Star sem 27 let, diplomirani inženir strojništva, od malih nog pa so me navduševali različni športi. Vedno je bila v meni tiha želja, da se z enim od športov ukvarjam na visokem nivoju. Zaradi takšnih ali drugačnih okoliščin mi to ni uspelo, dokler se nisem srečal z bodybuildingom. Saj veš kako pravijo: “Če nisi za nič drugega, si pa za uteži” (smeh).

Moj običajen dan se začne s službo (delam kot konstrukter – modeliranje/dokumentiranje), potem se odpravim na trening. Popoldneve največkrat preživim v gymu, kjer tudi drugim pomagam pri uresničitvi njihovih ciljev. Prosti čas preživim z ženo (letos aprila sem se poročil), srečate naju na kakem sprehodu/ po mestu, izletu po naravi. Vsake toliko pa se z Gašperjem odpravim na kak “trening & hrana” vikend v Budimpešto.  

Kaj pa družina? Si bil od nekdaj bodibilder?

Uh, tu je bilo nekaj več težav. Začel sem kot sanjavi teniški navdušenec (konec OŠ), a sem hitro ugotovil, da sem se prepozno odločil za tenis na tekmovalni ravni. V meni je vseeno bila želja, da bi bil kar se da dober rekreativec, zato sem se odločil, da se kar najbolje fizično pripravim. Začel sem teči, kolesariti, doma pa sem našel tudi plastične 5kg uteži, s katerimi se je tudi vzbudilo veselje za bodybuilding. Hitro sem ugotovil, da me bolj fascinira „napumpan“ biceps, kot tekanje in izgubljanje potrpljenja z vsemi žogicami v mreži oziroma v grmovju (smeh).

Z vsem navdušenjem je prišla tudi želja po hitrem napredovanju in velikih težah, zato so mi starši – v strahu, da pretiravam – skrili 20kg kolute in sem z njimi treniral v tajnosti.

V tajnosti?

Tako, a na njihovo žalost sem skrivališče hitro odkril in sem tako uteži vsak trening „tihotapil“ v bratov domači gym (ročke, palica in bench) ter nazaj v skrivališče.

Kje si skrival uteži, pri sosedu, sošolcu?

Pravzaprav so mi jih skrili starši, da ne bi treniral, a sem hitro izvohal skrivališče. Tako sem odtreniral z njimi, po treningu pa jih neopažene vrnil na staro mesto. Podobno je bilo tudi s šejkerjem, ki sem ga moral prati na skrivaj.

Šejker, kaj si torej kot mulec uporabljal?

Proteine in šejker sem imel skrite v omari, še zdaj se spomnim da je bil to Maxximum Whey 500g naravni okus. Ko sem ugotovil, da se 500g pakiranje ob moji porabi ne izplača, sem tvegal in 2 kg “tubo” izpostavil očem javnosti (smeh). Uporabljal sem tudi kreatin in maltodekstrin.

Problem se je pojavil tudi ob porabi jajc, saj je bilo doma jasno, da je zdrav vnos le kaka 2 jajca na teden, ne 5 vsak dan za zajtrk.

No, moram pa reči, da sem jih čez čas z bratovo pomočjo le uspel pomiriti, pripomogla pa je tudi kaka dobra ocena v šoli.

Bodibilder. Če si bodibilder, pomeni da tekmuješ, medtem ko “običajen” fitneser ne tekmuje. Nekoč sem verjel v to zmoto, mi obrazložiš?

Sam „fitneserja“ vidim kot nekoga, ki želi živeti fit način življenja – dobro izgledati, biti dobro fizično pripravljen, biti zdrav. Fitnes mu pomaga pri hitrem življenjskemu tempu,  z njegovo pomočjo živi življenje bolj kvalitetno.

Tekmovalec nasprotno prilagaja dejavnosti v svojem življenju, da na odru pokaže kar se da dober „paket“. Gre za bolj ekstremen izgled, ki zahteva marsikatero žrtev. Za to pot je potrebna jasna odločitev, želja oziroma tekmovalna iskrica. Tak projekt pa se težko spelje tudi brez pomoči pravega team-a (bližnji, trener).

Ampak tudi med tekmovalci obstajata razlikujoči se kategoriji bodybuilding in fitnes oziroma physique?

V bodibildingu obstaja več kategorij. Bodybuilding, Classic Physique, Classic Bodybuilding, Men’s Physique. Naštel sem jih po t.i. “freak faktorju” (smeh). Bodybuilding predstavlja najbolj ekstremno kategorijo, kjer je potrebno imeti kar se da veliko mišične mase, a vendar tudi nizek odstotek telesne maščobe. Men’s Physique pa predstavlja še najbolj atletsko “sprejemljivo” kategorijo, ki predstavlja definirano „plažno“ formo. Čeprav se tukaj zadnje čase kriteriji hitro spreminjajo in so nekateri tekmovalci že pravi bodybuilderji.

Kategorije s pridevnikom Classic pa nam predstavljajo postave, kjer se prav tako glede na omejitev s težo (glede na višino), zahteva kar se da veliko mišične mase in čim manjši odstotek maščobe, še posebno pozornost pa se posveti proporcom – široka ramena, ozek pas in pozing.

Kdo je bil tvoj trener in dietetik? Kaka je bila strategija treningov? Razloži prosim tudi za bralce, ki niso del bodibilding scene, pa bi radi od omejenih treningov odnesli kar največ…

Tekmovalno sezono 2022 sem speljal pod okriljem trenerja Petra Klančirja, vmes pa je imel prste seveda tudi Gašper Grom, ki je tudi moj prvi trener in mentor (začela sva sodelovati leta 2018, ko sva naredila prvo preobrazbo).

S Petrom sva začela sodelovati nekaj mesecev po lanskem evropskem prvenstvu, tako da sva opravila tako pridobivanje mišične mase, kot tudi končno izgubo maščobe (16 tednov). Treniral sem 5-6x tedensko, največkrat v „splitu“: noge, hrbet + zadnje rame, prsa + stranske in srednje rame, roke.

V obdobju pridobivanja mišične mase sem tokrat dal poudarek na t.i. progressive overload, kjer iz treninga v trening poizkušam narediti nekaj več: več ponovitev, več serij, težji tempo in tudi večja teža.

Proti koncu priprav so treningi bili začinjeni z dropseti in superserijami.

Torej ne HIT or Volume, temveč HIT + Volume?

“Mnenja sem, da je vsak trening princip lahko dober in da mora vsak posameznik zase odkriti, kaj mu najbolj odgovarja ter kakšna vrsta treninga iz njegovega telesa iztisne najboljši odziv. Lahko je to Dorian Yates heavy duty princip, ali pa gigantske serije Miloša Šarčeva. Važno je, da vsakič damo vse od sebe, da je naša glava na treningu in ne v brskanju po telefonu, ali praznem govoričenju. Za to je odličen čas po treningu.”

Šestnajst tednov se ne zdi veliko, a verjetno gre za intenzivne priprave na leta in leta podlage. Si se lotil klasičnega sistema s prilagajanjem ogljikovih hidratov ali si stavil na maščobe?

Tako je. V zadnjih 16 tednih le „spoliramo“ projekt, na katerem gradimo že od zaključka zadnjega tekmovanja. Trening je intenziven skozi celo leto, pomembno pa je, da nam tudi delež lastne maščobe ne uide izpod nadzora. V boljši formi kot smo v offseason-u, lažje in bolj efektivne bodo priprave v zadnjih mesecih in tednih.

Tudi za tokratne priprave sem imel sistem cikliranja ogljikovih hidratov – tako v fazi pridobivanja mišične mase, kot v fazi izgube maščobe. Ker sem tudi v offseason-u uspel zadržat zadovoljiv odstotek telesne maščobe, mi tokratna dieta ni bila huda muka. OH smo iz jedilnika „rezali“ v relativno majnih korakih, kar mi je omogočalo tudi daljše obdobje dobrih treningov.

Sistem cikliranja je bil zastavljen tako, da sem na šibkejše in večje mišične skupine imel večji vnos OH, preostale dneve pa manjši. Tudi na dneve, ko sem počival, sem užival cirka 150g OH dnevno.

Med in po treningu sem uporabljal še Vitargo (nadomestitev glikogenskih zalog, energija). Seveda je bilo poskrbljeno tudi za maščobe v rangu 30-50 g dnevno.

Ali lahko izbereš pet dopolnil, ki si jih sam uporabljal in so primerni tudi za začetnike?

Seveda. Športna prehrana je namenjena le temu, da ti povrne, kar “izgubiš” ali “skuriš” tekom intenzivnih in nemalokrat daljših treningov, kar je še posebej pomembno v obdobju, ko smo v kaloričnem deficitu. Prav pa pridejo tudi, ko smo v kaloričnem plusu. V obdobju pridobivanja mišične mase je nemalokrat problem pojesti zadostno količino hrane. Tu nam lahko odlično pomagajo dopolnila, s katerimi nadomestimo obrok (ni idealno, vseeno pa bolje kot katabolizem), ter pre/intra/post workout napitki z dodanimi OH.

Katerih pet dopolnil naj začetnik vzame na samotni otok, da se bo čez par let vrnil kot ti?

Novincem svetujem, naj gradijo telo kot hišo – s temelji, trdnimi osnovami, in temu naj bodo prilagojeni tudi izdelki, ki jih jemljejo. Tako zavoljo napredka, kot zdravja in denarnice. Sirotkine beljakovine, esencialne aminokisline, kreatin, ogljikove hidrate, peto pa.. (smeh). Če dosti spimo, citrulin, drugače nek kakovosten fat burner. 

Uh, super, hiter odgovor. Greva po vrsti. Kater napitek spiješ po treningu?

Tekom leta običajno menjam dva napitka; V obdobju pridobivanja mišične mase je to Maxximum Pure Whey, ko pa se začnejo 16-tedenske priprave, ga zamenjam z izolatom Biotech USA Iso Whey Zero. 

Svetujem, da zase izberete mešanico izolata in koncentrata, ki sem jo uporabljal sam. Z izolatom dobite maksimalne vsebnosti aminokislin, s koncentratom pa tisto, kar je še pomembno za mišično rast. Razliko raje vložite v bolj kakovostno prehrano, da si privoščite kaj, česar si sicer ne bi.

Beljakovinski napitek iz sirotke Maxximum Pure Whey 2000g 

Kaj pa BCAA, se ti zdijo potrebne?

Nikoli mi ni bilo jasno, zakaj se poje toliko BCAA. Športnik ne izgublja le treh aminokislin. EAA so tisto, kar uživam med vadbo, malce zaradi tega, da ne pijem vode z Vitargom, a predvsem zato, da imam v času treninga v obtoku gradnike, ki so takoj na voljo za regeneracijo in rast, ter da tekom hujšanja ne izgubljam mišične mase”. Načeloma pa enourni trening ob sirotki ne zahteva dodatka BCAA, če pa delamo dolge treninge ali smo vegan, bomo od EAA veliko odnesli.

Esencialne aminokisline za najzahtevnejše treninge

Super, da tudi ti jemlješ EAA. Velikokrat se poudarja levcin, a brez ostalih gradnikov se sinteza beljakovin ne zakotali. Pogosta zmota je namreč, da BCAA nadomestijo beljakovine.

Kaj pa kreatin, dela ali ne dela?

“Kreatin sem koristil, ker dela, ja. Je najbolj preizkušen in testiran dodatek v zgodovini športne prehrane. Mit je, da te “napihne” (smeh). Ob normalni uporabi morda opaziš bol polno mišico, vendar gre pri najprej za vprašanje regeneracije, moči, šele pri tem je na vrsti videz. Zanimivo, da mi je malenkost olajšal tudi kardio, kljub kakemu kilogramu več.”

Kreatin monohidrat za maso in regeneracijo

Si kreatin koristil pred treningom kot ergogenik ali po njem, da si pospešil prenos snovi v celico?

Kreatin koristim tako pred, kot po treningu.

Moj pre-workout sestavljajo:

• Kreatin,
• EAA,
• citrulin malat,
• Vitargo z elektroliti.

Za intra workout koristim le:

• EAA,
• Vitargo z elektroliti.

V post workout shake pa zmešam:

• Kreatin,
• EAA,
• sirotko Pure Whey,
• Vitargo.

S tem povečam tudi inzulinski odgovor in za mišično rast je ključno, da je ta ustrezen. Dodatno, ker je v celici več tekočine, hranila lažje pridejo do celice in njenih organel. 

Zakaj Vitargo in ne maltodekstrin?

Običajnemu uporabniku priporočam kar maltodekstrin. Je relativno nesladek in dobro prebavljiv. A sam prisegam na Vitargovo zaščiteno mešanico – uporabljam jo stalno in kljub višji ceni. Je super prebavljiv, ne pusti sladkega pookusa in primeren tudi za vzdržljivostne športnike. Gre za izolat iz škroba, bolj natančno iz  amilopektina, ki naj bi tudi mnogo hitreje napolnil glikogen. Kot tenisač bi vsekakor uporabljal to različico z elektroliti. 

Si vedel, da pri kolesarjih stopnjo regeneracije ne določa toliko regeneracijski napitek, temveč napitek med vadbo? Kdor zaužije 90 g hidratov na uro, ima manj mišičnih poškodb, kot tisti, ki spije 60 g?  S čim si ti kompenziral proti koncu, ko je bilo potrebno izgubiti maščobe, ne pa tudi mišic?

Mnenja sem, da je “prehrana” oziroma suplementacija med treningom velikega pomena. Tudi sam, kot sem že prej omenil,  uporabljam napitke pred, med in po vadbi.

Ko lakota na dieti še ni tako huda, da bi hidrate raje pojedel kot spil, je tudi količina Vitarga v omenjenih napitkih večja. Ko nisi lačen, ni problema hidrate spiti, kasneje pa sanjaš le pravo hrano. Vnos ogljikovih hidratov tako kar se da “skoncentriram” v čas okoli treninga. Opazil sem, da mi t.i. “Šarčev” metoda prinese dober rezultat. V jutranjih obrokih spustim OH in uživam le beljakovine ter po potrebi maščobe (s tem preprečim velik inzulinski “spike” in podaljšam proces porabe lastne maščobe kot vir energije). 

Obrok pred treningom sestavljajo ogljikovi hidrati  (kompleksni/enostavni/mešanica – po lastnih preferencah) in beljakovine. Pred, med in po treningu dodam OH v obliki Vitarga ali enostavnega sladkorja, obrok po treningu pa predstavljajo enostavni OH, kot so riž, testenine, krompir, njoki ter beljakovine v obliki pustega mesa.

Cardio? Is that Spanish?

Kardio sem dodal le zadnjih 6 tednov priprav v razponu od 20-30 min (na dneve, ko sem treniral) do 60 min (na dan, ko nisem treniral). Sem zagovornik, da se med pripravami kardio dodaja le, ko je to zares potrebno.

Torej tudi na koncu brez radikalnih rezov?

Trening se je proti koncu tekme spreminjal, vendar ne drastično. Prva sprememba za povečanje volumna treninga so bile padajoče serije (približno 8 tednov do tekme), v zadnji fazi pa superserije (4 tedne do tekme). Moč sem tekom celotnih priprav poskušal ohraniti.

Znano je, da stresni hormon kortizol v času dolgih trening in shujševalnih diet razkraja mišice, da iz njih pridobi energijo. Manj znano pa je, da že samo pomanjkanje energije ustavi sintezo beljakovin, saj razume hujšanje kot krizno situacijo. Kaj si počel v času “definicije? Spanje, off dnevi, lahko podaš kake nasvete iz prve roke?

Kot sem že omenil, veliko vlogo ima to, kakšno formo imamo v offseasonu, saj to tudi narekuje agresivnost diete. Če nimamo previsokega odstotka maščobe, je obdobje izgubljanja le-te veliko preprostejše, hitrejše in efektivnejše. Telo ima na da način dlje časa na voljo dovolj hranil, da se ne počuti ogroženo in ne vklopi omenjenih obrambnih mehanizmov.

Ko dosežemo določen odstotek telesne maščobe, se ti mehanizmi hočeš-nočeš vklopijo. Takrat imamo na voljo nekaj tehnik, kako se njihovim učinkom kar se da izognemo.

Na prvo mesto, bi skozi celotne priprave postavil spanec. Če je kriza oziroma če nam forma in čas to dopuščata, se lahko poslužimo tudi t.i. refeedov. To so dnevi, ko povečamo vnos OH z namenom, da ponovno napolnimo gligogenske zaloge, pospešimo metabolizem in tudi telesu damo na nek način vedeti, da ni v nevarnosti. Pomaga nam tudi iz psihološkega vidika, ob vseh dnevih z nižjim vnosom OH, so refeedi neke vrste luč na koncu tunela – sploh če nam je dovoljen še kak “off” obrok, kar pa je odvisno od forme in prijaznosti trenerja (smeh).

Za nižanje kortizola sem pred spanjem uporabljal tudi dopolnilo Adapt. Gre za adaptogene, ki reciklirajo stresne hormone, posledično pa je tudi trening lažji. Tu ne gre le za antikatabolično delovanje, temveč kri lepše kroži, saj žile niso panično zakrčene. Več kisika pomeni pa tudi boljšo oksidacijo hidratov in posledično večjo mišično rast.

Tudi kofein malenkostno skrči žile, je blag vazokonstriktor. Ali zato prisegaš na aminokislino l-citrulin, saj je vazodilatator, sprošča žilne stene, podobno kot rdeča pesa?

Ob naštetih nekaterih pozitivnih učinkih citrulina se sam zanj odločim predvsem zaradi boljšega pumpa. V bodibildingu je izrednega pomena povezava mišica-možgani, oziroma povedano preprosto, da mišico na treningu čutimo. Ob boljšem pretoku krvi in pumpu seveda to povezavo  toliko laže dosežemo. Za dober pump so potrebni tudi OH, ki pa jih v obdobju kaloričnega deficita ni na pretek, saj so naše glikogenske zaloge na pol prazne. Takrat je na treningu mišico težje dobro začutiti, tu pa na pomoč priskoči ravno citrulin, ki odlično opravi svojo nalogo.

Za pump pred treningom včasih dodamo še kak gram soli.

Natrij zadržuje vodo, predpripravljena hrana pa temelji na soli? Koliko časa pred tekmo si izpiral sardine pot pipo?

Vnos soli drastično povečam in nato zmanjšam kak teden pred tekmo. Prvih nekaj dni je količina zaužite soli ogromna (npr. 25 g dnevno, odvisno od posameznika), potem pa se  zadnje 4 dni postopoma zmanjšuje.

Ko si že ravno omenil pranje sardin, lahko še povem smešno zgodbo. Ko sva šla z Gašperjem leta 2021 šla na evropsko prvenstvo v Santa Susanno, mi je zmanjkalo nekaj obrokov – hrano do tekme si vedno prinesem s seboj, ravno zaradi vnosa vode/soli. Računal sem, da bom v hotelski restavraciji dobil kuhana jajca za s seboj in tako je tudi bilo. Ko pa je prišel čas, da jih pojem, sva ugotovila, da so surova (smeh). Tu se je začela iskalna akcija ne-soljenega vira beljakovin. Izbire s trgovinami ni bilo veliko, v bližini je bila le ena trgovina s hrano. Ko sva prišla v trgovino, je bila ta na oddelku mesa povsem izropana in nisva dobila ničesar. Zadnji trenutek sva našla lignje v konzervi. Seveda sva jih hvaležno vzela. 

“Tako sem na koncu srečen, v hotelski sobi v shakerju spiral slane lignje v olju… Vztrajnost je bila nagrajena s pravim gurmanskim sredozemskim obrokom – sprani lignji iz shakerja (smeh).”

Nekoč so bodibilderji pred tekmo baje pili šampanjec, mehurčke, da so se jim žile še bolj napele? Je kaj na tem? Nam lahko poveš kako zanimivost, ki jo mi, ki ne tekmujemo, ne poznamo?

Res je, nekateri pravijo, da lahko kak kozarček pomaga pri dehidraciji in sprostitvi tekmovalca. Sam te taktike še nisem poizkusil, tukaj sem bolj ziheraš. Priznam pa, da sem slišal že nekaj zgodbic, ko je omenjena taktika sicer pripomogla k dobremu vzdušju v zaodrju in majavemu nastopu na odru, v formi pa se ni nič spremenilo.

Druga slavna taktika je tudi  prenajedanje z junkom pred nastopom. Ravno tako tudi tega pristopa ravno ne podpiram, saj lahko naredi več škode kot koristi. Cele priprave garaš, na koncu pa se na odru pokažeš z napihnjenim trebuhom.

Vrniva se za konec še na sam trening in regeneracijo. Veliko se govori o adaptacijah. Različni načini vadbe, temperatura… Si v tedenski razpored vnesel kak čist samosvoj tip treninga? Si menjaval vadbo z visjimi ponovitvami in tisto za volumen? Si hodil v savno ali namerno treniral bolj oblečen?

Ne, treniral sem po planu, vedno neka kombinacija večjih tež in manj ponovitev ter manjših tež in več ponovitev. 

V savno prav tako nisem hodil, sem in tja pa sem treniral v puloverju. To pa ne za to, da bi kaj hitreje kuril maščobo (kot pravi “drugi” Rok, maščoba ni kot ocvirk’, da bi dvignil temperaturo in bi kar čudežno izginila), temveč bolj zaradi hitrejšega ogrevanja in boljšega občutka med vadbo.

Ali meniš, da “kardio” res kuri mišice? Ali gresta mišična masa in vzdržljivost sploh skupaj in kako je razmerje, ki ga je optimalno nameniti in enemu in drugemu?

Če si tekmovalec v kaloričnem deficitu, s praznimi glikogenskimi zalogami in se odločiš, da boš zjutraj na tešče delal visokointenzivni kardio, bo le ta gotovo za gorivo “skuril” tudi nekaj naših mišic. Vendar sem za to naštel nekaj pogojev, ki jih ni tako lahko doseči, tako da mislim da je za večino bralcev strah, da bi kardio kuri mišice povsem odveč.

Seveda se da oba tipa treninga kombinirati – važno je le, da se za vsakega najde primeren čas. To pa je odvisno tudi od naših prioritet. Ker efektiven trening z utežmi zahteva veliko koncentracije in energije, svetujem, da se najprej naredi trening z utežmi in nato kardio (oz. da kardio aktivnost umestimo nekoliko “stran” od treninga z utežmi). Vse je odvisno tudi od ciljev posameznika.

Danes je fitnes sestavni del vseh vzdržljivostnih športov, od kolesarstva do tenisa. Poudarek je predvsem na močnem trupu (core). Kako pa bodibilder trenira trebušne mišice, planka verjetno ne izvaja?

Iz lastnih izkušenj in po pogovoru z ostalimi fitneseri je jasno, da bi morali veliko več poudarka dajati na trening trupa in spodnjih hrbtnih mišic. Tu nimam v mislih le klasičnih trebušnjakov, ampak tudi vaje, ki na prvi pogled niso tako privlačne in izgledajo bolj za kak pilates class za mame (smeh). Plank, razne variacije vaj za spodnji del hrbta (sploh če veliko časa presedimo) –  na trebuh se koncentiramo tudi pri kompleksnih vajah, kot sta počep in deadlift. Dvigujemo toliko z nogami, kot s trupom – prav te vaje lahko preprečijo poškodbe, lahko pa se tudi poškodujemo (kila, hernija)

Pas uporabljamo le, ko je to zares potrebno, saj nadomešča nekatere ključne mišice, ki se posledično slabše razvijejo. 

Tudi sam priznam, da sem do nedavnega zelo zanemarjal to področje in me je na žalost poškodba prisilila v raziskovanje novih vaj. Vsakič znova lahko odkrivamo, kako široko je to področje in koliko še nismo vedeli. Škoda je le, ker se vse prevečkrat učimo na lastnih napakah oziroma poškodbah.

Kaj bi svetoval mladim, ki želijo po tvoji poti? Katera leta so najbolj primerna za tekme? Kaj je največja napaka, ki jo ne bi storil z današnjimi izkušnjami in modrostjo?

“Mladim bi svetoval, naj tega športa ne jemljejo kot šprint, ampak kot maraton. Pomembna je potrpežljivost, discipliniranost, konstantost. Zaletavost v vseh pogledih se ne obrestuje in nam le podaljša pot do uspeha.”

Če imate možnost, se odločite za osebnega trenerja – s tem boste prihranili veliko časa in poškodb. Pomemben je tako za začetnike, kot za tekmovalce. Ne predstavljam si, kako bi se lahko sam uspešno pripravil na tekmovanje, vedno je dobro imeti poleg sebe še eno “oko” da nas usmerja, kadar se morda ne vidimo realno.

Za bodibilding velja, da so najboljša leta 30+. Govorimo o tekmovalnem izgledu, ki pride z leti treninga in diete. Mislim, da ne moremo zgrešiti, če se za začetek odločimo nekje v času srednje šole.

Napaka, ki sem jo storil in kar odsvetujem vsem začetnikom (čeprav verjamem, da je to huda skušnjava vsakega), je prenajedanje s hrano (junkom) v času pridobivanja mišične mase. V puloverju sicer lahko izgledamo ok, a če je cilj definiran izgled na odru, si bomo s takim principom samo podaljšali čas, ko moramo biti v kaloričnem deficitu – posledično pa bomo izgubili tudi nekaj mišične mase. Velika verjetnost je, da s končnim izgledom ne bomo zadovoljni.

Rok, hvala za tvoj čas in vse nasvete!

Upamo, da smo ti na primeru našega sogovornika dovolj jasno prikazali, da tudi vrhunski bodibilderji ne uporabljajo ničesar, kar ne bi bilo primerno tudi za začetnike. Tu ne boš našel ničesar magičnega, saj do uspeha pripeljejo le vztrajnost, trud in seveda tudi znanje. Znanje je tisto, kar optimizira trud in prepreči napake, ki nas oddaljujejo od ciljev. Upoštevajte Rokove nasvete in napredujte postopoma, kar vas bo zagotovo pripeljalo do želenih rezultatov. Morda celo na oder in na stopničke.

Drugi so brali tudi: Večne dileme: Kateri so najboljši beljakovinski napitki zame?

Sta prešteli vsa uporabljena jajca, ki so šla v recepte v knjigi “Bemumast 3: Imate jajcš”?

Staša odgovarja: Tudi če bi vedeli, nimava podatka o vseh pogubljenih pri receptih, ki so nama dali kar nekaj vetra, preden so uspeli.
Tea odgovarja: Hmmm … ne! Mi je pa zdaj žal, ker bi bilo zanimivo vedeti.

Resno, kaj je s temi jajci? A ne velja, da je treba jajca uživati dokaj zmerno? Koliko na teden jih v povprečju pojesta vidve? Mimogrede, za vse recepte v knjigi “Bemumast 3: Imate jajcš” potrebujemo 68 jajc in 3 beljake.

Staša odgovarja: Več desetletij smo živeli v prepričanju, da je holesterol škodljiv, jajca pa so veljala za nekakšen šolski primer živila s holesterolom in zatorej nezdrava. Ta teorija je preživeta. Holesterol je nujno potreben za telesne procese, predvsem pa je zgodba o njem malo bolj zapletena od označitve, da je “zdrav” oziroma “nezdrav”. O tem je veliko napisanega v prvi knjigi iz serije Bemumast. Jaz jem jajca skoraj vsak dan. Ponavadi dve do tri umešana in pečena na maslu, v palačinkah, kot del solate, namesto mesa ali pa kar tako – trdo kuhana in soljena.
Tea odgovarja: Jajca so superhrana. Brez njih ne morem in na dan pojem vsaj dve, če jih jem samo za zajtrk. Jih pa uporabljam v jajčni solati, juhi, LCHF-kruhu. Torej kar veliko. Zgornje številke si skoraj ne upam ugibati.

Za vse, ki še ne vedo, je morda treba povedati, da znamka Bemumast skriva ljubezen do prehrane LCHF (low carb, high fat, torej do nizkohidratne in visokomaščobne prehrane). Tudi vajina knjiga prinaša LCHF-recepte. Prisegata obe na LCHF? Se prehranjujeta po teh in podobnih receptih ali raje uživata v preprostih jedeh, kot so jajca z maslom?

Staša odgovarja: Po načelih LCHF se prehranjujem približno pet let. Uporabljam osnovna živila, kot so jajca, zelenjava, maslo, meso, ribe, kokosovo in olivno olje, siri, sladka in kisla smetana, oreški, kakovosten kakav in temna čokolada, jagodičevje ter seveda zelišča in začimbe. Sploh jajca so v mojem hladilniku nepogrešljiva, ker če ni časa, volje in drugih sestavin, te jajca na maslu vedno rešijo iz zagate. Rada eksperimentiram s pripravo LCHF-sladic, sicer pa pripravljam predvsem preproste LCHF-jedi.
Tea odgovarja: LCHF-prehrana mi izredno ustreza in čeprav sem se med prazniki nekajkrat pregrešila, sem to kar hitro obžalovala, saj mi visokohidratna hrana pač ne ustreza več. Kuhanje pa je zame bolj hobi kot obveznost in neke vrste meditacija. Rada jem raznoliko, zato si zmeraj izmislim kakšno novo LCHF-kombinacijo ali LCHF-različico jedi, ki sem jih včasih rada kuhala, kot so njoki, mehiške tortilje in podobno. Čeprav z jajci na maslu ni nič narobe, je dejstvo, da postanejo “za umret” dobra, če jim dodaš še kozji sir ali šparglje.

Jajca so sicer lahko tudi slikovita metafora, a pri ustvarjanju kuharskih receptov gre za več kot umetniški vtis. Koliko je pri receptih ustvarjalnosti in koliko zares trde kulinarične kemije?

Staša odgovarja: Pri meni je malo enega in malo drugega. Načeloma se rada naslonim na nek recept, četudi običajen (torej z moko, sladkorjem …), vsaj toliko, da dobim idejo, potem pa gredo stvari same od sebe. Pogosto se zgodi, da na novo ustvarjena LCHF-jed z običajno jedjo nima prav veliko skupnega, razen videza in okusa, seveda. In to je ravno ta umetnost.
Tea odgovarja: Načeloma kuham “iz glave” in “po okusu” (Staši se tukaj javno opravičujem za vse izgubljene živce pri mojih določanjih količin), zato pri meni prevladuje ustvarjalnost in nek šesti čut za kuhanje. Vendar pa predvsem peka in določeni recepti resnično zahtevajo spoštovanje mer, kulinaričnih tehnik in kemije. Ko pa si zadaš, da bos skuhal nekaj, kar ne vsebuje krompirja in “klasične moke” – ter si to drzneš postreči in imenovati njoki -, pa to verjetno zahteva “tisto slikovito metaforo” …

Kako so nastajali recepti? Najprej na papirju oziroma kot ideja in potem v kuhinji – ali celo v obe smeri? Sta imeli kakšno idejo, ki se je izkazala kot še posebej trd oreh?

Staša odgovarja: Naredili sva koncept poglavij in zapisali imena tistih receptov, ki so se nama najprej utrnili. Seznam sva v naslednjih tednih dopolnjevali, spreminjali, popravljali, brisali, … Lahko si predstavljate, da prav vzorne organizacije pri tem ni bilo. In prav je tako, ustvarjanje v kuhinji je dinamičen proces, ideje niso vsak dan enake, včasih se tudi kaj ponesreči (še vedno me zmrazi, ko pomislim na vse ponesrečene poskuse tortilj). Zgodilo se je tudi, da sva jed pripravili in fotografirali, potem pa tik pred izdajo knjige ugotovili, da ta recept ni nikjer zabeležen. Priprava knjige je bilo trdo in zamudno delo, a tudi neverjetno zabavno in sproščujoče. Na srečo sva se s Teo poklopili kot kamenčki v mozaiku in se v vseh tednih na Ibizi, kjer je nastal večji del knjige, nisva niti enkrat sprli.
Tea odgovarja: Mislim, da je bila kombinacija vsega. Nekateri recepti so redno na mojem meniju, drugi so nastali kot ideja, ko sva ustvarjali knjigo, tretji pa so nastali kot želja po LCHF-različici nečesa, kar obožujeva, in zato so prav ti recepti predstavljali največji izziv. Če bi izpostavila, so to verjetno bile tortilje in njoki. Poigravali pa sva se tudi z idejo, kako narediti testenine, ki niso iz zelenjave in tudi ne iz klasičnih mok: to pa je bil pretrd oreh … za zdaj.

Kolikor vem, sta se knjige lotili praktično še v času, ko je bila “Bemumast 2: LCHF-recepti za vsak dan” pravzaprav še vroča žemljica. Kaj je bil povod za to, da sta se spravili k delu?

Staša odgovarja: Pripravo tretje knjige iz serije Bemumast sem planirala šele v letu 2018. Potem pa je na mizo prišla juha. Tejina odlična juha, ki je poleg zelenjave vsebovala vse – od jajca in parmezana do španske klobase, imenovane chorizo, in meni neznanih začimb. In to ni bila prva odlična juha, ki jo je pripravila, niti ni bila njena prva odlična LCHF-jed, ki mi jo je postregla. No, ob tisti juhi me je prešinilo, da bi midve “morali” napisati knjigo, kar sem ji tudi takoj omenila. Seveda bolj kot ne v šali, a nekje globoko v sebi sem mislila dovolj resno, da je to očitno začutila tudi ona. Idejo je “požegnal” Gašper (soavtor prvih dveh knjig iz serije Bemumast in moj potrpežljivi mož) in kmalu za tem sva se spravili k delu.
Tea odgovarja: Vse skupaj je dejansko nastalo nekega dne na moji terasi iz šale, ki je čez čas prerasla v “ali sva res tako nori, da se tega lotiva”. Ostalo je preteklost.

Kaj je osnovni motiv vajine knjige?

Staša odgovarja: Čeprav se za LCHF-prehrano (LCHF-dieto) veliko ljudi odloči zaradi hujšanja, negativni prizvok besede dieta (prikrajšanost, lakota, manj energije, hlepenje po prepovedani hrani) pri LCHF-dieti izgubi svoj pomen. Da pa ne bi kdo mislil, da pri prehrani LCHF jemo le jajca, maslo, zelenjavo, meso in sir, sva v knjigi predstavili domiselne recepte za pripravo jedi, kot so kruh, pica, palačinke, pite in sladoledi, vse brez žitnih mok in dodanega sladkorja, a enako okusno.
Tea odgovarja: Ko spremenimo način prehrane, je velikokrat prav druženje ob hrani najtežje, saj jajc z maslom ne moreš postreči svojim gostom za večerjo. S to knjigo sva želeli pokazati, da je LCHF-hrana lahko raznolika, okusna in primerna za še tako zahtevne jedce. Z malo spretnosti in zamenjavo sestavin res ni razlogov za odrekanje jedem, ki jih imamo radi.

Prej sem omenila vroče žemljice. Pri prehrani LCHF ni kruha, palačink, tortilj, riža in podobnega – ali se tudi to da pričarati?

Staša odgovarja: Začudeni bi bili, kaj vse se da pripraviti. Ironično pa je, da po teh jedeh sčasoma nimaš več tako izrazite želje. Od vseh teh “ponarejenih” jedi si najraje pripravim LCHF-palačinke ali katero od sladic, medtem ko kruh pečem redkeje, morda enkrat na nekaj mesecev.
Tea odgovarja: Seveda. Pa še velikokrat je celo bolj preprosto. Verjetno lahko na prste preštejem, kolikokrat sem v življenju spekla kruh. Pa ne zato, ker je težko, pač pa ker vzame preveč časa. Zdaj pečem LCHF-kruh trikrat, štirikrat na teden, pa včasih še kakšnega več za prijatelje, ker je postopek preprost in hiter.

Knjiga vsebuje tudi nekaj receptov za koktajle. Kako je z alkoholom pri prehrani LCHF?

Staša odgovarja: To je eno od pogostih vprašanj, ki mi jih zastavijo glede LCHF. Z alkoholom je pri LCHF-prehrani tako kot sicer, ni ga priporočljivo uživati prepogosto, pri LCHF pa gledamo še na vsebnost sladkorja. Kozarec suhega vina ali penine nima več kot gram ali dva sladkorja, koktajli pa so lahko s sladkorjem precej bogati.
Tea odgovarja: Alkohol seveda ni nekaj, kar bi prekomerno in vsakodnevno uživali pri kateri koli prehrani – in LCHF-prehrana pri tem ni izjema. Zakaj sva potem vključili koktajle? Dejstvo je, da večina od nas kdaj spije tudi kaj alkoholnega. Zakaj ne bi izbrali taksnih pijač, ki so okusne, brez dodanega sladkorja in kar se da najbolj primerne pri LCHF-prehrani?

Včasih se zdi, da smo pri prehrani LCHF omejeni na nekaj osnovnih živil. Kako lahko v teh gurmanskih gabaritih ustvarimo t.i. svetovno oziroma etno kuhinjo?

Staša odgovarja: To se zdi do trenutka, ko v roke vzamete knjigo “Bemumast 3: Imate jajcš”.:) Vsaj tretjina receptov je razporejena po pojedinah: mediteranski, mehiški in azijski. Poleg mehiškega čipsa z omakami, slastnega tiramisuja in špagetov s kokosovim mlekom in piščancem sva ustvarili tudi suši z avokadom in lososom. Omejitev pri LCHF-prehrani skorajda ni.
Tea odgovarja: Melbourne, kjer sem živela enajst let, je znan po odlični hrani z vsega sveta, kar je seveda vplivalo na moje kuharske ideje in sposobnosti. Rada združujem in kombiniram značilnosti različnih kuhinj, pri čemer je edino pravilo, da zmeraj kuham z zdravimi in nepredelanimi sestavinami. In čeprav se zdi, da svetovne kuhinje, kot sta azijska in mehiška, niso primerne za LCHF-prehrano, so izredno prilagodljive, če ogljikove hidrate nadomestimo z zelenjavo in omakami ali poizkusimo z LCHF-različicami ogljikohidratnih živil. Ob prebiranju knjige boste to ugotovili tudi sami.

Vsaka od vaju ima najbrž drugačna nagnjenja pri LCHF-kuhi. Kaj pa si najraje pripravljata oziroma kateri od receptov vama je najljubši, ko je vprašanje, kaj je na krožniku (pozor, “na krožniku”, ne “v kozarcu”)?

Staša odgovarja: Palačinke! Velike, tanke, mehke in okusne! Dolga leta (tudi pred svojim LCHF-obdobjem, ko nisem uživala moke) sem se trudila speči nizkohidratne palačinke, ki bi bile kar najbolj podobne običajnim, pa so bili poskusi bolj kot ne žalostni. LCHF-palačinke po receptu iz knjige so pa tako dobre, da se jih ne branijo niti zapriseženi “žitožerci”.
Tea odgovarja: (Smeh.) Jaz se težko odpovem dobremu hamburgerju, njokom in azijski hrani. Verjetno pa ni stvari, ki je v knjigi, pa se redno ne znajde na meniju. Razen nabodalc … (Smeh.) Za te si je treba vzeti čas in imeti potrpljenje.

Knjiga “Bemumast 3: Imate jajcš” prinaša tudi nekaj receptov za LCHF-slaščice. Je to tema naslednje knjige? Jo bosta spet pisali skupaj?

Staša odgovarja: Bolj kot karkoli drugega rada preizkušam recepte za sladice brez žit, škroba in dodanega sladkorja, zato bo naslednja knjiga zagotovo posvečena njim. Najverjetneje jo bova res napisali skupaj, ker … ni razloga, da je ne bi.
Tea odgovarja: Staša je kraljica sladic, zato mislim, da je verjetnost velika. Če jo bova pisali skupaj, bova morali malo manevrirati s potrpežljivostjo svojih partnerjev.

Danes se zdi, da se skoraj nobene aktivnosti v življenju ne moremo lotiti sami – še pri prehrani rabimo svetovalce …

Na prvi pogled gre res za malo na glavo obrnjeno situacijo, a dejstvo je, da ljudje za vse enostavno nimamo časa. So posamezniki, ki jih korenite spremembe pri lastnih prehranjevalnih navadah tako zanimajo, da se sami spravijo k proučevanju najnovejših spoznanj. Danes to ni več težko: z malo spretnosti lahko na spletu najdemo relevantne in kakovostne informacije. Tudi sam se izjemno trudim v tej smeri, predvsem za prehrano LCHF. A velika večina ljudi, ki pri sebi začuti potrebo po spremembi, naleti na dve težavi: kopico prenapihnjenih, lažnih in škandalozno varljivih napotkov na eni strani, na drugi strani pa pomanjkanje časa za natančno proučevanje zakonitosti ustrezne in zdrave prehrane.

Mnogi se vendarle lotijo hujšanja sami …

Da in s tem ni nič narobe. Če seveda stvari delajo prav. Pogosto pa jih ne. Preizkušajo vse mogoče diete in si pri tem naredijo več škode kot koristi. V obupu se pogosto obrnejo na prehranskega svetovalca: tudi k meni pride veliko ljudi, ki ne vidijo več izhoda. To je pogosto najboljša stvar, ki so jo naredili zase.

Kakšne koristi ima odločitev za sodelovanje s prehranskim svetovalcem?

Odločitev za prehranskega svetovalca prinaša več koristi: ni se treba ukvarjati z zakonitostmi prehrane in jedilnikov, svoj čas lahko posvetimo delu, družini in vsemu, kar nas res veseli. Poleg tega prehranski svetovalec prepozna naše posebnosti, ki jih je treba obravnavati drugače. Ko beremo o dietah, beremo namreč o splošnih napotkih: ljudje pa smo biološko raznoliki. Dober prehranski svetovalec zna stranko peljati mimo teh individualnih posebnosti. Zagotovo pa je pika na i tudi psihološki moment: pri spremembah, ki so pogosto težke, včasih celo skoraj travmatične, posameznik bolje uspeva, če ima nekoga, ki mu pomaga, ki zna svetovati in ki ga podpira.

Je ta podpora vedno v igri?

Nekateri posamezniki se odločijo samo za enkratno pomoč: na primer jedilnik za hujšanje ali za kakšne druge cilje. Čeprav tudi tako izbiro razumem, vedno priporočam obliko prehranskega svetovanja, kjer gre vsaj nekaj časa za dejansko spremljanje in korekcije. šele s takimi programi se lahko tudi posameznik sam s prakso nauči kaj, kar mu bo potem, ko s prehranskim svetovalcem ne bo več delal, pomagalo iz dneva v dan pripravljati ustrezno prehrano. Ne smemo pozabiti: dobri jedilniki so dobri samo, če ne ostanejo na papirju. Papir pa prenese vse. Spremembe pri prehranjevanju so dolgoročen projekt. Jesti po ustreznem jedilniku en dan, dva ali tri je lahko. Ko pa je treba tako prehranjevanje uskladiti z vsemi izzivi, obveznostmi in skušnjavami v življenju, je to nekoliko težje.

Kaj morajo posamezniki upoštevati pri izbiri svojega prehranskega svetovalcš

Glede tega smo v Sloveniji precej napredovali, tudi zato, ker že obstajajo študijske smeri dietetike (denimo Univerza na Primorskem). To zagotovo mora biti prvi kriterij – izbrati nekoga, ki je prehransko znanost dejansko študiral. študij namreč vključuje tudi medicinske poudarke, to pa je zelo pomembno. Žal uradni register diplomiranih dietetikov ali magistrov dietetike ne obstaja, vendar lahko vsakogar preverimo (uporabimo na primer virtualno knjižnico www.cobiss.si, kjer bo navedena ali diplomska ali magistrska naloga na ustrezni fakulteti).

Najpomembnejši kriterij pa je uspeh svetovalca: če ima nekdo veliko strank, ki so uspele spremeniti življenjski slog, prehranske navade, telesno sestavo – skratka veliko zgodb o uspehu, je to največ, kar si lahko želimo.

Pri specifičnih zdravstvenih težavah, lahko za pomoč pri iskanju ustreznega strokovnjaka prosimo tudi svojega zdravnika.

Kaj je prvi korak potem, ko smo se odločili za prehranskega svetovalcš

Prvi korak je zagotovo dogovor za srečanje. Moj proces poteka tako, da vsak morebitni klient izpolni vprašalnik, s pomočjo katerega dobim vpogled v njegovo zdravstveno stanje, predvsem pa odgovor na vprašanje, kakšni so posameznikovi cilji. Najpogosteje gre seveda za spreminjanje telesne sestave v smislu hujšanja – ampak to ni edini cilj. Nekateri potrebujejo prehransko svetovanje pri specifičnih športnih ciljih, drugi potrebujejo več mišične mase, tretji želijo samo osvojiti prehrano LCHF. Vprašalnik je koristen tudi za uporabnika samega, saj mu pomaga do boljšega uvida o trenutnem stanju in o ciljih, ki jih lahko in ki jih bo dosegel.

Potem pa srečanje?

Ko enkrat vidim, v kakšnem položaju je nekdo, je optimalno, če se lahko z njim srečam na štiri oči. Če zaradi obveznosti ne gre, je to možno opraviti tudi po e-pošti ali drugače. V tem srečanju prediskutirava, kar še ni jasno iz vprašalnika, hkrati pa posamezniku predstavim njegove možnosti: sprememba prehrane, uvedba telesne aktivnosti, povem, na kaj mora biti pozoren itn. Dobro je, če ima posameznik dokaj točen popis trenutne prehrane (dnevnik vse zaužite hrane vsaj za dan ali dva). Če je nedavno opravil kakršnekoli krvne preiskave, je tudi to dobro imeti s sabo.

Kaj sledi potem?

Sledi izdelava prehranskega načrta (in ali tudi vadbenega) in potem se začne sprememba. Nadaljevanje je odvisno od paketa, za katerega se posameznik odloči: nekateri se lotijo sami, druge spremljam, jih korigiram, včasih prilagodimo tudi jedilnik. Moram reči, da je večina mojih strank izjemno motivirana in zavzeta.

Kaj so najpogostejše napake posameznikov, ki jim svetujete?

Res bi težko rekel, a zagotovo je najpogostejša napaka, ko si nekdo sam dela “popravke”. Če najameš strokovnjaka, je pametno slediti njegovim napotkom ali pa ga o morebitnih spremembah vprašati. Zato smo prehranski svetovalci. Čeprav ni pogosto, je pa “nevarno”: priboljški in raznorazni nepredvideni grehi, sploh v kakšnem družabnem kontekstu (rojstni dnevi, službene zabave …).

Kako vi predpišete jedilnik: vključuje tudi priboljške ali ne?

Vedno je treba predvideti možnost, da preveč dramatične in stroge spremembe ne bodo učinkovale. Oziroma bodo delovale kratkoročno, nato pa bo – kot rečemo – “udarila psiha”. Načeloma ljudem, ki morajo shujšati, odsvetujem vse priboljške, ki so jih bili doslej vajeni, jim pa predlagam ustreznejše zamenjave. Najpogosteje je to beljakovinski puding, ki si ga lahko pripravijo iz beljakovinskih mešanic na osnovi mlečne beljakovine kazein (na primer Maxx Dessert). Pozneje, ko je del ciljev že dosežen in posledično pride do boljšega uravnavanja apetita, pa seveda ni razloga, da ljudje ne bi občasno posegli po slaščicah, ki ne vplivajo na inzulin (slaščice brez sladkorja, škroba in žit).

Lahko z nami delite kakšne zanimive zgodbe ali anekdote?

Zasebnost je pri prehranskem svetovanju ključnega pomena – razen ko se posamezniki sami odločijo, da bodo delili svoje zgodbe. A vseeno lahko omenim pojav, ki je zelo pogost – celo tako, da je že skoraj zabavno: večina mojih strank v zelo kratkem času po začetku novih prehranjevalnih navad noče več pojesti toliko, kolikor jim predpišem.

Kaj je za vas, prehranskega svetovalca, izziv?

Osebno me najbolj motivirajo posamezniki, ki jim s spremenjeno prehrano izboljšamo zdravje. Govorim o ljudeh, ki so bolni in se že leta in leta vrtijo v začaranem krogu kroničnih bolečin, ki sicer niso zgolj posledica napačnih prehranjevalnih navad, a se jih prav s spremembo teh da izrazito izboljšati. Po drugi strani pa vedno rad vidim zadovoljne ljudi, ki so z malo pomoči v pravo smer dosegli dramatične spremembe in izboljšali kakovost življenja, čeprav bolni še niso bili.

Letos pripravljate poseben brezplačni program Fit preobrazba 2018.

Več stvari pripravljamo, a to je en tak “bonbonček”, ha ha. Ne, bonbonov ne bo, bom pa dvema posameznikoma, eni kandidatki in enemu kandidatu, tri mesece svetoval brezplačno, tako da bosta poletje 2018 dočakala v svoji najboljši formi. Zanimanje za Fit preobrazbo je ogromno, to me veseli, a prijave so še odprte, tako da če koga zanima: vabljeni!

Jaka, pred izidom je tvoja nova knjiga “Bemumast 2, LCHF-recepti za vsak dan”. Do zdaj si že izdaj nekaj kuharic. Je to zate že nekaj utečenega ali imaš še vedno kaj “avtorske treme”?
Gotovo je pred vsako izdajo kuharske knjige prisotna trema, pozitivna v smislu izdelka, in spraševanje, ali je to to, kar ljudje potrebujejo. Osnovno vodilo, vsaj zame, je vedno napisati recepte, ki so življenjski in enostavni za pripravo.

Pesnike in pisatelje pogosto vprašamo, kako poteka njihov ustvarjalni proces. Od kod prihaja inspiracija, navdih in kako poteka gnetenje idej, ki se razlijejo na papir. Kako je to pri kuharjih? Prideš do idej z opazovanjem ali se ti, recimo, zamisli za recepte pojavijo v nepovezanih situacijah – med vožnjo z avtomobilom, med sproščanjem na kavču?
Ja, po navadi je to pri kuharjih v kuhinji, velikokrat tudi takrat, ko hodimo naokrog in pokusimo kaj novega, dobimo idejo za izboljšanje ali preoblikovanje tega, kar smo pokusili. Večina novih receptov pa nastane pri vsakodnevni kuhi, tudi na podlagi napak. Včasih gre tudi kaj narobe, včasih kakšne sestavine nimaš in si ustvarjalen, pa narediš nekaj novega.

Kuharji ste danes pomembne javne osebnosti. Čutiš ob tem kakšno posebno odgovornost do ljudi, ki te poslušajo, ti sledijo, posnemajo?
Jaz pri svojem delu čutim ogromno odgovornost. Že dobrih dvanajst let ustvarjam kot kuhar, večino časa v neposrednem stiku z ljudmi, tu je odgovornost še toliko večja. Gre tudi za zaupanje, ki ga imajo ti do tebe in tvojega dela. Na sploh pa je pri zdravi prehrani, ko gre tudi za spremembo življenjskega sloga, odgovornost še toliko večja.

V Sloveniji si eden od prvih kuharjev, ki je začel aktivno promovirati prehrano LCHF in oblikovati kuharsko kulturo brez vključevanja velikih količin ogljikovih hidratov. Kaj je tebe prepričalo, da si postal glasnik te vrste prehranjevanjš
Predvsem to, da ta način prehranjevanja resnično ustreza času, počutju in zdravju. Je edinstven način prehranjevanja z enostavnimi smernicami, ni dieta, ni muha enodnevnica, ampak postane način življenja. Pri svojem delu sem predaval in vodil že več kot 1000 kuharskih delavnic, pa vedno naletel na tipične probleme diet, recimo težavo, da se ljudje težko dolgoročno držijo in uspevajo pri kaki omejevalni prehrani. LCHF ima izjemen učinek na zdravje, dobro počutje in je način prehrane, ki se ga z lahkoto držiš doma in na poti.

Mnogi, ki prisegamo na prehrano LCHF, pri tem načinu prehrane med drugim cenimo tudi možnost, da je izjemno enostavna in da priprava hrane ne pomeni nujno investicije časa in truda. Po drugi strani ljubitelji LCHF-ja to prehrano obožujejo prav zato, ker z njo lahko dosegajo določene estetsko-zdravstvene cilje, hkrati pa imajo možnost raznovrstnega eksperimentiranja z bogatimi in domiselnimi recepti. Med katere sodiš ti, ko si samo Jakob, človek z veliko obveznostmi?
Gotovo med prve, res lahko v kratkem času za majhen denar pripraviš vrhunski obrok zase in za družino. To, da imam pester dan z veliko obveznostmi in lahko vmes pojem nekaj malega in sem sit, je super. Hkrati si lahko inovativen, ustvarjalen in res narediš izjemne kombinacije jedi in okusov. Najbolj pomembno pa je, da si poln energije in izgubiš potrebo po stalnem hranjenju.

Imaš kako LCHF-jed, ki se je ne naveličaš?
LCHF te zasvoji, pečena jajca na svinjski masti so moja najljubša jed.

Pri sebi sem opazila, kako so se po dolgoletnem spogledovanju s fitnes načinom prehranjevanja z LCHF-jem na moj krožnik vrnile začimbe – z njimi tudi sol. Sol je tudi v jeziku pogosto uporabljena kot visoko cenjena sestavina. Rečemo recimo “sol življenja”, neokusne šale so tudi “neslane šale”, neumneži “nimajo soli v glavi”. Kakšno vlogo pri tebi igra sol?
Sam sem velik zagovornik začimb. Začimbe so pika na i odlične hrane, polnega okusa. Nikoli ne smejo biti glavne na krožniku, zmeraj pa morajo jed dopolniti po okusu. Zato sem namenil več kot dve leti razvoju začimbnih mešanic brez ojačevalcev okusa, barvil in konzervansov. Ustvaril sem res izjemne začimbne mešanice, primerne tudi za LCHF-prehrano. Morate jih pokusiti, ljudje so navdušeni nad njimi. Lahko jih naročite prek spletne trgovine www.maxximumshop.si, so pa na voljo: mešanica za ribe, za perutnino, svinjino in zeliščna sol.

Jaka, ti si kuhar, poslovnež, organizator, tudi z zabavo se ukvarjaš – vse okrog kuhe in hrane. Zanimivo je, kako se lahko ljudje vedno povezujemo okrog hrane na vse mogoče načine – ne samo kot jedci, pač pa kot družba, kot posamezniki, ki se povezujemo, predvsem pa kot ustvarjalci. Se ti zdi, da smo Slovenci v kuhinji ustvarjalci ali bolj konzervativci, ki se držimo preverjenih načinov priprave jedi?
Vzgojeni smo bili kot konzervativci, nas pa mediji s kuharskimi oddajami in veliko tudi preko socialnih omrežij vse bolj spreminjajo v ustvarjalce. Živila in jedi tudi veliko bolj cenimo. Od tod tudi večje zavedanje o pomenu zdrave hrane in o vplivu zdravega načina prehranjevanja na naše zdravje.

Kot strokovnjak tako za kuho kot za zdravo prehrano pogosto sodeluješ na izobraževanjih različnih oblik – od kuharskih tečajev do kuharskih delavnic za zdrav način življenja in izobraževanja otrok. Katere stvari o hrani ljudje najmanj vemo, kje najbolj živimo v “temi”?
Žal smo postali preveč vodljivi in zaupljivi do izdelkov, ki imajo silovito marketinško podporo. Preveč slepo zaupamo oglaševanim proizvodom, ki so v veliki meri po kakovosti slabši kot manj znani izdelki. Premalo kupujemo lokalno, je pa razveseljivo, da vsak rad sam malo vrtnari in si pridela svežo hrano, tudi na balkonih. To je zelo dobro, tudi ta zelenjava je veliko kakovostnejša kot iz uvoza. Načelo lokalnosti in sezonskosti hrane je na sploh izjemno pomembno. Sezonski v tem pomenu besede, da izkoristimo naravo in danosti sezonskih živil, v katerih narava zapakira vse, kar človek potrebuje v tem času.

Se kdaj naveličaš vrtenja po kuhinji? Te kdaj prime, da bi tebi kdo dobro kuhal in da bi ti samo sedel pri mizi? Kako kuharji sploh doživljate to? Se lahko, recimo, sprostiš in hrano uživaš brez analize, kako je bilo pripravljeno in kako bi moralo biti narejeno?
Nikoli ne moreš iz svoje kože, razen ko sem pri tašči. (Smeh.) Nisem tak kompleksen in ega poln človek, rad pokusim tudi druge jedi, rad se pustim razvajati in včasih tudi povem, če kaj ni v redu. Vsi bi morali biti kritični v gostinskih obratih, saj se le tako lahko dvigne kakovost pripravljene hrane. Natakarju povemo, kaj nam ni bilo všeč, pa tudi pohvalimo, če smo bili zadovoljni. Je pa v kuhinji tako, da moraš imeti ogromno znanja z več področij, da lahko živila združiš in ohraniš kvaliteto na krožniku.

Kaj pomeni naslov Bemumast?

Besedna zveza “bemu mast” je sestavljena iz različice blage kletvice, kot recimo “jebela cesta” ali “jebentiš”, in besede mast. Razvezani jezik (razvezanijezik.org) razlaga, da “jebemu mast” izraža ogorčenje ali presenečenje, v uporabi pa naj bi bila pri mariborskih dijakih. Zdelo se nama je, da mora biti naslov vsaj malo žmohten, predvsem pa ja, gre za nekakšno začudenje, češ, kaj je zdaj s to mastjo in maščobami. Preverila sva jo pri mnogih prijateljih in znancih (tudi na facebooku) in večini se je zdela simpatična domislica, zato sva se odločila, da ne bova preveč sterilna. Nenazadnje si čisto lahko predstavljava, da bi bralec ali bralka po zadnji strani knjige lahko sprostilno rekla: “Bemu mast, to pa je nekaj!”

Z uživanjem maščob do vitkosti – sliši se kot paradoks?

Niti ne. Kot paradoks se sliši samo, če verjamemo v reklo “si, kar ješ”. Čeprav ima ta krilatica določeno vrednost, ki je nikakor ne zanikava, je dejstvo, da uživanje maščob ne nujno pomeni kopičenja maščob na bokih in stenah žil. Lahko pomeni, ampak za to niso nujno krive zaužite maščobe, ampak druge okoliščine, v katere spravimo svoje telo.

Prosim predstavita se, kakšna je vajina strokovna podlaga in kakšno vlogo ima vsak pri tej knjigi (damo fotko od obeh in spodaj kratko predstavitev):

Gašper je diplomirani dietetik, ki ketogeno dieto oziroma prehrano LCHF pogosto proučuje tudi v okviru svojega študija, hkrati pa je svetovalec za prehrano LCHF – doslej je pomagal že več kot tisoč posameznikom doseči vitkost, izboljšati počutje in nemalokrat tudi načeto zdravje. Tjaša je v prostem času raziskovalka različnih fenomenov, ki rada in dobro piše, pije in jé, sicer pa po izobrazbi novinarka, ki bi skoraj končala v informacijski tehnologiji, pa je tako naneslo, da je padla v marketing.

Prva slovenska knjiga o LCHF prehrani in ketogeni dieti – kako to, da so sedaj še ni bilo in zakaj ste se odločili prinesti to doktrino k nam.

Zakaj take knjige še ni, lahko samo ugibava. Večina prehranske literature, nekaj tudi zelo dobre, je pri nas na voljo zgolj v prevodu. Midva sva se odločila zanjo na Gašperjevo pobudo, saj so po taki knjigi spraševali njegovi varovanci. Danes sicer na spletu ni težko najti informacij, a še vedno je najlepše brati v slovenščini.

Kdo je sicer vas navdušil za to dieto, kdo je začetnik tegš

Ketogena dieta je zelo star način prehranjevanja. Ker na molekularni ravni in na ravni presnovnega odziva zelo spominja na stanje, ko se postimo ali celo stradamo, so jo že pred sto leti začeli uporabljati pri težkih epileptičnih bolnikih, saj so ugotovili, da izrazito pomaga zmanjšati število in jakost epileptičnih napadov.

Priljubljenost ketogene diete kot terapije za epilepsijo je nekoliko upadla sredi 20. stoletja, ko se je izboljšal nabor antiepileptikov, koncept prehranjevanja z malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami pa je v začetku 70-ih znova populariziral dr. Atkins. To je bil drugi vrhunec zanimanja za ketogen način prehranjevanja.

Tretji vrhunec doživlja ta dieta v približno zadnjih petnajstih, dvajsetih letih, ko so jo začeli tudi resno znanstveno preiskovati. Danes lahko rečemo, da obstaja kar nekaj zanimivih tez o ketogeni dieti, ki so vse še v fazi preverjanja in ponavljanja eksperimentov, dokaj močan konsenz med znanstveniki pa velja o tem, da je ketogena dieta razen pri epilepsiji učinkovita pri preoblikovanju telesa (hujšanju), pri zmanjševanju simptomov diabetičnih stanj (inzulinska neobčutljivost, oba tipa sladkorne bolezni) in pri uravnavanju krvnih lipidov. Zelo obetavne študije kažejo, da bi lahko bila preventivna in dopolnilna terapija pri nekaterih nevroloških boleznih, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova, pri nekaterih oblikah raka, aknah, določenih tipih migren in tako dalje.

Danes pogosto slišimo, da so katerekoli ‘modne’ diete, kot so LCHF, brez glutena, krono ali njim podobne, ki temeljijo na izključevanjem ali omejevanjem živil, štetjem kalorij, preživete? Gre za dieto ali način življenjš

Poglejte: od trenutka, ko so javne zdravstvene ustanove začele promovirati jedilnik, ki je pretežno sestavljen iz ogljikovih hidratov, znosnega deleža beljakovin in izjemno malo maščob, se prebivalstvo zahodnih držav nezadržno oziroma celo dramatično redi. Mogoče je prav ta tip diete, torej “veliko ogljikovih hidratov, malo maščob” modna muha, za katero je čas, da odleti? Ne razumite narobe: veliko ljudi tudi s takim načinom prehrane živi dobro in dolgo. Žal pa se je izkazala za neučinkovito za hujšanje – ne zato, ker morda fiziološko ne bi delovala: problem je, da se je izjemno malo ljudi lahko drži. Prav to je ključni problem. Ketogena dieta za veliko ljudi deluje točno na tem področju: izgine lakota, izgine obsedenost s hrano, spontano se zniža dnevni energijski vnos – to je njena glavna prednost. Povsem razumljivo je tudi, če kdo misli, da ni zdrava vsaj na dolgi rok. Eden od raziskovalcev je za take ljudi predlagal izmenjavo krajšega cikla ketogene diete in daljšega cikla, kjer si jedilnik oblikuješ v smislu mediteranske diete. Karkoli za nekoga deluje, je dobro. Najslabše je vrteti se v začaranem krogu: psihične težave, ki so kot plevel na duševnem polju predebelih oseb, lahko naredijo bistveno več škode kot kratek ali daljši cikel prehrane, v kateri prevladujejo maščobe. Pa čeprav ni nobenih dokazov, da bi bile maščobe zares škodljive, to praviva samo v premislek.

Kaj je LCHF in kaj ketogena dieta, razlike?

Načeloma ni razlike, je pa kar precej zmede okrog teh dveh pojmov. Večinoma s ketogeno dieto mislimo najstrožjo obliko tega načina prehranjevanja, prehrana LCHF pa dopušča več individualnih variacij.

Standardna ketogena dieta je način prehranjevanja, pri katerem dnevno zaužijemo približno 5 odstotkov energijskega vnosa iz ogljikovih hidratov, 15 odstotkov iz beljakovin, 80 pa iz maščob. To je osnovno ogrodje.

Ker smo si različni in ker imamo tudi različne želje in cilje, lahko vsakdo ta razmerja prilagodi svojim potrebam. Tu potem govorimo o LCHF, ki še vedno temelji na pretežnem vnosu energije z maščobami, ampak so razmerja nekoliko drugačna: recimo 10 odstotkov iz ogljikovih hidratov, 30 iz beljakovin in 60 iz maščob. Tak način dovajanja energije v telesu sproži procese, ki telo navedejo na to, da za energijo porablja ketonska telesca in lastne zaloge maščevja.

Če je standardna ketogena dieta res nekoliko nenavaden način prehranjevanja (v grobem gre za jajca, maslo, kokosovo olje in zeleno listnato zelenjavo), pa imamo pri milejših oblikah prehrane LCHF že več možnosti in jedilniki so lahko izjemno barviti, polni mikrohranil in predvsem zadovoljijo tako fiziološke kot tudi psihološke prehranske potrebe posameznika.

Katere so prednosti te diete, za koga je primerna, kako bi me prepričali? Za zdrave ljudi ali za ljudi z določenimi težavami – katere bolezni preprečujemo in zdravimo?

Midva se oba prehranjujeva na ta način, ker nama je všeč to, kako malo misliš na hrano in kako redko si zares lačen, ker se izboljša zbranost, poviša raven energije … Prepričevati pa se nama ne zdi korektno, za tako spremembo se mora vsak odločiti sam zase. Prehrana z veliko maščobami (ob majhnem vnosu ogljikovih hidratov) zmanjša občutek lakote, obsedenosti s hrano, uravna inzulin in je zato posebej primerna za ljudi s presnovnim sindromom ali samo prediabetičnim stanjem (inzulinsko neobčutljivostjo), ugodno vpliva na ravni krvnih lipidov in podobno.

Nekoč so preganjali ocvirke in mast kot bav bav, sedaj pa se maščobe ponovno vračajo – kakšna je vloga maščob v prehrani in v kateri obliki jih priporočate?

Neodvisno od samega načina prehranjevanja so maščobe izjemno pomembne in izrazito krčenje vnosa maščobnih kislin lahko pripelje do različnih motenj: premalo maščob v prehrani recimo pomaga pri razvoju depresije. Fiziološko so uporabne kot vir energije, a energijo lahko dobimo iz ogljikovih hidratov, če jih je dovolj, in nekaj tudi iz beljakovin. A določenih funkcij maščob ogljikovi hidrati in beljakovine ne morejo opravljati. Brez maščob ne moremo uporabiti v maščobah topnih vitaminov (A, D, E, K). Maščobe uravnavajo vnetni odziv, so sestavni del celičnih membran, živčnih vlaken, organov, so gradniki hormonov, del imunskega sistema in mnogih drugih molekul s pomembnimi funkcijami v telesu. Podobno je s preganjanim holesterolom: ta je strukturni del celičnih membran in je dejansko zelo koristna snov pri sintezi vitamina D, cele četice hormonov, pomemben je za živčni sistem, za delovanje serotonina, črevesje tudi ne bo zdravo brez holesterola … Kot kažejo raziskave, višje krvne koncentracije takih vrst holesterola niso povezane z uživanjem maščob, predvsem pa kaže, da (previsok) holesterol ni tako problematičen, kot je problematično to, da imamo prenizek holesterol HDL in previsoko koncentracijo trigliceridov.

Maščobne zaloge na naših bokih itd. so namenjene sposobnosti preživetja, zakaj bi jih preganjali?

To je res. Gonja za tankimi teleščki je danes izrazito pretirana – velika večina ljudi ne potrebuje vidnih trebušnih mišic, po drugi strani pa tudi 30 in več odstotni delež telesne maščobe ne pomaga pri dobrem in dolgem življenju. Za normalno življenje imajo tudi najvitkejši ljudje dovolj maščobnih zalog za dnevne potrebe. Predvsem je nevarno odvečno trebušno maščevje: to ni samo neestetsko, pač pa je gojišče prenekatere bolezni.

Pa še en premislek o maščobnih oblogah na bokih kot preživetveni strategiji. Evolucijski determinizem je zabaven, a le do takrat, ko pomislite na to, koliko časa ste za evolucijo uporabni. Grobo rečeno – približno 30 do 40 let. Toliko da imate čimveč otrok in da jim pomagate, da se osamosvojijo. Če vprašate teto evolucijo, po tem ne vas ne vaših volančkov ne potrebuje več.

Kaj pa vitamini, sadje in zelenjava, od kje jih dobimo pri tej dieti?

Zelenjava je del ketogene diete in je priporočljiva. Pri standardni, torej najstrožji obliki diete je treba poskrbeti za vnos vitaminov, pa tudi mineralov, soli. Pri ohlapnejših oblikah prehrane LCHF predstavlja zelenjava volumsko največji del jedilnika. Sicer pa: maščobna živila so najboljši vir mikrohranil.

Je tudi pri tej dieti pomembno gibanje?

Vadba in redno gibanje so izjemno pomembni za vsakogar, celo bolj, kot smo doslej mislili – javnozdravstveni napotki govorijo o 30 minutah dnevno. Kot kaže, se je za ohranjanje zdravja treba kar bolj potruditi. Vsekakor pa za izrazito pretežke ljudi, ki si že dolgo niso privoščili rekreativnega dviga pulza, ni priporočljivo začeti na vrat na nos. Ketogena dieta oziroma prehrana LCHF delujeta tudi brez gibanja: ponavadi se želja po gibanju tudi pri tistih, ki so začeli z zelo deformirano telesno sestavo in hudo pretežki, pojavi spontano, ko začutijo, da so lažji in agilnejši in ko telo, ki zdaj za energijo zna uporabljati lastne maščobe, ugotovi, da ima maščobnih zalog veliko preveč. Pa tudi če se ne: gibanje JE nujno. Za preživetje je NUJNEJšE kot volančki na bokih.

Rad rečem, da naše telo ne deluje na kalorije, temveč na prava hranila. S tem mislim, da se moramo namesto seštevanja kalorij naučiti za energijo učinkovito uporabljati lastno maščobo. Da to dosežemo, se moramo znebiti odvisnosti od sladkorjev in predelane hrane, kar najlažje in najhitreje storimo z LCHF-prehrano (malo ogljikovih hidratov, veliko maščob), ki ima poleg odprave odvisnosti od hrane tudi koristen vpliv na počutje, zdravje in povišanje energije.

Tadej je imel na začetku preobrazbe okoli 150 kilogramov, danes jih ima 92. Poleg neverjetne izgube telesne maščobe mu je uspelo pridobiti tudi kar nekaj mišične mase in tako je odlično preoblikoval svoje telo.”

S Tadejem Miholičem se je pogovarjal Uroš Sobočan:

Tadej, čestitam ti za neverjetno preobrazbo. Si se že od nekdaj boril z odvečnimi kilogrami?

“Hvala za čestitke. Z odvečnimi kilogrami sem se boril tako rekoč od otroštva. Predvsem v srednji šoli sem poizkusil mnogo diet, ki so imele jojo učinek, in sem sčasoma izgubljene kilograme pridobil nazaj ali pridobil še dodatne. Ves čas srednje šole sem nihal s težo, ki se je gibala okoli 125 kilogramov. Po končani srednji šoli pa je številka začela samo še naraščati.”

Kdaj si se odločil, da je čas za spremembo?

“V začetku januarja 2015 sem stopil na tehtnico, ki je pokazala dobrih 150 kilogramov, in takrat sem se resnično zamislil. Sledil je en teden slabe volje in tuhtanja, kako rešiti svojo težavo. Zaradi nekakovostne hrane in odvečnih kilogramov sem bil vedno bolj utrujen, brez energije in volje do česar koli in zavedel sem se, da moram nekaj spremeniti. Takrat sem stopil v stik s prehranskim svetovalcem Gašperjem Gromom, ki mi je oblikoval individualni prehranski načrt po načelih LCHF oziroma ketogene diete.”

Kakšna je bila tvoja reakcija ob pogledu na LCHF-jedilnik? Si se ustrašil velike količine maščob?

“Ko sem zagledal jedilnik in vse te maščobe pri vsakem obroku, sem se vprašal, če je s takšnim načinom prehranjevanja sploh mogoče shujšati. Smernice zdrave prehrane in zdravniki namreč priporočajo popolnoma drugačen način prehrane, ki z Gašperjevim jedilnikom nima veliko skupnega. Ampak po vseh odličnih informacijah, ki nam jih Gašper podaja na Maxximum forumu in svoji facebook strani, je strah pred maščobami hitro izginil.”

Primer Tadejevega dnevnega jedilnika

Prvi obrok: omleta iz 4 jajc in raznovrstne zelenjave, pečena na maslu
Drugi obrok: riba, bogata z omega-3 maščobami (losos, skuše, sardele) in večja porcija zelenjave z oljčnim oljem
Tretji obrok: svinjski ali piščančji zrezek z manjšo porcijo zelenjave in avokadom

Uporabljaš prehranska dopolnilš

“Menim, da osnovna prehranska dopolnila ob pravilno zastavljeni dieti in treningih pripomorejo do boljših rezultatov. Uživam kapsule z maščobami omega-3, vitaminsko-mineralno dopolnilo in t. i. fat burner. Pred kratkim sem uvedel še t. i. booster napitek za pred treningom, po treningu z utežmi pa spijem sirotkin beljakovinski napitek.” Za trening pa sem po nasvetu Gašperja občasno dodajal tudi MCT olje.

Kaj so bile glavne spremembe, ki si jih opazil pri prehodu na LCHF-prehrano?

“Najprej sem opazil spremembo v počutju, ki se je izboljševalo iz tedna v teden. Spanje je postalo bolj kakovostno; ko sem se ulegel, sem takoj zaspal, zbujati pa sem se začel že pred zvonjenjem budilke, kar se prej ni nikoli zgodilo. Največja pozitivna sprememba pa je bila znižanje apetita.”

Kaj pa želja po sladkem? Si se vmes kdaj pregrešil?

“Že po prvem tednu LCHF diete nisem več pogrešal ogljikohidratnih živil in sladkorja. Po prvem tednu je tehtnica pokazala 5,7 kilograma manj, kar me je maksimalno motiviralo, po drugem tednu pa se je zame dieta v smislu prisilnega prehranskega režima končala in začelo se je novo poglavje – poglavje LCHF. Kar naenkrat si nisem več želel kruha, testenin, sladic … Lahko povem, da se do danes nisem prekršil niti enkrat. Če zdaj vidim te “dobrote”, me enostavno ne mikajo.”

Ali si v času preobrazbe veliko treniral?

“V preteklosti nikoli nisem imel posebne volje za vadbo in zato tudi nisem bil kaj prida fizično aktiven, nekje tri mesece od začetka preobrazbe pa je sledilo presenečenje. Pojavila se je želja po vadbi, kar sem omenil Gašperju, in izdelala sva enostaven vadbeni program za krepitev mišic. Trikrat tedensko sem začel vaditi z utežmi, poleg tega pa sem dva- do trikrat tedensko izvajal tudi kardio vadbo.”

Kako je z energijo na treningih glede na to, da uživaš zelo malo ogljikovih hidratov?

“Z napredkom, ki sem ga dosegel z vadbo v tem času, sem zelo zadovoljen, počutje med in po treningu pa je odlično. Koncentracija in energija med treningom sta na visokem nivoju, sploh odkar uporabljam MCT olje. Trening gre proti koncu, energija in volja do treniranja pa se povečujeta.”

So se med preobrazbo pojavili težki trenutki? Kako ohranjaš motivacijo in kakšni so tvoji cilji za naprej?

“Najtežji je bil prvi teden, od takrat pa praktično več ne poznam slabih dni. Na začetku mi je bil pomemben le videz in izgubljeni kilogrami, sčasoma pa sem spoznal globlje koristi zdrave prehrane in aktivnega življenjskega sloga. Cilji za naprej so enaki trenutnim – ostati na LCHF-prehrani, ki na prvo mesto postavlja zdravje in dobro počutje, ter vaditi še naprej. Želim si biti motivacija drugim. V času preobrazbe sem prejel veliko pohval, tudi od popolnih neznancev. In res je prijetno slišati, ko ti neznanec pove, da si mu motivacija in da se je zaradi tebe tudi sam odločil za spremembo.”

Kaj je tvoj nasvet bralcem revije Postani Fit, ki želijo shujšati in preoblikovati svoje telo?

“Hujšanje, oblikovanje telesa in izboljšanje počutja zahtevajo svoj čas. Svoje telo moramo poslušati in življenjski slog prilagoditi svojim potrebam. Najdite način prehrane in športno aktivnost, ki vam ustrezata. Naj postaneta vaš življenjski slog in ne le omejujoča dieta in trpinčenje s treningi. Moj način je LCHF.”

Kaj pomeni LCHF-prehranš

“Kratica LCHF je okrajšava angleških besed low carb, high fat in pomeni malo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Moj mož, dipl. dietetik Gašper Grom, se tako prehranjuje že nekaj let in v tem času se je aktivno posvetil preučevanju LCHF-prehrane, še posebej ketogene diete, ki je ena izmed njenih podvrst. Sprva se mi je zdelo nenavadno, saj ta prehrana vključuje precej maščob, tudi nasičenih, a kasneje sem uvidela, da ne gre le za modno muho in da je teorija o škodljivosti nasičenih maščob zastarela. LCHF-prehrana ni nič novega, saj so jo poznali že v pradavnini. Gašper se že dolga leta ukvarja s sestavo prehranskih načrtov, zadnje leto pa njegovi jedilniki za stranke temeljijo na načelih LCHF. Odziv je neverjeten. Ljudje obeh spolov in vseh starosti so naravnost navdušeni nad učinkom. Tudi taki, ki prej niso mogli shujšati, se LCHF-prehrane lahko držijo, izboljša se jim počutje, naenkrat imajo več energije, kilogrami pa se pričnejo topiti.”

Zakaj prav LCHF-prehranš Kako si na svoji poti prišla do nje?

“Prvič sem o prehrani kot nečem, kar je pomembno, pričela razmišljati v svojih mladih študentskih letih. Ugotovila sem, da se kilogrami z leti hitreje kopičijo in da ni vse, kar sem do takrat dala v usta, zdravo. Moja prva dieta izpred ca. 15 let je temeljila na prehrani z malo maščobe, saj je takrat vladalo prepričanje, da so maščobe glavni razlog za odvečno telesno maščobo in da so seveda nezdrave. Kruh sem zamenjala z ovsenimi kosmiči, sadje z zelenjavo, mastno meso pa s piščančjim filejem. Danes se nasmehnem, ko pomislim, koliko zdravih rumenjakov sem zavrgla, ker je veljalo, da je na dieti dovoljen le beljak. (Smeh) Sčasoma sem pričela uživati več maščob, ogljikove hidrate pa sem omejila na zelenjavo in polnozrnate kosmiče. Zadnji dve leti sem črtala tudi kosmiče. Vse, kar potrebujem, dobim z maščobno-beljakovinskimi živili in zelenjavo. Bistven razlog svojega načina prehrane je ugotovitev, da ni pomembno le to, koliko odvečne maščobe boš s prehrano uspel izgubiti, temveč vedno bolj gledaš tudi na zdravje, predvsem na to, kako bi lahko s prehrano dolgoročno zmanjšal možnost pojava različnih bolezni in poskrbel za kakovostno starost. LCHF-prehrana se mi zdi pri tem od vseh načinov in glede na raziskave in prakso najbolj učinkovita. Ustreza mi tako z vidika vzdrževanja telesne teže kot počutja.”

Kako je videti tvoj tipični dnevni jedilnik?

“Včasih sem prisegala na obilen zajtrk in se trudila zaužiti štiri do pet obrokov dnevno. Odkar pa se prehranjujem po načelih LCHF, mi jutranji obrok ne ustreza več, pa tudi čez dan zaužijem manj obrokov kot prej, največ tri. Če uživamo ogljikohidratno prehrano, smo nekaj ur po obroku spet lačni, pri LCHF-prehrani pa se to ne dogaja in je ekstremna potreba po obroku hrane zelo redka. Telo namreč zelo hitro preklopi na lastne maščobe, če ne dobi energije iz hrane, zato je način LCHF tako učinkovit za hujšanje oziroma vzdrževanje telesne teže. Tudi nihanj energije ni več. Dan začnem s kozarcem vode in skodelico kave s smetano. Naslednji obrok so običajno jajca, pečena na maslu ali ocvirkovi masti, zraven pa pojem nekaj sezonske zelenjave. Mesa ne pojem veliko, uživam ga le nekajkrat na teden, najraje pa izbiram mastne kose, kot so piščančja bedra, svinjska rebra in podobno. Poleg tega uživam ribe, sire in nekatere druge polnomastne mlečne izdelke, oreške, olive, avokado in manjše količine sadja, predvsem jagodičevja. Občasno uživam tudi beljakovinske napitke in nekatere druge izdelke, ki so odlični za pripravo LCHF-sladic, pa tudi temni čokoladi in kozarcu rdečega vina se ne odpovem. Lahko bi rekla, da uživam vse, razen živil, ki vsebujejo veliko sladkorja in škroba. O pestrosti jedilnika se lahko prepričate na www.fitkuhinja.si in na facebook strani Stašina fit kuhinja, kjer redno objavljam recepte in fotografije svojih obrokov.”

Kako to, da lahko hujšamo ob toliko zaužitih maščobah?

“Logika je preprosta. Ko pričnemo uživati več maščob in manj ogljikovih hidratov, naučimo telo zelo dobro izkoriščati maščobe za energijo. Sodoben človek, ki uživa predelano prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati, ima to sposobnost zelo okrnjeno. Če uživamo veliko ogljikovih hidratov, se sprošča veliko hormona inzulina, posledično porabljamo manj maščobe za energijo, več pa se je kopiči v zalogah. Problem ogljikohidratnih diet je predvsem, da smo neprestano lačni. Pri LCHF-prehrani lakote tako rekoč ni, saj imajo maščobe zelo nasiten učinek, sitost pa je pomembna za to, da lahko vztrajamo pri zastavljeni dieti. Tudi želja po sladki in s škrobom bogati hrani po nekaj časa izgine. Enostavno dobimo nadzor nad tem, kdaj in koliko jesti, obremenjenost s prehrano pa izgine. Telo nam samo pove, kaj in koliko potrebuje.”

Kako se je porodila ideja za nastanek facebook strani Stašina fit kuhinjš

“Pravzaprav čisto spontano. Februarja 2014 sem ustanovila facebook stran Stašina fit kuhinja, kjer se je do danes nabralo več kot 22.000 všečkarjev, pred nekaj meseci pa je luč uzrla tudi spletna stran www.fitkuhinja.si. Na obeh straneh so recepti za številne LCHF-jedi, predvsem sladice. Najdete lahko vse; od tort in pit do sladoledov, panakot in palačink, vse brez moke in dodanega sladkorja. Namesto moke iz žit uporabljam mlete mandlje in kokosovo moko, namesto sladkorja pa odlična naravna sladila brez kalorij Sukrin, ki so po okusu, videzu in uporabi zelo podobna sladkorju. Vse svoje sladice pripravljam izključno s temi sladili.”

Kaj svetuješ tistim, ki se želijo lotiti LCHF-prehrane?

“Če nimajo izkušenj s prehrano in dietami v smislu poznavanja živil, njihovih sestavin in hranilne vrednosti, jim svetujem, da pred pričetkom nekaj časa namenijo prebiranju literature ali pa se odločijo za sestavo prehranskega načrta pri strokovnjaku, ki ima o LCHF-prehrani veliko znanja in izkušenj. Kolikor vem, se specifično s to vrsto prehranskega svetovanja dalj časa ukvarja le Gašper Grom. Stik z njim lahko navežejo preko facebook strani Gasper Grom – Low Carb Coach.”

Kaj želiš skozi svoje delo dati ljudem?

“Nikoli nisem bila dobra v nečem, kar sama ne živim. Vedno se lotim projektov, skozi katere dam tudi delček sebe. Pred enim letom sem v Slovenijo pripeljala naravna sladila brez kalorij Sukrin – ne, ker bi v tem videla le dobro poslovno priložnost, temveč zato, ker sem nad njimi neznansko navdušena in sem podobna sladila pred tem naročevala iz tujine. Nikoli ne bi mogla početi nekaj, v kar sama ne verjamem.”

Kaj te vsak dan znova navdihuje, ti daje moči in ideje za ustvarjanje in delo pri projektih?

“Največji navdih mi je mož, ki je hkrati tudi moj sošolec na fakulteti in poslovni partner. Vsakodnevno mi širi obzorja znanja, poleg tega me izpopolnjuje tudi zasebno. Poseben zagon pa mi dajejo vsi, ki spremljajo moje delo, saj zaradi njihovih pozitivnih odzivov vem, da sem na pravi poti.”

1. Rdeče meso in predelani mesni izdelki so zadnje čase na “sramotilnem stebru”. Zakaj je temu tako in ali jih moramo res popolnoma odstraniti iz naše prehrane?

Raziskave, iz katerih mediji in Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) črpajo informacije o škodljivosti mesa, so epidemiološkega tipa in le nakazuje potencialno povezavo med pojavnostjo določenega bolezenskega stanja in uživanjem mesa, to pa seveda še ne pomeni, da je meso vzrok za taka obolenja. Kaj če osebe, ki pojedo več mesa, uživajo tudi več sladkorja in predelanih rastlinskih olj? Primer je tipičen obrok v restavraciji s hitro hrano. Ali pa po drugi strani, kaj če osebe, ki uživajo manj ali nič mesa, skrbijo za svoje zdravje tudi na druge načine? Se na primer izogibajo stresu, meditirajo, so fizično aktivni, ne kadijo in ne uživajo alkohola. Lep primer so vegetarijanci. Povedano drugače, tudi gasilci se vedno nahajajo na mesu požara, vendar niso krivi za požar. še večji problem teh raziskav je, da ne ločujejo med nepredelanim rdečim mesom in predelanim (mesni izdelki). Raziskave, ki to upoštevajo, škodljivosti nepredelanega rdečega mesa ne nakazujejo. Rdeče meso velja za živilo z visoko hranilno vrednostjo in je odličen vir železa, vitaminov B, cinka, selena in drugih. Železo v njem se nahaja v hem obliki, ki ima veliko boljšo absorpcijo kot rastlinska oblika. Je tudi pomemben vir vitamina D v obliki, ki ima prav tako visoko stopnjo absorpcije in izkoristka v telesu. Rdečemu mesu se nikakor ne rabimo izogibati.

2. Mnogi ljudje so doživeli pozno starost, čeprav so celo življenje uživali mlečne izdelke. Danes je stanje drugačno in mnogi s ponosom govorijo, kako mlečnih izdelkov sploh ne uživajo. Se je dejansko kaj korenitega spremenilo?

Največji problem sodobnega mleka je industrijska obdelava in znižana vsebnost maščobe. Naravna mlečna maščoba je odličen vir koristnih hranilnih snovi. še boljši viri teh snovi so mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščobe, kot so maslo, smetana in siri. Mleko lahko nekaterim povzroča težave zaradi vsebnosti mlečnega sladkorja (laktoze), saj precej ljudem primanjkuje encim, ki mlečni sladkor presnavlja. Naši predniki so uživali mleko v surovi obliki, ki je samo po sebi vsebovalo ta encim. Če nam mleko in mlečni izdelki ne delajo težav, se jim ne rabimo izogibati. Po mojem mnenju so polnomastni manj predelani mlečni izdelki veliko boljši izbor v primerjavi s posnetimi in imajo veliko večji vpliv na sitost.

3. Navadili smo se brati deklaracije in kar nekako se bojimo vseh aditivov, ki so napisani na njih. Ali so nekateri res škodljivi?

Dovoljeni aditivi so odobreni s strani Evropske agencije za varnost hrane (EFSA), ki za posamezni aditiv določi sprejemljiv dnevni vnos (ADI). Mnogi izmed aditivov so naravni oziroma so celo pomembna mikrohranila, na primer antioksidant askorbinska kislina (vitamin C) s številko E 300. Kljub temu pa so nekatere raziskave pokazale, da posamezni aditivi lahko škodijo zdravju, če bi uživali velike količine živil, ki jih vsebujejo. Večinoma so v industrijsko močno predelanih živilih, ki ne glede na vsebnost aditivov niso sestavni del zdrave prehrane, saj ponavadi vsebujejo veliko predelanih maščob, sladkorjev in soli. S tem ko taka živila omejimo ali izločimo, se izognemo tudi tveganju, da bi zaužili preveč škodljivih aditivov.

4. Drži, da se osebam, ki nimajo celiakije in intolerance na gluten, ni potrebno izogibati glutenu?

Nekateri posamezniki so genetsko nagnjeni h glutenski preobčutljivosti, a to še ni nujno dovolj za to, da bi jim gluten povzročal težave. Za to mora biti izpolnjen še kak drug dejavnik, kot sta na primer poškodovana sluznica prebavil ali nepravilno delovanje imunskega sistema. Za celiakijo zboli približno odstotek populacije, medtem ko omenjeni problematični geni sploh niso redki in so prisotni kar pri 40 do 60 odstotkih ljudi. Strokovnjaki se sprašujejo, ali vse težave zaradi uživanja žit izhajajo samo iz občutljivosti na gluten. Neka raziskava je recimo pokazala, da pri posameznikih s sindromom razdražljivega črevesja simptome poslabšajo pšenica oziroma kratkoverižni sladkorji v žitih, ki v debelem črevesu fermentirajo, ne pa gluten. Izolirani gluten namreč ni sprožil značilne reakcije. Žal glede tega nimamo jasnih odgovorov. Praksa vsekakor kaže, da žita mnogim povzročajo težave.

5. Kako pogosto bi bilo potrebno razstrupiti organizem?

Svetoval bi krajše delno postenje, ki obsega popolno vzdržnost od hrane 16 do 18 ur nekajkrat tedensko oziroma občasno dan ali dva popolnoma brez hrane. Pozitivnih učinkov postenja so se zavedali že stari narodi, korist pa potrjujejo tudi novejše raziskave. Postenje sproži celično obnovo, krepi imunski sistem, izboljša senzitivnost celic na hormon inzulin in s tem močno zniža tveganje za nastanek diabetesa tipa 2. Poleg tega ugodno učinkuje na delovanje srca in ožilja, znižuje pojav nekaterih rakavih obolenj in vnetnih stanj. Daljšega postenja ne priporočam, če pa se zanj odločimo, ga je priporočljivo izvajati pod nadzorom strokovnjaka oziroma zdravnika.

1. Kaj bi svetovali vsem, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov oziroma kaj je skrivnost hujšanjš

Najprej se moramo vprašati ali nam je pomembno izgubiti odvečne kilograme ali odvečno telesno maščobo. Pogosto se na različnih zelo strogih dietah zgodi, da oseba ne izgublja le maščobe, temveč tudi mišično tkivo. Ker je mišično tkivo zelo pomemben dejavnik porabe kalorij tako med gibanjem kot v mirovanju, je tudi s stališča izgube maščobe in predvsem vzdrževanja želene dosežene telesne teže na dolgi rok zelo pomembno, da mišično tkivo med dieto kolikor se da ohranimo. Izguba mišičnega tkiva med dieto je eden izmed razlogov, da se hujšanje sčasoma ustavi in da se po dieti hitreje zredimo.

Da bi ohranili mišično tkivo, je pomembno, da zaužijemo s prehrano dovolj kakovostnih beljakovin. Te so najbolj nasitno makrohranilo, ki tudi najmanj vpliva na kopičenje telesne maščobe. Zato se pri dieti za izgubo maščobe vnos beljakovin običajno rahlo poviša. Pomembno vlogo igra tudi intenzivna vadba oziroma vadba z obremenitvijo, ki pomaga ohranjati mišice.

Če je pametno beljakovine dvigniti pa je potrebno za izgubo maščobe seveda zmanjšati vnos preostalih dveh makrohranil – ogljikovih hidratov in maščob. Le če bomo zaužili manj energije, kot je porabimo, bomo porabljali tudi zaloge telesne maščobe. Vendar z znižanjem vnosa kalorij ne gre pretiravati. Bolj bomo kalorije znižali, hitreje se bo telo prilagodilo na nižji vnos, tako, da bo preko različnih mehanizmov porabljalo manj kalorij in hujšanje bo vse težje. Ne gre pa le za znižanja vnosa kalorij. Zelo pomembno je tudi, kako hrana vpliva na hormone, predvsem tiste, ki uravnavajo apetit. Večina posameznikov na različnih dietah kmalu odpove, saj je odrekanje preveliko. Da bi bila dieta uspešna na dolgi rok, je najbolj pomembno, da oseba nima velikega občutka odrekanja. In po mojih izkušnjah je to pri večini ljudi možno le z redukcijo ogljikovih hidratov in stabilizacijo krvnega sladkorja, kar zmanjša nenadno potrebo po hrani. Prav tako to telo prisili, da za energijo uporablja pretežno maščobe. Ko telo za energijo učinkovito uporablja maščobe, je lakote veliko manj. Vendarle je zaloga te energije za razliko od ogljikovih hidratov v telesu skoraj neomejena. Za uspešno dolgoročno hujšanje je torej bolje znižati energijo iz ogljikovih hidratov in uživati te predvsem v obliki zelenjave in vlaknastih nepredelanih živil, ne pa nižati vnos energije iz maščob. Maščobe v telo prinašajo številne hranilne snovi, kar je tudi pomemben dejavnik vpliva na apetit. Prav tako so pod pogojem nižjega vnosa ogljikovih hidratov izredno nasitne.

Tudi bojazen o škodljivosti naravnih maščob in holesterola iz nepredelanih živil, kot so jajca, oreški, avokado, mastne ribe, polnomastni siri in podobna živila, je popolnoma odveč.

2. Kje začeti, da bo tehtnica pokazala manj?

Prvi ukrep je znižanje vnosa sladkorjev (sladice, sladke pijače, sladkanje), predelanih ogljikovih hidratov in vse ostale sodobne zelo predelane hrane. Pričeti moramo uživati živila, ki so industrijsko čim manj predelana. Rahlo je treba povečati vnos beljakovinskih živil in zelenjave. Pri veliko ljudeh že ta ukrep zadostuje za rezultate, še posebej, če se sočasno pričnejo gibati. Če rezultata ni, bo verjetno treba nekoliko znižati vnos kalorij. Kot sem že omenil, to naredimo tako, da znižamo vnos ogljikovih hidratov ali maščob. Po mojih izkušnjah ima veliko večji učinek, predvsem na dolgi rok, da znižamo vnos škrobnih ogljikovih hidratov in ne maščob.

“Po mojih izkušnjah ima veliko večji učinek, predvsem na dolgi rok, da znižamo vnos škrobnih ogljikovih hidratov in ne maščob.”

3. Katerim živilom naj bi se izogibali ?

Vsem virom sladkorja (predvsem pijačam), predelanim ogljikohidratnim živilom, hitri sodobni hrani, predelanim rastlinskim oljem in podobno. Prehrana naj temelji na živilih v svoji čim bolj naravni obliki, taki, kot so jo uživali naši predniki.

4. Zakaj se je tako težko znebiti odvečnih maščob oziroma zakaj se po dietah ponavadi še bolj zredimo?

Po mojih izkušnjah se odvečnih maščob ob pravilnem pristopu, razen redkih posameznikih, ki imajo genske okvare, sploh ni težko znebiti. Potreben je le pravilen pristop, ki ne daje velikega občutka odrekanja. To posebej velja na dolgi rok.

Ljudje so običajno lotijo čudežnih diet, ki temeljijo na močnem znižanju kalorij. Tako hitro pride do prilagoditve telesa na nižji vnos energije in manjše potrebe po energiji. Prav tako se telo prične braniti, tako, da je lakota vse večja in dieta vse manj vzdržna. Ljudje sčasoma odpovejo. In ker je presnova upočasnjena, že le malo povišan vnos energije vodi do kopičenja maščobe. Ni redko, da se osebe zredijo bolj kot pred začetkom diete. Izmenjavanje ciklov hujšanja in rejenja, pri katerem se na koncu telesna teža ne znižuje ali pa celo viša, je ena najbolj pogostih poti sodobnega človeka, ki se bojuje z odvečno telesno težo.