Morda pa niste vedeli, da ga uporabljajo tudi športniki. Pa ne tako, da bi pred športno aktivnostjo spili kavo, ampak tako, da posegajo po dodatkih. Kofein namreč lahko izboljša telesno zmogljivost, poveča vzdržljivost ter lahko pomaga pri izgorevanju zalog telesnih maščob.

V tem prispevku se bom posvetil predvsem vplivu kofeina na sposobnost pri športnikih in rekreativcih ter vplivu na izgubo telesne maščobe.

Kakšen vpliv ima kofein na naše telo?

Po zaužitju kave ali dodatka (najpogosteje v obliki kofeinskih tablet) se le-ta v telo absorbira v tankem črevesju in doseže najvišjo raven v krvi po približno eni uri. Ko je v krvi, ima na telo več vplivov:

• poživlja delovanje možganov,
• dvigne krvni pritisk,
• dvigne srčni utrip,
• poveča nastajanje želodčne kisline,
• pospeši sproščanje maščobnih kislin iz zalog v kri,
• pospeši izgorevanje maščobnih kislin v krvi,
• omogoča varčevanje z glikogenom v mišicah.

Kofein v telesu učinkuje še od 6 do 12 ur po zaužitju, vendar z redno uporabo (nekaj dni) telo razvije toleranco nanj. Predvsem za nekatere od naštetih učinkov, kot npr. vpliv na srčni utrip in pritisk.

Najpogostejši namen uporabe je njegov vpliv na budnost. Kofein namreč zasede receptorje za adenozin v možganih. Tako v času delovanja kofeina ta molekula, ki spodbuja utrujenost in sproščenost ne more učinkovati na možgane (1).

Z dolgoročno pretirano uporabo ga povezujejo z določenimi bolezenskimi stanji. Ob zmerni uporabi pa ima po raziskavah tudi številne pozitivne učinke na telo. Kot z vsem drugim velja tudi pri tem pravilo, da z uživanjem ni pametno pretiravati – vsaj zato, ker prepogosta uporaba povzroči razvoj tolerance in s tem manjšo učinkovitost ali celo neučinkovitost pri športu in rekreaciji.

Kakšen je vpliv kofeina na izgubo telesne maščobe?

Kofein ima več potencialnih učinkov, ki lahko pripomorejo k izgubi telesne maščobe. Pa si poglejmo, katere.

• zavira apetit,
• spodbuja nastajanje novih mitohondrijev (2),
• spodbuja sproščanje maščob iz maščobnih zalog,
• zmanjšuje kopičenje maščobe v maščobnih zalogah,
• spodbuja izgorevanje maščobnih kislin,
• odvaja vodo iz telesa.

Kot večina drugih spodbujevalnih snovi, kofein zavira apetit. S tem, ko zaužijemo manj hrane, v telo vnesemo manj kalorij, zato pa porabimo več zalog telesne maščobe. Ker moramo pri hujšanju zaužiti manj kalorij, kot jih porabimo sta sitost in nižji apetit seveda pomembna dejavnika uspeha.

Na izgubo telesne maščobe kofein vpliva predvsem prek dveh mehanizmov – zmanjša možnost kopičenja maščob v maščobnih celicah in spodbuja izločanja maščob iz maščobnih celic v kri, kjer so nato na voljo za energijo.

Seveda se maščobe najlažje porabijo, če v prehrani zmanjšamo vnos kalorij in mora telo porabljati maščobe iz zalog. Še posebej, če ob tem dodamo aktivnosti, pri katerih se za energijo porablja maščoba.

Največ maščobe se kot vir energije porabi pri nižje- in srednje intenzivni vadbi, pri zelo intenzivni vadbi pa se porabljajo predvsem ogljikovi hidrati. Vendar ima taka vadba večji vpliv na porabo maščobe kasneje v času po vadbi.

Zaradi svojega spodbujevalnega učinka kofein vpliva tudi na intenzivnejši in daljši trening, kar posredno vpliva na večjo porabo kalorij in s tem hitrejše hujšanje.

Kofein pa ima še en stranski učinek – lahko te pogosteje spravi do stranišča! V bistvu deluje kot blag diuretik, kar pomeni, da telesu pomaga izločiti več tekočine. Čeprav bo tehtnica kazala nekoliko manjšo težo, se je treba zavedati, da v tem primeru ne gre za izgubo telesne maščobe. Le vode v telesu je manj.

Zato je zelo pomembno, da ob njegovi uporabi spijete dovolj vode. Tako se izognete morebitni dehidraciji in ostajate hidrirani.

Seveda pa je za učinkovito in uspešno hujšanje najbolj pomembno, da poskrbimo za pravilen jedilnik za hujšanje.

Zakaj vzdržjivostni športniki uporabljajo kofein?

Izpostavil bi dva za vzdržljivostne športnike najpomembnejša učinka uporabe, ki lahko povečata sposobnost:

• varčevanje z glikogenom,
• zaznavanje napora.

Pri dolgotrajnih aktivnostih sta glavna vira, iz katerega telo dobiva energijo, maščobe v krvi in zaloge teh v telesu ter glukoza v krvi in njene zaloge v telesu, ki se pojavljajo v obliki glikogena v mišicah in jetrih.

Osnovni vir energije sta glukoza v krvi in njena oblika glikogen v naših mišicah. Dokler je njihova raven zadovoljiva, imamo dovolj energije. Vendar mišice za energijo porabljajo tudi maščobe. S tem ko porabljamo več maščob, varčujemo z osnovnim virom glikogenom.

Kofein spodbuja izločanje maščobnih kislin iz maščobnih zalog v telesu in spodbuja telo k večjemu izkoriščanju teh maščob za energijo, kar pomeni, da ohranja višjo raven zalog glikogena, s tem zagotavlja več energije in manj utrujenosti oziroma večjo vzdržljivost.

Kot kažejo raziskave, naj bi kofeinske tablete zmanjšale zaznavanje napora in bolečin, kar pomeni, da telo lažje premaga najtežje trenutke pri aktivnosti in podaljša čas njenega trajanja.

Kakšni so stranski učinki kofeina?

Kofein pa ima tudi potencialne negativne vplive, zato je pri uporabi z namenom izboljšati športne rezultate pri vzdržljivostnih športnikih nujna previdnost. Ob neupoštevanju določenih pravil lahko zaradi potencialnih stranskih učinkov uporaba vodi do slabše sposobnosti.

Lahko deluje diuretično, kar pomeni, da se potreba po tekočini in elektrolitih pri dolgotrajni aktivnosti še dodatno poveča. Občutljivi posamezniki lahko doživijo trebušne krče in tudi drisko.

Kombinacija trebušnih krčev in driske lahko močno zmanjša sposobnost športnika. Zato je treba uporabo obvezno preizkusiti že na treningih v pripravljalnih obdobjih.

Prednosti uporabe kofeina pri treningu z utežmi

Občasna uporaba pred treningom bo močno izboljšala intenzivnost treninga. Kofein s spodbujanjem živčnega sistema poživlja delovanje možganov in poveča koncentracijo. Vpliva tudi na varčevanje z mišičnim glikogenom.

Seveda pa ne gre pozabiti, da prepogosta uporaba vodi do tolerance in manjšega učinka. Če želite doseči maksimalen učinek, s katerim boste izboljšali trening z utežmi, ga je smiselno zaužiti največ 1- do 2-krat na teden pred težjimi ali pomembnejšimi treningi.

Kofeinske tablete – kako in kdaj jih uporabljati?

Njihova uporaba kot dopolnilo je čisto odvisna od vaših želja in namena. Razlika je, ali jih boste uporabljali za namene hujšanja ali pa ste morebitni športnik in želite izboljšati svoje treninge. Kako pa jih uporabljati, če izvajate le trening z utežmi?

Kako uporabljati kofeinske tablete pri hujšanju?

Kofeinske tablete imajo največji vpliv na izgubo maščobe pri uporabi 30 minut pred manj ali srednje intenzivno aerobno vadbo, najbolje zjutraj na tešče ali pa, če aerobno vadbo izvajate po treningu z utežmi na začetku treninga.

Kofeinske tablete naj bi zagotovile priporočen odmerek med 100 in 200 miligramov, najbolje v kombinaciji z L-karnitinom, ki pomaga pri prenosu maščobnih kislin, ki jih sprosti kofein, iz krvi v celične mitohondrije, kjer se porabijo za energijo.

Kombinacije obeh in tudi drugih podobnih snovi najdemo v tako imenovanih fat burnerjih.

Veliko posameznikov postopoma dodaja odmerke do trikrat dnevno tudi, če niso fizično aktivni (v tem primeru je učinek seveda manjši, saj vadba spodbuja večjo porabo maščobnih kislin za energijo), vendar nikoli po pozni popoldanski uri, saj lahko poslabša kakovost spanja.

Primer uporabe bi bil do maksimalno 100 miligramov zjutraj, ko vstanete (pred aerobno aktivnostjo), en odmerek okoli poldneva pred kosilom (z namenom zaviranja apetita) in en odmerek popoldan pred popoldanskim treningom z utežmi.

Kofeinske tablete naj ne presežejo vnos 400 miligramov kofeina, porazdeljenih čez ves dan.

Seveda je treba odmerek dvigovati postopoma, tako da se veča količino iz tedna v teden. Kot pomoč pri izgubi maščobe naj bi kofeinske tablete jemali v ciklu dolgem največ 12 tednov. Zaradi prilagoditve telesa se s časom učinek izgubi.

Uporaba kofeina pri vzdržjivostnih športnikih

Običajni odmerek, ki ga uporabljajo športniki in tudi v raziskavah, v katerih sodelujejo vzdržljivostni športniki, je približno 5 mg na kilogram telesne teže.

Kofeinske tablete je priporočljivo zaužiti nekaj ur pred aktivnostjo. Čeprav vrh v krvi doseže že kako uro po zaužitju, je glavni učinek, ki se kaže v večji izrabi maščobe za energijo, v nekaj urah po zaužitju.

Lahko pa jih porazdelimo tako, da del zaužijemo nekaj ur pred aktivnostjo, del pa tik pred dlje časa trajajočo aktivnostjo oziroma celo med njo, saj boste s tem poleg povečanja vzdržljivosti dosegli tudi vpliv na zaznavanje napora in bolečine.

Vendar je treba opozoriti, da je kofein rahel diuretik, zato se potreba po tekočini in elektrolitih ob njegovi dodatni uporabi še poveča, zato je treba poskrbeti za ustrezen vnos tekočine.

Redna ali občasna uporaba kofeina pri treningu z utežmi?

Podoben odmerek kot pri vzdržljivostnih aktivnostih se uporablja tudi pri treningu z utežmi, in sicer približno 5 mg na kilogram telesne teže.

Za najboljši učinek je priporočljivo, da kofeinske tablete uporabljamo le občasno in sicer le pred težjimi in pomembnejšimi treningi. Telo hitro razvije toleranco in pravega učinka več ne bo, razen če povečujete odmerek, česar seveda ne morete početi neomejeno, saj to lahko vodi do hujših stranskih učinkov.

3 zanimivosti o kofeinu

Kot zanimivost naj še omenim, da je bil kofein v velikih koncentracijah v krvi pred nekaj leti predmet doping kontrole (obstajala je določena meja, ki je lahko zaznana v krvi). To omejitev so odpravili, tako da se sedaj uporablja zelo pogosto in prosto.

Kofein je najpogosteje uporabljeno poživilo v sodobnem svetu. Ob pametni uporabi pa lahko pomagaj tako pri športni aktivnosti kot izgubi telesne maščobe. Vendar previdno.

Pretirana uporaba ima lahko tudi negativne učinke na telo. Prav tako pa lahko telo ob pretirani ali prepogosti uporabi razvije toleranco in se tako njegov pozitivni vpliv na telo močno zmanjša.

No, idejo o znatnem povečanju maksimalne dihalne kapaciteti bi raziskovalci na prvo žogo zagotovo zavrnili. Kljub temu pa adaptogene rastline in gobe v ekstraktnih oblikah uporabljajo kar uspešni kolesarji, številne ocene nekaterih izdelkov na tujih straneh so presenetljivo visoke in nenazadnje – začeli so jih uporabljati tako bodibilderji, crossfitarji in MMA borci. Poznam celo olimpijskega dvigovalca uteži, kateremu to dopolnilo res ni življenjskega namena, a je nad adaptogenimi rastlinami navdušen zaradi domnevno boljše regeneracije.

Kaj je bistvo dobrih adaptogenih rastlin in gob?

V članku se bom osredotočil le na eno izmed razlag, ki je v znanstveni skupnosti tudi največkrat navajana in v katero tudi sam verjamem. Adaptogene rastline in predvsem gobe (cordyceps) med športno aktivnostjo uporabljam, odkar vem zanje. V tem času sem spoznal, da gre za spolzek teren, saj le redke proizvedejo želeni učinek. Eden izmed njih je bil Neurosurge – pri Yamamotu so se odločili, da bodo poleg adaptogenov dodali tudi fosfatidilserin. Beseda malenkostno spominja na fosfolipidni ovoj možganov in zveza ni slučajna. Gre namreč za ključno snov, ki povezuje vse ostale živčne prenašalce in učinkovito viša tudi acetilholin (holin najdemo tudi v jajcih in je ključen za razmišljanje in pomnenje). Prvič sem izdelek, ki sicer vsebuje ašvagando, poizkusil na ferati Češka koča in težko bi rekel, da sem podlegel le placebu.

Sedaj pa k dvomu. Bistveno pri (ne)učinku izhaja iz načina oziroma truda pri vzgoji rastline ali gobe. Vzemimo za primer korenino ginsenga – ta mora rasti 6 let, medtem ko je proces s cordycepsom je še bolj delikaten. Ekstrakt mora biti obvezno standardiziran na določen odstotek aktivnih sestavin – nikoli ne bom pozabil gob “na žlico”, katere je proizvajalo ljubljansko podjetje v eni izmed Šiškarskih sotesk. Notri je bilo zmleto vse živo od micelija do…, učinka pa tudi po 20 g nisem občutil. Spet drugi v zemljo dodajo substrate za hitrejšo rast in prehitro zrela adaptogena rastlina ne more postreči z znatnimi učinki. No, k pisanju me je tokrat spodbudil nov izdelek italijanskega proizvajalca Tsunami nutrition Power Take Pure, ki se ponaša z 28 brezkofeinskimi odmerki in impresivnimi sestavinami. Sicer o njem težko sodim, poznam pa sestavine in glede na eminentnega proizvajalca – Italija da na hrano in prehranske dodatke več kot na avtomobile – verjamem, da so z izdelke priskrbeli le ekstrakte najboljših “gojiteljev”. Trenutno je v že na policah, jaz pa ga bom probal na kakem zimskem vzponu s konkretnim naklonom ali ob intenzivnem treningu nog, kjer vedno diham “na škrge”.

Adaptogene rastline + nootropiki = Recept za uspeh

Uspehu botruje dejstvo, da s te rastline v resnici “polživalice” – gobe s svojimi polisaharidi in samosvojimi snovmi prispevajo tako k nevroplastičnosti in odrasli nevrogenezi (nekoč so rast novih nevronov povezovali le z razvojem otroških možganov), kot zmanjševanju tveganja za nekatere bolezni. No, izdelek vsebuje gobo imenovano resasti bradovec (Lion’s mane), ki velja za najbolj naraven nootropik med vsemi. Vseeno se tu ne bomo osredotočili na kognitivne in zaščitne funkcije gob, temveč na stresorje.

Če te bolj zanimajo nootropiki, spomin, procesiranje informacij in naravni načini za obnavljanje nevronskih povezav, si preberi naš članek o nootropikih. Za vas smo izbrali smo najbolj naravnega. V telesu se dogajata dva procesa – long-term potentation gradi nove nevrone, medtem ko long-term depresion ponavadi vodi v degenerativna stanja. A tudi slednjo do določene mere potrebujemo – med spanjem smo namreč v podobnem stanju, da se živčevje spočije in pripravi na izzive jutrišnjega dne.

Ali lahko adaptogene rastline in gobe izboljšajo zmogljivost in kako?

Dolgotrajen in intenziven šport je kar agresiven stresor za organizem. Mehanizem delovanja adaptogenih rastlin je dokaj enostaven, čeprav si celo raziskovalci niso enotni. Sklepajo, da imajo adaptogene rastline in gobe zmožnost, da do določene mere reciklirajo stresne hormone (to nista samo noradrenalin in kortizol, temveč cela kopica njunih variacij). Živčni prenašalci so aktivni samo, kadar so v sinaptični špranji med dvema nevronoma, ne pa tudi v njem. Čeprav nastajajo v različnih žlezah ali celo v črevesju, so v manjših količinah prisotni tudi nevronih. Kvalitetno vzgojeni adaptogeni so po mnenju znanstvenikov zmožni razgraditi stresne hormone nadledvične žleze (gre za skupino glukokortikoidov, od katerih je najbolj znan stresni hormon kortizol) in jih na ta način deaktivirati. Nekateri adaptogeni naj bi “reciklirali” bolj klasične stresne hormone, drugi se dotaknejo tudi odvečnega dopamina – ta živčni prenašalec je pomemben za naš občutek nagrajevanja, a se v določenih primerih pretvori v relativno agresiven adrenalin. Nevron jih v taki obliki lahko privzame nazaj v svoje mreže, kjer so neaktivni in znova pripravljeni na svojo glavno nalogo.

Adrenalin in kortizol se namreč izločata sočasno oziroma zaporedno. Prvi sproži reacijo “boj ali beg” (višji utrip in tlak ter pospešeno sproščanje glukoze v kri), medtem ko kortizol poleg prvih dveh procesov zavre tudi vnetje (supresira imunski sistem). Vsi ti procesi imajo v telesu pomembno vlogo, škoduje pa, če kadar trajajo predolgo. Na kakšen način se zaradi adaptogenih gob poveča zmogljivost med aktivnostjo, bomo razložili v naslednjem poglavju, saj ne smemo pozabiti tudi na samo regeneracijo. V kolikor stresni hormoni v krvi ne vztrajajo še celo noč, se mišica ne razkraja, aminokisline pa pridejo po kapilarah globje in bolje preskrbijo vlakna s hranili.

Verjetno gre omeniti tudi, da je zaradi manj časa “izklopljenega” imunskega sistema tudi odpornost organizma boljša. Dr. Nada Rotovnik Kozjek navaja, da “so športniki neposredno po izčrpljujoči telesni aktivnosti od 3 do 72 ur bolj izpostavljeni okužbam“. Ob tem dodaja, da je za “dober odziv telesa na telesno vadbo enako kot sama telesna vadba pomembna tudi regeneracija“, pri čemer kot ključni predpogoj izpostavlja predvsem dovoljšno preskrbo z energijo med treningi. No, sedaj pa k najzanimivejšem delu.

Mnogi po daljši uporabi adaptogenov (>3 tedne) opazijo, da imajo pri najzahtevnejših aktivnostih “več zraka”. To zmotno pripisujejo povečanemu VO2max, ki pa je odvisen bolj od kvaitetnega trening plana (temu se reče trening pragov: od sweetspota do anaerobnega praga) in prekatnega volumna srca. Najprej so jih uporabljali kolesarji in triatlonci, potem crossfitarji in MMA-jevci, sedaj pa njihove prednosti spoznavajo tudi fitneserji in bodibilderjii, ki poskušajo povečati intenziteto treninga in izboljšati regeneracijo.

Kaj imajo adaptogene rastline in gobe z našimi žilami?

Za konec bomo predstavili osnovni mehanizem, zakaj resni športniki ob izpolnjenih pogojih (recimo dovolj kalorij) občuti nekakšno lahkotnost dihanja in zmožnost podaljševanja treninga. Logika je enostavna – stresni odziv zaradi športne aktivnosti krči žile (vazokonstrikcija), manjša prisotnost s stresom povezanih hormonov pa sprošča gladke mišice v žilah (vazodilatacija).

Poglejmo zgradbo žile. Slišali smo že, da so njihove stene zgrajene iz gladkih mišic, ki s krčenjem in sproščanjem ustvarjajo želen tlak. A tik za njimi je še ena plast celic, ki jo imenujemo endotelij in ima številne vloge: preprečuje iztekanje krvi iz žile, preprečuje nastajanje krvnih strdkov, po drugi strani pa hitro nastaja tudi na obolelih mestih, saj je zadolžen za tvorbo novih žilic. Ker se plast endotelijskih celic poveča tudi pri vnetjih in rakavih obolenjih, je imel v medicini dolgo časa negativen prizvok.

No, najpomembnejša vloga endotelijskih celic je žilno krčenje oziroma sproščanje, kar uravnava krvni tlak in tu obstaja največja povezava z delovanjem adaptogenov. Pod mikroskopom pa izgleda kot “jezičasta” sluznica, ki se glede na zahteve telesa relativno hitro (recimo v pol leta) poveča na mestih, kjer je potrebno (pa najsi gre za ramenske mišice dvigovalca uteži ali obolelega za rakom). Ker endotelijske celice dobesedno migrirajo, ga imajo nekateri samega po sebi za organ.

Ko imamo žile zaradi adaptogenih rastlin bolj sproščene, kisik ob pomoči endotelija lažje pride do oddaljenih mest in reagira s hranili, kar privede do učinkovitejšega gibanja. Oksidacija hranil je namreč osnova za naše gibanje, pa naj bo izteg roke, ki ugasne budilko na nočni omarici ali tek “ultrašev” na 100 milj Istre. Naši treningi so tako daljši, bolj intenzivni, upam si celo ugibati, da bi kolesar testu izkazali celo večjo moč (W/kg).

Mimogrede, na Tibetu rastoč cordyceps je zajedalska gliva, iz njenih spor pa prične rasti goba iz prebavil gostitelja – seveda pri živem telesu. No, strah pri ekstraktu je odveč – s presledki jo uživam že 10 let in razen hernije, ki sem jo pridelal na sedečem horizontal rowu, iz mene ni zraslo še ničesar. No, bogati kitajski veljaki to pravilo kršijo in si cordyceps iz Tibeta podarjajo kot darilo – je indikator družbenega sloja, cena nabranega (ukradenega) grama pa je višja od cene suhega zlata.

Je moja teorija o adaptogenih gobah točna?

Verjamem, da je v dobršni meri drži, saj gre le za opis našega odziva na katerikoli stresor. Vem pa tudi, da je razlaga močno poenostavljena, saj mi je leta 2015 v okviru takratnega start-upa prišla v roke (pravzaprav v PDF) “bukla” s 1500 stranmi, ki opisuje le ekcitacijo živčnih celic. Prebral sem manj kot 1 % vsega, ravno toliko, da vem, kako kompleksna je tematika, in koliko v resnici ne vem. Stresni odziv določa vse od stalnega menjavanja signala med inhibicijo in vzburjenjem (nevrologi to imenujejo depolarizacija), nič manj pa niso pomembni nekateri ioni (magnezij umirja t.i. streljanje nevronov). Na drugi strani ne smemo pozabiti na spremenljivo možgansko valovanje – zeleni čaj proizvede podobne 8-12Hz valove kot sanje (dreaminess without sleepiness), zato se študentje tudi lažje učijo in pomnijo.

Nasploh so adaptogeni zanimivi, ker umirjajo kofeinski “rush”, ki je za nekatere moteč, spet za druge pa užitek posebne vrste. Zdi se, da je ob adaptogenih za isti učinek potrebna tudi manjša količina kofeina.

Za konec pa še trezno o kredibilnosti študij – žal so adaptogene rastline desetletja raziskovali predvsem Azijci (in Rusi), kjer pa revije v luči zahodnih univerz nimajo visokega faktorja vpliva oziroma “citation indexa” (vsi predavatelji se borijo za pike, da pridobijo / obnovijo profesuro, za to pa potrebujejo pa objave v Cell in podobnih revijah). Najboljša ocena bo kar samoeksperimentiranje, pri čemer raje verjamimo, da nekaj ne deluje – marsikaj res nima opaznega učinka, so pa določene naravne snovi, katere te pozitivno presenetijo.

Kdo bo prvi probal Tsunami Power Take Pure? Jaz, vi ali Grom? Koda za popust je gobe5.

Najbolj iskano: Slovenske adaptogene rastline seznam

Malce drugače je to pri vzdržljivostnih športnikih. Kolesar, triatlonec, nogometaš, gorski tekač bo težko dalj časa uporabljal izdelek, ki bo temeljil le na dobrem marketingu. Zato nam je padel v oči Yamamotov NeuroSURGE. Ima le tri sestavine, dva adaptogena in en nootropik – je brez kofeina, količinsko je dovolj zastopan, cena je zmerna. Mi smo ga testirali pri vzponu na Češko kočo, ki po ferati (D/E) vzame slabi dve uri, kombinira pa tako moč kot vzdržljivost.

ADAPTOGENI

Adaptogeni so super (preveri sam). So snovi, ki izboljšujejo fiziološki odziv na stresor. V našem primeru je stresor sama fizična aktivnost. Telo jo zelo hitro – sploh če ne jemo ali spimo dovolj – zamenja za bolezen in sproži množico odzivov, ki nas želijo zavarovati. V prvi liniji obrambe nasptopata adrenalin in kortizol (stresni hormon), ki telo pripravita na soočenje z infekcijo ali beg pred napadalcem. Najbolj očitne so krčenje žil, kar zviša krvni pritisk, sproščanje glukoze v kri, začasna zaustavitev vnetij, manjša tvorba spolnih hormonov. Vse to po domače pomeni, da pogosto treniramo “našponani”, s slabo regeneracijo, visokim tlakom in kar najbolj občutimo – z močno znižano dihalno kapaciteto (VO2max). 

Adaptogeni so zmožni reciklirati stresne hormone in jih poslati iz aktivne oblike (kadar so v sinapsi, so aktivni) nazaj v ostale dele živčevja. In če na tej točki zaključimo z biokemijo, moramo izpostaviti še slabo lastnost adaptogenov – le malo od njih je to dokazalo v kliničnih študijah na treniranih športnikih. Na srečo je en izmed njih ašvaganda. 

Ašvaganda

Ašvaganda (ashwagandha ali indijski ginseng) je strokovno gledano edini adaptogen, kateremu fiziologi ne morejo očitati nemerljivosti. Ne glede na vpetost v vadbo, je ašvagandi v različnih študijah uspelo med 15 %  in 28 % znižanje stresnega hormona. Ob vseh prirejenih navedbah ob izdelkih lahko rečemo, da gre za signifikanten podatek, kakršnega težko najdemo še pri katerem naravnem ekstraktu (prekaša ga glukoza). Z nižjo stopnjo stresnih dejavnikov pa je povezan tudi ašvagandin tonični učinek po vadbi – manj kortizola pomeni tudi boljša regeneracija. In to je raziskovalcem uspelo dokazati celo na primeru hipertrofije – torej med dvigovalci uteži. 

Dobri obeti kažejo tudi samemu višanju VO2max. Indijski študiji, ki je v 12-tedenskem panelu spremljala poklicne kolesarje, je uspelo dokazati tako zvišanje VO2 max, kot podaljšati čas do odpovedi. A ker vemo, da je:

Naša presoja: ašvagando, če je kvalitetna, jo občutimo že zelo hitro. Primerna je tudi za uporabo v večernem času.

Rodiola 

Rodiola oziroma rožni koren (Rhodiola rosea) je gorski adaptogen, ki raste tudi v naših krajih (Tuhinjci ga poznajo pod izrazom Rožnburc). Če so učinki ašvagande bolj fiziološko merljivi, deluje rodiola bolj mentalno – številne študije (tako med študenti, kot nočnimi delavci) potrjujejo zmanjšanje utrujenosti (fizične, mentalne in izboljšanje nevromotorike). 56 zdravnikov, ki so delali nočno delo, so podvrgli petim različnim testom (asociiativno razmišljanje, kratkoročni spomin, računanje, koncentracijo in avdio-vizualna percepcija) – pri vsakem tipu testa so že v prvih dveh tednih zaznali statistično pomembna izboljšanja. 

Pri športnikih rodiola ne deluje preko modeliranja stresnega odziva, pa tudi ne izboljša same fizične vzdržljivosti – izboljša pa fokus in psihomotorične izvedbe samih vaj, s čimer lepo dopolnjuje delovanje ašvagande.

Naša presoja: Rodiolo bolje zaznajo ženske, odziv se poveča glede na količino in obdobje jemanja. Njen učinek je bolj psihostimulativen kot ašvagandin.

FOSFATIDILSERIN

Prvič slišiš? Mi pa ne. Že beseda fosfat daje vedeti, da ima vlogo v možganih, saj so te oviti v fosfolipidni dvosloj. V maščobah topen predstavlja 10 % celičnih maščob, v telesu pa ga imamo kar 60 g. Ne le, da gradi membrane živčevja, zadolžen je za medcelično komunikacijo in povezovanje različnih živčnih prenašalcev. 

Človek, ki malo bolj pozna delovanje možganov, se bo začudil, zakaj izdelek ne vsebuje kar vira holina (npr. citiholin). Holin je prisoten v različni hrani (jajca, ribe, govedina) in tvori naš osnovni prenašalec za razmišljanje in spomin (acetilholin). Med daljšo fizično, pa tudi mentalno dejavnostjo se zaloge le-tega zmanjšajo in tu bomo težko neposredno nadomeščali zmanjšanje acetilholinske zaloge. No, fosfatidilserin izboljša delovanje nekaterih energijskih encimov, poveča pa razkroj tistih, ki razgrajujejo acetilholin. Na ta način poveča celokupno količino našega miselnega prenešalca, ki je – mimogrede –  zadolžen tudi za mišično delo (bolj točno, za ekstenzijo mišice).

Pri marsikaterem produktu smo že opazilil, da vsebuje vir holina, kar opazno dvigne razpoloženje in motivacijo za trening. Fosfatidilserin je nadgradnja slednjega, ki deluje na drug, verjetno bolj učinkovit način. Morda je fokus, ki smo ga opazili pri uporabi izdelka, pripisati tudi izboljšanju delovanje možganskih valov, saj se snov uporablja tudi neinvazivni dodatek pri otrocih, ki trpijo za ADHD.

VITAMIN C

Tu je še četrta sestavina, ki smo jo nekako spregledali. Vitamina C je kar 500 mg. Ko smo na proizvajalčevo stran preverili, zakaj je v izdelku za vzdržljivost vitamin C, nam je podal logičen odgovor – po naporni vadbi imunski sistem okreva in je posledično bolj dovzeten za okužbe. In s tem se močno strinjamo. Sploh če treniramo z zmanjšanim vnosom glukoze, nam že sam stresni hormon omeji delovanje imunskega sistema. A vedeti moramo, da vitamin C deluje tudi protivnetno (sploh v količini 0.5g), vnetja pa so močan signal za adaptacijo. To po domače pomeni, da brez vnetij ni rasti novih mišic. Vitamina C se, podobno kot aspirina ali ibuprofen, poklicni športniki izogibajo ravno zaradi podobnega delovanja – olajša “muskelfiber”, ki pa ni nič drugega kot predstopnja v nastajanju zmogljivejših tkiv. 

Celokupno dodatek vitamina C ob nepravem času ne zmanjša odličnega prepleta ostalih treh sestavin, bi pa se sami, če bi imeli možnost, za odpornost v izdelek raje vključili cink. Uživanje vitamina C neposredno po treningu zaradi zaviranja mišične sinteze odsvetujemo vsem, ki trenirate za tekmo ali si s športom služite kruh (preberi blog Zakaj ne vitamina C po treningu).

KONČNA OCENA

Najboljši? Damo mu iskreno oceno 4/5. Naslov je morda pretiran, saj osnovo vzdržljivosti tvorijo izotonični napitek, gelčki – preveri ponudbo 10x SiS geli – regeneracijski napitek, a izdelek je vseeno med boljšimi, ko želimo napredovati.

Izdelek je primeren tako za kombinacijo s kofeinom, saj omili učinke pretirane vzburjenosti, po drugi strani pa je eden izmed redkih, ki dvigne “mindset” tudi v večernem času. Izdelka se ne bodo branili niti študentje v času izpitov. 

Najbolj iskano: kako povecati vo2 max

KAJ SO NOOTROPIKI IN KAJ NISO?

Dr. Giurgea je leta 1972 jasno definiral, kako se nootropike loči od snovi, ki se za njih izdajajo:

1. Nootropik mora spodbujati učenje in spomin (običajne snovi, ki se jih uporablja kot “pametne droge”, dvigujejo le dopamin, s čimer nam dajo začasno iluzijo motivacije),
2. nootropik mora braniti živčevje pred različnimi stresorji, od pomanjkanja kisika do prostih radikalov, ter povečevati toničnost možganov (odpornost na motnje),
3. nootropik ne sme delovati po principu klasičnih psihotropnih zdravil – ne sme povzročati stimulacije, umetne pomirjenosti, ne sme pa imeti niti strankih učinkov ali biti na dolgi rok kakorkoli škodljiv.

KAKO DELUJEJO NOOTROPIKI?

Nootropiki vršijo kompleksne učinke, ki so tako različni, kot so različne številčne funkcije živčevja. Pri večini “pravih” nootropikov nobeden od učinkov pretirano ne izstopa, zaradi česar uporabnik tudi ne občuti kasnejšega bumerang učinka. Lahko jih delimo na tiste, ki delujejo neposredno, ter tiste, katerih prednosti bomo deležni čez leta. 

Prvi ponavadi izboljšujejo delovanje holinergičnega sistema in jih nevede že uživamo v izdelkih za pred vadbo (preworkout). Holin iz hrane se pretvori v acetilholin, ki deluje kot naš osnovni prenašalec za spomin, razmišljanje, do neke mere nas tudi motivira. Lahko ga dodajamo samostojno ali v obliki rastlinskega ekstrakta, ki blokira njegovo razgradnjo.

Marsikateri booster vsebuje vir holina, ki je pomemben za gibanje mišic, pa tudi za fokus med vadbo. Cognizin©  je izredno razpoložljiva, zaščitena oblika holina, ki ga na primer uživamo v izdelku Superhero. Spet drugi, npr. Mind & Muscle Booster vsebuje posebno obliko l-karnitina, imenovano ALCAR. Ta povečuje celično energijo in komunikacijo med različnimi živčnimi celicami. Potem so tu snovi, ki izboljšujejo prekrvavitev možganov (Ginkgo biloba) in adaptogeni, ki reciklirajo odvečne stresne hormone (Maxximum Adapt z ašvagando in cordicepsom). 

V iskanju takojšnjih učinkov pa nemalokrat pozabimo na naravne izdelke, ki ščitijo možgane pred škodljivimi vplivi okolja ter možgane – hipotetično – tudi obnavljajo.  Proces imenujemo nevrogeneza pri odraslih – pri odraslih zato, ker se je dolgo verjelo, da je ta mehanizem rezerviran le za majhne otroke. 

KAKO DELUJE LION ‘S MANE?

Yamamoto nutrition s ponosom predstavlja standardiziran Lion ’s Mane (Hericium erinaceus). Omenimo lahko, da je bil Yamamoto tudi najbolj znan japonski admiral (znan po svoji človečnosti) in eden izmed redkih, ki je uvidel daljnosežne posledice bombardiranja Pearl Harborja. Lion ’s mane je goba izjemno zanimivega videza, ki jo je zahodna medicina zaradi visoke vsebnosti beta glukanov označila kot snov z najvišjim antioksidativnim potencialom izmed vseh gliv. 

Na živalskem modelu opravljene študije so sprva vodile v raziskave polisaharidov kot naravnih anksiolitikov in antidepresivov. Japonska študija se je skozi 4-tedensko suplementacijo osredotočila na ženske v menopavzi, ki so še posebej dovzetne za spremembe razpoloženja. Proti placebu so zaznali statistično pomembno izboljšanje v pojavnosti depresije, anksioznih motenj in povečanju pozornosti. Glede na dejstvo, da Lion’s mane ne vpliva pretirano na živčne prenašalce, raziskovalci sklepajo, da deluje preko povečanja živčnega rastnega faktorja (NGF). Ta je pomemben za rast, diferenciacijo in preživetje nevronov, omogoča pa tudi obnavljanje naših možganov. Čeprav je ideja morda pretenciozna, so nekatere (halucinogene) gobe že dokazale, da obstajajo snovi, ki lahko celo v enkratnem odmerku bodisi pogasijo nevroinflamacijo. A objektivno gledano celoten mehanizem psihotropnega delovanja še ni v celoti pojasnjen in verjetno je, da Lion’ s mane izboljša tudi delovanje drugih hormonov. 

LION ‘S MANE IN KOGNITIVNO ZDRAVJE

Obstaja kar nekaj raziskav z visoko stopnjo zaupanja, ki dokazujejo, da lahko Lion’s mane zelo hitro izboljša spomin in priklic informacij. Raziskava, v katero so vključili 30 japonskih moških, je skozi 16 tedensko suplementacijo z Lion ’s mane dokazala občutno izboljšanje miselnih procesov (glede na japonsko lestvico za oceno demence). Žal so se pridobljene sposobnosti 4 tedne po prenehanju vrnile na začetno raven. Vse to nakazuje na že omenjeno domnevo, da mora Lion’ s mane delovati preko različnih živčnih prenašalcev in ne toliko preko neposrednega povečanja živčnih signalov.

To lahko sklepamo iz študij posameznikov, katerih živčevje je poškodovano zaradi kemičnih ali avtoimunskih vzrokov. Ena izmed zanimivejših proučuje rast novih živčnih celic pri vnetju vidnega živca (nevritis) – tokrat izpostavlja  BDNF (možganski nevrotropični faktor). Zaradi dodajanja resastega bradovca se je namreč po omenjeni bolezni povečala diferenciacija in rast nevronov med 20 % in 25 % v možganih, v hrbtenjači in v samih celicah retine. 

Prav hitra rast novih živčnih kultur pri odraslih je verjetno zaslužna za subjektivna zapažanja, ki se gibljejo od duševnega zdravja do boljšega priklica informacij. Raziskovalci sklepajo, da se povečanje rastnih dejavnikov zgodi že na ravni informacijske  mRNK. Glodalci, ki so jim dajali 5 % prehrane v obliki standardiziranih polisaharidov, so imeli v sebi 1.3-kratni delež NGF rastnega dejavnika – in to le po enem tednu. Prav procese diferenciacije novih živčnih celic in gradnje novih nevronskih mrež pa strokovnjaki povezujejo tudi z zmanjšanjem najbolj pogostih degenerativnih bolezni.

LION ‘S MANE – DA ALI NE?

Nas je prepričal. Resasti bradovec je goba, ki vrši tako antioksidativno delovanje kot tudi izboljšuje porabo maščobnih kislin in vpliva pozitivno na počutje. Deluje kot šolski primer nootropika, kot si ga je zamislil dr. Giurgea – brez stranskih učinkov in predvsem na dolgi rok. Sami ga uporabljamo dvakrat dnevno (prvič pred vadbo zaradi lažjega vstopa v ločeno možgansko krvožilje, drugič pa popoldne) in verjamemo, da pri njem ne gre za placebo. 

Najbolj iskano: Lion’s mane | Lion s mane | s z

Whey proteini – sirotkin napitek namesto malice

Whey proteini vsebuje beljakovine sirotke, ki so znane kot ene izmed najbolj kakovostnih beljakovin. Beljakovine so izjemno pomembno hranilo za organizem, saj prispevajo k pridobivanju in vzdrževanju mišične mase ter k ohranjanju zdravih kosti. Priporočen dnevni vnos beljakovin znaša 0,8 g na kilogram telesne mase. Napitek lahko spiješ takrat, ko nimaš časa ali priložnosti za običajni obrok. Na žalost so na šolah velikokrat avtomati z izdelki, ki vsebujejo veliko sladkorja in škodljivih predelanih maščob, zato si marsikdo malico prinese od doma. Predlagamo ti, da si s sabo vzameš šejker z merico beljakovinskega praška, ki ga tik pred zaužitjem premešaš z vodo ali mlekom. Zraven pojej pest nepraženih oreškov ali sadež. Tak obrok te bo stal manj kot 2 evra.

Maxx Dessert – sladek obrok, ko se ti ne da pripravljati večerje

Prašek za pripravo beljakovinske poslastice Maxx Dessert vsebuje mlečno beljakovino kazein, ki je sicer v večji količini prisotna v skuti. Prašek se ob pripravi zgosti v okusno beljakovinsko kremo in je lahko odlično nadomestilo večerje.

Izdelek je še posebej priljubljen med vsemi, ki so na dieti in se težko odpovedujejo prepovedanim slaščicam. Maxx Dessert je sladkega okusa, a brez sladkorja. En odmerek ima le dobrih 100 kalorij. Priporočamo ti, da dve žlici praška premešaš z navadnim ali s kokosovim mlekom in nastalo kremo potreseš z mletimi mandlji in koščki temne čokolade. Odlična sladica brez slabe vesti, tudi zvečer pred spanjem.

Caffeine + Taurine – kofein in taurin

Če si med učenjem in dolgimi predavanji pomagaš z vsem dobro znano energijsko pijačo, ki ti “da krila”, ti bo zagotovo všeč prehransko dopolnilo Caffeine + Taurine. Združuje dve priljubljeni snovi, ki sta sicer v napitkih za več energije in boljšo koncentracijo – kofein, brez katerega marsikdo ne zmore začeti dneva, in aminokislino tavrin. Odmerek te bo stal le okoli 10 centov.

Fit Omega 3 – ribje olje za zdravo srce

Prehransko dopolnilo Omega 3 vsebuje ribje olje v kapsulah, bogato z maščobnima kislinama EPA in DHA (eikozapentaenojska in dokozaheksaenojska kislina). EPA in DHA imata vlogo pri delovanju srca, če ju dnevno zaužiješ 250 miligramov. DHA ima poleg tega vlogo pri delovanju možganov in ohranjanju vida. Koristni učinek dosežeš z dnevnim uživanjem 250 miligramov DHA. Ribje olje lahko kupiš v tekoči obliki, vendar ga je zaradi neprijetnega okusa lažje uživati v obliki kapsul, ki večinoma vsebujejo po en gram ribjega olja. Najprimernejši čas za zaužitje kapsule sta zajtrk in večerja.

Najstarejše drevo

Ginkgo biloba je drevo, ki lahko živi kar 1000 let, zraste do višine več kot 35 metrov, njegova domovina pa je Kitajska. Njegove ostanke so našli v več kot 200 milijonov let starih fosilnih ostankih, kar pomeni, da je ta rastlina obstajala že v času, ko so na zemlji še kraljevali dinozavri.

V divjini ginkga žal ne boste več našli, a ga kljub temu uspešno gojijo še naprej. Ker je precej odporna in trpežna rastlina, jo velikokrat uporabijo kot parkovno drevo. Ima kratke veje z zelenimi listi pahljačaste oblike. Vsako leto obrodi neužitne plodove, ki oddajajo neprijeten vonj. Sadež, ki ga zaradi oblike in barve imenujejo srebrna marelica, vsebuje semena, ki so lahko strupena.

Čeprav v tradicionalni kitajski medicini že tisoče let kot zdravilo uporabljajo tako semena kot liste, se je moderna medicina osredotočila na blagodejne učinke standardiziranega, močno skoncentriranega izvlečka, ki ga pridobivajo iz posušenih zelenih listov.

Vir: Wikipedija

Izvleček in njegovo delovanje

Znanstveniki so v ginkgu odkrili več kot 40 različnih komponent, vendar bi naj le dve od teh imeli zdravilni učinek: flavonoidi in terpeni. Zgoraj omenjeni standardizirani izvleček ginkga, ki se uporablja pri terapijah, vsebuje 24 odstotkov ginkgo flavonov glikozidov in 6 odstotkov tenpenoidov. Ginkolne kisline, ki so pogosti vzrok za alergene reakcije, pri proizvodnji rastlinskih zdravilnih pripravkov večinoma odstranijo.

številne študije raziskujejo učinkovanje flavonoidov in terpenov. Mehanizem delovanja še ni popolnoma jasen, najverjetneje gre za kompleksno večplastno delovanje. Glavni učinki, ki jih znanstveniki pripisujejo izvlečku ginka, so: zaščita živčevja, srčne mišice in krvnih žil, zaviranje vnetnih procesov, povečanje pretoka krvi zaradi širjenja žil, povečanje proizvodnje ATP, vpliv na živčne prenašalce in močno antioksidativno delovanje.

Uporaba

V ljudski medicini se ginkgo uporablja pri odpravljanju glavobola, migren, srčne aritmije, astme, predmenstrualnih težav, diareji, itd. Ker je njegovo delovanje uspešno podprto s številnimi raziskavami, ga zelo uspešno uporabljajo tudi v sodobni medicini.

Zdravila iz ginkga so uspešna pri:

• Demenci in alzheimerjevi bolezni. Sprva so znanstveniki mislili, da je njegov učinek pri vplivu na demenco zaradi povečanja pretoka krvi v možganih, zadnje študije pa namigujejo, da naj bi imel pomemben vpliv tudi na obrambo živčnih celic, poškodovanih zaradi alzheimerjeve bolezni. Izvleček ginkga bi naj tako izboljšal kognitivne funkcije, socialno vedenje in zmanjšal pojavnost depresije.
• Izboljšanju miselnih procesov. S starostjo naši miselni procesi počasi upadajo. Uživanje izvlečka ginkga bi naj pri nekaterih starejših bolnikih izboljšalo miselne sposobnosti in zaviralo izgubo spomina zaradi starosti. Njegovi pozitivni učinki so opazni tudi pri mlajših ljudeh. Uživanje ginkga naj bi pri njih rahlo izboljšalo spomin in hitrost miselnih procesov.
• Tesnobi. Ena izmed študij je pokazala, da bi naj uživanje izvlečka ginkga pomagalo pri preprečevanju tesnobe. Pri ljudeh z generalizirano anksiozno motnjo in motnjo prilagajanja, ki so uživali izvleček ginkga, je bilo opaženih manj tesnobnih simptomov, kot pri tistih, ki so uživali placebo.
• Lajšanju predmenstrualnega sindroma (PMS). Dve študiji sta ugotovili, da naj bi izvleček ginkga pomagal omiliti predmenstrualni sindrom. Ženske so začele uživati izvleček 16. dan svojega menstrualnega cikla in ga prenehale jemati po 5. dneh novega cikla. Kasneje so terapijo uživanja ponovile.

Uživanje in stranski učinki

Izvleček iz listov ginkga spada med varne naravne snovi. Dnevni odmerki v kliničnih študijah na ljudeh so se gibali med 120 in 240 mg, na živalih pa tudi do 100 mg na kilogram telesne teže. Stranski učinki niso pogosto opazni, le pri občutljivih ljudeh lahko uživanje povzroči želodčne težave, glavobol, omotico, zaprtje, povečan srčni utrip in alergijske reakcije na koži.

Izogibali naj bi se praženim semenom. Če pojeste več kot 10 praženih semen na dan, tvegate težave z dihanjem, šibak srčni utrip, krče in izgubo zavesti. Sveža semena naj bi bila strupena, njihovo uživanje lahko povzroči epileptični napad ali smrt.

Redna uporaba ginkga lahko pri zelo občutljivih posameznikih ali tistih, ki sočasno jemljejo druga zdravila (npr. protivnetna protibolečinska zdravila, kot je aspirin), povzroči krvavitve v očesu ali podaljša čas strjevanja krvi. V primeru kakršnega koli obolenja, (sploh pri nagnjenosti h krvavitvam), jemanja zdravil (sploh pri uživanju antikoagulantov ali zdravil za zmanjšanje števila krvnih ploščic), nosečnosti ali dojenja se je pred uživanjem ginkga potrebno posvetovati z zdravnikom.

Za konec

Zdrav način življenja, gibanje, počitek in pravilna prehrana igrajo pomembno vlogo pri dobrem počutju, zbranosti in miselnih sposobnostih. Z izvlečkom ginkga bilobe lahko morda na to še dodatno vplivamo.

Pogosto opažam velik poudarek na iskanju načinov, kako čim bolj povečati telesno zmogljivost pri rekreativcih in športnikih, razmislek, kako povečati koncentracijo, izostriti um ter čim bolj in čim dlje ohraniti možgansko kondicijo, pa je po navadi nekje v ozadju. Zdravi možgani in učinkovita miselna sposobnost, koncentracija in spomin niso pomembni le pri akademski dejavnosti, temveč igrajo ključno vlogo tudi pri kakovosti življenja in športu.

Prehranska dopolnila, ki povečajo zbranost, po navadi delujejo tako, da ščitijo možgane pred škodljivimi učinki prostih radikalov, ter spodbujajo delovanje možganov tako, da povečajo sproščanje ali zavirajo razgradnjo nekaterih snovi, ki v možganih vplivajo na koncentracijo in miselne funkcije.

Acetil L-karnitin

L-karnitin je neesencialna aminokislina, znana predvsem kot pomoč pri izgubi maščobe, saj sodeluje pri transportu maščobnih kislin v mitohondrije, kjer jih telo pokuri. Acetil L-karnitin v možganih deluje na več načinov: preprečuje poškodbe celičnih mitohondrijev, ki skrbijo za tvorbo ATP in izločanje stranskih produktov presnove, preprečuje oksidacijske poškodbe nukleinskih kislin (genetskega materiala celic), maščob in beljakovin ter ščiti in regenerira živčne celice (nevrone). S staranjem se upočasni tvorba novih celic, acetil L-karnitin pa še posebej opazno učinkuje pri starejših (sploh v kombinaciji z alfalipojsko kislino), ki že opažajo zmanjšano miselno in telesno sposobnost, kot so spomin, govor, razumevanje, računanje, presoja, prostorska orientacija in fizična kondicija. Celo degenerativni bolezni alzheimerjeva in parkinsonova bolezen sta deloma posledica oksidacijskega vpliva na možgane in živčevje, zato študije kažejo, da redno jemanje lahko omili posledice omenjenih bolezni ali pa upočasni njihov razvoj. Za občuten učinek se ga po mnenju nekaterih strokovnjakov dnevno priporoča zaužiti vsaj dvakrat po 500 miligramov.

Holin

Holin ni vitamin, a ga prištevajo med vitamine skupine B in je esencialno hranilo, ki ga moramo nujno zaužiti s prehrano, čeprav ga v majhnih količinah telo lahko proizvede samo. Največ holina je v fosfolipidih, ki so sestavni del celičnih membran. V telesu sodeluje pri ohranjanju zdravih celičnih sten, ščiti jetra in sodeluje pri transportu holesterola iz jeter in v jetra (pomanjkanje holina povzroča zamastitev jeter in povečanje količine jetrnih encimov ALT, kar je eden od znakov poškodb jeter) ter pomaga pri preprečevanju nastanka srčno-žilnih bolezni. Posebej pomembno je zadostno uživanje holina med nosečnostjo, ker ta sodeluje pri razvoju živčnega sistema zarodka, hkrati pa zmanjšuje možnosti za morebitne težave v razvoju miselnih sposobnosti novorojenčka. Bogat vir holina so sojin lecitin, jajca, jetra, pšenični kalčki in arašidi. Dnevno naj bi zaužili od dva in štiri grame holina, športniki pa ga, kot je v navadi, potrebujejo še več.

Fosfatidilserin

Tudi fosfatidilserin spada v družino fosfolipidov in tudi tega telo v majhnih količinah izdeluje samo. V športnih krogih je znan predvsem kot dopolnilo, ki pospešuje regeneracijo, saj zavira izločanje stresnega hormona kortizola, ki spodbuja razgradnjo tkiv. Zelo učinkovit je po treningu, saj zmanjšuje mišično bolečino, spodbuja okrevanje ter uravnava razmerje testosterona in kortizola v korist tvorbi mišic. Raziskave kažejo, da učinkuje pri bolnikih z alzheimerjevo boleznijo ter pri otrocih z motnjo pozornosti in hiperaktivnostjo (ADHD). Manj znani, a vseeno pomembni učinki fosfatidilserina pa so izboljšan spomin, povečana zbranost in koncentracija, boljše psihično počutje. Deluje na več načinov: spodbuja tvorbo dopamina, holina (v jetrih) in posledično acetilholina ter fosfatidiletanolamina, pomembno funkcijo pa ima tudi pri uravnavanju življenjske dobe naših celic. Največ fosfatidilserina je v mesu, drobovini in možganih ter nekaterih ribah. Dnevni odmerek fosfatidilserina je tri- do štirikrat po 200 miligramov.

Maščobna kislina omega 3 DHA (dokozoheksanojska kislina)

O maščobnih kislinah omega 3 je bilo napisanega že ogromno. Sodelovanje pri preprečevanju vnetij, preprečevanje srčno-žilnih bolezni, preprečevanje nastanka sladkorne bolezni, lajšanje težav avtoimunih bolezni, razvoj, ohranjanje in izboljšanje vida. Omega 3, natančneje DHA, pa ima velik vpliv na zdravje živčnega sistema in možganskih funkcij. Že pri razvijajočem se zarodku v maternici ima pomembno vlogo pri razvoju možganov, saj je ta popolnoma odvisen od DHA, ki ga zaužije mati. Več te maščobne kisline dojenček zaužije, boljši je možganski razvoj. Pomembno vlogo ima tudi pri razvoju možganov in vida, hkrati pa ohranja zdravje živčnih celic. Tudi razviti možgani odraslih ljudi potrebujejo dovolj DHA za normalno delovanje, saj se z leti spremeni razpršenost DHA v možganih, dovolj pa je moramo zagotoviti povsod, kjer jo potrebujemo. Raven DHA neposredno vpliva tudi na nevrotransmiterje dopamin, glutamat, acetilholin, serotonin ter noradrenalin in lahko omili posledice depresije, jeze in/ali agresije in tesnobe. Dnevni odmerek DHA naj bi bil 240 do1000 miligramov oziroma približno dva do osem gramov maščobnih kislin omega 3.

Ginkgo biloba

Ginkgo biloba je posebno drevo – živi fosil, ki se je v zadnjih 200 milijonih let zelo malo spremenil, človeštvo pa zadnjih 5000 let s pridom izkorišča zdravilne učinke njegovih listov in oreškov. V naravi je žal že izumrl, a ga zelo uspešno gojijo. Ginkgo spada med najvarnejša naravna dopolnila, saj je bil v zadnjih 20 letih predmet številnih raziskav. Med kakovostnejše izdelke na trgu uvrščamo izvlečke, ki so standardizirani na 24 odstotkov ginkgo flavonov glikozidov in šest odstotkov tenpenoidov. Njegovo natančno učinkovanje je še vedno predmet raziskovalnih razprav, najverjetneje pa gre za večplastno delovanje različnih dejavnikov. Nekateri izmed njegovih učinkov so zaviranje vnetnih procesov, ščiti želodčno sluznico in sprošča gladko mišičevje, ki spodbuja vse omenjene procese, zelo učinkovit je tudi pri zaviranju škodljivih učinkov prostih radikalov, poveča pretok krvi v možganih, zavira pa tudi encim monoaminooksidazo. Zaviralci MAO se v zdravstvu uspešno uporabljajo za zdravljenje depresije, tesnobe, posttravmatskega stresnega sindroma, obsesivno-kompulzivne motnje, bulimije in migrene. Pogosto ga uporabljajo tudi za upočasnitev pešanja spomina pri bolnikih z alzheimerjevo boleznijo, a so rezultati študij mešani – nekatere dokazujejo nedvomno učinkovitost, druge pa manj prepričljive rezultate. Redna uporaba ginkga lahko zelo redko pri zelo občutljivih posameznikih ali tistih, ki sočasno jemljejo druga zdravila (npr. nesteroidna protivnetna protibolečinska zdravila, kot so aspirin in podobna), povzroči krvavitve v očesu ali pa podaljša koagulacijski čas (čas, potreben za strjevanje krvi). Po navadi pa ni stranskih učinkov, običajni dnevni odmerek v kliničnih študijah, v katerih so sodelovali ljudje, je bil od 120 do 240 miligramov, na živalih pa tudi do 100 miligramov/kg telesne teže.

Zdravo življenje, telesna aktivnost, počitek in pravilna prehrana igrajo pomembno vlogo pri dobrem počutju, zbranosti in miselni sposobnosti. Z nekaterimi prehranskimi dopolnili pa lahko še bolj vplivamo na zbranost. Koncentracija ni nujna le pri učenju in zahtevnih opravilih, tudi trening je veliko bolj učinkovit, če smo zbrani in osredotočeni na vadbo.

Obstaja kar nekaj substanc, ki pri ljudeh dokazano vplivajo na izboljšanje spomina in koncentracije. Seveda pa ne gre pozabiti, da na optimalno delovanje možganov v prvi vrsti močno vplivajo pravilna in uravnotežena prehrana, aktivnost ter urejen počitek.

Ko poskrbite za to, lahko posežete po enem ali več dodatkih, katerih skupni učinki so:

• povečana zbranost
• povečana zmožnost koncentracije skozi daljše obdobje
• povečana možnost pomnjenja snovi
• večja produktivnost ter sposobnost organiziranja in planiranja
• povečana sposobnost komuniciranja
• povečana sposobnost reševanja problemov
• zmanjšanje depresij
• izboljšanje splošnega zdravja
• izboljšanje “posteljnih aktivnosti”

Acetil L-karnitin (Acetyl L-Carnitine – ALC)

Verjetno ste že slišali za L-karnitin, snov, ki jo najdemo v skorajda vsakem dodatku, namenjenem hujšanju. L-karnitin bi naj telesu služil kot transportno sredstvo maščob iz krvi v celične mitohondrije, kjer se maščobe izkoristijo za energijo. Pravzaprav gre za acetil L-karnitin (v nadaljevanju ALC), ki je aktivnejša oblika.

študije kažejo, da ALC varuje možganske celice pred vplivi staranja, do določene mere pa pomaga tudi pri njihovi regeneraciji. Dodatek ALC lahko tudi zmanjša možnost nastanka maščobnih depozitov v možganskih živčnih celicah, kar dodatno preprečuje zmanjšanje možganskih kapacitet.

ALC dokazano izboljša komunikacijo med levo in desno polovico možganov, kar vodi predvsem do boljšega logičnega sklepanja in kreativnosti. Eno redkih snovi, ki deluje podobno, je zdravilo, ki ga poznamo pod imenom piracetam.

študije na ljudeh ne kažejo nobenih negativnih stranskih učinkov. Priporočeni dnevni odmerki ALC se gibljejo od 1000 do 2000 mg porazdeljeno na 2 dnevna odmerka. Pri mlajših osebah so rezultati ponavadi opazni že pri odmerkih okrog 250 mg na dan. To velja še zlasti, če ALC kombiniramo s fosfatidil serinom, saj se obe snovi v delovanju medsebojno dopolnjujeta.

Kofein

Kofein je verjetno najpogosteje uporabljano sredstvo za izboljšanje delovanja možganov. Vendar pa večina ljudi ne ve, da številne študije in testi kažejo na to, da kofein na zbranost, sposobnost pomnjenja in koncentracijo nima pozitivnega vpliva, v določenih primerih pa je vpliv celo negativen.

študija iz leta 1986 nakazuje na to, da uporaba 100 mg kofeina pri povprečno zdravih študentih vodi do slabših rezultatov pri pomnjenju skupine besed, ki jih slišijo, kot pri pomnjenju brez kofeina. Podobno kaže še nekaj študij, kot npr. študija avtorja Eriksona iz leta 1985, Foremana iz leta 1989, Oborna iz leta 1983 ….

Res je, da kofein prispeva k večji budnosti oziroma budnost podaljšuje, vendar pa hkrati tudi zmanjšuje koncentracijo in zbranost.

Holin in lecitin

Holin je prekurzor nevrotransmitorja acetoholina, ki igra pomembno vlogo pri delovanju možganov. Povečuje sposobnost pomnjenja preko dviga koncentracije acetoholina v možganih.

Holin v obliki fosfatidilholina najdemo v lecitinu, ki ga lahko kupimo v trgovinah in lekarnah. Fosfatidilholin je tudi pomemben gradnik celičnih membran ter pomemben dejavnik uravnavanja holesterola in trigliceridov v krvi. Običajen odmerek je 3 g dnevno ob treh dnevnih obrokih. Če kot vir holina uporabljamo lecitin, mora biti količina slednjega seveda večja. Običajno je na embalaži navedena količina holina na posamezen odmerek lecitina. Zraven je priporočljivo dodati tudi vitamin B5, ki omogoča pretvorbo holina v acetilholin.

Ginko Biloba

Izvleček, pridobljen iz listov drevesa z imenom Ginkgo biloba, je kot zdravilo v kitajski medicini poznan že stoletja. Uporablja se za povečanje cerebralne cirkulacije, mentalne zbranosti in izboljšanja celotnega delovanja možganov. Učinkovitost ginkgo bilobe dokazuje preko petdeset študij.

Ginkgo poveča pretok krvi skozi možgane. Poveča tudi proizvodnjo ATP-ja in sposobnost možganov pri presnavljanju glukoze, fleksibilnost sten krvnih žilic v možganih, deluje pa tudi kot zelo močan antioksidant.

Ginkgo je poceni in varno sredstvo za povečanje sposobnosti naših možganov. Pri nas je na voljo v lekarnah in določenih specializiranih trgovinah, že v sosednji Italiji in Avstriji pa ga lahko kupite tudi v vsakem večjem marketu.

Njegov običajen odmerek (pri običajni koncentraciji flavonoidov 24%) je 120-160 mg dnevno, kar zaužijemo ob treh obrokih. Veliko izdelkov, ki jih najdemo na trgu, vsebuje manj aktivnih substanc in jih je zato potrebno uživati v večjih količinah (tudi do 1000 mg dnevno).

Ginseng

Ginseng je poznan predvsem kot adaptogen – netoksična snov, ki povečuje prilagoditev telesa na stres. Adaptogeni omogočajo ponovno vzpostavitev normalnega stanja v telesu (homeostaze), ki je porušeno zaradi zunanjih stresnih dejavnikov ter tako telo varujejo pred stresom in utrujenostjo. Ker je trening močan stresni faktor, nam bo ginseng pomagal tudi v tem primeru. Poveča tudi sposobnost možganov, koncentracije, izboljšuje spomin in sposobnost učenja. Poleg tega normalizira raven sladkorja in holesterola v krvi. Normalizira tudi srčni utrip in izboljšuje delovanje endokrinega sistema. Ginseng je tudi močan antioksidant.

študije in praksa pri uporabi ne kažejo nobenih stranskih učinkov. Previdni naj bodo le posamezniki z visokim krvnim pritiskom. Dnevni odmerek je od 500 do 3000 mg dnevno, pri sočasni uporabi ginkgo bilobe pa se odmerek lahko tudi zmanjša, saj se snovi dopolnjujeta.

Nootropiki

Beseda nootropiki označuje skupino snovi, ki pozitivno vplivajo na učenje ter povečujejo spomin brez drugih vplivov na centralni živčni sistem in tudi nimajo toksičnih vplivov na telo. Do stranskih učinkov lahko pride le pri ekstremno velikih odmerkih in pri sočasni uporabi določenih drugih zdravil.

Piracetam

Piracetam (Kalikor) je najpogosteje raziskan in uporabljan nootropik. To zdravilo je po kemijski strukturi zelo podobno aminokislini piroglutamat. Imata enako osnovno strukturo, razlikujeta pa se v zgradbi stranske verige. Glavna pozitivna lastnost piracetama je povečanje prehoda informacij med levo in desno polovico možganov, kar je zelo pomembno za našo kreativnost in logično sklepanje.

Učinek piracetama je še večji, če hkrati jemljemo zdravilo Redergin ter dodatka holin in DMAE. študija iz leta 1981 je dokazala večji učinek kombinacije piracetama in holina na izboljšanje spomina kot vsota obeh, če jih uživamo ločeno. Piracetam namreč povzroča, da se nevrotransmitor acetilholin troši hitreje, kar lahko vodi do njegovega pomanjkanja, z dodatkom holina pa lahko to pomanjkanje preprečimo. Kombinacija piracetama in Redergina pa je kar za petkrat večja kot ob uporabi ene od teh substanc ločeno, kar med drugim pomeni, da moramo pri uporabi obeh hkrati obvezno prilagoditi odmerke. Prekomerni odmerki namreč lahko privedejo do nasprotnega učinka, saj ima večina nootropikov t.i. U krivuljo delovanja. To pomeni, da se učinek z večanjem odmerka povečuje do neke točke, nato pa začne padati.

Običajni dnevni odmerek je 2400 do 4800 mg dnevno, ki ga porazdelimo na tri dele. Delovati prične že 30 do 60 minut po zaužitju. Učinek je večji, če izvedemo t.i. fazo polnjenja, pri kateri bi naj bili odmerki nekaj dni od 4000 do 8000 mg, čemur sledi prehod na normalen odmerek (2400 do 4800 mg). Stranski učinki so zelo redki, lahko se pojavijo v obliki nespečnosti, glavobola in slabost. Ob hkratnem uživanju določenih zdravil, npr. Redergina in amfetaminov, obstaja možnost, da se njuno delovanje poveča.

Piracetam je običajno na voljo v kapsulah, ki vsebujejo 400 ali 800 mg aktivne substance. Za razliko od drugih substanc, omenjenih v tem članku, je piracetam zdravilo, ki ga je možno dobiti le s predložitvijo zdravniškega recepta.

Se kdaj vprašate, kateri dan v tednu je?
Je iskanje ključev za avto vaš vsakodnevni običaj?
Ste pogosto utrujeni in brez energije?

Če ste na prvi dve vprašanji odgovorili pritrdilno, je zelo priporočljivo, da posežete po enem izmed zgoraj opisanih dodatkov. Če ste z “da” odgovorili tudi na tretje vprašanje, pa morda ne bi bilo odveč, če bi obiskali svojega zdravnika.