Ste se kdaj vprašali, kaj so elektroliti? Preprosto povedano, elektroliti so tisti elementi, ki ohranjajo naše telo v ravnovesju, saj zagotavljajo pravilen potek različnih fizioloških procesov.

Ne glede na to, ali jih zagotavljate s prehrano, pijačo ali elektroliti v prahu, ti elementi so pomembni za delovanje vseh naših celic.

Kaj so elektroliti?

Elektroliti so vodotopni minerali, ki se raztopijo v tekočinah v telesu in absorbirajo. Zaradi svojega električnega naboja so pomembni pri številnih telesnih kemičnih procesih.

Uravnavajo preskrbljenost s telesnimi tekočinami (hidracijo), skrbijo za kislinsko/bazično ravnotežje v krvi ter skrbijo za pravilno delovanje mišic, živčevja, srca, ledvic in drugih vitalnih organov.

5 najpomembnejših elektrolitov

1. Natrij: igra ključno vlogo pri uravnavanju ravni telesnih tekočin. Pomemben je tudi za  prenos živčnih signalov in krčenje mišic.

2. Kalij: bistven je za vzdrževanje normalnega srčnega ritma, uravnavanje krvnega tlaka in prenos živčnih impulzov.

3. Klorid: sodeluje pri uravnavanju ravni kisline v želodcu in prispeva k vzdrževanju pravilnega pH ravnovesja v telesu.

4. Kalcij: ključen je za močne kosti, mišično krčenje in pravilno strjevanje krvi.

5. Magnezij: pomemben je za pravilno delovanje več kot 300 encimov v telesu, poleg tega igra ključno vlogo pri prenosu živčnih signalov in sprostitvi mišic.

Kje najdemo elektrolite?

Elektrolite najdemo v različnih živilih. Natrij je najbolj običajen elektrolit v prehrani in ga najdemo v soli ter številnih pripravljenih živilih. Kalij se nahaja v bananah, pomarančah, krompirju in špinači. Mlečni izdelki in zelenolistna zelenjava so dober vir kalcija. Magnezij je prisoten v oreških, stročnicah in polnozrnatih žitih.

Če elektrolitov ne morete zagotoviti s prehrano (v zadovoljivi meri), vam lahko koristijo elektroliti v prahu. Ti so na voljo v obliki praškov za pripravo napitka ali kot kapsule.

10 simptomov porušenega razmerja med elektroliti v telesu

Neravnovesje elektrolitov v telesu lahko povzroči različne zdravstvene težave. Simptomi porušenega razmerja med elektroliti se lahko razlikujejo glede na to, kateri elektrolit je v presežku ali primanjkljaju. Preverite, če je morda tudi pri vas čas, da si pomagate z elektroliti v prahu.

Tukaj je deset najpogostejših simptomov, ki nakazujejo na neravnovesja elektrolitov (1):

1. Mišični krči ali šibkost: pomanjkanje kalija, kalcija ali magnezija lahko povzroči mišične krče, šibkost ali tresenje mišic.

2. Omotica ali slabost: nizke ravni natrija lahko povzročijo omotico, slabost, zmedenost in glavobole.

3. Nepravilni srčni utrip: neravnovesje kalija in kalcija lahko vpliva na srčni utrip, kar lahko povzroči aritmijo in druge srčne težave.

4. Povečana žeja in uriniranje: povečano izločanje natrija lahko privede do dehidracije, kar povzroči povečano žejo in pogosto uriniranje.

5. Zaspanost ali utrujenost: neravnovesje elektrolitov lahko povzroči splošno utrujenost, zaspanost ali pomanjkanje energije.

6. Povišan krvni tlak: visoke ravni natrija lahko povzročijo povišan krvni tlak, kar lahko poveča tveganje za srčno-žilne bolezni. Predvsem, če natrij ni v ravnovesju s kalijem.

7. Težave z ledvicami: neravnovesje elektrolitov lahko obremeni ledvice, organa, ki igra ključno vlogo pri uravnavanju ravnovesja elektrolitov. Neravnovesje elektrolitov lahko privede do težav z ledvicami in tvorbo ledvičnih kamnov.

8. Neuravnovešena raven pH: presežek kislin v telesu zaradi neravnovesja elektrolitov lahko vodi do težav z ravnovesjem pH, kar lahko povzroči acidozo.

9. Težave s črevesjem: neravnovesje elektrolitov lahko vpliva na delovanje prebavnega sistema in povzroči črevesne krče, drisko ali zaprtje.

10. Splošno slabo počutje: zaradi neravnovesja lahko pride do splošnega slabega počutja, občutka nelagodja, tesnobe ali nespečnosti.

Treba je vedeti, da lahko ti simptomi variirajo glede na posameznika, vzrok neravnovesja elektrolitov in stopnjo neravnovesja. Če opazite katerega koli od zgoraj navedenih simptomov ali če ste zaskrbljeni zaradi ravnovesja elektrolitov v svojem telesu, se posvetujte z zdravnikom.

Zdravnik vas lahko napoti na ustrezne teste in vam svetuje glede prehrane, prehranskih dopolnil ali zdravljenja, ki bo ravnovesje elektrolitov pomagalo obnoviti. Elektroliti v prahu so lahko eden izmed načinov, da povrnete njihovo ravnovesje.

6 razlogov, zakaj so elektroliti še posebej pomembni pri športnikih

Športniki morajo zaradi povečane telesne aktivnosti in izgube tekočine med aktivnostjo vnosu elektrolitov posvečati posebno pozornost. Predstavljam 6 razlogov, zakaj so elektroliti ključni za športnike. Pa poglejmo.

1. Izguba tekočine skozi znoj zniža raven natrija in kalija

Med telesno aktivnostjo, še posebej pri intenzivnih športih ali v vročem vremenu, telo izgublja velike količine tekočine skozi znoj.

Z znojenjem se izločata predvsem natrij in kalij. To lahko privede do neravnovesja elektrolitov, kar ima lahko negativne posledice na delovanje mišic, živčevja in hidracijo. Elektroliti v prahu so zato lahko zelo koristen dodatek vašemu športnemu napitku.

2. Upad mišične funkcije zaradi pomanjkanja kalija in kalcija

Kalij in kalcij sta ključna elektrolita za pravilno delovanje mišic. Neravnovesje teh elektrolitov lahko povzroči mišične krče, šibkost mišic in druge težave z mišično funkcijo, kar lahko vpliva na športne rezultate.

3. Dehidracija in visok krvni tlak zaradi premalo oz. preveč natrija

Natrij je pomemben za uravnavanje ravni telesne tekočine. Pomanjkanje natrija lahko vodi do dehidracije, medtem ko presežek natrija poveča tveganje za visok krvni tlak.

Pravilno uravnoteženi elektroliti so ključni za učinkovito hidracijo.

4. Za vzdržljivost in energijo je pomembna energijska presnova

Elektroliti igrajo vlogo pri prenosu energije med celicami. Njihova prisotnost je potrebna za presnovo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.

To je ključno za vzdržljivost in energijo pri športnih aktivnostih.

5. Z ravnotežjem elektrolitov preprečujemo izčrpanost

Prekomerno izgubo elektrolitov med športom spremlja povečano tveganje za izčrpanost, kar lahko privede do slabših rezultatov, poškodb in daljšega okrevanja.

Pravilno vzdrževanje ravnotežja elektrolitov lahko pomaga preprečiti izčrpanost.

6. Z magnezijem in natrijem lahko preprečimo mišične krče

Mišični krči so pogosta težava med športniki, zlasti pri dolgotrajni vadbi. Pomanjkanje elektrolitov, predvsem magnezija in natrija, lahko poveča tveganje za mišične krče.

Zaradi teh razlogov športniki pogosto potrebujejo več elektrolitov v primerjavi z manj aktivnimi posamezniki. Z ustreznim nadzorom in vzdrževanjem ravnovesja elektrolitov v telesu lahko športniki izboljšajo svojo vzdržljivost, preprečijo poškodbe in izboljšajo svoje športne rezultate.

To pogosto dosežejo z uravnoteženo prehrano, uživanjem napitkov z elektroliti v prahu in občasno z uporabo prehranskih dopolnil, še posebej v okoliščinah, kjer je izguba elektrolitov povečana, torej med športno aktivnostjo.

3 razlogi, zakaj so elektroliti pomembni, če sledite LCHF oziroma keto prehrani

Elektroliti so pomembni tudi pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (Low-Carb, High-Fat – LCHF) in ketogeni dieti, saj lahko tovrstna prehrana pripelje do posebnih izzivov v zvezi z elektrolitskim ravnovesjem.

Poglejmo si 3 pomembne razloge, zakaj so elektroliti ključni pri LCHF in ketogeni dieti.

1. Manjša proizvodnja inzulina lahko povzroči izgubo natrija

Pri LCHF in keto dieti se zmanjša vnos ogljikovih hidratov, kar vodi v manjšo proizvodnjo inzulina. To lahko povzroči izgubo natrija, ki se izloča z urinom. Izguba natrija lahko privede do neželenih stranskih učinkov, kot so omotica, utrujenost in glavobol.

2. Povečana potreba po kaliju je pogosta pri LCHF in keto dieti

LCHF in ketogena dieta vključuje večje količine maščobe in beljakovin, kar lahko poveča izločanje kalija. Prav tako se pri ketogeni dieti zmanjša vnos sadja in zelenjave, ki sta običajna vira kalija. Vse to povečuje tveganje za pomanjkanje kalija.

3. Povečano izločanje vode iz telesa lahko povzroči neželeno dehidracijo

LCHF in ketogena dieta lahko povzročita povečano izločanje vode iz telesa. S tem prihaja do izgube elektrolitov, zlasti natrija in kalija. Dehidracija lahko povzroči težave s hidracijo, kar je zelo pomembno za vzdrževanje ravnovesja elektrolitov.

Kakšne so smernice za ohranitev ravnovesja elektrolitov pri LCHF in ketogeni dieti?

Uživajte dovolj natrija: dodajte sol v prehrano ali razmislite o uživanju juh z visoko vsebnostjo natrija.

Poskrbite za zadosten vnos kalija: uživajte hrano, bogato s kalijem, kot so avokado, špinača, oreški in ribe.

Pravilno hidrirajte telo: pijte dovolj vode, da preprečite dehidracijo.

Uporabite prehranska dopolnila: v nekaterih primerih, zlasti pri izgubi velikih količin telesne tekočine zaradi fizične aktivnosti ali vročega vremena, vam lahko pridejo prav elektroliti v prahu, recimo kot napitek ali v kapsulah.

Elektroliti so torej ključni za ohranjanje ravnovesja in dobrega počutja pri LCHF in ketogeni dieti. Pred začetkom katere koli diete se posvetujte s strokovnjakom za LCHF oz. keto prehrano, da se prepričate, da izpolnjujete svoje prehranske potrebe in vzdržujete ravnovesje elektrolitov.

Več o pravilnem pristopu k LCHF prehrani lahko preberete v članku LCHF prehrana – kako začeti?

Kdaj je smiselno uporabljati elektrolite v prahu?

V nekaterih primerih, kot so intenzivna fizična aktivnost, vroče vreme ali določene zdravstvene težave, se lahko izgubi več elektrolitov, kot jih telesu uspe nadomestiti s hrano. V takih primerih lahko elektroliti v prahu igrajo pomembno vlogo pri vzdrževanju ravnovesja elektrolitov.

Dopolnila z elektroliti v prahu so običajno na voljo v obliki kapsul ali praškov, ki vsebujejo kombinacijo natrija, kalija, kalcija in magnezija. Z njihovo pomočjo lahko hitro nadomestite izgubljene elektrolite in preprečite neželene posledice, kot so krči mišic, dehidracija ali utrujenost.

Tukaj je primer dveh prehranskih dopolnil z elektroliti v prahu podjetja HSN, ki skrbi, da njihovi izdelki vsebujejo kakovostne in učinkovite sestavine.

Elektroliti podjetja HSN v obliki prahu Evolytes powder in Evolytes kapsule tako vsebujejo visoko biološko razpoložljive mineralne soli, kot so natrijev klorid, kalijev klorid, magnezijev bisglicinat in kalcijev karbonat.

HSN Evolytes Powder – elektroliti v prahu

HSN Evolytes Powder vsebuje minerale klorid, kalcij, magnezij, kalij in natrij. Zaradi odlične topnosti praška je priprava napitka izjemno preprosta in hitra. HSN Evolytes Powder je popolnoma brez arom in sladil, zato ga lahko po želji dodamo h kateremukoli drugemu napitku. Primeren je za vegane in vegetarijance.

HSN Evolytes – elektroliti v obliki kapsul

HSN Evolytes so elektroliti v obliki kapsul in prav tako vsebuje minerale klorid, kalcij, magnezij, kalij in natrij. Izdelek HSN Evolytes je primeren za vegane in vegetarijance.

Seveda pa vedno upoštevajte, da prehranska dopolnila ne smejo nadomestiti uravnotežene prehrane. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano, preden začnete uporabljati dopolnila z elektroliti v prahu. Prav tako morate upoštevati priporočene odmerke, da preprečite presežek elektrolitov, kar lahko povzroči težave.

Zdaj, ko veste, kaj so elektroliti in zakaj so tako pomembni, vam je verjetno že jasno, da so elektroliti ključni za ohranjanje našega zdravja in pravilnega delovanja telesa. Uravnotežena prehrana z zadostnim vnosom teh pomembnih snovi je osnovna pot za optimalno delovanje našega telesa.

V primerih, ko je treba izgubljene elektrolite nadomestiti, pa so prehranska dopolnila z elektroliti v prahu lahko koristno orodje za ohranjanje ravnotežja.

Sam po sebi pa celulit NI nevaren za zdravje in NI povezan z debelostjo. Gre predvsem za estetski problem, ki predvsem ženskam povzroča sive lase. Vpliv medijskih podob in idealov ženskega telesa lahko privede do želje po popolnosti, pri čemer se ga ženske v večini primerov želijo popolnoma znebiti. To je seveda razumljivo.

Na žalost je enkrat prisoten celulit precej vztrajen, vendar pa lahko vplivamo na to, kako se manifestira in precej zmanjšamo njegov videz.

Če vas zanima, kaj sploh je celulit, zakaj nastane, katere so največje zmote o celulitu in kako se ga znebiti v 3-eh korakih, potem nadaljujte z branjem.

Ne spreglejte pa tudi dela v članku, ki govori o tem, ali obstajajo čudežni dodatki za odpravo celulita in kdaj lahko pričakujete prve rezultate, če boste upoštevali vse, kar je zapisano.

Kaj je celulit? Ali je celulit povezan z debelostjo?

Celulit je medicinski izraz za stanje, pri katerem se koža na določenih delih telesa zadebeli in postane grbava ali pomarančna. Z drugimi besedami, na prizadetih predelih, predvsem stegnih, zadnjici in okoli trebuha nastanejo vdolbine.

Ti vdrti predeli so posledica oslabljenega vezivnega tkiva, ki povezuje kožo, maščevje in mišično tkivo. Vzrok je pomanjkanje kolagena, zaradi česar maščobne celice niso več lepo utrjene med vezivno tkivo, pač pa začnejo potiskati navzgor in tako ustvarijo luknjast videz kože.

Celulit se lahko pojavi zaradi različnih dejavnikov, kot so genetika, hormoni, življenjski slog, prehrana in okolje.

Gre za zelo pogost pojav, ki prizadene večino žensk in nekatere moške. Po nekaterih ocenah ima celulit okoli 80-90% žensk po puberteti in okoli 10% moških. Pojavi se lahko pri ljudeh vseh starosti, tež in etničnih skupin, vendar je bolj pogost pri ženskah, starejših ljudeh in prekomerno težkih ljudeh.

Čeprav je bolj pogost pri ženskah s prekomerno težo, je zmotno prepričanje, da je celulit zgolj znak debelosti. Tudi ženske z normalnim deležem telesnega maščevja ga imajo zelo pogosto.

Kakšna je razlika med celulitom in celulitisom?

Poleg celulita se pogosto pojavlja tudi pojem celulitis. Čeprav je ime podobno, je med njima ogromna razlika.

Celulitis je resna nalezljiva bakterijska okužba kože in podkožja. To stanje povzročajo bakterije, običajno streptokoki ali stafilokoki, kaže pa se s simptomi, kot so rdečina, oteklina, toplota, bolečina in včasih vročina. Celulitis zahteva zdravstveno oskrbo in zdravljenje z antibiotiki, saj se lahko, če se ne zdravi pravilno, razširi in povzroči resne zaplete.

Celulit pa ne povzroča bolečin in ni znak zdravstvenega problema. Prav tako ni nevaren za zdravje, temveč je le fiziološka sprememba struktur v podkožju, ki vpliva na estetski videz.

Zakaj celulit prizadane predvsem ženske?

Obstajajo ocene, da zaradi specifične narave vezivnega tkiva celulit prizadene kar 80 – 90% žensk in samo 10% moških.

Zaradi tolikšne razširjenosti celulita nekateri dermatologi celo menijo, da gre za sekundarni spolni znak: vezivno tkivo pri ženskah je pač drugačno, poleg tega je treba upoštevati vlogo estrogena, ki ženske izpostavlja celulitičnim procesom.

Estrogen je eden od glavnih ženskih spolnih hormonov, ki ima pomembno vlogo pri razvoju in vzdrževanju ženskega reproduktivnega sistema ter številnih drugih telesnih funkcijah. Prisoten je tudi pri moških, a v precej manjši meri.

9 vzrokov za nastanek celulita

Nekateri raziskovalci menijo, da večina poškodb vezivnega tkiva, ki vplivajo na videz podkožnega maščevja v obliki celulita, nastane v najstniških letih in so nepovratne.

Na te neželene procese lahko vplivajo hormonska neravnovesja, nezadostna telesna aktivnost, slaba cirkulacija krvi, prehrana, ki spodbuja tiho potekajoča vnetja, in debelost. Večina teh poškodb svoje zobe začne kazati z leti, ko tudi koža začne izgubljati svojo elastičnost.

Glavni vzroki za nastanek celulita so:

1. Genetika: genetska nagnjenost igra pomembno vlogo pri razvoju celulita. Če imate družinsko zgodovino celulita, ste bolj nagnjeni k njegovemu razvoju.
2. Spol: ženske so bolj nagnjene k celulitu kot moški. To je povezano z različnimi maščobnimi strukturami in vezivnim tkivom v koži med spoloma.
3. Debelost: prekomerna telesna teža lahko poveča tveganje za razvoj celulita, saj večja količina maščobnega tkiva poveča pritisk na vezivno tkivo pod kožo.
4. Slaba prehrana: prehrana, bogata z omega 6 večkrat nenasičenimi maščobami, presežkom sladkorja in premalo vlaknin lahko poveča tveganje za razvoj celulita. Pomanjkanje ustrezne hidracije lahko tudi poslabša videz celulita.
5. Sedeči način življenja: pomanjkanje telesne aktivnosti in sedeči način življenja lahko prispevata k pojavu celulita. Redna vadba in krepitev mišic lahko izboljšata videz kože.
6. Kajenje in alkohol: kajenje in prekomerno uživanje alkohola lahko poslabšata prekrvavitev in vezivno tkivo, kar prispeva k nastanku celulita.
7. Hormonske spremembe: hormonske spremembe, kot so tiste med nosečnostjo, puberteto ali menopavzo, lahko vplivajo na razvoj celulita. Tudi hormonska kontracepcija lahko igra vlogo.
8. Starost: staranje lahko oslabi vezivno tkivo in povzroči zmanjšanje proizvodnje kolagena, kar prispeva k videzu celulita.
9. Stres: povečan stres lahko sproži hormonske spremembe in vpliva na prehranske navade, kar lahko prispeva k nastanku celulita.

Kako se znebiti celulita?

Na spletu lahko najdete veliko nasvetov, trikov in predlogov, ki naj bi vam pomagali pri zmanjševanju, preprečevanju ali celo popolni odpravi celulita. Med njimi so:

• masaže: ročna anticelulitna masaža, ročna limfna drenaža, masaža z valjčki itd.,
• tretmaji: laserska terapija, radiofrekvenčna terapija, kriolipoliza, mezoterapija, liposukcija itd.,
• vadbe: hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, dvigovanje uteži itd.,
• kreme: nešteto število razno raznih krem in seveda
• prehrana.

Preden nadaljujemo na učinkovite učinkovite načine za zmanjšanje celulita, si najprej poglejmo, kaj zagotovo NE deluje oziroma deluje le na kratek rok.

4 metode, ki NE učinkujejo na dolgi rok

Celulit je žal zelo trdovratna nadloga in verjetno si vsaka ženska želi, da ga ne bi imela popolnoma nič. Dejstvo je, da celulit lahko precej vpliva na našo samopodobo in samozavest in razumljivo je, da je marsikatera ženska pripravljena preizkusiti vse mogoče metode, samo da bi se ga končno znebila ali vsaj v čim večji meri zmanjšala njegov videz.

Žal pa niso vse metode učinkovite, kot bi si želeli. Pa si poglejmo nekaj najbolj pogostih metod:

1. Kardio vadba: čeprav kardio vadba še nikomur ni škodila, saj izboljšuje telesno pripravljenost, ugodno vpliva na razpoloženje in psiho, proti celulitu ne pomaga veliko. Nobena količina teka ne more popraviti vezivnega tkiva, ki kvari videz kože.
2. Kreme proti celulitu: kreme z retinolom, kolagenom, kofeinom ali celo kapsaicinom morda lahko trenutno izboljšajo videz tako, da nekoliko zategnejo kožo, težav s celulitom pa ne odpravljajo dolgoročno.
3. Naprave: včasih kdo priporoča vadbo na t. i. foam-rollerju ali drugih masažnih napravah (žogice, platforme ipd.). Tako kot kardio vadba, samomasaža ne škodi in ima določene blagodejne učinke, na celulit pa komaj kaj vpliva – če že, gre za izjemno kratkotrajne in nezanesljive rezultate.
4. Operativni posegi: obstaja kar nekaj invazivnih postopkov (laser, ultrazvok, zategovanje vezivnega tkiva, liposukcija itd.), vendar so dragi in učinki sčasoma izginejo. Liposukcija je najslabša možnost, ki jo lahko izberete proti celulitu – tudi če imate debelo denarnico. Problem liposukcije je, ker lahko podre ravnovesje in razporeditev maščevja in tako naredi še več škode: luknjice in vdolbine lahko dobite tudi tam, kjer jih prej ni bilo. Raziskave tudi kažejo, da liposukcija podkožne maščobe vodi do nabiranje visceralne maščobe, ki pa ni le estetski, temveč tudi zdravstveni problem.

Kako se učinkovito znebiti celulita v 3 korakih?

1. Korak: zmanjšajte telesne maščobe

Najprej je treba poskrbeti za zmanjšanje telesne maščobe. Za predebele posameznice je to prvi ukrep, ki bo nekoliko omilil tudi videz celulita. Maščobne celice se bodo zmanjšale, zato tudi ne bodo povzročale takih izboklin na koži.

Vendar to ni rešitev za tiste, ki vam ni treba shujšati – kot že rečeno, celulit ni stvar samo pretežkih posameznic. Če imate majhen odstotek telesne maščobe, ta korak seveda izpustite.

Pri zmanjšanju telesne maščobe vsekakor igra najpomembnejšo vlogo pravilna prehrana. Ker bi članek bil enostavno predolg, če bi še to področje podrobneje opisali, si več o učinkovitem in zdravem pristopu k zmanjšanju telesne maščobe preberite v člankih:

Učinkovito in uspešno hujšanje – 5 elementov uspešnega hujšanja
Jedilnik za hujšanje – pravi, zdrav in dolgoročen pristop

2. Korak: vadba z utežmi

Kot smo že ugotovili, kardio vadba pri celulitu ne bo pomagala (lahko malo pomaga pri hujšanju). Vadba, ki bo pomagala izboljšati videz kože, je tista, kjer krepimo mišice – najobičajneje je to vadba v fitnesu ali v katerem od novejših centrov za funkcionalno vadbo.

Utrjene mišice bodo nekoliko prispevale k temu, da bo podkožje bolj napeto. Če v fitnesu še niste bili, vam bo pomagal članek Fitnes program za začetnike.

In brez skrbi, naj vas ne bo strah, da boste postale preveč mišičaste. Vadba z utežmi je zelo učinkovita in zaradi nje ne boste dobile širokih ramen ter bicepsov, kot jih ima Arnold Schwarzenegger.

Vadba z utežmi je izjemno učinkovita za odpravo celulita, hujšanje in oblikovanje telesa pri ženskah. Tukaj je nekaj razlogov, zakaj je vadba z utežmi tako učinkovita:

1. Povečana mišična masa: Vadba z utežmi spodbuja rast mišic. Večja mišična masa pripomore k zmanjšanju videza celulita, saj čvrste mišice kožo napnejo in poskrbijo za boljši tonus.
2. Povečana presnova: Mišice porabljajo več kalorij kot maščoba, zato povečanje mišične mase pripomore k večji porabi kalorij ko vadimo, počivamo in spimo.
3. Povečana poraba kalorij: Med vadbo z utežmi se porabi veliko kalorij, kar pomaga pri ustvarjanju kaloričnega primanjkljaja, potrebnega za hujšanje.
4. Oblikovanje telesa: Vadba z utežmi oblikuje mišice in daje telesu bolj privlačen videz. To pomaga pri izboljšanju samopodobe.

Kar zadeva strah pred tem, da bi ženske postale kot Arnold Schwarzenegger, je skrb odveč. Ženske nimajo enake fiziologije kot moški in ne morejo enako hitro pridobivati mišične mase. Za razvoj tako izjemno velikih mišic, kot jih ima Arnold, je potrebna v to usmerjena vadba, prehrana, počitek in genetika. Vadba z utežmi za ženske bo pripomogla k boljši postavi, zmanjšanju telesne maščobe in izgradnji čvrstih mišic, vendar ne bo povzročila ekstremne rasti mišic.

3. Korak: sprememba prehrane

Sodobne prehranske smernice priporočajo veliko ogljikovih hidratov, od maščob pa rastlinska olja. To so živila, ki vašemu celulitu ne pomagajo.

Z ogljikovimi hidrati bogata prehrana, ki jo zalivamo s presežki maščobnih kislin omega-6 iz rastlinskih olj, je provnetna, kar pomeni, da povzroča tiho potekajoče vnetne procese v telesu – in s tem poškoduje tudi vezivno tkivo.

Ne samo to: s tako prehrano velika večina težko nadzira apetit, zato kronično jemo preveč, kar še dodatno poslabša videz celulita.

S stalnim uživanjem ogljikovih hidratov imamo visoke povprečne vrednosti krvnega sladkorja in to stalno, hkrati pa je stalno na delu tudi hormon inzulin: oboje onemogoča maščobnim celicam, da bi sproščale maščobne kisline za energijo – prav nasprotno, maščobne celice so v neprestani pripravljenosti shranjevati vse presežke, ki jih zaužijemo.

Poleg tega shranijo tudi omega-6, ki zelo hitro reagirajo in lahko poškodujejo elastin in kolagen v vezivnem tkivu v podkožju.

Zmanjšati je torej treba vnos vseh ogljikovih hidratov – ne samo sladkarij, pač pa tudi kruha, testenin, krompirja, riža, pri maščobah pa se ogibati slabih rastlinskih olj.

Priporočljiva je uporaba olivnega, lešnikovega, avokadovega in kokosovega olja, saj ta olja niso bogata z omega-6 in so (tudi) zato boljša izbira.

Dobro je, če jeste veliko hrane, ki zavira vnetje: zeleno listnato zelenjavo, občasno citruse, predvsem pa mastne ribe, nekaj oreščkov in olivno olje.

Dekletom in ženskam, ki se borijo s celulitom, bi vsekakor priporočil popoln prehod na nizkohidratno in visokomaščobno prehrano (LCHF).

Več o LCHF prehrani lahko preberete v članku LCHF prehrana – kako začeti?. Ne spreglejte tudi 10 pozitivnih učinkov LCHF prehrane, saj celulit ni edina težava, ki bi vas morala skrbeti.

5 dodatkov, ki pomagajo v boju proti celulitu

Ob pravilnem pristopu lahko nekatera prehranska dopolnila pozitivno vplivajo na kožo in prispevajo k zmanjšanju videza celulita.

Najboljše rezultate dosežemo s kombinacijo zgoraj opisanih 3-eh korakov: zmanjšanja telesne maščobe, vadbe z utežmi, zdrave prehrane in uporabe kakovostnih prehranskih dopolnil.

Če boste zaradi pomanjkanja volje in motivacije zanemarjali 3 korake za odpravo celulita, je nesmiselno od prehranskih dopolnil pričakovati čudeže.

1. Omega-3 maščobne kisline so odlične za kožo

Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, nekaterih jajcih, algah in drugih virih, so koristne za splošno zdravje in dobro počutje, vključno z vplivom na zmanjšanje vnetja v telesu.

Čeprav omega-3 maščobne kisline niso neposredno povezane s celulitom, imajo nekatere koristi, ki lahko vplivajo na izboljšanje videza kože:

1. Zmanjšanje vnetja: omega-3 maščobne kisline imajo protivnetne lastnosti in lahko pomagajo zmanjšati vnetje v telesu, kar lahko posredno izboljša videz kože in zmanjša otekanje.
2. Izboljšanje elastičnosti kože: redno uživanje omega-3 maščobnih kislin lahko prispeva k boljši hidraciji kože, kar lahko izboljša njeno elastičnost in zmanjša videz neenakomerne teksture kože.
3. Splošno zdravje kože: omega-3 maščobne kisline lahko pripomorejo k boljši hidraciji kože in ohranjanju njenega zdravega videza.

Omega-3 najlažje dobimo z ribjim oljem oziroma kapsulami ribjega olja. Dober izbor so Biotech Mega omega-3.

2. Kolagen za vzdrževanje strukture in elastičnost kože

Kolagen je beljakovina, ki igra pomembno vlogo pri vzdrževanju strukture in elastičnosti kože. Čeprav kolagen sam po sebi ne bo neposredno odpravil celulita, ima lahko pozitiven vpliv na videz kože in posledično tudi na zmanjšanje vidnosti celulita.

Kako kolagen vpliva na celulit?

1. Izboljša elastičnost kože: kolagen je ključni gradnik kože in vezivnega tkiva. Dodajanje kolagena v prehrano lahko izboljša elastičnost kože, kar lahko zmanjša videz celulita.
2. Zmanjša gube in gubice: kolagen lahko zmanjša videz drobnih gubic in gub na koži, kar pripomore k bolj gladkemu videzu in zmanjša vidnost celulita.
3. Spodbuja hidracijo kože: kolagen lahko izboljša hidracijo kože, kar je pomembno za njeno zdravje in videz. Bolj hidrirana koža lahko izgleda bolj napeta in manj nagubana, kar zmanjša videz celulita.
4. Pospešuje obnovo kožnih celic: kolagen spodbuja obnovo kožnih celic, kar lahko izboljša splošno kakovost kože.

Pri izbiri kolagena pa bodite previdni, da vsebuje bioaktivne peptide kolagena. Raziskave, ki kažejo na pozitivne učinke kolagena, jih namreč vedno vključujejo. Ena izmed patentiranih oblik je kolagen Naticol, ki ga najdemo v izdelku Collagen Fort.

3. Vitamin C in njegovi pozitivni učinki nad celulitom

Vitamin C igra pomembno vlogo pri zdravju kože in lahko posredno vpliva na izboljšanje videza celulita.

1. Protivnetni učinek: vitamin C ima protivnetne lastnosti, kar pomeni, da lahko pomaga zmanjšati vnetje v telesu. Celulit je povezan z vnetjem pod kožo, zato lahko zmanjšanje vnetja prispeva k zmanjšanju videza celulita.
2. Kolagen: vitamin C je ključni faktor pri tvorbi kolagena, ki je beljakovina, odgovorna za elastičnost in trdnost kože. Ustrezen vnos vitamina C lahko izboljša tvorbo kolagena in ohranja kožo bolj napeto.
3. Antioksidativni učinek: vitamin C deluje kot močan antioksidant, kar pomeni, da pomaga zaščititi celice pred prostimi radikali, ki lahko poškodujejo kožo. Antioksidanti lahko prispevajo k bolj zdravi in sijoči koži.
4. Hidracija kože: vitamin C lahko izboljša hidracijo kože, kar je ključno za njen zdrav videz. Bolj hidrirana koža je manj nagnjena k izsuševanju in gubam, kar zmanjšuje videz celulita.
5. Izboljša tonus kože: vitamin C lahko izboljša tonus kože, kar pripomore k bolj enakomernemu videzu in zmanjšanemu videzu celulita.

4. N-acetilcistein (NAC) za razstrupljanje telesa

N-acetilcistein (NAC) je antioksidant, ki ima številne koristi za zdravje. Čeprav ni neposredno povezan z zdravljenjem celulita, ima kljub temu NAC nekaj splošnih učinkov, ki lahko pozitivno vplivajo na kožo in splošno zdravje, kar lahko posredno izboljša videz celulita.

1. Antioksidativni učinek: NAC je močan antioksidant, ki pomaga zaščititi celice pred oksidativnim stresom in prostimi radikali. To lahko prispeva k bolj zdravi koži in zmanjšanju škode, ki bi jo lahko povzročili prosti radikali.
2. Detoksikacija: NAC se uporablja tudi za pomoč pri razstrupljanju telesa, zlasti pri odstranjevanju težkih kovin. Čeprav ni neposredno povezan s celulitom, lahko izboljšanje procesov razstrupljanja prispeva k boljšemu zdravju kože.

Zakaj se nikakor ne morem znebiti celulita?

Obstaja več razlogov, zakaj se navkljub omenjenim ukrepom nikakor ne moremo popolnoma znebiti celulita. Pa si poglejmo 5 glavnih razlogov.

5 glavnih razlogov, zakaj celulit ne gre stran

1. Genetika: genetska predispozicija igra pomembno vlogo pri razvoju celulita. Nekateri ljudje so bolj nagnjeni h kopičenju maščob v predelih, kjer se pojavlja celulit, in imajo tanjšo kožo, kar je razlog, da je celulit bolj viden.
2. Struktura kože: koža ima različno strukturo in debelino pri različnih ljudeh. Tanjša koža omogoča, da se celulit bolj opazi.
3. Hormonske spremembe: hormonske spremembe, kot so tiste med nosečnostjo, puberteto in menopavzo, lahko vplivajo na pojav celulita.
4. Starost: s starostjo se elastin in kolagen v koži zmanjšujeta, kar lahko vpliva na videz celulita.
5. Poškodbe maščobnih celic: te lahko povzročijo nepovratne strukturne spremembe v vezivnem tkivu in povzročijo, da je celulit trdovraten in težko odpravljiv. Če so maščobne celice in vezivno tkivo enkrat poškodovani, se lahko razvijejo spremembe, ki trajajo dlje časa in so težko popravljive. To pomeni, da celulit postane bolj trdovraten in se ne odziva na ukrepe.

Upoštevam vse! Kdaj lahko pričakujem prve rezultate?

Čas, v katerem lahko pričakujete prve rezultate pri zmanjšanju videza celulita, je odvisen od več dejavnikov, vključno s stopnjo celulita, vašimi prizadevanji in izbranimi metodami. Splošno pravilo je, da je potrebnega nekaj časa, da se spremembe v telesni sestavi in teksturi kože opazijo.

Tukaj je nekaj dejavnikov, ki vplivajo na to, kdaj lahko pričakujete prve rezultate:

• Stopnja celulita: če imate blag ali začetni celulit, lahko opazite prve pozitivne spremembe v nekaj tednih ali mesecih. Pri bolj izrazitem celulitu lahko traja dlje, da se dosežejo opazni rezultati.
• Konsistentnost: redno izvajanje metod za zmanjšanje celulita, vključno s prehrano in vadbo, je ključno. Bolj dosledni ste pri svojih prizadevanjih, prej boste opazili rezultate.
• Individualne razlike: vsak organizem je edinstven, zato bo čas, potreben za opazne rezultate, različen za vsakega posameznika.

V povprečju bi lahko pričakovali prve opazne rezultate v nekaj tednih ali mesecih, vendar se zavedajte, da je vsak posameznik drugačen. Pomembno je biti potrpežljiv in vztrajen pri svojih prizadevanjih ter se osredotočiti na dolgoročno izboljšanje zdravja kože in telesa.

Če zaključim o celulitu

Čeprav ni enostavnega in čudežnega recepta za odpravo celulita, obstaja več načinov za izboljšanje videza kože in zmanjšanje njegove vidnosti.

Zdrava prehrana, telesna vadba, ustrezna hidracija in uporaba prehranskih dopolnil, ki podpirajo zdravje kože, so ključni dejavniki.

Poleg tega lahko omega-3 maščobne kisline, vitamini, antioksidanti in kolagen, posredno prispevajo k boljšemu zdravju kože.

Pomembno je, da razumemo, da se videz kože spreminja s starostjo, genetiko in drugimi dejavniki in da vam ni treba doseči popolnosti. Z doslednim pristopom k zdravju in počutju lahko dosežemo boljši videz kože in samozavest, ne glede na prisotnost celulita.

Snovi, ki jih zaužijemo s hrano, so večinoma prevelike, da bi lahko prešle v telesne celice, zato se ob delovanju encimov prebavnega sistema razgradijo do te mere, da lahko preidejo celične membrane. Prebavna cev, ki v iztegnjenem stanju meri od šest do devet metrov, se začne z ustno votlino in konča z zadnjično odprtino, razdeljena pa je na več delov. Poleg epitela in sluznice jo sestavljata dve plasti mišičja (krožna in vzdolžna), ki omogočata učinkovito krčenje in s tem premikanje hrane. Prebavna cev je povezana s prebavnimi žlezami, ki izločajo prebavne sokove, potrebne za razgradnjo hrane. Prebavljene snovi se vsrkajo v kri in limfo prek absorpcijske površine črevesne stene.

Zgradba prebavnega sistema

Ustna votlina, žrelo in požiralnik

Prebava se začne v ustih, kjer z žvečenjem hrano mehansko zdrobimo z zobmi in žvekalnimi mišicami. Slina, s katero se med žvečenjem prepoji hrana, omogoča lažje grizenje in pomikanje grižljajev. Slina hrano tudi kemično prebavlja, saj vsebuje amilazo, encim, ki razgrajuje škrob v enostavne sladkorje. Izločanje sline omogočajo mehanski in kemični dražljaji v ustih, lahko pa se začnemo sliniti že ob pogledu ali le misli na hrano. Ustna votlina se nadaljuje v žrelo, kjer se križata pot za hrano in zrak. Ko grižljaj zdrsne v žrelo, se sapnik zapre, da hrana ne bi zašla vanj. Žrelo se nadaljuje v požiralnik, skozi katerega hrana ob krčenju mišic potuje v želodec. Na spodnjem delu požiralnika je posebna mišica zapiralka, ki preprečuje uhajanje vsebine iz želodca. Če se odprtina, ki jo zapira mišica zapiralka, razširi, lahko kisla želodčna vsebina prodira v požiralnik – pojav imenujemo zgaga.

Želodec

Želodec je najširši del prebavne cevi, njegova oblika pa je odvisna predvsem od polnosti. Prazen ima le približno 50 do 100 ml volumna, med hranjenjem pa se lahko raztegne tudi do nekaj litrov. Od požiralnika v zgornjem delu in tankega črevesa v spodnjem delu ga ločujeta mišici zapiralki. Notranja stena želodca je obdana z želodčno sluznico, v kateri so številne žlezne celice. Nekatere izmed njih izločajo sluz, druge solno kislino (klorovodikovo kislino oziroma HCl), tretje pa predstopnje prebavnih encimov. Vse te celice dnevno izločijo približno do tri litre želodčnega soka, ki je sestavljen iz vode, solne kisline, encimov in sluzi. Posebna zgradba želodca omogoča učinkovito mešanje hrane z želodčnim sokom, pri čemer nastaja želodčna kaša. Čas, ki je za to potreben, je odvisen od vrste zaužite hrane. Tudi čas, potreben za praznjenje želodca, je pogojen predvsem z vrsto hrane, trda hrana se v njem zadržuje od dve do štiri ure. Tako delno prebavljena želodčna kaša potuje naprej v dvanajstnik, zgornji del tankega črevesa.

V želodcu se hrana prebavlja tako kemično kot mehansko. Kemično z delovanjem encimov, mehansko pa z mešanjem hrane in želodčnega soka. Sluz, s katero je prekrit želodec, preprečuje, da bi želodec razgradil samega sebe. Solna kislina uniči bakterije in parazite iz hrane ter ustvarja kislo okolje (pH od 1,5 do 4), saj encimi iz žleznih celic začnejo delovati šele v kislem pH-ju. Eden takih je pepsinogen, predstopnja prebavnega encima, ki razgrajuje beljakovine. Izločeni pepsinogen je sprva neaktiven, delovati pa začne ob stiku s solno kislino in iz njega nastane aktivni encim pepsin, ki razgrajuje beljakovine na manjše molekule. Poleg pepsinogena se v želodcu izločajo tudi encimi, ki razgrajujejo maščobo (lipaze) in hormon gastrin, ki spodbuja celice k izločanju želodčnega soka in spodbudi krčenje mišic želodčne stene.

Če se v želodcu izloča preveč solne kisline, lahko v sluznici nastanejo razjede (ulkusi). Vzrok nastanka razjed ni docela raziskan, domneva pa se, da so te posledica pomanjkanja sluzi. Lahko jih povzroči tudi bakterija helikobakter pilori, nastanek pa pospešujejo tudi alkohol, cigareti in dolgotrajni stres.

Tanko črevo

Želodec se prek mišice vratar nadaljuje v tanko črevo, najdaljši del prebavne cevi (iztegnjeno meri približno 5 m). V tankem črevesu se nadaljuje prebava želodčne kaše (traja od ene do šest ur), začne pa se tudi vsrkavanje (absorpcija) prebavljenih molekul hrane, ki prehajajo v kri in limfo, od tam pa v razna tkiva. Vsebina v tankem črevesu se s krčenjem mišic oziroma peristaltiko premika in meša. Notranja površina črevesa ima izredno veliko površino, je zelo nagubana in ima številne izrastke – črevesne resice. Te so pokrite z epitelnimi celicami z izrastki ali mikrovili, ki še dodatno povečajo absorpcijsko površino. Prvi del tankega črevesa je dvanajstnik, kamor sega izvodilo jeter in žolčnika (žolčevod) ter izvodilo trebušne slinavke (pankreasa), ki proizvede največ prebavnih encimov. Kisla želodčna kaša se mora v tankem črevesu nevtralizirati, kar opravi bikarbonat iz soka trebušne slinavke. Ta sok vsebuje tudi encime za razgradnjo maščobe (lipaze), beljakovin (tripsin) in ogljikovih hidratov (amilaza), ki najbolje delujejo v bazičnem okolju. Ogljikovi hidrati v obliki škroba in drugih polisaharidov se razgradijo v disaharide in nato v monosaharide, ki preidejo v krvne kapilare. Vsrkajo se tudi aminokisline in ostanki peptidov, ki so nastali pri razgradnji beljakovin. V tankem črevesu se razgradijo tudi maščobe; te se ob delovanju žolča, ki je v vlogi emulgatorja, razpršijo v kapljice. Razgradijo se v monoacilglicerole in maščobne kisline ter vstopijo v limfne kapilare. V tankem črevesu se absorbirajo tudi vitamini.

Jetra

Jetra so največja žleza v telesu in so poglavitne za vzdrževanje krvnega sladkorja (glukoze). Tvorijo žolč, ki se shranjuje v žolčniku, v njih pa poteka še ogromno drugih funkcij, na primer:

• shranjevanje glukoze v obliki glikogena in njegova pretvorba v glukozo, ko je to potrebno,
• pretvorba ogljikovih hidratov in beljakovin v maščobe,
• nastajanje lipoproteinov, potrebnih za prenos maščob, maščobnih kislin in holesterola,
• skladiščenje vitaminov in mineralov,
• razstrupljanje škodljivih snovi (na primer oksidacija alkohola, zdravil in strupov),
• nastanek in razgradnja aminokislin,
• tvorba toplote.

Nastajanje jetrnega glikogena

Višek sladkorja v krvi, ki se nakopiči po zaužitju z ogljikovimi hidrati bogatega obroka, se začne v jetrih (deloma tudi v mišicah) pretvarjati v glikogen, ta deluje kot uskladiščena zaloga energije. Ko organizem potrebuje energijo (pojavi se potreba po glukozi), se začne uskladiščeni glikogen razgrajevati v glukozo. V glikogen se poleg glukoze v jetrih pretvarja tudi mlečna kislina (laktat), ki nastaja med mišičnim delom.

Čezmerno pitje alkohola lahko vodi v odpoved jeter (cirozo)

Zaužiti alkohol se delno izloči z izdihanjem ali z urinom, večina pa ga prispe v jetra, kjer ga jetrni encimi pretvorijo v škodljivi acetaldehid. V jetrih se začnejo pospešeno kopičiti maščobe (maščobna jetra), sledi propadanje jetrnih celic, ki jih nadomešča vezivno tkivo. Posledica je nastajanje skupkov jetrnih celic, ki so med seboj ločeni in niso dovolj prekrvavljeni. Njihova funkcija se počasi slabša, jetra pa sčasoma propadejo.

Debelo črevo

Tanko črevo se nadaljuje v debelo črevo, ki se deli na slepo črevo, kolon, ki je najdaljši del debelega črevesa, in danko, ki se konča z zadnjično odprtino. Ima žepaste izbokline, nima pa resic kot tanko črevo, saj se prebava v njem preneha. Kašasta vsebina iz tankega črevesa, ki je v debelem črevesu že skoraj brez hranilnih snovi, se v njem zadržuje od 12 do 36 ur. Absorbirajo se voda in minerali, preostala vsebina pa se pretvori v iztrebke. V debelem črevesu se ne izločajo več prebavni sokovi, ampak samo sluz, ki olajšuje pomik iztrebkov. Skozi sluznico se vsrkajo voda in minerali. Zadnji del debelega črevesa je danka, ki je navadno prazna. Ob peristaltičnem krčenju blato preide vanjo, mišica zapiralka pa omogoči iztrebku, da se izloči iz telesa.

V debelem črevesu so številne bakterije, ki s fermentacijo razgrajujejo ostanke hrane (od tod pojav vetrov). Te bakterije niso škodljive, nasprotno, so celo zaželene, dokler so v ravnovesju in v samem črevesju. Pri njihovem delovanju nastajajo strupi, ki se razstrupijo v jetrih.

Slepič

Slepič je zakrneli, približno 7 do 10 cm dolg del črevesa, ki nima funkcije, lahko pa povzroča težave, če zaradi prevelike količine blata, ki zaide vanj, nastopi vnetje. V tem primeru je potreben operativni poseg, pri katerem slepič odstranijo.

Za konec še nekaj zanimivih dejstev:

dnevno proizvedemo tudi do 1,7 litra sline,

stena tankega črevesa ima površino več kot neverjetnih 250 kvadratnih metrov,

letno zaužijemo približno 500 kilogramov hrane,

več kot 90 odstotkov prebave poteka v tankem črevesu,

zaradi krčenja mišic požiralnika lahko hrano pogoltnemo tudi, če stojimo na glavi.

2. Ko se česa dotaknemo, sporočilo v možgane potuje s hitrostjo 200 km/h.

3. Neposredno v možganih nismo sposobni občutiti bolečine. To pa ne pomeni, da nas ne more boleti glava, saj so možgani obkroženi z drugimi tkivi, živci in krvnimi žilami.

4. Kar 75 odstotkov možganov tvori voda. Njihova konsistenca je primerljiva s tofujem ali želatino.

5. Odrasli pomežiknemo vsake 4 sekunde, dojenčki pa le enkrat do dvakrat na minuto. Če bi lahko število pomežikov v celotnem življenju združili v en sam dolg pomežik, bi obdobje teme trajalo eno leto in dva meseca.

6. V enem dnevu proizvedemo približno 1 liter sline. V celotnem življenju je proizvedemo toliko, da bi lahko z njo zapolnili dva kopalna bazena.

7. Ljudje smo skoraj edini sesalci, ki ne zmorejo premikati ušes (razen redkih izjem).

8. Z nosom lahko zaznamo več kot 50 tisoč vonjav.

9. Jezik je proporcionalno glede na svojo velikost najmočnejša človeška mišica.

10. Če si moški nikoli v življenju ne bi obrili brade, bi bila ta lahko v povprečju dolga 9 metrov.

11. V povprečju imamo 100 tisoč las, dnevno pa jih izpade do sto. Povprečna življenjska doba lasu je od tri do sedem let.

12. Svetlolasci imajo več las kot drugi. V povprečju imamo 100 tisoč lasnih mešičkov, svetlolasci kar 146 tisoč, rdečelasci pa manj kot 90 tisoč.

13. Nohti na rokah rastejo štirikrat hitreje kot nohti na nogah. Najhitreje raste noht na sredincu dominantne roke.

14. Koža je naš največji organ in zajema približno 12 odstotkov telesne teže.

15. V človeškem telesu je več kot 600 mišic. Za en korak jih je vključenih kar 200.

16. Okostje odraslega človeka obsega 206 kosti. Več kot polovica jih je v rokah in nogah.

17. Če bi pljuča lahko popolnoma raztegnili, bi bila njihova površina enaka površini teniškega igrišča.

18. Dnevno vdihnemo približno 23.000-krat.

19. Srce je veliko za približno dve pesti. Na dan utripne približno 100.000-krat.

20. Kri zajema približno sedem odstotkov človeške teže. V telesu je je 5,5 litra, po žilah pa dnevno prepotuje v povprečju 19 tisoč kilometrov.

21. Aorta je najdebelejša žila v telesu, njen premer je primerljiv s premerom vrtne gumijaste cevi, kapilare pa so tanjše od človeškega lasu.

22. Skupna dolžina ven, arterij in kapilar je več kot 96 tisoč kilometrov, kar je več kot dvakrat več od obsega Zemlje.

23. Jetra opravljajo več kot 500 funkcij in imajo izredno sposobnost obnove po poškodbi.

24. Povprečen mehur lahko zadrži od 400 do 800 ml urina, vendar pa po navadi začutimo željo po tem, da opravimo potrebo že takrat, ko je v njem približno 300 ml.

25. Največja celica v telesu je žensko jajčece, najmanjša pa moška semenčica. Jajčece je celo vidno s prostim očesom, njegov premer je približno 1 mm.

26. Brez hrane lahko preživimo približno 40 dni, brez vode sedem dni, brez zraka pa le 6 do 8 minut.

27. Solna kislina v želodcu je dovolj močna, da raztopi kovinsko britvico.

28. Približno 90 odstotkov hranil se absorbira v tankem črevesu.

29. V nas je toliko ogljika, da bi lahko iz njega izdelali 900 svinčnikov.

30. Domneva se, da ljudje z višjim IQ sanjajo več kot tisti z nižjim. Res je pa tudi, da si večinoma sanj ne zapomnimo, čeprav v resnici sanjamo.

31. Najdaljše evidentirano stanje brez spanja je 11 dni, pri čemer je bil prostovoljec proti koncu podviga čedalje bolj zmeden, na trenutke ni vedel, kaj sploh počne, in je močno haluciniral.

32. Zjutraj smo približno 1 centimeter višji kot zvečer. Razlog za to je, da se hrustanci med kostmi do večera poležejo zaradi stanja, sedenja in drugih aktivnosti.

33. Sami se ne moremo požgečkati. Naši možgani namreč žgečkanje predvidijo in se posledično odzovejo drugače, kot bi se ob nepredvidenem žgečkanju. Poskusite, če ne verjamete.

Vadba, kot sredstvo za zmanjševanje celulita, bi moral biti zasnovan tako, da vodi do dveh rezultatov:

• do ohranjanja oz. povečanja mišične mase
• do izgubljanja telesnih maščob

Nočem se “nabildat”, želim samo “oblikovano telo”

Porast mišične mase marsikatero žensko asociira na tekmovalke v bodybuildingu. Ob tem se spomnim svojih prvih obiskov fitnesa, ko sem prijatelju (inštruktorju fitnesa), ki mi je pomagal pri sestavi treninga, ves čas dopovedovala, da nikakor nočem biti tako “nabildana”, kot so tekmovalke v tem športu. Seveda mi gre sedaj kar pošteno na smeh, ko se spomnim teh svojih izjav. In čeprav mi je prijatelj že na začetku razložil, da se kaj takega ne more zgoditi niti v sanjah, sem mu v celoti verjela šele čez čas, ko se je dejansko pokazalo, da je imel prav.

Povečanje mišične mase pri ženski v praksi pravzaprav pomeni lepše oblikovano in bolj čvrsto telo (seveda ob pogoju, da je tudi raven telesne maščobe dokaj nizka), ne pa “prevelike količine mišic”, pred čimer ima večina žensk, ki začnejo s treningi, prav pravcat odpor in strah. Sicer pa, ne glede na to, ali so vam všeč dekleta z manekensko postavo ali pa ženske tekmovalke v fitnesu, do preveč mišic je po naravni poti praktično nemogoče priti (kaj za posameznika pomeni “preveč mišic”, je seveda relativen pojem, vendar, ker sem avtor članka jaz in ne Gregor Vidmar, boste tokrat prikrajšani za podrobno filozofsko mnenje).

Kakšne vaje naj izvajam

Tako za povečanje mišične mase kot za izgorevanje maščob je med najoptimalnejšimi možnostmi gotovo trening v fitnes centru, kjer lahko izbirate med vajami za točno določena dele svojega telesa. In ker se celulit najpogosteje pojavlja na stegnih in zadnjici, sledi kratek opis vaj za te predele.

V fitnes centrih obstajajo različne naprave, namenjene prav posebej oblikovanju zadnjice. Roko na srce, sama s temi napravami nimam prav dobrih izkušenj. Menim, da so za predel zadnjega dela stegen in zadnjice najučinkovitejše vaje počep z obremenitvijo, nožni potisk in izpadni korak.

Počep

Vse o pravilnem izvajanju počepov in še čem lahko preberete v članku Maxximum počep.

Potisk

Pri vaji sodelujejo sprednje in zadnje stegenske mišice ter mišice zadnjice. Od tega, kakšna je pozicija naših nog na plošči za potiskanje, je odvisno, na katere mišice prenesemo obremenitev – čim višje so naša stopala, bolj sodelujejo mišice zadnjice in zadnjega dela stegen (kar je tudi naš cilj). V tem primeru je tudi pomembno, da stopala zasukamo rahlo navzven. Obremenitev kontrolirano spuščamo, dokler niso noge pod kotom najmanj 90 stopinj, počakamo nekaj sekund, nato pa obremenitev spet potisnemo v začetni položaj (nog ne popolnoma iztegnemo). Pravilno dihanje je opisano v članku Maxximum počep in pride v poštev tudi pri tej vaji.

Izpadni korak

Na dvoročno utež na stojalu naložimo potrebno obremenitev. Palico namestimo na zgornji del hrbta preko ramen (če vajo izvajamo z enoročnimi utežmi, jih držimo ob bokih telesa). Dvoročno utež zaradi stabilnejšega položaja držimo tako, da je nadlaket pravokotna na podlago. Zgornji del telesa držimo vzravnano, kar omogoča naravno pozicijo hrbtenice.

Upoštevamo še naslednja navodila:

• pogled naprej rahlo navzgor, prsi visoko in ramena nazaj, kar pomaga držati vzravnan zgornji del telesa
• ne smemo se preveč nagniti naprej – bolj se nagnemo naprej, večja je obremenitev na kolena (ter manjša na zadnjico in noge)
• stopala držimo v legi, ki je ožja od ramen in širša od bokov; prste rahlo obrnemo navzven

Pri spuščanju v nizki položaj moramo večji del obremenitve nameniti naprej iztegnjeni nogi. V kolenu noge pokrčimo za 90 stopinj ali malo manj. Pazimo, da koleno ne seže preko nožnih prstov, kar bi močno povečalo obremenitev na kolena. Ne dovolimo, da nam koleno zadnje noge uide do tal, saj bi se s tem zmanjšala obremenitev na zadnjico in zadnji del nog. Pri vračanju v začetno pozicijo postopoma prenesemo obremenitev na zadnjo nogo in nato vajo ponovimo z drugo nogo.

Ste končno spregledale?

Kaj je celulit, veste, kakšna bi naj bila prehrana in vadba, tudi. Verjamem, da vas je večina na podlagi vseh dejstev sprevidela, da je celulit le navadna maščoba, ki potrebuje prav takšno obravnavo kot vsaka druga maščoba – torej primerno prehrano in vadbo. In zdaj je pravi čas, da se lotite dela tako, kot je treba in nagravžneža odpravite enkrat za vselej.

Dejavniki celulita:

• preveč maščobe
• premalo mišične mase
• vse to v kombinaciji z ženskim vezivnim tkivom

Glede zadnjega ne morete narediti nič (razen, morda, sprememba spola ;)), na maščobo in mišično maso pa lahko v največji meri vplivate prav same. Z leti maščobo (celulit) pridobivamo, mišične mase pa imamo vedno manj in da ta pojav preprečite oz. vsaj omilite, morate nekako ukrepati. Veste, da je tako pridobivanje mišične mase kot odprava maščobe v največji meri odvisna od prehrane in treninga, zato morate največjo pozornost posvetiti prav njima. Če ste se do sedaj prehranjevali po določenem režimu, a je celulita kljub temu vedno več, morate v svoji prehrani nekaj spremeniti. Podobno je pri treningu – če ni napredka, delate nekaj narobe.

Prehrana

Naj že takoj na začetku povem, da pravilna prehrana ne pomeni neke časovno omejene diete, temveč dolgoročno spremembo prehranjevalnih navad, saj bo le tako izguba maščobe tudi v resnici uspešna. In pridevnik “uspešna” ne pomeni le manj kilogramov na tehtnici po tednu ali dveh stradanja (kjer gre večinoma za izgubo mišične mase in vode ter praznjenje glikogenskih rezerv in prebavil), temveč predvsem izgorevanje maščobe ob čim manjši izgubi mišične mase, predvsem pa sposobnost novo pridobljeno stanje (zmanjšan odstotek maščobe) tudi obdržati.

Osnovna pravila, ki veljajo za izgubo maščobe (torej tudi celulita)

Instant diete so neuspešne

Najprej se znebite občutka, da “morate” shujšati, predvsem pa enkrat za vselej pri sebi razčistite, da kratkotrajnih diet, ki bi zagotavljale kvalitetno hujšanje, NI!! Danes tako popularne sadne diete, diete z zeljnato juho, ananasove diete … vodijo v t.i. jo-jo efekt, ki prinaša le še več kilogramov in vedno slabše psihično počutje osebe, ki se vedno bolj vrti v začaranem krogu.

Prav tako NI revolucionarnih napitkov, čajev in ostalih “12 kg manj v 2 tednih” pripomočkov, katerim veliko ljudi žal še vedno naseda. Tudi večina krem, predvsem pa tablet, ki obljubljajo čudežno izginotje celulita, NE učinkuje. V splošnem obstaja en in edini pristop k prehrani, ki je veliko manj stresen od vsega zgoraj navedenega, predvsem pa bolj zdrav od vseh ekstremnih diet. Ta pristop bi lahko poimenovali “uravnotežena prehrana za zmeraj”, katerega opis si bomo pogledali v nadaljevanju.

Ko ste razmislile in si končno le priznale, da so kratkoročne diete tudi glede učinka LE kratkoročne in še zdaleč ne idealne, lahko začnete postopoma spreminjati svoj prehranjevalni režim. In videle boste, da je veliko lažje, kot si mislite.

Kalorični vnos in razmerja med hranili

Nad pravilo je vsekakor fraza “pojej manj, kot porabiš”. Dnevni kalorični vnos naj bo malce nižji od vaše dnevne porabe, nikakor pa ne pride v poštev drastično znižanje, katerega posledica bo poleg neoptimalne izgube maščobe tudi upočasnjena presnova, zaradi česar boste hujšale vedno težje. Kalorije nižajte postopoma, orientirajte se glede na to, kako hitro izgubljate težo (cca. 0,5 kg tedensko).

Seveda ni vse odvisno le od kalorij, ampak tudi od izbora posameznih hranil in posledično njihovega vpliva na določene hormone v telesu. Program prehrane mora biti zasnovan tako, da kar najbolj izgubljate telesno maščobo, hkrati pa ohranjate mišično maso. Razmerje med posameznimi hranili, ki se mi zdi zelo primerno pri dolgoročnem uravnoteženem prehranjevanju, je 1:1:1 (razmerje med kaloričnim vnosom beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob). Telesu morate dnevno zagotoviti tudi vse snovi, ki jih potrebuje za opravljanje določenih funkcij, zato kot vire posameznih hranil izbirajte takšne, ki vam nudijo kar največ vitaminov, mineralov, vlaknin in esencialnih maščob. Lahko se prehranjujete tudi tako, da ogljikove hidrate nekaj dni omejujete, nato pa njihov vnos občasno povišate. Uspešen način je tudi tak, pri katerem ogljikove hidrate uživate le zjutraj in po vadbi. Variant je veliko, s poskušanjem boste same ugotovile, kateri način je za vas najbolj primeren.

Beljakovine

Prvi pogoj vaše “diete” je dovolj visok vnos beljakovin. Mišična masa je največji porabnik kalorij v telesu, zato morate težiti k temu, da je imate čimveč. Ker pa ste znižale kalorije, se bo vaše telo odzvalo tako, da bo največjega porabnika kalorij poskušalo zmanjšati in ravno zaradi tega je zelo pomembno, da zaužijete dovolj beljakovin.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati vplivajo na izločanje hormona inzulina, ki ob pogoju, da ga je v telesu preveč, zavira izgorevanje maščobe, ob presežku kalorij pa le-te pretvarja v maščobo. Zato izbirajte kompleksne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, ki prehajajo v kri postopoma ter tako zagotavljajo stabilnejšo raven krvnega sladkorja.

Maščobe

Tretja skupina so maščobe, ki jih nikakor ne smemo popolnoma izključiti. Nekatere so celo nujno potrebne za opravljanje določenih funkcij, ker pa jih naše telo ne zna tvoriti samo, jih moramo vnašati s hrano – to so omega 3 maščobne kisline, ki jih najdemo predvsem v ribjem olju.

Univerzalni nasveti:

• meso omejite predvsem na puranje in piščančje, pripravljajte ga na teflonu brez olja; dobra izbira so tudi ribe in morski sadeži
• sladkor izločite, kolikor je mogoče
• uživajte veliko raznovrstne zelenjave
• odpovejte se ocvrti in predelani hrani
• sadje omejite le na nekaj sadežev dnevno
• med mlečnimi izdelki izbirajte posnete
• izogibajte se predelanim rastlinskim oljem, ki vsebujejo veliko toksičnih snovi (tudi nerafiniranih olj NE segrevajte)
• pijte veliko vode (cca. 3 litre)

Vse o vadbi, ki je poleg prehrane pomembna komponenta uspešne odprave celulita, lahko preberete v članku Z vadbo nad celulit.

In tudi je.

Če bi se sami lotili popravljanja, bi bilo verjetno vseeno, tudi če bi iz razdalje treh metrov v motor naključno metali vijake, matice in izvijače. Priznajte si: O avtomobilskih motorjih nimate najmanjšega pojma in niti sanja se vam ne, zakaj in kje je nekaj zarožljalo in crknilo … zato je mehanik najboljša odločitev. Edina približno smiselna alternativa bi bila, da si nabavite kup avtomehaničnih knjig in jih natančno preštudirate …

Recimo, da nekega dne na svoji zadnjici opazite celulit.

Najprej ga boste seveda mastno preklele, si takoj sveto obljubile, da se boste tega grdavža znebile v najkrajšem možnem času (vsaj do poletja), pa naj stane kar hoče … nato pa boste pričele razmišljati, kako to storiti. Na kup boste navlekle celo goro revij, iz njih izrezale vse mogoče diete in izbrale tisto, ki od vas zahteva najmanj truda in obljublja najhitrejše, največje in sploh naj rezultate. Z drugimi besedami, iz treh metrov boste v odprt pokrov avtomobila metale najrazličnejše vijake, matice in izvijače in upale, da bo motor vžgal.

No, ne bo. Morda bo zakašljal, a ne za dolgo. Enako se bo zgodilo tudi z vašim celulitom; nekaj ga boste izgubile, a ga boste kmalu pridobile nazaj. Morda ga bo zraven še nekaj gratis, hvala lepa.

S celulitom je tako, kot s pokvarjenim avtomobilskim motorjem; ne moreš ga odstraniti (popraviti), če ne poznaš njegove anatomije (zgradbe) in z njim povezane fiziologije (delovanja). Prav presenetljivo je, da se ljudje te logične povezave zavedamo pri večini stvari, ko pride do lastnega telesa, pa možgani zatajijo in niso pripravljeni na racionalno presojo. Kako se znebiti celulita, če ne poznamo niti njegove zgradbe? Je ključ do uspeha nekakšna 14-dnevna dieta, spisana v neki reviji? Ne. Temu odgovoru bi verjetno pritrdilo veliko ljudi. Zakaj potem še vedno slišimo o tej in oni 10-dnevni, 14-dnevni, 30-dnevni dieti, dieti z rižem, dieti z javorjevim sirupom, dieti z zeljnato juho itd.?

Pot do uspeha se prične z znanjem in razumevanjem. V primeru celulita: šele ko veste, kaj je in zakaj ter kako nastane, lahko pričnete upati, da se ga boste tudi znebile. Da poznate njegovo anatomijo in fiziologijo, seveda še ni dovolj; potrebno je imeti še nekaj drugega znanja, predvsem pa voljo in zavedanje, da rezultatov ne morete pričakovati čez noč.

Lotimo se torej dela.

Anatomija pokvarjenega motorja

Začnimo s statističnim podatkom, ki da misliti. Odstotek pripadnic lepšega spola z (na pogled ne najlepšo) zgago, ki se nahaja predvsem na predelu zadnjice in stegen, se giblje med 80 in 90. Torej poleg vsakomesečnih “ženskih dni”, rojevanja in prenašanja moških še tole – pojav, imenovan celulit! Pojav? Kaj ni celulit maščobš Pravzaprav maščoba, ki je videti grdo, neestetsko? Ni celulit koža z videzom pomarančne lupine?

Ja, celulit je koža z videzom pomarančne lupine. To je definicija iz vizualnega stališča. Iz histološkega (celičnega) vidika pa celulit ni le maščoba, pač pa kombinacija maščobe v povezavi z ženskim (redko moškim) podkožnim vezivnim tkivom (oziroma njegovimi določenimi značilnostmi), v katerega je ta ujeta.

Če naj si skušamo zgoraj povedano malo bolje predstavljati, moramo poznati vsaj osnovno zgradbo kože.

Koža

Koža je zaščitni ovoj telesa. Varuje ga pred škodljivimi zunanjimi vplivi (mehanične in kemične poškodbe, ultravijolično sevanje, škodljivi mikroorganizmi itd.) in kot taka vsebuje najrazličnejše čutilne receptorje za dotik, bolečino in temperaturo. S prepletom žil in znojnicami ima tudi pomembno vlogo pri uravnavanju telesne temperature, s svojo neprepustnostjo pa preprečuje nenadzorovano izgubo telesnih tekočin.

Koža je sestavljena iz treh plasti:

• povrhnjice ali epidermisa,
• usnjice ali dermisa in
• podkožja ali hipodermisa

Slika 1: Anatomija kože

Povrhnjica

Povrhnjica ali epidermis je zunanja, najtanjša plast kože. Njena debelina je na različnih delih telesa različna; od 0,3 mm na očesnem zrklu do 1,5 mm na dlani. Povrhnjica je nadalje sestavljena je iz petih plasti. Osnovna – bazalna plast je iz celic, ki se neprestano delijo in nadomeščajo na površini kože odmrle celice. V tej plasti se nahajajo tudi specializirane celice imenovane melanociti; te izločajo pigment melanin, ki kožo ščiti pred škodljivimi vplivi UV svetlobe in ji daje rjavkasto barvo.

Usnjica

Pod povrhnjico je debelejša usnjica (dermis), ki koži služi kot opora oz. ogrodje. Je iz dveh plasti – tanjše papilarne in debelejše retikularne. Zgornjo – papilarno plast sestavlja tanek in rahel sloj kolagenskih vlaken, spodnjo – retikularno pa debela, gosta kolagenska in nekaj elastičnih vlaken, ki potekajo vzporedno s površino kože. Poleg omenjenih vezivnih tkiv je tukaj prisotnih še veliko krvnih žil, živcev, žlez lojnic in znojnic, mešičkov dlak itd.

Podkožje

Med usnjico in mišicami je podkožje, ki ga tvorijo mrežasto prepletajoča kolagenska vlakna in maščobne celice. Maščobne celice, t. i. adipociti, so velike celice, ki shranjujejo maščobne kisline in tem podobne snovi. Količina oz. število teh celic je v odraslem obdobju konstantno, razen v primerih, ko se človek močno zredi; takrat se število celic poveča. Žal je tako, da obratno ne velja; ko človek shujša, se te celice zmanjšajo, njihovo število pa ostane nespremenjeno. Pridobivanje maščobe in hujšanje v mejah normale je torej le povečevanje in zmanjševanje velikosti maščobnih celic.

Razporeditev maščobnih celic po telesu je v veliki meri odvisna od spola – pri ženskah jih je največ na predelu stegen in zadnjice, pri moških okoli trebuha.

Podkožje lahko razdelimo na tri plasti. Pri obravnavanju celulita je zanimiva predvsem vrhnja, katere zgradba je prav posebna – tako posebna, da je “rezervirana” le za ženske.

Uganka

In sedaj smo pri vprašanju: KAJ je tako “posebnega” v zgradbi oz. postavitvi vlaken v vrhnjem sloju ženskega podkožjš

Če pogledate spodnjo sliko, opazite, da je razlika med razporeditvijo kolagenskih vlaken pri moškem in ženski več kot očitna. Vlakna pri moških so razporejena po sistemu “križ-kraž”, medtem ko so pri ženskah pravokotna na površino kože in tako tvorijo nekakšne komore, prekate, v katerih se nahajajo maščobne celice. Če so te komore v veliki meri napolnjene z maščobo, pritiskajo na usnjico, kar daje koži jamičast in naguban videz – pojav, imenovan celulit. V moškem – “križ-kraž” primeru to ni mogoče, saj je maščobno tkivo čvrsto prevezano z vezivnim.

Slika 2: Primerjava strukture moške in ženske kože

Začaran krog

Povečana količina maščobnega tkiva v vezivnih komorah ne pritiska le na zgornje plasti kože pač pa tudi na krvne in limfne žile, zaradi česar se zmanjša pretok krvi in limfe skozi prizadeta področja. Posledično se zmanjša presnova in dodatno poveča kopičenje maščobe. Zaradi slabe prekrvavljenosti in s tem prehranjenosti pride tudi do propadanja že tako oslabljenega vezivnega tkiva v koži. V končni fazi pride še do zatekanja, nastaja edem, vezivno tkivo se preoblikuje in postane rigidno – trdo. S slabšanjem stanja se zmanjšuje verjetnost uspeha pri odpravljanju nadloge, zato je pomembno, da pričnemo ukrepati še preden zaidemo v slepo ulico. V začetnem stadiju, ko še ne prihaja do zastajanja tekočin in preoblikovanja vezivnega tkiva, je za zdravo žensko s pravilnim programom prehrane in vadbe izgubljanje celulita 100% uspešno. Neuspešni poskusi so izključno posledica nepravilnosti v pristopu k težavi.

Ženska usnjica doseže svojo največjo kompaktnost nekje do 30. leta starosti. Nato se začne rahljati, kar je posledica procesa staranja; produkcija kolagena in elastina upade, vezivno tkivo začne popuščati, rezultat so gube (večinoma na mestih, kjer je dermis tanjši, torej na predelu obraza, vratu, rok …) ter splošna ohlapnost kože. Pritiskanje adipocitiv na oslabljen dermis vizualno stanje kože le še poslabša. Opaznost celulita je tako z leti vedno večja, še posebej, če mu ženska ne posveča nobene pozornosti oziroma se problematike loteva z napačnega konca, z napačnimi informacijami ali – kar je najhuje – na pamet, “z metanjem vijakov in matic v motor avtomobila”.

Kritična področja

Večina maščobnih celic se pri ženskah nahaja na stegnih in zadnjici. Dejanska številka takih žensk verjetno sovpada z odstotkom, omenjenim v prvem odstavku, torej s tistim, ki opredeljuje pogostost pojava celulita. Preostale ženske imajo adipocite razporejene bodisi po celem telesu, bodisi pretežno na zgornjem delu – to so tiste srečnice, ki celulita nimajo oz. je ta skorajda neopazen.

Da pa celulit ne bi bil definiran “zgolj” s strukturo vezivnega tkiva (komore) in količino maščobnega tkiva, je tu še tretja nesreča: povrhnjica in usnjica sta na delih, ki jih ženske najbolj preklinjajo, tanki, dosti tanjši kot pri moških. Le kje je tu enakopravnost?

Finale

Iz napisanega lahko povzamemo, da je celulit pogojen z dvema osnovnima dejavnikoma – specifičnimi lastnostmi vezivnih tkiv (debelina, postavitev) in količino maščobnega tkiva v podkožju.

Obstaja pa še tretji pomemben dejavnik, in to je mišična masa. Ustrezna količina mišične mase namreč napne tkivo in kožo, kar v veliki meri izboljša videz kritičnih predelov, da ne omenjamo oblike in videza celega telesa. Anoreksične postave z 10 centimetrskim praznim prostorom med stegni in slamičastimi rokami že zdavnaj niso več definicija lepega ženskega telesa (če so sploh kdaj bile). Tako je to.

Če analiziramo vse tri dejavnike, pridemo do sklepa, da lahko glede zadnjih dveh (odstotek maščobe in mišične mase) storimo kar precej. O tem več v članku S prehrano nad celulit.

Hipertrofija mišičnih vlaken

Povečevanje prečnega preseka mišičnih vlaken se imenuje hipertrofija. Hipertrofija nastane na račun povečevanja velikosti in števila miofibril. Velikost oz. površina se poveča z dodajanjem aktinskih in miozinskih filamentov na periferijo miofibril, število pa se poveča z mehaničnim cepljenjem miofibril ob močnih kontrakcijah. Cepitev je možna šele, ko miofibrile dosežejo neko kritično velikost in moč (3).

Hipertrofično povečanje preseka mišičnih vlaken povzroči relativno znižanje volumske gostote mitohondrijev (manj mitohondrijev na enoto volumna m. vlakna) in proporcionalno povečanje volumske gostote sarkoplazmatskega retikuluma in T-tubulov. Proporcionalno povečanje volumske gostote sarkoplazmatskega retikuluma in T-tubulov zagotavlja ohranitev časovnih parametrov kontrakcije (3).

Hiperplazija mišičnih vlaken

Povečevanje števila mišičnih vlaken se imenuje hiperplazija. Medtem ko so znanstveniki dokazali, da je hiperplazija možna pri nekaterih živalih, pa za človeka na splošno velja, da se prečni presek mišice lahko poveča le na račun hipertrofije mišičnih vlaken in da hiperplazija ni možna (3).

Spremembe v delovanju živčnega sistema

Spremembe v delovanju živčnega sistema si bomo ogledali v kontekstu treninga moči in hitrosti, saj so za napredovanje v moči in hitrosti te prilagoditve enako pomembne kot prilagoditve mišičnega sistema.

Kot navaja Moritani (2), so Hakkinen in sod. leta 1981 dokazali, da je po 16ih tednih treninga za moč (subjekti raziskave niso bili predhodno trenirani) prišlo do povečanja moči, in sicer se je prvih 8 tednov moč povečevala predvsem zaradi prilagoditev živčnega sistema ob minimalni mišični hipertrofiji, nadaljnjih 8 tednov pa predvsem zaradi hipertrofije.

Moritani (2) tudi navaja rezultate podobne raziskave, ki je bila opravljena na vrhunskih atletih. Ta raziskava je pokazala, da živčne in mišične prilagoditve pri vrhunskih športnikih, ki konstantno trenirajo z utežmi, med najbolj intenzivnimi treningi potekajo istočasno, da pa v obdobju počitka oz. med dolgotrajnejšim obdobjem neintenzivnega treninga pride do izgubljanja moči, in sicer predvsem na račun znižanja maksimalnega IEMG (živčni sistem).

Prilagoditve živčnega sistema na trening moči in hitrosti so (1,2):

1. Sinhronizacija motoričnih enot: Zaradi treninga hitrosti in moči pride do sinhronizacije delovanja motoričnih enot t.j., naenkrat je lahko aktivirano večje število motoričnih enot.
2. Manjša koaktivacija agonist-antagonist: Koaktivacija pomeni istočasno delovanje agonistov in antagonistov pri določenem gibu. Ta pojav negativno vpliva na moč, saj morajo agonisti poleg zunanjega bremena (npr. uteži) premagovati še silo, ki jo proizvajajo antagonisti. Z rednim treningom se koaktivacija agonist-antagonist zmanjšuje.
3. Izboljšanje medmišične koordinacije: Reden intenziven trening izboljšuje koordinacijo med mišicami pri izvajanju določenega giba, kar v končni fazi pripelje do boljšega rezultata.
4. Povečana frekvenca proženja akcijskih potencialov: Intenziven anaeroben trening lahko poveča frekvenco proženja akcijskih potencialov, kar vpliva na sposobnost generiranja večje sile v mišici. Prav tako pride tudi do učinkovitejše aktivacije na področju motorične ploščice.
5. Zmanjšana refleksna inhibicija: Trening lahko zmanjša sposobnost Golgijevega kitnega organa za inhibicijo motoričnih nevronov, ko je mišica izpostavljena povečani obremenitvi.
6. Učinkovitejša rekrutacija motoričnih enot: Prilagoditve gibalnega sistema na reden trening so številne in izredno kompleksne, zato naj pričujoči članek služi le kot bežen pregled najznačilnejših. Več podrobnosti lahko najdete v spodaj napisani literaturi (odlična osnova), literaturi iz prejšnjega dela in novejših publikacijah, kjer so predstavljena najnovejša odkritja s področja športne fiziologije, treniranja itd.

Namen treninga je v telesu izzvati take prilagoditve, ki bodo pripomogle bodisi k boljšemu športnemu rezultatu bodisi le k izboljšanju psihofizičnega počutja. Ne glede na to, ali želimo postati močnejši ali vzdržljivejši ali hitrejši, moramo pri načrtovanju treninga upoštevati tri osnovne principe (1):

Princip specifičnosti napora

Za specifične prilagoditve je potrebno telo izpostaviti specifičnim naporom. Npr., če želimo napredovati v moči, moramo telo izpostaviti oz. trenirati z visokointenzivnimi in kratkotrajnimi treningi. Dolgotrajni aerobni treningi ne bodo pripomogli k pridobivanju moči.

Princip vedno večje obremenitve (ang. overload)

Če želimo v telesu izzvati kakršnekoli prilagoditve, moramo telo izpostavljati vedno večjim naporom.

Princip reverzabilnosti prilagoditve

Vse prilagoditve, ki jih izzovemo s treningom, so prehodnega značaja. Če s treningi prenehamo ali spremenimo obliko treninga, bodo pridobljene sposobnosti sčasoma izginile.

Prilagoditve, ki se nanašajo na živčno-mišični sistem so (1,2):

• hipertrofija in/ali hiperplazija mišičnih vlaken
• presnovne in strukturne spremembe mišičnih vlaken, ki se manifestirajo kot delna ali popolna transformacija enega tipa vlaken v drugega ter
• prilagoditve živčnega sistema kot so:

   

  • učinkovitejša rekrutacija ME,
  • spremenjena frekvenca proženja AP,
  • sprememba sinhronizacije ME,
  • sprememba koaktivacije agonist-antagonist,
  • izboljšanje medmišične koordinacije itd.
• spremenjeno delovanje inhibicijskih mehanizmov

Transformacija mišičnih vlaken

Mišice imajo kljub visoki specializiranosti za specifične funkcije veliko zmožnost prilagajanja, kar dokazujejo tudi številne raziskave. Spremembe v dinamiki živčno-mišičnega sistema povzročajo spremembe v mišični presnovi, kar pripelje do strukturnih in funkcionalnih sprememb (3). Tako se lahko hitra mišična vlakna spremenijo v počasna in obratno, počasna vlakna v hitra (3,4). Vendar pa se sprememba ne zgodi v enem koraku, se pravi iz počasnih direktno v hitra, pač pa se transformacija mišičnih vlaken dogaja v več stopnjah, ki si sledijo vedno v istem zaporedju (4).

Ena od metod za raziskovanje strukturnih in funkcionalnih sprememb zaradi spremenjene dinamike živčno-mišičnega sistema je električna živčno-mišična stimulacija. Osnovna ideja je, da preko različnih oblik in frekvenc električnih impulzov, s katerimi stimuliramo določeno mišico, oponašamo delovanje živčnega sistema pri različnih vrstah aktivnosti oz. treninga. Tako npr. z nizkofrekvenčno in dolgotrajno stimulacijo oponašamo aerobni trening, z visokofrekvenčno in kratkotrajno stimulacijo pa trening moči ali hitrosti. Ta trditev je sicer zelo posplošena in nenatančna, a bo zadostovala za nadalnje razumevanje teksta.

Dokazano je, da nizkofrekvenčna, kronična električna stimulacija povzroča transformacijo hitrih mišičnih vlaken v počasna (4,5,6). Celoten potek transformacije lahko razdelimo na dve fazi. V prvi fazi pride do spremembe metabolizma v mišičnih vlaknih, kar je posledica povečanja števila in volumna mitohondrijev, s tem pa tudi količine encimov, vključenih v oksidativne (aerobne) procese v mišičnih vlaknih (4). Poleg tega pride tudi do znižanja količine glikolitičnih in glikogenolitičnih encimov v citosolu, ki sodelujejo pri proizvodnji energije med visokointenzivnimi in kratkotrajnimi anaerobnimi treningi (npr. trening moči ali hitrosti). Sočasno s spremembo metabolizma se spremeni tudi struktura in delovanje sarkoplazmatskega retikuluma (SR). Zmanjšajo se volumen terminalnih cistern ter količina in aktivnost Ca-ATPaze in kalsekvestrina, encima, ki po končani mišični kontrakciji vrača kalcij nazaj v sarkoplazmatski retikulum. (4,7). Pade tudi količina parvalbumina (8), glavnega proteina za vezavo kalcija v citosolu. V drugi fazi nato pride še do spremembe sestave miozinskih filamentov, ko hitre komponente miozima zamenjajo počasne (4). Te spremembe sestave miozinskih filamentov potekajo v več fazah, kar dokazujejo atipične značilnosti prehodnih vlaken (4). Poleg miozina pa se spremeni tudi aktin, kar se kaže v spremembi razmerja a in b podenot tropomiozina (4). Poleg vseh teh sprememb pride še do proliferacije (poveča se število) kapilar ter povečanega kopičenja mioglobina, zaradi česar postane mišica temnejša (4). Po prenehanju s stimulacijo pa se nato prične obratni proces transformacije (9), se pravi, da se s stimulacijo spremenjena počasna mišična vlakna spremenijo nazaj v hitra vlakna (glej princip reverzibilnost prilagoditev).

Vse zgoraj naštete spremembe so značilne za nizkofrekvenčno, kronično živčno-mišično aktivnost. Te spremembe so bile predmet mnogih raziskav. Nasprotno pa je bilo glede visokofrekvenčne živčno-mišične stimulacije opravljenih zelo malo raziskav. Transformacija počasnih mišičnih vlaken v hitra je dokazana v pogojih hipogravitacije (10,11,12), pri reinervaciji počasnih mišičnih vlaken s “hitrimi” motoričnimi nevroni a (13,14), imobilizaciji (15), nekaterih boleznih in poškodbah (16,17) ter, pri podganah, kot posledica pliometričnega treninga (18,19). Delna transformacija (zamenjava počasnih komponent s hitrimi), kot posledica treninga, je bila dokazana tudi pri ljudeh (20). Večina raziskav pa je bila opravljenih na denerviranih mišicah (DM) živali, to je mišicah, ki zaradi prekinitve motoričnega živca nimajo dotoka impulzov iz centralnega živčnega sistema. Če DM ni izpostavljena nobeni zunanji stimulaciji, se začne spontana transformacija počasnih vlaken v hitra (21). Če pa DM izpostavimo ES, se mišična vlakna spremenijo glede na vrsto ES (visokofrekvenčna, nizkofrekvenčna), ki jo posredujemo mišicam (14,22,23,24). Dokazano je, da pri denerviranih mišicah, pod vplivom visokofrekvenčne električne stimulacije, pride do transformacije počasnih vlaken v hitra (14,18,21,25,26,27). Vendar pa bi bilo iz tega napačno direktno sklepati, da pride do enake transformacije tudi pri normalno inervirani mišici (NIM). Pri denervirani mišici ni nobenega dotoka dražljajev, medtem ko je pri NIM stalen dotok nizkofrekvenčnih dražljajev in visokofrekvenčni dražljaji kot posledica določenega treninga in/ali električne stimulacije le kratkotrajno prekinjajo nizkofrekvenčno aktivnost (27). Vendar pa sta Hennig in Lomo (14) pokazala, da je transformacija počasnih mišičnih vlaken v hitra s pomočjo visokofrekvenčne, kratkotrajne in nefrekventne ES možna tudi pri normalno inervirani mišici.

Od raziskav, ki so se ukvarjale z vplivom visokofrekvenčne električne stimulacije na lastnosti normalno inervirane mišice, jih je kar nekaj dokazalo povečanje moči in hitrosti kontrakcije, vendar nisem zasledil, da bi katera od teh neposredno spremljala tudi spremembe metabolizma, gibanja kalcija in strukturnih sprememb miozina in aktina, tako da je možno, da se je moč in hitrost kontrakcije povečala na račun hipertrofije in/ali hiperplazije hitrih mišičnih vlaken. O teh dveh prilagoditvah in o spremembah v delovanju živčnega sistema v prihodnjem članku.

Vpliv enkratnega treninga na zgradbo in delovanje živčno-mišičnega sistema

Za napredovanje v športnem rezultatu so potrebni redni, strokovno načrtovani treningi. Frekvenca treningov je odvisna od športa do športa in se giblje med 2 na teden in 2 do 3 na dan. Vsak trening predstavlja za telo določeno stopnjo napora, odvisno od tega, kakšne učinke pričakujemo. Določeni deli treninga so običajno standardizirani, t.j. izvajajo se na vsakem treningu in v enaki obliki in obsegu. Primer za to je npr. splošno ogrevanje, ki bo opisano v nadaljevanju. Centralni del treninga je običajno od treninga do treninga različen, z njim pa želimo v daljšem časovnem obdobju doseči ustrezno prilagoditev telesa, ki bo pomagala k boljšemu rezultatu. Učinki enkratnega treninga na telo se med seboj prepletajo, z ustreznim treningom želimo doseči le prevlado enega učinka nad drugim. V nadaljevanju so opisani glavni učinki enkratnega treninga na gibalni sistem in nekaj prilagoditev komponent tega sistema.

Ogrevanje

Ogrevanje se oziroma bi se moralo izvajati pred vsakim večjim fizičnim naporom, kot je npr. trening določene športne discipline. Ogrevanje lahko razdelimo na splošno ogrevanje (ogrevanje celega telesa) ter lokalno ogrevanje (ogrevanje določenih skupin mišic).

Splošno ogrevanje povzroči dvig telesne temperature in razbitje zlepljenega vezivnega tkiva – adhezij. Oba učinka sta pomembna za optimalno izvedbo in čim večji izkoristek treninga. Dvig telesne temperature povzroči izboljšanje disociacije (izločanje v tkiva) kisika iz hemoglobina in mioglobina, izboljšajo se metabolne reakcije, poveča se pretok krvi skozi mišice, zmanjša se viskoznost mišic, poveča se raztegljivost vezivnega tkiva, hitrost prevajanja akcijskih potencialov ter mehanični output mišice. Zelo pomemben učinek ogrevanja je zmanjševanje zakrčenosti mišice. Sposobnost zmanjševanja zakrčenosti mišice zaradi ogrevanja pripisujemo tiksotropni lastnosti mišice. Da ne bomo preveč teoretizirali, bom podal kar konkreten primer tiksotropije. Nekatere kreme je potrebno pred uporabo pretresti, kar med drugim povzroči tudi, da je krema bolj tekoča. Če nato kremo zopet pustimo stati, se povrne v prvotno, manj tekoče stanje. Temu pojavu pravimo tiksotropija. Pri mišicah pa je stvar zelo podobna. Če smo nekaj časa pri miru, postanejo mišice bolj “zakrčene”, z ogrevanjem pa se zakrčenost zmanjša. Vzrok zakrčenosti v mirovanju je vzpostavitev dolgotrajnejših vezi med aktinom in miozionom, med ogrevanjem pa se te vezi sprostijo in mišica postane bolj “tekoča”.

Splošno ogrevanje lahko sestavlja 5 do 10 minut počasnega teka, hitre hoje ali vožnje stacionarnega kolesa. Med ogrevanjem mora priti do rahlega povečanja srčne frekvence in rahlega potenja. Efekt splošnega ogrevanja začne upadati po 10 do 15ih minutah mirovanja.

Lokalno ogrevanje prav tako povzroči dvig temperature ter razbitje adhezij, le da so ti učinki omejeni na skupino mišic, ki jo ogrevamo. Poleg tega pa služi lokalno ogrevanje še za navajanje telesa na gibe, ki so potrebni za izvajanje določene vaje oz. gibanja.

Raztezanje mišic

Raztezanje se običajno izvaja po ogrevanju in na koncu treninga, namenjeno pa je trajnejšemu povečevanju obsega gibljivosti v sklepih. Zelo pomembno je razlikovati med zmanjševanjem zgoraj omenjene zakrčenosti in učinki raztezanja. Iz tega zornega kota raztezanje pred telesno obremenitvijo ni potrebno; mišica je najbolj raztegljiva, ko je najbolj ogreta, torej ne na začetku treninga, poleg tega pa želimo trajnejše rezultate in ne le povečanje gibljivosti za en trening.

Obstaja več tehnik raztezanja, podrobneje pa bodo opisane v naslednjem članku.

Poškodba in vnetje mišic

Zaradi intenzivnega treninga pride do mikropoškodb mišičnega tkiva, lahko pa nastanejo tudi večje poškodbe, ki obsegajo vse od pretrganja nekaj mišičnih vlaken do kompletne mišične rupture. Večjih poškodb ne bom opisoval, bomo pa si ogledali nekatere vzroke in posledice mišičnih mikropoškodb.

Glavna posledica mikropoškodb mišičnega tkiva je vnetje, zaradi katerega so dotične mišice boleče. Vnetje mišice traja od 4 ure do 4 ali celo 5 dni po treningu, ki je to vnetje povzročil. Običajno je bolečina največja 24 do 48 ur po treningu. Neposredni vzrok nastanka mikropoškodb je seveda intenzivna telesna vadba, dokazano pa je, da večina teh poškodb nastane pri močnih ekscentričnih kontrakcijah mišice. Primer treninga, pri katerem so prisotne takšne kontrakcije, je tek po hribu navzdol, kjer je kvadriceps ekscentrično zelo obremenjen.

Zakaj pa so za mikropoškodbe odgovorna ravno ekscentrična krčenja mišic?

V četrtem delu te serije člankov je bil opisan normalen potek mišične kontrakcije, kjer se med aktinom in miozinom ciklično vzpostavljajo in prekinjajo prečni mostički, za kar se porablja energija iz ATPja. Pri močnih ekscentričnih kontrakcijah pa je potek krčenja mišice nekoliko spremenjen, pri čemer pride tudi do mehaničnega (brez prisotnosti ATPja) pretrganja prečnih mostičkov med aktinom in miozinom, kar pravzaprav predstavlja omenjene mikropoškodbe.

Poleg mehaničnih dejavnikov, torej močnih ekscentričnih kontrakcij, so ostali vzroki za nastanek mikropoškodb sledeči:

• visoka telesna temperatura, ki lahko spremeni beljakovinsko strukturo mišice,
• premalo ATPja zaradi nezadostnega delovanja mitohondrijev, kar povzroči, da je črpanje kalcija nazaj v sarkoplazmatski retikulum omejeno,
• zmanjšan pH zaradi povečane količine mlečne kisline in
• nastajanje prostih radikalov

Če pride do mikropoškodb in posledično do bolečih mišic, je potrebno počivati oz. izvajati vaje za ostale mišične skupine. Ponovno lahko treniramo šele, ko bolečina popolnoma izgine.

Živčno-mišična utrujenost

Normalen pojav pri treningu je tudi utrujenost. Pod pojmom utrujenost razumemo zmanjšanje sposobnosti živčno-mišičnega sistema za generiranje določene sile. Znaki se začnejo kazati že kmalu po pričetku intenzivne vadbe, prisotni pa so še nekaj dni ali celo tednov po treningu. Mehanizmov, ki so odgovorni za nastanek utrujenosti, je veliko, saj je v proces treninga vključenih več organskih sistemov.

Med intenzivno vadbo se v mišični celici izredno poveča poraba ATPja. To se zgodi zaradi povečane potrebe po energiji pri procesu mišične kontrakcije. Kot ste lahko prebrali v prejšnjih člankih, se ATP porablja pri delovanju Na-K črpalke, pri črpanju kalcija nazaj v sarkoplazmatski retikulum ob koncu kontrakcije in pri sami interakciji med aktinom in miozinom. Da bi se zadostilo potrebi po energiji se v celici pospešijo procesi proizvodnje ATPja, t.j. regeneracija ATPja iz kreatinfosfata, glikoliza in oksidativna fosforilacija (dihanje). Kljub aktivaciji teh mehanizmov pa se pojavi deficit ATPja, kar ima za posledico kopičenje metabolnih stranskih produktov (vodikovi ioni, neorganski fosfat, ADP itd.), to pa pripelje do zgoraj omenjenih motenj delovanja Na-K črpalke, kalcijeve črpalke in motenj pri interakciji aktin-miozin. Zaradi intenzivne vadbe pride tudi do izčrpanja glikogenskih rezerv, kar pripelje do utrujenosti, saj je glikogen osnovno gorivo pri metabolnih procesih pridobivanja ATPja (razen seveda pri regeneraciji iz kreatinfosfata).

Poleg metabolnih oz. presnovnih vzrokov, ki so opisani zgoraj, so tu še nemetabolni oz. mehanski vzroki utrujenosti. Sem spadajo predvsem mikropoškodbe, ki sem jih v tem članku že omenjal.

Utrujenost pa se pojavlja tudi na nivoju živčnega sistema in živčno-mišičnega stika. Obstajajo dokazi, da je utrujenost spremljana s strani možganov, kar ima za posledico zmanjšanje motoričnih ukazov gibalnemu sistemu. Poleg tega je možno, da se spremeni običajno zaporedje aktivacije motoričnih enot, o čemer smo govorili v enem prejšnjih člankov, poslabša pa se tudi prenos akcijskih potencialov preko motorične ploščice. Vse to ima za posledico zmanjšano kontraktilno sposobnost mišic.

Poleg zgoraj opisanih učinkov telesne vadbe na živčno-mišični sistem pa obstaja še nekaj mehanizmov, ki imajo za posledico povečanje mišične sposobnosti, kar se kaže tako v prenosu akcijskih potencialov po živčnem vlaknu, preko motorične ploščice in po mišični celici ter pri združitvi vzdraženja in krčenja mišice, kot tudi pri samem mehaničnem outputu mišice. Ti mehanizmi se skrivajo pod skupnim imenom “mišično potenciranje”, vendar jih zaradi kompleksnosti ne bom opisoval.