Beljakovine kot ene izmed temeljnih gradnikov našega telesa imajo nujno vlogo pri rasti in obnovi mišičnega tkiva, podpori imunskega sistema in spodbujanju celokupnega zdravja.

V tem članku bomo raziskali različne vrste beljakovinskih napitkov, ki so na voljo na trgu, ter podrobno preučili njihove prednosti in slabosti.

Poseben poudarek bo na whey (sirotkinih) beljakovinah, ki so zaradi svoje biološke vrednosti, učinkovitosti pri mišični rasti in hitre absorpcije priljubljena izbira mnogih.

Vendar pa obstajajo tudi druge vrste, kot so rastlinske beljakovine in kazein, ki so lahko bolj primerne za določene prehranske potrebe in omejitve.

Cilj tega članka je zagotoviti celovit vpogled v beljakovinske napitke ter vam omogočiti, da boste razumeli, kako lahko z njimi dopolnite svojo prehrano in kako so vam lahko v pomoč pri doseganju svojih prehranskih ciljev, bodisi pri izgubi teže, pridobivanju mišične mase ali izboljšanju splošnega zdravja.

S tem znanjem boste lahko izbrali tistega, ki ustreza vašim individualnim potrebam in življenjskemu slogu.

Beljakovinski ali proteinski napitek: Je med njima sploh kakšna razlika?

Ko raziskujemo svet prehranskih dopolnil, kot na primer v tem članku, pogosto naletimo na izraza “beljakovinski napitek” in “proteinski napitek”.

Čeprav se zdi, da nakazujeta na dva različna izdelka, v resnici oba izraza opisujeta isto stvar in med njima ni prav nobene razlike. Razlika je pravzaprav samo v smislu jezikovne narave. Beseda proteinski napitek izhaja iz angleškega jezika (protein shake).

Beljakovinski napitek, znani torej tudi kot proteinski napitek, je prehransko dopolnilo, ki zagotavlja visoko koncentracijo beljakovin v priročni tekoči obliki.

Uporaba beljakovinskega napitka pa je namenjena zagotavljanju dodatnega vira beljakovin v prehrani, kar je še posebej koristno za športnike, ljudi, ki se ukvarjajo s telesno vadbo, in tiste z določenimi prehranskimi potrebami ali omejitvami.

Beljakovine so ključne za gradnjo in obnovo mišičnega tkiva, podporo presnovnim procesom in ohranjanje zdravja tkiv in organov. Beljakovinski napitek se zato pogosto uporablja po vadbi za hitro okrevanje mišic, kot tudi za pomoč pri uravnavanju telesne teže in nadzoru apetita.

Zakaj bi sploh uporabljali beljakovinski napitek? Ali ni običajna prehrana dovolj?

Beljakovinski napitek je zaradi svoje priročnosti in učinkovitosti postal priljubljen del prehrane mnogih ljudi. Zagotavlja enostaven način za povečanje vnosa beljakovin, še posebej v hitrem tempu sodobnega življenja, kjer je včasih težko dobiti zadostno količino beljakovin samo iz običajne prehrane.

Ali veš koliko gramov beljakovin na dan potrebuješ?

Splošne smernice za zdravo prehrano priporočajo vnos približno 0,8 g kvalitetnih beljakovin na kilogram puste telesne teže na dan.

Vendar potekajo razprave, da je potrebno priporočilo za minimalni vnos beljakovin povišati na 1,1 g na kg. V vsakem primeru je ta priporočena količina zgolj minimalna in ne optimalna, zlasti pri hujšanju ali telesni aktivnosti.

Povečan vnos beljakovin je ključen pri preprečevanju izgube mišične mase med hujšanjem, kar lahko vodi do upočasnitve presnove in manjše porabe kalorij. Aktivnost povečuje potrebo po beljakovinah, saj večja mišična masa zahteva večjo regeneracijo, in s tem večji vnos beljakovin.

Za povprečno osebo bi priporočil vnos med 1,2 do 1,5 g beljakovin na kilogram normalne telesne teže, pri hujšanju pa se ta vnos lahko poveča na 2 g.

Za športnike se priporoča 1,4 do 2 g na kilogram puste telesne teže na dan, z možnostjo povečanja na 3 g/kg/dan ali več, kar je v skladu s smernicami mednarodne zveze znanstvenikov in svetovalcev za športno prehrano ISSN (1).

Maksimalna sinteza mišičnih beljakovin z enim obrokom je dosežena pri 0,25 g kvalitetnih beljakovin na kg telesne teže, kar je približno 20 do 40 g na obrok.

Idealna frekvenca obrokov je vsake 3 do 4 ure tekom dneva, s posebnim poudarkom na uživanju beljakovin okoli vadbe. Za to so najprimernejši viri, kot so sirotkine beljakovine ali kazein pred spanjem ali kot nadomestek obroka.

Najboljšo aminokislinsko sestavo imajo živalske beljakovine, medtem ko rastlinske beljakovine zahtevajo kombiniranje različnih virov za popolno aminokislinsko sestavo. Pri rastlinskih virih je potrebno zaužiti večje količine za doseganje potrebnih beljakovin, kar je lahko izziv pri hujšanju.

Za osebo s 60 kg idealne telesne teže bi to pomenilo okoli 90 g beljakovin na dan, razdeljenih na tri obroke. Poleg beljakovin so za zdravo prehrano pomembni tudi ogljikovi hidrati in maščobe, ki služijo kot vir energije.

4 dodatni razlogi, zakaj je smiselno uporabljati beljakovinske napitke

1. Boljša absorpcija: beljakovinski napitki so oblikovani tako, da jih telo hitro in učinkovito absorbira. To pomeni, da so beljakovine na voljo telesu takrat, ko jih najbolj potrebuje, na primer po vadbi za hitro obnovo mišičnega tkiva.
   
   
2. Popolnejša aminokislinska sestava: mnogi beljakovinski napitki vsebujejo popoln spekter esencialnih aminokislin, ki so ključne za različne telesne funkcije, vključno z rastjo in popravilom tkiv. To je še posebej pomembno za tiste, ki morda ne dobijo vseh potrebnih aminokislin iz svoje običajne prehrane.
   
   
3. Malo odvečnih ogljikovih hidratov in maščob: beljakovinski napitki so pogosto oblikovani z minimalno količino dodatnih ogljikovih hidratov in maščob, kar jih naredi idealne za ljudi, ki si prizadevajo za povečanje vnosa beljakovin brez dodatnih kalorij, ki bi lahko prispevale k povečanju telesne teže.
   
   
4. Praktičnost uporabe in cena: ti napitki so izjemno priročni, saj jih lahko hitro pripravimo in zaužijemo kjerkoli. To je še posebej koristno za zaposlene ljudi ali tiste, ki so pogosto na poti. Poleg tega so v primerjavi z nekaterimi drugimi viri beljakovin cenovno dostopni, kar omogoča enostavno vključevanje v vsakodnevno prehrano.

Katere 3 glavne vrste proteinskih napitkov poznamo?

Glavne vrste proteinskih napitkov vključujejo whey (sirotkine) beljakovine, rastlinske beljakovine in kazein.

1. Whey proteini so pridobljene iz sirotke, ki je stranski produkt pri proizvodnji sira, so znani po hitri absorpciji in visoki biološki vrednosti. Pogosto so izbira športnikov za hitro regeneracijo mišic.
   
   
2. Rastlinske beljakovine, kot so sojine, grahove, riževe in konopljine beljakovine, so alternativa za vegane ali posameznike z intoleranco na mlečne izdelke. Te vrste beljakovin se morda absorbirajo počasneje, vendar so odličen vir za tiste, ki iščejo rastlinske beljakovinske vire.
   
   
3. Kazein je druga glavna vrsta beljakovin iz mleka, se počasneje prebavlja in je idealen za dolgotrajno sproščanje aminokislin v kri, kar nam koristi čez noč ali med dolgimi obdobji brez hrane.

Sestavine v beljakovinskih napitkih se lahko razlikujejo glede na vrsto in znamko. Poleg beljakovin lahko vsebujejo vitamine, minerale, umetna sladila, okuse in druge dodatke za izboljšanje okusa in hranilne vrednosti.

Nekateri proteinski napitki so obogateni tudi z dodatnimi aminokislinami za podporo mišični rasti in regeneraciji ter z vlakninami za izboljšanje prebave in občutek sitosti.

1. Whey proteini: Učinkovit prehranski dodatek za športnike in rekreativce

Whey proteini, znani tudi kot sirotkine beljakovine, so učinkovit dodatek za športnike in rekreativce, ki želijo povečati mišično maso in izboljšati okrevanje po vadbi. Različne oblike sirotkinih beljakovin omogočajo prilagoditev glede na individualne potrebe in preference. Poglejmo si najprej, kako nastanejo.

Sirotkine beljakovine so stranski produkt pri proizvodnji sira. Ko mleko koagulira, se loči na trdni del (skuta) in tekoči del (sirotka). Sirotka vsebuje visok delež beljakovin, poleg tega pa tudi laktozo, vitamine in minerale.

Proizvodnja whey proteinov (sirotkinih beljakovin) iz sirotke je proces, ki vključuje več korakov. Najprej se sirotka, ki je stranski produkt pri proizvodnji sira, zbira in filtrira, da se odstrani trdne snovi in maščobe. Nato se sirotka podvrže procesu ultrafiltracije, kjer se z membranami ločijo beljakovine od laktoze in drugih manjših molekul. Ta postopek koncentrira beljakovine v sirotki.

Nadalje lahko sledi postopek ionske izmenjave (ion-exchange) ali mikrofiltracije, s katero se pridobi sirotkin izolat, ki vsebuje višji delež beljakovin in manj maščob ter laktoze. V nekaterih primerih se beljakovine hidrolizirajo, kar pomeni, da se beljakovinske verige razdelijo na krajše peptidne verige, da se poveča hitrost absorpcije.

Po teh postopkih se beljakovinski koncentrat ali izolat posuši, običajno z razpršilnim sušenjem, da se ustvari prah, ki se lahko pakira in prodaja kot prehransko dopolnilo.

Kakšne so prednosti whey proteinov oz. sirotkinih beljakovin

• Visoka biološka vrednost: sirotkine beljakovine imajo eno izmed najvišjih bioloških vrednosti med vsemi beljakovinami, kar pomeni, da jih telo zelo učinkovito uporablja za rast in obnovo mišic.
  
  
• Bogat vir BCAA: sirotkine beljakovine so bogate z razvejanimi aminokislinami (BCAA) in predvsem aminokislino levcin, ki so ključne za mišično rast in okrevanje.
  
  
• Hitra absorpcija: sirotkine beljakovine se hitro absorbirajo v telo, kar je še posebej koristno po treningu za hitro regeneracijo in sintezo mišičnih beljakovin.

Kakšna je razlika med različnimi vrstami whey proteinov?

1. Whey koncentrat: to je najmanj obdelana oblika whey beljakovin in običajno vsebuje največ maščob in laktoze. Vsebuje približno 70-80% beljakovin.
   
   
2. Whey izolat: ta oblika je bolj obdelana, odstranjena je večina maščob in laktoze (mlečnega sladkorja). Vsebuje več kot 90% beljakovin in je idealna za tiste, ki so občutljivi na laktozo.
   
   
3. Whey hidrolizat: to je predhodno prebavljena oblika whey beljakovin, ki omogoča še hitrejšo absorpcijo. Uporablja se pogosto v medicinskih formulacijah in za športnike.

Kako se različne vrste whey proteinov med seboj razlikujejo?

• Sestava: whey koncentrat, v primerjavi z izolatom in hidrolizatom, vsebuje nekoliko več maščob in laktoze. Po drugi strani pa izolat in hidrolizat vsebujeta več beljakovin in manj maščob ter laktoze.
  
  
• Učinkovitost: vse tri oblike so učinkovite za povečanje mišične mase in regeneracijo. Izolat in hidrolizat se lahko štejeta za boljše za tiste z intoleranco na laktozo ali za tiste, ki iščejo nižji vnos kalorij.
  
  
• Cenovno in dostopnost: whey koncentrat je običajno cenejši in bolj dostopen, medtem ko sta izolat in hidrolizat dražja zaradi dodatne obdelave.

2. Rastlinske beljakovine: odlična izbira za vegane in ljudi z alergijo na mlečne izdelke

Beljakovinski napitek na podlagi rastlinskih beljakovin je postal priljubljena alternativa za vegane in tiste, ki iščejo izdelke izključno iz rastlinskih virov. Bodisi zaradi prehranskih omejitev, bodisi zaradi alergij na mlečne izdelke.

Najpogostejši viri rastlinskih beljakovin vključujejo sojo, grah, riž in konopljo.

4 vrste rastlinskih beljakovinskih napitkov:

1. Sojine beljakovine: soja je dokaj popoln vir beljakovin, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline. Je eden izmed najbolj raziskanih rastlinskih beljakovin in je znana po svoji sposobnosti spodbujanja mišične rasti in okrevanja.
   
   
2. Grahove beljakovine: te beljakovine postajajo vedno bolj priljubljene. Grahove beljakovine so bogate z aminokislinami, zlasti z argininom, ki je pomemben za zdravje srca in mišično rast.
   
   
3. Riževe beljakovine: riževe beljakovine, pridobljene iz rjave ali bele riževe moke, so dober vir beljakovin za ljudi z alergijami na druge beljakovine. Vendar pa riževe beljakovine niso popoln vir, saj jim primanjkujejo nekatere esencialne aminokisline.
   
   
4. Konopljine beljakovine: te beljakovine so pridobljene iz semen industrijske konoplje in so bogate z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Konopljine beljakovine so prav tako dober vir vlaknin in vsebujejo vse esencialne aminokisline, vendar v manjših količinah kot soja.

Kakšne so prednosti in slabosti rastlinskih beljakovin?

Prednosti rastlinskih beljakovin:

• Alergije in intoleranca: so idealne za ljudi z alergijo na mlečne izdelke ali laktozno intoleranco.
• Prebava: veliko rastlinskih beljakovin vsebuje vlaknine, ki pomagajo pri prebavi.
• Vpliv na okolje: proizvodnja rastlinskih beljakovin pogosto zahteva manj naravnih virov in proizvaja manj emisij toplogrednih plinov.

Slabosti rastlinskih beljakovin:

• Aminokislinska sestava: rastlinske beljakovine večinoma ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin.
• Biološka vrednost: splošno imajo nižjo biološko vrednost v primerjavi z živalskimi beljakovinami, kar pomeni, da jih telo manj učinkovito uporablja.

Kakšna je razlika med rastlinskimi beljakovinami in whey proteini?

Glavne razlike med rastlinskimi beljakovinami in whey proteini so:

• Absorpcija: whey beljakovine se hitreje absorbirajo kot večina rastlinskih beljakovin.
• Aminokislinski profil: Whey beljakovine imajo boljši aminokislinski profil, zlasti za gradnjo in obnovo mišičnega tkiva.
• Okus in tekstura: Rastlinske beljakovine imajo lahko drugačen okus in teksturo, kar nekaterim ni všeč.

Beljakovinski napitek pridobljen iz rastlinskih virov je odlična alternativa whey proteinom. Predvsem za tiste, ki iščejo rastlinske vire beljakovin ali imajo prehranske omejitve. Čeprav se rastlinske beljakovine morda ne absorbirajo tako hitro kot whey proteini in imajo drugačen aminokislinski profil, ponujajo koristi, kot so prebavne vlaknine in manjša alergenost.

3. Kazein: idealen proteinski dodatek za zvečer in ostale vrste beljakovinskih napitkov

Kazein, jajčne in goveje beljakovine so trije pomembni viri živalskih beljakovin, ki se pogosto uporabljajo v prehranskih dopolnilih. Vsaka skupina ima svoje značilnosti, prednosti in slabosti. Poglejmo si najprej kazein.

Kazein je glavna beljakovina, ki jo najdemo v mleku, in je znana po svoji počasni prebavljivosti. To pomeni, da kazein postopoma sprošča aminokisline v krvni obtok, kar lahko zagotavlja daljšo podporo za sintezo mišičnih beljakovin.

Kazein je še posebej priljubljen kot »večerni protein«, saj lahko pomaga preprečiti mišično razgradnjo med spanjem.

Prednosti in slabosti kazeina:

• Prednost: dolgotrajno sproščanje aminokislin.
• Prednost: podpora mišični rasti in preprečevanje razgradnje mišic.
  
  
• Slabost: počasnejša absorpcija ni idealna za takojšnje okrevanje po vadbi.
• Slabost: lahko povzroči prebavne težave pri nekaterih ljudeh.

Jajčne beljakovine: Popoln vir beljakovin

Beljakovine iz jajc so zelo biološko dostopne in vsebujejo vse esencialne aminokisline, zaradi česar so popoln vir beljakovin. Jajčne beljakovine se običajno pridobivajo iz beljakov, ki so ločeni od rumenjakov.

Prednosti in slabosti jajčnih proteinov:

• Prednost: visoka biološka vrednost in odlična aminokislinska sestava.
• Prednost: primerni za ljudi z alergijami na mlečne izdelke.
  
  
• Slabost: potencialno alergeni za ljudi z alergijami na jajca.
• Slabost: lahko so dražji od drugih virov beljakovin.

Goveje beljakovine: nova vrsta prehranskega dopolnila

Goveje beljakovine, znane tudi kot mesni proteini ali beef protein, so relativno nova vrsta prehranskega dopolnila, pridobljena iz govejega mesa. Ponuja alternativo mlečnim beljakovinam za tiste, ki iščejo raznolikost v virih beljakovin.

Prednosti in slabosti govejih proteinov (beef protein):

• Prednost: bogate z aminokislinami, ki podpirajo mišično rast.
• Prednost: dobra alternativa za tiste, ki ne želijo ali ne morejo uživati mlečnih beljakovin.
  
  
• Slabost: lahko vsebujejo višje ravni nasičenih maščob in holesterola.
• Slabost: okus in tekstura niso za vsakogar.

Kazein in jajčne beljakovine imajo bolj uravnotežen aminokislinski profil in so lažje prebavljive kot goveje beljakovine. Jajčne beljakovine so idealne za tiste, ki iščejo hitro absorbirajoč beljakovinski vir, medtem ko je kazein boljši za dolgotrajno podporo mišičnega tkiva. Goveje beljakovine pa so koristna možnost za tiste, ki iščejo alternativo tradicionalnim mlečnim in jajčnim beljakovinam.

Kako beljakovinski napitek vpliva na mišično rast, regeneracijo in večjo moč?

Beljakovinski napitek je ključni element v prehrani športnikov in rekreativcev zaradi svojega pomembnega vpliva na mišično rast in regeneracijo.

Predvsem zato, ker beljakovinski napitek zagotavlja hiter in učinkovit način za vnos beljakovin, ki so nujne za sintezo mišičnih beljakovin, regeneracijo poškodovanih mišičnih vlaken in spodbujanje mišične rasti.

Zakaj so beljakovine pomembne za mišično rast?

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki so gradniki mišic. Med intenzivno vadbo se mišična vlakna mikroskopsko poškodujejo. Za popravilo in gradnjo novih mišičnih vlaken telo potrebuje aminokisline, ki jih pridobi iz beljakovin.

Beljakovinski napitek, bogat z esencialnimi aminokislinami, zlasti z razvejanimi aminokislinami (BCAA), lahko znatno spodbudi mTOR signalno pot, ki je ključna za mišično sintezo. To pomaga pri izgradnji večje in močnejše mišične mase, še posebej po treningu z utežmi.

Seveda pa za mišično rast beljakovine niso dovolj. Vse o jedilniku za pridobivanje mišične mase preberite v mojem članku Pridobivanje mišične mase – jedilnik za mišično maso.

Zakaj beljakovinski napitek omogoča hitrejšo regeneracijo?

Telo po vadbi potrebuje beljakovine za obnovo in popravilo od treninga poškodovanih mišic.

Uživanje beljakovinskega napitka po vadbi lahko pospeši ta proces, saj zagotavlja hitro dostopne aminokisline, ki jih telo lahko takoj uporabi.

Ne samo, da to pomaga pri hitrejšem okrevanju, temveč tudi zmanjšuje mišično utrujenost in bolečino, ki se pogosto pojavita po intenzivni vadbi, znani kot DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Ali beljakovinski napitek omogoča večjo moč in zmogljivost?

Redno uživanje beljakovinskega napitka v kombinaciji z redno vadbo lahko poveča mišično moč in izboljša športno zmogljivost. Zagotavljanje zadostnih beljakovin po treningu podpira anabolične procese v telesu, kar pripomore k izboljšanju moči in vzdržljivosti.

Več o pomenu beljakovin pri vzdržljivostnih športnikih v članku Pomen beljakovin pri vzdržljivostnih športih.

Kateri proteinski napitek je najboljši? Smernice za pametno odločitev

Pogosto vprašanje je, kateri proteinski napitek je najboljši? Tu ni enoznačnega odgovora, saj se ljudje med seboj razlikujemo. Smo različno aktivni in imamo različne prehranske potrebe ter cilje. Proteinski napitek, ki je najboljši za vas, morda za nekoga drugega ni. In obratno.

Da boste izbrali najboljši proteinski napitek, ki bo vam čim bolje ustrezal, je odvisno od kar nekaj različnih dejavnikov. Za lažjo odločitev si preberite spodnje smernice:

Prehranske potrebe in cilji: vaša izbira proteinskega napitka bi morala biti usklajena z vašimi prehranskimi cilji. Če je vaš cilj izgradnja mišične mase, iščite napitke z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za okrevanje po vadbi so pomembne beljakovine s hitro absorpcijo, kot je whey. Če želite izgubiti težo, iščite napitke z nizko kalorično vrednostjo.

Prehranske omejitve: če ste alergični na mlečne izdelke, laktozno intolerantni ali vegetarijanec/vegan, boste morali izbrati rastlinske proteinske napitke, kot so sojini, grahovi ali riževi proteini. Tisti z alergijami na jajca ali sojo bi morali izključiti te vire.

Primerjava cene in dostopnosti: cene proteinskih napitkov se zelo razlikujejo. Na splošno so whey beljakovine najbolj dostopne, medtem ko so nekateri rastlinski proteinski napitki dražji zaradi procesa pridobivanja.

Pomen okusa in topnosti: okus je pomemben dejavnik, saj boste proteinski napitek najverjetneje uživali redno. Preizkusite različne okuse in znamke, da najdete tistega, ki vam najbolj ustreza. Topnost je pomembna; nekateri proteinski praški se lažje mešajo z vodo ali drugimi tekočinami kot drugi.

Pri izbiri pravega proteinskega napitka je pomembno upoštevati svoje osebne cilje, prehranske omejitve, cenovno dostopnost, okus in kakovost izdelka.

Pravilno izbran proteinski napitek lahko igra ključno vlogo pri podpori vašim prehranskim in fitnes ciljem.

3 ključni nasveti za uporabo beljakovinskih napitkov: Kaj morate vedeti?

Spodaj predstavljam 3 ključne nasvete, ki so vam lahko v veliko pomoč pri sami uporabi beljakovinskih napitkov. Pa poglejmo.

1. Kdaj in kako uživati beljakovinski napitek?

Beljakovinski napitek je najbolje uživati takoj po vadbi, saj beljakovine pomagajo pri regeneraciji in rasti mišičnega tkiva. Telo takrat najbolj potrebuje hranila.

Drug primeren čas je med obroki ali kot nadomestek za obrok, še posebej, če ste na poti ali v časovni stiski.

Pomembno je, da beljakovinski napitek uživate v skladu s svojimi dnevnimi prehranskimi potrebami in ne kot edini vir hranil.

2. Kako beljakovinski napitek kombiniramo z drugo hrano?

Beljakovinski napitek lahko obogatite z različnimi sestavinami za povečanje hranilne vrednosti. Dodajanje svežega sadja ali zelenjave lahko napitek spremeni v hranilen in okusen smoothie.

Za dodatno energijo lahko vključite ovsene kosmiče ali naravna sladila, kot je med.

Prav tako je priporočljivo kombiniranje z zdravimi maščobami, na primer z dodatkom avokada ali MCT olja za boljšo absorpcijo in daljši občutek sitosti.

3. Ali lahko beljakovinski napitek nadomesti običajen obrok?

Beljakovinski napitek lahko služi kot nadomestek obroka, še posebej v situacijah, ko je čas omejen ali je težko zaužiti celoten obrok.

Vendar je treba poudariti, da medtem ko zagotavljajo visoko koncentracijo beljakovin, pogosto ne vsebujejo vseh drugih hranil, ki jih najdemo v običajnih obrokih (vitamini, minerali, vlaknine in kompleksni ogljikovi hidrati).

Čeprav so primerni za hitro in priročno dopolnitev beljakovin, ne smejo biti redna zamenjava za uravnotežene obroke, ki zagotavljajo raznovrstnost hranil, potrebnih za optimalno zdravje.

Proteini in hujšanje: Kako vam lahko beljakovinski napitek pomaga?

Proteini lahko igrajo pomembno vlogo pri hujšanju, saj imajo visoko termično vrednost, kar pomeni, da telo porabi več energije za prebavo beljakovin kot za prebavo ogljikovih hidratov ali maščob.

To lahko poveča skupno število porabljenih kalorij, kar je koristno pri izgubi teže.

Poleg tega beljakovine prispevajo k daljšemu občutku sitosti, kar lahko zmanjša željo po prenajedanju in pomaga pri nadzorovanju vnosa hrane.

Uživanje zadostne količine beljakovin je tudi ključno za ohranjanje mišične mase med hujšanjem, kar je pomembno, saj mišice porabljajo več kalorij kot maščobno tkivo, tudi v mirovanju.

Tako lahko beljakovine podpirajo zdravo in učinkovito hujšanje, še posebej, ko so kombinirane z uravnoteženo prehrano in redno telesno aktivnostjo.

Da bi zdravo in dolgoročno shujšali pa moramo seveda spremeniti svoj življenjski slog in prehrano.

V mojih člankih 5 elementov uspešnega hujšanja in Jedilnik za hujšanje – pravi, zdrav in dolgoročen pristop boste izvedeli vse o zdravi in dolgoročno uspešni poti k vitkosti.

Na kratko in najpomembnejše o beljakovinskem napitku

Na koncu je pomembno poudariti najpomembnejše točke o uporabi beljakovinskega napitka.

Beljakovinski napitek je postal stalnica in ključni del številnih prehranskih in športnih režimov, nudi priročen in učinkovit način za povečanje vnosa beljakovin, ki so bistvene za obnovo mišic, izgubo teže in splošno zdravje.

Najboljši čas za njegovo uživanje je takoj po vadbi, ko telo potrebuje hranila za regeneracijo, ali kot del obroka, še posebej v časovni stiski.

Beljakovine so še posebej koristne pri športnikih, kjer podpirajo hitro okrevanje in rast mišic.

Beljakovinski napitek je tudi pomemben del diet, ki omejujejo vnos kalorij, ali za tiste, ki ne jedo mesa, saj zagotavljajo enostaven način za zadosten vnos beljakovin.

Pri kombiniranju z drugo hrano je priporočljivo dodajati sestavine, ki povečujejo hranilno vrednost in okus, kot so sveže sadje, zelenjava, ovseni kosmiči in zdrave maščobe.

Potrebno je upoštevati, da je beljakovinski napitek dodatek, ki lahko pomaga pri doseganju specifičnih prehranskih ciljev, vendar je vedno v prvi meri treba ohranjati zdravo prehrano, ki vključuje različne vire hranil.

Kot strokovnjak na področju fitnesa in zdrave prehrane sem se zaradi številnih pozitivnih učinkov že dolgo časa nazaj v veliki meri usmeril tudi v prehransko svetovanje po načinu keto oz. LCHF prehranjevanja (prehrana z nizkim vnosom ogljikovih hidratov).

Pred več kot desetletjem sem namreč uvidel, da na trgu primanjkuje kakovostnih izdelkov, ki bi bili odlična podpora tako fitnes navdušencem kot tudi tistim, ki sledijo LCHF / keto prehrani.

Cilj, ki sem si ga zadal, je bil v teoriji preprost. Želel sem si ustvariti izdelek, ki bi imel naslednje lastnosti:

• bi bil zelo okusen in bi uporabniki v njem uživali,
• bi vseboval veliko beljakovin visoke kakovosti,
• bi bil vsestranski in primeren za uživanje ob različnih priložnostih (zjutraj, popoldne ali zvečer),
• bi imel malo ogljikovih hidratov in ne bi imel dodanega sladkorja,
• bi bil sila enostaven za pripravo, saj bi ga bilo dovolj le zmešati z vodo ali mlekom ter
• bi omogočal tako pripravo tekočega beljakovinskega napitka kot tudi goste in pudingu podobne sladice.

Kljub temu, da je bil to takrat kar velik izziv, lahko zdaj z gotovostjo trdim, da mi je uspelo. Pa si poglejmo, zakaj.

Zakaj je Maxx Dessert tako priljubljen?

Po številnih pozitivnih mnenjih uporabnikov Maxx Desserta je prav gotovo najbolj izpostavljena njegova posebna in unikatna struktura. Maxx Dessert se lahko namreč pripravi tudi v bolj gosti obliki, ki spominja na puding.

To edinstveno strukturo mu omogoča sestavina kazein, mlečna beljakovina, ki jo najdemo tudi v skuti.

Ko ga zmešate z vodo ali mlekom, dobite gosto kremasto maso, ki je podobna pudingu in vam daje poseben užitek pri jedi. Namesto, da bi popili svoj proteinski napitek, ga lahko na ta način pojeste z žličko.

Nekaj nasvetov in napotkov, kako z Maxx Dessertom pripraviti okusno in zdravo sladico, se skriva na koncu članka.

Maxx Dessert je primeren skorajda za vse. Če si želiš večjo količino beljakovin, zelo malo ogljikovih hidratov, obenem pa se želiš posladkati brez sladkorja in uživati v sladici brez slabe vesti, je Maxx Dessert odlična izbira.

Kar je pa še najboljše, lahko ga uživaš kadarkoli. Zjutraj, popoldne ali zvečer.

Ali zaužiješ dovolj beljakovin in zakaj so tako pomembne?

Beljakovine so osnovni gradniki naših celic, tkiv in organov. Brez njih ne bi mogli živeti. Kljub temu pa veliko ljudi še vedno misli, da so beljakovine potrebne samo za tiste, ki se ukvarjajo z dvigovanjem uteži in želijo povečati svojo mišično maso.

To napačno prepričanje je posledica tega, da se je v preteklosti premalo govorilo o pomembnosti beljakovin za vse skupine ljudi – ne glede na starost, spol, zdravstveno stanje ali življenjski slog. Resnica je, da so beljakovine nujne za vse!

Beljakovine v telesu imajo številne pomembne funkcije:

• pomagajo pri ohranjanju zdravja in kakovosti življenja v starosti,
• vplivajo na uravnavanje telesne teže in preprečevanje nabiranja odvečne maščobe,
• pospešujejo celjenje ran in okrevanje po boleznih ali poškodbah.

Žal so prehranske smernice še vedno zastarele in priporočajo le 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan, kar je komaj dovolj, da ne zbolimo. Vendar pa je za optimalno zdravje in dobro počutje priporočljivo, da zaužiješ vsaj 1,2 g beljakovin na kilogram idealne telesne teže na dan, če pa si v procesu hujšanja in redno telovadiš, pa vsaj 1,5 – 2 g beljakovin na kilogram idealne telesne teže na dan. To pomeni, da bi moral vsak obrok vsebovati med 20 in 40 g beljakovin.

Po mojih izkušnjah pa je pogosta težava posameznikov, da zaradi modernega načina življenja ne uspejo zaužiti priporočljive količine beljakovin čez dan. 3 do 5 obrokov na dan, kjer vsak obrok vsebuje 20 – 40 g beljakovin žal marsikomu povzroča težave.

Z Maxx Dessertom lahko preprosto zadovoljiš potrebe po beljakovinah tako, da si hitro in enostavno pripraviš proteinski napitek ali bolj gosto verzijo, podobno pudingu, saj porcija vsebuje približno 25 – 27 g beljakovin, odvisno od izbranega okusa.

Zakaj je Maxx Dessert drugačen od ostalih beljakovinskih praškov?

Večina beljakovinskih praškov, ki jih lahko kupite, je narejena iz sirotkinih (whey) beljakovin, ki so pridobljene iz mleka. S temi beljakovinami lahko pripravite le tekoč napitek.

Sirotkin napitek je sicer dober vir beljakovin, ki jih potrebujete po treningu ali pod določenimi pogoji kot dodatek k obroku, vendar iz njega ni možno pripraviti tako okusne, goste in kremaste mase podobne pudingu, kot to omogoča Maxx Dessert.

Kako naj uporabim Maxx Dessert in kdaj naj ga uživam?

Z malo domišljije lahko iz Maxx Desserta pričaraš prav posebne in izjemno okusne ter zdrave sladice brez dodanega sladkorja.

Najprej, Maxx Dessert je na voljo v petih različnih okusih, tako sadnih kot tudi “nesadnih”. Ti so; piškotek, čokolada, panna cotta, mango in malina. Različne okuse lahko med seboj mešaš. Npr. ena merica panna cotte in ena merica manga je ena izmed mojih najboljših kombinacij.

Za še bolj okusno pripravo sladice pa lahko uporabiš tudi malce “začimb”. Lahko dodaš razne oreške, na primer sesekljane pražene lešnike, ki bodo dodali hrustljavost in okus. Lahko dodaš tudi sveže, suho ali liofilizirano sadje, ki bo osvežilo tvojo sladico in ji dodalo vitamine in antioksidante.

Če si ljubitelj čokolade, lahko dodaš sesekljano ali stopljeno temno čokolado, ki bo poudarila sladkobo in bogatost okusa. Lahko pa dodaš tudi kokosove kosmiče ali druge sestavine po svojem okusu.

Kot sem že izpostavil, je Maxx Dessert primeren za uživanje pravzaprav kadarkoli ti ustreza. Lahko ga uporabiš ob zajtrku, večerji ali drugem dnevnem obroku, če potrebuješ dodaten vir beljakovin.

Predvsem pa je Maxx Dessert odlična izbira vedno, ko si zaželiš nekaj sladkega, a brez dodanega sladkorja, ki bi škodil tvoji prehrani in zastavljenim ciljem. Maxx Dessert lahko pripraviš v nekaj minutah (najbolje je uporabiti mešalnik z metlicami), da dobiš kremasto in gosto strukturo in že se lahko sladkaš brez slabe vesti.

Kako pripravim zdravo beljakovinsko sladico?

Za pripravo kremaste in zdrave beljakovinske sladice, ki je podobna pudingu, potrebuješ:

• 30 g praška Maxx Dessert v okusu po tvoji izbiri
• 150 ml vode ali mleka (ali pa kombinacijo obeh, lahko tudi z dodatkom sladke smetane, če želiš bolj keto različico)
• poljubne dodatke, ki ti jih srce poželi, na primer oreški, sadje, temna čokolada, stepena sladka smetana …

Prašek zmešaš s tekočino z uporabo električnega mešalnika z metlicami, da dobiš gladko in gosto kremo. Kremo preložiš v kozarček ali skodelico in jo okrasiš s poljubnimi dodatki, ki bodo popestrili tvojo sladico. Tako si pripraviš odlično low-carb sladico z veliko beljakovinami, ki jo lahko uživaš brez slabe vesti.

Vsekakor pa si lahko enostavno pripraviš tudi proteinski napitek. Postopek je podoben, le več vode, mleka ali kombinacije obeh uporabi. Dodatke, kot so oreški in sadje pa lahko v tem primeru izpustiš, saj bi ga bilo težko piti.

Pozneje se je njihova uporaba močno razširila, ne samo med drugimi športniki in rekreativci, temveč celo med popolnoma neaktivnimi ljudmi, starejšimi, osebami, ki zaradi različnih vzrokov potrebujejo dodaten vir beljakovin (bolniki, vegetarijanci) in – ljudmi, ki želijo izgubiti telesno težo.

še pred nekaj leti se je nad velikimi plastičnimi posodami s praški zgražala marsikatera mama svojega nad fitnesom navdušenega sina, danes pa nemalokrat prav ta mama redno uživa podoben ali enak napitek s ciljem izgubiti odvečne kilograme.

Možnost nakupa beljakovinskih napitkov ni več omejena le na specializirane trgovine, lahko jih je mogoče najti tudi v nekaterih veleblagovnicah, lekarnah in trgovinah z zdravo prehrano. Kot sredstvo za hujšanje jih oglašujejo celo nekatere slavne osebe, prav tako jih priporočajo številni zdravniki in farmacevti. V Ameriki so na voljo tudi v najmanjši trgovini z živili, na bencinskih črpalkah, v trafikah in celo v gostinskih lokalih.

Kaj so beljakovinski napitki?

Beljakovinski napitki(poleg že pripravljenih v steklenicah, tetrapakih in plastenkah jih najpogosteje zasledimo v obliki praška, ki ga pred zaužitjem zmešamo s tekočino), vsebujejo povečan delež beljakovin, po navadi 70 odstotkov in več. Imajo zelo malo sladkorja in maščob, večinoma manj kot tri grame na odmerek, včasih celo manj kot gram.

Gre torej za napitke s specifično sestavo in hranilno vrednostjo, s katerimi lahko dopolnjujemo svojo običajno prehrano, če je to potrebno. Poleg napitkov s številnimi mlečnimi in sadnimi okusi so na voljo tudi taki brez dodanih sladil, arom, barvil in drugih dodatkov. Lahko jih obogatimo s kakavom, medom, sadjem in podobno.

Za odmerek (dopolnilo ali nadomestilo obroka) običajno uporabimo 30 gramov praška, ki ga zmešamo z mlekom, vodo ali jogurtom. Tako pripravljen napitek je dobrega okusa, lahko prebavljiv in zagotavlja približno 120 kalorij.

Beljakovinskih napitkov je več vrst– na splošno se ločijo glede na vrsto živila, iz katerega so pridobljeni. Med najbolj razširjenimi so napitki s koncentriranimi sirotkinimi (mlečnimi) beljakovinami, ki med ozaveščenimi kupci čedalje pogosteje zasedajo pomembno mesto v vsakodnevni prehrani.

Čedalje več raziskav potrjuje njihove ugodne učinke, odlikujejo se po dobri aminokislinski sestavi in visokem izkoristku (biološki vrednosti). Sirotkini praški običajno vsebujejo minimalno količino sladkorja in maščob, zato so pogosto del shujševalnih jedilnikov.

Po zaužitju se hitro absorbirajo v krvni obtok, zato jih je priporočljivo uživati zjutraj pri zajtrku in takoj po koncu vadbe, ko je vnos beljakovin še posebej pomemben.

Ob urejenem jedilniku z enakomerno porazdeljenimi obroki čez ves dan so lahko tudi odlična dopoldanska ali popoldanska malica. Zaradi hitre absorpcije so manj primerni kot zadnji dnevni obrok.

V nasprotju s sirotko se napitki iz kazeina – druge mlečne beljakovine – absorbirajo počasneje in so tako bolj primeren obrok pred spanjem. Posameznikom, ki ne uživajo živil živalskega izvora, so na voljo napitki iz sojini, grahovih, konopljinih in drugih rastlinskih beljakovin.

Pri beljakovinskih napitkih gre za napitke s specifično sestavo in hranilno vrednostjo, s katerimi lahko dopolnjujemo svojo običajno prehrano, če je to potrebno.

Zakaj so beljakovine med hujšanjem pomembne?

Uspešno hujšanje lahko opredelimo kot čim večjo izgubo telesne maščobe ob hkratni čim manjši izgubi mišičnega tkiva ter zmožnost dolgoročne ohranitve znižanega odstotnega deleža telesne maščobe na neki sprejemljivi ravni.

Ob tem je jasno, da le manj kilogramov ni nujno znak uspeha. Zmanjšanje kilogramov je velikokrat posledica preveč stroge oziroma nepravilno zastavljene diete, zaradi katere začne telo razkrajati mišično tkivo (telesne beljakovine).

Učinkovita dieta naj bi zato vključevala primerno količino beljakovin, ki (poleg vadbe) omogočajo ohranjati mišično tkivo in hitrost presnove. Lahko bi rekli, da je skoraj nemogoče uspešno izgubiti odvečno telesno maščobo ob uživanju premalo beljakovin.

S hrano zaužite beljakovine se v telesu razgradijo na aminokisline, ki krožijo po krvi in so namenjene proizvajanju telesnih beljakovin. Del aminokislin iz krvi se porabi tudi za energijo, predvsem med telesno aktivnostjo in dieto.

Poleg beljakovin iz hrane so vir aminokislin tudi telesne beljakovine, ki se začnejo razgrajevati, če se ne zaužije dovolj beljakovin s hrano. S tem si telo zagotovi nujno potrebne aminokisline. Zaradi omenjenih razlogov je smiselno na dieti zaužiti več beljakovin.

Ali tovrstni napitki pospešijo hujšanje?

Če bi v času hujšanja zaužili premalo beljakovin z običajnimi živili oziroma je kakovost zaužitih beljakovin slaba, se lahko primanjkljaj nadomesti z ustreznim beljakovinskim napitkom.

Žal pa se ti napitki pogosto predstavljajo kot nekaj, kar moramo nujno uživati, da bi bili pri hujšanju zares uspešni. To seveda ne drži tako dobesedno.

Beljakovinski napitki so na dieti sicer lahko v pomoč, a, roko na srce, še zdaleč niso pogoj za uspešno in dolgoročno izgubo kilogramov. Hujšanje je odvisno od številnih dejavnikov, izmed katerih so najpomembnejši energijski vnos (porabiti je treba več energije, kot je telo dobi s hrano), pogostost in velikost obrokov (priporočljivo je, da se zaužije čim več manjših obrokov), deleži hranil (dovolj beljakovin, kakovostni ogljikovi hidrati, dovolj prehranskih vlaknin, zdravih maščobnih kislin ipd.) ter ne nazadnje realen odnos do prehranjevanja in lastnega telesa.

Seveda je mogoče hitreje shujšati, če se dva dnevna obroka s po 500 kalorijami zamenja z napitkom, ki jih ima le 120, saj se s tem ustvari precejšen kalorični primanjkljaj. Treba pa je vedeti, da se lahko to doseže tudi z drugimi živili primerljive hranilne in energijske vrednosti.

Kako v praksi

Za zajtrk si pripravim kuhane ovsene kosmiče, ne zaužijem pa ničesar, kar bi vsebovalo beljakovine.
Če med vsakdanjimi živili ne najdete česa primernega (na primer jajčni beljaki, skuta in podobno), lahko v kuhane kosmiče vmešate žlico ali dve beljakovinskega praška. Po potrebi dodajte nekaj žlic mleka.

Naša fakulteta ponuja le nezdrave prigrizke iz avtomata, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorja. Vse popoldneve presedim na predavanjih in vmes želim pojesti obrok, ki vsebuje tudi beljakovine.

Po službi odhitim na trening v fitnes, na katerem mi velikokrat primanjkuje energije za vadbo, saj je od kosila minilo že več ur.
Približno eno uro pred odhodom na trening zaužijte ogljikohidratno-beljakovinski napitek. Tako poskrbite za dovolj energije, hkrati pa želodec ne bo preveč napolnjen (s polnim želodcem namreč ni priporočljivo vaditi).

Kadar se zvečer vrnem z aerobike, sem preprosto preveč lena, da bi si pripravila še večerjo, vem pa, da izpuščanje večerje ni priporočljivo za hujšanje.

Res je, zadnji obrok, ki naj bi ga zaužili približno dve uri pred spanjem, je pomemben obrok tudi med hujšanjem. Zaužijte beljakovinski napitek na osnovi mlečnih beljakovin, ogljikovim hidratom pa se v tem času mirno izognite.

V razmislek

Skrivnost dolgoročno uspešne izgube kilogramov je v temeljiti spremembi prehranjevalnih navad in vztrajanju. Pri tem lahko pomagajo strokovnjaki, še boljše pa je, če se sami seznanite vsaj z osnovnimi zakonitostmi uravnotežene prehrane in temeljnimi pogoji za izgubo telesne maščobe. To sicer v začetku zahteva nekaj časa in volje, vendar je kritično vrednotenje, ki ga s tem usvojite, neprecenljiva popotnica za vse življenje.

Le zaradi uživanja beljakovinskih napitkov ne boste hujšali hitreje. Vedno najprej poskrbite za primeren jedilnik z ustreznim energijskim vnosom, pri čemer ne pozabite slediti pravilom zdrave in uravnotežene prehrane, beljakovinske napitke pa uživajte le glede na svoje dejanske potrebe.

Če zaužijete premalo kakovostnih beljakovin iz običajne prehrane ali če zaradi narave svojih obveznosti izpuščate obroke, so lahko beljakovinski napitki priročna in cenovno ugodna rešitev, brezglavo in prepogosto nadomeščanje obrokov z njimi pa ni potrebno.

Prevlada beljakovinskih mešanic

Podrobna analiza sodobnih beljakovinskih dodatkov razkrije prevlado beljakovinskih mešanic. Čedalje več prehranskih izdelkov za športnike (kot so beljakovinski praški, gainerji, ploščice in že pripravljeni napitki) vsebuje mešanico beljakovin, večinoma mlečnih. Vse več proizvajalcev vključuje eno ali več beljakovinskih mešanic v svoje programe, patentirajo celo svoje blagovne znamke beljakovinskih mešanic.

Logika beljakovinskih mešanic

Uporaba beljakovinskih mešanic sloni na teoriji, da imajo različne vrste beljakovin različne lastnosti, zaradi katerih so uporabne v različnih primerih. Strategija fanta s Facebooka, da različne beljakovine razporedi čez ves dan, je pravilna. Popolni beljakovini sirotka in kazein se različno hitro prebavljata. Sirotko običajno uporabimo pred treningom in po njem, kazein pa po navadi zaužijemo pred spanjem, da bi spodbudili postopno sproščanje čez noč.
Toda fant ni hotel razumeti, da lahko dosežemo boljše rezultate z beljakovinsko mešanico. Te omogočajo trajno oskrbo; vsak vir beljakovin se sprosti ob drugem času. To se dogaja v telesu in ni potrebe, da bi ene beljakovine zaužili zdaj in druge pozneje. Z združevanjem obeh vrst v beljakovinski mešanici lahko v teoriji uživate isti beljakovinski dodatek, tj. beljakovinsko mešanico, ob katerem koli času, pri čemer se bo sirotka sprostila hitro in kazein počasi. S tem boste dosegli postopno sproščanje živil v prebavni sistem, ki lahko podaljša čas dovajanja aminokislin v mišico. Dlje mišica dobiva aminokisline, boljše je to za mišično rast in regeneracijo.
Najpomembnejši dodatek v vaši orožarni za mišično rast tako niso razpršeni naboji, izstreljeni ob različnih urah, kar je precej nepraktično. Najboljša je podaljšana eksplozija za mišično rast z bombo dodatkov, katere vžigalna vrvica je mešanica beljakovinskih virov. To, da prva strategija ni preveč dobra, druga pa je odlična, potrjujejo najnovejše raziskave.

Kaj pravi znanost?

Znanost potrjuje, da je mešanica beljakovin boljša. Zlasti hitro prebavljive beljakovine v kombinaciji s srednje oziroma počasi prebavljivimi kažejo sinergijske učinke. Z drugimi besedami: beljakovinska mešanica (skupaj z vadbo) v primerjavi z navadno sirotko privede do(Demling, R. in DeSanti, L. Annals of Nutrition and Metabolism, 2000: 44: 21‒29):

• dvakrat manjšega odstotnega deleža telesne maščobe,
• dvakrat večje puste mase,
• dvakrat večje moči.

Največjo rast puste mase in izboljšanje telesne sestave lahko dosežete z uživanjem mešanice sirotke in kazeina med treningom z visoko obremenitvijo.

Vir: Kerksick, C. M. et al. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006; 20(3): 643‒653.

Raziskave kažejo, da sta zadrževanje dušika in sinteza beljakovin največja pri uporabi več virov beljakovin. Sirotka hitro povzroči precejšno povečanje aminokislin v krvi, a vodi tudi v veliko porabo (povečana oksidacija aminokislin). Kazein dovaja aminokisline počasi, a ustvari pozitivno razmerje, beljakovinske mešanice pa povzročijo manjše povečanje. Aminokisline se pojavljajo v krvi v podaljšanem časovnem obdobju. Sčasoma je končno razmerje malce večje. Raziskave o hitrih in počasnih beljakovinah so obetavne. Veselim se več informacij iz laboratorijev športne prehrane!

Pravi trenutek je ključen

Čas zaužitja hranil dokazano vpliva na anabolni odziv mišice po vadbi. Poglejmo kralja beljakovinskih dodatkov v zadnjem desetletju, sirotkin beljakovinski prašek. Najboljša lastnost sirotke je njena hitra absorpcija; hitro doseže in obnovi mišice. A hitra absorpcija je hkrati tudi sirotkina najslabša lastnost; skoraj 60 odstotkov nikoli ne pride do mišic, temveč se ustavi v jetrih, kjer oksidira (glukoneogeneza). Sirotka dovaja prehranske aminokisline hitro. Takšna hitrost ne ustreza anabolnim potrebam po vadbi.

Vir: Lacroix, M. et al. Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. The American Journal of Clinical Nutrition, 2006; 84 (5): 1070‒1079.

Kaj to pomeni? To pomeni, da sirotka ni dobra izbira proti mišični razgradnji. Pravzaprav je, vendar ne v praktičnem smislu in kot realna možnost. Sirotka je lahko najučinkovitejša pri preprečevanju mišične razgradnje, če se jo redno uživa v majhnih količinah. To je pokazala študija, v kateri so oseb sedem ur vsakih 20 minut uživale dva grama sirotke.

Vir: Boirie Y. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 1997: 94 (26): 14930-14935.

Kaj pa staro pravilo, nikoli ne mešaj virov beljakovin?

Nekoč sem verjela, da ne smem nikoli mešati dveh virov beljakovin, če želim najboljši izkoristek, in da se moram prehranjevati v skladu s tem pravilom. Na primer, nikoli nisem jedla tune in trdo kuhanega jajca skupaj v solati. Le tuno ali le jajce. Ali lahko logiko beljakovinskih mešanic prenesemo v uživanje preostale hrane? Skušam zbrati svoje sklepe, a o tem morda kdaj drugič, saj nočem in ne morem vsega obdelati tukaj.

NAUK ZGODBE

Toda nauk zgodbe je ta. Sta ena merica sirotke in ena merica kazeina učinkovitejši kot dve merici sirotke? Odgovor ni preprost. Trdno trenirajte in jejte dovolj za rast. Delajte, kar učinkuje za vas, a, prosim, bodite dovzetni za najnovejše raziskave.

Prihodnost beljakovinskih mešanic

Različne beljakovinske mešanice lahko imajo različne koristi, kar se tiče hranilne vrednosti in zmogljivosti za različne uporabnike športne prehrane. Vzdržljivostni športniki bodo morda imeli več koristi od neke beljakovinske mešanice kot od tiste, ki jo uporabljajo športniki, ki trenirajo za moč. Potrebne so nadaljnje raziskave in upajmo, da bo takšna evolucija beljakovinskih mešanic v prihodnosti.

Kaj pravzaprav so mešane beljakovine?

Z mešanimi beljakovinami mislimo kombinacijo več proteinskih praškov zmešanih skupaj. Priprava je visoko tehnološka, zato so ti praški običajno najboljši (sirotka, micelarni kazein, jajčni albumin in druge beljakovine, ki se postopno sproščajo). Vključene so lahko tudi druge beljakovine, npr. soja, a navedene običajno sestavljajo večino mešanice.

Vse beljakovinske mešanice niso narejene enako

Nekatere imajo drugačen odstotni delež in mešanice sirotkinih beljakovin, na primer več izolata kot koncentrata ali obratno. Te razlike ne spremenijo le hranilne vrednosti teh beljakovinskih mešanic, temveč tudi to, kaj dobite za svoj denar! Ko raziskujete, kateri beljakovinski prašek bi kupili, preverite sestavine, vir beljakovin, ki je med sestavinami naveden prvi, je največji vir beljakovin v tem izdelku.

Nasvet:ciljajte na mešanico, katere prva sestavina je sirotkin izolat. Večina beljakovinskih mešanic, ki so na voljo, vsebuje veliko sirotkinega koncentrata. Sirotkin koncentrat je v redu, a izolat je odličen! Pri patentiranih beljakovinskih se naučite brati nalepke in dognati, ali je mešanica dobra.

Slaba lastnost beljakovinskih mešanic je ta, da so nekateri izdelki kompromis med ceno in kakovostjo. Pazite se nekaterih mešanic, na primer sirotke in dveh ali treh cenejših beljakovinskih virov. Sirotkin izolat je dražji od drugih virov beljakovin. V mešanicah se pojavlja redko ali pa je zmešan z manjvrednimi slabo absorptivnimi beljakovinami, kazeinati in mlečnimi izolati ter koncentrati. To ni nujno slabo za vašo rast, a dobro je, da veste, kakšno mešanico plačujete.

• ugoden vpliv na zdravje, vključno z izboljšanim srčno-žilnim zdravjem,
• preventiva proti raku,
• povečanje mišične mase in znižanje ravni telesne maščobe,
• omogoča hitrejšo regeneracijo po aktivnosti ter intenzivnejše in pogostejše treninge

Kaj je ključ do lepo oblikovanega telesa brez odvečnih zalog telesne maščobe?

Sirotkine beljakovine imajo izmed vseh vrst beljakovin najvišjo biološko vrednost. Zaradi tega se najlažje absorbirajo in omogočajo telesu zadrževanje večjih količin dušika kot katerekoli drugi viri beljakovin, kar omogoča odlične rezultate pri treningu.

Z uživanjem sirotkinih beljakovin učinkoviteje nadzirate svoj apetit, saj sirotkine beljakovine vplivajo na hormon CCK (Cholecystokinin), ki je močan naraven zaviralec apetita.

Manj znana dejstva o sirotkinih beljakovinskih praških

Znanost je odkrila nekaj pomembnih dejstev o sirotkinih beljakovinah:

• Sirotka je eden izmed najmočnejših spodbujevalcev imunskega sistema, kar je posledica njenega vpliva na glutation, ki je poleg vitamina C najmočnejši antioksidant v telesu. Glutation varuje zdravje in zavira vpliv prostih radikalov, ki se tvorijo med fizično aktivnostjo.
• Čeprav obstaja močna povezanost med sojo in preventivo pred nastankom rakavih obolenj, so študije dokazale, da imajo sirotkine beljakovine pri preprečevanju raka na dojki v primerjavi s sojinimi kar dvakrat večji učinek.
• Sirotkine beljakovine, pridobljene s posebnim postopkom, vsebujejo glikomakropeptide, ki zmanjšujejo možnost pojava prehlada in nahoda.
• Raziskave tudi kažejo, da sirotkine beljakovine zvišujejo sintezo DNA in aktivirajo kostne celice (osteoblaste), kar zmanjšuje možnost nastanka osteoporoze.
• Sirotka ima močan vpliv na imunski sistem, zaradi česar je idealen dodatek za ljudi, obolele z AIDS-om. Zvišuje raven glutationa, kar zmanjšuje vpliv prostih radikalov in pomaga pri nastajanju limfocitov.
• Sirotkine beljakovine posredno vplivajo tudi na naše staranje. Eden izmed pokazateljev staranja je raven glutationa v krvi in celicah, pri čemer nizka raven glutationa nakazuje na “prikrito” staranje. Z uživanjem sirotke pripomorete k povišanju glutationa, kar je pomemben korak pri upočasnitvi procesa staranja.

So vsi beljakovinski praški pridobljeni enako?

Sirotkine beljakovine so pridobljene iz različnih beljakovinskih frakcij. Obstaja pet glavnih in nekaj manjših frakcij. Vsaka ima drugačno molekulsko maso in prav vsaka je nujno potrebna za vaše telo. Če želite kakovosten sirotkin beljakovinski prašek, izberite takšnega, ki vsebuje popoln spekter frakcij. Najpomembnejše so:

Beta laktoglobulini:

• vsebujejo največjo možno količino dušika, ki je nujen pri izgradnji mišične mase
• ta frakcija je odporna na prebavne encime v želodcu, kar pomeni, da potuje skozenj in se hitro absorbira skoraj nedotaknjena v tankem črevesju

Alfa laktoalbumini:

• lahko prebavljiva frakcija, ki jo najdete predvsem v materinem mleku
• deluje antioksidantivno

Glikomakropeptidi (GMP):

• so najbogatejši vir aminokislin BCAA, ki so ključnega pomena za mišično rast in preprečevanje katabolizma (razgradnje mišične mase)
• stimulirajo izločanje hormona CCK, s čimer vplivajo na zniževanje apetita
• zmanjšujejo nastajanje strdkov v krvnem obtoku, s čimer je veliko manjša možnost srčnega infarkta ali kapi
• izboljšujejo delovanje imunskega sistema

Laktoferin:

• veže železo in maksimira nastajanje rdečih krvnih telesc ter hemoglobina, s čimer se poveča dovod kisika pri aerobnih aktivnostih
• je močan antioksidant
• pomaga pri zastrupitvah s hrano
• deluje protivnetno, antimikrobno in protivirusno

Glutamilcistein:

• ima močan vpliv na raven glutationa, ki je najmočnejši antioksidant

Laktoperoksidaza:

• deluje protibakterijsko

Sirotkini peptidi z nizko molekulsko maso:

• so zelo močan spodbujevalec mišične rasti
• pospešeno dovajajo dušik, ki pomaga pri regeneraciji in rasti
• vsebujejo aminokisline in opioide – naravne analgetike

Koliko beljakovin potrebujete?

Znanstveniki in fitnes strokovnjaki se strinjajo, da je treba v primeru napornih treningov zaužiti najmanj 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Visok vnos beljakovin namreč zagotavlja pozitivno dušikovo bilanco, s čimer so omogočeni optimalni rezultati.

Izmed vseh virov beljakovin so za zadrževanje dušika najbolj priporočljive prav sirotkine beljakovine. Dokazano imajo najvišjo biološko vrednost, kar pomeni, da se v telesu absorbirajo hitro in brez težav ter tako zadržijo več dušika kot katerekoli druge beljakovine.

Sinteza telesnih beljakovin je glavni ključ pri nadzoru mišične rasti. Z drugimi besedami – proces sinteze beljakovin je za mišično rast nujno potreben. Rezultati kažejo, da 30 g sirotkinih beljakovin sintezo beljakovin poveča za 117%, medtem ko je povečanje pri uporabi kazeina le 25%. Sirotkine beljakovine tudi stimulirajo nastajanje hormona IGF-1, ki vpliva na povečanje sinteze telesnih beljakovin in znižanje njihove razgradnje.

Beljakovine sirotke vsebujejo največjo koncentracijo aminokislin z razvejano verižno zgradbo (BCAA), ki znižujejo razgradnjo mišic med aktivnostjo in omogočajo intenzivnejše ter daljše treninge.

Kako lahko nadzirate vnos kalorij, znižate vnos maščob in varno izgubljate telesno maščobo?

Shujševalne diete so lahko zelo nevarne, poleg tega pa lahko negativno vplivajo na količino mišične mase. Medicinska znanost odkriva nove metode, s katerimi lahko nadzirate svojo dieto in znižate vnos maščob, posledično pa nižate raven telesne maščobe brez izgube mišične mase.

Uživanje manjših odmerkov sirotkinih beljakovin vsake 2 do 3 ure med obroki ima posreden vpliv na manjši dnevni vnos kalorij, saj s pogostim in rednim vnosom sirotke zelo zavrete apetit.

Pri večini diet kar 27% izgube telesne teže predstavlja mišična masa. Kot veste, manj mišične mase vodi do upočasnjene presnove, medtem ko je povečana mišična masa povod za večjo porabo kalorij tako v gibanju kot v mirovanju.

Za obnovo in izgradnjo mišic potrebujete dodatne beljakovine. Pri tem so zelo učinkoviti majhni in pogosti odmerki sirotkinih beljakovin med obroki. Zaužitje 17 do 35 g beljakovin vsaki 2 uri vpliva na boljšo absorpcijo in hitrejšo sintezo beljakovin v telesu. Sirotkine beljakovine tudi znižujejo apetit na podlagi zvišane produkcije hormona CCK, ki je glavni naravni zaviralec apetita.

Visoko beljakovinska prehrana ima vpliv na povečano porabo kalorij v mirovanju tudi do 68%, kar pomaga pri izgubi maščobe in izgradnji mišične mase.

Uživanje sirotkinih beljakovin znižuje raven stresnih hormonov in celo do 48% dviga raven triptofana (aminokisline, ki jo možgani uporabljajo za izgradnjo serotonina), kar ima ugoden vpliv pri premagovanju stresa. Zaradi visoke ravni serotonina je potreba po sladkorjih in sladkarijah veliko manjša.

Beljakovine sirotke so najboljši beljakovinski vir, saj imajo izmed vseh najvišjo biološko vrednost (BV). Biološka vrednost je merilo za stopnjo učinkovitosti, s katero je telo sposobno izrabljati beljakovine.

Tabela 1: Biološke vrednosti pri različnih beljakovinskih virih

Več kot kalcij za močne kosti

Znano je, da je kalcij potreben za močne kosti. Sirotkine beljakovine imajo, poleg zagotavljanja visokega vnosa kalcija, tudi pomembno vlogo pri formiranju kosti.

Raziskave kažejo, da sirotkine beljakovine povečajo gostoto kosti, saj aktivirajo kostne celice (osteoblaste). Iz tega razloga je sirotka idealna za otroke in ženske. Poleg kalcija zagotavlja tudi visok vnos fosforja ter magnezija.

Sirotko lahko popolnoma varno uživajo tudi otroci. Previdnost je na mestu le pri otrocih z diabetesom, kjer je priporočljivo predhodno posvetovanje z zdravnikom.

Dovolj močna za športnike in hkrati dovolj varna za novorojenčke

Morda niste vedeli, da je večina novorojenčkov alergičnih na kravje mleko in številne alergene v sojinem mleku.

Raziskave kažejo, da je formula za otroke, ki temelji na sirotkinih beljakovinah, pomemben dejavnik pri zmanjševanju alergičnih reakcij, preprečuje pa tudi nastajanje izpuščajev. Z dodatkom sirotkine frakcije alfa-laktoalbumina v otroške formule so te humanizirane in veliko bolj podobne materinemu mleku z visoko vsebnostjo beljakovinskih frakcij z močnimi antioksidativnimi lastnostmi.

Ste med tistimi, ki ne uživajo dovolj beljakovin?

0,7 g beljakovin na kg telesne teže, kolikor znašajo priporočila, je minimalna količina za posameznika, čigar delo je pretežno sedeče in brez stresa.

Če pa ste aktiven posameznik oziroma ste ravnokar na dieti, imate težave z raznimi obolenji ali ste noseči, znanstveniki priporočajo najmanj 1,2 do 1,5 g beljakovin na kg telesne teže dnevno.

Pri vegetarijancih je prenizek vnos beljakovin zelo pogost pojav. Sirotka je optimalna rešitev. Vsebuje zelo veliko količino laktoferina – beljakovine, ki nase veže železo, pomaga pri njegovi absorpciji in varuje pred številnimi virusi.

Beljakovine sirotke so idealne za starejše ljudi. Raziskave kažejo, da povečujejo sintezo DNA in aktivirajo osteoblaste ter tako znižajo možnost pojava osteoporoze.

V študiji, ki so jo nedavno izvedli na univerzi v Bostonu, so raziskovalci ugotovili, da pride pri starejših posameznikih, ki uživajo premalo beljakovin, po štirih letih (toliko časa je študija trajala) do velikega padca količine kostnega tkiva. Rezultati neke druge študije kažejo, da ima kar 53% od skupno 744 starejših hospitaliziranih žensk zdravstvene težave zaradi pomanjkanja beljakovin. Rešitev je prehranjevanje, ki temelji na veliki vsebnosti sirotkinih beljakovin, s čimer ohranjate zdrave in močne kosti tudi v starosti.

Sirotkine beljakovine so idealen vir beljakovin in esencialnih aminokislin še posebej pri starejših z zmanjšanim apetitom. Telesu nudijo energijo in krepijo imunski sistem.

Vsi veste, da zdrave življenjske navade, vključno s fizično aktivnostjo in zdravo prehrano, omogočajo višjo kakovost vašega življenja. In ni skrivnost, da vam lahko sirotkine beljakovine omogočajo tako boljše počutje kot tudi boljši videz. Vrhunski športniki seveda potrebujejo nekajkrat večjo količino. Priporočena količina je v tem primeru odvisna od intenzitete aktivnosti, hormonskih sprememb in zdravstvenega stanja.

Velikokrat slišimo: “Poglej, kako ima od proteinov napihnjene mišice.” ali pa “Ko bo prenehal s proteini, se mu bodo mišice povesile.”. Da ne omenjam različnih domnevnih okvar jeter, ledvic ali celo zmanjšanje penisa, do katerega lahko pride ob njihovi uporabi.

Toda naj vas seznanim, da so beljakovinski koncentrati le koncentrati beljakovin iz različnih živil. Živila, ki so v večini primerov vir teh dodatkov, so kravje mleko, pa tudi soja in jajčni beljaki. Zaradi njih nihče ne bo imel težav z jetri, ledvicami … Vendar nam zaradi njih tudi ne bodo rasle mišice. Beljakovine so le gradniki za rast mišic. A za rast mišic telo potrebuje tudi določeno spodbudo (trening z utežmi) in energijo (ogljikovi hidrati in maščobe) ter seveda čas in počitek.

Če želite mišice graditi in ste temu cilju podredili ostale dejavnike, se potreba po beljakovinah v telesu poveča. To pa ne pomeni preproste enačbe “več beljakovin je več mišic”. Telo za izgradnjo mišic in svoje delovanje izkoristi le določeno količino beljakovin. Če zaužijete preveč beljakovin, se višek lahko porabi za energijo ali pa spremeni v telesno maščobo. Slednje se sicer zgodi redko, saj telo že za pretvorbo beljakovin v maščobe potroši ogromno kalorij, tako da je dodaten doprinos k zalogam za razliko viška ogljikovih hidratov in maščob minimalen.

Zakaj beljakovinski koncentrati?

Zakaj bi potem sploh uživali beljakovinske koncentrate, če lahko dobite vse potrebne beljakovine iz normalne hrane?

Za to je več razlogov:

• boljša absorpcija
• popolnejša aminokislinska sestava
• malo odvečnih ogljikovih hidratov in maščob
• praktičnost uporabe in cena

Različni beljakovinski koncentrati

Pomembno je vedeti, da niso vsi koncentrati popolnoma enakovredni in nimajo enakih lastnosti.

Razlikujejo se po:

• biološki vrednosti
• hitrosti prehoda v kri
• anaboličnem učinku (izgradnja) in antikataboličnem učinku (preprečitvi razgradnje) v telesu
• številni drugi pozitivni učinki na telo

Sirotkine beljakovine

Dokazano največ pozitivnih učinkov imajo sirotkine beljakovine. Njihov vir je kravje mleko. Beljakovine iz kravjega mleka namreč lahko razdelimo na dve primarna vira: kazein in sirotko. V beljakovinah kravjega mleka predstavlja kazein 80% vsebnosti, sirotka pa 20%.

Sirotka je stranski produkt pri pridelavi sira, ki so ga včasih – ne boste verjeli – metali stran. Taka sirotka vsebuje veliko maščob in mlečnega sladkorja in vsebuje okoli 65% beljakovin sirotke. Z različnimi postopki je možno narediti 80% koncentrate, z mikrofiltracijo celo do 95% beljakovin. Žal se tu že lahko uničijo določene pozitivne lastnosti sirotkinih beljakovin.

Na trgu obstajajo različni koncentrati in izolati oziroma njihove kombinacije. Verjetno je najbolje izbrati mešanico sirotkinega koncentrata in izolata, ki vsebuje vse frakcije sirotke.

Frakcije sirotke:

• beta laktoalbumini,
• beta laktoglobulini,
• glikomakropeptidi,
• imunoglobulini,
• laktoferin in
• bovin serum albumini.

Pozitivni vplivi na telo

Vsaka od teh frakcij ima svoje pozitivne vplive na telo. Zato ni odveč, če ste pri nakupu beljakovinskih nadomestkov pozorni na to, da koncentrat vsebuje vse izmed njih.

Tako sta npr. beta laktoalbumin in alfa laktoalbumin odlična vira aminokislin z razvejano verižno zgradbo, ki jih poznate pod kratico BCAA (aminokisline levcin, valin in izolevcin) in ki se uporabljajo tudi kot samostojen dodatek za pospeševanje izgradnje in regeneracije mišic ter tudi drugih esencialnih aminokislin. Esencialne aminokisline so tiste, ki jih telo ne more proizvesti samo iz drugih aminokislin in jih morate obvezno uživati z hrano.

Imunoglobulini imajo pomembno vlogo pri delovanju človeškega imunskega sistema, laktoferin pa je odličen antioksidant … Glikomakropeptidi v prebavnem sistemu vplivajo na sproščanje hormona CCK, ki daje občutek sitosti (kar je posebej dobrodošlo za tiste, ki se spopadate s pretirano lakoto na dietah).

Sirotkine beljakovine so prav tako odličen vir cisteina, aminokisline, ki je pomembna za proizvodnjo glutationa, enega od močnejših antioksidantov v telesu. študij o pozitivnih vplivih sirotkinih beljakovin na telo je ogromno. Med drugim imajo antihipertenzivne, antitumorne, antivirne, antibakterijske in druge učinke, pomagajo pa tudi pri raku, osteoporozi, srčnih obolenjih, AIDSu, hepatitisu B …

Torej – DA ali NE?

No, vas verjetno najbolj zanima vpliv sirotkinih beljakovin na izgradnjo mišične mase in/ali regeneracijo mišic. Tu ima sirotka zaradi biološke vrednosti veliko prednost pred drugimi viri beljakovin.

50 g sirotkinih beljakovin po treningu vam lahko le koristi tako v smislu regeneracije kot tudi izgradnje mišične mase. Seveda pa je za izgradnjo mišične mase nujen tudi ustrezen trening, dovolj počitka in zadosten energijski vnos. Prav pri tem vam bo tudi vmesni obrok s 50 g beljakovin prej koristil kot škodil – še posebej, če je vaš energijski vnos s hrano premajhen. Seveda pa ne smete pozabiti tudi druge pozitivne vplive na telo.