Beljakovine kot ene izmed temeljnih gradnikov našega telesa imajo nujno vlogo pri rasti in obnovi mišičnega tkiva, podpori imunskega sistema in spodbujanju celokupnega zdravja.

V tem članku bomo raziskali različne vrste beljakovinskih napitkov, ki so na voljo na trgu, ter podrobno preučili njihove prednosti in slabosti.

Poseben poudarek bo na whey (sirotkinih) beljakovinah, ki so zaradi svoje biološke vrednosti, učinkovitosti pri mišični rasti in hitre absorpcije priljubljena izbira mnogih.

Vendar pa obstajajo tudi druge vrste, kot so rastlinske beljakovine in kazein, ki so lahko bolj primerne za določene prehranske potrebe in omejitve.

Cilj tega članka je zagotoviti celovit vpogled v beljakovinske napitke ter vam omogočiti, da boste razumeli, kako lahko z njimi dopolnite svojo prehrano in kako so vam lahko v pomoč pri doseganju svojih prehranskih ciljev, bodisi pri izgubi teže, pridobivanju mišične mase ali izboljšanju splošnega zdravja.

S tem znanjem boste lahko izbrali tistega, ki ustreza vašim individualnim potrebam in življenjskemu slogu.

Beljakovinski ali proteinski napitek: Je med njima sploh kakšna razlika?

Ko raziskujemo svet prehranskih dopolnil, kot na primer v tem članku, pogosto naletimo na izraza “beljakovinski napitek” in “proteinski napitek”.

Čeprav se zdi, da nakazujeta na dva različna izdelka, v resnici oba izraza opisujeta isto stvar in med njima ni prav nobene razlike. Razlika je pravzaprav samo v smislu jezikovne narave. Beseda proteinski napitek izhaja iz angleškega jezika (protein shake).

Beljakovinski napitek, znani torej tudi kot proteinski napitek, je prehransko dopolnilo, ki zagotavlja visoko koncentracijo beljakovin v priročni tekoči obliki.

Uporaba beljakovinskega napitka pa je namenjena zagotavljanju dodatnega vira beljakovin v prehrani, kar je še posebej koristno za športnike, ljudi, ki se ukvarjajo s telesno vadbo, in tiste z določenimi prehranskimi potrebami ali omejitvami.

Beljakovine so ključne za gradnjo in obnovo mišičnega tkiva, podporo presnovnim procesom in ohranjanje zdravja tkiv in organov. Beljakovinski napitek se zato pogosto uporablja po vadbi za hitro okrevanje mišic, kot tudi za pomoč pri uravnavanju telesne teže in nadzoru apetita.

Zakaj bi sploh uporabljali beljakovinski napitek? Ali ni običajna prehrana dovolj?

Beljakovinski napitek je zaradi svoje priročnosti in učinkovitosti postal priljubljen del prehrane mnogih ljudi. Zagotavlja enostaven način za povečanje vnosa beljakovin, še posebej v hitrem tempu sodobnega življenja, kjer je včasih težko dobiti zadostno količino beljakovin samo iz običajne prehrane.

Ali veš koliko gramov beljakovin na dan potrebuješ?

Splošne smernice za zdravo prehrano priporočajo vnos približno 0,8 g kvalitetnih beljakovin na kilogram puste telesne teže na dan.

Vendar potekajo razprave, da je potrebno priporočilo za minimalni vnos beljakovin povišati na 1,1 g na kg. V vsakem primeru je ta priporočena količina zgolj minimalna in ne optimalna, zlasti pri hujšanju ali telesni aktivnosti.

Povečan vnos beljakovin je ključen pri preprečevanju izgube mišične mase med hujšanjem, kar lahko vodi do upočasnitve presnove in manjše porabe kalorij. Aktivnost povečuje potrebo po beljakovinah, saj večja mišična masa zahteva večjo regeneracijo, in s tem večji vnos beljakovin.

Za povprečno osebo bi priporočil vnos med 1,2 do 1,5 g beljakovin na kilogram normalne telesne teže, pri hujšanju pa se ta vnos lahko poveča na 2 g.

Za športnike se priporoča 1,4 do 2 g na kilogram puste telesne teže na dan, z možnostjo povečanja na 3 g/kg/dan ali več, kar je v skladu s smernicami mednarodne zveze znanstvenikov in svetovalcev za športno prehrano ISSN (1).

Maksimalna sinteza mišičnih beljakovin z enim obrokom je dosežena pri 0,25 g kvalitetnih beljakovin na kg telesne teže, kar je približno 20 do 40 g na obrok.

Idealna frekvenca obrokov je vsake 3 do 4 ure tekom dneva, s posebnim poudarkom na uživanju beljakovin okoli vadbe. Za to so najprimernejši viri, kot so sirotkine beljakovine ali kazein pred spanjem ali kot nadomestek obroka.

Najboljšo aminokislinsko sestavo imajo živalske beljakovine, medtem ko rastlinske beljakovine zahtevajo kombiniranje različnih virov za popolno aminokislinsko sestavo. Pri rastlinskih virih je potrebno zaužiti večje količine za doseganje potrebnih beljakovin, kar je lahko izziv pri hujšanju.

Za osebo s 60 kg idealne telesne teže bi to pomenilo okoli 90 g beljakovin na dan, razdeljenih na tri obroke. Poleg beljakovin so za zdravo prehrano pomembni tudi ogljikovi hidrati in maščobe, ki služijo kot vir energije.

4 dodatni razlogi, zakaj je smiselno uporabljati beljakovinske napitke

1. Boljša absorpcija: beljakovinski napitki so oblikovani tako, da jih telo hitro in učinkovito absorbira. To pomeni, da so beljakovine na voljo telesu takrat, ko jih najbolj potrebuje, na primer po vadbi za hitro obnovo mišičnega tkiva.
   
   
2. Popolnejša aminokislinska sestava: mnogi beljakovinski napitki vsebujejo popoln spekter esencialnih aminokislin, ki so ključne za različne telesne funkcije, vključno z rastjo in popravilom tkiv. To je še posebej pomembno za tiste, ki morda ne dobijo vseh potrebnih aminokislin iz svoje običajne prehrane.
   
   
3. Malo odvečnih ogljikovih hidratov in maščob: beljakovinski napitki so pogosto oblikovani z minimalno količino dodatnih ogljikovih hidratov in maščob, kar jih naredi idealne za ljudi, ki si prizadevajo za povečanje vnosa beljakovin brez dodatnih kalorij, ki bi lahko prispevale k povečanju telesne teže.
   
   
4. Praktičnost uporabe in cena: ti napitki so izjemno priročni, saj jih lahko hitro pripravimo in zaužijemo kjerkoli. To je še posebej koristno za zaposlene ljudi ali tiste, ki so pogosto na poti. Poleg tega so v primerjavi z nekaterimi drugimi viri beljakovin cenovno dostopni, kar omogoča enostavno vključevanje v vsakodnevno prehrano.

Katere 3 glavne vrste proteinskih napitkov poznamo?

Glavne vrste proteinskih napitkov vključujejo whey (sirotkine) beljakovine, rastlinske beljakovine in kazein.

1. Whey proteini so pridobljene iz sirotke, ki je stranski produkt pri proizvodnji sira, so znani po hitri absorpciji in visoki biološki vrednosti. Pogosto so izbira športnikov za hitro regeneracijo mišic.
   
   
2. Rastlinske beljakovine, kot so sojine, grahove, riževe in konopljine beljakovine, so alternativa za vegane ali posameznike z intoleranco na mlečne izdelke. Te vrste beljakovin se morda absorbirajo počasneje, vendar so odličen vir za tiste, ki iščejo rastlinske beljakovinske vire.
   
   
3. Kazein je druga glavna vrsta beljakovin iz mleka, se počasneje prebavlja in je idealen za dolgotrajno sproščanje aminokislin v kri, kar nam koristi čez noč ali med dolgimi obdobji brez hrane.

Sestavine v beljakovinskih napitkih se lahko razlikujejo glede na vrsto in znamko. Poleg beljakovin lahko vsebujejo vitamine, minerale, umetna sladila, okuse in druge dodatke za izboljšanje okusa in hranilne vrednosti.

Nekateri proteinski napitki so obogateni tudi z dodatnimi aminokislinami za podporo mišični rasti in regeneraciji ter z vlakninami za izboljšanje prebave in občutek sitosti.

1. Whey proteini: Učinkovit prehranski dodatek za športnike in rekreativce

Whey proteini, znani tudi kot sirotkine beljakovine, so učinkovit dodatek za športnike in rekreativce, ki želijo povečati mišično maso in izboljšati okrevanje po vadbi. Različne oblike sirotkinih beljakovin omogočajo prilagoditev glede na individualne potrebe in preference. Poglejmo si najprej, kako nastanejo.

Sirotkine beljakovine so stranski produkt pri proizvodnji sira. Ko mleko koagulira, se loči na trdni del (skuta) in tekoči del (sirotka). Sirotka vsebuje visok delež beljakovin, poleg tega pa tudi laktozo, vitamine in minerale.

Proizvodnja whey proteinov (sirotkinih beljakovin) iz sirotke je proces, ki vključuje več korakov. Najprej se sirotka, ki je stranski produkt pri proizvodnji sira, zbira in filtrira, da se odstrani trdne snovi in maščobe. Nato se sirotka podvrže procesu ultrafiltracije, kjer se z membranami ločijo beljakovine od laktoze in drugih manjših molekul. Ta postopek koncentrira beljakovine v sirotki.

Nadalje lahko sledi postopek ionske izmenjave (ion-exchange) ali mikrofiltracije, s katero se pridobi sirotkin izolat, ki vsebuje višji delež beljakovin in manj maščob ter laktoze. V nekaterih primerih se beljakovine hidrolizirajo, kar pomeni, da se beljakovinske verige razdelijo na krajše peptidne verige, da se poveča hitrost absorpcije.

Po teh postopkih se beljakovinski koncentrat ali izolat posuši, običajno z razpršilnim sušenjem, da se ustvari prah, ki se lahko pakira in prodaja kot prehransko dopolnilo.

Kakšne so prednosti whey proteinov oz. sirotkinih beljakovin

• Visoka biološka vrednost: sirotkine beljakovine imajo eno izmed najvišjih bioloških vrednosti med vsemi beljakovinami, kar pomeni, da jih telo zelo učinkovito uporablja za rast in obnovo mišic.
  
  
• Bogat vir BCAA: sirotkine beljakovine so bogate z razvejanimi aminokislinami (BCAA) in predvsem aminokislino levcin, ki so ključne za mišično rast in okrevanje.
  
  
• Hitra absorpcija: sirotkine beljakovine se hitro absorbirajo v telo, kar je še posebej koristno po treningu za hitro regeneracijo in sintezo mišičnih beljakovin.

Kakšna je razlika med različnimi vrstami whey proteinov?

1. Whey koncentrat: to je najmanj obdelana oblika whey beljakovin in običajno vsebuje največ maščob in laktoze. Vsebuje približno 70-80% beljakovin.
   
   
2. Whey izolat: ta oblika je bolj obdelana, odstranjena je večina maščob in laktoze (mlečnega sladkorja). Vsebuje več kot 90% beljakovin in je idealna za tiste, ki so občutljivi na laktozo.
   
   
3. Whey hidrolizat: to je predhodno prebavljena oblika whey beljakovin, ki omogoča še hitrejšo absorpcijo. Uporablja se pogosto v medicinskih formulacijah in za športnike.

Kako se različne vrste whey proteinov med seboj razlikujejo?

• Sestava: whey koncentrat, v primerjavi z izolatom in hidrolizatom, vsebuje nekoliko več maščob in laktoze. Po drugi strani pa izolat in hidrolizat vsebujeta več beljakovin in manj maščob ter laktoze.
  
  
• Učinkovitost: vse tri oblike so učinkovite za povečanje mišične mase in regeneracijo. Izolat in hidrolizat se lahko štejeta za boljše za tiste z intoleranco na laktozo ali za tiste, ki iščejo nižji vnos kalorij.
  
  
• Cenovno in dostopnost: whey koncentrat je običajno cenejši in bolj dostopen, medtem ko sta izolat in hidrolizat dražja zaradi dodatne obdelave.

2. Rastlinske beljakovine: odlična izbira za vegane in ljudi z alergijo na mlečne izdelke

Beljakovinski napitek na podlagi rastlinskih beljakovin je postal priljubljena alternativa za vegane in tiste, ki iščejo izdelke izključno iz rastlinskih virov. Bodisi zaradi prehranskih omejitev, bodisi zaradi alergij na mlečne izdelke.

Najpogostejši viri rastlinskih beljakovin vključujejo sojo, grah, riž in konopljo.

4 vrste rastlinskih beljakovinskih napitkov:

1. Sojine beljakovine: soja je dokaj popoln vir beljakovin, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline. Je eden izmed najbolj raziskanih rastlinskih beljakovin in je znana po svoji sposobnosti spodbujanja mišične rasti in okrevanja.
   
   
2. Grahove beljakovine: te beljakovine postajajo vedno bolj priljubljene. Grahove beljakovine so bogate z aminokislinami, zlasti z argininom, ki je pomemben za zdravje srca in mišično rast.
   
   
3. Riževe beljakovine: riževe beljakovine, pridobljene iz rjave ali bele riževe moke, so dober vir beljakovin za ljudi z alergijami na druge beljakovine. Vendar pa riževe beljakovine niso popoln vir, saj jim primanjkujejo nekatere esencialne aminokisline.
   
   
4. Konopljine beljakovine: te beljakovine so pridobljene iz semen industrijske konoplje in so bogate z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Konopljine beljakovine so prav tako dober vir vlaknin in vsebujejo vse esencialne aminokisline, vendar v manjših količinah kot soja.

Kakšne so prednosti in slabosti rastlinskih beljakovin?

Prednosti rastlinskih beljakovin:

• Alergije in intoleranca: so idealne za ljudi z alergijo na mlečne izdelke ali laktozno intoleranco.
• Prebava: veliko rastlinskih beljakovin vsebuje vlaknine, ki pomagajo pri prebavi.
• Vpliv na okolje: proizvodnja rastlinskih beljakovin pogosto zahteva manj naravnih virov in proizvaja manj emisij toplogrednih plinov.

Slabosti rastlinskih beljakovin:

• Aminokislinska sestava: rastlinske beljakovine večinoma ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin.
• Biološka vrednost: splošno imajo nižjo biološko vrednost v primerjavi z živalskimi beljakovinami, kar pomeni, da jih telo manj učinkovito uporablja.

Kakšna je razlika med rastlinskimi beljakovinami in whey proteini?

Glavne razlike med rastlinskimi beljakovinami in whey proteini so:

• Absorpcija: whey beljakovine se hitreje absorbirajo kot večina rastlinskih beljakovin.
• Aminokislinski profil: Whey beljakovine imajo boljši aminokislinski profil, zlasti za gradnjo in obnovo mišičnega tkiva.
• Okus in tekstura: Rastlinske beljakovine imajo lahko drugačen okus in teksturo, kar nekaterim ni všeč.

Beljakovinski napitek pridobljen iz rastlinskih virov je odlična alternativa whey proteinom. Predvsem za tiste, ki iščejo rastlinske vire beljakovin ali imajo prehranske omejitve. Čeprav se rastlinske beljakovine morda ne absorbirajo tako hitro kot whey proteini in imajo drugačen aminokislinski profil, ponujajo koristi, kot so prebavne vlaknine in manjša alergenost.

3. Kazein: idealen proteinski dodatek za zvečer in ostale vrste beljakovinskih napitkov

Kazein, jajčne in goveje beljakovine so trije pomembni viri živalskih beljakovin, ki se pogosto uporabljajo v prehranskih dopolnilih. Vsaka skupina ima svoje značilnosti, prednosti in slabosti. Poglejmo si najprej kazein.

Kazein je glavna beljakovina, ki jo najdemo v mleku, in je znana po svoji počasni prebavljivosti. To pomeni, da kazein postopoma sprošča aminokisline v krvni obtok, kar lahko zagotavlja daljšo podporo za sintezo mišičnih beljakovin.

Kazein je še posebej priljubljen kot »večerni protein«, saj lahko pomaga preprečiti mišično razgradnjo med spanjem.

Prednosti in slabosti kazeina:

• Prednost: dolgotrajno sproščanje aminokislin.
• Prednost: podpora mišični rasti in preprečevanje razgradnje mišic.
  
  
• Slabost: počasnejša absorpcija ni idealna za takojšnje okrevanje po vadbi.
• Slabost: lahko povzroči prebavne težave pri nekaterih ljudeh.

Jajčne beljakovine: Popoln vir beljakovin

Beljakovine iz jajc so zelo biološko dostopne in vsebujejo vse esencialne aminokisline, zaradi česar so popoln vir beljakovin. Jajčne beljakovine se običajno pridobivajo iz beljakov, ki so ločeni od rumenjakov.

Prednosti in slabosti jajčnih proteinov:

• Prednost: visoka biološka vrednost in odlična aminokislinska sestava.
• Prednost: primerni za ljudi z alergijami na mlečne izdelke.
  
  
• Slabost: potencialno alergeni za ljudi z alergijami na jajca.
• Slabost: lahko so dražji od drugih virov beljakovin.

Goveje beljakovine: nova vrsta prehranskega dopolnila

Goveje beljakovine, znane tudi kot mesni proteini ali beef protein, so relativno nova vrsta prehranskega dopolnila, pridobljena iz govejega mesa. Ponuja alternativo mlečnim beljakovinam za tiste, ki iščejo raznolikost v virih beljakovin.

Prednosti in slabosti govejih proteinov (beef protein):

• Prednost: bogate z aminokislinami, ki podpirajo mišično rast.
• Prednost: dobra alternativa za tiste, ki ne želijo ali ne morejo uživati mlečnih beljakovin.
  
  
• Slabost: lahko vsebujejo višje ravni nasičenih maščob in holesterola.
• Slabost: okus in tekstura niso za vsakogar.

Kazein in jajčne beljakovine imajo bolj uravnotežen aminokislinski profil in so lažje prebavljive kot goveje beljakovine. Jajčne beljakovine so idealne za tiste, ki iščejo hitro absorbirajoč beljakovinski vir, medtem ko je kazein boljši za dolgotrajno podporo mišičnega tkiva. Goveje beljakovine pa so koristna možnost za tiste, ki iščejo alternativo tradicionalnim mlečnim in jajčnim beljakovinam.

Kako beljakovinski napitek vpliva na mišično rast, regeneracijo in večjo moč?

Beljakovinski napitek je ključni element v prehrani športnikov in rekreativcev zaradi svojega pomembnega vpliva na mišično rast in regeneracijo.

Predvsem zato, ker beljakovinski napitek zagotavlja hiter in učinkovit način za vnos beljakovin, ki so nujne za sintezo mišičnih beljakovin, regeneracijo poškodovanih mišičnih vlaken in spodbujanje mišične rasti.

Zakaj so beljakovine pomembne za mišično rast?

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki so gradniki mišic. Med intenzivno vadbo se mišična vlakna mikroskopsko poškodujejo. Za popravilo in gradnjo novih mišičnih vlaken telo potrebuje aminokisline, ki jih pridobi iz beljakovin.

Beljakovinski napitek, bogat z esencialnimi aminokislinami, zlasti z razvejanimi aminokislinami (BCAA), lahko znatno spodbudi mTOR signalno pot, ki je ključna za mišično sintezo. To pomaga pri izgradnji večje in močnejše mišične mase, še posebej po treningu z utežmi.

Seveda pa za mišično rast beljakovine niso dovolj. Vse o jedilniku za pridobivanje mišične mase preberite v mojem članku Pridobivanje mišične mase – jedilnik za mišično maso.

Zakaj beljakovinski napitek omogoča hitrejšo regeneracijo?

Telo po vadbi potrebuje beljakovine za obnovo in popravilo od treninga poškodovanih mišic.

Uživanje beljakovinskega napitka po vadbi lahko pospeši ta proces, saj zagotavlja hitro dostopne aminokisline, ki jih telo lahko takoj uporabi.

Ne samo, da to pomaga pri hitrejšem okrevanju, temveč tudi zmanjšuje mišično utrujenost in bolečino, ki se pogosto pojavita po intenzivni vadbi, znani kot DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Ali beljakovinski napitek omogoča večjo moč in zmogljivost?

Redno uživanje beljakovinskega napitka v kombinaciji z redno vadbo lahko poveča mišično moč in izboljša športno zmogljivost. Zagotavljanje zadostnih beljakovin po treningu podpira anabolične procese v telesu, kar pripomore k izboljšanju moči in vzdržljivosti.

Več o pomenu beljakovin pri vzdržljivostnih športnikih v članku Pomen beljakovin pri vzdržljivostnih športih.

Kateri proteinski napitek je najboljši? Smernice za pametno odločitev

Pogosto vprašanje je, kateri proteinski napitek je najboljši? Tu ni enoznačnega odgovora, saj se ljudje med seboj razlikujemo. Smo različno aktivni in imamo različne prehranske potrebe ter cilje. Proteinski napitek, ki je najboljši za vas, morda za nekoga drugega ni. In obratno.

Da boste izbrali najboljši proteinski napitek, ki bo vam čim bolje ustrezal, je odvisno od kar nekaj različnih dejavnikov. Za lažjo odločitev si preberite spodnje smernice:

Prehranske potrebe in cilji: vaša izbira proteinskega napitka bi morala biti usklajena z vašimi prehranskimi cilji. Če je vaš cilj izgradnja mišične mase, iščite napitke z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za okrevanje po vadbi so pomembne beljakovine s hitro absorpcijo, kot je whey. Če želite izgubiti težo, iščite napitke z nizko kalorično vrednostjo.

Prehranske omejitve: če ste alergični na mlečne izdelke, laktozno intolerantni ali vegetarijanec/vegan, boste morali izbrati rastlinske proteinske napitke, kot so sojini, grahovi ali riževi proteini. Tisti z alergijami na jajca ali sojo bi morali izključiti te vire.

Primerjava cene in dostopnosti: cene proteinskih napitkov se zelo razlikujejo. Na splošno so whey beljakovine najbolj dostopne, medtem ko so nekateri rastlinski proteinski napitki dražji zaradi procesa pridobivanja.

Pomen okusa in topnosti: okus je pomemben dejavnik, saj boste proteinski napitek najverjetneje uživali redno. Preizkusite različne okuse in znamke, da najdete tistega, ki vam najbolj ustreza. Topnost je pomembna; nekateri proteinski praški se lažje mešajo z vodo ali drugimi tekočinami kot drugi.

Pri izbiri pravega proteinskega napitka je pomembno upoštevati svoje osebne cilje, prehranske omejitve, cenovno dostopnost, okus in kakovost izdelka.

Pravilno izbran proteinski napitek lahko igra ključno vlogo pri podpori vašim prehranskim in fitnes ciljem.

3 ključni nasveti za uporabo beljakovinskih napitkov: Kaj morate vedeti?

Spodaj predstavljam 3 ključne nasvete, ki so vam lahko v veliko pomoč pri sami uporabi beljakovinskih napitkov. Pa poglejmo.

1. Kdaj in kako uživati beljakovinski napitek?

Beljakovinski napitek je najbolje uživati takoj po vadbi, saj beljakovine pomagajo pri regeneraciji in rasti mišičnega tkiva. Telo takrat najbolj potrebuje hranila.

Drug primeren čas je med obroki ali kot nadomestek za obrok, še posebej, če ste na poti ali v časovni stiski.

Pomembno je, da beljakovinski napitek uživate v skladu s svojimi dnevnimi prehranskimi potrebami in ne kot edini vir hranil.

2. Kako beljakovinski napitek kombiniramo z drugo hrano?

Beljakovinski napitek lahko obogatite z različnimi sestavinami za povečanje hranilne vrednosti. Dodajanje svežega sadja ali zelenjave lahko napitek spremeni v hranilen in okusen smoothie.

Za dodatno energijo lahko vključite ovsene kosmiče ali naravna sladila, kot je med.

Prav tako je priporočljivo kombiniranje z zdravimi maščobami, na primer z dodatkom avokada ali MCT olja za boljšo absorpcijo in daljši občutek sitosti.

3. Ali lahko beljakovinski napitek nadomesti običajen obrok?

Beljakovinski napitek lahko služi kot nadomestek obroka, še posebej v situacijah, ko je čas omejen ali je težko zaužiti celoten obrok.

Vendar je treba poudariti, da medtem ko zagotavljajo visoko koncentracijo beljakovin, pogosto ne vsebujejo vseh drugih hranil, ki jih najdemo v običajnih obrokih (vitamini, minerali, vlaknine in kompleksni ogljikovi hidrati).

Čeprav so primerni za hitro in priročno dopolnitev beljakovin, ne smejo biti redna zamenjava za uravnotežene obroke, ki zagotavljajo raznovrstnost hranil, potrebnih za optimalno zdravje.

Proteini in hujšanje: Kako vam lahko beljakovinski napitek pomaga?

Proteini lahko igrajo pomembno vlogo pri hujšanju, saj imajo visoko termično vrednost, kar pomeni, da telo porabi več energije za prebavo beljakovin kot za prebavo ogljikovih hidratov ali maščob.

To lahko poveča skupno število porabljenih kalorij, kar je koristno pri izgubi teže.

Poleg tega beljakovine prispevajo k daljšemu občutku sitosti, kar lahko zmanjša željo po prenajedanju in pomaga pri nadzorovanju vnosa hrane.

Uživanje zadostne količine beljakovin je tudi ključno za ohranjanje mišične mase med hujšanjem, kar je pomembno, saj mišice porabljajo več kalorij kot maščobno tkivo, tudi v mirovanju.

Tako lahko beljakovine podpirajo zdravo in učinkovito hujšanje, še posebej, ko so kombinirane z uravnoteženo prehrano in redno telesno aktivnostjo.

Da bi zdravo in dolgoročno shujšali pa moramo seveda spremeniti svoj življenjski slog in prehrano.

V mojih člankih 5 elementov uspešnega hujšanja in Jedilnik za hujšanje – pravi, zdrav in dolgoročen pristop boste izvedeli vse o zdravi in dolgoročno uspešni poti k vitkosti.

Na kratko in najpomembnejše o beljakovinskem napitku

Na koncu je pomembno poudariti najpomembnejše točke o uporabi beljakovinskega napitka.

Beljakovinski napitek je postal stalnica in ključni del številnih prehranskih in športnih režimov, nudi priročen in učinkovit način za povečanje vnosa beljakovin, ki so bistvene za obnovo mišic, izgubo teže in splošno zdravje.

Najboljši čas za njegovo uživanje je takoj po vadbi, ko telo potrebuje hranila za regeneracijo, ali kot del obroka, še posebej v časovni stiski.

Beljakovine so še posebej koristne pri športnikih, kjer podpirajo hitro okrevanje in rast mišic.

Beljakovinski napitek je tudi pomemben del diet, ki omejujejo vnos kalorij, ali za tiste, ki ne jedo mesa, saj zagotavljajo enostaven način za zadosten vnos beljakovin.

Pri kombiniranju z drugo hrano je priporočljivo dodajati sestavine, ki povečujejo hranilno vrednost in okus, kot so sveže sadje, zelenjava, ovseni kosmiči in zdrave maščobe.

Potrebno je upoštevati, da je beljakovinski napitek dodatek, ki lahko pomaga pri doseganju specifičnih prehranskih ciljev, vendar je vedno v prvi meri treba ohranjati zdravo prehrano, ki vključuje različne vire hranil.

Osnovno pravilo LCHF prehrane se glasi: jejmo veliko maščob, zelo malo ogljikovih hidratov, beljakovin pa zgolj glede na svoje fiziološke potrebe. A pozor, niso vse maščobe enake. Pomembna je pravilna izbira in pravilno razmerje. O tem več v poglavju “LCHF prehrana – kaj naj upoštevam?”.

10 razlogov za LCHF prehrano

Raziskave in praksa kažejo, da ima lahko ob pravilnem pristopu LCHF prehrana številne pozitivne učinke na naše zdravje in počutje. Predstavljam 10 razlogov za LCHF prehrano.

1. Zmanjšanje apetita.
2. Želja po sladki, škrobnati in predelani hrani izgine.
3. Manjša potreba po več dnevnih obrokih, predvsem vmesnih malicah.
4. LCHF prehrana izboljša kognitivne procese in deluje varovalno na možgane.
5. Znižanje t. i. trebušne maščobe oziroma maščobe okoli notranjih organov.
6. Izboljšanje krvnih parametrov.
7. Nižji krvni sladkor in izločanje inzulina.
8. Znižanje krvnega tlaka.
9. Konstanten vir energije in boljše počutje.
10. Pester izbor živil, ki zadovolji um in telo.

Podrobneje o naštetih razlogih si lahko več preberete TUKAJ.

LCHF prehrana – pomen pravilnega pristopa

Priljubljenost LCHF prehrane je v zadnjem obdobju tako v svetu kot pri nas močno porasla. Da ima LCHF prehrana številne koristi, dokazuje vse več raziskav ter izkušnje posameznikov in zdravnikov, ki to prehrano uporabljajo za lajšanje mnogih bolezenskih stanj, predvsem takih, ki so posledica sodobne prehrane.

Glavni razlog, da vam LCHF prehrana verjetno ni neznanka pa je njen vpliv na izgubo telesne maščobe. Bistveni princip delovanja LCHF prehrane je, da telesu omogočimo učinkovito izrabo maščobe za energijo.

To dosežemo z nizkim deležem ogljikovih hidratov in zmernim vnosom beljakovin ter posledično z nižjo ravnjo hormona inzulina.

Nižja raven tega hormona omogoča lažji dostop do naših zalog maščobe ter tako večjo in lažjo porabo maščob za energijo.

LCHF prehrana ima tako bistvene prednosti: sitost oziroma lažje sprejemanje nižjega energijskega vnosa, ko smo na dieti ter večjo in bolj stabilno raven energije.

V praksi vidim, da je LCHF prehrana vse bolj popularna, a žal mnogi kmalu obupajo, predvsem zaradi premalo informacij in nepravilnega pristopa v obdobju prilagajanja.

Bolj smo odvisni od ogljikovih hidratov oziroma krvnega sladkorja, bolj je treba biti previden pri prehodu na LCHF prehrano in upoštevati pravila, saj lahko sprememba povzroči stres in začasno oslabi imunski sistem.

LCHF prehrana lahko ob nepravilnem pristopu vodi do težav, kot so zaprtje, slabo počutje, glavobol ali mišični krči. To še posebej velja za starejše in bolnike z oslabljenim organizmom, zato je za njih priporočljiv postopen prehod in sodelovanje z ustreznim prehranskim strokovnjakom za LCHF prehrano.

Za zdrave osebe pa je učinkovitejši hiter in strog prehod na LCHF prehrano, saj tako prej pride do prilagoditve organizma na izrabo maščob za energijo in s tem boljšega počutja.

LCHF prehrana zahteva pravilen pristop. Več o napakah preberite v mojih člankih o napakah na kratki rok: LCHF PREHRANA: Pogoste napake ali zakaj prav meni ni uspelo? in napakah na dolgi rok: Napake pri dolgotrajnem keto / LCHF prehranjevanju.

Ker je LCHF prehrana vse bolj prisotna tudi v medijih in na socialnih omrežjih, o njej kroži tudi veliko neresnic in zmot. O tem lahko več preberete v članku Resnice in zmote o prehrani LCHF oziroma ketogeni dieti.

LCHF prehrana – kako in zakaj začeti?

LCHF prehrana in njeni učinki so bili predstavljeni tudi v mojem intervjuju na TV. Vabim te k ogledu spodnjega videoposnetka.

Sicer je pa vsak začetek težak. Pri LCHF prehrani še najbolj z vidika miselnosti, saj so LCHF načela pogostokrat v nasprotju z laičnim mnenjem o zdravem prehranjevanju. Poleg tega pa je pri LCHF prehranjevanju ključen pravilen pristop.

Ne osredotočite se le na LCHF prehrano z vidika hujšanja, temveč preučite tudi njen vpliv na zdravje in počutje. Morda boste presenečeni, kje vse se kažejo njeni blagodejni učinki.

Kako torej začeti z LCHF prehrano?

Predstavljam 2 poti. Katero boste izbrali, je odvisno od vas.

1. Samostojno: dobro se informirajte, preberite čim več in vprašajte, če potrebujete pomoč. Naredite si okviren prehranski načrt. Maxximum portal vam ponuja bogat vir informacij o LCHF prehrani, Stašina fit kuhinja pa številne odlične LCHF recepte. Razmislite tudi o ustrezni literaturi. Priporočam knjigo Bemumast! Z uživanjem maščob do vitkosti in dobrega počutja in našo FB podporno skupino.
2. S pomočjo prehranskega svetovalca: Še lažje pa vam bo, če boste za posvet stopili v stik z menoj. Z LCHF prehrano se ukvarjam že več kot 20 let, sodeloval pa sem že z nekaj 1000 strankami. Z mojo pomočjo boste k LCHF prehrani pristopili pravilno, predvsem pa brez odvečne izgube časa.

LCHF prehrana – kaj naj upoštevam?

LCHF prehrana nam na dolgi rok zelo poenostavi življenje. Odvečnega obremenjevanja s hrano ni več. Na začetku pa se moramo organizirati in upoštevati nekaj nujnih pravil.

1. Vzpostavite ustrezno razmerje med hranili – maščobami, ogljikovimi hidrati in beljakovinami

LCHF prehrana zahteva ustrezno razmerje med hranili. V začetnem obdobju ogljikove hidrate znižajte na okoli 40 g dnevno, zaužijte jih pretežno iz listnate zelenjave.

Maščobna živila naj vsebujejo pretežno enkrat nenasičene in nasičene maščobe, ki predstavljajo večino maščob v hrani živalskega izvora. Nasičene maščobe najdete tudi v kokosovi maščobi, enkrat nenasičene pa v oljčnem olju, avokadu, lešnikih in makadamijah.

LCHF prehrana ima pomembno prednost pred drugimi dietami, da lahko ob pravem izboru živil in po dobri adaptaciji telesa, maščob uživamo toliko, kot nam narekuje apetit. Po nekem obdobju prilagoditve vam bo namreč telo samo povedalo, koliko hrane in koliko maščob potrebujete.

Beljakovin zaužijte toliko, da zadovoljite potrebe telesa. Te so odvisne od marsičesa, predvsem od mišične mase in telesne dejavnosti.

Povprečna oseba naj zaužije okoli 100 g beljakovin dnevno. Premalo beljakovin vodi do upada mišične mase in drugih telesnih beljakovin ter tako počasnejšega metabolizma, padca imunskega sistema in potencialnih napadov lakote.

Beljakovine so esencialne in jih moramo za razliko od ogljikovih hidratov nujno dobiti dovolj s prehrano. Preveč beljakovin pa lahko vodi do preveč hormona inzulina in tako zmanjšane porabe maščobe za energijo, manjše sitosti in manj energije.

Moje 20 letne izkušnje pravijo:

LCHF prehrana ob pravilnem izboru maščob in optimalnem vnosu beljakovin uravna apetit tako, da lažje sprejemamo nižji energijski vnos oziroma celo pride do spontanega nižjega vnosa s hrano.

Gašper Grom Low carb coach

Katere živila naj predstavljajo osnovo LCHF prehrane, preberite v članku Priporočena živila za LCHF-prehrano.

2. V začetnem obdobju se izogibajte umetno slajenim izdelkom in pijačam

LCHF prehrana ima še eno prednost. Skozi daljše obdobje se lahko odvadimo okusa sodobne hrane in sladkega okusa, kar seveda vodi do vitke linije in zdravja na dolgi rok.

Pretiravanje z umetno slajenimi živili in pijačami podaljša čas prilagajanja in predvsem odvajanja telesa od sladkega okusa in ogljikovih hidratov. Moje izkušnje kažejo, da se osebe, ki iščejo nadomestke sladkega okusa, tudi hitro vrnejo k starim prehranskim vzorcem.

Sladkor lahko nadomestimo z eritritolom – naravnim sladilom brez kalorij. Vendar ne pretiravamo.

3. LCHF prehrana zahteva več soli

LCHF prehrana je prehrana z omejenim vnosom ogljikovih hidratov. Hitro znižanje vnosa ogljikovih hidratov pa ima diuretični učinek.

Tako LCHF prehrana vpliva na pospešeno izločanje vode iz telesa. Z vodo pa se v začetnem obdobju pospešeno izločajo tudi natrij in drugi minerali, ki jih telo nujno potrebuje.

Hrano zato obvezno dodatno solite. Minerale lahko zagotovite tako, da uživate raznovrstno zelenjavo, kostno juho ali multimineralno prehransko dopolnilo.

Če se v tem obdobju pojavijo krči v mišicah, je to znak, da niste zagotovili dovolj mineralov, predvsem natrija.

Poleg natrija lahko za lažje prilagajanje v prehodnem obdobju uporabimo tudi specializirano formulo za nadomeščanje soli in elektrolitov. To je še posebej koristno za aktivne posameznike in tiste, ki doživljajo večjo izgubo vode iz telesa med uvajanjem v LCHF prehrano.

Evolytes v prahu in kapsulah predstavljata prehranski dodatek, ki je zasnovan za izboljšanje hidracije in uravnoteženosti elektrolitov med športno vadbo in med prilagajanjem na LCHF prehrano.

Ta izdelek vsebuje ključne elektrolite, kot so kalij, kalcij (v obliki kalcijevega citrata), magnezij (v obliki magnezijevega citrata) ter klorid in natrij, kar pomaga nadomestiti izgubo elektrolitov v začetni fazi prilagajanja na LCHF prehrano in med potenjem med vadbo.

V prehodnem obdobju je pri mnogih moč zaznati težave s koncentracijo, slabo počutje in glavobole, predvsem pri tistih, ki so močno navezani na glukozo kot vir energije. Tudi v tem primeru pomaga soljenje hrane.

Manjše zadrževanje soli v telesu pa ima tudi pozitivne učinke. LCHF prehrana je namreč znana tudi po svojem pozitivnem vplivu na uravnavanje krvnega pritiska.

4. V začetnem obdobju LCHF prehrana zahteva več tekočine

Pospešeno izločanje vode v začetnem obdobju zahteva povišan vnos tekočine. Vnos te je odvisen tudi od aktivnosti. Povprečna oseba, ki ni fizično aktivna, naj spije vsaj 2 litra vode, mineralne vode, nesladkane limonade ali čaja dnevno.

LCHF prehrana lahko v prvem mesecu vodi do zaprtja oziroma težav pri odvajanju blata.

To preprečite tako, da pijete dovolj tekočine in predvsem bolj solite hrano ter uživate raznovrstno zelenjavo.

Sol potegne vodo v blato in ga zmehča.  Po potrebi lahko v tem obdobju uživate tudi prehransko dopolnilo, ki je vir prehranskih vlaknin, kasneje pa količino vlaknin počasi znižujte.

Pa vendar – treba je ločiti med zaprtjem in manjšo potrebo po odvajanju. LCHF prehrana vodi s svojim vplivom na apetit do nižjega vnosa hrane, kar seveda posebej velja, če smo na dieti.

LCHF prehrana prav tako zahteva naravna nepredelana živila, pri katerih je količina odpada veliko manjša. Manjša potreba po odvajanju še ne pomeni zaprtja.

5. Uživajte limonado, če si želite sladkarij

V primeru pretirane želje po sladkorju  v obdobjih prilagajanja si lahko pomagate z limoninim sokom. Če v limonado dodamo malo soli, pa lahko zadovoljimo tudi povečano potrebo po natriju.

6. LCHF prehrana vpliva tudi na aktivnost

V začetnem obdobju prehoda na LCHF prehrano nekoliko znižajte intenzivnost treningov in jo kasneje postopoma zvišujte.

Pri vadbi je izredno pomembno, da zaužijete dovolj soli in tekočine. LCHF prehrana ima svoje prednosti tudi pri aktivnosti.

Adaptacija na maščobo omogoča lažjo uporabo zalog maščobe za energijo, kar je prednost predvsem pri vzdržljivostnih športih. Vendar je za to potreben čas prilagoditve, ki lahko znaša nekaj tednov.

7. Ali LCHF prehrana zahteva prehranska dopolnila?

Velikokrat slišim, da prehranskih dopolnil ob pravilni zdravi prehrani ne potrebujemo. Če je to veljalo stoletja nazaj, v sodobnem času ne drži.

Predvsem tu mislim na dovolj visok vnos esencialnih omega 3 maščobnih kislin EPA in DHA. V preteklosti so bila beljakovinska živila bogat vir teh nujnih maščob. V sodobnem svetu pa je realnost nekoliko drugačna.

Napačno hranjenje živali ima za posledico nepravilna razmerja maščobnih kislin, kar pomeni, da s sodobno prehrano zaužijemo veliko preveč vnetnih omega 6 maščobnih kislin in premalo omega 3. Zato mislim, da je dodatek omega 3 skorajda nujen.

Če je naš energijski vnos nižji od potreb telesa, ker smo na dieti, pa LCHF prehrana, kot vsaka druga dieta, zahteva tudi preventivno nadomeščanje vitaminov in mikroelementov, ki jih lahko zagotovimo z dobro vitaminsko-mineralno formulo, na primer Maxximum Multivitamin & Mineral ali Biotech One a day.

8. LCHF prehrana zahteva obdobje prilagoditve

LCHF prehrana vodi do številnih pozitivnih učinkov. Prvi se pri večini posameznikov pokažejo po enem do dveh tednih, za optimalen učinek pa je treba počakati več tednov, pravi učinek pri intenzivni vadbi pa se pokaže po nekaj mesecih.

9. LCHF prehrana za starejše in obolele

LCHF prehrana ima tudi številne terapevtske učinke, kar potrjujejo tudi številne raziskave. Večina teh izhaja iz presnovnega stanja prehranske ketoze, do katerega LCHF prehrana vodi.

Več o tem si lahko ogledate na video posnetku predavanja enega najpomembnejših raziskovalcev LCHF prehrane in ketoze – Dr. Dominic D’Agostino: Emerging Applications of Nutritional Ketosis.

Seveda pa je pri osebah z oslabljenim imunskim sistemom ali drugimi zdravstvenimi težavami pomembno, da se LCHF prehrane lotijo postopoma ter pod nadzorom zdravnika in LCHF prehranskega svetovalca. Podobno bi svetoval starejšim osebam.

10. Jedilnik LCHF prehrane

Kot sem že omenil, ima LCHF prehrana pomemben vpliv na apetit, raven energije ter sčasoma spreminjanje okusa. Ker smo siti, imamo energijo in se nam počasi spreminja okus, lahko z malo volje sčasoma spremenimo pogled na hrano. Izgubimo lahko željo po sodobnih živilih, zadovoljijo pa nas osnovna in malo obdelana živila.

Po mojih izkušnjah je na začetku vredno pokazati malo volje in se držati osnove. To namreč prinese rezultate na dolgi rok.

Kot vsaka prehrana tudi LCHF prehrana zahteva vnos esencialnih beljakovin, ki si jih lahko predstavljamo kot nekakšne opeke, ki gradijo naše telo, ter vnos energije za delo, torej delavce, ki gradijo. To pa predstavljajo maščobe.

Del maščob zaužijemo s hrano, del pa jih lahko porabimo tudi iz lastnih zalog. Od tega razmerja je odvisna tudi količina dodanih maščob v jedilniku.

Če želimo hujšati oziroma porabljati maščobo iz lastnih zalog moramo tudi na LCHF prehrani zaužiti manj kalorij, kot jih porabimo. Potrebno je vedeti koliko kalorij na dan potrebujemo in ustvariti rahel deficit.

Vnos beljakovin pa je treba prilagoditi posamezniku glede na mišično maso, starost, aktivnost in drugo.

Pa še primer treh obrokov oziroma enodnevnega jedilniku za povprečno žensko, ki želi izgubiti nekaj maščobe.

1. Obrok

• 3 jajca
• maslo
• manjša skledica poljubne zelenjave
  (na primer paprika, bučke, por)
• sol

2. Obrok

• 80 g polnomastnega sira
• 20 oliv in pol avokada
• črna kava z žlico stepene smetane

3. Obrok

• 150 g z omega-3 maščobami bogate ribe (sardele, skuše, losos)
• košček kokosove maščobe
• 1 žlica oljčnega olja
• 10 g masla
• srednje velika porcija zelenjave
• sol in ostale začimbe po želji

Za konec …

LCHF prehrana lahko vodi do številnih pozitivnih vplivov in vitkega telesa, če se je lotimo pravilno. Ob poplavi informaciji v sodobnem svetu pa je ta pot po mojih izkušnjah pogosto nepravilna in kratka. Zato bi še enkrat poudaril, da se o njej prej dobro poučite. Najlaže pa vam bo, če stopite z mano v stik za pomoč.

Debelost, bolezni in javne prehranske politike

Problem čezmerne hranjenosti in debelosti večjega števila ljudi se je zgodovinsko pokril prav z napredkom: pred 20. stoletjem je bila čezmerna hranjenost ali debelost redka, pogosto tudi čislana.

S čezmerno hranjenostjo in debelostjo, ki je problem že sama, so prišle tudi različne bolezni, pri katerih je prekomerna telesna teža dejavnik tveganja: cel spekter srčno-žilnih bolezni, sladkorna bolezen in tudi rak.

Srčne bolezni, ki so se predvsem v premožnejših državah razširile po prvi svetovni vojni, so bile ena od prvih zagonetk, ki jih je skušala razvozlati moderna znanost o prehranjevanju. Njen boter je bil ameriški predsednik Dwight Eisenhower, ki je leta 1955 preživel infarkt. Svojih zdravstvenih težav za razliko od enega od svojih predhodnikov, Franklina D. Roosevelta, ni želel skrivati pred javnostjo, pač pa je svojo bolezen izkoristil za opozorilo Američanom. Njegov zdravnik je objavil priporočila za zdravo srce, ki so temeljila na raziskavah Ancela Keysa, ki je s statističnimi podatki dokazal povezavo med uživanjem maščob in holesterola ter tveganjem za razvoj srčno-žilnih bolezni. Glavno sporočilo je bilo: “Nehajte kaditi in zmanjšajte vnos maščob in holesterola.”

Čeprav so nekateri znanstveniki upravičeno dvomili v Keysove zaključke, je njegova hipoteza v naslednjih desetletjih postala doktrina. Če želimo zdravo srce, se moramo izogibati maščobam v prehrani. V Orwellovem letu 1984 je preganjanje maščob in holesterola prišlo na naslovnico revije Time in postalo dokončna prehranska ideologija. Ne glede na prepričanja o škodljivosti ali neškodljivosti takih javnozdravstvnih politik, je zgovorno to, kaj se je zgodilo potem. Ameriška in z njo svetovna epidemija debelosti je enostavno eksplodirala: Svetovna zdravstvena organizacija poroča 39 % čezmerno hranjenih in 13 % debelih ljudi na svetu. V Sloveniji ni kaj bolje: povprečni indeks telesne mase v Sloveniji je 27,5 – tudi že v rangu čezmerne hranjenosti.

Danes večina svetovnega prebivalstva živi v državah, kjer zaradi debelosti umre več ljudi kot zaradi nedohranjenosti.

Seveda bi bilo krivično reči, da na te trende ni vplival cel splet okoliščin, ne samo preganjanje maščob. Kar je resnično zanimivo, pa je to, da javne politike v vseh zahodnih državah še vedno vztrajajo pri prehranskih smernicah, ki jih je prva predstavila ameriška administracija 1980 in ki se do današnjega dne niso bistveno spreminjale. Vsakdo, ki pozna osnove statistike, sicer vé, da tudi če sta dva pojava povezana, to ne nujno pomeni, da je med njima vzročnost (korelacija ni kavzalnost), a pričakovati bi bilo vsaj to, da se o politikah, ki so sočasne tako dramatičnim posledicam, aktivno preizprašamo. Če za zdravje in vitkost priporočamo določeno prehrano, istočasno pa ljudje obolevajo in se redijo, očitno nekaj ne deluje.

Resnici na ljubo je vsaj znanstvena skupnost že na delu. Pred časom je ugledna strokovna revija Journal of the American Medical Association objavila zanimiv članek, v katerem avtorji dokazujejo, da je bila v demonizacijo maščob vpletena industrija sladkorja oziroma da so storili vse, da bi sloves sladkorja ostal nedotaknjen. Ni šlo za zaroto, pač pa za obrambo interesov in sočasno nedelovanje varovalk, ki bi znanost morale ubraniti pred takimi napakami.

Ketogena dieta oziroma prehranjevanje LCHF (low carb high fat)

Zadnjih petnajst do dvajset let se znanstvena skupnost ne ukvarja samo z zmotami, pač pa preiskuje tudi nove smernice v prehrani. Kot izjemno zanimiva se je izkazala ketogena dieta oziroma prehranjevanje LCHF (prehranjevanje z izjemno malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami), ki jo sicer pogosto napadajo kot nevarno, škodljivo in predvsem kot modno dieto.

Ketogena dieta oziroma LCHF sta v osnovi sinonima, se pa v praksi dogaja, da izraz ketogena dieta uporabljamo za najstrožjo obliko takega prehranjevanja, LCHF pa je krovni pojem za vse oblike prehranjevanja, v katerem ob majhnem vnosu ogljikovih hidratov prevladujejo maščobe.

Kaj je bistvo ketogene diete?

Najbolj tipična in tudi ena od strožjih oblik ketogene diete predvideva pet odstotkov dnevnega energijskega vnosa iz ogljikovih hidratov (vlaknine se v to količino ne vštevajo), petnajst odstotkov iz beljakovin, 80 odstotkov pa iz maščob. Mnogi posamezniki imajo raje manj stroge oblike, kjer je delež ogljikovih hidratov nekoliko večji, nekoliko več je tudi beljakovin, a o prehrani LCHF govorimo, ko vsaj 60 odstotkov dnevnega energijskega vnosa dobimo iz maščob.

Ko v svoji prehrani izrazito zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov in povečamo vnos maščob, v telesu sprožimo niz prilagoditev, ki se pokažejo že v nekaj dneh, proces prilagajanja pa potem teče tudi do nekaj tednov. Presnovne spremembe, ki jih s tako prehrano dosežemo, so podobne tistim, ki se zgodijo, ko se človek posti ali celo strada. Bistvena posledica teh prilagoditev je, da telo za lastno energijo ne uporablja glukoze, pač pa maščobne kisline in posebne metabolite, ki nastajajo pri presnovi maščobnih kislin – ketonska telesca. Ko se to zgodi, rečemo, da smo v presnovni ketozi. Zelo preprosto in poenostavljeno povedano: telo se nauči za energijo uporabljati maščobe – ne samo tistih, ki jih zaužijemo, pač pa tudi odvečno maščevje.

Ketonska telesca sicer mnogi poznajo iz pojava diabetične ketoacidoze. Ta je smrtno nevarno stanje, ki grozi večinoma sladkornim bolnikom z obliko bolezni tipa 1. Razlike med prehransko ketozo, ki je normalno fiziološko stanje, in ketoacidozo, ki je posledica patologij, značilnih za sladkorno bolezen tipa 1, so velike: koncentracija ketonskih telesc pri ketozi je od 0,5 do 7 mmol / l, pri ketoacidozi čez 20, tudi do 40. Ravni glukoze pri ketozi so normalne in umirjene, pri ketoacidozi je glukoze v krvi preveč. Ravni inzulina podobno, predvsem pa se v ketoacidozi izrazito zniža pH krvi. Prehranska ketoza je varen in normalen odziv telesa na manjše količine glukoze, ki mu je na voljo, ketoacidoza pa je bolezenski odziv.

Posledice privajanja telesa na uporabo maščob in ketonskih telesc občutimo na različne načine, eden od najzanimivejših je zmanjšanje apetita. Za hujšanje je to izjemno pomemben dejavnik. Za uspešno preoblikovanje telesne strukture (zmanjševanje obsega maščevja) je treba ustvariti energijski primanjkljaj, kar običajno pomeni eno od t.i. restriktivnih diet. V tem smislu vse diete delujejo, vendar se pri čezmerno hranjenih, ki se odločijo za nižanje energijskega vnosa pod svoje dnevne potrebe, zgodi to, da jim naraste apetit in se zato diete ne držijo ali pa vsaj ne dovolj dolgo. Pri ketogeni dieti je ravno obratno: s spremembo makrohranilne sestave jedilnika v prid maščobam dosežemo zmanjšanje apetita in s tem lažje vztrajanje pri hipokalorični prehrani. Točen mehanizem zmanjšanja apetita pri ketogeni dieti še ni nedvoumno znan, znanstveniki pa domnevajo, da imajo pri tem veliko vlogo ketonska telesca.

Razen znižanja apetita in upadu želje po hrani pa uporabniki ketogene diete pogosto opazijo tudi to, da jih razmišljanje o hrani ne obremenjuje več, da nimajo občutka odrekanja, ki je tako pogost pojav pri restriktivnih dietah, da za nadzor nad zaužito hrano ne potrebujejo več veliko samokontrole, opazijo pa tudi povečan občutek zbranosti in mentalne moči, ravni energije in splošnega dobrega počutja. Fiziološke posledice uživanja ketogene prehrane pa so:

• izboljšanje ravni krvnih lipidov (holesterola in trigliceridov),
• stabilizacija krvnega sladkorja in nižanje koncentracij inzulina,
• znižanje krvnega tlaka,
• zmanjšanje tvorjenja in povečanje razgradnje maščobnih celic.

Terapevtska vrednost ketogene diete

V zadnjih letih raziskave odkrivajo pomen ketonskih telesc tudi za druge procese v telesu, predvsem delujejo zaščitno za živčne celice. Ketogena dieta je že od 20-ih let prejšnjega stoletja v uporabi pri trdovratni epilepsiji, v klinični uporabi pa je tudi pri zdravljenju nekaterih redkih presnovnih bolezni, kot sta na primer pomanjkanje piruvat-dehidrogenaze (PDH) in pomanjkanje transporterja za glukozo (GLUT1).

V zadnjih desetletjih prevladuje konsenz, da je ketogena dieta učinkovita in varna tudi pri nadzoru telesne teže, obvladovanju in preprečevanju srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni tipa 2 in presnovnega sindroma, ki vključuje patološke ravni krvnih lipidov, inzulinsko neobčutljivost in motnje v presnovi glukoze, visok krvni tlak in trebušno debelost.

Znanstvena skupnost proučuje tudi nekatere druge uporabe ketogene diete kot terapevtskega sredstva v boju proti sindromu policističnih jajčnikov, aknam, nekaterim oblikam raka, predvsem pa veliko obeta pri nevroloških boleznih, kot so možganske poškodbe, nekatere oblike migrene, amiotrofična lateralna skleroza, Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen, motnje spanja, možganske neoplazme, multipla skleroza …

Kaj jemo, če jemo po načelih LCHF?

Vsakomur, ki premišljuje o prehrani LCHF, priporočamo, naj najprej razmisli o ciljih, ki jih želi doseči. še posebej če ne gre zgolj za hujšanje in dobro počutje, ampak korekcijo zdravstvenih parametrov, kot je denimo uravnavanje glukoze, je dobro narediti začetne in vmesne krvne analize.

Pred začetkom sprememb je dobro narediti načrt. Posamezniki, ki se ponavadi prehranjujejo z velikim deležem ogljikovih hidratov, bodo morda potrebovali uvajalno obdobje zato, da prehod ni preveč dramatičen. Mnogi ljudje se odločijo za milejše oblike ketogene diete, kjer lahko uživajo več ogljikovih hidratov in kjer je hrana na nek način zelo podobna običajni. Veliko je zelenjave, jajc, kakovostnih kosov mesa, pa tudi odličnih virov maščob, kot sta maslo in kokosovo olje. Vedno – ne glede na to, za kateri prehranski režim se posameznik odloči – je dobro izbirati čimbolj kakovostne vire hrane: lokalno pridelane po ekoloških standardih. To ni samo modna trditev, gre za živila boljše kakovosti in z večjo količino nujno potrebnih mikrohranil. Cenena živila so osiromašena pomembnih sestavin. Čeprav je dobra hrana nekoliko dražja, pa se izkaže, da na ketogeni dieti pojemo manjše količine hrane in ker je mastna, nam da več energije v manjših količinah.

Preden se odločite za LCHF prehrano pa se je potrebno zavedati, da je ob poplavi informaciji v sodobnem svetu pot pogosto nepravilna in kratka. Zato bi še enkrat poudaril, da se o njej prej dobro poučite. Najlaže pa vam bo, če stopite z mano v stik za pomoč.

Ker smo konec starega leta najverjetneje počivale, je glava čista, osredotočenost na vrhuncu in tudi telo je pripravljeno sodelovati. Točno vemo, kaj smo se odločile, in prvih nekaj dni gre vse kot po maslu (maslo je, mimogrede, zelo okusna reč, ki ljudem, ki se odločijo za prehrano LCHF, odlično pomaga, da uspešno drsijo v manjšo konfekcijsko številko).

Potem pa pride stres, nove delovne naloge, zapletejo se medsebojni odnosi, zunaj je grdo vreme in moč, da bi se držale tega, kar smo si zadale, nenadoma in potuhnjeno izgine. Namesto tega se vrnejo stare navade, kot so čokolada za nagrado, ko nam je nekaj uspelo, čokolada za tolažbo, ko nam nekaj ni uspelo, čokolada, ker je tak dan, preobilna večerja, ker je bil šef nemogoč. In vse to se zgodi nenačrtno, kot da bi se o tem ne odločale same, pač pa bi nas imelo nekaj močnejšega v pesti in nas vodilo kot vedno lačno in vedno leno lutko.

In tako tudi zares je. Ne rečemo kar tako, da je navada železna srajca. Mimogrede, beseda navada je v dolgem razvoju prišla iz besede vpreči. Nič kaj simpatična podoba! A brez navad bi bilo življenje strahovito naporno in vprašanje je, kako dolgo bi sploh živeli. Možgani so narejeni tako, da čim več rutinskih opravil poenostavijo v vzorce, ki jih potem opravljamo brez posebnega premisleka – s tem prihranimo ogromno energije, ki je za možgane izjemno pomembna.

Navade so ključne za vse, kar počnemo: si predstavljate voziti avto tako, kot ste ga vozile prvič? Za vsak premik noge bi morale opraviti premislek: zdaj pritisnem sklopko, dam v prvo prestavo, nežno stopim po plinu in počasi spuščam sklopko … in tako naprej od Maribora do Portorožš Možgane bi imele pred Celjem razžvrkljane kot pošteno umešana jajca. V resnici se ljudje na srečo zanašamo na navade in avtomatizme, ki nam pomagajo mnoge stvari opraviti brez posebnega odločanja, svoje mentalne kapacitete pa istočasno lahko uporabimo za kaj drugega. Med vožnjo recimo nanašamo ličila in govorimo po telefonu ali celo objavljamo statuse na facebooku.

Vidite, enako se zgodi pri novoletnih zaobljubah. Ker mislimo, da nam ni treba paziti, kaj počnemo (za volanom), začnemo delati nevarne neumnosti. Ker se vam pogosto zgodi, da po telefonu med vožnjo sežete brez premisleka, je dobro, da se odločite, da tega ne boste več počele. Da se vam sploh ne bi bilo treba odločati, da NE BOSTE vzele telefona v roke vsakič, ko ta zapiska, je najbolje telefon pustiti v prtljažniku. S tem dosežete dvoje: svojih mentalnih sposobnosti ne boste mučile z odločitvami “ne-smem-telefonirat-med-vožnjo-ne-smem” in vozile boste varneje.

Možgani stalnega odločanja res ne marajo: učinkovitejši so, ko nimamo preveč izbire. Zgodbo s telefonom v prtljažniku lahko uporabite tudi pri uresničevanju novoletnih zaobljub, stare navade pa nadomestite z novimi.

Svoje spremenjene prehranjevalne navade vsaj na začetku poti oblikujte v odločitve. Naj se ne zgodi situacija, ko ne bi točno vedele, kaj od “zelenjave in mesa” bi jedle za kosilo. Odločanje o tem, kaj bi, vas bo zelo kmalu privedlo do tega, da boste izbrale burek. Lahko si recimo vnaprej naredite točen jedilnik za vsak dan in ga ponavljate nekaj tednov, dokler ne začutite, da ste korak stran od starih navad.

Podobno se vnaprej odločite, da pri prigrizkih v pisarni ne sodelujete. Ne “samo en košček”, pač ne. Ali pa si določite dan, ko je “samo en košček” dovoljen. Je danes ponedeljek? Lahko en prigrizek, če je torek, žal ne.

Če pijete alkohol, si ga načrtujte podobno kot prigrizke. Enkrat na teden en kozarec.

Eden od pomembnih dejavnikov vsake osebne spremembe je, da sprememba ni preveč naporna. Ja, če nehate kaditi, bo nekaj tednov najbrž težko, pri spremembi prehrane pa si v spisek vnaprej določenih odločitev dodajte tudi jedi, ki vam veliko pomenijo. Ampak namesto nedoločenega “pica” na seznam vpišite: V petek po treningu ena osmina pice in zraven skleda solate.

Pri oblikovanju novih navad si torej pomagamo tako, da zmanjšamo število odločitev, ki so potrebne, da počnemo stvari, kot si jih želimo početi. Pri tem nam je naš psihični ustroj v pomoč, če ga le uspemo vpreči v navado, železno srajco.

A prav gotovo vsak izmed nas pozna koga, ki ne odstopa od mnenja, da je uživanje jajc zdravju škodljivo, saj vsebujejo veliko holesterola. Treba je priznati, da so nas glede holesterola zdravniki in mediji zadnjih nekaj desetletij dodobra prestrašili in težko je sprejeti, da je holesterol izmed najpomembnejših snovi v našem telesu in da povišane krvne vrednosti niso neposredno odvisne od uživanja z njim bogate hrane, razen pri redkih posameznikih z določenimi presnovnimi motnjami. Telo ga je sposobno tvoriti samo, hkrati pa imamo razvite odlične mehanizme, ki uravnavajo njegovo količino. Če ga s hrano zaužijemo veliko, se zmanjša njegova proizvodnja, zmanjša se absorpcija v črevesju, poveča pa se njegovo izločanje. Bistveno večji vpliv na raven krvnega holesterola imajo trans maščobe in predelani ogljikovi hidrati, torej sodobna industrijska hrana.

Bogat vir hranilnih snovi

Jajca so najpogosteje obravnavana kot vir beljakovin, vendar se v njih skriva pravo bogastvo vitaminov in mineralov. Treba je omeniti, da beljak, z izjemo nekaj gramov beljakovin, ne vsebuje skoraj nič koristnega. Jajca so superživilo šele takrat, ko poleg beljaka zaužijemo tudi rumenjak, saj se ravno tam nahajajo vse koristne snovi.

Jajca vsebujejo vse vitamine, razen vitamina C. So odličen vir v maščobi topnih vitaminov A in D ter manjše količine vitamina E. Prav tako so odličen vir vitaminov B-kompleksa, predvsem B12, B2 in folne kisline. Izmed mineralov jajca vsebujejo jod, ki ima vlogo pri nastajanju ščitničnih hormonov in delovanju ščitnice ter prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema. Prav tako vsebujejo fosfor, ki je pomemben za zdravje kosti, in selen, ki je močan antioksidant. Jajca so tudi dober vir cinka, ki igra pomembno vlogo pri presnovi makrohranil, prispeva k ohranjanju zdrave kože in las, pri moških pa prispeva k vzdrževanju normalne ravni testosterona v krvi.

Jajca so tudi odličen vir karotenoidov luteina in zeaksantina, ki varujeta oči pred prehitrim staranjem in zmanjšujeta možnost nastanka sive mrene. Seveda sta lutein in zeaksantin prisotna le v rumenjaku.

Srednje veliko jajce vsebuje približno 6 g maščob, od tega je le ena tretjina nasičenih, čeprav je marsikdo prepričan, da vsebuje samo nasičene maščobe. Okoli polovica je enkrat nenasičenih, ostalo pa so večkrat nenasičene maščobe.

Oznaka reje kokoši

Verjetno ste na kokošjih jajcih že opazili oznako, sestavljeno iz črk in številk. Ta oznaka podaja informacijo o načinu reje kokoši nesnic, geografskem izvoru in proizvajalcu. Prva številka označuje način reje, sledi ji ISO-koda države, nato pa koda proizvajalca.

Uporaba v kuhinji

Jajca lahko pripravimo na mnogo načinov. Kuhana, poširana, ocvrta, umešana ali kot omleta, pri jajcih vam zagotovo nikoli ne bo zmanjkalo takšnih ali drugačnih kombinacij za pripravo slastnega in hranljivega obroka.

Zanimivo je tudi, da lahko uživanje jajc za zajtrk prispeva k hujšanju. Če zajtrkujemo jajca, čez dan zaužijemo manj hrane, kot bi je v primeru z ogljikovimi hidrati bogatega zajtrka. Beljakovine in kakovostne maščobe v jajcu nas nasitijo za dlje časa in v primerjavi z živili z veliko ogljikovimi hidrati ne povzročijo nihanja krvnega sladkorja. In ne nazadnje, kot je razvidno iz tabele hranilne vrednosti jajc, z njimi na dieti zaužijemo veliko potrebnih hranilnih snovi, kar je v času hujšanja več kot priporočljivo.

Pri nakupu jajc izbirajte tista iz proste reje. Jajca kokoši, ki se pasejo na prostem in uživajo naravno hrano, so kakovostnejša od tistih iz baterijske reje, da ne omenjamo veliko slabših bivalnih pogojev slednjih. Tudi jajca z maščobami omega-3 so dobra izbira, saj vsebujejo ugodno razmerje med omega-3 in omega-6, ki je zaradi sodobne prehrane porušeno.

Recept: Puhasta jajca

Avtor: Staša Grom, dipl. dietetičarka, www.fitkuhinja.si

Jajca so uporabna na številne načine, a priznam, da jih v pomanjkanju časa najraje pripravim umešana, na oko ali kot omleto. Že nekaj časa pa sem želela preizkusiti ta domiselni in hkrati enostaven recept za jajca na oko.

Sestavine (za 1 osebo)

• 2 jajci
• 1 žlica drobno nastrganega parmezana
• sol

Priprava:

1. Pečico segrejemo na 180 stopinj Celzija.
2. Jajci razbijemo in previdno ločimo rumenjaka od beljakov (pazimo, da rumenjaka ostaneta cela).
3. Beljakoma dodamo dva ščepca soli in ju stepemo v trd sneg, nato previdno primešamo parmezan.
4. Sneg v obliki dveh okroglih kupčkov naložimo v pekač, obložen s papirjem za peko.
5. V sredini vsakega kupčka z žličko naredimo vdolbino in vanjo damo rumenjak.
6. Pečemo 5 do 10 minut in nato postrežemo.
7. Lahko dodamo slanino ali zelenjavo.

Zato bom najprej razložil, kaj sploh stres je, v nadaljevanju pa še, kako močno je povezan s treningom in zakaj ga moramo upoštevati pri sestavi treninga z utežmi.

Teorija stresa

Svetovno priznani strokovnjak, ki je proučeval stres, dr. Hans Selye, znan tudi po svoji knjižni uspešnici Stres of life, je postavil naslednjo definicijo stresa: “Stres je stanje, povzročeno z nespecifičnim dražljajem, katerega posledica so vse specifično povzročene spremembe znotraj biološkega sistema.”

Stres se, povedano drugače, v telesu kaže z določenimi spremembami, ki so vedno enake (razlikujejo se le v intenzivnosti) ne glede na povzročitelja stresa. Povzročitelja stresa imenujemo stresni faktor in je lahko različnih oblik (v našem primeru trening z utežmi).

Telo je neprestano izpostavljeno različnim oblikam stresnih faktorjev, in sicer mrazu, vročini, UV-sončnim žarkom, hrupu, poškodbam, mišičnim aktivnostim. Vse to je le nekaj izmed mnogih oblik stresnih faktorjev, ki vplivajo na spremembe v biološkem sistemu.

Stresni faktor povzroči prilagoditvene reakcije v celotnem sistemu in tudi na samem tkivu, ki ga prizadene.

Stres sam je dr. Seyle v širšem pomenu besede razdelil na tri različne stopnje: alarmna reakcija, faza odpora, faza izčrpanosti (ekshavstija).

1. Alarmna reakcija

V tej fazi vse oblike stresnih faktorjev povzročijo značilne reakcije, njihova intenzivnost pa je odvisna od intenzivnosti stresnega faktorja.

V grobem lahko to začetno reakcijo organizma razdelimo na:

• psihično raven (povečana pozornost, strah ali groza, priprava na beg …),
• telesno ali somatsko raven (drgetanje, trepetanje) in
• fiziološko raven (pospešen pulz, povišan krvni tlak, pospešeno dihanje, razširjenost zenic …).

Kadar je neko tkivo izpostavljeno stresnemu faktorju, najprej nastane lokalna reakcija, ki se kaže v vnetju (rdečica, zatečenost, toplota, bolečina) na tistem delu tkiva in okolici. Vnetje je nekakšna obrambna meja okoli poškodovanega tkiva in ga tako izolira od ostalih delov telesa.

Vnetje je znak za nadledvično žlezo, ki prične sproščati adrenalin in noradrenalin v kri. Hormona sprožita razgradnjo glikogena v jetrih, zato koncentracija glukoze v krvi naraste in zaradi vseh teh reakcij se homeostaza telesa začasno poruši.

2. Faza odpora

V primeru, da so stresni dražljaji dolgotrajni, se količina izločenega adrenalina v krvi postopoma zmanjšuje, njegovo vlogo pa prevzemajo drugi hormoni, ki jih aktivirajo maščobe in beljakovine, in tako ohranjajo višjo koncentracijo glukoze v krvi.

Telo se s pomočjo teh hormonov regenerira in adaptira na višjo raven funkcionalnih zmogljivosti. V opisanem primeru to pomeni več mišične mase in večjo moč, seveda pod pogojem, da predhodno ne pride do novega stresa oziroma da intenzivnost stresa ni večja od regeneracijskih sposobnosti.

V primeru, da je intenzivnost stresa večja od regeneracijskih in adaptivnih sposobnosti ali pa da je stres prepogost, preidemo v fazo izčrpanosti.

3. Faza izčrpanosti

Intenzivnost oziroma dolgotrajnost stresa pripelje do faze izčrpanosti.

V našem primeru se kaže kot izguba mišične mase in moči, sicer bi prišlo do pretreniranosti. Poleg izgube moči in mišične mase ter občutka utrujenosti je eden od prvih signalov pretreniranosti oslabljen imunski sistem.

Posamezne faze stresa in povezava s treningom

Lokalne prilagoditvene reakcije (pojavijo se med treningom)

• Alarmna reakcija: do nje pride, kadar se začnemo ogrevati oziroma kadar dobi mišica signal, da je prišlo do vpliva stresnega faktorja.
• Faza odpora: pojavi se, kadar s serijo nadaljujemo in se bližamo odpovedi mišice, ki z vsako ponovitvijo zaposluje dodatna mišična vlakna.
• Faza izčrpanosti nastopi takrat, kadar mišica odpove in ne more več zbrati dovolj sile, da bi premaknila težo.

Splošne prilagoditvene reakcije (nastanejo kot posledica treninga)

• Alarmna reakcija: z izvajanjem serije do odpovedi mišice je prišlo do lokalne izčrpanosti, vnetja mišičnega tkiva in sproščanja hormonov, ki med drugim povzročajo tudi razpad mišičnega tkiva.
• Faza odpora: telo po treningu začne z obnavljanjem mišičnega tkiva na prejšnjo raven in nato s prilagajanjem na višjo raven funkcionalnih zmogljivosti (prirast nove mišične mase), torej sledi faza rasti šele po obnovi; če naslednji trening opravimo še pred koncem faze obnove, ji ne more slediti faza rasti, saj je ponovno potrebna obnova, kar pripelje do pretreniranosti.
• Faza izčrpanosti: če kljub intenzivnemu treningu z utežmi ne pridobivamo moči ali pa ta celo pada, je to zelo verjetno znak pretreniranosti.

Aplikacija teorije stresa pri sestavi treninga

Če želimo spodbuditi mišično rast, moramo na telo delovati z dovolj močnim stresnim faktorjem, da v telesu porušimo homeostazo in sprožimo prilagoditvene reakcije. Torej mora biti trening dovolj intenziven, da poruši običajno stanje v telesu in s tem sproži določene mehanizme, s pomočjo katerih se prilagodi višji ravni napora.

Seveda pa moramo telesu dati čas (počitek), da se regenerira (obnova mišičnega tkiva) in prilagodi večjim zmogljivostim (hipertrofija mišičnega tkiva).

Koliko počitka pa telo potrebuje za popolno in lokalno regeneracijo?

To je zelo odvisno od intenzivnosti, volumna treninga in najpomembneje – od individualnih regeneracijskih sposobnosti, v čemer se posamezniki med sabo lahko precej razlikujemo.

Edini način, da ugotovimo, kakšne so naše sposobnosti regeneracije, je eksperimentiranje s treningom. Napredek v moči (povečanje teže ali števila ponavljanj) mora biti viden na vsakem treningu; če tega ni, je največja verjetnost, da smo prekoračili svoje regeneracijske sposobnosti.

Seveda predpostavljamo, da še nismo dosegli genetskega maksimuma.

Če želimo spoznati svoje regeneracijske sposobnosti, moramo analizo začeti sistematično z določenimi danimi predpostavkami (če spreminjamo več faktorjev ali vse, ne izvemo vzroka sprememb).

Trije osnovni dejavniki, ki vplivajo na rezultat, so:

• volumen treninga (število serij),
• frekvenca treninga (pogostost),
• intenzivnost treninga.

Ker intenzivnosti ne moremo meriti, moramo trenirati čimbolj intenzivno (do pozitivne mišične odpovedi). Če treniramo submaksimalno, bomo težko ocenili, kje na lestvici intenzivnosti smo in kakšen vpliv ima to na rezultat. Torej maksimalno intenzivna serija, ki jo vzamemo kot fiksen dejavnik.

Podobno za zdaj držimo fiksno število serij za mišico, to je od ena za manjše pa do štiri za večje mišice (zelo odvisno od tipa vlaken v mišici).

Na osnovi izkušenj z več tisoč klienti je osebni trener in bivši vrhunski tekmovalec v bodibildingu, Mike Mentzer, ugotovil, da je povprečni čas regeneracije pri posameznikih za celotni sistem približno teden dni.

Iz tega sledi, da je najbolje začeti z določenim številom serij z maksimalno intenzivnostjo enkrat tedensko. Če napredka iz treninga v trening ni, treniramo preveč in moramo dodati še kakšen dan odmora. Če pa je lahko, eksperimentiramo s povečanim številom serij in treninga, vendar se moramo zavedati, da že ena serija več pri določeni seriji za mišico pomeni stoodstotno povečanje. V primeru, da se napredek ustavi, ponovno zmanjšamo število serij.

To je edini način, da pridemo do optimalnega treninga, prilagojenega svojim regeneracijskim sposobnostim.

Če želimo napredovati v mišični masi, potem ni pomembno, koliko časa lahko zdržimo na treningu, ampak da dosežemo najučinkovitejši rezultat v najkrajšem možnem času.

Spet drugi prisegajo na večje število serij in se z Mentzerjevim konceptom ne strinjajo. Arnold Schwarzenegger je mišico treniral trikrat tedensko v veliko serijah in po rezultatih sodeč nikakor ni bil pretreniran.

Kaj kažejo raziskave? Čeprav odgovor še ni jasen, je prirast mišične mase rezultat treninga posamezne mišice večkrat tedensko v manj serijah. Ta strategija se kaže kot učinkovitejša od manjšega števila treningov, a z veliko serijami.

Zanimive so tudi ugotovitve glede intenzivnosti izvajanja ponovitev in uporabi teže. Kot kaže, je vseeno, ali treniramo intenzivno do odpovedi z velikim bremenom in 6 do 10 ponovitvami ali pa z lažjim bremenom in več ponovitvami (do 15). Pri slednjem je pomembno le, da se pri treningu bližamo odpovedi mišice.

Sestavine:

• 150 g ovsenih kosmičev
• 2 banani
• 60 g beljakovinskega praška (okus čokolada, vanilja ali banana)
• 2 jajci
• 1 čajna žlička sode bikarbone
• po želji še ščepec soli in cimeta
• 50 g temne čokolade
• 100 g stopljenega masla
• 80 ml mleka
• 20 g indijskih oreščkov

Priprava:

1. Pečico segrejemo na 180 °C.
2. Vse sestavine damo v mešalnik in jih dobro premešamo.
3. Maso razporedimo v namaščene modelčke za mafine ali uporabimo temu namenjene papirčke. Na vrh lahko dodamo tudi narezane koščke indijskih oreščkov in temne čokolade.
4. Pečemo od 15 do 20 minut, postavimo iz pečice in dobro ohladimo. Dober tek!

Biskvit:

6 jajc
150 g masla
150 g LCHFlove lešnikovega namaza s kakavom
80 g sladila Sukrin
6 žlic mletih lešnikov

Lešnikova krema:

500 ml sladke smetane
5 žlic LCHFlove lešnikovega namaza s kakavom

Bela krema:

400 g mascarpona
400 ml sladke smetane
3-5 žlic sladila Sukrin
2 žlici ruma

Čokoladni obliv:

100 g temne čokolade
25 g kokosove maščobe

Priprava:

Rumenjake in beljake ločimo ter iz beljakov stepemo trd sneg.

V posodi pri nizki temperaturi stopimo maslo, odstavimo in vanj umešamo lešnikov namaz. Nekoliko ohladimo, nato primešamo rumenjake, stepene s sladilom Sukrin. Masi izmenično dodajamo beljakov sneg in mlete lešnike.

Maso damo v tortni model, obložen s papirjem za peko, in pečemo 15 do 20 minut pri 180 °C. Biskvit ohladimo, mu odstranimo papir za peko in prerežemo na dva oblata.

Lešnikovo kremo pripravimo tako, da pričnemo stepati sladko smetano in ji proti koncu po žlicah dodamo lešnikov namaz.

Belo kremo pripravimo tako, da mascarpone premešamo s sladilom Sukrin, rumom in stepeno sladko smetano.

En oblat damo na tortni podstavek in ga ogradimo z očiščenim tortnim obodom. Po želji ga navlažimo z mešanico vode in sladila Sukrin. Na oblat naložimo lešnikovo kremo in pokrijemo z drugim oblatom. Nato premažemo še z belo kremo in jo z lopatko čim bolj poravnamo.

Torto prelijemo s čokoladnim oblivom, ki ga pripravimo tako, da stopimo kokosovo maščobo in ji primešamo sesekljano temno čokolado. Torto postavimo za nekaj ur ali čez noč v hladilnik.

Dober tek

Več receptov poiščite na www.fitkuhinja.si

šport največkrat povezujemo z željo po oblikovanju telesa in izgubo odvečne telesne maščobe. Zaradi tega pogosto pozabljamo, da šport učinkuje tudi na naše mentalno zdravje. Med aktivnostjo se namreč poveča količina dopamina, endorfinov in serotonina, posledično pa smo živahnejši in boljše volje. Seveda je treba v prvi vrsti poiskati vadbo, ki ustreza našemu značaju in življenjskemu slogu. Izbira v poplavi številnih športnih zvrsti, ki jih je iz leta v leto več, pogosto ni enostavna. Da bi bila odločitev lažja, si oglejmo tri priljubljene oblike vadbe, njihove prednosti in slabosti.

Vadba z utežmi v fitnesu

Osnovna ideja treninga z utežmi je pridobivanje mišične mase, a v praksi se za fitnes vadbo odločajo predvsem tisti, ki želijo shujšati in oblikovati telo. Vadba z utežmi je eden najboljših načinov za pospešitev telesne presnove, kar pomeni lažjo in hitrejšo izgubo odvečnih kilogramov. Po končani vadbi so naši možgani preplavljeni z dopaminom, ki se izloča med vadbo, zato se kljub fizični utrujenosti po koncu vadbe počutimo odlično.

Prednosti:

• izgradnja mišičnega in vezivnega tkiva, ki s starostjo upadata,
• krepitev celotnega telesa ali določenega dela, ki ga želimo še posebej okrepiti,
• presnova je pospešena še več ur po končani vadbi,
• krepitev kosti, kar pripomore k zmanjšanemu tveganju za osteoporozo,
• ni se treba prilagajati strogemu urniku vadbe, vadimo, ko imamo čas,
• v času vadbe smo sami s svojimi mislimi, kar še posebej ustreza individualistom.

Slabosti:

• možnost poškodb ob nepravilnem ravnanju z utežmi in s trenažerji (začetnikom se zato priporoča pomoč trenerja),
• če treniramo sami, nam lahko zmanjka motivacije za trening,
• če je v fitnesu gneča, pogosto ne moremo izvesti treninga, kot smo si ga zadali.

Skupinske vadbe

Skupinske vadbe so že nekaj časa zelo priljubljene. Vsak izmed nas je verjetno že slišal za vadbe, kot so zumba, bodypump, tae-bo, spinning, pilates, TRX, metabolični trening in podobno. Pogosto so sestavljene iz različnih dinamičnih koreografij, glasne in energične glasbe, ki je zaokrožena s spodbujanjem vodje vadbe. Vse to ustvari ozračje, nabito s pozitivno energijo in obilico motivacije. S skupinsko vadbo lahko oblikujemo telo, krepimo srčno-žilni sistem ali preprosto poskrbimo za svojo dozo sproščanja na uri joge.

Prednosti:

• obilica dobre volje in kolektivne motivacije na vsakem treningu,
• pester izbor različnih oblik vadbe,
• vadimo v skupini, zato lahko združimo vadbo in svoje družabno življenje,
• krepimo predvsem srčno-žilni sistem in razvijamo vzdržljivost,
• vadba zaradi različnih koreografij ne postane monotona in dolgočasna.

Slabosti:

• treba se je prilagajati strogemu urniku vadbe,
• v skupini vodja vadbe ne more nadzorovati vsakega posameznika posebej,
• ker nimamo vsi enake kondicije, se lahko zgodi, da tempa vadbe ne zmoremo dohajati,
• določene oblike vadbe so precej intenzivne, zaradi česar je treba paziti na učinkovito regeneracijo.

Tek

Tek predstavlja osnovo obliko gibanja številnih športov. Spada med naravne oblike gibanja, ki smo ga vso zgodovino človeštva uporabljali v različne namene. Tek nima starostnih ovir in spada med enega najcenejših športov. Vse, kar potrebujete, je par športnih copat in tekaška oblačila. Lahko ga prilagajamo svojim zmogljivostim in je eden izmed največjih zaveznikov v boju proti srčno-žilnim boleznim ter tudi pri premagovanju vsakdanjega stresa. Le kdo izmed nas ne zna teči? Vsi se rodimo s parom nog, zato se nam zdi samoumevno, da vsi obvladamo tek. Slednje pogosto ne drži in nepravilno izveden tek lahko z leti vodi do številnih poškodb.

Prednosti:

• krepitev srčno-žilnega sistema in premagovanje stresa,
• lahko se ga lotimo kjer koli in kadar koli,
• dolžino in zahtevnost treninga lahko sami prilagajamo,
• zaradi različnih možnosti oblikovanja vadbe (čas, razdalja, tip …) nikoli ne postane monoton.

Slabosti:

• lahko se pojavijo težave in poškodbe, če se ga lotimo napačno,
• posamezniki s prekomerno telesno težo imajo lahko težave zaradi večjih obremenitev sklepov,
• nepravilna izbira obutve in oblačil lahko vodita do nastanka poškodb,
• pogosto najdemo izgovor, povezan z vremenom,
• večkrat pozabimo na pomembnost ogrevanja in raztezanja po teku.

Za konec

Vsaka vrsta vadbe ima svoje prednosti in slabosti. Katero izbrati, je na koncu vaša odločitev. Ta naj sloni na tem, kaj ustreza vašim osebnim lastnostim in življenjskemu slogu. Da vaš vadbeni vsakdan ne bi postal monoton, predlagam, da izberete dve vrsti vadbe na teden, oziroma pozimi trenirajte v fitnes centru ali se udeležite skupinskih vadb, poleti pa se lotite vadbe na prostem.

Strokovno podkovan trener vam je vsekakor lahko v veliko pomoč, sploh če s fitnes vadbo nimate izkušenj. Pokaže vam pravilno izvedbo vaj, sproti prilagaja program treninga in prehrane ter vas motivira, da pridete na trening in da ta poteka v smeri začrtanega cilja. A dejstvo je, da osebni trener za marsikoga predstavlja velik strošek, ki si ga ne more ali ne želi privoščiti.

Na srečo je dobre rezultate mogoče doseči tudi brez njega, potrebujete le dober osnovni program treninga in navodila za pravilno izvedbo vaj ter osebo – t. i. trening partnerja. Ta bo z vami obiskoval fitnes, vas spodbujal in nadzoroval pri izvedbi, vi pa boste seveda nadzorovali in spodbujali njega. Ta oseba je lahko moškega ali ženskega spola. Lahko je šibkejša ali močnejša od vas. Potrebno je le, da sta si oba zastavila cilj redno obiskovati fitnes in spodbujati ter nadzorovati drug drugega.

Postavitev cilja

Da opravimo nalogo, v katero je potrebno vložiti nekaj napora, si moramo običajno postaviti cilj. Kot dolgoletni osebni trener sem prišel do spoznanja, da je največji problem fitnesarjev začetnikov postavljanje previsokih ciljev. Nerealno postavljen cilj vodi do nezadovoljstva zaradi slabega napredka in posledično do hitrega obupa. Če smo 20 kilogramov pridobivali vrsto let, ne gre pričakovati, da se jih bomo znebili v enem mesecu. Lahko pa s pravilnim pristopom v enem mesecu že dosežemo vidne rezultate. In le zmerna izguba teže vodi do dolgoročnih rezultatov.

še dolgotrajnejši proces kot hujšanje je pridobivanje mišične mase. Le genetsko izredno nadarjeni posamezniki bodo mišično maso pridobivali hitro iz tedna v teden. Oblikovanje telesa je dolgotrajno, zanj je potrebnega veliko trdega dela. A za to, da bi bili videti dobro, ne potrebujemo ogromno mišične mase. Potrebno je sicer pridobiti nekaj mišic, predvsem pa znižati odstotek telesne maščobe – in telo bo videti popolnoma drugače.

Postavite si realne cilje, kot so na primer izguba 4 kg telesne maščobe na mesec, izguba obsega trebuha za 4 cm na mesec, vzdigniti 10 kg več pri potisku s prsi ali kaj podobnega.

Izbira trening partnerja

Izredno pomembna je izbira pravega trening partnerja. Potrebujete osebo, ki ima podobne cilje in je, tako kot vi, odločena nekaj storiti v tej smeri. To je lahko oseba nasprotnega ali istega spola, prav tako ni pomembno, ali bo vaje izvajala z istimi bremeni kot vi. Pomembno je le, da je pripravljena nekaj storiti zase in za vas. Trening partner vas mora spodbujati in motivirati podobno kot osebni trener, vi pa mu morate to vrniti. Časovni načrt treninga z njim vas bo prisilil, da treningov ne izpuščate, spodbujanje med izvajanjem vaj pa, da izvedete še kakšno dodatno ponovitev. Izredno pomembna je tudi vloga trening partnerja pri nadzoru pravilne izvedbe vaj. Naj še omenim, da se lahko pri vadbi s trening partnerjem pojavi tudi težava – zamenjava spodbujanja na treningu s pogovorom. Ne pozabite, da ste na fitnes prišli trenirat, debato pa prestavite na čas po treningu.

Sestava programa

Začetni program treninga je lahko za oba enak, razlikuje se le izbira obremenitve glede na posameznikove sposobnosti. Lahko se zgodi, da kakšen izmed trenažerjev ne ustreza obema; ali zaradi pretekle poškodbe, posebnih strukturnih značilnosti posameznika ali zaradi drugega razloga. Poiščita vaje, ki ustrezajo obema. Ne potrebujeta veliko vaj. Najbolje je izbirati osnovne vaje, kot so počep, različni potiski in veslanja, pri katerih morajo sodelovati kompleksi več mišic hkrati. Odličen začetniški program je opisan v priročniku Maxximalna mišična masa, katerega avtor sem. Tak program lahko uporabljate tudi za izgubo telesne maščobe, razlika je le v prehrani in v tem, da se na dieti lahko odločita tudi za izvajanje aerobnih aktivnosti.

Iz priročnika Maxximalna mišična rast:

Začetnikom priporočam trening celotnega telesa trikrat na teden, tako da je med dvema treningoma vsaj en dan počitka (vadite na primer v ponedeljek, sredo in petek). Tak trening lahko izvajate od 6 do 12 mesecev. Bistvo treninga prvih nekaj mesecev je predvsem učenje pravilne izvedbe vaj in vzpostavljanje povezave “možgani-mišica”.

Sprva ne izvajajte serij do mišične odpovedi, temveč prekinite izvajanje vaje že prej. Mišična odpoved pomeni, da na koncu serije ne zmorete narediti nobene dodatne ponovitve, seveda pod pogojem pravilne izvedbe. število ponovitev na serijo naj bo med 15 in 20.

Po enem do dveh mesecih lahko začnete izvajati serije do mišične odpovedi. Intenzivnost treninga povečajte, zato tudi zmanjšajte število ponovitev na 8 do 12. Seveda morate pri tem povečati tudi obremenitev oziroma težo, ki vodi do odpovedi v tem območju ponovitev. Če lahko z izbrano obremenitvijo izvedete več kot 12 ponovitev, izvajajte vajo, dokler ne dosežete odpovedi (čeprav to pomeni več kot 12 ponovitev). Pri naslednjem treningu ali seriji pa povečajte težo za toliko, da dosežete izbrani obseg ponovitev (med 8 in 12). Ne izvajajte manj kot 8 ponovitev (če vam izbrana obremenitev tega ne omogoča, težo zmanjšajte). Izbirajte osnovne vaje za celotno telo in vaje, kjer lahko uporabite največje obremenitve za določeno mišico.

Primer treninga za začetnike

* Preden začnete izvajati počepe z delovno težo, izvedite dve seriji za ogrevanje, pri čemer uporabite polovico poznejše obremenitve.
** Pri veslanju v predklonu, potisku s prsi in potisku nad glavo izvedite po eno serijo ogrevanja. Ogrevalne serije pri vajah za druge mišice niso potrebne, saj te mišice sodelujejo tudi pri ostalih vajah.

Noge: prosti počep

Hrbet: veslanje v predklonu

Prsi: potisk s prsi na ravni klopci

Rame: potisk nad glavo

Triceps: izteg komolcev

Biceps: upogib komolcev

Trebuh: upogib trupa

Pravilna izvedba

Pravilna izvedba vaj je pomembna tako za napredek kot za izogibanje poškodbam. Ponavljanja morajo biti izvedena tako, da je breme stalno pod kontrolo mišice. Ne smete hiteti, hitro spuščati bremena in počivati v delih ponovitve, kjer lahko breme iz mišice prenesete na sklepe. Vedeti morate, da je za napredek mišice potrebno spodbuditi in utruditi, kar storite s primernim bremenom, vseeno pa naj vam teža bremena ne bo edino vodilo, temveč se raje posvetite pravilnemu izvajanju giba. Spodbuditev mišice k rasti bo veliko večja, če boste ob izvajanju vaje razmišljali, kako mišica prenaša obremenitev, in ne le skušali premakniti obremenitev iz točke A v točko B. Med ponavljanji se osredotočite na mišico, ki jo želite obremeniti, in si pri tem ne pomagajte z drugimi mišicami, delom telesa ali nagibanji v levo in desno. Za pravilno izvajanje vaj vam bo zagotovo v pomoč zbirka vseh pomembnejših vaj na spletni strani www.maxximum.si, kjer najdete opise vaj in videoprikaze izvedbe.

Ko sta s trening partnerjem proučila vaje, se jih morata skupaj naučiti izvajati. Medsebojno se nadzorujta in opozarjajta na nepravilno izvedbo ali gibe. Prav tako se opozorita, če opazita, da pravilnost izvedbe vaje trpi zaradi pretežkega bremena. Breme je sicer sčasoma potrebno višati, vendar nikoli na račun pravilne izvedbe.

Na pot k dejanjem

Sedaj ko veste, kako pomemben je trening partner, kako si sestaviti program treninga in kako se naučiti pravilne izvedbe vaj, preostane le še, da partnerja izberete, se včlanite v fitnes in pričnete s pravilnim delom za dosego cilja, ki ste si ga zastavili. Pa srečno!