Ketogena dieta je prav tako koristna pri zdravljenju določenih presnovnih bolezni. Dr. Atkins je ta pristop k prehrani ponesel v širšo javnost, ob tem pa razvil uspešen poslovni model, ki vključuje prodajo knjig, obilico informacij ter linijo prehranskih dopolnil, namenjenih podpori te diete.

Skozi leta se je Atkinsova dieta nenehno razvijala in dopolnjevala z novimi znanstvenimi spoznanji in izdelki, s čimer je postala dostopna širšemu krogu ljudi in se uveljavila kot priljubljen način prehranjevanja za izboljšanje zdravja in dobrega počutja.

Kako se Atkinsova dieta povezuje s ketogeno dieto?

Atkinsova dieta je prilagojena različica ketogene diete, katere osnovo bom predstavil v tem poglavju. Temelji na visokem vnosu maščob, zmernem vnosu beljakovin in minimalnem vnosu ogljikovih hidratov, kar vodi telo v presnovno stanje, podobno stradanju, s tem pa spodbudi porabo maščob in ketonov namesto glukoze za energijo.

Ko je vnos ogljikovih hidratov omejen, telo maščobe pretvarja v ketone, ki postanejo glavni vir energije, zlasti za možgane.

Klasična ketogena dieta, ki se uporablja tudi medicinsko, zahteva striktno razmerje med maščobami in drugimi makrohranili, kar dosežemo z izključitvijo ogljikohidratnih živil iz prehrane in povečanjem vnosa maščob. Takšen režim prehranjevanja sproži ketozo, stanje povišanih ketonov v telesu, ki služijo kot alternativni vir energije.

Pri praktični uporabi ketogene diete je ključno natančno poznavanje in štetje makrohranil, redno spremljanje ravni krvnega sladkorja in ketonov ter prilagajanje prehrane, da se izognemo morebitnim neželenim učinkom, kot so prebavne težave in spremembe v lipidnem profilu.

Doslednost je pri ketogeni dieti bistvena, saj vsakršno odstopanje od načrta lahko prekine stanje prehranske ketoze in poveča hrepenenje po ogljikovih hidratih.

9 potencialnih slabosti Atkinsove in ketogene diete ob nepravilnem pristopu

V razpravi o ketogeni dieti in njeni varianti Atkinsovi dieti se pogosto srečujem z zadržki in pomisleki o potencialnih slabostih takšnega načina prehranjevanja.

Vendar pa sodobne študije in moje osebne izkušnje kot prehranskega svetovalca kažejo, da so mnogi od teh pomislekov bolj mit kot resnica. Seveda, kot pri vsaki dieti, tudi pri ketogeni prehrani lahko pride do neželenih učinkov, če je pristop napačen.

Za poglobljeno razumevanje pravilnega načina vključevanja nizkohidratne visokomaščobne prehrane v svoj življenjski slog, vas vabim k branju mojega članka LCHF prehrana – kako začeti?, kjer navajam ključne napotke za uspešno in zdravo potovanje skozi svet LCHF.

Poglejmo si 9 potencialnih slabosti:

1. Možnost dehidracije: zaradi minimalnega vnosa ogljikovih hidratov telo zadržuje manj vode kot običajno. Hormon inzulin, ki se sprošča zaradi uživanja ogljikovih hidratov, vpliva na zadrževanje natrija in vode v telesu. Prav tako povišan vnos beljakovin in maščob delujeta diuretično.
   
   
2. Izguba kalcija: zaradi rahle zakisanosti v krvi telo potrebuje več kalcija. Večja potreba po kalciju lahko vodi do njegovega pomanjkanja, kar negativno vpliva na trdoto kosti in povečuje možnost nastanka osteoporoze.
   
   
3. Težave z ledvicami: povečano izločanje ketonov lahko obremenjuje ledvice in jim lahko v teoriji potencialno dolgoročno škoduje.
   
   
4. Putika: dolgoročno lahko močno povečan nivo ketonov v krvi vodi do povečane ravni sečne kisline in prek tega do tvorbe ledvičnih kamnov ali pojava putike.
   
   
5. Prebavne težave: zaradi pomanjkanja vlaknin, ki se nahajajo v živilih rastlinskega izvora, lahko pride do prebavnih težav.
   
   
6. Sprememba v nivoju lipidov krvi: raziskave kažejo kratkoročno izboljšanje stanja lipidov v krvi, dolgoročni vplivi pa niso poznani. Zaradi visokega vnosa maščob bi lahko ta vrsta diete imela negativen vpliv.
   
   
7. Pomanjkanje fitokemikalij: nepredelana rastlinska hrana, kot sta sadje in zelenjava, je bogata s fitokemikalijami oziroma snovmi, ki imajo mnogo pozitivnih vplivov na človeško delo in njegove funkcije.
   
   
8. Omejena izbira živil: dolgočasna prehrana lahko sčasoma vodi do želje po “prepovedani” hrani in do prenajedanja.
   
   
9. Občutek prikrajšanosti: večini ljudem je skorajda nemogoče zmanjšati (kaj šele povsem opustiti) uživanje kruha, žit, riža, sadja in sladic.

Atkinsova dieta skozi zgodovino: njen razvoj in vpliv

Nizkohidratne diete, ki so znane predvsem po svoji učinkovitosti pri hitrem zmanjševanju telesne teže, imajo svoje korenine že v 19. stoletju, čeprav verjetno segajo še dlje v preteklost.

Vendar je prava revolucija v svetu dietetike nastopila v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, ko je ketogena dieta začela pridobivati na priljubljenosti kot metoda za hitro topljenje maščob in odpravljanje težav, povezanih z debelostjo.

Pravo prelomnico je predstavila Atkinsova dieta, ki je zaslovela po letu 1970, zahvaljujoč delu dr. Atkinsa, čigar knjiga “Dr. Atkins Diet Plan”, izdana leta 1972, je pomagala milijonom ljudi po vsem svetu v boju proti odvečnim kilogramom.

Dr. Atkins je predstavil koncept, ki je bil v nasprotju s takrat prevladujočimi medicinskimi mnenji – namesto omejevanja maščob je zagovarjal bogato maščobno prehrano ob hkratni omejitvi ogljikovih hidratov.

Ta pristop ni le spodbujal hitre izgube maščobe, ampak je mnogim prinesel tudi izboljšanje zdravstvenih težav, kot so nestabilen krvni sladkor, glavoboli, počasna presnova in alergije na hrano.

Ljudje z debelostjo, povišanim holesterolom in visokim krvnim tlakom so poročali o izboljšanju svojega počutja in povečanju energije, nekateri celo o občutku evforije, kar raziskave pripisujejo pozitivnim učinkom povišane ravni ketonov na možgane, ki delujejo podobno kot stimulansi, seveda v veliko blažji obliki.

Evolucija Atkinsove diete: prilagoditve in inovacije

Skozi leta se je Atkinsova dieta nenehno razvijala in prilagajala, ob tem pa ohranjala svoje temeljno načelo – omejevanje ogljikovih hidratov.

Ena izmed ključnih evolucij diete je bil prehod od enotnega pogleda na maščobe k bolj diferenciranemu pristopu, ki spodbuja izbiro zdravih maščob.

V novejših različicah, kot je “The New Atkins for a New You”, ki ni plod dela dr. Atkinsa, temveč drugih strokovnjakov, je poseben poudarek na vključevanju prehranskih vlaknin in izbiranju zdravih virov ogljikovih hidratov, kot je zelenjava, in v določenih primerih tudi nekaj nepredelanih škrobnih ogljikovih hidratov. Ta pristop je danes znan kot LCHF (Low Carb, High Fat) dieta.

Razvoj Atkinsove diete in njene rastoče priljubljenosti so spremljale tudi inovacije na področju prehranskih izdelkov.

Atkinsova linija prehranskih dopolnil vključuje raznolike izdelke, kot so čokoladne ploščice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, beljakovinski napitki, vitamini in minerali, vlaknine in drugi izdelki, ki olajšujejo sledenje dieti in jo naredijo bolj dostopno za širok krog uporabnikov.

Kmalu so se Atkinsu priključila tudi druga podjetja, ki se ukvarjajo s prodajo prehranskih dopolnil. Široko ponudbo teh najdete tudi v trgovini Maxximum Shop.

Štiri faze Atkinsove diete: od začetnega hujšanja do končnega vzdrževanja telesne teže

Atkinsovo dieto izvajamo v štirih fazah, ki se prilagajajo glede na dolžino diete in začetno stanje. Pa si poglejmo podrobneje vsako fazo posebej.

1. Faza indukcije: ključ do začetka uspešne Atkinsove diete

Dolžina prve faze Atkinsove diete se prilagaja individualnim ciljem izgube telesne teže. Ta uvodni del diete lahko traja od dveh tednov do celo enega leta, odvisno od potreb in zastavljenih ciljev.

V prvih 14 dneh diete je možna opazna izguba teže, ki lahko doseže do 10 odstotkov trenutne telesne teže, a je treba poudariti, da ta izguba pogosto izvira iz zmanjšanih zalog glikogena, izgube vode in praznjenja prebavil, ne pa nujno zaradi izgube maščobnega tkiva.

V tem kritičnem začetnem obdobju je ključnega pomena strogo upoštevanje pravil diete, saj le tako lahko dosežemo želene rezultate in postavimo trdne temelje za nadaljnje faze diete.

7 pravil Atkinsove diete, ki jih je potrebno dosledno upoštevati:

1. Zaužijemo 3 do 6 obrokov na dan. Med obroki ne sme biti več kot 6 ur odmora.
   
   
2. Uživamo kombinacijo maščobno-beljakovinskih živil: perutnino, jajca, rdeče meso, školjke in čisto maščobo v obliki masla, majoneze, olivnega olja, sončničnega in drugih olj.
   
   
3. Maksimalni vnos ogljikovih hidratov v tej fazi znaša 20 gramov na dan: zaužijemo jih z zelenjavo.
   
   
4. Popolnoma se moramo izogibati: sadju, kruhu, testeninam, žitom, škrobnati zelenjavi in mlečnim izdelkom, razen maslu, siru in smetani. Obstajajo seznami živil, ki jih lahko uživamo.
   
   
5. Uživati je treba ravno toliko hrane, da se počutimo site. S časom trajanja te diete se tek zmanjša, zato tudi prilagodimo vnos živil. Če smo lačni, lahko jemo, vendar ravno toliko, da nas nasiti in da se ne prenajedamo.
   
   
6. Izogibati se moramo kofeinu, saj znižuje krvni sladkor in lahko vodi do želje po ogljikovih hidratih.
   
   
7. Zaužiti moramo veliko tekočine, predvsem v obliki vode.

Možni neželeni učinki v začetni fazi Atkinsove diete

V začetni fazi Atkinsove diete je možno doživeti nekaj začasnih težav, kot so glavoboli, občutek nezbranosti in mišični krči.

To so simptomi prilagajanja telesa na nov vir energije, kjer prevladujejo maščobe in ketoni namesto ogljikovih hidratov, in tudi na odvajanje od ogljikovih hidratov kot vira energije, vključno s kofeinom, če smo nanj navajeni.

To prehodno obdobje navadno kmalu mine in telesu se energija ter splošno počutje opazno izboljšata, kar prinaša občutek večje vitalnosti in jasnosti misli.

2. Faza odkrivanja prave količine ogljikovih hidratov in nadaljevanje izgube maščobe

Vsak posameznik ima svoj edinstveni prag vnosa ogljikovih hidratov, pri katerem lahko ohrani stanje ketoze. V začetni fazi je maksimalni vnos ogljikovih hidratov 20 gramov na dan. Cilj te faze diete pa je ugotoviti, kje ta meja leži za vsakega posameznika.

To storimo tako, da postopoma povečujemo vnos ogljikovih hidratov – običajno za 5 g naenkrat – in pozorno spremljamo, kako to vpliva na nadaljnjo izgubo maščobe. Ta proces je močno individualen in je odvisen od posameznikove presnove in ravni telesne aktivnosti.

Na primer, oseba, ki se vsakodnevno ukvarja s fizičnimi aktivnostmi, lahko včasih zaužije tudi do 90 g ogljikovih hidratov dnevno, ne da bi s tem prekinila keto stanje.

3. Faza postopnega prilagajanja pred prehodom na vzdrževanje

Ko posameznik doseže želeno telesno težo in se odloči, da bo Atkinsova dieta postala njegov stalni način prehranjevanja, je ključno, da prehod v fazo vzdrževanja izvede postopoma.

Ta faza omogoča rahlo povečanje vnosa ogljikovih hidratov, pri čemer je osrednji cilj ohraniti doseženo telesno težo. V tem obdobju je priporočljivo postopno uvajanje vlaknastih ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, ob tem pa natančno spremljanje, da se telesna teža ne začne ponovno povečevati.

Ko najdemo tisto mejo vnosa ogljikovih hidratov, pri kateri se telesna teža stabilizira, smo uspešno prešli v fazo vzdrževanja. V tej fazi se prehrana lahko razširi na vire ogljikovih hidratov, kot so zelenjava, oreški, stročnice, mlečni izdelki, manjše količine sadja in pri fizično aktivnih osebah celo na nepredelana žita.

Ta faza je pogosto označena kot LCHF prehrana, ki združuje nizko vsebnost ogljikovih hidratov in visoko vsebnost zdravih maščob.

4. Faza vzdrževanja v Atkinsovi dieti: ohranjanje rezultatov

Faza vzdrževanja v okviru Atkinsove diete je osredotočena na stabilizacijo telesne teže in uživanje točno določene, mejne količine ogljikovih hidratov, ki je prilagojena posamezniku.

Ključnega pomena je, da se izognemo vračanju k prejšnjemu načinu prehranjevanja, ki je morda prispeval k povečanju telesne teže.

Posebno pozornost je treba nameniti temu, da se k visokemu vnosu maščob, značilnemu za Atkinsovo dieto, ne dodajajo večje količine ogljikovih hidratov, saj bi to lahko imelo negativen učinek na telesno težo in splošno zdravje.

Kako se izognemo potencialnim slabostim Atkinsove diete?

V kontekstu ketogene diete sem že naštel nekatere potencialne slabosti, ki veljajo tako za ketogeno kot za Atkinsovo dieto. Vendar pa je pomembno poudariti, da se s premišljenim izborom živil in ustrezno uporabo prehranskih dopolnil lahko večina teh slabosti učinkovito odpravi ali vsaj znatno zmanjša njihov morebitni negativni vpliv na telo.

Ta pristop omogoča bolj uravnoteženo in zdravju prijazno izvajanje diete, kar prispeva k večjemu uspehu in boljšemu počutju na dolgi rok

Za optimizacijo Atkinsove diete je priporočljivo slediti spodnjim ključnim smernicam.

Povečajte vnos tekočine – najbolje vode

V času Atkinsove diete moramo obvezno povečati vnos tekočine, najbolje vode. Smiselno je zaužiti tudi malenkost več soli kot sicer. Lahko pa si pomagamo tudi z dodatkom elektrolitov.

Izbirajte prave maščobe: kaj jesti in česa se izogibati

V klasični Atkinsovi dieti ni bilo poudarka na razlikovanju med zdravimi in nezdravimi maščobami, saj je dieta temeljila predvsem na visokem vnosu vseh vrst maščob, vključno z mastnimi mesninami, siri in mastnim mesom ter celo nezdravi majonezi.

Tak pristop k izboru maščob ni optimalen za zdravje in lahko omeji učinkovitost diete pri izgubi maščobe. Pravilna izbira virov maščob je ključnega pomena, saj nekatere maščobe dejansko pripomorejo k učinkovitejšemu izgorevanju telesne maščobe.

Zdrava uravnoteženost pomeni, da približno tretjino zaužitih maščob predstavljajo nasičene maščobe iz virov, kot so jajca, maslo, kokosova maščoba, meso in mesni izdelki.

Kljub temu je priporočljivo izogibanje mastnim salamam in šunkam, ki vsebujejo velike količine nitratov in nitritov, ter tudi prekomernemu uživanju mastnega mesa zaradi visoke vsebnosti vnetnih omega-6 maščob.

Holesterol iz živil živalskega izvora igra pomembno vlogo v dieti, saj je ključen gradnik mišic in hormonov, vključno s testosteronom, ki je bistven za izgubo maščobe. Med dieto lahko raven holesterola pade, še posebej pri fizični aktivnosti, saj je holesterol pomemben za obnovo mišičnega tkiva.

Več kot tretjino zaužitih maščob naj predstavljajo omega-9 enkrat nenasičene maščobne kisline iz virov, kot so olivno olje, olje makadamije, lešnikovo olje, lešniki in avokado, ki pospešujejo izgorevanje telesne maščobe.

Manjši del naj zastopajo omega-3 in omega-6 maščobne kisline, pri čemer je pomembno izbrati kakovostne vire, kot je ribje olje z EPA in DHA. Dovolj omega-6 maščob pa bomo dobili z uživanjem živalske hrane.

Za dodatno energijo, potrebno za delovanje mišic in možganov, je priporočljivo uporabljati MCT olje, ki zagotavlja hitro in učinkovito energijo brez tveganja za pretvorbo v telesno maščobo.

Poskrbite za zadosten vnos prehranskih vlaknin

Za vzdrževanje optimalnega zdravja in urejeno prebavo je ključnega pomena zadosten vnos prehranskih vlaknin. Te igrajo pomembno vlogo pri odstranjevanju toksinov iz telesa in so bistvene za občutek sitosti, kar lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže.

Prehranski strokovnjaki pogosto priporočajo, da naj bi za optimalno delovanje prebavnega sistema in splošno dobro počutje zaužili do 35 g vlaknin dnevno.

Vključevanje različnih virov vlaknin, kot so zelenjava, sadje in oreški, je odličen način za zagotavljanje tega pomembnega hranila.

V začetnih fazah Atkinsove diete, ko je vnos ogljikovih hidratov izjemno omejen, postane dodajanje vlaknin v obliki prehranskih dopolnil skorajda nujno. To je še posebej pomembno, saj lahko hrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob upočasni prebavo in prispeva k večjemu zadrževanju toksinov, kot so antibiotiki in hormoni, v črevesju.

V nadaljevalnih fazah pa je priporočljivo, da se večina dovoljenih ogljikovih hidratov zaužije v obliki zelenjave, ki je naravni vir vlaknin in drugih pomembnih hranil.

Jemljite vitamine, minerale in antioksidante v obliki prehranskih dopolnil

V času Atkinsove diete ne uživamo sadja in le malo zelenjave, zato je priporočljivo uživati vitamine, minerale in antioksidante kot prehransko dopolnilo.

Priporoča se tudi uživanje dopolnil z rastlinskimi izvlečki, ki vsebujejo veliko fitokemikalij. Vse več raziskav poroča o njihovih pozitivnih učinkih na zdravje in izgorevanje maščobe. Priporočajo se dopolnila z izvlečkom zelenega čaja, rdečega vina, silimarina in podobno.

Prilagodite dieto, če ste fizično aktivna oseba

Če ste fizično aktivna oseba, je pametno povečati vnos beljakovin na račun malenkost manjšega vnosa maščob. V času diete je namreč zelo pomembno, da ohranjamo količino mišičnega tkiva, saj je ta največji porabnik kalorij v telesu.

Ker pa telo mišičnega tkiva do določene mere nujno ne potrebuje, bo pri nižjem vnosu kalorij količino mišičnega tkiva znižalo in se tako prilagodilo z znižanjem porabe kalorij.

Večji vnos beljakovin bo pri aktivnem posamezniku pomagal ohraniti mišično tkivo in s tem tudi hitrost presnove na visoki ravni.

Primer klasičnega jedilnika Atkinsove diete

Primer optimalnega LCHF jedilnika za izgubo telesne teže

Za optimalno učinkovitost prehrane je ključno, da dnevno predvidena živila porazdelimo na tri do pet manjših obrokov. Takšen način prehranjevanja omogoča boljšo presnovo in uravnavanje energije skozi ves dan.

Prav tako je pomembno izbirati predvsem nepredelana in naravna olja, ki so bogata z zdravimi maščobami, ter vključiti maščobne kisline omega-3. Ta kombinacija zagotavlja uravnotežen vnos esencialnih hranil in podpira celostno dobro počutje telesa.

Zaključne misli o Atkinsovi dieti

Atkinsova dieta, ki predstavlja eno izmed priljubljenih različic ketogene diete, ima že dolgoletno tradicijo uporabe, tako za učinkovito izgubo odvečne telesne maščobe kot tudi v medicinske namene. Dr. Atkins je s svojimi knjigami pred nekaj desetletji populariziral ketogeno dieto, ki je po vsem svetu pridobila na priljubljenosti in še danes mnogi sledijo njenim načelom.

Atkinsova dieta ni zgolj začasen prehranski režim, ampak se lahko preoblikuje v trajen življenjski slog, če ji sledimo skozi vse štiri faze in se ustalimo v zadnji.

Kljub temu je treba opozoriti, da so bili jedilniki Atkinsove diete zasnovani v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja, ko je prevladovalo posploševanje glede maščob in ni bilo poudarka na ločevanju med ‘zdravimi’ in ‘nezdravimi’ maščobami.

Dandanes je splošno znano, da obstajajo pomembne razlike med različnimi vrstami maščobnih kislin. Izogibanje predelanim maščobam in uživanje naravnih, nepredelanih, predvsem enkrat nenasičenih maščobnih kislin je ključno za zdrav jedilnik.

To velja tako za tiste, ki sledijo Atkinsovi dieti, kot za vse, ki si prizadevajo za zdravo prehranjevanje.

S tem vodnikom bomo raziskali, kako se je ta dieta, ki poudarja visok vnos maščob, zmeren vnos beljakovin in zelo omejen vnos ogljikovih hidratov, razvila od zdravljenja epilepsije v začetku 20. stoletja do današnjih dni, ko postaja sinonim za zdrav način življenja.

Z vami bom delili znanstvene ugotovitve, ki osvetljujejo, kako ketoza, ključni element te diete, preoblikuje naše telo in um.

Ali ketogena dieta resnično prinaša obljubljene zdravstvene koristi? Odkrijmo skupaj.

Kaj je ketogena oz. keto dieta?

Ketogena dieta ali krajše keto dieta je v zadnjih letih precej pridobila na popularnosti. Kot smo uvodoma spoznali, gre za način prehranjevanja, ki temelji na visokem vnosu maščob, zmernem vnosu beljakovin in zelo nizkem vnosu ogljikovih hidratov.

Keto dieta spodbuja telo, da vstopi v stanje prehranske ketoze. V stanju ketoze telo in predvsem možgani namesto glukoze pričnejo za energijo uporabljati ketone, proizvedene iz maščob.

Zelo preprosto in poenostavljeno povedano: telo se nauči za energijo uporabljati maščobe – ne samo tistih, ki jih zaužijemo, pač pa tudi odvečno maščevje.

Zgodovina ketogene diete: od zdravljenja epilepsije do priljubljenega trenda

Zgodovinsko gledano, ketogena dieta ni nova dieta. Njeni začetki segajo v zgodnje 20. stoletje, ko so jo zdravniki začeli uporabljati kot terapevtsko prehrano za zdravljenje epilepsije pri otrocih.

Skozi desetletja je ta prehranski pristop pridobil na popularnosti zaradi svojih potencialnih koristi za zdravje, zlasti na področju izgube telesne teže in uravnavanja presnovnega zdravja.

Kakšne so koristi ketogene diete za zdravje?

Ključni element ketogene diete je prehranska ketoza, presnovno stanje, do katerega pride, ko je vnos ogljikovih hidratov močno omejen.

V tem stanju telo preide iz uporabe glukoze kot primarnega vira energije na uporabo maščobnih kislin in ketonskih teles oziroma ketonov, ki so učinkovitejši in čistejši vir energije.

Ta prehod ni le ključen za izgubo telesne teže, ampak prinaša tudi številne druge zdravstvene koristi, kot so izboljšana kontrola krvnega sladkorja, potencialno nižje tveganje za srčno-žilne bolezni in izboljšano delovanje možganov.

Poleg tega so nekatere raziskave pokazale, da lahko ketogena dieta pomaga pri obvladovanju ali celo preprečevanju nekaterih kroničnih bolezni sodobnega časa, vključno z nekaterimi vrstami raka.

Več o tem lahko preberete v mojem članku Ketogena dieta oziroma prehrana LCHF – novo upanje za čezmerno hranjene?

Ketogena dieta: revolucija v svetu prehrane

Ketogena dieta obrača tradicionalno prehransko piramido na glavo. Medtem ko standardna priporočena prehrana temelji na visokem vnosu ogljikovih hidratov, ketogena dieta predpisuje, da večino kalorij dobimo iz maščob.

Namen tega je prisiliti telo, da vstopi v prehransko ketozo, stanje, v katerem namesto ogljikovih hidratov začne uporabljati maščobe za energijo.

Kakšno je pravo razmerje med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati pri keto dieti?

V tradicionalni prehrani ogljikovi hidrati običajno predstavljajo največji delež vnesenih kalorij, pri ketogeni dieti pa se ta vloga prenese na maščobe.

Poglejmo si podrobneje razmerja makrohranil:

• Maščobe: pri ketogeni dieti predstavljajo približno 70-80% celotnega dnevnega vnosa kalorij. To vključuje zdrave maščobe, kot so avokado, oljčno olje, MCT olje, maslo, kokosova maščoba, oreščki, semena in nekatere vrste mesa.
  
  
• Beljakovine: zmeren vnos beljakovin je pomemben in predstavlja okoli 15-25% dnevnega vnosa kalorij. Beljakovine so ključne za vzdrževanje mišične mase in splošnega zdravja.
  
  
• Ogljikovi hidrati: vnos ogljikovih hidratov je drastično omejen, običajno na 5-10% dnevnega vnosa kalorij oziroma za povprečnega posameznika do 50 g na dan. To pomeni izogibanje živilom, kot so kruh, testenine, sladkorji in večina sadja. Vir ogljikovih hidratov naj bi bila predvsem zelenjava.

Zgoraj opisano razmerje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov velja za t.i. standardno ketogeno dieto. Poznamo pa še 3 druge vrste keto diete. Več v poglavju “Keto dieta: ne le za hujšanje, ampak tudi za boljše športne rezultate in zdravje“.

Ketoza: kako telo najde nov vir energije?

Ko zaužijemo hrano, se ogljikovi hidrati v telesu razgradijo na glukozo, ki je glavni vir energije. Če pa je vnos ogljikovih hidratov omejen, kot pri ketogeni dieti, se zaloge glukoze izčrpajo, in telo mora najti alternativni vir energije. Tukaj nastopi ketoza.

V stanju prehranske ketoze telo začne razgrajevati v zalogah shranjene in s hrano zaužite maščobe in jih pretvarjati v ketone, ki služijo kot alternativni vir energije predvsem za možgane in živčevje ter srce in skeletne mišice.

Proces, ki ga imenujemo ketogeneza, se dogaja v jetrih, kjer se maščobne kisline pretvorijo v ketonska telesa, ki se nato uporabijo za energijo po celem telesu, vključno z možgani.

Ketoza ima številne učinke na telo. Poleg tega, da omogoča izgubo teže s pospešeno razgradnjo maščob, lahko ketoza zavre apetit, izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem in zmanjša potrebo po inzulinu pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Prav tako lahko pripomore k izboljšanju kognitivnih funkcij in stabilnosti energije čez dan, saj ketoni in maščobne kisline zagotavljajo konstanten vir energije brez nihanj, ki jih povzročajo ogljikovi hidrati.

Keto dieta: ne le za hujšanje, ampak tudi za boljše športne rezultate in zdravje

Ketogena dieta se je skozi leta razvila in prilagodila različnim potrebam in življenjskim slogom posameznikov.

Ta raznolikost se kaže v številnih različicah ketogene diete, od katerih vsaka ponuja edinstven pristop k doseganju ketoze, s ciljem izgube teže, izboljšanja zdravja ali obojega. Tako poznamo več različic ketogene diete.

Razumevanje razlik med njimi je ključnega pomena za izbiro pravega pristopa, ki ustreza vašim ciljem in potrebam.

Katere so 4 glavne različice ketogene diete in katera je prava zame?

Glavne različice ketogene diete so standardna ketogena dieta (SKD), ciklična ketogena dieta (CKD), usmerjena ketogena dieta (TKD) in visokoproteinska ketogena dieta. Vsaka od teh diet ima svoje specifične značilnosti. Pa si poglejmo vsako posebej.

1. Standardna ketogena dieta (SKD):

• SKD je najbolj znana in pogosto uporabljena oblika ketogene diete.
• Sestavljena je iz 70-80% maščob, 15-25% beljakovin in 5-10% ogljikovih hidratov.
• Ta dieta je zasnovana tako, da stalno ohranja telo v stanju ketoze.

2. Ciklična ketogena dieta (CKD):

• CKD vključuje periode ketogene diete, ki jim sledijo kratki periodi višjega vnosa ogljikovih hidratov.
• Običajno se to izvaja po vzorcu, kot je 5 dni ketogene diete, sledi pa 2 dni z več ogljikovimi hidrati.
• Ta pristop je priljubljen predvsem med športniki in bodybuilderji, ki potrebujejo dodatno energijo za intenzivne treninge.

3. Usmerjena ketogena dieta (TKD):

• TKD je podobna SKD, vendar omogoča dodaten vnos ogljikovih hidratov v času okoli treningov.
• Ta pristop je namenjen ljudem, ki se ukvarjajo z intenzivno telesno aktivnostjo in potrebujejo več energije za vadbo.
• Ogljikovi hidrati se običajno zaužijejo pred in po vadbi.

4. Visokoproteinska ketogena dieta:

• Ta različica je podobna SKD, vendar vključuje večji delež beljakovin.
• Razmerje makrohranil je običajno 60-65% maščob, 30-35% beljakovin in 5-10% ogljikovih hidratov.
• Ta dieta je priljubljena med tistimi, ki želijo povečati mišično maso hkrati z izgubo teže.

Vsaka od teh diet ima svoje prednosti in morebitne slabosti, izbira pa je odvisna od vaših ciljev, zdravstvenega stanja in življenjskega sloga.

Stanje ketoze označuje začetek ketogene diete

Prehod telesa v ketozo je ključni del začetka ketogene diete. Ta proces vključuje prilagoditev telesa na uporabo ketonov in maščobnih kislin namesto glukoze kot glavnega vira energije.

Ta prehod ni vedno enostaven in lahko prinese nekaj začasnih stranskih učinkov, znanih kot “keto gripa“.

S pravilnim pristopom se keto gripi lahko izognemo oziroma njene efekte močno ublažimo.

Kdaj telo preide v stanje ketoze in v kolikšnem času se zaloge glukoze v telesu izčrpajo?

Ko začnete s ketogeno dieto, vaše telo preide iz uporabe ogljikovih hidratov kot primarnega vira energije na maščobe. Ta prehod običajno traja od nekaj dni do nekaj tednov.

V približno 24 urah se zaloge glukoze izčrpajo in telo začne proizvajati ketone, ki služijo kot alternativni vir energije. Ta postopek lahko spremljajo spremembe v presnovi, energiji in razpoloženju.

Kakšni so simptomi “keto gripe” in kako jih obvladati?

Ko telo preide v keto stanje, lahko doživite simptome, podobne gripi, ki vključujejo: utrujenost in zmanjšana energija, glavobol, razdražljivost, težave s koncentracijo, mišične krče ali bolečine, slabost in težave s prebavo.

Ti simptomi so običajno začasni in kažejo, da se telo prilagaja na novo gorivo. S pravilnim pristopom se jim lahko izognemo ali močno omilimo.

Da se izognete ali zmanjšate simptome keto gripe, je priporočljivo povečati vnos tekočine in elektrolitov, kot so natrij, kalij in magnezij.

Več o pristopu za lažji prehod na ketogeno dieto pa si lahko preberete v mojem članku LCHF prehrana – kako začeti?

Od Avokada do Zrezka: vodnik po keto prijaznih in neprijaznih živilih ter okusnih receptih

Keto dieta zahteva skrbno izbrana živila, da se telo uspešno ohranja v stanju ketoze. V nadaljevanju boste našli celovit pregled keto prijaznih živil, ki vam bodo pomagala ostati na pravi poti, in izvedeli, katera živila niso priporočljiva ali so celo prepovedana.

Če pa se sprašujete, ali je mogoče v okviru ketogene diete pripraviti tudi okusne obroke, vas v poglavju “Ali so keto recepti dobri in okusni?” čaka povezava do prave zakladnice okusnih in zdravih keto receptov.

Poglejmo si najprej keto prijazna živila.

Katera živila so priporočljiva pri ketogeni dieti?

Med najbolj priljubljene keto prijazne izbire spadajo maščobe in olja, kot so oljčno olje, kokosovo olje, maslo in ghee, ki so odlični viri enkrat nenasičenih zdravih maščob.

Tudi avokado in avokadovo olje sta bogata z zdravimi maščobami in se odlično podata k različnim obrokom.

Beljakovinska komponenta obsega meso, vključno z govedino, svinjino, jagnjetino, piščancem in puranom, ter mastne ribe, kot so losos, skuša in sardine. Te ribe so še posebej koristne zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin.

Jajca so prav tako odličen vir beljakovin in hranil in so zelo priljubljena v keto dieti zaradi svoje vsestranskosti.

Pri mlečnih izdelkih je potrebna previdnost, saj nekateri lahko vsebujejo presenetljive količine ogljikovih hidratov. Poleg tega mlečne beljakovine spodbujajo izločanje inzulina, ki lahko zavre ketozo. Vendar so sir, polnomastno mleko, kisla smetana in grški jogurt, zaužiti v zmernih količinah, običajno varne izbire.

Od zelenjave se priporočajo predvsem listnate sorte, kot sta špinača in ohrovt, ter nizkohidratna zelenjava, kot so bučke, brokoli, cvetača in paprika.

Oreščki in semena, kot so mandlji, orehi, chia semena in lanena semena, so odlični za prigrizke ali kot dodatek k obrokom, a je treba biti pozoren na njihovo skupno količino, saj lahko hitro povečajo vnos ogljikovih hidratov, poleg tega vsebujejo kar veliko slabih omega 6 maščob.

Katerim živilom se je pri ketogeni dieti potrebno izogibati?

Glavna živila, katerih se je pri keto dieti potrebno izogibati so kruh, testenine, riž, krompir in podobna živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.

Sladkorji, vključno z medom, javorjevim sirupom in sladkanimi pijačami, so prav tako prepovedani pri ketogeni dieti.

Čeprav so mlečni izdelki v nekaterih primerih sprejemljivi, se je treba izogibati tistim z visoko vsebnostjo laktoze, kot je običajno mleko.

Pri sadju je treba biti previden, saj mnoge vrste, kot so banane, jabolka, pomaranče in grozdje, vsebujejo veliko sladkorja.

Prav tako se je treba izogibati predelani hrani in hitri prehrani, ki lahko vsebuje skrite ogljikove hidrate.

Ali so keto recepti dobri in okusni?

Keto recepti so vsekakor izjemno dobri in okusni. Obstaja tudi zelo veliko sila enostavnih receptov.

En tak recept so npr. keto avokadova jajca, ki so narejena tako, da se izdolbe polovica avokada, v vdolbino se ubije jajce in se začini s soljo, poprom ter želenimi zelišči, nato pa peče v pečici na 180°C približno 15 minut.

Za piko na i in če imate radi meso, lahko dodate tudi kos slanine. Preveri recept Pečen avokado z jajci in slanino.

Veliko okusnih in zanimivih receptov najdete na strani Stašina fit kuhinja.

Kakšne so prednosti in slabosti ketogene diete?

Čeprav je keto dieta najbolj znana po svoji učinkovitosti pri hujšanju, ponuja še mnogo drugih zdravstvenih prednosti.

Od uravnavanja krvnega sladkorja, ki koristi predvsem diabetikom tipa 2, do izboljšanja holesterola in zmanjšanja tveganja za srčno-žilne bolezni, keto dieta prinaša celostne koristi za zdravje. Poleg tega lahko izboljša tudi možgansko funkcijo.

Kljub potencialnim stranskim učinkom, kot je npr. “keto gripa”, je s pravilnim pristopom keto dieta varna in učinkovita možnost za dolgoročno zdravje. Preveri zakaj.

Več kot le izguba teže in hujšanje: širok spekter zdravstvenih koristi keto diete

Eden glavnih razlogov, zakaj ljudje izbirajo ketogeno dieto, je izguba teže oz. hujšanje.

Visok vnos maščob in nizek vnos ogljikovih hidratov prispevata k učinkovitemu zmanjšanju telesne teže, saj telo začne uporabljati maščobe kot primarni vir energije namesto glukoze. Ta proces lahko pripomore k zmanjšanju telesne maščobe in izboljšanju telesne sestave (1).

Poleg tega ketogena dieta lahko izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem, kar je še posebej koristno za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga stabilizirati nivoje krvnega sladkorja in zmanjšati potrebo po inzulinu.

Prav tako so nekatere študije pokazale, da ketogena dieta lahko izboljša ravni holesterola in krvnega tlaka, kar zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni.

Keto dieta lahko tudi izboljša možgansko funkcijo. Ker ketoni, ki se proizvajajo med keto dieto, predstavljajo učinkovit vir energije za možgane, lahko ta dieta pripomore k izboljšanju koncentracije in mentalne jasnosti.

Nekatere raziskave celo sugerirajo, da ima lahko ketogena dieta terapevtske učinke pri nevroloških boleznih, kot so epilepsija, alzheimerjeva in parkinsonova bolezen.

Možni stranski učinki ketogene diete in kako se jim izogniti

Čeprav je ketogena dieta koristna, lahko prinese tudi nekatere stranske učinke, zlasti v začetni fazi.

Najpogostejši med njimi je tako imenovana “keto gripa“, ki vključuje simptome, kot so utrujenost, glavobol, razdražljivost in težave s prebavo. Ti simptomi običajno izginejo po nekaj dneh do tednih.

Kot sem že omenil, ob pravilnem pristopu se lahko izognemo simptomom keto gripe ali pa jih močno omilimo. V ta namen je priporočljivo povečati vnos tekočine in elektrolitov, kot so natrij, kalij in magnezij.

Drugi možni stranski učinki vključujejo zaprtje, slab zadah in kratkotrajne povišane ravni holesterola.

Za preprečevanje zaprtja je pomembno zaužiti zadostno količino vlaknin s pomočjo keto prijazne zelenjave in ohranjati ustrezno hidracijo in povečati vnos natrija.

Slab zadah je običajno začasen in izgine, ko se telo prilagodi ketozi. S pitjem več tekočine ta učinek močno omejimo.

Več o pristopu za lažji prehod na ketogeno dieto preberite v mojem članku LCHF prehrana – kako začeti?

Kakšen je vpliv na zdravje pri dolgoročnem sledenju ketogeni dieti?

Kljub številnim kratkoročnim koristim ketogene diete nekateri strokovnjaki izražajo zaskrbljenost glede dolgoročne varnosti diete, ki omejuje celotno skupino živil, kot so sadje, nekatere zelenjave in žita.

Takšna omejitev lahko potencialno vodi do pomanjkanja pomembnih hranil in vitaminov. S pravilnim pristopom in uživanjem kakovostnih polnovrednih živil in zelenjave je ta strah odveč.

Poleg tega lahko dolgotrajna uporaba zelo nizkohidratne diete skupaj z prenizkim vnosom kalorij in beljakovin vpliva na delovanje ščitnice in hormonsko ravnovesje. Pravilen pristop upošteva dovolj beljakovin in kalorij za optimalno delovanje telesa in hormonov.

Zato je pred začetkom ketogene diete in za njeno dolgoročno uporabo priporočljivo posvetovanje s prehranskim strokovnjakom za ketogeno dieto.

Skupaj lahko ocenite svoje individualne potrebe in morebitna tveganja ter se odločite za najboljši pristop za svoje zdravje. V nekaterih primerih je lahko bolj primerna modificirana ali zmerna različica ketogene diete.

Kako lahko keto dieta pomaga športnikom?

Ketogena dieta ima zanimivo vlogo v svetu športa, saj se je izkazala za zelo koristno pri nekaterih športnikih, zlasti tistih, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi disciplinami.

Ta dieta spodbuja telo, da za energijo uporablja maščobe namesto tradicionalnih virov, kot so ogljikovi hidrati, kar lahko poveča učinkovitost pri dolgotrajnih športnih aktivnostih.

Športniki, ki sledijo ketogeni dieti, morajo biti pozorni na ustrezno hidracijo in elektrolite ter se lahko zanašajo na prilagojene različice diete, kot je usmerjena ketogena dieta (TKD), ki omogoča vnos ogljikovih hidratov v času okoli treningov za izboljšanje športne zmogljivosti.

Kljub temu je zaradi različnih odzivov posameznikov na dieto pomembno, da športniki tesno sodelujejo s prehranskimi strokovnjaki za prilagoditev diete svojim specifičnim potrebam in ciljem.

Kako ketoza in keto dieta pozitivno vpliva na različne zdravstvene težave?

Ketoza, osrednji del ketogene diete, je znana po svojih potencialnih terapevtskih učinkih na različna zdravstvena stanja.

Pri diabetesu tipa 2, na primer, lahko ketogena dieta pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja, saj zmanjšuje odvisnost telesa od inzulina zaradi nizkega vnosa ogljikovih hidratov. To lahko vodi do zmanjšanja potrebe po zdravilih in celo do izboljšanja ali remisije bolezni.

Pri srčnih boleznih lahko dieta prispeva k izboljšanju profila lipidov (kot so holesterol in trigliceridi), kar je ključno za zmanjšanje tveganja za srčne zaplete.

Ketoza spodbuja telo, da začne uporabljati maščobe kot glavni vir energije, kar lahko zmanjša kopičenje maščob in izboljša srčno zdravje.

Učinkovitost ketogene diete kot terapevtska možnost

Ketogena dieta se uporablja tudi kot terapevtska možnost za nekatere nevrološke motnje, kot je epilepsija.

Raziskave so pokazale, da lahko keto dieta znatno zmanjša pogostost in resnost epileptičnih napadov, zlasti pri otrocih, pri katerih druga zdravila niso učinkovita.

Nekateri znanstveniki preučujejo tudi potencialno uporabo ketogene diete pri zdravljenju alzheimerjeve in parkinsonove bolezni, saj lahko ketoni, proizvedeni med keto dieto, zagotovijo alternativni vir energije za možgane, ki so prizadeti zaradi teh bolezni.

Kakšna so mnenja strokovnjakov glede ketogene diete?

Strokovnjaki in znanstvene študije kažejo deljena mnenja o ketogeni dieti. Nekateri zdravniki in dietetiki poudarjajo njene koristi pri izgubi teže, izboljšanem nadzoru sladkorja v krvi in potencialnih terapevtskih učinkih.

Vendar pa obstajajo tudi pomisleki glede dolgoročne vzdržnosti in morebitnih negativnih učinkov, kot je pomanjkanje določenih hranil zaradi omejevanja določene hrane, vpliva na srčno zdravje zaradi visokega vnosa nasičenih maščob in potencialnih težav z ledvicami ali kostmi.

Več o tem v mojem članku Resnice in zmote o prehrani LCHF oziroma ketogeni dieti

Kljub temu, da ketogena dieta ponuja upanje za številne zdravstvene izzive, je pomembno, da se ljudje, ki razmišljajo o tej dieti, posvetujejo s svojim zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom, da zagotovijo, da je dieta primerna za njihove specifične zdravstvene potrebe.

Tako kot pri vseh prehranskih spremembah, je pri ketogeni dieti ključnega pomena individualen pristop, pri čemer se upoštevajo osebne zdravstvene okoliščine, cilji in možna tveganja.

Zakaj sledim ketogeni dieti že več kot 20 let?

Moja izkušnja s ketogeno dieto v zadnjih 20 letih je izjemno pozitivna in mi je prinesla občutne koristi za moje zdravje in splošno počutje.

Ta dieta mi je omogočila, da pridobim popoln nadzor nad svojim apetitom, izogibam se nenadnim željam po hrani in lažje upravljam s svojim dnevnim vnosom hrane.

Ena izmed najbolj opaznih prednosti, ki sem jih doživel, je neverjetna raven energije. Počutim se bolj energično in zbrano skozi ves dan, kar mi omogoča, da sem učinkovitejši tako v osebnem kot profesionalnem življenju.

Poleg tega mi ketogena dieta pomaga ohranjati vitko postavo in moje splošno zdravje. Moje izkušnje so dokaz, da ketogena dieta ni le začasna rešitev, ampak lahko služi kot trajnostni način življenja, ki prinaša dolgoročne koristi za zdravje in dobro počutje.

Ketogena dieta je postala pomemben del našega družinskega življenja, saj se po njej prehranjuje tudi moja žena Staša. Skupaj sva odkrila, da je ta način prehranjevanja prinesel izjemne rezultate ne le meni, ampak tudi njej.

Staša je opazila podobne koristi kot jaz, vključno z izboljšanim nadzorom apetita, večjo energijo in mentalno jasnostjo ter ohranjanjem vitkosti in dobrega zdravja. Ta skupna izkušnja je okrepila najino zavezanost k zdravemu življenjskemu slogu in nama pomagala razviti recepte in prehranske strategije, ki ustrezajo obema.

Poleg tega je moja dolgoletna pozitivna izkušnja s ketogeno dieto navdihnila tudi številne druge. V mnogih primerih sem pomagal ljudem izgubiti odvečne kilograme in spremeniti svoje življenje.

Svoje znanje in izkušnje sem in še vedno delim z njimi, jim svetujem glede prehrane in jim pomagam razumeti, kako keto dieta vpliva na telo.

Videti ljudi, ki uspešno dosegajo svoje cilje glede telesne teže in doživljajo iste transformacijske spremembe v svojem zdravju in dobrem počutju, kot jih midva, je izjemno zadovoljivo.

To potrjuje, da pravilno vodena in uravnotežena ketogena dieta lahko resnično spremeni življenja ljudi na bolje.

Zeljna juha za hujšanje je postala priljubljena predvsem zato, ker lahko z njo v kratkem času izgubimo precej telesne teže. A pomembno je razumeti tako prednosti kot tudi slabosti, ki jih prinaša ta ali katera koli druga strogo omejevalna dieta. Ni namreč vsaka izguba kilogramov tudi zdrava.

Dieta z zeljno juho privablja številne posameznike z obljubami o hitrem zmanjšanju telesne teže, kar pa ni presenetljivo. Temelji namreč na izredno nizkem kaloričnem vnosu. To pa še nikoli ni bila formula za dolgoročen uspeh, zato preberi vse o tem, zakaj takšna dieta ni rešitev.

Predstavil bom tudi 7-dnevni jedilnik z zeljno juho, ki obljublja učinkovito hujšanje in obrazložil, kaj vse je narobe s takšnim jedilnikom in kakšne posledice ima na vaše zdravje. Predstavil vam bom veliko boljši pristop k hujšanju, ki je dokazano učinkovit in zaradi katerega ne bo ogroženo vaše zdravje.

9 stvari, ki jih zeljna juha za hujšanje obljublja

Na spletu lahko zasledimo mnogo obljub in pozitivnih učinkov, ki naj bi jih prinašala zeljna juha za hujšanje. Poglejmo si najpogostejše med njimi:

1. hitro zmanjšanje telesne teže,
2. razstrupljanje telesa,
3. zmanjšanje občutka lakote,
4. nizek vnos kalorij,
5. izboljšanje prebave,
6. hitri rezultati v nekaj dneh,
7. čiščenje kože,
8. preprosta priprava in cenovno ugodna dieta,
9. razbremenitev prebavnega sistema.

Ali te obljube res držijo? Preverimo skupaj. Najprej pa si oglejmo, kakšen naj bi bil 7-dnevni jedilnik z zeljno juho.

Dieta z zeljno juho: primer 7-dnevnega jedilnika

Dieta z zeljno juho temelji na jedilniku, sestavljenem tako, da vsak dan vključuje zeljno juho kot osnovno jed, dopolnjeno z različnimi skupinami živil, ki so namenjene povečanju prehranske raznolikosti in zadovoljevanju nekaterih osnovnih hranilnih potreb. Sestava jedilnika omogoča enostavno sledenje in izvajanje, z jasno določenimi živili, ki jih je mogoče zaužiti na posamezen dan.

Kakšen učinek ima jedilnik z zeljno juho na vaše telo?

Kljub mnogim obljubam o pozitivnih učinkih, ki naj bi jih zeljna juha za hujšanje prinašala, moram poudariti, da tak tip jedilnika ne daje trajnih rezultatov in se ne uvršča med uravnoteženo prehrano, poleg tega pa negativno vpliva na vaše zdravje in splošno počutje.

Pri uživanju takšnega jedilnika vam bo primanjkovalo nujno potrebnih hranil, predvsem beljakovin in maščob, hkrati pa ne boste zagotovili dovolj vitaminov in mineralov, kar oslabi imunski sistem in poveča tveganje za bolezni. Pomanjkanje kalcija in železa posledično vodi do slabokrvnosti in nižje kostne gostote.

Hitra izguba teže upočasni vaš metabolizem, kar otežuje ohranitev teže na dolgi rok in lahko vodi v yo-yo učinek, kar pomeni, da pridobite še več kilogramov, kot ste jih imeli na začetku.

Kaj vse je narobe z zeljno juho za hujšanje in njenim jedilnikom?

Kljub temu, da nekaterim dieta z zeljno juho morda ponuja na videz raznolik in strukturiran jedilnik, v resnici skriva več resnih pomanjkljivosti, ki lahko vplivajo na vaše zdravje in dobro počutje.

Da bi bolje razumeli, zakaj ta dieta za hujšanje ni najboljša dolgoročna rešitev, si oglejmo glavne slabosti.

Tu je 8 pomankljivosti jedilnika z zeljno juho:

1. nezadosten vnos kalorij,
2. pomanjkanje esencialnih hranil – beljakovin in maščob,
3. kratkoročni rezultati,
4. možnost yo-yo učinka,
5. pomanjkanje energije in slabo počutje,
6. poslabšanje duševnega zdravja in psihične posledice,
7. ni dolgoročnih rezultatov,
8. tveganje za osteoporozo in motnje prehranjevanja.

Ali z zeljno juho res lahko shujšam? Da, ampak dobro premislite!

Zeljna juha za hujšanje seveda lahko pripomore k izgubi telesne teže, saj temelji na izredno nizkokaloričnem jedilniku. Vendar je potrebno razumeti, da ta juha in njen jedilnik ne zagotavljata zadostnega vnosa nujno pomembnih makro- in mikrohranil. Kot sem razložil v prejšnjem poglavju, lahko to vodi do resnih zdravstvenih in psihičnih težav.

Zaradi teh pomanjkljivosti je priporočljivo izbrati uravnotežen prehranski pristop, ki ne temelji na drastičnem znižanju kalorij. Takšna prehrana bi morala vključevati nujne beljakovine, esencialne maščobe ter vitamine in minerale.

Katera juha za hujšanje je najboljša?

Ne zeljna juha, ne katerakoli druga t.i. juha za hujšanje, ki je namenjena kot poglavitni obrok na dieti ne more biti najboljša izbira za učinkovito in zdravo hujšanje. Če že izbirate katerokoli juho, potem naj se ta vedno zaužije v sklopu uravnoteženega jedilnika in ne kot edini vir dnevnega obroka.

Juhe lahko predstavljajo hranljiv del prehrane, ampak le takrat, ko so obogatene z raznoliko zelenjavo, beljakovinami, maščobami in po potrebi še s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Da bi katerakoli juha učinkovito prispevala k hujšanju, jo moramo uživati v okviru uravnotežene prehrane in ob hkratni redni telesni aktivnosti.

Kakšen je idealen pristop k zdravem in učinkovitem hujšanju?

Dolgotrajna izguba teže in njeno vzdrževanje zahtevata pristop, ki vključuje različne vrste živil, bogatih z beljakovinami, esencialnimi maščobami in vlaknastimi ogljikovimi hidrati. Seveda pa poleg uravnotežene prehrane nikakor ne smemo pozabiti tudi na gibanje.

Spodaj vam predstavljam štiri smernice, s pomočjo katerih boste prišli do zdrave izgube telesne teže in vitke postave, ki ste si jo vedno želeli.

1. V jedilnik vključite različne vrste živil

Raznolikost v prehrani pomaga preprečevati enoličnost, kar je zelo pomembno za dolgotrajno vzdrževanje zdravih prehranskih navad. Vsaka skupina živil prinaša različne esencialne hranilne snovi, ki so pomembne za vaše telo.

Beljakovine predstavljajo osnovno in najpomembnejšo makrohranilo. Beljakovine uvrščamo med esencialna živila, kar pomeni, da jih telo ne more proizvesti samo in jih moramo nujno zaužiti s hrano.

Beljakovine so gradniki mišic in drugih telesnih beljakovin in če naš jedilnik za hujšanje vsebuje premalo beljakovin, bomo izgubljali mišično maso, kar posledično dodatno zmanjša energijsko porabo.

Za uspešno in zdravo izgubo telesne teže mora del energije priti iz lastnih maščobnih zalog. Jedilnik za hujšanje pa bo prispeval še drugi del energije, ki jo potrebujemo.

Svetujem, da se pri hujšanju odločite za maščobe kot vir energije. To pomeni, da v prehrani zelo zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, te pa naj predstavlja predvsem zelenjava, ki ima malo kalorij, ogljikovih hidratov in ogromno vlaknin ter mikrohranil.

Razumevanje vpliva zmanjšanja vnosa ogljikovih hidratov je pomembno za izboljšanje procesa izgorevanja maščob. Ko telesu primanjkuje ogljikovih hidratov, se začne osredotočati na porabo maščobe kot primarnega vira energije.

To pomeni, da telo učinkoviteje uporablja maščobe za energijo, hitreje nastopi občutek sitosti, kar lahko vodi do zmanjšanja skupnega vnosa kalorij in lažjega držanja diete. Poleg tega, ker je energija iz maščob bolj dostopna, lahko posamezniki na dieti lažje obvladajo pogosto težavo s pomanjkanjem energije.

Naj še na kratko omenim, da naše telo, poleg beljakovin, nujno potrebuje tudi nekatere maščobe. Mednje spadata predvsem omega-3 maščobi DHA in EPA, ki sta kot esencialni snovi, kar pomeni, da jih moramo nujno zaužiti s hrano ali v obliki prehranskih dopolnil.

Kot že omenjeno v odstavku zgoraj, je v proces hujšanja priporočljivo vključiti tudi ogljikove hidrate z veliko prehranskimi vlaknimami, ki imajo ti nižjo energijsko vrednost od škrobnatih živil. Med vlaknaste vire ogljikovih hidratov spadajo predvsem zelenjava, manjša količina polnozrnatih izdelkov in omejena količina sadja.

Z zaužitjem vlaknastih virov ogljikovih hidratov smo dlje siti, hkrati pa s tem poskrbimo za ustaljeno raven krvnega sladkorja brez nihanj v energiji.

Če na kratko povzamem, jedilnik za hujšanje naj vsebuje vse tri vrste makrohranil – beljakovine, esencialne maščobe in minimalno ogljikovih hidratov s poudarkom na vlaknasti zelenjavi.

Prav tako je pomembno, da svojemu telesu zagotovite različne antioksidante, ki jih najdemo v različnih vrstah živil. Antioksidanti so znani po svojih protivnetnih lastnostih in sposobnosti boja proti boleznim. Raznolikost živil poveča vaše zanimanje in užitek v hrani, kar je pomembno za dolgoročno zadovoljstvo in motivacijo za vzdrževanje zdravega življenjskega sloga.

Vključevanje različnih vrst živil pomaga tudi pri preprečevanju pomanjkanja hranil in zagotavlja, da vaše telo prejme vsa potrebna makro- in mikrohranila.

2. Poskrbite za zadostno količino vode čez dan

Voda je pomembna za optimalno delovanje našega telesa. Ne samo, da spodbuja prebavo in izboljša presnovo, pomaga tudi pri vzdrževanju energije čez dan, podpira zdravje kože in organov ter pomaga pri odstranjevanju odpadnih snovi iz telesa.

Ohranjanje hidracije je bistveno za učinkovito delovanje mišic in sklepov ter za splošno počutje. Priporočam, da odrasli zaužijejo od 2,5 do 3,5 litra vode dnevno, odvisno od spola, starosti, telesne aktivnosti in zdravstvenega stanja.

3. Poskrbite za redno telesno aktivnost

Aktivnost predstavlja še en pomemben element za zdravo hujšanje. Več lahko preberete v članku  Vadba za hujšanje: hoja, tek, kolo, HIIT ali uteži? Katera je najboljša?

Ne glede na to, ali gre za hojo, kolesarjenje, plavanje, tek ali katero koli drugo obliko vadbe, redna aktivnost pomaga krepiti srce, mišice in kosti, izboljšuje ravnotežje in koordinacijo ter zmanjšuje tveganje za številne bolezni, kot so srčna obolenja in diabetes.

Fizična aktivnost je tudi odličen način za uravnavanje telesne teže, saj povečuje porabo kalorij in je hkrati učinkovit mehanizem za obvladovanje stresa in izboljšanje mentalnega zdravja.

4. Ste lačni ali siti? Poslušajte svoje telo!

Lakota in sitost sta občutka, ki ju ne gre zanemariti. Veliko ljudi zaužije hrano, ne da bi dejansko poslušali svoje telo. Z razumevanjem teh občutkov in prilagajanjem količine hrane, ki jo zaužijete, lahko bolje nadzirate svoj apetit in preprečite prenajedanje ter nabiranje odvečnih kilogramov.

Prav tako je pomembno, da prepoznate razlike med pravo lakoto, željo po hrani in čustvenim prehranjevanjem, ki je lahko odziv na stres, žalost ali dolgčas.

Osredotočite se na trajno in zdravo hujšanje ter redno gibanje

Spoznali smo, da juhe na splošno niso najbolj učinkovita metoda za dolgoročno in zdravo hujšanje. Med njimi je tudi zeljna juha za hujšanje, ki, čeprav je lahko del kratkoročnih dietnih strategij, pogosto ne zagotavlja vseh potrebnih hranil za vzdrževanje zdrave telesne teže.

Za trajno in zdravo hujšanje je potrebna kombinacija uravnotežene prehrane in redne telesne aktivnosti. Uravnotežena prehrana zagotavlja vsa potrebna hranila, ki podpirajo vaše telo in prispevajo k dobremu počutju, medtem ko telesna aktivnost povečuje energijsko porabo in pomaga ohranjati vaše srce zdravo, kosti pa močne. Vedite, da vadba tudi pospeši presnovo oz. metabolizem, kar posledično pripomore k bolj učinkoviti izgubi teže.

Zavedati se morate, da bližnjica do hitre izgube telesne teže ne obstaja. Obstaja le zdravo hujšanje, ki ga dosežemo z uravnoteženo in raznoliko prehrano ter redno telesno aktivnostjo. Z vpeljavo teh dveh zelo pomembnih elementov si postavite trdne temelje za učinkovito, uspešno in zdravo izgubo teže, obenem pa poskrbite, da bo vašo idealno težo preprosto vzdrževati na dolgi rok. Srečno!

Čeprav veliko živil, ki smo jih vajeni uživati v sodobnem času, spada ravno v slednjo, izključeno skupino, prehrana po paleo principu sploh ni dolgočasna. Poglejmo primer paleo jedilnika:

Zajtrk: bananin praženec

Sestavine:

1 banana
2 jajci
ščep cimeta
žlička masla ghee
nekaj žlic borovnic

Priprava:

Banano spasirajte, dodajte jajci in cimet ter vse skupaj premešajte. V ponvi segrejte maslo ghee in mešanico zlijte v ponev. Mešajte, dokler praženec ne porjavi. Nato ga stresite na krožnik in zraven postrezite borovnice. Iz enake mase lahko naredite tudi palačinke.

Malica: garnele v kokosu z beluši

Sestavine:

100 g garnel
manjši šopek belušev
četrt avokada
nekaj žlic kokosove moke
žlička masla ghee
1 paradižnik

Priprava:

V ponvi segrejte maslo ghee. Garnele povaljajte v kokosovi moki in jih popecite v ponvi. Beluše malce ostrgajte, skuhajte in jih postrezite h garnelam. Zraven priložite narezan avokado in paradižnik.

Kosilo: puranja musaka s sladkim krompirjem

Sestavine:

1 kg mletega puranjega mesa
1 srednje velik sladki krompir
1 velika čebula
1 srednje velik jajčevec
večji lonček pasiranih pelatov
skodelica šampinjonov
5 jajc
peteršilj, zélena, česen, poper, sol

Priprava:

Maslo ghee segrejte in na njem prepražite sesekljano čebulo. Dodajte mleto meso, malo popražite, začinite in pražite še nekaj minut. Dodajte sesekljan jajčevec in pelate, pražite nekaj minut, nato odstavite z ognja. Na dno pekača naložite plast na tanko narezanega sladkega krompirja in čez njo plast mesne mešanice. Nadaljujte, dokler ne zmanjka sestavin (približno po tri plasti krompirja in mesa; vrhnji sloj mora biti krompir). Musako pecite pri 200 °C približno 15 do 20 minut. Nato jo vzemite iz pečice, prelijte z mešanico na rezine narezanih šampinjonov in jajc ter pri enaki temperaturi pecite še približno 20 minut.

Malica: tatarski biftek

Sestavine:

250 g govejega pljučnega fileja
1 žlica gorčice (brez dodanega sladkorja)
1 žlica kaper
1 žlica sesekljanih delikatesnih kumaric
2 žlici fino sesekljane čebule
2 fileja inčuna (neobvezno)
1 žlička soli
1/2 žličke mletega črnega popra
1 sesekljan feferon (neobvezno)

Priprava:

Pljučni file zmeljite ali fino sesekljajte ter mu primešajte ostale sestavine. Maso zavijte v folijo in jo vsaj eno uro pustite v hladilniku, da se sestavine prepojijo. Servirajte hladno.

Večerja: losos z guacamole omako

Sestavine:

file divjega lososa
3 srednje veliki avokadi
1 sesekljan paradižnik
1/2 sesekljane bele čebule
1/2 skodelice sesekljanega koriandra
2 žlici limoninega soka
sol in poper

Priprava:

File lososa specite na žaru. Avokade prerežite na pol, odstranite koščico, z žličko izdolbite meso, dodajte ostale sestavine in vse skupaj spasirajte z vilicami. Nekaj žlic omake postrezite k lososu, preostanek shranite v hladilniku.

Problem sodobnega človeka je sodobna hrana. Namesto naravne hrane se zaradi razvajenosti in uporabnosti zatekamo po takšnih ali drugačnih nadomestkih. In paleo žal ni izjema. Če zapišem ilustrativno, tako kot vegetarijanci nadomestke za meso iščejo v izdelkih, kot so tofujeve in ostale brezmesne klobase, se paleojedci radi zatekajo k izdelkom brez glutena, sadnim smutijem, paleo mafinom in podobnemu.

Ste za piškote brez glutenš

Žita in izdelki iz njih ne sodijo v paleo jedilnik. Vsekakor je izločitev glutena bistvenega pomena, toda samo izločiti gluten in ga nadomestiti z drugo alternativo ni dovolj. Piškot ali testenine brez glutenš Vsekakor se sliši privlačno, toda to je le še nekaj izmed novejših izdelkov prehranske industrije, ki se želi prilagoditi potrošniku. Logika paleo prehranjevanja temelji na tem, da uživamo hrano v njeni prvotni obliki. Gre za to, da se prehranjujemo čim bolj enostavno – naravno in da iz prehrane izločimo večino industrijsko predelane hrane.

Izločitev glutena je bistvenega pomena, vendar neiščite alternativ za nadomeščanje hrane, ki vsebuje gluten.

Kaj pa sadni zmešanček?

Sadje pogosto povezujemo z zdravjem. Toda samo zato, ker gre za naravno živilo, še ne pomeni, da je tudi dobra izbira. Problem se pojavi predvsem takrat, ko želimo nezdrave sladice nadomestiti s sadnimi solatami, sadnimi sokovi in trenutno precej popularnimi sadnimi smutiji ali zmešančki. V vseh naštetih primerih gre za skoncentriran vir sadnega sladkorja – fruktoze. Fruktoza v prevelikih količinah v telesu povzroča vnetna stanja, zmanjša odzivnost na inzulin in se zelo hitro shrani v obliki telesne maščobe, predvsem v predelu okrog trebuha.

Seveda vas jabolko na dan še ne bo ubilo ali spremenilo v debeluha. Pomembno je le, da s sadjem ne pretiravate, ga ne spreminjate v sadne sokove in da izbirate tiste vrste, ki vsebujejo najmanj fruktoze (jagode, borovnice, maline in ostalo jagodičevje).

Oreški, ko enkrat začneš ne moreš nehat

So enostavna, priročna in hitra malica. So odličnega okusa in človek se jih nikoli ne naveliča. Oreški so zagotovo ena izmed najbolj priljubljenih malic. Problem je le v tem, da namesto peščice pogosto pohrustamo kar vso vsebino v vrečki. Se še vedno sprašujete, zakaj kilogrami ostajajo, kljub temu, da ne jeste nič “prepovedanega”? Oreški so koncentrirani vir energije, predvsem maščob, natančneje maščobnih kislin omega-6. Te v telesu povzročajo vnetna stanja, ki so lahko nevarna za zdravje.

Poleg maščobnih kislin omega-6 oreški vsebujejo tudi anti-hranila, zaradi česar jih nekateri posamezniki pred uživanjem pogosto namakajo čez noč. Anti-hranila namreč zmanjšujejo učinkovitost absorpcije nekaterih pomembnih mineralov iz črevesja v kri.

Uživate le puste piščančje prsi?

Veste, kaj je bil prvi kos mesa, ki so ga pojedli naši predniki, ko so ubili žival? Verjetno je vaš odgovor meso, toda temu ni tako. Meso – mišica je slab vir mineralov in maščob. Pravi zaklad vitaminov, mineralov in ostalih hranil se skriva v danes najbolj nepriljubljenih kosih živali. Možgani, srce, jetra, hrustanec in koža se namesto na naših krožnikih prej znajdejo v skledah naših štirinožnih prijateljev. Naj vas ne bo strah bolj mastnih kosov mesa, ki poleg večjega nabora hranil ponujajo tudi veliko več okusa.

Nikar se ne izogibajte jajcem in rdečemu mesu.

Izognite se jim le v primeru, da kupujete meso v večjih supermarketih, kjer ne veste porekla mesa. Toksini, hormoni in antibiotiki, ki jih žival zaužije, se namreč shranjujejo v maščobnem tkivu. še en razlog več, da podprete lokalnega kmeta in prosto rejo živali.

Se še vedno izogibate jajcem?

Kljub vedno večji količini informacij o tem, da nasičene maščobe niso nevarne, je strah pred njimi še vedno zasidran globoko v nas. Tista žlica olivnega olja čez solato in kokosova maščoba za pripravo zrezkov vsekakor ne zadostita vašim potrebam po maščobi. Naše telo za normalno delovanje nujno potrebuje maščobe, tako nenasičene kot tudi nasičene. S hrano, ki je bogat vir nasičenih maščobnih kislin, zaužijemo zelo pomembne vitamine D in K2 , konjugirano linolno kislino (CLA) in druge telesu pomembne snovi, ki jih v drugi hrani težko najdemo.

Maščoba nas tudi nasiti za dlje časa in je odličen dolgotrajni vir energije. Brez skrbi posezite po pravih naravnih mastnih živilih, kot so jajčni rumenjak, kokos, avokado, rdeče meso in maslo ter se tako napolnite s pravo energijo, ki vas ne bo pustila na cedilu.

Začnite dan z nasmehom, ki vas bo napolnil z energijo

Za konec

Naštel sem le nekaj izmed najpogostejših napak, s katerimi se soočamo, ko se odločimo za paleo način prehranjevanja. Verjamem, da je vsak začetek težak, toda iskanje alternativ/zamenjav namesto poseganja po pravih živilih se največkrat izkaže za pogubno. Osnovo vašega jedilnika naj predstavljajo maščobe (kokosova maščoba, maslo, avokado, jajčni rumenjak), meso (drobovina, rdeče meso, temno piščančje meso, ribe) in nekaj zelenolistne zelenjave. Na tak način vam zagotavljam, da bo vaša pot do življenjskih sprememb veliko bolj prijetna.

Veliko različnih informacij

Če vpišemo besedo paleo v spletni iskalnik, dobimo na tisoče rezultatov. Vsak posameznik na svoj način razlaga in opisuje paleo dieto. Nekatere so celo dobile oznako “light”, ki pogosto pomeni, da je dovoljeno uživanje mlečnih izdelkov oziroma druge skupine živil, ki so na striktni paleo dieti prepovedane. Katero torej izbrati? Pri paleo dieti je individualni pristop zagotovo eden izmed najpomembnejših dejavnikov. Konec koncev se na različno hrano različno odzivamo, kar je pogosto povezano z našim genskim zapisom. S pravilno zastavljeno dieto lahko zagotovo dosežemo stanje, kjer sledimo svojemu nagonu in hrano jemo takrat, ko smo lačni ter tista hranila, ki jih naše telo takrat zahteva. Seveda je problem večine izmed nas, da smo preveč pod vplivom sodobne predelane hrane, ki zagotovo ne bo vzbudila prvinskih nagonov.

Začetniške napake

Marsikdo, ki se odloči za preizkus paleo načina življenja, se pogosto že na začetku sooči s težavami. Najpogostejše so pomanjkanje energije, nerazpoloženost in razdražljivost. Vzrok je največkrat v tem, da kar naenkrat izločimo “prepovedana” ogljikohidratna živila, kot so žita, riž, testenine, kruh in podobno, primanjkljaj pa nadomestimo s sadjem in zelenjavo. Vse lepo in prav, toda vedeti je treba, da ima predvsem zelenjava nizko energijsko vrednost glede na svoj volumen. To pomeni, da bi je morali pojesti zelo veliko, če bi z njo hoteli nadomestiti vso energijo, ki smo jo prej zaužili z energijsko bogatejšimi ogljikohidratnimi živili. Velike količine sadja in zelenjave po drugi strani predstavljajo tudi veliko količino vlaknin. Za vlaknine vemo, da jih človeško telo s svojimi encimi ne more prebaviti, hrana zaradi tega ostaja dlje časa v črevesju, posledica pa je počasnejša absorpcija hranil, vetrovi in napet trebuh. Tudi uživanje prevelike količine sadja ni zdravo. S kosom ali dvema si resda ne boste naredili škode, toda sodobne vrste sadja vsebujejo veliko več fruktoze kot njihove davne sorodnice. S fruktozo pa ni dobro pretiravati, saj je lahko zdravju škodljiva. Najboljša izbira je jagodičevje, ki vsebuje manj fruktoze v primerjavi z ostalimi koristnimi hranili, ki jih prinaša.

Do začetka naše spremembe diete so torej ogljikovi hidrati predstavljali glavni vir energije. Sedaj, ko tega vira naenkrat ni več, bo telo začelo vključevati obrambne mehanizme, ki se kažejo v obliki slabe regeneracije po vadbi, v slabšem počutju in razdražljivosti. Doživljate napade lakote, čeprav ste prebrali, da jih naj na paleo dieti ne bi bilo? Razlog lahko tiči v prevelikem energijskem primanjkljaju, saj naše telo ne dobi dovolj energije za vsakodnevno opravljanje aktivnosti. Razlog je lahko tudi napačna izbira živil.

Kaj narediti v tem primeru? Kadar drastično zmanjšamo uživanje živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, jih moramo nadomestiti z drugim virom energije, torej maščobami. Beljakovine so gradniki naših mišic, lahko pa so tudi vir energije. Vendar je njihov izkoristek energetsko zelo slab, oziroma telo z veliko količino beljakovin precej obremenimo, kar pomeni hitrejše staranje.

Čudežev v počutju ne pričakujte takoj, ko v prehrano uvedete maščobe. Vaše telo je bilo navajeno na gorivo v obliki ogljikovih hidratov, sedaj je potrebno, da se prilagodi na kurjenje maščobe. To prehodno obdobje traja v povprečju od dveh tednov pa vse tja do dveh mesecev.

Izbira maščob

To je druga velika napaka, s katero se pogosto srečamo. Tudi če začnemo vključevati maščobe v našo prehrano, je njihov izbor velikokrat napačen. Oreški, rastlinska olja in podobno? Ja, res je, to so viri nenasičenih maščobnih kislin, a največkrat vir omega 6 maščobnih kislin. Omega 6 in omega 3 maščobne kisline spadajo med večkrat nenasičene maščobne kisline, ki so nujno potrebne za normalno delovanje človeškega telesa. Problem, s katerim se soočamo danes, je porušeno ravnovesje med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami, ki danes znaša okrog 20:1, čeprav je še pred nekaj sto leti le to znašalo 2:1 oziroma celo 1:1. Povišano razmerje med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami lahko pospeši razvoj vnetij ter srčno-žilnih in rakavih obolenj. Ravno nasprotno pa ugodno razmerje med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami deluje zaviralno na razvoj prej omenjenih bolezni.

Naš primarni cilj mora biti zmanjšati to razmerje oziroma povečati vnos omega 3 maščobnih kislin. Najboljši vir omega 3 so živila živalskega izvora. Resda so tudi nekatere rastline (na primer laneno seme) bogat vir omega 3, toda njihov izkoristek v človeškem telesu je slabši. Kot zanimivost naj omenim študijo, narejeno na zdravih posameznikih, ki je pokazala, da je izkoristek omega 3 iz lanenega olja 30-odstoten, medtem ko se je izkoristek iz ribjega olja gibal med 74 in 80 odstotki. Poleg mastnih rib in prehranskih dopolnil z ribjim oljem, ki so bogat in kakovosten vir omega 3 maščobnih kislin je omega 3 moč najti tudi v jajcih kokoši, ki so bile krmljene z lanenim semenom oziroma jajcih kokoši iz proste reje ter v mleku in mesu živali, prav tako iz proste reje.

Kaj pa nasičene maščobne kisline?

Živila, ki so vir nasičenih maščobnih kislin, so pogosto na vrhu seznama prepovedanih živil. Takšna živila so predvsem maslo, sir, slanina, živalska mast in mastno meso. Kljub slabemu slovesu pa so študije, narejene na večji populaciji ljudi, pokazale, da uživanje nasičenih maščobnih kislin predstavlja minimalno tveganje za razvoj srčno-žilnih obolenj. še več, veliko študij je pokazalo, da bi naj nasičene maščobe pomagale pri konstantnem dvigu dobrega HDL holesterola.

Problem maščob živalskega vira je lahko le v tem, da se v maščobi shranjujejo raznorazni hormoni in ostale snovi, ki so danes pogosto del živalske prehrane. Moj nasvet je, da izbirate meso in druga živila živalskega izvora le iz preverjenih virov. Kadar niste prepričani o poreklu mesa, raje izbirajte puste kose mesa in drobovino, katere okus oziroma stereotipi sicer marsikomu predstavljajo oviro, da bi jo užival. Po potrebi dodajte maslo (tisti, ki uživate mlečne izdelke) ali kokosovo maščobo oziroma kokosovo meso, ki so prav tako vir nasičenih maščobnih kislin in srednje verižnih maščobnih kislin. Srednje verižne maščobne kisline so lahko prebavljive in jih naše telo lahko v celoti porabi kot vir energije, pri čemer pa ne obremenjujejo prebavnega sistema. Zaradi te lastnosti so lahko v smislu zagotavljanja energije odlično nadomestilo oziroma zamenjava za ogljikove hidrate.

Za konec

Paleo dieta niso le oreški, pusto meso, sadje in nekaj zelenjave. Pravilno zastavljen prehranski načrt in poučenost o tem življenjskem slogu sta zelo pomembna.

Če se na primer odločite vključiti mlečne izdelke v svojo dieto, najprej opazujte reakcijo svojega telesa. Če mlečni sladkor (laktozo) dobro prenašate, si jih lahko brez slabe vesti privoščite vsake toliko časa. Najboljša izbira so albuminska skuta oziroma surovo mleko in izdelki iz njega. Ta živila vsebujejo največ koristnih hranil, ki pa se med postopkoma homogenizacije in pasterizacije v večji meri uničijo.

Veliko paleo smernic dovoljuje tudi tako imenovane “prepovedane” obroke. Te naj bi uživali do dvakrat tedensko, njihov namen pa je predvsem psihološki oziroma sociološki, da se tako lažje vključite v družbo v smislu zabav in zakusk.

Vaša odločitev je, kako se boste na koncu odločili. Če vam dieta predstavlja velik psihološki napor, zagotovo ne boste dosegli rezultatov. Kot sem poudaril je individualni pristop zelo pomemben. Opazujte vaše telo, mu prisluhnite in priskočite na pomoč, ko vam nekaj sporoča. Naše telo je edinstveni stroj, rezervni deli nam niso na voljo, zato zelo šteje, ali bo pravilno delovalo eno, deset, šestdeset ali več let.

Prehrana naših prednikov je temeljila na divjih rastlinah in mesu živali, ki so jih sami nabrali oziroma ulovili. Jamski človek ni poznal sodobnih bolezni, kot so debelost, sladkorna bolezen, povišan krvni tlak, bolezni srca in ožilja, rakava obolenja in ostale. Res je, da je bila njihova življenjska doba krajša, toda vzrok je v umrljivosti otrok, ki so bili bolj izpostavljeni okužbam in plenilcem v takrat precej nevarnem okolju. Nekaj raziskav je ugotovilo, da naj bi kar 30 do 40 odstotkov ljudi umrlo že pred 15. letom starosti.

Velik preobrat v načinu prehranjevanja se je zgodil pred približno 10.000 leti. Takrat je nastopila kmetijska revolucija in pojav velike količine žit v naši prehrani. Človek je, namesto da bi hrano nabral in ulovil, naenkrat imel na voljo velike količine energijsko bogate in vedno bolj predelane hrane. Uvedba sodobnih prevoznih sredstev in s tem vedno manj fizične aktivnosti je stvar le še poslabšala. Ste vedeli, da so znanstveniki ugotovili, da se je velikost človeških možganov od začetka kmetijske revolucije naprej začela zmanjševati? Glavni razlog za to naj bi bilo neugodno ravnovesje med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami. Sodobna hrana namreč vsebuje preveč omega 6 maščobnih kislin, ki kljub temu, da sodijo med nenasičene maščobne kisline, v nepravilnem ravnovesju naredijo telesu več škode kot koristi.

Zgodovina

Paleo dieta je ponovno postala zanimiva v 70. letih 20. stoletja. Ena izmed prvih knjig, ki popularizira pozitivne vplive diete je delo gastroenterologa Walterja L. Voegtlina z naslovom The Stone Age Diet: Based on in-depth Studies of Human Ecology and the Diet of Man. Avtor v knjigi trdi, da je človek po naravi mesojedec in da je prehrana naših prednikov temeljila na maščobah in beljakovinah, medtem ko so bili ogljikovi hidrati v njej prisotni le v majhnih količinah. Priljubljenost paleo diete pa je svoj bum zagotovo doživela v zadnjih nekaj letih. Hitrost in razpoložljivost informacij je pripeljala do tega, da vedno več ljudi sledi njeni filozofiji in se sooča s spremembami, ki jih prinaša s sabo. Žal se danes ne moremo ravno z lokom in puščicami odpraviti na travnik iskat kosilo ali večerjo.

Izbor živil

Paleo dieta želi sodobnemu človeku približati prehranski način, ki je človeku poznan tako rekoč skozi večji del njegove zgodovine. Podprta je z dognanji zgodovinskih in etnografskih študij kakor tudi s strani arheoloških najdb in antropoloških analiz. Paleo prehrana temelji na živilih, kot so meso, drobovina, ribe, morski sadeži, jajca, sadje, zelenjava, oreški in semena, gobe, začimbe in zelišča.

Izogibali naj bi se mlečnim izdelkom, žitom, stročnicam (med katere spadajo tudi arašidi), soli, rafiniranemu sladkorju in predelanim oljem. Problem večine olj je, da so rafinirana in nimajo idealnega razmera med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami. Kljub temu nekateri priporočajo uporabo olj, ki imajo ugodnejše razmerje med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami (oljčno olje, olje oljne repice, laneno olje in druga). Najbolj striktna oblika paleo diete kot edini napitek dovoljuje vodo, milejše različice, namenjene sodobnemu človeku, pa dovoljujejo tudi kavo in nesladkane čaje, tudi kakšnemu kozarcu dobrega vina se ni potrebno odreči. Industrijski sadni sokovi in gazirane pijače, tudi tiste, slajene s sladili, v paleo dieto ne spadajo, saj ne prinašajo koristi oziroma kakovostnih hranilnih snovi. Uporaba prehranskih dodatkov ni prepovedana, v svoj vsakdan lahko vključite prehranska dopolnila z maščobnimi kisliami omega 3, vitamine in minerale, antioksidante, beljakovinske napitke, kreatin in podobno. Hrana, ki nam je na voljo danes, namreč ni več tako bogata s kakovostnimi hranili in drugimi snovmi s fiziološkim učinkom, kot je bila nekoč, za športnike pa je splošno znano, da imajo povečane potrebe po vitaminih in mineralih. Zadnja leta vedno več znanstvenikov celo zagovarja odmerke vitaminov, ki so veliko višje od priporočenih. Vitamin C in vitamin D sta vodilna med njimi.

Sedaj, ko ste približno spoznali, kakšen naj bi bil izbor živil na paleo dieti, vas zagotovo zanima, kaj in koliko česa pojesti. Podajati neko točno določeno razmerje makrohranil pri paleo prehrani je precej težko. Prehrana afriških domorodcev se na primer precej razlikuje od prehrane avstralskih Aboriginov. Afričani imajo na voljo drugačen izbor živil kot Avstralci, s tem pa je posledično precej drugačno tudi razmerje makrohranil. Tudi izbor določenih živil nam ni na voljo skozi celotno leto. Če želite uživati sveža živila, ki imajo za sabo čim manj kilometrov, preden so prispela na police trgovin, boste izbrali tista, ki so sezonska. Paleo dieta je torej precej povezana z letnimi časi. Z njo ne boste imeli nobene potrebe po tako imenovani superhrani, ki nam predvsem prazni denarnice. Dieta vas na koncu privede do tega, da vaše telo sledi naravi. Zagotovo še en plus, na katerega marsikdo niti ne pomisli.

Paleo načinu prehranjevanja se ob navedenih informacijah in prehranjevalnih smernicah izogne marsikateri športnik. šport brez uživanja velikih količin testenin, riža ali kruhš Kljub dogmam, ki so zasidrane v nas, pa je paleo način življenja postal življenjski slog marsikaterega profesionalnega športnika. Večina jih vsak dan sledi osnovam paleo prehrane, na dneve tekmovanj, ko rabijo skoncentriran vir energije, pa si pomagajo s prehranskimi dopolnili v obliki energijskih gelov in pijač. Tudi uporaba beljakovinskih praškov za pripravo napitkov po vadbi ni striktno prepovedana, seveda če vaše telo prenaša mlečne izdelke.

Za konec

Paleo dieta ni le način prehranjevanja, ki je primeren za hitro izgubo kilogramov. Je življenjski slog, ki strmi k boljšemu počutju in zdravju. Njen čar je v tem, da imate precej odprte roke in da se naučite prisluhniti svojemu telesu in znakom, ki vam jih daje. Zavedajte se, da se spremembe ne bodo zgodile čez noč. Večinoma smo še vsi pod vplivom industrijsko predelane hrane, ki je oslabila naše čutnice. Če se boste zanjo odločili, se je lotite na preprost način in zagotovo vam bo uspelo. Vsi izgubljeni kilogrami bodo le rezultat tega, da ste se odločili narediti spremembo v življenju.

Če imate kakršnokoli vprašanje oziroma želite o paleo dieti izvedeti kako se z njo soočajo drugi si oglejte podforum Paleo dieta na Maxximum forumu:

PRIPRAVA ZONE OBROKOV

Razmerje blokov OH : B = 1 : 1, torej 9 gramov OH za vsakih 7 gramov B; na blok OH in B moramo dodati en blok M. Ko je obrok pripravljen, mora biti razmerje blokov OH :B : M = 1 : 1 : 1 ter razmerje med kalorijami 4 : 3 : 3.

Veliko načinov prehranjevanja je zasnovanih na pretiravanju, za Zone dieto pa bi lahko dejali, da se uvršča nekam vmes. Pri tem načinu prehranjevanje ne preštevamo kalorij, pomembna je količina beljakovin in njihovo razmerje z OH in maščobami. Količina zaužitih kalorij se giblje med 1000 in 1600 kalorijami dnevno. Predpostavlja se, da ima vsak človek dovoljšnjo zalogo maščob in da ne potrebuje več kalorij, vsaj dokler ne doseže idealne teže oziroma idealen odstotek telesne maščobe. Ko to dosežemo, se ne spremeni vnos beljakovin, (ker so naše potrebe glede njih določene) in OH (ker so količinsko vezani na beljakovine), ampak se poveča vnos maščob (nevtralnih mononenasičenih omega-9). Da bi preprečili padanje telesne teže, dodajamo kalorije v obliki maščobe, kar v praksi lahko pomeni, da pri športnikih doseže vnos maščob tudi do 40 odstotkov celotnega kaloričnega vnosa.

ŽIVILA ZA SESTAVO OBROKOV

Priporočena beljakovinska živila

Pomembno je, da izbiramo beljakovinska živila s čim manjšo vsebnostjo maščob.

Mešanica beljakovin in OH

Priporočena ogljikohidratna živila

Pomembno je, da izbiramo živila z nizkim glikemičnim indeksom, uživamo čim manj neprivilegiranih OH (žitarice, krompir testenine, kruh) in čim več privilegiranih (sadje, zelenjava z nižjim glikemičnim indeksom). Pri dodajanju ogljikovih hidratov v obrok si lahko pomagamo tako:

če so neprivilegirani, mora biti volumen enak volumnu nemastnega beljakovinskega živila,
če so privilegirani, mora biti volumen enkrat večji od volumna nemastnega beljakovinskega živila.

Glikemični indeks živil

1. živila z GI do 50: so idealna za Zone prehrano in zmanjšujejo izločanje inzulina,
2. živila z GI med 50 in 80: zmerno pospešujejo izločanje inzulina so manj priporočljiva, uživamo jih v manjših količinah,
3. živila z GI nad 80: so nepriporočljiva in se jih izogibamo.

Priporočena maščobna živila

Primer jedilnika, s katerim zaužijemo po 4* beljakovinske enote (25-30 gramov beljakovin)

* v vsakem glavnem obroku ter po 1 beljakovinsko enoto z posameznim prigrizkom.

ZAJTRK

• Pusta skuta, 170 g
• 2 srednje veliki jabolki
• 1 žlica lanenega olja (14 g)

DOPOLDANSKA MALICA

• 1 lonček posnetega jogurta (180 g)

KOSILO

• 2 tanki rezini rženega kruha (40 g)
• Tunina v slanici (85 g)
• Solata: 1 velika kumara (300 g), 2 srednje velika paradižnika (250 g), olivno olje, 1 žlica (14 g)

POPOLDANSKA MALICA

• 1 rezina polnozrnatega kruha (25 g)
• Tofu (50 g)

VEČERJA

• Piščančje prsi (70 g)
• Kuhana špinača (200 g)
• Manjši kuhan krompir (190 g)
• 1 žlica olivnega olja (14 g)

Dnevni kalorični vnos in makrohranil ter njihovo razmerje:

PREDNOSTI IN SLABOSTI ZONE PREHRANJEVANJA

Kot vsak način prehranjevanja ima tudi Zone svoje prednosti in slabosti.

Prednosti

• Nikoli nismo lačni (5 obrokov) in hrana, ki jo zaužijemo, je vedno okusna in raznolika,
• Zaužijemo zadostne količine sadja in zelenjave, minimalne količine nasičenih maščob ter omejeno količino ogljikovih hidratov, kar je nedvomno dobro za splošno zdravje,
• Postopno izgubljamo odvečno telesno maščobo,
• Glavni namen te diete (uravnovesiti inzulin in glukagon) je vsekakor pravilno zasnovan.

Slabosti

• Zapleteno 40/30/30 razmerje makronutrientov
• Dnevni vnos ogljikovih hidratov je vezan na dnevne potrebe po beljakovinah, kar pomeni zelo nizek kalorični vnos ogljikovih hidratov (na 1g B gre cca 1,3g OH) , kar je zelo težko vzdržati.
• Teorija vpliva razmerja 40/30/30 na eikozanoide je zanimiva vendar nedokazana teorija.
• Za načrtovanje obrokov porabimo ogromno časa.

ZAKLJUČEK

Ameriška zveza za srce in ožilje (American Heart Association) uvršča Zone dieto med visokobeljakovinske dete in je ne priporoča za hujšanje. Trdi namreč, da ta način prehranjevanja ni dokazano dolgoročno uspešen za izgubljanje telesne teže in da je lahko nevaren, ker omejuje uživanje nekaterih vrst živil s pomembnimi mikrohranili (vitamini in minerali).

Prav tako trdi, da teorija diete, ki temelji na uravnavanju nivoja inzulina, nima dokazanega vpliva na uravnavanje telesne teže. Povezava – dieta, inzulin, glukagon, eikozanoidi – v standardnem prehranjevanju po njihovem ne obstaja, saj ideja, da lahko s hrano popolnoma nadzorujemo izločanje inzulina in glukagona ter tako vplivamo na eikozanoide, ni podprta s strani nutricionistike, endokrinologije in biokemije. Končna teorija, da eikozanoidi nadzirajo vse fiziološke funkcije (zdravje, bolezen) ni samo nedokazana, temveč tudi zelo poenostavlja kompleksne fiziološke procese.

Med proučevanjem znanstvenih del je našel informacije o do tedaj še nepoznanih hormonih eikozanoidih – tako imenovanih super hormonih. Za njihovo odkritje je bila leta 1982 skupina britanskih in švedskih znanstvenikov nagrajena z Nobelovo nagrado za medicino. Prav ti hormoni so po mnenju Dr. Searsa ključ do pravega zdravja. V telesu pa nastajajo le, če se hranimo na pravilen način. In tako je nastala njegova Zone dieta.

UGOTOVITVE DR. SEARSA

Dr. Sears je med proučevanjem delovanja eikozanoidov in bolezni prišel do sklepa, da se določena skupina bolezni pojavlja nekako “v kompletu”; kdor ima slabo srce in ožilje, ima ponavadi tudi visok holesterol, povečan krvni tlak, povišan sladkor in odvečne kilograme, kar kaže na nek skupni vzrok. Predpostavil je, da je teorija, po kateri debelost povzroča ostale bolezni iz “kompleta”, popolnoma napačna, saj imajo vse te bolezni skupnega povzročitelja – to pa je hormonsko neravnovesje v telesu. Odvečni kilogrami so samo vidni opozorilni znaki za ostale prihajajoče bolezni na stara leta ali še prej. Po mnenju Dr. Searsa bi lahko z vzpostavitvijo hormonskega ravnovesja izginili tudi odvečni kilogrami.

Vpliv prehrane na hormonsko ravnovesje v telesu

Ko je Dr. Sears ugotovil, da je ravnovesje hormonov močno odvisno od vsakodnevne prehrane, se je osredotočil na vse znane teorije o zdravem prehranjevanju. Prišel je do zaključka, da način prehranjevanja, ki je takrat veljal za optimalnega in zdravega (veliko ogljikovih hidratov, malo beljakovin in še manj maščob) sploh ni zdrav. Odločno je razglasil, da so vse novodobne prehranske teorije napačne in se zatekel po informacije v stare čase, ko takih hudih bolezni ni bilo. Ugotovil je, da so naši predniki lahko vzdrževali hormonsko ravnovesje z naravno prehrano in naravnim razmerjem beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

KAJ JE ZONE PREHRANJEVANJE

Zone dieta predvideva veliko sadja in zelenjave, manjšo količino žitaric, testenin, škrobnih živil ter nekaj beljakovin v vsakem obroku. To je strategija, ki po Dr. Searsu zagotavlja doživljenjsko hormonsko ravnovesje in ko to ravnovesje dosežemo, lahko rečemo, da smo v coni (Zone). Cona je hormonsko ravnotežje, ki se vzpostavi ob vsakem obroku, zato morajo biti vsi obroki sestavljeni iz ustreznega razmerja hranil.

še danes večina prehranskih strokovnjakov priporoča prehrano z visokim deležem ogljikovih hidratov. Pogosto slišimo: Če se maščoba ne bo dotaknila mojih ustnic, potem ne bo dosegla mojih stegen. To preprosto ne drži. Maščoba ni kriva za nabiranje maščobnih zalog, kriv je predvsem inzulin. Njegov visok nivo v krvi povzroča debelost, telo ga proizvede v velikih količinah, kadar jemo preveč ogljikovih hidratov in ko imamo prevelik energijski vnos glede na naše dnevne potrebe.

Pri Zone metodi prehranjevanja je razmerje kalorij iz makrohranil, to je iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, zelo pomembno, ker le s pravim razmerjem dosegamo ravnovesje v izločanju hormonov. Ogljikovi hidrati sprožajo izločanje hormona inzulina, ki krvni sladkor dostavlja vsaki celici v telesu, odvečni sladkor pa shranjuje v maščobne celice in jih “zaklepa”. Beljakovine pa sprožajo izločanje inzulinu nasprotnega hormona glukagona, ki odpira shrambe energije, maščobne celice in shranjen krvni sladkor v jetrih in mišicah. S consko prehrano vzpostavljamo ravnovesje teh hormonov in tako ves dan vzdržujemo normalno raven sladkorja v krvi. Dr. Sears posebej poudarja, da je poleg esencialnih maščobnih kislin omega-3 in omega-6 ravno ravnovesje inzulina in glukagona najpomembnejše tudi za ravnovesje dobrih in slabih hormonov eikozanoidov.

Bistvo Zone prehranjevanja:

• Pravo razmerje kalorij iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki je 40 % : 30 % : 30 % v obroku,
• Enakomeren vnos hrane ves dan, v petih obrokih,
• Uživanje zdravih maščob,
• Zmerna telesna dejavnost,
• Obvezno uživanje esencialnih maščobnih kislin omega-3, namesto rastlinskih olj, prebogatih z omega-6. Potrebno je uživati tudi oljčno olje, ki vsebuje hormonsko nevtralne maščobne kisline omega-9.

Pri Zone dieti je obvezno treba uživati maščobne kisline omega-3 v obliki prečiščenega ribjega olja, saj teh v današnji prehrani ni dovolj. Maščobne kisline omega-3 so glavna surovina za nastanek dobrih hormonov eikozanoidov v telesu. Ti hormoni po Dr. Searsu nadzirajo nastajanje vseh preostalih hormonov, s tem pa tudi delovanje vsega telesa. Zato imajo pri zdravju pomembno vlogo.

Eikozanoidi in njihova vloga

Eikozanoidi so hormoni in kot vsi hormoni delujejo kot nadzorni sistemi, zato njihovo ravnotežje zagotavlja zdravje, porušeno ravnotežje pa prinaša bolezen. Nadzirajo vse pomembne fiziološke funkcije: kardiovaskularni sistem, imunski sistem, osrednji živčni sistem, reproduktivni sistem. Imajo zelo kratko življenjsko dobo, ne potujejo po krvi in so skoraj nevidni. Njihovo funkcioniranje je odvisno od ravnovesja.

Ločimo provnetne (slabe) in protivnetne (dobre) eikozanoide. Ravnovesje med dobrimi in slabimi eikozanoidi ruši inzulin, njegov visok nivo povzroči hiperprodukcijo polinenasičene arahidonske maščobne kisline, ki jo telo potrebuje za produkcijo slabih eikozanoidov in vzdrževanje ravnovesja. Visok nivo te kisline lahko povzroči razna kronična obolenja: bolezni srca in ožilja, rakava obolenja, diabetes, artritis in podobno. Velike količine te kisline se nahajajo v mastnem rdečem mesu, rumenjaku in drobovini, torej se moramo tem živilom izogibati, prav tako tudi virom arahidonske maščobne kisline. S tem ko prevzamemo kontrolo nad provnetnimi eikozanoidi se zmanjša možnost nastanka vnetja, zato je Zone dieta tudi protivnetna dieta.

ZONE IN MAKROHRANILA – BELJAKOVINE, MAšČOBE, OGLJIKOVI HIDRATI

Zone prehrana je razdeljena na bloke, ki določajo količino in razmerje med posameznimi makrohranili.

Ogljikovi hidrati (OH) in glikemični indeks (GI)

1 BLOK ogljikovih hidratov = 9 gramov ogljikovih hidratov

Pravila Zone diete glede ogljikovih hidratov:

• uživanje “nizkogostotnih” OH, kot sta sadje in vlakninsko bogata zelenjava,
• uživanje OH z nizkim glikemičnim indeksom,
• beleženje količine OH, zaužitih na obrok.

Pri ogljikovih hidratih je pomemben glikemični indeks, ki nam pove, kako hitro bo določena vrsta zaužitih OH vstopila v krvni obtok. Večji kot je GI živila, z večjo hitrostjo dvigne krvni sladkor. Ogljikovi hidrati z višjim GI imajo večji vpliv na produkcijo inzulina kot ogljikovi hidrati z nižjim. Kuhanje povzroči zvišanje GI in s tem omogoči hitrejšo prebavo. Visok nivo inzulina, ki ga povzroči obilen obrok z ogljikovimi hidrati, onemogoča uporabo shranjene telesne maščobe za pridobivanje energije. Človek lahko shrani višek kalorij v neomejene zaloge maščob in inzulin je ključ za to. Če se zaužita maščoba ne porabi takoj za energijo, vstopi ob visokem nivoju inzulina v maščobne celice, kjer se shrani. Zato kombinacija maščob in ogljikovih hidratov bistveno pospeši shranjevanje maščobe. Nivo inzulina, povečan zaradi zaužitih ogljikovih hidratov, lahko znižujemo z beljakovinami, maščobami in vlakninami. Beljakovine stimulirajo hormon glukagon, ki zmanjšuje izločanje inzulina, maščobe in vlaknine pa upočasnjujejo vstop ogljikovih hidratov v kri in s tem posredno vplivajo na izločanje inzulina.

Da bi bili v coni, moramo nadzorovati nivo inzulina, ki ne sme biti ne previsok in ne prenizek. Zato moramo zaužiti ustrezno razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati – 1 : 1.

Beljakovine (B)

1 BLOK beljakovin = 7 gramov beljakovin

Potrebe po beljakovinah se razlikujejo od posameznika do posameznika, odvisne pa so tudi od življenjskega stila, vrste, intenzivnosti in trajanja vsakodnevnih fizičnih aktivnosti.

Ženske bi naj v vsakem glavnem obroku (zajtrk, kosilo, večerja) v povprečju zaužile 2-3 bloke beljakovin, s prigrizki (2 malici) pa 1 blok, moški 3-4 bloke z glavnim obrokom in 1 blok s prigrizki. Med enim in drugim obrokom oziroma prigrizkom ne bi smelo miniti več kot 5 ur, saj naj bi hormonski učinki obroka trajali od 4 do 6 ur, mi pa moramo ostati v coni ves dan. Ta količina je zadostna za vzdrževanje mišične mase in imunskega sistema ter ne presega dnevnih potreb.

Ker je na količino zaužitih beljakovin v obroku vezana količina potrebnih ogljikovih hidratov, predstavljajo beljakovine osnovo, na kateri temelji izračun potrebnih ogljikovih hidratov in maščob.

Maščobe (M)

1 BLOK maščob = 1,5 grama maščob

Za pripravo Zone obroka moramo poskrbeti tudi za dodajanje ustrezne količine maščob. Vzroki:

• zaužita maščoba ne spodbuja inzulina (beljakovine le rahlo, največji stimulator inzulina so OH),
• maščobe upočasnijo vstop OH v kri, nižji je nivo inzulina, učinkovitejša bo uporaba shranjene telesne maščobe za energijo,
• maščobe povzročajo izločanje hormona CKK (kolecistokinina), ki sporoči možganom, da smo siti in da lahko prenehamo jesti,
• maščobe so nujno potrebne pri nastajanju eikozanoidov.

Poznamo nasičene in nenasičene maščobe. Vnos nasičenih maščob mora biti čim nižji. Le ob zelo nizkem vnosu nasičenih maščob jih bo telo začelo proizvajati samo, ker jih potrebuje za povečanje viskoznosti celičnih membran. Če zaužijemo prevelike količine nasičenih maščob, postanejo membrane preveč trde in ker telo nima mehanizma za proizvajanje polinenasičenih maščobnih kislin, je nemočno pri uravnavanju gibljivosti membran. V otrdelih membranah inzulinski receptorji ne delujejo dobro, zato mora telo proizvesti več inzulina. Skrbeti moramo za konstanten vnos nenasičenih maščob (omega-3, omega-6, omega-9), ker gradijo bloke eikozanoidov. Po drugi strani pa se moramo izogibati pretiranemu uživanju omega-6 maščobnih kislin, saj povečajo število slabih eikozanoidov, naš cilj pa je vzpostaviti in vzdrževati ravno pravo razmerje med slabimi in dobrimi eikozanoidi. Nujno pa potrebujemo polinenasičene omega-3 maščobne kisline (najbolj pomembna v tej skupini je maščobna kislina EPA v ribjem olju), ki pomagajo telesu, da se izogne hormonskim kaskadam zaradi pretiranega vnosa omega-6 maščobnih kislin. Omejiti moramo torej uživanje omega-6 maščobnih kislin ter uživati omega-3 in hormonsko nevtralne omega-9 maščobne kisline (slednje ne vpliva na ravnovesje eikozanoidov in gibljivost membran).

ZONE IN MIKROHRANILA – ANTIOKSIDANTI, KOENCIMI

Nekatera mikrohranila imajo v Zone prehranjevanju zelo pomembno vlogo, saj posredno vplivajo na eikozanoide. Taka mikrohranila razvrščamo v dva razreda:

antioksidanti: pomembni so v borbi s prostimi radikali
koencimi: potrebni so za presnovo enencialnih maščobnih kislin in za tvorbo eikozanoidov.

V 2.delu članka o Zone dieti, si boste lahko prebrali, kako pripraviti Zone jedilnik in posamezne obroke.

Veliko ljudi se ne osredotoča več le na zunanji videz, zato ne iščejo le nekakšnih hitrih rešitev, kako se znebiti odvečnih kilogramov. Čedalje bolj je pomembno tudi splošno dobro počutje, predvsem zdravje. Dr. Loren Cordain v svoji knjigi The Paleo Diet predstavlja paleo način prehranjevanja, ki temelji prav na prehranjevanju prednikov iz paleolitika. Skupaj s svojimi sodelavci in številnimi ljudmi, ki so svoje prehranjevanje že spremenili, deli prepričanje, da lahko drastično spremeni življenje na bolje.

Temelji paleo načina prehranjevanja

Paleo način prehranjevanja v nasprotju s splošnim prepričanjem ni način prehranjevanja z majhnim vnosom ogljikovih hidratov. Pomemben del prehrane zajemajo pusti beljakovinski viri, ogromne količine sadja in zelenjave ter zdrave maščobe.

1. Razmeroma velik vnos beljakovin

Beljakovine zajemajo od 19 do 35 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Izbira temelji predvsem na pustih beljakovinskih virih živalskega izvora; mleka in mlečnih izdelkov paleo način prehranjevanja ne vključuje.

* Arašidi v nasprotju s splošnim prepričanjem ne spadajo med oreške, temveč med stročnice.

Z uživanjem pustih beljakovinskih virov je ves strah o kopičenju odvečnih kilogramov nepotreben. Beljakovine delujejo izmed vseh treh makrohranil (k tem štejemo še maščobe in ogljikove hidrate) najbolj termično. Že za presnovo beljakovin telo porabi približno 30 odstotkov njihove energijske vrednosti. Poleg tega zadovoljivo potešijo lakoto.

Odpor pred uživanjem beljakovin izhaja iz strahu pred preobremenjenimi ledvicami. Znanstveniki so ovrgli tudi ta mit. V šestmesečni raziskavi je sodelovalo 65 ljudi s čezmerno telesno težo, ki so sledili visoko beljakovinskemu načinu prehranjevanja. Znanstveniki so ugotovili, da so se njihove ledvice z lahkoto prilagodile večjemu vnosu beljakovin in tudi pozneje niso pokazale znakov preobremenjenosti.

2. Ogljikovi hidrati so omejeni le na sadje in zelenjavo

Ogljikovi hidrati zajemajo od 22 do 40 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. V nasprotju z večino načinov prehranjevanja, ki temeljijo na velikem vnosu beljakovin, paleo način prehranjevanja spodbuja uživanje zelenjave in sadja z vsakim obrokom. Priporočljivo je posegati po lokalnem sezonskem sadju in zelenjavi.

*Živila je treba uživati v majhnih količinah.

Sadje in zelenjava sta bogat vir vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin.

Hrana, ki se jo zaužije, tvori v telesu kislo ali alkalno bazo. Meso, mlečni izdelki, žita, stročnice in sol tvorijo kislo bazo, sadje in zelenjava pa bazično. Maščobe so nevtralne. Obrok, ob katerem se zaužije tudi veliko sadja in predvsem zelenjave, uravnava kislost obroka in v telesu se vzpostavi ravnotežje. Kislost onemogoča optimalno delovanje telesa. Kaže se v obliki izgube kostne gostote, utrujenosti, nespečnosti, slabega počutja in številnih drugih tegob.

3. Pomemben del prehrane zajemajo zdrave maščobe

Maščobe zajemajo od 28 do 47 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Paleo prehranjevanje spodbuja zmeren vnos maščob, poudarek je na nenasičenih maščobah.

Meso, ki so ga uživali naši predniki (divjačina), vsebuje razmeroma majhen delež skupnih (približno 20 odstotkov) in nasičenih maščob, ima pa več mononenasičenih maščob in maščobnih kislin omega 3. Paleo prehranjevanje temelji na ponovni vzpostavitvi optimalnega ravnotežja med maščobnimi kislinami omega 6 in omega 3, ki se je s sodobno prehrano temeljito prevesilo v prid maščobnih kislin omega 6. To neravnotežje vodi k številnim boleznim, kot so avtoimune in vnetne bolezni (večina bolezni sodobnega časa), depresija, debelost idr.

4. Druga živila, dovoljena v majhnih količinah, in neželena živila

Živila, dovoljena v manjših količinah, so:

• alkoholne pijače,
• gazirane pijače, slajene s sladili,
• kava

Neželena živila so:

• sol,
• kis

Primer enodnevnega jedilnika

Zajtrk:
jajčna (jajca omega 3) omleta z zelenjavo (gobice, čebula, paradižnik, paprika)
naribano jabolko, posuto s cimetom in pokapano z limoninim sokom
zeliščni čaj

Kosilo:
dušena zelenjava (brokoli, cvetača in korenje) s prelivom limoninega soka in oljčnega olja
piščančje prsi
kos sadja

Večerja:
solata iz paradižnika, paprike, kumar in avokada, s prelivom iz limoninega soka in oljčnega olja
kuhana pusta govedina

Malice:
surovo korenje, pečene piščančje prsi, pest lešnikov, sveže sadje

Za ali proti?

Paleo način prehranjevanja ni primeren za vegetarijance, kritiki pa mu očitajo, da se mu v sodobnem svetu težko sledi. Zahteva namreč vnaprejšnje načrtovanje obrokov, tudi obedovanje v restavracijah ali na družabnih dogodkih lahko povzroča težave pri izboru jedi. Marsikdo se žitom, stročnicam in mlečnim izdelkom ne more trajno odpovedati.

Poudariti je treba, da paleo način prehranjevanja ni le nekajmesečna dieta, s katero bi lahko izgubili odvečne kilograme, ampak način življenja. Spodbuja uživanje raznovrstne prehrane, ki je bogata z mikro- in makrohranili, vendar ob pravilnem pristopu k jedilniku ni potrebe po štetju kalorij. Spremembe se pokažejo tudi pri lepšem videzu kože, spanec se izboljša, zniža se krvni pritisk, raven energije se poveča. Krvni sladkor je stabilen, zmanjša se tveganje za nastanek različnih vnetnih bolezni in izboljša se krvna slika. Za trajno dobro počutje in vitalnost pa mora vsak posameznik seveda v svoj vsakdanjik vključiti tudi redno fizično aktivnost.