Kreatin monohidrat je oblika kreatina, ki omogoča enostavno in učinkovito dopolnjevanje telesnih zalog, s čimer povečuje fizično zmogljivost in podpira regeneracijo mišic.

Njegova priljubljenost izhaja iz številnih znanstvenih študij, ki potrjujejo njegove koristi za povečanje mišične mase, izboljšanje moči in izboljšanje splošne športne zmogljivosti.

Vendar pa se pomen kreatina ne omejuje zgolj na svet športnikov. Kot bomo videli v nadaljevanju, nove raziskave poudarjajo njegovo pomembno vlogo pri podpiranju možganske funkcije, še posebej med starejšo populacijo.

Ta članek vas bo popeljal skozi potencialne koristi in ključne informacije, ki jih morate vedeti o kreatinu monohidratu, prehranskem dopolnilu, ki je postalo nepogrešljivo v športnih torbah profesionalnih in rekreativnih športnikov po vsem svetu.

Zgodovinska odkritja kreatina

Kreatin je naravna snov, ki je ključnega pomena za proizvodnjo energije v mišicah. Prvič je bil odkrit leta 1832, ko je francoski kemik Michel Eugène Chevreul ugotovil prisotnost te spojine v mišičnem tkivu. Imenoval ga je po grški besedi “kreas”, kar pomeni meso.

Sprva je bilo zanimanje za kreatin pretežno akademske narave, a z razvojem biokemije in športne znanosti so začele raziskave razkrivati njegov potencial za izboljšanje fizične zmogljivosti.

V dvajsetem stoletju, natančneje v 90-ih letih, je kreatin monohidrat pridobil na popularnosti kot prehransko dopolnilo, po tem, ko so številne študije dokazale njegovo učinkovitost pri izboljšanju moči, mišične mase in športne zmogljivosti. Razvoj te oblike kreatina je omogočil lažje in bolj učinkovito dopolnjevanje, saj je monohidratna oblika bolj stabilna in se bolje absorbira v telo kot sam kreatin.

Začetna uporaba kreatina v športnih krogih je sčasoma prerasla v širšo uporabo med rekreativnimi športniki in tistimi, ki iščejo izboljšanje svojega splošnega zdravja in dobrega počutja.

Sodobne študije nadaljujejo z raziskovanjem različnih potencialnih koristi kreatina, ne le v kontekstu športne zmogljivosti, temveč tudi pri podpori zdravja, predvsem v vlogi podpore kognitivni funkciji in pomoč pri nekaterih nevroloških obolenjih*.

Kaj je kreatin in kakšno je njegovo delovanje v telesu?

Kreatin je naravna snov, ki igra bistveno vlogo v energijski presnovi celic, zlasti v mišičnih tkivih. Ko vnesemo kreatin v telo, se ta večinoma shrani v mišicah v obliki fosfokreatina. Ta oblika deluje kot rezerva za hitro regeneracijo ATP (adenozin trifosfata), glavnega vira energije za mišične kontrakcije in druge intenzivne telesne aktivnosti.

Med kratkotrajnimi, visoko intenzivnimi napori, kot so dvigovanje uteži ali sprinti, fosfokreatin oddaja fosfatno skupino, da hitro obnovi ATP, kar omogoča daljšo in intenzivnejšo vadbo.

Kaj o kreatinu pravi znanost?

Številne študije so pokazale, da dopolnjevanje s kreatinom:

• lahko izboljša maksimalno moč, eksplozivno moč in vzdržljivost mišic,
• izboljšuje okrevanje, zmanjšuje poškodbe mišic in vnetje po intenzivni vadbi.

Najnovejše študije pa nakazujejo, da ima kreatin tudi pozitivne učinke na delovanje možganov, saj je možgansko tkivo podobno odvisno od ATP in bi lahko imelo koristi od povečanih zalog fosfokreatina.

Medtem ko večina raziskav kreatin povezuje predvsem s športno zmogljivostjo, obstajajo študije, ki raziskujejo njegove potencialne terapevtske učinke pri različnih bolezenskih stanjih, vključno z nevrološkimi boleznimi, kot so mišična distrofija in Parkinsonova bolezen. Te študije še vedno raziskujejo mehanizme, prek katerih lahko kreatin vpliva na te bolezni, in čeprav so rezultati obetavni, je potrebnih še več raziskav.

Skupaj te znanstvene študije tvorijo močno osnovo, ki podpira uporabo kreatina monohidrata kot učinkovitega dopolnila za izboljšanje športne zmogljivosti in potencialno kot del zdravljenja za določena zdravstvena obolenja.

Zakaj je kreatin monohidrat pomemben za športnike in rekreativce?

Kreatin monohidrat je zaradi svojih izjemnih prednosti postal eno izmed najbolj priljubljenih in široko raziskanih prehranskih dopolnil v svetu športa in fitnesa.

Njegova sposobnost izboljšanja športne zmogljivosti je dobro dokumentirana v številnih znanstvenih študijah, ki poudarjajo tri ključne prednosti:

1. izboljšanje športne zmogljivosti,
2. povečanje mišične mase in moči,
3. izboljšanje hitrosti in vzdržljivosti.

1. Izboljšanje športne zmogljivosti

Kreatin monohidrat izboljšuje športno zmogljivost z večanjem razpoložljivih zalog fosfokreatina v mišicah.

To omogoča hitrejšo regeneracijo ATP med kratkimi, visokointenzivnimi oblikami vadbe, kot so dvigovanje uteži ali sprinti.

Posledično lahko športniki izvajajo več ponovitev ali tečejo hitreje preden se pojavijta utrujenost in izčrpanost, kar vodi do boljših treningov in izboljšanja splošne športne zmogljivosti.

2. Povečanje mišične mase in moči

Dopolnjevanje s kreatinom monohidratom lahko pomembno prispeva k hipertrofiji mišic – povečanju mišične mase in moči.

To je delno posledica povečane sposobnosti opravljanja intenzivnejših treningov, kot tudi zmožnosti kreatina, da privlači vodo v mišične celice, s čimer se poveča njihov volumen in poveča anabolizem oziroma stimulira rast.

Poleg tega nekatere študije kažejo, da kreatin izboljšuje signalne poti, ki spodbujajo mišično rast, kar dodatno prispeva k povečanju mišične mase.

3. Vpliv na hitrost in vzdržljivost

Kreatin ni samo koristen za moč in mišično maso; številne študije so pokazale, da lahko izboljša tudi hitrost in vzdržljivost.

Z zmožnostjo hitrejšega obnavljanja ATP lahko športniki ohranjajo visoko stopnjo delovanja za daljša obdobja. To je še posebej koristno v športih, ki zahtevajo kratke intervale hitrosti in moči, kot so nogomet, košarka ali atletika.

Poleg teh ključnih prednosti so raziskave pokazale tudi, da kreatin lahko pomaga pri izboljšanju okrevanja po vadbi, zmanjšanju utrujenosti in celo izboljšanju nekaterih kognitivnih funkcij.

Ali je kreatin monohidrat primeren za vse vrste športnikov?

Tradicionalno je kreatin monohidrat najbolj priljubljen med športniki, ki se ukvarjajo s športi, ki zahtevajo energijo za kratke intenzivne aktivnosti, kot so dvigovanje uteži, nogomet, sprinti in gimnastika. Za te športnike je kreatin dokazano koristen pri povečanju moči, hitrosti in eksplozivnosti.

Vprašanje pa je, ali je kreatin monohidrat primeren in učinkovit tudi za vzdržljivostne športnike, kot so maratonci, kolesarji ali plavalci.

Raziskave na tem področju dajejo mešane rezultate. Nekatere študije kažejo, da lahko kreatin izboljša zmogljivost tudi pri vzdržljivostnih športnikih, predvsem z izboljšanjem moči in povečanjem sposobnosti telesa, da se hitreje regenerira med intenzivnimi deli aktivnosti. Vendar lahko dodatno zadrževanje vode, ki je pogosto povezano z jemanjem kreatina, ne bo idealno za športnike, ki morajo biti pozorni na telesno težo.

Vpliv kreatina na različne športne discipline je torej raznolik. Medtem ko je skoraj nedvomno koristen za športnike, ki se ukvarjajo s športi, ki zahtevajo eksplozivno moč in hitrost, je njegova vloga v vzdržljivostnih športih manj jasna in morda ni primeren za vse.

Vsak športnik, ki razmišlja o uporabi kreatina, bi moral upoštevati specifike svojega treninga.

Ali uporaba kreatina vpliva na kognitvne funkcije?

Kreatin je znan po svojih učinkih na fizično zmogljivost, vendar obstajajo tudi dokazi, ki kažejo, da ima lahko pozitiven vpliv na kognitivne funkcije.

Raziskave na tem področju so še vedno relativno nove in niso tako obsežne kot tiste, ki se osredotočajo na športne učinke, vendar so rezultati obetavni.

Kreatin igra ključno vlogo v energijskem metabolizmu celic, vključno z možganskimi celicami. Možgani so energijsko zelo zahtevni in sposobnost hitre regeneracije ATP (glavni vir energije za celice) je bistvenega pomena za ohranjanje kognitivnih funkcij, še posebej v stresnih ali zahtevnih situacijah.

Dodatni kreatin lahko pomaga izboljšati zaloge energijskih virov v možganih, kar lahko izboljša mentalno delovanje, zlasti v situacijah, ki zahtevajo intenzivno miselno aktivnost.

Nekatere študije so pokazale, da lahko dopolnjevanje s kreatinom izboljša kognitivne funkcije, še posebej pri opravilih, ki zahtevajo hitro in fleksibilno mišljenje.

To je še posebej opazno v stresnih situacijah ali pri pomanjkanju spanja. Poleg tega nekatere raziskave nakazujejo, da bi kreatin lahko imel potencialne koristi za preprečevanje ali zdravljenje nevroloških obolenj, kot so Alzheimerjeva bolezen, Parkinsonova bolezen in Huntingtonova bolezen.

Medtem ko so rezultati raziskav obetavni, je pomembno omeniti, da je na tem področju potrebnih še več študij. Večina študij o kreatinu in kognitivnih funkcijah je bila opravljena v kontroliranih laboratorijskih okoljih, zato je treba njihove ugotovitve potrditi v realnih situacijah in z večjo populacijo. Poleg tega lahko individualne razlike v metabolizmu in prehrani vplivajo na to, kako posameznik reagira na dopolnjevanje s kreatinom.

Če povzamem, čeprav je večina ljudi seznanjena s kreatinom zaradi njegovih športnih koristi, raziskave kažejo, da bi lahko imel tudi pozitiven vpliv na kognitivne funkcije.

Dopolnjevanje s kreatinom bi lahko predstavljalo enostaven in varen način za izboljšanje mentalne jasnosti, koncentracije in splošnega kognitivnega delovanja, še posebej v zahtevnih ali stresnih situacijah.

Kakšen je pomen uporabe kreatina za vegane in vegetarijance?

Kreatin monohidrat ima poseben pomen za vegane in vegetarijance, saj ti načini prehrane običajno ne vključujejo virov, bogatih s kreatinom, kot so meso in ribe, ki so glavni naravni viri te snovi.

Zaradi tega so vegani in vegetarijanci pogosto izpostavljeni nižjim ravnem kreatina v mišicah, kar lahko vpliva na njihovo splošno energijsko raven in športno zmogljivost.

Dopolnjevanje s kreatin monohidratom lahko pri teh posameznikih pomeni znatno izboljšanje v mišični moči, vzdržljivosti in energiji na splošno.

Poleg tega, ker kreatin igra vlogo tudi pri kognitivnih funkcijah, lahko njegovo dopolnjevanje prispeva k izboljšanju mentalne jasnosti in zbranosti, še posebej v stresnih situacijah ali med intenzivnim miselnim delom.

Tako je kreatin monohidrat za vegane in vegetarijance pomemben ne le za fizično, ampak tudi za kognitivno dobrobit, kar nudi širok spekter koristi za zdravje in zmogljivost.

In potencialni stranski učinki?

Kreatin monohidrat je na splošno varen in dobro prenašan dodatek, če se uporablja v skladu z navodili. Vendar, kot pri vsakem dodatku, obstajajo potencialni stranski učinki.

Najpogostejši stranski učinek, povezan s kreatinom, je povečanje telesne mase, ki je večinoma posledica zadrževanja vode v mišicah.

Nekateri ljudje poročajo tudi o prebavnih težavah, kot so krči, napihnjenost ali driska, še posebej, če zaužijejo velike odmerke naenkrat. Redko, a resno, so nekateri posamezniki poročali o ledvičnih težavah, čeprav to ni dobro podprto z znanstvenimi dokazi.

Miti in resnice o varnosti kreatina

Obstaja veliko mitov o varnosti kreatina, ki so pogosto pretirani ali napačno interpretirani.

Na primer, skrb glede ledvičnih težav je bila temeljito preučena, in medtem ko je priporočljivo, da posamezniki s predhodnimi ledvičnimi težavami previdno pristopajo ali se izognejo uporabi kreatina, za zdrave posameznike ni dokazov, da zmerno dopolnjevanje s kreatinom povzroča težave z ledvicami.

Prav tako nekateri verjamejo, da lahko kreatin povzroči dehidracijo in krče, vendar raziskave kažejo, da lahko kreatin dejansko izboljša hidracijo in zmanjša možnost krčev, če se uporablja pravilno.*

Kako varno jemati kreatin

Da bi zmanjšali možnost stranskih učinkov in povečali varnost si poglejmo štiri priporočila varne uporabe kreatina:

1. začnite z majhnim odmerkom in postopoma povečujte, da opazite, kako se vaše telo odziva,
2. ostanite hidrirani, saj kreatin poveča potrebo po vodi v mišicah,
3. razdelite odmerke čez dan, če jemljete večje količine, da zmanjšate prebavne težave,
4. vedno kupujte kreatin od uglednih proizvajalcev, da zagotovite čistost in kakovost izdelka.

Z upoštevanjem teh smernic lahko večina ljudi varno uživa prednosti kreatina brez neželenih stranskih učinkov.

Kako izbrati pravi kreatin monohidrat?

Pri izbiri pravega kreatin monohidrata je pomembno, da ste pozorni na nekaj dejavnikov, ki vam bodo pomagali zagotoviti kakovost in učinkovitost izdelka. Pravilna izbira lahko znatno vpliva na vaše rezultate in izkušnjo z dopolnjevanjem.

Na kaj morate biti pozorni pri izbiri kreatina monohidrata?

Preverite čistost in obliko kreatina. Iskanje izdelkov, ki vsebujejo 100% čisti kreatin monohidrat, je ključnega pomena, saj to zagotavlja najvišjo stopnjo absorpcije in učinkovitosti.

Izogibajte se izdelkom z nepotrebnimi dodatki ali polnili. Prav tako ne nasedajte na reklame o učinkovitosti drugih oblik kreatina.

Katera oblika kreatina je najbolj primerna?

Poleg standardnega kreatin monohidrata obstajajo tudi druge oblike, kot so kreatin etil ester, kreatin hidroklorid in drugi.

Medtem ko lahko za nekatere alternativne oblike slišimo, da ponujajo boljšo absorpcijo ali manjše stranske učinke, večina znanstvenih raziskav podpira kreatin monohidrat kot najučinkovitejšo in najbolj preizkušeno obliko.

3 najpomembnejše smernice pri uporabi kreatin monohidrata

Pravilna uporaba in odmerjanje kreatin monohidrata sta ključnega pomena za doseganje najboljših rezultatov. Poglejmo si 3 najpomembnejše smernice, ki jih lahko upoštevate.

1. Kako in kdaj jemati kreatin monohidrat?

Kreatin monohidrat se običajno jemlje peroralno (skozi usta), v obliki praška, ki ga raztopite v vodi ali drugi tekočini.

Najbolj učinkovito je jemanje kreatina nekaj časa pred obrokom, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine, saj to lahko pomaga izboljšati njegovo absorpcijo.

Glede na čas dneva nekateri študije kažejo, da je lahko jemanje kreatina takoj po vadbi bolj učinkovito za povečanje mišične mase in okrevanja.

2. Kakšni so priporočeni odmerki?

Opisal vam bom, kakšno je priporočilo za jemanje kreatina izven EU (oziroma je bilo splošno upoštevano tudi v EU, preden je EFSA (Evropska komisija za varno hrano) omejila dnevni odmerek kreatina na 3 g.

Zato boste na vseh izdelkih v Sloveniji (če seveda spoštujejo predpise o označevanju) našli priporočilo o enkratnem dnevnem odmerku 3 grame.

Tradicionalno pa se je kreatin uporabljal tako, kot sledi. Običajen priporočeni odmerek kreatina je razdeljen na dve fazi: faza nalaganja in faza vzdrževanja.

Med fazo nalaganja, ki običajno traja 5-7 dni, se zaužije približno 20 gramov kreatina na dan, razdeljeno na 4 odmerke po 5 gramov.

Po fazi nalaganja sledi vzdrževalna faza, kjer se odmerek zmanjša na približno 3-5 gramov na dan.

Nekateri posamezniki se odločijo preskočiti fazo nalaganja in začnejo neposredno z vzdrževalnim odmerkom, kar je prav tako učinkovito, vendar lahko traja dlje, da se zaloge kreatina v mišicah maksimalno povečajo.

3. Cikliranje in vzdrževanje

Cikliranje kreatina pomeni izmenjavo obdobij jemanja in nejemanja dodatka. Nekateri uporabniki verjamejo, da lahko cikliranje prepreči morebitno zmanjšanje naravne proizvodnje kreatina v telesu in zmanjša tveganje za dolgoročne stranske učinke, čeprav trenutne raziskave te ideje večinoma ne podpirajo.

Tipičen cikel lahko vključuje 6-8 tednov jemanja, sledi 2-4 tedne premora. Vendar pa je za mnoge ljudi vzdrževalno neprekinjeno dopolnjevanje prav tako učinkovito in varno. Sam sem enakega mnenja.

Ne glede na to, kako se odločite jemati kreatin, je pomembno ostati hidriran, saj kreatin poveča potrebo po vodi v mišicah. Prav tako je pomembno upoštevati individualne odzive in prilagoditi odmerjanje, če se pojavijo kakršni koli neželeni učinki.

Ali moram jemati kreatin z ogljikovimi hidrati za boljšo absorpcijo?

Pogosto vprašanje, ki ga prejemam in je tudi predmet raziskav, je, ali je treba kreatin za boljšo absorpcijo jemati z ogljikovimi hidrati?

Nekatere raziskave kažejo, da lahko sočasno uživanje kreatina z ogljikovimi hidrati poveča njegovo učinkovitost. To je posledica dejstva, da ogljikovi hidrati spodbujajo sproščanje inzulina, ki pomaga prenašati kreatin v mišične celice.

V študijah, kjer so posamezniki jemali kreatin z ogljikovimi hidrati ali kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin, so opazili povečano zadrževanje kreatina v mišicah in večjo celotno učinkovitost. To bi lahko pomenilo, da lahko dosežemo enake učinke z manjšim odmerkom kreatina, če ga vzamemo z obrokom, ki vsebuje ogljikove hidrate.

Vendar pa je pomembno opozoriti, da medtem ko sočasno uživanje kreatina z ogljikovimi hidrati lahko izboljša njegovo absorpcijo le, če je vnos ogljikovih hidratov s kreatinom okoli 100 gramov, kar v fazi polnjena pomeni kar 400 ogljikovih hidratov.

Mnogi posamezniki poročajo o dobrih rezultatih tudi brez dodatka ogljikovih hidratov. Poleg tega, če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali poskušate nadzorovati vnos kalorij, dodajanje ogljikovih hidratov k vašemu režimu kreatina najbrž ni najboljša možnost.

Druga možnost je kombinacija manjših količin ogljikovih hidratov in sirotkinih (whey) beljakovin. Raziskave kažejo, da kombinacija ogljikovih hidratov s sirotkinimi beljakovinami povzroči mnogi večji dvig inzulina kot veliko večja količina ogljikovih hidratov.

Kakšne so moje izkušnje s kreatin monohidratom?

Kreatin monohidrat je nepogrešljiv del moje prehranske rutine in rutine mojih strank že vrsto let in se je nedvomno izkazal kot eden izmed najbolj učinkovitih prehranskih dopolnil na trgu.

Skozi leta redne uporabe sem pridobil dragocene vpoglede v njegovo optimalno uporabo. Ugotovil sem, da tradicionalna faza nalaganja, ki predlaga 20 do 30 gramov na dan, ni nujna.

Namesto tega se mi zdi, da je učinkovitejši pristop, če začnemo neposredno z dnevnim vzdrževalnim odmerkom med 3 in 10 grami brez odvečnih ogljikovih hidratov, ki se prilagodi glede na mišično maso posameznika in intenzivnost njegovega treninga.

Ta pristop je ne le bolj praktičen, ampak tudi preprečuje nepotrebno obremenitev telesa, saj se ves kreatin, ki presega potrebe mišic, izloči kot odpadek v urinu.

Zato je smiselno, da se osredotočimo na postopno nasičenje telesa s kreatinom, kar običajno dosežemo v približno tednu dni, in nato nadaljujemo z vzdrževalnim odmerkom, ki zagotavlja stalno in optimalno oskrbo.

Kako hitro lahko pričakujem rezultate od jemanja kreatina?

Hitrost, s katero posameznik opazi rezultate ob jemanju kreatina, se lahko močno razlikuje glede na več dejavnikov, vključno z individualno biokemijo, prehranskim statusom, intenzivnostjo in vrsto vadbe ter začetno ravnijo mišične mase.

Na splošno pa lahko večina ljudi pričakuje, da bodo nekatere učinke jemanja kreatina začeli opažati v enem do dveh tednih.

Med fazo nalaganja, ki običajno traja približno 5-7 dni z višjim odmerkom kreatina, lahko posamezniki opazijo povečanje telesne teže zaradi zadrževanja vode v mišicah. To ni pravi prirastek mišične mase, vendar lahko služi kot zgodnji znak, da je kreatin začel delovati.

Pravi učinki na moč in vzdržljivost se običajno začnejo pojavljati po približno dveh tednih rednega jemanja. Med tem časom lahko športniki opazijo izboljšanje v sposobnosti opravljanja večjega števila ponovitev pri dvigovanju uteži, hitrejše okrevanje med serijami ali izboljšano splošno zmogljivost pri kratkih, visokointenzivnih aktivnostih.

Pomembno je razumeti, da je kreatin najbolj učinkovit, ko se uporablja kot del celostnega pristopa k treningu in prehrani. Najboljši rezultati se običajno pojavijo, ko posamezniki nadaljujejo z rednim jemanjem kreatina, sledijo uravnoteženi prehrani, bogati z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, in vzdržujejo dosleden režim vadbe.

Kot vedno, se odziv na kreatin močno razlikuje med posamezniki. Nekateri lahko opazijo hitre in dramatične izboljšave, medtem ko drugi morda ne bodo opazili takojšnjih učinkov.

Če po več tednih rednega jemanja in treninga ne opazite sprememb, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano ali trenerjem, da preučite svoj režim in morebitne prilagoditve.

Če zaključim o kreatinu

Kreatin monohidrat, ta izjemna molekula naravnega izvora, je s svojo sposobnostjo izboljšanja športne zmogljivosti, mišične mase in kognitivnih funkcij eden najbolj proučevanih in uporabljenih dodatkov k prehrani.

Njegova uporaba sega od profesionalnih športnikov do rekreativcev, ki želijo izboljšati svoje rezultate in splošno počutje.

Skozi leta so znanstvene študije nenehno potrjevale njegove prednosti, hkrati pa razbijale mite in razjasnile najboljše prakse uporabe.

Ne glede na to, ali ste športnik ali posameznik, ki si prizadeva za boljše zdravje in vitalnost, kreatin monohidrat ponuja dokazane koristi, ki lahko doprinesejo k vašim ciljem.

S pravilnim pristopom pri odmerjanju in uporabi je ta močan dodatek resnično lahko neprecenljiv vir za vsakogar, ki si prizadeva za izboljšanje svoje fizične in mentalne zmogljivosti.

Vpliv beta alanina na zakasnitev nastanka mišične utrujenosti in izboljšanje regeneracije je razlog, da je ta prehranski dodatek pridobil na popularnosti, ne le med profesionalnimi športniki, temveč tudi med rekreativci, ki iščejo načine za optimizacijo svojih treningov.

Zaradi teh sposobnosti beta alanin postaja pomemben dodatek za izboljšanje telesne pripravljenosti, dvigovanje športnih dosežkov in ohranjanje zdravja ter dobrega počutja.

Kot bomo podrobneje raziskali v nadaljevanju pa to prehransko dopolnilo ni le pripomoček za izboljšanje  zmogljivosti športnikov, ampak tudi sredstvo za vzdrževanje dolgoročnega zdravja in vitalnosti.

Kaj je beta alanin in kako deluje?

Beta alanin je neesencialna aminokislina, ki se naravno pojavlja v telesu in je prisotna v živilih, kot so meso, perutnina in ribe. Je pomemben za sintezo dipeptida karnozina, ki je pomemben za športno zmogljivost.

Ko beta alanin zaužijemo kot prehransko dopolnilo, to vodi do povečanja koncentracije karnozina v mišicah. Karnozin je snov, ki igra pomembno vlogo pri uravnavanju kislosti v mišičnih celicah, kar zmanjšuje utrujenost in izboljša uspešnost pri visokointenzivnih vadbah.

Ko se to prehransko dopolnilo absorbira v krvni obtok, ga mišice prevzamejo in s pomočjo encima karnozin sintetaze pretvorijo v karnozin. Ta proces povečuje zaloge karnozina v mišičnih tkivih, kar je še posebej koristno pri aktivnostih, ki zahtevajo eksplozivno moč in vzdržljivost.

Karnozin deluje kot puferska snov, nevtralizira kislo okolje, ki nastane med intenzivno mišično aktivnostjo in tako zmanjša občutek utrujenosti ter omogoča športnikom, da ohranijo visoko stopnjo sposobnosti dlje časa.

3 koristi beta alinina za športnike in rekrativce

Beta alanin prinaša športnikom in rekreativcem tri bistvene koristi.

Prva ključna prednost je povečanje mišične vzdržljivosti, ki omogoča daljše in intenzivnejše treninge. Druga korist je izboljšanje anaerobne zmogljivosti, ki omogoča daljše obdobje ohranjanja moči in hitrosti. Tretja, a nič manj pomembna korist, pa je pospešena regeneracija. Poglejmo si vsako izmed koristi podrobneje.

1. Povečanje mišične vzdržljivosti

Beta alanin ima vpliv na športno uspešnost, predvsem skozi povečanje vzdržljivosti mišic. Zvišane ravni karnozina v mišicah, ki jih dosežemo z njegovim prehranskim dodatkom, omogočajo, da vadimo intenzivneje in dlje, preden nas prizadene utrujenost.

Karnozin deluje kot puferska snov, ki nevtralizira kisline, ki se kopičijo v mišicah med visokointenzivnimi vajami.  To pomeni, da športniki in rekreativci lahko podaljšajo trajanje svojih treningov ali povečajo intenzivnost brez hitrega nastopa izčrpanosti.

2. Povečanje anaerobne zmogljivosti

Poleg povečanja mišične vzdržljivosti beta alanin izboljšuje tudi anaerobno zmogljivost. Anaerobne vaje, kot so šprinti ali dvigovanje uteži, se zanašajo na energijske sisteme, ki delujejo brez kisika.

Med takšnimi aktivnostmi se hitro proizvajajo odpadne snovi, ki lahko zmanjšajo mišično učinkovitost in moč.  

Beta alanin z zvišanjem karnozina pripomore k boljšemu odstranjevanju teh odpadnih snovi, kar omogoča športnikom, da ohranjajo moč in hitrost dlje, izboljšuje pa tudi sposobnost za kratke, a intenzivne napore.

3. Hitrejša regeneracija po vadbi

Njegov vpliv se razteza tudi na regeneracijo. Z zmanjšanjem kopičenja mlečne kisline in drugih metabolitov, ki prispevajo k mišični utrujenosti, lahko beta alanin pomaga pri hitrejšem okrevanju po vadbi.

To je še posebej koristno za športnike, ki se redno udeležujejo več treningov v kratkem časovnem obdobju, saj lahko hitrejše okrevanje pomeni boljšo pripravljenost za naslednjo vadbo in zmanjšano tveganje za poškodbe zaradi preobremenitve.

Kombinacija učinkov: povečana mišična vzdržljivost, izboljšana anaerobna zmogljivost in pospešeno okrevanje – postavljajo beta alanin kot eno izmed pomembnih dopolnil za izboljšanje uspešnosti športnika in rekreativca.

Z redno uporabo in pravilnim doziranjem lahko športniki vseh ravni izkoristijo te prednosti za izboljšanje svojih treningov, tekmovanj in splošne telesne pripravljenosti.

Kakšne učinke beta alanina potrjuje znanost?

Beta alanin je bil predmet številnih znanstvenih študij, ki so raziskovale njegove učinke na športno uspešnost in vzdržljivost.

Pregled ključnih študij kaže, da lahko dopolnjevanje s tem prehranskim dodatkom poveča koncentracijo karnozina v mišicah, kar vodi do izboljšanja v zmogljivosti in zamika utrujenosti.

Študija, objavljena v znanstvenem časopisu Amino Acids, je na primer pokazala, da so športniki, ki so jemali beta alanin, izboljšali svojo zmogljivost za približno 2,85% v primerjavi s kontrolno skupino pri visokointenzivnih vajah (1).

Mednarodna organizacija ISSN je v svojem znanstvenem časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition povzela dognanja o beta alaninu (2) in poudarila, da je dopolnjevanje z njem najbolj koristno pri aktivnostih, ki trajajo od ene do štirih minut. To še dodatno podpira njegovo vlogo pri anaerobnih aktivnostih.

Dodatno so nekatere študije pokazale izboljšave v vzdržljivosti med atleti, ki se ukvarjajo z dolgotrajnimi disciplinami, kar kaže na širši spekter potencialnih koristi.

Vendar je pomembno tudi razumeti omejitve in kritike teh študij. Ena izmed glavnih omejitev je variabilnost v odzivih posameznikov na dopolnjevanje z beta alaninom, ki je lahko posledica razlik v mišični masi, prehrani in predhodni ravni karnozina.

Nekatere študije so bile tudi kritizirane zaradi majhnih vzorčnih velikosti ali kratkotrajnosti, kar omejuje njihovo splošno veljavnost in možnost ekstrapolacije rezultatov na širšo populacijo.

Poleg tega obstajajo razprave o optimalnem doziranju in trajanju dopolnjevanja za doseganje najboljših rezultatov.

Medtem ko večina študij podpira postopno kumulativno doziranje za povečanje ravni karnozina, ni univerzalnega soglasja o idealni dnevni količini in trajanju dopolnjevanja.

Raziskovalci tudi preučujejo, kako lahko interakcije beta alanina z drugimi hranili, kot je tavrin, vplivajo na njegovo učinkovitost (3).

Kljub omejitvam pa dosedanje raziskave in praksa podpirajo uporabo beta alanina kot učinkovitega dopolnila za izboljšanje športne uspešnosti, zlasti pri aktivnostih, ki zahtevajo anaerobno vzdržljivost.

Zanimivost o beta alaninu

Že nekaj desetletij preden je beta alanin postal priljubljen v svetu športnih dodatkov, sem se prvič seznanil s karnozinom, ki izhaja iz beta alanina. Karnozin je bil namreč pogosto omenjan v krogih, ki se ukvarjajo z dolgoživostjo, in sicer zaradi svojega potencialnega vpliva na upočasnitev procesov staranja.

Karnozin je pridobil pozornost v krogih, ki se ukvarjajo z dolgoživostjo in izboljšanjem zdravja, zaradi svojih potencialnih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti.

Ena od ključnih vlog karnozina v telesu je njegova sposobnost, da deluje kot močan antioksidant, ki ščiti celice pred oksidativnim stresom in lahko zmanjša kopičenje škodljivih produktov, kot so napredni končni produkti glikacije (AGEs), ki so povezani s staranjem in številnimi degenerativnimi boleznimi.

Poleg tega je bilo v raziskavah pokazano, da lahko karnozin modulira imunski odziv in izboljša celovitost celičnih membran, kar prispeva k boljšemu zdravju in potencialno podaljša življenjsko dobo. Njegove možne nevroprotektivne lastnosti so še posebej zanimive za tiste, ki se ukvarjajo z dolgoživostjo, saj lahko pomaga pri zaščiti možganov pred degenerativnimi boleznimi, kot je Alzheimerjeva bolezen.

Kako pravilno jemati beta alanin?

Priporočila za doziranje beta alanina se razlikujejo, vendar je splošno sprejeto, da je učinkovit dnevni odmerek od 2 do 5 gramov. Več študij predlaga, da je za največje kopičenje karnozina v mišicah optimalno doziranje razdeliti na več manjših odmerkov čez dan.

To ne samo poveča učinkovitost absorpcije, ampak lahko tudi zmanjša občutek mravljinčenja, znan kot parestezija, ki je pogost stranski učinek pri visokih enkratnih odmerkih.

Za največje učinke je priporočljivo jemati beta alanin skupaj z obroki, saj lahko prisotnost ogljikovih hidratov in beljakovin izboljša njegovo absorpcijo.

Prav tako je pomembno redno dopolnjevanje, saj se raven karnozina v mišicah postopoma povečuje s časom, z vidnimi učinki običajno po 2 do 4 tednih rednega jemanja.

Ali lahko jemljemo beta alanin dolgo brez premora?

Trajanje jemanja beta alanina brez premora se lahko razlikuje glede na posamezne potrebe in odzive telesa, vendar je splošno sprejeto, da je dolgotrajno neprekinjeno jemanje varno za večino ljudi do 12 tednov. Po tem obdobju priporočajo kratke odmore, da se telesu omogoči čas za resetiranje in da se prepreči navajanje.

Kakšni so stranski učinki beta alanina?

Medtem ko je beta alanin na splošno varen za uporabo, lahko povzroči zgoraj omenjeno parestezijo, občutek mravljinčenja, ki je običajno neškodljiv in prehoden. Za zmanjšanje tega stranskega učinka se priporoča razdelitev dnevnega odmerka na manjše količine ali uporabo podaljšano sproščajočih formul.

Redko lahko pride do blagih gastrointestinalnih težav, zato je pomembno začeti z nižjim odmerkom in postopoma povečevati količino, da se preveri toleranca.

Maksimalni rezultati: kombiniranje beta alanina in drugih dodatkov

Beta alanin lahko deluje sinergijsko z drugimi prehranskimi dopolnili, kar pomeni, da lahko kombinacija dveh ali več dopolnil prinese boljše rezultate, kot če bi jih jemali ločeno.

Eden najbolj znanih primerov sinergije je kombinacija beta alanina in kreatina. Kreatin povečuje mišično moč in eksplozivno moč, medtem ko beta alanin podaljšuje mišično vzdržljivost. Skupaj lahko ti dve dopolnili izboljšata skupno uspešnost v športih, ki zahtevajo kratke, intenzivne izbruhe energije, kot so dvigovanje uteži, šprinti ali intervalni trening.

Poleg kreatina se beta alanin pogosto kombinira tudi z dopolnili, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine. To je zato, ker ogljikovi hidrati in beljakovine pomagajo izboljšati absorpcijo in učinkovitost beta alanina.

Nekateri športniki vključujejo tudi BCAA (verižno razvejane aminokisline) v svoj režim, saj lahko te podpirajo regeneracijo in rast mišic, medtem ko beta alanin pomaga pri vzdrževanju mišične vzdržljivosti.

Za konec o beta alaninu

Beta alanin, kot smo raziskali, ponuja številne potencialne koristi za izboljšanje športne uspešnosti, od povečane mišične vzdržljivosti do izboljšane anaerobne zmogljivosti in pospešenega okrevanja.

Sinergija z drugimi dopolnili, kot je kreatin, lahko še dodatno potencira njegove učinke. Kljub obetavnim prednostim pa je ključnega pomena, da pristopimo k njegovemu uživanju odgovorno in premišljeno.

To prehransko dopolnilo ni le v pomoč športnikom; kot smo videli, njegov potencial sega tudi na področje upočasnjevanja staranja, kjer deluje kot močan antioksidant in protivnetna snov.

Beljakovine kot ene izmed temeljnih gradnikov našega telesa imajo nujno vlogo pri rasti in obnovi mišičnega tkiva, podpori imunskega sistema in spodbujanju celokupnega zdravja.

V tem članku bomo raziskali različne vrste beljakovinskih napitkov, ki so na voljo na trgu, ter podrobno preučili njihove prednosti in slabosti.

Poseben poudarek bo na whey (sirotkinih) beljakovinah, ki so zaradi svoje biološke vrednosti, učinkovitosti pri mišični rasti in hitre absorpcije priljubljena izbira mnogih.

Vendar pa obstajajo tudi druge vrste, kot so rastlinske beljakovine in kazein, ki so lahko bolj primerne za določene prehranske potrebe in omejitve.

Cilj tega članka je zagotoviti celovit vpogled v beljakovinske napitke ter vam omogočiti, da boste razumeli, kako lahko z njimi dopolnite svojo prehrano in kako so vam lahko v pomoč pri doseganju svojih prehranskih ciljev, bodisi pri izgubi teže, pridobivanju mišične mase ali izboljšanju splošnega zdravja.

S tem znanjem boste lahko izbrali tistega, ki ustreza vašim individualnim potrebam in življenjskemu slogu.

Beljakovinski ali proteinski napitek: Je med njima sploh kakšna razlika?

Ko raziskujemo svet prehranskih dopolnil, kot na primer v tem članku, pogosto naletimo na izraza “beljakovinski napitek” in “proteinski napitek”.

Čeprav se zdi, da nakazujeta na dva različna izdelka, v resnici oba izraza opisujeta isto stvar in med njima ni prav nobene razlike. Razlika je pravzaprav samo v smislu jezikovne narave. Beseda proteinski napitek izhaja iz angleškega jezika (protein shake).

Beljakovinski napitek, znani torej tudi kot proteinski napitek, je prehransko dopolnilo, ki zagotavlja visoko koncentracijo beljakovin v priročni tekoči obliki.

Uporaba beljakovinskega napitka pa je namenjena zagotavljanju dodatnega vira beljakovin v prehrani, kar je še posebej koristno za športnike, ljudi, ki se ukvarjajo s telesno vadbo, in tiste z določenimi prehranskimi potrebami ali omejitvami.

Beljakovine so ključne za gradnjo in obnovo mišičnega tkiva, podporo presnovnim procesom in ohranjanje zdravja tkiv in organov. Beljakovinski napitek se zato pogosto uporablja po vadbi za hitro okrevanje mišic, kot tudi za pomoč pri uravnavanju telesne teže in nadzoru apetita.

Zakaj bi sploh uporabljali beljakovinski napitek? Ali ni običajna prehrana dovolj?

Beljakovinski napitek je zaradi svoje priročnosti in učinkovitosti postal priljubljen del prehrane mnogih ljudi. Zagotavlja enostaven način za povečanje vnosa beljakovin, še posebej v hitrem tempu sodobnega življenja, kjer je včasih težko dobiti zadostno količino beljakovin samo iz običajne prehrane.

Ali veš koliko gramov beljakovin na dan potrebuješ?

Splošne smernice za zdravo prehrano priporočajo vnos približno 0,8 g kvalitetnih beljakovin na kilogram puste telesne teže na dan.

Vendar potekajo razprave, da je potrebno priporočilo za minimalni vnos beljakovin povišati na 1,1 g na kg. V vsakem primeru je ta priporočena količina zgolj minimalna in ne optimalna, zlasti pri hujšanju ali telesni aktivnosti.

Povečan vnos beljakovin je ključen pri preprečevanju izgube mišične mase med hujšanjem, kar lahko vodi do upočasnitve presnove in manjše porabe kalorij. Aktivnost povečuje potrebo po beljakovinah, saj večja mišična masa zahteva večjo regeneracijo, in s tem večji vnos beljakovin.

Za povprečno osebo bi priporočil vnos med 1,2 do 1,5 g beljakovin na kilogram normalne telesne teže, pri hujšanju pa se ta vnos lahko poveča na 2 g.

Za športnike se priporoča 1,4 do 2 g na kilogram puste telesne teže na dan, z možnostjo povečanja na 3 g/kg/dan ali več, kar je v skladu s smernicami mednarodne zveze znanstvenikov in svetovalcev za športno prehrano ISSN (1).

Maksimalna sinteza mišičnih beljakovin z enim obrokom je dosežena pri 0,25 g kvalitetnih beljakovin na kg telesne teže, kar je približno 20 do 40 g na obrok.

Idealna frekvenca obrokov je vsake 3 do 4 ure tekom dneva, s posebnim poudarkom na uživanju beljakovin okoli vadbe. Za to so najprimernejši viri, kot so sirotkine beljakovine ali kazein pred spanjem ali kot nadomestek obroka.

Najboljšo aminokislinsko sestavo imajo živalske beljakovine, medtem ko rastlinske beljakovine zahtevajo kombiniranje različnih virov za popolno aminokislinsko sestavo. Pri rastlinskih virih je potrebno zaužiti večje količine za doseganje potrebnih beljakovin, kar je lahko izziv pri hujšanju.

Za osebo s 60 kg idealne telesne teže bi to pomenilo okoli 90 g beljakovin na dan, razdeljenih na tri obroke. Poleg beljakovin so za zdravo prehrano pomembni tudi ogljikovi hidrati in maščobe, ki služijo kot vir energije.

4 dodatni razlogi, zakaj je smiselno uporabljati beljakovinske napitke

1. Boljša absorpcija: beljakovinski napitki so oblikovani tako, da jih telo hitro in učinkovito absorbira. To pomeni, da so beljakovine na voljo telesu takrat, ko jih najbolj potrebuje, na primer po vadbi za hitro obnovo mišičnega tkiva.
   
   
2. Popolnejša aminokislinska sestava: mnogi beljakovinski napitki vsebujejo popoln spekter esencialnih aminokislin, ki so ključne za različne telesne funkcije, vključno z rastjo in popravilom tkiv. To je še posebej pomembno za tiste, ki morda ne dobijo vseh potrebnih aminokislin iz svoje običajne prehrane.
   
   
3. Malo odvečnih ogljikovih hidratov in maščob: beljakovinski napitki so pogosto oblikovani z minimalno količino dodatnih ogljikovih hidratov in maščob, kar jih naredi idealne za ljudi, ki si prizadevajo za povečanje vnosa beljakovin brez dodatnih kalorij, ki bi lahko prispevale k povečanju telesne teže.
   
   
4. Praktičnost uporabe in cena: ti napitki so izjemno priročni, saj jih lahko hitro pripravimo in zaužijemo kjerkoli. To je še posebej koristno za zaposlene ljudi ali tiste, ki so pogosto na poti. Poleg tega so v primerjavi z nekaterimi drugimi viri beljakovin cenovno dostopni, kar omogoča enostavno vključevanje v vsakodnevno prehrano.

Katere 3 glavne vrste proteinskih napitkov poznamo?

Glavne vrste proteinskih napitkov vključujejo whey (sirotkine) beljakovine, rastlinske beljakovine in kazein.

1. Whey proteini so pridobljene iz sirotke, ki je stranski produkt pri proizvodnji sira, so znani po hitri absorpciji in visoki biološki vrednosti. Pogosto so izbira športnikov za hitro regeneracijo mišic.
   
   
2. Rastlinske beljakovine, kot so sojine, grahove, riževe in konopljine beljakovine, so alternativa za vegane ali posameznike z intoleranco na mlečne izdelke. Te vrste beljakovin se morda absorbirajo počasneje, vendar so odličen vir za tiste, ki iščejo rastlinske beljakovinske vire.
   
   
3. Kazein je druga glavna vrsta beljakovin iz mleka, se počasneje prebavlja in je idealen za dolgotrajno sproščanje aminokislin v kri, kar nam koristi čez noč ali med dolgimi obdobji brez hrane.

Sestavine v beljakovinskih napitkih se lahko razlikujejo glede na vrsto in znamko. Poleg beljakovin lahko vsebujejo vitamine, minerale, umetna sladila, okuse in druge dodatke za izboljšanje okusa in hranilne vrednosti.

Nekateri proteinski napitki so obogateni tudi z dodatnimi aminokislinami za podporo mišični rasti in regeneraciji ter z vlakninami za izboljšanje prebave in občutek sitosti.

1. Whey proteini: Učinkovit prehranski dodatek za športnike in rekreativce

Whey proteini, znani tudi kot sirotkine beljakovine, so učinkovit dodatek za športnike in rekreativce, ki želijo povečati mišično maso in izboljšati okrevanje po vadbi. Različne oblike sirotkinih beljakovin omogočajo prilagoditev glede na individualne potrebe in preference. Poglejmo si najprej, kako nastanejo.

Sirotkine beljakovine so stranski produkt pri proizvodnji sira. Ko mleko koagulira, se loči na trdni del (skuta) in tekoči del (sirotka). Sirotka vsebuje visok delež beljakovin, poleg tega pa tudi laktozo, vitamine in minerale.

Proizvodnja whey proteinov (sirotkinih beljakovin) iz sirotke je proces, ki vključuje več korakov. Najprej se sirotka, ki je stranski produkt pri proizvodnji sira, zbira in filtrira, da se odstrani trdne snovi in maščobe. Nato se sirotka podvrže procesu ultrafiltracije, kjer se z membranami ločijo beljakovine od laktoze in drugih manjših molekul. Ta postopek koncentrira beljakovine v sirotki.

Nadalje lahko sledi postopek ionske izmenjave (ion-exchange) ali mikrofiltracije, s katero se pridobi sirotkin izolat, ki vsebuje višji delež beljakovin in manj maščob ter laktoze. V nekaterih primerih se beljakovine hidrolizirajo, kar pomeni, da se beljakovinske verige razdelijo na krajše peptidne verige, da se poveča hitrost absorpcije.

Po teh postopkih se beljakovinski koncentrat ali izolat posuši, običajno z razpršilnim sušenjem, da se ustvari prah, ki se lahko pakira in prodaja kot prehransko dopolnilo.

Kakšne so prednosti whey proteinov oz. sirotkinih beljakovin

• Visoka biološka vrednost: sirotkine beljakovine imajo eno izmed najvišjih bioloških vrednosti med vsemi beljakovinami, kar pomeni, da jih telo zelo učinkovito uporablja za rast in obnovo mišic.
  
  
• Bogat vir BCAA: sirotkine beljakovine so bogate z razvejanimi aminokislinami (BCAA) in predvsem aminokislino levcin, ki so ključne za mišično rast in okrevanje.
  
  
• Hitra absorpcija: sirotkine beljakovine se hitro absorbirajo v telo, kar je še posebej koristno po treningu za hitro regeneracijo in sintezo mišičnih beljakovin.

Kakšna je razlika med različnimi vrstami whey proteinov?

1. Whey koncentrat: to je najmanj obdelana oblika whey beljakovin in običajno vsebuje največ maščob in laktoze. Vsebuje približno 70-80% beljakovin.
   
   
2. Whey izolat: ta oblika je bolj obdelana, odstranjena je večina maščob in laktoze (mlečnega sladkorja). Vsebuje več kot 90% beljakovin in je idealna za tiste, ki so občutljivi na laktozo.
   
   
3. Whey hidrolizat: to je predhodno prebavljena oblika whey beljakovin, ki omogoča še hitrejšo absorpcijo. Uporablja se pogosto v medicinskih formulacijah in za športnike.

Kako se različne vrste whey proteinov med seboj razlikujejo?

• Sestava: whey koncentrat, v primerjavi z izolatom in hidrolizatom, vsebuje nekoliko več maščob in laktoze. Po drugi strani pa izolat in hidrolizat vsebujeta več beljakovin in manj maščob ter laktoze.
  
  
• Učinkovitost: vse tri oblike so učinkovite za povečanje mišične mase in regeneracijo. Izolat in hidrolizat se lahko štejeta za boljše za tiste z intoleranco na laktozo ali za tiste, ki iščejo nižji vnos kalorij.
  
  
• Cenovno in dostopnost: whey koncentrat je običajno cenejši in bolj dostopen, medtem ko sta izolat in hidrolizat dražja zaradi dodatne obdelave.

2. Rastlinske beljakovine: odlična izbira za vegane in ljudi z alergijo na mlečne izdelke

Beljakovinski napitek na podlagi rastlinskih beljakovin je postal priljubljena alternativa za vegane in tiste, ki iščejo izdelke izključno iz rastlinskih virov. Bodisi zaradi prehranskih omejitev, bodisi zaradi alergij na mlečne izdelke.

Najpogostejši viri rastlinskih beljakovin vključujejo sojo, grah, riž in konopljo.

4 vrste rastlinskih beljakovinskih napitkov:

1. Sojine beljakovine: soja je dokaj popoln vir beljakovin, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline. Je eden izmed najbolj raziskanih rastlinskih beljakovin in je znana po svoji sposobnosti spodbujanja mišične rasti in okrevanja.
   
   
2. Grahove beljakovine: te beljakovine postajajo vedno bolj priljubljene. Grahove beljakovine so bogate z aminokislinami, zlasti z argininom, ki je pomemben za zdravje srca in mišično rast.
   
   
3. Riževe beljakovine: riževe beljakovine, pridobljene iz rjave ali bele riževe moke, so dober vir beljakovin za ljudi z alergijami na druge beljakovine. Vendar pa riževe beljakovine niso popoln vir, saj jim primanjkujejo nekatere esencialne aminokisline.
   
   
4. Konopljine beljakovine: te beljakovine so pridobljene iz semen industrijske konoplje in so bogate z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Konopljine beljakovine so prav tako dober vir vlaknin in vsebujejo vse esencialne aminokisline, vendar v manjših količinah kot soja.

Kakšne so prednosti in slabosti rastlinskih beljakovin?

Prednosti rastlinskih beljakovin:

• Alergije in intoleranca: so idealne za ljudi z alergijo na mlečne izdelke ali laktozno intoleranco.
• Prebava: veliko rastlinskih beljakovin vsebuje vlaknine, ki pomagajo pri prebavi.
• Vpliv na okolje: proizvodnja rastlinskih beljakovin pogosto zahteva manj naravnih virov in proizvaja manj emisij toplogrednih plinov.

Slabosti rastlinskih beljakovin:

• Aminokislinska sestava: rastlinske beljakovine večinoma ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin.
• Biološka vrednost: splošno imajo nižjo biološko vrednost v primerjavi z živalskimi beljakovinami, kar pomeni, da jih telo manj učinkovito uporablja.

Kakšna je razlika med rastlinskimi beljakovinami in whey proteini?

Glavne razlike med rastlinskimi beljakovinami in whey proteini so:

• Absorpcija: whey beljakovine se hitreje absorbirajo kot večina rastlinskih beljakovin.
• Aminokislinski profil: Whey beljakovine imajo boljši aminokislinski profil, zlasti za gradnjo in obnovo mišičnega tkiva.
• Okus in tekstura: Rastlinske beljakovine imajo lahko drugačen okus in teksturo, kar nekaterim ni všeč.

Beljakovinski napitek pridobljen iz rastlinskih virov je odlična alternativa whey proteinom. Predvsem za tiste, ki iščejo rastlinske vire beljakovin ali imajo prehranske omejitve. Čeprav se rastlinske beljakovine morda ne absorbirajo tako hitro kot whey proteini in imajo drugačen aminokislinski profil, ponujajo koristi, kot so prebavne vlaknine in manjša alergenost.

3. Kazein: idealen proteinski dodatek za zvečer in ostale vrste beljakovinskih napitkov

Kazein, jajčne in goveje beljakovine so trije pomembni viri živalskih beljakovin, ki se pogosto uporabljajo v prehranskih dopolnilih. Vsaka skupina ima svoje značilnosti, prednosti in slabosti. Poglejmo si najprej kazein.

Kazein je glavna beljakovina, ki jo najdemo v mleku, in je znana po svoji počasni prebavljivosti. To pomeni, da kazein postopoma sprošča aminokisline v krvni obtok, kar lahko zagotavlja daljšo podporo za sintezo mišičnih beljakovin.

Kazein je še posebej priljubljen kot »večerni protein«, saj lahko pomaga preprečiti mišično razgradnjo med spanjem.

Prednosti in slabosti kazeina:

• Prednost: dolgotrajno sproščanje aminokislin.
• Prednost: podpora mišični rasti in preprečevanje razgradnje mišic.
  
  
• Slabost: počasnejša absorpcija ni idealna za takojšnje okrevanje po vadbi.
• Slabost: lahko povzroči prebavne težave pri nekaterih ljudeh.

Jajčne beljakovine: Popoln vir beljakovin

Beljakovine iz jajc so zelo biološko dostopne in vsebujejo vse esencialne aminokisline, zaradi česar so popoln vir beljakovin. Jajčne beljakovine se običajno pridobivajo iz beljakov, ki so ločeni od rumenjakov.

Prednosti in slabosti jajčnih proteinov:

• Prednost: visoka biološka vrednost in odlična aminokislinska sestava.
• Prednost: primerni za ljudi z alergijami na mlečne izdelke.
  
  
• Slabost: potencialno alergeni za ljudi z alergijami na jajca.
• Slabost: lahko so dražji od drugih virov beljakovin.

Goveje beljakovine: nova vrsta prehranskega dopolnila

Goveje beljakovine, znane tudi kot mesni proteini ali beef protein, so relativno nova vrsta prehranskega dopolnila, pridobljena iz govejega mesa. Ponuja alternativo mlečnim beljakovinam za tiste, ki iščejo raznolikost v virih beljakovin.

Prednosti in slabosti govejih proteinov (beef protein):

• Prednost: bogate z aminokislinami, ki podpirajo mišično rast.
• Prednost: dobra alternativa za tiste, ki ne želijo ali ne morejo uživati mlečnih beljakovin.
  
  
• Slabost: lahko vsebujejo višje ravni nasičenih maščob in holesterola.
• Slabost: okus in tekstura niso za vsakogar.

Kazein in jajčne beljakovine imajo bolj uravnotežen aminokislinski profil in so lažje prebavljive kot goveje beljakovine. Jajčne beljakovine so idealne za tiste, ki iščejo hitro absorbirajoč beljakovinski vir, medtem ko je kazein boljši za dolgotrajno podporo mišičnega tkiva. Goveje beljakovine pa so koristna možnost za tiste, ki iščejo alternativo tradicionalnim mlečnim in jajčnim beljakovinam.

Kako beljakovinski napitek vpliva na mišično rast, regeneracijo in večjo moč?

Beljakovinski napitek je ključni element v prehrani športnikov in rekreativcev zaradi svojega pomembnega vpliva na mišično rast in regeneracijo.

Predvsem zato, ker beljakovinski napitek zagotavlja hiter in učinkovit način za vnos beljakovin, ki so nujne za sintezo mišičnih beljakovin, regeneracijo poškodovanih mišičnih vlaken in spodbujanje mišične rasti.

Zakaj so beljakovine pomembne za mišično rast?

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki so gradniki mišic. Med intenzivno vadbo se mišična vlakna mikroskopsko poškodujejo. Za popravilo in gradnjo novih mišičnih vlaken telo potrebuje aminokisline, ki jih pridobi iz beljakovin.

Beljakovinski napitek, bogat z esencialnimi aminokislinami, zlasti z razvejanimi aminokislinami (BCAA), lahko znatno spodbudi mTOR signalno pot, ki je ključna za mišično sintezo. To pomaga pri izgradnji večje in močnejše mišične mase, še posebej po treningu z utežmi.

Seveda pa za mišično rast beljakovine niso dovolj. Vse o jedilniku za pridobivanje mišične mase preberite v mojem članku Pridobivanje mišične mase – jedilnik za mišično maso.

Zakaj beljakovinski napitek omogoča hitrejšo regeneracijo?

Telo po vadbi potrebuje beljakovine za obnovo in popravilo od treninga poškodovanih mišic.

Uživanje beljakovinskega napitka po vadbi lahko pospeši ta proces, saj zagotavlja hitro dostopne aminokisline, ki jih telo lahko takoj uporabi.

Ne samo, da to pomaga pri hitrejšem okrevanju, temveč tudi zmanjšuje mišično utrujenost in bolečino, ki se pogosto pojavita po intenzivni vadbi, znani kot DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Ali beljakovinski napitek omogoča večjo moč in zmogljivost?

Redno uživanje beljakovinskega napitka v kombinaciji z redno vadbo lahko poveča mišično moč in izboljša športno zmogljivost. Zagotavljanje zadostnih beljakovin po treningu podpira anabolične procese v telesu, kar pripomore k izboljšanju moči in vzdržljivosti.

Več o pomenu beljakovin pri vzdržljivostnih športnikih v članku Pomen beljakovin pri vzdržljivostnih športih.

Kateri proteinski napitek je najboljši? Smernice za pametno odločitev

Pogosto vprašanje je, kateri proteinski napitek je najboljši? Tu ni enoznačnega odgovora, saj se ljudje med seboj razlikujemo. Smo različno aktivni in imamo različne prehranske potrebe ter cilje. Proteinski napitek, ki je najboljši za vas, morda za nekoga drugega ni. In obratno.

Da boste izbrali najboljši proteinski napitek, ki bo vam čim bolje ustrezal, je odvisno od kar nekaj različnih dejavnikov. Za lažjo odločitev si preberite spodnje smernice:

Prehranske potrebe in cilji: vaša izbira proteinskega napitka bi morala biti usklajena z vašimi prehranskimi cilji. Če je vaš cilj izgradnja mišične mase, iščite napitke z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za okrevanje po vadbi so pomembne beljakovine s hitro absorpcijo, kot je whey. Če želite izgubiti težo, iščite napitke z nizko kalorično vrednostjo.

Prehranske omejitve: če ste alergični na mlečne izdelke, laktozno intolerantni ali vegetarijanec/vegan, boste morali izbrati rastlinske proteinske napitke, kot so sojini, grahovi ali riževi proteini. Tisti z alergijami na jajca ali sojo bi morali izključiti te vire.

Primerjava cene in dostopnosti: cene proteinskih napitkov se zelo razlikujejo. Na splošno so whey beljakovine najbolj dostopne, medtem ko so nekateri rastlinski proteinski napitki dražji zaradi procesa pridobivanja.

Pomen okusa in topnosti: okus je pomemben dejavnik, saj boste proteinski napitek najverjetneje uživali redno. Preizkusite različne okuse in znamke, da najdete tistega, ki vam najbolj ustreza. Topnost je pomembna; nekateri proteinski praški se lažje mešajo z vodo ali drugimi tekočinami kot drugi.

Pri izbiri pravega proteinskega napitka je pomembno upoštevati svoje osebne cilje, prehranske omejitve, cenovno dostopnost, okus in kakovost izdelka.

Pravilno izbran proteinski napitek lahko igra ključno vlogo pri podpori vašim prehranskim in fitnes ciljem.

3 ključni nasveti za uporabo beljakovinskih napitkov: Kaj morate vedeti?

Spodaj predstavljam 3 ključne nasvete, ki so vam lahko v veliko pomoč pri sami uporabi beljakovinskih napitkov. Pa poglejmo.

1. Kdaj in kako uživati beljakovinski napitek?

Beljakovinski napitek je najbolje uživati takoj po vadbi, saj beljakovine pomagajo pri regeneraciji in rasti mišičnega tkiva. Telo takrat najbolj potrebuje hranila.

Drug primeren čas je med obroki ali kot nadomestek za obrok, še posebej, če ste na poti ali v časovni stiski.

Pomembno je, da beljakovinski napitek uživate v skladu s svojimi dnevnimi prehranskimi potrebami in ne kot edini vir hranil.

2. Kako beljakovinski napitek kombiniramo z drugo hrano?

Beljakovinski napitek lahko obogatite z različnimi sestavinami za povečanje hranilne vrednosti. Dodajanje svežega sadja ali zelenjave lahko napitek spremeni v hranilen in okusen smoothie.

Za dodatno energijo lahko vključite ovsene kosmiče ali naravna sladila, kot je med.

Prav tako je priporočljivo kombiniranje z zdravimi maščobami, na primer z dodatkom avokada ali MCT olja za boljšo absorpcijo in daljši občutek sitosti.

3. Ali lahko beljakovinski napitek nadomesti običajen obrok?

Beljakovinski napitek lahko služi kot nadomestek obroka, še posebej v situacijah, ko je čas omejen ali je težko zaužiti celoten obrok.

Vendar je treba poudariti, da medtem ko zagotavljajo visoko koncentracijo beljakovin, pogosto ne vsebujejo vseh drugih hranil, ki jih najdemo v običajnih obrokih (vitamini, minerali, vlaknine in kompleksni ogljikovi hidrati).

Čeprav so primerni za hitro in priročno dopolnitev beljakovin, ne smejo biti redna zamenjava za uravnotežene obroke, ki zagotavljajo raznovrstnost hranil, potrebnih za optimalno zdravje.

Proteini in hujšanje: Kako vam lahko beljakovinski napitek pomaga?

Proteini lahko igrajo pomembno vlogo pri hujšanju, saj imajo visoko termično vrednost, kar pomeni, da telo porabi več energije za prebavo beljakovin kot za prebavo ogljikovih hidratov ali maščob.

To lahko poveča skupno število porabljenih kalorij, kar je koristno pri izgubi teže.

Poleg tega beljakovine prispevajo k daljšemu občutku sitosti, kar lahko zmanjša željo po prenajedanju in pomaga pri nadzorovanju vnosa hrane.

Uživanje zadostne količine beljakovin je tudi ključno za ohranjanje mišične mase med hujšanjem, kar je pomembno, saj mišice porabljajo več kalorij kot maščobno tkivo, tudi v mirovanju.

Tako lahko beljakovine podpirajo zdravo in učinkovito hujšanje, še posebej, ko so kombinirane z uravnoteženo prehrano in redno telesno aktivnostjo.

Da bi zdravo in dolgoročno shujšali pa moramo seveda spremeniti svoj življenjski slog in prehrano.

V mojih člankih 5 elementov uspešnega hujšanja in Jedilnik za hujšanje – pravi, zdrav in dolgoročen pristop boste izvedeli vse o zdravi in dolgoročno uspešni poti k vitkosti.

Na kratko in najpomembnejše o beljakovinskem napitku

Na koncu je pomembno poudariti najpomembnejše točke o uporabi beljakovinskega napitka.

Beljakovinski napitek je postal stalnica in ključni del številnih prehranskih in športnih režimov, nudi priročen in učinkovit način za povečanje vnosa beljakovin, ki so bistvene za obnovo mišic, izgubo teže in splošno zdravje.

Najboljši čas za njegovo uživanje je takoj po vadbi, ko telo potrebuje hranila za regeneracijo, ali kot del obroka, še posebej v časovni stiski.

Beljakovine so še posebej koristne pri športnikih, kjer podpirajo hitro okrevanje in rast mišic.

Beljakovinski napitek je tudi pomemben del diet, ki omejujejo vnos kalorij, ali za tiste, ki ne jedo mesa, saj zagotavljajo enostaven način za zadosten vnos beljakovin.

Pri kombiniranju z drugo hrano je priporočljivo dodajati sestavine, ki povečujejo hranilno vrednost in okus, kot so sveže sadje, zelenjava, ovseni kosmiči in zdrave maščobe.

Potrebno je upoštevati, da je beljakovinski napitek dodatek, ki lahko pomaga pri doseganju specifičnih prehranskih ciljev, vendar je vedno v prvi meri treba ohranjati zdravo prehrano, ki vključuje različne vire hranil.

Poleg tega pa so priljubljen prehranski dodatek med športniki, rekreativci in tistimi, ki se zavedajo pomembnosti pravilne prehrane pri doseganju telesnih ciljev.

Te posebne aminokisline, ki vključujejo L-levcin, L-izolevcin in L-valin, igrajo ključno vlogo pri številnih procesih v telesu, zlasti pri vzdrževanju mišične mase, izboljšanju športnih dosežkov in okrevanju po treningih.

V tem članku boste izvedeli vse, kar morate vedeti o teh aminokislinah – od njihovega delovanja v telesu do koristi, ki jih prinašajo športnikom.

Kakšna je funkcija BCAA aminokislin in zakaj jih potrebujemo?

BCAA so del esencialnih aminokislin (EAA). Slednje poleg treh BCAA aminokislin (L-levcin, L-izolevcin in L-valin) vsebujejo še šest drugih, in sicer: L-metionin, L-lizin, L-treonin, L-fenilalanin, L-histidin in L-triptofan.

Kot sem že uvodoma izpostavil so esencialne in so za telo nujno potrebne oziroma jih moramo nujno zaužiti s prehrano ali z dodatki.

Razlika med tremi BCAA aminokislinami in ostalimi šestimi pa se skriva v njihovi funkciji. Medtem ko so BCAA tako gradniki kot tudi pobudnik mišične rasti, ima ostalih šest esencialnih aminokislin predvsem vlogo gradnikov telesnih beljakovin.

BCAA aminokisline potrebujemo, ker imajo pomembno vlogo pri gradnji in vzdrževanju mišične mase, preprečevanju utrujenosti in izboljšanju športne zmogljivosti. Te aminokisline spodbujajo sintezo beljakovin v mišicah, zlasti levcin, ki je najmočnejši naravni anabolik.

BCAA aminokisline tudi zmanjšujejo razgradnjo mišičnih beljakovin med in po vadbi, kar pripomore k hitrejšemu okrevanju in regeneraciji. Poleg tega zagotavljajo energijo za mišice med intenzivno vadbo, saj se presnavljajo neposredno v mišicah in ne v jetrih.

Poleg naštetih prednosti lahko tudi izboljšajo naše razpoloženje, koncentracijo in imunski sistem, saj vplivajo na proizvodnjo nevrotransmiterjev in hormonov.

Katere 3 skupine aminokislin poznamo in katere so najpomembnejše?

EAA, BCAA in neesencialne aminokisline so tri skupine aminokislin, ki sestavljajo telesne beljakovine. Aminokisline so organske spojine, ki imajo na istem ogljikovem atomu vezano tako aminsko kot karboksilno skupino.

Aminokisline so osnovni gradniki beljakovin, ki opravljajo različne funkcije v našem telesu. Poglejmo si, kako se EAA, BCAA in neesencialne aminokisline med seboj razlikujejo.

1. EAA aminokisline: nujne za življenje

EAA (esencialne aminokisline) so tiste aminokisline, ki jih naše telo ne more samo proizvajati, ampak jih moramo zaužiti s hrano ali z dodatki. Obstaja 9 esencialnih aminokislin, ki so L-levcin, L-izolevcin, L-valin, L-lizin, L-treonin, L-fenilalanin, L-triptofan, L-metionin in L-histidin.

EAA so potrebne za sintezo beljakovin, hormonov, nevrotransmiterjev in drugih biološko aktivnih snovi.

2. BCAA aminokisline: gradijo in ščitijo mišice

BCAA so tri esencialne aminokisline (iz skupine EAA), ki imajo posebno strukturo z razvejano stransko verigo. To so L-levcin, L-izolevcin in L-valin.

Te aminokisline so izjemno priljubljene med športniki in ljubitelji fitnesa, saj imajo pomembno vlogo pri gradnji in vzdrževanju mišične mase, preprečevanju utrujenosti, izboljšanju športne zmogljivosti med vadbo in pri okrevanju po vadbi.

BCAA se presnavljajo neposredno v mišicah in ne v jetrih, kar jim omogoča hitrejšo absorpcijo in učinkovanje.

3. Neesencialne aminokisline: telo jih samo proizvaja

Neesencialne aminokisline so tiste aminokisline, ki jih naše telo lahko samo proizvaja iz drugih aminokislin, ogljikovih hidratov ali maščob.

Te aminokisline nimajo takega vpliva na mišično rast. Čeprav imajo pomembno vlogo pri številnih funkcijah v telesu, kot so npr. krepitev imunskega sistema, prekrvavitev in tvorba dušikovega oksida, za mišično rast niso nujno potrebne.

Na kratko: čeprav so tudi ostale esencialne aminokisline kot gradniki nujno potrebne, so BCAA aminokisline (L-levcin, L-izolevcin in L-valin) zaradi svoje dvojne vloge (gradnik in pobudnik mišične rasti) najpomembnejše.

4 izjemni učinki uporabe BCAA aminokislin

Poleg vpliva na sintezo mišičnih beljakovin si poglejmo še 4 druge zanimive učinke.

1. BCAA aminokisline (še posebej L-levcin) blokirajo signale utrujenosti in tako pripomorejo k manjši psihofizični izčrpanosti.

Tako lahko ohranimo zbranost, reakcijsko hitrost, eksplozivno moč itd. veliko dalje časa na višji ravni, kar je izjemno pomembno, še posebej pa pri borilnih športih.

2. BCAA (še posebej L-levcin) močno povečajo izločanje hormona inzulina, ki ima pomembno funkcijo tudi pri mišični rasti (inzulin je bolj anaboličen hormon kot testosteron).

Ob uživanju L-levcina se poveča vpliv ogljikovih hidratov na hormon inzulin, zato se izboljša transport kreatina, glukoze in drugih aminokislin v celice.

3. BCAA koristijo pri dieti za izgubo telesne maščobe, ko se vnos kalorij in ogljikovih hidratov precej zniža.

Preprečujejo namreč klasično razgradnjo mišične mase za pridobivanje telesu potrebne energije. Poleg tega pa ob njihovi uporabi tudi raven krvnega sladkorja ne pade prenizko, zato ne občutimo v takšni meri utrujenosti in lakote. Študije kažejo, da se pri uživanju BCAA za energijo začnejo porabljati predvsem trdovratne maščobe, naložene na bokih, trebuhu in zadnjici.

4. BCAA so edine aminokisline, ki lahko preidejo neposredno iz tankega črevesa v kri in nato v izvencelične prostore.

Vse ostale aminokisline morajo najprej opraviti pot skozi jetra, od koder se lahko transportirajo naprej v kri ali pa se sintetizirajo v različne telesu potrebne snovi. Tako lahko BCAA služijo za energijo mišicam.

Preprosto rečeno: če zaužijemo 10 g BCAA, bo velik del teh v naslednjih 2 urah zagotovo prispel v izvencelične mišične prostore.

Če zaužijemo 10 g kompletnih beljakovin, pa ne moremo oceniti, kolikšen del teh bo prispel do izvenceličnih mišičnih prostorov. Velika verjetnost je, da ne prav veliko. In tako se potem zaključi krog: ker so BCAA tako zelo pomembne za zmogljivost telesa, prispejo tudi najhitreje v kri in od tod v izvencelične mišične prostore. Zato tudi imajo tako velik pomen za mišično maso.

3 najpomembnejše aminokisline in njihovi učinki na telo

L-levcin: najmočnejši naravni anabolik, ki spodbuja rast mišic

Levcin je najpomembnejša aminokislina v skupini BCAA in verjetno tudi najmočnejši naravni anabolik, ki skrbi za uravnavanje krvnega sladkorja ter rast, obnovo in regeneracijo celic, mišičnega tkiva, kože in kosti. Je pospeševalec tvorbe HGH (človeškega rastnega hormona) in preprečuje razgradnjo mišičnega tkiva oz. proces katabolizma.

Več o levcinu lahko preberete v članku BCAA levcin.

L-izolevcin: omogoča hitrejše celjenje ran in preprečuje okužbe

L-izolevcin ima podobne funkcije in učinke kot L-levcin, pomaga pa tudi pri tvorbi hemoglobina ter tako omogoča hitrejše celjenje ran in nudi telesu obrambo pred infekcijami.

L-valin: skrbi za regeneracijo in zmanjšuje stres

L-valin skrbi za regeneracijo in obnovo mišičnega tkiva, poleg tega pa ima posebno vlogo pri vzdrževanju dušikovega ravnotežja in skrbi za pravilno koriščenje glukoze v telesu.

Ali BCAA aminokisline delujejo bolje skupaj ali posamezno?

L-levcin, L-valin in L-izolevcin imajo sinergijske učinke, kar pomeni, da delujejo bolje skupaj kot posamezno. Na primer, L-levcin povečuje uporabo energije v mišicah, medtem ko L-izolevcin pomaga ohranjati raven glukoze v krvi med vadbo, L-valin pa lahko zmanjša utrujenost.

Kakšne so potrebe po BCAA aminokislinah in kako jih zadovoljiti?

BCAA so izjemno koristne pri različnih situacijah in športnih dejavnostih:

1. Shujševalne diete: pomagajo ohranjati mišično maso med hujšanjem, kar je ključno za ohranjanje metabolizma in oblikovanje telesa.
2. Vzdržljivostni športi: uporabne so pri športih, ki zahtevajo dolgotrajno in vzdržljivo telesno aktivnost, kot so kolesarstvo, tek na dolge razdalje ter športi, kot so košarka, nogomet in podobni, saj lahko izboljšajo vzdržljivost.
3. Borilne veščine: pri borilnih veščinah so koristne zaradi povečanja eksplozivne moči, vzdržljivosti in hitrega okrevanja med treningi.

Njihova sposobnost zmanjševanja mišične razgradnje in povečevanja sinteze beljakovin pomaga ohranjati mišice v dobri formi med intenzivnimi športnimi dejavnostmi ter prispeva k boljši uspešnosti in hitrejšemu okrevanju.

Koliko, kdaj in kako jemati BCAA aminokisline pred in po treningu?

V tabeli si lahko ogledate okvirne vrednosti, koliko je približno potrebnih posameznih aminokislin pred in po treningu glede na telesno težo.

Katera prehranska dopolnila naj jemljem: BCAA ali EAA?

Na voljo so tako BCAA kot tudi EAA prehranska dopolnila. Verjetno pa se sprašujete, katera je boljše jemati? BCAA, EAA ali morda kar oboje skupaj?

Glede BCAA in EAA zagovarjam dva pristopa, ki sta po mojem mnenju najbolj smiselna:

1. pristop: če s hrano, obroki in beljakovinskimi napitki, ki jih zaužijemo za namene treningov, zadovoljimo potrebe po EAA aminokislinah, bomo z BCAA dodatkom dosegli vse omenjene koristi, opisane v članku. Na ta način je uporaba samo BCAA zelo smiselna.

2. pristop: če pa s hrano in obroki ne zaužijemo potrebne količine EAA aminokislin, ki so nujno potrebne za naše telo in pa tudi za trening, potem je bolj smiselna uporaba samo EAA prehranskih dodatkov, saj zagotavljajo celovito podporo.

Hkratna uporaba BCAA in EAA ima smisel le pri tistih posameznikih, ki trenirajo pogosto in zelo intenzivno ter želijo maksimalno izkoristiti dodaten anabolični učinek in regeneracijski učinek, ki ga ponujajo večje količine BCAA.

Katera so najboljša BCAA prehranska dopolnila?

BCAA so na voljo v različnih oblikah, vključno s praški, tabletami, kapsulami in tekočino. Izbira med temi oblikami je odvisna od vaših osebnih preferenc in potreb.

1. Prašek: omogoča prednost hitre absorpcije in prilagodljivega odmerjanja, ki pride prav predvsem pri tistih, ki potrebujejo večje količine teh aminokislin. Prašek je običajno tudi najbolj ugodna možnost. V najbolj čisti obliki so BCAA slabo topne v vodi. S pomočjo emulgatorja, ki je običajno dodan, pa se prašek enostavno zmeša z vodo. BCAA v prahu so na voljo brez okusa in v raznolikih okusih, kar poveča njegovo sprejemljivost.
2. Kapsule: priročna oblika za prenašanje in zagotavljanje zaščite BCAA pred kislim okoljem želodca, vendar se počasneje absorbirajo. Poleg tega so manj prilagodljive glede odmerjanja.
3. Tablete: podobne kapsulam po svoji enostavni uporabi in prebavni zaščiti, vendar zanje prav tako velja prej omenjena počasnejša absorpcija. Njihova glavna omejitev je omejena prilagoditev odmerka.

Pri jemanju pa je treba zagotoviti tudi razmerje med aminokislinami L-levcinom, L-izolevcinom in L-valinom, ki naj bi bilo idealno v razmerju 2 : 1 : 1.

Poglejmo se še tri kratka priporočila pri jemanju BCAA aminokislin:

1. Priporočljivo je, da polovico potrebne količine BCAA zaužijemo pred in polovico po treningu ali tik pred zaključkom treninga.
2. Večina športnikov in rekreativcev tehta nad 80 kg, zato se količina aminokislin BCAA giblje med 4 in 8 g pred ter 4 in 8 g po treningu.
3. Tudi manjši odmerki prinašajo koristi, vendar predvsem pri lažjih treningih, medtem ko pri izrazito intenzivnih treningih lahko zaužijemo tudi večje odmerke.

Za konec še 5 glavnih koristi uporabe BCAA

Če povzamem, BCAA aminokisline z razvejano verižno zgradbo prinašajo številne koristi športnikom in aktivnim posameznikom. Glavne koristi so:

1. ohranjanje mišične mase,
2. izboljšana vzdržljivost,
3. hitrejše okrevanje po treningu,
4. povečana eksplozivna moč ter
5. zaščita pred mišičnim razpadom med vadbo.

Jemanje vseh treh BCAA aminokislin skupaj pa omogoča boljše rezultate in boljše počutje med fizičnimi aktivnostmi.

V nadaljevanju članka boste pobližje spoznali, katere so najbolj pogoste sestavine pre-workout boosterjev in kakšne učinke prinašajo. Ne spreglejte pa tudi, na kaj morate biti pozorni pri izbiri boosterja in kateri boosterji so najboljši.

Aktivne sestavine pre-workout boosterjev v veliki meri vplivajo na tvorbo dušikovega oksida (NO) in s tem na širjenje žil (boljši pretok krvi), ATP energije in snovi, ki pomagajo pri hitrejši regeneraciji.

Nekateri izmed njih imajo dodane tudi antioksidante (vitamin E, vitamin C), ki telo branijo pred prostimi radikali in nezaželenimi učinki naporne vadbe.

Kako kofein v pre-workout boosterju pomaga pri vadbi?

Kofein je najpogosteje uporabljeno poživilo. Najdemo ga v kavi, čaju, čokoladi in nekaterih energijskih pijačah. Seveda je na voljo tudi v obliki prehranskih dopolnil – v kapsulah, tabletah, praških ali v tekočini.

Kofein ugodno vpliva na povečanje vzdržljivosti pri dolgotrajni fizični vadbi, prav tako lahko pomaga pri krajši, visokointenzivni vadbi. Njegov učinek se kaže tudi v boljšem pomnjenju, zbranosti in zmanjšani občutljivosti na bolečino.

Kofein je priljubljena sestavina v številnih pre-workout boosterjih, saj ponuja več prednosti. Prvič, deluje kot stimulans, ki lahko zmanjša občutek utrujenosti in poveča budnost ter koncentracijo med vadbo.

Poleg tega poveča metabolizem in sproščanje maščobnih kislin iz zalog, kar lahko pomaga pri izboljšanju vzdržljivosti. Kofein tudi poveča sproščanje adrenalina, kar prispeva k večji moči in izboljšani sposobnosti.

Vendar je pomembno, da ga uživate zmerno, saj lahko prevelika količina kofeina povzroči neželene stranske učinke, kot sta tesnoba in nespečnost. Priporočeni odmerki kofeina, ki jih običajno zagotavlja tipičen pre-workout booster, so med 100 in 200 mg 30 minut pred treningom.

Več o učinkih kofeina preberite v članku Kako kofein vpliva na trening, hujšanje in vzdržljivost?

Kreatin: zakaj je priljubljen dodatek za mišice?

Kreatin je snov, ki jo najdemo v naših mišicah. Nahaja se tudi v hrani, ki jo uživamo. Najboljši vir kreatina je rdeče meso in v določeni meri nekatere vrste rib.

Njegova najbolj znana funkcija je zagotavljanje energije za mišično delo – tvorba kreatin fosfata, potrebnega za tvorbo ATP energije, kar lahko vodi do povečanja moči in mišične mase.

Druga pomembna funkcija je zadrževanje vode v mišici, kar pomeni boljšo hidracijo mišice in tako spodbujanje rasti mišične mase.

9 prednosti kreatina monohidrata

1. Povečanje mišične mase: kreatin lahko poveča mišično maso tako, da poveča volumen mišičnih celic.
2. Povečana moč: športniki, ki jemljejo kreatin, pogosto opazijo povečanje moči, kar jim omogoča izvajanje težjih vaj ali dvigovanje težjih bremen.
3. Izboljšana vzdržljivost: kreatin lahko poveča sposobnost za izvajanje visokointenzivnih intervalov in poveča vzdržljivost med treningi.
4. Hitrejši okrevanje: znan je po svoji sposobnosti zmanjševanja mišičnih poškodb in vnetja v mišicah, kar pospešuje okrevanje po treningih.
5. Izboljšana kognitivna funkcija: raziskave kažejo, da lahko kreatin izboljša kognitivno funkcijo in pozornost, kar je koristno med dolgimi treningi ali tekmovanji.
6. Izboljšana hidracija mišic: kreatin lahko poveča hidracijo mišic, kar je pomembno za njihovo pravilno delovanje in preprečevanje mišičnih krčev.
7. Izboljšanje hitrosti in eksplozivnosti: športniki, ki izvajajo vaje, ki zahtevajo eksplozivno moč, kot so sprinti ali skoki, lahko od kreatina pričakujejo izboljšanje hitrosti in eksplozivnosti.
8. Vir dodatne energije za kratke, intenzivne napore: kreatin omogoča hitro obnovo adenozin trifosfata (ATP), ki je vir energije za kratke, intenzivne napore, kot je dvigovanje uteži.
9. Zmanjšanje tveganja poškodb: z izboljšanjem moči in vzdržljivosti lahko kreatin pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe med športnimi dejavnostmi.

Priporočen enkratni odmerek (po priporočilih Evropske agencije za varnost hrane – EFSA) kreatina monohidrata je 3 g. Pred temi priporočili pa je bil običajen odmerek 5 g.

Nekoliko manj znano je, da kreatin vpliva tudi na podaljšanje in izboljšanje kakovosti življenja, ohranjanje možganskih in telesnih funkcij in s tem na ohranjanje splošnega zdravja.

Več o kreatin monohidratu lahko preberete v članku Nekaj resnic o kreatin monohidratu.

Kakšno vlogo ima tavrin v pre-workout boosterju?

Tavrin spada med neesencialne aminokisline. V visokih koncentracijah se nahaja v naših mišicah, možganih, srcu in krvi. Najdemo ga tudi v hrani, največ ga je v jajčnih beljakovinah, mlečnih izdelkih, mesu in ribah. Tavrin sodeluje pri številnih bioloških funkcijah in procesih.

Njegove glavne funkcije so izboljšanje absorpcije in prebave maščobnih kislin, povečanje volumna celice, antioksidativno delovanje, protivnetno delovanje, uravnavanje ravnovesja mineralov in elektrolitov v mišici ter izboljšanje delovanje srca.

Enkratni odmerek tavrina se lahko razlikuje glede na posameznika, njegovo težo, prenašanje in namen uporabe. V splošnem se priporoča odmerek med 500 mg in 2.000 mg (ponavadi 1-2 g) tavrina naenkrat.

Kakšni so pozitivni učinki arginina?

Arginin spada med pogojno esencialne aminokisline, kar pomeni, da ga ni nujno potrebno zaužiti s hrano. V večjih količinah se nahaja predvsem v hrani živalskega izvora: mlečnih izdelkih, perutnini, rdečem mesu in ribah.

Arginin ugodno vpliva na izgradnjo mišične mase, povečuje vzdržljivost in tudi zmerno poveča tvorbo rastnega hormona, ki pospešuje regeneracijo in porabo maščob za energijo.

Arginin je povezan tudi s tvorbo dušikovega oksida. Slednji vpliva na širjenje žil, zaradi česar je izboljšan pretok krvi v mišice, s tem pa tudi dotok hranil in učinkovito čiščenje odpadnih snovi.

Najpomembnejše vloge citrulin malata v pre-workout boosterju

Citrulin malat je ena izmed treh aminokislin, ki sodelujejo v ciklusu sečnine – skupini biokemičnih reakcij, v katerih se produkti presnove pretvorijo v sečnino.

Igra pomembno vlogo pri tvorbi ATP energije, krepi imunski sistem in se pretvori v L-arginin, s čimer regulira proizvodnjo dušikovega oksida (NO) in čiščenje amonijaka iz telesa.

Amonijak se pospešeno tvori med vadbo in lahko poškoduje naše celice. Končni rezultat uživanja citrulina je izboljšana vzdržljivost, hitrejša regeneracija in manj bolečin v mišicah.

Arginin ali citrulin malat? Primerjava obeh aminokislin

Čeprav imata arginin in citrulin malat podobne učinke na produkcijo dušikovega oksida, sta v pre-workout napitkih običajno prisotna oba. Vendar ima citrulin malat svoje prednosti pred argininom. Zato bi prednost dal pre-workout napitkom, ki temeljijo na pravih odmerkih citrulin malata.

5 ključnih razlik med argininom in citrulin malatom

1. Način delovanja: arginin je neposreden prekurzor dušikovega oksida, medtem ko citrulin posredno poveča arginin v telesu, kar nato vodi v povečanje dušikovega oksida.
2. Trajanje učinka: citrulin ima običajno dalj časa trajajoč učinek na povečanje dušikovega oksida v primerjavi z argininom.
3. Manj prebavnih težav: citrulin se bolje prenaša in ima manj neželenih učinkov kot arginin, ki lahko povzroči prebavne težave.
4. Hitrost absorpcije: citrulin se hitreje absorbira v telo kot arginin, kar lahko privede do hitrejših učinkov. Porast arginina v krvi je višji po zaužitju citrulina kot po zaužitju arginina.
5. Odmerjanje: citrulin se za isti učinek lahko uporablja v manjših odmerkih kot arginin.

Beta-alanin: najbolj zaželena sestavina v pre-workout boosterju

Nekoč nepoznana aminokislina zadnja leta pridobiva status enega najbolj zaželenih prehranskih dodatkov. Beta-alanin spada med neesencialne aminokisline, njegov naravni vir pa je hrana, bogata z beljakovinami. Naše telo ga v manjših količinah sintetizira v jetrih.

Beta-alanin v kombinaciji s histidinom tvori dipeptid karnozin. Količina proizvedenega karnozina je neposredno odvisna od količine beta-alanina, saj je histidina v telesu že v osnovi dovolj, zato je dodatni vnos beta-alanina več kot priporočljiv.

Karnozin lahko na različne načine pripomore k izboljšanju vadbe, njegova ključna vloga pa je uravnavanje pH vrednosti v mišicah in s tem podaljšanje njihove delovne sposobnosti.

Priporočen odmerek beta-alanina je običajno 3 g zjutraj pri zajtrku in 3 g pred treningom. Količine v pre-workout napitkih so običajno med 1,5 do 3 g na odmerek.

Vitamin E in C

Vitamin E in C spadata med najmočnejše antioksidante. Vitamin E najdemo predvsem v oreških, pšeničnih kalčkih, sončničnih semenih in olju ter avokadu. Označuje skupino lipofilnih spojin, med katere spadajo tokoferoli in tokotrienoli.

Tokoferoli so v naši prehrani zelo razširjeni, vendar žal ne v svoji biološko najbolj aktivni obliki D-alfa tokoferolu. Njihova glavna funkcija je zaščita celičnih membran pred oksidacijo.

Vitamin C oziroma askorbinska kislina je eden izmed najbolj znanih in razširjenih vitaminov. Večina živih bitij ga je sposobno tvoriti sama, medtem ko je človek to sposobnost skozi evolucijo izgubil.

Njegova glavna naloga je boj proti prostim radikalom, ki nastajajo med intenzivno vadbo, sodeluje pa tudi pri številnih drugih telesnih funkcijah. Največ vitamina C najdemo v aceroli, kiviju, brokoliju, jagodah, pomarančah in številnih drugih živilih.

Dodatek antioksidantov v pre-workout boosterjih lahko pomaga zaščititi celice pred oksidativnim stresom, ki ga lahko povzroči intenzivna vadba. Antioksidanti, kot sta vitamin C in E, pomagajo zmanjšati poškodbe celic, podpirajo zdrav imunski sistem ter lahko zmanjšajo vnetje v mišicah, kar prispeva k boljšemu okrevanju.

Vendar je treba paziti, da z antioksidanti ne pretiravamo, saj lahko njihova prekomerna uporaba zmanjša nekatere pozitivne učinke vadbe. Ravno oksidativni stres in vnetje sta spodbuda telesu, da se prilagodi na nove pogoje.

Kateri pre-workout booster je zame in kateri je najboljši?

Na trgu je na voljo obilica različnih pre-workout napitkov, zato je pomembno, da pri izbiri pazimo na sestavine in njihove količine. Predvsem je pomembno, da vsebuje prave odmerke citrulin malata, kreatina in beta-alanina.

Če želimo dodatno poživitev, je priporočljivo izbrati pre-workout booster, ki vsebuje tudi stimulans. Najpogosteje je v pre-workout napitkih prisoten kofein, včasih tudi sinefrin ali drugo dovoljeno poživilo.

Vendar je treba paziti, saj lahko prevelika količina stimulansov negativno vpliva na koncentracijo in trening. Za tiste, ki so občutljivi na stimulanse, so na voljo tudi izdelki brez njih. Pri izbiri pre-workout boosterja je torej ključno upoštevati lastne potrebe in tolerance.

Sam prisegam na Thunder Storm Pure Professional.

Thunder Storm Pure Professional je zame trenutno najboljši pre-workout, ker vsebuje sestavine v pravih količinah in razmerjih, ki resnično delujejo. Poleg tega ne vsebuje odvečnih snovi in ne povzroča prekomernega stimulativnega učinka.

Thunder Storm Pure Professional je odličen pre-workout, ki vam bo pomagal izboljšati svoje treninge, povečati energijo in pospešiti okrevanje po vadbi.

7 ključnih prednosti “Thunder Storm Pure Professional” pre-workout boosterja

1. Podpora pred treningom: Thunder Storm vsebuje ključne sestavine, kot so citrulin, beta alanin, L-tirozin, kofein, vitamini skupine B, kalij in druge sestavine, ki vam bodo pomagale pripraviti se na intenziven trening in izboljšati svojo zmogljivost.
2. Antioksidativna zaščita: dodatek vsebuje tudi antioksidante, ki pomagajo zaščititi celice pred škodo, ki jo lahko povzroči intenzivna vadba.
3. Povečana tvorba dušikovega oksida (NO): citrulin in druge sestavine spodbujajo proizvodnjo dušikovega oksida, kar izboljšuje prekrvavitev, povečuje dostavo kisika v mišice in pomaga pri odstranjevanju odpadnih produktov v mišicah med vadbo.
4. Uporaba patentiranih sestavin: Thunder Storm vsebuje patentirane sestavine, kot so Oxystorm®, Bioperine® in Newcaff, ki povečujejo njegovo učinkovitost.
5. Izboljšanje fokusa in koncentracije: Sestavine v izdelku lahko povečajo vašo budnost in osredotočenost med treningom.
6. Dobava energije: Thunder Storm vsebuje kofein, ki zagotavlja pomemben vir energije pred vadbo, kar vam pomaga opraviti boljše treninge.
7. Izboljšanje vzdržljivosti in okrevanja: z vključitvijo beta-alanina, ki pomaga zmanjšati občutek utrujenosti in bolečine med vadbo, ter drugih sestavin, ki podpirajo okrevanje, bo Thunder Storm izboljšal vašo vzdržljivost in hitrost okrevanja po vadbi.
8. Izboljšanje absorpcije: zahvaljujoč sestavini Bioperine® je zagotavljena boljša absorpcija vseh sestavin izdelka.

Zaključek o pre-workout boosterjih: varnost, učinkovitost in uporaba

Pre-workout boosterji lahko izboljšajo intenziteto treningov, povečajo mišično moč in prispevajo k izgradnji mišične mase.

Preden se odločite uvrstiti pre-workout booster na svoj seznam prehranskih dopolnil, priporočam, da se predhodno poučite o njihovih sestavinah.

Stimulansi, ki jih pre-workout boosterji vsebujejo, lahko pri posameznikih, ki so občutljivi na njihove učinke, povzročijo občutek nemira, vrtoglavico in nespečnost. Za optimalni učinek velikokrat velja načelo “manj je več”.

V tem kontekstu bom predstavil najpomembnejša prehranske dodatke za mišično maso. Raznolika ponudba in oglaševanje izdelkov s “revolucionarnimi” trditvami lahko povzročita zmedo, zato je pomembno vedeti, kaj resnično potrebujemo.

Mnogi izdelki se tržijo z imeni, ki zvenijo zelo privlačno, in uporabljajo fotografije, ki prikazujejo izjemne rezultate. Za začetnike v fitnesu, ki nimajo veliko znanja o prehrani in dopolnilih, je lahko to zelo zavajajoče, kar lahko privede do razočaranja zaradi pomanjkanja napredka.

Sam priporočam le prehranska dopolnila, ki vsebujejo preverjene sestavine in so dokazano učinkovita. To so izdelki, ki spodbujajo rast mišične mase, zagotavljajo osnovne hranilne snovi, ki jih morda ne zaužijemo dovolj s prehrano, ter povečajo moč za bolj intenziven trening.

Pridobivanje mišične mase zahteva načrtovano prehrano, redno vadbo in dovolj počitka med treningi. Prehranski dodatki so lahko koristni za izboljšanje rezultatov, vendar je pomembno, da izbiramo preverjene in učinkovite izdelke, ki so podprti s znanstvenimi raziskavami in priznani v praksi, kar pogosto pomeni, da so že dolgo prisotni na trgu.

Čudežnih prehranskih dodatkov ni! Zato ne nasedajte tipičnim marketinškim pristopom in prehranskih dodatkom z znanstvenofantastičnimi imeni.

Če imate izpolnjene osnovne dejavnike, torej urejeno prehrano oziroma jedilnik za mišično maso, primeren trening in dovolj počitka, vam priporočam naslednje prehranske dodatke (razvrščeni so po pomembnosti):

1. Sirotkini (Whey) beljakovinski napitki

Pridobivanje mišične mase zahteva ustrezno prehrano, in ena ključnih sestavin te prehrane so beljakovine. Lahko jih primerjamo z “opekami,” ki gradijo “hišo” telo. Poleg opek pa potrebujemo tudi energijo, ki jo dobimo iz ogljikovih hidratov in maščob.

Kakovost beljakovin je ključnega pomena, saj vpliva na hitrost napredka in končne rezultate. Če so “opeke” krhke in nekakovostne, bo gradnja počasnejša in težja. Zato je pomembno izbrati visokokakovostne beljakovine, ki jih najdemo v živilih, kot so pusto meso, jajca in mlečni izdelki z manj maščobe.

Med pridobivanjem mišične mase se poveča potreba po beljakovinah (priporoča se med 2 in 3 grame beljakovin na kilogram normalne telesne teže), kar lahko postane izziv, če se zanašamo samo na običajna živila.

V takem primeru so zelo uporabni beljakovinski napitki, še posebej tisti, ki imajo posebne lastnosti, ki jih ne najdemo v običajni hrani

Whey beljakovine imajo nekaj edinstvenih lastnosti

Whey beljakovine veljajo za najkakovostnejši vir beljakovin in so lahko v veliko pomoč pri pridobivanju mišične mase. So bogate z aminokislinami z razvejano verižno zgradbo (BCAA), ki so ključne za rast in obnovo mišic. Poleg tega vsebujejo tudi aminokislino cistein, ki spodbuja proizvodnjo močnega antioksidanta glutationa, ki je ključen za imunski sistem in mišično rast.

Sirotkine beljakovine se odlikujejo po hitri absorpciji, kar pomeni, da aminokisline hitro vstopijo v krvni obtok in so na voljo rasti in obnovi mišic. V krvi pa ostanejo povišane le za nekaj ur, zato je pomembno, da jih zaužijemo takoj po treningu ali pa med obroki.

Pri izbiri whey proteinov za pridobivanjem mišične mase ni bistvene razlike med izolatom in koncentratom. Izolat je boljša izbira le za tiste, ki imajo težave s prebavo mlečnega sladkorja (laktoze), saj vsebuje zelo malo le-tega. V primerjavi s koncentratom ima izolat tudi višjo vsebnost beljakovin in več BCAA.

2. Vitaminsko – mineralna formula

Vitamini in minerali so nujni za rast mišic in regeneracijo telesa. Sodobna prehrana pogosto ne zagotavlja dovolj teh hranil, kar lahko ovira naš napredek pri vadbi in gradnji mišic. Tudi če se trudimo jesti zdravo hrano, je težko dobiti vse potrebne vitamine in minerale iz hrane zaradi postopkov pridelave in dolgega skladiščenja.

Zato je pametno razmisliti o uporabi multivitaminskih in mineralnih dodatkov, ki zagotavljajo vse potrebne hranilne snovi v enem odmerku. To je preprost način, kako poskrbeti za svoje potrebe po vitaminih in mineralih, ne da bi se ukvarjali s številnimi posameznimi dodatki. Pred prevelikimi odmerki pa je treba paziti, saj lahko v določenih primerih škodujejo namesto koristijo.

3. Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je eno izmed najbolj proučevanih in učinkovitih prehranskih dopolnil za izboljšanje vadbe in mišične rasti. To naravno snov najdemo v rdečem mesu, vendar je težko zagotoviti zadostne količine iz prehrane. Kreatin monohidrat spodbuja rast mišic in deluje kot odličen vir energije za kratkotrajno intenzivno telesno aktivnost, kot je vadba z utežmi.

Kreatin pomaga mišicam zadrževati vodo, kar omogoča boljši prenos hranil v mišične celice, kar je ključno za mišično rast. Če ga vzamete pred treningom, lahko tudi zmanjša zakisanost, kar omogoča daljše in bolj intenzivne treninge. Poleg tega lahko izboljša tudi možgansko delovanje in poveča koncentracijo med vadbo 1.

Pri izbiri kreatina monohidrata je priporočljivo izbrati čisti kreatin monohidrat, saj je najbolj preučen in učinkovit. Obstaja več različnih oblik kreatina, vendar raziskave niso pokazale, da bi bile druge oblike bolj učinkovite. Poleg tega je čisti kreatin monohidrat tudi cenovno najugodnejši in vsebuje največjo količino kreatina na molekulo.

Več o kreatinu si preberite v članku Nekaj resnic o kreatin monohidratu.

4. BCAA in EAA

Kot sem že omenil, so beljakovine sestavljene iz aminokislin in so ključnega pomena za mišično rast in obnovo mišic. Nekatere aminokisline pa imajo poseben vpliv na spodbujanje rasti mišic, ne le kot gradniki, temveč tudi kot dejavniki, ki spodbujajo rast mišic. Ključne med njimi so aminokisline z razvejano verižno zgradbo (BCAA), ki vključujejo L-levcin, L-izolevcin in L-valin. Študije kažejo, da imajo BCAA močno povezavo z rastjo mišične mase.

Veliko BCAA najdemo v sirotkinih beljakovinah, vendar priporočam dodaten vnos približno 5 gramov pred in po treningu za boljše rezultate. BCAA so na voljo v različnih oblikah, vključno s praškom, tabletami, kapsulami in tekočino. Prašek je običajno najcenejša možnost, vendar se slabo raztopi v vodi. Pomembno je tudi razmerje med aminokislinami L-levcinom, L-izolevcinom in L-valinom, ki naj bi bilo idealno v razmerju 2 : 1 : 1.

Več o BCAA si preberite v članku Aminokisline BCAA.

Poleg BCAA (aminokisline z razvejano verižno zgradbo) pa med prehranskimi dopolnili najdemo tudi EAA (esencialne aminokisline). Razlika med njimi je v sestavi in ​​uporabi.

BCAA (aminokisline z razvejano verižno zgradbo):

BCAA vključujejo tri esencialne aminokisline: L-levcin, L-izolevcin in L-valin. Te aminokisline imajo razvejano verižno strukturo in so hitro prebavljive.
BCAA so priljubljene med športniki in ljubitelji fitnesa zaradi njihove sposobnosti spodbujanja mišične sinteze beljakovin, zmanjšanja utrujenosti med vadbo in pomoči pri okrevanju po vadbi. Uporabljajo se lahko pred, med in po vadbi.

EAA (esencialne aminokisline):

EAA so skupina devetih esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvajati samo in jih je treba pridobiti s hrano ali prehranskimi dodatki. To vključuje L-levcin, L-izolevcin, L-valin, L-lizin, L-treonin, L-fenilalanin, L-triptofan, L-metionin in L-histidin.

EAA so bolj celovito prehransko dopolnilo kot BCAA, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline. Uporabljajo se lahko za spodbujanje mišične rasti, povečanje vzdržljivosti in okrevanje. EAA so koristne tudi za tiste, ki morda ne zaužijejo dovolj beljakovin ali imajo omejene prehranske vire aminokislin.

Kaj izbrati je odvisno od vaših ciljev in prehranskih potreb. Če želite preprosto spodbuditi mišično sintezo beljakovin med vadbo, so BCAA dobra izbira. Vendar se morate ob tem zavedati, da ob tem potrebujete celoten spekter esencialnih aminokislin. Torej po vadbi kmalu zaužiti obrok ali whey proteine.

Če pa želite zagotoviti celovito oskrbo z esencialnimi aminokislinami v enem napitku bi bilo morda bolje izbrati EAA.

Ne glede na to, katero dopolnilo izberete, je pomembno, da ga uporabljate v okviru celovite in uravnotežene prehrane ter ga prilagodite svojim specifičnim ciljem in potrebam.

5. Beta alanin

Beta alanin je priljubljen prehranski dodatek, ki mu mnogi pripisujejo enakovreden učinek kreatin monohidratu. Deluje tako, da se v telesu pretvori v karnozin, ki deluje kot naravni nevtralizator kislosti v mišičnih celicah. Zakisanost mišic je glavni vzrok za utrujenost in bolečino med vadbo. Beta alanin pomaga uravnavati pH v mišicah, kar omogoča daljše in bolj intenzivne treninge z več ponovitvami.

Poleg tega ima beta alanin antioksidativne lastnosti in lahko upočasni procese staranja celic. To je prednost, ki jo je karnozin, snov, ki jo tvori beta alanin, že dolgo koristila v raziskavah o podaljševanju življenjske dobe.

Priporočen odmerek beta alanina je običajno 3 grame zjutraj pri zajtrku in 3 grame pred treningom. Dodatno učinkovitost lahko izboljšamo z dodatkom antioksidantov, kot sta alfa lipoična kislina in N-acetil cistein (NAC). Beta alanin je torej odličen prehranski dodatek za tiste, ki si želijo izboljšati vzdržljivost in intenzivnost treninga ter zmanjšati utrujenost med vadbo.

Sklep

Če želimo uspešno pridobivati mišično maso, je ključno, da skrbimo za uravnoteženo prehrano z zadostnim vnosom beljakovin kot gradnikov mišic ter dovolj kalorij iz ogljikovih hidratov in maščob za energijo.

Prav tako je pomembno, da izvajamo kakovostne treninge z utežmi, saj ti spodbujajo rast mišic. Vendar pa ne smemo pozabiti na potreben počitek med treningi, saj se mišice obnavljajo in rastejo med počitkom.

Uporaba prehranskih dodatkov za pridobivanje mišične mase lahko pospeši ta proces, vendar le, če izberemo ustrezne in jih vključimo smiselno v svojo prehrano. Med mnogimi izdelki na trgu je le nekaj takih, ki resnično zagotavljajo učinke v razmerju med ceno in kakovostjo.

Pri izbiri prehranskih dodatkov naj se vedno držimo osnov in izbiramo preverjene izdelke, ki so prisotni na trgu že več let.

Previdno moramo ravnati pri izdelkih z zapletenimi imeni, ki jih težko izgovorimo. Če bodo prehranski dodatki za mišično maso vključno s sirotkinimi beljakovinami, vitamini, minerali, aminokislinami BCAA, kreatinom monohidratom in beta alaninom izbrani pravilno, lahko znatno izboljšamo proces pridobivanja mišične mase in izboljšamo kakovost svojih treningov.

No, idejo o znatnem povečanju maksimalne dihalne kapaciteti bi raziskovalci na prvo žogo zagotovo zavrnili. Kljub temu pa adaptogene rastline in gobe v ekstraktnih oblikah uporabljajo kar uspešni kolesarji, številne ocene nekaterih izdelkov na tujih straneh so presenetljivo visoke in nenazadnje – začeli so jih uporabljati tako bodibilderji, crossfitarji in MMA borci. Poznam celo olimpijskega dvigovalca uteži, kateremu to dopolnilo res ni življenjskega namena, a je nad adaptogenimi rastlinami navdušen zaradi domnevno boljše regeneracije.

Kaj je bistvo dobrih adaptogenih rastlin in gob?

V članku se bom osredotočil le na eno izmed razlag, ki je v znanstveni skupnosti tudi največkrat navajana in v katero tudi sam verjamem. Adaptogene rastline in predvsem gobe (cordyceps) med športno aktivnostjo uporabljam, odkar vem zanje. V tem času sem spoznal, da gre za spolzek teren, saj le redke proizvedejo želeni učinek. Eden izmed njih je bil Neurosurge – pri Yamamotu so se odločili, da bodo poleg adaptogenov dodali tudi fosfatidilserin. Beseda malenkostno spominja na fosfolipidni ovoj možganov in zveza ni slučajna. Gre namreč za ključno snov, ki povezuje vse ostale živčne prenašalce in učinkovito viša tudi acetilholin (holin najdemo tudi v jajcih in je ključen za razmišljanje in pomnenje). Prvič sem izdelek, ki sicer vsebuje ašvagando, poizkusil na ferati Češka koča in težko bi rekel, da sem podlegel le placebu.

Sedaj pa k dvomu. Bistveno pri (ne)učinku izhaja iz načina oziroma truda pri vzgoji rastline ali gobe. Vzemimo za primer korenino ginsenga – ta mora rasti 6 let, medtem ko je proces s cordycepsom je še bolj delikaten. Ekstrakt mora biti obvezno standardiziran na določen odstotek aktivnih sestavin – nikoli ne bom pozabil gob “na žlico”, katere je proizvajalo ljubljansko podjetje v eni izmed Šiškarskih sotesk. Notri je bilo zmleto vse živo od micelija do…, učinka pa tudi po 20 g nisem občutil. Spet drugi v zemljo dodajo substrate za hitrejšo rast in prehitro zrela adaptogena rastlina ne more postreči z znatnimi učinki. No, k pisanju me je tokrat spodbudil nov izdelek italijanskega proizvajalca Tsunami nutrition Power Take Pure, ki se ponaša z 28 brezkofeinskimi odmerki in impresivnimi sestavinami. Sicer o njem težko sodim, poznam pa sestavine in glede na eminentnega proizvajalca – Italija da na hrano in prehranske dodatke več kot na avtomobile – verjamem, da so z izdelke priskrbeli le ekstrakte najboljših “gojiteljev”. Trenutno je v že na policah, jaz pa ga bom probal na kakem zimskem vzponu s konkretnim naklonom ali ob intenzivnem treningu nog, kjer vedno diham “na škrge”.

Adaptogene rastline + nootropiki = Recept za uspeh

Uspehu botruje dejstvo, da s te rastline v resnici “polživalice” – gobe s svojimi polisaharidi in samosvojimi snovmi prispevajo tako k nevroplastičnosti in odrasli nevrogenezi (nekoč so rast novih nevronov povezovali le z razvojem otroških možganov), kot zmanjševanju tveganja za nekatere bolezni. No, izdelek vsebuje gobo imenovano resasti bradovec (Lion’s mane), ki velja za najbolj naraven nootropik med vsemi. Vseeno se tu ne bomo osredotočili na kognitivne in zaščitne funkcije gob, temveč na stresorje.

Če te bolj zanimajo nootropiki, spomin, procesiranje informacij in naravni načini za obnavljanje nevronskih povezav, si preberi naš članek o nootropikih. Za vas smo izbrali smo najbolj naravnega. V telesu se dogajata dva procesa – long-term potentation gradi nove nevrone, medtem ko long-term depresion ponavadi vodi v degenerativna stanja. A tudi slednjo do določene mere potrebujemo – med spanjem smo namreč v podobnem stanju, da se živčevje spočije in pripravi na izzive jutrišnjega dne.

Ali lahko adaptogene rastline in gobe izboljšajo zmogljivost in kako?

Dolgotrajen in intenziven šport je kar agresiven stresor za organizem. Mehanizem delovanja adaptogenih rastlin je dokaj enostaven, čeprav si celo raziskovalci niso enotni. Sklepajo, da imajo adaptogene rastline in gobe zmožnost, da do določene mere reciklirajo stresne hormone (to nista samo noradrenalin in kortizol, temveč cela kopica njunih variacij). Živčni prenašalci so aktivni samo, kadar so v sinaptični špranji med dvema nevronoma, ne pa tudi v njem. Čeprav nastajajo v različnih žlezah ali celo v črevesju, so v manjših količinah prisotni tudi nevronih. Kvalitetno vzgojeni adaptogeni so po mnenju znanstvenikov zmožni razgraditi stresne hormone nadledvične žleze (gre za skupino glukokortikoidov, od katerih je najbolj znan stresni hormon kortizol) in jih na ta način deaktivirati. Nekateri adaptogeni naj bi “reciklirali” bolj klasične stresne hormone, drugi se dotaknejo tudi odvečnega dopamina – ta živčni prenašalec je pomemben za naš občutek nagrajevanja, a se v določenih primerih pretvori v relativno agresiven adrenalin. Nevron jih v taki obliki lahko privzame nazaj v svoje mreže, kjer so neaktivni in znova pripravljeni na svojo glavno nalogo.

Adrenalin in kortizol se namreč izločata sočasno oziroma zaporedno. Prvi sproži reacijo “boj ali beg” (višji utrip in tlak ter pospešeno sproščanje glukoze v kri), medtem ko kortizol poleg prvih dveh procesov zavre tudi vnetje (supresira imunski sistem). Vsi ti procesi imajo v telesu pomembno vlogo, škoduje pa, če kadar trajajo predolgo. Na kakšen način se zaradi adaptogenih gob poveča zmogljivost med aktivnostjo, bomo razložili v naslednjem poglavju, saj ne smemo pozabiti tudi na samo regeneracijo. V kolikor stresni hormoni v krvi ne vztrajajo še celo noč, se mišica ne razkraja, aminokisline pa pridejo po kapilarah globje in bolje preskrbijo vlakna s hranili.

Verjetno gre omeniti tudi, da je zaradi manj časa “izklopljenega” imunskega sistema tudi odpornost organizma boljša. Dr. Nada Rotovnik Kozjek navaja, da “so športniki neposredno po izčrpljujoči telesni aktivnosti od 3 do 72 ur bolj izpostavljeni okužbam“. Ob tem dodaja, da je za “dober odziv telesa na telesno vadbo enako kot sama telesna vadba pomembna tudi regeneracija“, pri čemer kot ključni predpogoj izpostavlja predvsem dovoljšno preskrbo z energijo med treningi. No, sedaj pa k najzanimivejšem delu.

Mnogi po daljši uporabi adaptogenov (>3 tedne) opazijo, da imajo pri najzahtevnejših aktivnostih “več zraka”. To zmotno pripisujejo povečanemu VO2max, ki pa je odvisen bolj od kvaitetnega trening plana (temu se reče trening pragov: od sweetspota do anaerobnega praga) in prekatnega volumna srca. Najprej so jih uporabljali kolesarji in triatlonci, potem crossfitarji in MMA-jevci, sedaj pa njihove prednosti spoznavajo tudi fitneserji in bodibilderjii, ki poskušajo povečati intenziteto treninga in izboljšati regeneracijo.

Kaj imajo adaptogene rastline in gobe z našimi žilami?

Za konec bomo predstavili osnovni mehanizem, zakaj resni športniki ob izpolnjenih pogojih (recimo dovolj kalorij) občuti nekakšno lahkotnost dihanja in zmožnost podaljševanja treninga. Logika je enostavna – stresni odziv zaradi športne aktivnosti krči žile (vazokonstrikcija), manjša prisotnost s stresom povezanih hormonov pa sprošča gladke mišice v žilah (vazodilatacija).

Poglejmo zgradbo žile. Slišali smo že, da so njihove stene zgrajene iz gladkih mišic, ki s krčenjem in sproščanjem ustvarjajo želen tlak. A tik za njimi je še ena plast celic, ki jo imenujemo endotelij in ima številne vloge: preprečuje iztekanje krvi iz žile, preprečuje nastajanje krvnih strdkov, po drugi strani pa hitro nastaja tudi na obolelih mestih, saj je zadolžen za tvorbo novih žilic. Ker se plast endotelijskih celic poveča tudi pri vnetjih in rakavih obolenjih, je imel v medicini dolgo časa negativen prizvok.

No, najpomembnejša vloga endotelijskih celic je žilno krčenje oziroma sproščanje, kar uravnava krvni tlak in tu obstaja največja povezava z delovanjem adaptogenov. Pod mikroskopom pa izgleda kot “jezičasta” sluznica, ki se glede na zahteve telesa relativno hitro (recimo v pol leta) poveča na mestih, kjer je potrebno (pa najsi gre za ramenske mišice dvigovalca uteži ali obolelega za rakom). Ker endotelijske celice dobesedno migrirajo, ga imajo nekateri samega po sebi za organ.

Ko imamo žile zaradi adaptogenih rastlin bolj sproščene, kisik ob pomoči endotelija lažje pride do oddaljenih mest in reagira s hranili, kar privede do učinkovitejšega gibanja. Oksidacija hranil je namreč osnova za naše gibanje, pa naj bo izteg roke, ki ugasne budilko na nočni omarici ali tek “ultrašev” na 100 milj Istre. Naši treningi so tako daljši, bolj intenzivni, upam si celo ugibati, da bi kolesar testu izkazali celo večjo moč (W/kg).

Mimogrede, na Tibetu rastoč cordyceps je zajedalska gliva, iz njenih spor pa prične rasti goba iz prebavil gostitelja – seveda pri živem telesu. No, strah pri ekstraktu je odveč – s presledki jo uživam že 10 let in razen hernije, ki sem jo pridelal na sedečem horizontal rowu, iz mene ni zraslo še ničesar. No, bogati kitajski veljaki to pravilo kršijo in si cordyceps iz Tibeta podarjajo kot darilo – je indikator družbenega sloja, cena nabranega (ukradenega) grama pa je višja od cene suhega zlata.

Je moja teorija o adaptogenih gobah točna?

Verjamem, da je v dobršni meri drži, saj gre le za opis našega odziva na katerikoli stresor. Vem pa tudi, da je razlaga močno poenostavljena, saj mi je leta 2015 v okviru takratnega start-upa prišla v roke (pravzaprav v PDF) “bukla” s 1500 stranmi, ki opisuje le ekcitacijo živčnih celic. Prebral sem manj kot 1 % vsega, ravno toliko, da vem, kako kompleksna je tematika, in koliko v resnici ne vem. Stresni odziv določa vse od stalnega menjavanja signala med inhibicijo in vzburjenjem (nevrologi to imenujejo depolarizacija), nič manj pa niso pomembni nekateri ioni (magnezij umirja t.i. streljanje nevronov). Na drugi strani ne smemo pozabiti na spremenljivo možgansko valovanje – zeleni čaj proizvede podobne 8-12Hz valove kot sanje (dreaminess without sleepiness), zato se študentje tudi lažje učijo in pomnijo.

Nasploh so adaptogeni zanimivi, ker umirjajo kofeinski “rush”, ki je za nekatere moteč, spet za druge pa užitek posebne vrste. Zdi se, da je ob adaptogenih za isti učinek potrebna tudi manjša količina kofeina.

Za konec pa še trezno o kredibilnosti študij – žal so adaptogene rastline desetletja raziskovali predvsem Azijci (in Rusi), kjer pa revije v luči zahodnih univerz nimajo visokega faktorja vpliva oziroma “citation indexa” (vsi predavatelji se borijo za pike, da pridobijo / obnovijo profesuro, za to pa potrebujejo pa objave v Cell in podobnih revijah). Najboljša ocena bo kar samoeksperimentiranje, pri čemer raje verjamimo, da nekaj ne deluje – marsikaj res nima opaznega učinka, so pa določene naravne snovi, katere te pozitivno presenetijo.

Kdo bo prvi probal Tsunami Power Take Pure? Jaz, vi ali Grom? Koda za popust je gobe5.

Najbolj iskano: Slovenske adaptogene rastline seznam

Telo in toksini

No, da članek ne bo predolg, lahko povzamemo besede zdravnika in profesorja Edzdarja Ernsta iz univerze Exeter, ki se je večino kariere ukvarjal s komplementarno medicino – torej z mejnim področjem, ki ga večina zdravnikov nerada povezuje z medicino. Skratka, gre za navdušenca, ki pa kljub temu trdi, da obstajata le dve vrsti detoksikacije: detoksikacija drog oziroma zastrupitev, kjer na urgenci s protistrupi in reanimacijo poskušajo spraviti organe v normalno delovanje ter jih z nadomestki prepričati, da prično z normalno proizvodnjo živčnih prenašalcev, in tista druga. Sam jo imenuje prevara (scam), poslužujejo pa se jo pogosto najuspešnejši poslovneži – šarlatani:

Osnova prevare – dovolite, da jo imenujemo kar tako – je nabiranje toksinov v telesu. Če telo toksina ni zmožno izločiti, pomeni le eno. V nekaj dneh ali mesecih bomo umrli. Organizem ima odlične načine nevtralizacije “toksinov” (antioksidanti – nadomeščanje izbitih elektronov iz smernic, limfni sistem, jetra, ledvice, z nekaterimi ioni (magnezij) se zoperstavlja pretiranemu vzburjenju in podobno). Ti “toksini” imajo običajno razpolovno dobo pol dneva, tako da – če le niso stalnica – ne predstavljajo dolgoročne grožnje našemu zdravju. Izločijo se skozi izdihan zrak, pore, žolč ali blato.

Katere toksine poznamo in kateri proizvodi detoksirajo?

V fitnes industriji je ena izmed prvih strani, ki je razbila mite o raznih čudežnih imunostimulansih, antioksidantih in športnih dodatkih, Examine.com. No, analize izdelkov za detoksikacijo pa so se najprej lotili v organizaciji Sense About Science. Asortiman je vseboval vse od šamponov, zobnih ščetk, mask za obraz, tinktur pa do smutijev – no, noben izmed 15 proizvajalcev ni znal navesti niti načina, kako bi izdelek razstrupil telo, kaj šele, katere toksine bi ekstrahirale te magične snovi.

Še bolj bosa je tista s čiščenjem črevesa, kjer naj bi se znotraj prebavil nabirale obloge. No, na svetu ga ni gastroenterologa, ki bi te obloge videl, kaj šele odstranil – obstaja pa kar lepo število tablet, ki vaše blato spremenijo v plastelinske “kače” in ki naj bi razstrupljala vaša prebavila. V sosednji Italiji obstaja obsežna industrija z aktivnim ogljem, ki ga pri nas sicer lahko kupite v lekarni v primeru diareje oziroma trebušne gripe, a državno-privatna partnerstva in lekarne promovirajo aktivno oglje kot univerzalno sredstvo za hujšanje in čiščenje telesa. Pustimo ob strani dejstvo, da gre le za absorber tekočine, ki vase veže tudi vse mikroelemente in v vodi topne vitamine.

Alkohol, maček, razstrupljanje

Še bolj privlačna je ideja, kako lahko jetra razstrupimo po novem letu. No, stvar gre tako – spijemo alkohol, ki sam po sebi ni pretirano škodljiv, organizem pa ga spremeni v (mimogrede rakotvorno) spojino, imenovano acetaldehid, ki povzroča fibrozo (in na dolgi rok tudi cirozo) jeter. To je tista “težka” dimenzija alkohola, po kateri smo tečni in ne prva energija, ki nam jo da zaradi dviga dopamina in gaba kisline. No, naši encimi ga na srečo zelo hitro razgradijo v vodo in ogljikov dioksid. Če ga le ni preveč, ga še preden bi zaužili trendovske anti-mačkaste tablete, izločimo z urinom in izdihamo skozi pljuča. 

Na koncu omenimo še francoski paradoks. Gre za tisto domnevo, kako mastni siri, poplaknjeni z decilitri rdečega vina, ki vsebuje praktično zanemarljivo vsebnost antioksidanta resveratrola, podaljšujejo življenje. No, resnica leži bolj v nepredelani in surovinsko enostavni hrani kot v alkoholu. Zdrave količine alkohola – morda razen za dušo – pa ni. Čeprav, v duhu picajzlaste znanstvene objektivnosti, lahko dodamo zanimivost, da morda to ne drži popolnoma:

Resne zastrupitve – malo o bolnišničnih detoksikacijah

Če z alkoholom ali s čim še bolj škodljivim pretiravamo, se prične zmanjševati tudi zaloga našega endogenega antioksidanta glutationa, ki med drugim ščiti jetra pred brazgotinjenjem. Najboljša strategija, da se do neke mere temu izognemo, je, da nekaj ur pred zabavo zaužijemo njegovo predstopnjo v obliki n-acetilcisteina (NAC). NAC uporabljajo kot primarno zdravljenje tudi pri nekaterih bolnišničnih tretmajih, vendar apeliramo, da se nikoli ne podvržete podobnim situacijam – v opisanem primeru gre za življenjsko ogrožujoče stanje, ko je zaužitje “protistrupa” in s tem preživetja jeter odvisno od ur. Še največkrat gre pri takih stanjih za zastrupitev s paracetamolom, najbolj splošno uporabljenim zdravilom za prehlad in glavobol, ki ga dodajajo tudi nekaterim zdravilom in ga zaužijemo nevede. Edina rešitev je presaditev jeter, ki pa velja za enega izmed najtežjih posegov v medicini. Nemalokrat pacient posega ne preživi.

Zamaščena jetra

Tu bomo kratki. Če je bil še do nedavnega glavni vzrok za odpoved jeter zaradi ciroze kronično uživanje alkohola, ga je danes prehitela maščobna zamaščenost zaradi pretiranega uživanja enostavnih sladkorjev. Pa ne govorimo o izotonikih, energijskih gelčkih in lahko razgradljivi hrani, ki se med vzdržljivostnimi športi pretvori v glikogen oziroma porabi za mišično delo. Govorimo o gaziranih sladkih pijačah, ki jih uživamo v negibnem položaju in katere so v preveliki količini jetra očitno nezmožna predelati. Priznamo, da se nismo pretirano poglabljali v mehanizme, zakaj se to skozi leta zgodi, a tudi strokovnjaki nimajo dokončne razlage. Tudi v Sloveniji so to stalne diagnoze – sam poznam družinskega prijatelja, kateremu so morali presaditi jetra zaradi stalnega uživanja prigrizkov med obroki. Sam je imel enormno srečo, saj so našli ustreznega darovalca, vrhunske kirurge in anesteziologe, telo pa mu je organ sprejelo brez večjih težav. Seveda je do nekatere mere vplivala tudi genetika, vendar so strokovnjaki enotni – na bostonski univerzi v obsežni raziskavi, objavljeni v reviji Clinical Gastroenterology and Hepatology, zaključili:

Preventiva pred kurativo

Ali obstajajo snovi, ki lahko do neke mere preprečijo vplive naših občasnih nespametnih odločitev? Odgovor je pritrdilen – čeprav jih resda ni veliko. Nekaj izmed najbolj učinkovitih je skoncentriranih v izdelku D-Tox priznanega italijanskega proizvajalca Tsunami Nutrition. Izdelek priporočamo vsakomur, katerega prehrana ni polnovredna, predvsem pa bodibilderjem, ki zaužijejo večjo količino instantizirane hrane in katerih energijski vnos je daleč nad povprečjem.

Poglejmo sestavine: 

NAC ali acetilcistein je predstopnja našega glavnega antioksidanta, glutationa. Alkohol, zdravila, neprimeren življenjski slog in osiromašena prehrana zmanjšajo glutation, na jetrih pa začnejo nastajati brazgotine. Z NAC zdravijo ključne zastrupitve (Lekadol), spada pa v skupino izjemno varnih, life-extension snovi. Žal glutation kot tak ni pretirano razpoložljiv – iz istega razloga v bolnišnicah dodajajo NAC in ne glutation. 

ALA ali alfa lipoična kislina je ključna za mitohondrijsko zdravje. Pomaga reciklirati že deaktivirane snovi in odstranjevati težke kovine. Pogosto jo predpišejo pri radiacijski bolezni. Je nasploh eden izmed najbolj podkrepljenih antioksidantov (poleg telesu lastnega vitamina E) in si zato zasluži častno mesto v izdelku. 

Pegasti badelj najbolj poznamo, a je kot tak namenjen blaženju posledic. Ne čisti jeter, temveč le spodbuja nastanek novih celic. No, še ta domneva je bolj na trhlih tleh. Z rednim jemanjem izdelka v najbolj obremenjenih časih poskrbimo, da do fibroze sploh ne pride. A pozor – to ne pomeni, da lahko zato počnemo več neumnosti. Pegasti badelj vrši bolj antioksidativno delovanje v času večje obremenjenosti jeter s toksini, ne bo pa vam zaradi njega zrastel decimeter jeter, ki vam ga bodo zaradi tumorja odstranili gastrokirurgi.

Za konec – razstrupljanje brez toksinov

Iz vsega povedanega lahko izluščimo, da ima telo lastne mehanizme razstrupljanja, na katere kaj dosti ne moremo vplivati. Obstajajo nekatere smernice, ki lahko pomagajo telesu nazaj k homeostazi, vendar ne bodo izbrisale posledic naših grehov. Tako lahko pojemo tone listnate zelenjave po dveh popitih steklenicah penine, a na DNK bomo s kasnejšo hrano težko kaj dosti vplivali.

Eden izmed osnovnih mehanizmov popravljanja napak so antioksidanti. Zaradi toksinov, sevanja ali preprosto staranja atomi iz svojih silnic izgubijo elektron in zaradi tega lahko pride do mutacije. Antioksidanti donirajo svoj elektron, s tem pa vzpostavijo normalno delovanje naših lastnih atomov. A le redki antioksidanti so učinkoviti.

Druga strategija je občasni post. Po določenem času – ta ni ravno kratek – se prične sproščati rastni hormon, ki obnavlja celične organele. Mitohondrijsko zdravje je ključno za celično dihanje in nasploh vse procese na nivoju encimov –  star kitajski pregovor pravi: “Večerjo privošči sovražniku”. No, s tem se ne bi v celoti strinjali, saj se med REM fazo sprošča tudi največ rastnih faktorjev, ti pa potrebujejo ključne aminokisline za mišično rast in optimalno regeneracijo. Bi se pa strinjali, da energijsko bogato hrano uživamo raje v času pred, med in po treningu.

Razstrupljanje telesa –  da ali ne? Mislim, da smo vam ponudili kar nekaj smernic, zakaj do razstrupljanja sploh ne bi smelo priti. Nismo pristaši ortoreksije, pa vendar – denar za razstrupljanje telesa lahko porabite na bolj osrečujoče načine. 

Najbolj brano: FIT PRAZNIKI: Kako uživati brez slabe vesti in v 2023 biti videti še bolje
Najbolj iskano: razstrupljanje telesa | razstrupljanje jeter

Seveda so posamezniki, ki lahko pridobivajo mišično maso tudi brez velikega truda in odrekanja. Žal so to redki srečneži, ki imajo dobro genetsko zasnovo. To ne pomeni, da se tem posameznikom trud ne bo poplačal, ravno nasprotno. Tudi ti bodo veliko bolje napredovali, če bodo optimizirali vse tri dejavnike, in ti so tisti, ki lahko dosežejo res vrhunske rezultate, če le imajo potrebni željo in motivacijo.

Pri optimizaciji vseh treh dejavnikov si lahko pomagamo s prehranskimi dopolnili, s katerimi je mogoče izpopolniti prehrano, izboljšati kakovost treninga in pospešiti regeneracijo ter omogočiti bolj kakovosten počitek.

Ker je v poplavi izdelkov na trgu športne prehrane neizkušen uporabnik zelo hitro zaveden, zlasti z oglasi in trditvami prodajalcev, sem ta članek namenil osnovnemu in nujnemu izboru dodatkov, ki lahko pomagajo pridobiti nekaj kilogramov mišic. Dobro je vedeti tudi, da čudežnih dodatkov ni in da skoraj vedno velja, da osnovni dodatki, ki so že dolgo na trgu, delujejo najbolje oziroma največ prispevajo k napredku. Različne čudežne formule, ki slonijo na odličnem trženju in oglasih s profesionalnimi bodibilderji, prinesejo največkrat le metanje denarja skozi okno oziroma plačevanje oglaševalskih stroškov teh podjetij.

V nadaljevanju so opisani najpomembnejši dodatki pri pridobivanju mišične mase, nekateri med njimi niso nujni in pomembno je, da potrebo po njih zadovoljimo po vrstnem redu. To pomeni na primer, da kreatin monohidrat pri napredku ne bo pomagal veliko, če telo ne bo dobilo dovolj beljakovin ter vitaminov in mineralov.

1. Sirotkine beljakovine

Najpomembnejši dejavnik pri pridobivanju mišične mase je optimalna prehrana. To pomeni, da telesu zagotovimo dovolj gradnikov za izgradnjo mišičnega tkiva in tudi dovolj energije, ki se bo uporabljala pri njegovi izgradnji. Gradniki mišičnega tkiva so aminokisline, ki so sestavni del beljakovin, energija, ki se uporablja za rast mišic iz teh gradnikov, pa je po navadi iz ogljikovih hidratov in maščob. Potreba po beljakovinah je pri posameznikih, ki želijo pridobiti nekaj mišic, nekoliko večja kot pri povprečnem posamezniku ter jo le z uživanjem običajne hrane težko zadovoljimo. Dnevni vnos približno 2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže ali nekaj več bomo najlažje dosegli, če običajni prehrani dodamo beljakovinske napitke. Predvsem lahko z njimi zagotovimo najbolj kakovostne vire beljakovin, ki imajo poleg visoke vsebnosti najpomembnejših aminokislin tudi druge prednosti ter nam zagotavljajo kakovostne beljakovine brez odvečnih dodatnih kalorij, ki bi jih vnesli z uživanjem beljakovinskih virov iz hrane zaradi hkratne vsebnosti maščob in ogljikovih hidratov.

Med beljakovinskimi dodatki po kakovosti in vplivu na rast mišic prevladujejo sirotkine beljakovine, ki imajo zelo veliko vsebnost aminokislin z razvejano verižno zgradbo levcina, izolevcina in valina. Te so po študijah najpomembnejše za razvoj in regeneracijo mišic. Prav tako imajo sirotkine beljakovine veliko aminokisline cisteina, ki pozitivno vpliva na tvorbo telesnega antioksidanta glutationa, ki lahko pospeši regeneracijo telesa po napornih treningih in omogoča normalno delovanje telesa. Prednosti sirotkinih beljakovin so poleg velike vsebnosti najbolj kakovostnih aminokislin tudi hiter prehod v kri in močan vpliv na anabolizem oziroma izgradnjo mišičnega tkiva.

Najpomembnejši čas za uživanje sirotkinih beljakovin je okoli treninga. Odmerek od 30 do 50 gramov visokokakovostnih sirotkinih beljakovin najbolj kakovostnega sirotkinega izolata je najbolje zaužiti takoj po dejavnosti, lahko pa tudi podnevi med obroki kot vir dodatnih kakovostnih beljakovin in spodbujanja anabolizma v telesu.

2. Vitamini in minerali

Sodobna prehrana je zaradi postopkov pridelave in predelave ter dolgih transportnih poti in skladiščenja po navadi zelo osiromašena mikrohranil, ki imajo pomembno vlogo pri presnovi hrane, regeneraciji telesa in izgradnji mišičnega tkiva. Dovolj visok vnos mineralov in vitaminov ima izredno pomembno vlogo pri delu za mišično maso. To še zlasti velja pri povečanem vnosu kalorij, ki ga težko dosežemo s polnovrednimi kakovostnimi živili, bogatimi s temi mikrohranili. Dostikrat morajo posamezniki zaradi velike potrebe po kalorijah poseči po tako imenovanih praznih kalorijah, ki so v predelanih živilih in ki v telo prinesejo le dodatne kalorije, ki zagotavljajo energijo, ne pa tudi različnih mikroelementov, ki bi se uporabljali za presnovo teh hranil in porabo njihovih kalorij za izgradnjo mišične mase.

Dodatek kakovostne vitaminsko-mineralne formule je za športnika nujno potreben, predvsem za dolgoročni napredek in optimalno delovanje telesa. Poleg kakovostne vitaminsko-mineralne formule je dobro dodati še nekaj več vitaminov C in D ter mineralov kalcija in magnezija. Seveda se pri nekaterih posameznikih lahko pokažejo dodatne potrebe po večjem vnosu kakih drugih vitaminov in mineralov, vendar gre za posebne primere in jih ne moremo obravnavati v tem prispevku.

3. Ogljikovi hidrati v prahu

Nekateri posamezniki imajo zelo velike potrebe po kalorijah, ki jih zelo težko zapolnijo z obroki navadne hrane. V takem primeru so primerni viri ogljikovih hidratov v prahu, ki so po navadi narejeni iz maltodekstrina ali glukoze. Najboljši med njimi je patentiran vir posebej pridobljenih visokomolekularnih ogljikovih hidratov, znan pod znamko Vitargo. Ogljikove hidrate v prahu zmešamo z vodo ali mlekom in popijemo kot napitek in z njimi dopolnimo obrok hrane, če se pokaže, da so naše potrebe po kalorijah večje, kot jih lahko zadovoljimo s hrano.

Ogljikovi hidrati v prahu imajo lahko zaradi hitrega prehoda v kri in vpliva na dvig inzulina pomembno vlogo po treningu, saj skupaj s sirotkinimi beljakovinami lahko zagotavljajo hitrejšo regeneracijo mišic ter energijo za njihovo obnovo in rast. Omogočijo lahko tudi hitrejše polnjenje med treningom izpraznjenih glikogenskih zalog oziroma zalog ogljikovih hidratov v mišicah, kar je zelo pomembno za kakovost treningov.

Kot skupen vir hitrih ogljikovih hidratov in sirotkinih beljakovin lahko izberemo tudi tako imenovane gainerje, med katere spadajo izdelki, ki so sestavljeni na osnovi mešanice med njima. Pri izbiri gainerja je treba paziti, da vsebuje vsaj 40 odstotkov beljakovin, ki morajo biti sirotkine, in s čim manj sladkorja.

Količino ogljikovih hidratov je treba prilagoditi posamezniku, dejansko pa naj enkratni odmerek ne bi vseboval več kot 50 gramov ogljikovih hidratov.

4. EPA in DHA maščobna kislina omega 3

Omega 3 maščobne kisline so v preteklih letih postale hit med prehranskimi dopolnili z namenom ohranjati in krepiti zdravje. Marsikateri fitneser pa ne ve, da imajo pomembno vlogo tudi pri pridobivanju mišične mase.

Dokozaheksaenoična (DHA) in eikozapentaenoična (EPA) maščobna kislina omega 3, ki ju najdemo večinoma le v ribjem olju in algah, zmanjšujeta vnetna stanja v telesu in pospešujeta regeneracijo po napornih treningih. Imata tudi pomembno vlogo pri ohranjanju oziroma izboljševanju občutljivosti mišičnih celic na hormon inzulin, kar pomeni, da lahko v mišično celico prehaja več pomembnih hranil za rast in regeneracijo.

Pri delu na mišični masi naj bodo odmerki od enega do štirih gramov maščobnih kislin EPA in DHA na dan, kar pomeni približno štiri ali več enogramskih kapsul z omega 3. Neki del lahko pokrijemo tudi z uživanjem posameznih vrst morskih rib, kot so divji losos, skuša in sardela, ki te maščobne kisline vsebujejo, vendar pa z ribami ni dobro pretiravati, saj lahko vsebujejo težke kovine. Rastlinski viri maščobnih kislin omega 3 niso dober vir kislin EPA in DHA, ker je pretvorba omega 3, ki so v njih, izredno slaba. Kapsule z maščobnimi kislinami omega 3 vedno vzamemo skupaj z obrokom, ki ga pojemo, ko ne treniramo.

5. Kreatin monohidrat

Kreatin je naravna snov, ki je v mesu oziroma predvsem v mišičnem tkivu, kjer se lahko uporablja kot vir hitre energije. študije so pokazale, da lahko večje količine kreatina, kot jih lahko zaužijemo s hrano, zanimivo vplivajo na mišično tkivo, kar je lahko posledica delovanja več mehanizmov. Kreatin se lahko uporablja kot hiter vir energije pri intenzivnem delu, kot je trening z utežmi. Omogoča dvigovati večja bremena in narediti kakšno ponovitev več, kar dolgoročno lahko vpliva na pridobivanje mišične mase.

Kreatin v mišične celice veže vodo in z vodo napolnjene mišične celice imajo večji potencial za mišično rast. Po zadnjih raziskavah lahko kreatin pozitivno vpliva na dvig rastnega faktorja IGF-1, ki ima eno izmed najpomembnejših vlog pri rasti in obnovi.

Na trgu športne prehrane se pojavljajo številne oblike kreatina, še vedno pa velja osnovna oblika kreatin monohidrata za najcenejši in najbolj uporaben vir. Za optimalen rezultat je treba zaužiti čajno žličko, v kateri je slabih 5 gramov kreatina, 30 minut pred treningom ali takoj po treningu ter še en podoben odmerek zjutraj na tešče.

6. BCAA

Aminokisline z razvejano verižno zgradbo BCAA sem že omenil kot pomembno prednost sirotkinih beljakovin. Ob vseh študijah, ki kažejo pozitivno vlogo teh aminokislin, predvsem levcina, jih je vredno izpostaviti kot samostojen dodatek, ki pripomore pri razvoju mišične mase. Dodatek BCAA okoli treninga lahko poveča raven energije, preprečuje porabo telesnih beljakovin za energijo, omogoča hitrejšo regeneracijo mišic po treningu in zmanjšuje možnost nastanka bolečin v mišicah v dnevih po treningu. Prav tako spodbuja anabolizem oziroma rast mišične mase ob prisotnosti drugih aminokislin, zlasti po treningu. Pri izboru prehranskega dopolnila BCAA je treba paziti, da levcin obsega najmanj polovico celotnih aminokislin. Od tri do pet gramov BCAA zaužijemo tik pred treningom in pet gramov skupaj z napitkom takoj po treningu.

V zadnjem času se namesto BCAA pogosto uporabljajo EAA aminokisline. Gre za esencialne amino kisline, brez katerih telo ne more graditi telesnih beljakovin. Nujno pa jih moramo dobiti s prehrano. BCAA so tri izmed devet EAA. Če poleg BCAA ne spijemo whey beljakovin je dobro izbrati EAA.

7. Beta alanin

Aminokislina beta alanin skupaj s histidinom v telesu tvori snov karnozin, ki je predvsem v mišičnih celicah. Tam ima pomembno vlogo pri zmanjševanju zakisanosti kot posledice trdega dela in s tem zmanjšuje utrujenost in omogoča večje število ponovitev. Mišičnim celicam omogoča tudi močnejše kontrakcije.

Običajni odmerek je od enega do dva grama beta alanina ob zajtrku in dva grama pred treningom.

8. L-karnitin

Karnitin je bolj znan kot prehransko dopolnilo, ki pospešuje izgubo maščobe, saj omogoča prehod maščobnih kislin iz krvnega obtoka v celične mitohondrije, kjer se te v procesu beta oksidacije pokurijo za energijo. Mnogi ne vedo, da lahko karnitin vpliva tudi na prirast mišične mase, in to prek več mehanizmov.

Pozitivno vpliva na tvorbo dušikovega oksida NO, kar poveča krvni pretok v mišico. Deluje podobno kot tako imenovani, v zadnjih letih zelo priljubljeni spodbujevalci NO.

Poleg tega pozitivno vpliva na sproščanje anaboličnega hormona testosterona med treningom in na število receptorjev za testosteron v mišičnih celicah ter ima pozitiven vpliv na rastni faktor IGF1.

Ena od oblik karnitna, ki jo imenujeno acetil l-karnitin, pozitivno vpliva predvsem na delovanje možganov, kar lahko izboljša koncentracijo med treningom ter omogoča učinkovitejšo povezavo med našimi mišicami in možgani, ki je zelo pomembna za spodbujanje rasti mišične mase.

Za optimalen učinek moramo zaužiti od enega do tri grame karnitina zjutraj pred zajtrkom in od enega do tri grame pred treningom. Najboljša je kombinacija l-karnitin tartrata in acetil karnitina.

9. Spodbujevalci izločanja NO

Glavni namen uživanja tako imenovanih spodbujevalcev tvorbe dušikovega oksida NO v telesu pri fitneserjih je vpliv na širjenje krvnih žil, kar ima za posledico večji dotok krvi v mišico ter hkrati povečan vnos hranil, kisika, različnih hormonov in vode. Prav tako pozitivno vpliva na odtekanje odpadnih snovi oziroma ostankov presnove zaradi mišičnega dela v mišicah ter tako omogoča hitrejšo regeneracijo. Vsi ti dejavniki vplivajo na večanje energije med treningom, večji občutek napumpanosti mišice ter omogočajo hitrejšo regeneracijo in hitrejšo rast mišic po treningu.
Spodbujevalci NO navadno vsebujejo kombinacijo snovi, ki potencialno vpliva na tvorbo NO v telesu. Največkrat uporabljene sestavine so aminokislina arginin, alfaketoglutarat, citrulin, piknogenol oziroma kak drug potencialni spodbujevalec. V mešanicah pogosto najdemo tudi druge snovi, ki lahko pozitivno vplivajo na rast mišic in kakovost treninga. Med njimi najdemo vse od BCAA, betaalanina, kreatina do stimulansov, kot je kofein ali celo kaka druga močnejša učinkovina. S stimulansi dosežemo ravno nasprotni učinek od širjenja žil oziroma povečanega pretoka krvi v mišico in tako z njimi zmanjšamo namen teh pripravkov. Seveda lahko izboljšamo kakovost treninga zaradi več energije in večje koncentracije.

Ker obstaja veliko različnih izdelkov te vrste, je težko dati točna navodila za uporabo. Največkrat se tak izdelek zaužije v enem priporočenem odmerku na embalaži približno 30 minut pred treningom.

10. Glutamin

Glutamin se uvršča med pogojno esencialne aminokisline, kar pomeni, da obstajajo razmere, v katerih telo ne more zagotoviti dovolj lastne produkcije in je nujno treba povečati vnos s hrano. Glutamin se v medicini že vrsto let uporablja kot snov, ki zmanjšuje katabolizem, pospešuje okrevanje bolnikov po operacijah in krepi njihov imunski sistem. Če domnevamo, da je tudi trening neke vrste stres za telo, ki spodbuja katabolizem in slabi imunski sistem vsaj kratkoročno, ni čudno, da se tako pogosto uporablja med športniki.

Glutamin lahko poveča raven pomembne aminokisline levcina v mišičnih vlaknih, zmanjša razgradnjo mišičnega tkiva med treningom ter spodbuja imunski sistem in tako zmanjšuje možnost, da bi zboleli in posledično izpuščali treninge. Prav tako lahko pozitivno vpliva na dvig rastnega hormona.

Običajni odmerek je od pet do deset gramov zjutraj na tešče ter takoj po treningu pred beljakovinskim napitkom. Zaradi pozitivnega vpliva na rastni hormon ga lahko vzamemo tudi pred spanjem, saj je dvig naravnega rastnega hormona največji v prvem obdobju spanca.

Sklep

Če želimo optimalen napredek v mišični masi, moramo optimizirati svojo prehrano, trening in poskrbeti za dovolj počitka. Tu nam lahko zelo pomagajo prehranska dopolnila, katerih izbira na trgu je izredno velika. Ta izbira lahko neizkušenega posameznika, ki se na dodatke ne spozna, hitro zavede v napačno smer.

Pomembno je, da kupujemo uveljavljene in preverjene dodatke, za katere vemo, da vplivajo pozitivno. Treba se je zavedati, da čudežev ni, in tako nas trženje s slikami velikih napredkov in profesionalnimi bodibilderji ne sme prepričati v nakup.

Najprej moramo poskrbeti tudi za osnovo. Torej osnovne dodatke, s katerimi nadomestimo oziroma dopolnimo običajno prehrano z nujno potrebnimi makro- in mikroelementi, ki jih zaradi povečane potrebe težko dobimo kako drugače. šele ko zadovoljimo te potrebe, se lahko odločimo za določene specifične dodatke, ki lahko pozitivno vplivajo na naš napredek ob zagotovljenih vseh mikro- in makrohranilih.

Star sem 27 let, diplomirani inženir strojništva, od malih nog pa so me navduševali različni športi. Vedno je bila v meni tiha želja, da se z enim od športov ukvarjam na visokem nivoju. Zaradi takšnih ali drugačnih okoliščin mi to ni uspelo, dokler se nisem srečal z bodybuildingom. Saj veš kako pravijo: “Če nisi za nič drugega, si pa za uteži” (smeh).

Moj običajen dan se začne s službo (delam kot konstrukter – modeliranje/dokumentiranje), potem se odpravim na trening. Popoldneve največkrat preživim v gymu, kjer tudi drugim pomagam pri uresničitvi njihovih ciljev. Prosti čas preživim z ženo (letos aprila sem se poročil), srečate naju na kakem sprehodu/ po mestu, izletu po naravi. Vsake toliko pa se z Gašperjem odpravim na kak “trening & hrana” vikend v Budimpešto.  

Kaj pa družina? Si bil od nekdaj bodibilder?

Uh, tu je bilo nekaj več težav. Začel sem kot sanjavi teniški navdušenec (konec OŠ), a sem hitro ugotovil, da sem se prepozno odločil za tenis na tekmovalni ravni. V meni je vseeno bila želja, da bi bil kar se da dober rekreativec, zato sem se odločil, da se kar najbolje fizično pripravim. Začel sem teči, kolesariti, doma pa sem našel tudi plastične 5kg uteži, s katerimi se je tudi vzbudilo veselje za bodybuilding. Hitro sem ugotovil, da me bolj fascinira „napumpan“ biceps, kot tekanje in izgubljanje potrpljenja z vsemi žogicami v mreži oziroma v grmovju (smeh).

Z vsem navdušenjem je prišla tudi želja po hitrem napredovanju in velikih težah, zato so mi starši – v strahu, da pretiravam – skrili 20kg kolute in sem z njimi treniral v tajnosti.

V tajnosti?

Tako, a na njihovo žalost sem skrivališče hitro odkril in sem tako uteži vsak trening „tihotapil“ v bratov domači gym (ročke, palica in bench) ter nazaj v skrivališče.

Kje si skrival uteži, pri sosedu, sošolcu?

Pravzaprav so mi jih skrili starši, da ne bi treniral, a sem hitro izvohal skrivališče. Tako sem odtreniral z njimi, po treningu pa jih neopažene vrnil na staro mesto. Podobno je bilo tudi s šejkerjem, ki sem ga moral prati na skrivaj.

Šejker, kaj si torej kot mulec uporabljal?

Proteine in šejker sem imel skrite v omari, še zdaj se spomnim da je bil to Maxximum Whey 500g naravni okus. Ko sem ugotovil, da se 500g pakiranje ob moji porabi ne izplača, sem tvegal in 2 kg “tubo” izpostavil očem javnosti (smeh). Uporabljal sem tudi kreatin in maltodekstrin.

Problem se je pojavil tudi ob porabi jajc, saj je bilo doma jasno, da je zdrav vnos le kaka 2 jajca na teden, ne 5 vsak dan za zajtrk.

No, moram pa reči, da sem jih čez čas z bratovo pomočjo le uspel pomiriti, pripomogla pa je tudi kaka dobra ocena v šoli.

Bodibilder. Če si bodibilder, pomeni da tekmuješ, medtem ko “običajen” fitneser ne tekmuje. Nekoč sem verjel v to zmoto, mi obrazložiš?

Sam „fitneserja“ vidim kot nekoga, ki želi živeti fit način življenja – dobro izgledati, biti dobro fizično pripravljen, biti zdrav. Fitnes mu pomaga pri hitrem življenjskemu tempu,  z njegovo pomočjo živi življenje bolj kvalitetno.

Tekmovalec nasprotno prilagaja dejavnosti v svojem življenju, da na odru pokaže kar se da dober „paket“. Gre za bolj ekstremen izgled, ki zahteva marsikatero žrtev. Za to pot je potrebna jasna odločitev, želja oziroma tekmovalna iskrica. Tak projekt pa se težko spelje tudi brez pomoči pravega team-a (bližnji, trener).

Ampak tudi med tekmovalci obstajata razlikujoči se kategoriji bodybuilding in fitnes oziroma physique?

V bodibildingu obstaja več kategorij. Bodybuilding, Classic Physique, Classic Bodybuilding, Men’s Physique. Naštel sem jih po t.i. “freak faktorju” (smeh). Bodybuilding predstavlja najbolj ekstremno kategorijo, kjer je potrebno imeti kar se da veliko mišične mase, a vendar tudi nizek odstotek telesne maščobe. Men’s Physique pa predstavlja še najbolj atletsko “sprejemljivo” kategorijo, ki predstavlja definirano „plažno“ formo. Čeprav se tukaj zadnje čase kriteriji hitro spreminjajo in so nekateri tekmovalci že pravi bodybuilderji.

Kategorije s pridevnikom Classic pa nam predstavljajo postave, kjer se prav tako glede na omejitev s težo (glede na višino), zahteva kar se da veliko mišične mase in čim manjši odstotek maščobe, še posebno pozornost pa se posveti proporcom – široka ramena, ozek pas in pozing.

Kdo je bil tvoj trener in dietetik? Kaka je bila strategija treningov? Razloži prosim tudi za bralce, ki niso del bodibilding scene, pa bi radi od omejenih treningov odnesli kar največ…

Tekmovalno sezono 2022 sem speljal pod okriljem trenerja Petra Klančirja, vmes pa je imel prste seveda tudi Gašper Grom, ki je tudi moj prvi trener in mentor (začela sva sodelovati leta 2018, ko sva naredila prvo preobrazbo).

S Petrom sva začela sodelovati nekaj mesecev po lanskem evropskem prvenstvu, tako da sva opravila tako pridobivanje mišične mase, kot tudi končno izgubo maščobe (16 tednov). Treniral sem 5-6x tedensko, največkrat v „splitu“: noge, hrbet + zadnje rame, prsa + stranske in srednje rame, roke.

V obdobju pridobivanja mišične mase sem tokrat dal poudarek na t.i. progressive overload, kjer iz treninga v trening poizkušam narediti nekaj več: več ponovitev, več serij, težji tempo in tudi večja teža.

Proti koncu priprav so treningi bili začinjeni z dropseti in superserijami.

Torej ne HIT or Volume, temveč HIT + Volume?

“Mnenja sem, da je vsak trening princip lahko dober in da mora vsak posameznik zase odkriti, kaj mu najbolj odgovarja ter kakšna vrsta treninga iz njegovega telesa iztisne najboljši odziv. Lahko je to Dorian Yates heavy duty princip, ali pa gigantske serije Miloša Šarčeva. Važno je, da vsakič damo vse od sebe, da je naša glava na treningu in ne v brskanju po telefonu, ali praznem govoričenju. Za to je odličen čas po treningu.”

Šestnajst tednov se ne zdi veliko, a verjetno gre za intenzivne priprave na leta in leta podlage. Si se lotil klasičnega sistema s prilagajanjem ogljikovih hidratov ali si stavil na maščobe?

Tako je. V zadnjih 16 tednih le „spoliramo“ projekt, na katerem gradimo že od zaključka zadnjega tekmovanja. Trening je intenziven skozi celo leto, pomembno pa je, da nam tudi delež lastne maščobe ne uide izpod nadzora. V boljši formi kot smo v offseason-u, lažje in bolj efektivne bodo priprave v zadnjih mesecih in tednih.

Tudi za tokratne priprave sem imel sistem cikliranja ogljikovih hidratov – tako v fazi pridobivanja mišične mase, kot v fazi izgube maščobe. Ker sem tudi v offseason-u uspel zadržat zadovoljiv odstotek telesne maščobe, mi tokratna dieta ni bila huda muka. OH smo iz jedilnika „rezali“ v relativno majnih korakih, kar mi je omogočalo tudi daljše obdobje dobrih treningov.

Sistem cikliranja je bil zastavljen tako, da sem na šibkejše in večje mišične skupine imel večji vnos OH, preostale dneve pa manjši. Tudi na dneve, ko sem počival, sem užival cirka 150g OH dnevno.

Med in po treningu sem uporabljal še Vitargo (nadomestitev glikogenskih zalog, energija). Seveda je bilo poskrbljeno tudi za maščobe v rangu 30-50 g dnevno.

Ali lahko izbereš pet dopolnil, ki si jih sam uporabljal in so primerni tudi za začetnike?

Seveda. Športna prehrana je namenjena le temu, da ti povrne, kar “izgubiš” ali “skuriš” tekom intenzivnih in nemalokrat daljših treningov, kar je še posebej pomembno v obdobju, ko smo v kaloričnem deficitu. Prav pa pridejo tudi, ko smo v kaloričnem plusu. V obdobju pridobivanja mišične mase je nemalokrat problem pojesti zadostno količino hrane. Tu nam lahko odlično pomagajo dopolnila, s katerimi nadomestimo obrok (ni idealno, vseeno pa bolje kot katabolizem), ter pre/intra/post workout napitki z dodanimi OH.

Katerih pet dopolnil naj začetnik vzame na samotni otok, da se bo čez par let vrnil kot ti?

Novincem svetujem, naj gradijo telo kot hišo – s temelji, trdnimi osnovami, in temu naj bodo prilagojeni tudi izdelki, ki jih jemljejo. Tako zavoljo napredka, kot zdravja in denarnice. Sirotkine beljakovine, esencialne aminokisline, kreatin, ogljikove hidrate, peto pa.. (smeh). Če dosti spimo, citrulin, drugače nek kakovosten fat burner. 

Uh, super, hiter odgovor. Greva po vrsti. Kater napitek spiješ po treningu?

Tekom leta običajno menjam dva napitka; V obdobju pridobivanja mišične mase je to Maxximum Pure Whey, ko pa se začnejo 16-tedenske priprave, ga zamenjam z izolatom Biotech USA Iso Whey Zero. 

Svetujem, da zase izberete mešanico izolata in koncentrata, ki sem jo uporabljal sam. Z izolatom dobite maksimalne vsebnosti aminokislin, s koncentratom pa tisto, kar je še pomembno za mišično rast. Razliko raje vložite v bolj kakovostno prehrano, da si privoščite kaj, česar si sicer ne bi.

Beljakovinski napitek iz sirotke Maxximum Pure Whey 2000g 

Kaj pa BCAA, se ti zdijo potrebne?

Nikoli mi ni bilo jasno, zakaj se poje toliko BCAA. Športnik ne izgublja le treh aminokislin. EAA so tisto, kar uživam med vadbo, malce zaradi tega, da ne pijem vode z Vitargom, a predvsem zato, da imam v času treninga v obtoku gradnike, ki so takoj na voljo za regeneracijo in rast, ter da tekom hujšanja ne izgubljam mišične mase”. Načeloma pa enourni trening ob sirotki ne zahteva dodatka BCAA, če pa delamo dolge treninge ali smo vegan, bomo od EAA veliko odnesli.

Esencialne aminokisline za najzahtevnejše treninge

Super, da tudi ti jemlješ EAA. Velikokrat se poudarja levcin, a brez ostalih gradnikov se sinteza beljakovin ne zakotali. Pogosta zmota je namreč, da BCAA nadomestijo beljakovine.

Kaj pa kreatin, dela ali ne dela?

“Kreatin sem koristil, ker dela, ja. Je najbolj preizkušen in testiran dodatek v zgodovini športne prehrane. Mit je, da te “napihne” (smeh). Ob normalni uporabi morda opaziš bol polno mišico, vendar gre pri najprej za vprašanje regeneracije, moči, šele pri tem je na vrsti videz. Zanimivo, da mi je malenkost olajšal tudi kardio, kljub kakemu kilogramu več.”

Kreatin monohidrat za maso in regeneracijo

Si kreatin koristil pred treningom kot ergogenik ali po njem, da si pospešil prenos snovi v celico?

Kreatin koristim tako pred, kot po treningu.

Moj pre-workout sestavljajo:

• Kreatin,
• EAA,
• citrulin malat,
• Vitargo z elektroliti.

Za intra workout koristim le:

• EAA,
• Vitargo z elektroliti.

V post workout shake pa zmešam:

• Kreatin,
• EAA,
• sirotko Pure Whey,
• Vitargo.

S tem povečam tudi inzulinski odgovor in za mišično rast je ključno, da je ta ustrezen. Dodatno, ker je v celici več tekočine, hranila lažje pridejo do celice in njenih organel. 

Zakaj Vitargo in ne maltodekstrin?

Običajnemu uporabniku priporočam kar maltodekstrin. Je relativno nesladek in dobro prebavljiv. A sam prisegam na Vitargovo zaščiteno mešanico – uporabljam jo stalno in kljub višji ceni. Je super prebavljiv, ne pusti sladkega pookusa in primeren tudi za vzdržljivostne športnike. Gre za izolat iz škroba, bolj natančno iz  amilopektina, ki naj bi tudi mnogo hitreje napolnil glikogen. Kot tenisač bi vsekakor uporabljal to različico z elektroliti. 

Si vedel, da pri kolesarjih stopnjo regeneracije ne določa toliko regeneracijski napitek, temveč napitek med vadbo? Kdor zaužije 90 g hidratov na uro, ima manj mišičnih poškodb, kot tisti, ki spije 60 g?  S čim si ti kompenziral proti koncu, ko je bilo potrebno izgubiti maščobe, ne pa tudi mišic?

Mnenja sem, da je “prehrana” oziroma suplementacija med treningom velikega pomena. Tudi sam, kot sem že prej omenil,  uporabljam napitke pred, med in po vadbi.

Ko lakota na dieti še ni tako huda, da bi hidrate raje pojedel kot spil, je tudi količina Vitarga v omenjenih napitkih večja. Ko nisi lačen, ni problema hidrate spiti, kasneje pa sanjaš le pravo hrano. Vnos ogljikovih hidratov tako kar se da “skoncentriram” v čas okoli treninga. Opazil sem, da mi t.i. “Šarčev” metoda prinese dober rezultat. V jutranjih obrokih spustim OH in uživam le beljakovine ter po potrebi maščobe (s tem preprečim velik inzulinski “spike” in podaljšam proces porabe lastne maščobe kot vir energije). 

Obrok pred treningom sestavljajo ogljikovi hidrati  (kompleksni/enostavni/mešanica – po lastnih preferencah) in beljakovine. Pred, med in po treningu dodam OH v obliki Vitarga ali enostavnega sladkorja, obrok po treningu pa predstavljajo enostavni OH, kot so riž, testenine, krompir, njoki ter beljakovine v obliki pustega mesa.

Cardio? Is that Spanish?

Kardio sem dodal le zadnjih 6 tednov priprav v razponu od 20-30 min (na dneve, ko sem treniral) do 60 min (na dan, ko nisem treniral). Sem zagovornik, da se med pripravami kardio dodaja le, ko je to zares potrebno.

Torej tudi na koncu brez radikalnih rezov?

Trening se je proti koncu tekme spreminjal, vendar ne drastično. Prva sprememba za povečanje volumna treninga so bile padajoče serije (približno 8 tednov do tekme), v zadnji fazi pa superserije (4 tedne do tekme). Moč sem tekom celotnih priprav poskušal ohraniti.

Znano je, da stresni hormon kortizol v času dolgih trening in shujševalnih diet razkraja mišice, da iz njih pridobi energijo. Manj znano pa je, da že samo pomanjkanje energije ustavi sintezo beljakovin, saj razume hujšanje kot krizno situacijo. Kaj si počel v času “definicije? Spanje, off dnevi, lahko podaš kake nasvete iz prve roke?

Kot sem že omenil, veliko vlogo ima to, kakšno formo imamo v offseasonu, saj to tudi narekuje agresivnost diete. Če nimamo previsokega odstotka maščobe, je obdobje izgubljanja le-te veliko preprostejše, hitrejše in efektivnejše. Telo ima na da način dlje časa na voljo dovolj hranil, da se ne počuti ogroženo in ne vklopi omenjenih obrambnih mehanizmov.

Ko dosežemo določen odstotek telesne maščobe, se ti mehanizmi hočeš-nočeš vklopijo. Takrat imamo na voljo nekaj tehnik, kako se njihovim učinkom kar se da izognemo.

Na prvo mesto, bi skozi celotne priprave postavil spanec. Če je kriza oziroma če nam forma in čas to dopuščata, se lahko poslužimo tudi t.i. refeedov. To so dnevi, ko povečamo vnos OH z namenom, da ponovno napolnimo gligogenske zaloge, pospešimo metabolizem in tudi telesu damo na nek način vedeti, da ni v nevarnosti. Pomaga nam tudi iz psihološkega vidika, ob vseh dnevih z nižjim vnosom OH, so refeedi neke vrste luč na koncu tunela – sploh če nam je dovoljen še kak “off” obrok, kar pa je odvisno od forme in prijaznosti trenerja (smeh).

Za nižanje kortizola sem pred spanjem uporabljal tudi dopolnilo Adapt. Gre za adaptogene, ki reciklirajo stresne hormone, posledično pa je tudi trening lažji. Tu ne gre le za antikatabolično delovanje, temveč kri lepše kroži, saj žile niso panično zakrčene. Več kisika pomeni pa tudi boljšo oksidacijo hidratov in posledično večjo mišično rast.

Tudi kofein malenkostno skrči žile, je blag vazokonstriktor. Ali zato prisegaš na aminokislino l-citrulin, saj je vazodilatator, sprošča žilne stene, podobno kot rdeča pesa?

Ob naštetih nekaterih pozitivnih učinkih citrulina se sam zanj odločim predvsem zaradi boljšega pumpa. V bodibildingu je izrednega pomena povezava mišica-možgani, oziroma povedano preprosto, da mišico na treningu čutimo. Ob boljšem pretoku krvi in pumpu seveda to povezavo  toliko laže dosežemo. Za dober pump so potrebni tudi OH, ki pa jih v obdobju kaloričnega deficita ni na pretek, saj so naše glikogenske zaloge na pol prazne. Takrat je na treningu mišico težje dobro začutiti, tu pa na pomoč priskoči ravno citrulin, ki odlično opravi svojo nalogo.

Za pump pred treningom včasih dodamo še kak gram soli.

Natrij zadržuje vodo, predpripravljena hrana pa temelji na soli? Koliko časa pred tekmo si izpiral sardine pot pipo?

Vnos soli drastično povečam in nato zmanjšam kak teden pred tekmo. Prvih nekaj dni je količina zaužite soli ogromna (npr. 25 g dnevno, odvisno od posameznika), potem pa se  zadnje 4 dni postopoma zmanjšuje.

Ko si že ravno omenil pranje sardin, lahko še povem smešno zgodbo. Ko sva šla z Gašperjem leta 2021 šla na evropsko prvenstvo v Santa Susanno, mi je zmanjkalo nekaj obrokov – hrano do tekme si vedno prinesem s seboj, ravno zaradi vnosa vode/soli. Računal sem, da bom v hotelski restavraciji dobil kuhana jajca za s seboj in tako je tudi bilo. Ko pa je prišel čas, da jih pojem, sva ugotovila, da so surova (smeh). Tu se je začela iskalna akcija ne-soljenega vira beljakovin. Izbire s trgovinami ni bilo veliko, v bližini je bila le ena trgovina s hrano. Ko sva prišla v trgovino, je bila ta na oddelku mesa povsem izropana in nisva dobila ničesar. Zadnji trenutek sva našla lignje v konzervi. Seveda sva jih hvaležno vzela. 

“Tako sem na koncu srečen, v hotelski sobi v shakerju spiral slane lignje v olju… Vztrajnost je bila nagrajena s pravim gurmanskim sredozemskim obrokom – sprani lignji iz shakerja (smeh).”

Nekoč so bodibilderji pred tekmo baje pili šampanjec, mehurčke, da so se jim žile še bolj napele? Je kaj na tem? Nam lahko poveš kako zanimivost, ki jo mi, ki ne tekmujemo, ne poznamo?

Res je, nekateri pravijo, da lahko kak kozarček pomaga pri dehidraciji in sprostitvi tekmovalca. Sam te taktike še nisem poizkusil, tukaj sem bolj ziheraš. Priznam pa, da sem slišal že nekaj zgodbic, ko je omenjena taktika sicer pripomogla k dobremu vzdušju v zaodrju in majavemu nastopu na odru, v formi pa se ni nič spremenilo.

Druga slavna taktika je tudi  prenajedanje z junkom pred nastopom. Ravno tako tudi tega pristopa ravno ne podpiram, saj lahko naredi več škode kot koristi. Cele priprave garaš, na koncu pa se na odru pokažeš z napihnjenim trebuhom.

Vrniva se za konec še na sam trening in regeneracijo. Veliko se govori o adaptacijah. Različni načini vadbe, temperatura… Si v tedenski razpored vnesel kak čist samosvoj tip treninga? Si menjaval vadbo z visjimi ponovitvami in tisto za volumen? Si hodil v savno ali namerno treniral bolj oblečen?

Ne, treniral sem po planu, vedno neka kombinacija večjih tež in manj ponovitev ter manjših tež in več ponovitev. 

V savno prav tako nisem hodil, sem in tja pa sem treniral v puloverju. To pa ne za to, da bi kaj hitreje kuril maščobo (kot pravi “drugi” Rok, maščoba ni kot ocvirk’, da bi dvignil temperaturo in bi kar čudežno izginila), temveč bolj zaradi hitrejšega ogrevanja in boljšega občutka med vadbo.

Ali meniš, da “kardio” res kuri mišice? Ali gresta mišična masa in vzdržljivost sploh skupaj in kako je razmerje, ki ga je optimalno nameniti in enemu in drugemu?

Če si tekmovalec v kaloričnem deficitu, s praznimi glikogenskimi zalogami in se odločiš, da boš zjutraj na tešče delal visokointenzivni kardio, bo le ta gotovo za gorivo “skuril” tudi nekaj naših mišic. Vendar sem za to naštel nekaj pogojev, ki jih ni tako lahko doseči, tako da mislim da je za večino bralcev strah, da bi kardio kuri mišice povsem odveč.

Seveda se da oba tipa treninga kombinirati – važno je le, da se za vsakega najde primeren čas. To pa je odvisno tudi od naših prioritet. Ker efektiven trening z utežmi zahteva veliko koncentracije in energije, svetujem, da se najprej naredi trening z utežmi in nato kardio (oz. da kardio aktivnost umestimo nekoliko “stran” od treninga z utežmi). Vse je odvisno tudi od ciljev posameznika.

Danes je fitnes sestavni del vseh vzdržljivostnih športov, od kolesarstva do tenisa. Poudarek je predvsem na močnem trupu (core). Kako pa bodibilder trenira trebušne mišice, planka verjetno ne izvaja?

Iz lastnih izkušenj in po pogovoru z ostalimi fitneseri je jasno, da bi morali veliko več poudarka dajati na trening trupa in spodnjih hrbtnih mišic. Tu nimam v mislih le klasičnih trebušnjakov, ampak tudi vaje, ki na prvi pogled niso tako privlačne in izgledajo bolj za kak pilates class za mame (smeh). Plank, razne variacije vaj za spodnji del hrbta (sploh če veliko časa presedimo) –  na trebuh se koncentiramo tudi pri kompleksnih vajah, kot sta počep in deadlift. Dvigujemo toliko z nogami, kot s trupom – prav te vaje lahko preprečijo poškodbe, lahko pa se tudi poškodujemo (kila, hernija)

Pas uporabljamo le, ko je to zares potrebno, saj nadomešča nekatere ključne mišice, ki se posledično slabše razvijejo. 

Tudi sam priznam, da sem do nedavnega zelo zanemarjal to področje in me je na žalost poškodba prisilila v raziskovanje novih vaj. Vsakič znova lahko odkrivamo, kako široko je to področje in koliko še nismo vedeli. Škoda je le, ker se vse prevečkrat učimo na lastnih napakah oziroma poškodbah.

Kaj bi svetoval mladim, ki želijo po tvoji poti? Katera leta so najbolj primerna za tekme? Kaj je največja napaka, ki jo ne bi storil z današnjimi izkušnjami in modrostjo?

“Mladim bi svetoval, naj tega športa ne jemljejo kot šprint, ampak kot maraton. Pomembna je potrpežljivost, discipliniranost, konstantost. Zaletavost v vseh pogledih se ne obrestuje in nam le podaljša pot do uspeha.”

Če imate možnost, se odločite za osebnega trenerja – s tem boste prihranili veliko časa in poškodb. Pomemben je tako za začetnike, kot za tekmovalce. Ne predstavljam si, kako bi se lahko sam uspešno pripravil na tekmovanje, vedno je dobro imeti poleg sebe še eno “oko” da nas usmerja, kadar se morda ne vidimo realno.

Za bodibilding velja, da so najboljša leta 30+. Govorimo o tekmovalnem izgledu, ki pride z leti treninga in diete. Mislim, da ne moremo zgrešiti, če se za začetek odločimo nekje v času srednje šole.

Napaka, ki sem jo storil in kar odsvetujem vsem začetnikom (čeprav verjamem, da je to huda skušnjava vsakega), je prenajedanje s hrano (junkom) v času pridobivanja mišične mase. V puloverju sicer lahko izgledamo ok, a če je cilj definiran izgled na odru, si bomo s takim principom samo podaljšali čas, ko moramo biti v kaloričnem deficitu – posledično pa bomo izgubili tudi nekaj mišične mase. Velika verjetnost je, da s končnim izgledom ne bomo zadovoljni.

Rok, hvala za tvoj čas in vse nasvete!

Upamo, da smo ti na primeru našega sogovornika dovolj jasno prikazali, da tudi vrhunski bodibilderji ne uporabljajo ničesar, kar ne bi bilo primerno tudi za začetnike. Tu ne boš našel ničesar magičnega, saj do uspeha pripeljejo le vztrajnost, trud in seveda tudi znanje. Znanje je tisto, kar optimizira trud in prepreči napake, ki nas oddaljujejo od ciljev. Upoštevajte Rokove nasvete in napredujte postopoma, kar vas bo zagotovo pripeljalo do želenih rezultatov. Morda celo na oder in na stopničke.

Drugi so brali tudi: Večne dileme: Kateri so najboljši beljakovinski napitki zame?