Decembrske zabave, druženja in obiski čudovitih stojnic nas pogosto postavijo pred slastne izzive. Toda preden nazdravimo s kozarcem vina in priznamo poraz pred prazničnimi skušnjavami, pomislite: kaj če obstaja način, kako uživati v vseh teh dobrotah, ne da bi ogrozili svojo urejeno prehrano?

Decembrske norije nas morda hote ali nehote res silijo v hitenje in pogostokrat v tem obdobju res ni časa, da bi skrbeli zase, kot se spodobi. Ampak, na pravem mestu ste. Tukaj je 8 nasvetov, kako obdržati nadzor nad urejeno prehrano med prazniki in si hkrati privoščiti praznične užitke.

Upam, da boste ostali srečni in zadovoljni tudi po decembru in da vam bodo moji nasveti koristili. Pa si poglejmo 8 nasvetov, kako ostati decembra vitki.

1. Ključ do vitkosti tudi po praznikih: redni obroki so pomembni

Predstavljajte si ta prizor: ste lačni, vaš želodec kruli in pred vami se pojavi mamljiva potica, dišeči kokosovi poljubčki, čokoladni pralineji in cimetove zvezdice. V takem trenutku postane upiranje skušnjavi skoraj nadčloveško delo.

Da se izognete tej preizkušnji, je ključnega pomena, da ohranite svoj običajni ritem prehranjevanja – naj bo to pet obrokov na dan ali le dva. Pojejte toliko, kot ste navajeni sicer – da niste lačni. S tem preprostim, a učinkovitim trikom si zagotovite, da boste lahko uživali v družbi prazničnih dobrot brez prevelikih skušnjav. Zapomnite si, lačen želodec je najslabši svetovalec za hrano.

Z rednim prehranjevanjem, s 3 do 5 obroki na dan, boste ohranili občutek sitosti čez cel dan, kar vam bo pomagalo upreti se skušnjavam po nezdravih prigrizkih. Tako ne boste le ohranjali zdravih prehranjevalnih navad, ampak se boste lažje uprli nezdravim prazničnim dobrotam, ne da bi se počutili prikrajšane.

2. Prehrana med prazniki naj bo nasitna, da preprečite prenajedanje

Med prazniki se pogosto soočamo s skušnjavami na obloženih mizah, ki lahko vodijo do prenajedanja. Eden izmed učinkovitih načinov za izogibanje temu je uživanje nasitne hrane.

Nasitna hrana, bogata z vlakninami in beljakovinami, pomaga ohranjati občutek sitosti za daljše obdobje, kar zmanjšuje potrebo po nepotrebnih prigrizkih. Vlaknine, ki jih najdemo v celih zrnih, sadju in zelenjavi, upočasnijo prebavo in stabilizirajo raven krvnega sladkorja, kar preprečuje nenadne padce energije in lakoto.

Beljakovine, prisotne v mesu, ribah, jajcih in nekaterih rastlinskih virih, kot so stročnice, prav tako prispevajo k občutku sitosti. Poleg tega, da zavirajo apetit, beljakovine zahtevajo več energije za prebavo, kar pomeni, da telo porabi več kalorij za njihovo razgradnjo.

Poleg izbire nasitne hrane je pomembno tudi, da so naši obroki uravnoteženi. To vključuje vključevanje raznovrstnih živil, ki zagotavljajo potrebna hranila in preprečujejo monotonost prehrane. Uravnoteženi obroki zagotavljajo, da telo prejme vse potrebne sestavine za normalno delovanje, hkrati pa zmanjšujejo verjetnost za prenajedanje zaradi pomanjkanja določenih hranil.

Prav tako je koristno posvetiti pozornost velikosti obrokov in jesti počasi. Manjši obroki, razporejeni skozi dan, pomagajo ohranjati konstanten nivo energije ter preprečujejo prekomerno lakoto, ki vodi do prenajedanja. Počasno prehranjevanje omogoča telesu, da pravočasno signalizira sitost, kar pomaga pri nadzoru količine zaužite hrane.

V izogib prenajedanju s prazničnimi dobrotami je torej priporočljivo uživati nasitno hrano, ki je bogata z vlakninami in beljakovinami, uravnotežiti obroke, biti pozoren na velikost obrokov in jesti počasi. To ne samo da pomaga pri nadzoru telesne teže, ampak tudi prispeva k boljšemu splošnemu zdravju.

3. Praznična peka brez sladkorja: zdrave alternative za sladke užitke

Sladkor je eden izmed pomembnih krivcev za debelost in ima znaten vpliv na zdravje celotnega organizma. Vsakdo, ki nekaj da na svojo prehrano, se mu poskuša izogniti vsaj v tisti najbolj očitni obliki.

Najdemo ga v številnih industrijsko predelanih živilih, v pijačah pa tudi v nekaterih živilih, za katera marsikdo meni, da so zdrave alternative belemu sladkorju, čeprav to ne drži. Sem spadajo na primer rjavi sladkor, agavin sirup, javorjev sirup in med pa tudi kokosov sladkor. V resnici med njimi ni posebne razlike. Sladkor in sladice pogosto vodijo v začaran krog lakote in prenajedanja.

Namesto sladkorja lahko za pripravo sladic uporabljate naravna sladila brez energijske vrednosti Sukrin. Po okusu, videzu in uporabi so izrazito podobna sladkorju, le da ne vsebujejo kalorij in ne vplivajo na povišanje krvnega sladkorja.

Sladila sukrin so odlična alternativa in so na voljo kot nadomestilo kristalnega sladkorja, sladkorja v prahu in rjavega sladkorja.

Vas zanima več o alternativah sladkorju, kot je eritritol, in o tem, ali so te alternative resnično bolj zdrave ter smiselne za nadomeščanje sladkorja? Preberite si podroben članek o eritritolu, naravnem sladilu brez kalorij, ki ne vpliva na krvni sladkor. Odkrijte, kako lahko ta sladilo spremeni vaše praznično peko in prispeva k bolj zdravemu načinu življenja.

Že imate svojo e-knjižico slastnih LCHF prazničnih receptov?

4. Praznične sladice brez glutena: nadomeščanje pšenične moke

Če je sladkor preprosto zamenjati s sladili Sukrin, je zamenjava pšenične in drugih žitnih mok nekoliko težja, saj nimajo univerzalnega nadomestila. Najlažje jih nadomestimo z razmaščenimi mokami iz oreškov ali semen, na primer z razmaščeno mandljevo, kokosovo in sezamovo moko.

Ker moke iz oreškov in semen ne vsebujejo glutena, ki se nahaja v pšenični moki in ki povzroči, da je testo elastično, se ne trga in lepo vzhaja, moramo recepte prilagoditi, da dosežemo isti ali vsaj zadovoljivo podoben rezultat.

Tukaj se odlično obnesejo tudi sestavine, kot so indijski trpotec, čia semena in podobno.

5. Kako uživati v prazničnih pijačah brez prevelike količine sladkorja?

Brez kuhanega vina pa ne, boste rekli. Vsi dobro vemo, kako omamno se ta vonj širi iz prazničnih stojnic. Ta priljubljen zimski napitek žal skriva sladko skrivnost – ogromno sladkorja. Da, prav ste slišali, vaša najljubša praznična pijača vas lahko hitro zavede v past prevelikega sladkorja.

A ni vse tako črno, kot se zdi. Če v tem času ne morete brez kuhanega vina je morda najboljše, da si ga pripravite kar sami. Namesto navadnega sladkorja uporabite naravni nadomestek sladilo Sukrin, ki bo vašemu domačemu kuhancu dodal sladkobo brez dodatnih kalorij. Razlike v okusu kuhanega vina z uporabo navadnega sladkorja ali sladila Sukrin pravzaprav ni.

Poleg tega, ko gre za izbiro prazničnih pijač, bodite modri. Izogibajte se sladkim presenečenjem, ki se skrivajo v barvitih koktajlih.

Namesto tega izberite suho vino ali penino, morda celo žgane pijače prozorne barve, ki jih lahko spretno združite z osvežilnimi brezalkoholnimi gaziranimi pijačami brez dodanega sladkorja.

Tako boste lahko uživali v prazničnem vzdušju brez skrbi o skritem sladkorju. Prazniki so tu za veselje, ne za skrbi zaradi sladkorja!

6. Kako se izogniti nezaželeni hrani, ko ste na obisku?

Obiski pri prijateljih in družini med prazniki so polni topline, smeha in seveda, obilice hrane. Včasih se znajdemo pred izzivom, ko nam gostitelji z najboljšimi nameni ponudijo jedi, ki jih običajno izogibamo.

Lahko nam rečejo: ‘Le še malo poskusi, res je okusno’, ali ‘Pusti skrbi o kilogramih za zdaj, saj so prazniki! Lahko se posvetiš temu pozneje.’

Nekateri celo vztrajajo, ‘Ta sladica je nekaj posebnega, res bi moral/a poskusiti vsaj košček’, ali opazijo, ‘Ali ne bi rad/a še malo? Izgleda, kot da si komaj kaj jedel/a.’

V teh trenutkih je pomembno, da ostanemo zvesti svojim prehranskim načelom, hkrati pa ohranimo vljudnost in spoštovanje do gostitelja.

Odgovorimo lahko s preprosto zahvalo in pojasnilom: ‘Hvala, izgleda res okusno, ampak trenutno se izogibam določenim živilom.’ ali ‘Res cenim vaš trud, ampak sem že sit/a, hvala.’

Če se zavedamo, da bomo v takšnih situacijah, je koristno, da gostitelju vnaprej sporočimo naše prehranske preference ali pa se ponudimo, da prinesemo jed, ki je primerna za našo dieto. Tako prispevamo k druženju in ohranimo svoje prehranske navade.

Spomnimo se, da je naša prehranska izbira osebna in da je popolnoma sprejemljivo, če se držimo svojih prehranskih načel tudi v družbi. Pravi prijatelji in gostitelji bodo razumeli in spoštovali naše odločitve, prav tako kot mi spoštujemo njihove.

Vsekakor sem mnenja, da zaradi drugih ne bi smeli kloniti pred hrano, ki je sicer ne bi jedli.

7. Ko ste vi v vlogi gostitelja: kako zadovoljiti vse okuse

Ko praznično vzdušje napolni vaš dom in na vrata potrkajo gostje, je čas, da pokažete svoje gostiteljske spretnosti – in to ne pomeni, da morate za to žrtvovati svoje prehranske navade.

Pomembno je, da ustvarite ravnotežje med vašimi preferencami in željami gostov, da se ne boste znašli v vlogi ‘tečneža, ki brez veze komplicira’.

Začnite s širokim naborom pijač – od osvežilnih brezalkoholnih napitkov brez dodanega sladkorja do izbrane ponudbe sokov in piva.

Na jedilniku naj bo nekaj za vsakogar: od sirov in pršuta, ki so v skladu z vašo dieto, do kruha in ostalih priljubljenih prigrizkov za goste. Vi se kruhu lahko izognete, če želite.

Pri sladici pa se pokaže prava čarovnija. Pripravite sladice brez moke in dodanega sladkorja, in presenetite goste z vašimi kulinaričnimi talenti. Veliko je možnosti za pripravo okusnih, zdravih sladic, ki jih bodo gostje vzljubili, ne da bi sploh opazili, da v njih ni ‘najpomembnejših’ sestavin – sladkorja in pšenične moke.

Tako se boste izkazali kot premišljeni in prilagodljivi gostitelj, ki zna spoštovati lastne prehranske izbire, hkrati pa poskrbeti, da se vsi gostje počutijo dobrodošle in zadovoljne.

8. Uživajte praznike brez občutka krivde

Prazniki so čas za sprostitev in veselje, kjer ni prostora za skrbi zaradi manjših prehranskih odstopanj. Medtem ko je dobro obdržati svoj prehranski ritem, ni potrebno, da vas občasni prekrški preveč obremenjujejo. V tem čarobnem času leta naj bo poudarek na druženju, dobroj volji in veselju.

Spomnite se, da so prazniki posebni prav zaradi teh trenutkov deljenja in radosti. Če se znajdete pred krožnikom, polnim skušnjav, ne dovolite, da vas to spravi v slabo voljo. Namesto tega se osredotočite na lepe stvari, ki jih prinaša praznični čas – smeh, toplina in skupno preživljanje časa s tistimi, ki jih imate radi.

Pomembno je, da se spomnite, da en ali dva manjša prehranska prekrška ne bosta izničila vsega truda, ki ste ga vložili v svoje zdravje skozi leto. Dovolite si uživati v praznikih z uravnoteženim pristopom – ohranjajte zdrave navade, hkrati pa si privoščite malo praznične radosti brez občutka krivde.

Morda poznate rek, da en zdrav obrok ne izniči kopice nezdravih in da en nezdrav obrok ne izniči kopice zdravih. Poskusite obdržati svoj prehranski ritem, zaradi občasnih prekrškov pa se vam ni treba posebej obremenjevati. Vseeno so v tem čarobnem času leta najbolj pomembni druženje, dobra volja in veselje.

Če pa razmišljate, da bi svojo prehrano izboljšali v novem letu, vam v času praznikov priporočam branje člankov Učinkovito in uspešno hujšanje – 5 elementov uspešnega hujšanja in Jedilnik za hujšanje – pravi, zdrav in dolgoročen pristop.

Kot strokovnjak na področju fitnesa in zdrave prehrane sem se zaradi številnih pozitivnih učinkov že dolgo časa nazaj v veliki meri usmeril tudi v prehransko svetovanje po načinu keto oz. LCHF prehranjevanja (prehrana z nizkim vnosom ogljikovih hidratov).

Pred več kot desetletjem sem namreč uvidel, da na trgu primanjkuje kakovostnih izdelkov, ki bi bili odlična podpora tako fitnes navdušencem kot tudi tistim, ki sledijo LCHF / keto prehrani.

Cilj, ki sem si ga zadal, je bil v teoriji preprost. Želel sem si ustvariti izdelek, ki bi imel naslednje lastnosti:

• bi bil zelo okusen in bi uporabniki v njem uživali,
• bi vseboval veliko beljakovin visoke kakovosti,
• bi bil vsestranski in primeren za uživanje ob različnih priložnostih (zjutraj, popoldne ali zvečer),
• bi imel malo ogljikovih hidratov in ne bi imel dodanega sladkorja,
• bi bil sila enostaven za pripravo, saj bi ga bilo dovolj le zmešati z vodo ali mlekom ter
• bi omogočal tako pripravo tekočega beljakovinskega napitka kot tudi goste in pudingu podobne sladice.

Kljub temu, da je bil to takrat kar velik izziv, lahko zdaj z gotovostjo trdim, da mi je uspelo. Pa si poglejmo, zakaj.

Zakaj je Maxx Dessert tako priljubljen?

Po številnih pozitivnih mnenjih uporabnikov Maxx Desserta je prav gotovo najbolj izpostavljena njegova posebna in unikatna struktura. Maxx Dessert se lahko namreč pripravi tudi v bolj gosti obliki, ki spominja na puding.

To edinstveno strukturo mu omogoča sestavina kazein, mlečna beljakovina, ki jo najdemo tudi v skuti.

Ko ga zmešate z vodo ali mlekom, dobite gosto kremasto maso, ki je podobna pudingu in vam daje poseben užitek pri jedi. Namesto, da bi popili svoj proteinski napitek, ga lahko na ta način pojeste z žličko.

Nekaj nasvetov in napotkov, kako z Maxx Dessertom pripraviti okusno in zdravo sladico, se skriva na koncu članka.

Maxx Dessert je primeren skorajda za vse. Če si želiš večjo količino beljakovin, zelo malo ogljikovih hidratov, obenem pa se želiš posladkati brez sladkorja in uživati v sladici brez slabe vesti, je Maxx Dessert odlična izbira.

Kar je pa še najboljše, lahko ga uživaš kadarkoli. Zjutraj, popoldne ali zvečer.

Ali zaužiješ dovolj beljakovin in zakaj so tako pomembne?

Beljakovine so osnovni gradniki naših celic, tkiv in organov. Brez njih ne bi mogli živeti. Kljub temu pa veliko ljudi še vedno misli, da so beljakovine potrebne samo za tiste, ki se ukvarjajo z dvigovanjem uteži in želijo povečati svojo mišično maso.

To napačno prepričanje je posledica tega, da se je v preteklosti premalo govorilo o pomembnosti beljakovin za vse skupine ljudi – ne glede na starost, spol, zdravstveno stanje ali življenjski slog. Resnica je, da so beljakovine nujne za vse!

Beljakovine v telesu imajo številne pomembne funkcije:

• pomagajo pri ohranjanju zdravja in kakovosti življenja v starosti,
• vplivajo na uravnavanje telesne teže in preprečevanje nabiranja odvečne maščobe,
• pospešujejo celjenje ran in okrevanje po boleznih ali poškodbah.

Žal so prehranske smernice še vedno zastarele in priporočajo le 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan, kar je komaj dovolj, da ne zbolimo. Vendar pa je za optimalno zdravje in dobro počutje priporočljivo, da zaužiješ vsaj 1,2 g beljakovin na kilogram idealne telesne teže na dan, če pa si v procesu hujšanja in redno telovadiš, pa vsaj 1,5 – 2 g beljakovin na kilogram idealne telesne teže na dan. To pomeni, da bi moral vsak obrok vsebovati med 20 in 40 g beljakovin.

Po mojih izkušnjah pa je pogosta težava posameznikov, da zaradi modernega načina življenja ne uspejo zaužiti priporočljive količine beljakovin čez dan. 3 do 5 obrokov na dan, kjer vsak obrok vsebuje 20 – 40 g beljakovin žal marsikomu povzroča težave.

Z Maxx Dessertom lahko preprosto zadovoljiš potrebe po beljakovinah tako, da si hitro in enostavno pripraviš proteinski napitek ali bolj gosto verzijo, podobno pudingu, saj porcija vsebuje približno 25 – 27 g beljakovin, odvisno od izbranega okusa.

Zakaj je Maxx Dessert drugačen od ostalih beljakovinskih praškov?

Večina beljakovinskih praškov, ki jih lahko kupite, je narejena iz sirotkinih (whey) beljakovin, ki so pridobljene iz mleka. S temi beljakovinami lahko pripravite le tekoč napitek.

Sirotkin napitek je sicer dober vir beljakovin, ki jih potrebujete po treningu ali pod določenimi pogoji kot dodatek k obroku, vendar iz njega ni možno pripraviti tako okusne, goste in kremaste mase podobne pudingu, kot to omogoča Maxx Dessert.

Kako naj uporabim Maxx Dessert in kdaj naj ga uživam?

Z malo domišljije lahko iz Maxx Desserta pričaraš prav posebne in izjemno okusne ter zdrave sladice brez dodanega sladkorja.

Najprej, Maxx Dessert je na voljo v petih različnih okusih, tako sadnih kot tudi “nesadnih”. Ti so; piškotek, čokolada, panna cotta, mango in malina. Različne okuse lahko med seboj mešaš. Npr. ena merica panna cotte in ena merica manga je ena izmed mojih najboljših kombinacij.

Za še bolj okusno pripravo sladice pa lahko uporabiš tudi malce “začimb”. Lahko dodaš razne oreške, na primer sesekljane pražene lešnike, ki bodo dodali hrustljavost in okus. Lahko dodaš tudi sveže, suho ali liofilizirano sadje, ki bo osvežilo tvojo sladico in ji dodalo vitamine in antioksidante.

Če si ljubitelj čokolade, lahko dodaš sesekljano ali stopljeno temno čokolado, ki bo poudarila sladkobo in bogatost okusa. Lahko pa dodaš tudi kokosove kosmiče ali druge sestavine po svojem okusu.

Kot sem že izpostavil, je Maxx Dessert primeren za uživanje pravzaprav kadarkoli ti ustreza. Lahko ga uporabiš ob zajtrku, večerji ali drugem dnevnem obroku, če potrebuješ dodaten vir beljakovin.

Predvsem pa je Maxx Dessert odlična izbira vedno, ko si zaželiš nekaj sladkega, a brez dodanega sladkorja, ki bi škodil tvoji prehrani in zastavljenim ciljem. Maxx Dessert lahko pripraviš v nekaj minutah (najbolje je uporabiti mešalnik z metlicami), da dobiš kremasto in gosto strukturo in že se lahko sladkaš brez slabe vesti.

Kako pripravim zdravo beljakovinsko sladico?

Za pripravo kremaste in zdrave beljakovinske sladice, ki je podobna pudingu, potrebuješ:

• 30 g praška Maxx Dessert v okusu po tvoji izbiri
• 150 ml vode ali mleka (ali pa kombinacijo obeh, lahko tudi z dodatkom sladke smetane, če želiš bolj keto različico)
• poljubne dodatke, ki ti jih srce poželi, na primer oreški, sadje, temna čokolada, stepena sladka smetana …

Prašek zmešaš s tekočino z uporabo električnega mešalnika z metlicami, da dobiš gladko in gosto kremo. Kremo preložiš v kozarček ali skodelico in jo okrasiš s poljubnimi dodatki, ki bodo popestrili tvojo sladico. Tako si pripraviš odlično low-carb sladico z veliko beljakovinami, ki jo lahko uživaš brez slabe vesti.

Vsekakor pa si lahko enostavno pripraviš tudi proteinski napitek. Postopek je podoben, le več vode, mleka ali kombinacije obeh uporabi. Dodatke, kot so oreški in sadje pa lahko v tem primeru izpustiš, saj bi ga bilo težko piti.

Ste že kdaj razmišljali o tem, kako bi izboljšali svojo prehrano in svoje življenje postavili na pot zdravega načina življenja? Morda že dlje časa želite shujšati in vam nikakor ne uspe?

Če je odgovor na oba zgornja vprašanja DA je morda čas, da spoznate nutricionista.

Kdo je nutricionist in kako vam lahko pomaga?

Nutricionist je strokovnjak za prehrano, ki vam pomaga razumeti, kako hrana vpliva na vaše telo in duha ter vam svetuje, kako doseči boljše prehranjevalne navade.

No, najprej vas posluša. Raziskuje vaše prehranjevalne navade, cilje in zdravstveno stanje. Na podlagi teh informacij vam nudi personalizirane smernice in načrte prehrane, ki vam bodo pomagali doseči vaše cilje – bodisi gre za hujšanje, povečanje energije, izboljšanje športne uspešnosti ali obvladovanje posebnih prehranskih potreb.

Nutricionisti pomagajo ljudem na vseh področjih življenja, a se največkrat obračajo na njih:

1. Tisti, ki želijo izgubiti težo in ohraniti zdravo telesno težo.
2. Športniki, ki želijo izboljšati svojo kondicijo in zmogljivost.
3. Posamezniki z določenimi zdravstvenimi težavami, kot so sladkorna bolezen, visok krvni tlak ali alergije na hrano.
4. Nosečnice in doječe matere, ki želijo zagotoviti optimalno prehrano za svojega otroka.
5. Vsi, ki si želijo bolj zdravega in uravnoteženega načina življenja.

Nutricionisti uporabljajo različne pristope, od tradicionalnih metod do sodobnih tehnologij in raziskav, da bi razumeli, kako hrana vpliva na posameznika. S svojim strokovnim znanjem nudijo podporo in motivacijo ter pomagajo ljudem sprejeti trajne spremembe v svojih prehranskih navadah.

Zakaj nutricionisti uspešno pomagajo ljudem? Ker se osredotočajo na individualne potrebe vsakega posameznika. Razumejo, da ni enega univerzalnega pristopa k prehrani, ki bi ustrezal vsem, zato prilagajajo nasvete glede na vaše cilje, življenjski slog in zdravstveno stanje.

Njihovo poslanstvo je izboljšati kakovost življenja svojih strank, spodbujati zdrave prehranjevalne navade in preprečevati prehranske težave.

Ampak, zakaj ni vsak nutricionist dober? Ker, tako kot pri vseh strokovnjakih, se kakovost lahko razlikuje. Pomembno je najti nutricionista, ki ima ustrezno izobrazbo, izkušnje in razume vaše potrebe. Pomembno je tudi, da vzpostavite dober odnos in komunikacijo s svojim nutricionistom, saj je sodelovanje ključ do uspeha.

Torej, če želite izboljšati svoje zdravje, dosegati svoje cilje in se počutiti bolje, je nutricionist vaš zaveznik na poti do boljše prehrane in življenja. Vendar kako izbrati primernega nutricionista?

Nutricionist Gašper Grom dipl dietetik z več kot 20 letnimi izkušnjami

Kot nutricionist se že nekaj časa ukvarjam, če sem bolj natančen od leta 1997 in imam tako več kot 25 let izkušenj. Sem tako nutricionist kot tudi diplomirani dietetik.

V vsej svoji karieri sem pomagal že nekaj 1000 ljudem in najbolj srečen sem, ko me moje stranke srečajo na cesti in mi pravijo;

Gašper HVALA, spremenil si mi življenje. Počutim se veliko boljše in shujšala sem za 30 kg. Nikoli si nisem mislila, da bom to zmogla. Zdaj sem zadovoljna in srečna.

Čeprav se s tem ukvarjam profesionalno in se s tem preživljam mi je najbolj pomembno, da stranka z mojo pomočjo uspe shujšati na svojo idealno težo, ji pomagam razumeti pomembnost zdrave prehrane in jo uspem toliko motivirati, da tudi kasneje, ko ne bo več potrebovala moje pomoči, se ne bo vrnila na stare tire nezdravega prehranjevanja.

Najbolj sem osredotočen prav na hujšanje, čeprav sodelujem tudi s kar nekaj športniki predvsem v svetu bodybuildinga. Problem današnjega časa je, da se že več kot 50% ljudi bori s prekomerno težo. Zato so moje stranke predvsem posamezniki, ki jim pred srečanjem z mano s klasičnimi shujševalnimi pristopi nikakor ni uspelo izgubiti odvečnih kilogramov.

Razlog za to, da se več kot 50% ljudi bori s prekomerno težo in da obstaja veliko ljudi, ki želijo shujšati, poskusijo a tudi kmalu obupajo vidim predvsem v nepravilnem pristopu, ki vodi do lakote in pomankanja energije, ko znižamo energijski vnos .

V več kot 25 letni karieri sem že preizkusil marsikaj. Prebral in preučil več 1000 knjig tako slovenskih kot tujih avtorjev. Še dandanes, ko sem svojo metodo izpilil skorajda do popolnosti, se še vedno izobražujem in spremljam raziskave ter prebiram znanstvene članke na temo zdravega prehranjevanja. To je enostavno moja strast in moje življenje.

Čeprav obstaja kar precej metod in načinov hujšanja se je v vseh teh letih že neštetokrat potrdilo, da je prehransko svetovanje po LCHF dieti najbolj učinkovito.

Zakaj je prehransko svetovanje po metodi LCHF najboljše?

Za tiste, ki LCHF-prehrane še ne poznajo, gre za prehrano z malo ogljikovimi hidrati, zmernim beljakovinskim vnosom in veliko maščobami. Takšna prehrana se v zadnjih letih vedno bolj uveljavlja, ne samo za hujšanje, temveč tudi kot priporočljiv način prehranjevanja ob najrazličnejših kroničnih boleznih sodobnega časa.

Kot dolgoletni in izkušen nutricionist sem videl veliko koristi LCHF-prehrane, ki jih potrjuje tudi vedno več znanstvenih raziskav. Kljub temu da LCHF prehrana nasprotuje uradnim prehranskim smernicam, ki priporočajo vsaj 50 odstotkov energijskega vnosa iz ogljikovih hidratov in ne več kot 30 odstotkov iz maščob.

Sam sem mnenja, da z dieto, ki upošteva priporočila uradnih prehranskih smernic, velik del ljudi dolgoročno zelo težko uspešno shujša. Še slabše so različne komercialne diete, ki temeljijo tako rekoč na stradanju in poleg izrazito prenizkega energijskega vnosa tudi ne zagotavljajo vseh pomembnih hranil.

Kot nutricionist sem prišel do spoznanja, da je vsem tem dietam skupno, da zahtevajo preveč odpovedovanja in kljub močni volji po navadi ne pripeljejo do rezultata.

To pa ne pomeni, da kot dietetik nikoli ne uporabim drugega pristopa pri jedilniku. Za moje prehransko svetovanje se običajno odločijo posamezniki, ki jih zanima LCHF dieta ali pa jim z drugo dieto ni uspelo.

Če želimo shujšati, je prvi pogoj urejena prehrana. Jedilnik za hujšanje mora biti tak, da se ga lahko držimo, da nismo lačni, da telesu zagotovimo vsa potrebna hranila, da nimamo občutka odrekanja in da seveda ni škodljiv za zdravje.

In tukaj se LCHF-prehrana odlično obnese. Ko se nanjo prilagodimo, se zgodi nekaj, kar lahko pri drugih dietah samo sanjamo – nimamo občutka lakote, jemo le toliko, kolikor potrebujemo in prenehamo biti obsedeni s tem, kaj, kdaj in koliko bomo pojedli.

To je posledica mehanizmov v telesu, ki se v začetnem obdobju LCHF-prehrane prilagodijo na to, da ne uživamo več toliko ogljikovih hidratov in da glukoze, ki iz njih nastane, ni več v izobilju.

Zakaj toliko maščob, če pa želim shujšati?

Pri LCHF prehrani uživamo veliko maščobe. Razlog za to je, ker maščobe začnejo nadomeščati glukozo pri zagotavljanju energije. Primarni energijski vir tako ni več glukoza, temveč maščobe – tako iz prehrane kot tiste v obliki odvečnih kilogramov.

Telo naučimo učinkovito porabljati maščobo in to je eden izmed bistvenih dejavnikov uspešnega hujšanja. Naj vas ne skrbi za tista redka tkiva v telesu, ki so odvisna od glukoze. Kolikor je telo potrebuje, si jo zna izdelati samo.

Kljub temu, da se je pogled na maščobe v zadnjem času spremenil precej na boljše, pri marsikomu še vedno nosijo negativen predznak. Sledimo logiki, da uživanje maščob vodi v kopičenje maščob v telesu, kar ne drži.

V resnici je ravno obratno – več jih uživamo, bolje jih znamo porabljati za energijo. V vsakdanji prehrani so maščobe izrednega pomena, so izredno nasitne, zelo pomagajo pri hujšanju, ter vsebujejo veliko v maščobah topnih koristnih snovi.

Visokomaščobna dieta najpogosteje privede do nižjih trigliceridov v krvi in manj izločenega inzulina, katerega višek zaradi preobilice ogljikovih hidratov sicer povezujejo s številnimi kroničnimi boleznimi.

Sliši se neverjetno, kajne? Popolnoma razumljivo, saj so nas kar nekaj desetletij učili ravno nasprotno.

Katera živila so najbolj primerna?

Kot nutricionist pri svojem prehranskem svetovanju strankam, ki želijo shujšati, sestavim personaliziran in po meri narejen prehranski načrt, ki temelji na prej omenjenih LCHF načelih.

Beljakovin moramo zaužiti toliko, da zadostimo fiziološkim potrebam telesa (LCHF-dieta ni visoko beljakovinska dieta, kot marsikdo zmotno misli). Priporočljiva beljakovinska živila so ribe, jajca, meso in občasno polnomastni mlečni izdelki.

Izmed maščobnih živil izbiramo predvsem živila, ki so vir esencialnih in drugih zdravih maščob, kot na primer mastne ribe, jajca, obogatena z omega-3, lešnike, makadamije, avokado in olive, pa tudi kakovostno surovo maslo in kokosovo maščobo.

Ogljikove hidrate zagotovimo z zelenjavo, nekaj sadja (najboljše je jagodičevje) in oreškov.

LCHF-prehrana izključuje žita in izdelke iz njih, krompir ter nekatere mlečne izdelke, sicer pa je zelo pestra in raznolika ter ob pravilnem pristopu zagotavlja vsa pomembna hranila in druge za telo koristne snovi.

Koliko obrokov na dan se priporoča?

Naj še omenim zanimivost glede števila dnevnih obrokov. Dietetik za svoje prehransko svetovanje običajno zagovarja, da je koristno zaužiti tri večje obroke in dve malici. Jaz se ne strinjam, pa poglejmo zakaj.

Priporočilo treh večjih obrokov in dveh malic velja le za prehrano, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, saj zaradi nihanj krvnega sladkorja in posledičnega občutka lakote težko zdržimo dalj časa brez hrane, če pa smo v to prisiljeni zaradi obveznosti, se ob prvi priliki prenajemo.

Tega pri LCHF-prehrani ni. Ker za energijo uporabljamo pretežno maščobe in ker imamo teh v telesu vedno dovolj, je potreba po sladkorju zelo majhna, zato je sladkor v krvi stabilen in posledično ne prihaja do napadov lakote. In ker imamo energijo vedno na voljo, ne potrebujemo rednih obrokov.

Če kakšnega kdaj izpustimo, s tem razbremenimo prebavni trakt in porabljamo lastno maščobo. Zaradi stalnega nivoja krvnega sladkorja in inzulina se potreba po več obrokih zmanjša in se najpogosteje ustali pri treh obrokih dnevno.

Tudi če se kdaj zgodi, da ne jemo večji del dneva, lakota ne bo izrazita, saj telo, če ni energije iz hrane, zelo hitro preklopi na porabo telesnih maščob. Vse to seveda velja ob pogoju, da smo na LCHF-prehrano prilagojeni, to pa se običajno zgodi v nekaj tednih.

Kot nutricionist zagovarjam teh 10 razlogov za LCHF prehrano

1. Zmanjšanje apetita. Po nekaj tednih LCHF-prehrane apetit močno pade in ljudje veliko lažje sprejemajo nižji energijski vnos. Pravzaprav raziskave kažejo, da pride do spontanega znižanja vnosa kalorij, ki vodi do izgube telesne maščobe. Lakote ni in občutek, da moramo jesti vsakih nekaj ur, se popolnoma izgubi.

2. Želja po sladki, škrobnati in predelani hrani izgine. Praksa kaže, da je neustavljiva želja po sladki hrani ali po hrani, bogati z ogljikovimi hidrati, največja ovira pri dolgoročni izgubi telesne maščobe. Po nekaj tednih oziroma mesecih LCHF-prehrane želja po sladki in visokohidratni prehrani izgine.

3. Manjša potreba po več dnevnih obrokih, predvsem vmesnih malicah. Po nekaj tednih LCHF-prehranjevanja se močno zniža želja po hrani. Lakota in razmišljanje o hrani ne obstajata več. Običajno pride do spontanega znižanja števila obrokov na enega do tri dnevno.

Čeprav smernice zdrave prehrane priporočajo pet do šest obrokov na dan, pri LCHF-prehrani zmanjšanje števila obrokov ne vpliva škodljivo na telo. Ravno nasprotno, raziskave kažejo, da je delno nekajurno vsakodnevno stradanje zelo koristno in zdravo.

Seveda le v primeru, da zna naše telo za energijo izkoriščati maščobe, kar se po nekaj časa takega načina prehranjevanja tudi zgodi. Vendarle je človek pred mnogimi leti tako živel.

Predstavljajte si, koliko dodatnega dela lahko opravite, če ne razmišljate kar naprej o hrani in si je ne pripravljate in uživate vsake tri ure, temveč le dvakrat ali trikrat na dan.

4. LCHF-prehrana izboljša kognitivne procese in deluje varovalno na možgane. Pri LCHF-prehrani se izboljša sposobnost koncentracije in pomnjenja. Zbranost je prisotna ves dan in ni pomembno, ali smo pravkar zaužili obrok ali nismo jedli več ur.

Raziskave kažejo, da LCHF-prehrana varuje možgane in omogoča njihovo bolj ekonomično delovanje. Prav tako spodbuja tvorjenje novih živčnih povezav.

5. Znižanje t. i. trebušne maščobe oziroma maščobe okoli notranjih organov. Znanstveniki že dolgo vedo, da trebušna maščoba ni le skladišče zalog energije, temveč tudi vir snovi, ki spodbujajo vnetna stanja v telesu, ta pa so v povezavi z vsemi boleznimi sodobnega časa.

6. Izboljšanje krvnih parametrov. Ker je tak način prehranjevanja bogat vir holesterola in nasičenih maščob, bi pričakovali negativne spremembe v krvi, ki povečujejo možnost nastanka bolezni srčno-žilnega sistema. Vendar raziskave in praksa kažejo nekaj popolnoma drugega.

Trigliceridi v krvi močno padejo, zdravi HDL-holesterol se poviša, medtem ko se oblika LDL-holesterola spremeni v velike delce nizke gostote, ki niso nevarni, medtem ko se delež nevarnih majhnih LDL-delcev visoke gostote, ki so sicer značilni za prehrano, ki ima veliko ogljikovih hidratov in kalorij, močno zniža. Pomembni kazalci srčno-žilnih obolenj se obrnejo v bolj zdravo smer.

7. Nižji krvni sladkor in izločanje inzulina. Previsok krvni sladkor je povezan s številnimi sodobnimi bolezenskimi stanji, predvsem diabetesom, boleznimi srčno-žilnega sistema, demenco in drugimi. LCHF-način prehranjevanja pri tistih, ki imajo visok krvni sladkor, tega zelo hitro zniža.

Prav tako se zniža povprečna raven hormona inzulina, katerega mnoge raziskave povezujejo s sodobnimi bolezenskimi stanji. V sodobnem svetu je previsok krvni sladkor zaradi prekomernega uživanja ogljikovih hidratov zelo pogost in mnogi se tega sploh ne zavedajo.

8. Znižanje krvnega tlaka. Eden glavnih rizičnih dejavnikov za pojav srčno-žilnih obolenj je povišan krvni tlak. Tudi v tem primeru raziskave kažejo zelo pozitiven vpliv LCHF-prehrane, saj se zaradi nižje ravni inzulina in glukoze v telesu zadržuje manj natrija in s tem manj vode.

9. Konstanten vir energije in boljše počutje. Z nižjo telesno maso, do katere pripelje LCHF-prehrana, in zaradi boljše sposobnosti telesa, da za energijo izkorišča telesne maščobe, se želja po vadbi, pa naj bo to aerobna vadba, kot sta tek in kolesarjenje, trening v fitnesu ali delo na vrtu, močno poveča.

Energije je več kot dovolj. Zaloga maščobe v telesu je skorajda neomejena tudi pri suhih osebah. Telo jo mora le znati izkoriščati, kar pa za človeka ni (več) značilno, saj si je ta sistem uničil s sodobno prehrano.

10. Pester izbor živil, ki zadovolji um in telo. Čeprav mnogi menijo, da je LCHF- prehrana zelo enolična, to ne drži. Maščobe v hrani zelo pripomorejo k izboljšanju okusa hrane.

Če ne verjamete, da je nizko hidratni jedilnik lahko pester in vključuje tudi številne sladice, obiščite Stašino fit kuhinjo, ki je prava zakladnica receptov.

Kakšen je LCHF jedilnik?

Kot nutricionist nerad objavljam primere jedilnikov, ker morajo ti biti prilagojeni posamezniku, zato naj vam ta jedilnik služi le za okvirno predstavo.

Pomembno je, da zaužijemo dovolj vode, lahko pijemo tudi kavo in nesladkan čaj. Po potrebi lahko dodamo še en obrok oziroma povečamo količine živil pri obstoječih.

Kot nutricionist priporočam, da šele ko dosežemo želeno težo in jo pričnemo vzdrževati občasno posežemo po LCHF sladici, ki jo pripravimo brez moke in dodanega sladkorja. LCHF recepte najdete na Stašini fit kuhinji.

Prvi obrok

Prvi obrok si po navadi pripravimo doma. Jajca so zelo nasitna in kar nekaj ur po njih ne bomo občutili lakote.

• 3 jajca (prosta reja)
• 20 g bio masla
• manjša skledica poljubne zelenjave (na primer paprika, bučke, por)
• sol

Maslo raztopimo v ponvi, popečemo zelenjavo, dodamo jajca, solimo in premešamo. Lahko pripravimo tudi kot omleto. Po želji lahko dodamo nekaj ocvirkov ali rezino slanine.

Drugi obrok

Drugi obrok imamo po navadi izven doma. Če se prehranjujete v restavraciji, izberite solato s piščancem, jajci ali sirom ter jo začinite z oljčnim oljem, ali pa kos mesa z zelenjavno prilogo, ki ji prav tako dodajte oljčno olje. Če pa si obrok prinesete s seboj, je najenostavneje vzeti kos sira, oreške ali avokado.

• 80 g polnomastnega sira
• 30 lešnikov in pol avokada
• črna kava z žlico stepene smetane

Tretji obrok

Tretji obrok imamo največkrat doma.

• 150 g z omega-3 maščobami bogate ribe (sardele, skuše, losos)
• majhen košček kokosove maščobe
• 1 žlica oljčnega olja
• 10 oliv
• srednje velika porcija zelenjave
• sol in ostale začimbe po želji

Ribo popečemo na kokosovem olju in začinimo. Prelijemo jo z oljčnim oljem. Postrežemo s svežo ali dušeno zelenjavo in olivami.

Hujšanje je v svojem osnovnem principu enostavno. Če je jedilnik za hujšanje sestavljen tako, da je količina vnesene energije, ki jo zaužijemo, manjša od naših dnevnih potreb, potem bomo hujšali, če je višja, se bomo redili.

Seveda pa informacija o tem, koliko kalorij na dan potrebujemo, ni edina stvar, ki jo moramo pri hujšanju upoštevati.

Jedilnik za hujšanje mora biti zdrav in prinesti dolgoročne rezultate. Poleg prehrane pa moramo upoštevati tudi druge elemente za učinkovito in uspešno hujšanje.

Ko omeniš besede “dolgoročno”, “uravnoteženo” in “uspešno”, morda še pritegneš posameznikovo zanimanje, vendar se stvar obrne, ko blekneš “največ pol kilograma na teden”. Halo? Zakaj neki, ko pa dieta iz revije obljublja izgubo pol kilograma že v enem samem dnevu.

In spet ne morem mimo vprašanja – zakaj take diete že zdavnaj niso poniknile, ko pa gre za tako učinkovite pristope?

Koliko kalorij na dan porabi telo?

Kako ugotovimo, koliko kalorij na dan potrebujemo, da pri tem izgubljamo maščobo? Najlažje z uporabo spodnjega BMR kalkulatorja.

Poudariti pa moram, da je takšen izračun le okviren. Optimalno mejo moramo najti sami s poskušanjem in doslednim spremljanjem svojega (ne)napredka.

Vedeti morate tudi, da današnji odgovor na vprašanje, koliko kalorij na dan, ne pomeni nujno enakega odgovora čez mesec dni.

Telo se nekemu vnosu kalorij lahko prilagodi, tako da poviša ali zniža svojo dnevno porabo. S pravilnim hujšanjem in dovolj visokim vnosom beljakovin lahko to nižanje dnevne porabe kalorij omejimo.

Izračun kalorij – koliko kalorij na dan za vzdrževanje teže?

Da bo izračun kalorij lažji, vam spodnji BMR kalkulator omogoča izračunati svoj bazalni metabolizem (BMR; Basal Metabolic Rate). BMR je seštevek kalorij, ki jih vaše telo potrebuje v stanju mirovanja. Po domače povedano, če ne boste migali popolnoma nič, boste s takšnim vnosom kalorij svojo težo vzdrževali. Torej ne boste niti hujšali niti se redili.

Kalkulator pa vam bo tudi izračunal kalorije glede na vašo običajno aktivnost. Se pravi, koliko kalorij vaše telo potrebuje ob vaši običajni aktivnosti, da boste svojo težo vzdrževali (niti hujšali niti se redili).

Koliko kalorij na dan za hujšanje?

Ko smo ugotovili, koliko kalorij na dan porabimo v mirovanju (BMR) ter ob naši običajni aktivnosti, lahko določimo, koliko kalorij na dan bi naj zaužili, da bomo pri tem izgubljali maščobo.

S kalorijami lahko manipuliramo na 3 različne načine:

1. zaužijemo manj hrane
2. več vadimo
3. zaužijemo manj hrane in več vadimo (priporočljivo)

Vsekakor pazimo, da kalorij ne bomo zmanjšali za več kot 20 odstotkov kalorične vrednosti, ki jo potrebujemo za vzdrževanje telesne teže. Realna izguba telesne maščobe je pol kilograma tedensko.

Naslednji korak je izračun, koliko kalorij na posamezen obrok, kar storimo tako, da številko delimo s številom obrokov.

Znotraj te vrednosti vzpostavimo ustrezno razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami in si pripravimo jedilnik za hujšanje.

Naj še enkrat omenim, da je kalorična vrednost, ki smo jo izračunali, le približek. Dejansko številko lahko ugotovimo le tako, da neko obdobje (npr. dva tedna) vsak dan pojemo približno enako (v okviru svojega izračuna) in opazujemo, kaj se dogaja z našim telesom.

Na podlagi teh ugotovitev nato jedilnik ustrezno popravimo, če je to treba (če prehitro izgubljate na teži, ne izgubljate oz. celo pridobivate kilograme).

Koliko obrokov na dan?

Idealno je, če svojemu telesu omogočimo, da je konstantno v teku. To dosežemo tako, da hrano, predvideno za en dan, razdelimo na tri do pet obrokov.

S tem vzdržujemo visoko raven presnove, telesu zagotavljamo konstantno energijo ter ga ne obremenjujemo s prevelikimi količinami hrane naenkrat, kar pogosto vodi do neprijetnega občutka napihnjenega trebuha.

Vsi obroki naj bodo približno enake kalorične vrednosti, razlika med njimi je lahko le v razmerjih med hranili (glede na čas uživanja posameznega obroka). V vsakem obroku pa naj bo približno enaka količina beljakovin.

Na tem mestu bi želel posebej opozoriti, da se je treba čimprej otresti prepričanja, da po določeni uri ne smete več jesti (sploh šesta ura popoldan se ponavadi navaja kot ta meja), saj sicer hujšanje ne bo možno.

Zapomnite si – ni tako važno, kdaj jeste, temveč, kaj jeste in koliko pojeste. Zvečer izbirajte beljakovinske obroke z zdravimi maščobami in zelenjavo, ostale ogljikove hidrate pa uživajte v prvi polovici dneva.

Kaj redi in kaj ne redi?

Določitev, koliko kalorij na dan potrebujemo, ni edini dejavnik uspešnega hujšanja, zato pazljivo izbirajte živila, ki so sestavni del jedilnika za hujšanje.

Ustavimo se ob stereotipu, da določena živila redijo, določena pa ne – pod vtisom tega marsikdo živi v prepričanju, da se ob zdravi prehrani ne more zrediti. Ne drži!

Kalorični vnos je vseeno naddejavnik – ni pomembno, s katerimi živili ste ga presegli, ključno je, da ste ga presegli.

Za lažjo predstavo: vaša dnevna poraba znaša npr. 1500 kalorij. Dnevno uživate le pusto meso, rjavi riž, ovsene kosmiče, zelenjavo … kar skupaj znese npr. 1700 kalorij.

Ustvarili ste torej presežek, ki se bo pretvoril v odvečno maščobo.

In nasprotna situacija: dnevno v okviru 1300 kalorij pojeste za zajtrk kos belega kruha z marmelado, za kosilo palačinke z orehi, za večerjo pa sendvič – še vedno ste v primanjkljaju za 200 kalorij.

Kljub temu da se prehranjujete s hrano, ki je za dieto vse prej kot primerna, boste kilograme izgubljali. Seveda pa tako hujšanje ni zdravo in dolgoročno.

Osredotočite se na primerna živila

Za nobeno živilo ne moremo vnaprej dejati, da redi oz. ne redi. So le živila, ki so za dieto bolj primerna, manj primerna oz. celo neprimerna.

V času diete so gotovo najprimernejša taka živila, ki ob čim večjem volumnu nudijo čim manj kalorij ter hkrati ne vplivajo na prehiter porast krvnega sladkorja, kar privede do izločanja inzulina – hormona, ki zmanjšuje izločanje maščobe iz maščobnih celic.

Z njimi pa moramo telesu tudi zagotoviti vse nujne beljakovine in mikrohranila, torej morajo biti hranilno bogata.

Če izbiramo ustrezna živila, bodo naši jedilniki pestri pa tudi lačni ne bomo. Zaradi tega tudi ne bomo imeli občutka odrekanja, kar je pomemben dejavnik motivacije.

Ni pomembno le, koliko kalorij na dan zaužijemo

Koliko kalorij na dan potrebujemo za hujšanje, si lahko izračunamo s pomočjo našega BMR kalkulatorja.

Številka, ki jo dobimo pa je lahko le približek, ki se s časom tudi spreminja.

Koliko kalorij na dan potrebujemo je sicer pomemben podatek, vendar je za uspešno hujšanje pomembno še kaj drugega. Preverite, katerih 5 elementov je pomembnih za uspešno in učinkovito hujšanje.

Pri večini že logika in malo znanja o prehrani povesta, da na dolgi rok marsikateri ne delujejo oziroma lahko celo škodujejo.

Velikokrat dobim vprašanje, zakaj nek jedilnik za hujšanje ni prinesel rezultatov.

Osnovni problem večine jedilnikov je po mojem mnenju prenizek energijski vnos, premalo beljakovin ter enolični in neokusni obroki. Dokler ima posameznik voljo in cilj ter se diete drži, deluje praktično vsak jedilnik za hujšanje, če le znižamo energijski vnos.

Seveda pa kasneje postaja vse težje, odrekanje se zdi vse večje, telo se prične braniti. Kmalu odpovemo.

Ker je zaradi pretirano nizkega energijskega vnosa ali prenizkega vnosa beljakovin, ki ga predvideva tak jedilnik za hujšanje, v telesu prišlo do presnovne adaptacije oziroma do manjše potrebe po energiji, predvsem če nismo poskrbeli za ohranitev mišične mase, se običajno hitro zredimo nazaj oziroma celo pridobimo kakšen kilogram več.

Jedilnik za hujšanje ne sme biti usmerjen le k izgubi telesne teže, temveč tudi k ohranjanju telesnih beljakovin, predvsem mišične mase. Gre za optimalno razmerje med maščevjem in čisto telesno maso, ne samo za manj ali več kilogramov na tehtnici.

Domači pojem “shujšati” bi moral vsakdo razumeti kot preoblikovati svoje telo, saj pravilno hujšanje ni nič drugega kot sprememba telesne sestave tako, da zmanjšamo obseg maščevja.

Kateri je najpomembnejši dejavnik hujšanja? Vnos energije

Najpomembnejši dejavnik hujšanja je vnos energije ali po domače povedano, koliko pojemo.

Če je jedilnik za hujšanje sestavljen tako, da je količina vnesene energije, ki jo zaužijemo, manjša od naših dnevnih potreb, potem bomo hujšali, če je previsoka, se bomo redili.

Pri tem je pomembno tudi to, da smo si pri tem lahko zelo različni: dve enako visoki ženski z enakim številom kilogramov in enakim načinom življenja bosta lahko potrebovali različno količino energije in tako tudi drugačen jedilnik za hujšanje.

Za prvo bo potrebnih 1800 kcal, za drugo morda 1600. Koliko je naša povprečna vzdrževalna količina energije, lahko ugotovimo samo z opazovanjem – recimo dva tedna ali tri tedne natančno spremljamo vse, kar smo pojedli in popili, nato pa glede na napredek ugotovimo, ali je to preveč, premalo ali ravno prav.

Pred leti je izšla knjiga, v kateri je Jeff Wilser popisal svojo dogodivščino z mesec dni trajajočo dieto, v kateri je jedilnik za hujšanje vseboval izključno slabo hrano (piškote, hamburgerje, sladice), vendar je pri tem vnesel manj energije, kot je je porabil. In je začasno shujšal.

To je seveda možno, vendar je že prvi dan opazil, da je hrane enostavno premalo, ker so obroki majhni, a energijsko bogati. Dejstvo je, da večina diet na kratek rok deluje samo zato, ker znižamo energijski vnos.

A to ne pomeni, da je vsak jedilnik za hujšanje dober za naše telo, predvsem pa ne pomeni, da z vsakim načinom prehrane lahko vztrajamo dovolj dolgo, da bi uspešno preoblikovali svoje telo.

Jedilnik za hujšanje mora v prvi vrsti, preden se sploh dotaknemo drugih želja in ciljev, podpirati naše telesne funkcije in to ni samo dobava energije.

Hrana je še vse kaj drugega: zagotavljati mora snovi, ki splet fizioloških procesov omogočajo tudi na mikro ravni. Zaužiti moramo zadostno količino beljakovin in maščob, ki so bistveno pomembnejše, kot smo mislili v zadnjih desetletjih.

Podobno velja za holesterol – samo kot zanimivost naj povem, da obstaja statistična povezava med prenizkimi ravnmi holesterola ter agresivnostjo in depresijo.

Drugi pogoj, ki ga običajno jedilnik za hujšanje zanemarja, je psihološki vidik. Načini prehranjevanja, pri katerem po uvodnih nekaj dneh, ko smo na višku motivacije, dobimo občutek hudega odrekanja, lahko v teoriji delujejo, vendar se jih je težko držati in to potem vodi v zdrse, napake in pogosto tudi v prenehanje.

Zato pravimo, da diete v praksi ne delujejo.

Šele ko vemo, da moramo s hrano zadovoljiti pahljačo potreb telesa – od fizioloških do psiholoških, lahko začnemo načrtovati tudi jedilnik za hujšanje.

Čeprav drži, kar smo ugotovili na začetku, da je prvi pogoj za hujšanje to, da pojemo manj energije, kot jo porabimo, pa vsekakor ni vseeno, kaj jemo in česa ne.

Če povzamemo – idealen jedilnik za hujšanje je jedilnik:

• ki se ga je mogoče držati brez pretiranih občutkov odrekanja;
• ki omogoča omejevanje energijskega vnosa na spontan način;
• ki ne povzroča dviga apetita (kar je normalen odziv, ko znižamo energijski vnos);
• ki v vseh pogledih zagotavlja optimalno podporo telesu z makrohranili in mikrohranili.

Ker se s prehranskim svetovanjem ukvarjam že zelo dolgo, vem, s kako velikimi težavami se ljudje spopadajo, ko želijo shujšati oziroma spremeniti telesno sestavo.

Razen nerealno postavljenih ciljev, ki tudi delujejo uničujoče, se hujšanja lotevajo brez upoštevanja zgoraj naštetih značilnosti, ki bi jih jedilnik za hujšanje moral.

Gašper Grom Low carb coach

Primer iz moje prakse:

Pred leti sem sodeloval kot dietetik v TV oddaji The Biggest loser, kjer udeleženci tekmujejo v izgubi telesne teže.

Čeprav sem na vsak način želel doseči, da bo njihov jedilnik za hujšanje optimalen in upošteval vsa pravila, mi pri mnogih ni uspelo.

Tekmovalce je zanimala le številka na tehtnici in ne zdravje in dolgoročen rezultat. K izgubi na tehtnici namreč pripomore tudi izguba mišične mase in vode iz telesa.

To ima na dolgi rok negativne posledice. Kmalu po tekmovanju je večina tekmovalcev končala z večjo telesno težo, kot jo imela pred samim tekmovanjem.

Približno četrtina ljudi se bo ugodno odzvala na kakršen koli jedilnik za hujšanje brez kakih težav. Predpisane diete se bodo držali, vadili in dosegli zastavljeno brez večjih težav. Trik je, da ta četrtina redko potrebuje dieto.

Velika večina ljudi, ki dieto potrebuje, pa se ne odzove idealno: kak mesec bodo recimo zdržali kak fitnes jedilnik za hujšanje (poudarek na vnosu beljakovin, zmernem vnosu ogljikovih hidratov, predvsem kompleksnih, štiri do pet obrokov dnevno), po določenem času pa bodo poročali o nepremagljivi lakoti, o šibki volji in o tem, da se enostavno ne morejo upreti hrani in tako začnejo delati napake, ki jih stanejo napredka.

Po mojih izkušnjah je pogosto rešitev prehrana LCHF.

Več o tej prehrani preberite v mojem članku LCHF prehrana – kako začeti? V tem članku pa več o splošnem jedilniku za hujšanje.

Jedilnik za hujšanje – kakšen je pomen beljakovin?

Ne glede na to, za kakšen jedilnik za hujšanje se bomo odločili, so beljakovine najpomembnejše. Beljakovine so esencialno živilo, kar pomeni, da jih moram nujno zaužiti s hrano.

Predstavljamo si jih lahko kot nekakšne opeke, ki gradijo naše telo. Če bo jedilnik za hujšanje vseboval premalo beljakovin, bomo izgubljali mišice in s tem zmanjšali energijsko porabo tako v mirovanju kot med gibanjem.

Tudi naš imunski sistem ne bo deloval optimalno.

Ker pa telo beljakovine nujno potrebuje, bodo sledili napadi lakote, tudi če bomo zaužili veliko ogljikovih hidratov in maščob.

Jedilnik za hujšanje naj bi pri neaktivnih osebah vseboval minimalno 1,5 g beljakovin na kilogram idealne telesne teže posameznika. Aktivni potrebujejo več beljakovin, tudi 2 g na kg ali več.

Maščobe ali ogljikovi hidrati kot vir energije – kaj je boljše?

Če si beljakovine lahko predstavljamo kot opeke, ki gradijo naše telo, si maščobe in ogljikove hidrate lahko predstavljamo kot delavce oziroma energijo, ki jo potrebujemo za izgradnjo hiše oziroma telesa.

Seveda mora pri hujšanju del te energije priti iz lastnih zalog. Večina zalog pa je v obliki maščob. Jedilnik za hujšanje pa naj doprinese drugi del energije, ki jo potrebujemo.

Vprašanje je torej, kateri vir energije naj jedilnik za hujšanje vsebuje. Ali maščobe ali ogljikovi hidrati? Pravzaprav imamo tri možnosti. Pa poglejmo katere.

1. Maščobe kot vir energije pri jedilniku za hujšanje

Lahko se odločimo izključno za maščobe ter močno zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov. V tem primeru naj slednje v jedilniku za hujšanje zagotavlja predvsem zelenjava. Ta ima malo kalorij, malo ogljikovih hidratov ter veliko mikroelementov in vlaknin.

Jedilnik za hujšanje z malo ogljikovimi hidrati izboljša izgorevanje maščob za energijo, saj telesu ne preostane drugega.

Prednosti učinkovitejše izrabe maščobe pa so, da smo hitreje siti in zato lažje sprejemamo nižji energijski vnos in imamo več energije, ki je na dieti pogosto primanjkuje.   

Po drugi strani pa se lahko odločimo, da v jedilniku za hujšanje omejimo vnos maščob, vendar je tak jedilnik za hujšanje pogosto nevzdržen na dolgi rok.

Zaradi nihanja krvnega sladkorja bo naš nadzor nad apetitom veliko manjši. Prav tako bo čez dan prihajalo do velikega nihanja v energiji.

2. Ogljikovi hidrati kot vir energije pri jedilniku za hujšanje

Problem lakote in nihanja energije lahko omejimo tako, da v tak jedilnik za hujšanje vključimo predvsem vlaknaste vire ogljikovih hidratov, ki imajo nižjo energijsko vrednost. Torej predvsem zelenjava, nekaj polnozrnatih izdelkov in omejena količina sadja. Gre za živila, ki imajo nizek glikemični indeks in indeks glikemične obremenitve.

Z vlaknastimi viri ogljikovih hidratov, ki jih bo vseboval jedilnik za hujšanje, bomo hitreje in dalj časa siti, prav tako pa bomo dosegli bolj stabilno raven krvnega sladkorja in s tem energije.

Vedeti pa moramo, da nekatere maščobe telo nujno potrebuje.

To sta omega 3 maščobni kislini EPA in DHA, ki sta podobno kot beljakovine esencialne in jih moramo nujno zaužiti s hrano.

Ker pa želimo maščobe v takem jedilniku za hujšanje omejiti in ker se omega 3 maščobne kisline nahajajo predvsem v živalskih maščobnih živilih, bomo s tem seveda omejili vnos omega 3.

Dodaten problem pa se pojavi, ker v sodobnem svetu živali hranijo napačno in je vsebnost EPA in DHA v živalski hrani veliko manjša kot v preteklosti. Ker so omega 3 maščobne kisline EPA in DHA nujne za zdravje telesa in ker pomagajo tudi pri hujšanju, je najlažje, da jedilnik za hujšanje dopolnimo z dodatkom ribjega olja oziroma kapsul omega 3.

3. Kombinacija maščob in OH kot vir energije pri jedilniku za hujšanje

Lahko pa v jedilniku za hujšanje uporabimo še tretjo možnost vira energije, in sicer kombinacijo tako maščob kot ogljikovih hidratov.

Če je v primeru sodobne prehrane (enostavni in predelani ogljikovi hidrati, vnetne omega 6 predelane maščobe) taka kombinacija idealna za kopičenje telesne maščobe in uničevanje zdravja pa je ob pravilnem izboru živil lahko pot do vitkosti in zdravja.

Tudi tak jedilnik za hujšanje naj kot vir energije vsebuje pretežno vlaknaste nepredelane vire ogljikovih hidratov, ki pa jih dopolnimo z zdravimi maščobami. Tak jedilnik za hujšanje ima prednost pred jedilnikom z malo maščobami v tem, da teh telo ne potrebuje le za energijo.

So tudi gradnik raznih hormonov, celičnih membran itd. Te maščobe lahko telo proizvede in nam jih ni treba zaužiti s hrano, a kot kažejo raziskave prenizka raven zaužitih maščob vodi do padca hormonov, predvsem testosterona in estrogena ter oteži delovanje možganov in živčevja.

Nervoza, pomanjkanje zbranosti in depresije so pogoste pri jedilniku za hujšanje, kjer zelo omejimo maščobe. Izbirati pa moramo pretežno zdrave maščobe. O tem si preberite več v mojih člankih Maščobe: dobre, umazane, zle? – 1. del: nasičene maščobe in Maščobe: dobre, umazane, zle? – 2. del: nenasičene maščobe.

Kakšen je jedilnik za hujšanje v praksi?

V nadaljevanju bom opisal, kako lahko v praksi izračunamo našo dnevno porabo kalorij in si sestavimo jedilnik za hujšanje, kjer vir energije predstavljajo tako ogljikovi hidrati kot maščobe.

9 pravil, ki jih mora jedilnik za hujšanje upoštevati

1. Dnevni energijski vnos moramo prilagoditi sebi. Temeljno oziroma začetno vrednost lahko dobimo z odčitavanjem iz tabel ali izračuna z uporabo različnih formul, nato pa ga prilagajamo iz tedna v teden.
2. Dnevno energijo, potrebno za vzdrževanje telesne teže, na začetku diete znižamo za približno 500 kilokalorij na dan oziroma ne več kot za 20%.
3. Dodatno porabo energije lahko dosežemo s primerno vadbo za hujšanje (vadba z utežmi, aerobne aktivnosti).
4. Povečamo vnos beljakovin.
5. Izbiramo živila z visoko hranilno gostoto, ki vsebujejo pomembna hranila in varovalne snovi za optimalno delovanje našega telesa.
6. Spremljamo svoj napredek z digitalnimi fotografijami in merjenjem obsega pasu in telesne teže.
7.  Merjenje telesne teže ni nujno verodostojen podatek izgube telesne maščobe, saj smo lahko izgubili ali pridobili mišično tkivo.
8. Uživamo veliko tekočine, predvsem navadno vodo in nesladkane čaje.
9. Maščobe, ki se je nalagala morda več let, ni mogoče izgubiti v nekaj tednih. Zato si vzamemo čas in verjamemo v uspeh. Če ni napredka, pomeni, da nekaj počnemo narobe.

Jedilnik za hujšanje pa ni vse, kar je treba upoštevati. Pomembna je tudi aktivnost in spanje, v pomoč pa so lahko tudi dodatki k prehrani. Več o tem si preberite v mojem članku Učinkovito in uspešno hujšanje – 5 elementov uspešnega hujšanja.

BMR kalkulator – koliko kalorij dnevno za vzdrževanje teže

S pomočjo BMR kalkulatorja izračunajte svoj bazalni metabolizem (BMR; Basal Metabolic Rate). BMR je seštevek kalorij, ki jih vaše telo potrebuje v stanju mirovanja. Po domače povedano, če ne boste migali popolnoma nič, boste s takšnim vnosom kalorij svojo težo vzdrževali. Torej niti boste hujšali niti se boste redili.

Kalkulator pa vam bo tudi izračunal kalorije glede na vašo običajno aktivnost. Se pravi koliko kalorij vaše telo potrebuje ob vaši običajni aktivnosti, da boste svojo težo vzdrževali (niti hujšali niti se redili).

Primer jedilnik za hujšanje z maščobami in ogljikovimi hidrati

Ogledali si bomo primer izračuna za sestavo obrokov v razmerju 1:1:1. Vsi obroki naj imajo približno isto razmerje med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Izračun je podan za 1400 kcal, od tega:
33% ogljikovih hidratov (OH), 33% beljakovin (B) in 33% maščob (M)

Kako se lotite izračuna?

1400 kcal delite s 3 (tako izračunate dnevne kalorije posameznega hranila – B, OH in M)
Rezultat je 466,7 kcal

1 g OH ima 4 kcal (isto velja za B), zato 466,7 kcal delite s 4
Rezultat je 116,7 (to pomeni, da boste dnevno zaužili 116,7 g OH in 116,7 g B)

1 g M ima 9 kcal, zato 466,7 kcal delite z 9
Rezultat je 51,9 (dnevno torej 51,9 g M)

Izračunali ste torej, da boste dnevno pojedli: 1400 kcal, 116,7 g B (kar je tudi količina, ki jo potrebuje povprečna oseba ženskega spola), 116,7 g OH in 51,9 g M.

Naslednji korak je porazdelitev B, OH in M na obroke (teh naj bo 5).

Če zgornje številke torej delite s 5, dobite podatek za 1 obrok: 280 kcal; 23,3 g B; 23,3 g OH; 10,4 g M

Sedaj vam le še preostane, da sestavite jedilnik, ki približno ustreza zgornjim številkam. Še bolje je, če OH pri večernih obrokih zmanjšate ter jih sorazmerno povečate pri jutranjem obroku in/ali obroku po treningu.

Kot pomoč pri izračunavanju vam svetujem naslednjo stran: Nutrient Data Laboratory

Kakšna živila naj izberem za jedilnik hujšanja?

Maščobe: maslo (iz mleka katerekoli živali), jajca, olivno, kokosovo, avokadovo in lešnikovo olje, kot dodatek tudi ribje olje, avokado, lešniki in makadamije (pri shujševalni varianti z drugimi oreščki ne pretiravajte), mlečni izdelki, semena omejeno.

Beljakovine: mastne  in puste ribe (skuša, sardela, losos), meso (predvsem pusti viri), jajca in omejeno mlečni izdelki

Ogljikovi hidrati: zelena listnata zelenjava, zelenjava iz družine križnic, v manjših količinah tudi vsa ostala zelenjava, krompir in sladki krompir, gozdni sadeži; riž (“parboiled”, basmati, vse vrste neoluščenih), polnozrnate testenine, kosmiči (ovseni, ječmenovi, rženi), polnozrnat, “fitnes” kruh, kaše (ovsena, ržena, prosena, ječmenova, pira …), Sukrin nadomestki kruha, testenine z nizko energijsko vrednostjo in vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ne pozabite na dovolj soli. Kot preventivo pa je vsak jedilnik za hujšanje vredno dopolniti še z multimineralno in multivitaminsko formmulo. Priporočam Biotech One a day ali Maxximum Multivitamin & Mineral.

Primeri obrokov, ki imajo skupaj 1400 kcal

1. Primer

286 kcal (21 g B; 25 g OH; 11 g M)

• 20 g ovsenih kosmičev
• 15 g grobo mletih lešnikov
• 1,5 dl mleka z 0,5 % m.m.
• 80 g skute
• Sladilo Sukrin

Priprava:

Kosmiče prelijemo z mlekom, dodamo Sukrin po okusu, lahko tudi prekuhamo. Skuto pojemo posebej (po želji s Sukrinom). Sukrin vsebuje eritrtiol – naravno sladilo brez kalorij.

2. Primer

275 kcal (23 g B; 23 g OH; 10 g M)

• 150 g skute
• 40 g jagod (sveže ali zamrznjene)
• 50 g banane
• 15 g grobo mletih lešnikov
• Sladilo Sukrin

Priprava:

Skuto in jagode pretlačimo z vilicami, dodamo Sukrin, po potrebi tudi malo vode, nato pa še na koščke narezano banano.

3. Primer

245 kcal (21 g B; 18 g OH; 11 g M)

• 100 g skute
• 100 g malin
• 1 beljak
• 15 g grobo mletih lešnikov
• 2 kapsuli omega 3
• Sladilo Sukrin

Priprava:

Skuto premešamo z malinami, osladimo s Sukrinom, nato z žlico vmešamo beljakov sneg. Potresemo z lešniki.

4. Primer

218 kcal (27 g B; 7 g OH; 9 g M)

• 100 g piščančjih prs na žaru
• 150 g brokolija
• žlica olivnega olja
• 2 kapsuli omega 3

Priprava:

Piščančje prsi narežemo na kocke, posolimo ter popečemo na teflonu brez olja (začimbe dodamo po želji). Brokoli skuhamo posebej v osoljeni vodi ali ga skuhamo na pari.

5. Primer

246 kcal (24 g B; 10 g OH; 12 g M)

• 100 g lososovega fileja
• 200 g zelene solate
• 1 dl navadnega jogurta z 0,1% m.m.
• 1 čajna žlička olivnega olja
• kis
• rezina limone
• začimbe: sol, poper, peteršilj, česen

Priprava:

Lososov file posolimo, popopramo, posipamo s peteršiljem in sesekljanim česnom, nato nanj položimo rezino limone ter zavijemo v folijo.

V segret pečici pečemo 20 minut pri 200 stopinjah Celzija (lahko ga tudi spečemo na teflonu brez olja).

Ko je pečen, ga prelijemo z žličko olivnega olja. Solato solimo, dodamo druge začimbe po želji, kis in jogurt.

6. Primer

293 kcal (24 g B; 23 g OH; 11 g M)

• 150 g skute
• 100 g jogurta
• 40 g banane
• 15 g grobo mletih lešnikov

Priprava:

Skuto premešamo z jogurtom, dodamo na koščke narezano banano in po želji vse skupaj še pretlačimo.

Možnosti za pripravo podobnih obrokov je še veliko, le domišljijo morate uporabiti. Če ste z domišljijo “na psu”, najdete veliko idej tudi tukaj, na Maxximum portalu – Recepti ali Stašini fit kuhinji.

Če pa ste “na psu” s časom, je lahko občasen nadomestek obroka tudi beljakovinska ploščica ali beljakovnski »puding« Maxx Dessert.

Novodobne čokoladne ploščice vsebujejo minimalno sladkorja ter so brez trans nasičenih maščob. Praktične so na delovnem mestu, v šoli, na poti ali vedno, ko želite na brbončicah začutiti čokoladen občutek.

Če povzamem…

Pomembno je, da jedilnik za hujšanje telesu zagotovi nujne beljakovine, esencialne omega 3 maščobe EPA in DHA ter vse mikroelemente.

Te lahko zagotovimo tako, da izbiramo polnovredna, čim manj predelana živila. Pomagamo pa si lahko tudi s prehranskimi dopolnili.

Energijski vnos v jedilniku za hujšanje mora biti malenkost nižji od naše dnevne porabe. Pri izračunu porabe energije si lahko pomagamo s formulami.

Pravilno sestavljen jedilnik za hujšanje bo zagotovil občutek sitosti kljub znižanem vnosu energije. Če pokažemo malce volje in vztrajamo neko obdobje, pa bo po mojih izkušnjah izginila tudi želja po sodobnih živilih in predelani hrani.

To pa je pomembno za uspeh na dolgi rok. Če se bomo vrnili na stare vzorce prehranjevanja, nam pri ohranjanju vitke linije in zdravja ne bo pomagal noben jedilnik za hujšanje.

Če si jedilnika za hujšanje ne uspete sestaviti sami in potrebujete mojo pomoč pa se lahko odločite za moje svetovanje.

Ne glede na razlog za željo po vitkejšem telesu in ne glede na to, koliko maščevja se moramo rešiti, je osnovni pristop k hujšanju vedno enak. Kot pri mnogih drugih stvareh v življenju je tudi za učinkovito in uspešno hujšanje pomemben dober načrt.

Ni rečeno, da nam nobena stvar, ki je nismo dobro načrtovali, ne bo uspela, zagotovo pa imamo več možnosti, če pred podvigom vemo, katere ovire bomo morali premagati.

Za učinkovito in uspešno hujšanje, je to toliko pomembneje: ker bomo morali zmanjšati vnos hrane in ker je to pogosto neprijetno početje, se je na to dobro pripraviti. Hrana namreč pogosto deluje kot nagrada: občutki v telesu so dobri, kar je naša evolucijska prilagoditev, ki nas motivira, da od lakote ne umremo.

Ti prijetni občutki so lahko tako močni, da jemo zaradi njih, ne pa zato, ker naše telo potrebuje energijo in gradnike, ki jih zagotavlja hrana.

Če je naš cilj učinkovito in uspešno hujšanje, moramo razčistiti, kaj ta cilj sploh pomeni, kako ga bomo dosegli in kako bomo proces preživeli oziroma zdržali.

Kaj pravzaprav je učinkovito in uspešno hujšanje?

Prepogosto vidim posameznike, ki pri hujšanju gledajo samo na to, kaj pokaže tehtnica. V primerih zelo debelih posameznikov bo seveda tehtnica prva pokazala, ali so napori pri hujšanju usmerjeni v pravo smer, v določenem trenutku pa tehtnica ni več najbolj zanesljivo merilo našega uspeha.

Zato je pomembno vedeti, kaj počnemo pri hujšanju. Učinkovito in uspešno hujšanje bo le v primeru, če spreminjamo telesno sestavo tako, da zmanjšujemo delež, ki ga predstavlja maščevje v odnosu do puste telesne mase (kosti, organov, mišic).

Če samo izgubimo vodo, bo tehtnica pokazala nižjo številko, ampak to ne pomeni, da smo zares shujšali. Učinkovito in uspešno hujšanje bo, ko bomo zmanjšali obseg maščevja in hkrati ohranili mišično maso. Zato moramo za učinkovito in uspešno hujšanje izbrati pravo strategijo.

Cilj je doseči, da bo telo začelo odvečne zaloge uporabljati za energijo za naše vsakodnevne aktivnosti. Ob tem pa je posebej pomembno, da pri hujšanju izgubimo čim manj mišične mase – mišice so največji porabnik energije v telesu.

Če zmanjšamo kapaciteto peči (mišice), bomo lahko v njej manj pokurili, tega pa si pri hujšanju ne želimo: prej nasprotno. Vsaka nižja številka na tehtnici torej ne pomeni, da gre za učinkovito in uspešno hujšanje.

1. Prehrana za učinkovito in uspešno hujšanje

Daleč najpomembnejši dejavnik vsakega shujševalnega napora je jedilnik za hujšanje. Lahko se sicer tolažite, da boste pregreho, ki ste si jo privoščili, pokurili s telovadbo, a le malo je takih, ki v trenutkih slabosti ne zmoremo pojesti več, kot bi bilo nujno za vsaj tri zaporedne triatlonske preizkušnje.

Skratka, eno majhno pregreho boste še lahko pokurili, tablica čokolade zna biti že problem. Ne gre namreč samo za presežek energije, ki ste ga vnesli, pač pa tudi za določene “nevidne” presnovne dogodke, ki lahko za nekaj dni sabotirajo vaše dobre namene.

Ne glede na to, da obstajajo ugodne in manj ugodne strategije, hujšamo takrat, ko vnesemo vase manj energije, kot jo potrebujemo. A kot smo videli pri primeru čokolade, je tudi izbira tega, kaj konkretno bomo pojedli, pomembna za učinkovito in uspešno hujšanje.

Lahko bi, denimo, vso energijo, ki jo potrebujete pri shujševalnem jedilniku, dobili iz mlečne čokolade. Če boste v energijskem primanjkljaju, bi načeloma morali hujšati. Nemara res, ampak vaše početje bo počasno, nezdravo in vprašanje je, koliko časa boste na dieti zdržali. Zakaj?

V presnovi je eden najpomembnejših hormonov inzulin. Inzulin se izloča, ko glukoza v krvi naraste: naloga inzulina je, da glukozo spravi do celic, ki jo potem uporabijo za energijo. A inzulin ima še eno vlogo: zaklene namreč maščevje, tako da se energija, ki jo nosimo na telesu, ne porablja, ko je v krvi presežek glukoze.

Skratka, inzulin lahko učinkovito preprečuje točno tisto, kar želimo doseči: odpreti maščobne celice in porabiti energijo, shranjeno v njih in tako ovira učinkovito in uspešno hujšanje.

Za učinkovito in uspešno hujšanje pa velja, kot sem že omenil, predvsem pomembno, da ohranjamo mišično maso. Zato je, kot bom videli v nadaljevanju, izredno pomemben vnos beljakovin. S čokolado ne dobimo nič beljakovin in veliko odvečne energije.

S kakšnim jedilnikom torej učinkovito in uspešno shujšati? Idealno je, da telo naučimo kuriti lastne maščobe. To je povedano preprosto, v ozadju pa je ideja, da skušamo umiriti aktivnost inzulina.

Najučinkovitejša metoda za to je prehrana LCHF – torej minimalno ogljikovih hidratov, ki jih nadomestimo z vnosom maščob. Prednost prehrane LCHF za hujšanje je v tem, da bomo zelo hitro dosegli točko, ko se bo apetit uravnaval bolj spontano: enostavno ne bomo lačni in ne bomo ves čas mislili na to, kako bi kaj dali pod zob.

Večja sitost oziroma manjša lakota nam omogoča zdržati nižji energijski vnos, kar igra izredno pomembno vlogo pri tem da nam uspe učinkovito in uspešno shujšati.

Če boste preizkušali LCHF prehrano je zelo pomembno, da veste kako začeti z LCHF prehrano in kaj so najpogostejše napake pri LCHF prehrani.

Ni pa prehrana LCHF edina: tudi z ustrezno oblikovanim jedilnikom za hujšanje, ki vsebuje tudi ogljikove hidrate, nam lahko uspe učinkovito in uspešno shujšati.

To je druga, manj učinkovita, a še vedno dobra metoda: zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in izbirate čim bolj kompleksne. Priporočljivo je, da jih – če ste športno aktivni – zaužijete tik pred, med ali po treningu.

Poskusite jih zmanjšati tako, da jih vključite v največ dva obroka. Hkrati pa v jedilniku za hujšanje nekoliko povečate vnos beljakovin, ki bodo pomagale pri ohranjanju mišičnega tkiva. Maščobe naj predstavljajo do 30 odstotkov energijskega vnosa.

Predvsem uživajte zeleno, listnato zelenjavo, sadje pa ni najboljša izbira. S sadjem torej ne pretiravamo, če je cilj učinkovito in uspešno hujšanje.

2. Spanje: pomen spanca za učinkovito in uspešno hujšanje

Dovolj spanja igra, poleg prehrane, najpomembnejšo vlogo pri učinkovitem in uspešnem hujšanju. To potrjujejo tudi raziskave.

Premalo spanja vodi do inzulinske rezistence in dviga hormona grelina, ki je eden izmed hormonov, ki dvigajo apetit. Osebe, ki premalo spijo, imajo običajno težave z uravnavanjem apetita, odvečna maščoba pa se jim kopiči okoli trebušnih organov.

Kopičenje maščobe okoli trebušnih organov je povezano s kroničnimi vnetnimi stanji v telesu, ti pa z obolenji sodobnega časa in oteženim hujšanjem.

Prehrana z manj ogljikovimi hidrati lahko zmanjša negativen vpliv pomanjkanja spanca, ni pa to popolna rešitev. Negativen vpliv ima tudi izmenično nočno delo oziroma menjajoči se cikli spanja.

3. Vadba: aktivnosti za učinkovito in uspešno hujšanje

Vemo, da moramo pri hujšanju ustvariti energijski primanjkljaj: del ga ustvarimo tako, da jemo manj, kot potrebujemo, drugi del pa tako, da povečamo skupno porabo energije.

Telesna aktivnost ima še drugo funkcijo: pomaga nam pri umirjanju inzulina. Večkrat slišimo, da so za hujšanje najboljše nizko intenzivne aktivnosti: tek s tempom, ko še lahko govorimo, itn.

Drži, v tem intervalu intenzivnosti bo telo za energijo najbolj izkoriščalo maščobe, a poraba bo tako majhna, da se je vredno vprašati o tem, kako dobro izkoriščamo svoj čas.

Nizkointenzivno vadbo je smiselno izvajati samo, če smo izrazito pretežki, če pa nismo, je veliko bolj učinkovito izvajati zelo intenzivne treninge, posebej kakršnokoli obliko intervalnega treninga.

Najlažje je učinkovito in uspešno shujšati s treningi z utežmi. Poleg ohranjanja ali celo pridobivanja mišičnega tkiva taka vadba vodi do večje porabe energije tako med vadbo kot med počitkom.

Taka vadba tudi krepi okostje in presnovno zdravje, poleg tega z njo ohranjamo učinkovit mišični sistem.

Začetnikom bo dovolj vadba z lastno telesno težo in lažjimi rekviziti, idealno pa je, če se vpišete v fitnes, saj boste le tako lahko strukturirano vadili vse mišične skupine.

Za učinkovito in uspešno hujšanje ter tudi za kasnejše vzdrževanje nove telesno teže pa je najbolj pomembno, da najdemo vadbo, ki nam ustreza in katere ne bomo izvajali s prisilo. Več si lahko preberete v članku Vadba za hujšanje: hoja, tek, kolo, HIIT ali uteži? Katera je najboljša?

4. Motivacija: kako do motivacije za učinkovito in uspešno hujšanje?

Motivacija ali notranja moč, da vztrajamo pri sprejetih odločitvah, je najpogosteje bistveni dejavnik, da bo hujšanje učinkovito in uspešno.

Kar je pomembno vedeti, še preden se lotimo hujšanja, je to, da motivacija bo nihala – in na to moramo biti pripravljeni. Moč za vztrajanje je nekaj, česar nimamo v neomejenih količinah: če jo usmerimo na preveč ciljev naenkrat, nam je bo zmanjkalo.

Predvidite, da boste občasno lačni ali sitni, da se vam ne bo dalo, da vam bo okolica skušala pokvariti načrte (“samo en košček torte poskusi, no”), postavite si realne cilje in če se zalomi, ne vrzite puške v koruzo.

Kdor dela, se moti, kdor hujša, kdaj tudi kaj narobe poje. Lahko padete, ne pa se valjati po tleh, pač pa se dvignite in do cilja naprej. Več o motivaciji za učinkovito in uspešno hujšanje, preberite v članku Fit motivacija.

5. Dodatki: učinkovito in uspešno hujšanje s prehranskimi dopolnili

O prehranskih dopolnilih sem že precej pisal. Vedno poudarjam, da so dopolnila to, kar pravi njihovo ime: dopolnilo.

Nikakor ni smiselno svoje shujševalne diete osredotočiti okrog tega, katera dopolnila boste jemali. Ta vam namreč lahko le olajšajo hujšanje, pomagajo pri regeneraciji, dajo dodaten zagon motivacije, ko ste utrujeni.

Prehranska dopolnila pospešijo metabolizem, nudijo energijo, ki je je običajno na dieti manj, zmanjšajo apetit ter pomagajo pri ohranjanju mišične mase ter tako podprejo učinkovito in uspešno hujšanje.

Na trgu prehranskih dopolnil najdemo marsikaj. Veliko dopolnil nima učinka ali pa je učinek zanemarljiv. Za učinkovito in uspešno hujšanje sem v nadaljevanju pripravil izbor prehranskih dopolnil, ki po mojih izkušnjah ob pravem jedilniku lahko pomagajo.

Beljakovinski napitki

Kot sem že omenil je za izgubo telesne maščobe najpomembneje, da ohranite čim več mišične mase oziroma jo celo pridobite, kar pa je – razen pri začetnikih – tudi ob pravilnih dietah skoraj nemogoče.

Mišična masa je namreč velik porabnik energije tudi v mirovanju. Več kot je imate, več kalorij boste porabili in lažje boste izgubljali maščobo. Poleg tega vam bo več mišične mase na dolgi rok pomagalo pri ohranjanju vitkosti ter tudi presnovnega zdravja.

S čim zapolniti potrebe po beljakovinah?

Prvi vir kvalitetnih beljakovin so seveda običajna visokobeljakovinska živila, ki morajo
predstavljati pomemben del našega jedilnika. Vendar je uživanje rednih obrokov in predvsem kvalitetnih beljakovin brez odvečnih kalorij v sodobnem svetu pogosto težko izvedljivo.

Zato nam lahko prav pridejo različni beljakovinski napitki oziroma koncentrati beljakovin. Posamezni viri teh se razlikujejo po času absorpcije in aminokislinski sestavi beljakovin.

Za nadomestek obroka je tako najbolje uporabiti vire, ki vsebujejo mlečno beljakovino kazein, ki zaradi počasnejšega prehoda skozi prebavni trakt omogoča postopno sproščanje beljakovin (pravzaprav aminokislin kot sestavnih delov beljakovin) v kri.

Prehiter porast teh v krvi namreč vodi do porabe dela teh za energijo namesto za izgradnjo telesnih beljakovin in mišične mase. Prav tako pa ima tudi večji vpliv na izločanja hormona inzulina, ki do neke mere preprečuje izgubo maščobnih zalog.

Izdelki, ki vsebujejo predvsem kazein, so npr. All Stars Hy-Pro 85 in Maxximum maxx Dessert. Postopen prehod v kri je predvsem pomemben, če uporabimo beljakovinski napitek kot večerni obrok ali pa imamo med obroki velike časovne razmake.

Če pa imamo čez dan pogoste manjše obroke na vsakih nekaj ur, je lahko kot vmesen obrok (vendar ne kot zadnji obrok pred spanjem) primeren tudi sirotkin napitek.

Visoko odstotni beljakovinski koncentrati, ki vsebujejo le sirotkine beljakovine, so npr. Maxximum Pure Whey, BioTech Iso Whey Zero, QNT Metapure Zero Carb in podobni.

Sirotkine oziroma whey beljakovine se zaradi hitrega prehoda v kri priporočajo predvsem takoj po intenzivni vadbi, saj z njimi mišicam hitro zagotovimo nujne aminokisline za obnovo in rast.

Več o tem, kako vam proteinski koncentrati lahko omogočijo učinkovito in uspešno hujšanje, preberite v članku: Proteini za hujšanje.

Omega 3 maščobne kisline in hujšanje

Maščobne kisline omega 3 EPA in DHA so esencialne za telo. To pomeni, da je vnos s hrano nujen.

Poleg pozitivnega vpliva na zdravje omega 3 lahko pomagajo tudi pri izgubi odvečne telesne maščobe na več medsebojno povezanih načinov.

Študije kažejo, da te maščobne kisline pomagajo uravnavati krvni sladkor in raven inzulina, hormona, ki med drugim sodeluje tudi pri uravnavanju telesne maščobe. Poveča se tudi sposobnost telesa izrabljati maščobo kot vir energije, aktivnost encimov, ki omogočajo skladiščenje maščobe, pa je omejena.

Omega 3 najlažje dobimo z ribjim oljem oziroma kapsulami ribjega olja. Dober izbor so Biotech Mega omega 3 in Maxximum omega 3.

Fat burnerji za učinkovito in uspešno hujšanje

Verjetno mi ni treba posebej razlagati, kaj so fatburnerji. Gre za različne mešanice termogenih snovi, ki jih poznamo pod tem imenom.

Čeprav namesto vas ne bodo hujšale, vam lahko nekoliko pomagajo. Kakovostne mešanice vsebujejo kofein, izvlečke popra in zelenega čaja, izvleček grenke pomaranče, pekoče paprike, nekateri vsebujejo tudi L-tirozin itd.

Kako lahko že sam kofein vpliva na hujšanje pa si lahko preberete v članku Kako kofein vpliva na trening, hujšanje in vzdržljivost?

Pred vadbo je lahko v pomoč tudi uporaba L-karnitina. Ta pomaga pri transportu maščobnih kislin v celične mitohondrije, kjer se te porabijo za energijo.

Fat burnerji lahko prispevajo k učinkovitem in uspešnem hujšanju, tako da zmanjšajo apetit, nas poživijo in tako omogočijo večjo porabo energije ter povečajo termogenezo. Dober izbor je Maxx burn in Stack Force.

Kot sem vam predstavil imajo na učinkovito in uspešno hujšanje največji vpliv naslednji elementi: prehrana, spanje, vadba, motivacija in dodatki.

Moram pa poudariti, da vsak posebej ne bo pripeljal do optimalnega rezultata. Čeprav glavni delež vsekakor prinese prehrana, bo le kombinacija vseh skupaj vodila do pravega rezultata in vzdrževanja tega na dolgi rok.

Zeljna juha za hujšanje je postala priljubljena predvsem zato, ker lahko z njo v kratkem času izgubimo precej telesne teže. A pomembno je razumeti tako prednosti kot tudi slabosti, ki jih prinaša ta ali katera koli druga strogo omejevalna dieta. Ni namreč vsaka izguba kilogramov tudi zdrava.

Dieta z zeljno juho privablja številne posameznike z obljubami o hitrem zmanjšanju telesne teže, kar pa ni presenetljivo. Temelji namreč na izredno nizkem kaloričnem vnosu. To pa še nikoli ni bila formula za dolgoročen uspeh, zato preberi vse o tem, zakaj takšna dieta ni rešitev.

Predstavil bom tudi 7-dnevni jedilnik z zeljno juho, ki obljublja učinkovito hujšanje in obrazložil, kaj vse je narobe s takšnim jedilnikom in kakšne posledice ima na vaše zdravje. Predstavil vam bom veliko boljši pristop k hujšanju, ki je dokazano učinkovit in zaradi katerega ne bo ogroženo vaše zdravje.

9 stvari, ki jih zeljna juha za hujšanje obljublja

Na spletu lahko zasledimo mnogo obljub in pozitivnih učinkov, ki naj bi jih prinašala zeljna juha za hujšanje. Poglejmo si najpogostejše med njimi:

1. hitro zmanjšanje telesne teže,
2. razstrupljanje telesa,
3. zmanjšanje občutka lakote,
4. nizek vnos kalorij,
5. izboljšanje prebave,
6. hitri rezultati v nekaj dneh,
7. čiščenje kože,
8. preprosta priprava in cenovno ugodna dieta,
9. razbremenitev prebavnega sistema.

Ali te obljube res držijo? Preverimo skupaj. Najprej pa si oglejmo, kakšen naj bi bil 7-dnevni jedilnik z zeljno juho.

Dieta z zeljno juho: primer 7-dnevnega jedilnika

Dieta z zeljno juho temelji na jedilniku, sestavljenem tako, da vsak dan vključuje zeljno juho kot osnovno jed, dopolnjeno z različnimi skupinami živil, ki so namenjene povečanju prehranske raznolikosti in zadovoljevanju nekaterih osnovnih hranilnih potreb. Sestava jedilnika omogoča enostavno sledenje in izvajanje, z jasno določenimi živili, ki jih je mogoče zaužiti na posamezen dan.

Kakšen učinek ima jedilnik z zeljno juho na vaše telo?

Kljub mnogim obljubam o pozitivnih učinkih, ki naj bi jih zeljna juha za hujšanje prinašala, moram poudariti, da tak tip jedilnika ne daje trajnih rezultatov in se ne uvršča med uravnoteženo prehrano, poleg tega pa negativno vpliva na vaše zdravje in splošno počutje.

Pri uživanju takšnega jedilnika vam bo primanjkovalo nujno potrebnih hranil, predvsem beljakovin in maščob, hkrati pa ne boste zagotovili dovolj vitaminov in mineralov, kar oslabi imunski sistem in poveča tveganje za bolezni. Pomanjkanje kalcija in železa posledično vodi do slabokrvnosti in nižje kostne gostote.

Hitra izguba teže upočasni vaš metabolizem, kar otežuje ohranitev teže na dolgi rok in lahko vodi v yo-yo učinek, kar pomeni, da pridobite še več kilogramov, kot ste jih imeli na začetku.

Kaj vse je narobe z zeljno juho za hujšanje in njenim jedilnikom?

Kljub temu, da nekaterim dieta z zeljno juho morda ponuja na videz raznolik in strukturiran jedilnik, v resnici skriva več resnih pomanjkljivosti, ki lahko vplivajo na vaše zdravje in dobro počutje.

Da bi bolje razumeli, zakaj ta dieta za hujšanje ni najboljša dolgoročna rešitev, si oglejmo glavne slabosti.

Tu je 8 pomankljivosti jedilnika z zeljno juho:

1. nezadosten vnos kalorij,
2. pomanjkanje esencialnih hranil – beljakovin in maščob,
3. kratkoročni rezultati,
4. možnost yo-yo učinka,
5. pomanjkanje energije in slabo počutje,
6. poslabšanje duševnega zdravja in psihične posledice,
7. ni dolgoročnih rezultatov,
8. tveganje za osteoporozo in motnje prehranjevanja.

Ali z zeljno juho res lahko shujšam? Da, ampak dobro premislite!

Zeljna juha za hujšanje seveda lahko pripomore k izgubi telesne teže, saj temelji na izredno nizkokaloričnem jedilniku. Vendar je potrebno razumeti, da ta juha in njen jedilnik ne zagotavljata zadostnega vnosa nujno pomembnih makro- in mikrohranil. Kot sem razložil v prejšnjem poglavju, lahko to vodi do resnih zdravstvenih in psihičnih težav.

Zaradi teh pomanjkljivosti je priporočljivo izbrati uravnotežen prehranski pristop, ki ne temelji na drastičnem znižanju kalorij. Takšna prehrana bi morala vključevati nujne beljakovine, esencialne maščobe ter vitamine in minerale.

Katera juha za hujšanje je najboljša?

Ne zeljna juha, ne katerakoli druga t.i. juha za hujšanje, ki je namenjena kot poglavitni obrok na dieti ne more biti najboljša izbira za učinkovito in zdravo hujšanje. Če že izbirate katerokoli juho, potem naj se ta vedno zaužije v sklopu uravnoteženega jedilnika in ne kot edini vir dnevnega obroka.

Juhe lahko predstavljajo hranljiv del prehrane, ampak le takrat, ko so obogatene z raznoliko zelenjavo, beljakovinami, maščobami in po potrebi še s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Da bi katerakoli juha učinkovito prispevala k hujšanju, jo moramo uživati v okviru uravnotežene prehrane in ob hkratni redni telesni aktivnosti.

Kakšen je idealen pristop k zdravem in učinkovitem hujšanju?

Dolgotrajna izguba teže in njeno vzdrževanje zahtevata pristop, ki vključuje različne vrste živil, bogatih z beljakovinami, esencialnimi maščobami in vlaknastimi ogljikovimi hidrati. Seveda pa poleg uravnotežene prehrane nikakor ne smemo pozabiti tudi na gibanje.

Spodaj vam predstavljam štiri smernice, s pomočjo katerih boste prišli do zdrave izgube telesne teže in vitke postave, ki ste si jo vedno želeli.

1. V jedilnik vključite različne vrste živil

Raznolikost v prehrani pomaga preprečevati enoličnost, kar je zelo pomembno za dolgotrajno vzdrževanje zdravih prehranskih navad. Vsaka skupina živil prinaša različne esencialne hranilne snovi, ki so pomembne za vaše telo.

Beljakovine predstavljajo osnovno in najpomembnejšo makrohranilo. Beljakovine uvrščamo med esencialna živila, kar pomeni, da jih telo ne more proizvesti samo in jih moramo nujno zaužiti s hrano.

Beljakovine so gradniki mišic in drugih telesnih beljakovin in če naš jedilnik za hujšanje vsebuje premalo beljakovin, bomo izgubljali mišično maso, kar posledično dodatno zmanjša energijsko porabo.

Za uspešno in zdravo izgubo telesne teže mora del energije priti iz lastnih maščobnih zalog. Jedilnik za hujšanje pa bo prispeval še drugi del energije, ki jo potrebujemo.

Svetujem, da se pri hujšanju odločite za maščobe kot vir energije. To pomeni, da v prehrani zelo zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, te pa naj predstavlja predvsem zelenjava, ki ima malo kalorij, ogljikovih hidratov in ogromno vlaknin ter mikrohranil.

Razumevanje vpliva zmanjšanja vnosa ogljikovih hidratov je pomembno za izboljšanje procesa izgorevanja maščob. Ko telesu primanjkuje ogljikovih hidratov, se začne osredotočati na porabo maščobe kot primarnega vira energije.

To pomeni, da telo učinkoviteje uporablja maščobe za energijo, hitreje nastopi občutek sitosti, kar lahko vodi do zmanjšanja skupnega vnosa kalorij in lažjega držanja diete. Poleg tega, ker je energija iz maščob bolj dostopna, lahko posamezniki na dieti lažje obvladajo pogosto težavo s pomanjkanjem energije.

Naj še na kratko omenim, da naše telo, poleg beljakovin, nujno potrebuje tudi nekatere maščobe. Mednje spadata predvsem omega-3 maščobi DHA in EPA, ki sta kot esencialni snovi, kar pomeni, da jih moramo nujno zaužiti s hrano ali v obliki prehranskih dopolnil.

Kot že omenjeno v odstavku zgoraj, je v proces hujšanja priporočljivo vključiti tudi ogljikove hidrate z veliko prehranskimi vlaknimami, ki imajo ti nižjo energijsko vrednost od škrobnatih živil. Med vlaknaste vire ogljikovih hidratov spadajo predvsem zelenjava, manjša količina polnozrnatih izdelkov in omejena količina sadja.

Z zaužitjem vlaknastih virov ogljikovih hidratov smo dlje siti, hkrati pa s tem poskrbimo za ustaljeno raven krvnega sladkorja brez nihanj v energiji.

Če na kratko povzamem, jedilnik za hujšanje naj vsebuje vse tri vrste makrohranil – beljakovine, esencialne maščobe in minimalno ogljikovih hidratov s poudarkom na vlaknasti zelenjavi.

Prav tako je pomembno, da svojemu telesu zagotovite različne antioksidante, ki jih najdemo v različnih vrstah živil. Antioksidanti so znani po svojih protivnetnih lastnostih in sposobnosti boja proti boleznim. Raznolikost živil poveča vaše zanimanje in užitek v hrani, kar je pomembno za dolgoročno zadovoljstvo in motivacijo za vzdrževanje zdravega življenjskega sloga.

Vključevanje različnih vrst živil pomaga tudi pri preprečevanju pomanjkanja hranil in zagotavlja, da vaše telo prejme vsa potrebna makro- in mikrohranila.

2. Poskrbite za zadostno količino vode čez dan

Voda je pomembna za optimalno delovanje našega telesa. Ne samo, da spodbuja prebavo in izboljša presnovo, pomaga tudi pri vzdrževanju energije čez dan, podpira zdravje kože in organov ter pomaga pri odstranjevanju odpadnih snovi iz telesa.

Ohranjanje hidracije je bistveno za učinkovito delovanje mišic in sklepov ter za splošno počutje. Priporočam, da odrasli zaužijejo od 2,5 do 3,5 litra vode dnevno, odvisno od spola, starosti, telesne aktivnosti in zdravstvenega stanja.

3. Poskrbite za redno telesno aktivnost

Aktivnost predstavlja še en pomemben element za zdravo hujšanje. Več lahko preberete v članku  Vadba za hujšanje: hoja, tek, kolo, HIIT ali uteži? Katera je najboljša?

Ne glede na to, ali gre za hojo, kolesarjenje, plavanje, tek ali katero koli drugo obliko vadbe, redna aktivnost pomaga krepiti srce, mišice in kosti, izboljšuje ravnotežje in koordinacijo ter zmanjšuje tveganje za številne bolezni, kot so srčna obolenja in diabetes.

Fizična aktivnost je tudi odličen način za uravnavanje telesne teže, saj povečuje porabo kalorij in je hkrati učinkovit mehanizem za obvladovanje stresa in izboljšanje mentalnega zdravja.

4. Ste lačni ali siti? Poslušajte svoje telo!

Lakota in sitost sta občutka, ki ju ne gre zanemariti. Veliko ljudi zaužije hrano, ne da bi dejansko poslušali svoje telo. Z razumevanjem teh občutkov in prilagajanjem količine hrane, ki jo zaužijete, lahko bolje nadzirate svoj apetit in preprečite prenajedanje ter nabiranje odvečnih kilogramov.

Prav tako je pomembno, da prepoznate razlike med pravo lakoto, željo po hrani in čustvenim prehranjevanjem, ki je lahko odziv na stres, žalost ali dolgčas.

Osredotočite se na trajno in zdravo hujšanje ter redno gibanje

Spoznali smo, da juhe na splošno niso najbolj učinkovita metoda za dolgoročno in zdravo hujšanje. Med njimi je tudi zeljna juha za hujšanje, ki, čeprav je lahko del kratkoročnih dietnih strategij, pogosto ne zagotavlja vseh potrebnih hranil za vzdrževanje zdrave telesne teže.

Za trajno in zdravo hujšanje je potrebna kombinacija uravnotežene prehrane in redne telesne aktivnosti. Uravnotežena prehrana zagotavlja vsa potrebna hranila, ki podpirajo vaše telo in prispevajo k dobremu počutju, medtem ko telesna aktivnost povečuje energijsko porabo in pomaga ohranjati vaše srce zdravo, kosti pa močne. Vedite, da vadba tudi pospeši presnovo oz. metabolizem, kar posledično pripomore k bolj učinkoviti izgubi teže.

Zavedati se morate, da bližnjica do hitre izgube telesne teže ne obstaja. Obstaja le zdravo hujšanje, ki ga dosežemo z uravnoteženo in raznoliko prehrano ter redno telesno aktivnostjo. Z vpeljavo teh dveh zelo pomembnih elementov si postavite trdne temelje za učinkovito, uspešno in zdravo izgubo teže, obenem pa poskrbite, da bo vašo idealno težo preprosto vzdrževati na dolgi rok. Srečno!

Hujšanje in oblikovanje telesa me tako ali drugače spremljata že več kot 20 let. Pred davnimi leti, ko sem se prvič odpravil v fitnes, čemur je sledila želja po nastopu na fitnes tekmi, sem se srečal z beljakovinsko dieto.

Te diete danes dolgoročno ne priporočam nikomur, ker preprosto ni potrebna, da bi dosegli rezultat. Sledili so poskusi različnih načinov prehranjevanja, vedno pa je bil moj cilj doseči čim nižji odstotek telesne maščobe.

Ves čas sem se izobraževal o prehrani in vadbi, kupoval tovrstne knjige, bral študije, teorije preizkušal v praksi, pisal članke in se nato pred nekaj leti vpisal na takrat nov slovenski študij dietetike na Fakulteti za vede o zdravju in ga tudi končal.

Ta pot me je v tem času pripeljala do tega, da sem iz pridobljenega znanja in bogate prakse oblikoval določene smernice, ki jim sledim zadnja leta, poleg mene pa tudi posamezniki, ki so mi zaupali izdelavo prehranskega načrta.

Kaj je skrivnost hujšanja?

To vprašanje so mi nedavno postavili na neki spletni strani. Piše se leto 2014 in prebivalstvo je debelejše kot kdaj koli prej, čeprav nas obkroža kup različnih diet, prehranskih strokovnjakov, osebnih trenerjev, dietnih živil, vseh mogočih oblik rekreacije ter prehranskih dopolnil in drugih pripomočkov za hujšanje.

Torej je skrivnost hujšanja v tem, da je treba čim manj komplicirati? Na nek način res. To ne pomeni, da se je treba prepustiti naključjem, ravno nasprotno.

Z malo začetnega truda in volje nam lahko uspe zaživeti s prehrano in kilogrami neobremenjen življenjski slog brez neprestanega preštevanja kalorij, neokusne hrane, odpovedovanja, lakote in slabe vesti. Hrana in odvečni kilogrami naenkrat niso več v ospredju našega življenja.

Kako v praksi?

Vedno poudarjam, da je treba za uspešno izgubo telesne maščobe, ki vodi do zdravja in vzdrževanja vitke linije, spremeniti način prehranjevanja in ne le znižati energijski vnos za kratkoročni rezultat. Izbor živil v obrokih mora biti tak, da telesu zagotovi vse potrebne snovi in nas nasiti.

Nikoli ne hujšajmo le zaradi videza, čeprav, priznajmo, vsi bolj ali manj stremimo predvsem k temu. Po navadi spremenimo razmišljanje, ko se prične nezdrav življenjski slog odražati na našem počutju in zdravju.

Poskusite razmišljati vnaprej in se ne odločajte za stroge, kratkoročne diete. Pri nenadnem in prevelikem znižanju kalorij se naša presnova upočasni, dieto pa bomo po nekaj tednih zaključili, saj bo lakota prevelika.

Ob povratku na običajno hrano izgubljene kilograme hitro dobimo nazaj, pa še kakšnega zraven. To je tolikokrat omenjeni jojo učinek.

Pri sestavi jedilnika bodite pozorni na izbor živil. Ta naj bodo čim manj predelana, čim bolj podobna prehrani prednikov. Vnos beljakovin nekoliko povišajte, prav tako ne zapostavljajte živil, ki so vir zdravih maščob.

Te v nasprotju z ustaljenim mnenjem zadnjih nekaj let niso le v rastlinskih oljih, temveč tudi v živalskih virih. Tako beljakovine kot maščobe, tudi nasičene, so za nas nujno potrebne, poleg tega z njimi vnesemo številne druge koristne snovi, na primer v maščobah topne vitamine.

Izmed ogljikohidratnih živil izbirajte predvsem zelenjavo z vlakninami, nekaj sadja ter zmerno druga naravna in manj predelana živila, kot so riž, krompir in ovseni kosmiči, lahko pa se brez skrbi omejite zgolj na zelenjavo in nekaj sadja.

Izogibajte se živilom z veliko sladkorja in škroba, saj od njih ne boste imeli veliko, razen kalorij, poleg tega nas delajo lačne.

Če nimate občutka glede hranilne vrednosti živil, si pomagajte s spletnimi stranmi, kjer najdete sestavo živil, in si beležite, koliko pojeste v posameznem obroku, kasneje pa vam bo to zlezlo pod kožo.

Že po nekaj mesecih vašega novega načina prehranjevanja boste opazili, da ni več tiste tipične želje po prekomernem hranjenju – pojedli boste le toliko, kolikor dejansko potrebujete.

Tudi želja po neprimerni (hitri) hrani se bo zmanjšala. Bližje kot bo rezultat, večja bo vaša samozavest, bolj se boste cenili in pomembnejše vam bo, kakšno hrano uživate.

Več o tem lahko preberete v mojih člankih 5 elementov uspešnega hujšanja in Jedilnik za hujšanje – pravi, zdrav in dolgoročen pristop.

V svoji dolgoletni karieri prehranskega svetovalca sem spoznal, da je eden izmed najbolj učinkovitih načinov za premagovanje navezanosti na sodobno prehrano in doseganje trajnih rezultatov prav LCHF (Low Carb High Fat) prehrana.

Ta pristop spodbuja presnovno stanje ketoze, ki v telesu ustvarja občutek sitosti in boljši nadzor nad zmanjšanim vnosom kalorij, hkrati pa ohranja visoko raven energije, kljub manjšemu vnosu hrane.

LCHF prehrana nam omogoča, da izgubimo željo po visokohidratnih živilih in moderni prehrani. Naši možgani začnejo uporabljati ketone, ki nastajajo iz maščob (zaužitih ali tistih, shranjenih v telesu), kot vir energije namesto glukoze.

Ta prehranski pristop prav tako povzroči spremembe v naših okusih in željah. Občutek sitosti in povečana energija nam omogočata lažje odrekanje sodobnim, predelanim živilom.

Sčasoma to vodi do “izbrisa” spomina na takšna živila in zmanjšanja potrebe po njih. Četudi kasneje v prehrano po želji ponovno vključimo ogljikove hidrate, potreba po sodobni, predelani hrani ni več tako izrazita.

Seveda, LCHF dieta ni nujna ali primerna za vsakogar. Vendar pa menim, da je to ena izmed najučinkovitejših poti k ponovni vzpostavitvi presnovne fleksibilnosti, izgubi želje po sodobni prehrani in doseganju dolgoročnega uspeha.

Moje izkušnje kažejo, da stranke, ki se nekaj časa držijo prehranskega načrta s poudarkom na beljakovinah in maščobah, ugotovijo, da uravnavanje lakote in uživanje hrane postane neobremenjujoč proces – hrana ni več obsesija, slaba vest ali sredstvo tolažbe.

Zaužili boste le toliko hrane, kot je potrebujete, da zagotovite telesu vsa potrebna hranila, ne, ker bi se k temu prisilili, ampak ker bo to vaše telo uravnalo samo.

Ko pridete do te točke, ste dosegli nekaj, kar večini ljudi ne uspe – zaradi napačnih diet in zgrešene predstave o dietni prehrani. Dosegli ste prehransko-čustveno ravnovesje, ki vas ne obremenjuje in vam zagotavlja dobro počutje in manj kilogramov brez diet.

Čas za prehod v končno prehransko fazo je odvisen od posameznika, od uspešnosti odrekanja sladki in predelani hrani v prvi fazi in ne nazadnje od tega, koliko je taka hrana zakoreninjena v vašem spominu in povezana s čustvi (pri večini je ta povezava zelo močna).

Vendar mi lahko verjamete, da lahko vsak pride do te faze. In ne bo vam žal. Dosegli boste vitko linijo, dobro počutje in dolgoročno zdravje.

šalo na stran – kako smiselno je izenačiti količino energije, pridobljene s sežigom hrane v kalorimetru z učinkom zaužite hrane na telo? Vemo, da ima telo zelo dobre mehanizme, s katerimi uravnava količine energije, če le vzdržujemo zdravo telesno biokemijo. Ko v tem kontekstu govorimo o makrohranilih, sta glavna igralca ogljikovi hidrati in maščobe ter njun vpliv na mehanizme, ki uravnavajo energijsko ravnotežje. Zadnje čase je debata precej priljubljena in mnogi so se lotili lastnih poizkusov – marsikomu na določenih visokoenergijskih dietah ob izključitvi ogljikovih hidratov uspeva zadržati zdravo telesno težo, medtem ko nekateri, predvsem tisti z več maščobnimi zalogami, le-te izgubljajo. Seveda z omejenimi poizkusi, opravljenimi na lastnih telesih, ne moremo z gotovostjo pojasniti, kaj točno se dogaja, lahko pa opazimo vzorec – ko posameznik izključi ogljikove hidrate iz svoje prehrane, neverjetno enostavno izgublja odvečno maščobo ali ohranja zdravo telesno težo tudi na precej “visokih kalorijah”. Tako se seveda poraja vprašanje, ali imajo lahko ogljikovi hidrati v določenih primerih negativen vpliv na telesno biokemijo in energijsko ravnotežje ter ali kalorija v kontekstu človeškega telesa res pomeni kaj več kot zgolj namišljeno enoto.

Tega brez dobro zastavljenih, predvsem pa dobro izpeljanih, nadzorovanih študij na ljudeh seveda ne bomo čisto natančno ugotovili. Vseeno lahko pobrskamo po kopici že opravljenih študij in naletimo na precej zanimivega. Z dobro mero zavedanja se lahko učimo tudi iz študij na živalih, če le izberemo tiste dobro opravljene in nadzorovane. Tako je zelo zanimiva raziskava, podrobneje predstavljena v nadaljevanju – če nič drugega, lahko služi vsaj za razmišljanje o samem pomenu prehranske kalorije.

študijo z izvirnim naslovom “Effects of dietary carbohydrate on the development of obesity in heterozygous Zucker rats” (Vpliv ogljikovih hidratov v prehrani na razvoj debelosti pri heterozigotnih Zuckerjevih podganah), ki so jo opravili Morris, Namey in Zemel, je Journal of Nutritional Biochemistry objavil leta 2003.

študija je trajala štiri tedne, medtem pa so šest tednov stare, vitke podgane razdelili v štiri skupine. Prehrana vseh štirih skupin je bila standardizirana na 20 % iz beljakovin in 11 % iz koruznega olja, v ostalih 69 % pa so se skupine razlikovale. Hranjene so bile ad libitum (po volji) oziroma v paru, kar pomeni, da so eni skupini odmerili količino hrane, ki je energijsko enaka določeni skupini. Prva skupina je teh 69 % dobila v obliki navadne hrane za podgane, kar pomeni večinoma koruzni škrob, in je bila hranjena po volji. Druga in tretja skupina sta dobili 69 % iz kokosovega olja in sta tako bili brez ogljikovih hidratov, s tem da je bila druga skupina hranjena po volji, medtem ko je bila tretja skupina hranjena v paru s prvo in so ji zato energijski vnos omejili na enakovrednega prvi skupini. Četrta skupina je poleg 59 % iz kokosovega olja dobila dodanih še 10 % iz saharoze, torej namiznega sladkorja in je bila prav tako hranjena po volji. Raziskovalci so na koncu poleg količine pridobljene telesne teže podgan iz posameznih skupin ugotavljali še nekatere druge parametre, ki tukaj niso pomembni – osredotočimo se na količino zaužite energije in posledično pridobljeno telesno težo podgan.

V štirih tednih so skupine zaužile hrano različne energijske vrednosti:

1. skupina (navadna hrana za podgane) hranjena po volji – 22407 kJ,
2. skupina (brez ogljikovih hidratov) hranjena po volji – 30463 kJ,
3. skupina (brez ogljikovih hidratov) hranjena v paru s 1. skupino – 22719 kJ,
4. skupina (10 % saharoze) hranjena po volji – 29538 kJ.

Če to relativiziramo, je skupina brez ogljikovih hidratov zaužila 36 % več kalorij kot skupina z navadno hrano za podgane in približno enako oziroma 3 % več kot skupina z 10 % saharoze. Skupini, hranjeni v paru sta seveda zaužili energijsko enakovredno količino hrane. Če bi na tej točki morali predvideti spremembe v telesni teži podgan, bi sodeč po obči modrosti morale tiste iz prve in tretje skupine ostati v “bikini formi” in vitke, medtem ko bi podgane iz skupine brez ogljikovih hidratov in tiste z dodatkom 10 % saharoze morale pridobiti nezavidljivo količino odvečnih maščobnih zalog. V tem primeru bi imeli ljubitelji enačbe “kalorije noter, kalorije ven” prav. Vseeno za trenutek odmislimo osnovnošolsko matematiko in zapustimo svet površne fizike.

Vrnimo se v resnični svet, kjer se je zgodilo nekaj drugega:

1. skupina (navadna hrana za podgane) je v povprečju pridobila 20 g telesne teže,
2. skupina (brez ogljikovih hidratov) je pridobila 2 grama telesne teže,
3. skupina (hranjena v paru s 1. skupino, brez ogljikovih hidratov) je izgubila 1 g telesne teže,
4. skupina (10 % saharoze) je pridobila 20 g telesne teže.

Čeprav je visokomaščobna hrana povzročila povečan energijski vnos hrane, se podgane niso zredile, kljub temu, da so zaužile 36 % več kalorij, dokler ni bilo dodanega sladkorja. A tudi če je že 10 % iz sladkorja dovolj, da se prejšnja neredilna dieta spremeni v precej redilno, je še zmeraj potrebnih 32 % več kalorij, da so podgane pridobile isto količino telesne teže kot tiste v skupini z navadno hrano za podgane (večinoma koruzni škrob). Če so kalorije res ključne, zakaj so se potem podgane iz prve skupine kljub najnižjemu energijskemu vnosu napihnile kot baloni na rojstnodnevni zabavi, medtem ko so podgane iz tretje skupine na enakih kalorijah celo izgubljale telesno težo?

Če povzamemo. Odstopanja so gromozanska in dejstvo je, da pridobljena telesna teža podgan iz posameznih skupin ni bila posledica višine energijskega vnosa, temveč bolj posledica razmerja makrohranil, predvsem prisotnosti ogljikovih hidratov. Kljub temu, da ne smemo posploševati in da spoznanj iz študij na živalih niti slučajno ne moremo neposredno uporabiti na ljudeh, je zgornja raziskava pomembna. Če si zapomnimo, da se je pridobljena telesna teža odzivala predvsem na razmerje makrohranil oziroma na prisotnost ogljikovih hidratov in ob tem pomislimo na v uvodu omenjene poizkuse posameznikov, ki odvečne maščobe ob izključitvi ogljikovih hidratov niso pridobivali niti na visokem energijskem vnosu (Sam Feltham celo okoli 5000 kalorij dnevno), imamo dobro izhodišče za nadaljnje razmišljanje o temi “kalorija”.

Če vzamemo v obzir še zavedanje, da ima telo, ko mu omogočamo zdravo delovanje, odlično sposobnost zagotavljanja energijskega ravnotežja, se zdi preračunavanje kalorij skrajno nesmiselno. Takšno preračunavanje pa ni zapravljanje časa samo ob dobrih prehranskih izbirah. Konec koncev, tudi če se ne oziramo na zdravje in se vztrajno pitamo s predelanimi živili in podobnimi smetmi, nima smisla po svetu hoditi s kalkulatorjem, ali pred vsakim obrokom delati domače naloge iz matematike. Čeprav po zavoju čokoladnih piškotov in bureku z neverjetno doslednostjo poračunate koliko kalorij bananinega sladoleda lahko še pojeste, skoraj zagotovo ne boste dosegli svojih ciljev. Takrat imate velike težave, saj svinjarija, ki jo dajete v usta, uničuje vaše telo, ob porušeni telesni biokemiji pa skoraj zagotovo ne boste izgubili odvečne telesne maščobe, tudi če se lotite zahtevnejših enačb ali začnete računati kalorije v decimalkah.

Če se v zaključku ponovno spomnimo spoznanj iz napisanega, velja najbrž še enkrat opozoriti, da moramo za vzdrževanje zdrave telesne biokemije poleg porekla in same kakovosti naših prehranskih izbir imeti v mislih tudi razmerje med makrohranili – ne samo dovolj beljakovin in maščob, ampak tudi za določene razmere ustrezno količino ogljikovih hidratov.

Jajca

Jajca še vedno po krivem uživajo status živila, ki se mu moramo izogniti. Sploh rumenjake radi zavržemo, ko smo na dieti. Pa vendar so jajca eno izmed najbolj kakovostnih živil, tudi v času diete. Marsikdo jih imenuje popolno živilo, kar pa velja le, če zaužijemo cela, torej rumenjak in beljak. Veliko raziskav dokazuje, da posamezniki, ki si za zajtrk privoščijo jajca in nekaj zelenjave, čez dan zaužijejo manj hrane, kot če zaužijejo običajni zajtrk, bogat z ogljikovimi hidrati. Beljakovine v beljaku in rumenjaku nas namreč nasitijo za dlje časa in v primerjavi z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ne povzročijo nihanja krvnega sladkorja. Za zajtrk se toastu ali rogljičku raje izognite in si namesto tega brez skrbi privoščite jajce ali dva.

Ribe

Ribe so bogat vir maščobnih kislin omega 3. Zagotovo ste že slišali za njihove številne pozitivne učinke na zdravje, toda ali ste vedeli, da so odlične tudi na dieti? Znanstveniki so ugotovili, da maščobne kisline omega 3 pomagajo uravnavati krvni sladkor in s tem izločanje inzulina, hormona, ki igra pomembno vlogo pri skladiščenju telesne maščobe. Najnovejše študije tudi ugotavljajo, da maščobne kisline omega 3 vplivajo na centre za uravnavanje sitosti v možganih. Če vam ribe niso všeč, lahko posežete po prehranskih dopolnilih, ki vsebujejo ribje olje.

Zelenolistna zelenjava

Vsak izmed nas dobro ve, kako pomembno je vsakodnevno uživanje zelenjave. Zelenjava je odličen vir antioksidantov, fitokemikalij in vlaknin ter vitaminov in mineralov, ki so potrebni za normalno delovanje organizma. Ob vsem naštetem zelenjava vsebuje zelo malo kalorij, zato predstavlja odlično živilo, primerno za vsako dieto. Prehranske vlaknine, ki jih vsebuje, nasitijo za dlje časa, zato čez dan zaužijemo manj druge hrane. Zelenolistno zelenjavo lahko vključite v vsak obrok, tudi zajtrk. Najboljša izbira so špinača, blitva, ohrovt, zelje in zelena solata.

Čili

Manjši kot so čiliji, bolj so pekoči. Ostri občutek v ustih vzbudi kapsaicin, močan alkaloid, ki ga je največ v čilijevih semenih. Pri boju proti odvečnim kilogramom kapsaicin pomaga tako, da poveča oksidacijo maščobnih kislin oziroma tvorbo energije iz maščobnih kislin. Svoj prispevek ima zagotovo tudi ostrina, zaradi katere preprosto pojemo manj hrane, kot bi je sicer. Potresite mlet čili prek svoje najljubše jedi in s tem pospešite presnovo in izgubo kilogramov.

Zeleni čaj

Začetki uporabe zelenega čaja segajo več kot 4000 let v preteklost, ko ga je po naključju odkril kitajski cesar. Že takrat so se ljudje zavedali njegovih pozitivnih učinkov in ga uporabljali proti vročini, glavobolu, želodčnim in črevesnim obolenjem, prebavnim težavam in drugim boleznim. Veliko raziskav kaže, da je zeleni čaj lahko odlično orožje pri boju z odvečnimi kilogrami. Vsebuje namreč kombinacijo kofeina in antioksidantov katehinov (EGCG), ki vzpodbujajo termogenezo in s tem izgubo telesne maščobe. Z uživanjem zelenega čaja lahko tako na dan porabite tudi do 100 kalorij več, kot bi jih sicer.

Zaključek

Izgubo kilogramov si lahko olajšamo z izbiro nekaterih živil, ki jih preprosto vključimo v svoj jedilnik. Njihov vpliv je viden predvsem v tem, da nas nasitijo za dlje časa, vplivajo na uravnavanje krvnega sladkorja in s tem izločanje inzulina oziroma pospešijo našo presnovo. Vsem živilom je skupno, da so naravna, nepredelana in da za njih ne bomo odšteli veliko denarja.