Lepo izraženi trbušnjaki, ali “6-packi“, kot jim pravimo po domače, so na telesu nekaj posebnega. Vsi si želimo imeti lepo razvite in vidne trebušne mišice, a le redkokdo jih ima. Takšni trebušnjaki zahtevajo vztrajnost in doslednost tako pri vadbi kot pri prehrani, prinašajo pa tudi številne druge koristi, kot so izboljšana telesna stabilnost, moč in zdravje.

V tem članku vam bom predstavil pet preprostih, a izjemno učinkovitih vaj za trebuh, ki so se izkazale za najboljše pri oblikovanju in krepitev trebušnih mišic. Te vaje in njihove različice redno vključujem tako v svoje osebne treninge kot v programe tistih, ki jim pomagam pri hujšanju in oblikovanju postave.

V praksi večinoma izvajamo različne vaje za zgornje, spodnje in stranske trebušne mišice. Zavedati pa se moramo, da pri vseh vajah sodelujejo vse trebušne mišice in ni mogoče vključiti le zgornjih ali spodnjih, z izborom in izvedbo vaj lahko le poudarimo, kateri del celote bo obremenjen močneje.

Vaje v nadaljevanju so namenjene tako za začetnike kot tudi za bolj resne fitneserje, saj lahko intenzivnost prilagodite glede na vaš trenutni fitnes nivo.

1. Dvig trupa na ravni klopi “bench sit-ups”

Dvig trupa na ravni klopi je temeljna vaja za krepitev trebušnih mišic, zlasti zgornje rektusne mišice, ki je glavna mišica na sprednji strani trebuha.

Ta vaja povečuje jedrno moč in izboljšuje stabilnost, kar je koristno za vsakodnevne aktivnosti in druge športe. Poleg tega spodbuja pravilno držo in lahko pomaga pri zmanjševanju bolečin v spodnjem delu hrbta.

Vaja vključuje dvig trupa s položaja leže na ravni klopi. Trebušne mišice najbolj obremenimo tako, da ramenski obroč od podlage dvignemo le za približno 20-30 stopinj in pri tem izdihnemo. V tem položaju bodo trebušne mišice najbolj zategnjene.

Kako pravilno izvajati vajo:

1. Položaj za začetek: Lezite na hrbet na ravno klop z nogami trdno na tleh. Noge vam mora nekdo držati, lahko pa jih npr. zataknete za primerno težke uteži. To bo preprečilo, da bi se med izvajanjem vaje premikali.
2. Roke: roke položite za glavo ali prekrižajte na prsih. Če želite povečati intenzivnost, lahko v roke vzamete tudi utež.
3. Izvedba: počasi dvignite zgornji del trupa za cca. 20-30 stopinj.. Osredotočite se na stiskanje trebušnih mišic.
4. Dihanje: med dvigovanjem izdihnite, ko spuščate trup nazaj, pa vdihnite.
5. Napetost mišic: trebušne mišice naj bodo napete skozi celotno gibanje, tako pri dvigu kot pri spustu. To poveča učinkovitost vaje in pomaga pri izgradnji mišične moči in vzdržljivosti.

2. Dvig trupa na poševni klopi “decline sit-ups”

Dvig trupa na poševni klopi poveča težavnost vaje zaradi gravitacije, kar zahteva večjo silo pri dvigovanju zgornjega dela telesa. Poleg tega pa omogoča tudi maksimalni razteg trebušnih mišic saj lahko ramenski obroč spustimo nižje od ravni kolkov (za približno 15 stopinj).

Ta vaja cilja predvsem na zgornje in spodnje trebušne mišice, z dodatnim poudarkom na spodnjih trebušnih mišicah zaradi večjega upora, ki ga ustvarja gravitacija v poševnem položaju.

Odlična vaja za izboljšanje celotne moči trebušnega predela. Zaradi svoje večje težavnosti pa omogoča večjo učinkovitost, kar vodi do večje mišične rasti in definicije.

Kako pravilno izvajati vajo:

1. Priprava: nastavite klop v poševen položaj, običajno med 30 in 45 stopinj glede na tla, odvisno od vaše pripravljenosti in moči.
2. Položaj za začetek: lezite na hrbet na poševno klop z nogami trdno pritrjenimi na podstavku na koncu klopi. To bo preprečilo, da bi se med izvajanjem vaje premikali.
3. Roke: roke položite za glavo ali prekrižajte na prsih. Če želite povečati intenzivnost, lahko v roke vzamete tudi utež.
4. Izvedba: počasi dvignite zgornji del trupa od klopi proti kolenom. Osredotočite se na stiskanje trebušnih mišic.
5. Dihanje: med dvigovanjem izdihnite, ko spuščate trup nazaj na klop, pa vdihnite.
6. Napetost mišic: trebušne mišice naj bodo napete skozi celotno gibanje, tako pri dvigu kot pri spustu. To poveča učinkovitost vaje in pomaga pri izgradnji mišične moči in vzdržljivosti.

3. Dvig nog/medenice na ravni klopi “flat bench lying leg/hip raise”

Ta vaja se osredotoča na spodnje trebušne mišice. Dvig nog na ravni klopi je tako ključen za razvoj spodnjega dela trebušnih mišic, ki so pogosto zanemarjeni v standardnih trebušnjakih.

Poleg tega, ta vaja tudi izboljšuje fleksibilnost in moč fleksorjev kolka, ki so ključni za dobro držo in zdravje spodnjega dela hrbta.

Vaja vključuje dvig nog s položaja leže na ravni klopi, kjer so noge rahlo pokrčene. Ko ležimo na podlagi in so noge rahlo pokrčene navpično v zraku, poskusimo dvigniti od tal le medenico s pomočjo trebušnih mišic.

Kako pravilno izvajati vajo:

1. Položaj za začetek: lezite na hrbet na ravni klopi, roke položite ob telesu ali pa držite klop za stabilnost.
2. Izvedba: rahlo pokrčene noge počasi dvignite proti stropu do pravokotnega / navpičnega položaja. V končnem polažaju poskusite dvigniti samo medenico s pomočjo trebušnih mišic – kot bi se hoteli s stopali dotakniti stropa. Nato počasi medenico spustite nazaj, nato pa še noge.
3. Dihanje: med dvigovanjem nog izdihnite, ko noge spuščate nazaj v začetni položaj, vdihnite.
4. Koncentracija: osredotočite se na trebušne mišice, ki naj bodo ves čas napete. Poskrbite, da hrbet ohranite ravno na klopi in da ga ne zvijate.

4. Viseči dvig nog “hanging leg raise”

Viseči dvig nog je napredna vaja, ki zahteva in gradi izjemno jedrno moč. Vključuje celoten kompleks trebušnih mišic. To je ena izmed najboljših vaj za razvoj jedrne moči in mišične vzdržljivosti. Ker zahteva ohranjanje telesa proti gravitaciji, intenzivno deluje na mišice jedra in izboljšuje splošno telesno koordinacijo ter ravnotežje.

Kljub imenu “viseči dvig nog” pri tej vaji v resnici ne gre za dvig nog. Poglavitno je, da dvignemo in naprej potisnemo medenico, s tem pa seveda dvignemo tudi noge.

Ključni del giba pri tej vaji je upogib ledvenega dela hrbtenice. V visu bo hrbtenica v nevtralnem položaju, ko pa bomo začeli medenico potiskati naprej in gor, bo ledveni del hrbtenice čedalje bolj zategnjen oziroma usločen naprej.

Kako pravilno izvajati vajo:

1. Položaj za začetek: obesite se na drog, roke naj bodo iztegnjene. Dlani so obrnjene naprej.
2. Izvedba: s pomočjo trebušnih mišic dvignite in naprej potisnite medenico. S tem boste tudi dvignili noge, ki naj bodo rahlo pokrčene.
3. Dihanje: izdihnite, ko dvigate in potiskate medenico naprej (dvigujete noge). Vdihnite, ko spuščate medenico (in noge), nazaj v začetni položaj.
4. Koncentracija: s pomočjo trebušnih mišic poskrbite za stabilizacijo telesa in preprečite nihanje. Osredotočite se, da medenico dvigate in potiskate naprej s pomočjo trebušnih mišic.

5. Stranski trebušnjaki na žogi “swiss ball oblique crunch”

Stranski trebušnjaki na žogi so odlični za ciljanje na stranske (obliques) trebušne mišice, hkrati pa izboljšujejo ravnotežje in stabilnost saj uporaba žoge dodaja element nestabilnosti, ki poveča aktivacijo jedrnih mišic za ohranjanje ravnotežja.

Ta vaja kombinira obremenitev sprednjih trebušnih mišic in hkrati z zasukom telesa krepimo stranske trebušne mišice. Z rahlim dvigom trupa, v zgornjem končnem položaju poskusimo levo ramo približati k desnem kolenu in obratno.

Ta vaja je odlična za izboljšanje mišične simetrije in preprečevanje mišičnih neravnovesij. Prav tako pomaga izboljšati koordinacijo in agilnost, kar je koristno pri športnih aktivnostih, ki zahtevajo hitre spremembe smeri in stabilnost trupa.

Kako pravilno izvajati vajo:

1. Položaj za začetek: s hrbtom lezite na švicarsko žogo, noge naj bodo široko razmaknjene in trdno na tleh za stabilnost.
2. Izvedba: roke položite za glavo ali pa jih prekrižajte na prsih. Trup počasi dvignite in med dvigovanjem zasukajte levo rame k desnem kolenu. Iz končnega položaja se počasi vrnite v začetni. Najprej rame zasukajte nazaj nato pa še telo spustite nazaj. Ob naslednji izvedbi zasukajte desno rame k levem kolenu.
3. Dihanje: Izdihnite, ko dvigate in zasukate trup, ter vdihnite, ko se vračate v začetni položaj.
4. Koncentracija: osredotočite se na stranske trebušne mišice, ki jih morate med dvigovanjem močno stisniti. Trebušne mišice naj bodo ves čas napete. Tako pri dvigu kot tudi pri spustu.

Vaje za trebuh: 3 programi vadbe glede na stopnjo izkušenosti

Spodaj najdete tri vadbene programe, razdeljene glede na stopnjo izkušenosti: za popolne začetnike, malo bolj izkušene in napredne fitneserje.

Ne glede na vašo stopnjo izkušenj, priporočam, da se pri izvajanju vaj za trebuh vedno osredotočite na pravilno in kontrolirano izvedbo. Pravilna tehnika ne samo da zagotavlja maksimalne rezultate, temveč tudi bistveno zmanjšuje tveganje za poškodbe. Ne pozabite tudi na pravilno dihanje, ki je bistvenega pomena za učinkovitost vaj.

Spodnje programe izvajajte 2 do 3 krat na teden.

1. Vaje za trebuh za popolne začetnike

Opomba: * Prvih nekaj treningov z uporabo vadbene žoge vaj ne izvajamo do mišične odpovedi, ker bo šok polnega radija giba dovolj za spodbudo prilagoditvenega mehanizma. V nasprotnem bo muskelfiber zelo intenziven.

2. Vaje za trebuh za malo bolj izkušene

3. Vaje za trebuh za napredne fitneserje

Zakaj samo vaje za trebuh ne zadostujejo za vidne trebušnjake?

Čeprav so vaje za trebuh pomemben del vadbenega programa, same po sebi običajno niso dovolj za doseganje jasno vidnih trebušnjakov.

Ključnega pomena je tudi pravilna in uravnotežena prehrana, ki pomaga zmanjšati odstotek telesne maščobe, kar je nujno za razkritje trebušnih mišic.

Poleg tega je za optimalne rezultate potrebna kombinacija kardiovaskularnih vaj in vaj za moč, ki spodbujajo izgubo maščobe, povečujejo mišično maso in izboljšujejo presnovo.

Vas zanima, kako učinkovito kombinirati vse te elemente?

Da ne bo pomote, aerobne vaje so odlične in jih priporočam vsakomur. Ampak, če želite, da bodo vaše telesne aktivnosti prinesle dobre rezultate in pripomogle k učinkovitem hujšanju ter kurjenju maščob, je potrebno iti korak dlje.

Zakaj samo aerobne vaje niso dovolj za učinkovito hujšanje?

Kot sem pisal v mojem nedavnem članku Vadba za hujšanje: hoja, tek, kolo, HIIT ali uteži? Katera je najboljša? je pri aerobnih vajah, predvsem če jih izvajate z nizko do zmerno intenzivnostjo, poraba kalorij večinoma omejena le na čas trajanja vadbe. Tukaj mislim predvsem na vaje kot so hitra hoja, lahek tek, zmerno plavanje in podobno.

Razlog, zakaj je pri aerobni vadbi poraba kalorij omejena le na čas trajanja vadbe, leži v načinu, kako naše telo porablja energijo.

Med takšno vadbo telo predvsem porablja kalorije za zagotavljanje energije mišicam, ki so aktivne v tem obdobju. Ko se aktivnost zaključi, se potreba po dodatni energiji zmanjša, in posledično se zmanjša tudi poraba kalorij. Telo se vrne v svoje “normalno” stanje, kjer je poraba kalorij bližje osnovni presnovni stopnji.

Čeprav so te vaje koristne za kardiovaskularno zdravje in lahko pomagajo pri nadzoru telesne teže, njihova neposredna vplivnost na kurjenje maščob po vadbi ni tako izrazita.

Kako vaje za moč vplivajo na kurjenje maščob tudi po vadbi?

Vaje za moč igrajo pomembno vlogo pri hujšanju, kurjenju maščob in izboljšanju telesne sestave, saj ne prispevajo le k porabi kalorij oziroma izgubi odvečne maščobe, temveč tudi k izgradnji in ohranjanju mišične mase.

Ohranjanje mišične mase pa je najpomembnejši dejavnik dolgoročnega uspeha pri hujšanju in vzdrževanju vitkosti. Več mišične mase imamo, več energije potrebujemo za vzdrževanje te mase, kar pomeni, da naše telo porabi več kalorij tako med gibanjem kot tudi v mirovanju in med spanjem.

Poleg tega, vaje za moč izboljšajo tudi telesno sestavo, kar pomeni, da se zmanjša odstotek telesne maščobe v primerjavi z mišično maso, kar vodi do vitkejše in bolj čvrste postave.

Zato, če želite učinkovito in uspešno hujšati, morate v svoj vadbeni načrt nujno vključiti tudi vaje za moč.

Vaje za hujšanje: 7 izjemno učinkovitih vaj, ki jih lahko izvajate doma

V nadaljevanju predstavljam sedem izjemno učinkovitih vaj tako za hujšanje, kot tudi za celotno telo, ki jih lahko izvajate doma. Potrebujete le stol, štoparico in primerno obremenitev (na primer utežne ročke).

Napotki pred izvajanjem vaj za hujšanje:

• Na začetku se osredotočite predvsem na pravilno izvedbo vaj.
• Popolni začetniki lahko spodnje vaje izvajate brez bremen, samo z lastno težo.
• Aktivnejši posamezniki prilagodite breme glede na stopnjo fizične pripravljenosti:
  ženske uporabite 3 – 7 kilogramske ročke, moški 7 -12 kilogramske ročke.
• Vsako vajo izvajajte 40 sekund, vmes imejte 5 do 10 sekund odmora, nato nadaljujte z drugo vajo.
• Po končanem zaporedju vaj imejte 2 minuti počitka.
• Izvedite 3 do 4 serije vseh vaj.

Ogrevanje

Preden začnete s samim izvajanjem vaj se morate primerno ogreti, da preprečite morebitne poškodbe. Lahko si izberete poljubno aktivnost. Če ste omejeni z možnostmi pa lahko poskusite izmenjevaje tek na mestu in visoki skipping (dvig kolen vsaj do višine pasu):

• 30-sekundni tek na mestu
• 30-sekundni visoki skipping
• 30-sekundni tek na mestu
• 30-sekundni visoki skipping
• 30-sekundni tek na mestu
• 30-sekundni visoki skipping

Po zaključenem ogrevanju, naredite še nekaj razteznih vaj in priravljeni ste na izvajanje vaj.

1. vaja: enonožno stopanje na stol (step ups)

Postavite se pred stol (ali drugo dvignjeno podlago), tako da gledate proti njemu. Eno nogo postavite na stol ter se z iztegovanjem kolena in kolka dvignite nanj. Popolnoma se zravnajte. Nato sestopite s podlage.

Dihajte pravilno. Med dvigom izdihnite, med spustom vdihnite. Vajo ponavljajte 40 sekund, nato nogi zamenjajte.

Pomembno: trup mora biti ves čas vzravnan. Koleno in stopalo naj bosta obrnjena v isto smer.

2. vaja: počep ob stolu

S hrbtom se obrnite proti stolu. Stopala postavite v širino ramen in jih obrnite navzven za 20 do 30 stopinj, hrbet je vzravnan.

Pokrčite kolena in kolke, se spustite v počep, težo prenesite na celotna stopala. Telo nagnite rahlo naprej, pri čemer bodite pozorni na naraven lok v spodnjem delu hrbta.

Spustite se do sedalnega dela stola in se ga rahlo dotaknite. Počasi se odrinite od podlage in pri tem pazite, da imate spodnji del hrbta vseskozi raven in da nog ne iztegnete popolnoma. Med spustom vdihnite, med dvigom izdihnite.

Pomembno: pri spuščanju pazite, da kolena ne gredo čez nožne prste.

3. vaja: enonožni počep z oporo zadaj (stol)

Postavite se pred stol, obrnjeni stran od njega, slab meter od stola. Stopalo leve noge namestite na prste na sedalni del stola zadaj. Desna noga je stabilno na tleh.

Z upogibanjem kolena in kolka desne noge se spustite v počep tako nizko, da se s kolenom leve noge skoraj dotaknete tal. Z iztegovanjem desnega kolena in kolka se vrnite v začetni položaj.

Med spustom vdihnite, med dvigom izdihnite. Po 40 sekundah zamenjate nogi.

Pomembno: trup mora biti ves čas vzravnan. Pri spuščanju pazite, da koleno ne gre čez nožne prste.

4. vaja: dvig bokov

Lezite na hrbet in postavite peto ene noge na stol, druga noga je iztegnjena v zrak.

Z iztegovanjem kolkov čim višje dvignite boke, kot da bi se s prsti iztegnjene noge želeli dotakniti stropa. Na najvišji točki položaj zadržite in močno stisnite zadnjico. Boke nato počasi spustite proti tlom, vendar jih zadržite tik nad tlemi.

Med dvigom izdihnite, med spustom vdihnite. Vajo izvajajte 40 sekund, nato nogi zamenjajte.

Lažja izvedba vaje: obe peti postavite na stol in dvigujete boke.

5. vaja: triceps sklece

Dlani postavite na sedalni del stola v širini ramen, stopala postavite na prste, telo je ravno, trebušne mišice napete. Pogled je usmerjen rahlo naprej.

Počasi upogibajte komolce tik ob telesu in spuščajte telo proti tlom. Nato se z iztegovanjem komolcev ponovno dvignite v začetni položaj. Med spustom vdihnite, med dvigom izdihnite.

Pomembno: med izvedbo naj bodo trebušne mišice ves čas napete, bokov ne dvigajte niti ne spuščajte. Ko se vračate v začetni položaj, komolcev ne iztegnite popolnoma.

6. vaja: skleki v opori (dipsi)

Postavite se pred oporo, obrnjeni stran od nje. Dlani postavite na rob stola. Eno nogo pokrčite pred sabo, drugo iztegnite. Iztegnite roke in odmaknite zadnjico od opore.

Z upogibanjem komolcev spuščajte zadnjico ob opori proti tlom. Ustavite se, ko začutite rahel zateg v ramenski ali prsni mišici ali tik preden se zadnjica dotakne tal. Z iztegovanjem komolcev se zopet dvignite. Med spustom vdihnite, med dvigom izdihnite.

Pomembno: trup naj bo ves čas vzravnan.

Lažja izvedba vaje: obe nogi iztegnete pred sabo, za še lažjo izvedbo pa noge rahlo pokrčite pred sabo, da vam nudijo oporo med dvigom. Opora naj bo primerne višine, da lahko izvedete celoten gib (da ne bi prehitro dosegli tal).

7. vaja: zapiranje knjige

Sedite na stol in pokrčite noge. Stopala dvignite v zrak v višini stola. Roke iztegnite ob telesu.

Napnite trebušne mišice, globoko vdihnite in se spustite čim bolj v vodoravni položaj, prav tako spustite noge in jih iztegnite.

Med izdihom dvignite trup in kolena, tako da se dotaknejo, hrbet je ob tem vzravnan.

Pomembno: trup mora biti ves čas vzravnan.

Z vajami NE pretiravajte, poskrbite za počitek in regeneracijo

Ena izmed največjih napak je, da ljudje v želji čim hitrejšega hujšanja začnejo pretiravati. Hitro hujšanje v kratkem času ni niti zdravo, niti dolgoročno vzdržno.

Prekomerna vadba brez zadostne regeneracije lahko vodi do izčrpanosti, poškodb in celo upada motivacije.

Počitek je ključen za regeneracijo in rast mišičnih vlaken, zato je pomembno, da se telesu omogoči dovolj časa za okrevanje, kar vključuje kakovosten spanec in počitek med dnevi intenzivne vadbe.

Vaje za hujšanje in kurjenje maščob: doma ali v fitnesu?

Izvajanje vaj za hujšanje doma je sicer priročno, a lahko naletimo na številne izzive.

Čeprav so zgoraj opisane vaje za hujšanje odlične, domača vadba zahteva visoko mero samodiscipline in je pogosto prekinjena zaradi vsakdanjih motenj, kar lahko vodi do neizvedenih ali nepopolnih treningov.

Po drugi strani obisk fitnesa zagotavlja, da je vadba izvedena v celoti, saj odhod iz domačega okolja povečuje našo zavezanost in motivacijo.

V fitnesu ne le da boste imeli dostop do raznolike opreme, ki omogoča bolj celovite treninge, temveč vam bodo v večini primerov koristili tudi zaposleni v fitnesu, ki vam bodo pomagali pri pravilni izvedbi vaj.

To je še posebej koristno, saj pravilna tehnika vaj močno poveča njihovo učinkovitost in zmanjša možnost poškodb.

Zakaj so vaje za moč pomembne pri hujšanju?

Vaje za moč so izjemno pomembne pri hujšanju, saj ne vplivajo le na porabo kalorij, temveč predvsem na izboljšanje telesne sestave s spodbujanjem izgube maščobe ob hkratnem ohranjanju ali celo povečanju mišične mase.

Izguba teže se nanaša na zmanjšanje skupne telesne mase, ki lahko vključuje izgubo maščobe, mišic ali vode. Nasprotno, izguba maščobe cilja predvsem na zmanjšanje odstotka telesne maščobe, kar je boljši pokazatelj zdravja in fitnesa.

Vaje za moč učinkovito povečajo hitrost bazalne presnove, kar pomeni, da telo porabi več kalorij tudi v mirovanju. To je posledica dejstva, da mišice za svoje vzdrževanje potrebujejo več energije kot maščobno tkivo.

Tako vaje za moč poleg spodbujanja izgube maščobe tudi preprečujejo njeno ponovno kopičenje, saj večja mišična masa pomeni višjo dnevno porabo kalorij.

Poleg tega vaje za moč izboljšajo telesno sestavo s povečanjem mišične definicije in trdnosti, kar vodi do večjega telesnega tonusa.

Ključne prednosti izvajanja vaj za moč je tudi vplivanje na učinkovitejšo in dolgotrajnejšo izgubo maščobe ter tudi izboljšanje moči, vzdržljivosti in splošnega počutja, kar zagotavlja celostno izboljšanje kakovosti življenja.

Pomembno se je tudi zavedati, da mišična masa s staranjem naravno upada, zato je redna vadba za moč bistvena za ohranjanje mišične mase, presnovne hitrosti in preprečevanje številnih starostnih bolezni.

Izgradnja in vzdrževanje mišične mase torej ni le kratkoročni cilj za izgubo maščobe in hujšanje, ampak tudi dolgoročna naložba v boljše zdravje in kakovost življenja.

Kakšno vlogo ima izgradnja mišične mase na kurjenje maščob?

Izgradnja mišične mase igra ključno vlogo pri učinkovitem kurjenju maščob, saj večja mišična masa pomeni višjo porabo kalorij – ne samo med vadbo, ampak tudi v mirovanju.

To je posledica dejstva, da mišice za svoje delovanje potrebujejo več energije kot maščobno tkivo. Tako oseba z večjo mišično maso porabi več kalorij celo med počitkom, kar omogoča lažje vzdrževanje zdrave telesne teže ali nadaljnje hujšanje.

Večja mišična masa ne le poveča bazalno presnovno hitrost, ampak tudi izboljša inzulinsko občutljivost telesa, kar olajša uravnavanje krvnega sladkorja in zmanjšuje tveganje za nakopičenje maščob.

Z redno vadbo za moč, ki spodbuja rast mišičnih vlaken, se telesna sestava postopoma izboljšuje, kar vodi k večji količini mišic v primerjavi z maščobnim tkivom. Ta preobrazba ne samo da pospeši izgubo maščobe, ampak tudi prispeva k estetsko privlačnejši postavi, večji fizični moči in boljšemu zdravju.

Dolgoročno gledano, večja mišična masa zagotavlja, da je telo bolj učinkovito pri porabi kalorij, kar olajša dolgoročno vzdrževanje nižje ravni telesne maščobe in preprečevanje jo-jo učinka, ki je pogost pri mnogih dietah.

Vaje za moč izboljšujejo inzulinsko občutljivost zmanjšujejo shranjevanje maščob

Vaje za moč pomembno vplivajo na izboljšanje inzulinske občutljivosti, kar pomeni, da se celice bolje odzivajo na inzulin, hormon, ki uravnava raven krvnega sladkorja. To izboljšanje omogoča učinkovitejšo uporabo glukoze za energijo, zmanjšuje njeno shranjevanje v obliki maščob in s tem prispeva k zmanjšanju telesne maščobe.

Boljša inzulinska občutljivost pripomore k stabilnejši ravni krvnega sladkorja, kar zmanjšuje željo po hrani in preprečuje prenajedanje.

Posledično izboljšana inzulinska občutljivost, ki jo prinaša redno izvajanje vaj za moč, pomagajo pri učinkovitejšem nadzoru telesne teže in spodbujajo izgubo maščobe, hkrati pa zmanjšujejo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in drugih obolenj sodobnega časa.

Želite še bolj intenzivno kuriti maščobe?

Če si želite še bolj intenzivno kuriti maščobe, začnite kombinirati vaje za moč z aerobnimi vajami.

Za optimalne rezultate priporočam izvajanje aerobnih vaj, kot so hoja, hitra hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje, na dneve, ko ne izvajate vaj za moč. To omogoča, da se mišice med obema vrstama aktivnosti ustrezno regenerirajo.

Po želji, če vam tako ustreza, lahko obe vrsti vaj izvajate tudi v istem dnevu. Idealno zjutraj aerobne vaje in popoldan vaje za moč. Druga možnost je, da aerobne vaje izvajamo takoj po treningu z obremenitvijo.

Učinkovita strategija je lahko tudi izmenjava dni. En dan vaje za moč, drug dan aerobne vaje. S tem pristopom omogočate telesu, da izkoristi prednosti obeh vrst aktivnosti brez pretirane utrujenosti ali tveganja za poškodbe.

Ne pozabite: vaje za hujšanje so brez pravilne prehrane lahko zaman

Pomembno je razumeti, da vaje za hujšanje same po sebi niso čarobna rešitev. Hujšanje zahteva celosten pristop kjer prehrana igra ključno vlogo.

Uravnotežena prehrana je temelj dobrega zdravja. Zagotavljati mora vse potrebne hranilne snovi, ki jih telo potrebuje za optimalno delovanje, obnovo in rast. Pravilna kombinacija beljakovin spodbuja obnovo in rast mišic, ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za vadbo in vsakodnevne aktivnosti, maščobe pa so pomembne za hormonsko ravnovesje in absorpcijo vitaminov.

Vaje za hujšanje + prehrana = uspešno hujšanje in kurjenje maščob

Vaje za hujšanje, ki vključujejo predvsem vadbo za moč, predstavljajo ključni element za uspešno in dolgoročno izgubo maščobe. Ta pristop poleg izgube teže prispeva tudi k izboljšanju telesne sestave, povečanju mišične mase in izboljšanju presnovne hitrosti.

Vaje za hujšanje, ki temeljijo na vadbi za moč, prav tako pomembno vplivajo na inzulinsko občutljivost in pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja, kar dodatno spodbuja izgubo maščobe.

Poleg tega je za dosego in vzdrževanje rezultatov bistvena uravnotežena prehrana, ki telesu zagotavlja vse potrebne hranilne snovi. Izogibanje pogostim napakam, kot sta prekomerna vadba in neuravnotežena prehrana, bo zagotovilo, da bodo vaši napori pri vajah za moč in hujšanju čim bolj učinkoviti in zdravi.

Tako vaje za moč kot temeljna komponenta načrta za hujšanje omogoča doseganje estetskih ciljev ter prispeva k boljšemu zdravju in počutju, kar je končni cilj vsakega načrta za izboljšanje telesne sestave.

Če želite shujšati je izbira vadb resnično obsežna, od dostopne hoje za skoraj vsakogar, do hitrih rezultatov obljubljajočih intenzivnih intervalnih treningov (HIIT), tradicionalnega teka, kolesarjenja in plavanja, pa vse do dvigovanja uteži, ki krepi mišično maso in mnogo različnih skupinskih vadb.

Vsaka od teh aktivnosti prinaša posebne prednosti za izboljšanje telesnega zdravja, dobrega počutja in spodbujanje izgube teže, a ključno vprašanje ostaja: katera izmed njih je najbolj učinkovita v primeru, ko se želimo znebiti tiste odvečne maščobe, ki se je tako hitro nabrala? Preverimo skupaj.

V tem članku se bomo poglobili v različne vrste vadbe za hujšanje, ocenili njihove prednosti in slabosti ter poskušali najti odgovor, ki ga išče mnogo ljudi: hoja, tek, kolo, HIIT ali uteži – kaj je dejansko najboljše za hujšanje?

Brez ustrezne prehrane vadba za hujšanje žal NE bo učinkovita!

Raziskave kažejo, da lahko redna vadba pospeši hitrost presnove in spodbudi telo k uporabi shranjenih maščob kot vira energije, s čimer prispeva k izgubi teže. Vendar pa je pomembno razumeti, da vadba za hujšanje sama po sebi ni čarobna rešitev.

Ugotovljeno je bilo tudi, kar kaže tudi praksa, da brez ustrezne prehrane napredka pri večini ljudi ne bo.  

Hujšanje zahteva celovit pristop, ki se je izkazal za najučinkovitejšega. To združuje prehrano, vadbo in psihološko podporo.

Prehrana, bogata z beljakovinami, z vlakninam bogatimi ogljikovi hidrati in zdravimi maščobami, lahko zagotovi potrebno energijo za vadbo in hkrati spodbuja občutek sitosti, kar zmanjšuje verjetnost prenajedanja. Pravilno sestavljen jedilnik za hujšanje pa je edini pravi, zdrav in dolgoročen pristop.

Psihološki vidiki, kot so motivacija, samodisciplina in pozitivna samopodoba prav tako igrajo pomembno vlogo pri vztrajanju v zastavljenem režimu vadbe in prehrane.

NI vse v kalorijah in številka na tehtnici NI merilo za uspešno hujšanje

Za začetek si poglejmo, kako naše telo porablja energijo oz. kalorije. Vsakodnevne aktivnosti, od dihanja do intenzivne vadbe, zahtevajo energijo, ki jo telo črpa iz zaužite hrane.

Metabolizem je kompleksen proces, pri katerem telo pretvarja hrano in pijačo v uporabno energijo. Ta proces je odvisen od številnih dejavnikov, vključno z genetiko, starostjo in telesno sestavo, zaradi česar je hitrost metabolizma oziroma presnove različna pri vsakem posamezniku.

Kaj je kalorični deficit in kako vpliva na hujšanje?

Temeljni koncept pri hujšanju je ustvarjanje kaloričnega deficita, kar pomeni, da porabimo več energije, kot je zaužijemo.

Kalorični deficit lahko dosežemo z zmanjšanjem vnosa kalorij ali povečanjem telesne aktivnosti, idealno pa z kombinacijo obojega. Ko je telo v kaloričnem deficitu, za potrebno gorivo poseže po shranjenih zalogah energije, kot so maščobe, kar vodi v izgubo teže.

Čeprav igrajo kalorije pomembno vlogo pa se je treba zavedati, da niso le kalorije iz hrane tiste, ki so pomembne za hujšanje. Potrebno je upoštevati tudi vpliv različnih hranil na hormone, ki regulirajo porabo in kopičenje maščobe ter njihov različen vpliv na uravnavanje apetita.

Osebno lahko s 3000 zaužitih kalorij hujšam ali pa se redim, odvisno od vrste živilih, ki jih izbiram. Še bolj pa to igra pomembno vlogo pri sodobnem presnovno uničenem posamezniku s slabo senzitivnostjo na inzulin, kjer lahko sprememba ravni inzulina zelo različno vpliva na proces izgube ali kopičenja maščobe. Prav tako velja za regulacijo apetita. Vendar več o prehrani v mojih drugih člankih.

POMEMBNO: ločite razliko med izgubo telesne maščobe in izgubo telesne teže

Izjemno pomembno pa je tudi razlikovati med izgubo telesne maščobe in izgubo telesne teže.

Telesna teža vključuje mišice, maščobe, kosti, organe in telesne tekočine, medtem ko je izguba telesne maščobe bolj specifično usmerjena na zmanjšanje maščobnih oblog v telesu.

Zato merjenje uspešnosti hujšanja ne bi smelo temeljiti zgolj na tehtnici, saj ta ne razlikuje med izgubo maščobe in izgubo dragocene mišične mase. Bolj celoviti pristopi, kot so meritve telesne sestave ali opazovanje sprememb v oblačilih, lahko nudijo boljši vpogled v dejanski napredek pri izgubi maščobe.

Kako vadba za hujšanje vpliva na zmanjšanje maščobe?

V osnovi vadba za hujšanje, povečuje porabo kalorij, kar lahko vodi do izgube telesne maščobe, če je oseba v kaloričnem primanjkljaju.

Vendar ni vsaka vadba enako učinkovita pri spodbujanju hujšanja, saj različne intenzivnosti in tipi vadb vplivajo na telo na različne načine.

Je pa lahko vadba za hujšanje poleg vnosa beljakovin ključni dejavnik pri uravnavanju sestave telesa, torej pri spreminjanju razmerja med mišično maso in telesno maščobo.

Znanstvene raziskave kažejo, da redna telesna vadba pospeši hitrost presnove in spodbuja procese, ki favorizirajo razgradnjo maščob.

Ena od ključnih prednosti vadbe je tudi izboljšanje inzulinske občutljivosti, kar omogoča telesu učinkovitejšo uporabo glukoze v krvi in tako zmanjša možnost nastanka večine bolezni sodobnega časa, kot so presnovni sindrom, diabetes 2, razne oblike raka, srčno žilnih obolenj in druge.

Manj hrane in več vadbe: pogosta zabloda pri hujšanju

Gašper Grom Low carb coach

Sem velik zagovornik telesne aktivnosti. Vadba je ključnega pomena za naše zdravje, počutje in izboljšanje telesne sestave. Vendar moje izkušnje kažejo, da je nasvet “začni vaditi in manj jesti, da boš shujšal” pri mnogih sodobnih posameznikih pogosto neučinkovit.

Ustvarjanje kaloričnega deficita z zmanjšanim vnosom hrane lahko, kljub pravilnemu pristopu, v začetni fazi poveča apetit.

Podobno tudi vadba povzroči večjo željo po hrani. Če se neaktivna oseba preveč hitro in zagnano poda k ciljem, začenši program z natančno določenim jedilnikom in intenzivno vadbo, je po mojih izkušnjah pot do uspeha kratka. Sočasen vpliv na apetit lahko povzroči preveliko potrebo po hrani, kar hitro vodi do odstopanj od diete.

Namesto tega močno zagovarjam postopen prehod k redni vadbi ob sočasnem spremljanju apetita, kar omogoča bolj uravnotežen in trajnosten pristop k doseganju zdravja in dobrega počutja.

Kako različne intenzivnosti vadbe vplivajo na porabo kalorij?

Intenzivnost vadbe je pomemben dejavnik pri količini kalorij, ki jo bo oseba porabila.

Raziskave kažejo, da visoko intenzivni intervalni treningi (HIIT) in intenzivna vadba z obremenitvijo povečujejo kalorično porabo ne samo med samo vadbo, ampak tudi v obdobju po vadbi.

Nasprotno pa je pri vadbi z nizko do zmerno intenzivnostjo, kot sta hitra hoja ali lahek tek, poraba kalorij večinoma omejena na čas trajanja vadbe.

Aerobna ali anaerobna vadba za hujšanje? Katera je boljša?

Aerobne vadbe, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje, so osnova vsakega programa za hujšanje in se izvajajo pri zmerni intenzivnosti za daljše časovno obdobje. Večinoma koristijo srčno-žilnemu sistemu saj povečujejo srčni utrip in vzdržujejo visoko raven kisika v telesu.

Glavni razlog, zakaj so te vadbe učinkovite pri hujšanju, leži v njihovi sposobnosti izgorevanja kalorij, večinoma iz zalog maščob. Ko se te vadbe kombinirajo z ustrezno prehrano, lahko prispevajo k izgubi telesne maščobe.

Poleg tega redno izvajanje aerobnih vaj izboljšuje kardiovaskularno zdravje, povečuje pljučno kapaciteto in spodbuja boljši krvni obtok. Da bi dosegli optimalne rezultate pri hujšanju, je priporočljivo izvajati aerobne vaje večino dni v tednu, pri čemer naj bi bila skupna tedenska količina zmerne do visoko intenzivne aerobne aktivnosti vsaj 150 minut.

Anaerobne vadbe, kot so dvigovanje uteži ali sprinti, so intenzivnejše in se izvajajo v krajših obdobjih. Te vadbe povečajo mišično maso, kar lahko poveča hitrost bazalne presnove. Kaj to pomeni?

Več kot imamo mišičnega tkiva, več porabimo tako med vadbo kot v mirovanju in tudi med spanjem. Večja mišična masa pa ne pripomore le k večji porabi kalorij, ampak tudi izboljša telesno sestavo, povečuje moč in izboljšuje splošno zdravje.

Anaerobne vaje, kot sta dvigovanje uteži in visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), imajo ključno vlogo pri hujšanju, predvsem zaradi svojega vpliva na metabolizem.

Medtem ko aerobne vaje porabijo več kalorij iz maščob med samo aktivnostjo, anaerobne vaje povzročijo, da za samo regeneracijo telo porablja več energije tudi po vadbi. To pomeni, da telo nadaljuje s porabo kalorij tudi po koncu vadbe, kar spodbuja hujšanje.

Anaerobne vaje prav tako povečujejo mišično maso, kar je pomembno, saj večja mišična masa pomeni višji bazalni metabolizem. To pomeni, da telo porablja več kalorij celo v mirovanju. Za maksimalno učinkovitost pri hujšanju je priporočljivo kombinirati anaerobne vaje z aerobnimi aktivnostmi.

Ne spreglejte: vaje za moč so izjemno pomembne pri hujšanju

Vaje za moč igrajo ključno vlogo pri ohranjanju mišične mase med hujšanjem.

To je izjemno pomembno, saj lahko hujšanje pogosto pripelje do izgube ne samo maščobe, ampak tudi dragocene mišične mase.

Vaje za moč, kot so dvigovanje uteži, uporaba lastne telesne teže ali uporaba naprav za vadbo, pomagajo ohranjati in celo povečevati mišično maso. To ne samo da izboljšuje telesno sestavo in moč, ampak tudi spodbuja metabolizem.

Moj izbor je seveda intenzivna vadba v fitnesu, kjer uporabljam uteži in fitnes naprave ter z njimi enakomerno krepim celotno telo.

Večja kot je mišična masa, več energije (kalorij) telo porabi za njihovo vzdrževanje, kar olajšuje hujšanje in preprečuje jo-jo efekt.

Katera vadba za hujšanje je torej najboljša?

Pri hujšanju je pomembno upoštevati, da ni univerzalnega pristopa, ki bi bil primeren za vsakogar.

Kombinacija aerobnih in anaerobnih vadb je lahko najučinkovitejša pot, saj ta pristop omogoča izgubo telesne maščobe ob hkratnem ohranjanju ali celo povečanju mišične mase.

Seveda pa je za rezultate ključnega pomena tudi prilagojena prehrana.  

6 zlatih pravil za načrtovanje vadbe: pot do uspešnega hujšanja

Za dosego maksimalnega učinka hujšanja je poleg pravilnega jedilnika za hujšanje ključnega pomena skrbno načrtovanje vadbenega režima, ki vključuje različne vrste vadbe.

Cilj takšnega pristopa je spodbuditi telo k porabi kalorij skozi različne mehanizme, izboljšati telesno kondicijo in spodbujati zdravo izgubo maščobnih zalog.

Poglejmo si šest zlatih pravil, ki vam bodo pomagala oblikovati vadbeni načrt, s katerim boste lahko učinkovito hujšali.

1. Določite svoje cilje

Preden začnete, jasno opredelite svoje cilje hujšanja. Razmislite, koliko teže želite izgubiti in v kakšnem časovnem obdobju. To vam bo pomagalo določiti intenzivnost in pogostost vadbe.

2. Vključite različne vrste vadbe

Za optimalne rezultate kombinirajte aerobno, anaerobno vadbo in vaje za moč.

Aerobna vadba (npr. tek, kolesarjenje, hitra hoja) naj bodo osnova vašega načrta. Izvajajte jo 3 do 5-krat na teden, pri čemer naj vsaka vadba traja od 30 do 60 minut. Aerobna vadba spodbuja izgorevanje maščob in izboljšuje srčno-žilno zdravje.

Anaerobno vadbo (npr. HIIT ali sprinti) vključite 1- do 2-krat na teden. Te vaje so krajše, a intenzivnejše in spodbujajo povečano porabo kisika tudi po samem zaključku vadbe, kar povečuje porabo kalorij tudi po koncu vadbe.

Vaje za moč naj bodo del vašega tedenskega režima 2- do 3-krat. Te vaje pomagajo graditi in ohranjati mišično maso, kar je ključno za vzdrževanje visokega metabolizma. Osredotočite se na večje mišične skupine za večjo učinkovitost.

3. Postopnost

Začnite postopoma in povečujte intenzivnost ter trajanje vadb skozi čas. To bo pomagalo preprečiti poškodbe in zagotovilo, da boste lahko vadbeni načrt vzdrževali dolgoročno.

4. Raznolikost

Menjavanje med različnimi vrstami vadb bo preprečilo dolgčas in zmanjšalo tveganje za nastanek poškodb zaradi ponavljajočih se gibov. Poleg tega bo to telo vedno znova postavljalo pred nove izzive, kar je pomembno za napredek.

5. Počitek in regeneracija

Vključitev dni za počitek je nujna za okrevanje in preprečevanje izgorelosti. Vsaj en dan v tednu namenite popolnemu počitku ali zelo lahkotni aktivnosti, kot sta sprehod ali nežno raztezanje.

6. Sledenje napredku

Redno spremljanje napredka vam bo pomagalo ostati motivirani in prilagoditi vadbeni načrt, če boste to potrebovali. Uporabite lahko aplikacije, dnevnik vadbe ali preprosto merjenje obsega in teže.

3 največje napake pri vadbi za hujšanje

Pri vadbi za hujšanje se mnogi soočajo s specifičnimi izzivi in napakami, ki lahko upočasnijo ali celo preprečijo doseganje želenih rezultatov.

Zavedanje teh pasti in učenje, kako se jim izogniti, lahko bistveno izboljša učinkovitost vaših prizadevanj.

Tu so tri največje napake pri vadbi za hujšanje in nasveti, kako se jim izogniti.

1. Preveč kardio vadbe, premalo vaj za moč

Mnogi verjamejo, da se je pri hujšanju treba osredotočiti predvsem na kardiovaskularne vaje.

Čeprav je kardio vadba lahko pomembna za porabo kalorij iz maščob, vaje za moč igrajo pomembno vlogo pri gradnji in ohranjanju mišične mase, kar pospešuje metabolizem.

Rešitev: v svoj vadbeni načrt vključite uravnoteženo mešanico kardio vadb in vaj za moč, da spodbudite izgubo maščobe in ohranite mišično maso.

2. Ignoriranje pomena prehrane in počitka

Učinkovita vadba za hujšanje ne temelji samo na fizični aktivnosti. Prehrana in počitek sta enako pomembna.

Brez ustrezne prehrane in zadostnega počitka telesu primanjkuje goriva in možnosti za regeneracijo, kar lahko vodi v izgorelost in poškodbe.

Rešitev: sledite uravnoteženi prehrani, bogati z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami ter si zagotovite dovolj spanca in dni za regeneracijo.

3. Nerealna pričakovanja in pomanjkanje potrpežljivosti

Veliko ljudi začne z vadbo za hujšanje z nerealnimi pričakovanji in želi videti takojšnje rezultate. To lahko vodi v frustracijo in opustitev programa, ko rezultati ne ustrezajo pričakovanjem.

Rešitev: postavite si realne cilje in bodite potrpežljivi. Razumite, da je hujšanje postopen proces, ki zahteva čas, predanost in doslednost. Cenite vsak majhen uspeh na poti k vašemu končnemu cilju.

Z izogibanjem tem pogostim napakam in sprejetjem celostnega pristopa k vadbi, prehrani in počitku lahko svojo pot do hujšanja naredite bolj učinkovito in prijetno.

Pomembno je, da se osredotočite na dolgoročne spremembe življenjskega sloga, ne le na kratkoročne cilje hujšanja.

Za konec: vadba za hujšanje naj bo prijetna in uspešna

V boju proti odvečnim kilogramom je vadba za hujšanje zelo pomembna, ne le zaradi svoje sposobnosti kurjenja kalorij, temveč tudi zaradi številnih pozitivnih učinkov na splošno zdravje in počutje.

Z razumevanjem osnov metabolizma, pomena kaloričnega deficita ter razlike med izgubo maščobe in telesne teže smo opredelili osnovne mehanizme, ki poganjajo učinkovito hujšanje. Prav tako smo raziskali, kako različne vrste vadbe za hujšanje, od aerobnih do anaerobnih, vplivajo na telesno sestavo in kalorično porabo.

Recept do uspešnega hujšanja leži v celostnem pristopu, ki združuje uravnoteženo prehrano, redno telesno vadbo in zadosten počitek.

S kombiniranjem aerobne vadbe za izboljšanje srčno-žilnega zdravja in anaerobne vadbe za povečanje mišične mase ter vaj za moč za ohranjanje mišične mase lahko dosežemo optimalne rezultate.

Vendar pa se moramo izogniti pogostim napakam, kot so prevelik poudarek na kardio vadbi, ignoriranje pomena prehrane in počitka ter nerealna pričakovanja.

Za učinkovito hujšanje je potrebna kombinacija discipline, potrpežljivosti in razumevanja lastnega telesa. Vsak posameznik je edinstven, in kar deluje za enega, morda ne bo delovalo za drugega. Zato je pomembno, da poslušamo svoje telo, se prilagajamo na poti in cenimo vsak korak naprej, ne glede na to, kako majhen se zdi.

S pravilnim pristopom, predanostjo in vztrajnostjo je možno doseči zastavljene cilje in uživati v zdravem, aktivnem življenjskem slogu. Naj bo vaša vadba za hujšanje prijetna in uspešna.

Ne kaj dosti. Osnove so – kljub novim spoznanjem na področju športne fiziologije – še vedno iste. Študije so pokazale, da novejši in nemalokrat trendovski principi treninga (stabilizacijske vaje, TRX…) prinašajo slabše rezultate od klasičnih kompleksnih vaj, hkrati pa niso primerni za posameznika, čigar muskulatura je še neenakomerno razvita.

Fitnes program, ki je pred vami, je namenjen vsem, ki so se odločili, da prvič pričnejo z vadbo v fitnes centru. Potrebno je upoštevati naslednje splošne nasvete:

1. Na začetku vadite predvsem na napravah, da se privadite bremenu ter pravilnemu dihanju, brez da bi morali posvečati pozornost na ravnotežje in druge, sicer pomembne detajle. Izjema so trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta.
2. Vadba naj poteka po zaporedju treh vadbenih enot in naj traja približno 60 minut.
3. Pozorni morate biti na hitrost gibov in dihanje. Gibi naj bodo počasni in kontrolirani ne smete izkoriščati silo teže. Pri dvigu bremena izdihnete, pri spustu bremena pa vdihnete.
4. Najprej okrepite večje mišične skupine, nato pa se lotite manjših. Na posamezno vajo izvajajte 2-3 serije, 12-15 ponovitev, intenzivnost pa naj bo med 60-70% mejne teže. Odmor med serijami ter med vajami naj ne bo daljši od ene minute.
5. Če boste vadili vsaj dvakrat (priporočeno je trikrat) tedensko, je po štirih tednih potrebno sestaviti nov program. Vadite vsaki drugi dan v tednu, npr. ponedeljek, sreda, petek ali torek, četrtek, sobota.

Prva vadbena enota

Prva vadbena enota je namenjena ogrevanju. Ogrevajte se na kardio napravi, kot je kolo, steper, tekalna steza, eliptik… Čas ogrevanja naj ne bo daljši od 10 minut – da se ne utrudite preden sploh začnete vaditi. Namen ogrevanja na kardio napravah je, da telo segrejete za stopinjo ali dve več, kot je normalna temperatura telesa. Če ste pred vadbo z utežmi dobro ogreti, je možnost poškodb veliko manjša. K tej vadbeni enoti spada še ogrevanje in razgibavanje sklepov ter balistično raztezanje. Fitnes program za začetnike bo uspešen le, če se ne boste izogibali najbolj “tečnim” oziroma dolgočasnim delom treninga.

Druga vadbena enota

Pri tej vadbeni enoti vadite na napravah, s prostimi utežmi in z lastno težo. Vadba poteka po zaporedju, ki je napisano v spodnji tabeli. Priporočam vam, da si spodnjo tabelo natisnete in v desni stolpec pri vsaki vadbi vpisujete breme, ki ga premagujete ter ga iz tedna v teden višate vsaj za 0,5 kg.

1. Potisk z nogami

“Korak prilagodimo svoji konstituciji. Koleno in položaj celotne noge sledi navidezni premici proti ramenom (in ne proti prsnemu košu). Načeloma velja tudi: višje kot postavimo stopala, bolj bremenimo mišice zadnjice in zadnjega dela nog. Breme kontrolirano spustimo vsaj do pravega kota – tu zadržimo breme nekaj trenutkov in ga potisnimo stran od sebe. Ko potiskamo, postopoma izdihujemo zrak iz pljuč. V kolikor se kolena krivijo navzven ali navznoter, poskusimo z drugačno lego oziroma kotom stopal. “

2. Upogib kolen sede ali leže

“Nogo upognemo tako, kot da bi želeli, da se meča skoraj dotaknejo zadnjega dela nog. Tu nogi zadržimo nekaj trenutkov, potem pa počasi spuščamo do tri četrtine iztega. Najpomembnejši je predvsem končni del upogiba, ko sta meča in zadnji del nog najbolj skupaj. Breme dvigujmo enakomerno in ne sunkovito.”

3. Dvig na prste

“Vajo vedno začnite v zgornjem položaju, ko ste na prstih, in se počasi spuščajte. Peta naj gre čim nižje, dokler v mečih ne začutite močno iztegnjenih mišic. V tem položaju zadržite za sekundo, nato se začnite dvigati izključno z močjo meč. Ne potiskajte bremena z nogami in ne iztegujte kolen. Gibajo se le gležnji. Ko ste na vrhu, vse breme nosijo blazinice stopal. Položaj zadržite dve do tri sekunde in občutite, kako vas pečejo meča.”

4. Potisk s prsi leže

“Uporabimo lahko tudi dve manjši ročki, ki ju dvigujemo sočasno. Enakomerno izdihnemo, ko potisnemo breme od sebe, in vdihnemo, ko spuščamo breme. Ne zadržujemo diha in ne ustvarjamo pritiska v glavi.”

5. Priteg izza glave

“V kolikor ramenski obroč ni dovolj gibljiv, ne umikajte glave naprej in se ne pomikajte naprej zaradi poti palice, temveč izvedite vajo v mejah zmožnosti. Če smo v fitnesu začetnik-povratnik, se v ramenskem delu lahko nahajajo vozli in brazgotine, zato priporočamo najprej Ožji priteg pred glavo / na prsi.”

6. Potisk ročk nad glavo sede

“Uporabimo lahko tudi drog, vendar je slednja izvedba prijaznejša do ramenskih vezi. V kolikor imamo težave s stabiliziranjem poti ročk, uporabimo manjšo težo.”

7. Izteg komolcev na škripcu

“Vzdržujemo enakomeren gib. V kolikor začutimo bolečino v komolcu oziroma narastišču, težo zmanjšamo.”

8. Upogib komolcev stoje

“Uporabimo lahko tudi ločeni ročki ali izoliramo biceps sede – na Scottovi klopi.”

9. Upogib trupa – trebušne kontrakcije

“Vršimo kratek, počasen gib, pri čemer se ne “odbijamo” od končnih točk – koncentriramo se, da trebušnjak izvedemo res s trebušnimi mišicami. Vajo lahko izvedemo tudi na vodoravni klopi ali na veliki žogi.”

10. Izteg trupa

“Ne vršimo sunkovitih gibov in trupa ne iztegujmo preko ravnega položaja celega telesa.”

Tretja vadbena enota

Tretji del vadbene enote je ohlajanje. Priporočeno je kolo, steper, tekalna steza (nizka intenzivnost) … Čas ohlajanja naj bo med 3-10 minut.

Ohlajanje je priporočljivo zaradi naslednjega:

• preprečevanje padca krvnega pritiska, vrtoglavic in glavobolov,
• zmanjšanje možnosti pojavov mišičnih krčev,
• manjši porast kataboličnih hormonov po intenzivni vadbi.

Če zaradi pomanjkanja časa kardio vadbe nimate možnosti izvajati ločeno, jo lahko izvajate po vadbi z utežmi.

Po končani vadbi mišice vedno še raztegnite. Vsaka ura, ki jo presedite ali prevozite, vsak kilometer, ki ga pretečete in vsaka utež, ki jo dvignete, vam posamezne mišice krči. Na pravo dolžino se bodo vrnile le z raztezanjem, sicer bodo ostale skrčene. Posledica je slabša drža ter napornejši gibi. Da bi to preprečili, morate izvajati vaje za gibljivost – raztezanje. Mišice bodo tako postale gibljivejše, preprečijo se poškodbe in izboljša se splošno počutje. Najbolj varno je počasno – statično raztezanje. Hitri gibi lahko namreč privedejo do poškodb v mišičnih vlaknih in vezivu.

Raztezanje vedno počasi vodite do točke, kjer začutite napetost v mišici (rahla bolečina) in zadržite ta položaj za 10 sekund. Ne smete pozabiti na dihanje!

Raztezanje naj poteka po zaporedju, ki je opisano v spodnji tabeli.

Fitnes program za začetnike – končne opombe

Med vadbo istih mišičnih skupin počivajte 48 ur, da se mišice spočijejo.

Preden začnete dvigovati težka bremena, se predhodno ogrejte z lažjimi bremeni!

V fitnes nikoli ne odidite brez plastenke z vodo, brisače in čistih športnih copat.

Z beljakovinskim napitkom oziroma gainerjem ne odlašajte, temveč ga spijte takoj po treningu. V kolikor ste v dvomu, kateri izdelek je za vas, si prednostni in slabosti posameznih napitkov preberite v članku Kateri beljakovinski napitki so zame?

V kolikor je vaša vsakdan obremenjen in si težko ustvarjate polnovredne beljakovinske obroke (20 g beljakovin z vsakim obrokom po treningu), vam priporočamo slasten kazeinski desert, ki se sprošča počasi in tako hrani mišice z nujnimi aminokislinami – še posebej je bogat z levcinom.

V kolikor ste pristaš vzdržljivostnih športov, pa vas v fitnesu zaradi njih “pobira”, ste po vsej verjetnosti v kalorijskem deficitu. Energija za mišično delo tako prihaja iz glukogenih aminokislin, ki jih namesto makro hranil sproščajo vaše mišice. Preveri članek Športna prehrana za kolesarje – ne pozabite dodajati energijskih substratov tudi med zahtevnejšimi oziroma dolgotrajnejšimi fitnes treningi (noge, hrbet).

Želim vam veliko športnih užitkov in dober napredek.

Najbolj brano: Zakaj ne vitamina C po treningu?
Najbolj iskano: Fitnes program examples | fitnes program za oblikovanje telesa

Napovejte vojno mlahavi koži in učvrstite zadnji del rok, da boste poleti brez sramu oblekle svojo najljubšo majico brez rokavov.

Vaje izvajajte enkrat tedensko samostojno ali kot dopolnilo k treningu druge večje mišične skupine. Izvedite 4 serije vsake vaje, v vsaki seriji naj bo 10 do 12 ponovitev, vmes imejte 30 do 45 sekund počitka. Seveda ne pozabite na dinamično ogrevanje pred vadbo in statično ohlajanje po vadbi.

Izteg komolcev za glavo soročno

Začetni položaj:Sedite vzravnano. Z rokami primite utež in jo iztegnite nad glavo. Pogled naj bo usmerjen naprej.

Izvedba:Utež počasi spustite za glavo. Nadlakti naj ostanejo negibne. Utež spustite do položaja, kjer nadlakti in podlakti tvorijo kot 90 stopinj. Položaj za sekundo zadržite, utež počasi dvignite v začetni položaj, pri katerem naj komolci ne bodo popolnoma iztegnjeni. Med izvedbo vaje bodite pazljivi, da se v hrbtnem delu ne zvijate, ne povešate glave in ne premikate nadlakti iz začetnega položaja.

Izteg komolcev na škripcu

Začetni položaj:Stojte vzravnano. Z nevtralnim prijemom primite držalo, ki je pripeto na zgornji škripec. Nadlakti naj bodo poravnane s telesom, komolci tesno ob telesu obrnjeni nazaj.

Izvedba:Skrčite triceps in držalo počasi potisnite navzdol. Ko dosežete konec amplitude giba, za sekundo obstanite, stisnite triceps, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Ne dovolite, da se nadlakti dvignejo do te mere, da izgubite napetost v mišici. Med izvedbo bodite pozorni, da telo ostane vzravnano, ramena držite nazaj, lopatice naj bodo med celotnim gibom potegnjene nazaj.

Skleki na klopi

Začetni položaj:Sedite na notranji strani ene od dveh vzporedno postavljenih klopi. Razdalja med njima naj bo enaka dolžini nog. Dlani postavite na rob klopi, stopala pa na rob klopi, ki je pred vami. Iztegnite roke in dvignite zadnjico s klopi, noge naj bodo iztegnjene.

Izvedba:Z upogibanjem komolcev počasi spustite zadnjico mimo klopi proti tlom. Ustavite se, ko začutite rahel razteg v prsni ali ramenski mišici ali tik preden se zadnjica dotakne tal. Počasi iztegnite komolce in se ponovno dvignite v začetni položaj. Komolcev v zgornjem položaju ne iztegnite do konca, ampak ohranite rahlo napetost v mišicah. Med izvedbo vaje bodite pozorni, da je hrbet vzravnan. Za lažjo izvedbo vaje noge namesto na klop postavite na tla.

Dobro zastavljen trening rok vas ne bo spremenil v možačo. Zaradi vadbe se vam bo izboljšal tonus mišic, koža bo bolj napeta in izgubili boste nekaj odvečne telesne maščobe na občutljivih predelih rok.

Izbor vaj izvajajte enkrat tedensko. Trening rok je lahko samostojen trening ali dopolnilo k treningu druge večje mišične skupine. Izvedite štiri serije vsake vaje, naredite deset do dvanajst ponovitev, vmes imejte 30 do 45 sekund počitka. Kot zmeraj ne pozabite na dinamično ogrevanje pred vadbo in statično ohlajanje po vadbi.

Upogib komolcev z ročkama

Začetni položaj: Stojte s stopali malce širše od širine ramen. Roki naj bosta iztegnjeni ob telesu, komolca rahlo upognjena. V vsaki roki držite ročko s podprijemom.

Izvedba: Skrčite biceps in pri tem dvignite podlakti z dlanema, obrnjenima navzgor. Sledite naravni amplitudi giba roke. Na koncu koncentričnega krčenja mišico stisnite in za sekundo zadržite. Roko počasi vrnite v začetni položaj. Med izvedbo vaje rok ne iztegnite popolnoma, saj s tem bolje obremenite kite in vezi.

Upogib komolcev z ročkama z nevtralnim prijemom

Začetni položaj: Stojte s stopali malce širše od širine ramen. Roki naj bosta iztegnjeni ob telesu, komolca rahlo upognjena. V vsaki roki držite ročko z nevtralnim prijemom.

Izvedba: Skrčite biceps in pri tem dvignite podlakti. Sledite naravni amplitudi giba. V zgornjem položaju mišico stisnite in za sekundo zadržite. Počasi se vrnite v začetni položaj. Med izvedbo ne dovolite, da se komolca pomakneta naprej. Če je izvedba vaje pretežka, raje zmanjšajte obremenitev in se osredotočite na pravilno izvedbo vaje.

Upogib komolcev s palico

Začetni položaj: Stojte s stopali malce širše od širine ramen. Roki naj bosta iztegnjeni ob telesu, komolca rahlo upognjena. V rokah držite palico s podprijemom.

Izvedba: Skrčite biceps in pri tem dvignite podlakti. Sledite naravni amplitudi giba. V zgornjem položaju mišico stisnite in za sekundo zadržite. Počasi se vrnite v začetni položaj. Med izvedbo ne dovolite, da se komolca pomakneta naprej. Če je izvedba vaje pretežka, raje zmanjšajte obremenitev in se osredotočite na pravilno izvedbo vaje.

Imajo pa radosti na snegu eno specifičnost – zaradi navdušenja, vsega lepega ali pa zaradi zdrave tekmovalnosti med prijatelji se nevede poveča poraba energije. Doma se prekladamo od hladilnika do “špajze”, na smučeh pa nas poganja le strast.

Zato je treba na snegu, sploh če smo daleč od civilizacije, gledati na uro. Če je naša dejavnost recimo turna smuka, kjer ne prodajajo ob vsaki sedežnici hot-doga, se poslužimo timerja. Ne hecamo vas, piski na ročnih urah so stalnica med kolesarji in če se težko spomnite, da je ena ura mimo, si nastavite odštevalnik. V nasprotnem primeru se lahko zgodi, da boste kognitivno in fizično “osiromašeni” ravno v situaciji, ko boste moč in treznost najbolj potrebovali.

DEHIDRACIJA, KRČI, ZDAJ PA ŠE IZGUBLJENI. JE TO MURPHY ALI OBSTAJA POVEZAVA?

Saj ni res, pa je. Znova smo se zafrknili pri količini čaja – ta je iz termo posode izginil že ob enih popoldne. Pa nam sploh ni vroče…

Usta postajajo suha, mi pa vedno bolj tečni – pojavljajo se mišični krči, delamo nerazumne in panične odločitve. Ne da se nam “štancat” nazaj na označeno smer, domov bi šli kar v dolino – gotovo nas bo pobral kak štopar ali bomo skočili na kak vlak. Saj v dolini so vlaki, kajne?

Že dolgo preden smo izpili zadnji deciliter čaja, smo se zasmučali v neznano dolino – da smo v težavah, smo se zavedli šele, ko je naša zadnja stegenska mišica pričela čudno dregetati. Težave pripišemo dehidraciji. Je res voda, tisto kar potrebujemo? Ne, magnezija nam manjka, saj povsod piše, da je magnezij proti krčem.

No, magnezij je super mineral (sploh za večerni čas), a med vadbo ga ne izgubljamo, mišica pa ga “proizvaja” samo. Pri naporu ali ob bolečini se ta poveča, saj gre za “umiritveni” mineral, ki deluje predvsem na ionski ravni.

Omenili smo krče. Mnogi v izogib krčem uživajo magnezij ali multimineralno šumečko. S tem ne bo nič narobe, bo pa magnezij v napitku kvečjemu uničil toničnost napitka. In to je glavna težava večine (razredčenih) izotonikov – minerali v razredčeni tekočini težko potujejo proti gosti krvi, ki je zasičena s soljo, lipoproteini, aminokislinami in še s čim. Na tej točki moramo poudariti, da človek v 99% primerih izgubi le natrij (sol) in to je potrebno nadomeščati. Uživanje vode brez natrija lahko vodi v resne zdravstvene težave, med katerimi pa ni mišičnih krčev.

V večini primerov pri zimskih športih – v primerjavi z maratoni – ne gre za neravnovesje elektrolitov, čeprav nemalokrat pride do hiponatremije. Neravnovesje morda prispeva k bolj nerodni motoriki in izčrpanosti, a razlog večine mišičnih krčev leži v popolnoma drugačni vzročnosti:

Zanimivo dejstvo je tudi, da z masažo krč ponavadi popusti – masaža pa nogi ni podarila prav nič novega magnezija, kajne?

HIDRACIJA ALI ENERGIJA?

Večkrat se sliši, kako tudi suh, mrzel zrak vodi v dehidracijo in kako hitro lahko dehidriramo. Pa vendar se gre vprašati, ali smo v resnici dehidrirani, ali morda bolj lačni? Ja, hrana nam ne paše, to pa ne pomeni, da nismo izčrpali tistega pol kilograma glikogena. Telo začne trošit ketone, ki pa so – če nismo stalno v prehranski ketozi – za nas nekaj novega in predvsem neoptimalnega.

Spomnimo se, kako je ta dilema sprožila nestrinjanje med zdravnico dr. Nado Kozjek Rotovnikovo in kineziologom dr. Timom Podlogarjem. Prva je zagovarjala časovno spremljanje izgube tekočine, Tim pa je poudarjal predvsem fuelling, torej sprotno nadomeščanje glikogenskih zalog – telo namreč na žejo prej ali slej opozori, na “Zid” (Hitting the wall) pa šele takrat, ko je prepozno. Kdo ima prav, bi težko sodili, lahko pa sami potrdimo, da ljudje (pozimi in poleti) trenirajo relativno podhranjeni. Izotonični napitki, energijske tablice, banana, datlji, sendviči, to je tisto, na kar pozabimo in vpliva na različne procese, od sprejemanja odločitev do mišičnih krčev.

Energija in hidracija se fiziološko gledano prepletata in kot taki bi morali obstajati tudi v zavesti športnikov. Izotonični napitki danes vsebujejo različne vire ogljikovih hidratov (maltodekstrin, fruktoza), ki poskrbijo za optimalni, ponavadi hipertonični privzem mineralov preko sluznice. Zaradi zakonitosti pasivnga prehoda tekočin je natrij (sol) izjemno težko spravit nazaj v kri. Kri bo vedno bolj slana od izotonika in izotonik bo vedno bolj sladek od krvi – le s hidrati nasičen “izotonik” spravi elektrolite tja, kamor spadajo. V praksi mora zato biti izotonik – sploh kadar izgubljamo več natrija (poletje, slaba oblačila) – rahlo hipertoničen.

KAJ IMA KISIK Z ENERGIJO IN KAKO HITRO ZAČNEMO HALUCINIRATI?

Imeti čim dlje polne glikogenske zaloge je pomembno tudi zaradi optimalnega delovanja možganov in živčevja. Človeško telo ne deluje po vzoru rezervarja za gorivo – že malo pod polovico motorični senzorji zaznajo prihajajočo krizo in omejijo mišično delo. To pri smučariji ali gorništvu lahko pripelje do polovične izvedbe giba in posledično do poškodbe ali padca:

Ko smo resnično “dehidrirani”, lahko pademo tudi v delirij. Delirija se v začetni stopnji ne bomo zavedali. Ta ni posledica dehidiranosti, temveč pomanjkanje glukoze ter motenj v delovanju našega delovnega spomina, ki ga ureja acetilholin. Razdalje se nam podaljšajo, v daljavi vidimo vzorce predmetov, ki ne obstajajo. To je klasična posledica padca acetilholina v telesu in mnogi od nas smo to že doživeli, le da smo zaplet pripisovali dehidraciji. Temu se izognemo, če upoštevamo:

• med celodnevno aktivnostjo, v kateri nimamo planiranega obroka, vsako uro zaužijemo med 45 g in 60 g lahko prebavljivih ogljikovih hidratov,
• izotonični napitek naj vsebuje kombinacijo glukoze (maltodekstrina) in fruktoze
• izotonični napitek naj vsebuje natrij (sol), ne pa preveč magnezija,
• kombiniramo vse, kar je nežno do našega želodca: mehak kruh brez skorje, izotonične napitke, energijske gele in energijske ploščice, banane, toaste in “tramezzine”,
• napornejši del poti uživamo ogljikove hidrate (izotonik, gel, toast z marmelado), sestopni lahko dodajamo maščobo (toast s pršutom, jajca, mastne sire, MCT olje).
• tempirajmo več manjših obrokov in
• vedno imejmo zalogo za nepredvidene situacije.

Opozoriti moramo, da se z višino zmanjšuje tudi količina kisika – energijski substrat za naše gibanje pri visokem pulzu tvorita kisik in glukoza, do določne mere se ustvarja tudi iz maščobnih kislin. Manj, kot imamo na razpolago kisika, več sladkorja bomo morali zaužiti za isti učinek oksidacije, ki poganja naše roke in noge. To občutimo že na višini okoli 3000 m. V kolikor smučamo iz Monte Rose in se nahajamo nad višino 4000 m, bomo lahko poleg rahlega glavobola deležni tudi šibkosti mišic – te posledica dejstva, da uživamo premalo ogljikovih hidratov, ki se slabo oksidirajo zaradi manjše količine kisika (pravzaprav je tlak manjši, pa zrak težje pride na prava mesta).

KAJ JESTI ZA ZAJTRK IN KAJ ZA VEČERJO?

No, za energijo sta pomembna dva obroka. Večerja naj bo mešanica kompleksnih in enostavnih ogljikovih hidratov – s testenimami ponavadi ne moremo zgrešiti. Izogibajmo se vlaknin – tudi zelenjave, ki nam bi povzročala prebavne težave.

Kaj pa profesionalni športniki največkrat izberejo za zajtrk?

Zajtrk prvakov pred tekmo je zelo pogosto mlečni riž. Idealno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je združeno z lahko prebavljivostjo, za dodatno aminkislinsko vrednost pa lahko dodamo tudi z levcinom bogat kazein ali sirotkine beljakovine. Beljakovine izberemo glede na svojo potencialno občutljivost na laktozo.

Pri obrokih velja pravilo, da je druge težko usmerjati, kaj naj vsebuje njihov popoln obrok. Vsak mora testirati glede na lastne občutke in ga naslednjič temu primerno prilagoditi.

KAJ PA BELJAKOVINE IN REGENERACIJA?

Zadostni in redni regeneracijski obroki so pogoj, da vam bodo športne aktivnosti na snegu v resničen užitek. Se posebej to velja za zimske počitnice, ko ste športno aktivni ves dan več dni zaporedoma. Ampak tu vam gotovo niso povedali, da stopnjo regeneracije bolj določa uživanje energetskih substratov med treningi, kot pa močan regeneracijski obrok:

Seveda moramo najti kompromis, saj nihče ne želi iskati improvizirane školjke nekje na “abzajlu” ali pod majhno smreko mondenega smučišča. 60 g OH ni bilo povezano z nobenimi prebavnimi težavami, 120 g pa z mnogimi. Profesionalni športniki to rešujejo z ustrezno kombinacijo glukoze in fruktoze ter treniranjem prebavil (training the guts).

Kakšen naj bo torej idealen regeneracijski obrok, če smo omejeni s pomanjkanjem običajnih kuharskih sestavin? Najbolj enostavno je imeti pri roki sirotkine beljakovine, ki jih zmešate z virom OH, kot je recimo maltodekstrin. Razmerje boste določili sami, odnosno na količino hranil med zimskim treningom (izotonik, kruh, krofi, banane, Haribu…). V kolikor pa se vam ne ljubi igračkati s športno prehrano, izberite enega izmed že pripravljenih regeneracijskih napitkov.

Enako pomemben je drugi regeneracijski obrok, ki sledi napitku – ponavadi gre v zimskem času kar za večerjo. Če si zvečer ne moremo pripraviti trdnega oziroma toplega obroka, je najprimerneje zaužiti desert iz mlečnih beljakovin na osnovi kazeina, saj tako omogočimo enakomerno sproščanje aminokislin med spanjem. Kazein lahko zmešamo med obogatene ovsene kosmiče, bebi piškote, ajdov kruh ali karkoli, s čimer napolnimo glikogenske zaloge. Poudariti moramo, da ob zajtrku z ničemer ne moremo toliko napolniti glikogena do tolike stopnje, kot bi ga lahko ob večerji.

Med treningom lahko zaužijemo kako proteinsko čokoladico, vendar naj bodo te podrejene energijskim tablicam:

SO BCAA REŠITEV PROTI RAZGRADNJI MIŠIC?

BCAA so aminikisline levcin, izolevcin in valin, ki jih telo mišično obremenitvijo oksidira in porabi za energijo. Ugodna posledica uživanja BCAA pred in med treningom je zmanjšanje porabe mišičnega glikogena in glukoze v krvi za energijo, kar omogoča daljšo vadbo. Ampak ključ se skriva v levcinu – aminokislini, ki sproži mišično gradnjo. Gre za pogojno delovanje – pri vzdržljivosti se je izkazalo, da BCAA delujejo le, če imamo v krvi tudi dovolj ostalih aminokislin.

Za dolgotrajno aktivnost zato obstaja boljša opcija. EAA ali esencialne aminokisline. 9 je boljše kot 3, kajne? Ob pogoju, da smo zajtrkovali mlečni riž s sirotko oziroma s kazeinom, bo visoka vsebnost levcina ob dodatnih osmih aminokislinah sprožila mišično rast tudi, ko nam bo zmanjkovalo “cukra. ” Pred vsako celodnevno zimsko aktivnostjo priporočamo z beljakovinam bogat zajtrk ter čajno žličko esencialnih aminokislin EAA za kasneje – seveda v izotoničnem napitku ali sladkanem čaju.

OSTALA DOPOLNILA: ČE JE KISIKA MANJ, NAJ BO VSAJ “KRVI” VEČ

Dolgotrajna aktivnost na snegu poveča količino stresnega hormona kortizola mnogo bolj kot enourna vadba v fitnesu. Kortizol začne sprožati številne obrambne mehanizme – v kri pride več glukoze, žile se skrčijo, mišica se prične pretvarjati v energijo, imunski sistem se ugaša. No, ker se ponavadi obremenjujemo le z vizualnim (koliko mišic smo izgubili), naj na tem mestu omenimo krčenje žil (govorimo o pretočnosti). S tujko to imenujemo tudi vazokonstrikcija, gre pa za posledico utrujenosti in umetnega občutka nevarnosti.

.S športom povzročeni stres najlažje moduliramo z zadostnim vnosom ogljikovih hidratov. Obstajajo pa rastlinske snovi in gobe, ki reciklirajo stresne dejavnike in jih pošljejo iz sinapse nazaj v rezervo. Imenujemo jih adatptogeni in daleč najbolj učinkovita je ašvaganda. Izdelek Adapt vsebuje standardiziran ekstrakt ašvagande in fitokompleks rjave morske alge – gre za izredno učinkovit VO2 max booster, ki modulira stresne dejavnike in sprošča gladke stene v krvnih žilah. Sploh gorniki, ki se vzpenjajo nad nivo Triglava, opazijo več “zraka”, kar pa seveda ni posledica povečanega eritropoetina, temveč le boljšega kroženja kisika in izboljšane pretvorbe energije.

Na tej točki bomo z zimskimi dodatki zaključili. Namerno smo pozabili dopolnila za imunost, saj ne obstaja boljšega vitamina, kot je dovoljšna preskrba z energijskimi substrati. V kolikor pozabljamo na to in smo še v dvajsetih, se bomo po vsej verjetnosti izvlekli brez poškodbe, bo pa regeneracija in počutje naslednji dan na mnogo nižji stopnji, kot bi lahko bila.

Zima je tu, moramo priznati, da smo jo lani kar pogrešali. Vsem zato želimo veliko zimskih užitkov, odlično regeneracijo in čim več iskrivih načrtov za naslednje mesece!

Najbolj brano: Zakaj ne vitamina C po treningu?
Najbolj iskano: hrana za smučanje

širino ramen žal določa struktura skeleta, natančneje: dolžina ključnice. Daljša je ključnica, širša so ramena. Na srečo pa se lahko širino še popravi z dobro razvitimi ramenskimi mišicami oziroma deltoidi, predvsem z njihovo stransko (lateralno) glavo.

Druga vrsta širine, ki pusti globok vtis, pa je videz deltoidov s strani – bolj so okrogli ali celo vodoravno ovalni, širši so videti iz tega zornega kota.

Najbolj pa na širino deltoidov vpliva dobro razvita zadnja glava. Ta del mišice pogosto zanemarjamo kljub njeni pomembni vlogi. Najverjetneje je razlog zanemarjanja to, da zadnje glave ne vidimo v ogledalu, pa tudi to, da moramo za razvoj zadnje glave izvajati izolacijske vaje, namenjene le tej mišici.

Ramenska mišica ali deltoid je sestavljena iz treh glav, sprednje, stranske in zadnje. Enakomeren razvoj celotnih deltoidov zahteva nekaj premisleka, saj ramenske mišice sodelujejo pri vseh potiskih in vlečnih vajah za prsne in hrbtne mišice ter tudi pri vajah za triceps. Hkrati pa je ramenski sklep eden najobčutljivejših v telesu, saj je gibljiv v vseh smereh in zaradi tega hitro preobremenjen in izpostavljen poškodbam.

Deltoidi, predvsem sprednja glava, močno sodelujejo pri vseh vrstah potiskov s klopi, zato je trening za ramena (razen pri specializaciji ramen) smiselno začeti z vajo za stransko ali zadnjo glavo deltoidov. Pri izolaciji različnih delov deltoidov je treba vedeti, da vsi gibi obremenijo celotne deltoide, a v različnih razmerjih. Pri potisku sodelujeta tudi stranska in zadnja glava, a precej manj kot sprednja, enako velja za preostali glavi. Vaje za specifično glavo le poudarijo obremenitev posamezne glave.

Ramena se posebej dobro odzivajo na tehnike za povečanje intenzivnosti, kot so konstanten napor, padajoče serije, super- , tri- in gigantske serije, zato velja razmisliti o občasni vključitvi katere izmed njih v trening. Pri specializaciji je sestava odvisna od pomanjkljivosti teh mišic.

Ko sem se pred meseci odločil, da se vrnem na tekmovalni oder, je bil razvoj ramenskih mišic eden glavnih ciljev. Imel sem dva razloga: prvič, imam genetsko pretirano razvite prsne mišice, in drugič, v dolgih letih treninga sem zapostavljal zadnji del ramenskih mišic. Tako sem si oblikoval trening, s katerim sem v hitrem času zelo popravil stransko glavo in predvsem tudi zadnjo glavo ram. To zahteva specializirane vaje – tudi večkrat tedensko; nekajkrat kot del treninga za rame, pogosto pa tudi mimogrede med treningom drugih mišičnih skupin.

Primer treninga za ramena za začetnike

Izolacija in specializacija sta običajen del treninga pri izkušenih fitneserjih, cilj začetnika na fitnesu pa mora biti razvoj osnovne mišične mase na celotnem ramenskem delu z osnovnimi vajami, ki so najbolj učinkovite. Začetnik se mora čim prej naučiti pravilne tehnike izvajanja vaj ter vzpostaviti dobro povezavo med možgani in mišico. Cilj ne sme biti dvig teže iz točke A v točko B in spust nazaj.

Cilj mora biti, da ta gib izvedemo z mišico, za katero vajo izvajamo. Breme mora biti tako stalno pod nadzorom tiste mišice, za katero vajo sploh izvajamo. Sunkovita ponavljanja brez nadzora zmanjšajo učinek treninga in le vodijo do poškodb.

Vaja, serije, ponovitve:

• dvig ročk vstran stoje 3 x 10‒15
• dvig ročk vstran v predklonu 3 x 10‒15
• Arnoldov potisk 2 x 6‒8
• skomig z rameni s palico 2 x 6‒8

Opisi vaj

Dvig ročk vstran

Najpogostejša vaja za stransko glavo deltoidov je dvig ročk vstran. Za najučinkovitejšo izvedbo upoštevajte naslednje napotke:

• Postavitev trupa: največkrat vidimo navpično držo trupa med izvedbo, kar je napaka. Za najboljšo obremenitev stranske glave deltoidov mora biti trup nagnjen naprej, pod kotom približno od 70 do 80 stopinj glede na tla. Glava je dvignjena, pogled je usmerjen naprej. Vajo izvajamo pred ogledalom, da tudi z opazovanjem gibanja nadzorujemo gibe. Trup mora ves čas vaje mirovati, rahlo nihanje je dovoljeno le na koncu vaje, ko lahko tako izvlečemo še nekaj ponovitev in naredimo serijo še intenzivnejšo.
• Teža bremena ne sme biti previsoka, saj je cilj kar najbolj izolirati in čutiti delovanje stranske glave deltoidov.
• Izogibati se je treba nihanju z utežmi v dnu giba (razen na koncu serije, ko ta tehnika omogoči še nekaj dodatnih ponovitev), da se izloči moment in shranjeno energijo, ki omogoča lažji dvig uteži v zgornji položaj.
• V zgornjem oziroma spodnjem položaju je treba gib zadržati oziroma se ustaviti za vsaj eno sekundo, še bolje dve.
• Položaj dlani v zgornjem položaju je tak, da je ročka v vodoravnem položaju.
• V spodnjem položaju vaje so roke na zunanjem delu stegen. Zaletavanje ročk pred medenico je goljufanje (cheating), ki vajo olajša.
• Pri dviganju ročk pazite na to, da so rame v stabilnem položaju. Če dvigate ramenski obroč, se v izvedbo vključi tudi trapezna mišica.
• Roke so v komolcih rahlo pokrčene.
• Vrh oziroma zgornji položaj giba je, ko komolci pridejo do višine ramen ali malenkost čez. Višji položaj v vajo močno vključi trapezno mišico.

Dvig ročk vstran v predklonu (Bent over lateral raise)

Napotki za izvajanje vaje:

• Postavimo se v predklon pod kotom do 30 stopinj glede na tla (trup je v vodoravnem položaju ali rahlo dvignjen).
• Dlani so ves čas v položaju pronacije (palci so obrnjeni proti telesu).
• Drugi napotki so enaki kot pri stoječih dvigih vstran.

Arnoldov potisk (Arnold press)

Arnoldov potisk je različica potiska ročk nad glavo, le da je radij giba precej daljši, kar naredi vajo precej učinkovitejšo. Pri običajnem potisku ročk nad glavo se gib konča, ko ročke zaradi ramen ne morejo nižje, komolci pa obtičijo malenkost pod višino ramen.

Običajno so v tem položaju nadlakti skoraj vzporedno s tlemi oziroma malo nižje. Da bi lahko ročke in komolce spustili nižje, v ekscentričnem delu giba med spuščanjem uteži v predelu ramen zasukajte dlani v supinacijo (dlani obrnete proti obrazu), komolce pa potegnite k telesu.

Tako lahko komolce spustite povsem ob trup, nadlakti pa se dotikajo reber.

Skomig z rameni s palico (Barbell shrug)

Vaje za trapezno mišico lahko uvrstite v trening za ramena ali za hrbet. Trapezna mišica se razteza na zadnjem delu ramenskega obroča in se v obliki kapuce spušča od ramen do sredine hrbta. Trapezne mišice so že izpostavljene vadbi pri treningu za hrbet, sploh če izvajate mrtvi dvig in različice veslanja v predklonu. Vaja je dobesedno skomig, medtem ko držite utež.

Nekaj pomembnih napotkov:

• Gib je kratek in se izvaja izključno navpično – z rameni skomigate neposredno navzgor, nikakor ne krožite z rameni.
• Drža telesa je naravna ‒ položaj hrbtenice je v nevtralnem položaju.
• Nekateri potisnejo glavo naprej, ker tako “bolje” izvajajo vajo, kar je napaka, ker preobremenijo vratno hrbtenico. Pogled mora biti usmerjen naravnost, glava pa v nevtralnem položaju.

Primer naprednega treninga za ramena

Vaja, serije, ponovitve:

• enoročni dvig ročk vstran odročeno 3 x 10‒12
• dvig ročk vstran na poševni klopi 30 stopinj 3 x 10‒12
• odrivni potisk s palico 3 x 6‒8
• navpično veslanje na škripcu stoje 3 x 8‒10
• L-dvig s palico za manšetne mišice stoje 2 x 15

Enoročni dvig vstran odročeno (Leaning one-arm dumbbell lateral)

Tak način izvedbe dviga vstran spremeni kot in radij giba, s katerim obremenite deltoide. Ker niso vajeni tega vzorca obremenitve, se bodo prilagodili z novo rastjo.

Izvedba: z ročko stopite tik ob navpični drog in ga primete. Nagnete se v odročenje tako, da visite vstran in se z iztegnjeno prosto roko držite za drog. Ročka v drugi roki prosto visi. Ročko dvignete vstran, dokler komolec ni v višini ramen ali rahlo nad njimi. Med gibom je komolec rahlo upognjen. Glava je v nevtralnem položaju glede na telo, pogled je usmerjen naprej (če je mogoče, vajo izvajajte pred ogledalom).

Pomembni napotki:

• Vajo izvajajte nadzorovano, v zgornjem položaju utež zadržite za sekundo ali dve.
• Ročka je ves čas giba v vodoravnem položaju.
• V spodnjem položaju vaje je roka, ki drži utež, pravokotno usmerjena na tla.

Dvig ročk vstran na poševni klopi 30 stopinj (30 degree incline bench laterals)

Ta vaja omogoči izvajanje dviga vstran v predklonu, toda brez obremenitve hrbtenice, ker ste naslonjeni na poševno klop. Na klop, nagnjeno za približno 30 stopinj, se naslonite tako, da se spodnji del prsnih mišic v višini bradavic prilega na rob poševne klopi. Celoten prsni koš z ramenskim obročem visi čez klop. V rokah držite ročki, ki prosto visita. Med dvigom so komolci rahlo upognjeni. Pogled je usmerjen naravnost. Uteži dvignite vstran, dokler komolci niso v višini ramen ali rahlo nad njimi.

Pomembni napotki:

• Vajo izvajajte nadzorovano, v zgornjem položaju utež zadržite za sekundo ali dve.
• Dlani so v pronaciji (palci so ves čas obrnjeni proti telesu).
• V spodnjem položaju vaje uteži prosto visijo, roke pa so pravokotno usmerjene na tla. Zaletavanje ročk je goljufanje, ki vajo olajša.

Odrivni potisk s palico (Push press)

Vaja je podobna klasičnemu potisku palice stoje (Military press), a omogoča uporabo težjega bremena. Izvedba vključuje sunek oziroma odriv nog, s čimer zanihate utež in tako ramenom omogočite začetni potisk težkega bremena s ključnice. Vključitev vaje v program treninga utrjuje in povečuje moč in mišično maso celotnih deltoidov, še posebej sprednje in stranske glave. Ker imajo napredni atleti dobro razvito možgansko-mišično povezavo in poznajo pravilno izvedbo vaj ter gibe že dobro čutijo, rahlo goljufanje le še pripomore k intenzivnejšemu treningu in ne predstavlja tveganja za poškodbe. Sunek nog mora biti le toliko močan, da pomaga pri začetnem premiku bremena. Nato utež potiska izključno moč deltoidov in tricepsov. V zgornjem položaju komolcev ne iztegnite do konca, da napetost ohranite na mišici.

Navpično veslanje na škripcu stoje (Cable upright rows)

Navpično veslanje omogoči močno obremenitev vseh treh glav deltoidov in trapeza skozi dva sklepa s hkratnim sodelovanjem drugih mišic, predvsem bicepsov. Prav zato lahko uporabite večjo obremenitev, kot bi jo sicer. Različica s škripcem zaradi prenosa sil zagotavlja neprekinjeno napetost v ciljnih mišicah.

Izvedba: Stopite 20‒30 cm pred spodnji škripec, obrnjeni proti njemu. Primite EZ-palico z nadprijemom (manj obremenjujoč za zapestja), tako da palico držite pred seboj v višini stegen. Iz tega položaja palico dvignite proti bradi. Komolce dvignite čim višje do višine ušes. Ramena potisnite nazaj, prsi pa naprej. V zgornjem položaju zadržite sekundo ali dve, nato breme nadzorovano spustite. Ves čas glejte naprej.

L-dvig s palico za manšetne mišice stoje (Standing L raises)

Izvedba: nenavadno ime vaje izhaja iz položaja rok, ki v komolcih oblikujejo kot 90 stopinj oziroma črko L. široko primite palico z nadprijemom in jo dvignite kot pri navpičnem veslanju, dokler nadlakti niso v višini ramen, vzporedno s tlemi. Ta položaj zadržite skozi celotno vajo. Iz tega položaja začnite počasi brez sunkov dvigati podlakti iz spodnjega, visečega položaja, do zgornjega, v katerem so dlani neposredno nad komolci. Počasi spustite v začetni položaj in ponovite. Uporabite razmeroma lahko breme in izvedite več ponovitev. Med vajo občutite napetost v ramenih, to je “pumpa” mišic obračalk. Občutek je zelo dober – čutite lahko moč ramen, ampak ne tako kot takrat, ko so napumpani deltoidi.

Mišice rotatorne manšete

Mišice rotatorne manšete so izjemno pomembne za zdravje in vzdržljivost ramenskega sklepa. Sodelujejo pri vseh potisnih in vlečnih vajah za prsi in hrbet ter vseh vajah za deltoide, a se tega ne zavedamo, dokler nas ramena ne začnejo boleti. Največkrat je ta bolečina znak preobremenjenosti ali vnetja mišic obračalk. Njihova funkcija je, kot pove ime, obračanje roke po prečni osi (če dvignete nadlakti v višino ramen in tako oblikujete vzporednico s tlemi in v tem položaju dvignete podlakti iz spodnjega položaja v zgornji položaj, ne da bi premaknili komolce). Zdravje, prožnost in moč teh drobnih mišic so izjemno pomembni za zdravje in moč ramen in tudi deltoidov. Ti namreč kljub veliki moči ne bodo mogli premakniti bremena ob bolečih sklepih. Pomembno je, da ne zapostavite treninga teh mišic.

Gromov plan specializacije ramenskih mišic

Trening 1 (samo rame)

enoročni dvig ročk vstran odročeno 5 x 10‒12 (Zadnji dve serij sta “padajoči”. To pomeni, da nemudoma ob koncu desetih predpisanih ponovitvah vzamem lažjo utež in naredim še 10 ponovitev. To ponovim še dvakrat.)

dvig ročk vstran v predklonu 5 x 10 x 10-12

3 superserije: Arnoldov potisk 3 x 8‒10 + dvoročni lateralni dvig 3 x 15

potisk na napravi Smith 5 x 15, 12, 10, 8, 15

Trening 2 (ob koncu treninga hrbtnih mišic in še enkrat tedensko)

dvig ročk vstran stoje 5 x 10‒15

dvig ročk vstran v predklonu 5 x 10‒15

naprava za zadnji del ram 3 x 15

VIDEO treninga ramen Gašperja Groma

Pisali smo že o možnostih, ki jih imajo pri načrtovanju športne prehrane kolesarji. Podobno velja tudi za tekače: navajeni smo misliti, da nam energijo za telesno aktivnost, še posebej, ko gre za dolgotrajne vzdržljivostne športne discipline, dajejo ogljikovi hidrati. Uporabljamo različne prijeme za to, da nam med dolgotrajnimi vadbenimi enoti ne bi pošel glikogen, bolj novo pa je razmišljanje o tem, da bi se nehali zanašati na hidrate, pač pa na zalogo energije, ki jo ima vsak več kot dovolj: maščobe.

Kot vemo, ima telo tri energijske sisteme – fosfagenski, ki je najhitrejši, zagotavlja takojšnjo energijo, vendar so rezerve zelo majhne; sistem anaerobne glikolize, ki je srednje hiter in pri katerem gre za uporabo ogljikovih hidratov; kot tretji pa sistem aerobne razgradnje, kjer telo za svoje energijske potrebe začne uporabljati ogljikove hidrate in maščobne kisline, ki jih dostavlja v mitohondrije, kjer se s pomočjo kisika pretvorijo v energijo za delovanje celic. Pri prvih dveh sistemih kot športniki načeloma nimamo veliko manevrskega prostora za manipulacijo, več pa jo imamo pri zadnjem sistemu, ki je pri športnikih, ki se ukvarjajo z dolgotrajnimi, vzdržljivostnimi športnimi aktivnostmi, tudi najpomembnejši.

Zadnji sistem je odvisen od energijskih substratov, ki so v telesu na voljo. Prav zato pred dolgimi vadbami tako skrbimo za “polnjenje” z različnimi strategijami uživanja ogljikovih hidratov in moramo pogosto med dolgotrajno vadbo energijo še dovajati. S temi prijemi skušamo doseči to, da bi bili do konca zastavljene vadbe (recimo 42 kilometrov teka) energijsko opremljeni. Če smo odvisni od ogljikovih hidratov, je prva skrb to, da nam ne bi zmanjkalo glukoze za možgane – ko je namreč zmanjka, pride do centralne utrujenosti, ki lahko vpliva tudi na motoriko. Ko se to zgodi, govorimo o “tekaškem zidu”. Centralna utrujenost ima sicer lahko več vzrokov, gre za preplet hormonskih in energijskih dejavnikov, vendar lahko pri dolgotrajni telesni aktivnosti z veliko gotovostjo rečemo, da je do nje prišlo zaradi dramatično znižane ravni telesu dostopne glukoze.

V opisanem tretjem energijskem sistemu telo za tvorbo energije uporablja tudi maščobne kisline, ki jih mitohondriji tudi znajo pretvoriti v ATP – energijo za celice. Koliko maščobnih kislin je telo sposobno izkoristiti, je odvisno od kompleksnega prepleta dejavnikov, a glavna dejavnika sta intenzivnost vadbe in navajenost telesa na kronično dostopnost z ogljikovimi hidrati bogate hrane.

Pri dobro treniranih posameznikih delež maščob, uporabljenih za produkcijo energije, doseže vrhunec pri približno 65 % maksimalne aerobne kapacitete (VO2 max), potem pa začne padati na račun ogljikovih hidratov. Pri slabše treniranih posameznikih je ta meja še nižje. Če intenzivnost raste, torej pada zmožnost telesa, da bi uporabljalo energijo iz maščobnih kislin: tudi če je ta na voljo v obilju, je ne zmore koristiti. K temu dodatno pripomore to, da se prehranjujemo s hrano, bogato z ogljikovimi hidrati – taka hrana izdatno prispeva k nesposobnosti telesa, da bi mobiliziralo svoje maščobne rezerve. Pri tem ne gre samo za uporabo obstoječega maščevja – telo ne more učinkovito izrabljati niti prostih maščobnih kislin v krvi.

Seveda je treba povedati, da ne glede na količino treninga pri teh manipulacijah energijskih virov nismo vsi enaki: vrhunski vzdržljivostni športniki so vrhunski tudi zato, ker imajo hitro prilagodljive in izjemno učinkovite energijske sisteme. Določeno prilagoditev na večjo porabo dosežemo s konsistentnim treningom, vendar se večina rekreativcev na večje pribitke v tej smeri ne more zanašati: porabili bodo nekje med 11 in 60 grami maščob v eni uri vadbe pri stopnji aerobne kapacitete, kjer je delež uporabljenih maščob največji – torej v optimalnih razmerah.

Kaj je alternativa?

Alternativa je navaditi telo na maščobe kot primarni vir energije. To naredimo s prehodom na prehrano LCHF oziroma ketogeno dieto. Pri tem izrazito zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, energijo, ki je s hidrati ne dobimo, pa zaužijemo v obliki maščob.

S tako prilagoditvijo tudi tretji energijski sistem “prisilimo” v uporabo tistega, kar je na voljo: in to so v tem primeru maščobne kisline – bodisi tiste v krvi ali maščobne kisline, ki jih lahko z lipolizo dobi iz telesnega maščevja.

Ali je to res mogoče doseči? Nekaj raziskav na to temo večinoma daje negativne odgovore, vendar velja poudariti, da je pri večini raziskav, ki trdijo, da maščobe niso primerna prehrana za rezultate vzdržljivostnih športnikov, težava dolžina merjene prilagoditve.

Naj pojasnim: že nekaj dni po izrazitem zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov pride do prve prilagoditve na nov prehranski vzorec. Telo ugotovi, da glukoze ni več v obilju, pač pa “samo dovolj”, zato začne s presnovo obilja maščobnih kislin. Pri tem nastajajo presnovki, ketonska telesca, ki so tudi uporabna, vendar tudi uporaba samih ketonskih telesc zahteva nekaj prilagoditve – običajno to traja teden ali dva. V primeru ljudi, ki niso izrazito športno aktivni, je po dveh tednih prilagoditev konec: telo se je navadilo na nove prehranske razmere in lahko odlično funkcionira. Večinoma sta v uporabi prvi in drugi energijski sistem in tukaj večjih sprememb ni oziroma jih ne opazimo.

Pri športnikih in resnih rekreativcih, še posebej pri tistih, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi disciplinami pa ni čisto tako. Kot svetovalec za prehrano LCHF se redno srečujem z razočaranimi tekači, ki poročajo o izrazito slabih tekih nekaj tednov po spremembi prehrane. Izgubijo hitrost in vzdržljivost, teki postanejo mučni in naporni – tisto, kar je bilo nekdaj lahko, postane težko. Popade jih malodušje in obup in pogosto se vrnejo k prehrani, ki so jo bili vajeni – torej k ogljikovim hidratom.

Športniki, posebej “vzdržljivci”, potrebujejo še eno fazo prilagoditve: to je trening tretjega energijskega sistema, ki ga moramo navaditi na novo situacijo. Idealno bi bilo, da bi se to zgodilo čez noč, vendar se ne. Raziskave kažejo, da na porabo maščob učinkovito prilagojeni posamezniki porabijo med 74 in 112 grami maščob na uro, vendar traja vsaj dva meseca treninga, da pridemo do te stopnje prilagojenosti.

Zato sem že v uvodu zapisal, da pred vrhuncem sezone ni smiselno razmišljati o spremembah, saj si bomo naredili medvedjo uslugo. Zagotovo pa je vredno preizkusiti sposobnosti svojega telesa na začetku novega cikla. Pri tem je nujno, da se zavedate, da prilagoditev ne bo enostavna, hitra in čez noč: v dveh mesecih pa bo tudi vaš energijski sistem prilagojen na spremembe – in z vprašanjem, ali boste imeli dovolj energijskih substratov za maraton, si vam ne bo treba več beliti glave.

Poleg krepitve mišic z žogo poskrbimo tudi za izboljšanje ravnotežja, koordinacije in telesne drže. Da bi dosegli rezultate, morate seveda vztrajati. Za razbijanje monotonost lahko vaje na žogi izvajate doma, v pisarni ali na svežem zraku. Po končani vadbi pa je nikar ne brcnite v kot, temveč jo uporabite namesto pisarniškega stola.

Izbor vaj je narejen tako, da boste z njimi trenirali celo telo. Pri vsaki vaji izvedite 4 serije po 10 do 12 ponovitev. Pri izvedbi vaj poskrbite za to, da bo stik žoge s podlago dovolj dober, da vam ne bo drselo.

1. Upogib kolen na žogi

Lezite na hrbet in meča dvignite na žogo. Roke iztegnite ob telesu in iztegnite trup, pri čemer se hrbet in boki dvignejo od tal. Z upogibom kolen pritegnite pete proti zadnjici, pri tem se žoga zakotali in s stopali se dotaknete žoge. Pazite, da spodnji del hrbta in boki med izvedbo vaje ostanejo ravni. Z iztegom kolen se počasi vrnite v začetni položaj.

2. Plank z raztegom

Pokleknite na kolena, dlani postavite na žogo. Počasi odrinite žogo, tako da se z rokami zakotalite po njej. Iztegnite se tako daleč, da telo tvori s podlago kot 45 stopinj. Napnite trebušne mišice in končni položaj zadržite nekaj sekund. Počasi začnite žogo vleči nazaj k sebi in se vrnite v začetni položaj.

3. Stranski počep

Primite žogo z rokami in jih iztegnite nad glavo. Stojte vzravnano, noge naj bodo v širini ramen. Spustite se v počep, pri čemer žogo spustite na tla ob zunanji strani leve noge. Počasi se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite še tako, da žogo spustite na tla ob zunanji strani desne noge. To je ena ponovitev.

4. Izteg telesa na žogi

S trebuhom in boki se naslonite na žogo, nožni prsti naj se dotikajo tal. Stisnite mišice telesa tako, da je telo zravnano, z dlanmi se oprimite zadnjega dela vratu. Z rahlim upogibom v hrbtenici se sklonite naprej, dokler telo ni vzporedno s tlemi. Počasi se dvignite v začetni položaj, pri tem pa izravnajte hrbet.

5. Krčenje kolen

Dlani postavite na tla malce širše od ramen. Noge položite na žogo tako, da telo in žoga tvorita most. Počasi pokrčite kolena k prsim, dokler se žoge ne dotikate le še z nožnimi prsti. Hrbet imejte med vajo ves čas zravnan, v križu se ne smete kriviti. Počasi se vrnite v začetni položaj, tako da izravnate telo.

6. Dvig žoge leže

Lezite na tla, žogo objemite s stopali. Z nogami počasi dvignite žogo v zrak. Dvigujte jo tako dolgo, dokler z nogami in podlago ne tvorite skorajda pravega kota. Zadržite in se počasi vrnite v začetni položaj. Med izvedbo vaje bodite pozorni, da zadnjica ostane na tleh.

7. Sklece v opori (triceps dipsi)

Za hrbet si postavite stabilno oporo, ki naj bo približno tako visoka kot žoga. Idealna izbira je fitnes klop. Dlani postavite na rob opore, meča in gležnje naslonite na žogo pred vami. Izravnajte roke in odmaknite zadnjico z opore. Z upogibanjem komolcev počasi spuščajte zadnjico ob opori proti tlom. Ustavite se, ko začutite rahel zateg v ramenski ali prsni mišici. Z iztegovanjem komolcev se nato počasi dvignite v začetni položaj.

8. Počep z žogo nad glavo

Stopala postavite v širino ramen, hrbet imejte vzravnan. Z rokami primite žogo in jo dvignite nad glavo. Pokrčite kolena in kolke ter se spustite v počep, pri čemer pazite, da so roke med celotno izvedbo vaje iztegnjene nad glavo. Spustite zadnjico pod nivo kolen. Pri spuščanju bodite pozorni, da se kolena ne nagibajo čez prste na nogah. Ko ste na najnižji točki, se počasi odrinite in pazite, da imate spodnji del hrbta vseskozi raven.