Zakaj večina diet ne deluje?

Nekateri bralci me že poznate, drugi še ne. V mladosti sem se ukvarjal s fitnesom in posledično z dietami. Po ugotovitvi, da je prehrana tako rekoč najpomembnejša za doseganje različnih fitnes ciljev, je moje zanimanje zanjo vedno bolj naraščalo.

Začel sem se izobraževati, ne le o fitnes prehrani, temveč o zdravi prehrani na splošno, veliko sem bral (kar seveda počnem še danes), trenutno pa svojo pot nadaljujem na magistrskem študiju dietetike.

Že nekaj časa se ukvarjam s prehranskim svetovanjem po metodi LCHF, moje stranke pa so predvsem posamezniki, ki jim pred srečanjem z mano s klasičnimi shujševalnimi pristopi nikakor ni uspelo izgubiti odvečnih kilogramov.

Prenizek energijski vnos in enoličnost nista rešitev

V času raziskovanja sem preizkusil marsikaj. Od klasične fitnes prehrane, upoštevanja uradnih smernic zdrave prehrane do LCHF-prehranjevanja. Obstaja seveda veliko komercialnih diet, ki jih nisem testiral, saj že logika in malo znanja o prehrani povesta, da na dolgi rok ne delujejo oziroma celo škodujejo.

Pogosto me vprašajo, zakaj jim z večino diet, ki krožijo med ljudmi, ne uspe shujšati. Menim, da je osnovni problem vseh diet prenizek energijski vnos in enolični, neokusni obroki. Dokler ima posameznik voljo in cilj ter se neke diete drži, deluje praktično vse, če le znižamo energijski vnos.

Seveda pa je kasneje vse težje, odrekanje se zdi vse večje, telo se prične braniti. In odpovemo. Ker je zaradi pretirano nizkega energijskega vnosa v telesu prišlo do presnovne adaptacije oziroma do manjše potrebe po energiji, predvsem če nismo poskrbeli za ohranitev mišične mase, se običajno hitro zredimo nazaj oziroma celo pridobimo kakšen kilogram več.

Če smo lačni, ne moremo vztrajati pri dieti

Večji del svojega prehranskega svetovanja, ki traja že dve desetletji, sem izhajal iz klasične fitnes prehrane ali smernic zdrave prehrane. Klasična fitnes prehrana z veliko beljakovinami in ogljikovimi hidrati ter malo maščobami sicer daje rezultate, vendar je potrebne veliko volje in discipline, saj smo zaradi nizkega energijskega vnosa neprestano lačni.

Smernice zdrave prehrane za razliko od fitnes prehrane priporočajo manj beljakovin, veliko več ogljikovih hidratov ter malenkost več maščob. Če pri takih razmerjih med hranili znižamo energijski vnos, ker želimo shujšati, se takšne diete nikakor ni mogoče držati daljše obdobje. Ne čudijo me izsledki raziskav, ki kažejo, da se več kot 90 odstotkov posameznikov kmalu vrne na staro težo ali pa se jim ta celo poveča.

Redko kdo ima takšno voljo, da bo ob neprestani lakoti pojedel manjši kos kruha namesto dveh kosov. Opazno je, da število posameznikov s prekomerno telesno težo in debelih narašča. Menim, da je razlog v prekomernem uživanju ogljikovih hidratov in rastlinskih olj. Oboji spodbujajo apetit in tako pojemo še več. Tudi preobilje hrane prispeva svoje, a ob nadzoru svoje želje po hrani se pretiranemu uživanju hrane da izogniti. Le pravi pristop moramo ubrati.

Rešitev je prehrana brez občutka odrekanja

V zadnjih letih sem prišel do zaključka, da smo lahko pri hujšanju dolgoročno uspešni le s prehrano, pri kateri ne čutimo odrekanja. Naš način prehrane nas nikakor ne sme siliti v obsesivno razmišljanje o tem, kdaj bomo ponovno jedli, ne sme nam spodbujati želje po sladki in predelani hrani, poleg tega nam mora zagotavljati dovolj energije in hranilnih snovi.

Edina prehrana, ki po mojih izkušnjah pripelje do dolgoročnega rezultata pri večini posameznikov, je prehrana, s katero telo naučimo optimalno izkoriščati maščobe za energijo. To pa je mogoče le z LCHF-prehrano, torej s prehrano, pri kateri energijo dobimo predvsem iz maščob, ogljikove hidrate pa močno omejimo.

Ko se nekaj časa prehranjujemo na tak način, več ne čutimo lakote in tako rekoč nimamo želje po sladki in škrobnati hrani, po drugi strani pa imamo veliko energije in se nasploh počutimo zelo dobro. Čeprav se sliši kontradiktorno, nam ravno ob visokomaščobni prehrani hujšanje lahko gre najbolje od rok.

Razlog je v tem, da se telo zaradi povečane količine zaužitih maščob nauči zelo dobro porabljati maščobe za energijo, zmanjša pa se potreba po ogljikovih hidratih in glukozi. Ker imamo maščob v telesu dovolj in ker jih znamo učinkovito uporabljati za energijo, nismo lačni in imamo veliko energije, posledično pa hitreje in enostavneje shujšamo.

Kaj pa vpliv maščobnih diet na zdravje?

Seveda me posamezniki, ki prvič slišijo za visokomaščobno dieto, zaprepadeno vprašajo, kako vpliva na zdravje. Mit o škodljivosti maščob je namreč še vedno zelo prisoten. Prepričan sem, da bi morala biti skrb za zdravje s prehrano glavno vodilo vseh, predvsem pa prekomerno težkih in debelih.

In ravno LCHF-prehrana je ob pravilnem izboru živil zelo zdrava, kar kažejo številne raziskave. Ker za energijo učinkovito kurimo maščobe in ker je vnos ogljikovih hidratov nizek, se v krvi zniža raven trigliceridov in hormona inzulina. Vemo pa, da so visoka raven trigliceridov ter inzulina in glukoze povezani z nastankom bolezni sodobnega časa.

Kako pomembna je vadbš

Vadba je lahko pomemben dejavnik hujšanja, vendar ne vidim smisla v siljenju k vadbi prekomerno težkega ali debelega posameznika, ki sicer ni fizično aktiven. Tak posameznik se mora najprej naučiti za energijo uporabljati lastno maščobo. Ko bo to znal, mu bo telo “povedalo”, da ima preveč energije, in si bo vadbo zaželel sam. Klasični nasvet smernic zdrave prehrane – da moramo pri hujšanju znižati energijski vnos in povečati fizično aktivnost – ne deluje. T

o kažeta tako praksa kot dejansko stanje, ko se ozremo naokrog. Na splošno je za hujšanje najprimernejša vadba z obremenitvijo, ki krepi mišično in kostno tkivo. Porabljali bomo veliko energije za obnovo mišic, ki so velik porabnik energije tudi v mirovanju in med spanjem.

Med aerobno vadbo, kot sta tek ali vožnja s kolesom, sicer porabimo nekaj kalorij, vendar veliko manj po koncu vadbe (je pa poraba kalorij po koncu vadbe značilna za vadbo z obremenitvijo). Aerobna vadba pri večini ljudi spodbudi občutek lakote, ki po mojih izkušnjah na koncu pojedo še več.

Vsekakor je vadba koristna za zdravje telesa in dobro počutje, če z njo ne pretiravamo, a to ne pomeni, da bodo imeli prekomerno težki in debeli od nje znatno korist, če jih bomo silili, da se z njo ukvarjajo zaradi hujšanja.

Moj nasvet vsem, ki želijo shujšati

Glavni nasvet za vse, ki se lotevajo izgube kilogramov, je, da v svoji prehrani omejijo vnos ogljikovih hidratov, predvsem enostavnih in škrobnih, ter da se prenehajo bati zdravih maščob. Zdrave maščobe niso le nekatere rastlinske, temveč tudi nepredelane živalske.

V grobem priporočam maščobno-beljakovinska živila živalskega in rastlinskega izvora ter zelenjavo. Odlična živila so jajca, ribe, meso, zelenjava, maslo, siri, oreški, avokado in kokosova maščoba. Občasno lahko zaužijemo tudi manjše količine sadja z malo sladkorja, kot je jagodičevje, pa tudi kozarcu vina ali koščku temne čokolade se ni treba odpovedati. Treba pa se je izogibati sladkim in škrobnatim živilom, večini rastlinskih olj in na splošno večini predelane hrane.