje verižna maščobna kislina, ki je ena izmed maščobnih kislin v MCT olju. Gre za maščobno kislino z osmimi ogljikovimi atomi v verigi (C8). Kaprilna maščobna kislina ima številne koristi za zdravje, vključno z izboljšano prebavljivostjo, hitro presnovo v ketone (izvrsten vir energije) ter pozitivnimi učinki na možgane in celotno telo.

5 prednosti uporabe kaprilne maščobne kisline?

• Vir energije: kaprilna kislina se hitro presnavlja in pretvori v ketone, kar lahko poveča raven energije. To je še posebej koristno pri ketogeni dieti, kjer se ketoni uporabljajo kot glavni vir energije.
• Odlična podpora možganom: ketoni, ki nastanejo iz kaprilne kisline, lahko izboljšajo delovanje možganov, saj so ketoni najboljši vir energije za možgane. To lahko koristi kognitivni funkciji in koncentraciji.
• Protimikrobno delovanje: kaprilna kislina ima protimikrobne lastnosti, kar pomeni, da lahko pomaga pri zatiranju škodljivih mikroorganizmov v telesu, vključno z glivicami in bakterijami.
• Podpora prebavi: kaprilna kislina lahko izboljša ravnovesje mikrobov v prebavnem traktu, kar lahko pozitivno vpliva na prebavno zdravje.
• Uporaba v kulinariki: kaprilna kislina se lahko uporablja za izboljšanje okusa in hranilne vrednosti različnih jedi in napitkov.

Kako se izogniti neželenim učinkom MCT olja?

MCT olje lahko povzroča prebavne težave, predvsem na začetku uporabe, ko črevesje še ni navajeno nanj. Prebavnim težavam se izognemo s postopnim večanjem odmerka.

Kaprilna maščobna kislina je lažje prebavljiva in manj verjetno povzroča prebavne težave, ki se lahko pojavijo pri drugih MCT maščobah.

Najbolj priporočen način uporabe za zmanjšanje nelagodja v prebavnem traktu med uporabo je:

6 najboljših izdelkov z MCT oljem in kaprilno maščobno kislino

HSN Keto Series izdelki so odlična izbira za vse, ki sledijo ketogeni dieti ali želijo izkoristiti njene prednosti. Zagotavljajo visoko kakovost sestavin, odličen okus in priročnost ter vam pomagajo ostati zvesti svoji prehrani. Kot zaupanja vredna blagovna znamka HSN poskrbi, da boste dosegali svoje zastavljene cilje.

1. KETO OCTANE – 100% MCT olje

Keto Octane (MCT olje 100% C8) blagovne znamke KetoSeries je olje primerno tudi za vegane, pridobljeno je namreč izključno iz kokosa, katerega sestava v celoti vsebuje srednje verižne trigliceride kaprilnih maščobnih kislin (100% C8 MCT).

To olje, brez okusa in vonja ter brez stimulansov, je idealna izbira za aktivne ljudi in športnike, tudi za tiste, ki sledijo LCHF ali keto dieti ali iščejo lahko prebavljive vire maščob. Poleg tega je to olje odlično za posameznike, ki si želijo izboljšati videz svoje kože in las.

KETO OCTANE →

2. KETO CREAMER

Keto Creamer je prašek za v kavo za pripravo Bulletproof kave. Z dodatkom kokosovega MCT in ghee masla v prahu. Vsebuje 2000 mg konjugirane linolne kisline (CLA) na porcijo. Slajen je z naravnim sladilom eritritol. Zagotavja odlično kremasto teksturo.

CLA ali konjugirana linolna kislina je naravna maščobna kislina, ki jo najdemo v mesu in mlečnih izdelkih ter se uporablja kot prehransko dopolnilo. Povezuje se z različnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z izgubo telesne maščobe in izboljšanjem sestave telesa.

KETO CREAMER →

3. KETO COFFEE

Keto Instant Coffee je vaša nova bulletproof kava! Vsebuje instant kavo in MCT olje v prahu z dodatkom inulina. Je brez sladkorja in ima visoko vsebnost prehranskih vlaknin.

KETO COFFEE →

4. KETO COFFEE + COLLAGEN

Instant kava s hidroliziranim govejim kolagenom v naravnem okusu. Ima visoko vsebnost beljakovin in dodatek kokosovega MCT olja. Ne vsebuje mlečnih izdelkov in je brez dodanega sladkorja.

KETO COFFEE + COLLAGEN

5. KETO CAKES (mini palačinke)

Keto Cakes je inovativen prašek za pripravo LCHF in keto palačink, idealen za tiste, ki omejujejo vnos ogljikovih hidratov. Vsaka porcija vsebuje zgolj 2,7 g ogljikovih hidratov, obogatena pa je z mlečnimi beljakovinami, maslom ghee v prahu in MCT oljem iz kokosovega olja. Razlikuje se od običajnih palačink, saj uporablja mandljevo moko, ki je nizka v ogljikovih hidratih in sledi keto prehranskim načelom.

Keto Cakes palačinke so hranljiva izbira za zajtrk ali sladico, sestavine kot so mlečne beljakovine iz mleka prosto pašnih krav in jajca od kokoši proste reje zagotavljajo kakovost in podpirajo trajnostno kmetovanje.

KETO CAKES (palačinke) →

6. KETO WHEY PROTEIN

Keto Whey Protein je visokokakovosten sirotkin izolat beljakovin, posebej zasnovan za LCHF in keto dieto. Vsak odmerek zagotavlja 20 gramov beljakovin in 5 gramov MCT olja, obogaten pa je z dodatkom prebavnih encimov. Sirotkine beljakovine so pridobljene iz mleka krav, ki se prosto pasejo, z uporabo napredne CFM metode, ki zagotavlja čistost in visoko kakovost beljakovin z minimalno prisotnostjo neželenih snovi.

Keto Whey Protein je edinstven zaradi dodanega MCT olja in Digezyme® encimskega kompleksa, ki vključuje encime za razgradnjo škroba, beljakovin, laktoze, maščob in prehranskih vlaknin. Izdelek ima kremasto teksturo, celo ob pripravi z vodo.

KETO WHEY PROTEIN →

Zaključek

Če iščete način za povečanje energije, izboljšanje kognitivnih funkcij in podporo svoji LCHF prehrani, je MCT olje odlična izbira. S 100% kaprilno kislino (C8) boste deležni še dodatnih prednosti.

Ste že kdaj razmišljali o tem, kako bi izboljšali svojo prehrano in svoje življenje postavili na pot zdravega načina življenja? Morda že dlje časa želite shujšati in vam nikakor ne uspe?

Če je odgovor na oba zgornja vprašanja DA je morda čas, da spoznate nutricionista.

Kdo je nutricionist in kako vam lahko pomaga?

Nutricionist je strokovnjak za prehrano, ki vam pomaga razumeti, kako hrana vpliva na vaše telo in duha ter vam svetuje, kako doseči boljše prehranjevalne navade.

No, najprej vas posluša. Raziskuje vaše prehranjevalne navade, cilje in zdravstveno stanje. Na podlagi teh informacij vam nudi personalizirane smernice in načrte prehrane, ki vam bodo pomagali doseči vaše cilje – bodisi gre za hujšanje, povečanje energije, izboljšanje športne uspešnosti ali obvladovanje posebnih prehranskih potreb.

Nutricionisti pomagajo ljudem na vseh področjih življenja, a se največkrat obračajo na njih:

1. Tisti, ki želijo izgubiti težo in ohraniti zdravo telesno težo.
2. Športniki, ki želijo izboljšati svojo kondicijo in zmogljivost.
3. Posamezniki z določenimi zdravstvenimi težavami, kot so sladkorna bolezen, visok krvni tlak ali alergije na hrano.
4. Nosečnice in doječe matere, ki želijo zagotoviti optimalno prehrano za svojega otroka.
5. Vsi, ki si želijo bolj zdravega in uravnoteženega načina življenja.

Nutricionisti uporabljajo različne pristope, od tradicionalnih metod do sodobnih tehnologij in raziskav, da bi razumeli, kako hrana vpliva na posameznika. S svojim strokovnim znanjem nudijo podporo in motivacijo ter pomagajo ljudem sprejeti trajne spremembe v svojih prehranskih navadah.

Zakaj nutricionisti uspešno pomagajo ljudem? Ker se osredotočajo na individualne potrebe vsakega posameznika. Razumejo, da ni enega univerzalnega pristopa k prehrani, ki bi ustrezal vsem, zato prilagajajo nasvete glede na vaše cilje, življenjski slog in zdravstveno stanje.

Njihovo poslanstvo je izboljšati kakovost življenja svojih strank, spodbujati zdrave prehranjevalne navade in preprečevati prehranske težave.

Ampak, zakaj ni vsak nutricionist dober? Ker, tako kot pri vseh strokovnjakih, se kakovost lahko razlikuje. Pomembno je najti nutricionista, ki ima ustrezno izobrazbo, izkušnje in razume vaše potrebe. Pomembno je tudi, da vzpostavite dober odnos in komunikacijo s svojim nutricionistom, saj je sodelovanje ključ do uspeha.

Torej, če želite izboljšati svoje zdravje, dosegati svoje cilje in se počutiti bolje, je nutricionist vaš zaveznik na poti do boljše prehrane in življenja. Vendar kako izbrati primernega nutricionista?

Nutricionist Gašper Grom dipl dietetik z več kot 20 letnimi izkušnjami

Kot nutricionist se že nekaj časa ukvarjam, če sem bolj natančen od leta 1997 in imam tako več kot 25 let izkušenj. Sem tako nutricionist kot tudi diplomirani dietetik.

V vsej svoji karieri sem pomagal že nekaj 1000 ljudem in najbolj srečen sem, ko me moje stranke srečajo na cesti in mi pravijo;

Gašper HVALA, spremenil si mi življenje. Počutim se veliko boljše in shujšala sem za 30 kg. Nikoli si nisem mislila, da bom to zmogla. Zdaj sem zadovoljna in srečna.

Čeprav se s tem ukvarjam profesionalno in se s tem preživljam mi je najbolj pomembno, da stranka z mojo pomočjo uspe shujšati na svojo idealno težo, ji pomagam razumeti pomembnost zdrave prehrane in jo uspem toliko motivirati, da tudi kasneje, ko ne bo več potrebovala moje pomoči, se ne bo vrnila na stare tire nezdravega prehranjevanja.

Najbolj sem osredotočen prav na hujšanje, čeprav sodelujem tudi s kar nekaj športniki predvsem v svetu bodybuildinga. Problem današnjega časa je, da se že več kot 50% ljudi bori s prekomerno težo. Zato so moje stranke predvsem posamezniki, ki jim pred srečanjem z mano s klasičnimi shujševalnimi pristopi nikakor ni uspelo izgubiti odvečnih kilogramov.

Razlog za to, da se več kot 50% ljudi bori s prekomerno težo in da obstaja veliko ljudi, ki želijo shujšati, poskusijo a tudi kmalu obupajo vidim predvsem v nepravilnem pristopu, ki vodi do lakote in pomankanja energije, ko znižamo energijski vnos .

V več kot 25 letni karieri sem že preizkusil marsikaj. Prebral in preučil več 1000 knjig tako slovenskih kot tujih avtorjev. Še dandanes, ko sem svojo metodo izpilil skorajda do popolnosti, se še vedno izobražujem in spremljam raziskave ter prebiram znanstvene članke na temo zdravega prehranjevanja. To je enostavno moja strast in moje življenje.

Čeprav obstaja kar precej metod in načinov hujšanja se je v vseh teh letih že neštetokrat potrdilo, da je prehransko svetovanje po LCHF dieti najbolj učinkovito.

Zakaj je prehransko svetovanje po metodi LCHF najboljše?

Za tiste, ki LCHF-prehrane še ne poznajo, gre za prehrano z malo ogljikovimi hidrati, zmernim beljakovinskim vnosom in veliko maščobami. Takšna prehrana se v zadnjih letih vedno bolj uveljavlja, ne samo za hujšanje, temveč tudi kot priporočljiv način prehranjevanja ob najrazličnejših kroničnih boleznih sodobnega časa.

Kot dolgoletni in izkušen nutricionist sem videl veliko koristi LCHF-prehrane, ki jih potrjuje tudi vedno več znanstvenih raziskav. Kljub temu da LCHF prehrana nasprotuje uradnim prehranskim smernicam, ki priporočajo vsaj 50 odstotkov energijskega vnosa iz ogljikovih hidratov in ne več kot 30 odstotkov iz maščob.

Sam sem mnenja, da z dieto, ki upošteva priporočila uradnih prehranskih smernic, velik del ljudi dolgoročno zelo težko uspešno shujša. Še slabše so različne komercialne diete, ki temeljijo tako rekoč na stradanju in poleg izrazito prenizkega energijskega vnosa tudi ne zagotavljajo vseh pomembnih hranil.

Kot nutricionist sem prišel do spoznanja, da je vsem tem dietam skupno, da zahtevajo preveč odpovedovanja in kljub močni volji po navadi ne pripeljejo do rezultata.

To pa ne pomeni, da kot dietetik nikoli ne uporabim drugega pristopa pri jedilniku. Za moje prehransko svetovanje se običajno odločijo posamezniki, ki jih zanima LCHF dieta ali pa jim z drugo dieto ni uspelo.

Če želimo shujšati, je prvi pogoj urejena prehrana. Jedilnik za hujšanje mora biti tak, da se ga lahko držimo, da nismo lačni, da telesu zagotovimo vsa potrebna hranila, da nimamo občutka odrekanja in da seveda ni škodljiv za zdravje.

In tukaj se LCHF-prehrana odlično obnese. Ko se nanjo prilagodimo, se zgodi nekaj, kar lahko pri drugih dietah samo sanjamo – nimamo občutka lakote, jemo le toliko, kolikor potrebujemo in prenehamo biti obsedeni s tem, kaj, kdaj in koliko bomo pojedli.

To je posledica mehanizmov v telesu, ki se v začetnem obdobju LCHF-prehrane prilagodijo na to, da ne uživamo več toliko ogljikovih hidratov in da glukoze, ki iz njih nastane, ni več v izobilju.

Zakaj toliko maščob, če pa želim shujšati?

Pri LCHF prehrani uživamo veliko maščobe. Razlog za to je, ker maščobe začnejo nadomeščati glukozo pri zagotavljanju energije. Primarni energijski vir tako ni več glukoza, temveč maščobe – tako iz prehrane kot tiste v obliki odvečnih kilogramov.

Telo naučimo učinkovito porabljati maščobo in to je eden izmed bistvenih dejavnikov uspešnega hujšanja. Naj vas ne skrbi za tista redka tkiva v telesu, ki so odvisna od glukoze. Kolikor je telo potrebuje, si jo zna izdelati samo.

Kljub temu, da se je pogled na maščobe v zadnjem času spremenil precej na boljše, pri marsikomu še vedno nosijo negativen predznak. Sledimo logiki, da uživanje maščob vodi v kopičenje maščob v telesu, kar ne drži.

V resnici je ravno obratno – več jih uživamo, bolje jih znamo porabljati za energijo. V vsakdanji prehrani so maščobe izrednega pomena, so izredno nasitne, zelo pomagajo pri hujšanju, ter vsebujejo veliko v maščobah topnih koristnih snovi.

Visokomaščobna dieta najpogosteje privede do nižjih trigliceridov v krvi in manj izločenega inzulina, katerega višek zaradi preobilice ogljikovih hidratov sicer povezujejo s številnimi kroničnimi boleznimi.

Sliši se neverjetno, kajne? Popolnoma razumljivo, saj so nas kar nekaj desetletij učili ravno nasprotno.

Katera živila so najbolj primerna?

Kot nutricionist pri svojem prehranskem svetovanju strankam, ki želijo shujšati, sestavim personaliziran in po meri narejen prehranski načrt, ki temelji na prej omenjenih LCHF načelih.

Beljakovin moramo zaužiti toliko, da zadostimo fiziološkim potrebam telesa (LCHF-dieta ni visoko beljakovinska dieta, kot marsikdo zmotno misli). Priporočljiva beljakovinska živila so ribe, jajca, meso in občasno polnomastni mlečni izdelki.

Izmed maščobnih živil izbiramo predvsem živila, ki so vir esencialnih in drugih zdravih maščob, kot na primer mastne ribe, jajca, obogatena z omega-3, lešnike, makadamije, avokado in olive, pa tudi kakovostno surovo maslo in kokosovo maščobo.

Ogljikove hidrate zagotovimo z zelenjavo, nekaj sadja (najboljše je jagodičevje) in oreškov.

LCHF-prehrana izključuje žita in izdelke iz njih, krompir ter nekatere mlečne izdelke, sicer pa je zelo pestra in raznolika ter ob pravilnem pristopu zagotavlja vsa pomembna hranila in druge za telo koristne snovi.

Koliko obrokov na dan se priporoča?

Naj še omenim zanimivost glede števila dnevnih obrokov. Dietetik za svoje prehransko svetovanje običajno zagovarja, da je koristno zaužiti tri večje obroke in dve malici. Jaz se ne strinjam, pa poglejmo zakaj.

Priporočilo treh večjih obrokov in dveh malic velja le za prehrano, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, saj zaradi nihanj krvnega sladkorja in posledičnega občutka lakote težko zdržimo dalj časa brez hrane, če pa smo v to prisiljeni zaradi obveznosti, se ob prvi priliki prenajemo.

Tega pri LCHF-prehrani ni. Ker za energijo uporabljamo pretežno maščobe in ker imamo teh v telesu vedno dovolj, je potreba po sladkorju zelo majhna, zato je sladkor v krvi stabilen in posledično ne prihaja do napadov lakote. In ker imamo energijo vedno na voljo, ne potrebujemo rednih obrokov.

Če kakšnega kdaj izpustimo, s tem razbremenimo prebavni trakt in porabljamo lastno maščobo. Zaradi stalnega nivoja krvnega sladkorja in inzulina se potreba po več obrokih zmanjša in se najpogosteje ustali pri treh obrokih dnevno.

Tudi če se kdaj zgodi, da ne jemo večji del dneva, lakota ne bo izrazita, saj telo, če ni energije iz hrane, zelo hitro preklopi na porabo telesnih maščob. Vse to seveda velja ob pogoju, da smo na LCHF-prehrano prilagojeni, to pa se običajno zgodi v nekaj tednih.

Kot nutricionist zagovarjam teh 10 razlogov za LCHF prehrano

1. Zmanjšanje apetita. Po nekaj tednih LCHF-prehrane apetit močno pade in ljudje veliko lažje sprejemajo nižji energijski vnos. Pravzaprav raziskave kažejo, da pride do spontanega znižanja vnosa kalorij, ki vodi do izgube telesne maščobe. Lakote ni in občutek, da moramo jesti vsakih nekaj ur, se popolnoma izgubi.

2. Želja po sladki, škrobnati in predelani hrani izgine. Praksa kaže, da je neustavljiva želja po sladki hrani ali po hrani, bogati z ogljikovimi hidrati, največja ovira pri dolgoročni izgubi telesne maščobe. Po nekaj tednih oziroma mesecih LCHF-prehrane želja po sladki in visokohidratni prehrani izgine.

3. Manjša potreba po več dnevnih obrokih, predvsem vmesnih malicah. Po nekaj tednih LCHF-prehranjevanja se močno zniža želja po hrani. Lakota in razmišljanje o hrani ne obstajata več. Običajno pride do spontanega znižanja števila obrokov na enega do tri dnevno.

Čeprav smernice zdrave prehrane priporočajo pet do šest obrokov na dan, pri LCHF-prehrani zmanjšanje števila obrokov ne vpliva škodljivo na telo. Ravno nasprotno, raziskave kažejo, da je delno nekajurno vsakodnevno stradanje zelo koristno in zdravo.

Seveda le v primeru, da zna naše telo za energijo izkoriščati maščobe, kar se po nekaj časa takega načina prehranjevanja tudi zgodi. Vendarle je človek pred mnogimi leti tako živel.

Predstavljajte si, koliko dodatnega dela lahko opravite, če ne razmišljate kar naprej o hrani in si je ne pripravljate in uživate vsake tri ure, temveč le dvakrat ali trikrat na dan.

4. LCHF-prehrana izboljša kognitivne procese in deluje varovalno na možgane. Pri LCHF-prehrani se izboljša sposobnost koncentracije in pomnjenja. Zbranost je prisotna ves dan in ni pomembno, ali smo pravkar zaužili obrok ali nismo jedli več ur.

Raziskave kažejo, da LCHF-prehrana varuje možgane in omogoča njihovo bolj ekonomično delovanje. Prav tako spodbuja tvorjenje novih živčnih povezav.

5. Znižanje t. i. trebušne maščobe oziroma maščobe okoli notranjih organov. Znanstveniki že dolgo vedo, da trebušna maščoba ni le skladišče zalog energije, temveč tudi vir snovi, ki spodbujajo vnetna stanja v telesu, ta pa so v povezavi z vsemi boleznimi sodobnega časa.

6. Izboljšanje krvnih parametrov. Ker je tak način prehranjevanja bogat vir holesterola in nasičenih maščob, bi pričakovali negativne spremembe v krvi, ki povečujejo možnost nastanka bolezni srčno-žilnega sistema. Vendar raziskave in praksa kažejo nekaj popolnoma drugega.

Trigliceridi v krvi močno padejo, zdravi HDL-holesterol se poviša, medtem ko se oblika LDL-holesterola spremeni v velike delce nizke gostote, ki niso nevarni, medtem ko se delež nevarnih majhnih LDL-delcev visoke gostote, ki so sicer značilni za prehrano, ki ima veliko ogljikovih hidratov in kalorij, močno zniža. Pomembni kazalci srčno-žilnih obolenj se obrnejo v bolj zdravo smer.

7. Nižji krvni sladkor in izločanje inzulina. Previsok krvni sladkor je povezan s številnimi sodobnimi bolezenskimi stanji, predvsem diabetesom, boleznimi srčno-žilnega sistema, demenco in drugimi. LCHF-način prehranjevanja pri tistih, ki imajo visok krvni sladkor, tega zelo hitro zniža.

Prav tako se zniža povprečna raven hormona inzulina, katerega mnoge raziskave povezujejo s sodobnimi bolezenskimi stanji. V sodobnem svetu je previsok krvni sladkor zaradi prekomernega uživanja ogljikovih hidratov zelo pogost in mnogi se tega sploh ne zavedajo.

8. Znižanje krvnega tlaka. Eden glavnih rizičnih dejavnikov za pojav srčno-žilnih obolenj je povišan krvni tlak. Tudi v tem primeru raziskave kažejo zelo pozitiven vpliv LCHF-prehrane, saj se zaradi nižje ravni inzulina in glukoze v telesu zadržuje manj natrija in s tem manj vode.

9. Konstanten vir energije in boljše počutje. Z nižjo telesno maso, do katere pripelje LCHF-prehrana, in zaradi boljše sposobnosti telesa, da za energijo izkorišča telesne maščobe, se želja po vadbi, pa naj bo to aerobna vadba, kot sta tek in kolesarjenje, trening v fitnesu ali delo na vrtu, močno poveča.

Energije je več kot dovolj. Zaloga maščobe v telesu je skorajda neomejena tudi pri suhih osebah. Telo jo mora le znati izkoriščati, kar pa za človeka ni (več) značilno, saj si je ta sistem uničil s sodobno prehrano.

10. Pester izbor živil, ki zadovolji um in telo. Čeprav mnogi menijo, da je LCHF- prehrana zelo enolična, to ne drži. Maščobe v hrani zelo pripomorejo k izboljšanju okusa hrane.

Če ne verjamete, da je nizko hidratni jedilnik lahko pester in vključuje tudi številne sladice, obiščite Stašino fit kuhinjo, ki je prava zakladnica receptov.

Kakšen je LCHF jedilnik?

Kot nutricionist nerad objavljam primere jedilnikov, ker morajo ti biti prilagojeni posamezniku, zato naj vam ta jedilnik služi le za okvirno predstavo.

Pomembno je, da zaužijemo dovolj vode, lahko pijemo tudi kavo in nesladkan čaj. Po potrebi lahko dodamo še en obrok oziroma povečamo količine živil pri obstoječih.

Kot nutricionist priporočam, da šele ko dosežemo želeno težo in jo pričnemo vzdrževati občasno posežemo po LCHF sladici, ki jo pripravimo brez moke in dodanega sladkorja. LCHF recepte najdete na Stašini fit kuhinji.

Prvi obrok

Prvi obrok si po navadi pripravimo doma. Jajca so zelo nasitna in kar nekaj ur po njih ne bomo občutili lakote.

• 3 jajca (prosta reja)
• 20 g bio masla
• manjša skledica poljubne zelenjave (na primer paprika, bučke, por)
• sol

Maslo raztopimo v ponvi, popečemo zelenjavo, dodamo jajca, solimo in premešamo. Lahko pripravimo tudi kot omleto. Po želji lahko dodamo nekaj ocvirkov ali rezino slanine.

Drugi obrok

Drugi obrok imamo po navadi izven doma. Če se prehranjujete v restavraciji, izberite solato s piščancem, jajci ali sirom ter jo začinite z oljčnim oljem, ali pa kos mesa z zelenjavno prilogo, ki ji prav tako dodajte oljčno olje. Če pa si obrok prinesete s seboj, je najenostavneje vzeti kos sira, oreške ali avokado.

• 80 g polnomastnega sira
• 30 lešnikov in pol avokada
• črna kava z žlico stepene smetane

Tretji obrok

Tretji obrok imamo največkrat doma.

• 150 g z omega-3 maščobami bogate ribe (sardele, skuše, losos)
• majhen košček kokosove maščobe
• 1 žlica oljčnega olja
• 10 oliv
• srednje velika porcija zelenjave
• sol in ostale začimbe po želji

Ribo popečemo na kokosovem olju in začinimo. Prelijemo jo z oljčnim oljem. Postrežemo s svežo ali dušeno zelenjavo in olivami.

Osnovno pravilo LCHF prehrane se glasi: jejmo veliko maščob, zelo malo ogljikovih hidratov, beljakovin pa zgolj glede na svoje fiziološke potrebe. A pozor, niso vse maščobe enake. Pomembna je pravilna izbira in pravilno razmerje. O tem več v poglavju “LCHF prehrana – kaj naj upoštevam?”.

10 razlogov za LCHF prehrano

Raziskave in praksa kažejo, da ima lahko ob pravilnem pristopu LCHF prehrana številne pozitivne učinke na naše zdravje in počutje. Predstavljam 10 razlogov za LCHF prehrano.

1. Zmanjšanje apetita.
2. Želja po sladki, škrobnati in predelani hrani izgine.
3. Manjša potreba po več dnevnih obrokih, predvsem vmesnih malicah.
4. LCHF prehrana izboljša kognitivne procese in deluje varovalno na možgane.
5. Znižanje t. i. trebušne maščobe oziroma maščobe okoli notranjih organov.
6. Izboljšanje krvnih parametrov.
7. Nižji krvni sladkor in izločanje inzulina.
8. Znižanje krvnega tlaka.
9. Konstanten vir energije in boljše počutje.
10. Pester izbor živil, ki zadovolji um in telo.

Podrobneje o naštetih razlogih si lahko več preberete TUKAJ.

LCHF prehrana – pomen pravilnega pristopa

Priljubljenost LCHF prehrane je v zadnjem obdobju tako v svetu kot pri nas močno porasla. Da ima LCHF prehrana številne koristi, dokazuje vse več raziskav ter izkušnje posameznikov in zdravnikov, ki to prehrano uporabljajo za lajšanje mnogih bolezenskih stanj, predvsem takih, ki so posledica sodobne prehrane.

Glavni razlog, da vam LCHF prehrana verjetno ni neznanka pa je njen vpliv na izgubo telesne maščobe. Bistveni princip delovanja LCHF prehrane je, da telesu omogočimo učinkovito izrabo maščobe za energijo.

To dosežemo z nizkim deležem ogljikovih hidratov in zmernim vnosom beljakovin ter posledično z nižjo ravnjo hormona inzulina.

Nižja raven tega hormona omogoča lažji dostop do naših zalog maščobe ter tako večjo in lažjo porabo maščob za energijo.

LCHF prehrana ima tako bistvene prednosti: sitost oziroma lažje sprejemanje nižjega energijskega vnosa, ko smo na dieti ter večjo in bolj stabilno raven energije.

V praksi vidim, da je LCHF prehrana vse bolj popularna, a žal mnogi kmalu obupajo, predvsem zaradi premalo informacij in nepravilnega pristopa v obdobju prilagajanja.

Bolj smo odvisni od ogljikovih hidratov oziroma krvnega sladkorja, bolj je treba biti previden pri prehodu na LCHF prehrano in upoštevati pravila, saj lahko sprememba povzroči stres in začasno oslabi imunski sistem.

LCHF prehrana lahko ob nepravilnem pristopu vodi do težav, kot so zaprtje, slabo počutje, glavobol ali mišični krči. To še posebej velja za starejše in bolnike z oslabljenim organizmom, zato je za njih priporočljiv postopen prehod in sodelovanje z ustreznim prehranskim strokovnjakom za LCHF prehrano.

Za zdrave osebe pa je učinkovitejši hiter in strog prehod na LCHF prehrano, saj tako prej pride do prilagoditve organizma na izrabo maščob za energijo in s tem boljšega počutja.

LCHF prehrana zahteva pravilen pristop. Več o napakah preberite v mojih člankih o napakah na kratki rok: LCHF PREHRANA: Pogoste napake ali zakaj prav meni ni uspelo? in napakah na dolgi rok: Napake pri dolgotrajnem keto / LCHF prehranjevanju.

Ker je LCHF prehrana vse bolj prisotna tudi v medijih in na socialnih omrežjih, o njej kroži tudi veliko neresnic in zmot. O tem lahko več preberete v članku Resnice in zmote o prehrani LCHF oziroma ketogeni dieti.

LCHF prehrana – kako in zakaj začeti?

LCHF prehrana in njeni učinki so bili predstavljeni tudi v mojem intervjuju na TV. Vabim te k ogledu spodnjega videoposnetka.

Sicer je pa vsak začetek težak. Pri LCHF prehrani še najbolj z vidika miselnosti, saj so LCHF načela pogostokrat v nasprotju z laičnim mnenjem o zdravem prehranjevanju. Poleg tega pa je pri LCHF prehranjevanju ključen pravilen pristop.

Ne osredotočite se le na LCHF prehrano z vidika hujšanja, temveč preučite tudi njen vpliv na zdravje in počutje. Morda boste presenečeni, kje vse se kažejo njeni blagodejni učinki.

Kako torej začeti z LCHF prehrano?

Predstavljam 2 poti. Katero boste izbrali, je odvisno od vas.

1. Samostojno: dobro se informirajte, preberite čim več in vprašajte, če potrebujete pomoč. Naredite si okviren prehranski načrt. Maxximum portal vam ponuja bogat vir informacij o LCHF prehrani, Stašina fit kuhinja pa številne odlične LCHF recepte. Razmislite tudi o ustrezni literaturi. Priporočam knjigo Bemumast! Z uživanjem maščob do vitkosti in dobrega počutja in našo FB podporno skupino.
2. S pomočjo prehranskega svetovalca: Še lažje pa vam bo, če boste za posvet stopili v stik z menoj. Z LCHF prehrano se ukvarjam že več kot 20 let, sodeloval pa sem že z nekaj 1000 strankami. Z mojo pomočjo boste k LCHF prehrani pristopili pravilno, predvsem pa brez odvečne izgube časa.

LCHF prehrana – kaj naj upoštevam?

LCHF prehrana nam na dolgi rok zelo poenostavi življenje. Odvečnega obremenjevanja s hrano ni več. Na začetku pa se moramo organizirati in upoštevati nekaj nujnih pravil.

1. Vzpostavite ustrezno razmerje med hranili – maščobami, ogljikovimi hidrati in beljakovinami

LCHF prehrana zahteva ustrezno razmerje med hranili. V začetnem obdobju ogljikove hidrate znižajte na okoli 40 g dnevno, zaužijte jih pretežno iz listnate zelenjave.

Maščobna živila naj vsebujejo pretežno enkrat nenasičene in nasičene maščobe, ki predstavljajo večino maščob v hrani živalskega izvora. Nasičene maščobe najdete tudi v kokosovi maščobi, enkrat nenasičene pa v oljčnem olju, avokadu, lešnikih in makadamijah.

LCHF prehrana ima pomembno prednost pred drugimi dietami, da lahko ob pravem izboru živil in po dobri adaptaciji telesa, maščob uživamo toliko, kot nam narekuje apetit. Po nekem obdobju prilagoditve vam bo namreč telo samo povedalo, koliko hrane in koliko maščob potrebujete.

Beljakovin zaužijte toliko, da zadovoljite potrebe telesa. Te so odvisne od marsičesa, predvsem od mišične mase in telesne dejavnosti.

Povprečna oseba naj zaužije okoli 100 g beljakovin dnevno. Premalo beljakovin vodi do upada mišične mase in drugih telesnih beljakovin ter tako počasnejšega metabolizma, padca imunskega sistema in potencialnih napadov lakote.

Beljakovine so esencialne in jih moramo za razliko od ogljikovih hidratov nujno dobiti dovolj s prehrano. Preveč beljakovin pa lahko vodi do preveč hormona inzulina in tako zmanjšane porabe maščobe za energijo, manjše sitosti in manj energije.

Moje 20 letne izkušnje pravijo:

LCHF prehrana ob pravilnem izboru maščob in optimalnem vnosu beljakovin uravna apetit tako, da lažje sprejemamo nižji energijski vnos oziroma celo pride do spontanega nižjega vnosa s hrano.

Gašper Grom Low carb coach

Katere živila naj predstavljajo osnovo LCHF prehrane, preberite v članku Priporočena živila za LCHF-prehrano.

2. V začetnem obdobju se izogibajte umetno slajenim izdelkom in pijačam

LCHF prehrana ima še eno prednost. Skozi daljše obdobje se lahko odvadimo okusa sodobne hrane in sladkega okusa, kar seveda vodi do vitke linije in zdravja na dolgi rok.

Pretiravanje z umetno slajenimi živili in pijačami podaljša čas prilagajanja in predvsem odvajanja telesa od sladkega okusa in ogljikovih hidratov. Moje izkušnje kažejo, da se osebe, ki iščejo nadomestke sladkega okusa, tudi hitro vrnejo k starim prehranskim vzorcem.

Sladkor lahko nadomestimo z eritritolom – naravnim sladilom brez kalorij. Vendar ne pretiravamo.

3. LCHF prehrana zahteva več soli

LCHF prehrana je prehrana z omejenim vnosom ogljikovih hidratov. Hitro znižanje vnosa ogljikovih hidratov pa ima diuretični učinek.

Tako LCHF prehrana vpliva na pospešeno izločanje vode iz telesa. Z vodo pa se v začetnem obdobju pospešeno izločajo tudi natrij in drugi minerali, ki jih telo nujno potrebuje.

Hrano zato obvezno dodatno solite. Minerale lahko zagotovite tako, da uživate raznovrstno zelenjavo, kostno juho ali multimineralno prehransko dopolnilo.

Če se v tem obdobju pojavijo krči v mišicah, je to znak, da niste zagotovili dovolj mineralov, predvsem natrija.

Poleg natrija lahko za lažje prilagajanje v prehodnem obdobju uporabimo tudi specializirano formulo za nadomeščanje soli in elektrolitov. To je še posebej koristno za aktivne posameznike in tiste, ki doživljajo večjo izgubo vode iz telesa med uvajanjem v LCHF prehrano.

Evolytes v prahu in kapsulah predstavljata prehranski dodatek, ki je zasnovan za izboljšanje hidracije in uravnoteženosti elektrolitov med športno vadbo in med prilagajanjem na LCHF prehrano.

Ta izdelek vsebuje ključne elektrolite, kot so kalij, kalcij (v obliki kalcijevega citrata), magnezij (v obliki magnezijevega citrata) ter klorid in natrij, kar pomaga nadomestiti izgubo elektrolitov v začetni fazi prilagajanja na LCHF prehrano in med potenjem med vadbo.

V prehodnem obdobju je pri mnogih moč zaznati težave s koncentracijo, slabo počutje in glavobole, predvsem pri tistih, ki so močno navezani na glukozo kot vir energije. Tudi v tem primeru pomaga soljenje hrane.

Manjše zadrževanje soli v telesu pa ima tudi pozitivne učinke. LCHF prehrana je namreč znana tudi po svojem pozitivnem vplivu na uravnavanje krvnega pritiska.

4. V začetnem obdobju LCHF prehrana zahteva več tekočine

Pospešeno izločanje vode v začetnem obdobju zahteva povišan vnos tekočine. Vnos te je odvisen tudi od aktivnosti. Povprečna oseba, ki ni fizično aktivna, naj spije vsaj 2 litra vode, mineralne vode, nesladkane limonade ali čaja dnevno.

LCHF prehrana lahko v prvem mesecu vodi do zaprtja oziroma težav pri odvajanju blata.

To preprečite tako, da pijete dovolj tekočine in predvsem bolj solite hrano ter uživate raznovrstno zelenjavo.

Sol potegne vodo v blato in ga zmehča.  Po potrebi lahko v tem obdobju uživate tudi prehransko dopolnilo, ki je vir prehranskih vlaknin, kasneje pa količino vlaknin počasi znižujte.

Pa vendar – treba je ločiti med zaprtjem in manjšo potrebo po odvajanju. LCHF prehrana vodi s svojim vplivom na apetit do nižjega vnosa hrane, kar seveda posebej velja, če smo na dieti.

LCHF prehrana prav tako zahteva naravna nepredelana živila, pri katerih je količina odpada veliko manjša. Manjša potreba po odvajanju še ne pomeni zaprtja.

5. Uživajte limonado, če si želite sladkarij

V primeru pretirane želje po sladkorju  v obdobjih prilagajanja si lahko pomagate z limoninim sokom. Če v limonado dodamo malo soli, pa lahko zadovoljimo tudi povečano potrebo po natriju.

6. LCHF prehrana vpliva tudi na aktivnost

V začetnem obdobju prehoda na LCHF prehrano nekoliko znižajte intenzivnost treningov in jo kasneje postopoma zvišujte.

Pri vadbi je izredno pomembno, da zaužijete dovolj soli in tekočine. LCHF prehrana ima svoje prednosti tudi pri aktivnosti.

Adaptacija na maščobo omogoča lažjo uporabo zalog maščobe za energijo, kar je prednost predvsem pri vzdržljivostnih športih. Vendar je za to potreben čas prilagoditve, ki lahko znaša nekaj tednov.

7. Ali LCHF prehrana zahteva prehranska dopolnila?

Velikokrat slišim, da prehranskih dopolnil ob pravilni zdravi prehrani ne potrebujemo. Če je to veljalo stoletja nazaj, v sodobnem času ne drži.

Predvsem tu mislim na dovolj visok vnos esencialnih omega 3 maščobnih kislin EPA in DHA. V preteklosti so bila beljakovinska živila bogat vir teh nujnih maščob. V sodobnem svetu pa je realnost nekoliko drugačna.

Napačno hranjenje živali ima za posledico nepravilna razmerja maščobnih kislin, kar pomeni, da s sodobno prehrano zaužijemo veliko preveč vnetnih omega 6 maščobnih kislin in premalo omega 3. Zato mislim, da je dodatek omega 3 skorajda nujen.

Če je naš energijski vnos nižji od potreb telesa, ker smo na dieti, pa LCHF prehrana, kot vsaka druga dieta, zahteva tudi preventivno nadomeščanje vitaminov in mikroelementov, ki jih lahko zagotovimo z dobro vitaminsko-mineralno formulo, na primer Maxximum Multivitamin & Mineral ali Biotech One a day.

8. LCHF prehrana zahteva obdobje prilagoditve

LCHF prehrana vodi do številnih pozitivnih učinkov. Prvi se pri večini posameznikov pokažejo po enem do dveh tednih, za optimalen učinek pa je treba počakati več tednov, pravi učinek pri intenzivni vadbi pa se pokaže po nekaj mesecih.

9. LCHF prehrana za starejše in obolele

LCHF prehrana ima tudi številne terapevtske učinke, kar potrjujejo tudi številne raziskave. Večina teh izhaja iz presnovnega stanja prehranske ketoze, do katerega LCHF prehrana vodi.

Več o tem si lahko ogledate na video posnetku predavanja enega najpomembnejših raziskovalcev LCHF prehrane in ketoze – Dr. Dominic D’Agostino: Emerging Applications of Nutritional Ketosis.

Seveda pa je pri osebah z oslabljenim imunskim sistemom ali drugimi zdravstvenimi težavami pomembno, da se LCHF prehrane lotijo postopoma ter pod nadzorom zdravnika in LCHF prehranskega svetovalca. Podobno bi svetoval starejšim osebam.

10. Jedilnik LCHF prehrane

Kot sem že omenil, ima LCHF prehrana pomemben vpliv na apetit, raven energije ter sčasoma spreminjanje okusa. Ker smo siti, imamo energijo in se nam počasi spreminja okus, lahko z malo volje sčasoma spremenimo pogled na hrano. Izgubimo lahko željo po sodobnih živilih, zadovoljijo pa nas osnovna in malo obdelana živila.

Po mojih izkušnjah je na začetku vredno pokazati malo volje in se držati osnove. To namreč prinese rezultate na dolgi rok.

Kot vsaka prehrana tudi LCHF prehrana zahteva vnos esencialnih beljakovin, ki si jih lahko predstavljamo kot nekakšne opeke, ki gradijo naše telo, ter vnos energije za delo, torej delavce, ki gradijo. To pa predstavljajo maščobe.

Del maščob zaužijemo s hrano, del pa jih lahko porabimo tudi iz lastnih zalog. Od tega razmerja je odvisna tudi količina dodanih maščob v jedilniku.

Če želimo hujšati oziroma porabljati maščobo iz lastnih zalog moramo tudi na LCHF prehrani zaužiti manj kalorij, kot jih porabimo. Potrebno je vedeti koliko kalorij na dan potrebujemo in ustvariti rahel deficit.

Vnos beljakovin pa je treba prilagoditi posamezniku glede na mišično maso, starost, aktivnost in drugo.

Pa še primer treh obrokov oziroma enodnevnega jedilniku za povprečno žensko, ki želi izgubiti nekaj maščobe.

1. Obrok

• 3 jajca
• maslo
• manjša skledica poljubne zelenjave
  (na primer paprika, bučke, por)
• sol

2. Obrok

• 80 g polnomastnega sira
• 20 oliv in pol avokada
• črna kava z žlico stepene smetane

3. Obrok

• 150 g z omega-3 maščobami bogate ribe (sardele, skuše, losos)
• košček kokosove maščobe
• 1 žlica oljčnega olja
• 10 g masla
• srednje velika porcija zelenjave
• sol in ostale začimbe po želji

Za konec …

LCHF prehrana lahko vodi do številnih pozitivnih vplivov in vitkega telesa, če se je lotimo pravilno. Ob poplavi informaciji v sodobnem svetu pa je ta pot po mojih izkušnjah pogosto nepravilna in kratka. Zato bi še enkrat poudaril, da se o njej prej dobro poučite. Najlaže pa vam bo, če stopite z mano v stik za pomoč.

Z njim lahko v prehrani nadomestimo sladkor. Vendar ali je eritritol zdrav in ali je z njim sploh smiselno nadomestiti sladkor? Pa poglejmo najprej, kaj je navaden sladkor.

Če rečemo, da je sladkor ena izmed nevarnih drog, nismo daleč od resnice. Ob zaužitju sladke hrane se v možganih sproščajo endorfini in dopamin, kar nam nudi trenutne občutke ugodja.

Predstavlja nam nagrado, ponuja nam tolažbo, ko smo pod stresom. Osebno se sladkorju bolj ali manj izogibam že dolga leta.

Sladkor je cenovno ugoden in dostopen na vsakem koraku, velikokrat je prisoten tudi v hrani, kjer ga ne bi pričakovali. Skratka, težko se mu izognemo.

A obstaja naravni nadomestek sladkorja brez energijske vrednosti. Imenuje se eritritol.

Pod besedo sladkor uvrščamo tudi vse ostale t. i. zdrave alternative, kot so rjavi sladkor, javorjev in agavin sirup, med in v zadnjem času priljubljen kokosov sladkor.

Vsa našteta živila namreč vsebujejo saharozo (kemijsko ime za sladkor) ali fruktozo (sadni sladkor) ali njuno kombinacijo in pri tem sploh ni pomembno, če je izdelek bio oziroma je videti zdravo.

Ali je eritritol idealno sladilo?

V dolgih letih preizkušanja različnih sladil sva s Stašo prišla do sladila eritritol. Že kar nekaj let je od tega, ko sva to čudežno sladilo odkrila v ZDA.

Napisi na vrečki so bili obetavni: brez energijske vrednosti, brez vpliva na dvig krvnega sladkorja, ne povzroča kariesa, primerno za bolnike z diabetesom …

In kar je bilo najbolj neverjetno – eritritol naj bi bil skoraj identičen okusu sladkorja.

Seveda sva ga takoj kupila in preizkusila. Bila sva navdušena, saj je resnično podoben sladkorju, brez neprijetnega priokusa po nečem, kar pač ni sladkor.

Poleg odličnega okusa nama je bila zelo všeč njegova struktura, saj je eritritol v obliki drobnih kristalčkov kot sladkor.

Na žalost ga takrat še ni bilo možno kupiti v Evropi, nekaj let kasneje pa je Evropska unija eritritol odobrila kot sladilo in tako je zdaj na voljo tudi pri nas.

Vse skupaj se nama je zdelo skoraj prelepo, da bi bilo res.

Najbolj nama ni šla v račun energijska vrednost – sladilo eritritol je naravna snov in nima energijske vrednosti, slednje je sicer značilnost umetnih sladil.

Poleg tega mu je podoben po videzu in se uporablja na enak način. Tudi če ga v jed dodamo nekaj žlic, ne bomo prispevali k energijski vrednosti.

Eritritol spada med sladkorne alkohole

Če ste kdaj kupili bonbone ali žvečilni gumi brez sladkorja, ste ob pogledu na sestavine lahko opazili ksilitol, maltitol in sorbitol.

Še nekateri pogosti sladkorni alkoholi so laktitol, manitol, izomalt – in eritritol. Nekatere izmed njih lahko kupimo tudi kot namizna sladila.

Kljub temu, da sladkorne alkohole glede na prehranske predpise o aditivih v živilih štejemo med sladila, so v resnici nekje med ogljikovimi hidrati in alkoholi, a imajo manj kalorij oziroma so celo brez njih – po naših predpisih se šteje, da ima en gram sladkornega alkohola 2,4 kcal (na primer ksilitol ali brezovo sladilo), le eritritol je brez energijske vrednosti.

Eritritol ima prednosti pred drugimi polioli

Večina sladkornih alkoholov se v tankem črevesu ne absorbira popolnoma, zato nadaljuje pot v debelo črevo.

Tam lahko polioli povzročajo prebavne težave, kot sta driska in napenjanje.

Eritritol je za razliko od ostalih zelo majhen sladkorni alkohol, ki se skoraj v celoti (ca. 90 %) absorbira v tankem črevesu in le malo ga pride v debelo črevo.

Morebitne prebavne težave nastopijo le pri izredno velikih zaužitih količinah, če bi z njim zelo pretiravali.

Oseba, težka 70 kilogramov, lahko brez težav zaužije do 70 gramov eritritola dnevno.

Eritritol je naraven in brez energijske vrednosti

Eritritol je odkril nek britanski kemik že davnega leta 1848 v sadju in fermentirani hrani.

Eritritol v prehranski industriji se pridobiva iz glukoze z naravnim procesom fermentacije. Pri tem eritritol ohrani svoj sladek okus, njegova struktura pa je takšna, da ga telo ne more izkoristiti za energijo.

Eritritol je edini izmed sladkornih alkoholov, ki je praktično brez energijske vrednosti (1 g ima 0,2 kcal, kar je 95 odstotkov manj kot sladkor in tako rekoč zanemarljivo), a eritritol dosega kar 70 do 75 odstotkov sladkosti sladkorja.

V tankem črevesu se vsrka skoraj v celoti, a se ne presnovi. V našem telesu namreč ni encima, ki bi eritritol razgradil, zato se iz telesa izloči z urinom bolj ali manj nespremenjen.

Kakšne so prednosti eritritola?

• je brez energijske vrednosti,
• je naravno pridobljen,
• po okusu, videzu in strukturi je zelo podoben sladkorju,
• ne vpliva na dvig krvnega sladkorja,
• ne vpliva na dvig inzulina,
• je primeren za posameznike s kandido,
• ne vpliva na razvoj kariesa.

Ali je eritritol zdrav?

V začetku leta 2023 se je v mednarodnih in tudi slovenskih medijih pojavilo več prispevkov o potencialni škodljivosti tega sladila.

Naslovi teh člankov so bili senzacionalni, saj med vsemi informacijami v sodobnem svetu tak način predstavljanja seveda privabi h kliku in branju.

Zasledili smo lahko vse od njegove škodljivosti za srčno-žilni sistem oziroma povezavo z nastajanjem krvnih strdkov in večjo možnostjo srčnega infarkta ter kapi, do tega, da temu naravnemu nadomestku sladkorja lahko sledi prepoved prodaje.

Skratka, pojavilo se je vprašanje, ali je eritritol zdrav?

Predvsem slovenski mediji so blesteli z napačnimi informacijami in izjavami.

Že sama predstavitev sladila je bila zgrešena. Eritritol namreč ni umetno sladilo, kot je bilo označeno, temveč sladilo naravnega izvora, pridobljeno iz rastlinskih virov (najpogosteje iz koruznega škroba) s fermentacijo glukoze.

Ali ste vedeli: eritritol iz glukoze nastaja tudi v telesu (endogeno).

Članki so bili spodbujeni z objavljeno raziskavo The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk (1). Težko pa je verjeti, da je raziskavo kdo izmed avtorjev člankov dejansko prebral, bolj verjetno je, da je le želel ustvariti senzacijo.

Omenjen znanstveni članek ima več delov. V prvem delu na osnovi podatkov, ki so jih zbirali še v času, ko eritritol sploh še ni bil poznan in širše uporabljan nadomestek sladkorja, ugotavljajo povezavo med njegovo ravnjo v krvi in nastanjenem krvnih strdkov ter srčno-žilnih obolenj.

Višja je njegova raven v krvi, večji je pojav.

Šlo je za starejše (povprečna starost 65 let) in hkrati bolne posameznike (sladkorna bolezen 22%, srčno-žilna obolenja 75%, povišan krvni tlak 72%).

Raziskava ugotavlja, da imajo ti posamezniki povišano raven eritritola v krvi. Višja je raven, večji je pojav krvnih strdkov in srčnih infarktov.

Ali je eritritol krivec za krvne strdke in srčno-žilna obolenja?

Če beremo članke v medijih, dobimo predstavo, da je za nastajanje krvnih strdkov in srčno-žilnih obolenj krivo to sladilo.

Resnica pa je popolnoma drugačna. Gre za sladkorni alkohol, ki nastaja tudi endogeno v telesu v presnovi glukoze v tako imenovani pentoza-fosfatni poti.

Raziskave kažejo, da imajo ljudje s povišano ravnjo krvne glukoze in uničenim sistemom uravnavanja krvnega sladkorja višje ravni tega sladkornega alkohola v krvi.

Slabše je stanje v telesu, višja je njegova raven. Eritritol v krvi je tako le eden izmed kazalcev uničenega sistema.

Neka starejša raziskava je pokazala tudi, da je višja raven endogenega eritritola (torej tega, ki v telesu nastaja iz glukoze in ga NE zaužijemo) povezana z debelostjo.

Z drugimi besedami, če spremljamo neko osebo skozi čas, se z večanjem debelosti viša tudi raven eritritola v krvi. A ne zaradi tega, ker bi ga zaužili, temveč zaradi tega, ker eritritol nastaja v telesu iz glukoze samodejno.

O temu bi morali pisati: povišana raven krvnega sladkorja, debelost in kajenje!

Kdor le malo spremlja znanost, ve, da sta povišana raven krvnega sladkorja in tudi debelost poleg kajenja glavni razlog za srčno-žilna obolenja.

In o tem bi morali pisati mediji, namesto da to pripisujejo nadomestkom sladkorja naravnega izvora, ki ta problem zmanjšujejo.

To je lepo opisano v znanstvenem članku Health effects of erythritol (2), ki zaključi s priporočilom, da je eritritol izredno primeren za ljudi s prekomerno telesno težo in diabetesom, prediabetesom in obolenji, do katerih diabetes vodi. Med drugim do srčno-žilnih obolenj.

Torej, če skrajšam.

Višja je pri posamezniku raven krvnega sladkorja oziroma bolj je njegov sistem uravnavanja krvnega sladkorja v telesu uničen, več ima možnosti za srčno-žilna obolenja, srčne infarkte, kapi in strdke.

Zaradi tvorbe v telesu bo pri teh posameznikih nastajalo tudi več eritritola v krvi (kot tudi več mnogih drugih snovi). To pa seveda ne pomeni, da taka snov to povzroča.

Raziskava tudi ugotavlja, da 30 g s tekočino zaužitega eritritola (kar je velika količina – predstavljajte si šest vrečk sladkorja, ki ga dobite ob kavi), dvigne njegovo raven v krvi in ta ostaja dvignjena nekaj časa. To je seveda logično. A hkrati ne pomeni nič.

Raziskava v enem delu ugotavlja možno povezavo med nastajanjem krvnih strdkov in eritritolom v primeru, če damo visoko koncentracijo eritritola (veliko višjo od fiziološke) direktno v plazmo, bogato z krvnimi ploščicami (human platelet-rich plasma ali PRP).

Raven krvnih ploščic v PRP pa je nekajkrat višja kot dejansko v krvi in torej ne gre vleči vzporednic s stanjem v telesu.

Ali je eritritol škodljiv? NE, raziskava tega ni pokazala!

V vsakem primeru ta raziskava ni pokazala, da je sladilo eritritol škodljivo.

Številne raziskave se ne sprašujejo, ali je eritritol zdrav, ampak kažejo ravno nasprotno. Če smo natančni, raziskave vse bolj in vse pogosteje kažejo na korist njegove uporabe, predvsem pri ljudeh s prekomerno telesno težo, diabetesom in prediabetesom ter posameznikih z motnjami v uravnavanju krvnega sladkorja, kar v sodobni populacija zajema nekje 75% ljudi.

Omenjena bolezenska stanja pa so dejansko močno in dokazano povezana s srčno-žilnimi obolenji in nad tem bi se morali zamisliti.

Pa vendar o tem v medijih ne beremo veliko. Verjetno zato, ker ni tako zanimivo oziroma senzacionalno.

Eritritol in njegova uporaba v kuhinji

Eritritol lahko uporabite v vseh primerih, ko želite nadomestiti navaden sladkor.

Z njim lahko osladite sadje, žitarice, kaše, kavo, čaj, smutije in podobno. Obstojen je pri visokih temperaturah in zato primeren za kuhanje in peko.

Eritritol ima v svoji čisti obliki nekje 75 % sladkosti sladkorja.

Slaba stran pa je lahko pekoč in grenak priokus. Vendar to je največkrat povezano s kvaliteto in čistostjo izdelka.

Pri kvalitetnih izdelkih bodo priokus zaznali le redki najbolj občutljivi posamezniki. Zato je vredno investirati v kvaliteten eritritiol in se izogibati najcenejšim izdelkom.

Stašina Fit kuhinja – zakladnica zdravih receptov

Vas zanimajo zdravi recepti, prehranske novičke in nasveti o zdravem življenjskem slogu? Vam je blizu t. i. low-carb prehrana in se ne bojite maščob v prehrani?

Potem obiščite Stašino fit kuhinjo, spletno stran z veliko recepti in se pridružite njeni facebook strani z več kot 45.000 všečkarji, ki dnevno spremljajo slastne recepte, nasvete za zdravo pripravo hrane, fotografije zanimivih živil s trgovinskih polic in še kaj.

Staša namreč pogosto v svojih receptih uporablja prav eritritol.

Zakaj so izdelki Sukrin med najboljšimi?

Sukrin so leta 2007 ustanovili nutricionisti na Norveškem, ki proizvajajo inovativne prehranske izdelke za potrošnike, ki se zavedajo pomembnosti zdravja in zdravega načina življenja.

Do sedaj je Sukrin razvil vrsto popolnoma naravnih brezkaloričnih alternativ za sladkor, prigrizke, moke brez glutena in low-carb moke z zmanjšano vsebnostjo maščob ter mešanice za enostavno peko z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sladkorja in glutena.

Kar je pa najboljše, Sukrin izdelki temeljijo na naravnih sestavinah.

Sukrin – pestra ponudba nadomestkov sladkorja

Blagovna znamka Sukrin ima eritritol najboljše kvalitete v različnih oblikah, primernih za pripravo različnih jedi, sladic in slajenje pijač. Na voljo je kar 5 različnih izdelkov.

Uporablja se jih kot nadomestek sladkorja, pri čemer lahko z njihovo uporabo prispevamo k vitki liniji in zdravju, saj vsebuje naravno sladilo, ki nima energijske vrednosti.

Sukrin

Sukrin v drobnih kristalih je eritritol v svoji čisti obliki in dosega ca. 75 % sladkosti sladkorja, a je brez energijske vrednosti. Za nadomestitev ene žlice sladkorja potrebujete eno žlico in pol Sukrina.

Preveri ponudbo

Sukrin:1

Sukrin:1 je primeren takrat, ko želite enako sladilno moč kot sladkor, saj Sukrin:1 poleg eritritola vsebuje tudi kanček stevie. Ena žlica sladila Sukrin:1 nadomesti eno žlico sladkorja. Tudi Sukrin:1 je brez energijske vrednosti.

Preveri ponudbo

Sukrin+

Sukrin+ je primeren takrat, ko želite večjo sladilno moč, saj Sukrin+ poleg eritritola vsebuje še malce več stevie kor Sukrin:1. Ena žlica sladila Sukrin+ nadomesti dve žlici sladkorja. Tudi Sukrin+ je brez energijske vrednosti.

Preveri ponudbo

Sukrin Gold

Sukrin Gold je sladilo za ljubitelje rjavega sladkorja. S svojo naravno aromo sladu in strukturo drobnih kristalov je popolna alternativa rjavemu sladkorju. Ena čajna žlička vsebuje manj kot eno kalorijo (4,2 kJ).

Preveri ponudbo

Sukrin Icing

Sukrin Icing se od ostalih Sukrinovih sladil razlikuje po tem, da je drobno mlet. Gre torej za nadomestilo sladkorja v prahu brez energijske vrednosti. Odličen je za slajenje pijač, za pripravo sladic, za ledene sladkorne tortne oblive in za izdelavo marcipana brez sladkorja.

Preveri ponudbo

Pred vami je brezplačna e-knjižica PRAZNIČNI LCHF-RECEPTI ZA SLAŠČICE Stašine fit kuhinje. Za vas sem zbrala 40 sladkih receptov, ki vas bodo razveselili, če tudi čez praznike sledite LCHF-prehrani ali iz drugih razlogov ne uživate žit in sladkorja.

Zakaj slaščice LCHF?

Če se prehranjujete po načelih prehrane LCHF, je to verjetno vaš prehranski slog in ne kratkotrajna dieta. Morda vam je izziv pripraviti sladke dobrote, ki so lahko tako okusne, da drugi sploh ne opazijo razlike med navadnimi in LCHF slaščicami. Morda vam uživanja žit in sladkorja ne dopušča vaše zdravstveno stanje. Ali pa preprosto ne želite imeti občutka »napokanosti« in nebrzdane želje po »še«, ki se velikokrat pojavita, če uživamo preveč navadnih slaščic. LCHF slaščice namreč veliko manj vplivajo na porast krvnega sladkorja.

Iz srca vam želim lepe praznike. Naj vam prinesejo mir, druženje z najdražjimi in veliko majhnih pozornosti, za katere si v naglem ritmu življenja premalokrat vzamemo čas. Upam, da vam bodo recepti všeč.

S prijavo na naše e-novice samodejno prejmeš e-knjižico v PDF obliki. KLIKNI TU (POZOR: Če ne najdeš knjižice, v mailu preveri še kategoriji Promocije (Promotion) in Spam)

Beljakovin v kratici LCHF ne najdemo. Njihov vnos ne sme biti niti previsok niti prenizek, temveč takšen, da zadosti našim fiziološkim potrebam. Preveč beljakovin se namreč v telesu pretvori v sladkor, ki lahko služi kot vir energije, to pa zmanjšuje porabo maščob. Pravzaprav je priporočen dnevni vnos beljakovin pri LCHF enak priporočilu uradnih smernic zdrave prehrane. Smernicam zdrave prehrane se približamo tudi glede priporočenega vnosa zelenjave in sadja, ki je za oboje skupaj med 300 in 500 g dnevno, s to razliko, da pri LCHF sadja uživamo minimalno, zato pa toliko več zelenjave, ki pri tej prehrani igra zelo pomembno vlogo.

Preberi še:

LCHF prehrana – kako začeti?

LCHF DIETA: Pogoste napake ali zakaj prav meni ni uspelo?

Ketoza in ketogena dieta: ključ do zdravega načina življenja

Po svojih izkušnjah običajen “LCHF jedec” zaužije veliko več zelenjave v primerjavi s povprečno osebo. Uživanje zelenjave je pri tej prehrani dovoljeno in zaželeno, saj ima zelenjava zelo malo izkoristljivih ogljikovih hidratov in veliko prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi precej različnih mikrohranil in koristnih fitokemikalij. Izkoristek mikrohranil iz zelenjave pa je pogosto veliko boljši, če zelenjavo uživamo skupaj z maščobnimi živili. Za razliko od zelenjave ima sadje veliko sladkorjev, ki pri LCHF-prehrani, razen v manjših količinah, niso priporočljivi, sploh v začetnem obdobju, ko se mora telo šele naučiti za energijo uporabljati maščobe.

Kaj pa žita in izdelki iz njih? Osebno v njih ne vidim nič drugega kot vir energije za tiste, ki se prehranjujejo v skladu s splošnimi prehranskimi smernicami, ki predvidevajo 50 odstotkov dnevne energije iz ogljikovih hidratov. Lahko jih vidimo tudi kot vir energije, ki potencialno povzroča debelost in druge zdravstvene težave. Sicer vsebujejo nekaj prehranskih vlaknin in mikroelementov, a se ne morejo primerjati z drugimi viri, omenjenimi v tem članku.

Čeprav se o tem redko govori, so izreden vir mikrohranil nepredelana visokomaščobna živila. Ta vsebujejo mikrohranila v obliki, ki omogoča, da se v telesu zelo dobro absorbirajo in izkoristijo. Verjetno ni težko razumeti, da je jajce popolno živilo. Iz njega lahko nastane novo bitje, ki potrebuje veliko mikrohranil. Priporočeni živili sta tudi domače maslo in smetana, ki sta izreden vir malo predelane mlečne maščobe. Veliko mikrohranil imajo tudi polnomastni siri in drobovina. Odličen vir maščob omega-3 in mineralov so mastne ribe, kot na primer losos, sardela in skuša. Seveda ne smemo pozabiti na rastlinske maščobne vire, kamor spadajo nekateri oreški, olive, avokado in kokos. Vendar je tu potrebno paziti. Rastlinske omega 6 maščobe, ki jih najdemo v večini rastlinjskih olj in oreškov so v prevelikih količinah ravno tako škodljive, če ne bolj kot preveč ogljikovih hidratov. Pri njihovi presnovi se tvorijo snovi, ki vplivajo na možganske centre za apetit in ga tako dvigajo. Prav tako pa omega 6 maščobe zaradi svoje reaktivnosti povečujejo vnetna stanja v telesu. Ta pa so povezana z večino obolenj v sodobnem svetu.

V nadaljevanju vam bom kot prehranski svetovalec predstavil izbor najboljših živil, ki so izjemno bogata z maščobami in mikrohranili. Ta živila toplo priporočam kot pomemben del vaše LCHF-prehrane.

Jajca

Jajca so najpogosteje obravnavana kot vir beljakovin, vendar se v njih skriva pravo bogastvo vitaminov in mineralov. Treba je omeniti, da beljak, z izjemo nekaj gramov beljakovin, ne vsebuje skoraj nič koristnega. Jajca so superživilo šele takrat, ko poleg beljaka zaužijemo tudi rumenjak, saj se ravno tam nahajajo vse koristne snovi. Srednje veliko jajce vsebuje približno 6 g maščob, od tega je le ena tretjina nasičenih, čeprav je marsikdo prepričan, da vsebuje samo nasičene maščobe. Okoli polovica je enkrat nenasičenih, ostalo pa so večkrat nenasičene maščobe.

Jajca sebujejo vse vitamine, razen vitamina C. So odličen vir v maščobi topnih vitaminov A in D ter manjše količine vitamina E. Prav tako so jajca odličen vir vitaminov B kompleksa, predvsem B12, B2 in folne kisline. Izmed mineralov jajca vsebujejo jod, ki ima vlogo pri nastajanju ščitničnih hormonov in delovanju ščitnice ter prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema. Prav tako vsebujejo fosfor, ki je pomemben za zdravje kosti, in selen, ki je močan antioksidant. Jajca so tudi dober vir cinka, ki igra pomembno vlogo pri presnovi makrohranil, prispeva k ohranjanju zdrave kože in las, pri moških pa prispeva k vzdrževanju normalne ravni testosterona v krvi. Jajca so tudi odličen vir karotenoidov luteina in zeaksantina, ki varujeta oči pred prehitrim staranjem in zmanjšujeta možnost nastanka sive mrene. Seveda sta lutein in zeaksantin prisotna le v rumenjaku. Raziskave kažejo, da snovi v jajcu urejajo krvne lipide v zdravo smer.

Maslo

Maslo sestavlja predvsem maščoba in nekaj vode. Večji del maščob v maslu je nasičenih, medtem ko prestanek predstavljajo predvsem enkrat nenasičene maščobe, ki so značilne za oljčno olje. Pomemben del nasičenih maščob sodi v skupino kratkoverižnih nasičenih maščob, predvsem maslena maščobna kislina, ki ima izredno pozitiven vpliv na delovanje našega črevesja. Dokazano zmanjšuje raven vnetnih stanj, na primer pri chronovi bolezni. Maslo vsebuje tudi nekaj trans maščob, vendar ne tistih, ki veljajo za škodljive in so produkt industrijske predelave maščob. Vsebuje naravno CLA maščobno kislino, za katero velja, da imajo veliko pozitivnih vplivov. Maslo je tudi izredno bogat vir v maščobi topnih vitaminov (A, D, E in K2) in vitamina B12. Seveda pa je pomembo, da izberemo čim manj obdelano maslo, pri katerem se našteta hranila tudi ohranijo. Na sestavo masla tudi pomembno vpliva način reje goveda. Maslo prosto pašnega goveda ima veliko večjo vsebnost omenjenih mikrohranil.

Avokado

Kar 75 odstotkov avokadove energijske vrednosti predstavljajo maščobe. Največji delež maščob zastopa enkrat nenasičena oleinska maščobna kislina iz družine omega-9, ki je med drugim glavna maščobna kislina v oljčnem olju, pripisuje pa se ji zmanjševanje možnosti pojava srčno-žilnih obolenj, sladkorne bolezni in vnetnih stanj. Avokado ima velik delež elektrolita kalija (35 odstotkov več kot banana), ki sodeluje pri presnovi in pravilnem delovanju celic in tkiv, in precej folne kisline, ki je poglavitna za normalen razvoj celic in tkiv, predvsem med nosečnostjo. Bogat je z nekaterimi vitamini B-kompleksa, sploh z B6, ki sodeluje pri nastajanju obrambnih telesc. Vsebuje tudi vitamin E, močan antioksidant, in vitamin K, ki vpliva na strjevanje krvi.

Avokado ima malo izkoristljivih ogljikovih hidratov in veliko prehranskih vlaknin, ki uravnavajo apetit in vzdržujejo zdravo črevesno floro. Znan je tudi kot živilo, ki spodbuja absorpcijo karotenoidnih antioksidantov, kot sta na primer lutein in zeaksantin, ki se zaužijeta z drugimi živili hkrati z avokadom. Tako lutein kot zeaksantin sta pomembna za normalen vid, saj varujeta celice očesne mrežnice pred poškodbami zaradi svetlobe

Losos in druge manjše mastne ribe

Losos je riba z nežnim mesom značilne oranžne barve in s specifičnim okusom. Zaradi velike vsebnosti maščob spada med tako imenovane mastne ribe. Predvsem velja za bogat vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin EPA in DHA iz družine omega-3, ki jih v sodobni prehrani običajno najdemo premalo.

Z uživanjem lososa dva- do trikrat tedensko naj bi pokrili osnovne potrebe po omega-3 maščobnih kislinah. Meso lososa je poleg maščob tudi bogat vir vitamina D in kakovostnih beljakovin, ki jih ima približno toliko kot ista količina perutnine. Je tudi dober vir mineralov kalija in selena ter vitaminov B1, B3, B6 in B12.

Losos je zelo nasitno živilo in kot tak vpliva na uravnavanje apetita. Posledično zaužijemo manj druge hrane. Tudi uživanje drugih manjših mastnih rib, kot so sardele in skuše, ima podoben učinek.

Sir

Sir je odličen vir beljakovin, mlečnih maščob in raznovrstnih mikrohranil. Vrsta beljakovin v siru je kazein, ki je odličen vir esencialnih aminokislin. Vsebnost maščob v siru je zelo odvisna od njegove vrste. Večina maščob je nasičenih, vsebuje pa tudi nekaj nenasičenih. Tako kot maslo tudi sir vsebuje naravno trans maščobno kislino CLA, ki ima številne pozitivne vplive na telo.

Sir lahko vsebuje tudi nekaj ogljikovih hidratov, predvsem mlečnega sladkorja laktoze. Velik del te pa se v procesu izdelave sira razgradi. Bolj zrel sir ima običajno manj laktoze. Sir vsebuje tudi veliko pomembnih vitaminov in mineralov. Predvsem je bogat vir kalcija in vitamina K2, ki igrata pomembno vlogo pri zdravju in trdoti kosti. Vsebuje tudi vitamin B12, riboflavin, fosfor, cink in vitamin A.

Vendar je potrebno pri mlečnih proizvodih paziti. Mlečne beljakovine močno dvigajo hormon inzulin. Visoka raven tega hormona pa ovira izrabo maščobe za energijo in tako hujšanje.

Seveda pa ima ketogena dieta oziroma LCHF prehrana številne druge koristi. Več o drugih prednostih te diete lahko izveste v članku Ketoza in ketogena dieta: ključ do zdravega načina življenja.

Njena rastoča priljubljenost med posamezniki, ki s tem načinom prehranjevanja dosegajo izjemne rezultate, je povsem pričakovana. Vendar pa s priljubljenostjo, zlasti v dobi interneta, krožijo tudi napačne informacije, polresnice in miti.

Kot svetovalec za prehrano LCHF sem se srečal z mnogimi takšnimi zablodami. Razjasnimo, kaj je res in kaj ni.

Pri prehrani LCHF je treba uživati ogromno beljakovin

Pogosta zmota o LCHF prehrani je prepričanje, da temelji na visokem vnosu beljakovin. To je daleč od resnice. LCHF prehrana poudarja visok vnos maščob, minimalen vnos ogljikovih hidratov, beljakovine pa se uživajo v skladu s fiziološkimi potrebami.

Pri zmanjšanem vnosu ogljikovih hidratov telo lahko uporabi beljakovine za proizvodnjo glukoze, kar pa želimo omejiti. Pri LCHF prehrani se količina beljakovin določa glede na telesno težo, starost, spol in stopnjo telesne aktivnosti, ne sme pa biti prekomerna.

Beljakovine so kljub temu esencialne, saj njihovo pomanjkanje vodi do izgube mišične mase in drugih zdravstvenih težav.

Pri prehrani LCHF lahko jem neomejene količine hrane

Ljudje so glede svoje telesne teže in pogosto slabega nadzora nad apetitom, k čemur pripomorejo fiziološki odzivi na “normalno” hrano in seveda tudi vseprisotnost in dosegljivost take hrane, nemalokrat obupani in iščejo čarobno paličico, ki bi jih odrešila vseh njihovih težav. To je razumljivo, še posebej, če se z odvečno telesno težo in spremljajočimi bolezenskimi pojavi neuspešno bodemo leta in leta. Žal prehrana LCHF ne pomeni, da se lahko nažiramo do onemoglosti – prej nasprotno. Dejstvo pa je, da lahko s prehrano LCHF dosežemo to, da nimamo več toliko težav z nadzorom apetita: ta se zaradi nekaterih fizioloških prilagoditev na porabo maščob kot primarnega vira energije umiri, s tem pa upade tudi nenadzorovana želja po hrani, ki ima nizko hranilno vrednost.

Prehrana LCHF je edini način za izgubo odvečne telesne teže

Ne drži. Žal še nismo našli načina prehrane ali sredstva, ki bi premagalo prvo in edino pravilo izgube telesne teže: prvi zakon termodinamike. Ta zakon pravi v grobem to, da mora biti v kontekstu izgube odvečne telesne teže poraba energije večja kot vnos energije. Če bomo jedli manj, kot porabimo, bomo shujšali. A samo v teoriji je vseeno, s čim se bomo hranili! To, kaj jemo, vpliva na način presnove, na hormone in splošni fiziološki in psihološki odziv na zmanjšan energijski vnos. Za večino t. i. energijsko restriktivnih diet je znano, da že takoj potem, ko se jih lotimo, doživimo povečan apetit. Smo torej v situaciji, ko se zavestno odrekamo prevelikim količinam hrane, telo pa postane še bolj lačno. Točno v tej točki je prednost prehrane LCHF: za razliko od drugih prehranskih pristopov se pri LCHF to ne zgodi.

Pri prehrani LCHF je važno samo to, da je delež zaužitih maščob dovolj velik

Vsak, ki se loti prehrane LCHF, naleti na pojem t. i. keto razmerij. Keto razmerja so razmerja makrohranil. Če recimo javnozdravstvene smernice predlagajo, da si z ogljikovimi hidrati zagotovimo 50 do 60 odstotkov energije, z beljakovinami 10 do 15 odstotkov, preostanek pa z maščobami, so keto razmerja obrnjena na glavo. Najstrožje keto razmerje predpostavlja, da maščobe zagotovijo 80 odstotkov energije, beljakovine 15, OH pa komaj 5 odstotkov. Vendar se to razmerje uporablja pri ketogeni dieti, kot terapiji za določena obolenja (epilepsija, možganski rak..). Pri dolgoročno zdravem keto prehranjevanju naj bo % zaužitih maščob nekoliko nižji. Predvsem pa se je potrebno zavedati, da del teh maščob prihaja iz lastnih zalog. Vsak posameznik si mora določiti tudi to, koliko energije dnevno potrebuje za doseganje želenih ciljev. Ni vseeno, ali “po keto razmerju” pojemo za 7 MJ (1700 kcal) ali 21 MJ (5100 kcal) dnevno: 21 MJ bo za veliko večino navadnih smrtnikov veliko preveč.

Paziti je potrebno tudi pri izbiri maščobe. Niso vse maščobe zdrave. Poudarek je potrebno dati na enkrat nasičenih omega 9 maščobah (olivno olje, avokado, del živalskih maščob) in nasičenih maščobah (kokosova maščoba, del živlskih maščob). Več o tem si lahko preberete v člankih Maščobe: dobre, umazane, zle? prvi in drugi del.

Prehrana LCHF je primerna za vsakogar

Čeprav iz svojih izkušenj in študija aktualne znanstvene literature verjamem v učinkovitost prehrane LCHF za hujšanje in za nadzor prenekaterih razširjenih predbolezenskih ali celo bolezenskih stanj (na primer za sladkorno bolezen), ne trdim, da bi vsi morali jesti tako. S priljubljenostjo te prehrane se zgodi, da se je želijo lotiti tudi posamezniki, ki jim tega ni treba oziroma spremembe ne zmorejo. So tudi taki. Starejša gospa, ki nima težav s kilogrami, ima dobre zdravstvene izvide in že vse življenje vsakodnevno jé žgance, si ne predstavlja, da bi se jim odrekla. Čeprav bi s prehrano LCHF lahko še izboljšala možnosti recimo zdravja živčnega sistema, ne vidim težav, če se taka oseba pač ne odloči za spremembo.

Za ljudi, ki imajo težave, pa je premislek o prehrani LCHF na mestu. Vsekakor vedno tudi priporočam ljudem, ki že imajo medicinsko diagnozo, da se sprememb prehrane lotijo v dogovoru s svojim zdravnikom in redno spremljajo svojo krvno sliko. Več o doslej dokazanih pozitivnih vplivih prehrane LCHF na nekatere zdravstvene težave si lahko preberete v knjigi Bemumast.

Zaradi velikega vnosa maščob se poslabša slika krvnih lipidov

Ena od največjih zmot našega časa je, da uživanje maščob samo po sebi povzroča dislipidemije (različne bolezenske ravni krvnih lipidov). V zadnjih 15 letih je bilo opravljenih nepregledno število raziskav o vplivu visokomaščobnih diet na krvne lipide in konsenz je, da visokomaščobna dieta odpravlja dve najbolj kritični patologiji glede krvnih lipidov: viša koncentracijo zaščitnega holesterola HDL in niža koncentracijo trigliceridov. Čeprav je nekaj desetletij stara prepričanja težko spremeniti, pri tem vprašanju ni več nobene dileme.

Obroki pri prehrani LCHF so monotoni in dolgočasni

Pri tej zmoti se sicer lahko vse konča s krilatico “o okusih se ne razpravlja”, ampak prepričan sem, da lahko tudi brez vključevanja velikih količin ogljikovih hidratov človek jé dobro in raznovrstno. Veliko raznovrstnih receptov najdete v zbirki knjih Bemumst. Vsekakor si tudi pri prehrani LCHF človek lahko privošči t. i. keto sladice, kakršne s pomočjo naravnih nadomestil sladkorja Sukrin ustvarja Staša Grom (recepte najdete na njeni spletni strani www.fitkuhinja.si).

Na osnov izkušenj pa vam priporočam, da se v prehodu na LCHF prehranjevanje nekaj časa držite le osnovnih živil in ne komplicirate z recepti. Le tako se lahko znebimo sodobne navezanosti na slabo prehrano, kar vam pravilen LCHF pristop omogoča.

Prehrana LCHF je neprimerna za vegetarijance

Ne drži. Prehrana LCHF je zelo primerna za vegetarijance, najbolj za lakto-ovo vegetarijance, saj je večina najprimernejših LCHF živil prav iz nabora takega prehranjevanja. Večina ljudi, ki se prehranjujejo po načelih LCHF, sčasoma ugotovi, da so začeli jesti bistveno manj mesnih izdelkov kot kdajkoli prej. Po načelih LCHF se lahko prehranjujejo tudi vegani. Največja težava pri prehranskih izbirah, ki ne vključujejo mesnih izdelkov, je zagotavljanje dovolj velikih količin kakovostnih virov maščobnih kislin omega-3. Za telo najbolj uporabne omega-3 so namreč v kakovostnih jajcih pašne ekološke reje in v ribah oziroma ribjem olju.

Vegetariancem priporočamo, da svoje LCHF obroke dopolnijo s kvalitetnimi beljakovinami, s čimer bodo dopolnili manjkajoče aminokisline iz rastlinskih beljakovin. V občem rastlinskim beljakovinam primanjkuje metionina in cisteina, pa tudi levcina, ki sproža sintezo beljakovin, je premalo. Vsem, ki ste se v okviru LCHF odločili za zooženo prehransko izbiro, priporočamo nadomestek obroka na osnovi kazeina, ki vsebuje visok delež levcina, pa tudi sprošča se počasneje.

Kazein je še posebej primeren za športnike, tako za vadbo z utežmi, kot vzdržljivostne šport, kot je kolesarstvo ali turna smuka. Maxx Dessert prihaja v več slastnih okusih in je primeren tako za sladico, kot za lahek, a hranilen obrok pred spanjem. Vsem, ki ste vpleteni v intenzivne treninge, iz istega naslova ne priporočamo BCAA, temveč kar esencialne aminokisline, ki jih uživamo med treningom.

Če s LCHF prehrano še niste seznanjeni si lahko več preberete v mojem članku LCHF prehrana – kako začeti?.