Lepo izraženi trbušnjaki, ali “6-packi“, kot jim pravimo po domače, so na telesu nekaj posebnega. Vsi si želimo imeti lepo razvite in vidne trebušne mišice, a le redkokdo jih ima. Takšni trebušnjaki zahtevajo vztrajnost in doslednost tako pri vadbi kot pri prehrani, prinašajo pa tudi številne druge koristi, kot so izboljšana telesna stabilnost, moč in zdravje.

V tem članku vam bom predstavil pet preprostih, a izjemno učinkovitih vaj za trebuh, ki so se izkazale za najboljše pri oblikovanju in krepitev trebušnih mišic. Te vaje in njihove različice redno vključujem tako v svoje osebne treninge kot v programe tistih, ki jim pomagam pri hujšanju in oblikovanju postave.

V praksi večinoma izvajamo različne vaje za zgornje, spodnje in stranske trebušne mišice. Zavedati pa se moramo, da pri vseh vajah sodelujejo vse trebušne mišice in ni mogoče vključiti le zgornjih ali spodnjih, z izborom in izvedbo vaj lahko le poudarimo, kateri del celote bo obremenjen močneje.

Vaje v nadaljevanju so namenjene tako za začetnike kot tudi za bolj resne fitneserje, saj lahko intenzivnost prilagodite glede na vaš trenutni fitnes nivo.

1. Dvig trupa na ravni klopi “bench sit-ups”

Dvig trupa na ravni klopi je temeljna vaja za krepitev trebušnih mišic, zlasti zgornje rektusne mišice, ki je glavna mišica na sprednji strani trebuha.

Ta vaja povečuje jedrno moč in izboljšuje stabilnost, kar je koristno za vsakodnevne aktivnosti in druge športe. Poleg tega spodbuja pravilno držo in lahko pomaga pri zmanjševanju bolečin v spodnjem delu hrbta.

Vaja vključuje dvig trupa s položaja leže na ravni klopi. Trebušne mišice najbolj obremenimo tako, da ramenski obroč od podlage dvignemo le za približno 20-30 stopinj in pri tem izdihnemo. V tem položaju bodo trebušne mišice najbolj zategnjene.

Kako pravilno izvajati vajo:

1. Položaj za začetek: Lezite na hrbet na ravno klop z nogami trdno na tleh. Noge vam mora nekdo držati, lahko pa jih npr. zataknete za primerno težke uteži. To bo preprečilo, da bi se med izvajanjem vaje premikali.
2. Roke: roke položite za glavo ali prekrižajte na prsih. Če želite povečati intenzivnost, lahko v roke vzamete tudi utež.
3. Izvedba: počasi dvignite zgornji del trupa za cca. 20-30 stopinj.. Osredotočite se na stiskanje trebušnih mišic.
4. Dihanje: med dvigovanjem izdihnite, ko spuščate trup nazaj, pa vdihnite.
5. Napetost mišic: trebušne mišice naj bodo napete skozi celotno gibanje, tako pri dvigu kot pri spustu. To poveča učinkovitost vaje in pomaga pri izgradnji mišične moči in vzdržljivosti.

2. Dvig trupa na poševni klopi “decline sit-ups”

Dvig trupa na poševni klopi poveča težavnost vaje zaradi gravitacije, kar zahteva večjo silo pri dvigovanju zgornjega dela telesa. Poleg tega pa omogoča tudi maksimalni razteg trebušnih mišic saj lahko ramenski obroč spustimo nižje od ravni kolkov (za približno 15 stopinj).

Ta vaja cilja predvsem na zgornje in spodnje trebušne mišice, z dodatnim poudarkom na spodnjih trebušnih mišicah zaradi večjega upora, ki ga ustvarja gravitacija v poševnem položaju.

Odlična vaja za izboljšanje celotne moči trebušnega predela. Zaradi svoje večje težavnosti pa omogoča večjo učinkovitost, kar vodi do večje mišične rasti in definicije.

Kako pravilno izvajati vajo:

1. Priprava: nastavite klop v poševen položaj, običajno med 30 in 45 stopinj glede na tla, odvisno od vaše pripravljenosti in moči.
2. Položaj za začetek: lezite na hrbet na poševno klop z nogami trdno pritrjenimi na podstavku na koncu klopi. To bo preprečilo, da bi se med izvajanjem vaje premikali.
3. Roke: roke položite za glavo ali prekrižajte na prsih. Če želite povečati intenzivnost, lahko v roke vzamete tudi utež.
4. Izvedba: počasi dvignite zgornji del trupa od klopi proti kolenom. Osredotočite se na stiskanje trebušnih mišic.
5. Dihanje: med dvigovanjem izdihnite, ko spuščate trup nazaj na klop, pa vdihnite.
6. Napetost mišic: trebušne mišice naj bodo napete skozi celotno gibanje, tako pri dvigu kot pri spustu. To poveča učinkovitost vaje in pomaga pri izgradnji mišične moči in vzdržljivosti.

3. Dvig nog/medenice na ravni klopi “flat bench lying leg/hip raise”

Ta vaja se osredotoča na spodnje trebušne mišice. Dvig nog na ravni klopi je tako ključen za razvoj spodnjega dela trebušnih mišic, ki so pogosto zanemarjeni v standardnih trebušnjakih.

Poleg tega, ta vaja tudi izboljšuje fleksibilnost in moč fleksorjev kolka, ki so ključni za dobro držo in zdravje spodnjega dela hrbta.

Vaja vključuje dvig nog s položaja leže na ravni klopi, kjer so noge rahlo pokrčene. Ko ležimo na podlagi in so noge rahlo pokrčene navpično v zraku, poskusimo dvigniti od tal le medenico s pomočjo trebušnih mišic.

Kako pravilno izvajati vajo:

1. Položaj za začetek: lezite na hrbet na ravni klopi, roke položite ob telesu ali pa držite klop za stabilnost.
2. Izvedba: rahlo pokrčene noge počasi dvignite proti stropu do pravokotnega / navpičnega položaja. V končnem polažaju poskusite dvigniti samo medenico s pomočjo trebušnih mišic – kot bi se hoteli s stopali dotakniti stropa. Nato počasi medenico spustite nazaj, nato pa še noge.
3. Dihanje: med dvigovanjem nog izdihnite, ko noge spuščate nazaj v začetni položaj, vdihnite.
4. Koncentracija: osredotočite se na trebušne mišice, ki naj bodo ves čas napete. Poskrbite, da hrbet ohranite ravno na klopi in da ga ne zvijate.

4. Viseči dvig nog “hanging leg raise”

Viseči dvig nog je napredna vaja, ki zahteva in gradi izjemno jedrno moč. Vključuje celoten kompleks trebušnih mišic. To je ena izmed najboljših vaj za razvoj jedrne moči in mišične vzdržljivosti. Ker zahteva ohranjanje telesa proti gravitaciji, intenzivno deluje na mišice jedra in izboljšuje splošno telesno koordinacijo ter ravnotežje.

Kljub imenu “viseči dvig nog” pri tej vaji v resnici ne gre za dvig nog. Poglavitno je, da dvignemo in naprej potisnemo medenico, s tem pa seveda dvignemo tudi noge.

Ključni del giba pri tej vaji je upogib ledvenega dela hrbtenice. V visu bo hrbtenica v nevtralnem položaju, ko pa bomo začeli medenico potiskati naprej in gor, bo ledveni del hrbtenice čedalje bolj zategnjen oziroma usločen naprej.

Kako pravilno izvajati vajo:

1. Položaj za začetek: obesite se na drog, roke naj bodo iztegnjene. Dlani so obrnjene naprej.
2. Izvedba: s pomočjo trebušnih mišic dvignite in naprej potisnite medenico. S tem boste tudi dvignili noge, ki naj bodo rahlo pokrčene.
3. Dihanje: izdihnite, ko dvigate in potiskate medenico naprej (dvigujete noge). Vdihnite, ko spuščate medenico (in noge), nazaj v začetni položaj.
4. Koncentracija: s pomočjo trebušnih mišic poskrbite za stabilizacijo telesa in preprečite nihanje. Osredotočite se, da medenico dvigate in potiskate naprej s pomočjo trebušnih mišic.

5. Stranski trebušnjaki na žogi “swiss ball oblique crunch”

Stranski trebušnjaki na žogi so odlični za ciljanje na stranske (obliques) trebušne mišice, hkrati pa izboljšujejo ravnotežje in stabilnost saj uporaba žoge dodaja element nestabilnosti, ki poveča aktivacijo jedrnih mišic za ohranjanje ravnotežja.

Ta vaja kombinira obremenitev sprednjih trebušnih mišic in hkrati z zasukom telesa krepimo stranske trebušne mišice. Z rahlim dvigom trupa, v zgornjem končnem položaju poskusimo levo ramo približati k desnem kolenu in obratno.

Ta vaja je odlična za izboljšanje mišične simetrije in preprečevanje mišičnih neravnovesij. Prav tako pomaga izboljšati koordinacijo in agilnost, kar je koristno pri športnih aktivnostih, ki zahtevajo hitre spremembe smeri in stabilnost trupa.

Kako pravilno izvajati vajo:

1. Položaj za začetek: s hrbtom lezite na švicarsko žogo, noge naj bodo široko razmaknjene in trdno na tleh za stabilnost.
2. Izvedba: roke položite za glavo ali pa jih prekrižajte na prsih. Trup počasi dvignite in med dvigovanjem zasukajte levo rame k desnem kolenu. Iz končnega položaja se počasi vrnite v začetni. Najprej rame zasukajte nazaj nato pa še telo spustite nazaj. Ob naslednji izvedbi zasukajte desno rame k levem kolenu.
3. Dihanje: Izdihnite, ko dvigate in zasukate trup, ter vdihnite, ko se vračate v začetni položaj.
4. Koncentracija: osredotočite se na stranske trebušne mišice, ki jih morate med dvigovanjem močno stisniti. Trebušne mišice naj bodo ves čas napete. Tako pri dvigu kot tudi pri spustu.

Vaje za trebuh: 3 programi vadbe glede na stopnjo izkušenosti

Spodaj najdete tri vadbene programe, razdeljene glede na stopnjo izkušenosti: za popolne začetnike, malo bolj izkušene in napredne fitneserje.

Ne glede na vašo stopnjo izkušenj, priporočam, da se pri izvajanju vaj za trebuh vedno osredotočite na pravilno in kontrolirano izvedbo. Pravilna tehnika ne samo da zagotavlja maksimalne rezultate, temveč tudi bistveno zmanjšuje tveganje za poškodbe. Ne pozabite tudi na pravilno dihanje, ki je bistvenega pomena za učinkovitost vaj.

Spodnje programe izvajajte 2 do 3 krat na teden.

1. Vaje za trebuh za popolne začetnike

Opomba: * Prvih nekaj treningov z uporabo vadbene žoge vaj ne izvajamo do mišične odpovedi, ker bo šok polnega radija giba dovolj za spodbudo prilagoditvenega mehanizma. V nasprotnem bo muskelfiber zelo intenziven.

2. Vaje za trebuh za malo bolj izkušene

3. Vaje za trebuh za napredne fitneserje

Zakaj samo vaje za trebuh ne zadostujejo za vidne trebušnjake?

Čeprav so vaje za trebuh pomemben del vadbenega programa, same po sebi običajno niso dovolj za doseganje jasno vidnih trebušnjakov.

Ključnega pomena je tudi pravilna in uravnotežena prehrana, ki pomaga zmanjšati odstotek telesne maščobe, kar je nujno za razkritje trebušnih mišic.

Poleg tega je za optimalne rezultate potrebna kombinacija kardiovaskularnih vaj in vaj za moč, ki spodbujajo izgubo maščobe, povečujejo mišično maso in izboljšujejo presnovo.

Vas zanima, kako učinkovito kombinirati vse te elemente?

Da ne bo pomote, aerobne vaje so odlične in jih priporočam vsakomur. Ampak, če želite, da bodo vaše telesne aktivnosti prinesle dobre rezultate in pripomogle k učinkovitem hujšanju ter kurjenju maščob, je potrebno iti korak dlje.

Zakaj samo aerobne vaje niso dovolj za učinkovito hujšanje?

Kot sem pisal v mojem nedavnem članku Vadba za hujšanje: hoja, tek, kolo, HIIT ali uteži? Katera je najboljša? je pri aerobnih vajah, predvsem če jih izvajate z nizko do zmerno intenzivnostjo, poraba kalorij večinoma omejena le na čas trajanja vadbe. Tukaj mislim predvsem na vaje kot so hitra hoja, lahek tek, zmerno plavanje in podobno.

Razlog, zakaj je pri aerobni vadbi poraba kalorij omejena le na čas trajanja vadbe, leži v načinu, kako naše telo porablja energijo.

Med takšno vadbo telo predvsem porablja kalorije za zagotavljanje energije mišicam, ki so aktivne v tem obdobju. Ko se aktivnost zaključi, se potreba po dodatni energiji zmanjša, in posledično se zmanjša tudi poraba kalorij. Telo se vrne v svoje “normalno” stanje, kjer je poraba kalorij bližje osnovni presnovni stopnji.

Čeprav so te vaje koristne za kardiovaskularno zdravje in lahko pomagajo pri nadzoru telesne teže, njihova neposredna vplivnost na kurjenje maščob po vadbi ni tako izrazita.

Kako vaje za moč vplivajo na kurjenje maščob tudi po vadbi?

Vaje za moč igrajo pomembno vlogo pri hujšanju, kurjenju maščob in izboljšanju telesne sestave, saj ne prispevajo le k porabi kalorij oziroma izgubi odvečne maščobe, temveč tudi k izgradnji in ohranjanju mišične mase.

Ohranjanje mišične mase pa je najpomembnejši dejavnik dolgoročnega uspeha pri hujšanju in vzdrževanju vitkosti. Več mišične mase imamo, več energije potrebujemo za vzdrževanje te mase, kar pomeni, da naše telo porabi več kalorij tako med gibanjem kot tudi v mirovanju in med spanjem.

Poleg tega, vaje za moč izboljšajo tudi telesno sestavo, kar pomeni, da se zmanjša odstotek telesne maščobe v primerjavi z mišično maso, kar vodi do vitkejše in bolj čvrste postave.

Zato, če želite učinkovito in uspešno hujšati, morate v svoj vadbeni načrt nujno vključiti tudi vaje za moč.

Vaje za hujšanje: 7 izjemno učinkovitih vaj, ki jih lahko izvajate doma

V nadaljevanju predstavljam sedem izjemno učinkovitih vaj tako za hujšanje, kot tudi za celotno telo, ki jih lahko izvajate doma. Potrebujete le stol, štoparico in primerno obremenitev (na primer utežne ročke).

Napotki pred izvajanjem vaj za hujšanje:

• Na začetku se osredotočite predvsem na pravilno izvedbo vaj.
• Popolni začetniki lahko spodnje vaje izvajate brez bremen, samo z lastno težo.
• Aktivnejši posamezniki prilagodite breme glede na stopnjo fizične pripravljenosti:
  ženske uporabite 3 – 7 kilogramske ročke, moški 7 -12 kilogramske ročke.
• Vsako vajo izvajajte 40 sekund, vmes imejte 5 do 10 sekund odmora, nato nadaljujte z drugo vajo.
• Po končanem zaporedju vaj imejte 2 minuti počitka.
• Izvedite 3 do 4 serije vseh vaj.

Ogrevanje

Preden začnete s samim izvajanjem vaj se morate primerno ogreti, da preprečite morebitne poškodbe. Lahko si izberete poljubno aktivnost. Če ste omejeni z možnostmi pa lahko poskusite izmenjevaje tek na mestu in visoki skipping (dvig kolen vsaj do višine pasu):

• 30-sekundni tek na mestu
• 30-sekundni visoki skipping
• 30-sekundni tek na mestu
• 30-sekundni visoki skipping
• 30-sekundni tek na mestu
• 30-sekundni visoki skipping

Po zaključenem ogrevanju, naredite še nekaj razteznih vaj in priravljeni ste na izvajanje vaj.

1. vaja: enonožno stopanje na stol (step ups)

Postavite se pred stol (ali drugo dvignjeno podlago), tako da gledate proti njemu. Eno nogo postavite na stol ter se z iztegovanjem kolena in kolka dvignite nanj. Popolnoma se zravnajte. Nato sestopite s podlage.

Dihajte pravilno. Med dvigom izdihnite, med spustom vdihnite. Vajo ponavljajte 40 sekund, nato nogi zamenjajte.

Pomembno: trup mora biti ves čas vzravnan. Koleno in stopalo naj bosta obrnjena v isto smer.

2. vaja: počep ob stolu

S hrbtom se obrnite proti stolu. Stopala postavite v širino ramen in jih obrnite navzven za 20 do 30 stopinj, hrbet je vzravnan.

Pokrčite kolena in kolke, se spustite v počep, težo prenesite na celotna stopala. Telo nagnite rahlo naprej, pri čemer bodite pozorni na naraven lok v spodnjem delu hrbta.

Spustite se do sedalnega dela stola in se ga rahlo dotaknite. Počasi se odrinite od podlage in pri tem pazite, da imate spodnji del hrbta vseskozi raven in da nog ne iztegnete popolnoma. Med spustom vdihnite, med dvigom izdihnite.

Pomembno: pri spuščanju pazite, da kolena ne gredo čez nožne prste.

3. vaja: enonožni počep z oporo zadaj (stol)

Postavite se pred stol, obrnjeni stran od njega, slab meter od stola. Stopalo leve noge namestite na prste na sedalni del stola zadaj. Desna noga je stabilno na tleh.

Z upogibanjem kolena in kolka desne noge se spustite v počep tako nizko, da se s kolenom leve noge skoraj dotaknete tal. Z iztegovanjem desnega kolena in kolka se vrnite v začetni položaj.

Med spustom vdihnite, med dvigom izdihnite. Po 40 sekundah zamenjate nogi.

Pomembno: trup mora biti ves čas vzravnan. Pri spuščanju pazite, da koleno ne gre čez nožne prste.

4. vaja: dvig bokov

Lezite na hrbet in postavite peto ene noge na stol, druga noga je iztegnjena v zrak.

Z iztegovanjem kolkov čim višje dvignite boke, kot da bi se s prsti iztegnjene noge želeli dotakniti stropa. Na najvišji točki položaj zadržite in močno stisnite zadnjico. Boke nato počasi spustite proti tlom, vendar jih zadržite tik nad tlemi.

Med dvigom izdihnite, med spustom vdihnite. Vajo izvajajte 40 sekund, nato nogi zamenjajte.

Lažja izvedba vaje: obe peti postavite na stol in dvigujete boke.

5. vaja: triceps sklece

Dlani postavite na sedalni del stola v širini ramen, stopala postavite na prste, telo je ravno, trebušne mišice napete. Pogled je usmerjen rahlo naprej.

Počasi upogibajte komolce tik ob telesu in spuščajte telo proti tlom. Nato se z iztegovanjem komolcev ponovno dvignite v začetni položaj. Med spustom vdihnite, med dvigom izdihnite.

Pomembno: med izvedbo naj bodo trebušne mišice ves čas napete, bokov ne dvigajte niti ne spuščajte. Ko se vračate v začetni položaj, komolcev ne iztegnite popolnoma.

6. vaja: skleki v opori (dipsi)

Postavite se pred oporo, obrnjeni stran od nje. Dlani postavite na rob stola. Eno nogo pokrčite pred sabo, drugo iztegnite. Iztegnite roke in odmaknite zadnjico od opore.

Z upogibanjem komolcev spuščajte zadnjico ob opori proti tlom. Ustavite se, ko začutite rahel zateg v ramenski ali prsni mišici ali tik preden se zadnjica dotakne tal. Z iztegovanjem komolcev se zopet dvignite. Med spustom vdihnite, med dvigom izdihnite.

Pomembno: trup naj bo ves čas vzravnan.

Lažja izvedba vaje: obe nogi iztegnete pred sabo, za še lažjo izvedbo pa noge rahlo pokrčite pred sabo, da vam nudijo oporo med dvigom. Opora naj bo primerne višine, da lahko izvedete celoten gib (da ne bi prehitro dosegli tal).

7. vaja: zapiranje knjige

Sedite na stol in pokrčite noge. Stopala dvignite v zrak v višini stola. Roke iztegnite ob telesu.

Napnite trebušne mišice, globoko vdihnite in se spustite čim bolj v vodoravni položaj, prav tako spustite noge in jih iztegnite.

Med izdihom dvignite trup in kolena, tako da se dotaknejo, hrbet je ob tem vzravnan.

Pomembno: trup mora biti ves čas vzravnan.

Z vajami NE pretiravajte, poskrbite za počitek in regeneracijo

Ena izmed največjih napak je, da ljudje v želji čim hitrejšega hujšanja začnejo pretiravati. Hitro hujšanje v kratkem času ni niti zdravo, niti dolgoročno vzdržno.

Prekomerna vadba brez zadostne regeneracije lahko vodi do izčrpanosti, poškodb in celo upada motivacije.

Počitek je ključen za regeneracijo in rast mišičnih vlaken, zato je pomembno, da se telesu omogoči dovolj časa za okrevanje, kar vključuje kakovosten spanec in počitek med dnevi intenzivne vadbe.

Vaje za hujšanje in kurjenje maščob: doma ali v fitnesu?

Izvajanje vaj za hujšanje doma je sicer priročno, a lahko naletimo na številne izzive.

Čeprav so zgoraj opisane vaje za hujšanje odlične, domača vadba zahteva visoko mero samodiscipline in je pogosto prekinjena zaradi vsakdanjih motenj, kar lahko vodi do neizvedenih ali nepopolnih treningov.

Po drugi strani obisk fitnesa zagotavlja, da je vadba izvedena v celoti, saj odhod iz domačega okolja povečuje našo zavezanost in motivacijo.

V fitnesu ne le da boste imeli dostop do raznolike opreme, ki omogoča bolj celovite treninge, temveč vam bodo v večini primerov koristili tudi zaposleni v fitnesu, ki vam bodo pomagali pri pravilni izvedbi vaj.

To je še posebej koristno, saj pravilna tehnika vaj močno poveča njihovo učinkovitost in zmanjša možnost poškodb.

Zakaj so vaje za moč pomembne pri hujšanju?

Vaje za moč so izjemno pomembne pri hujšanju, saj ne vplivajo le na porabo kalorij, temveč predvsem na izboljšanje telesne sestave s spodbujanjem izgube maščobe ob hkratnem ohranjanju ali celo povečanju mišične mase.

Izguba teže se nanaša na zmanjšanje skupne telesne mase, ki lahko vključuje izgubo maščobe, mišic ali vode. Nasprotno, izguba maščobe cilja predvsem na zmanjšanje odstotka telesne maščobe, kar je boljši pokazatelj zdravja in fitnesa.

Vaje za moč učinkovito povečajo hitrost bazalne presnove, kar pomeni, da telo porabi več kalorij tudi v mirovanju. To je posledica dejstva, da mišice za svoje vzdrževanje potrebujejo več energije kot maščobno tkivo.

Tako vaje za moč poleg spodbujanja izgube maščobe tudi preprečujejo njeno ponovno kopičenje, saj večja mišična masa pomeni višjo dnevno porabo kalorij.

Poleg tega vaje za moč izboljšajo telesno sestavo s povečanjem mišične definicije in trdnosti, kar vodi do večjega telesnega tonusa.

Ključne prednosti izvajanja vaj za moč je tudi vplivanje na učinkovitejšo in dolgotrajnejšo izgubo maščobe ter tudi izboljšanje moči, vzdržljivosti in splošnega počutja, kar zagotavlja celostno izboljšanje kakovosti življenja.

Pomembno se je tudi zavedati, da mišična masa s staranjem naravno upada, zato je redna vadba za moč bistvena za ohranjanje mišične mase, presnovne hitrosti in preprečevanje številnih starostnih bolezni.

Izgradnja in vzdrževanje mišične mase torej ni le kratkoročni cilj za izgubo maščobe in hujšanje, ampak tudi dolgoročna naložba v boljše zdravje in kakovost življenja.

Kakšno vlogo ima izgradnja mišične mase na kurjenje maščob?

Izgradnja mišične mase igra ključno vlogo pri učinkovitem kurjenju maščob, saj večja mišična masa pomeni višjo porabo kalorij – ne samo med vadbo, ampak tudi v mirovanju.

To je posledica dejstva, da mišice za svoje delovanje potrebujejo več energije kot maščobno tkivo. Tako oseba z večjo mišično maso porabi več kalorij celo med počitkom, kar omogoča lažje vzdrževanje zdrave telesne teže ali nadaljnje hujšanje.

Večja mišična masa ne le poveča bazalno presnovno hitrost, ampak tudi izboljša inzulinsko občutljivost telesa, kar olajša uravnavanje krvnega sladkorja in zmanjšuje tveganje za nakopičenje maščob.

Z redno vadbo za moč, ki spodbuja rast mišičnih vlaken, se telesna sestava postopoma izboljšuje, kar vodi k večji količini mišic v primerjavi z maščobnim tkivom. Ta preobrazba ne samo da pospeši izgubo maščobe, ampak tudi prispeva k estetsko privlačnejši postavi, večji fizični moči in boljšemu zdravju.

Dolgoročno gledano, večja mišična masa zagotavlja, da je telo bolj učinkovito pri porabi kalorij, kar olajša dolgoročno vzdrževanje nižje ravni telesne maščobe in preprečevanje jo-jo učinka, ki je pogost pri mnogih dietah.

Vaje za moč izboljšujejo inzulinsko občutljivost zmanjšujejo shranjevanje maščob

Vaje za moč pomembno vplivajo na izboljšanje inzulinske občutljivosti, kar pomeni, da se celice bolje odzivajo na inzulin, hormon, ki uravnava raven krvnega sladkorja. To izboljšanje omogoča učinkovitejšo uporabo glukoze za energijo, zmanjšuje njeno shranjevanje v obliki maščob in s tem prispeva k zmanjšanju telesne maščobe.

Boljša inzulinska občutljivost pripomore k stabilnejši ravni krvnega sladkorja, kar zmanjšuje željo po hrani in preprečuje prenajedanje.

Posledično izboljšana inzulinska občutljivost, ki jo prinaša redno izvajanje vaj za moč, pomagajo pri učinkovitejšem nadzoru telesne teže in spodbujajo izgubo maščobe, hkrati pa zmanjšujejo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in drugih obolenj sodobnega časa.

Želite še bolj intenzivno kuriti maščobe?

Če si želite še bolj intenzivno kuriti maščobe, začnite kombinirati vaje za moč z aerobnimi vajami.

Za optimalne rezultate priporočam izvajanje aerobnih vaj, kot so hoja, hitra hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje, na dneve, ko ne izvajate vaj za moč. To omogoča, da se mišice med obema vrstama aktivnosti ustrezno regenerirajo.

Po želji, če vam tako ustreza, lahko obe vrsti vaj izvajate tudi v istem dnevu. Idealno zjutraj aerobne vaje in popoldan vaje za moč. Druga možnost je, da aerobne vaje izvajamo takoj po treningu z obremenitvijo.

Učinkovita strategija je lahko tudi izmenjava dni. En dan vaje za moč, drug dan aerobne vaje. S tem pristopom omogočate telesu, da izkoristi prednosti obeh vrst aktivnosti brez pretirane utrujenosti ali tveganja za poškodbe.

Ne pozabite: vaje za hujšanje so brez pravilne prehrane lahko zaman

Pomembno je razumeti, da vaje za hujšanje same po sebi niso čarobna rešitev. Hujšanje zahteva celosten pristop kjer prehrana igra ključno vlogo.

Uravnotežena prehrana je temelj dobrega zdravja. Zagotavljati mora vse potrebne hranilne snovi, ki jih telo potrebuje za optimalno delovanje, obnovo in rast. Pravilna kombinacija beljakovin spodbuja obnovo in rast mišic, ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za vadbo in vsakodnevne aktivnosti, maščobe pa so pomembne za hormonsko ravnovesje in absorpcijo vitaminov.

Vaje za hujšanje + prehrana = uspešno hujšanje in kurjenje maščob

Vaje za hujšanje, ki vključujejo predvsem vadbo za moč, predstavljajo ključni element za uspešno in dolgoročno izgubo maščobe. Ta pristop poleg izgube teže prispeva tudi k izboljšanju telesne sestave, povečanju mišične mase in izboljšanju presnovne hitrosti.

Vaje za hujšanje, ki temeljijo na vadbi za moč, prav tako pomembno vplivajo na inzulinsko občutljivost in pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja, kar dodatno spodbuja izgubo maščobe.

Poleg tega je za dosego in vzdrževanje rezultatov bistvena uravnotežena prehrana, ki telesu zagotavlja vse potrebne hranilne snovi. Izogibanje pogostim napakam, kot sta prekomerna vadba in neuravnotežena prehrana, bo zagotovilo, da bodo vaši napori pri vajah za moč in hujšanju čim bolj učinkoviti in zdravi.

Tako vaje za moč kot temeljna komponenta načrta za hujšanje omogoča doseganje estetskih ciljev ter prispeva k boljšemu zdravju in počutju, kar je končni cilj vsakega načrta za izboljšanje telesne sestave.

Če želite shujšati je izbira vadb resnično obsežna, od dostopne hoje za skoraj vsakogar, do hitrih rezultatov obljubljajočih intenzivnih intervalnih treningov (HIIT), tradicionalnega teka, kolesarjenja in plavanja, pa vse do dvigovanja uteži, ki krepi mišično maso in mnogo različnih skupinskih vadb.

Vsaka od teh aktivnosti prinaša posebne prednosti za izboljšanje telesnega zdravja, dobrega počutja in spodbujanje izgube teže, a ključno vprašanje ostaja: katera izmed njih je najbolj učinkovita v primeru, ko se želimo znebiti tiste odvečne maščobe, ki se je tako hitro nabrala? Preverimo skupaj.

V tem članku se bomo poglobili v različne vrste vadbe za hujšanje, ocenili njihove prednosti in slabosti ter poskušali najti odgovor, ki ga išče mnogo ljudi: hoja, tek, kolo, HIIT ali uteži – kaj je dejansko najboljše za hujšanje?

Brez ustrezne prehrane vadba za hujšanje žal NE bo učinkovita!

Raziskave kažejo, da lahko redna vadba pospeši hitrost presnove in spodbudi telo k uporabi shranjenih maščob kot vira energije, s čimer prispeva k izgubi teže. Vendar pa je pomembno razumeti, da vadba za hujšanje sama po sebi ni čarobna rešitev.

Ugotovljeno je bilo tudi, kar kaže tudi praksa, da brez ustrezne prehrane napredka pri večini ljudi ne bo.  

Hujšanje zahteva celovit pristop, ki se je izkazal za najučinkovitejšega. To združuje prehrano, vadbo in psihološko podporo.

Prehrana, bogata z beljakovinami, z vlakninam bogatimi ogljikovi hidrati in zdravimi maščobami, lahko zagotovi potrebno energijo za vadbo in hkrati spodbuja občutek sitosti, kar zmanjšuje verjetnost prenajedanja. Pravilno sestavljen jedilnik za hujšanje pa je edini pravi, zdrav in dolgoročen pristop.

Psihološki vidiki, kot so motivacija, samodisciplina in pozitivna samopodoba prav tako igrajo pomembno vlogo pri vztrajanju v zastavljenem režimu vadbe in prehrane.

NI vse v kalorijah in številka na tehtnici NI merilo za uspešno hujšanje

Za začetek si poglejmo, kako naše telo porablja energijo oz. kalorije. Vsakodnevne aktivnosti, od dihanja do intenzivne vadbe, zahtevajo energijo, ki jo telo črpa iz zaužite hrane.

Metabolizem je kompleksen proces, pri katerem telo pretvarja hrano in pijačo v uporabno energijo. Ta proces je odvisen od številnih dejavnikov, vključno z genetiko, starostjo in telesno sestavo, zaradi česar je hitrost metabolizma oziroma presnove različna pri vsakem posamezniku.

Kaj je kalorični deficit in kako vpliva na hujšanje?

Temeljni koncept pri hujšanju je ustvarjanje kaloričnega deficita, kar pomeni, da porabimo več energije, kot je zaužijemo.

Kalorični deficit lahko dosežemo z zmanjšanjem vnosa kalorij ali povečanjem telesne aktivnosti, idealno pa z kombinacijo obojega. Ko je telo v kaloričnem deficitu, za potrebno gorivo poseže po shranjenih zalogah energije, kot so maščobe, kar vodi v izgubo teže.

Čeprav igrajo kalorije pomembno vlogo pa se je treba zavedati, da niso le kalorije iz hrane tiste, ki so pomembne za hujšanje. Potrebno je upoštevati tudi vpliv različnih hranil na hormone, ki regulirajo porabo in kopičenje maščobe ter njihov različen vpliv na uravnavanje apetita.

Osebno lahko s 3000 zaužitih kalorij hujšam ali pa se redim, odvisno od vrste živilih, ki jih izbiram. Še bolj pa to igra pomembno vlogo pri sodobnem presnovno uničenem posamezniku s slabo senzitivnostjo na inzulin, kjer lahko sprememba ravni inzulina zelo različno vpliva na proces izgube ali kopičenja maščobe. Prav tako velja za regulacijo apetita. Vendar več o prehrani v mojih drugih člankih.

POMEMBNO: ločite razliko med izgubo telesne maščobe in izgubo telesne teže

Izjemno pomembno pa je tudi razlikovati med izgubo telesne maščobe in izgubo telesne teže.

Telesna teža vključuje mišice, maščobe, kosti, organe in telesne tekočine, medtem ko je izguba telesne maščobe bolj specifično usmerjena na zmanjšanje maščobnih oblog v telesu.

Zato merjenje uspešnosti hujšanja ne bi smelo temeljiti zgolj na tehtnici, saj ta ne razlikuje med izgubo maščobe in izgubo dragocene mišične mase. Bolj celoviti pristopi, kot so meritve telesne sestave ali opazovanje sprememb v oblačilih, lahko nudijo boljši vpogled v dejanski napredek pri izgubi maščobe.

Kako vadba za hujšanje vpliva na zmanjšanje maščobe?

V osnovi vadba za hujšanje, povečuje porabo kalorij, kar lahko vodi do izgube telesne maščobe, če je oseba v kaloričnem primanjkljaju.

Vendar ni vsaka vadba enako učinkovita pri spodbujanju hujšanja, saj različne intenzivnosti in tipi vadb vplivajo na telo na različne načine.

Je pa lahko vadba za hujšanje poleg vnosa beljakovin ključni dejavnik pri uravnavanju sestave telesa, torej pri spreminjanju razmerja med mišično maso in telesno maščobo.

Znanstvene raziskave kažejo, da redna telesna vadba pospeši hitrost presnove in spodbuja procese, ki favorizirajo razgradnjo maščob.

Ena od ključnih prednosti vadbe je tudi izboljšanje inzulinske občutljivosti, kar omogoča telesu učinkovitejšo uporabo glukoze v krvi in tako zmanjša možnost nastanka večine bolezni sodobnega časa, kot so presnovni sindrom, diabetes 2, razne oblike raka, srčno žilnih obolenj in druge.

Manj hrane in več vadbe: pogosta zabloda pri hujšanju

Gašper Grom Low carb coach

Sem velik zagovornik telesne aktivnosti. Vadba je ključnega pomena za naše zdravje, počutje in izboljšanje telesne sestave. Vendar moje izkušnje kažejo, da je nasvet “začni vaditi in manj jesti, da boš shujšal” pri mnogih sodobnih posameznikih pogosto neučinkovit.

Ustvarjanje kaloričnega deficita z zmanjšanim vnosom hrane lahko, kljub pravilnemu pristopu, v začetni fazi poveča apetit.

Podobno tudi vadba povzroči večjo željo po hrani. Če se neaktivna oseba preveč hitro in zagnano poda k ciljem, začenši program z natančno določenim jedilnikom in intenzivno vadbo, je po mojih izkušnjah pot do uspeha kratka. Sočasen vpliv na apetit lahko povzroči preveliko potrebo po hrani, kar hitro vodi do odstopanj od diete.

Namesto tega močno zagovarjam postopen prehod k redni vadbi ob sočasnem spremljanju apetita, kar omogoča bolj uravnotežen in trajnosten pristop k doseganju zdravja in dobrega počutja.

Kako različne intenzivnosti vadbe vplivajo na porabo kalorij?

Intenzivnost vadbe je pomemben dejavnik pri količini kalorij, ki jo bo oseba porabila.

Raziskave kažejo, da visoko intenzivni intervalni treningi (HIIT) in intenzivna vadba z obremenitvijo povečujejo kalorično porabo ne samo med samo vadbo, ampak tudi v obdobju po vadbi.

Nasprotno pa je pri vadbi z nizko do zmerno intenzivnostjo, kot sta hitra hoja ali lahek tek, poraba kalorij večinoma omejena na čas trajanja vadbe.

Aerobna ali anaerobna vadba za hujšanje? Katera je boljša?

Aerobne vadbe, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje, so osnova vsakega programa za hujšanje in se izvajajo pri zmerni intenzivnosti za daljše časovno obdobje. Večinoma koristijo srčno-žilnemu sistemu saj povečujejo srčni utrip in vzdržujejo visoko raven kisika v telesu.

Glavni razlog, zakaj so te vadbe učinkovite pri hujšanju, leži v njihovi sposobnosti izgorevanja kalorij, večinoma iz zalog maščob. Ko se te vadbe kombinirajo z ustrezno prehrano, lahko prispevajo k izgubi telesne maščobe.

Poleg tega redno izvajanje aerobnih vaj izboljšuje kardiovaskularno zdravje, povečuje pljučno kapaciteto in spodbuja boljši krvni obtok. Da bi dosegli optimalne rezultate pri hujšanju, je priporočljivo izvajati aerobne vaje večino dni v tednu, pri čemer naj bi bila skupna tedenska količina zmerne do visoko intenzivne aerobne aktivnosti vsaj 150 minut.

Anaerobne vadbe, kot so dvigovanje uteži ali sprinti, so intenzivnejše in se izvajajo v krajših obdobjih. Te vadbe povečajo mišično maso, kar lahko poveča hitrost bazalne presnove. Kaj to pomeni?

Več kot imamo mišičnega tkiva, več porabimo tako med vadbo kot v mirovanju in tudi med spanjem. Večja mišična masa pa ne pripomore le k večji porabi kalorij, ampak tudi izboljša telesno sestavo, povečuje moč in izboljšuje splošno zdravje.

Anaerobne vaje, kot sta dvigovanje uteži in visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), imajo ključno vlogo pri hujšanju, predvsem zaradi svojega vpliva na metabolizem.

Medtem ko aerobne vaje porabijo več kalorij iz maščob med samo aktivnostjo, anaerobne vaje povzročijo, da za samo regeneracijo telo porablja več energije tudi po vadbi. To pomeni, da telo nadaljuje s porabo kalorij tudi po koncu vadbe, kar spodbuja hujšanje.

Anaerobne vaje prav tako povečujejo mišično maso, kar je pomembno, saj večja mišična masa pomeni višji bazalni metabolizem. To pomeni, da telo porablja več kalorij celo v mirovanju. Za maksimalno učinkovitost pri hujšanju je priporočljivo kombinirati anaerobne vaje z aerobnimi aktivnostmi.

Ne spreglejte: vaje za moč so izjemno pomembne pri hujšanju

Vaje za moč igrajo ključno vlogo pri ohranjanju mišične mase med hujšanjem.

To je izjemno pomembno, saj lahko hujšanje pogosto pripelje do izgube ne samo maščobe, ampak tudi dragocene mišične mase.

Vaje za moč, kot so dvigovanje uteži, uporaba lastne telesne teže ali uporaba naprav za vadbo, pomagajo ohranjati in celo povečevati mišično maso. To ne samo da izboljšuje telesno sestavo in moč, ampak tudi spodbuja metabolizem.

Moj izbor je seveda intenzivna vadba v fitnesu, kjer uporabljam uteži in fitnes naprave ter z njimi enakomerno krepim celotno telo.

Večja kot je mišična masa, več energije (kalorij) telo porabi za njihovo vzdrževanje, kar olajšuje hujšanje in preprečuje jo-jo efekt.

Katera vadba za hujšanje je torej najboljša?

Pri hujšanju je pomembno upoštevati, da ni univerzalnega pristopa, ki bi bil primeren za vsakogar.

Kombinacija aerobnih in anaerobnih vadb je lahko najučinkovitejša pot, saj ta pristop omogoča izgubo telesne maščobe ob hkratnem ohranjanju ali celo povečanju mišične mase.

Seveda pa je za rezultate ključnega pomena tudi prilagojena prehrana.  

6 zlatih pravil za načrtovanje vadbe: pot do uspešnega hujšanja

Za dosego maksimalnega učinka hujšanja je poleg pravilnega jedilnika za hujšanje ključnega pomena skrbno načrtovanje vadbenega režima, ki vključuje različne vrste vadbe.

Cilj takšnega pristopa je spodbuditi telo k porabi kalorij skozi različne mehanizme, izboljšati telesno kondicijo in spodbujati zdravo izgubo maščobnih zalog.

Poglejmo si šest zlatih pravil, ki vam bodo pomagala oblikovati vadbeni načrt, s katerim boste lahko učinkovito hujšali.

1. Določite svoje cilje

Preden začnete, jasno opredelite svoje cilje hujšanja. Razmislite, koliko teže želite izgubiti in v kakšnem časovnem obdobju. To vam bo pomagalo določiti intenzivnost in pogostost vadbe.

2. Vključite različne vrste vadbe

Za optimalne rezultate kombinirajte aerobno, anaerobno vadbo in vaje za moč.

Aerobna vadba (npr. tek, kolesarjenje, hitra hoja) naj bodo osnova vašega načrta. Izvajajte jo 3 do 5-krat na teden, pri čemer naj vsaka vadba traja od 30 do 60 minut. Aerobna vadba spodbuja izgorevanje maščob in izboljšuje srčno-žilno zdravje.

Anaerobno vadbo (npr. HIIT ali sprinti) vključite 1- do 2-krat na teden. Te vaje so krajše, a intenzivnejše in spodbujajo povečano porabo kisika tudi po samem zaključku vadbe, kar povečuje porabo kalorij tudi po koncu vadbe.

Vaje za moč naj bodo del vašega tedenskega režima 2- do 3-krat. Te vaje pomagajo graditi in ohranjati mišično maso, kar je ključno za vzdrževanje visokega metabolizma. Osredotočite se na večje mišične skupine za večjo učinkovitost.

3. Postopnost

Začnite postopoma in povečujte intenzivnost ter trajanje vadb skozi čas. To bo pomagalo preprečiti poškodbe in zagotovilo, da boste lahko vadbeni načrt vzdrževali dolgoročno.

4. Raznolikost

Menjavanje med različnimi vrstami vadb bo preprečilo dolgčas in zmanjšalo tveganje za nastanek poškodb zaradi ponavljajočih se gibov. Poleg tega bo to telo vedno znova postavljalo pred nove izzive, kar je pomembno za napredek.

5. Počitek in regeneracija

Vključitev dni za počitek je nujna za okrevanje in preprečevanje izgorelosti. Vsaj en dan v tednu namenite popolnemu počitku ali zelo lahkotni aktivnosti, kot sta sprehod ali nežno raztezanje.

6. Sledenje napredku

Redno spremljanje napredka vam bo pomagalo ostati motivirani in prilagoditi vadbeni načrt, če boste to potrebovali. Uporabite lahko aplikacije, dnevnik vadbe ali preprosto merjenje obsega in teže.

3 največje napake pri vadbi za hujšanje

Pri vadbi za hujšanje se mnogi soočajo s specifičnimi izzivi in napakami, ki lahko upočasnijo ali celo preprečijo doseganje želenih rezultatov.

Zavedanje teh pasti in učenje, kako se jim izogniti, lahko bistveno izboljša učinkovitost vaših prizadevanj.

Tu so tri največje napake pri vadbi za hujšanje in nasveti, kako se jim izogniti.

1. Preveč kardio vadbe, premalo vaj za moč

Mnogi verjamejo, da se je pri hujšanju treba osredotočiti predvsem na kardiovaskularne vaje.

Čeprav je kardio vadba lahko pomembna za porabo kalorij iz maščob, vaje za moč igrajo pomembno vlogo pri gradnji in ohranjanju mišične mase, kar pospešuje metabolizem.

Rešitev: v svoj vadbeni načrt vključite uravnoteženo mešanico kardio vadb in vaj za moč, da spodbudite izgubo maščobe in ohranite mišično maso.

2. Ignoriranje pomena prehrane in počitka

Učinkovita vadba za hujšanje ne temelji samo na fizični aktivnosti. Prehrana in počitek sta enako pomembna.

Brez ustrezne prehrane in zadostnega počitka telesu primanjkuje goriva in možnosti za regeneracijo, kar lahko vodi v izgorelost in poškodbe.

Rešitev: sledite uravnoteženi prehrani, bogati z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami ter si zagotovite dovolj spanca in dni za regeneracijo.

3. Nerealna pričakovanja in pomanjkanje potrpežljivosti

Veliko ljudi začne z vadbo za hujšanje z nerealnimi pričakovanji in želi videti takojšnje rezultate. To lahko vodi v frustracijo in opustitev programa, ko rezultati ne ustrezajo pričakovanjem.

Rešitev: postavite si realne cilje in bodite potrpežljivi. Razumite, da je hujšanje postopen proces, ki zahteva čas, predanost in doslednost. Cenite vsak majhen uspeh na poti k vašemu končnemu cilju.

Z izogibanjem tem pogostim napakam in sprejetjem celostnega pristopa k vadbi, prehrani in počitku lahko svojo pot do hujšanja naredite bolj učinkovito in prijetno.

Pomembno je, da se osredotočite na dolgoročne spremembe življenjskega sloga, ne le na kratkoročne cilje hujšanja.

Za konec: vadba za hujšanje naj bo prijetna in uspešna

V boju proti odvečnim kilogramom je vadba za hujšanje zelo pomembna, ne le zaradi svoje sposobnosti kurjenja kalorij, temveč tudi zaradi številnih pozitivnih učinkov na splošno zdravje in počutje.

Z razumevanjem osnov metabolizma, pomena kaloričnega deficita ter razlike med izgubo maščobe in telesne teže smo opredelili osnovne mehanizme, ki poganjajo učinkovito hujšanje. Prav tako smo raziskali, kako različne vrste vadbe za hujšanje, od aerobnih do anaerobnih, vplivajo na telesno sestavo in kalorično porabo.

Recept do uspešnega hujšanja leži v celostnem pristopu, ki združuje uravnoteženo prehrano, redno telesno vadbo in zadosten počitek.

S kombiniranjem aerobne vadbe za izboljšanje srčno-žilnega zdravja in anaerobne vadbe za povečanje mišične mase ter vaj za moč za ohranjanje mišične mase lahko dosežemo optimalne rezultate.

Vendar pa se moramo izogniti pogostim napakam, kot so prevelik poudarek na kardio vadbi, ignoriranje pomena prehrane in počitka ter nerealna pričakovanja.

Za učinkovito hujšanje je potrebna kombinacija discipline, potrpežljivosti in razumevanja lastnega telesa. Vsak posameznik je edinstven, in kar deluje za enega, morda ne bo delovalo za drugega. Zato je pomembno, da poslušamo svoje telo, se prilagajamo na poti in cenimo vsak korak naprej, ne glede na to, kako majhen se zdi.

S pravilnim pristopom, predanostjo in vztrajnostjo je možno doseči zastavljene cilje in uživati v zdravem, aktivnem življenjskem slogu. Naj bo vaša vadba za hujšanje prijetna in uspešna.

Poleg krepitve mišic z žogo poskrbimo tudi za izboljšanje ravnotežja, koordinacije in telesne drže. Da bi dosegli rezultate, morate seveda vztrajati. Za razbijanje monotonost lahko vaje na žogi izvajate doma, v pisarni ali na svežem zraku. Po končani vadbi pa je nikar ne brcnite v kot, temveč jo uporabite namesto pisarniškega stola.

Izbor vaj je narejen tako, da boste z njimi trenirali celo telo. Pri vsaki vaji izvedite 4 serije po 10 do 12 ponovitev. Pri izvedbi vaj poskrbite za to, da bo stik žoge s podlago dovolj dober, da vam ne bo drselo.

1. Upogib kolen na žogi

Lezite na hrbet in meča dvignite na žogo. Roke iztegnite ob telesu in iztegnite trup, pri čemer se hrbet in boki dvignejo od tal. Z upogibom kolen pritegnite pete proti zadnjici, pri tem se žoga zakotali in s stopali se dotaknete žoge. Pazite, da spodnji del hrbta in boki med izvedbo vaje ostanejo ravni. Z iztegom kolen se počasi vrnite v začetni položaj.

2. Plank z raztegom

Pokleknite na kolena, dlani postavite na žogo. Počasi odrinite žogo, tako da se z rokami zakotalite po njej. Iztegnite se tako daleč, da telo tvori s podlago kot 45 stopinj. Napnite trebušne mišice in končni položaj zadržite nekaj sekund. Počasi začnite žogo vleči nazaj k sebi in se vrnite v začetni položaj.

3. Stranski počep

Primite žogo z rokami in jih iztegnite nad glavo. Stojte vzravnano, noge naj bodo v širini ramen. Spustite se v počep, pri čemer žogo spustite na tla ob zunanji strani leve noge. Počasi se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite še tako, da žogo spustite na tla ob zunanji strani desne noge. To je ena ponovitev.

4. Izteg telesa na žogi

S trebuhom in boki se naslonite na žogo, nožni prsti naj se dotikajo tal. Stisnite mišice telesa tako, da je telo zravnano, z dlanmi se oprimite zadnjega dela vratu. Z rahlim upogibom v hrbtenici se sklonite naprej, dokler telo ni vzporedno s tlemi. Počasi se dvignite v začetni položaj, pri tem pa izravnajte hrbet.

5. Krčenje kolen

Dlani postavite na tla malce širše od ramen. Noge položite na žogo tako, da telo in žoga tvorita most. Počasi pokrčite kolena k prsim, dokler se žoge ne dotikate le še z nožnimi prsti. Hrbet imejte med vajo ves čas zravnan, v križu se ne smete kriviti. Počasi se vrnite v začetni položaj, tako da izravnate telo.

6. Dvig žoge leže

Lezite na tla, žogo objemite s stopali. Z nogami počasi dvignite žogo v zrak. Dvigujte jo tako dolgo, dokler z nogami in podlago ne tvorite skorajda pravega kota. Zadržite in se počasi vrnite v začetni položaj. Med izvedbo vaje bodite pozorni, da zadnjica ostane na tleh.

7. Sklece v opori (triceps dipsi)

Za hrbet si postavite stabilno oporo, ki naj bo približno tako visoka kot žoga. Idealna izbira je fitnes klop. Dlani postavite na rob opore, meča in gležnje naslonite na žogo pred vami. Izravnajte roke in odmaknite zadnjico z opore. Z upogibanjem komolcev počasi spuščajte zadnjico ob opori proti tlom. Ustavite se, ko začutite rahel zateg v ramenski ali prsni mišici. Z iztegovanjem komolcev se nato počasi dvignite v začetni položaj.

8. Počep z žogo nad glavo

Stopala postavite v širino ramen, hrbet imejte vzravnan. Z rokami primite žogo in jo dvignite nad glavo. Pokrčite kolena in kolke ter se spustite v počep, pri čemer pazite, da so roke med celotno izvedbo vaje iztegnjene nad glavo. Spustite zadnjico pod nivo kolen. Pri spuščanju bodite pozorni, da se kolena ne nagibajo čez prste na nogah. Ko ste na najnižji točki, se počasi odrinite in pazite, da imate spodnji del hrbta vseskozi raven.

Ogrevanje:

• Pred pričetkom treninga se vedno dobro ogrejte.
• Izberite poljubno aktivnost, na primer lahkoten tek ali hitro hojo v hrib, lahko pa se do svojega vadbenega kotička v naravi odpeljete s kolesom.
• Ogrevanje izvajajte 10 do 15 minut pri srednji stopnji intenzivnosti.
• Po ogrevanju naredite še nekaj razteznih vaj in pripravljeni ste na trening.

Izvedba treninga:

• Začetniki vaje izvajajte v lažji različici, kot je navedeno pri posamezni vaji.
• Vsako vajo izvedite v eni seriji in naredite toliko ponovitev, kot je navedeno pri posamezni vaji. Če se vam zdi pretežko, imejte vmes nekaj sekund odmora, nato nadaljujte.
• Če se vam vaja zdi prelahka, izberite težjo različico, povečajte število ponovitev oziroma izvedite več serij.

Zaključek treninga:

Po končanem treningu ne pozabite na ustrezne raztezne vaje za vse večje skupine mišic.

Vaja 1: Sklece na dvignjeni opori

Dlani položite na drugo stopnico, malo širše od ramen, telo je poravnano, trebušne mišice napete, pogled je usmerjen rahlo naprej. Počasi upogibajte komolce in se spustite tako nizko, da se s prsmi dotaknete stopnice. Ko dosežete najnižjo točko, se z iztegovanjem komolcev ponovno dvignite v začetni položaj.

Pomembno:Med vajo naj bodo trebušne mišice ves čas napete, bokov ne dvigajte in spuščajte.Ko se vračate v začetni položaj, komolcev ne iztegnite popolnoma.Vdihnite med spustom in izdihnite med dvigom.Naredite 50 sklec.

Lažja izvedba: Dlani položite na stopnico višje ali izvajajte vajo na kolenih.

Težja izvedba: Zamenjajte položaj telesa, tako da na stopnico položite stopala, dlani pa na tla.

Vaja 2: Tek po stopnicah navzgor

Poiščite primerne stopnice. Prvič tecite do vrha lahkotno, da se ogrejete. Nato ponovite tek do vrha z maksimalno hitrostjo še štirikrat (ob predpostavki, da imate na voljo vsaj 50 stopnic). Če je stopnic manj oziroma se vam zdi prelahko, ponovite z maksimalno hitrostjo še šest- do osemkrat. Začetniki tecite s tempom, ki ga zmorete. Iz treninga v trening bo vaša kondicija boljša in lahko boste postopoma povečevali tempo.

Vaja 3: Enonožni počep z oporo zadaj (noga na stopnico)

Postavite se ob vznožje stopnic, obrnjeni vstran od njih, slab meter od stopnice. Stopalo ene noge postavite na prste na stopnico zadaj. Sprednja noga je stabilno na tleh. Z upogibanjem kolena in kolka sprednje noge se spustite v počep tako nizko, da se s kolenom zadnje noge skoraj dotaknete tal. Z iztegovanjem sprednjega kolena in kolka se odrinite od tal in se z mehkim pristankom vrnite v začetni položaj. Po 40 ponovitvah vajo izvedite z drugo nogo.

Pomembno:Trup je ves čas zravnan. Pri spuščanju pazite, da koleno ne gre čez prste na nogi. Vdihnite med spustom in izdihnite med dvigom.

Vaja 4: Počep – poskok po stopnicah navzgor

Postavite se pred prvo stopnico, približno pol koraka stran. Stopala postavite v širini ramen, hrbet je zravnan. Pokrčite kolena in kolke, se spustite v počep, težo prenesite na celotno stopalo. Telo nagnite rahlo naprej, pri čemer držite naraven lok v spodnjem delu hrbta. Spustite se do točke, kjer so stegna poravnana s tlemi, napnite zadnjico in se z iztegovanjem v kolenu odrinite od podlage ter mehko pristanite na eni stopnici višje, v počepu. Tako nadaljujte do vrha. število ponovitev je odvisno od tega, koliko stopnic imate na voljo. Izvedite minimalno 50 poskokov.

Pomembno: Pri spuščanju pazite, da kolena ne gredo čez prste na nogah. Med spustom vdihnite, med dvigom pa izdihnite.

Lažja izvedba: Če so poskoki za vas za zdaj še prezahtevni, se pomikajte po stopnicah navzgor tako, da ste ves čas v pravilnem počepu.

Težja izvedba: Če vam je osnovna vaja preveč enostavna, poskusite preskočiti po dve ali celo tri stopnice. Vsekakor pa mora biti vaša varnost na prvem mestu.

Vaja 5: Skleki v opori (dips)

Postavite se pred stopnico, obrnjeni stran od nje. Dlani postavite na rob stopnice. Noge iztegnite pred sabo. Iztegnite še roke in dvignite zadnjico od opore. Z upogibanjem komolcev spuščajte zadnjico ob opori proti tlom. Ustavite se, ko začutite rahel zateg v ramenski ali prsni mišici ali tik preden se z zadnjico dotaknete tal. Z iztegovanjem komolcev se ponovno dvignite. Izvedite 50 ponovitev.

Pomembno:Stopnica naj bo primerne višine, da lahko izvedete celoten gib (da ne bi prehitro dosegli tal). V nasprotnem primeru poiščite klop ali drugo primerno oporo. Trup naj bo ves čas vzravnan. Vdihnite med spustom in izdihnite med dvigom.

Lažja izvedba: Noge pokrčite pred sabo, da vam nudijo oporo med dvigom.

Vaja 6: Hoja v izpadnem koraku po stopnicah

Postavite se pred prvo stopnico. Eno stopalo položite na stopnico, druga noga ostane zadaj na tleh. Z upogibanjem kolena in kolka sprednje noge se spustite čim nižje v počep in se nato z dvigovanjem odrinite od tal in zadnjo nogo prenesite na eno stopnico višje. Tako ponavljate do vrha stopnic. število ponovitev je odvisno od tega, koliko stopnic imate na voljo. Narediti morate najmanj 50 izpadnih korakov z vsako nogo. Če vam je vaja preveč enostavna ali so stopnice nizke, prestopajte po dve naenkrat.

Pomembno:Trup je ves čas zravnan. Pri spuščanju pazite, da koleno ne gre čez prste na nogi. Vdihnite med spustom in izdihnite med dvigom.

Vaja 7: Priteg na prsi na igralni mreži

To je vaja za hrbtne mišice. Telo je napeto, noge so rahlo pokrčene in pod kotom 45 stopinj, kar vam pomaga, da boke držite pri miru – to je pri vaji ključno. Trebušne mišice so napete, roke so iztegnjene. S pokrčenjem rok dvignite trup čim višje do mreže, nato se nadzorovano spustite v začetni položaj. Izvedite 50 ponovitev.

Pomembno:Trup mora biti ves čas napet, zadnjica ne sme nihati. Ko pokrčite roke, morajo komolci ostati v višini ramen. Vdihnite med spustom in izdihnite med dvigom.

Težja izvedba: Noge popolnoma iztegnite, napnite trup in izvedite vajo v tem položaju.

Vaja 8: Stranski upogib trupa (kolo)

Poiščite površino, kamor se lahko uležete na hrbet. Iztegnite noge, roke položite za glavo. Dvignite noge, tako da so stegna pravokotno na podlago. Dvignite glavo in se sočasno dotaknite z levim komolcem desnega kolena, levo nogo pa iztegnite in jo zadržite nekaj milimetrov nad tlemi. Nato zamenjate in se z desnim komolcem dotaknite levega kolena, pri čemer desno nogo iztegnite in jo zadržite tik nad tlemi (podobno gibanje kot pri vožnji s kolesom). Izvedite 50 upogibov na vsako stran.

Pomembno:Ko dvignete glavo, napnite trebušne mišice. Uporabite jih za upogib trupa naprej, da se lahko s komolcem dotaknete kolena. Bodite pozorni na to, da držite komolce zadaj in da vam ne uidejo naprej proti prsnemu košu, saj lahko preveč obremenite vratne mišice. Pri vsakem dvigu trupa izdihnite, pri spustu pa vdihnite.

Vaja 9: Plank (vojaški pozdrav – salutiranje)

Postavite podlahti na tla v širini ramen in z nogami stopite nazaj v iztegnjeni položaj. Razporedite svojo težo med podlahti in stopala, napnite zadnjico in trebušne mišice ter držite trup v iztegnjenem položaju. Od pet do glave poteka skozi boke ravna premica, zadnjica ne sme biti prenizko niti previsoko. Eno dlan postavite na čelo v položaj salutiranja in vztrajate v položaju pet sekund. Pazite, da se ne premikate v bokih in da je telo napeto. Ponovite z drugo roko. Takšno obliko planka izvajajte eno minuto, počivajte 15 sekund in nato izvedite še dvakrat po eno minuto.

Pomembno:Skozi celotno vajo enakomerno dihajte.

Lažja in težja izvedba: Če vam je vaja prelahka, podaljšajte čas izvedbe, če vam je pretežka, vmes nekaj sekund počivajte in nato izvajajte dalje.

Vaja 10: Priteg kolen ali stopal na gugalnici

Dlani postavite na podlago, zapestje je neposredno pod ramo. Stopala položite na gugalnico in dvignite zadnjico, tako da je trup zravnan (položaj planka).

1. različica: Priteg kolen
Kolena pritegnite k prsnemu košu, pri tem je hrbtenica zravnana. Nato noge iztegnite nazaj v vodoraven položaj in trup zadržite v ravni poziciji. Bokov ne smete spustiti prenizko. Izvedite 50 pritegov.

2. različica: Priteg stopal ali strešica – težja izvedba
Pri tej različici medenico dvignite čim višje v zrak, kot bi se poskušali s stopali dotakniti prsnega koša. Naredite strešico, nato noge počasi in nadzorovano iztegnite nazaj v vodoravni položaj. To različico izvajajte, če se vam zdi priteg kolen prelahka vaja. Lahko tudi uporabite kombinacijo obeh vaj. Izvedite 50 pritegov.

Pomembno:Bodite pozorni na ohranjanje trupa in medenice v nevtralnem položaju (brez upogiba v ledvenem delu). Priteg izvajajte samo iz kolka, pri čemer medenice ne obračajte. Ob vsakem pritegu (ali kolen ali stopal) izdihnite in pri vsakem iztegu nog vdihnite.

Vaja 11: Monkey walk (opičja hoja)

Postavite se v položaj za počep, pri čemer položite dlani na tla ter zadnjico namestite nizko. Z rokami se premaknite na zunanjo stran desne noge in prenesite težo na roke. Z nogami preskočite v desno smer – v smer položaja rok. Nato ponovno premaknite roke na desno in vse premike ponovite tridesetkrat. Nato zamenjajte smer in izvajajte opičjo hojo v levo.

Pomembno:Zadnjica mora ostati nizko, da je vaja primerno zahtevna. Vaja je še posebej učinkovita, če izberete razgiban teren. Skozi celotno vajo enakomerno dihajte.

Lažja izvedba:Če čutite preveliko napetost v mišicah nog, zadnjico malce dvignite.

CrossFIT je eden od načinov treniranja, ki je zagotovo vreden pozornosti, če želimo oblikovati svoje telo. Če si ogledamo zadnje glavno tekmovanje CrossFIT Games, hitro ugotovimo, da imajo tekmovalci več kot solidno postavo. Zakaj potem ne bi iz ogromne baze različnih načinov treninga in vaj, ki jih ponuja CrossFIT, izbrali tisto, ki nam omogoča hitrejše in učinkovitejše doseganje ciljev?

Naslov članka je morda provokativen, saj lahko pogosto naletimo na mnenje, da je CrossFIT v resnici visoko intenzivni intervalni trening (HIIT). Sam sem mnenja, da je CrossFIT veliko več, vključuje pa tudi odlične možnosti za HIIT. V nadaljevanju bom opisal, katere principe uporabiti in zakaj, da vam bo uspelo kar najbolj izklesati telo.

Na večno vprašanje, ki mi ga zastavljajo stranke, kaj je boljše za izgubo maščobe, HIIT ali nizko intenzivna kardio vadba, vedno odgovorim enako – odvisno. Odvisno od tega, kaj ste počeli do zdaj in koliko časa imate na voljo za vadbo. Večina nas ima službo, družino in ostale obveznosti, ki nam ne dopuščajo veliko prostega časa. Če nam uspe v zapolnjen urnik uvrstiti štiri treninge tedensko, smo lahko več kot zadovoljni, in HIIT v takšnem primeru pride še kako prav. Porabili boste ogromno energije (kalorij) v relativno kratkem času, zaradi učinka takšnega treninga pa telo prisilili v večjo porabo energije tudi po koncu treninga, tudi do 24 ur. Tak trening je zelo intenziven in naporen, a tudi učinkovit.

Prva možnost – TABATA

Ime Tabata izhaja iz priimka avtorja študije intervalnega načina treninga, ki je specifičen v delovnem času in pavzi med delom. Čeprav ideja oziroma metoda dejansko izhaja od glavnega trenerja olimpijske reprezentance hitrostnih drsalcev Japonske, Irisawe Koichija, gre za HIIT, ki je sestavljen iz osmih serij po 20 sekund dela pri visoki intenzivnosti in desetih sekund pavze ali dela nizke intenzivnosti, kar skupaj znaša štiri minute. Ne sliši se prav veliko, način treninga pa je zanimiv in z njim privarčujemo čas, brez izgube učinka HIIT-a, ki si ga vsi želimo – t. i. EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption ali povečana poraba kisika v času po treningu).

Moj predlog je, da trening pričnete s 6- do 8-minutnim ogrevanjem z vajami za mobilnost in korekcijo. Nadaljujte z izvajanjem petih različnih vaj v stilu Tabata. Moja izbira so po navadi vaje, ki vključujejo celo telo ali se menjujejo, tako da zajamemo celo telo. Pri prvi izbiri zajamem kompleksne vaje, kot sta počep ali skok iz počepa, pri drugi pa manj kompleksne vaje, ki jih menjujem med zgornjim in spodnjim delom telesa. Cilj obeh izborov je čim boljša cirkulacija krvi.

Primer:

Ogrevanje 6 do 8 minut

1. Squat Jump (skok iz počepa): 8 serij, 20 sekund delo, 10 sekund pavza
2. Medicine Ball Toss (met medicinke v tla): 8 serij, 20 sekund delo, 10 sekund pavza
3. Split Squat (enonožni počep v izpadnem koraku) – izmenjujemo levo in desno nogo: 8 serij, 20 sekund delo, 10 sekund pavza
4. TRX Inverted Row (veslanje na TRX-trakovih): 8 serij, 20 sekund delo, 10 sekund pavza
5. Push Up (sklece s poudarkom na prsih): 8 serij, 20 sekund delo, 10 sekund pavza

Druga možnost – BENCHMARK WOD

Gre za že ustaljene koncepte, ki služijo kot merilo in, kot je pri CrossFITu v navadi, nosijo ženska imena (Chelsea, Cindy, Diane, Susan in podobno). CrossFIT nudi zares pestro izbiro že ustaljenih treningov, ki so naravnani na čas ali opravljanje nalog v čim krajšem času, ki lahko predstavljajo dober HIIT. To pomeni, da so CrossFIT treningi (WOD) kategorizirani glede na način izvajanja. Tako poznamo trening s časovno omejitvijo, v kateri je treba čim večkrat ponoviti sklop vaj (primer Cindy, ki je opisan v nadaljevanju), druga varianta bi lahko bila, da ponovimo tri enake vaje petkrat v čim krajšem času. Pri pomembnih vajah, kot so zgibi, dipsi in podobno, če je le mogoče, izberite striktno oziroma pravilno izvedbo vaj, brez nihanj oziroma kipping različic. Cindy je tisti ustaljen trening, ki je meni najbolj všeč, izvedljiv pa je kjerkoli.

Primer:

20 minut AMRAP (As Many Reps As Possible – največje število ponovitev v danem času)

1. Pull Up (zgibi): 5 ponovitev
2. Push Up (sklece): 10 ponovitev
3. Air Squat (počep): 15 ponovitev

Tretja možnost – KOMBINACIJE

Osebno mi bolj kot enolične izbire ustrezajo kombinacije različnih vaj in principov. Podobno sva naredila s prijateljem Lukeom Leamanom (Poliquin Group), ki nas je obiskal konec letošnje zime. Izkazalo se je kot izredno učinkovito in zabavno. Uporaba metod CrossFIT in oblikovanih treningov (WOD) nudi široko paleto vaj in načinov izvedbe, zato lahko vsak najde kaj zase. Upoštevajte svoje izkušnje in ne pozabite, da je tehnika izvedbe vedno pomembnejša od vsega ostalega. Vadite s težo, ki jo obvladate, in tako iz treninga izluščite maksimalni učinek.

Primer:

Ogrevanje 6 do 8 minut

1. del – 3 serije brez pavze (trajanje sklopa ca. 8 minut)
A1 Prowler Push (potisk sani) – sani + 60 kg: 20 metrov
A2 Push Up (sklece): 10 ponovitev
B1 Rowing (veslanje na veslaču): 250 metrov
B2 Hexbar Deadlift (mrtvi dvig s šestkotno palico) – s težo, ki je enaka lastni teži (če imamo 100 kg, je breme enako 100 kg s palico vred): 10 ponovitev

2. del CrossFIT WOD – Kettlebell Fran: 3 serije 21-15-9* (trajanje sklopa 5 do 8 minut)
C1 24 kg Kettlebell Thruster (počep in dvig nad glavo)
C2 Pull Up (zgibi)
*Prva serija 21 ponovitev, druga serija 15 ponovitev, tretja serija 9 ponovitev

3. del a) Tabata ali b) AMRAP CrossFIT WOD
(trajanje sklopa 12 do 15 minut)

a) Tabata

1. Squat Jump (skok iz počepa): 8 serij, 20 sekund delo, 10 sekund pavza
2. Sit Up (dvig trupa in nog) – način, ki ga izvaja Martin Rooney – Training for Warriors: 8 serij, 20 sekund delo, 10 sekund pavza
3. Alternating Dumbell Lunge (izpadni korak z ročkami) – izmenjujemo levo in desno nogo: 8 serij, 20 sekund delo, 10 sekund pavza

b) AMRAP WOD (trajanje sklopa ca. 15 minut)
D1 40 kg Clean (nalog): 10 ponovitev
D2 40 kg Push Press (potisk nad glavo s sunkom): 10 ponovitev

ali

E1 Front Squat (počep z obremenitvijo spredaj) – obremenitev 50 odstotkov lastne teže: 10 ponovitev
E2 Sit Up (dvig trupa): 10 ponovitev
E3 Chin Up (zgibi s podprijemom): 5 ponovitev

Predstavil sem vam nekaj primerov, kako si lahko zastavite svoj trening, obstaja pa jih še veliko več, tako da vam trening nikoli ne more postati dolgočasen. Pri visoki intenzivnosti vam ne bo enostavno držati tempa povsem brez pavze. Vzemite si je le toliko, kolikor je zares potrebujete, in s tem zagotovite kakovosten trening in doseganje želenih rezultatov. Cilj takšnega treninga je EPOC in s tem večja poraba kalorij čez dan. Takšnega treninga vam ne priporočam na tešče. Treba se je zavedati, da je učinkovitost katerega koli treninga povezana s pravilno prehrano, zato vsekakor poskrbite tudi za to.

Danes ne tečem veliko. Poškodba mi je dala jasno vedeti, da telo, kljub močni glavi, ni nezlomljivo. Tudi služba, ostali hobiji in družina, ki so ob napornih treningih pogosto trpeli, so zdaj pomembnejši. Seveda to še ne pomeni, da na tekaškem področju nisem aktiven. Danes s svojimi izkušnjami, ki sem jih pridobil skozi tisoče in tisoče pretečenih kilometrov, pomagam ostalim, ki tečejo svojim željam in ciljem naproti. Nasveti in triki, ki smo jih uporabljali na tekaških preizkušnjah, se tako prenašajo naprej in največja nagrada je zagotovo stranka, ki se vrne z nasmehom in zavedanjem, da ji je uspelo.

Tek postaja masovni šport. Udeležba je od moje prve preizkušnje 2007. do lanskega leta z nekaj več kot 10.000 tekačev in tekačic narasla na 22.000 udeležencev maratona. Tudi na ulicah srečujem vedno več posameznikov in skupin, ki tečejo in trenirajo z željo po udeležbi na eni izmed številnih tekaških prireditev. Če smo jih pred leti imeli v Sloveniji le peščico, se je danes možno skorajda vsak vikend udeležiti kakšnega organiziranega teka.

Lepo je videti, da vedno več posameznikov teče oziroma se loti takšne ali drugačne rekreacije. Debelost, diabetes in ostali zdravstveni zapleti so namreč vedno pogostejši tudi pri nas. Zaskrbljujoče je tudi dejstvo, da ima v Sloveniji vsak tretji otrok težave s prekomerno telesno težo. Zaradi tega je prav, da se družine skupaj odpravijo v naravo, izkoristijo vikende za druženje in se odlepijo od televizijskih ekranov in socialnih omrežij, ki namesto, da bi nas povezovala, pogosto še bolj razdvajajo.

Seveda se je teka treba lotiti z glavo. Zgolj nakup najmodernejših športnih copat in dva tedna treningov nas še ne bosta popeljala do uspešno zaključene tekaške prireditve. Tako kot pri drugih oblikah rekreacije je tudi pri teku, čeprav velja za enega od osnovnih načinov gibanja, treba obremenitev stopnjevati postopoma in daljše časovno obdobje.

Začeti je treba na začetku. Lahkotni tek, ki ga v začetku kombiniramo s hojo, počasi stopnjujemo do razdalje, ki jo lahko pretečemo brez ustavljanja. In tako naprej.

Če ste izkušen tekač, ne pozabite na pomembnost ostalih oblik treninga (skiping, intervalni in tempo treningi, dolgi treningi za nabiranje kondicije …) in počitek. Na slednjega marsikdo ravno zaradi možnosti udeležbe na tekaški prireditvi vsak vikend pogosto pozabi. Iz osebnih izkušenj lahko povem, da je pri teku, če želimo v njem uživati dolgoročno, treba narediti dva koraka nazaj in enega naprej. Telesu je treba privoščiti tudi sprostitev, naj bo to obisk savne, toplic in masaža ali zgolj knajpanje v domači kopalnici. Izbira je povsem vaša.

Za konec pa ne pozabite na ostale dejavnike. Pri tekačih pogosto opažam, da dajejo premalo poudarka uživanju kakovostnih beljakovin in maščob. Oboje igra pomembno vlogo pri pravilnem delovanju in obnovi telesa.

šport največkrat povezujemo z željo po oblikovanju telesa in izgubo odvečne telesne maščobe. Zaradi tega pogosto pozabljamo, da šport učinkuje tudi na naše mentalno zdravje. Med aktivnostjo se namreč poveča količina dopamina, endorfinov in serotonina, posledično pa smo živahnejši in boljše volje. Seveda je treba v prvi vrsti poiskati vadbo, ki ustreza našemu značaju in življenjskemu slogu. Izbira v poplavi številnih športnih zvrsti, ki jih je iz leta v leto več, pogosto ni enostavna. Da bi bila odločitev lažja, si oglejmo tri priljubljene oblike vadbe, njihove prednosti in slabosti.

Vadba z utežmi v fitnesu

Osnovna ideja treninga z utežmi je pridobivanje mišične mase, a v praksi se za fitnes vadbo odločajo predvsem tisti, ki želijo shujšati in oblikovati telo. Vadba z utežmi je eden najboljših načinov za pospešitev telesne presnove, kar pomeni lažjo in hitrejšo izgubo odvečnih kilogramov. Po končani vadbi so naši možgani preplavljeni z dopaminom, ki se izloča med vadbo, zato se kljub fizični utrujenosti po koncu vadbe počutimo odlično.

Prednosti:

• izgradnja mišičnega in vezivnega tkiva, ki s starostjo upadata,
• krepitev celotnega telesa ali določenega dela, ki ga želimo še posebej okrepiti,
• presnova je pospešena še več ur po končani vadbi,
• krepitev kosti, kar pripomore k zmanjšanemu tveganju za osteoporozo,
• ni se treba prilagajati strogemu urniku vadbe, vadimo, ko imamo čas,
• v času vadbe smo sami s svojimi mislimi, kar še posebej ustreza individualistom.

Slabosti:

• možnost poškodb ob nepravilnem ravnanju z utežmi in s trenažerji (začetnikom se zato priporoča pomoč trenerja),
• če treniramo sami, nam lahko zmanjka motivacije za trening,
• če je v fitnesu gneča, pogosto ne moremo izvesti treninga, kot smo si ga zadali.

Skupinske vadbe

Skupinske vadbe so že nekaj časa zelo priljubljene. Vsak izmed nas je verjetno že slišal za vadbe, kot so zumba, bodypump, tae-bo, spinning, pilates, TRX, metabolični trening in podobno. Pogosto so sestavljene iz različnih dinamičnih koreografij, glasne in energične glasbe, ki je zaokrožena s spodbujanjem vodje vadbe. Vse to ustvari ozračje, nabito s pozitivno energijo in obilico motivacije. S skupinsko vadbo lahko oblikujemo telo, krepimo srčno-žilni sistem ali preprosto poskrbimo za svojo dozo sproščanja na uri joge.

Prednosti:

• obilica dobre volje in kolektivne motivacije na vsakem treningu,
• pester izbor različnih oblik vadbe,
• vadimo v skupini, zato lahko združimo vadbo in svoje družabno življenje,
• krepimo predvsem srčno-žilni sistem in razvijamo vzdržljivost,
• vadba zaradi različnih koreografij ne postane monotona in dolgočasna.

Slabosti:

• treba se je prilagajati strogemu urniku vadbe,
• v skupini vodja vadbe ne more nadzorovati vsakega posameznika posebej,
• ker nimamo vsi enake kondicije, se lahko zgodi, da tempa vadbe ne zmoremo dohajati,
• določene oblike vadbe so precej intenzivne, zaradi česar je treba paziti na učinkovito regeneracijo.

Tek

Tek predstavlja osnovo obliko gibanja številnih športov. Spada med naravne oblike gibanja, ki smo ga vso zgodovino človeštva uporabljali v različne namene. Tek nima starostnih ovir in spada med enega najcenejših športov. Vse, kar potrebujete, je par športnih copat in tekaška oblačila. Lahko ga prilagajamo svojim zmogljivostim in je eden izmed največjih zaveznikov v boju proti srčno-žilnim boleznim ter tudi pri premagovanju vsakdanjega stresa. Le kdo izmed nas ne zna teči? Vsi se rodimo s parom nog, zato se nam zdi samoumevno, da vsi obvladamo tek. Slednje pogosto ne drži in nepravilno izveden tek lahko z leti vodi do številnih poškodb.

Prednosti:

• krepitev srčno-žilnega sistema in premagovanje stresa,
• lahko se ga lotimo kjer koli in kadar koli,
• dolžino in zahtevnost treninga lahko sami prilagajamo,
• zaradi različnih možnosti oblikovanja vadbe (čas, razdalja, tip …) nikoli ne postane monoton.

Slabosti:

• lahko se pojavijo težave in poškodbe, če se ga lotimo napačno,
• posamezniki s prekomerno telesno težo imajo lahko težave zaradi večjih obremenitev sklepov,
• nepravilna izbira obutve in oblačil lahko vodita do nastanka poškodb,
• pogosto najdemo izgovor, povezan z vremenom,
• večkrat pozabimo na pomembnost ogrevanja in raztezanja po teku.

Za konec

Vsaka vrsta vadbe ima svoje prednosti in slabosti. Katero izbrati, je na koncu vaša odločitev. Ta naj sloni na tem, kaj ustreza vašim osebnim lastnostim in življenjskemu slogu. Da vaš vadbeni vsakdan ne bi postal monoton, predlagam, da izberete dve vrsti vadbe na teden, oziroma pozimi trenirajte v fitnes centru ali se udeležite skupinskih vadb, poleti pa se lotite vadbe na prostem.

Če se v toplejših dneh z veseljem predajate treningom v naravi in se pri tem ne znajdete najbolj oziroma nimate možnosti obiskovati fitnesa ali vodene vadbe, je prispevek kot nalašč za vas. Enako velja za tiste, ki se odpravljate na dopust ali niste v domačem okolju, a ne želite zanemariti svojih navad in skrbi za telo, počutje in zdravje. Pred vami je nekaj treningov, ki predstavljajo odlično aktivnost na dopustu, v naravi ali kjerkoli okoliščine to dopuščajo.

Potrebujete: telovadni pripomoček TRX, elastiko in ostale razpoložljive predmete iz okolice (drog, klop, hlod, veje dreves, stopnice in podobno).

Trije treningi za celotno telo, ki jih izvajate na različne dneve:

TRENING A – trening z določenim številom ponovitev

TRENING B – krožni trening

TRENING C – trening z večanjem ponovitev v seriji

Med treningi naj bo vsaj en dan odmora. Odločitev, ali boste opravili vse tri treninge v enem tednu ali boste katerega izpustili, je popolnoma vaša. Bistveno je, da najdete sebi primerno kombinacijo treningov ali da dobite idejo za oblikovanje lastnih treningov. Pred pričetkom treninga opravite krajše dinamično ogrevanje, s katerim pripravite telo na glavni del treninga.

Težavnost vaj prilagodite tako, da lahko s pravilnimi nadzorovanimi gibi izvedete vse ponovitve v seriji.

TRENING A

*Najprej opravite vajo A1 z eno roko, nato brez počitka nadaljujete z drugo roko, si vzamete 30 sekund odmora, nato sledi vaja A2, kjer opravite sklece z eno roko, enako ponovite še z drugo roko. Sledi 60 sekund odmora, nato vaji ponovite. Če je vaja prezahtevna, lahko opravite trening z obema rokama ali nogama istočasno.

TRENING B

*Romunski mrtvi dvig

Med vajami ni odmora oziroma naj bo čim krajši. Ko opravite vseh sedem vaj, sledi krajši odmor.

Opravite od štiri do šest krogov vaj. Vsakič je potrebno opraviti določeno število ponovitev, šele nato sledi naslednja vaja.

TRENING C

Vsakič opravite določeno število ponovitev, v nasprotnem primeru nekoliko počakajte in nato nadaljujte.

*Naredite 1 skleco + 1 poskok, nato naredite 2 skleci + 2 poskoka in tako naprej.

**Naredite 2 veslanji z levo roko in 2 veslanji z desno roko + 6 vojaških poskokov, nato 4/4 + 6.

Tako, zdaj ste oboroženi z novim setom treningov. Le urno na zrak in storite nekaj dobrega za svoj videz in boljše počutje. Ljudje smo si različni in vsak trenira tako, kot mu ustreza. Naj vam bodo ti treningi izziv in dodatna popestritev treniranja na prostem. Če opazite, da vam trening predstavlja prevelik napor, zmanjšate število ponovitev, serij ali podaljšajte dolžino počitka. Če vam katera izmed vaj ne ustreza, jo nadomestite z drugo. K treningom lahko dodate tudi aerobno aktivnost. Treningi na prostem naj vam bodo skratka v užitek.

Ob hitrem tempu življenja in pomanjkanju časa pogosto pozabimo na dva ključna dela vadbe – ogrevanje in ohlajanje. Z ogrevanjem pred vadbo pripravimo telo na aktivnost, bodisi aerobno ali anaerobno, z ohlajanjem ali raztezanjem po vadbi pa telo sprostimo in se izognemo krčem in bolečinam v mišicah naslednji dan. Saj veste, motor avtomobila veliko bolje “teče”, ko je enkrat ogret na delovno temperaturo in tudi naše telo veliko bolje premaguje fizični napor, če ga predhodno pripravimo na zahtevnosti, ki so pred nami.

Statično raztezanje raje izvajajmo po koncu aktivnosti.

Statično ali dinamično?

S pravilnim ogrevanjem pred vadbo dvignemo telesno temperaturo, poskrbimo za boljšo gibljivost sklepov in pospešimo pretok krvi po telesu, s čimer se izboljša prehranjenost naših mišic. Toda takšno ali drugačno kriljenje z rokami še ne pomeni, da telo pravilno pripravljamo na vadbo. Zelo pogosto namreč opažam, da večina posameznikov pred vadbo izvaja statične gibe, zelo malo je takih, ki se lotijo dinamičnega ogrevanja.

Statično raztezanje pomeni, da z določenim položajem telesa povzročimo statično napetost v mišici in ta položaj raztega nepremično držimo nekaj sekund. Čeprav statično raztezanje poveča amplitudo giba, je potrebno paziti, da mišico ne raztegnemo preveč, saj tako početje največkrat vodi do poškodbe. Statično ogrevanje nima velikega vpliva na povišanje telesne temperature in prekrvavljenost mišic, zato uporaba tega tipa ogrevanja telesa ne pripravi za opravljanje težkega dela. Vsekakor pa statično raztezanje ni slaba metoda, vendar je veliko bolj primerno, če ga izvajamo po koncu aktivnosti.

Pred samo vadbo je veliko bolje izvajati dinamično ogrevanje. Ta metoda ogrevanja izrazito poveča telesno temperaturo, poskrbi za boljšo prekrvavljenost mišic in gibljivost sklepov, izboljša koordinacijo in ravnotežje. Dinamično ogrevanje pogosto posnema dejanske gibe, ki jih bomo izvajali med aktivnostjo, zato je možnost nastanka poškodb med vadbo precej manjša.

Dinamično ogrevanje razdelimo na dva dela: splošno in specifično. S splošnim ogrevanjem ogrejemo in aktiviramo večje mišične skupine. Navadno je sestavljeno iz hoje, lahkotnega teka, kolesarjenja ali gimnastičnih vaj. Splošno ogrevanje je še posebej primerno za posameznike, ki se z vadbo šele srečujejo.

Splošnemu delu dinamičnega ogrevanja sledi specifično ogrevanje. Ta tip ogrevanja poskrbi predvsem za boljše živčno-mišične povezave in dodatno prekrvavitev mišične skupine, s katero bomo izvajali največ gibov. Specifično ogrevanje je torej tako rekoč uporaba manjšega bremena pri izvedbi vaje. Lep primer specifičnega ogrevanja je počep z lastno težo pred izvedbo počepa z obremenitvijo.

Tudi uporaba elastičnih trakov je dobra izbira za dinamično ogrevanje.

Vse omenjene metode dinamičnega ogrevanja izvajamo približno 10-15 minut oziroma glede na vrsto vadbe, ki je pred nami. Vadba višje intenzivnosti zahteva daljši čas ogrevanja in priprave telesa na napor.

Po vadbi je čas za sprostitev

Kot sem že omenil, je po vadbi čas, da telo sprostimo in ohladimo s statičnim raztezanjem. Na tak način se bomo učinkovito izognili krčem in bolečinam, ki se pogosto pojavijo naslednji dan po aktivnosti. Pri statičnem raztezanju bodite le pozorni, da ne presežete praga bolečine. Raztezanje je namenjeno sprostitvi napetosti v mišicah in ne preizkušanju njihove gibljivosti. Vaje za raztezanje izvajajte počasi in nadzorovano, gib zadržite približno 20 sekund, nato ga počasi spustite.

Za konec

Pravilno zastavljen načrt vadbe mora poleg osrednjega dela vsebovati tudi primerno ogrevanje in ohlajanje. Na tak način se bomo učinkovito izognili morebitnim poškodbam, ki se rade pojavijo zaradi neogretosti telesa. Razumem, da nam pogosto zmanjka časa za vse to, toda verjemite, da vam bo telo na dolgi rok zelo hvaležno.

Idealni načrt ogrevanja, vadbe in raztezanja je slednji:

• dinamično ogrevanje pred vadbo (splošno in specifično),
• vadba,
• statično raztezanje in ohlajanje telesa po vadbi.