Se še spomnite, kako ste v mladosti brezskrbno tekali, skakali in se zabavali, ne da bi vas karkoli oviralo? Sčasoma pa se začnejo pojavljati znaki obrabe in ugotovimo, da naše telo ni več takšno, kot je bilo nekoč.

Pojavi se jutranja togost, ki naša jutra naredi manj prijetna, sledi občutek nelagodja po daljših sprehodih, ki so nekoč bili vir sprostitve. Nenadoma se pojavi na primer bolečina v kolenih, nekaj, s čimer se prej nismo srečevali.

Morebitna prekomerna telesna teža prinese svoje izzive, med drugim obremenitev in bolečino v hrbtu, kar dodatno otežuje naše vsakodnevne aktivnosti. Na seznamu težav se znajdejo tudi omejitve gibanja, ki nas spravljajo v zadrego pri najpreprostejših opravilih, ter utrujenost v mišicah, ki izvira iz pomanjkanja prožnosti ali moči.

Zato mnogi med nami začnejo iskati rešitve, ki bi lahko ublažile te težave, in tako prej ko slej naletimo na glukozamin.

Glukozamin je naravna spojina, ki je znana po svojih potencialnih koristih za zdravje sklepov in postane logična izbira za mnoge, ki iščejo naravne načine za lajšanje bolečin ter izboljšanje gibljivosti.

Če vas zanima, ali glukozamin dejansko pomaga, kakšne so njegove prednosti in koristi, kaj pravi znanost ter kakšne rezultate lahko pričakujete, če ga boste redno jemali, potem nadaljujte z branjem članka.

Kaj je glukozamin in kako deluje?

Glukozamin je snov, ki jo naše telo pravzaprav naravno proizvaja in je ključna za zdravje naših sklepov. Pri zdravih ljudeh je njegova ocenjena endogena proizvodnja med 4-20 g na dan oz. v povprečju 12 g dnevno.

Najdemo ga predvsem v hrustancu, ki pomaga sklepom, da se gladko gibljejo. Ta spojina igra pomembno vlogo pri izgradnji proteoglikanov in glikozaminoglikanov – to so sestavni deli hrustanca, ki skrbijo za njegovo trdnost, prožnost in vzdrževanje elastičnosti.

Sklepni hrustanec služi kot blažilec udarcev in omogoča gladko, neboleče gibanje sklepov. S staranjem ali zaradi poškodb se lahko količina glukozamina v sklepih zmanjša, kar lahko vodi v degenerativne spremembe sklepnega hrustanca, kot je osteoartritis.

Glukozamin podpira obnovo hrustanca s spodbujanjem sinteze proteoglikanov in glukozaminoglikanov, ki predstavljajo osnovne komponente sklepnega hrustanca. Te snovi vzdržujejo viskoznost sklepnega maziva, kar omogoča sklepom, da se gibljejo prosto, brez bolečin ali obrabe. Prav tako pomaga tudi pri zmanjševanju vnetnih procesov v sklepih, ki lahko sicer vodijo v degeneracijo hrustanca.

S procesom staranja ali zaradi določenih zdravstvenih stanj, kot je osteoartritis, lahko pride do zmanjšanja proizvodnje glukozamina v telesu, kar lahko povzroči spremembe in oslabelost sklepnega hrustanca, bolečine in težave z gibljivostjo.

Zaradi svoje potencialne vloge pri regeneraciji sklepnega hrustanca se glukozamin pogosto uporablja pri tistih, ki želijo podpreti zdravje svojih sklepov in ublažiti simptome, ki so povezani z obolenji sklepov.

Raziskave tudi kažejo, da lahko glukozamin izboljša stanje vezivnega tkiva, kar je koristno ne samo za sklepe, ampak tudi za kožo in druge sorodne strukture (1).

3 najpogostejše oblike glukozamina, ki jih lahko uporabljamo

Ko naravna produkcija glukozamina v našem telesu sčasoma upade, bodisi zaradi staranja ali poškodb, se lahko pojavijo težave, kot so bolečine v sklepih, togost in omejena gibljivost.

Da bi podprli zdravje naših sklepov in morda ublažili nekatere od teh simptomov, mnogi začnejo razmišljati o uporabi prehranskih dopolnil, ki vsebujejo glukozamin. Poglejmo si različne vrste, ki so na voljo.

V prehranskih dopolnilih najdemo tri najpogostejše oblike: glukozaminijev hidroklorid, glukozaminijev sulfat in N-acetil glukozamin.

Te oblike so bile v preteklosti pridobljene iz hitina morskih rakcev (nevretenčarjev), v zadnjem času pa jih pridobivajo tudi iz celičnih sten glive Aspergillus niger, kar je predvsem pomembno za vegetarijance, vegane in posameznike, ki so alergični na morske sadeže, saj ponuja več možnosti pri izbiri prehranskih dopolnil. Poglejmo si vsako obliko podrobneje.

1. Glukozamin sulfat: ta oblika je bila najbolj temeljito raziskana v kontekstu osteoartritisa in je pogosto priporočena za podporo zdravju sklepov. Njegova učinkovitost je delno povezana s prisotnostjo žvepla, elementa, ki je ključnega pomena za gradnjo in obnovo hrustanca.
   
   
2. Glukozamin hidroklorid: ta oblika se razlikuje od glukozamina sulfata, saj ne vsebuje sulfatne skupine, ki je povezana z žveplom. Vsebuje več glukozamina na enoto teže in nekateri ga lažje prenašajo. Čeprav še ni tako obsežno raziskana kot prva oblika, nekatere raziskave kažejo, da bi lahko bila ta oblika prav tako učinkovita pri podpiranju sklepnega zdravja.
   
   
3. N-acetil glukozamin: je še ena oblika, ki je biokemično nekoliko drugačna in se lahko uporablja v telesu na različne načine, predvsem v procesih, povezanih z zdravjem črevesja in strukturo hrustanca, vendar je potrebnih več raziskav, da bi natančno razumeli njegove koristi in učinkovitost v primerjavi s prvima dvema oblikama.

Raziskave o razlikah v učinkovitosti med temi oblikami so sicer dale mešane rezultate (2), vendar se v praksi uporabljata predvsem prvi dve obliki in pri obeh mnogi uporabniki poročajo o izboljšanju simptomov, povezanih s sklepnimi obolenji.

8 glavnih koristi glukozamina: zakaj je ta naravna spojina tako zelo pomembna?

Poleg tega, da je glukozamin izjemno pomemben za zdravje sklepov, ima še številne druge koristi za telo. Poglejmo si vse njegove glavne koristi.

1. Zdravje sklepov in lajšanje bolečin: glukozamin pomaga zmanjšati bolečine v sklepih, kar je še posebej koristno pri stanjih, kot je osteoartritis.
   
   
2. Zdravje sklepov in izboljšanje gibljivosti: redno jemanje glukozamina lahko izboljša gibljivost sklepov in zmanjša togost.
   
   
3. Zdravje sklepov in upočasnitev obrabe hrustanca: glukozamin podpira obnovo in vzdrževanje zdravega sklepnega hrustanca, kar lahko pomaga upočasniti njegovo obrabo.
   
   
4. Protivnetne lastnosti: glukozamin lahko pomaga zmanjšati vnetje v sklepih, kar prispeva k zmanjšanju bolečin in izboljšanju splošne funkcije sklepov.
   
   
5. Koristi za kožo: nekatere študije nakazujejo, da lahko glukozamin izboljša zdravje in videz kože s podpiranjem strukture vezivnega tkiva.
   
   
6. Podpora za srce in prebavni sistem: zaradi svojih protivnetnih lastnosti ima glukozamin potencialne koristi tudi za srčno-žilni in prebavni sistem.
   
   
7. Izboljšanje kakovosti kože: glukozamin lahko prispeva k izboljšanju elastičnosti kože in zmanjšanju pojava gub.
   
   
8. Podpora za športnike: glukozamin lahko prispeva k hitrejši regeneraciji po treningih in bojši funkcionalnosti sklepov.

Zaradi svoje sposobnosti, da deluje v kombinaciji z drugimi dopolnili, glukozamin ne le podpira zdravje sklepov, temveč tudi ponuja koristi za kožo in mišično-skeletni sistem. Vključitev živil, bogatih z antioksidanti, omega-3 maščobnimi kislinami in drugimi hranili, ki spodbujajo njegovo proizvodnjo v telesu, lahko še dodatno izboljša njegove koristi.

Tako glukozamin ostaja pomemben del holističnega pristopa k zdravju, ki presega le podporo sklepom, saj pripomore tudi k izboljšanju kakovosti življenja nasploh. Njegova uporaba, skupaj z uravnoteženo prehrano in zdravim načinom življenja, lahko prispeva k splošnemu dobremu počutju in vitalnosti.

Glukozamin za daljše življenje? Gašper Grom odgovarja

Gašper Grom Low carb coach

V zadnjih letih je v t. i. life extension (podaljševanje življenja) krogih veliko govora o tem, da lahko glukozamin podaljša življenjsko dobo z imitacijo diete z omejenim vnosom kalorij (3).

Specifično, glukozamin rahlo zavira sposobnost mitohondrijev za predelavo sladkorjev, zaradi česar celice verjamejo, da nimajo dovolj energije. Kot odgovor na to celice ustvarijo več mitohondrijev, da izboljšajo svoje energijske ravni.

Vendar njegov učinek na mitohondrije ni edini razlog, zakaj lahko ta snov vpliva na staranje. Raziskave na primer kažejo, da glukozamin zavira vnetja, povezana s staranjem, znana kot “inflammaging“. Lahko tudi ščiti DNK pred poškodbami, preprečuje določene oblike križnega povezovanja, lajša oksidativni stres in spodbuja avtofagijo.

Kaj o glukozaminu pravi znanost?

Raziskave kažejo, da glukozamin podpira obnovo sklepnega hrustanca, ki se s starostjo ali zaradi poškodb lahko obrabi. Poleg tega lahko pomaga zmanjšati vnetne procese v sklepih, kar prispeva k zmanjšanju bolečin in izboljšanju funkcije sklepov.

Njegove koristi se ne kažejo le v bolj zdravih sklepih; nekatere študije nakazujejo, da ima glukozamin potencialne koristi tudi za kožo, srce in prebavni sistem, to pa zaradi svojih protivnetnih lastnosti in sposobnosti podpore strukturi vezivnega tkiva.

Študije o njegovih učinkih na zdravje sklepov so prinesle mešane rezultate. Nekatere raziskave potrjujejo njegovo potencialno korist pri zmanjševanju simptomov osteoartritisa, kot so bolečine in togost sklepov, medtem ko druge niso zaznale pomembnih izboljšav.

Varnost uporabe glukozamina in hondroitina je na splošno ocenjena kot visoka, čeprav se pojavljajo skrbi glede možnih interakcij z zdravili in vpliva na raven glukoze v krvi pri določenih posameznikih.

Čeprav obstajajo obetavni dokazi o njegovih koristih, je nujno, da se pred uživanjem posvetujete z zdravnikom, še zlasti, če že jemljete druga zdravila ali imate obstoječa zdravstvena stanja.

Kako pravilno jemati glukozamin: nasveti in smernice

Glukozamin se je uveljavil kot priljubljena izbira za mnoge, ki iščejo naravno podporo za zdravje svojih sklepov. Da bi zagotovili njegovo učinkovito in varno uporabo, je pomembno slediti določenim smernicam in priporočilom.

1. Pravilno doziranje

Priporočeni dnevni odmerek glukozamina se lahko razlikuje glede na posameznikove potrebe, vrsto in stopnjo težav s sklepi. Običajno se dnevni odmerki gibljejo od 500 mg do 1500 mg, razdeljeno v več manjših odmerkov čez dan.

Začnite z nižjim odmerkom in ga po potrebi postopoma povečujte, vedno pa upoštevajte navodila na embalaži ali priporočila vašega zdravnika.

Javna agencija RS za zdravila in medicinske pripomočke (JAZMP) je določila, da dovoljen dnevni odmerek glukozamina v prehranskih dopolnilih znaša 600 mg, zato v prehranskih dopolnilih glukozamina, ki se tržijo v Sloveniji, ne boste našli višjih količin. Izdelki z višjo vsebnostjo se razvrščajo med zdravila.

2. Redna uporaba je bistvenega pomena

Glukozamin najbolje deluje, če ga jemljemo redno. Pričakujte, da bo morda potrebno nekaj tednov do mesecev redne uporabe, preden opazite izboljšave.

3. Kombinirajte ga z zdravo prehrano

Za optimalne rezultate kombinirajte jemanje glukozamina z uravnoteženo prehrano, bogato z antioksidanti in hranili, ki podpirajo zdravje sklepov, kot so omega-3 maščobne kisline, vitamin D in kalcij.

Več o optimalni prehrani za zdravje sklepov v članku Poskrbimo za zdravje sklepov.

4. Preverite sestavine

Izberite izdelke, ki jasno navajajo vrsto (npr. glukozamin sulfat ali glukozamin hidroklorid) in njegovo količino. Preverite tudi, ali vsebuje dodatne sestavine, kot so hondroitin ali MSM, ki lahko dodatno podprejo zdravje sklepov.

5. Preverite alergene

Če ste alergični na morske sadeže, preverite, ali je pridobljen iz morskih virov, saj nekateri izdelki temeljijo na lupinah rakov in mehkužcev. Na trgu so na voljo tudi rastlinske alternative.

6. Uporabljajte ga premišljeno

Uporaba glukozamina lahko ponudi podporo zdravju sklepov, vendar je ključnega pomena, da to počnete premišljeno. Sledenje priporočilom za doziranje, izbira kakovostnih izdelkov in kombiniranje z zdravim življenjskim slogom so temeljni koraki za njegov kar se da najboljši izkoristek.

Možni stranski učinki jemanja glukozamina

Pri uporabi glukozamina moramo biti pozorni na možne stranske učinke in zagotoviti njegovo pravilno uporabo. Posamezniki ga večinoma dobro prenašajo, vendar lahko pri določenih sproži prebavne težave, kot sta napihnjenost ali driska. Manj pogosto so zabeleženi glavoboli in alergijske reakcije.

Posebno pozornost je treba nameniti njegovem vplivu na raven sladkorja v krvi, zaradi česar morajo biti osebe s sladkorno boleznijo pri uporabi še posebno previdne (5). Vendar pa odmerek do 1500 mg dnevno naj ne bi imel pomembnejšega negativnega vpliva na krvni sladkor.

Prav tako je potrebna previdnost pri osebah, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, saj lahko glukozamin poveča možnost krvavitev.

Glukozamin: ključni element za zdrave sklepe in aktivno življenje

V tem članku smo raziskali raznolike uporabe in koristi glukozamina, snovi, ki je ključna za zdravje sklepov in ima široko paleto pozitivnih učinkov na naše telo. Od podpore sklepnemu hrustancu, izboljšanja elastičnosti kože do pomoči pri okrevanju po vadbi, se ta snov izkaže kot vsestranska in igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja in dobrega počutja.

Razmislite o njegovi vključitvi v svojo prehrano, še posebej, če ste aktivni, se soočate s težavami sklepov ali iščete načine za ohranitev mladostne kože.

Kot pri vseh dopolnilih, je priporočljivo, da se pred začetkom jemanja posvetujete z zdravnikom, še zlasti, če imate specifične zdravstvene pogoje ali jemljete druga zdravila.

Telo in toksini

No, da članek ne bo predolg, lahko povzamemo besede zdravnika in profesorja Edzdarja Ernsta iz univerze Exeter, ki se je večino kariere ukvarjal s komplementarno medicino – torej z mejnim področjem, ki ga večina zdravnikov nerada povezuje z medicino. Skratka, gre za navdušenca, ki pa kljub temu trdi, da obstajata le dve vrsti detoksikacije: detoksikacija drog oziroma zastrupitev, kjer na urgenci s protistrupi in reanimacijo poskušajo spraviti organe v normalno delovanje ter jih z nadomestki prepričati, da prično z normalno proizvodnjo živčnih prenašalcev, in tista druga. Sam jo imenuje prevara (scam), poslužujejo pa se jo pogosto najuspešnejši poslovneži – šarlatani:

Osnova prevare – dovolite, da jo imenujemo kar tako – je nabiranje toksinov v telesu. Če telo toksina ni zmožno izločiti, pomeni le eno. V nekaj dneh ali mesecih bomo umrli. Organizem ima odlične načine nevtralizacije “toksinov” (antioksidanti – nadomeščanje izbitih elektronov iz smernic, limfni sistem, jetra, ledvice, z nekaterimi ioni (magnezij) se zoperstavlja pretiranemu vzburjenju in podobno). Ti “toksini” imajo običajno razpolovno dobo pol dneva, tako da – če le niso stalnica – ne predstavljajo dolgoročne grožnje našemu zdravju. Izločijo se skozi izdihan zrak, pore, žolč ali blato.

Katere toksine poznamo in kateri proizvodi detoksirajo?

V fitnes industriji je ena izmed prvih strani, ki je razbila mite o raznih čudežnih imunostimulansih, antioksidantih in športnih dodatkih, Examine.com. No, analize izdelkov za detoksikacijo pa so se najprej lotili v organizaciji Sense About Science. Asortiman je vseboval vse od šamponov, zobnih ščetk, mask za obraz, tinktur pa do smutijev – no, noben izmed 15 proizvajalcev ni znal navesti niti načina, kako bi izdelek razstrupil telo, kaj šele, katere toksine bi ekstrahirale te magične snovi.

Še bolj bosa je tista s čiščenjem črevesa, kjer naj bi se znotraj prebavil nabirale obloge. No, na svetu ga ni gastroenterologa, ki bi te obloge videl, kaj šele odstranil – obstaja pa kar lepo število tablet, ki vaše blato spremenijo v plastelinske “kače” in ki naj bi razstrupljala vaša prebavila. V sosednji Italiji obstaja obsežna industrija z aktivnim ogljem, ki ga pri nas sicer lahko kupite v lekarni v primeru diareje oziroma trebušne gripe, a državno-privatna partnerstva in lekarne promovirajo aktivno oglje kot univerzalno sredstvo za hujšanje in čiščenje telesa. Pustimo ob strani dejstvo, da gre le za absorber tekočine, ki vase veže tudi vse mikroelemente in v vodi topne vitamine.

Alkohol, maček, razstrupljanje

Še bolj privlačna je ideja, kako lahko jetra razstrupimo po novem letu. No, stvar gre tako – spijemo alkohol, ki sam po sebi ni pretirano škodljiv, organizem pa ga spremeni v (mimogrede rakotvorno) spojino, imenovano acetaldehid, ki povzroča fibrozo (in na dolgi rok tudi cirozo) jeter. To je tista “težka” dimenzija alkohola, po kateri smo tečni in ne prva energija, ki nam jo da zaradi dviga dopamina in gaba kisline. No, naši encimi ga na srečo zelo hitro razgradijo v vodo in ogljikov dioksid. Če ga le ni preveč, ga še preden bi zaužili trendovske anti-mačkaste tablete, izločimo z urinom in izdihamo skozi pljuča. 

Na koncu omenimo še francoski paradoks. Gre za tisto domnevo, kako mastni siri, poplaknjeni z decilitri rdečega vina, ki vsebuje praktično zanemarljivo vsebnost antioksidanta resveratrola, podaljšujejo življenje. No, resnica leži bolj v nepredelani in surovinsko enostavni hrani kot v alkoholu. Zdrave količine alkohola – morda razen za dušo – pa ni. Čeprav, v duhu picajzlaste znanstvene objektivnosti, lahko dodamo zanimivost, da morda to ne drži popolnoma:

Resne zastrupitve – malo o bolnišničnih detoksikacijah

Če z alkoholom ali s čim še bolj škodljivim pretiravamo, se prične zmanjševati tudi zaloga našega endogenega antioksidanta glutationa, ki med drugim ščiti jetra pred brazgotinjenjem. Najboljša strategija, da se do neke mere temu izognemo, je, da nekaj ur pred zabavo zaužijemo njegovo predstopnjo v obliki n-acetilcisteina (NAC). NAC uporabljajo kot primarno zdravljenje tudi pri nekaterih bolnišničnih tretmajih, vendar apeliramo, da se nikoli ne podvržete podobnim situacijam – v opisanem primeru gre za življenjsko ogrožujoče stanje, ko je zaužitje “protistrupa” in s tem preživetja jeter odvisno od ur. Še največkrat gre pri takih stanjih za zastrupitev s paracetamolom, najbolj splošno uporabljenim zdravilom za prehlad in glavobol, ki ga dodajajo tudi nekaterim zdravilom in ga zaužijemo nevede. Edina rešitev je presaditev jeter, ki pa velja za enega izmed najtežjih posegov v medicini. Nemalokrat pacient posega ne preživi.

Zamaščena jetra

Tu bomo kratki. Če je bil še do nedavnega glavni vzrok za odpoved jeter zaradi ciroze kronično uživanje alkohola, ga je danes prehitela maščobna zamaščenost zaradi pretiranega uživanja enostavnih sladkorjev. Pa ne govorimo o izotonikih, energijskih gelčkih in lahko razgradljivi hrani, ki se med vzdržljivostnimi športi pretvori v glikogen oziroma porabi za mišično delo. Govorimo o gaziranih sladkih pijačah, ki jih uživamo v negibnem položaju in katere so v preveliki količini jetra očitno nezmožna predelati. Priznamo, da se nismo pretirano poglabljali v mehanizme, zakaj se to skozi leta zgodi, a tudi strokovnjaki nimajo dokončne razlage. Tudi v Sloveniji so to stalne diagnoze – sam poznam družinskega prijatelja, kateremu so morali presaditi jetra zaradi stalnega uživanja prigrizkov med obroki. Sam je imel enormno srečo, saj so našli ustreznega darovalca, vrhunske kirurge in anesteziologe, telo pa mu je organ sprejelo brez večjih težav. Seveda je do nekatere mere vplivala tudi genetika, vendar so strokovnjaki enotni – na bostonski univerzi v obsežni raziskavi, objavljeni v reviji Clinical Gastroenterology and Hepatology, zaključili:

Preventiva pred kurativo

Ali obstajajo snovi, ki lahko do neke mere preprečijo vplive naših občasnih nespametnih odločitev? Odgovor je pritrdilen – čeprav jih resda ni veliko. Nekaj izmed najbolj učinkovitih je skoncentriranih v izdelku D-Tox priznanega italijanskega proizvajalca Tsunami Nutrition. Izdelek priporočamo vsakomur, katerega prehrana ni polnovredna, predvsem pa bodibilderjem, ki zaužijejo večjo količino instantizirane hrane in katerih energijski vnos je daleč nad povprečjem.

Poglejmo sestavine: 

NAC ali acetilcistein je predstopnja našega glavnega antioksidanta, glutationa. Alkohol, zdravila, neprimeren življenjski slog in osiromašena prehrana zmanjšajo glutation, na jetrih pa začnejo nastajati brazgotine. Z NAC zdravijo ključne zastrupitve (Lekadol), spada pa v skupino izjemno varnih, life-extension snovi. Žal glutation kot tak ni pretirano razpoložljiv – iz istega razloga v bolnišnicah dodajajo NAC in ne glutation. 

ALA ali alfa lipoična kislina je ključna za mitohondrijsko zdravje. Pomaga reciklirati že deaktivirane snovi in odstranjevati težke kovine. Pogosto jo predpišejo pri radiacijski bolezni. Je nasploh eden izmed najbolj podkrepljenih antioksidantov (poleg telesu lastnega vitamina E) in si zato zasluži častno mesto v izdelku. 

Pegasti badelj najbolj poznamo, a je kot tak namenjen blaženju posledic. Ne čisti jeter, temveč le spodbuja nastanek novih celic. No, še ta domneva je bolj na trhlih tleh. Z rednim jemanjem izdelka v najbolj obremenjenih časih poskrbimo, da do fibroze sploh ne pride. A pozor – to ne pomeni, da lahko zato počnemo več neumnosti. Pegasti badelj vrši bolj antioksidativno delovanje v času večje obremenjenosti jeter s toksini, ne bo pa vam zaradi njega zrastel decimeter jeter, ki vam ga bodo zaradi tumorja odstranili gastrokirurgi.

Za konec – razstrupljanje brez toksinov

Iz vsega povedanega lahko izluščimo, da ima telo lastne mehanizme razstrupljanja, na katere kaj dosti ne moremo vplivati. Obstajajo nekatere smernice, ki lahko pomagajo telesu nazaj k homeostazi, vendar ne bodo izbrisale posledic naših grehov. Tako lahko pojemo tone listnate zelenjave po dveh popitih steklenicah penine, a na DNK bomo s kasnejšo hrano težko kaj dosti vplivali.

Eden izmed osnovnih mehanizmov popravljanja napak so antioksidanti. Zaradi toksinov, sevanja ali preprosto staranja atomi iz svojih silnic izgubijo elektron in zaradi tega lahko pride do mutacije. Antioksidanti donirajo svoj elektron, s tem pa vzpostavijo normalno delovanje naših lastnih atomov. A le redki antioksidanti so učinkoviti.

Druga strategija je občasni post. Po določenem času – ta ni ravno kratek – se prične sproščati rastni hormon, ki obnavlja celične organele. Mitohondrijsko zdravje je ključno za celično dihanje in nasploh vse procese na nivoju encimov –  star kitajski pregovor pravi: “Večerjo privošči sovražniku”. No, s tem se ne bi v celoti strinjali, saj se med REM fazo sprošča tudi največ rastnih faktorjev, ti pa potrebujejo ključne aminokisline za mišično rast in optimalno regeneracijo. Bi se pa strinjali, da energijsko bogato hrano uživamo raje v času pred, med in po treningu.

Razstrupljanje telesa –  da ali ne? Mislim, da smo vam ponudili kar nekaj smernic, zakaj do razstrupljanja sploh ne bi smelo priti. Nismo pristaši ortoreksije, pa vendar – denar za razstrupljanje telesa lahko porabite na bolj osrečujoče načine. 

Najbolj brano: FIT PRAZNIKI: Kako uživati brez slabe vesti in v 2023 biti videti še bolje
Najbolj iskano: razstrupljanje telesa | razstrupljanje jeter

Staranje je neizogibno

Z leti nas lahko doleti marsikaj: poslabšata se vid in sluh, zmanjša se mišična masa, koža postane ohlapna, večja je verjetnost pojava številnih bolezni. Vse to lahko zmanjša našo funkcionalno samostojnost. Ena od najpogostejših težav, ki jo prinese starost, so sindromi demence, ki so lahko blagi, lahko pa hudi bolezenski.

Demenc je več vrst, ne glede na njihovo naravo pa jim je skupno pešanje spomina in slabšanje kognitivnih funkcij. V skrajnem primeru lahko človek postane povsem odvisen od svojih skrbnikov, saj lahko pride tako daleč, da se ne znajde več niti v svojem stanovanju. Najpogostejša oblika demence je Alzheimerjeva bolezen, saj predstavlja od 60 do 80% vseh dementnih obolenj.

Različne oblike demence prizadenejo 1% prebivalstva pri 60 letih, po tem pa se delež bolnikov podvoji vsakih 5 let. Med 65 in 70 letom ima demenco do 5% ljudi, v skupini starostnikov nad 85 let pa že 45%.

Dejavniki tveganja za nastanek hudih oblik dementnih obolenj so visok krvni tlak, srčno-žilne bolezni, visok holesterol in sladkorna bolezen.

Prav glede slednje v znanstveni skupnosti zadnjih 8 let obstaja nekakšen dogovor, da se Alzheimerjevo bolezen imenuje kar sladkorna bolezen tipa 3. Ne samo, da sladkorna bolezen predstavlja dejavnik tveganja, ugotovili so namreč, da je del mehanizma, ki vpliva na razvoj te hude bolezni, povezan z nepravilno presnovo glukoze v možganih.

Sestradane možganske celice

Zakaj ravno sladkorna bolezen tipa 3? Ugotovili so namreč, da že pri ljudeh, ki so bodisi v prediabetičnem stanju z že okvarjeno odpornostjo celic na inzulin (taki pogosto sploh ne vedo, da imajo kakršnekoli težave), pride do tega, da možganske celice ostanejo brez energije. Glukoze, ki je običajno vir energije za delovanje celic, je sicer v možganih dovolj, ni pa dovolj inzulina, ki možganskim celicam omogoči uporabo glukoze.

Ker je pri inzulinski odpornosti običajno koncentracija glukoze v krvi visoka, se te možganske celice lahko dobesedno kopajo v hrani, ne morejo pa je izkoristiti, kar v nizu biokemičnih procesov vodi do njihovega životarjenja ali celo odmiranja. Spremembe, ki se zgodijo kot posledica pomanjkanja energije za možganske celice, vodijo k spremembam, ki jih opazimo kot slab spomin in oteženo razumevanje sveta, ki smo ga pred nastopom simptomov razumeli brez težav.

Lahko te spremembe preprečimo?

Več znanstvenikov ugotavlja, da plodna tla za pojav demence začnejo nastajati vsaj desetletje pred pojavom simptomov. Če ste torej v srednjih letih, je skrajni čas, da o tem temeljito premislite. Če imate previsoko telesno težo, težave s krvnimi lipidi, visokim krvnim tlakom in če sumite, da bi lahko imeli inzulinsko odpornost, ali celo že imate sladkorno bolezen, imate dejavnike tveganja. Seveda pa tudi odsotnost teh diagnoz ne pomeni, da morda tveganje ne obstaja.

Novejša znanstvena literatura preučuje nove možnosti preventive pred nastankom sindromov demence. Zdravemu življenjskemu slogu, zadostni količini zaužitih esencialnih maščob in vitaminov se je v zadnjih letih kot možnost, ki nudi tako preventivni kot tudi terapevtski potencial, pridružila ketogena dieta.

Ketogena dieta: preventiva in kurativa

Ketogena dieta pomeni, da večino energije zaužijemo v obliki maščob, precej omejimo vnos beljakovin, do minimuma pa vnos ogljikovih hidratov. V takem presnovnem okolju nastajajo v jetrih ketonska telesca, ki jih telo v razmerah pomanjkanja glukoze učinkovito uporablja za vir energije.

Ketogena dieta se že skoraj stoletje uporablja za zdravljenje težjih oblik epilepsije, saj se je izkazalo, da nudi zelo dobro oporo živčnemu sistemu. Ta namreč sicer uporablja glukozo za svoje energijske potrebe, če je glukoza na voljo, a veliko enostavneje, zanesljiveje in raje uporablja ketonska telesca.

Zelo je učinkovita pri zmanjševanju simptomov metabolnega sindroma, bolezni, ki jo sestavljajo stanja, ki so dejavnik tveganja za razvoj demenc: izjemno je učinkovita pri nadzoru telesne teže, predvsem trebušnega maščevja, niža krvni tlak, uravnava holesterol v prid HDLja in znižuje skupno koncentracijo trigliceridov. Na videz se zdi nelogično, da bi z uživanjem maščob lahko dosegli take učinke, a to se zgodi – seveda ob predpogoju, da izrazito omejimo vnos ogljikovih hidratov.

Čedalje več epidemioloških raziskav namreč dokazuje, da visok vnos ogljikovih hidratov in ne maščob poveča tveganje za nastanek različnih obolenj: od sladkorne bolezni, okvare ravnovesja krvnih lipidov do sindromov demence in drugih. Na Finskem so 35 let spremljali posameznike in njihovo prehrano: ugotovili so, da uživanje nasičenih maščobnih kislin zmanjša in ne poveča dejavnike tveganja za nastanek sindromov demence.

To je dobra novica za tiste, ki še nimamo simptomov demence – še je čas za spremembe.

A znanost intenzivno preučuje tudi možnosti za tiste, ki jo že imajo. Preučujejo tri načine dovajanja ketonskih telesc možganom. Eden od načinov je sprememba prehrane in prehod na ketogeno dieto, drugi način, ki ustvari zadostno količino ketonskih telesc in pomaga pri milejših oblikah demenc, je uživanje večje količine srednjeverižnih maščobnih kislin (kokosovo olje ali še bolje olje MCT), tretji pa celo oralno ali intravenozno dovajanje ketogenih spojin.

Več o ketogeni dieti oziroma prehrani LCHF lahko preberete v mojem članku LCHF prehrana – kako začeti?.

Omenimo samo primer 63-letnika, ki je od svojega 51. leta trpel za napredujočo in hudo obliko Alzheimerjeve bolezni. 20 mesecev je trikrat dnevno zaužil ketogeno spojino. Ugotovili so, da se v času, ko je koncentracija ketonskih telesc v njegovi krvi na višku, izrazito izboljšajo njegove kognitivne sposobnosti, poleg tega se je pacient počutil bolje, popravilo se mu je čustvovanje, postal je bistveno bolj sposoben skrbeti zase in dnevne aktivnosti niso več bile ovirane zaradi pozabljivosti.

Več raziskav je pokazalo terapevtske možnosti uvajanja ketogenega okolja v telesu, veliko pa jih je poteka in bomo o njihovih rezultatih šele brali v prihodnjih letih.

Malce drugače je to pri vzdržljivostnih športnikih. Kolesar, triatlonec, nogometaš, gorski tekač bo težko dalj časa uporabljal izdelek, ki bo temeljil le na dobrem marketingu. Zato nam je padel v oči Yamamotov NeuroSURGE. Ima le tri sestavine, dva adaptogena in en nootropik – je brez kofeina, količinsko je dovolj zastopan, cena je zmerna. Mi smo ga testirali pri vzponu na Češko kočo, ki po ferati (D/E) vzame slabi dve uri, kombinira pa tako moč kot vzdržljivost.

ADAPTOGENI

Adaptogeni so super (preveri sam). So snovi, ki izboljšujejo fiziološki odziv na stresor. V našem primeru je stresor sama fizična aktivnost. Telo jo zelo hitro – sploh če ne jemo ali spimo dovolj – zamenja za bolezen in sproži množico odzivov, ki nas želijo zavarovati. V prvi liniji obrambe nasptopata adrenalin in kortizol (stresni hormon), ki telo pripravita na soočenje z infekcijo ali beg pred napadalcem. Najbolj očitne so krčenje žil, kar zviša krvni pritisk, sproščanje glukoze v kri, začasna zaustavitev vnetij, manjša tvorba spolnih hormonov. Vse to po domače pomeni, da pogosto treniramo “našponani”, s slabo regeneracijo, visokim tlakom in kar najbolj občutimo – z močno znižano dihalno kapaciteto (VO2max). 

Adaptogeni so zmožni reciklirati stresne hormone in jih poslati iz aktivne oblike (kadar so v sinapsi, so aktivni) nazaj v ostale dele živčevja. In če na tej točki zaključimo z biokemijo, moramo izpostaviti še slabo lastnost adaptogenov – le malo od njih je to dokazalo v kliničnih študijah na treniranih športnikih. Na srečo je en izmed njih ašvaganda. 

Ašvaganda

Ašvaganda (ashwagandha ali indijski ginseng) je strokovno gledano edini adaptogen, kateremu fiziologi ne morejo očitati nemerljivosti. Ne glede na vpetost v vadbo, je ašvagandi v različnih študijah uspelo med 15 %  in 28 % znižanje stresnega hormona. Ob vseh prirejenih navedbah ob izdelkih lahko rečemo, da gre za signifikanten podatek, kakršnega težko najdemo še pri katerem naravnem ekstraktu (prekaša ga glukoza). Z nižjo stopnjo stresnih dejavnikov pa je povezan tudi ašvagandin tonični učinek po vadbi – manj kortizola pomeni tudi boljša regeneracija. In to je raziskovalcem uspelo dokazati celo na primeru hipertrofije – torej med dvigovalci uteži. 

Dobri obeti kažejo tudi samemu višanju VO2max. Indijski študiji, ki je v 12-tedenskem panelu spremljala poklicne kolesarje, je uspelo dokazati tako zvišanje VO2 max, kot podaljšati čas do odpovedi. A ker vemo, da je:

Naša presoja: ašvagando, če je kvalitetna, jo občutimo že zelo hitro. Primerna je tudi za uporabo v večernem času.

Rodiola 

Rodiola oziroma rožni koren (Rhodiola rosea) je gorski adaptogen, ki raste tudi v naših krajih (Tuhinjci ga poznajo pod izrazom Rožnburc). Če so učinki ašvagande bolj fiziološko merljivi, deluje rodiola bolj mentalno – številne študije (tako med študenti, kot nočnimi delavci) potrjujejo zmanjšanje utrujenosti (fizične, mentalne in izboljšanje nevromotorike). 56 zdravnikov, ki so delali nočno delo, so podvrgli petim različnim testom (asociiativno razmišljanje, kratkoročni spomin, računanje, koncentracijo in avdio-vizualna percepcija) – pri vsakem tipu testa so že v prvih dveh tednih zaznali statistično pomembna izboljšanja. 

Pri športnikih rodiola ne deluje preko modeliranja stresnega odziva, pa tudi ne izboljša same fizične vzdržljivosti – izboljša pa fokus in psihomotorične izvedbe samih vaj, s čimer lepo dopolnjuje delovanje ašvagande.

Naša presoja: Rodiolo bolje zaznajo ženske, odziv se poveča glede na količino in obdobje jemanja. Njen učinek je bolj psihostimulativen kot ašvagandin.

FOSFATIDILSERIN

Prvič slišiš? Mi pa ne. Že beseda fosfat daje vedeti, da ima vlogo v možganih, saj so te oviti v fosfolipidni dvosloj. V maščobah topen predstavlja 10 % celičnih maščob, v telesu pa ga imamo kar 60 g. Ne le, da gradi membrane živčevja, zadolžen je za medcelično komunikacijo in povezovanje različnih živčnih prenašalcev. 

Človek, ki malo bolj pozna delovanje možganov, se bo začudil, zakaj izdelek ne vsebuje kar vira holina (npr. citiholin). Holin je prisoten v različni hrani (jajca, ribe, govedina) in tvori naš osnovni prenašalec za razmišljanje in spomin (acetilholin). Med daljšo fizično, pa tudi mentalno dejavnostjo se zaloge le-tega zmanjšajo in tu bomo težko neposredno nadomeščali zmanjšanje acetilholinske zaloge. No, fosfatidilserin izboljša delovanje nekaterih energijskih encimov, poveča pa razkroj tistih, ki razgrajujejo acetilholin. Na ta način poveča celokupno količino našega miselnega prenešalca, ki je – mimogrede –  zadolžen tudi za mišično delo (bolj točno, za ekstenzijo mišice).

Pri marsikaterem produktu smo že opazilil, da vsebuje vir holina, kar opazno dvigne razpoloženje in motivacijo za trening. Fosfatidilserin je nadgradnja slednjega, ki deluje na drug, verjetno bolj učinkovit način. Morda je fokus, ki smo ga opazili pri uporabi izdelka, pripisati tudi izboljšanju delovanje možganskih valov, saj se snov uporablja tudi neinvazivni dodatek pri otrocih, ki trpijo za ADHD.

VITAMIN C

Tu je še četrta sestavina, ki smo jo nekako spregledali. Vitamina C je kar 500 mg. Ko smo na proizvajalčevo stran preverili, zakaj je v izdelku za vzdržljivost vitamin C, nam je podal logičen odgovor – po naporni vadbi imunski sistem okreva in je posledično bolj dovzeten za okužbe. In s tem se močno strinjamo. Sploh če treniramo z zmanjšanim vnosom glukoze, nam že sam stresni hormon omeji delovanje imunskega sistema. A vedeti moramo, da vitamin C deluje tudi protivnetno (sploh v količini 0.5g), vnetja pa so močan signal za adaptacijo. To po domače pomeni, da brez vnetij ni rasti novih mišic. Vitamina C se, podobno kot aspirina ali ibuprofen, poklicni športniki izogibajo ravno zaradi podobnega delovanja – olajša “muskelfiber”, ki pa ni nič drugega kot predstopnja v nastajanju zmogljivejših tkiv. 

Celokupno dodatek vitamina C ob nepravem času ne zmanjša odličnega prepleta ostalih treh sestavin, bi pa se sami, če bi imeli možnost, za odpornost v izdelek raje vključili cink. Uživanje vitamina C neposredno po treningu zaradi zaviranja mišične sinteze odsvetujemo vsem, ki trenirate za tekmo ali si s športom služite kruh (preberi blog Zakaj ne vitamina C po treningu).

KONČNA OCENA

Najboljši? Damo mu iskreno oceno 4/5. Naslov je morda pretiran, saj osnovo vzdržljivosti tvorijo izotonični napitek, gelčki – preveri ponudbo 10x SiS geli – regeneracijski napitek, a izdelek je vseeno med boljšimi, ko želimo napredovati.

Izdelek je primeren tako za kombinacijo s kofeinom, saj omili učinke pretirane vzburjenosti, po drugi strani pa je eden izmed redkih, ki dvigne “mindset” tudi v večernem času. Izdelka se ne bodo branili niti študentje v času izpitov. 

Najbolj iskano: kako povecati vo2 max

KAJ SO NOOTROPIKI IN KAJ NISO?

Dr. Giurgea je leta 1972 jasno definiral, kako se nootropike loči od snovi, ki se za njih izdajajo:

1. Nootropik mora spodbujati učenje in spomin (običajne snovi, ki se jih uporablja kot “pametne droge”, dvigujejo le dopamin, s čimer nam dajo začasno iluzijo motivacije),
2. nootropik mora braniti živčevje pred različnimi stresorji, od pomanjkanja kisika do prostih radikalov, ter povečevati toničnost možganov (odpornost na motnje),
3. nootropik ne sme delovati po principu klasičnih psihotropnih zdravil – ne sme povzročati stimulacije, umetne pomirjenosti, ne sme pa imeti niti strankih učinkov ali biti na dolgi rok kakorkoli škodljiv.

KAKO DELUJEJO NOOTROPIKI?

Nootropiki vršijo kompleksne učinke, ki so tako različni, kot so različne številčne funkcije živčevja. Pri večini “pravih” nootropikov nobeden od učinkov pretirano ne izstopa, zaradi česar uporabnik tudi ne občuti kasnejšega bumerang učinka. Lahko jih delimo na tiste, ki delujejo neposredno, ter tiste, katerih prednosti bomo deležni čez leta. 

Prvi ponavadi izboljšujejo delovanje holinergičnega sistema in jih nevede že uživamo v izdelkih za pred vadbo (preworkout). Holin iz hrane se pretvori v acetilholin, ki deluje kot naš osnovni prenašalec za spomin, razmišljanje, do neke mere nas tudi motivira. Lahko ga dodajamo samostojno ali v obliki rastlinskega ekstrakta, ki blokira njegovo razgradnjo.

Marsikateri booster vsebuje vir holina, ki je pomemben za gibanje mišic, pa tudi za fokus med vadbo. Cognizin©  je izredno razpoložljiva, zaščitena oblika holina, ki ga na primer uživamo v izdelku Superhero. Spet drugi, npr. Mind & Muscle Booster vsebuje posebno obliko l-karnitina, imenovano ALCAR. Ta povečuje celično energijo in komunikacijo med različnimi živčnimi celicami. Potem so tu snovi, ki izboljšujejo prekrvavitev možganov (Ginkgo biloba) in adaptogeni, ki reciklirajo odvečne stresne hormone (Maxximum Adapt z ašvagando in cordicepsom). 

V iskanju takojšnjih učinkov pa nemalokrat pozabimo na naravne izdelke, ki ščitijo možgane pred škodljivimi vplivi okolja ter možgane – hipotetično – tudi obnavljajo.  Proces imenujemo nevrogeneza pri odraslih – pri odraslih zato, ker se je dolgo verjelo, da je ta mehanizem rezerviran le za majhne otroke. 

KAKO DELUJE LION ‘S MANE?

Yamamoto nutrition s ponosom predstavlja standardiziran Lion ’s Mane (Hericium erinaceus). Omenimo lahko, da je bil Yamamoto tudi najbolj znan japonski admiral (znan po svoji človečnosti) in eden izmed redkih, ki je uvidel daljnosežne posledice bombardiranja Pearl Harborja. Lion ’s mane je goba izjemno zanimivega videza, ki jo je zahodna medicina zaradi visoke vsebnosti beta glukanov označila kot snov z najvišjim antioksidativnim potencialom izmed vseh gliv. 

Na živalskem modelu opravljene študije so sprva vodile v raziskave polisaharidov kot naravnih anksiolitikov in antidepresivov. Japonska študija se je skozi 4-tedensko suplementacijo osredotočila na ženske v menopavzi, ki so še posebej dovzetne za spremembe razpoloženja. Proti placebu so zaznali statistično pomembno izboljšanje v pojavnosti depresije, anksioznih motenj in povečanju pozornosti. Glede na dejstvo, da Lion’s mane ne vpliva pretirano na živčne prenašalce, raziskovalci sklepajo, da deluje preko povečanja živčnega rastnega faktorja (NGF). Ta je pomemben za rast, diferenciacijo in preživetje nevronov, omogoča pa tudi obnavljanje naših možganov. Čeprav je ideja morda pretenciozna, so nekatere (halucinogene) gobe že dokazale, da obstajajo snovi, ki lahko celo v enkratnem odmerku bodisi pogasijo nevroinflamacijo. A objektivno gledano celoten mehanizem psihotropnega delovanja še ni v celoti pojasnjen in verjetno je, da Lion’ s mane izboljša tudi delovanje drugih hormonov. 

LION ‘S MANE IN KOGNITIVNO ZDRAVJE

Obstaja kar nekaj raziskav z visoko stopnjo zaupanja, ki dokazujejo, da lahko Lion’s mane zelo hitro izboljša spomin in priklic informacij. Raziskava, v katero so vključili 30 japonskih moških, je skozi 16 tedensko suplementacijo z Lion ’s mane dokazala občutno izboljšanje miselnih procesov (glede na japonsko lestvico za oceno demence). Žal so se pridobljene sposobnosti 4 tedne po prenehanju vrnile na začetno raven. Vse to nakazuje na že omenjeno domnevo, da mora Lion’ s mane delovati preko različnih živčnih prenašalcev in ne toliko preko neposrednega povečanja živčnih signalov.

To lahko sklepamo iz študij posameznikov, katerih živčevje je poškodovano zaradi kemičnih ali avtoimunskih vzrokov. Ena izmed zanimivejših proučuje rast novih živčnih celic pri vnetju vidnega živca (nevritis) – tokrat izpostavlja  BDNF (možganski nevrotropični faktor). Zaradi dodajanja resastega bradovca se je namreč po omenjeni bolezni povečala diferenciacija in rast nevronov med 20 % in 25 % v možganih, v hrbtenjači in v samih celicah retine. 

Prav hitra rast novih živčnih kultur pri odraslih je verjetno zaslužna za subjektivna zapažanja, ki se gibljejo od duševnega zdravja do boljšega priklica informacij. Raziskovalci sklepajo, da se povečanje rastnih dejavnikov zgodi že na ravni informacijske  mRNK. Glodalci, ki so jim dajali 5 % prehrane v obliki standardiziranih polisaharidov, so imeli v sebi 1.3-kratni delež NGF rastnega dejavnika – in to le po enem tednu. Prav procese diferenciacije novih živčnih celic in gradnje novih nevronskih mrež pa strokovnjaki povezujejo tudi z zmanjšanjem najbolj pogostih degenerativnih bolezni.

LION ‘S MANE – DA ALI NE?

Nas je prepričal. Resasti bradovec je goba, ki vrši tako antioksidativno delovanje kot tudi izboljšuje porabo maščobnih kislin in vpliva pozitivno na počutje. Deluje kot šolski primer nootropika, kot si ga je zamislil dr. Giurgea – brez stranskih učinkov in predvsem na dolgi rok. Sami ga uporabljamo dvakrat dnevno (prvič pred vadbo zaradi lažjega vstopa v ločeno možgansko krvožilje, drugič pa popoldne) in verjamemo, da pri njem ne gre za placebo. 

Najbolj iskano: Lion’s mane | Lion s mane | s z

Prediabetes je, kot beseda sama pove, nekakšna predstopnja sladkorne bolezni tipa 2. Sladkorna bolezen tipa 2 je presnovna bolezen, ki jo pridobimo skozi leta škodljivih razvad (in nekaterih dejavnikov tveganja). Nekje na poti, ko presnovno nismo več zdravi, nimamo pa še simptomov in diagnoze sladkorne bolezni tipa 2, smo v prediabetičnem stanju, ko so določeni biomarkerji že izdajalsko uprti v smer polno razvite sladkorne bolezni tipa 2. Najbolj tipična sprememba, značilna za to predstanje, je povišana raven glukoze v krvi – ni še dovolj visoka za diagnozo bolezni, ni pa več v mejah normale.

Prediabetes še ni bolezensko stanje in zelo pogosto mine neopaženo, dokler se ne začnejo pojavljati diabetične težave oziroma razvita bolezen. Ni nujno, da se prediabetes zares razvije v sladkorno bolezen, poveča pa možnost, pogosto pa je povezan tudi z nastankom srčno-žilnih obolenj.

Dejavniki tveganja

Pot do sladkorne bolezni tipa 2, ki je kompleksna že sama po sebi, je tlakovana z izjemno velikim spletom dejavnikov tveganja, večina teh je posledica življenjskega sloga. V nevarnosti za razvoj prediabetesa smo vsi, ki imamo bližnje sorodnike s to boleznijo, ki smo čezmerno hranjeni ali debeli, ki imamo neurejene krvne lipide (predvsem visoke trigliceride in prenizek HDL), visok krvni tlak, srčno-žilne bolezni, nealkoholno maščobno bolezen jeter. Pri ženskah tveganje predstavljajo zgodovina gestacijskega diabetesa, rojstvo izjemno težkega novorojenčka in sindrom policističnih jajčnikov.

Med enostavno prepoznavnimi dejavniki tveganja, za katere ne potrebujemo zdravniške diagnoze, oziroma znaki, ki morda kažejo, da nekaj ni v najlepšem redu, so debelost, še posebej trebušna, stalna želja po uživanju sladke in z ogljikovimi hidrati bogate hrane, nerazložljiva lakota, otekli gležnji, veliko kožnih izrastkov in tudi črna akantoza – rjavo zabarvana koža na gubah.

Neobčutljivost celic na inzulin

Težave s presnovo glukoze se najverjetneje začnejo in so povezane s postopnim zmanjševanjem občutljivosti celic v tkivih na inzulin. Trebušna slinavka začne pospešeno izločati čedalje večje količine inzulina, ki pa ne zmore dovolj učinkovito znižati koncentracije glukoze v krvi.

Vse skupaj (lahko) vodi v začarani krog, ko je inzulina čedalje več, glukoze čedalje več, celice pa čedalje manj odzivne na inzulin. V skrajni fazi lahko pride do odpovedi beta celic v trebušni slinavki, kjer nastaja inzulin.

Meritve

Če sumimo na bolezenske spremembe, moramo najprej ugotoviti, ali imamo mejno bazalno glikemijo in/ali moteno toleranco na glukozo:

bazalna glikemija je mejna, če je koncentracija glukoze v krvi na tešče med 6,1 in 6,9 mmol/l;
moteno toleranco na glukozo ugotavljamo z oralnim glukoznim tolerančnim testom (koncentracijo glukoze izmerimo dve uri po zaužitju glukoze, standardno tri decilitre vode in 75 gramov sladkorja): problematične vrednosti so med 7,8 in 11 mmol/l.

Poleg teh meritev lahko preverimo tudi glikirani hemoglobin (HbA1c): test pokaže povprečno koncentracijo glukoze v krvi v zadnjih treh mesecih. Opozorilne vrednosti so med 5,7 in 6,4 %.

Nekateri strokovnjaki priporočajo pri oralnem glukoznem tolerančnem testu tudi test koncentracije inzulina, saj ni tako redko, da tolerančni test pokaže normalne ravni glukoze, a se pri preverjanju inzulina pokaže, da je ta odziv previsok in lahko kaže na inzulinsko neobčutljivost celic.

Kljub visoki pojavnosti sladkorne bolezni tipa 2 (pandemiji pravzaprav) te meritve v preventivnem smislu še vedno opravljamo preveč poredko. Mnogi zdravniki po svetu jih priporočajo posameznikom po dopolnjenem četrtem desetletju vsaj enkrat na tri leta; posebno skrb pa bi rednemu nadzoru nad glikemijo morali posvetiti tisti, ki jih pestijo v prejšnjih odstavkih omenjene tegobe, še posebej pa čezmerno hranjeni in predebeli.

Čedalje več je namreč znanstvenikov, ki trdijo, da je debelost ne samo eden od znakov, ampak hkrati tudi razlog za nastanek motenj v presnovi glukoze.

Kaj lahko kot posamezniki naredimo?

Vsakomur, ki skrbi za svoje zdravje na splošno – ne samo kot preventivo pred sladkorno boleznijo, priporočam dvoje: več gibanja (to blagodejno vpliva na odzivnost celic na inzulin), predvsem pa (izrazito) zmanjšanje količine zaužitih ogljikovih hidratov. Stalna pretirana izpostavljenost ogljikovim hidratom pomeni za telo redne “inzulinske kopeli”, te pa lahko pomenijo ne samo sladkorno bolezen, pač pa tudi kopico drugih neprijetnosti, tudi raka. Energijo, ki je ne zaužijemo z ogljikovimi hidrati, je priporočljivo dobiti iz maščob (jajca, maslo, avokado, mastne ribe, lešniki, olivno olje in podobno). S tako prehrano bomo znižali koncentracijo glukoze v krvi, umirili inzulin, posledično pa bomo telo pripeljali v neodvisnost od glukoze. Spričo konstantno normalnih ravni inzulina bomo sposobni uporabiti več maščob iz telesnih zalog, manjša bo koncentracija trigliceridov v krvi, povečala se bo koncentracija holesterola HDL, znižal se bo krvni tlak. Tak način prehranjevanja, ki ga imenujemo z angleško kratico LCHF (low carbohydrate high fat), ni samo dobra preventiva. Je prehransko orodje, po katerem bi moral poseči vsakdo, ki ima to “srečo”, da je pravočasno ugotovil, da je v prediabetičnem stanju, raziskave v zadnjih 15 do 20 letih pa dokazujejo, da se da s prehrano LCHF povrniti zdravje tudi takrat, ko smo že diagnosticirani sladkorni bolnik z boleznijo tipa 2.

Kaj so krvni lipidi

Ko zaužijemo maščobe (živalske masti in rastlinska olja), jih zaužijemo v oblikih trigliceridov. Trigliceridi se imenujejo zato, ker so sestavljeni iz treh različnih maščobnih kislin, povezuje pa jih glicerol. Trigliceridi so v telesu bodisi shranjeni kot telesno maščevje bodisi krožijo po telesu, razgrajeni v proste maščobne kisline, ki jih telo uporabi za energijo.

S hrano zaužijemo tudi holesterol. Ko torej govorimo o krvnih lipidih, govorimo o trigliceridih in holesterolu.

Holesterol je večinoma na slabem glasu, kaže, da v velikem delu neupravičeno. Holesterol je voskasta snov, ki jo telo proizvaja samo, saj je zelo koristna, po telesu pa ga prenašajo lipoproteini, na katere je holesterol pripet. Holesterol je tako zelo koristna snov, da nastaja v večini celic, čeprav ga večino naredijo jetra, črevesje in koža: zdrav človek le 20 – 25 odstotkov holesterola dobi s prehrano, vse ostalo proizvede sam!

Holesterol je za razliko od popularnega poimenovanja samo ena snov, ločujemo pa ga po tem, na kakšne lipoproteine je vezan. Če je v lipoproteinu več beljakovin, govorimo o lipoproteinih visoke gostote (high-density lipoprotein – HDL), če pa je v lipoproteinu prevladujejo maščobe, pa o lipoproteinih nizke gostote (low-density lipoprotein LDL).
Lipoproteini visoke gostote (HDL) so za zdravje blagodejni, saj imajo številne vloge v celicah, pomagajo odstranjevati plake z žil in tako preprečujejo zamašitev žil. Prenizke vrednosti HDL so zelo slab znak za zdravje.

Pri lipoproteinih LDL pa se nekoliko zaplete, saj veljajo za slabe, a žal ni tako enostavno. Lipoproteini LDL so namreč različno veliki: izkazalo se je, da so nevarni predvsem manjši in gosti, nenevarni (če ne že celo koristni) pa veliki in puhasti. Žal pri rednih preiskavah podatka o tem, kakšne delce LDL imamo, ne dobimo, pač pa samo skupno koncentracijo LDL-ja. Ta podatek žal ne da dovolj dobre informacije o naši (ne)ogroženosti. še ne povsem dokazana hipoteza je, da lahko o tem sklepamo na podlagi koncentracije trigliceridov: višja, kot je raven trigliceridov, večja je verjetnost, da imamo veliko malih delcev LDL.

So povišani krvni lipidi znak ali vzrok bolezni?

Danes velja, da so nizek HDL, visok LDL in visoki trigliceridi problematično stanje. Raziskava iz leta 2009, v kateri so analizirali koncentracije krvnih lipidov pri skoraj 137 tisoč pacientih, ki so bili hospitalizirani zaradi koronarne bolezni srca, te trditve ni povsem potrdila: povprečne vrednosti skupnega holesterola in holesterola LDL so bile pod povprečjem in v varnem rangu, večina pacientov pa je imela previsoko koncentracijo trigliceridov in prenizko koncentracijo holesterola HDL. Podobno so ugotovili za vse hospitalizirane paciente (ne samo zaradi koronarne bolezni srca): ti so imeli celo višji skupni holesterol in holesterol LDL, a še vedno v varnem rangu, žal pa še višjo povprečno raven trigliceridov in nižjo povprečno raven holesterola HDL kot srčni bolniki.

Vprašanje pa ostaja, ali je pri ljudeh s slabo sliko krvnih lipidov, ti povzročajo bolezen ali so samo njen znak. Vse več je raziskav, ki kažejo, da je denimo visok LDL simptom in ne nujno razlog za poškodbe na stenah žil: telo se odzove na poškodbe tako, da skuša na mesto poškodb poslati čimveč delcev LDL, ki naj bi poškodbe na membranah celic popravili. Žal še ne vemo prav dobro, kaj je vzrok za poškodbe žil, čeprav nekaj hipotez obstaja, kaže pa, da imajo pri tem pomembno vlogo že omenjeni nevarni majhni delci LDL-ja.

Uravnavanje krvnih lipidov s prehrano

Cilj vsakega posameznika, ki ga skrbi za zdravje, je uravnana koncentracija krvnih lipidov:

• nizka raven trigliceridov
• visoka raven HDL
• LDL, ki ga sestavljajo veliki delci

Uradna prehranska priporočila za doseganje tega cilja so: uravnotežena prehrana, zmanjšanje vnosa maščob, posebej nasičenih, in zmanjšanje vnosa holesterola. Predvsem pa velja, da so povišane ravni tako trigliceridov kot tudi holesterola v krvi posledica uživanja premastne hrane. Kljub temu razširjenemu prepričanju že več desetletij ni dokazov, da bi lahko z nižanjem vnosa prehranskih maščob ali holesterola bistveno spremenili vrednost krvnih lipidov. Zato se pogosto zgodi, da ljudje, ki se srečajo z diagnozo “visoki krvni lipidi”, ne uspejo popraviti te slike, pa čeprav s t.i. nizkomaščobno dieto zmanjšajo vnos prehranskih maščob na minimum.

V zadnjih dveh desetletjih je čedalje več znanstvenikov, ki dokazujejo, da so motnje krvnih lipidov posledica preobilice ogljikovih hidratov. Prevelik vnos ogljikovih hidratov lahko vodi do množice dejavnikov tveganja. Če je združen še z drugimi slabimi življenjskimi navadami, kot so premalo telesne dejavnosti, kajenje, stres in podobno, nas to lahko potegne v spiralo negativnih sprememb, ki vodijo v bolezen.

Ena od preverjenih možnosti za regulacijo krvnih lipidov je prehrana LCHF oziroma ketogena dieta, kjer povečamo vnos maščob, vnos ogljikovih hidratov pa zmanjšamo na minimum. Ker je tak način prehranjevanja v nasprotju z vsemi prehranskimi smernicami, se večina zdravnikov z njo ne strinja. Prav je, da spremembe načrtujete s svojim zdravnikom, še posebej, če ste že ogroženi.

Tisti, ki se soočate s slabimi krvnimi lipidi, a niste prepričani v dramatično spremembo prehrane, morda lahko razmislite o postu. Izkazalo se je namreč, da postenje učinkovito korigira krvne lipide. še posebej primerno je pogosto, a ne predolgo postenje: najenostavneje se je tega lotiti tako, da med večerjo in čimpoznejšim zajtrkom mine vsaj 14 ur.

Glavobole delimo na primarne – ki niso posledica druge zdravstvene težave, in sekundarne – ki jih povzročajo zunanji dejavniki ali bolezen, lahko pa so posledica uživanja nekaterih zdravil ali hormonskih sprememb. Med primarne glavobole sodijo tenzijski glavobol, migrena in glavobol v skupkih. Tenzijski glavobol je najpogostejši izmed glavobolov in se vsaj enkrat v življenju pojavi pri večini ljudi.

Znaki in simptomi

Za glavobol tenzijskega tipa je značilna blaga do zmerna topa bolečina, ki se pojavi na obeh straneh glave ter daje občutek, da nam glavo stiska tesen trak. Bolečina se pogosto pojavi tudi v zadnjem predelu glave in se širi naprej. Občutimo lahko izrazito napetost vratnih in ramenskih mišic ter pritisk za očmi.

Medtem ko migrena – druga oblika primarnega glavobola – pogosto povzroči slabost in siljenje na bruhanje, je tenzijski glavobol redko kdaj izrazit do te mere, da bi oviral naše dnevne aktivnosti. Kljub temu je včasih bolečina tako huda, da zaradi nje ne moremo spati ali jesti. Ženske ga doživijo večkrat kot moški, pogost je med najstniki in okoli štiridesetega leta starosti. Običajno traja od pol ure do nekaj ur, lahko pa tudi več dni. Če se v obdobju treh mesecev pojavi več kot petnajstkrat mesečno, govorimo o kroničnem tenzijskem glavobolu.

Stres je med glavnimi vzroki

Točen vzrok za nastanek tenzijskega glavobola ni znan. Strokovnjaki kot vzrok najpogosteje omenjajo stres, a tudi drugi dejavniki niso izključeni. Ti so poleg stresa še:

• tesnoba ali depresija,
• nepravilna ali prisilna telesna drža (branje, delo za računalnikom),
• utrujenost,
• dehidracija,
• izpuščanje obrokov,
• pomanjkanje fizične aktivnosti,
• sončna svetloba,
• hrup,
• določeni vonji,
• poškodba glave ali vratu (tudi leta po poškodbi),
• artritis,
• hormonske spremembe (predvsem pri ženskah),
• nekatera hrana (čokolada, sir, oreški, avokado, banane, mlečni izdelki, kofein).

Kako ga preprečiti

Čeprav je tenzijski glavobol lahko izrazito boleč, je redko znak resnejšega obolenja in najpogosteje ne zahteva zdravniške pomoči. Odpravimo ga lahko z izboljšanjem življenjskega sloga in uvedbo sprostitvenih tehnik, kot sta joga in masaža. Poskrbimo za dovolj spanja, zdravo prehrano in redno telesno aktivnost. Z vsemi naštetimi ukrepi lahko učinkovito zmanjšamo stres. Lahko si pomagamo tudi z ustreznimi protibolečinskimi zdravili, ki nam jih predpiše zdravnik. Najpogosteje so to paracetamol, ibuprofen ali aspirin.

Zdravniško pomoč vedno poiščite v primeru glavobola z naslednjimi značilnostmi:

• nenadna in močna bolečina, ki se v obdobju 24 ur stopnjuje,
• nenadna in močna bolečina, ki bi jo opisali kot “najhujšo bolečino v svojem življenju”,
• kronični in močni glavoboli po petdesetem letu,
• zelo otrdel vrat,
• vročina, slabost, bruhanje,
• zmedenost, izguba spomina,
• po udarcu v glavo,
• omrtvičenost, nerazločen govor, izguba ravnotežja,
• močna bolečina v predelu enega očesa, ki je pordečelo.

Ali so možgani res odvisni od glukoze?

V današnjem svetu, ko je v ospredju sodobna, predelana prehrana, je glavni vir energije za možgane glukoza. Glukozo zagotovimo predvsem z uživanjem ogljikovih hidratov, ki se v večjih količinah nahajajo v žitih in žitnih izdelkih, kot sta kruh in testenine ter v slaščicah, bogatih s sladkorjem. A v določenih okoliščinah, kot sta stradanje in prehrana z omejenim vnosom ogljikovih hidratov, glukoze v telesu ni dovolj za pokritje energijskih potreb. Takrat pričnejo možgani za energijo v veliki meri uporabljati drug vir – ketonska telesca (ketone). To je bilo značilno za prehrano v daljni preteklosti, ko ogljikohidratnih živil in hrane na splošno ni bilo v takšnem izobilju kot danes. Ketoni nastajajo v jetrih, ko pride do pomanjkanja glukoze zaradi opisanih okoliščin.

Veliko sodobnih raziskav kaže, da so ketoni za možgane izredno dober vir energije, poleg tega na njih delujejo varovalno, spodbujajo nastajanje novih živčnih celic in umske sposobnosti. Mnogi poznavalci in znanstveniki, ki raziskujejo to področje, zaradi koristi ketonov v svoji prehrani omejijo ogljikove hidrate kot glavni vir glukoze in povišajo uživanje zdravih maščob.

Za možgane ni dovolj le energija

Možgani kot centralni nadzorni organ nad delovanjem telesa poleg energije potrebujejo številne snovi, ki lahko izboljšajo njihovo funkcijo, pomanjkanje teh snovi pa lahko vodi do težav. Večino za možgane koristnih snovi najdemo v večji količini in dobro izkoristljivi obliki predvsem v živilih živalskega izvora. Predvsem velja omeniti dokozaheksaenojsko maščobno kislino (DHA), vitamin D, vitamin B12, kreatin in karnozin.

Dokozaheksaenojska maščobna kislina (DHA)

DHA je najpomembnejša in najbolj zastopana maščobna kislina v človeških možganih in je izrednega pomena za njihov razvoj. Dovolj visok vnos DHA je zato še posebej pomemben med nosečnostjo in času otrokovega razvoja. DHA poznamo kot esencialno maščobno kislino iz družine omega-3. Esencialnost DHA pomeni, da v telesu ne more nastati, zato jo moramo zaužiti s hrano. Imamo sicer encime, ki omogočajo nastanek DHA iz drugih maščobnih kislin omega-3, vendar je ta pretvorba zelo majhna. Z uživanjem izključno rastlinskih virov z alfa-linolensko maščobno kislino omega-3 (ALA), kot so laneno olje, konopljino olje in chia, nastala količina DHA ne zadostuje za optimalno delovanje možganov. Zato je priporočljivo DHA zagotoviti predvsem z morsko hrano, kot so ribe in alge, ali pa uživati prehransko dopolnilo z ribjim oljem.

Vitamin D3

Vitamin D lahko naše telo izdela samo. Nastaja v koži iz holesterola s pomočjo UV žarkov in ima veliko pomembnih vlog v telesu. Če se soncu izogibamo, se lahko zgodi, da telesna proizvodnja ne zadovolji telesnih potreb. Veliko raziskav kaže na povezavo med pomankanjem vitamina D in številnimi obolenji sodobnega časa. V prehrani obstajajta dve obliki vitamina D. Vitamin D2 najdemo predvsem v rastlinskih živilih, vitamin D3, ki je primernejši kot D2, pa v živalskih, predvsem v mastnih morskih ribah, maslu, polnomastnih sirih in rumenjaku. Če uživamo malo teh živil, si lahko pomagamo s prehranskim dopolnilom z vitaminom D.

Vitamin B12

Vir vitamina B12 je hrana živalskega izvora, zato je prenizko raven tega vitamina moč opaziti predvsem pri nekaterih vegetarijancih in veganih. Pomankanje vitamina B12 lahko povzroči anemijo, poslabšanje možganske funkcije in zmanjšanje volumna možganov. Povezuje se z depresijo, demenco, alzheimerjevo boleznijo in nekaterimi drugimi nevrološkimi motnjami. Če se izogibamo živilom živalskega izvora in nas skrbi pomanjkanje tega pomembnega vitamina, ga je smiselno nadomestiti z ustreznim prehranskim dopolnilom.

Kreatin

Mnogi kreatin poznajo kot prehransko dopolnilo, ki se uporablja v prehrani športnikov in rekreativcev. Vse bolj pa je priljubljen tudi pri posameznikih, ki želijo izboljšati kakovost svojega življenja v kasnejših letih. Nekatere raziskave povezujejo višjo raven kreatina z boljšim delovanjem možganov. Kreatin nastaja v jetrih, a nastala količina v določenih okoliščinah ni dovolj za optimalno delovanje možganov in mišic, predvsem pri starejših in tistih, ki ne uživajo mesa. Najboljši vir kreatina so namreč živila živalskega izvora. Kot kaže pa lahko boljšo funkcijo možganov in delovanje mišic, predvsem pri starejših, dosežemo z uživanjem prehranskega dopolnila s kreatinom.

Karnozin

Tudi karnozin najdemo le v živilih živalskega izvora, predvsem v mišičnem tkivu in možganih. Karnozin je pomemben predvsem zaradi svoje močne antioksidativne vloge. Do neke mere nevtralizira negativne vplive previsoke ravni glukoze v krvi, kar se odraža tudi na možganih. Ljudje, ki se intenzivneje ukvarjajo z izboljšanjem kakovosti svojega življenja na stara leta, že desetletja prisegajo na uporabo karnozina kot prehranskega dopolnila. Na žalost je absorpcija karnozina v telesu dokaj slaba, zato se v praksi pogosteje uživa snov beta-alanin, ki je bistven za nastajanje karnozina.

Kot vidimo, lahko z izborom živil vplivamo na delovanje naših možganov. S prehrano moramo zagotoviti vsaj minimalno potrebne količine nujnih snovi, z nekaterimi pa lahko funkcijo možganov tudi izboljšamo. Najpomembnejše se je izogniti predelani hrani, pretiranemu uživanju sladkorja in ogljikovih hidratov nasploh ter trans maščobnim kislinam. Pomemben del prispevajo tudi zmerna in redna fizična aktivnost, uravnavanje stresa in urejene spalne navade.

Naštetih je le nekaj prednosti opustitve kajenja. Dolgoročni pozitivni učinki kajenja so vsekakor izjemni. Po nekaterih podatkih naj bi namreč imeli kadilci za kar deset let krajšo življenjsko dobo od nekadilcev in že to je dovolj dober razlog, da prenehate kaditi že danes.

Po 20 minutah

Srčni utrip in krvni tlak se normalizirata.

Po 12 urah

Nivo ogljikovega monoksida, ki je v večjih količinah nevaren, upade. Ogljikov monoksid se veže na rdeče krvničke in s tem preprečuje vezavo kisika. Posledica je povečano tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja.

Po 24 urah

Tveganje za srčni infarkt se začne bistveno manjšati. Kadilci imajo kar 70 odstotkov večje tveganje za nastanek srčnega infarkta.

Po 48 urah

Vaši živčni končiči se začnejo obnavljati. Okus in vonj se izboljšata.

Po 3 dneh

Čestitke. Po 72 urah se nikotin popolnoma izloči iz telesa. Žal se s tem pogosto pojavijo tudi fizični in psihični simptomi opustitve kajenja. Prvi izginejo dokaj hitro, drugi so bolj trdovratni in odvisni od posameznika. Prav tako se po treh dneh stene bronhijev sprostijo in dihanje s tem postane lažje.

Po 2 tednih

V telesu potekajo številni regenerativni procesi. Poveča se pretok krvi po žilah, izboljša se delovanje pljuč.

Po 9 mesecih

Kašelj in oteženo dihanje popolnoma izgineta. Cilia, majhni organeli v pljučih, ki potiskajo sluz iz pljuč, se začnejo obnavljati. Posledica je zmanjšano tveganje za nastanek infekcijskih bolezni.

Po 1 letu

Po enem letu brez cigarete imate že veliko razlogov za slavje. Vaše tveganje za bolezni srca in ožilja je kar za 50 odstotkov manjše.

Po 5 letih

Po petih letih je tveganje za nastanek raka v ustih, žrelu, požiralniku in mehurju kar 50 odstotkov manjše. Tveganje za nastanek raka na materničnem vratu je enako kot pri nekadilkah. Tveganje za srčno kap je enako kot pri nekadilcih.

Po 10 letih

Vaše tveganje za nastanek pljučnega raka, ki so mu kadilci najbolj izpostavljeni, se zmanjša za kar 50 odstotkov. Zmanjša se tudi tveganje za nastanek raka na grlu in trebušni slinavki.

Po 15 letih

Če vam je uspelo zdržati 15 let brez cigarete, je vaše tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni enako tveganju pri nekadilcih.