Zato sem se odločil glavne točke strniti v prispevek, ki naj vas vodi in pomaga odpraviti nekatere zmote.

Verjamem, da je marsikdo zelo navdušen nad vsakodnevno višjimi številkami na tehtnici in večjimi obsegi, vendar sem po drugi strani prepričan, da je navdušenje manjše takoj, ko si slečete majico in si ogledate postavo v ogledalu.

Mišična masa, ki jih pokriva debela plast maščobnega tkiva, se namreč sploh ne vidi.

Napačno sestavljen jedilnik za mišično maso bo poleg pridobivanja mišične mase privedel predvsem do čezmernega kopičenja telesne maščobe.

Pomemben cilj , ki ga mora jedilnik za mišično maso upoštevati, je pridobivanje kakovostne mišične mase brez odvečne telesne maščobe.

Že preden uporabimo jedilnik za mišično maso, je treba poskrbeti, da je raven telesne maščobe približno deset odstotkov ali manj. Tako raven telesne maščobe je treba ohraniti ves čas programa prehrane za pridobivanje mišične mase.

Odličen kazalnik, ali vam to uspeva, je pri večini posameznikov vidnost trebušnih mišic, čeprav ni vedno tako. Pri nekaterih se namreč maščoba nabira drugje kot na predelu trebuha, vendar se pri moških ponavadi nabira ravno na trebuhu.

5 glavnih dejavnikov za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase je odvisno predvsem od naslednjih dejavnikov:

1. jedilnika za mišično maso,
2. treninga z obremenitvijo,
3. prehranskih dodatkov,
4. počitka in
5. motivacije.

Seveda veliko vlogo igra tudi genetika. Vendar na to žal nimamo vpliva.

O pomenu treninga, počitka in motivacije pri pridobivanju mišične mase si lahko več preberete v drugih člankih na naši strani. Da začetnik v fitnesu ob poplavi informaciji ne bi bil zmeden pa bi tu izpostavil članek Fitnes program za začetnike. V nadaljevanju pa več o tem, kako si sestavimo jedilnik za mišično maso.

Zakaj je narobe sestavljen jedilnik za mišično maso lahko manj učinkovit?

Pravilen izbora živil in optimalen kalorični vnos, ki jih upoštevamo v jedilniku za mišično maso, sta najpomembnejša za napredek.

Narobe sestavljen jedilnik za mišično maso vodi do nezdravega pridobivanja mišične mase, ob tem pa je to lahko tudi manj učinkovito. Pa si poglejmo, zakaj.

1. Definicija, ki sledi nepravilnemu prehranjevanju v fazi pridobivanja mišične mase, bo veliko daljša in strožja, kar bo vodilo do večje izgube mišične mase.
   
2. Maščobe: veliko ljudi je prepričanih, da so maščobne celice le zaloga energije. Treba pa je vedeti, da v maščobnih celicah nastajajo nekateri hormoni in potekajo razni procesi, ki pomembno vplivajo na telo.
   
   Tako na primer v maščobnih celicah poteka pretvorba moškega hormona testosterona v ženski hormon estrogen. Posledica tega je dodatno kopičenje maščobe, v skrajnem primeru lahko pride celo do ginekomastije (pojava oblike ženskih prsi pri moškem).
   
3. Ogljikovi hidrati: večji delež telesne maščobe in veliko inzulina, ki se sprošča zaradi velike količine zaužitih ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje jedilnik za mišično maso, lahko pripomoreta k tvorbi novih maščobnih celic.

Svetujem torej, da telesno formo vzdržujete dolgoročno, tudi v času pridobivanja mišične mase, saj je to pomembno tako z vidika zdravja kot boljšega napredka.

Preden si sestavite jedilnik za mišično maso, je nujno, da spoznate posamezna makrohranila.

Kako pridobiti mišično maso? Osredotočite se na jedilnik in makrohranila

Kot sem že pisal v poglavju “5 glavnih dejavnikov za pridobivanje mišične mase” je jedilnik na 1. mestu pri čemer so makrohranila bistvenega pomena. Zatorej, če se sprašujete kako pridobiti mišično maso in si želite sestaviti jedilnik za uspešno povečanje mišične mase, se najprej osredotočite na makrohranila.

Med makrohranila spadajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Pa si poglejmo bolj podrobno.

Beljakovine: glavni gradniki mišične mase

Verjetno že veste, da so beljakovine gradniki mišične mase, zato jih mora jedilnik za mišično maso zagotoviti dovolj.

Čeprav vse beljakovine niso enako kakovostne, ob dovolj veliki količini in raznovrstnih virih njihova neenakost ne pride do izraza, če le izbirate živila živalskega izvora.

Živalske beljakovine imajo najpopolnejšo aminokislinsko sestavo, poleg tega vsebujejo veliko aminokislin z razvejano verižno zgradbo BCAA, ki so najpomembnejše za mišično rast in regeneracijo.

Poglavitno prednost imajo predvsem sirotkine oziroma whey beljakovine.

Osnovna beljakovinska živila v programu prehrane za pridobivanje mišične mase naj bodo raznovrstno pusto meso, jajca (samo beljak ima precej slabše beljakovine), ribe in beljakovinski napitki, med katerimi največ pozornosti namenite napitkom iz sirotkinih oziroma whey beljakovin.

Ti napitki imajo namreč poleg odlične aminokislinske sestave in velike vsebnosti aminokislin BCAA tudi veliko aminokisline cistein, ki se uporablja za tvorbo zelo močnega antioksidanta glutationa v jetrih.

Optimalno delovanje jeter pri uživanju velikih količin hranil pa je zelo pomembno za izkoristek hranil in zmanjšanje vpliva prostih radikalov pri presnovi.

Priporočila za uživanje beljakovin na kilogram telesne teže za pridobivanje mišične mase so različna, tudi do 5 gramov na kilogram telesne teže ali več.

Optimalen vnos, ki naj bi ga zagotovil jedilnik za mišično maso pa je verjetno približno 2,5 do 3 grame beljakovin na kilogram puste telesne teže, vendar je to zelo odvisno od drugih makrohranil, ki zmanjšajo izrabo beljakovin za energijo.

Zaradi tega je ob uživanju dovolj velike količine ogljikovih hidratov in maščob, ki jih vsebuje jedilnik za mišično maso, potreba po beljakovinah nekoliko manjša.

Na potrebno količino beljakovin vpliva tudi kakovost beljakovin: slabšo aminokislinsko sestavo imajo beljakovine, več jih je treba zaužiti.

Maščobe: gradniki mišične mase in vir energije

Tudi maščobe so gradniki mišične mase, zato mora jedilnik za mišično maso vsebovati tudi dovolj maščob, brez katerih ne bo pravega pridobivanja mišične mase.

Poleg tega, da so dober vir energije, opravljajo v telesu številne druge pomembne funkcije.

Holesterol, ki je v hrani po navadi v živalskih maščobah, je gradnik mišičnih celic in prekurzor za tvorbo moškega hormona testosterona.

Raziskave kažejo, da imajo tisti, ki se izogibajo uživanju mesa in jajc oziroma nasičenih maščob, nižjo raven testosterona.

Ne smemo pozabiti tudi na nujno potrebne maščobne kisline omega 3 in 6, ki imajo pomembno vlogo pri delovanju telesa in so pomembne tudi za pridobivanje mišične mase.

Jedilnik za mišično maso bi moral za vsakim obrokom zagotoviti med 15 do 25 gramov maščob, predvsem z jajci in mesom, preostanek pa se lahko dopolni z maščobami iz oreškov, masla in oljčnega olja.

Oljčno olje vsebuje predvsem mononenasičene maščobne kisline omega 9, ki imajo zelo pozitiven vpliv na telo.

Jedilnik za mišično maso pa moramo obvezno dopolniti z vir maščobnih kislih omega 3 EPA in DHA, kot so v ribah in kapsulah omega 3.

Rastlinski viri maščob omega 3, ki se velikokrat uporabljajo (laneno in konopljino olje), so slab vir aktivnih maščobnih kislin omega 3 EPA in DHA, saj je pretvorba linolenske maščobne kisline v te aktivne večkrat nenasičene maščobne kisline v človeškem telesu izredno slaba.

Ogljikovi hidrati: samo vir energije

Na koncu naj omenim še ogljikove hidrate, ki so le kot vir energije in telesu niso nujno potrebni (del jih lahko telo ustvari tudi iz maščob in beljakovin).

Vendar brez zadostne količine ogljikovih hidratov ne zmoremo intenzivnih treningov z utežmi, saj so za tak tip treninga najboljši vir energije.

Njihov pomen pri pridobivanju mišične mase se kaže tudi pri vplivu na raven inzulina.

Inzulin je hormon, ki spodbuja rast mišične mase, vendar v prevelikih količinah žal tudi zalog telesne maščobe.

Kronično povečane količine v krvi pa vodijo do slabšega prehoda potrebnih snovi za mišično rast v mišično celico.

Nekaj hidratov je nujno potrebnih, preveč pa jih ima dolgoročno lahko negativen vpliv.

Pri izboru ogljikovih hidratov je pametno izbirati čim manj predelana živila, torej tista, ki vsebujejo tudi druge koristne snovi, razne vitamine in minerale, fitokemikalije in vlaknine. To so živila, ki imajo nizek glikemični indeks in indeks glikemične obremenitve.

Poleg tega ti ogljikovi hidrati postopoma prehajajo v kri, kar je pomembno za stalno vzdrževanje glukoze v krvi in ne pretiranih nihanj ravni inzulina.

Le po treningu je edini čas, ko je treba dati prednost predelanim ogljikovim hidratom, saj morajo v kri priti čim hitreje.

Najboljši vir za po treningu sta maltodekstrin, ciklični dekstrin in Vitargo, lahko pa se zaužije tudi riževe vaflje, riževo kremo, pšenični zdrob in podobno.

Jedilnik za pridobivanje telesne teže – povečanje mišične mase

Preden začnete sestavljati jedilnik za pridobivanje telesne teže – povečanje mišične mase, morate ugotoviti, kakšen naj bo vaš kalorični vnos. Koliko kalorij morate zaužiti, je odvisno od več dejavnikov, mejo pa lahko določite le s preizkušanjem in spremljanjem napredka. V pomoč vam je pa lahko tudi spodnji kalkulator.

Kalkulator kaloričnega vnosa za pridobivanje mišične mase

V primeru, da bi radi sami računali in za namen lažjega razumevanja izračuna, v nadaljevanju podajam obrazložitev na primeru.

Vzemimo za primer Roka, ki dela na pridobivanju mišične mase. Njegova idealna teža je 100 kg. Presnovo ima normalno. Koliko kalorij mora Rok na dan zaužiti?

Enostaven izračun po naši formuli je 100 x 35 = 3.500 kcal na dan.

V kolikor bi Rok imel hitro presnovo bi mu prištel 1.000 kcal. Kaloričen vnos bi tako bil 4.500 kcal na dan. Če pa bi Rok imel počasno presnovo, bi mu odštel 1.000 kcal in bi tako bil kaloričen vnos 2.500 kcal na dan. Presnova, kot vidimo, je pomemben faktor.

Našemu Roku, ki ima normalno presnovo, priporočam 6 obrokov na dan. Pa izračunajmo koliko je to kalorij na obrok:

3500 / 6 = 583 kcal na obrok

Vsak Rokov obrok bo tako imel 583 kcal in na dan bo zaužil 6 obrokov.

Koliko beljakovin in maščob na obrok?

Vsakemu posamezniku, ki dela na pridobivanju mišične mase in seveda tudi našemu Roku, priporočam 2,5 grama beljakovin na kilogram idealne teže. Spomnimo, idealna teža Roka je 100 kg.

100 x 2,5 = 250 g beljakovin na dan

Beljakovine enakomerno razporedimo čez dan oziroma čez obroke. In ker za pridobivanje mišične mase priporočam 6 obrokov je to:

250 / 6 = 42 g beljakovin na obrok

Kaj pa maščobe? Tu je pa stvar enostavna in ni potrebno nič računanja. Vsak obrok naj vsebuje tudi 20 gramov maščob.

Kaj pa ogljikovi hidrati? Ali jih potrebujem za pridobivanje mišične mase?

Ogljikovi hidrati so za pridobivanje mišične mase vsekakor potrebni. Tudi naš Rok jih potrebuje. Le še izračunati moramo koliko točno.

Preden se lotimo računanja si najprej poglejmo koliko kalorij imajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati:

• 1 g beljakovin = 4 kcal
• 1 g maščob = 9 kcal
• 1 g ogljikovih hidratov = 4 kcal

Sedaj lahko izračunamo koliko kalorij predstavljajo beljakovine in maščobe v vsakem Rokovem obroku:

42 g beljakovin na obrok: 4 x 42 = 168 kcal
20 g maščob na obrok: 9 x 20 = 180 kcal
SKUPAJ: 168 + 180 = 348 kcal

Za sestavo celotnega obroka nam manjka le še podatek za ogljikove hidrate.

Ker ima vsak Rokov obrok 583 kcal je izračun sledeč:

583 kcal – 348 kcal = 235 kcal ogljikovih hidratov

Naš rok bo torej v svoj obrok vključil še 235 kcal ogljikovih hidratov. Spomnimo, 1 g ogljikovih hidratov ima 4 kcal. Zato:

235 / 4 = 59 g ogljikovih hidratov na obrok

Tako. Pa smo se prebili čez vse izračune in Roku sestavili obrok za pridobivanje mišične mase glede na njegovo idealno težo. Se pravi vsak obrok Roka bo vseboval:

• Beljakovine: 42 g (168 kcal)
• Maščobe: 20 g (180 kcal)
• Ogljikovi hidrati: 59 g (235 kcal)
  SKUPAJ: 583 kcal

Poudariti pa moram, da nekaterim posameznikom pri določenih obrokih ustreza manj ogljikovih hidratov. Če ste med njimi, lahko v tem primeru ogljikove hidrate zaužijete predvsem z zajtrkom ter obrokom pred vadbo in po njej. Pri drugih obrokih pa vnos ogljikovih hidratov zmanjšajte, povečajte pa vnos maščob.

Kakšna je sestava obrokov za povečanje mišične mase?

Pri sestavi jedilnika in obrokov za povečanje mišične mase bi naš Rok upošteval vse zgornje izračune ter rezultate:

Skupaj kalorij: 583 kcal
Beljakovin: 42 g
Ogljikovih hidratov: 59 g
Maščob: 20 g

Viri beljakovin: jajca, pusto meso (belo in rdeče), ribe, sirotkine beljakovine (whey), mešanice beljakovin, občasno tudi mlečni izdelki.

Viri maščob: jajca, rdeče meso, mastne ribe, oreški (lešniki, makadamije), lešnikovo in oljčno olje, lešnikovo maslo, kokosovo maslo, kapsule omega 3 ali ribje olje.

Viri ogljikovih hidratov: predvsem kompleksni in vlaknasti ogljikovi hidrati (zelenjava, stročnice, ovseni kosmiči, riž ter v manjšem obsegu tudi testenine in krompir, riževa krema).

Kdaj bo jedilnik za mišično maso prinesel prve rezultate?

Predpostavimo, da ste si na podlagi tega članka sestavili jedilnik za pridobivanje mišične mase in se skrbno držite načrta. Kako hitro naj bi se pokazali rezultati?

Tehtnica lahko spremembe v teži pokaže zelo hitro, še posebej če ste bili pred tem na dieti ali je imelo telo večji kalorični primanjkljaj.

Zavedati se morate, da gre v prvem tednu predvsem za polnjenje glikogenskih zalog in prebavnega trakta ter vezavo vode. Zato priporočam, da rezultate prvega tedna zanemarite.

Pravi rezultati se bodo začeli kazati šele v drugem tednu.

Teža vam mora iz tedna v teden rahlo naraščati. Če vzdržujete ali celo izgubljate telesno težo, pomeni, da zaužijete premalo kalorij, zato povečajte vnos ogljikovih hidratov ali maščob.

Če vaša telesna teža raste prehitro, za malenkost zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov. Svojega napredka ne spremljajte le na tehtnici, raje se zanašajte na ogledalo ali se enkrat na teden fotografirajte.

Če jedilnik za mišično maso ne prinese napredka v mišični masi, tedensko povečajte svoj kalorični vnos za 250 kalorij na dan, in sicer s povečanjem količine ogljikovih hidratov v obrokih.

Povečanje za pridobivanje mišične mase naj bo največ 250 kalorij oziroma 60 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Tako raven vzdržujte vsaj en teden in spremljajte napredek ter po potrebi jedilnik za mišično maso spremenite. Če opazite čezmerno kopičenje maščobe, vnos ogljikovih hidratov seveda zmanjšajte.

Jedilnik za mišično maso in uporaba prehranskih dopolnil

Jedilnik za mišično maso lahko dopolnimo s prehranskimi dopolnili.

S pametnim izborom in uporabo prehranski dopolnil, ki jih vsebuje jedilnik za mišično maso lahko dopolnimo prehrano, izboljšamo kakovost treninga in pospešimo regeneracijo ter omogočiti bolj kakovosten počitek.

Ker je v poplavi izdelkov na trgu športne prehrane neizkušen uporabnik zelo hitro zaveden, zlasti z oglasi in trditvami prodajalcev, si v nadaljevanju oglejmo izbor osnovnih dopolnil, ki nam lahko pomagajo pri pridobivanju mišične mase.

Dobro je vedeti tudi, da čudežnih dodatkov ni in da skoraj vedno velja, da osnovni dodatki, ki so že dolgo na trgu, delujejo najbolje oziroma največ prispevajo k napredku.

Različne čudežne formule, ki slonijo na odličnem trženju in oglasih s profesionalnimi bodibilderji, prinesejo največkrat le metanje denarja skozi okno oziroma plačevanje oglaševalskih stroškov teh podjetij.

V nadaljevanju so opisana najpomembnejša dopolnila za pridobivanje mišične mase, nekateri med njimi niso nujni in pomembno je, da potrebo po njih zadovoljimo po vrstnem redu.

To pomeni na primer, da kreatin monohidrat pri pridobivanju mišične mase ne bo pomagal veliko, če jedilnik za mišično maso ne bo vseboval dovolj beljakovin ter vitaminov in mineralov.

Katera so priporočena dopolnila v jedilniku za mišično maso?

Maščobe Omega 3 vsebujejo esencialne maščobne kisline EPA in DHA, ki pozitivno vplivajo na pridobivanje mišične mase in regeneracijo, poleg tega pa znižujejo možnost kopičenja maščobnih zalog. Priporočen odmerek Omega 3 za pridobivanje mišična mase je dva do štiri grame na dan oziroma 2 do 4 kapsule, ki jih zaužijemo ob obroku.

Vitaminsko mineralna formula BioTech One-A-Day in Maxximum Multivitamin & Mineral vsebujeta mešanico 12 vitaminov in 13 mineralov, s katero dopolnimo jedilnik za mišično maso in zadovoljimo povečane potrebe po teh snoveh. Priporočen odmerek, ki dopolni jedilnik za mišično maso je 1 tableta na dan. To vedno zaužijemo ob obroku.

Beljakovine so najpomembnejše makrohranilo za pridobivanje mišične mase. Jedilnik za mišično maso mora biti sestavljen tako, da zagotovi vse nujne beljakovine. Večino beljakovin zaužijemo s hrano. Dopolnimo pa jih lahko tudi z beljakovinskimi napitki oziroma proteini.

Zakaj bi potem sploh uživali beljakovinske napitke, če lahko dobite vse potrebne beljakovine iz normalne hrane? Za to je več razlogov: boljša absorpcija, popolnejša aminokislinska sestava malo sladkorja ter praktičnost uporabe in cena.

Jedilnik za mišično maso lahko dopolnimo z beljakovinskim napitkom tako da nadomestimo oziroma dopolnimo kak obrok. Lahko pa jih uživamo tudi v času okrog treninga in tako mišicam v najkrajšem času zagotovimo vse potrebne aminokisline.

Lastnost sirotkinih oziroma whey beljakovin je, da hitro prehajajo v kri ter imajo odlično aminokislinsko sestavo oziroma so najkakovostnejši beljakovinski vir za pridobivanje mišične mase, poleg tega pa pripomorejo k hitrejši regeneraciji po vadbi. Zato so predvsem primerni, kot napitek po treningu.

Odličen izbor sirotkinih oziroma whey beljakovin sta Maxx Whey ali Biotech Iso whey zero. Odmerek je odvisen od mišične mase in intenzivnosti treninga. Povprečna oseba pa lahko zmeša 30 do 50 g z vodo in zaužije kot napitek po vadbi.

Kot nadomestek obroka pa je bolje izbrati beljakovinski napitek na osnovi mlečne beljakovine kazeina. Tak napitek zagotavlja postopno sproščanje oz. enakomernejši prehod aminokislin v kri zato je bolj primeren kot nadomestek ali dopolnilo obroka v jedilniku za mišično maso.

Nekateri posamezniki imajo zelo velike potrebe po kalorijah, ki jih zelo težko zapolnijo z obroki navadne hrane. V takem primeru so primerni viri ogljikovih hidratov v prahu, ki so po navadi narejeni iz maltodekstrina ali glukoze.

Najboljši med njimi je patentiran vir posebej pridobljenih visokomolekularnih ogljikovih hidratov, znan pod znamko Vitargo ali sorodni ciklični dextrin. Ogljikove hidrate v prahu zmešamo z vodo ali mlekom in popijemo kot napitek in z njimi dopolnimo obrok hrane, če se pokaže, da so naše potrebe po kalorijah večje, kot jih lahko zadovoljimo s hrano.

Ogljikovi hidrati v prahu imajo lahko zaradi hitrega prehoda v kri in vpliva na dvig inzulina pomembno vlogo po treningu, saj skupaj s whey beljakovinami lahko zagotavljajo hitrejšo regeneracijo mišic ter energijo za njihovo obnovo in rast.

Kot skupen vir hitrih ogljikovih hidratov in sirotkinih beljakovin lahko izberemo tudi tako imenovane gainerje, med katere spadajo izdelki, ki so sestavljeni na osnovi mešanice med njima. Pri izbiri gainerja je treba paziti, da vsebuje vsaj 40 odstotkov beljakovin, ki morajo biti sirotkine, in s čim manj sladkorja.

Količino ogljikovih hidratov je treba prilagoditi posamezniku, dejansko pa naj enkratni odmerek ne bi vseboval več kot 50 gramov ogljikovih hidratov.

Kaj je kreatin monohidrat?

Kreatin monohidrat je dodatek za pridobivanje mišične mase, katerega učinkovitost potrjujejo številne raziskave. Kreatin je naravna snov, ki je v mesu oziroma predvsem v mišičnem tkivu, kjer se lahko uporablja kot vir hitre energije.

Študije so pokazale, da lahko večje količine kreatina, kot jih lahko zaužijemo s hrano, zanimivo vplivajo na mišično tkivo, kar je lahko posledica delovanja več mehanizmov.

Dnevni odmerek kreatin se giblje med 3 do 10 g na dan.

Več o uporabi prehranskih dopolnil za pridobivanje mišične mase pa si lahko preberete v mojem članku 10 najpomembnejših dodatkov za mišično maso .

Jedilnik za mišično maso (primer za osebo težko 80 kilogramov)

Za konec bi poudaril še to…

Jedilnik za mišično maso, trening z obremenitvijo in počitek so osnova zdravega in pravilnega pridobivanja mišične mase.

Pridobivanje mišične mase bo zdravo in pravilno, če ob tem ne bomo pridobivali odvečne telesne maščobe in tu ima najpomembnejšo vlogo pravi izbor in količina živil.

Jedilnik za mišično maso lahko dopolnimo s prehranskimi dopolnili. Velika izbira pa lahko neizkušenega posameznika, ki se na dodatke ne spozna, hitro zavede v napačno smer.

Najbolje, da jedilnik za mišično maso dopolnimo z osnovnimi prehranskimi dopolnili, ki so na trgu dolgo in dokazano delujejo.

Star sem 27 let, diplomirani inženir strojništva, od malih nog pa so me navduševali različni športi. Vedno je bila v meni tiha želja, da se z enim od športov ukvarjam na visokem nivoju. Zaradi takšnih ali drugačnih okoliščin mi to ni uspelo, dokler se nisem srečal z bodybuildingom. Saj veš kako pravijo: “Če nisi za nič drugega, si pa za uteži” (smeh).

Moj običajen dan se začne s službo (delam kot konstrukter – modeliranje/dokumentiranje), potem se odpravim na trening. Popoldneve največkrat preživim v gymu, kjer tudi drugim pomagam pri uresničitvi njihovih ciljev. Prosti čas preživim z ženo (letos aprila sem se poročil), srečate naju na kakem sprehodu/ po mestu, izletu po naravi. Vsake toliko pa se z Gašperjem odpravim na kak “trening & hrana” vikend v Budimpešto.  

Kaj pa družina? Si bil od nekdaj bodibilder?

Uh, tu je bilo nekaj več težav. Začel sem kot sanjavi teniški navdušenec (konec OŠ), a sem hitro ugotovil, da sem se prepozno odločil za tenis na tekmovalni ravni. V meni je vseeno bila želja, da bi bil kar se da dober rekreativec, zato sem se odločil, da se kar najbolje fizično pripravim. Začel sem teči, kolesariti, doma pa sem našel tudi plastične 5kg uteži, s katerimi se je tudi vzbudilo veselje za bodybuilding. Hitro sem ugotovil, da me bolj fascinira „napumpan“ biceps, kot tekanje in izgubljanje potrpljenja z vsemi žogicami v mreži oziroma v grmovju (smeh).

Z vsem navdušenjem je prišla tudi želja po hitrem napredovanju in velikih težah, zato so mi starši – v strahu, da pretiravam – skrili 20kg kolute in sem z njimi treniral v tajnosti.

V tajnosti?

Tako, a na njihovo žalost sem skrivališče hitro odkril in sem tako uteži vsak trening „tihotapil“ v bratov domači gym (ročke, palica in bench) ter nazaj v skrivališče.

Kje si skrival uteži, pri sosedu, sošolcu?

Pravzaprav so mi jih skrili starši, da ne bi treniral, a sem hitro izvohal skrivališče. Tako sem odtreniral z njimi, po treningu pa jih neopažene vrnil na staro mesto. Podobno je bilo tudi s šejkerjem, ki sem ga moral prati na skrivaj.

Šejker, kaj si torej kot mulec uporabljal?

Proteine in šejker sem imel skrite v omari, še zdaj se spomnim da je bil to Maxximum Whey 500g naravni okus. Ko sem ugotovil, da se 500g pakiranje ob moji porabi ne izplača, sem tvegal in 2 kg “tubo” izpostavil očem javnosti (smeh). Uporabljal sem tudi kreatin in maltodekstrin.

Problem se je pojavil tudi ob porabi jajc, saj je bilo doma jasno, da je zdrav vnos le kaka 2 jajca na teden, ne 5 vsak dan za zajtrk.

No, moram pa reči, da sem jih čez čas z bratovo pomočjo le uspel pomiriti, pripomogla pa je tudi kaka dobra ocena v šoli.

Bodibilder. Če si bodibilder, pomeni da tekmuješ, medtem ko “običajen” fitneser ne tekmuje. Nekoč sem verjel v to zmoto, mi obrazložiš?

Sam „fitneserja“ vidim kot nekoga, ki želi živeti fit način življenja – dobro izgledati, biti dobro fizično pripravljen, biti zdrav. Fitnes mu pomaga pri hitrem življenjskemu tempu,  z njegovo pomočjo živi življenje bolj kvalitetno.

Tekmovalec nasprotno prilagaja dejavnosti v svojem življenju, da na odru pokaže kar se da dober „paket“. Gre za bolj ekstremen izgled, ki zahteva marsikatero žrtev. Za to pot je potrebna jasna odločitev, želja oziroma tekmovalna iskrica. Tak projekt pa se težko spelje tudi brez pomoči pravega team-a (bližnji, trener).

Ampak tudi med tekmovalci obstajata razlikujoči se kategoriji bodybuilding in fitnes oziroma physique?

V bodibildingu obstaja več kategorij. Bodybuilding, Classic Physique, Classic Bodybuilding, Men’s Physique. Naštel sem jih po t.i. “freak faktorju” (smeh). Bodybuilding predstavlja najbolj ekstremno kategorijo, kjer je potrebno imeti kar se da veliko mišične mase, a vendar tudi nizek odstotek telesne maščobe. Men’s Physique pa predstavlja še najbolj atletsko “sprejemljivo” kategorijo, ki predstavlja definirano „plažno“ formo. Čeprav se tukaj zadnje čase kriteriji hitro spreminjajo in so nekateri tekmovalci že pravi bodybuilderji.

Kategorije s pridevnikom Classic pa nam predstavljajo postave, kjer se prav tako glede na omejitev s težo (glede na višino), zahteva kar se da veliko mišične mase in čim manjši odstotek maščobe, še posebno pozornost pa se posveti proporcom – široka ramena, ozek pas in pozing.

Kdo je bil tvoj trener in dietetik? Kaka je bila strategija treningov? Razloži prosim tudi za bralce, ki niso del bodibilding scene, pa bi radi od omejenih treningov odnesli kar največ…

Tekmovalno sezono 2022 sem speljal pod okriljem trenerja Petra Klančirja, vmes pa je imel prste seveda tudi Gašper Grom, ki je tudi moj prvi trener in mentor (začela sva sodelovati leta 2018, ko sva naredila prvo preobrazbo).

S Petrom sva začela sodelovati nekaj mesecev po lanskem evropskem prvenstvu, tako da sva opravila tako pridobivanje mišične mase, kot tudi končno izgubo maščobe (16 tednov). Treniral sem 5-6x tedensko, največkrat v „splitu“: noge, hrbet + zadnje rame, prsa + stranske in srednje rame, roke.

V obdobju pridobivanja mišične mase sem tokrat dal poudarek na t.i. progressive overload, kjer iz treninga v trening poizkušam narediti nekaj več: več ponovitev, več serij, težji tempo in tudi večja teža.

Proti koncu priprav so treningi bili začinjeni z dropseti in superserijami.

Torej ne HIT or Volume, temveč HIT + Volume?

“Mnenja sem, da je vsak trening princip lahko dober in da mora vsak posameznik zase odkriti, kaj mu najbolj odgovarja ter kakšna vrsta treninga iz njegovega telesa iztisne najboljši odziv. Lahko je to Dorian Yates heavy duty princip, ali pa gigantske serije Miloša Šarčeva. Važno je, da vsakič damo vse od sebe, da je naša glava na treningu in ne v brskanju po telefonu, ali praznem govoričenju. Za to je odličen čas po treningu.”

Šestnajst tednov se ne zdi veliko, a verjetno gre za intenzivne priprave na leta in leta podlage. Si se lotil klasičnega sistema s prilagajanjem ogljikovih hidratov ali si stavil na maščobe?

Tako je. V zadnjih 16 tednih le „spoliramo“ projekt, na katerem gradimo že od zaključka zadnjega tekmovanja. Trening je intenziven skozi celo leto, pomembno pa je, da nam tudi delež lastne maščobe ne uide izpod nadzora. V boljši formi kot smo v offseason-u, lažje in bolj efektivne bodo priprave v zadnjih mesecih in tednih.

Tudi za tokratne priprave sem imel sistem cikliranja ogljikovih hidratov – tako v fazi pridobivanja mišične mase, kot v fazi izgube maščobe. Ker sem tudi v offseason-u uspel zadržat zadovoljiv odstotek telesne maščobe, mi tokratna dieta ni bila huda muka. OH smo iz jedilnika „rezali“ v relativno majnih korakih, kar mi je omogočalo tudi daljše obdobje dobrih treningov.

Sistem cikliranja je bil zastavljen tako, da sem na šibkejše in večje mišične skupine imel večji vnos OH, preostale dneve pa manjši. Tudi na dneve, ko sem počival, sem užival cirka 150g OH dnevno.

Med in po treningu sem uporabljal še Vitargo (nadomestitev glikogenskih zalog, energija). Seveda je bilo poskrbljeno tudi za maščobe v rangu 30-50 g dnevno.

Ali lahko izbereš pet dopolnil, ki si jih sam uporabljal in so primerni tudi za začetnike?

Seveda. Športna prehrana je namenjena le temu, da ti povrne, kar “izgubiš” ali “skuriš” tekom intenzivnih in nemalokrat daljših treningov, kar je še posebej pomembno v obdobju, ko smo v kaloričnem deficitu. Prav pa pridejo tudi, ko smo v kaloričnem plusu. V obdobju pridobivanja mišične mase je nemalokrat problem pojesti zadostno količino hrane. Tu nam lahko odlično pomagajo dopolnila, s katerimi nadomestimo obrok (ni idealno, vseeno pa bolje kot katabolizem), ter pre/intra/post workout napitki z dodanimi OH.

Katerih pet dopolnil naj začetnik vzame na samotni otok, da se bo čez par let vrnil kot ti?

Novincem svetujem, naj gradijo telo kot hišo – s temelji, trdnimi osnovami, in temu naj bodo prilagojeni tudi izdelki, ki jih jemljejo. Tako zavoljo napredka, kot zdravja in denarnice. Sirotkine beljakovine, esencialne aminokisline, kreatin, ogljikove hidrate, peto pa.. (smeh). Če dosti spimo, citrulin, drugače nek kakovosten fat burner. 

Uh, super, hiter odgovor. Greva po vrsti. Kater napitek spiješ po treningu?

Tekom leta običajno menjam dva napitka; V obdobju pridobivanja mišične mase je to Maxximum Pure Whey, ko pa se začnejo 16-tedenske priprave, ga zamenjam z izolatom Biotech USA Iso Whey Zero. 

Svetujem, da zase izberete mešanico izolata in koncentrata, ki sem jo uporabljal sam. Z izolatom dobite maksimalne vsebnosti aminokislin, s koncentratom pa tisto, kar je še pomembno za mišično rast. Razliko raje vložite v bolj kakovostno prehrano, da si privoščite kaj, česar si sicer ne bi.

Beljakovinski napitek iz sirotke Maxximum Pure Whey 2000g 

Kaj pa BCAA, se ti zdijo potrebne?

Nikoli mi ni bilo jasno, zakaj se poje toliko BCAA. Športnik ne izgublja le treh aminokislin. EAA so tisto, kar uživam med vadbo, malce zaradi tega, da ne pijem vode z Vitargom, a predvsem zato, da imam v času treninga v obtoku gradnike, ki so takoj na voljo za regeneracijo in rast, ter da tekom hujšanja ne izgubljam mišične mase”. Načeloma pa enourni trening ob sirotki ne zahteva dodatka BCAA, če pa delamo dolge treninge ali smo vegan, bomo od EAA veliko odnesli.

Esencialne aminokisline za najzahtevnejše treninge

Super, da tudi ti jemlješ EAA. Velikokrat se poudarja levcin, a brez ostalih gradnikov se sinteza beljakovin ne zakotali. Pogosta zmota je namreč, da BCAA nadomestijo beljakovine.

Kaj pa kreatin, dela ali ne dela?

“Kreatin sem koristil, ker dela, ja. Je najbolj preizkušen in testiran dodatek v zgodovini športne prehrane. Mit je, da te “napihne” (smeh). Ob normalni uporabi morda opaziš bol polno mišico, vendar gre pri najprej za vprašanje regeneracije, moči, šele pri tem je na vrsti videz. Zanimivo, da mi je malenkost olajšal tudi kardio, kljub kakemu kilogramu več.”

Kreatin monohidrat za maso in regeneracijo

Si kreatin koristil pred treningom kot ergogenik ali po njem, da si pospešil prenos snovi v celico?

Kreatin koristim tako pred, kot po treningu.

Moj pre-workout sestavljajo:

• Kreatin,
• EAA,
• citrulin malat,
• Vitargo z elektroliti.

Za intra workout koristim le:

• EAA,
• Vitargo z elektroliti.

V post workout shake pa zmešam:

• Kreatin,
• EAA,
• sirotko Pure Whey,
• Vitargo.

S tem povečam tudi inzulinski odgovor in za mišično rast je ključno, da je ta ustrezen. Dodatno, ker je v celici več tekočine, hranila lažje pridejo do celice in njenih organel. 

Zakaj Vitargo in ne maltodekstrin?

Običajnemu uporabniku priporočam kar maltodekstrin. Je relativno nesladek in dobro prebavljiv. A sam prisegam na Vitargovo zaščiteno mešanico – uporabljam jo stalno in kljub višji ceni. Je super prebavljiv, ne pusti sladkega pookusa in primeren tudi za vzdržljivostne športnike. Gre za izolat iz škroba, bolj natančno iz  amilopektina, ki naj bi tudi mnogo hitreje napolnil glikogen. Kot tenisač bi vsekakor uporabljal to različico z elektroliti. 

Si vedel, da pri kolesarjih stopnjo regeneracije ne določa toliko regeneracijski napitek, temveč napitek med vadbo? Kdor zaužije 90 g hidratov na uro, ima manj mišičnih poškodb, kot tisti, ki spije 60 g?  S čim si ti kompenziral proti koncu, ko je bilo potrebno izgubiti maščobe, ne pa tudi mišic?

Mnenja sem, da je “prehrana” oziroma suplementacija med treningom velikega pomena. Tudi sam, kot sem že prej omenil,  uporabljam napitke pred, med in po vadbi.

Ko lakota na dieti še ni tako huda, da bi hidrate raje pojedel kot spil, je tudi količina Vitarga v omenjenih napitkih večja. Ko nisi lačen, ni problema hidrate spiti, kasneje pa sanjaš le pravo hrano. Vnos ogljikovih hidratov tako kar se da “skoncentriram” v čas okoli treninga. Opazil sem, da mi t.i. “Šarčev” metoda prinese dober rezultat. V jutranjih obrokih spustim OH in uživam le beljakovine ter po potrebi maščobe (s tem preprečim velik inzulinski “spike” in podaljšam proces porabe lastne maščobe kot vir energije). 

Obrok pred treningom sestavljajo ogljikovi hidrati  (kompleksni/enostavni/mešanica – po lastnih preferencah) in beljakovine. Pred, med in po treningu dodam OH v obliki Vitarga ali enostavnega sladkorja, obrok po treningu pa predstavljajo enostavni OH, kot so riž, testenine, krompir, njoki ter beljakovine v obliki pustega mesa.

Cardio? Is that Spanish?

Kardio sem dodal le zadnjih 6 tednov priprav v razponu od 20-30 min (na dneve, ko sem treniral) do 60 min (na dan, ko nisem treniral). Sem zagovornik, da se med pripravami kardio dodaja le, ko je to zares potrebno.

Torej tudi na koncu brez radikalnih rezov?

Trening se je proti koncu tekme spreminjal, vendar ne drastično. Prva sprememba za povečanje volumna treninga so bile padajoče serije (približno 8 tednov do tekme), v zadnji fazi pa superserije (4 tedne do tekme). Moč sem tekom celotnih priprav poskušal ohraniti.

Znano je, da stresni hormon kortizol v času dolgih trening in shujševalnih diet razkraja mišice, da iz njih pridobi energijo. Manj znano pa je, da že samo pomanjkanje energije ustavi sintezo beljakovin, saj razume hujšanje kot krizno situacijo. Kaj si počel v času “definicije? Spanje, off dnevi, lahko podaš kake nasvete iz prve roke?

Kot sem že omenil, veliko vlogo ima to, kakšno formo imamo v offseasonu, saj to tudi narekuje agresivnost diete. Če nimamo previsokega odstotka maščobe, je obdobje izgubljanja le-te veliko preprostejše, hitrejše in efektivnejše. Telo ima na da način dlje časa na voljo dovolj hranil, da se ne počuti ogroženo in ne vklopi omenjenih obrambnih mehanizmov.

Ko dosežemo določen odstotek telesne maščobe, se ti mehanizmi hočeš-nočeš vklopijo. Takrat imamo na voljo nekaj tehnik, kako se njihovim učinkom kar se da izognemo.

Na prvo mesto, bi skozi celotne priprave postavil spanec. Če je kriza oziroma če nam forma in čas to dopuščata, se lahko poslužimo tudi t.i. refeedov. To so dnevi, ko povečamo vnos OH z namenom, da ponovno napolnimo gligogenske zaloge, pospešimo metabolizem in tudi telesu damo na nek način vedeti, da ni v nevarnosti. Pomaga nam tudi iz psihološkega vidika, ob vseh dnevih z nižjim vnosom OH, so refeedi neke vrste luč na koncu tunela – sploh če nam je dovoljen še kak “off” obrok, kar pa je odvisno od forme in prijaznosti trenerja (smeh).

Za nižanje kortizola sem pred spanjem uporabljal tudi dopolnilo Adapt. Gre za adaptogene, ki reciklirajo stresne hormone, posledično pa je tudi trening lažji. Tu ne gre le za antikatabolično delovanje, temveč kri lepše kroži, saj žile niso panično zakrčene. Več kisika pomeni pa tudi boljšo oksidacijo hidratov in posledično večjo mišično rast.

Tudi kofein malenkostno skrči žile, je blag vazokonstriktor. Ali zato prisegaš na aminokislino l-citrulin, saj je vazodilatator, sprošča žilne stene, podobno kot rdeča pesa?

Ob naštetih nekaterih pozitivnih učinkih citrulina se sam zanj odločim predvsem zaradi boljšega pumpa. V bodibildingu je izrednega pomena povezava mišica-možgani, oziroma povedano preprosto, da mišico na treningu čutimo. Ob boljšem pretoku krvi in pumpu seveda to povezavo  toliko laže dosežemo. Za dober pump so potrebni tudi OH, ki pa jih v obdobju kaloričnega deficita ni na pretek, saj so naše glikogenske zaloge na pol prazne. Takrat je na treningu mišico težje dobro začutiti, tu pa na pomoč priskoči ravno citrulin, ki odlično opravi svojo nalogo.

Za pump pred treningom včasih dodamo še kak gram soli.

Natrij zadržuje vodo, predpripravljena hrana pa temelji na soli? Koliko časa pred tekmo si izpiral sardine pot pipo?

Vnos soli drastično povečam in nato zmanjšam kak teden pred tekmo. Prvih nekaj dni je količina zaužite soli ogromna (npr. 25 g dnevno, odvisno od posameznika), potem pa se  zadnje 4 dni postopoma zmanjšuje.

Ko si že ravno omenil pranje sardin, lahko še povem smešno zgodbo. Ko sva šla z Gašperjem leta 2021 šla na evropsko prvenstvo v Santa Susanno, mi je zmanjkalo nekaj obrokov – hrano do tekme si vedno prinesem s seboj, ravno zaradi vnosa vode/soli. Računal sem, da bom v hotelski restavraciji dobil kuhana jajca za s seboj in tako je tudi bilo. Ko pa je prišel čas, da jih pojem, sva ugotovila, da so surova (smeh). Tu se je začela iskalna akcija ne-soljenega vira beljakovin. Izbire s trgovinami ni bilo veliko, v bližini je bila le ena trgovina s hrano. Ko sva prišla v trgovino, je bila ta na oddelku mesa povsem izropana in nisva dobila ničesar. Zadnji trenutek sva našla lignje v konzervi. Seveda sva jih hvaležno vzela. 

“Tako sem na koncu srečen, v hotelski sobi v shakerju spiral slane lignje v olju… Vztrajnost je bila nagrajena s pravim gurmanskim sredozemskim obrokom – sprani lignji iz shakerja (smeh).”

Nekoč so bodibilderji pred tekmo baje pili šampanjec, mehurčke, da so se jim žile še bolj napele? Je kaj na tem? Nam lahko poveš kako zanimivost, ki jo mi, ki ne tekmujemo, ne poznamo?

Res je, nekateri pravijo, da lahko kak kozarček pomaga pri dehidraciji in sprostitvi tekmovalca. Sam te taktike še nisem poizkusil, tukaj sem bolj ziheraš. Priznam pa, da sem slišal že nekaj zgodbic, ko je omenjena taktika sicer pripomogla k dobremu vzdušju v zaodrju in majavemu nastopu na odru, v formi pa se ni nič spremenilo.

Druga slavna taktika je tudi  prenajedanje z junkom pred nastopom. Ravno tako tudi tega pristopa ravno ne podpiram, saj lahko naredi več škode kot koristi. Cele priprave garaš, na koncu pa se na odru pokažeš z napihnjenim trebuhom.

Vrniva se za konec še na sam trening in regeneracijo. Veliko se govori o adaptacijah. Različni načini vadbe, temperatura… Si v tedenski razpored vnesel kak čist samosvoj tip treninga? Si menjaval vadbo z visjimi ponovitvami in tisto za volumen? Si hodil v savno ali namerno treniral bolj oblečen?

Ne, treniral sem po planu, vedno neka kombinacija večjih tež in manj ponovitev ter manjših tež in več ponovitev. 

V savno prav tako nisem hodil, sem in tja pa sem treniral v puloverju. To pa ne za to, da bi kaj hitreje kuril maščobo (kot pravi “drugi” Rok, maščoba ni kot ocvirk’, da bi dvignil temperaturo in bi kar čudežno izginila), temveč bolj zaradi hitrejšega ogrevanja in boljšega občutka med vadbo.

Ali meniš, da “kardio” res kuri mišice? Ali gresta mišična masa in vzdržljivost sploh skupaj in kako je razmerje, ki ga je optimalno nameniti in enemu in drugemu?

Če si tekmovalec v kaloričnem deficitu, s praznimi glikogenskimi zalogami in se odločiš, da boš zjutraj na tešče delal visokointenzivni kardio, bo le ta gotovo za gorivo “skuril” tudi nekaj naših mišic. Vendar sem za to naštel nekaj pogojev, ki jih ni tako lahko doseči, tako da mislim da je za večino bralcev strah, da bi kardio kuri mišice povsem odveč.

Seveda se da oba tipa treninga kombinirati – važno je le, da se za vsakega najde primeren čas. To pa je odvisno tudi od naših prioritet. Ker efektiven trening z utežmi zahteva veliko koncentracije in energije, svetujem, da se najprej naredi trening z utežmi in nato kardio (oz. da kardio aktivnost umestimo nekoliko “stran” od treninga z utežmi). Vse je odvisno tudi od ciljev posameznika.

Danes je fitnes sestavni del vseh vzdržljivostnih športov, od kolesarstva do tenisa. Poudarek je predvsem na močnem trupu (core). Kako pa bodibilder trenira trebušne mišice, planka verjetno ne izvaja?

Iz lastnih izkušenj in po pogovoru z ostalimi fitneseri je jasno, da bi morali veliko več poudarka dajati na trening trupa in spodnjih hrbtnih mišic. Tu nimam v mislih le klasičnih trebušnjakov, ampak tudi vaje, ki na prvi pogled niso tako privlačne in izgledajo bolj za kak pilates class za mame (smeh). Plank, razne variacije vaj za spodnji del hrbta (sploh če veliko časa presedimo) –  na trebuh se koncentiramo tudi pri kompleksnih vajah, kot sta počep in deadlift. Dvigujemo toliko z nogami, kot s trupom – prav te vaje lahko preprečijo poškodbe, lahko pa se tudi poškodujemo (kila, hernija)

Pas uporabljamo le, ko je to zares potrebno, saj nadomešča nekatere ključne mišice, ki se posledično slabše razvijejo. 

Tudi sam priznam, da sem do nedavnega zelo zanemarjal to področje in me je na žalost poškodba prisilila v raziskovanje novih vaj. Vsakič znova lahko odkrivamo, kako široko je to področje in koliko še nismo vedeli. Škoda je le, ker se vse prevečkrat učimo na lastnih napakah oziroma poškodbah.

Kaj bi svetoval mladim, ki želijo po tvoji poti? Katera leta so najbolj primerna za tekme? Kaj je največja napaka, ki jo ne bi storil z današnjimi izkušnjami in modrostjo?

“Mladim bi svetoval, naj tega športa ne jemljejo kot šprint, ampak kot maraton. Pomembna je potrpežljivost, discipliniranost, konstantost. Zaletavost v vseh pogledih se ne obrestuje in nam le podaljša pot do uspeha.”

Če imate možnost, se odločite za osebnega trenerja – s tem boste prihranili veliko časa in poškodb. Pomemben je tako za začetnike, kot za tekmovalce. Ne predstavljam si, kako bi se lahko sam uspešno pripravil na tekmovanje, vedno je dobro imeti poleg sebe še eno “oko” da nas usmerja, kadar se morda ne vidimo realno.

Za bodibilding velja, da so najboljša leta 30+. Govorimo o tekmovalnem izgledu, ki pride z leti treninga in diete. Mislim, da ne moremo zgrešiti, če se za začetek odločimo nekje v času srednje šole.

Napaka, ki sem jo storil in kar odsvetujem vsem začetnikom (čeprav verjamem, da je to huda skušnjava vsakega), je prenajedanje s hrano (junkom) v času pridobivanja mišične mase. V puloverju sicer lahko izgledamo ok, a če je cilj definiran izgled na odru, si bomo s takim principom samo podaljšali čas, ko moramo biti v kaloričnem deficitu – posledično pa bomo izgubili tudi nekaj mišične mase. Velika verjetnost je, da s končnim izgledom ne bomo zadovoljni.

Rok, hvala za tvoj čas in vse nasvete!

Upamo, da smo ti na primeru našega sogovornika dovolj jasno prikazali, da tudi vrhunski bodibilderji ne uporabljajo ničesar, kar ne bi bilo primerno tudi za začetnike. Tu ne boš našel ničesar magičnega, saj do uspeha pripeljejo le vztrajnost, trud in seveda tudi znanje. Znanje je tisto, kar optimizira trud in prepreči napake, ki nas oddaljujejo od ciljev. Upoštevajte Rokove nasvete in napredujte postopoma, kar vas bo zagotovo pripeljalo do želenih rezultatov. Morda celo na oder in na stopničke.

Drugi so brali tudi: Večne dileme: Kateri so najboljši beljakovinski napitki zame?

*Čeprav beseda “definicija”, ki jo poznamo iz bodibilderskega žargona, pomeni proces, je sama “definicija” cilj. Pomeni namreč stanje, ko je telo lepo “definirano”, torej brez odvečnih telesnih maščob in z lepo vidnimi mišicami, ki smo jih razvili v ciklu “mase”.

Ugotovili smo, kako računsko pristopimo k izdelavi načrta definicije in da je optimalno pričakovanje pol kilograma manj vsak teden. Drugi možen model za oceno, koliko je smiselno izgubljati tedensko, je odstotek telesne teže: zmanjšanje med 0,5 in 1 odstotkom telesne teže je še varno za ohranitev mišične mase. Treba je tudi vedeti, da bliže, kot smo tekmovalni formi, v večjo nevarnost spravljamo mišično maso. To v praksi pomeni, da je treba v zadnjih tednih strategijo prilagajati tako, da to preprečimo.

Bliže, kot smo tekmovalni formi, v večjo nevarnost spravljamo mišično maso.

Koliko hranil?

Beljakovine

Če smo na masi potrebovali več beljakovin, da smo s hrano podprli anabolne učinke (torej sintezo mišičnih beljakovin), to ne pomeni, da jih na definiciji ne potrebujemo. Prav nasprotno! Na definiciji telo izpostavimo trem ključnim stresnim dejavnikom: omejimo energijski vnos, treniramo z utežmi in po navadi dodamo tudi aerobni trening oziroma po domače kardio. Vse troje – sploh vse troje v kombinaciji – je čudovit uničevalec mišične mase. Da bi ublažili ta učinek definicije, je pomembno, da pravilno strukturiramo vnos beljakovin. In ker velja, da je pri posameznikih z manjšim deležem maščevja mišična masa bolj na udaru, je temu primerno tudi treba uživati več beljakovin proti koncu cikla, ko nas že “pobira”.

Znanstveni članki navajajo, da je optimalna vzdrževalna količina beljakovin med 1,2 in 2,2 grama na kilogram telesne teže dnevno, hkrati pa se vsi strinjajo, da proces definicije zahteva večjo količino beljakovin.

V neki raziskavi so ugotovili, da recimo atlet, ki teče približno 20 km dnevno in uživa 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, že pade v negativno dušikovo ravnovesje, kar skoraj zagotovo pomeni katabolizem. Podobno so ugotovili za dvigovalce uteži: pet od desetih atletov med napornim vadbenim ciklom z 2 do 2,2 grama beljakovin ni uspelo zadržati pozitivnega dušikovega ravnovesja. Obstajajo tudi podatki, ki ne poročajo o razlikah med vnosom 1,6 grama in 2,4 grama beljakovin, vendar je treba vedno poznati vse okoliščine. 1,6 grama bo dovolj za posameznika, ki ima še relativno visok delež maščevja in ki drži intenzivnost treningov na minimumu. Nekdo na energijsko omejeni dieti, ki zjutraj naredi kardio, popoldne pa intenziven trening z utežmi, potrebuje več kot 1,6 grama.

Koliko beljakovin torej? Različni avtorji navajajo različne količine, od 2,4 do 3,1 grama in več, pri tem pa je treba upoštevati:

• obseg maščevja: bolj kot smo že “porezani”, več potrebujemo beljakovin;
• drastičnost energijskega primanjkljaja: če se odločimo za diete, kjer je energijski primanjkljaj večji od optimalnega (približno 15 odstotkov), je treba povečati delež beljakovin;
• intenzivnost treninga: večja količina in večja intenzivnost vadbenih enot pomenita večjo potrebo po beljakovinah.

Kot vedno tudi pri vprašanju količine beljakovin ni možno dati točne številke, ki bi držala za vsakogar. Proces spreminjanja telesne sestave je pogojen z biološko individualnostjo in vsem, kar počnemo, zato je najbolj bistveno, da spremljamo napredek in prilagajamo vse parametre.

Vloga maščob

Standardna priporočila stare šole so vlogo maščob tako pri pridobivanju mišične mase kot tudi definiciji zanemarjala oziroma poudarjala “zadostno” količino maščob. Večina načrtov ustvarjanja energijskega primanjkljaja se je osredotočala predvsem na zmanjšanje količine maščob in nekaj na zmanjšanje količine zaužitih ogljikovih hidratov.

V zadnjih letih pa postaja jasno, da imajo maščobe pomembno vlogo pri anabolnih procesih oziroma da so lahko zelo učinkovite pri zmanjševanju katabolizma, ki je na definiciji realna nevarnost. Predvsem maščobe vplivajo na testosteron, ki pri moških, ki hujšajo, upada iz tedna v teden. Razloga sta energijski primanjkljaj in manj telesne maščobe. Pri ženskah podobno lahko pride do hormonskega neravnovesja in pri nižanju obsega maščevja do amenoreje, težav s kožo in motenj razpoloženja.

Hkrati pa so raziskave pokazale, da padec testosterona ne vpliva veliko na to, koliko čiste mišične mase bomo izgubili na definiciji, in da so pri ohranjanju mišične mase na definiciji posredno učinkovitejši ogljikovi hidrati.

Kolikšen del jedilnika naj zavzemajo maščobe? Ta delež naj bo med 15 in 30 odstotki energijskega vnosa, trdijo raziskave. Najbolje je nekoliko eksperimentirati in opazovati, kaj posamezniku najbolj ustreza. Vsekakor ideje, da se maščobe na definiciji spravi na minimum, niso več v veljavi.

Ogljikovi hidrati

Ocena je, da športniki v športih moči, med katere spadata tudi fitnes in bodibilding, za normalno funkcioniranje potrebujejo med 4 in 7 grami ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže dnevno; na definiciji mora biti ta količina ustrezno nižja. Čeprav je jasno, da lahko pretirano znižanje količine ogljikovih hidratov na definiciji neugodno vpliva na nekatere hormonske dejavnike in kakovost treningov, pa za zdaj ne kaže, da bi jedilniki, pri katerih drastično znižamo količino ogljikovih hidratov, kakorkoli negativno vplivali na uspeh definicije.

Pri ogljikovih hidratih pride še bolj kot pri beljakovinah in maščobah do izraza biološka individualnost, zato osebno priporočam, da se jedilnika za definicijo lotite tako, da definirate dnevni energijski vnos, ustrezno količino beljakovin in maščob, ogljikovih hidratov pa zaužijete toliko, da pokrijete razliko med dnevno energijo in vsoto energije iz beljakovin in maščob.

Ketogeni pristop

Čedalje več fitnes in bodibilding tekmovalcev za priprave na tekmo uporablja ketogeno dieto, kjer je količina ogljikovih hidratov omejena na okrog pet odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Jedilnik za ta pristop oblikujemo nekoliko drugače: začnemo enako kot sicer (določimo dnevni energijski vnos), nato pa določimo količino beljakovin in maščob. Delež energije iz maščob je pri takem jedilniku največji. Kljub temu da je ta pristop priljubljen, konkretnih raziskav z dovolj velikim vzorcem preiskovancev in kontrolno skupino žal še ni. Če bi sklepali po vsem, kar vemo, bi premalo ogljikovih hidratov moralo biti ovira pri ustrezni definiciji, saj naj bi to vodilo k izgubi mišične mase, vendar se v praksi kaže drugače. Edini pomislek je to, da uspeh ketogene diete zahteva daljše prilagoditveno obdobje. Pri posameznikih, ki jih zanima samo hujšanje, je to teden ali dva, pri športnikih pa je drugače. V uvajalnem času lahko upade raven moči in drugih vidikov treninga, do uspešne adaptacije lahko pride šele po mesecu ali dveh.

Razpored in število obrokov

Ko pri športnikih govorimo o pomenu razporeditve obrokov, je treba vedno razmišljati specifično: vzdržljivostni športniki imajo drugačne potrebe kot recimo bodibilderji. Razpored obrokov je lahko nekoliko drugačen tudi glede na fazo trenažnega cikla.

Pri definiciji se vprašanje razporeditve obrokov skoraj ekskluzivno vrti okoli tega, kdaj uživati beljakovine, da bi preprečili katabolne procese, in manj okoli ogljikovih hidratih, saj se načeloma glikogenske rezerve tudi pri dokaj intenzivnem treningu z utežmi ne izpraznijo, hkrati pa se redko zgodi, da bi trenirali več kot enkrat dnevno, tako da je nevarnost, da bi na naslednji trening prišli z izpraznjenimi glikogenskimi rezervami, izjemno majhna.

Bolj relevantno je torej vprašanje zagotavljanja aminokislin. Raziskave glede tega niso usklajene. Nekatere kratkotrajne kažejo, da je smiselno beljakovine uživati v neposredni časovni bližini treninga z utežmi, druge bistvene razlike uživanja beljakovin po treningu ne zaznajo. Težava pri tem je, da na razmerje med katabolizmom in anabolizmom vpliva kopica dejavnikov, ki jih je težko izločiti (mladost atletov, raven njihove pripravljenosti), predvsem pa mnogi avtorji domnevajo, da je kakovost celodnevnega jedilnika in zadostnega vnosa beljakovin pomembnejša od same časovne razporeditve obrokov.

Vloga maščob

Standardna priporočila stare šole so vlogo maščob tako pri pridobivanju mišične mase kot tudi definiciji zanemarjala oziroma poudarjala “zadostno” količino maščob. Večina načrtov ustvarjanja energijskega primanjkljaja se je osredotočala predvsem na zmanjšanje količine maščob in nekaj na zmanjšanje količine zaužitih ogljikovih hidratov.

V zadnjih letih pa postaja jasno, da imajo maščobe pomembno vlogo pri anabolnih procesih oziroma da so lahko zelo učinkovite pri zmanjševanju katabolizma, ki je na definiciji realna nevarnost. Predvsem maščobe vplivajo na testosteron, ki pri moških, ki hujšajo, upada iz tedna v teden. Razloga sta energijski primanjkljaj in manj telesne maščobe. Pri ženskah podobno lahko pride do hormonskega neravnovesja in pri nižanju obsega maščevja do amenoreje, težav s kožo in motenj razpoloženja.

Hkrati pa so raziskave pokazale, da padec testosterona ne vpliva veliko na to, koliko čiste mišične mase bomo izgubili na definiciji, in da so pri ohranjanju mišične mase na definiciji posredno učinkovitejši ogljikovi hidrati.

Kolikšen del jedilnika naj zavzemajo maščobe? Ta delež naj bo med 15 in 30 odstotki energijskega vnosa, trdijo raziskave. Najbolje je nekoliko eksperimentirati in opazovati, kaj posamezniku najbolj ustreza. Vsekakor ideje, da se maščobe na definiciji spravi na minimum, niso več v veljavi.

Ogljikovi hidrati

Ocena je, da športniki v športih moči, med katere spadata tudi fitnes in bodibilding, za normalno funkcioniranje potrebujejo med 4 in 7 grami ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže dnevno; na definiciji mora biti ta količina ustrezno nižja. Čeprav je jasno, da lahko pretirano znižanje količine ogljikovih hidratov na definiciji neugodno vpliva na nekatere hormonske dejavnike in kakovost treningov, pa za zdaj ne kaže, da bi jedilniki, pri katerih drastično znižamo količino ogljikovih hidratov, kakorkoli negativno vplivali na uspeh definicije.

Pri ogljikovih hidratih pride še bolj kot pri beljakovinah in maščobah do izraza biološka individualnost, zato osebno priporočam, da se jedilnika za definicijo lotite tako, da definirate dnevni energijski vnos, ustrezno količino beljakovin in maščob, ogljikovih hidratov pa zaužijete toliko, da pokrijete razliko med dnevno energijo in vsoto energije iz beljakovin in maščob.

Ketogeni pristop

Čedalje več fitnes in bodibilding tekmovalcev za priprave na tekmo uporablja ketogeno dieto, kjer je količina ogljikovih hidratov omejena na okrog pet odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Jedilnik za ta pristop oblikujemo nekoliko drugače: začnemo enako kot sicer (določimo dnevni energijski vnos), nato pa določimo količino beljakovin in maščob. Delež energije iz maščob je pri takem jedilniku največji. Kljub temu da je ta pristop priljubljen, konkretnih raziskav z dovolj velikim vzorcem preiskovancev in kontrolno skupino žal še ni. Če bi sklepali po vsem, kar vemo, bi premalo ogljikovih hidratov moralo biti ovira pri ustrezni definiciji, saj naj bi to vodilo k izgubi mišične mase, vendar se v praksi kaže drugače. Edini pomislek je to, da uspeh ketogene diete zahteva daljše prilagoditveno obdobje. Pri posameznikih, ki jih zanima samo hujšanje, je to teden ali dva, pri športnikih pa je drugače. V uvajalnem času lahko upade raven moči in drugih vidikov treninga, do uspešne adaptacije lahko pride šele po mesecu ali dveh.

Razpored in število obrokov

Ko pri športnikih govorimo o pomenu razporeditve obrokov, je treba vedno razmišljati specifično: vzdržljivostni športniki imajo drugačne potrebe kot recimo bodibilderji. Razpored obrokov je lahko nekoliko drugačen tudi glede na fazo trenažnega cikla.

Pri definiciji se vprašanje razporeditve obrokov skoraj ekskluzivno vrti okoli tega, kdaj uživati beljakovine, da bi preprečili katabolne procese, in manj okoli ogljikovih hidratih, saj se načeloma glikogenske rezerve tudi pri dokaj intenzivnem treningu z utežmi ne izpraznijo, hkrati pa se redko zgodi, da bi trenirali več kot enkrat dnevno, tako da je nevarnost, da bi na naslednji trening prišli z izpraznjenimi glikogenskimi rezervami, izjemno majhna.

Bolj relevantno je torej vprašanje zagotavljanja aminokislin. Raziskave glede tega niso usklajene. Nekatere kratkotrajne kažejo, da je smiselno beljakovine uživati v neposredni časovni bližini treninga z utežmi, druge bistvene razlike uživanja beljakovin po treningu ne zaznajo. Težava pri tem je, da na razmerje med katabolizmom in anabolizmom vpliva kopica dejavnikov, ki jih je težko izločiti (mladost atletov, raven njihove pripravljenosti), predvsem pa mnogi avtorji domnevajo, da je kakovost celodnevnega jedilnika in zadostnega vnosa beljakovin pomembnejša od same časovne razporeditve obrokov.

Tudi pri vprašanju števila obrokov marsikaj še ni popolnoma gotovo in neizpodbitno. Večina tekmovalcev v fitnesu in bodibildingu uporablja princip velikega števila majhnih obrokov skozi ves dan, saj naj bi – kot kažejo nekatere raziskave – to povečalo raven bazalnega metabolizma. Po drugi strani so raziskave s kalorimetri primerjale posameznike z različnim številom obrokov iste skupne energijske vrednosti (od dva do sedem obrokov) in v 24 urah ni bilo opaziti nobene razlike v termogenezi. Dve raziskavi sta ugotovili, da termogenezo po obroku zmanjšuje nerednost obrokov – kakršnakoli že je. Pomanjkanje konsistence v razporeditvi obrokov lahko neugodno vpliva tudi na inzulinsko občutljivost in krvne lipide, je pa vprašanje, ali to velja za vse ljudi ne glede na njihovo telesno aktivnost in raven športne pripravljenosti. Hkrati pa obstajajo tudi raziskave, v katerih so ugotavljali, da dietni režimi s popolnoma razpršenim jedilnikom (dnevi z obilico energije, dnevi posta …) ali režimi z enim samim obrokom dnevno lahko dosežejo celo večjo učinkovitost pri spreminjanju telesne sestave.

Kot že večkrat poudarjeno: vsi dejavniki uspešne definicije so lahko odvisni od posameznikovih značilnosti, zato je treba opazovati napredek in parametre sproti prilagajati. Načeloma veljajo določeni principi za spremembo telesne sestave, skrivnost uspeha je v individualnih prilagoditvah in prilagoditvah na napredek. Prijemi, ki delujejo na začetku cikla definicije, morda ne bodo več ustrezni proti koncu.

Tudi pri vprašanju števila obrokov marsikaj še ni popolnoma gotovo in neizpodbitno. Večina tekmovalcev v fitnesu in bodibildingu uporablja princip velikega števila majhnih obrokov skozi ves dan, saj naj bi – kot kažejo nekatere raziskave – to povečalo raven bazalnega metabolizma. Po drugi strani so raziskave s kalorimetri primerjale posameznike z različnim številom obrokov iste skupne energijske vrednosti (od dva do sedem obrokov) in v 24 urah ni bilo opaziti nobene razlike v termogenezi. Dve raziskavi sta ugotovili, da termogenezo po obroku zmanjšuje nerednost obrokov – kakršnakoli že je. Pomanjkanje konsistence v razporeditvi obrokov lahko neugodno vpliva tudi na inzulinsko občutljivost in krvne lipide, je pa vprašanje, ali to velja za vse ljudi ne glede na njihovo telesno aktivnost in raven športne pripravljenosti. Hkrati pa obstajajo tudi raziskave, v katerih so ugotavljali, da dietni režimi s popolnoma razpršenim jedilnikom (dnevi z obilico energije, dnevi posta …) ali režimi z enim samim obrokom dnevno lahko dosežejo celo večjo učinkovitost pri spreminjanju telesne sestave.

Kot že večkrat poudarjeno: vsi dejavniki uspešne definicije so lahko odvisni od posameznikovih značilnosti, zato je treba opazovati napredek in parametre sproti prilagajati. Načeloma veljajo določeni principi za spremembo telesne sestave, skrivnost uspeha je v individualnih prilagoditvah in prilagoditvah na napredek. Prijemi, ki delujejo na začetku cikla definicije, morda ne bodo več ustrezni proti koncu.

Preberite si tudi prvi del članka: Cikel definicije – znanost o zniževanju deleža telesne maščobe

*Čeprav beseda “definicija”, ki jo poznamo iz bodibilderskega žargona, pomeni proces, je sama “definicija” cilj. Pomeni namreč stanje, ko je telo lepo “definirano”, torej brez odvečnih telesnih maščob in z lepo vidnimi mišicami, ki smo jih razvili v ciklu “mase”.

Vsakogar, ki želi doseči vrhunsko telesno formo in se morda celo pokazati pred občinstvom, čakajo v pripravljalnem času tri osnovne naloge: ohraniti morajo čim več mišične mase, izgubiti čim več telesnih maščob, hkrati pa ohraniti ali celo povečati intenziteto treninga. Ohranjanje mišične mase in izguba telesnih maščob sta procesa, ki si nasprotujeta, zato je zelo pomembno, da vsak posameznik najde ustrezen način kombiniranja hrane, ki omogoča minimalno izgubo mišic in maksimalno izgubo maščevja.

Zaščita mišičnega tkiva ni samo stvar estetike. Za bodibilderje je seveda pomembno, kako masivni stopijo na oder, a na mišice moramo gledati predvsem kot na funkcionalno enoto telesa. Gibanje, telesna drža in vpliv na metabolizem so samo najbolj očitne naloge mišic.

Prevladuje ocena, da telo mišico razgradi petkrat hitreje, kot izgradi, zato je vitalnega pomena, da telesa ne pahnemo v razmere, ko bo za energijo razgrajevalo tisto, kar smo z ustrezno hrano in intenzivnim treningom tako dolgo gradili.

Cilj vsakega cikla definicije je ohraniti čimveč mišične mase, izgubiti čimveč telesnih maščob, hkrati pa ohraniti ali celo povečati intenziteto treninga.

športnik in njegov trener morata najprej oceniti, kako dolgo bo trajala definicija oziroma priprave telesa na dan D. To obdobje lahko traja različno dolgo: od štirih do dveh mesecev – odvisno od posameznikovega začetnega stanja.

Najbolje je točno izmeriti začetni delež maščevja in določiti ciljnega. šele ko imamo podatek, koliko kilogramov maščevja mora posameznik izgubiti, lahko izračunamo, koliko časa bo potreboval za priprave.

Pri tej oceni si pomagamo z nekaterimi znanimi dejstvi o presnovi, a treba je vedeti, da je vsak posameznik drugačen in da popolnoma enak pristop ne bo dal popolnoma enakih rezultatov pri vsakomur. Posamezniki, ki so že kdaj naredili cikel definicije, imajo morda že boljši občutek o tem, na kakšen način in kako hitro lahko dosegajo ustrezne rezultate.

Napad na maščevje v teoriji …

Ko vemo, koliko kilogramov maščevja je treba izgubiti, lahko najprej uporabimo nekaj matematike.

Da bi ga porabili za energijo, moramo za vsak kilogram maščevja ustvariti približno 33 MJ (7800 kcal) energijskega primanjkljaja. Do teh številk pridemo z nekaj predpostavkami: 1 gram maščobe ima 37,6 KJ (9 kcal), človeško maščevje pa je 87 odstotkov maščob.

Največji problem pri tem je, da moramo telo prisiliti, da za energijo uporablja točno te zaloge, kar v praksi nikoli ni enostavno, in vedeti, kolikšna sprememba energijskega ravnovesja bo prinesla ustrezno zmanjševanje obsega maščevja in hkrati čim manj škodila obsegu mišičevja. Med strokovnjaki prevladuje ocena, da je smotrno načrtovati izgubo maščevja približno tako, da ga izgubimo pol kilograma tedensko.

Primer

Tekmovalec ima pred začetkom priprav na tekmo 100 kg in 15 odstotkov maščevja, želi si doseči 5 % maščevja. To pomeni, da:

• ima na začetku 15 kg vsega maščevja;
• bi pri 0 odstotkov telesne maščobe tehtal 85 kilogramov,
• pri njem 5 odstotkov telesne maščobe pomeni 4,25 kg maščevja.

Do zastavljenega cilja mora izgubiti 10,75 kg maščevja. Če ga izgublja pol kilograma tedensko, to pomeni malo več kot pet mesecev priprav, pri čemer mora vsak dan ustvariti razmere za energijski primanjkljaj v višini približno 2,3 MJ (514 kcal).

… in praksi

Čeprav velja, da je tak primanjkljaj optimalen za ohranjanje mišične mase pri sočasnem zmanjševanju obsega maščevja, so znanstveniki ugotovili, da v praksi proces ni linearen. Pri manipulaciji energijskega vnosa se namreč zgodijo presnovne spremembe, ki izračun izrazito kvarijo. Prilagoditev telesa na hujšanje pomeni padec bazalnega metabolizma. Znanstveniki opažajo, da delež padca predstavlja zmanjšanje telesne mase, kar 15 odstotkov pa prilagajanje na dlje trajajoče hipokalorične razmere.

Dejstvo je namreč, da ne glede na vse, kar se s telesom dogaja med hujšanjem, velja, da večji energijski primanjkljaj v enoti časa pomeni tudi večje tveganje za zmanjševanje obsega mišic in ne samo maščevja.

Pri ženskah, ki so trenirale z utežmi so v neki raziskavi ugotovili, da to, koliko kilogramov izgubijo na teden, izrazito vpliva na njihovo moč in produkcijo testosterona, ki je pri ženskah že tako nizka. Primerjali so ženske, ki so mesec dni izgubljale po pol kilograma tedensko, in tiste, ki so izgubljale en kilogram. Pri slednjih je v primerjavi s prvimi do pet odstotkov padla moč pri teznu ležé in do 30 odstotkov v produkcija testosterona.

Tudi v drugi raziskavi so ugotovili, da hitrejše izgubljanje telesne teže ne pomeni nič dobrega za ohranjanje mišične mase. V raziskavi, ki je trajala od štiri do enajst tednov, so športniki, ki so izgubljali 1,4 odstotek telesne teže tedensko, izgubili 21 odstotkov maščevja, športniki v počasnejši skupini (izgubljali so 0,7 odstotkov telesne teže tedensko) pa 31 odstotkov maščevja, pri čemer so v povprečju celo pridobili 2,1 odstotka mišične mase. Obseg mišične mase v prvi skupini je ostal na začetni ravni, le pri nekaterih posameznikih, ki so že začeli z nižjim odstotkom telesne maščobe, je padel.

Raziskave kažejo, da je verjetnost zmanjševanja obsega mišic večja pri posameznikih z nizkim odstotkom telesne maščobe, ki preveč ambiciozno zastavijo zmanjševanje obsega maščevja.

O tem, kako z optimalnim načrtovanjem energijskega vnosa in kombinacij makrohranil ohraniti hitrost izgube maščevja in hkrati preprečiti zmanjševanje obsega mišic, pa v drugem delu članka v naslednji številki revije Maxximum Fitness & Bodybuilding.

Preberite si drugi del članka: Cikel definicije – praktični pristop k zniževanju deleža telesne maščobe

Hormoni so majhni kemični prenašalci navodil iz enega dela telesa v drugega. Tako naši možgani uravnavajo skoraj vse, kar se v telesu dogaja, in s tem seveda tudi količino mišične mase.

Prirast mišične mase je anabolni proces. Anabolizem pomeni, da telo sestavlja nove molekule iz manjših delcev. Nasprotno temu je katabolizem oziroma razgradnja molekul na manjše delce. Od tukaj izvira ime anabolni steroidi, ki dejansko opisuje določeno vrsto hormonov, ki so steroidi po strukturi in delujejo v telesu anabolno. Steroidi so skupina maščob, eden njihovih predstavnikov pa je na primer holesterol. Spet drugi hormoni so katabolni in se jim želimo izogniti.

Hormone, ki vplivajo na mišično maso, lahko v osnovi delimo na anabolne in katabolne. Najpomembnejši katabolni hormon je kortizol, glavni anabolni hormoni pa so:

• inzulin,
• IGF-1,
• testosteron in
• rastni hormon.

Za pridobivanje mišične mase si torej želimo čim več anabolnih in čim manj katabolnih hormonov.

Testosteron

Vsi ste najbrž že slišali za testosteron, zanimivo pa je, da je na anabolni lestvici najnižje med vsemi omenjenimi. Poseben pomen testosterona je predvsem v neposredni stimulaciji sinteze beljakovin v mišicah in je tako zelo selektivni anabolik. Testosteron je tudi androgen, kar pomeni, da poudarja moške vzorce. Določen nivo testosterona proizvajajo tudi ženske, če pa je ta previsok, povzroča virilizacijo oziroma izražanje moških potez, kot so globlji glas, poraščenost, tanjšanje las in rast klitorisa.

Visok nivo testosterona je za pridobivanje mišične mase izredno pomemben. Optimizirali ga boste predvsem z dovolj dolgim in globokim spancem. Priporočljivo je spanje v zatemnjeni sobi od 22. do 6. ure. Na testosteron zelo dobro vplivajo cink, mangan, magnezij, vitamini C in B ter holesterol. Testosteron zvišujejo treningi z večjimi težami in manjšim številom ponovitev.

Inzulin

Najbolj anabolen med vsemi hormoni je inzulin. Naloga inzulina je zniževanje krvnega sladkorja, kadar je ta previsok. Inzulin, ob glukozi, v celice shranjuje tudi ostala hranila, s tem pa daje celicam vse potrebne sestavine in energijo za proizvajanje novih beljakovin. Težava inzulina je, da prične polniti maščobne celice, ko zapolni mišice. Ob previsokem inzulinu boste torej močno gradili maso, le da bo to predvsem maščobna masa.

Dobra novica je ta, da lahko inzulin zelo enostavno nadzorujete z vnosom ogljikovih hidratov. Visok vnos ogljikovih hidratov pomeni tudi visok inzulin – in če želite inzulin izkoristiti za gradnjo mišične mase, ga morate dvigniti takrat, ko so mišične celice prazne in pričakujejo hrano. Običajno je to neposredno po treningu, zato je takrat priporočljivo v beljakovinski napitek primešati tudi nekaj enostavnih sladkorjev. Pri izboljšanju občutljivosti mišic na inzulin si lahko pomagate s kromom, alfa-lipojsko kislino in magnezijem.

Rastni hormon in IGF-1

Glavna prednost rastnega hormona (HGH) je zmožnost hkratnega pridobivanja mišične mase in izgube maščobe. HGH spodbuja tudi izločanje inzulinu podobnega rastnega faktorja 1 oziroma IGF-1 – in nekateri menijo, da je večina anabolnih učinkov HGH prav posledica IGF-1.

HGH se v veliki meri sprošča med spanjem, zato je tudi tukaj spanec zelo pomemben. Na njegov dvig močno vpliva postenje in nizek inzulin, eden izmed dejavnikov zmanjšanega izločanja HGH pa je stresni hormon kortizol. Za boljše izločanje HGH je priporočljiv intenzivni trening z večjim številom ponovitev, ki povzroči močno zakislitev mišic. V pomoč so vam lahko še cink in magnezij ali kateri izmed t. i. HGH boosterjev.

HGH stimulira sproščanje IGF-1, medtem ko visoki nivoji IGF-1 zmanjšujejo izločanje HGH. Tudi postenje zmanjšuje IGF-1, vendar je najverjetneje vezano predvsem na prisotnost beljakovin, neodvisno od kalorij.

Kortizol

Kortizol, imenovan tudi stresni hormon, je zadolžen za razpad beljakovin na manjše delce in tako zagotavlja potrebno energijo za telo. Kortizol lahko, kadar je potrebno, hitro in učinkovito zviša krvni sladkor, tako da pospeši telesne procese, ki iz beljakovin delajo sladkor.

Kortizol zvišujejo prav vse stresne situacije; od službe, družine, prehrane, strupov do spanja. Spanec in počitek sta ponovno zelo pomembna za ohranjanje nizkega kortizola, pri prehrani pa sta pomembna predvsem rednost in izogibanje hrani, po kateri se ne počutite dobro. Veliko sladkorja pomeni veliko kortizola, pa tudi poškodbe, bolezni in okužbe niso ravno koristne. Za ravnovesje kortizola bi vam odsvetoval dalj časa trajajoče kardio treninge. Zelo učinkoviti pri uravnavanju kortizola so fosfatidil serin, rodiola in relora.

Uravnavanje hormonov pomeni natančno delo na več področjih, predvsem pri spanju, treningu in prehrani, in skrbno izbiro prehranskih dopolnilih. Vsekakor investicija, ki se izplača!

Gotovo ste že slišali za splošno načelo, da moramo za izgubo telesne maščobe porabiti več kalorij, kot jih zaužijemo. Pri tem je pomembno, da hkrati ohranimo čim več mišičnega tkiva, saj so mišice velik porabnik kalorij tako med gibanjem kot mirovanjem. Več mišic imamo, več kalorij porabimo za njihovo vzdrževanje. Dieta je zato lažja, saj nam za izgubo maščobe ni treba izrazito znižati energijskega vnosa. Po drugi strani pa velja, da več ko imamo mišičnega tkiva, hitreje ga lahko izgubimo, ko znižamo energijski vnos. Ker je odvečna mišična masa za telo manj pomembna za preživetje kot večina drugih tkiv, jo telo vidi kot dejavnik, preko katerega lahko zniža porabo kalorij. Zmanjšanje mišic je torej prilagoditev telesa na nižji energijski vnos. Zato je na dieti tako pomembno, da naredimo vse, da bi ohranili mišično maso.

Beljakovine

Glavna dejavnika, ki vplivata na ohranjanje mišične mase, sta trening z obremenitvijo in uživanje kakovostnih beljakovinskih živil. S treningom z velikimi obremenitvami telo prepričamo, da mišično maso vendarle potrebuje, in je težnja k zmanjšanju manjša, z uživanjem kakovostnih beljakovin pa zmanjšamo porabo beljakovin iz mišic za energijo. Če se pri športih moči ob običajnem energijskem vnosu priporoča zaužiti okrog dva grama beljakovin na kilogram puste telesne teže, je treba vnos beljakovin na dieti nekoliko povišati. Količina okrog tri grame na kilogram telesne teže naj bi pomagala ohraniti mišično tkivo. Velja, da manj imamo telesne maščobe in bolj znižamo energijski vnos, več beljakovin moramo zaužiti.

Ogljikovi hidrati in maščobe

Medtem ko se glede povečane potrebe po beljakovinah na dieti običajno strinjajo prav vsi, to ne velja glede nižanja energijskega vnosa na račun ogljikovih hidratov ali maščob. Poznamo zagovornike diet z minimalno maščobe in le malenkost nižjim vnosom ogljikovih hidratov, po drugi strani pa zagovornike popolne izločitve ogljikovih hidratov in uživanja pretežno maščob. Nemalokrat naletimo tudi na tretjo, najbolj ekstremno pot, pri kateri na dieti izločimo tako ogljikove hidrate kot maščobe in uživamo le beljakovinska živila in zelenjavo. Taka dieta sicer lahko pripelje do hitrih rezultatov v kratkem času, vendar ima lahko hude posledice za posameznikovo presnovo, predvsem pa je izredno naporna in ji je težko slediti več kot nekaj tednov.

Ker moramo za uspešno izgubo telesne maščobe omejiti dnevni energijski vnos in ker tega ni priporočljivo storiti na račun beljakovin oziroma moramo njihov vnos celo povečati, nam ne preostane drugega, kot da znižamo vnos ogljikovih hidratov in/ali maščob. Maščobe, predvsem nasičene, in holesterol so za telo izredno pomembni. Potrebujemo jih za optimalno delovanje centralnega živčnega sistema in možganov. Če na dieti maščobe popolnoma ukinemo, kmalu postanemo zelo nervozni in razdražljivi. Prav tako so maščobe pomembne za tvorbo spolnih hormonov, kot je moški testosteron. Raziskave kažejo, da naj bi za optimalno raven testosterona maščobe (predvsem nasičene) predstavljale okoli 30 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Gotovo ste slišali tudi za pomen esencialnih maščob omega-3 in omega-6, ki v telesu opravljajo številne funkcije in jih moramo obvezno zaužiti s hrano.

Po drugi strani ogljikovi hidrati niso esencialni. Telo jih lahko izdela samo v procesu glukoneogeneze, in sicer toliko, kolikor jih potrebuje za svoje optimalno delovanje. Raziskave kažejo, da lažje izgubljamo telesno maščobo, če ogljikove hidrate v prehrani zelo omejimo. Brez njih smo veliko bolj siti, poleg tega je v telesu manj hormona inzulina. Inzulin zmanjšuje porabo maščob za energijo in povečuje možnost njenega kopičenja v maščobne celice. Iz tega bi lahko sklepali, da je na dieti ogljikove hidrate najbolje močno omejiti in del energije pridobiti predvsem iz zaužitih maščob.

Vendar pa imajo ogljikovi hidrati druge, za ohranjanje mišične mase izredno pomembne prednosti. Predstavljajo namreč primarni vir energije pri intenzivni vadbi, s pretiranim omejevanjem ogljikovih hidratov pa so treningi manj intenzivni, kar lahko vodi do izgube mišične mase. Prav tako imajo ogljikovi hidrati pomemben vpliv na anabolne hormone, ki spodbujajo rast mišic, in tudi na hormone, ki uravnavajo hitrost telesne presnove (predvsem inzulin, IGF-1 in ščitnični hormoni). Pretirano omejevanje ogljikovih hidratov lahko vodi do nižje ravni teh hormonov in posledično do slabše regeneracije, izgube mišične mase in upočasnitve presnove. Praksa kaže, da je pozitivni vpliv ogljikovih hidratov na intenzivnost treninga in raven anabolnih hormonov pomembnejši od pozitivnega vpliva maščob na raven hormona testosterona.

Idealna dieta za ohranjanje mišic

Kakšna naj bo torej prehrana, pri kateri ohranimo kar največ mišične mase in hkrati izgubljamo kar največ maščob? Obstaja več možnih poti, ki so zelo odvisne od posameznika in njegovega trenutnega telesnega stanja. Tisti, ki dobro prenašajo ogljikove hidrate, lahko omejijo le vnos maščob, kar pa dolgoročno ni najboljša pot. Nekaj maščob in holesterola telo nujno potrebuje, zato je pametno dnevno zaužiti vsaj nekaj jajčnih rumenjakov in kapsul z maščobami omega-3. Večina posameznikov pa ogljikovih hidratov ne prenaša najbolje. Za njih je priporočljivo, da ogljikove hidrate na dieti znižajo, pri tem pa morajo paziti, da ne presežejo točke, pri kateri postanejo treningi manj intenzivni. Treba je torej loviti mejo med pozitivnimi vplivi nižanja ogljikovih hidratov na izgubo maščobe in pozitivnimi vplivi na ohranjanje mišične mase. Oboje lahko dosežemo s t. i. cikliranjem ogljikovih hidratov iz dneva v dan. Pri cikliranju se izmenjujejo dnevi, ko ogljikovih hidratov ne uživamo oziroma jih uživamo minimalno (v tem času pospešeno izgubljamo telesno maščobo), in dnevi, ko vnos ogljikovih hidratov močno povišamo (v tem času zapolnimo zaloge mišičnega glikogena, ki predstavlja vir energije za intenzivne treninge, poleg tega dvignemo nivo hormonov, ki pomagajo ohranjati mišično maso).

Ketogena dieta

V zadnjem času je vse bolj priljubljena tretja pot, pri kateri vnos ogljikovih hidratov popolnoma omejimo in povišamo vnos maščob. Večji del energije tako dobimo iz maščob in ketonskih telesc (ketonov), ki v telesu nastajajo iz maščob. Gre za ketogeno dieto, pri kateri velik del celic in tkiv v telesu za energijo uporablja maščobe in ketone. Tako stanje, ki ga imenujemo prehranska ketoza, vodi do močno znižanega apetita, veliko energije in ščiti pred izgubo mišične mase. Ketogena prehrana je lahko izredno učinkovita pri izgubi telesne maščobe, vendar je za to treba preiti dolgo prehodno obdobje, v katerem se telo prilagodi na optimalno izrabo maščob in ketonov za energijo.

Poleg znižanja energijskega vnosa je za optimalno izgubo telesne maščobe ob hkratnem ohranjanju mišične mase pomembna tudi manipulacija makrohranil. Predvsem je treba izpostaviti pomembnost beljakovin, ki pomagajo pri ohranjanju mišičnega tkiva, manipulacija ogljikovih hidratov in maščob pa je bolj odvisna od presnove posameznika in njegovega telesnega stanja.

Seveda so bila jajca, meso in druge živalske maščobe vedno zdrave. Telo z njimi prejme veliko nujnih mikrohranil, ki so topna le v maščobah in se dobro absorbirajo in izkoristijo le ob njihovi prisotnosti. Tudi določeni vitamini in minerali iz zelenjave se veliko bolje izkoristijo, če je ob obroku prisotna maščoba, predvsem nasičena živalska.

Kaj pa holesterol?

Verjetno vas bo presenetilo, a holesterol je nujno potreben za vse celice v telesu. Tako zelo, da ga telo v minimalni potrebni količini proizvede samo, če ga ne zaužijemo dovolj s prehrano. Holesterol ima v telesu številne funkcije. Je pomemben gradnik celičnih membran, odgovoren je za pravilno delovanje receptorjev za hormon inzulin. Je tudi snov, iz katere nastajajo spolni hormoni, kot je testosteron, in sodeluje pri izgradnji in obnovi mišične mase. Holesterol je tudi pomemben del imunskega sistema. Povišan holesterol pogosto pomeni, da v telesu poteka vnetje in je potreba po holesterolu povečana. Takšen primer so na primer kronični problemi z zobmi.

Ali je preveč ali premalo holesterola škodljivo, je vprašanje, o katerem razpravljajo številni strokovnjaki. V vsakem primeru pa je škodljiva posledica povišanega holesterola v krvi bolj odvisna od drugih vplivov kot od uživanja holesterola v hrani. Če smo fizično aktivni in se zdravo prehranjujemo, menim, da je izogibanje holesterolu v hrani popolnoma odveč oziroma je korak stran od optimalne prehrane za pridobivanje mišične mase.

Kaj pa velika količina kalorij, ki jih prinesejo maščobe v prehrani?

1 g maščobe v bombnem kalorimetru sprosti povprečno 9 kcal, kar je v primerjavi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami enkrat več. A naše telo ni bombni kalorimeter in vsaka kalorija iz živil ne vpliva enako na telo. Treba je upoštevati vpliv na hormone, apetit in druge dejavnike, ki imajo pomembno vlogo. Tako bodo maščobe v okviru splošne zdrave prehrane pozitivno vplivale na hormone, ki gradijo mišice in pospešujejo sproščanje maščobe iz telesnih zalog. Maščobe so tudi zelo nasitne, to velja predvsem za nasičene živalske maščobe. Z njimi zaužijemo veliko snovi, ki pripomorejo k izgradnji mišic in ohranjanju zdravja.

In beljakovine?

Kadar govorimo o pridobivanju mišic, vedno najprej pomislimo na beljakovine. Beljakovine so kot opeke, ki sestavljajo mišice, in so seveda zelo pomembne. Vendar pretiravanje z uživanjem beljakovin ne pomeni nujno boljšega napredka. Višek beljakovin pospešeno trošimo za energijo, presnovki, ki ob tem nastajajo, pa obremenjujejo telo. Za pridobivanje mišične mase velja, da potrebujemo od 2 do 3 g kakovostnih beljakovin na en kilogram puste telesne teže. Če izbiramo kakovostna živila, kot so jajca, meso, mlečni izdelki in sirotkini beljakovinski napitki, jih več kot toliko ne potrebujemo.

Če so beljakovine (deloma tudi maščobe) gradniki, bomo za izgradnjo mišic potrebovali tudi energijo. Glavni vir energije v telesu so ogljikovi hidrati in maščobe. Verjetno veste, da bolj kot je vadba intenzivna, večji delež energije predstavljajo ogljikovi hidrati, pri nizko intenzivni vadbi in v mirovanju pa so vir energije večinoma maščobe. Vendar pa se to razmerje lahko zelo spremeni z različnimi načini prehranjevanja. Tako bomo pri prehrani, ki vključuje veliko maščob in manj ogljikovih hidratov, veliko učinkoviteje kurili maščobe tudi pri višji intenzivnosti. Pri prehrani z veliko ogljikovimi hidrati in malo maščobami pa bo lahko naša sposobnost kurjenja maščob zelo zmanjšana, pogosto celo tako zelo, da bomo morali zaužiti obrok ogljikovih hidratov vsake tri ure.

Vrnitev k prehrani iz preteklosti

Menim, da je bolje, če naše telo čez dan troši pretežno maščobe, ki prihajajo iz hrane ali telesne zaloge, medtem ko ogljikove hidrate uporablja le za tiste funkcije v telesu, ki jih nujno potrebujejo, in pri intenzivni vadbi. Za to uporabljamo izraz presnovna fleksibilnost, ki pomeni, da telo učinkovito izkorišča vse vire energije. Ta presnovna fleksibilnost je za telo popolnoma običajna in je omogočala preživetje v časih, ko hrana ni bila na voljo v vsakem trenutku. Sodobna prehrana in sodobni način življenja pa pogosto vodita do izgube te fleksibilnosti.

Pri sestavljanju jedilnika za mišično maso moramo zagotoviti:

• vnos kakovostnih beljakovin,
• ­ vnos maščob in holesterola,
• ­ vir energije iz maščob in ogljikovih hidratov,
• ­ vsa mikrohranila.

Le kakovostna, čim manj predelana živila v svoji najbolj naravni obliki nam zagotavljajo vsa pomembna hranila. To seveda ne pomeni, da so vsa predelana živila slaba in nekoristna. Le večjega dela živil na našem jedilniku naj ne predstavljajo.

Pri sestavljanju prehranskega načrta za pridobivanje mišične mase rad pričnem z beljakovinami in maščobami ter upoštevam, da morajo biti te prisotne v vsakem obroku. Le napitek po treningu naj bi vseboval beljakovine brez prisotnosti maščob. Tu izbira ni težka. Kakovostni sirotkini (whey) beljakovinski napitki so najboljši izbor.

Kot sem že omenil, naj bi maščobe predstavljale večji del energije preko dneva, medtem ko je za intenzivni trening pomembno, da imamo v mišicah dovolj glikogena in v krvi dovolj glukoze, ki jih dobimo iz ogljikovih hidratov. Da bi zaužite beljakovine optimalno izkoristili, jih je priporočljivo razdeliti na več manjših obrokov, ob katerih so prisotne tudi maščobe. Dnevni odmerek je najbolje razdeliti na 4 do 6 obrokov, pri čemer naj bi vsaj obrok vseboval od 30 do 50 g beljakovin. Obrokom pred in po treningu dodamo ogljikove hidrate, medtem ko naj preostali obroki poleg beljakovin vsebujejo predvsem maščobe in malo zelenjave. Če je potreba po energiji večja, lahko ogljikohidratna živila dodamo tudi tem obrokom. Količina maščob in ogljikovih hidratov v obrokih je odvisna od posameznika.

Mlajši posameznik atletskega tipa in brez odvečne maščobe običajno zelo dobro izkorišča tako maščobe kot ogljikove hidrate oziroma je njegova presnova zelo fleksibilna. V tem primeru je raven ogljikovih hidratov lahko nekoliko višja in raven maščob nekoliko nižja. Če pa gre za povprečnega posameznika, ki hitro pridobiva telesno maščobo, je smiselno delež ogljikovih hidratov omejiti predvsem na čas treninga. Pri sestavi prehranskega načrta za mišično maso je torej treba upoštevati presnovne značilnosti posameznika, nato spremljati njegov napredek in prehranski načrt prilagajati glede na rezultate in odzive telesa.

Primer prehranskega načrta:

ZAJTRK

4 jajca, 70 g ovsenih kosmičev, premešanih z nekaj žlicami gozdnih sadežev, malo polnomastnega mleka

VMESNI OBROK

150 g polnomastnega sira, 30 g lešnikov ali makadamij

VMESNI OBROK

beljakovinski napitek s 40 g sirotkinih beljakovin, 1 žlica naravnega arašidovega masla

KOSILO

150 g piščančjega fileja, 100 g riža, zelenjava z 2 žlicama oljčnega olja

VEČERJA

200 g mastnega rdečega mesa ali piščančjih beder s kožo, 1 žlica surovega masla, mešana zelenjava z 1 žlico oljčnega olja

DODATEN OBROK (NA DAN TRENINGA)

Pred treningom: napitek iz 20 g maltodekstrina in 20 g sirotkinih beljakovin
Po treningu: napitek iz 40 g maltodekstrina in 30 g sirotkinih beljakovin

Z raziskavami je jasno dokazano, da je učinek treninga z utežmi veliko večji, če v prehrani povečamo vnos beljakovin ali dodajamo aminokisline. Dokazano je tudi, da je na dieti izguba maščobe veliko lažja, če je delež beljakovin nekoliko višji od tistega, ki ga priporočajo zdravstvene organizacije. Beljakovine namreč preprečujejo, da bi se naše mišice trošile za energijo ob nižjem energijskem vnosu, poleg tega zavirajo apetit in povečujejo dnevno porabo kalorij.

Ali več beljakovin škoduje zdravju?

Raziskave tudi kažejo, da povečan vnos beljakovin zdravju ne škodi. Zdrave ledvice brez težav odstranjujejo ostanke presnove beljakovin, gostota kosti in njihova trdnost pa se pri višjem vnosu beljakovin celo poveča. Dva potencialna problema pri povišanem vnosu sta torej ovržena tako znanstveno kot v praksi. Seveda pa to ne pomeni, da gre z beljakovinami pretiravati. Preveč beljakovin pomeni le, da se jih veliko porabi za energijo. Glede na to, da so beljakovine manj učinkovit in drag vir energije, pretiran vnos ni najbolj racionalna poteza. Prav tako jih ob prevelikem vnosu telo manj učinkovito izrablja, kar pomeni, da lahko v takem primeru dosežemo manjši učinek na rast mišic kot ob nižjem vnosu.

Koliko beljakovin?

Količina beljakovin, ki jo moramo zaužiti, je odvisna predvsem od tega, koliko drugih kalorij zaužijemo, prav tako tudi od kakovosti beljakovin. Če smo na dieti in imamo znižan energijski vnos, je pametno dodatno povečati vnos beljakovin. Kot sem že omenil, povečan vnos preprečuje, da bi naše mišice pretirano kurili za energijo. Pomembno je tudi, da izbiramo kakovostne beljakovine. Znano je, da so v samem vrhu kakovosti sirotkine beljakovine, tem sledijo beljakovine živalskega izvora, torej mlečne, jajčne in mesne beljakovine. Rastlinske beljakovine so v osnovi beljakovine slabše vrste. Pri njih je potrebno upoštevati predvsem sposobnost absorpcije in izkoristka v telesu, ki je v osnovi slaba.

Poleg beljakovin, ki jih zaužijemo z običajnimi živili in beljakovinskimi napitki, so na trgu športne prehrane še najrazličnejši izdelki s posameznimi aminokislinami ali njihovimi kombinacijami. Verjetno ste že vsi slišali za aminokisline BCAA, glutamin, arginin in druge. Te lahko ob resnem treningu in pravilni prehrani dodatno pripomorejo tako pri regeneraciji kot izgradnji mišic ter tudi varujejo pred izgubo mišic na dieti in ob pretiranih treningih.

Kako postopati v praksi?

Kot trener mnogih resnih fitnesarjev in tekmovalcev na splošno uporabljam sledeči program vnosa beljakovin in dodatkov. Seveda predpostavljam, da oseba trenira, kot je potrebno, skrbi za dovolj počitka in uživa dovolj kakovostno hrano za regeneracijo in mišično rast.

• Približno 2,5 g kakovostnih beljakovin na kilogram telesne teže dnevno, v primeru da telesna teža ni prekomerna. Če je prekomerna, vzamemo za približni izračun število kilogramov, ki bi bili za to osebo idealni. Beljakovine porazdelimo v 4 do 6 dnevnih obrokov. Če je oseba na strogi dieti, raven povečamo na 3 – 3,5 g na kilogram telesne teže. Seveda govorim o nekomu, ki resno in intenzivno trenira.
• Dvakrat na dan priporočam sirotkin beljakovinski napitek. Prvi odmerek je najbolje zaužiti zjutraj pri zajtrku ali za malico namesto obroka, drugega takoj po treningu. Slednjega dopolnimo še s 5 g aminokislin BCAA.
• Če oseba zvečer nima volje ali časa za običajen obrok pred spanjem, priporočam beljakovinski napitek na osnovi kazeina. Aminokisline iz kazeina prehajajo v kri počasneje in prehranjujejo mišice več ur.
• Okoli 5 g aminokislin BCAA zaužijemo pred treningom (lahko tudi samo aminokislino levcin, ki je ena izmed BCAA). V zadnjem času se namesto BCAA pogosto uporabljajo EAA aminokisline. Gre za esencialne amino kisline, brez katerih telo ne more graditi telesnih beljakovin. Nujno pa jih moramo dobiti s prehrano. BCAA so tri izmed devet EAA. Če poleg BCAA ne spijemo whey beljakovin je dobro izbrati EAA.
• Če je oseba v najbolj naporni fazi pridobivanja mišične mase ali v času najbolj stroge diete, dodamo še 3 – 5 g BCAA ali 10 g EAA trikrat dnevno vmes med dvema obrokoma (na primer med zajtrkom in malico).

Za zaključek bi še enkrat rad podaril, da je tak program smiseln le pri tistih, ki trenirajo intenzivno in resno oziroma so na izredno strogih dietah.

Tokrat sem v zborniku Nutrients naletel na članek z naslovom Influence of amino acides, dietary protein and physical activity on muscle mass development in humans, ki obravnava vsa najnovejša spoznanja o vplivu beljakovin, aminokislin in vadbe na mišično maso. Z veseljem sem si vzel čas in pripravil kratek povzetek.

Mišična masa ne le za lep videz

Večina na mišično maso gleda predvsem z vizualnega vidika ali v smislu sposobnosti dvigovanja težjih bremen. Sam menim, da je veliko pomembnejša njena vloga pri ohranjanju zdravja, kakovosti življenja v starosti in predvsem pri uravnavanju kopičenja telesne maščobe. Mišična masa namreč shrani in porabi veliko kalorij, ki bi drugače lahko končale kot telesna maščoba, kar ima vlogo pri preprečevanju bolezni sodobnega časa, kot so debelost, srčno žilna obolenja ter diabetes tipa 2.

Velika zaloga mišičnih beljakovin je zelo pomembna tudi pri različnih bolezenskih stanjih, saj skrajšuje čas regeneracije po boleznih, poškodbah in podobno. Zanimivo je tudi, da lahko v času mirovanja zaradi poškodbe ali drugega razloga povišan vnos beljakovin zmanjšuje razgradnjo mišic v teh razmerah, ne glede na to, kolikšen beljakovinski vnos smo imeli pred tem. Pomemben je le povišan vnos. Če smo prisiljeni počivati zaradi poškodbe in želimo ohraniti čim več mišic, je torej priporočljivo povišati beljakovine nad prejšnjo raven, kljub temu, da ne treniramo.

Priporočila glede uživanja beljakovin

Priporočen dnevni vnos beljakovin za povprečno zdravo osebo znaša 0,8 g/kg telesne teže. Potrebna količina pri fizično aktivnih je seveda večja, prav tako pri otrocih in nosečnicah.

Priporočena količina je minimalna količina, ki bi naj zagotovila uravnoteženo beljakovinsko bilanco v celem telesu, vendar pa ta količina ne bo spodbujala maksimalne rasti mišic in ne bo optimalno zmanjševala njihovo razgradnjo. Če povečamo količino zaužitih beljakovin, lahko do neke mere te procese uravnavamo, treba pa je vedeti, da je lahko prevelika količina beljakovin obremenjujoča za telo, predvsem pri starejših. Smiselno je torej stremeti k optimalni količini beljakovin za posameznika.

V zadnjem času je v fitnes krogih veliko govora o raziskavah, ki so pokazale, da maksimalno sintezo beljakovin po obroku v mišicah dosežemo z zaužitjem okoli 20 gramov beljakovin visoke kakovosti. Večji vnos naj ne bi dodatno prispeval k večjim mišicam, ob pogoju dovolj visokega celodnevnega vnosa beljakovin in kalorij. Vendar se tu pozablja na drugo stran mišičnega ravnovesja – na mišično razgradnjo oziroma katabolizem. Povečan vnos beljakovin ali aminokislin lahko namreč zmanjšuje razgradnjo mišic, kar ima za posledico pozitivno neto mišično ravnovesje oziroma večjo mišično maso, kljub temu, da je mišična izgradnja nespremenjena.

Graf: na mišično maso vpliva tako izgradnja mišične mase kot razgradnja.

Količina beljakovin in sinteza mišičnih beljakovin

Aminokisline so sestavni del beljakovin, ki jih zaužijemo s hrano. Nekatere izmed njih so esencialne, druge neesencialne. Raziskave kažejo, da le esencialne aminokisline spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin. To predvsem velja za trojico aminokislin z razvejano verižno zgradbo BCAA, predvsem aminokislino levcin, ki je glavni regulator anaboličnih signalov v skeletnih mišicah, ki spodbujajo rast mišic. To pa še ne pomeni, da lahko dosežemo optimalno mišično rast tako, da pričnemo uživati le dodatek levcina ali BCAA. Raziskave ugotavljajo, da so sirotkine beljakovine, ki imajo visoko vsebnost BCAA, levcina in drugih pomembnih aminokislin, bolj učinkovite, najbrž zaradi njihovega vpliva na hormon inzulin in zaradi vpliva drugih aminokislin na stopnjo razgradnje mišic.

Velikost odmerka esencialnih aminokislin (EEA) ima dodaten pozitiven vpliv, a le do neke mere. Tako na primer povišanje vnosa EAA iz 2,5 na 10 gramov na odmerek vodi do vse večje sinteze mišičnih beljakovin, medtem ko prehod iz 20 na 40 gramov EAA nima dodatnega vpliva. Po zadnjih raziskavah naj bi plato mišične sinteze dosegli nekje pri 20 gramih kakovostnih beljakovin (8,6 gramov EAA) medtem ko naj bi bila pri višjem vnosu dodatna količina beljakovin porabljena za energijo.

Na podlagi tega dejstva pogosto slišimo, da je smiselno zaužiti optimalni odmerek 20 gramov beljakovin oziroma 10 gramov EAA v času pred in po aktivnosti, če je naš cilj maksimalna mišična rast. Prav tako naj bi bili tako visoki maksimalni dnevni odmerki v razmaku 3 do 4 ure. Kot pa smo videli, je prirast mišične mase odvisna tako od rasti mišic kot tudi od njihove razgradnje. In z večanjem količine beljakovin na odmerek lahko dodatno vplivamo na zmanjšanje njihove razgradnje.

Vpliv staranja

Znano je, da z staranjem izgubljamo mišično maso in pridobivamo telesno maščobo Eden izmed razlogov za to je zmanjšanje telesne aktivnosti, na kar seveda lahko vplivamo. Eden izmed razlogov je tudi zmanjšan odziv mišic na trening, za kar naj bi bila kriva kronična vnetna stanja v telesu kot posledica procesa staranja in povišana raven lipidov v krvi. Raziskave pa tudi kažejo, da je za optimalno mišično rast pri starejših potrebna večja količina beljakovin kot pri mladih. Namesto 20 gramov kakovostnih beljakovin je potrebno za maksimalno mišično sintezo zaužiti od 35 do 40 gramov beljakovin. Pri starejših se priporoča, da k odmerku 20 gramov beljakovin iz živil dodajo aminokisline EAA ali levcin.

Neaktivnost in ohranjanje mišične mase

Kot sem že omenil, lahko povečano uživanje beljakovin nad običajno raven zmanjša izgubo mišične mase v obdobju neaktivnosti. To prav tako kažejo raziskave z dodatkom EAA in levcina, ta vpliv pa je očiten le pri mlajših osebah, medtem ko pri starejših ne pride tako do izraza. Razlog so že omenjena kronična vnetna stanj v telesu, ki nastajajo v procesu staranja. Zato se pri starejših predlaga kombinacija EAA in snovi, ki zmanjšujejo vnetne procese v telesu, kot na primer maščobni kislini omega 3 EPA in DHA, omega 6 maščobna kislina GLA in mnogi antioksidanti. Popolna preprečitev izgube mišične mase seveda ni mogoča. Odvisna je predvsem od količine mišične mase ter časa neaktivnosti.

Vpliv vadbe na mišično maso

Vadba spodbuja tako mišično izgradnjo kot njeno razgradnjo. Če uživamo dovolj beljakovin in imamo dovolj visok energijski vnos, bo prevladala izgradnja – mišična masa se bo povečala. Kombinacija vadbe in dovolj visokega vnosa beljakovin bo prinesla boljši rezultat kot samo vadba ali le povečan beljakovinski vnos, prav tako bo boljši rezultat kot kombinacija vadbe in uživanje ogljikovih hidratov.

Med vadbo je sinteza mišičnih beljakovin zavrta, saj telo energijo usmerja v vadbo in ne v rast mišic. Mišična sinteza se poveča po vadbi in med kasnejšem počitkom. To velja tudi za manj intenzivno aerobno vadbo, vendar gre v tem primeru predvsem za sintezo novih celičnih mitohondrijev, ki jih telo potrebuje za prilagoditev na nove aerobne izzive.

Dolgoročni vpliv kombinacije uživanja beljakovin in vadbe

Večina kratkoročnih raziskav kaže dopolnjujoč vpliv vadbe in vnosa beljakovin na rast mišične mase. Veliko dolgoročnih raziskav je pokazalo pozitivne rezultate, ki pa niso bili vedno jasno izraženi. Pri dolgoročnih raziskavah se pojavlja težava izbora posameznikov in njihovih značilnosti, pomembnosti stopnjevanja intenzivnosti treninga in podobno. Splošno sprejeti zaključek je, da tako starejši kot mlajši lahko le pridobijo z uživanjem dodatnih beljakovin oziroma aminokislin po vadbi.

Zaključek

Ko zaužijemo beljakovinski obrok, spodbudimo izgradnjo mišičnega tkiva. Obstaja maksimalen odmerek, ki še doprinese k povečanju rasti. Ta se razlikuje med starejšimi in mlajšimi. Starejši morajo za maksimalno spodbudo zaužiti več beljakovin, vendar to še ne pomeni, da je večji vnos beljakovin od tistega za maksimalno izgradnjo nesmiseln. Potrebno je namreč upoštevati tudi razgradnjo mišične mase oziroma preprečevanje njene izgube, kar lahko omejimo z dodatnim povečanim vnosom beljakovin.

Ob ogledu v ogledalu pa je mogoče videti, da vaše telo ni takšno kot telo fitneserjev iz revij, temveč mišice prekriva sloj telesne maščobe. Ugotovite lahko, da je prišel čas, ko je treba izgubiti maščobo, tako da boste videti fitneser tudi pred ogledalom in na plaži, ne le v oprijetih oblačilih.

Postavite si cilj: v 12 tednih kar najbolj zmanjšati količino telesnih maščob. Znano je, da je treba za izgubo maščobe pojesti manj kot telo porabi. Torej pot za dosego cilja je jasna: na hitro zmanjšate vnos kalorij in povečate aktivnost.

V prvih nekaj tednih bo teža hitro padla, vendar lahko kmalu ugotovite, da je raven maščobe še vedno enaka, mišice pa so vidne celo manj. Kljub veliki zagretosti in odrekanju ugotavljate, da ni pravega napredka.

Kaj se je zgodilo? Vendarle ste močno zmanjšali količino zaužite hrane in izvajali več ur aerobne aktivnosti na dan.

Težava je v tem, da je opisani način najboljši za maksimalno upočasnitev presnove, in to v kratkem času. Počasna presnova pa je zadnje, kar si lahko želite v času hujšanja. Takšna presnova preprosto pomeni to, da dnevno porabite zelo malo kalorij.

Tako se izguba kilogramov že po nekaj tednih ustavi, čeprav se vam zdi, da skoraj ničesar več ne pojeste. Nad dieto tako kmalu obupate in se začnete prehranjevati po starem, pogosto tako pridobite celo več maščobe, kot ste je imeli pred začetkom diete.

Poleg premajhnega vnosa kalorij, ki se prej ko slej vrne kot bumerang, te diete ne zagotavljajo vseh potrebnih hranilnih snovi, predvsem pa so preskope z beljakovinami.

Vse to obiskovalci fitnesa pogosto zelo dobro vedo, a vseeno pri hujšanju počnejo te temeljne napake. Kaj je razlog? Po navadi pretirana začetna zagnanost, preveliko zmanjšanje energijskega vnosa in pretiravanje z aerobno aktivnostjo.

Program izgube maščobe

V nadaljevanju bom opisal ključno načelo izgube maščobe, ki ga uspešno izvajam pri svojih strankah. Prinaša namreč izredno dobre rezultate, sploh če je prilagojen posamezniku.

Ljudje se namreč med seboj močno razlikujemo in vsem ne ustreza vsak način ali enaka formula. Zaradi tega program hujšanja vedno prilagodim osebi, ki ji je namenjen.

Program v nadaljevanju je osnovna različica, primerna za vse, ki že obiskujejo fitnes ter so jim v teoriji in praksi znane osnove uravnotežene prehrane. Pri vseh drugih, ki se prehranjujejo, kot se prehranjuje tipičen predstavnik sodobne družbe (industrijsko predelana hrana s preveč škrobnimi ogljikovimi hidrati in predelanimi maščobami), pa je za izgubo telesne maščobe velikokrat dovolj že to, da v svoj vsakdan vključijo fizično aktivnost in začnejo več pozornosti namenjati zdravemu izboru živil.

KOMU JE PROGRAM NAMENJEN? Aktivni osebi, ki nima posebnih težav s čezmerno telesno težo, temveč le nekaj kilogramov preveč in ki se že nekaj časa prehranjuje uravnoteženo, vendar želi tistih nekaj odvečnih kilogramov izgubiti v najkrajšem možnem času (ob upoštevanju načel dolgotrajno uspešne diete).

Taka oseba običajno pozna svoj jedilnik in svoj približen dnevni energijski vnos, ki ga je treba na začetku programa nekoliko zmanjšati. To storite tako, da zaužijete manj kalorij, več kalorij porabite ali kombinirate oboje.

Vendar pazite! Pretirano zmanjšanje kalorij iz hrane ali pretirana vadba vodita do manjše izgube maščobe ali celo možnosti njenega kopičenja. Zato sta pomembna zmernost in postopno zaostrovanje diete, ob tem pa postopno povečevanje aktivnosti.

Na dieti je treba veliko pozornosti nameniti ohranitvi mišične mase. Le tako bo presnova ostala hitra (telo porabi več kalorij).

Prava mera kalorij

Pri izračunu prave mere kalorij si lahko pomagate z naslednjo formulo, s katero izračunate svoj bazalni metabolizem (BMR) – tj. energija v kalorijah, ki jo potrebujete v mirovanju. Rezultat je le približek, saj ima vsak človek svojo individualno mejo, ki jo lahko s poskušanjem in opazovanjem svojega telesa najde le sam.

Formula za ženske:

BMR = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih)

Formula za moške:

BMR = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih)

BMR potrebujete za izračun energijske vrednosti, pri kateri težo vzdržujete (se ne redite niti ne hujšate). BMR se nato pomnoži z ustreznim količnikom aktivnosti:

• zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3- do 5-krat na teden) > BMR x 1,55,
• visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6- do 7-krat na teden) > BMR x 1,725,
• zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo) > BMR x 1,9.

Ko izračunate svojo dejansko energijsko porabo, lahko določite, koliko kalorij naj bi zaužili, da bi izgubljali maščobo. Kot sem že omenil, lahko zaužijete manj hrane ali več vadite. Najboljši rezultat boste dosegli s kombinacijo ustrezne prehrane in vadbe, pri čemer pazite, da energijskega vnosa ne zmanjšate za več kot 15‒20 odstotkov od vrednosti, ki jo potrebujete za vzdrževanje telesne teže. Vse spremembe vedno uvajajte počasi in postopoma.

Dnevni energijski vnos porazdelite na pet do šest delov in si v okviru teh kalorij sestavite pet obrokov, pri čemer upoštevajte preprosta pravila.

Zaužijte približno dva grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Le če zaužijete dovolj beljakovin, vam bo uspelo obdržati mišično maso in s tem hitro presnovo.

Ogljikove hidrate in maščobe za začetek razporedite tako, da zaužijete polovico kalorij iz ogljikovih hidratov, polovico pa iz maščob. V tej začetni fazi ne izvajajte aerobnih aktivnosti, temveč le treninge z obremenitvijo. Nato vsak teden spremljajte izgubo maščobe, ki bi morala pod temi pogoji potekati nekaj tednov.

Ko ni več napredka, uvedite nekaj sprememb.

Najprej po potrebi prečistite ogljikove hidrate, malce zmanjšajte vnos maščob in na račun tega za malenkost povečajte količino ogljikovih hidratov (kaloričen vnos torej ostane enak). V tej fazi morajo biti vsa živila, ki so vir ogljikovih hidratov, kakovostna, torej taka z veliko vlakninami in s čim večjo vsebnostjo mikrohranil (zelenjava, polnozrnata žita, rjavi riž in podobno).

Le po treningu zaužijte nekaj hitrih ogljikovih hidratov brez vlaknin, saj takrat želite čim hitrejši prehod hranil v kri in mišice. Tako namreč pospešite obnovo mišic.

Maščobe, količino katerih ste malce zmanjšali in jih nadomestili z ogljikovimi hidrati, naj zajemajo predvsem maščobne kisline omega 3 ter nepražene oreške in oljčno olje. Zaužijte tudi kakšno jajce ali dve, saj je holesterol, čeprav nas z njim plašijo, na dieti zelo pomemben. Brez njega se boste počutili slabotno in brez moči, najverjetneje bo manjša tudi telesna odpornost.

V tej fazi torej raven kalorij ostaja ista, spremenili ste le razmerje med hranili ter izbrali kakovostnejša in manj predelana živila. V tej fazi dodajte aerobno aktivnost. Če trenirate z utežmi, zadostuje približno 20 minut nizkointenzivnih aktivnosti na dan, zjutraj na tešče ali takoj po treningu z utežmi. Ponovno spremljajte napredek.

Ko opazite, da se je izguba maščobe ustavila, dieto prilagodite.

Dnevni energijski vnos zmanjšajte za dodatnih deset odstotkov. Maščobe v tej fazi omejite izključno na maščobne kisline omega 3 in na eno do dve jajci na dan. Količino ogljikovih hidratov ohranite oziroma po potrebi za malenkost povečajte (če je treba v okviru energijskega vnosa nadomestiti omejitev maščob). Količine aerobnih aktivnosti ne spreminjajte.

Po mojih izkušnjah bi moral naslednji vrhunec slediti v šestem do osmem tednu diete.

V tem primeru vam ne preostane drugega, kot da povečate aerobne aktivnosti na 30 minut na dan. Pred aktivnostjo lahko za pospešitev presnove zaužijete fat burner s kofeinom, izvlečkom zelenega čaja in l-karnitinom. Pri posameznikih s hitro presnovo bi morala ta faza zadostovati za dosego cilja.

Pri tistih s počasno presnovo pa bo treba program po vsej verjetnosti še dodatno zaostriti. Vendar pa je, ne glede na to, kako boste ravnali, po osmih do devetih tednih čas za prekinitev diete – privoščite si dva dneva odmora brez treninga in stroge diete.

V teh dveh dnevih zaužijte 2,5-krat toliko ogljikovih hidratov, kot ste jih zaužili v predhodni fazi. Vendar naj bodo viri ogljikovih hidratov čisti, brez odvečnih maščob.

Po dveh dnevih odmora lahko nadaljujete dieto.

Tisti s hitro presnovo lahko nadaljujejo na ravni diete pred odmorom, nesrečneži s slabo presnovo pa morajo v tej fazi dieto znova zaostriti. Vnos kalorij dodatno zmanjšajte za deset odstotkov in del ogljikovih hidratov nadomestite z beljakovinami. Aerobne aktivnosti je treba povečati na 45 do 60 minut, najbolje jih je razdeliti na dva dela. Polovico opravite zjutraj na tešče, polovico pa takoj po treningu z utežmi.

Po tem sistemu bi morali doseči zadovoljivo nizko raven telesne maščobe po 12 tednih. Če vam to ni uspelo, je razlog verjetno v tem, da ste imeli pred začetkom diete precej več odvečne telesne maščobe. V tem primeru boste morali dieto podaljšati. Možno je tudi, da so vaši cilji izredno visoki oziroma želite doseči tako nizko raven maščobe, ki jo je mogoče ohranjati le krajše obdobje (na primer priprave na tekmovanje).

Sklep

Preden se lotite izgube maščobe, si pripravite načrt, ki temelji na postopnem uvajanju sprememb, kar zajema tako zaostrovanje diete kot vključitev aerobnih aktivnosti. S pretiravanjem pri aktivnosti in pri dieti nikoli ne boste dosegli cilja oziroma lahko celo dosežete obraten učinek. Ker se posamezniki med seboj močno razlikujemo, je treba splošni načrt (kot je na primer podan v tem prispevku) stalno spreminjati in prilagajati glede na rezultate. Le tako lahko uspete po najlažji, najbolj zdravi in najučinkovitejši poti.