Da ne bo pomote, aerobne vaje so odlične in jih priporočam vsakomur. Ampak, če želite, da bodo vaše telesne aktivnosti prinesle dobre rezultate in pripomogle k učinkovitem hujšanju ter kurjenju maščob, je potrebno iti korak dlje.

Zakaj samo aerobne vaje niso dovolj za učinkovito hujšanje?

Kot sem pisal v mojem nedavnem članku Vadba za hujšanje: hoja, tek, kolo, HIIT ali uteži? Katera je najboljša? je pri aerobnih vajah, predvsem če jih izvajate z nizko do zmerno intenzivnostjo, poraba kalorij večinoma omejena le na čas trajanja vadbe. Tukaj mislim predvsem na vaje kot so hitra hoja, lahek tek, zmerno plavanje in podobno.

Razlog, zakaj je pri aerobni vadbi poraba kalorij omejena le na čas trajanja vadbe, leži v načinu, kako naše telo porablja energijo.

Med takšno vadbo telo predvsem porablja kalorije za zagotavljanje energije mišicam, ki so aktivne v tem obdobju. Ko se aktivnost zaključi, se potreba po dodatni energiji zmanjša, in posledično se zmanjša tudi poraba kalorij. Telo se vrne v svoje “normalno” stanje, kjer je poraba kalorij bližje osnovni presnovni stopnji.

Čeprav so te vaje koristne za kardiovaskularno zdravje in lahko pomagajo pri nadzoru telesne teže, njihova neposredna vplivnost na kurjenje maščob po vadbi ni tako izrazita.

Kako vaje za moč vplivajo na kurjenje maščob tudi po vadbi?

Vaje za moč igrajo pomembno vlogo pri hujšanju, kurjenju maščob in izboljšanju telesne sestave, saj ne prispevajo le k porabi kalorij oziroma izgubi odvečne maščobe, temveč tudi k izgradnji in ohranjanju mišične mase.

Ohranjanje mišične mase pa je najpomembnejši dejavnik dolgoročnega uspeha pri hujšanju in vzdrževanju vitkosti. Več mišične mase imamo, več energije potrebujemo za vzdrževanje te mase, kar pomeni, da naše telo porabi več kalorij tako med gibanjem kot tudi v mirovanju in med spanjem.

Poleg tega, vaje za moč izboljšajo tudi telesno sestavo, kar pomeni, da se zmanjša odstotek telesne maščobe v primerjavi z mišično maso, kar vodi do vitkejše in bolj čvrste postave.

Zato, če želite učinkovito in uspešno hujšati, morate v svoj vadbeni načrt nujno vključiti tudi vaje za moč.

Vaje za hujšanje: 7 izjemno učinkovitih vaj, ki jih lahko izvajate doma

V nadaljevanju predstavljam sedem izjemno učinkovitih vaj tako za hujšanje, kot tudi za celotno telo, ki jih lahko izvajate doma. Potrebujete le stol, štoparico in primerno obremenitev (na primer utežne ročke).

Napotki pred izvajanjem vaj za hujšanje:

• Na začetku se osredotočite predvsem na pravilno izvedbo vaj.
• Popolni začetniki lahko spodnje vaje izvajate brez bremen, samo z lastno težo.
• Aktivnejši posamezniki prilagodite breme glede na stopnjo fizične pripravljenosti:
  ženske uporabite 3 – 7 kilogramske ročke, moški 7 -12 kilogramske ročke.
• Vsako vajo izvajajte 40 sekund, vmes imejte 5 do 10 sekund odmora, nato nadaljujte z drugo vajo.
• Po končanem zaporedju vaj imejte 2 minuti počitka.
• Izvedite 3 do 4 serije vseh vaj.

Ogrevanje

Preden začnete s samim izvajanjem vaj se morate primerno ogreti, da preprečite morebitne poškodbe. Lahko si izberete poljubno aktivnost. Če ste omejeni z možnostmi pa lahko poskusite izmenjevaje tek na mestu in visoki skipping (dvig kolen vsaj do višine pasu):

• 30-sekundni tek na mestu
• 30-sekundni visoki skipping
• 30-sekundni tek na mestu
• 30-sekundni visoki skipping
• 30-sekundni tek na mestu
• 30-sekundni visoki skipping

Po zaključenem ogrevanju, naredite še nekaj razteznih vaj in priravljeni ste na izvajanje vaj.

1. vaja: enonožno stopanje na stol (step ups)

Postavite se pred stol (ali drugo dvignjeno podlago), tako da gledate proti njemu. Eno nogo postavite na stol ter se z iztegovanjem kolena in kolka dvignite nanj. Popolnoma se zravnajte. Nato sestopite s podlage.

Dihajte pravilno. Med dvigom izdihnite, med spustom vdihnite. Vajo ponavljajte 40 sekund, nato nogi zamenjajte.

Pomembno: trup mora biti ves čas vzravnan. Koleno in stopalo naj bosta obrnjena v isto smer.

2. vaja: počep ob stolu

S hrbtom se obrnite proti stolu. Stopala postavite v širino ramen in jih obrnite navzven za 20 do 30 stopinj, hrbet je vzravnan.

Pokrčite kolena in kolke, se spustite v počep, težo prenesite na celotna stopala. Telo nagnite rahlo naprej, pri čemer bodite pozorni na naraven lok v spodnjem delu hrbta.

Spustite se do sedalnega dela stola in se ga rahlo dotaknite. Počasi se odrinite od podlage in pri tem pazite, da imate spodnji del hrbta vseskozi raven in da nog ne iztegnete popolnoma. Med spustom vdihnite, med dvigom izdihnite.

Pomembno: pri spuščanju pazite, da kolena ne gredo čez nožne prste.

3. vaja: enonožni počep z oporo zadaj (stol)

Postavite se pred stol, obrnjeni stran od njega, slab meter od stola. Stopalo leve noge namestite na prste na sedalni del stola zadaj. Desna noga je stabilno na tleh.

Z upogibanjem kolena in kolka desne noge se spustite v počep tako nizko, da se s kolenom leve noge skoraj dotaknete tal. Z iztegovanjem desnega kolena in kolka se vrnite v začetni položaj.

Med spustom vdihnite, med dvigom izdihnite. Po 40 sekundah zamenjate nogi.

Pomembno: trup mora biti ves čas vzravnan. Pri spuščanju pazite, da koleno ne gre čez nožne prste.

4. vaja: dvig bokov

Lezite na hrbet in postavite peto ene noge na stol, druga noga je iztegnjena v zrak.

Z iztegovanjem kolkov čim višje dvignite boke, kot da bi se s prsti iztegnjene noge želeli dotakniti stropa. Na najvišji točki položaj zadržite in močno stisnite zadnjico. Boke nato počasi spustite proti tlom, vendar jih zadržite tik nad tlemi.

Med dvigom izdihnite, med spustom vdihnite. Vajo izvajajte 40 sekund, nato nogi zamenjajte.

Lažja izvedba vaje: obe peti postavite na stol in dvigujete boke.

5. vaja: triceps sklece

Dlani postavite na sedalni del stola v širini ramen, stopala postavite na prste, telo je ravno, trebušne mišice napete. Pogled je usmerjen rahlo naprej.

Počasi upogibajte komolce tik ob telesu in spuščajte telo proti tlom. Nato se z iztegovanjem komolcev ponovno dvignite v začetni položaj. Med spustom vdihnite, med dvigom izdihnite.

Pomembno: med izvedbo naj bodo trebušne mišice ves čas napete, bokov ne dvigajte niti ne spuščajte. Ko se vračate v začetni položaj, komolcev ne iztegnite popolnoma.

6. vaja: skleki v opori (dipsi)

Postavite se pred oporo, obrnjeni stran od nje. Dlani postavite na rob stola. Eno nogo pokrčite pred sabo, drugo iztegnite. Iztegnite roke in odmaknite zadnjico od opore.

Z upogibanjem komolcev spuščajte zadnjico ob opori proti tlom. Ustavite se, ko začutite rahel zateg v ramenski ali prsni mišici ali tik preden se zadnjica dotakne tal. Z iztegovanjem komolcev se zopet dvignite. Med spustom vdihnite, med dvigom izdihnite.

Pomembno: trup naj bo ves čas vzravnan.

Lažja izvedba vaje: obe nogi iztegnete pred sabo, za še lažjo izvedbo pa noge rahlo pokrčite pred sabo, da vam nudijo oporo med dvigom. Opora naj bo primerne višine, da lahko izvedete celoten gib (da ne bi prehitro dosegli tal).

7. vaja: zapiranje knjige

Sedite na stol in pokrčite noge. Stopala dvignite v zrak v višini stola. Roke iztegnite ob telesu.

Napnite trebušne mišice, globoko vdihnite in se spustite čim bolj v vodoravni položaj, prav tako spustite noge in jih iztegnite.

Med izdihom dvignite trup in kolena, tako da se dotaknejo, hrbet je ob tem vzravnan.

Pomembno: trup mora biti ves čas vzravnan.

Z vajami NE pretiravajte, poskrbite za počitek in regeneracijo

Ena izmed največjih napak je, da ljudje v želji čim hitrejšega hujšanja začnejo pretiravati. Hitro hujšanje v kratkem času ni niti zdravo, niti dolgoročno vzdržno.

Prekomerna vadba brez zadostne regeneracije lahko vodi do izčrpanosti, poškodb in celo upada motivacije.

Počitek je ključen za regeneracijo in rast mišičnih vlaken, zato je pomembno, da se telesu omogoči dovolj časa za okrevanje, kar vključuje kakovosten spanec in počitek med dnevi intenzivne vadbe.

Vaje za hujšanje in kurjenje maščob: doma ali v fitnesu?

Izvajanje vaj za hujšanje doma je sicer priročno, a lahko naletimo na številne izzive.

Čeprav so zgoraj opisane vaje za hujšanje odlične, domača vadba zahteva visoko mero samodiscipline in je pogosto prekinjena zaradi vsakdanjih motenj, kar lahko vodi do neizvedenih ali nepopolnih treningov.

Po drugi strani obisk fitnesa zagotavlja, da je vadba izvedena v celoti, saj odhod iz domačega okolja povečuje našo zavezanost in motivacijo.

V fitnesu ne le da boste imeli dostop do raznolike opreme, ki omogoča bolj celovite treninge, temveč vam bodo v večini primerov koristili tudi zaposleni v fitnesu, ki vam bodo pomagali pri pravilni izvedbi vaj.

To je še posebej koristno, saj pravilna tehnika vaj močno poveča njihovo učinkovitost in zmanjša možnost poškodb.

Zakaj so vaje za moč pomembne pri hujšanju?

Vaje za moč so izjemno pomembne pri hujšanju, saj ne vplivajo le na porabo kalorij, temveč predvsem na izboljšanje telesne sestave s spodbujanjem izgube maščobe ob hkratnem ohranjanju ali celo povečanju mišične mase.

Izguba teže se nanaša na zmanjšanje skupne telesne mase, ki lahko vključuje izgubo maščobe, mišic ali vode. Nasprotno, izguba maščobe cilja predvsem na zmanjšanje odstotka telesne maščobe, kar je boljši pokazatelj zdravja in fitnesa.

Vaje za moč učinkovito povečajo hitrost bazalne presnove, kar pomeni, da telo porabi več kalorij tudi v mirovanju. To je posledica dejstva, da mišice za svoje vzdrževanje potrebujejo več energije kot maščobno tkivo.

Tako vaje za moč poleg spodbujanja izgube maščobe tudi preprečujejo njeno ponovno kopičenje, saj večja mišična masa pomeni višjo dnevno porabo kalorij.

Poleg tega vaje za moč izboljšajo telesno sestavo s povečanjem mišične definicije in trdnosti, kar vodi do večjega telesnega tonusa.

Ključne prednosti izvajanja vaj za moč je tudi vplivanje na učinkovitejšo in dolgotrajnejšo izgubo maščobe ter tudi izboljšanje moči, vzdržljivosti in splošnega počutja, kar zagotavlja celostno izboljšanje kakovosti življenja.

Pomembno se je tudi zavedati, da mišična masa s staranjem naravno upada, zato je redna vadba za moč bistvena za ohranjanje mišične mase, presnovne hitrosti in preprečevanje številnih starostnih bolezni.

Izgradnja in vzdrževanje mišične mase torej ni le kratkoročni cilj za izgubo maščobe in hujšanje, ampak tudi dolgoročna naložba v boljše zdravje in kakovost življenja.

Kakšno vlogo ima izgradnja mišične mase na kurjenje maščob?

Izgradnja mišične mase igra ključno vlogo pri učinkovitem kurjenju maščob, saj večja mišična masa pomeni višjo porabo kalorij – ne samo med vadbo, ampak tudi v mirovanju.

To je posledica dejstva, da mišice za svoje delovanje potrebujejo več energije kot maščobno tkivo. Tako oseba z večjo mišično maso porabi več kalorij celo med počitkom, kar omogoča lažje vzdrževanje zdrave telesne teže ali nadaljnje hujšanje.

Večja mišična masa ne le poveča bazalno presnovno hitrost, ampak tudi izboljša inzulinsko občutljivost telesa, kar olajša uravnavanje krvnega sladkorja in zmanjšuje tveganje za nakopičenje maščob.

Z redno vadbo za moč, ki spodbuja rast mišičnih vlaken, se telesna sestava postopoma izboljšuje, kar vodi k večji količini mišic v primerjavi z maščobnim tkivom. Ta preobrazba ne samo da pospeši izgubo maščobe, ampak tudi prispeva k estetsko privlačnejši postavi, večji fizični moči in boljšemu zdravju.

Dolgoročno gledano, večja mišična masa zagotavlja, da je telo bolj učinkovito pri porabi kalorij, kar olajša dolgoročno vzdrževanje nižje ravni telesne maščobe in preprečevanje jo-jo učinka, ki je pogost pri mnogih dietah.

Vaje za moč izboljšujejo inzulinsko občutljivost zmanjšujejo shranjevanje maščob

Vaje za moč pomembno vplivajo na izboljšanje inzulinske občutljivosti, kar pomeni, da se celice bolje odzivajo na inzulin, hormon, ki uravnava raven krvnega sladkorja. To izboljšanje omogoča učinkovitejšo uporabo glukoze za energijo, zmanjšuje njeno shranjevanje v obliki maščob in s tem prispeva k zmanjšanju telesne maščobe.

Boljša inzulinska občutljivost pripomore k stabilnejši ravni krvnega sladkorja, kar zmanjšuje željo po hrani in preprečuje prenajedanje.

Posledično izboljšana inzulinska občutljivost, ki jo prinaša redno izvajanje vaj za moč, pomagajo pri učinkovitejšem nadzoru telesne teže in spodbujajo izgubo maščobe, hkrati pa zmanjšujejo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in drugih obolenj sodobnega časa.

Želite še bolj intenzivno kuriti maščobe?

Če si želite še bolj intenzivno kuriti maščobe, začnite kombinirati vaje za moč z aerobnimi vajami.

Za optimalne rezultate priporočam izvajanje aerobnih vaj, kot so hoja, hitra hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje, na dneve, ko ne izvajate vaj za moč. To omogoča, da se mišice med obema vrstama aktivnosti ustrezno regenerirajo.

Po želji, če vam tako ustreza, lahko obe vrsti vaj izvajate tudi v istem dnevu. Idealno zjutraj aerobne vaje in popoldan vaje za moč. Druga možnost je, da aerobne vaje izvajamo takoj po treningu z obremenitvijo.

Učinkovita strategija je lahko tudi izmenjava dni. En dan vaje za moč, drug dan aerobne vaje. S tem pristopom omogočate telesu, da izkoristi prednosti obeh vrst aktivnosti brez pretirane utrujenosti ali tveganja za poškodbe.

Ne pozabite: vaje za hujšanje so brez pravilne prehrane lahko zaman

Pomembno je razumeti, da vaje za hujšanje same po sebi niso čarobna rešitev. Hujšanje zahteva celosten pristop kjer prehrana igra ključno vlogo.

Uravnotežena prehrana je temelj dobrega zdravja. Zagotavljati mora vse potrebne hranilne snovi, ki jih telo potrebuje za optimalno delovanje, obnovo in rast. Pravilna kombinacija beljakovin spodbuja obnovo in rast mišic, ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za vadbo in vsakodnevne aktivnosti, maščobe pa so pomembne za hormonsko ravnovesje in absorpcijo vitaminov.

Vaje za hujšanje + prehrana = uspešno hujšanje in kurjenje maščob

Vaje za hujšanje, ki vključujejo predvsem vadbo za moč, predstavljajo ključni element za uspešno in dolgoročno izgubo maščobe. Ta pristop poleg izgube teže prispeva tudi k izboljšanju telesne sestave, povečanju mišične mase in izboljšanju presnovne hitrosti.

Vaje za hujšanje, ki temeljijo na vadbi za moč, prav tako pomembno vplivajo na inzulinsko občutljivost in pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja, kar dodatno spodbuja izgubo maščobe.

Poleg tega je za dosego in vzdrževanje rezultatov bistvena uravnotežena prehrana, ki telesu zagotavlja vse potrebne hranilne snovi. Izogibanje pogostim napakam, kot sta prekomerna vadba in neuravnotežena prehrana, bo zagotovilo, da bodo vaši napori pri vajah za moč in hujšanju čim bolj učinkoviti in zdravi.

Tako vaje za moč kot temeljna komponenta načrta za hujšanje omogoča doseganje estetskih ciljev ter prispeva k boljšemu zdravju in počutju, kar je končni cilj vsakega načrta za izboljšanje telesne sestave.

Če želite shujšati je izbira vadb resnično obsežna, od dostopne hoje za skoraj vsakogar, do hitrih rezultatov obljubljajočih intenzivnih intervalnih treningov (HIIT), tradicionalnega teka, kolesarjenja in plavanja, pa vse do dvigovanja uteži, ki krepi mišično maso in mnogo različnih skupinskih vadb.

Vsaka od teh aktivnosti prinaša posebne prednosti za izboljšanje telesnega zdravja, dobrega počutja in spodbujanje izgube teže, a ključno vprašanje ostaja: katera izmed njih je najbolj učinkovita v primeru, ko se želimo znebiti tiste odvečne maščobe, ki se je tako hitro nabrala? Preverimo skupaj.

V tem članku se bomo poglobili v različne vrste vadbe za hujšanje, ocenili njihove prednosti in slabosti ter poskušali najti odgovor, ki ga išče mnogo ljudi: hoja, tek, kolo, HIIT ali uteži – kaj je dejansko najboljše za hujšanje?

Brez ustrezne prehrane vadba za hujšanje žal NE bo učinkovita!

Raziskave kažejo, da lahko redna vadba pospeši hitrost presnove in spodbudi telo k uporabi shranjenih maščob kot vira energije, s čimer prispeva k izgubi teže. Vendar pa je pomembno razumeti, da vadba za hujšanje sama po sebi ni čarobna rešitev.

Ugotovljeno je bilo tudi, kar kaže tudi praksa, da brez ustrezne prehrane napredka pri večini ljudi ne bo.  

Hujšanje zahteva celovit pristop, ki se je izkazal za najučinkovitejšega. To združuje prehrano, vadbo in psihološko podporo.

Prehrana, bogata z beljakovinami, z vlakninam bogatimi ogljikovi hidrati in zdravimi maščobami, lahko zagotovi potrebno energijo za vadbo in hkrati spodbuja občutek sitosti, kar zmanjšuje verjetnost prenajedanja. Pravilno sestavljen jedilnik za hujšanje pa je edini pravi, zdrav in dolgoročen pristop.

Psihološki vidiki, kot so motivacija, samodisciplina in pozitivna samopodoba prav tako igrajo pomembno vlogo pri vztrajanju v zastavljenem režimu vadbe in prehrane.

NI vse v kalorijah in številka na tehtnici NI merilo za uspešno hujšanje

Za začetek si poglejmo, kako naše telo porablja energijo oz. kalorije. Vsakodnevne aktivnosti, od dihanja do intenzivne vadbe, zahtevajo energijo, ki jo telo črpa iz zaužite hrane.

Metabolizem je kompleksen proces, pri katerem telo pretvarja hrano in pijačo v uporabno energijo. Ta proces je odvisen od številnih dejavnikov, vključno z genetiko, starostjo in telesno sestavo, zaradi česar je hitrost metabolizma oziroma presnove različna pri vsakem posamezniku.

Kaj je kalorični deficit in kako vpliva na hujšanje?

Temeljni koncept pri hujšanju je ustvarjanje kaloričnega deficita, kar pomeni, da porabimo več energije, kot je zaužijemo.

Kalorični deficit lahko dosežemo z zmanjšanjem vnosa kalorij ali povečanjem telesne aktivnosti, idealno pa z kombinacijo obojega. Ko je telo v kaloričnem deficitu, za potrebno gorivo poseže po shranjenih zalogah energije, kot so maščobe, kar vodi v izgubo teže.

Čeprav igrajo kalorije pomembno vlogo pa se je treba zavedati, da niso le kalorije iz hrane tiste, ki so pomembne za hujšanje. Potrebno je upoštevati tudi vpliv različnih hranil na hormone, ki regulirajo porabo in kopičenje maščobe ter njihov različen vpliv na uravnavanje apetita.

Osebno lahko s 3000 zaužitih kalorij hujšam ali pa se redim, odvisno od vrste živilih, ki jih izbiram. Še bolj pa to igra pomembno vlogo pri sodobnem presnovno uničenem posamezniku s slabo senzitivnostjo na inzulin, kjer lahko sprememba ravni inzulina zelo različno vpliva na proces izgube ali kopičenja maščobe. Prav tako velja za regulacijo apetita. Vendar več o prehrani v mojih drugih člankih.

POMEMBNO: ločite razliko med izgubo telesne maščobe in izgubo telesne teže

Izjemno pomembno pa je tudi razlikovati med izgubo telesne maščobe in izgubo telesne teže.

Telesna teža vključuje mišice, maščobe, kosti, organe in telesne tekočine, medtem ko je izguba telesne maščobe bolj specifično usmerjena na zmanjšanje maščobnih oblog v telesu.

Zato merjenje uspešnosti hujšanja ne bi smelo temeljiti zgolj na tehtnici, saj ta ne razlikuje med izgubo maščobe in izgubo dragocene mišične mase. Bolj celoviti pristopi, kot so meritve telesne sestave ali opazovanje sprememb v oblačilih, lahko nudijo boljši vpogled v dejanski napredek pri izgubi maščobe.

Kako vadba za hujšanje vpliva na zmanjšanje maščobe?

V osnovi vadba za hujšanje, povečuje porabo kalorij, kar lahko vodi do izgube telesne maščobe, če je oseba v kaloričnem primanjkljaju.

Vendar ni vsaka vadba enako učinkovita pri spodbujanju hujšanja, saj različne intenzivnosti in tipi vadb vplivajo na telo na različne načine.

Je pa lahko vadba za hujšanje poleg vnosa beljakovin ključni dejavnik pri uravnavanju sestave telesa, torej pri spreminjanju razmerja med mišično maso in telesno maščobo.

Znanstvene raziskave kažejo, da redna telesna vadba pospeši hitrost presnove in spodbuja procese, ki favorizirajo razgradnjo maščob.

Ena od ključnih prednosti vadbe je tudi izboljšanje inzulinske občutljivosti, kar omogoča telesu učinkovitejšo uporabo glukoze v krvi in tako zmanjša možnost nastanka večine bolezni sodobnega časa, kot so presnovni sindrom, diabetes 2, razne oblike raka, srčno žilnih obolenj in druge.

Manj hrane in več vadbe: pogosta zabloda pri hujšanju

Gašper Grom Low carb coach

Sem velik zagovornik telesne aktivnosti. Vadba je ključnega pomena za naše zdravje, počutje in izboljšanje telesne sestave. Vendar moje izkušnje kažejo, da je nasvet “začni vaditi in manj jesti, da boš shujšal” pri mnogih sodobnih posameznikih pogosto neučinkovit.

Ustvarjanje kaloričnega deficita z zmanjšanim vnosom hrane lahko, kljub pravilnemu pristopu, v začetni fazi poveča apetit.

Podobno tudi vadba povzroči večjo željo po hrani. Če se neaktivna oseba preveč hitro in zagnano poda k ciljem, začenši program z natančno določenim jedilnikom in intenzivno vadbo, je po mojih izkušnjah pot do uspeha kratka. Sočasen vpliv na apetit lahko povzroči preveliko potrebo po hrani, kar hitro vodi do odstopanj od diete.

Namesto tega močno zagovarjam postopen prehod k redni vadbi ob sočasnem spremljanju apetita, kar omogoča bolj uravnotežen in trajnosten pristop k doseganju zdravja in dobrega počutja.

Kako različne intenzivnosti vadbe vplivajo na porabo kalorij?

Intenzivnost vadbe je pomemben dejavnik pri količini kalorij, ki jo bo oseba porabila.

Raziskave kažejo, da visoko intenzivni intervalni treningi (HIIT) in intenzivna vadba z obremenitvijo povečujejo kalorično porabo ne samo med samo vadbo, ampak tudi v obdobju po vadbi.

Nasprotno pa je pri vadbi z nizko do zmerno intenzivnostjo, kot sta hitra hoja ali lahek tek, poraba kalorij večinoma omejena na čas trajanja vadbe.

Aerobna ali anaerobna vadba za hujšanje? Katera je boljša?

Aerobne vadbe, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje, so osnova vsakega programa za hujšanje in se izvajajo pri zmerni intenzivnosti za daljše časovno obdobje. Večinoma koristijo srčno-žilnemu sistemu saj povečujejo srčni utrip in vzdržujejo visoko raven kisika v telesu.

Glavni razlog, zakaj so te vadbe učinkovite pri hujšanju, leži v njihovi sposobnosti izgorevanja kalorij, večinoma iz zalog maščob. Ko se te vadbe kombinirajo z ustrezno prehrano, lahko prispevajo k izgubi telesne maščobe.

Poleg tega redno izvajanje aerobnih vaj izboljšuje kardiovaskularno zdravje, povečuje pljučno kapaciteto in spodbuja boljši krvni obtok. Da bi dosegli optimalne rezultate pri hujšanju, je priporočljivo izvajati aerobne vaje večino dni v tednu, pri čemer naj bi bila skupna tedenska količina zmerne do visoko intenzivne aerobne aktivnosti vsaj 150 minut.

Anaerobne vadbe, kot so dvigovanje uteži ali sprinti, so intenzivnejše in se izvajajo v krajših obdobjih. Te vadbe povečajo mišično maso, kar lahko poveča hitrost bazalne presnove. Kaj to pomeni?

Več kot imamo mišičnega tkiva, več porabimo tako med vadbo kot v mirovanju in tudi med spanjem. Večja mišična masa pa ne pripomore le k večji porabi kalorij, ampak tudi izboljša telesno sestavo, povečuje moč in izboljšuje splošno zdravje.

Anaerobne vaje, kot sta dvigovanje uteži in visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), imajo ključno vlogo pri hujšanju, predvsem zaradi svojega vpliva na metabolizem.

Medtem ko aerobne vaje porabijo več kalorij iz maščob med samo aktivnostjo, anaerobne vaje povzročijo, da za samo regeneracijo telo porablja več energije tudi po vadbi. To pomeni, da telo nadaljuje s porabo kalorij tudi po koncu vadbe, kar spodbuja hujšanje.

Anaerobne vaje prav tako povečujejo mišično maso, kar je pomembno, saj večja mišična masa pomeni višji bazalni metabolizem. To pomeni, da telo porablja več kalorij celo v mirovanju. Za maksimalno učinkovitost pri hujšanju je priporočljivo kombinirati anaerobne vaje z aerobnimi aktivnostmi.

Ne spreglejte: vaje za moč so izjemno pomembne pri hujšanju

Vaje za moč igrajo ključno vlogo pri ohranjanju mišične mase med hujšanjem.

To je izjemno pomembno, saj lahko hujšanje pogosto pripelje do izgube ne samo maščobe, ampak tudi dragocene mišične mase.

Vaje za moč, kot so dvigovanje uteži, uporaba lastne telesne teže ali uporaba naprav za vadbo, pomagajo ohranjati in celo povečevati mišično maso. To ne samo da izboljšuje telesno sestavo in moč, ampak tudi spodbuja metabolizem.

Moj izbor je seveda intenzivna vadba v fitnesu, kjer uporabljam uteži in fitnes naprave ter z njimi enakomerno krepim celotno telo.

Večja kot je mišična masa, več energije (kalorij) telo porabi za njihovo vzdrževanje, kar olajšuje hujšanje in preprečuje jo-jo efekt.

Katera vadba za hujšanje je torej najboljša?

Pri hujšanju je pomembno upoštevati, da ni univerzalnega pristopa, ki bi bil primeren za vsakogar.

Kombinacija aerobnih in anaerobnih vadb je lahko najučinkovitejša pot, saj ta pristop omogoča izgubo telesne maščobe ob hkratnem ohranjanju ali celo povečanju mišične mase.

Seveda pa je za rezultate ključnega pomena tudi prilagojena prehrana.  

6 zlatih pravil za načrtovanje vadbe: pot do uspešnega hujšanja

Za dosego maksimalnega učinka hujšanja je poleg pravilnega jedilnika za hujšanje ključnega pomena skrbno načrtovanje vadbenega režima, ki vključuje različne vrste vadbe.

Cilj takšnega pristopa je spodbuditi telo k porabi kalorij skozi različne mehanizme, izboljšati telesno kondicijo in spodbujati zdravo izgubo maščobnih zalog.

Poglejmo si šest zlatih pravil, ki vam bodo pomagala oblikovati vadbeni načrt, s katerim boste lahko učinkovito hujšali.

1. Določite svoje cilje

Preden začnete, jasno opredelite svoje cilje hujšanja. Razmislite, koliko teže želite izgubiti in v kakšnem časovnem obdobju. To vam bo pomagalo določiti intenzivnost in pogostost vadbe.

2. Vključite različne vrste vadbe

Za optimalne rezultate kombinirajte aerobno, anaerobno vadbo in vaje za moč.

Aerobna vadba (npr. tek, kolesarjenje, hitra hoja) naj bodo osnova vašega načrta. Izvajajte jo 3 do 5-krat na teden, pri čemer naj vsaka vadba traja od 30 do 60 minut. Aerobna vadba spodbuja izgorevanje maščob in izboljšuje srčno-žilno zdravje.

Anaerobno vadbo (npr. HIIT ali sprinti) vključite 1- do 2-krat na teden. Te vaje so krajše, a intenzivnejše in spodbujajo povečano porabo kisika tudi po samem zaključku vadbe, kar povečuje porabo kalorij tudi po koncu vadbe.

Vaje za moč naj bodo del vašega tedenskega režima 2- do 3-krat. Te vaje pomagajo graditi in ohranjati mišično maso, kar je ključno za vzdrževanje visokega metabolizma. Osredotočite se na večje mišične skupine za večjo učinkovitost.

3. Postopnost

Začnite postopoma in povečujte intenzivnost ter trajanje vadb skozi čas. To bo pomagalo preprečiti poškodbe in zagotovilo, da boste lahko vadbeni načrt vzdrževali dolgoročno.

4. Raznolikost

Menjavanje med različnimi vrstami vadb bo preprečilo dolgčas in zmanjšalo tveganje za nastanek poškodb zaradi ponavljajočih se gibov. Poleg tega bo to telo vedno znova postavljalo pred nove izzive, kar je pomembno za napredek.

5. Počitek in regeneracija

Vključitev dni za počitek je nujna za okrevanje in preprečevanje izgorelosti. Vsaj en dan v tednu namenite popolnemu počitku ali zelo lahkotni aktivnosti, kot sta sprehod ali nežno raztezanje.

6. Sledenje napredku

Redno spremljanje napredka vam bo pomagalo ostati motivirani in prilagoditi vadbeni načrt, če boste to potrebovali. Uporabite lahko aplikacije, dnevnik vadbe ali preprosto merjenje obsega in teže.

3 največje napake pri vadbi za hujšanje

Pri vadbi za hujšanje se mnogi soočajo s specifičnimi izzivi in napakami, ki lahko upočasnijo ali celo preprečijo doseganje želenih rezultatov.

Zavedanje teh pasti in učenje, kako se jim izogniti, lahko bistveno izboljša učinkovitost vaših prizadevanj.

Tu so tri največje napake pri vadbi za hujšanje in nasveti, kako se jim izogniti.

1. Preveč kardio vadbe, premalo vaj za moč

Mnogi verjamejo, da se je pri hujšanju treba osredotočiti predvsem na kardiovaskularne vaje.

Čeprav je kardio vadba lahko pomembna za porabo kalorij iz maščob, vaje za moč igrajo pomembno vlogo pri gradnji in ohranjanju mišične mase, kar pospešuje metabolizem.

Rešitev: v svoj vadbeni načrt vključite uravnoteženo mešanico kardio vadb in vaj za moč, da spodbudite izgubo maščobe in ohranite mišično maso.

2. Ignoriranje pomena prehrane in počitka

Učinkovita vadba za hujšanje ne temelji samo na fizični aktivnosti. Prehrana in počitek sta enako pomembna.

Brez ustrezne prehrane in zadostnega počitka telesu primanjkuje goriva in možnosti za regeneracijo, kar lahko vodi v izgorelost in poškodbe.

Rešitev: sledite uravnoteženi prehrani, bogati z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami ter si zagotovite dovolj spanca in dni za regeneracijo.

3. Nerealna pričakovanja in pomanjkanje potrpežljivosti

Veliko ljudi začne z vadbo za hujšanje z nerealnimi pričakovanji in želi videti takojšnje rezultate. To lahko vodi v frustracijo in opustitev programa, ko rezultati ne ustrezajo pričakovanjem.

Rešitev: postavite si realne cilje in bodite potrpežljivi. Razumite, da je hujšanje postopen proces, ki zahteva čas, predanost in doslednost. Cenite vsak majhen uspeh na poti k vašemu končnemu cilju.

Z izogibanjem tem pogostim napakam in sprejetjem celostnega pristopa k vadbi, prehrani in počitku lahko svojo pot do hujšanja naredite bolj učinkovito in prijetno.

Pomembno je, da se osredotočite na dolgoročne spremembe življenjskega sloga, ne le na kratkoročne cilje hujšanja.

Za konec: vadba za hujšanje naj bo prijetna in uspešna

V boju proti odvečnim kilogramom je vadba za hujšanje zelo pomembna, ne le zaradi svoje sposobnosti kurjenja kalorij, temveč tudi zaradi številnih pozitivnih učinkov na splošno zdravje in počutje.

Z razumevanjem osnov metabolizma, pomena kaloričnega deficita ter razlike med izgubo maščobe in telesne teže smo opredelili osnovne mehanizme, ki poganjajo učinkovito hujšanje. Prav tako smo raziskali, kako različne vrste vadbe za hujšanje, od aerobnih do anaerobnih, vplivajo na telesno sestavo in kalorično porabo.

Recept do uspešnega hujšanja leži v celostnem pristopu, ki združuje uravnoteženo prehrano, redno telesno vadbo in zadosten počitek.

S kombiniranjem aerobne vadbe za izboljšanje srčno-žilnega zdravja in anaerobne vadbe za povečanje mišične mase ter vaj za moč za ohranjanje mišične mase lahko dosežemo optimalne rezultate.

Vendar pa se moramo izogniti pogostim napakam, kot so prevelik poudarek na kardio vadbi, ignoriranje pomena prehrane in počitka ter nerealna pričakovanja.

Za učinkovito hujšanje je potrebna kombinacija discipline, potrpežljivosti in razumevanja lastnega telesa. Vsak posameznik je edinstven, in kar deluje za enega, morda ne bo delovalo za drugega. Zato je pomembno, da poslušamo svoje telo, se prilagajamo na poti in cenimo vsak korak naprej, ne glede na to, kako majhen se zdi.

S pravilnim pristopom, predanostjo in vztrajnostjo je možno doseči zastavljene cilje in uživati v zdravem, aktivnem življenjskem slogu. Naj bo vaša vadba za hujšanje prijetna in uspešna.

Kolagen v našem telesu s starostjo žal upada, predvsem pa se zmanjšuje sposobnost našega telesa za njegovo proizvodnjo, zaradi česar se kažejo opazni znaki staranja in zmanjšanje splošne vitalnosti. 

S pravilno prehrano, zdravim življenjskim slogom in pravilnim izborom prehranskih dopolnil pa lahko ohranimo oziroma celo izboljšamo količino in kakovost kolagena v našem telesu.

S pravo strategijo lahko ohranjamo mladosten videz v zrela leta in tako tudi izboljšujemo kakovost našega življenja.

V nadaljevanju članka boste izvedeli več o lastnostih kolagena in strategijah za ohranjanje mladostnega videza ter splošnega zdravja in dobrega počutja.

Kaj je kolagen in kako različni tipi vplivajo na naše telo?

Kolagen predstavlja osrednjo beljakovino v človeškem organizmu. Je temeljni element kože, kosti, hrustanca, ligamentov (vezi) in kit ter zagotavlja njihovo čvrstost in prožnost. Posebej izstopa njegov pomen pri ohranjanju zdrave kože, prispevajoč k njeni elastičnosti in mladostnemu videzu.

Poznamo več kot 16 tipov kolagena in vsak ima svojo specifično funkcijo znotraj telesa. Trije osnovi in najbolj prisotni tipi so:

• Tip I: obsega okoli 90% telesnega kolagena in je nujen za vzdrževanje strukture kože, kosti, tetiv ter drugih tkiv.
• Tip II: ta je ključen za elastičnost in čvrstost hrustanca, saj se večinoma v njem tudi nahaja.
• Tip III: podpira strukturo mišic, organov in arterij.

S staranjem se proizvodnja kolagena v našem telesu zmanjšuje, kar povzroča izgubo elastičnosti kože, pojav gub in druge starostne znake. Na njegovo sintezo lahko negativno vplivajo tudi zunanji dejavniki, kot so UV sevanje, kajenje in neustrezna prehrana.

Kolagen je zaradi svoje bistvene vloge pri vzdrževanju mladostnega videza in dobrega zdravja postal cenjena sestavina mnogih prehranskih dopolnil in kozmetičnih preparatov.

Posamezniki lahko svoj vnos kolagena povečajo z uživanjem živil, ki so bogata z njim, na primer kostna juha, ribe, meso, jajca, in z izbiro rastlinskih živil, ki spodbujajo njegovo proizvodnjo, na primer česen, jagode in agrumi.

5 razlogov, zakaj je pomembno vzdrževati dovolj visoko raven kolagena

Kolagen prinaša številne koristi za telo, ki se kažejo v izboljšanju stanja kože, las, nohtov in sklepov, hkrati pa prispeva k izboljšanju splošnega zdravja. Te ugodnosti so utemeljene z različnimi znanstvenimi raziskavami.

Poglejmo si 5 glavnih razlogov, zakaj je pomembno vzdrževati dovolj visoko raven kolagena v našem telesu.

1. Mlada in prožna koža

Kolagen ima pomembno vlogo pri vzdrževanju mladostnega videza in prožnosti kože.

Raziskave kažejo, da lahko dodajanje kolagena k prehrani zmanjša pojavljanje gub in izboljša hidriranost kože. To je rezultat njegove zmožnosti spodbujanja telesa k povečani proizvodnji kolagena, kar podpira obnovo kože in izboljša njeno prožnost (1).

2. Kolagen ščiti lase in lasišče

V kontekstu ohranjanja zdravih in močnih las kolagen deluje kot zaščitnik pred poškodbami lasnih mešičkov in podpira rast gostejših, bolj sijočih las (2).

Njegova antioksidativna lastnost služi kot obramba za lasišče in lase pred škodljivimi učinki prostih radikalov.

3. Bolj trdi in manj lomljivi nohti

Kolagen je koristen tudi za nohte, saj prispeva k njihovi večji trdnosti in manjši nagnjenosti k lomljenju.

Uživanje kolagena je povezano z izboljšanjem rasti nohtov in zmanjšanjem njihovega lomljenja, kar poudarja njegov pomen za izboljšanje zdravja nohtov (3).

4. Boljša stabilnost sklepov

Za sklepno zdravje je kolagen ključen, saj pomaga vzdrževati zdravje in stabilnost hrustanca ter zaščitnega tkiva sklepov.

Študije kažejo, da lahko dopolnjevanje s kolagenom ublaži simptome osteoartritisa in zmanjša bolečine v sklepih, kar je še posebej pomembno za športnike (4) in posameznike, ki se soočajo s težavami, povezanimi s staranjem.

5. Kolagen izboljša prebavo in pozitivno vpliva na splošno zdravje

Kolagen vpliva tudi na druge dejavnike splošnega zdravja, od podpore prebavnemu sistemu do možnega izboljšanja kakovosti spanca in podpore pri regeneraciji mišičnega tkiva po telesni aktivnosti.

Do več kolagena na naraven način: strategije in nasveti

Za naravno povečanje ravni kolagena v telesu lahko združimo prehranske vire in spodbujamo njegovo sintezo z zdravimi življenjskimi navadami.

Prehranski viri kolagena

• Kostna juha: bogat vir kolagena, ki se sprosti iz kosti med dolgim kuhanjem.
• Živila, ki vsebujejo želatino: želatino, pridobljeno iz kolagena, najdemo v želeju in določenih vrstah pudingov.
• Beljakovinska živila: govedina, piščanec in ribe vsebujejo aminokisline, ključne za tvorbo kolagena.
• Vir vitamina C: vitamin C igra pomembno vlogo pri sintezi kolagena. Viri vključujejo citruse, jagode, papriko in temnozeleno zelenjavo.
• Živila z visoko vsebnostjo žvepla: česen in čebula podpirata proizvodnjo kolagena zaradi svoje bogate vsebnosti žvepla.

Strategije za spodbujanje proizvodnje kolagena

• Omejite izpostavljenost soncu: UV žarki lahko zavirajo sintezo kolagena, zato je pomembna zaščita kože pred soncem.
• Opustite kajenje: kajenje negativno vpliva na kolagen in lahko pospeši staranje kože.
• Zagotovite vnos antioksidantov: antioksidanti, kot so vitamini A, C in E, ščitijo kolagen pred škodljivimi učinki prostih radikalov.
• Poskrbite za zadosten vnos vode: voda je ključna za vzdrževanje kožne elastičnosti, zato je pomembno, da pijete dovolj tekočine.
• Bodite redno telesno aktivni: vadba lahko pozitivno vpliva na proizvodnjo kolagena in izboljša stanje kože.

Z osredotočanjem na uravnoteženo prehrano, vključevanjem živil, ki spodbudna proizvodnjo kolagena in zdravim življenjskim slogom, ki podpira zdravje kože, lahko na naraven način povečate kolagenske ravni v telesu. Takšen pristop ne le izboljša videz kože, ampak tudi prispeva k splošnemu zdravju in dobremu počutju.

Kolagenska dopolnila: kateri kolagen izbrati?

Kolagenska dopolnila so dostopna v številnih oblikah, kot so praški, kapsule, tekočine in žvečilne tablete, pri čemer vsaka ponuja specifične prednosti:

• Praški: zaradi svoje topnosti se lahko brez težav vmešajo v različne napitke ali jedi, kar je idealno za tiste, ki težko zaužijejo tablete.
  
• Kapsule: so zelo praktične, zlasti za ljudi, ki so veliko na poti, saj omogočajo enostavno doziranje brez potrebe po pripravi ali mešanju.
  
• Tekočine: tako kot praški se lahko vmešajo v različne tekočine in napitke in so idealne za vse, ki se izogibajo tabletam in kapsulam.
  
• Žvečilne tablete: predstavljajo odlično možnost za osebe, ki imajo raje žvečilne dodatke, ker imajo težave s požiranjem trdnih tablet.

Uporaba kakovostnih kolagenskih dopolnil lahko prinese številne koristi, vključno z izboljšanjem stanja kože, zmanjševanjem vidnosti gub, krepitvijo las in nohtov, podporo zdravju sklepov in pomočjo pri regeneraciji po fizičnih aktivnostih.

5 nasvetov za izbiro pravega kolagenskega dopolnila

Pri izbiranju kolagenskega dopolnila je pomembno upoštevati naslednje dejavnike:

1. Vrsta kolagena: izberite dopolnilo, ki ustreza vašim specifičnim potrebam, na primer tip II za podporo sklepom.

2. Viri kolagena: kolagen je vedno živalskega izvora. Po zaužitju se mora razgraditi na aminokisline, iz katerih telo nato zgradi svoj lasten kolagen. Rastlinski kolagen ne obstaja, lahko pa govorimo o gradnikih kolagena rastlinskega izvora. Ti ne vsebujejo že pripravljenega kolagena, ampak le gradnike, ki spodbujajo telo, da proizvaja lasten kolagen.

3. Preverite dodatne sestavine: nekatera dopolnila vključujejo dodatke, kot sta vitamin C in hialuronska kislina, ki lahko izboljšajo delovanje kolagena.

4. Mnenja uporabnikov: ocene in izkušnje drugih uporabnikov vam lahko pomagajo oceniti učinkovitost in kakovost izbranega dopolnila.

5. Patentirani bioaktivni peptidi kolagena: na trgu je nekaj vrst patentiranih bioaktivnih peptidov kolagena, katerih boljši izkoristek in učinkovitost kažejo raziskave.

Praktični nasveti za optimalno uporabo kolagena

Kolagen, ključni element za podporo zdravju in lepoti, se lahko na več načinov učinkovito vključi v vsakodnevno prehrano in režim nege kože:

Njegovo vključevanje v prehrano je preprosto. Poglejmo si nekaj primerov.

• Smutiji in drugi napitki: vmešajte kolagenski prah v svoj jutranji smuti ali dodajte v proteinski napitek, kar je praktičen način za povečanje dnevnega vnosa.
• Juhe in omake: uporabite kostno juho, bogato s kolagenom, kot osnovo za pripravo različnih juh in omak ali jo uživajte kot hranljiv napitek.
• Pekovski izdelki: kolagenski prah lahko enostavno dodate v recepte za pekovske izdelke, kot so kruh, palačinke ali muffini, da obogatite njihovo hranilno vrednost.

Z rednim vključevanjem kolagena v prehrano lahko maksimalno izkoristite njegove številne koristi, saj ima lahko ključno vlogo pri ohranjanju zdravja in izboljšanju videza.

Napotki za varno uporabo kolagenskih dopolnil ter možni stranski učinki

Čeprav velja kolagen za večino ljudi kot varno dopolnilo, je pomembno biti seznanjen z možnimi tveganji in stranskimi učinki.

Večinoma kolagen ne povzroča težav, vendar lahko pri nekaterih posameznikih in ob visokih odmerkih sproži prebavne motnje, kot so občutek polnosti ali driska.

Občasno so zabeležene tudi alergijske reakcije, ki se lahko pojavijo v obliki izpuščajev, srbečice ali težave z dihanjem. V takšnih primerih je nujno, da prenehate z njegovo uporabo.

Napotki za varno uporabo kolagenskih dopolnil

• Začnite z nižjimi odmerki: ko prvič začnete z jemanjem kolagenskih dopolnil, je priporočljivo začeti z manjšimi odmerki, da ocenite reakcijo vašega telesa, in nato odmerek počasi povečujete.
• Izberite le preverjene znamke: dajte prednost dopolnilom, ki jih proizvajajo priznani proizvajalci. Izbirajte med patentiranimi in testiranimi viri kolagena kot so Verisol, Naticol in podobni.
• Bodite pozorni na sestavo – preverite sestavine: bodite pozorni na sestavine v dopolnilih, da se izognete morebitnim alergenom ali sestavinam, ki bi lahko vplivale na vaša zdravila ali zdravstveno stanje.
• Posvetujte se z zdravnikom: če jemljete določena zdravila ali imate določene zdravstvene težave, se pred začetkom jemanja kolagenskih dopolnil posvetujte z zdravnikom. To je še posebej pomembno za osebe z boleznimi jeter ali ledvic.

Kolagen sicer prinaša številne prednosti, a je ključnega pomena pristopiti k njegovi uporabi s previdnostjo.

Z izbiro kakovostnih izdelkov, sledenjem priporočilom za odmerjanje in posvetovanjem z zdravstvenim strokovnjakom lahko v polni meri izkoristite prednosti kolagena, hkrati pa zmanjšate potencialna tveganja.

Gromov nasvet: ne spreglejte NAC in glicin

Gašper Grom Low carb coach

Verjamem v učinkovitost bioaktivnih kolagenskih peptidov, kot je Verisol, ki jih podpirajo tudi znanstvene študije.

Vseeno pa menim, da je ključnega pomena tudi ukrepanje proti poškodbam in zagotavljanje gradnikov za obnovo kolagena.

Zato toplo priporočam vnos zadostnih količin beljakovin in mikroelementov ter dodajanje aminokislin glicin in N-acetilcistein (NAC), ki sta znani predvsem po svoji vlogi v sintezi glutationa, najmočnejšega antioksidanta v telesu, in njunih številnih pozitivnih vplivih na zdravje. Ti sestavini lahko skupaj koristita tudi zdravju kože, sklepov in kosti.

Kolagen: element mladosti, vitalnost in zdravja

V članku smo raziskali svet kolagena, razkrivajoč njegovo temeljno vlogo v našem organizmu ter obilico koristi, ki jih prinaša za zdravje in lepoto – od temeljne razlage in raznovrstnosti tipov kolagena do znanstveno podprtih prednosti za kožo, lase, nohte in sklepe.

Obravnavali smo njegove naravne vire v prehrani in strategije za njegovo povečano sintezo v telesu, prav tako pa smo razpravljali o različnih oblikah kolagenskih dopolnil in smernicah za njihovo varno uporabo v vašem vsakdanu.

Kolagen se resnično uveljavlja kot naravni eliksir zdravja in vitalnosti, ki ima ključno vlogo pri ohranjanju mladostne energije in spodbujanju splošnega dobrega počutja. Zato vam priporočamo, da premislite o njegovi vključitvi v svoj življenjski slog, bodisi z dodajanjem živil bogatih s kolagenom, bodisi z vključevanjem dopolnil, ki ga vsebujejo.

Sam po sebi pa celulit NI nevaren za zdravje in NI povezan z debelostjo. Gre predvsem za estetski problem, ki predvsem ženskam povzroča sive lase. Vpliv medijskih podob in idealov ženskega telesa lahko privede do želje po popolnosti, pri čemer se ga ženske v večini primerov želijo popolnoma znebiti. To je seveda razumljivo.

Na žalost je enkrat prisoten celulit precej vztrajen, vendar pa lahko vplivamo na to, kako se manifestira in precej zmanjšamo njegov videz.

Če vas zanima, kaj sploh je celulit, zakaj nastane, katere so največje zmote o celulitu in kako se ga znebiti v 3-eh korakih, potem nadaljujte z branjem.

Ne spreglejte pa tudi dela v članku, ki govori o tem, ali obstajajo čudežni dodatki za odpravo celulita in kdaj lahko pričakujete prve rezultate, če boste upoštevali vse, kar je zapisano.

Kaj je celulit? Ali je celulit povezan z debelostjo?

Celulit je medicinski izraz za stanje, pri katerem se koža na določenih delih telesa zadebeli in postane grbava ali pomarančna. Z drugimi besedami, na prizadetih predelih, predvsem stegnih, zadnjici in okoli trebuha nastanejo vdolbine.

Ti vdrti predeli so posledica oslabljenega vezivnega tkiva, ki povezuje kožo, maščevje in mišično tkivo. Vzrok je pomanjkanje kolagena, zaradi česar maščobne celice niso več lepo utrjene med vezivno tkivo, pač pa začnejo potiskati navzgor in tako ustvarijo luknjast videz kože.

Celulit se lahko pojavi zaradi različnih dejavnikov, kot so genetika, hormoni, življenjski slog, prehrana in okolje.

Gre za zelo pogost pojav, ki prizadene večino žensk in nekatere moške. Po nekaterih ocenah ima celulit okoli 80-90% žensk po puberteti in okoli 10% moških. Pojavi se lahko pri ljudeh vseh starosti, tež in etničnih skupin, vendar je bolj pogost pri ženskah, starejših ljudeh in prekomerno težkih ljudeh.

Čeprav je bolj pogost pri ženskah s prekomerno težo, je zmotno prepričanje, da je celulit zgolj znak debelosti. Tudi ženske z normalnim deležem telesnega maščevja ga imajo zelo pogosto.

Kakšna je razlika med celulitom in celulitisom?

Poleg celulita se pogosto pojavlja tudi pojem celulitis. Čeprav je ime podobno, je med njima ogromna razlika.

Celulitis je resna nalezljiva bakterijska okužba kože in podkožja. To stanje povzročajo bakterije, običajno streptokoki ali stafilokoki, kaže pa se s simptomi, kot so rdečina, oteklina, toplota, bolečina in včasih vročina. Celulitis zahteva zdravstveno oskrbo in zdravljenje z antibiotiki, saj se lahko, če se ne zdravi pravilno, razširi in povzroči resne zaplete.

Celulit pa ne povzroča bolečin in ni znak zdravstvenega problema. Prav tako ni nevaren za zdravje, temveč je le fiziološka sprememba struktur v podkožju, ki vpliva na estetski videz.

Zakaj celulit prizadane predvsem ženske?

Obstajajo ocene, da zaradi specifične narave vezivnega tkiva celulit prizadene kar 80 – 90% žensk in samo 10% moških.

Zaradi tolikšne razširjenosti celulita nekateri dermatologi celo menijo, da gre za sekundarni spolni znak: vezivno tkivo pri ženskah je pač drugačno, poleg tega je treba upoštevati vlogo estrogena, ki ženske izpostavlja celulitičnim procesom.

Estrogen je eden od glavnih ženskih spolnih hormonov, ki ima pomembno vlogo pri razvoju in vzdrževanju ženskega reproduktivnega sistema ter številnih drugih telesnih funkcijah. Prisoten je tudi pri moških, a v precej manjši meri.

9 vzrokov za nastanek celulita

Nekateri raziskovalci menijo, da večina poškodb vezivnega tkiva, ki vplivajo na videz podkožnega maščevja v obliki celulita, nastane v najstniških letih in so nepovratne.

Na te neželene procese lahko vplivajo hormonska neravnovesja, nezadostna telesna aktivnost, slaba cirkulacija krvi, prehrana, ki spodbuja tiho potekajoča vnetja, in debelost. Večina teh poškodb svoje zobe začne kazati z leti, ko tudi koža začne izgubljati svojo elastičnost.

Glavni vzroki za nastanek celulita so:

1. Genetika: genetska nagnjenost igra pomembno vlogo pri razvoju celulita. Če imate družinsko zgodovino celulita, ste bolj nagnjeni k njegovemu razvoju.
2. Spol: ženske so bolj nagnjene k celulitu kot moški. To je povezano z različnimi maščobnimi strukturami in vezivnim tkivom v koži med spoloma.
3. Debelost: prekomerna telesna teža lahko poveča tveganje za razvoj celulita, saj večja količina maščobnega tkiva poveča pritisk na vezivno tkivo pod kožo.
4. Slaba prehrana: prehrana, bogata z omega 6 večkrat nenasičenimi maščobami, presežkom sladkorja in premalo vlaknin lahko poveča tveganje za razvoj celulita. Pomanjkanje ustrezne hidracije lahko tudi poslabša videz celulita.
5. Sedeči način življenja: pomanjkanje telesne aktivnosti in sedeči način življenja lahko prispevata k pojavu celulita. Redna vadba in krepitev mišic lahko izboljšata videz kože.
6. Kajenje in alkohol: kajenje in prekomerno uživanje alkohola lahko poslabšata prekrvavitev in vezivno tkivo, kar prispeva k nastanku celulita.
7. Hormonske spremembe: hormonske spremembe, kot so tiste med nosečnostjo, puberteto ali menopavzo, lahko vplivajo na razvoj celulita. Tudi hormonska kontracepcija lahko igra vlogo.
8. Starost: staranje lahko oslabi vezivno tkivo in povzroči zmanjšanje proizvodnje kolagena, kar prispeva k videzu celulita.
9. Stres: povečan stres lahko sproži hormonske spremembe in vpliva na prehranske navade, kar lahko prispeva k nastanku celulita.

Kako se znebiti celulita?

Na spletu lahko najdete veliko nasvetov, trikov in predlogov, ki naj bi vam pomagali pri zmanjševanju, preprečevanju ali celo popolni odpravi celulita. Med njimi so:

• masaže: ročna anticelulitna masaža, ročna limfna drenaža, masaža z valjčki itd.,
• tretmaji: laserska terapija, radiofrekvenčna terapija, kriolipoliza, mezoterapija, liposukcija itd.,
• vadbe: hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, dvigovanje uteži itd.,
• kreme: nešteto število razno raznih krem in seveda
• prehrana.

Preden nadaljujemo na učinkovite učinkovite načine za zmanjšanje celulita, si najprej poglejmo, kaj zagotovo NE deluje oziroma deluje le na kratek rok.

4 metode, ki NE učinkujejo na dolgi rok

Celulit je žal zelo trdovratna nadloga in verjetno si vsaka ženska želi, da ga ne bi imela popolnoma nič. Dejstvo je, da celulit lahko precej vpliva na našo samopodobo in samozavest in razumljivo je, da je marsikatera ženska pripravljena preizkusiti vse mogoče metode, samo da bi se ga končno znebila ali vsaj v čim večji meri zmanjšala njegov videz.

Žal pa niso vse metode učinkovite, kot bi si želeli. Pa si poglejmo nekaj najbolj pogostih metod:

1. Kardio vadba: čeprav kardio vadba še nikomur ni škodila, saj izboljšuje telesno pripravljenost, ugodno vpliva na razpoloženje in psiho, proti celulitu ne pomaga veliko. Nobena količina teka ne more popraviti vezivnega tkiva, ki kvari videz kože.
2. Kreme proti celulitu: kreme z retinolom, kolagenom, kofeinom ali celo kapsaicinom morda lahko trenutno izboljšajo videz tako, da nekoliko zategnejo kožo, težav s celulitom pa ne odpravljajo dolgoročno.
3. Naprave: včasih kdo priporoča vadbo na t. i. foam-rollerju ali drugih masažnih napravah (žogice, platforme ipd.). Tako kot kardio vadba, samomasaža ne škodi in ima določene blagodejne učinke, na celulit pa komaj kaj vpliva – če že, gre za izjemno kratkotrajne in nezanesljive rezultate.
4. Operativni posegi: obstaja kar nekaj invazivnih postopkov (laser, ultrazvok, zategovanje vezivnega tkiva, liposukcija itd.), vendar so dragi in učinki sčasoma izginejo. Liposukcija je najslabša možnost, ki jo lahko izberete proti celulitu – tudi če imate debelo denarnico. Problem liposukcije je, ker lahko podre ravnovesje in razporeditev maščevja in tako naredi še več škode: luknjice in vdolbine lahko dobite tudi tam, kjer jih prej ni bilo. Raziskave tudi kažejo, da liposukcija podkožne maščobe vodi do nabiranje visceralne maščobe, ki pa ni le estetski, temveč tudi zdravstveni problem.

Kako se učinkovito znebiti celulita v 3 korakih?

1. Korak: zmanjšajte telesne maščobe

Najprej je treba poskrbeti za zmanjšanje telesne maščobe. Za predebele posameznice je to prvi ukrep, ki bo nekoliko omilil tudi videz celulita. Maščobne celice se bodo zmanjšale, zato tudi ne bodo povzročale takih izboklin na koži.

Vendar to ni rešitev za tiste, ki vam ni treba shujšati – kot že rečeno, celulit ni stvar samo pretežkih posameznic. Če imate majhen odstotek telesne maščobe, ta korak seveda izpustite.

Pri zmanjšanju telesne maščobe vsekakor igra najpomembnejšo vlogo pravilna prehrana. Ker bi članek bil enostavno predolg, če bi še to področje podrobneje opisali, si več o učinkovitem in zdravem pristopu k zmanjšanju telesne maščobe preberite v člankih:

Učinkovito in uspešno hujšanje – 5 elementov uspešnega hujšanja
Jedilnik za hujšanje – pravi, zdrav in dolgoročen pristop

2. Korak: vadba z utežmi

Kot smo že ugotovili, kardio vadba pri celulitu ne bo pomagala (lahko malo pomaga pri hujšanju). Vadba, ki bo pomagala izboljšati videz kože, je tista, kjer krepimo mišice – najobičajneje je to vadba v fitnesu ali v katerem od novejših centrov za funkcionalno vadbo.

Utrjene mišice bodo nekoliko prispevale k temu, da bo podkožje bolj napeto. Če v fitnesu še niste bili, vam bo pomagal članek Fitnes program za začetnike.

In brez skrbi, naj vas ne bo strah, da boste postale preveč mišičaste. Vadba z utežmi je zelo učinkovita in zaradi nje ne boste dobile širokih ramen ter bicepsov, kot jih ima Arnold Schwarzenegger.

Vadba z utežmi je izjemno učinkovita za odpravo celulita, hujšanje in oblikovanje telesa pri ženskah. Tukaj je nekaj razlogov, zakaj je vadba z utežmi tako učinkovita:

1. Povečana mišična masa: Vadba z utežmi spodbuja rast mišic. Večja mišična masa pripomore k zmanjšanju videza celulita, saj čvrste mišice kožo napnejo in poskrbijo za boljši tonus.
2. Povečana presnova: Mišice porabljajo več kalorij kot maščoba, zato povečanje mišične mase pripomore k večji porabi kalorij ko vadimo, počivamo in spimo.
3. Povečana poraba kalorij: Med vadbo z utežmi se porabi veliko kalorij, kar pomaga pri ustvarjanju kaloričnega primanjkljaja, potrebnega za hujšanje.
4. Oblikovanje telesa: Vadba z utežmi oblikuje mišice in daje telesu bolj privlačen videz. To pomaga pri izboljšanju samopodobe.

Kar zadeva strah pred tem, da bi ženske postale kot Arnold Schwarzenegger, je skrb odveč. Ženske nimajo enake fiziologije kot moški in ne morejo enako hitro pridobivati mišične mase. Za razvoj tako izjemno velikih mišic, kot jih ima Arnold, je potrebna v to usmerjena vadba, prehrana, počitek in genetika. Vadba z utežmi za ženske bo pripomogla k boljši postavi, zmanjšanju telesne maščobe in izgradnji čvrstih mišic, vendar ne bo povzročila ekstremne rasti mišic.

3. Korak: sprememba prehrane

Sodobne prehranske smernice priporočajo veliko ogljikovih hidratov, od maščob pa rastlinska olja. To so živila, ki vašemu celulitu ne pomagajo.

Z ogljikovimi hidrati bogata prehrana, ki jo zalivamo s presežki maščobnih kislin omega-6 iz rastlinskih olj, je provnetna, kar pomeni, da povzroča tiho potekajoče vnetne procese v telesu – in s tem poškoduje tudi vezivno tkivo.

Ne samo to: s tako prehrano velika večina težko nadzira apetit, zato kronično jemo preveč, kar še dodatno poslabša videz celulita.

S stalnim uživanjem ogljikovih hidratov imamo visoke povprečne vrednosti krvnega sladkorja in to stalno, hkrati pa je stalno na delu tudi hormon inzulin: oboje onemogoča maščobnim celicam, da bi sproščale maščobne kisline za energijo – prav nasprotno, maščobne celice so v neprestani pripravljenosti shranjevati vse presežke, ki jih zaužijemo.

Poleg tega shranijo tudi omega-6, ki zelo hitro reagirajo in lahko poškodujejo elastin in kolagen v vezivnem tkivu v podkožju.

Zmanjšati je torej treba vnos vseh ogljikovih hidratov – ne samo sladkarij, pač pa tudi kruha, testenin, krompirja, riža, pri maščobah pa se ogibati slabih rastlinskih olj.

Priporočljiva je uporaba olivnega, lešnikovega, avokadovega in kokosovega olja, saj ta olja niso bogata z omega-6 in so (tudi) zato boljša izbira.

Dobro je, če jeste veliko hrane, ki zavira vnetje: zeleno listnato zelenjavo, občasno citruse, predvsem pa mastne ribe, nekaj oreščkov in olivno olje.

Dekletom in ženskam, ki se borijo s celulitom, bi vsekakor priporočil popoln prehod na nizkohidratno in visokomaščobno prehrano (LCHF).

Več o LCHF prehrani lahko preberete v članku LCHF prehrana – kako začeti?. Ne spreglejte tudi 10 pozitivnih učinkov LCHF prehrane, saj celulit ni edina težava, ki bi vas morala skrbeti.

5 dodatkov, ki pomagajo v boju proti celulitu

Ob pravilnem pristopu lahko nekatera prehranska dopolnila pozitivno vplivajo na kožo in prispevajo k zmanjšanju videza celulita.

Najboljše rezultate dosežemo s kombinacijo zgoraj opisanih 3-eh korakov: zmanjšanja telesne maščobe, vadbe z utežmi, zdrave prehrane in uporabe kakovostnih prehranskih dopolnil.

Če boste zaradi pomanjkanja volje in motivacije zanemarjali 3 korake za odpravo celulita, je nesmiselno od prehranskih dopolnil pričakovati čudeže.

1. Omega-3 maščobne kisline so odlične za kožo

Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, nekaterih jajcih, algah in drugih virih, so koristne za splošno zdravje in dobro počutje, vključno z vplivom na zmanjšanje vnetja v telesu.

Čeprav omega-3 maščobne kisline niso neposredno povezane s celulitom, imajo nekatere koristi, ki lahko vplivajo na izboljšanje videza kože:

1. Zmanjšanje vnetja: omega-3 maščobne kisline imajo protivnetne lastnosti in lahko pomagajo zmanjšati vnetje v telesu, kar lahko posredno izboljša videz kože in zmanjša otekanje.
2. Izboljšanje elastičnosti kože: redno uživanje omega-3 maščobnih kislin lahko prispeva k boljši hidraciji kože, kar lahko izboljša njeno elastičnost in zmanjša videz neenakomerne teksture kože.
3. Splošno zdravje kože: omega-3 maščobne kisline lahko pripomorejo k boljši hidraciji kože in ohranjanju njenega zdravega videza.

Omega-3 najlažje dobimo z ribjim oljem oziroma kapsulami ribjega olja. Dober izbor so Biotech Mega omega-3.

2. Kolagen za vzdrževanje strukture in elastičnost kože

Kolagen je beljakovina, ki igra pomembno vlogo pri vzdrževanju strukture in elastičnosti kože. Čeprav kolagen sam po sebi ne bo neposredno odpravil celulita, ima lahko pozitiven vpliv na videz kože in posledično tudi na zmanjšanje vidnosti celulita.

Kako kolagen vpliva na celulit?

1. Izboljša elastičnost kože: kolagen je ključni gradnik kože in vezivnega tkiva. Dodajanje kolagena v prehrano lahko izboljša elastičnost kože, kar lahko zmanjša videz celulita.
2. Zmanjša gube in gubice: kolagen lahko zmanjša videz drobnih gubic in gub na koži, kar pripomore k bolj gladkemu videzu in zmanjša vidnost celulita.
3. Spodbuja hidracijo kože: kolagen lahko izboljša hidracijo kože, kar je pomembno za njeno zdravje in videz. Bolj hidrirana koža lahko izgleda bolj napeta in manj nagubana, kar zmanjša videz celulita.
4. Pospešuje obnovo kožnih celic: kolagen spodbuja obnovo kožnih celic, kar lahko izboljša splošno kakovost kože.

Pri izbiri kolagena pa bodite previdni, da vsebuje bioaktivne peptide kolagena. Raziskave, ki kažejo na pozitivne učinke kolagena, jih namreč vedno vključujejo. Ena izmed patentiranih oblik je kolagen Naticol, ki ga najdemo v izdelku Collagen Fort.

3. Vitamin C in njegovi pozitivni učinki nad celulitom

Vitamin C igra pomembno vlogo pri zdravju kože in lahko posredno vpliva na izboljšanje videza celulita.

1. Protivnetni učinek: vitamin C ima protivnetne lastnosti, kar pomeni, da lahko pomaga zmanjšati vnetje v telesu. Celulit je povezan z vnetjem pod kožo, zato lahko zmanjšanje vnetja prispeva k zmanjšanju videza celulita.
2. Kolagen: vitamin C je ključni faktor pri tvorbi kolagena, ki je beljakovina, odgovorna za elastičnost in trdnost kože. Ustrezen vnos vitamina C lahko izboljša tvorbo kolagena in ohranja kožo bolj napeto.
3. Antioksidativni učinek: vitamin C deluje kot močan antioksidant, kar pomeni, da pomaga zaščititi celice pred prostimi radikali, ki lahko poškodujejo kožo. Antioksidanti lahko prispevajo k bolj zdravi in sijoči koži.
4. Hidracija kože: vitamin C lahko izboljša hidracijo kože, kar je ključno za njen zdrav videz. Bolj hidrirana koža je manj nagnjena k izsuševanju in gubam, kar zmanjšuje videz celulita.
5. Izboljša tonus kože: vitamin C lahko izboljša tonus kože, kar pripomore k bolj enakomernemu videzu in zmanjšanemu videzu celulita.

4. N-acetilcistein (NAC) za razstrupljanje telesa

N-acetilcistein (NAC) je antioksidant, ki ima številne koristi za zdravje. Čeprav ni neposredno povezan z zdravljenjem celulita, ima kljub temu NAC nekaj splošnih učinkov, ki lahko pozitivno vplivajo na kožo in splošno zdravje, kar lahko posredno izboljša videz celulita.

1. Antioksidativni učinek: NAC je močan antioksidant, ki pomaga zaščititi celice pred oksidativnim stresom in prostimi radikali. To lahko prispeva k bolj zdravi koži in zmanjšanju škode, ki bi jo lahko povzročili prosti radikali.
2. Detoksikacija: NAC se uporablja tudi za pomoč pri razstrupljanju telesa, zlasti pri odstranjevanju težkih kovin. Čeprav ni neposredno povezan s celulitom, lahko izboljšanje procesov razstrupljanja prispeva k boljšemu zdravju kože.

Zakaj se nikakor ne morem znebiti celulita?

Obstaja več razlogov, zakaj se navkljub omenjenim ukrepom nikakor ne moremo popolnoma znebiti celulita. Pa si poglejmo 5 glavnih razlogov.

5 glavnih razlogov, zakaj celulit ne gre stran

1. Genetika: genetska predispozicija igra pomembno vlogo pri razvoju celulita. Nekateri ljudje so bolj nagnjeni h kopičenju maščob v predelih, kjer se pojavlja celulit, in imajo tanjšo kožo, kar je razlog, da je celulit bolj viden.
2. Struktura kože: koža ima različno strukturo in debelino pri različnih ljudeh. Tanjša koža omogoča, da se celulit bolj opazi.
3. Hormonske spremembe: hormonske spremembe, kot so tiste med nosečnostjo, puberteto in menopavzo, lahko vplivajo na pojav celulita.
4. Starost: s starostjo se elastin in kolagen v koži zmanjšujeta, kar lahko vpliva na videz celulita.
5. Poškodbe maščobnih celic: te lahko povzročijo nepovratne strukturne spremembe v vezivnem tkivu in povzročijo, da je celulit trdovraten in težko odpravljiv. Če so maščobne celice in vezivno tkivo enkrat poškodovani, se lahko razvijejo spremembe, ki trajajo dlje časa in so težko popravljive. To pomeni, da celulit postane bolj trdovraten in se ne odziva na ukrepe.

Upoštevam vse! Kdaj lahko pričakujem prve rezultate?

Čas, v katerem lahko pričakujete prve rezultate pri zmanjšanju videza celulita, je odvisen od več dejavnikov, vključno s stopnjo celulita, vašimi prizadevanji in izbranimi metodami. Splošno pravilo je, da je potrebnega nekaj časa, da se spremembe v telesni sestavi in teksturi kože opazijo.

Tukaj je nekaj dejavnikov, ki vplivajo na to, kdaj lahko pričakujete prve rezultate:

• Stopnja celulita: če imate blag ali začetni celulit, lahko opazite prve pozitivne spremembe v nekaj tednih ali mesecih. Pri bolj izrazitem celulitu lahko traja dlje, da se dosežejo opazni rezultati.
• Konsistentnost: redno izvajanje metod za zmanjšanje celulita, vključno s prehrano in vadbo, je ključno. Bolj dosledni ste pri svojih prizadevanjih, prej boste opazili rezultate.
• Individualne razlike: vsak organizem je edinstven, zato bo čas, potreben za opazne rezultate, različen za vsakega posameznika.

V povprečju bi lahko pričakovali prve opazne rezultate v nekaj tednih ali mesecih, vendar se zavedajte, da je vsak posameznik drugačen. Pomembno je biti potrpežljiv in vztrajen pri svojih prizadevanjih ter se osredotočiti na dolgoročno izboljšanje zdravja kože in telesa.

Če zaključim o celulitu

Čeprav ni enostavnega in čudežnega recepta za odpravo celulita, obstaja več načinov za izboljšanje videza kože in zmanjšanje njegove vidnosti.

Zdrava prehrana, telesna vadba, ustrezna hidracija in uporaba prehranskih dopolnil, ki podpirajo zdravje kože, so ključni dejavniki.

Poleg tega lahko omega-3 maščobne kisline, vitamini, antioksidanti in kolagen, posredno prispevajo k boljšemu zdravju kože.

Pomembno je, da razumemo, da se videz kože spreminja s starostjo, genetiko in drugimi dejavniki in da vam ni treba doseči popolnosti. Z doslednim pristopom k zdravju in počutju lahko dosežemo boljši videz kože in samozavest, ne glede na prisotnost celulita.

Ne kaj dosti. Osnove so – kljub novim spoznanjem na področju športne fiziologije – še vedno iste. Študije so pokazale, da novejši in nemalokrat trendovski principi treninga (stabilizacijske vaje, TRX…) prinašajo slabše rezultate od klasičnih kompleksnih vaj, hkrati pa niso primerni za posameznika, čigar muskulatura je še neenakomerno razvita.

Fitnes program, ki je pred vami, je namenjen vsem, ki so se odločili, da prvič pričnejo z vadbo v fitnes centru. Potrebno je upoštevati naslednje splošne nasvete:

1. Na začetku vadite predvsem na napravah, da se privadite bremenu ter pravilnemu dihanju, brez da bi morali posvečati pozornost na ravnotežje in druge, sicer pomembne detajle. Izjema so trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta.
2. Vadba naj poteka po zaporedju treh vadbenih enot in naj traja približno 60 minut.
3. Pozorni morate biti na hitrost gibov in dihanje. Gibi naj bodo počasni in kontrolirani ne smete izkoriščati silo teže. Pri dvigu bremena izdihnete, pri spustu bremena pa vdihnete.
4. Najprej okrepite večje mišične skupine, nato pa se lotite manjših. Na posamezno vajo izvajajte 2-3 serije, 12-15 ponovitev, intenzivnost pa naj bo med 60-70% mejne teže. Odmor med serijami ter med vajami naj ne bo daljši od ene minute.
5. Če boste vadili vsaj dvakrat (priporočeno je trikrat) tedensko, je po štirih tednih potrebno sestaviti nov program. Vadite vsaki drugi dan v tednu, npr. ponedeljek, sreda, petek ali torek, četrtek, sobota.

Prva vadbena enota

Prva vadbena enota je namenjena ogrevanju. Ogrevajte se na kardio napravi, kot je kolo, steper, tekalna steza, eliptik… Čas ogrevanja naj ne bo daljši od 10 minut – da se ne utrudite preden sploh začnete vaditi. Namen ogrevanja na kardio napravah je, da telo segrejete za stopinjo ali dve več, kot je normalna temperatura telesa. Če ste pred vadbo z utežmi dobro ogreti, je možnost poškodb veliko manjša. K tej vadbeni enoti spada še ogrevanje in razgibavanje sklepov ter balistično raztezanje. Fitnes program za začetnike bo uspešen le, če se ne boste izogibali najbolj “tečnim” oziroma dolgočasnim delom treninga.

Druga vadbena enota

Pri tej vadbeni enoti vadite na napravah, s prostimi utežmi in z lastno težo. Vadba poteka po zaporedju, ki je napisano v spodnji tabeli. Priporočam vam, da si spodnjo tabelo natisnete in v desni stolpec pri vsaki vadbi vpisujete breme, ki ga premagujete ter ga iz tedna v teden višate vsaj za 0,5 kg.

1. Potisk z nogami

“Korak prilagodimo svoji konstituciji. Koleno in položaj celotne noge sledi navidezni premici proti ramenom (in ne proti prsnemu košu). Načeloma velja tudi: višje kot postavimo stopala, bolj bremenimo mišice zadnjice in zadnjega dela nog. Breme kontrolirano spustimo vsaj do pravega kota – tu zadržimo breme nekaj trenutkov in ga potisnimo stran od sebe. Ko potiskamo, postopoma izdihujemo zrak iz pljuč. V kolikor se kolena krivijo navzven ali navznoter, poskusimo z drugačno lego oziroma kotom stopal. “

2. Upogib kolen sede ali leže

“Nogo upognemo tako, kot da bi želeli, da se meča skoraj dotaknejo zadnjega dela nog. Tu nogi zadržimo nekaj trenutkov, potem pa počasi spuščamo do tri četrtine iztega. Najpomembnejši je predvsem končni del upogiba, ko sta meča in zadnji del nog najbolj skupaj. Breme dvigujmo enakomerno in ne sunkovito.”

3. Dvig na prste

“Vajo vedno začnite v zgornjem položaju, ko ste na prstih, in se počasi spuščajte. Peta naj gre čim nižje, dokler v mečih ne začutite močno iztegnjenih mišic. V tem položaju zadržite za sekundo, nato se začnite dvigati izključno z močjo meč. Ne potiskajte bremena z nogami in ne iztegujte kolen. Gibajo se le gležnji. Ko ste na vrhu, vse breme nosijo blazinice stopal. Položaj zadržite dve do tri sekunde in občutite, kako vas pečejo meča.”

4. Potisk s prsi leže

“Uporabimo lahko tudi dve manjši ročki, ki ju dvigujemo sočasno. Enakomerno izdihnemo, ko potisnemo breme od sebe, in vdihnemo, ko spuščamo breme. Ne zadržujemo diha in ne ustvarjamo pritiska v glavi.”

5. Priteg izza glave

“V kolikor ramenski obroč ni dovolj gibljiv, ne umikajte glave naprej in se ne pomikajte naprej zaradi poti palice, temveč izvedite vajo v mejah zmožnosti. Če smo v fitnesu začetnik-povratnik, se v ramenskem delu lahko nahajajo vozli in brazgotine, zato priporočamo najprej Ožji priteg pred glavo / na prsi.”

6. Potisk ročk nad glavo sede

“Uporabimo lahko tudi drog, vendar je slednja izvedba prijaznejša do ramenskih vezi. V kolikor imamo težave s stabiliziranjem poti ročk, uporabimo manjšo težo.”

7. Izteg komolcev na škripcu

“Vzdržujemo enakomeren gib. V kolikor začutimo bolečino v komolcu oziroma narastišču, težo zmanjšamo.”

8. Upogib komolcev stoje

“Uporabimo lahko tudi ločeni ročki ali izoliramo biceps sede – na Scottovi klopi.”

9. Upogib trupa – trebušne kontrakcije

“Vršimo kratek, počasen gib, pri čemer se ne “odbijamo” od končnih točk – koncentriramo se, da trebušnjak izvedemo res s trebušnimi mišicami. Vajo lahko izvedemo tudi na vodoravni klopi ali na veliki žogi.”

10. Izteg trupa

“Ne vršimo sunkovitih gibov in trupa ne iztegujmo preko ravnega položaja celega telesa.”

Tretja vadbena enota

Tretji del vadbene enote je ohlajanje. Priporočeno je kolo, steper, tekalna steza (nizka intenzivnost) … Čas ohlajanja naj bo med 3-10 minut.

Ohlajanje je priporočljivo zaradi naslednjega:

• preprečevanje padca krvnega pritiska, vrtoglavic in glavobolov,
• zmanjšanje možnosti pojavov mišičnih krčev,
• manjši porast kataboličnih hormonov po intenzivni vadbi.

Če zaradi pomanjkanja časa kardio vadbe nimate možnosti izvajati ločeno, jo lahko izvajate po vadbi z utežmi.

Po končani vadbi mišice vedno še raztegnite. Vsaka ura, ki jo presedite ali prevozite, vsak kilometer, ki ga pretečete in vsaka utež, ki jo dvignete, vam posamezne mišice krči. Na pravo dolžino se bodo vrnile le z raztezanjem, sicer bodo ostale skrčene. Posledica je slabša drža ter napornejši gibi. Da bi to preprečili, morate izvajati vaje za gibljivost – raztezanje. Mišice bodo tako postale gibljivejše, preprečijo se poškodbe in izboljša se splošno počutje. Najbolj varno je počasno – statično raztezanje. Hitri gibi lahko namreč privedejo do poškodb v mišičnih vlaknih in vezivu.

Raztezanje vedno počasi vodite do točke, kjer začutite napetost v mišici (rahla bolečina) in zadržite ta položaj za 10 sekund. Ne smete pozabiti na dihanje!

Raztezanje naj poteka po zaporedju, ki je opisano v spodnji tabeli.

Fitnes program za začetnike – končne opombe

Med vadbo istih mišičnih skupin počivajte 48 ur, da se mišice spočijejo.

Preden začnete dvigovati težka bremena, se predhodno ogrejte z lažjimi bremeni!

V fitnes nikoli ne odidite brez plastenke z vodo, brisače in čistih športnih copat.

Z beljakovinskim napitkom oziroma gainerjem ne odlašajte, temveč ga spijte takoj po treningu. V kolikor ste v dvomu, kateri izdelek je za vas, si prednostni in slabosti posameznih napitkov preberite v članku Kateri beljakovinski napitki so zame?

V kolikor je vaša vsakdan obremenjen in si težko ustvarjate polnovredne beljakovinske obroke (20 g beljakovin z vsakim obrokom po treningu), vam priporočamo slasten kazeinski desert, ki se sprošča počasi in tako hrani mišice z nujnimi aminokislinami – še posebej je bogat z levcinom.

V kolikor ste pristaš vzdržljivostnih športov, pa vas v fitnesu zaradi njih “pobira”, ste po vsej verjetnosti v kalorijskem deficitu. Energija za mišično delo tako prihaja iz glukogenih aminokislin, ki jih namesto makro hranil sproščajo vaše mišice. Preveri članek Športna prehrana za kolesarje – ne pozabite dodajati energijskih substratov tudi med zahtevnejšimi oziroma dolgotrajnejšimi fitnes treningi (noge, hrbet).

Želim vam veliko športnih užitkov in dober napredek.

Najbolj brano: Zakaj ne vitamina C po treningu?
Najbolj iskano: Fitnes program examples | fitnes program za oblikovanje telesa

To ni ena izmed diet, kjer bi nekaj tednov uživala le sadje in zelenjavo ali celo stradala. Tak način sicer odplakne nekaj kilogramov, a zagotovo ne maščobnega tkiva, ki se ga želiš znebiti. Izgubila bi le vodo in mišice, tvoje telo pa ne bi bilo kaj prida privlačno, kaj šele čvrsto. Potrebuješ dieto, s katero boš v tem enem mesecu izgubila kar največ telesne maščobe in hkrati obdržala napetost mišic, ki telesu dajejo privlačno obliko. Če se je boš držala, bi se čez en mesec zagotovo moral poznati opazen napredek.

Telesna maščoba, telesna teža

Si se na dieti navajena redno tehtati? Tehtnica sicer je do neke mere pokazatelj hujšanja, vendar se nanjo ne gre preveč zanašati. Že pol litra vode v telesu pokaže spremembo pol kilograma na tehtnici. Če izgubiš na primer tri kilograme, to še ne pomeni, da imaš na trebuhu ali zadnjici tri kilograme maščobnih oblog manj, saj kilogrami niso le telesna maščoba. Kilograme oziroma telesno težo poleg maščobnega tkiva predstavljajo tudi mišično tkivo, voda v telesu in vsebina prebavil. Pri hitrem in nepravilnem hujšanju zato številke na tehtnici padajo, maščoba pa trdovratno ostaja.

Najbrž se strinjaš, da šteje videz v ogledalu in ne številka na tehtnici. Zato ti svetujem, da svoj napredek spremljaš v ogledalu ali, še bolje, se redno fotografiraš v isti pozi in si meriš telesne obsege. S pomočjo pametne predpoletne diete boš rezultate dosegla v sorazmerno kratkem času, ne da bi ob tem zanemarila dejavnike dolgoročne uspešnosti diete – primerna dnevna energijska vrednost jedilnika, uživanje vseh hranil, ki jih potrebuješ in občutek sitosti. Zaradi tega boš izgubljala predvsem telesno maščobo in ne le telesne teže.

Zakaj je toliko govora o mišicah

Morda boš rekla, da si mišic sploh ne želiš, kaj šele, da bi jim na dieti posvečala posebno pozornost. Ti želiš preprosto shujšati, mišic pa niti slučajno nočeš, kajne? Najprej te naj potolažim, da je enostavno nemogoče v času diete pridobiti mišice, lahko boš vesela že, če ti jih bo uspelo ohraniti, kolikor jih imaš. Če se sprašuješ, zakaj so te presnete mišice na dieti tako zelo pomembne, ti povem, da za to obstaja zelo tehten razlog. Mišice so v tvojem telesu glavna peč za kurjenje kalorij, ne glede na to, ali si fizično aktivna ali zgolj ležiš na kavču. So namreč bistveni dejavnik ohranjanja hitre presnove (metabolizma) in so tako še kako pomembne za uspešno hujšanje. Več mišic imaš, več kalorij porabljaš. Tvoja glavna skrb na dieti mora zato biti skrb za hitro presnovo oziroma ohranjanje mišičnega tkiva.

Zakaj ne smeš pretirano znižati kalorij

Če telo zaradi diete zazna prenizek energijski vnos, hitro preklopi na varčevanje s kalorijami – prične zniževati količino mišičnega tkiva. Temu rečemo, da se presnova upočasni, hujšanje pa se kmalu več nikamor ne premakne. Če na tej točki dodatno znižaš energijski vnos, bo le še slabše. Na koncu praktično stradaš, kar ni le izjemno škodljivo zdravju, temveč tudi ne pripelje do rezultatov, ki si jih želiš. Povzroči le šibkost, zmanjšanje imunske odpornosti, pomanjkanje določenih telesu nujno potrebnih elementov, predvsem pa precejšnjo izgubo nujno potrebnih beljakovin.

Pomembno je, da:

• energijskega vnosa ne znižaš preveč (biti mora cca. 15 odstotkov pod tvojo dnevno porabo)
• dnevno zaužiješ več manjših obrokov dnevno,
• uživaš raznovrstna živila, ki zagotavljajo dovolj vitaminov, mineralov, esencialnih maščob in kakovostnih beljakovin,
• se lotiš vadbe z obremenitvijo, ki je eden izmed najboljših načinov oblikovanja telesa.

Prav, želim poskusiti to dieto

Jedilnik je primeren za povprečno aktivno žensko. Treba pa je vedeti, da univerzalnega jedilnika, ki bi ustrezal vsem, žal ni. S pomočjo formule si lahko natančneje izračunaš svoj dnevni energijski vnos. Najprej izračunaj svoj bazalni metabolizem (seštevek kalorij, ki jih potrebuješ v stanju mirovanja):

BMR (ženske) = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih)

številko množi s tebi ustreznim količnikom aktivnosti:

• sedeče delo (neaktivnost oziroma zelo majhna aktivnost): BMR x 1,2
• nizka stopnja aktivnosti (lahkotna vadba 1- do 3-krat na teden): BMR x 1,375
• zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3- do 5-krat na teden): BMR x 1,55
• visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6- do 7-krat na teden): BMR x 1,725
• zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo): BMR x 1,9

To je tvoja dejanska dnevna poraba energije, od katere odštej okoli 15 odstotkov, v nobenem primeru ne več kot 20 odstotkov.

Primer dnevnega jedilnika

Vadba, kot sredstvo za zmanjševanje celulita, bi moral biti zasnovan tako, da vodi do dveh rezultatov:

• do ohranjanja oz. povečanja mišične mase
• do izgubljanja telesnih maščob

Nočem se “nabildat”, želim samo “oblikovano telo”

Porast mišične mase marsikatero žensko asociira na tekmovalke v bodybuildingu. Ob tem se spomnim svojih prvih obiskov fitnesa, ko sem prijatelju (inštruktorju fitnesa), ki mi je pomagal pri sestavi treninga, ves čas dopovedovala, da nikakor nočem biti tako “nabildana”, kot so tekmovalke v tem športu. Seveda mi gre sedaj kar pošteno na smeh, ko se spomnim teh svojih izjav. In čeprav mi je prijatelj že na začetku razložil, da se kaj takega ne more zgoditi niti v sanjah, sem mu v celoti verjela šele čez čas, ko se je dejansko pokazalo, da je imel prav.

Povečanje mišične mase pri ženski v praksi pravzaprav pomeni lepše oblikovano in bolj čvrsto telo (seveda ob pogoju, da je tudi raven telesne maščobe dokaj nizka), ne pa “prevelike količine mišic”, pred čimer ima večina žensk, ki začnejo s treningi, prav pravcat odpor in strah. Sicer pa, ne glede na to, ali so vam všeč dekleta z manekensko postavo ali pa ženske tekmovalke v fitnesu, do preveč mišic je po naravni poti praktično nemogoče priti (kaj za posameznika pomeni “preveč mišic”, je seveda relativen pojem, vendar, ker sem avtor članka jaz in ne Gregor Vidmar, boste tokrat prikrajšani za podrobno filozofsko mnenje).

Kakšne vaje naj izvajam

Tako za povečanje mišične mase kot za izgorevanje maščob je med najoptimalnejšimi možnostmi gotovo trening v fitnes centru, kjer lahko izbirate med vajami za točno določena dele svojega telesa. In ker se celulit najpogosteje pojavlja na stegnih in zadnjici, sledi kratek opis vaj za te predele.

V fitnes centrih obstajajo različne naprave, namenjene prav posebej oblikovanju zadnjice. Roko na srce, sama s temi napravami nimam prav dobrih izkušenj. Menim, da so za predel zadnjega dela stegen in zadnjice najučinkovitejše vaje počep z obremenitvijo, nožni potisk in izpadni korak.

Počep

Vse o pravilnem izvajanju počepov in še čem lahko preberete v članku Maxximum počep.

Potisk

Pri vaji sodelujejo sprednje in zadnje stegenske mišice ter mišice zadnjice. Od tega, kakšna je pozicija naših nog na plošči za potiskanje, je odvisno, na katere mišice prenesemo obremenitev – čim višje so naša stopala, bolj sodelujejo mišice zadnjice in zadnjega dela stegen (kar je tudi naš cilj). V tem primeru je tudi pomembno, da stopala zasukamo rahlo navzven. Obremenitev kontrolirano spuščamo, dokler niso noge pod kotom najmanj 90 stopinj, počakamo nekaj sekund, nato pa obremenitev spet potisnemo v začetni položaj (nog ne popolnoma iztegnemo). Pravilno dihanje je opisano v članku Maxximum počep in pride v poštev tudi pri tej vaji.

Izpadni korak

Na dvoročno utež na stojalu naložimo potrebno obremenitev. Palico namestimo na zgornji del hrbta preko ramen (če vajo izvajamo z enoročnimi utežmi, jih držimo ob bokih telesa). Dvoročno utež zaradi stabilnejšega položaja držimo tako, da je nadlaket pravokotna na podlago. Zgornji del telesa držimo vzravnano, kar omogoča naravno pozicijo hrbtenice.

Upoštevamo še naslednja navodila:

• pogled naprej rahlo navzgor, prsi visoko in ramena nazaj, kar pomaga držati vzravnan zgornji del telesa
• ne smemo se preveč nagniti naprej – bolj se nagnemo naprej, večja je obremenitev na kolena (ter manjša na zadnjico in noge)
• stopala držimo v legi, ki je ožja od ramen in širša od bokov; prste rahlo obrnemo navzven

Pri spuščanju v nizki položaj moramo večji del obremenitve nameniti naprej iztegnjeni nogi. V kolenu noge pokrčimo za 90 stopinj ali malo manj. Pazimo, da koleno ne seže preko nožnih prstov, kar bi močno povečalo obremenitev na kolena. Ne dovolimo, da nam koleno zadnje noge uide do tal, saj bi se s tem zmanjšala obremenitev na zadnjico in zadnji del nog. Pri vračanju v začetno pozicijo postopoma prenesemo obremenitev na zadnjo nogo in nato vajo ponovimo z drugo nogo.

Ste končno spregledale?

Kaj je celulit, veste, kakšna bi naj bila prehrana in vadba, tudi. Verjamem, da vas je večina na podlagi vseh dejstev sprevidela, da je celulit le navadna maščoba, ki potrebuje prav takšno obravnavo kot vsaka druga maščoba – torej primerno prehrano in vadbo. In zdaj je pravi čas, da se lotite dela tako, kot je treba in nagravžneža odpravite enkrat za vselej.

Dejavniki celulita:

• preveč maščobe
• premalo mišične mase
• vse to v kombinaciji z ženskim vezivnim tkivom

Glede zadnjega ne morete narediti nič (razen, morda, sprememba spola ;)), na maščobo in mišično maso pa lahko v največji meri vplivate prav same. Z leti maščobo (celulit) pridobivamo, mišične mase pa imamo vedno manj in da ta pojav preprečite oz. vsaj omilite, morate nekako ukrepati. Veste, da je tako pridobivanje mišične mase kot odprava maščobe v največji meri odvisna od prehrane in treninga, zato morate največjo pozornost posvetiti prav njima. Če ste se do sedaj prehranjevali po določenem režimu, a je celulita kljub temu vedno več, morate v svoji prehrani nekaj spremeniti. Podobno je pri treningu – če ni napredka, delate nekaj narobe.

Prehrana

Naj že takoj na začetku povem, da pravilna prehrana ne pomeni neke časovno omejene diete, temveč dolgoročno spremembo prehranjevalnih navad, saj bo le tako izguba maščobe tudi v resnici uspešna. In pridevnik “uspešna” ne pomeni le manj kilogramov na tehtnici po tednu ali dveh stradanja (kjer gre večinoma za izgubo mišične mase in vode ter praznjenje glikogenskih rezerv in prebavil), temveč predvsem izgorevanje maščobe ob čim manjši izgubi mišične mase, predvsem pa sposobnost novo pridobljeno stanje (zmanjšan odstotek maščobe) tudi obdržati.

Osnovna pravila, ki veljajo za izgubo maščobe (torej tudi celulita)

Instant diete so neuspešne

Najprej se znebite občutka, da “morate” shujšati, predvsem pa enkrat za vselej pri sebi razčistite, da kratkotrajnih diet, ki bi zagotavljale kvalitetno hujšanje, NI!! Danes tako popularne sadne diete, diete z zeljnato juho, ananasove diete … vodijo v t.i. jo-jo efekt, ki prinaša le še več kilogramov in vedno slabše psihično počutje osebe, ki se vedno bolj vrti v začaranem krogu.

Prav tako NI revolucionarnih napitkov, čajev in ostalih “12 kg manj v 2 tednih” pripomočkov, katerim veliko ljudi žal še vedno naseda. Tudi večina krem, predvsem pa tablet, ki obljubljajo čudežno izginotje celulita, NE učinkuje. V splošnem obstaja en in edini pristop k prehrani, ki je veliko manj stresen od vsega zgoraj navedenega, predvsem pa bolj zdrav od vseh ekstremnih diet. Ta pristop bi lahko poimenovali “uravnotežena prehrana za zmeraj”, katerega opis si bomo pogledali v nadaljevanju.

Ko ste razmislile in si končno le priznale, da so kratkoročne diete tudi glede učinka LE kratkoročne in še zdaleč ne idealne, lahko začnete postopoma spreminjati svoj prehranjevalni režim. In videle boste, da je veliko lažje, kot si mislite.

Kalorični vnos in razmerja med hranili

Nad pravilo je vsekakor fraza “pojej manj, kot porabiš”. Dnevni kalorični vnos naj bo malce nižji od vaše dnevne porabe, nikakor pa ne pride v poštev drastično znižanje, katerega posledica bo poleg neoptimalne izgube maščobe tudi upočasnjena presnova, zaradi česar boste hujšale vedno težje. Kalorije nižajte postopoma, orientirajte se glede na to, kako hitro izgubljate težo (cca. 0,5 kg tedensko).

Seveda ni vse odvisno le od kalorij, ampak tudi od izbora posameznih hranil in posledično njihovega vpliva na določene hormone v telesu. Program prehrane mora biti zasnovan tako, da kar najbolj izgubljate telesno maščobo, hkrati pa ohranjate mišično maso. Razmerje med posameznimi hranili, ki se mi zdi zelo primerno pri dolgoročnem uravnoteženem prehranjevanju, je 1:1:1 (razmerje med kaloričnim vnosom beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob). Telesu morate dnevno zagotoviti tudi vse snovi, ki jih potrebuje za opravljanje določenih funkcij, zato kot vire posameznih hranil izbirajte takšne, ki vam nudijo kar največ vitaminov, mineralov, vlaknin in esencialnih maščob. Lahko se prehranjujete tudi tako, da ogljikove hidrate nekaj dni omejujete, nato pa njihov vnos občasno povišate. Uspešen način je tudi tak, pri katerem ogljikove hidrate uživate le zjutraj in po vadbi. Variant je veliko, s poskušanjem boste same ugotovile, kateri način je za vas najbolj primeren.

Beljakovine

Prvi pogoj vaše “diete” je dovolj visok vnos beljakovin. Mišična masa je največji porabnik kalorij v telesu, zato morate težiti k temu, da je imate čimveč. Ker pa ste znižale kalorije, se bo vaše telo odzvalo tako, da bo največjega porabnika kalorij poskušalo zmanjšati in ravno zaradi tega je zelo pomembno, da zaužijete dovolj beljakovin.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati vplivajo na izločanje hormona inzulina, ki ob pogoju, da ga je v telesu preveč, zavira izgorevanje maščobe, ob presežku kalorij pa le-te pretvarja v maščobo. Zato izbirajte kompleksne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, ki prehajajo v kri postopoma ter tako zagotavljajo stabilnejšo raven krvnega sladkorja.

Maščobe

Tretja skupina so maščobe, ki jih nikakor ne smemo popolnoma izključiti. Nekatere so celo nujno potrebne za opravljanje določenih funkcij, ker pa jih naše telo ne zna tvoriti samo, jih moramo vnašati s hrano – to so omega 3 maščobne kisline, ki jih najdemo predvsem v ribjem olju.

Univerzalni nasveti:

• meso omejite predvsem na puranje in piščančje, pripravljajte ga na teflonu brez olja; dobra izbira so tudi ribe in morski sadeži
• sladkor izločite, kolikor je mogoče
• uživajte veliko raznovrstne zelenjave
• odpovejte se ocvrti in predelani hrani
• sadje omejite le na nekaj sadežev dnevno
• med mlečnimi izdelki izbirajte posnete
• izogibajte se predelanim rastlinskim oljem, ki vsebujejo veliko toksičnih snovi (tudi nerafiniranih olj NE segrevajte)
• pijte veliko vode (cca. 3 litre)

Vse o vadbi, ki je poleg prehrane pomembna komponenta uspešne odprave celulita, lahko preberete v članku Z vadbo nad celulit.

In tudi je.

Če bi se sami lotili popravljanja, bi bilo verjetno vseeno, tudi če bi iz razdalje treh metrov v motor naključno metali vijake, matice in izvijače. Priznajte si: O avtomobilskih motorjih nimate najmanjšega pojma in niti sanja se vam ne, zakaj in kje je nekaj zarožljalo in crknilo … zato je mehanik najboljša odločitev. Edina približno smiselna alternativa bi bila, da si nabavite kup avtomehaničnih knjig in jih natančno preštudirate …

Recimo, da nekega dne na svoji zadnjici opazite celulit.

Najprej ga boste seveda mastno preklele, si takoj sveto obljubile, da se boste tega grdavža znebile v najkrajšem možnem času (vsaj do poletja), pa naj stane kar hoče … nato pa boste pričele razmišljati, kako to storiti. Na kup boste navlekle celo goro revij, iz njih izrezale vse mogoče diete in izbrale tisto, ki od vas zahteva najmanj truda in obljublja najhitrejše, največje in sploh naj rezultate. Z drugimi besedami, iz treh metrov boste v odprt pokrov avtomobila metale najrazličnejše vijake, matice in izvijače in upale, da bo motor vžgal.

No, ne bo. Morda bo zakašljal, a ne za dolgo. Enako se bo zgodilo tudi z vašim celulitom; nekaj ga boste izgubile, a ga boste kmalu pridobile nazaj. Morda ga bo zraven še nekaj gratis, hvala lepa.

S celulitom je tako, kot s pokvarjenim avtomobilskim motorjem; ne moreš ga odstraniti (popraviti), če ne poznaš njegove anatomije (zgradbe) in z njim povezane fiziologije (delovanja). Prav presenetljivo je, da se ljudje te logične povezave zavedamo pri večini stvari, ko pride do lastnega telesa, pa možgani zatajijo in niso pripravljeni na racionalno presojo. Kako se znebiti celulita, če ne poznamo niti njegove zgradbe? Je ključ do uspeha nekakšna 14-dnevna dieta, spisana v neki reviji? Ne. Temu odgovoru bi verjetno pritrdilo veliko ljudi. Zakaj potem še vedno slišimo o tej in oni 10-dnevni, 14-dnevni, 30-dnevni dieti, dieti z rižem, dieti z javorjevim sirupom, dieti z zeljnato juho itd.?

Pot do uspeha se prične z znanjem in razumevanjem. V primeru celulita: šele ko veste, kaj je in zakaj ter kako nastane, lahko pričnete upati, da se ga boste tudi znebile. Da poznate njegovo anatomijo in fiziologijo, seveda še ni dovolj; potrebno je imeti še nekaj drugega znanja, predvsem pa voljo in zavedanje, da rezultatov ne morete pričakovati čez noč.

Lotimo se torej dela.

Anatomija pokvarjenega motorja

Začnimo s statističnim podatkom, ki da misliti. Odstotek pripadnic lepšega spola z (na pogled ne najlepšo) zgago, ki se nahaja predvsem na predelu zadnjice in stegen, se giblje med 80 in 90. Torej poleg vsakomesečnih “ženskih dni”, rojevanja in prenašanja moških še tole – pojav, imenovan celulit! Pojav? Kaj ni celulit maščobš Pravzaprav maščoba, ki je videti grdo, neestetsko? Ni celulit koža z videzom pomarančne lupine?

Ja, celulit je koža z videzom pomarančne lupine. To je definicija iz vizualnega stališča. Iz histološkega (celičnega) vidika pa celulit ni le maščoba, pač pa kombinacija maščobe v povezavi z ženskim (redko moškim) podkožnim vezivnim tkivom (oziroma njegovimi določenimi značilnostmi), v katerega je ta ujeta.

Če naj si skušamo zgoraj povedano malo bolje predstavljati, moramo poznati vsaj osnovno zgradbo kože.

Koža

Koža je zaščitni ovoj telesa. Varuje ga pred škodljivimi zunanjimi vplivi (mehanične in kemične poškodbe, ultravijolično sevanje, škodljivi mikroorganizmi itd.) in kot taka vsebuje najrazličnejše čutilne receptorje za dotik, bolečino in temperaturo. S prepletom žil in znojnicami ima tudi pomembno vlogo pri uravnavanju telesne temperature, s svojo neprepustnostjo pa preprečuje nenadzorovano izgubo telesnih tekočin.

Koža je sestavljena iz treh plasti:

• povrhnjice ali epidermisa,
• usnjice ali dermisa in
• podkožja ali hipodermisa

Slika 1: Anatomija kože

Povrhnjica

Povrhnjica ali epidermis je zunanja, najtanjša plast kože. Njena debelina je na različnih delih telesa različna; od 0,3 mm na očesnem zrklu do 1,5 mm na dlani. Povrhnjica je nadalje sestavljena je iz petih plasti. Osnovna – bazalna plast je iz celic, ki se neprestano delijo in nadomeščajo na površini kože odmrle celice. V tej plasti se nahajajo tudi specializirane celice imenovane melanociti; te izločajo pigment melanin, ki kožo ščiti pred škodljivimi vplivi UV svetlobe in ji daje rjavkasto barvo.

Usnjica

Pod povrhnjico je debelejša usnjica (dermis), ki koži služi kot opora oz. ogrodje. Je iz dveh plasti – tanjše papilarne in debelejše retikularne. Zgornjo – papilarno plast sestavlja tanek in rahel sloj kolagenskih vlaken, spodnjo – retikularno pa debela, gosta kolagenska in nekaj elastičnih vlaken, ki potekajo vzporedno s površino kože. Poleg omenjenih vezivnih tkiv je tukaj prisotnih še veliko krvnih žil, živcev, žlez lojnic in znojnic, mešičkov dlak itd.

Podkožje

Med usnjico in mišicami je podkožje, ki ga tvorijo mrežasto prepletajoča kolagenska vlakna in maščobne celice. Maščobne celice, t. i. adipociti, so velike celice, ki shranjujejo maščobne kisline in tem podobne snovi. Količina oz. število teh celic je v odraslem obdobju konstantno, razen v primerih, ko se človek močno zredi; takrat se število celic poveča. Žal je tako, da obratno ne velja; ko človek shujša, se te celice zmanjšajo, njihovo število pa ostane nespremenjeno. Pridobivanje maščobe in hujšanje v mejah normale je torej le povečevanje in zmanjševanje velikosti maščobnih celic.

Razporeditev maščobnih celic po telesu je v veliki meri odvisna od spola – pri ženskah jih je največ na predelu stegen in zadnjice, pri moških okoli trebuha.

Podkožje lahko razdelimo na tri plasti. Pri obravnavanju celulita je zanimiva predvsem vrhnja, katere zgradba je prav posebna – tako posebna, da je “rezervirana” le za ženske.

Uganka

In sedaj smo pri vprašanju: KAJ je tako “posebnega” v zgradbi oz. postavitvi vlaken v vrhnjem sloju ženskega podkožjš

Če pogledate spodnjo sliko, opazite, da je razlika med razporeditvijo kolagenskih vlaken pri moškem in ženski več kot očitna. Vlakna pri moških so razporejena po sistemu “križ-kraž”, medtem ko so pri ženskah pravokotna na površino kože in tako tvorijo nekakšne komore, prekate, v katerih se nahajajo maščobne celice. Če so te komore v veliki meri napolnjene z maščobo, pritiskajo na usnjico, kar daje koži jamičast in naguban videz – pojav, imenovan celulit. V moškem – “križ-kraž” primeru to ni mogoče, saj je maščobno tkivo čvrsto prevezano z vezivnim.

Slika 2: Primerjava strukture moške in ženske kože

Začaran krog

Povečana količina maščobnega tkiva v vezivnih komorah ne pritiska le na zgornje plasti kože pač pa tudi na krvne in limfne žile, zaradi česar se zmanjša pretok krvi in limfe skozi prizadeta področja. Posledično se zmanjša presnova in dodatno poveča kopičenje maščobe. Zaradi slabe prekrvavljenosti in s tem prehranjenosti pride tudi do propadanja že tako oslabljenega vezivnega tkiva v koži. V končni fazi pride še do zatekanja, nastaja edem, vezivno tkivo se preoblikuje in postane rigidno – trdo. S slabšanjem stanja se zmanjšuje verjetnost uspeha pri odpravljanju nadloge, zato je pomembno, da pričnemo ukrepati še preden zaidemo v slepo ulico. V začetnem stadiju, ko še ne prihaja do zastajanja tekočin in preoblikovanja vezivnega tkiva, je za zdravo žensko s pravilnim programom prehrane in vadbe izgubljanje celulita 100% uspešno. Neuspešni poskusi so izključno posledica nepravilnosti v pristopu k težavi.

Ženska usnjica doseže svojo največjo kompaktnost nekje do 30. leta starosti. Nato se začne rahljati, kar je posledica procesa staranja; produkcija kolagena in elastina upade, vezivno tkivo začne popuščati, rezultat so gube (večinoma na mestih, kjer je dermis tanjši, torej na predelu obraza, vratu, rok …) ter splošna ohlapnost kože. Pritiskanje adipocitiv na oslabljen dermis vizualno stanje kože le še poslabša. Opaznost celulita je tako z leti vedno večja, še posebej, če mu ženska ne posveča nobene pozornosti oziroma se problematike loteva z napačnega konca, z napačnimi informacijami ali – kar je najhuje – na pamet, “z metanjem vijakov in matic v motor avtomobila”.

Kritična področja

Večina maščobnih celic se pri ženskah nahaja na stegnih in zadnjici. Dejanska številka takih žensk verjetno sovpada z odstotkom, omenjenim v prvem odstavku, torej s tistim, ki opredeljuje pogostost pojava celulita. Preostale ženske imajo adipocite razporejene bodisi po celem telesu, bodisi pretežno na zgornjem delu – to so tiste srečnice, ki celulita nimajo oz. je ta skorajda neopazen.

Da pa celulit ne bi bil definiran “zgolj” s strukturo vezivnega tkiva (komore) in količino maščobnega tkiva, je tu še tretja nesreča: povrhnjica in usnjica sta na delih, ki jih ženske najbolj preklinjajo, tanki, dosti tanjši kot pri moških. Le kje je tu enakopravnost?

Finale

Iz napisanega lahko povzamemo, da je celulit pogojen z dvema osnovnima dejavnikoma – specifičnimi lastnostmi vezivnih tkiv (debelina, postavitev) in količino maščobnega tkiva v podkožju.

Obstaja pa še tretji pomemben dejavnik, in to je mišična masa. Ustrezna količina mišične mase namreč napne tkivo in kožo, kar v veliki meri izboljša videz kritičnih predelov, da ne omenjamo oblike in videza celega telesa. Anoreksične postave z 10 centimetrskim praznim prostorom med stegni in slamičastimi rokami že zdavnaj niso več definicija lepega ženskega telesa (če so sploh kdaj bile). Tako je to.

Če analiziramo vse tri dejavnike, pridemo do sklepa, da lahko glede zadnjih dveh (odstotek maščobe in mišične mase) storimo kar precej. O tem več v članku S prehrano nad celulit.