Raziskave kažejo, da lahko s prehrano, ki zagotavlja enakomerno raven krvnega sladkorja, lažje uravnavamo apetit in s tem telesno težo ter zmanjšamo možnost nastanka nekaterih obolenj sodobnega časa.

Konstantno povišana raven in tudi prevelika nihanja krvnega sladkorja lahko dolgoročno poškodujejo vitalne organe.

S pravim izborom živil, ki imajo nižji glikemični indeks, tako lahko vplivamo tudi na naše zdravje in upočasnimo staranje.

Glikemični indeks živila

Glikemični indeks je prvič omenil univerzitetni profesor David J. A. Jenkins, dr. med., ki je prvi prispevek na to temo objavil leta 1981 v ameriškem zborniku za klinično prehrano (The American Journal of Clinical Nutrition).

Jenkins je sodeloval pri številnih kliničnih raziskavah, ki so proučevale glikemični indeks in kot vodja raziskovalne ekipe prehranskih strokovnjakov na Medicinski fakulteti Univerze v Torontu raziskuje vpliv prehrane na obolenja, kot so srčno-žilne bolezni, rak in diabetes.

Glikemični indeks se določa za živila, ki vsebujejo pretežno ogljikove hidrate, saj maščobna in beljakovinska živila ne vplivajo pomembneje na povečanje krvnega sladkorja.

Živila razvršča na lestvici od 0 do 100, glede na to, kako po zaužitju vplivajo na krvni sladkor v primerjavi z referenčnim živilom.

V skladu s tem so živila opredeljena kot živila, ki imajo visok, zmeren oziroma nizek glikemični indeks.

Glikemični indeks

• visok: 70 in več
• zmeren: od 56 do 69
• nizek: 55 in manj

Višji glikemični indeks živila pomeni večji vpliv na povečanje krvnega sladkorja, pri čemer 100 največkrat velja za glukozo, ki v sistemu glikemičnega indeksa ponavadi pomeni referenčno živilo.

Nekateri laboratoriji kot referenčno živilo postavijo tudi bel kruh, ki ima v tem primeru glikemični indeks 100, glukoza pa glikemični indeks 140.

Med najbolj znanimi institucijami, ki raziskujejo glikemični indeks in opravljajo laboratorijska testiranja, je Univerza v Sydneyju, raziskave pa potekajo pod vodstvom profesorice Jennie Brand-Miller, dr. med.

Prehranskim podjetjem ponujajo možnost testiranja njihovih izdelkov, ki lahko po določitvi glikemičnega indeksa prejmejo GI-znak in ga objavijo na embalaži kot podatek za uporabnika.

Njihova obširna baza živil je na spletni strani www.glycemicindex.com.

Kako merimo glikemični indeks

Glikemični indeks živila se določa po laboratorijskih metodah. Opravi se meritve na najmanj desetih zdravih posameznikih, ki morajo biti na dan testiranja tešči.

Vsak izmed njih zaužije porcijo živila s 50 grami ogljikovih hidratov. V to količino se štejejo le izkoristljivi ogljikovi hidrati (vlaknine se ne upoštevajo).

Posameznikom po zaužitju dve uri na vsakih 15 do 30 minut iz prsta jemljejo vzorce krvi, glede na ugotovljene vrednosti pa oblikujejo individualne grafe s krivuljami.

Test ponovijo tako, da isti posamezniki (ponovno na tešče) zaužijejo ustrezno količino referenčnega živila, običajno 50 gramov glukoze.

Na podlagi površin pod krivuljama obeh grafov (graf testiranega in graf referenčnega živila) izračunajo glikemični indeks za vsakega izmed desetih posameznikov.

Kot glikemični indeks testiranega živila šteje povprečna vrednost glikemičnih indeksov vseh desetih posameznikov.

Ogljikovi hidrati v prehrani

Ogljikove hidrate (OH) delimo na mono-, di- in polisaharide.

V hrani so predvsem v žitih, sadju, škrobnati zelenjavi, stročnicah in mleku ter izdelkih iz njih (kruh, testenine, sokovi, jogurti, sladoled, slaščice in slani prigrizki).

V manjši količini so tudi v mesu (kot polisaharid glikogen).

Najpomembnejša naloga ogljikovih hidratov je zagotavljanje energije, z izjemo balastnih vlaknin, ki v presnovne poti ne vstopajo.

Glukoza

Različni ogljikovi hidrati se po zaužitju v različno dolgih obdobjih v telesu pretvorijo v glukozo.

Razgradnja polisaharidov se začne v ustih, omogoči jo encim amilaza v slini, dokončna razgradnja do monosaharida glukoze pa poteka v črevesju.

Glukoza prek črevesnih sten preide v krvni obtok in se tako lahko prenese do jeter, mišic, možganov in srca.

Starejša klasifikacija ogljikovih hidratov ločuje enostavne in kompleksne ogljikove hidrate, glede na število monomernih enot v njihovi molekuli.

V skladu s to delitvijo je včasih veljalo, da enostavni ogljikovi hidrati bolj vplivajo na povečanje krvne glukoze kot kompleksni, zato bi naj uživali predvsem druge, prvim pa se je bolje izogniti.

Pozneje se je izkazalo, da to pravilo ne drži vedno. Tako sladkorna kot škrobnata živila imajo namreč lahko zelo različen vpliv na hitrost povečanja krvnega sladkorja.

Sadje, ki vsebuje precej enostavnega sladkorja fruktoze (sadnega sladkorja), krvni sladkor poveča izrazito počasi (ima nizek glikemični indeks), nasprotno pa ima krompir (ki vsebuje veliko kompleksnih ogljikovih hidratov – škroba in skoraj nič enostavnih ogljikovih hidratov) precej visok glikemični indeks.

Inzulin

Kot odgovor na povišano raven krvnega sladkorja se začne iz trebušne slinavke sproščati hormon inzulin, ki omogoča prehod glukoze iz krvi v celice.

Večji in pogostejši so poskoki krvnega sladkorja, več inzulina se sprošča, to pa lahko dolgoročno pripelje do manjše občutljivosti celic nanj (inzulinska odpornost).

Ker inzulin čedalje težje opravlja svoje delo (zniževanje ravni krvnega sladkorja), trebušna slinavka odgovori z dodatnim izločanjem inzulina. Začne se začarani krog povišane ravni inzulina in zmanjšane odpornosti nanj.

Kaže še omeniti, da se poslabša le njegova sposobnost zniževanja ravni krvnega sladkorja, še naprej pa spodbuja tvorbo maščobnih oblog.

Vse to so razlogi za povečano tveganje nastanka diabetesa tipa 2, debelosti in srčno-žilnih obolenj.

Uravnotežena raven krvnega sladkorja je ključna za naše zdravje, dobro počutje in primerno telesno težo.

Dejavniki, ki vplivajo na glikemični indeks

Kemijska struktura: nekateri ogljikovi hidrati (na primer glukoza) se v telesu absorbirajo izredno hitro, presnovne poti nekaterih drugih pa so bolj zapletene in počasne (npr. fruktoza).

Glukoza ima zato visok GI 100, fruktoza pa izredno nizkega 19. Namizni sladkor je disaharid, ki ga sestavljata molekula glukoze in molekula fruktoze, zato je njegov GI povprečje obeh in tako znaša 60.

Fizična struktura in industrijska predelava: polnozrnata žita imajo nižji glikemični indeks od oluščenih. Vzrok za to je v ovojnici, ki obdaja neoluščena žita, saj je ta fizična ovira za encime, ki želijo razgraditi škrob v notranjosti.

Zato ima polnozrnati riž nižji glikemični indeks od belega riža, ki mu je bila ovojnica odstranjena, oziroma od riževih vafljev.

Pomembno vlogo igra tudi velikost delcev (manjši so, višji je GI).

Polnozrnata pšenična kaša (cela semena) ima zato nižji glikemični indeks od polnozrnate pšenične moke, kjer so delci zelo fini, razgradnja škroba pa je tako hitrejša. To je tudi razlog, da imata lahko beli in polnozrnati kruh približno enak glikemični indeks.

Testenine imajo, čeprav so iz bele moke, dokaj nizek glikemični indeks (približno 50). Razlog za to je posebna struktura testa, v kateri so granule škroba prepletene s pšenično beljakovino gluten.

Testenine so v tem pogledu nekakšna izjema, saj so edini izdelek iz bele pšenične moke z nizkim glikemičnim indeksom.

Še bolj pa bomo glikemični indeks znižali, če se odločimo za obliko testenin z nizkim deležem ogljikovih hidratov.

Zrelost: pri zorenju se škrob spreminja v disaharid maltozo, ki ima visok glikemični indeks (105). V neki raziskavi je bilo ugotovljeno, da je glikemični indeks nedozorele banane 43, preveč zrele pa kar 74.

Toplotna obdelava: peka in kuhanje oslabita vezi med molekulami, hrana se zmehča in postane lažje prebavljiva, njen glikemični indeks pa je zato višji. Bolj intenzivna je toplotna obdelava, višji je glikemični indeks.

Pečen krompir ima visok glikemični indeks (85), kuhan pa precej nizkega (okoli 50). Razkuhane testenine imajo precej višji glikemični indeks kot testenine, pripravljene al dente.

Vlaknine, maščobe ali kisline: vlaknine upočasnjujejo delovanje prebavnih encimov, zato se škrob razgrajuje dalj časa, kot bi se sicer. Maščobe in kisline upočasnjujejo praznjenje želodca.

Glikemična obremenitev

Žal ima sistem glikemičnega indeksa precej pomanjkljivosti, med katerimi je najbolj izrazita ta, da ne upošteva dejanske količine zaužitega živila, temveč tisto, ki je na testiranju živila zagotavljala 50 gramov izkoristljivih ogljikovih hidratov.

Ta količina je lahko v praksi precej nerealna – lahko je večja ali manjša od količine, ki se jo po navadi zaužije.

Za 50 gramov izkoristljivih OH iz korenja (kolikor se zahteva za določitev glikemičnega indeksa) bi morali zaužiti več kot 600 gramov korenja, kar je veliko več, kot ga po navadi zaužijemo v enem obroku.

Znanstveniki iz Harvarda so tako kot bolj natančno oceno vpliva zaužitega živila na hitrost povečanja krvnega sladkorja in inzulina uvedli sistem glikemične obremenitve (GO).

Izračun glikemične obremenitve upošteva dejansko količino zaužitega živila (tipično porcijo) in podobno kot sistem glikemičnega indeksa razvršča živila v tri skupine.

GLIKEMIČNA OBREMENITEV

• visoka: 20 in več
• zmerna: od 11 do 19
• nizka: 10 in manj

Vrednost glikemične obremenitve se izračuna tako, da se glikemični indeks živila deli s sto in pomnoži z grami izkoristljivih ogljikovih hidratov v porciji živila.

Za določitev je treba tako poznati glikemični indeks živila in količino izkoristljivih ogljikovih hidratov v porciji.

Glikemična obremenitev živila je v tem smislu njegov glikemični indeks, ki je določen na točno določeno porcijo.

Primer:

Kos belega kruha (25 g)	Rezina lubenice (300 g)	Pečen krompir (200 g)
GI: 70 Porcija: 25 g Vsebnost OH v 100 g: 48 g Vsebnost OH v porciji: 12 g GO: 70/100 x 12 = 8,4	GI: 72 Porcija: 300 g Vsebnost OH v 100 g: 6 g Vsebnost OH v porciji: 18 g GO: 72/100 x 18 = 13	GI: 85 Porcija: 200 g Vsebnost OH v 100 g: 21 g Vsebnost OH v porciji: 42 g GO: 85/100 x 42 = 36
VISOK GI NIZKA GO	VISOK GI ZMERNA GO	VISOK GI VISOKA GO

Vsa tri živila imajo visok glikemični indeks, medtem ko se njihova glikemična obremenitev razlikuje.

Spremenljivka, ki vpliva na GO, je velikost porcije – GO se spremeni ob zaužitju večje (GO naraste) oziroma manjše količine (GO se zniža):

• GO 8,4 (nizka) = 25 g kruha ali 194 g lubenice ali 47 g krompirja,
• GO 13 (zmerna) = 39 g kruha ali 300 g lubenice ali 72 g krompirja,
• GO 36 (visoka) = 107 g kruha ali 830 g lubenice ali 200 g krompirja.

Sklep

Glikemični indeks pove, kakšen je vpliv živila na raven krvnega sladkorja. Velja za tisto porcijo živila, ki vsebuje 50 gramov izkoristljivih OH, pri čemer takšna porcija ni vedno tudi običajna porcija, ki jo zaužijemo.

Zato se je v tem smislu bolj kot po glikemičnem indeksu primerno ravnati po glikemični obremenitvi, ki upošteva realno velikost porcije.

Treba je tudi vedeti, da so pri istovrstnih živilih mogoča precejšnja odstopanja zaradi drugih dejavnikov, kot so stopnja zrelosti, stopnja toplotne obdelave in zaužitje drugih živil (vlaknin in maščob).

Nemalokrat tudi opazimo, da ima neko živilo nizek ali zmeren glikemični indeks, vsebuje pa preveč kalorij, transnasičene maščobe, preveč sladkorja in soli.

Tako ima lahko kos tortice nižji glikemični indeks od polnozrnatega kruha.

Glikemični indeks torej ni merilo za to, ali je neko živilo tudi zdravo. V praksi je tudi težko presoditi, kakšna je GI/GO vrednost obroka, ki ga sestavlja več sestavin.

Pri načrtovanju uravnotežene in zdrave prehrane so bolj kot izključno glikemični indeks živila pomembnejši nekateri drugi dejavniki; priporočljivo je uživati čim več nepredelanih živil, kot so polnozrnata žita oziroma kosmiči, vlaknasta zelenjava, stročnice in oreški, vse to pa se dopolni s primerno količino kakovostnih beljakovinskih živil in živil, ki so vir zdravih maščobnih kislin.

Priporočljivo je tudi zmanjšati uživanje predelanih škrobnatih in maščobnih živil ter sladkih pijač, ob vsem tem pa paziti tudi na velikost obrokov in njihovo časovno razporeditev.

Torej je pri načrtovanju ustrezne prehrane vedno pametno ohraniti precej zdrave pameti in se načrtovanja lotiti iz različnih zornih kotov.

Lahko pa se enostavno odločimo za LCHF prehrano.

LCHF prehrana je, kot pove kratica (LCHF – low carb, high fat) prehrana z malo ogljikovimi hidrati, zmernim beljakovinskim vnosom in veliko maščobami.

Pravilen pristop k LCHF prehrani bo zagotavljal stabilno raven krvnega sladkorja, malo nihanja inzulina in tako stabilno raven energije in nadzor nad apetitom.

Če upoštevamo osnovna pravila zdravega prehranjevanja, kar pomeni, da telesu zagotovimo dovolj esencialnih beljakovin, izbiramo zdrave maščobe in pretežno nepredelane ogljikove hidrate, glikemični indeks v praksi nima velike uporabne vrednosti.

Z njim lahko v prehrani nadomestimo sladkor. Vendar ali je eritritol zdrav in ali je z njim sploh smiselno nadomestiti sladkor? Pa poglejmo najprej, kaj je navaden sladkor.

Če rečemo, da je sladkor ena izmed nevarnih drog, nismo daleč od resnice. Ob zaužitju sladke hrane se v možganih sproščajo endorfini in dopamin, kar nam nudi trenutne občutke ugodja.

Predstavlja nam nagrado, ponuja nam tolažbo, ko smo pod stresom. Osebno se sladkorju bolj ali manj izogibam že dolga leta.

Sladkor je cenovno ugoden in dostopen na vsakem koraku, velikokrat je prisoten tudi v hrani, kjer ga ne bi pričakovali. Skratka, težko se mu izognemo.

A obstaja naravni nadomestek sladkorja brez energijske vrednosti. Imenuje se eritritol.

Pod besedo sladkor uvrščamo tudi vse ostale t. i. zdrave alternative, kot so rjavi sladkor, javorjev in agavin sirup, med in v zadnjem času priljubljen kokosov sladkor.

Vsa našteta živila namreč vsebujejo saharozo (kemijsko ime za sladkor) ali fruktozo (sadni sladkor) ali njuno kombinacijo in pri tem sploh ni pomembno, če je izdelek bio oziroma je videti zdravo.

Ali je eritritol idealno sladilo?

V dolgih letih preizkušanja različnih sladil sva s Stašo prišla do sladila eritritol. Že kar nekaj let je od tega, ko sva to čudežno sladilo odkrila v ZDA.

Napisi na vrečki so bili obetavni: brez energijske vrednosti, brez vpliva na dvig krvnega sladkorja, ne povzroča kariesa, primerno za bolnike z diabetesom …

In kar je bilo najbolj neverjetno – eritritol naj bi bil skoraj identičen okusu sladkorja.

Seveda sva ga takoj kupila in preizkusila. Bila sva navdušena, saj je resnično podoben sladkorju, brez neprijetnega priokusa po nečem, kar pač ni sladkor.

Poleg odličnega okusa nama je bila zelo všeč njegova struktura, saj je eritritol v obliki drobnih kristalčkov kot sladkor.

Na žalost ga takrat še ni bilo možno kupiti v Evropi, nekaj let kasneje pa je Evropska unija eritritol odobrila kot sladilo in tako je zdaj na voljo tudi pri nas.

Vse skupaj se nama je zdelo skoraj prelepo, da bi bilo res.

Najbolj nama ni šla v račun energijska vrednost – sladilo eritritol je naravna snov in nima energijske vrednosti, slednje je sicer značilnost umetnih sladil.

Poleg tega mu je podoben po videzu in se uporablja na enak način. Tudi če ga v jed dodamo nekaj žlic, ne bomo prispevali k energijski vrednosti.

Eritritol spada med sladkorne alkohole

Če ste kdaj kupili bonbone ali žvečilni gumi brez sladkorja, ste ob pogledu na sestavine lahko opazili ksilitol, maltitol in sorbitol.

Še nekateri pogosti sladkorni alkoholi so laktitol, manitol, izomalt – in eritritol. Nekatere izmed njih lahko kupimo tudi kot namizna sladila.

Kljub temu, da sladkorne alkohole glede na prehranske predpise o aditivih v živilih štejemo med sladila, so v resnici nekje med ogljikovimi hidrati in alkoholi, a imajo manj kalorij oziroma so celo brez njih – po naših predpisih se šteje, da ima en gram sladkornega alkohola 2,4 kcal (na primer ksilitol ali brezovo sladilo), le eritritol je brez energijske vrednosti.

Eritritol ima prednosti pred drugimi polioli

Večina sladkornih alkoholov se v tankem črevesu ne absorbira popolnoma, zato nadaljuje pot v debelo črevo.

Tam lahko polioli povzročajo prebavne težave, kot sta driska in napenjanje.

Eritritol je za razliko od ostalih zelo majhen sladkorni alkohol, ki se skoraj v celoti (ca. 90 %) absorbira v tankem črevesu in le malo ga pride v debelo črevo.

Morebitne prebavne težave nastopijo le pri izredno velikih zaužitih količinah, če bi z njim zelo pretiravali.

Oseba, težka 70 kilogramov, lahko brez težav zaužije do 70 gramov eritritola dnevno.

Eritritol je naraven in brez energijske vrednosti

Eritritol je odkril nek britanski kemik že davnega leta 1848 v sadju in fermentirani hrani.

Eritritol v prehranski industriji se pridobiva iz glukoze z naravnim procesom fermentacije. Pri tem eritritol ohrani svoj sladek okus, njegova struktura pa je takšna, da ga telo ne more izkoristiti za energijo.

Eritritol je edini izmed sladkornih alkoholov, ki je praktično brez energijske vrednosti (1 g ima 0,2 kcal, kar je 95 odstotkov manj kot sladkor in tako rekoč zanemarljivo), a eritritol dosega kar 70 do 75 odstotkov sladkosti sladkorja.

V tankem črevesu se vsrka skoraj v celoti, a se ne presnovi. V našem telesu namreč ni encima, ki bi eritritol razgradil, zato se iz telesa izloči z urinom bolj ali manj nespremenjen.

Kakšne so prednosti eritritola?

• je brez energijske vrednosti,
• je naravno pridobljen,
• po okusu, videzu in strukturi je zelo podoben sladkorju,
• ne vpliva na dvig krvnega sladkorja,
• ne vpliva na dvig inzulina,
• je primeren za posameznike s kandido,
• ne vpliva na razvoj kariesa.

Ali je eritritol zdrav?

V začetku leta 2023 se je v mednarodnih in tudi slovenskih medijih pojavilo več prispevkov o potencialni škodljivosti tega sladila.

Naslovi teh člankov so bili senzacionalni, saj med vsemi informacijami v sodobnem svetu tak način predstavljanja seveda privabi h kliku in branju.

Zasledili smo lahko vse od njegove škodljivosti za srčno-žilni sistem oziroma povezavo z nastajanjem krvnih strdkov in večjo možnostjo srčnega infarkta ter kapi, do tega, da temu naravnemu nadomestku sladkorja lahko sledi prepoved prodaje.

Skratka, pojavilo se je vprašanje, ali je eritritol zdrav?

Predvsem slovenski mediji so blesteli z napačnimi informacijami in izjavami.

Že sama predstavitev sladila je bila zgrešena. Eritritol namreč ni umetno sladilo, kot je bilo označeno, temveč sladilo naravnega izvora, pridobljeno iz rastlinskih virov (najpogosteje iz koruznega škroba) s fermentacijo glukoze.

Ali ste vedeli: eritritol iz glukoze nastaja tudi v telesu (endogeno).

Članki so bili spodbujeni z objavljeno raziskavo The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk (1). Težko pa je verjeti, da je raziskavo kdo izmed avtorjev člankov dejansko prebral, bolj verjetno je, da je le želel ustvariti senzacijo.

Omenjen znanstveni članek ima več delov. V prvem delu na osnovi podatkov, ki so jih zbirali še v času, ko eritritol sploh še ni bil poznan in širše uporabljan nadomestek sladkorja, ugotavljajo povezavo med njegovo ravnjo v krvi in nastanjenem krvnih strdkov ter srčno-žilnih obolenj.

Višja je njegova raven v krvi, večji je pojav.

Šlo je za starejše (povprečna starost 65 let) in hkrati bolne posameznike (sladkorna bolezen 22%, srčno-žilna obolenja 75%, povišan krvni tlak 72%).

Raziskava ugotavlja, da imajo ti posamezniki povišano raven eritritola v krvi. Višja je raven, večji je pojav krvnih strdkov in srčnih infarktov.

Ali je eritritol krivec za krvne strdke in srčno-žilna obolenja?

Če beremo članke v medijih, dobimo predstavo, da je za nastajanje krvnih strdkov in srčno-žilnih obolenj krivo to sladilo.

Resnica pa je popolnoma drugačna. Gre za sladkorni alkohol, ki nastaja tudi endogeno v telesu v presnovi glukoze v tako imenovani pentoza-fosfatni poti.

Raziskave kažejo, da imajo ljudje s povišano ravnjo krvne glukoze in uničenim sistemom uravnavanja krvnega sladkorja višje ravni tega sladkornega alkohola v krvi.

Slabše je stanje v telesu, višja je njegova raven. Eritritol v krvi je tako le eden izmed kazalcev uničenega sistema.

Neka starejša raziskava je pokazala tudi, da je višja raven endogenega eritritola (torej tega, ki v telesu nastaja iz glukoze in ga NE zaužijemo) povezana z debelostjo.

Z drugimi besedami, če spremljamo neko osebo skozi čas, se z večanjem debelosti viša tudi raven eritritola v krvi. A ne zaradi tega, ker bi ga zaužili, temveč zaradi tega, ker eritritol nastaja v telesu iz glukoze samodejno.

O temu bi morali pisati: povišana raven krvnega sladkorja, debelost in kajenje!

Kdor le malo spremlja znanost, ve, da sta povišana raven krvnega sladkorja in tudi debelost poleg kajenja glavni razlog za srčno-žilna obolenja.

In o tem bi morali pisati mediji, namesto da to pripisujejo nadomestkom sladkorja naravnega izvora, ki ta problem zmanjšujejo.

To je lepo opisano v znanstvenem članku Health effects of erythritol (2), ki zaključi s priporočilom, da je eritritol izredno primeren za ljudi s prekomerno telesno težo in diabetesom, prediabetesom in obolenji, do katerih diabetes vodi. Med drugim do srčno-žilnih obolenj.

Torej, če skrajšam.

Višja je pri posamezniku raven krvnega sladkorja oziroma bolj je njegov sistem uravnavanja krvnega sladkorja v telesu uničen, več ima možnosti za srčno-žilna obolenja, srčne infarkte, kapi in strdke.

Zaradi tvorbe v telesu bo pri teh posameznikih nastajalo tudi več eritritola v krvi (kot tudi več mnogih drugih snovi). To pa seveda ne pomeni, da taka snov to povzroča.

Raziskava tudi ugotavlja, da 30 g s tekočino zaužitega eritritola (kar je velika količina – predstavljajte si šest vrečk sladkorja, ki ga dobite ob kavi), dvigne njegovo raven v krvi in ta ostaja dvignjena nekaj časa. To je seveda logično. A hkrati ne pomeni nič.

Raziskava v enem delu ugotavlja možno povezavo med nastajanjem krvnih strdkov in eritritolom v primeru, če damo visoko koncentracijo eritritola (veliko višjo od fiziološke) direktno v plazmo, bogato z krvnimi ploščicami (human platelet-rich plasma ali PRP).

Raven krvnih ploščic v PRP pa je nekajkrat višja kot dejansko v krvi in torej ne gre vleči vzporednic s stanjem v telesu.

Ali je eritritol škodljiv? NE, raziskava tega ni pokazala!

V vsakem primeru ta raziskava ni pokazala, da je sladilo eritritol škodljivo.

Številne raziskave se ne sprašujejo, ali je eritritol zdrav, ampak kažejo ravno nasprotno. Če smo natančni, raziskave vse bolj in vse pogosteje kažejo na korist njegove uporabe, predvsem pri ljudeh s prekomerno telesno težo, diabetesom in prediabetesom ter posameznikih z motnjami v uravnavanju krvnega sladkorja, kar v sodobni populacija zajema nekje 75% ljudi.

Omenjena bolezenska stanja pa so dejansko močno in dokazano povezana s srčno-žilnimi obolenji in nad tem bi se morali zamisliti.

Pa vendar o tem v medijih ne beremo veliko. Verjetno zato, ker ni tako zanimivo oziroma senzacionalno.

Eritritol in njegova uporaba v kuhinji

Eritritol lahko uporabite v vseh primerih, ko želite nadomestiti navaden sladkor.

Z njim lahko osladite sadje, žitarice, kaše, kavo, čaj, smutije in podobno. Obstojen je pri visokih temperaturah in zato primeren za kuhanje in peko.

Eritritol ima v svoji čisti obliki nekje 75 % sladkosti sladkorja.

Slaba stran pa je lahko pekoč in grenak priokus. Vendar to je največkrat povezano s kvaliteto in čistostjo izdelka.

Pri kvalitetnih izdelkih bodo priokus zaznali le redki najbolj občutljivi posamezniki. Zato je vredno investirati v kvaliteten eritritiol in se izogibati najcenejšim izdelkom.

Stašina Fit kuhinja – zakladnica zdravih receptov

Vas zanimajo zdravi recepti, prehranske novičke in nasveti o zdravem življenjskem slogu? Vam je blizu t. i. low-carb prehrana in se ne bojite maščob v prehrani?

Potem obiščite Stašino fit kuhinjo, spletno stran z veliko recepti in se pridružite njeni facebook strani z več kot 45.000 všečkarji, ki dnevno spremljajo slastne recepte, nasvete za zdravo pripravo hrane, fotografije zanimivih živil s trgovinskih polic in še kaj.

Staša namreč pogosto v svojih receptih uporablja prav eritritol.

Zakaj so izdelki Sukrin med najboljšimi?

Sukrin so leta 2007 ustanovili nutricionisti na Norveškem, ki proizvajajo inovativne prehranske izdelke za potrošnike, ki se zavedajo pomembnosti zdravja in zdravega načina življenja.

Do sedaj je Sukrin razvil vrsto popolnoma naravnih brezkaloričnih alternativ za sladkor, prigrizke, moke brez glutena in low-carb moke z zmanjšano vsebnostjo maščob ter mešanice za enostavno peko z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sladkorja in glutena.

Kar je pa najboljše, Sukrin izdelki temeljijo na naravnih sestavinah.

Sukrin – pestra ponudba nadomestkov sladkorja

Blagovna znamka Sukrin ima eritritol najboljše kvalitete v različnih oblikah, primernih za pripravo različnih jedi, sladic in slajenje pijač. Na voljo je kar 5 različnih izdelkov.

Uporablja se jih kot nadomestek sladkorja, pri čemer lahko z njihovo uporabo prispevamo k vitki liniji in zdravju, saj vsebuje naravno sladilo, ki nima energijske vrednosti.

Sukrin

Sukrin v drobnih kristalih je eritritol v svoji čisti obliki in dosega ca. 75 % sladkosti sladkorja, a je brez energijske vrednosti. Za nadomestitev ene žlice sladkorja potrebujete eno žlico in pol Sukrina.

Preveri ponudbo

Sukrin:1

Sukrin:1 je primeren takrat, ko želite enako sladilno moč kot sladkor, saj Sukrin:1 poleg eritritola vsebuje tudi kanček stevie. Ena žlica sladila Sukrin:1 nadomesti eno žlico sladkorja. Tudi Sukrin:1 je brez energijske vrednosti.

Preveri ponudbo

Sukrin+

Sukrin+ je primeren takrat, ko želite večjo sladilno moč, saj Sukrin+ poleg eritritola vsebuje še malce več stevie kor Sukrin:1. Ena žlica sladila Sukrin+ nadomesti dve žlici sladkorja. Tudi Sukrin+ je brez energijske vrednosti.

Preveri ponudbo

Sukrin Gold

Sukrin Gold je sladilo za ljubitelje rjavega sladkorja. S svojo naravno aromo sladu in strukturo drobnih kristalov je popolna alternativa rjavemu sladkorju. Ena čajna žlička vsebuje manj kot eno kalorijo (4,2 kJ).

Preveri ponudbo

Sukrin Icing

Sukrin Icing se od ostalih Sukrinovih sladil razlikuje po tem, da je drobno mlet. Gre torej za nadomestilo sladkorja v prahu brez energijske vrednosti. Odličen je za slajenje pijač, za pripravo sladic, za ledene sladkorne tortne oblive in za izdelavo marcipana brez sladkorja.

Preveri ponudbo

ČOKOLADNI SLADOLED BREZ JAJC

Odkar imam aparat za sladoled, sem zelo motivirana za preizkušanje različnih zamrznjenih dobrot. Tukaj je recept za preprost čokoladni sladoled brez jajc in brez dodanega sladkorja. Všeč bo ljubiteljem temne čokolade, saj ima izrazit čokoladni okus, ostali lahko količino čokolade zmanjšate za polovico.

PANNA COTTA

Panna cotta je ena izmed mojih priljubljenih sladic. S sladilom Sukrin Melis se jo da preprosto narediti brez sladkorja, okus pa prav nič ne zaostaja za navadno panna cotto. Za spremembo lahko poskusite tudi malinovo, čokoladno ali kavno panna cotto.

PALAČINKE BREZ MOKE

Palačinke so vedno dobra ideja, pa naj bo vroče ali mraz. Pripravite jih brez žitne moke s pomočjo mešanice za peko low-carb peciva Sukrin Baking Mix. Bolj enostavno ne gre!

TORTICA ALI PITA S SKUTNO KREMO

Pred vami je recept za skutno kremo, vi pa dodajte še poljubno jagodičevje. Biskvit lahko spečete po tem receptu, ali pa pripravite dno za pito. Vse brez uporabe žitne moke, a odličnega okusa.

JAJČEVCI Z DIMLJENIM LOSOSOM

To je lahka in slastna jed za ljubitelje lososa. Namesto jajčevcev lahko uporabite bučke ali papriko.

TZATZIKI

Le kdo ne pozna slavne grške solate oziroma namaza, imenovanega tzatziki? še posebej se prileže v poletnih dneh, sploh k jedem z žara, primeren pa je tudi za ljubitelje LCHF-prehrane.

BUČKE S SKUTO IN SIROM ZA ŽAR

Bučke lahko nadevate s čimer koli, tudi s skuto in sirom za žar. Odlične so.

AVOKADO Z RAKCI

Ta jed je pripravljena zelo hitro, poleg tega je prava paša za oči, če jo postrežemo kar v lupini avokada.

A prav gotovo vsak izmed nas pozna koga, ki ne odstopa od mnenja, da je uživanje jajc zdravju škodljivo, saj vsebujejo veliko holesterola. Treba je priznati, da so nas glede holesterola zdravniki in mediji zadnjih nekaj desetletij dodobra prestrašili in težko je sprejeti, da je holesterol izmed najpomembnejših snovi v našem telesu in da povišane krvne vrednosti niso neposredno odvisne od uživanja z njim bogate hrane, razen pri redkih posameznikih z določenimi presnovnimi motnjami. Telo ga je sposobno tvoriti samo, hkrati pa imamo razvite odlične mehanizme, ki uravnavajo njegovo količino. Če ga s hrano zaužijemo veliko, se zmanjša njegova proizvodnja, zmanjša se absorpcija v črevesju, poveča pa se njegovo izločanje. Bistveno večji vpliv na raven krvnega holesterola imajo trans maščobe in predelani ogljikovi hidrati, torej sodobna industrijska hrana.

Bogat vir hranilnih snovi

Jajca so najpogosteje obravnavana kot vir beljakovin, vendar se v njih skriva pravo bogastvo vitaminov in mineralov. Treba je omeniti, da beljak, z izjemo nekaj gramov beljakovin, ne vsebuje skoraj nič koristnega. Jajca so superživilo šele takrat, ko poleg beljaka zaužijemo tudi rumenjak, saj se ravno tam nahajajo vse koristne snovi.

Jajca vsebujejo vse vitamine, razen vitamina C. So odličen vir v maščobi topnih vitaminov A in D ter manjše količine vitamina E. Prav tako so odličen vir vitaminov B-kompleksa, predvsem B12, B2 in folne kisline. Izmed mineralov jajca vsebujejo jod, ki ima vlogo pri nastajanju ščitničnih hormonov in delovanju ščitnice ter prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema. Prav tako vsebujejo fosfor, ki je pomemben za zdravje kosti, in selen, ki je močan antioksidant. Jajca so tudi dober vir cinka, ki igra pomembno vlogo pri presnovi makrohranil, prispeva k ohranjanju zdrave kože in las, pri moških pa prispeva k vzdrževanju normalne ravni testosterona v krvi.

Jajca so tudi odličen vir karotenoidov luteina in zeaksantina, ki varujeta oči pred prehitrim staranjem in zmanjšujeta možnost nastanka sive mrene. Seveda sta lutein in zeaksantin prisotna le v rumenjaku.

Srednje veliko jajce vsebuje približno 6 g maščob, od tega je le ena tretjina nasičenih, čeprav je marsikdo prepričan, da vsebuje samo nasičene maščobe. Okoli polovica je enkrat nenasičenih, ostalo pa so večkrat nenasičene maščobe.

Oznaka reje kokoši

Verjetno ste na kokošjih jajcih že opazili oznako, sestavljeno iz črk in številk. Ta oznaka podaja informacijo o načinu reje kokoši nesnic, geografskem izvoru in proizvajalcu. Prva številka označuje način reje, sledi ji ISO-koda države, nato pa koda proizvajalca.

Uporaba v kuhinji

Jajca lahko pripravimo na mnogo načinov. Kuhana, poširana, ocvrta, umešana ali kot omleta, pri jajcih vam zagotovo nikoli ne bo zmanjkalo takšnih ali drugačnih kombinacij za pripravo slastnega in hranljivega obroka.

Zanimivo je tudi, da lahko uživanje jajc za zajtrk prispeva k hujšanju. Če zajtrkujemo jajca, čez dan zaužijemo manj hrane, kot bi je v primeru z ogljikovimi hidrati bogatega zajtrka. Beljakovine in kakovostne maščobe v jajcu nas nasitijo za dlje časa in v primerjavi z živili z veliko ogljikovimi hidrati ne povzročijo nihanja krvnega sladkorja. In ne nazadnje, kot je razvidno iz tabele hranilne vrednosti jajc, z njimi na dieti zaužijemo veliko potrebnih hranilnih snovi, kar je v času hujšanja več kot priporočljivo.

Pri nakupu jajc izbirajte tista iz proste reje. Jajca kokoši, ki se pasejo na prostem in uživajo naravno hrano, so kakovostnejša od tistih iz baterijske reje, da ne omenjamo veliko slabših bivalnih pogojev slednjih. Tudi jajca z maščobami omega-3 so dobra izbira, saj vsebujejo ugodno razmerje med omega-3 in omega-6, ki je zaradi sodobne prehrane porušeno.

Recept: Puhasta jajca

Avtor: Staša Grom, dipl. dietetičarka, www.fitkuhinja.si

Jajca so uporabna na številne načine, a priznam, da jih v pomanjkanju časa najraje pripravim umešana, na oko ali kot omleto. Že nekaj časa pa sem želela preizkusiti ta domiselni in hkrati enostaven recept za jajca na oko.

Sestavine (za 1 osebo)

• 2 jajci
• 1 žlica drobno nastrganega parmezana
• sol

Priprava:

1. Pečico segrejemo na 180 stopinj Celzija.
2. Jajci razbijemo in previdno ločimo rumenjaka od beljakov (pazimo, da rumenjaka ostaneta cela).
3. Beljakoma dodamo dva ščepca soli in ju stepemo v trd sneg, nato previdno primešamo parmezan.
4. Sneg v obliki dveh okroglih kupčkov naložimo v pekač, obložen s papirjem za peko.
5. V sredini vsakega kupčka z žličko naredimo vdolbino in vanjo damo rumenjak.
6. Pečemo 5 do 10 minut in nato postrežemo.
7. Lahko dodamo slanino ali zelenjavo.

Tokrat lahko poročamo o delu strokovnjakov v naši bližini – namreč revija Clinical Nutrition je objavila članek, ki so ga objavili Vidić in sodelavci iz Srbije. Njihov namen je bil raziskati in primerjati učinke dveh načinov prehranjevanja z enakim nizkoenergijskim vnosom: ketogeno dieto in nizkohidratno dieto brez ketoze. Proučevani dejavniki so bili telesna sestava, mišična moč in hormonski profil pri moških srednjih let, ki redno trenirajo z utežmi.

Zbrali so 20 moških, starih povprečno 42,7 let, in jim za en mesec predpisali običajno “zahodno” dieto po uradnih prehranskih smernicah v kombinaciji s treningom z utežmi. Po enem mesecu so jih razdelili v ketogeno in ne-ketogeno skupino, intervencija s treningom z utežmi je trajala še 8 tednov. Merili so ketonska telesca, testosteron in inzulin, moč, telesno sestavo, profil lipidov in glikemije.

Obema skupinama se je zelo podobno spremenila telesna sestava, pri čemer so vsi udeleženci ohranili maksimalno moč spodnjega in zgornjega telesa. V obeh skupinah sta narastla tako celokupni kot tudi prosti testosteron, padel pa je inzulin (Vidić, Ilić, Toskić, Janković in Ugarković, 2021).

Vidić, V., Ilić, V., Toskić, L., Janković, N. in Ugarković, D. (2021). Effects of calorie restricted low carbohydrate high fat ketogenic vs. non-ketogenic diet on strength, body-composition, hormonal and lipid profile in trained middle-aged men. Clinical Nutrition, 40(4), 1495-1502. DOI: 10.1016/j.clnu.2021.02.028

štirje različni shujševalni jedilniki

Jedilnike smo oblikovali po štirih različnih pristopih, pri čemer smo si postavili stično točko – njihovo skupno energijsko vrednost: 6,3 MJ (1500 kcal):

• Jedilnik po uradnih prehranskih smernicah: sestavljen je po načelu, da 55 % energije dobimo iz ogljikovih hidratov, 15 % iz beljakovin in ostalo iz maščob. Upoštevali smo tudi priporočilo o tem, da naj bi bili mlečni izdelki na jedilniku dvakrat na dan.
• Jedilnik 1 : 1 : 1 oziroma fitnes jedilnik: pri tem jedilniku vsak od treh virov energije prispeva približno enak delež. Tak jedilnik je od vseh najbogatejši z beljakovinami in je pogosto tip jedilnika, ki ga uporabljajo posamezniki, ki hujšajo v kombinaciji z dokaj intenzivnim treningom z utežmi.
• Jedilnik LCHF: pri oblikovanju jedilnika po načelih LCHF je bilo prvo pravilo, ki smo ga želeli upoštevati, količina ogljikovih hidratov, in sicer približno 35 g, pri 6,3 MJ (1500 kcal) to znese približno 10 %. Ker gre za shujševalni jedilnik, saj je energijska vrednost dokaj nizka, smo količino beljakovin povečali na 20 % namesto pričakovanih 15 %. Preostalo energijo zagotavljajo maščobe.
• Strogi keto jedilnik: podobno kot pri jedilniku LCHF je bilo tu vodilo količina ogljikovih hidratov – manj kot 10 g. Tudi tukaj smo količino beljakovin malo povečali. Če keto dieto uporabljamo za hujšanje in imamo na svojem telesu veliko zalogo maščevja, keto razmerje nikoli ne bo idealno (5 : 15 : 75), pač pa bo beljakovin več in maščob nekoliko manj, saj moramo uporabiti tiste, ki jih nosimo na sebi.

Jedilnike smo oblikovali tako, da so si po sestavinah čim bolj podobni – to običajno ni praksa. Vsi imajo piščančji file, vsi imajo vsaj en jajčni obrok ipd. V noben jedilnik nismo vključevali prehranskih dopolnil, prav tako ne eksotičnih živil – razen malenkost kokosove maščobe.

Kako smo delali cenovno primerjavo

Primerjati cene štirih povsem različnih jedilnikov ni ravno mačji kašelj, zato smo si zadeve nekoliko poenostavili in za vse štiri jedilnike uporabili cene s spletne strani enega od trgovcev. To pomeni, da dobljeni rezultati niso najnižja mogoča cena. Saj vemo, kako kupujemo: jajca tu, olivno olje tam, maslo, ko je v akciji … Cene posameznih živil smo izračunali po deležih, ki jih živila predstavljajo v jedilniku.

Cena energijskega vnosa

Čeprav je nabor izdelkov, ki smo jih uporabili, zelo ozek (našteli smo 25 izdelkov), so se pri analizi cen pokazale nekatere zanimive ugotovitve.

Prvo presenečenje: če je edino merilo samo energijski vnos, boste 6,3 MJ (1500 kcal) najceneje dobili, če boste zaužili 161 g kokosove maščobe. To vas bo stalo 0,64 €. Če bi želeli 6,3 MJ (1500 kcal) zaužiti z bučkami, bi morali odšteti 31,92 €.

Sicer pa so med najcenejšimi živili glede na energijsko vrednost seveda ogljikovi hidrati. Za 6,3 MJ (1500 kcal) v obliki črnega hlebca bi odšteli 0,70 €, v obliki polnozrnatih testenin 1,31 €, v obliki riža basmati pa 1,51 €. Med maščobnimi živili je glede na energijsko vrednost najcenejša kokosova maščoba, sledita olivno olje in maslo. 6,3 MJ (1500 kcal) iz kokosove maščobe stane 0,64 €, iz olivnega olja 1,61 € in iz masla 1,89 €.

Pričakovano je, da bodo med dražjimi glede na maso in količino energije, ki jo zagotavljajo, beljakovinska živila: 6,3 MJ (1500 kcal) piščančjega fileja je 11,35 €, tune v slanici pa 13,67 €. Najdražja glede na energijsko vrednost je seveda zelenjava, kar je logično, saj ima večinoma zelo nizko energijsko vrednost in relativno visoko ceno.

To miselno vajo o ceni energije pri hrani seveda jemljite samo kot vajo. Ne glede na način vašega prehranjevanja ni najbolj pametno živeti samo od enega živila – z raznolikimi živili si zagotovimo nabor vseh snovi, ki jih potrebuje telo.

Kateri jedilnik je najcenejši?

Čeprav smo pričakovali, da bo najcenejši jedilnik, sestavljen po načelih prehranskih smernic, kjer večino zaužite energije dobimo iz ogljikovih hidratov, se to ni zgodilo. Po pričakovanjih pa je najdražji tip prehranjevanja tisti, kjer povečamo količino beljakovin – te so še vedno najdražje hranilo. To na nek način ni nenavadno, saj so beljakovine izjemnega pomena v funkcionalnem, manj pa v energijskem smislu. Če primerjamo cene jedilnikov LCHF in keto, ki se v bistvu razlikujeta samo po količini zelenjave, vidimo tudi, da cena zelenjave ni zanemarljiva, saj je prav zaradi nje LCHF dieta kar nekaj dražji od keto jedilnika. V preglednici je razvidno, koliko energije iz posameznega hranila smo naračunali v posameznem jedilniku in koliko je cena takega dnevnega jedilnika.

Včasih dilema ni dilema

Za pol evra lahko dobimo čokoladico ali tri jajca z žlico olivnega olja. Tu cena ne sme igrati nobene vloge. Z jajci se bomo napolnili s hranili (torej nahranili), zaradi česar še dolgo ne bomo lačni. Če se odločimo za čokoladico, bomo zaradi slabe hranilne vrednosti, vsebnosti sladkorja in maščob slabe kakovosti v zelo kratkem času posegli še po krožniku testenin. Tudi ta nas ne bo “nahranil”, pač pa bo telo, lačno dobrih hranil, hotelo še in še. Računica se enostavno nikoli ne izide.

Drugo vprašanje so razna prehranska dopolnila – ta so pogosto koristna, uporabna, praktična, včasih nam preprosto polepšajo življenje. Super je, če jih lahko vključimo v prehrano, a trditev, da je katerikoli način prehranjevanja predrag zaradi dopolnil, ki jih lahko pri njem uporabljamo, je žal zavajajoča.

Zaključek

Hrana je za marsikoga eden od večjih stroškov, zato je pomembno, da zanjo ne zapravljamo po nepotrebnem. Po drugi strani pa se pogosto dogaja, da za hrano zapravimo več, kot si sploh mislimo, ker jo kupujemo pri avtomatih, na bencinskih postajah, v pekarnah, se prehranjujemo v restavracijah ali jemo hrano, ki je zares ne potrebujemo, s tem pa ustvarjamo še presežek energije.

Žal kakovostna hrana ni in ne more biti poceni. Če je poceni, je strošek njene pridelave najbrž plačal nekdo ali nekaj drugega – pogosto je to tudi naše zdravje. Kar lahko naredimo, je kompromis, kje bomo šli do skrajno nizke cene in kje tega ne bomo počeli. Če pojeste veliko jajc in olivnega olja, izbirajte dobavitelje, ki jim zaupate, tudi če je cena njihovih živil nekoliko višja.

Drži, da je kilogram testenin bistveno cenejši od kilograma kateregakoli mesa ali litra olivnega olja. Sončnično olje je cenejše od olivnega, ceneno olivno olje slabe kakovosti je običajno tudi cenejše od ekstra deviškega visokokakovostnega olja. Koliko bomo zapravili za hrano in kako poceni bomo jedli, torej ni toliko vprašanje o izbiri načina prehranjevanja, pač pa je lastna odločitev o tem, koliko cenenih hranil želimo vnašati v svoje telo.

Kaj o tem meni Gašper Grom?

Pri keto/LCHF je treba upoštevati, da v začetnem obdobju porabimo kar precej lastnih maščobnih zalog. Ustvarjanje teh zalog nas je sicer stalo (z obrestmi), ampak zdaj vso to “investicijo” vsaj lahko porabimo, kar se nam seveda pozna tudi pri tem, koliko plačujemo za hrano. Poudaril bi sicer, da je najenostavneje gledati, koliko energije dobimo na enoto denarja, ampak pomembneje je, koliko mikrohranil dobimo za enoto denarja. Jajca so tudi v tem pogledu idealno živilo: niso zelo draga, hkrati pa izjemno bogata s hranili. Posredni prihranek prehoda na keto/LCHF pa je seveda manj zapravljenega časa za hranjenje, razmišljanje o hrani, kupovanje, kuhanje, torej zmanjšan strošek obremenjevanja s hrano in hranjenjem. Na drugi strani pa je tudi posredni prihranek: več energije in dobrega počutja, kar lahko izkoristimo za boljšo regeneracijo, večjo osebno produktivnost ali samo uživamo v polnejšem življenju.

Kurkuma je trsju podobna trajnica, ki spada v družino ingverjevk tako kot ingver in kardamom. Izvira z indijskega subkontinenta in jugovzhodne Azije. Prepoznamo jo po izrazito dekorativnih listih, čudovitih belo-rumenih cvetovih in po odebeljeni korenini, ki je njen najpomembnejši del.

Korenina se lahko uporablja sveža, bolj poznan pa je začimbni prašek. Tega pridobivajo tako, da korenine kuhajo v vodi 30 do 45 minut, jih nato posušijo v vročih pečeh in na koncu zmeljejo v prah. Ta se nato uporablja v kulinariki, prehranski industriji, kozmetiki ali kot rumeno-oranžno barvilo.

Bogat vir hranilnih snovi

Kurkuma je vir mangana, železa, kalija, magnezija, vitamina B6, vitamina C in prehranskih vlaknin. Glavna sestavina, ki daje kurkumi “čudežno” moč, pa je spojina kurkumin, ki naj bi imela izjemno protivnetno in antibakterijsko delovanje.

V tradicionalni vzhodni medicini jo uporabljajo za zdravljenje prebavnih motenj, okužb grla, pri prehladu in pri težavah z jetri. Kurkuma naj bi pomagala pri zniževanju skupnega holesterola in trigliceridov ter pri blaženju težav z osteoartritisom. Izvleček kurkume se je v boju proti bolečinam izkazal podobno učinkovito kot zdravilo ibuprofen. Zgodnje raziskave pa kažejo celo, da naj bi imel kurkumin pozitivne vplive pri rakavih obolenjih, Alzheimerjevi bolezni, Crohnovi bolezni, sladkorni bolezni, bolečinah v sklepih, tuberkulozi in pri preprečevanju depresije.

Kurkuma deluje antibakterijsko, zato jo v ajurvedski medicini uporabljajo tudi za dezinfekcijo ran in opeklin. Malo kurkume nanesejo na odrgnino ali opeklino in jo čez nekaj časa sperejo z vodo.

Iz kurkume si lahko pripravimo tudi obrazno masko: dve žlici riževe moke premešamo z žličko kurkume in s tremi žlicami mleka ali jogurta. Masko nanesemo na obraz, počakamo 20 minut in izperemo. Po uporabi je koža rahlo rumenkasto obarvana, zato je masko najbolje uporabiti zvečer pred spanjem.

Čeprav ima kurkuma veliko izjemnih zdravilnih učinkovin, pa je treba pri uživanju paziti pri količini. Priporočene dnevne količine so od 3 do 8 g. V večjih količinah lahko povzroči prebavne težave, poleg tega vpliva na strjevanje krvi, zato naj jo osebe s tovrstnimi motnjami uživajo zmerno. V velikih količinah se ji morajo izogibati tudi nosečnice, posamezniki, ki imajo težave z absorpcijo železa, in tisti, ki načrtujejo otroka.

*PDV/NRV – priporočen dnevni vnos za odrasle

Uporaba v kuhinji

Kurkumo kot začimbo najbolj poznamo iz azijske kuhinje. Njen okus je rahlo pikanten, malce grenek in jedek. V Indiji uporabljajo celo njene liste, iz katerih pripravijo jed, imenovano patoleo. Pri nas je kurkuma najbolj uporabljena kot del začimbne mešanice kari. Z njo lahko začinimo in obarvamo riž, gorčico, maslo, sir, ribe, meso, omake in jajčne jedi. Uporabljajo jo kot barvilo za nekatere slaščice, ki so zaradi dodatka kurkume intenzivno rumeno-oranžne barve.

Recept: ZLATO KOKOSOVO MLEKO

Avtor: Staša Grom, dipl. dietetičarka, www.fitkuhinja.si

Pravijo, da zlato mleko pomaga uravnati prebavne težave in nas popelje v lepši spanec. Napitek je nadvse zanimivega okusa, namesto kokosovega mleka pa lahko uporabite navadno mleko ali katerega od rastlinskih napitkov (mandljevega, riževega ipd.). Črni poper je pomembna sestavina napitka, saj okrepi delovanje kurkume.

Sestavine (1 skodelica):

150 ml kokosovega mleka
100 ml vode
pol žličke kurkume v prahu
pol žličke ingverja v prahu ali ca. 2 cm velika korenina ingverja
četrt žličke cimeta
nekaj ščepcev muškatnega oreška
nekaj ščepcev črnega popra
1-2 žlički sladila Sukrin Gold
1 žlička kokosove maščobe
ščepec kajenskega popra po želji

Priprava:

Kokosovo mleko in vodo damo v kozico in pričnemo rahlo segrevati. Dodamo začimbe (če uporabimo svežo korenino ingverja, jo olupimo in naribamo), sladilo Sukrin Gold in kokosovo maščobo ter dobro premešamo. Segrejemo skoraj do vretja, odstavimo, počakamo nekaj minut in postrežemo.

Kaj so vitamini?

Vitamini so pomembne organske spojine, ki pomagajo telesu pri vzpostavljanju zdravega ravnotežja. Ker jih telo ne more proizvesti samo, jih moramo zaužiti s hrano. Glede na topnost jih delimo v dve skupini, na vodotopne vitamine (C, B kompleks in H) in tiste, ki so topni v maščobah (A, D, E in K). Za razliko od vodotopnih vitaminov, ki jih moramo neprestano zagotavljati telesu, se vitamini, topni v maščobah, shranjujejo v naših jetrih in maščobnem tkivu. In ravno o slednjih bo govora v tem prispevku.

A, D E in K

Med vitamine, topne v maščobah, uvrščamo četverico A, D, E in K. To opisno ime so dobili zato, ker potrebujejo za prehod iz črevesja v kri v zaužiti hrani tudi nekaj maščob. Ker se shranjujejo v jetrih in maščobnem tkivu, moramo biti pazljivi pri odmerjanju njihovih količin. Do hipervitaminoze ob uživanju uravnotežene prehrane načeloma težko pride, pozornost je treba nameniti predvsem pri odmerjanju količin prehranskih dopolnil, ki vsebujejo velike odmerke teh vitaminov.

Po drugi strani pa lahko pride tudi do pomanjkanja vitaminov A, D, E in K. To je pogosto posledica enoličnega prehranjevanja oziroma zdravstvenih težav, pri katerih se pojavijo težave z absorpcijo maščob in posledično z zmanjšanjem absorpcije vitaminov, topnih v maščobah.

Vitamin A

Vitamin A je skupina snovi, ki vključuje retinol, retinal, retinojsko kislino in karotenoide. Retinol se nahaja v živilih živalskega izvora, medtem ko se retinal in retinojska kislina tvorita v telesu iz retinola.

Med karotenoidi je zagotovo najbolj poznan beta-karoten. Je rdeče-oranžen pigment, ki se nahaja v nekaterem sadju in zelenjavi. Dobra lastnost beta-karotena je, da je močan antioksidant in da se v jetrih počasi pretvarja v retinol, zaradi česar ne pride tako hitro do prevelikih količin, ki bi lahko bile toksične.

Vitamin A v telesu izboljšuje vid, prispeva k ohranjanju zdravih sluznic (dihala, črevesje, sečila …) in zdrave kože. Pomembno vlogo ima tudi pri delovanju imunskega sistema in s tem pri obrambi pred okužbami.

Prvi simptom pomanjkanja vitamina A je nočna slepota, pri kateri pride do okvare celic, ki so odgovorne za vid pri šibki svetlobi. Dolgoročno pomanjkanje lahko vodi celo do popolne izgube vida. Pomanjkanje vitamina A povzroči tudi vnetje kože, poveča se tudi dovzetnost za različne okužbe.

Po drugi strani zaradi presežka vitamina A pride do omotičnosti, razdražljivosti, glavobola, bolečin v sklepih in bruhanja. Bolezen je lahko akutna, če je prevelik odmerek zaužit naenkrat, oziroma kronična, če prekomerno uživanje traja dalj časa.

Najbogatejši viri vitamina A so živila živalskega izvora: ribje olje, goveja jetra, jajčni rumenjak, maslo in smetana. Vir karotenoidov so temnozelena listnata zelenjava, korenje, mango, marelice, paradižnik in nekatero drugo sadje in zelenjava. Priporočeni dnevni odmerek vitamina A za odrasle je 800 mcg, zgornja meja pa je 3000 mcg na dan. Pri odmerjanju je treba upoštevati tudi dejstvo, da je 1 mcg retinola enakovredno 12 mcg beta-karotena.

Vitamin D

Čeprav spada med vitamine, ima vitamin D učinke hormona. Od ostalih vitaminov, topnih v maščobah, se loči tudi po tem, da ga je telo sposobno tvoriti samo. Vitamin D torej ne spada med esencialna hranila, saj ga, če preživimo dovolj časa na soncu, ni treba vnašati s hrano.

Ena najpomembnejših funkcij vitamina D v telesu je nadzor presnove kalcija. Brez vitamina D telo ne more izkoristiti niti grama kalcija. Kot vemo, pa ima kalcij pomembno vlogo pri zgradbi in obnovi kosti ter delovanju mišično-gibalnega sistema. Vitamin D igra vlogo tudi pri delitvi celic. Posledično lahko olajša zdravljenje raka prostate, jajčnikov, dojke, trebušne slinavke in črevesja, poleg tega zavira napredovanje levkemije in odpravlja okužbe dihal, astmo in srčno-žilne bolezni. Pomembno vlogo ima tudi pri normalnem delovanju imunskega sistema, delovanju možganov ter vpliva na dobro psihofizično počutje.

Simptomi pomanjkanja vitamina D se kažejo v nepravilni rasti in celjenju kosti ter mišičnih krčih zaradi pomanjkanja kalcija. Bolezni, ki se lahko razvijejo zaradi pomanjkanja, so osteoporoza, rahitis pri otrocih in mišična oslabelost.

Presežek vitamina D se pojavi zaradi večmesečnega uživanja odmerkov, ki presegajo priporočeno dnevno količino. Pri tem pride do povečanih koncentracij kalcija v krvi. Simptomi so slabši tek, slabost, bruhanje, močna žeja, povečano izločanje urina, šibkost, živčnost in visok krvni tlak. Sončnim žarkom pa se nikar ne izogibajte v celoti, saj telo produkcijo vitamina D iz sončne svetlobe in njegovih prekurzorjev uravnava samo.

Poleg zadostnega izpostavljanja soncu so vir vitamina D tudi živila živalskega izvora – ribje olje in jajčni rumenjak. Priporočeni dnevni odmerek za odrasle je 5 mcg, zgornja meja pa je 50 mcg na dan. Na zadosten vnos vitamina D pa naj bodo še posebej pozorni temnopolti, starejši, tisti, ki niso izpostavljeni dnevni svetlobi, in osebe, ki imajo težave z absorpcijo maščob, vnetjem črevesja oziroma imajo prekomerno telesno težo. Posebna pozornost je potrebna tudi pri dojenčkih.

Vitamin E

Vitamin E je skupno ime za družino snovi: tokoferolov, tokomonoenolov in tokotrienolov. Najbolj dejavna in najmočnejša oblika vitamina E je alfa-tokoferol, vendar so tudi ostale oblike koristne v boju proti prostim radikalom.

Ena glavnih nalog vitamina E je antioksidativno delovanje in s tem zaščita pred prostimi radikali. Pred oksidacijo ščiti predvsem maščobne kisline in lipoproteine oziroma holesterol. Novejše raziskave pa celo odkrivajo, da naj bi manj poznani tokotrienoli pomagali pri zaščiti živčnih celic pred poškodbami.

Pomanjkanje vitamina E je danes redko. Po navadi se pojavi skupaj z boleznimi, pri katerih je motena absorpcija maščob. Simptomi pomanjkanja so propadanje rdečih krvničk in poškodbe živcev. Tudi presežek vitamina E je redek.

Najboljši viri vitamina E so jetra, jajčni rumenjak, semena, stročnice in rastlinska olja. Priporočen dnevni odmerek je 12 mg. Za zaščitno delovanje je priporočen odmerek 20-35 mg na dan oziroma zaradi nizke toksičnosti tudi do okoli 250 mg.

Vitamin K

Vitamin K se v naravi nahaja v dveh oblikah – vitamin K1ali filokinon in vitamin K2ali menakinon. Poleg teh dveh poznamo še sintetične oblike od K3do K7, med katerimi je najbolj aktivna oblika K3oziroma menadion.

Vitamin K ima pomembno vlogo pri normalnem strjevanju krvi, ohranjanju zdravih kosti in pri proizvodnji telesnih proteinov.

Pomanjkanje se tako kaže predvsem kot počasnejše strjevanje krvi, večja je možnost za nastanek osteoporoze in koronarne srčne bolezni. Povečano tveganje za pomanjkanje tega vitamina je pri novorojenčkih in posameznikih, ki trpijo zaradi poškodbe oziroma bolezni ledvic, imajo celiakijo, vnetje črevesja ali so pred kratkim prestali operacijo želodca. Prav tako lahko pride do pomanjkanja pri osebah, ki jemljejo zdravila proti strjevanju krvi ali antibiotike. Simptomi pomanjkanja so anemije, modrice, krvavitve dlesni ali iz nosu in močne menstrualne krvavitve.

Zastrupitev zaradi preveč vitamina A je zelo redka in je izključno posledica predoziranja ali preobčutljivosti na obliko K3. Do teh reakcij lahko pride pri novorojenčkih ali nedonošenčkih, ki jim aplicirajo večje količine vitamina K3zaradi preprečitve hemoragičnih obolenj. Zaradi prevelikih količin lahko tako pride do razpada rdečih krvnih celic in poškodbe jeter.

Najboljši viri vitamina K so maslo, jajčni rumenjak, jetra in listnata zelenjava. Prav tako ga proizvajajo tudi črevesne bakterije. Priporočen dnevni vnos vitamina K za odrasle je 75 mcg.

Kratka zgodovina

Maslo je naravno živilo, pridobljeno iz mleka prežvekovalcev. Točen kraj in čas začetka izdelovanja masla nista poznana, predvidoma pa so ga začeli proizvajati kmalu po začetku uvedbe živinoreje. Prve različice so tako bile najverjetneje iz kozjega in ovčjega mleka. V času antike so maslo uporabljali predvsem v medicinske namene.

Prekuhano maslo ali ghee predstavlja tudi pomemben del indijske kulture. Imajo ga za simbol čistosti in darilo bogovom. Indijci ga uporabljajo v vsakdanji kuhinji in tudi v verske namene.

V srednjem veku je maslo postalo pomembno tržno blago. Že takrat so bili ljudje navdušeni nad okusom stopljenega masla, prelitega čez meso in zelenjavo. Kot zanimivost velja omeniti tudi to, da je v 16. stoletju rimskokatoliška cerkev dovolila maslo uživati tudi v času posta, s čimer je njegova priljubljenost še bolj narasla.

Pridobivanje

Tradicionalni postopek pridobivanja masla se začne z mlekom, ki dva dni stoji na sobni temperaturi. Po tem času se na površini nabere sladka smetana, ki jo posnamejo. Smetano nato določen čas zorijo in kasneje s tolčenjem pretvorijo v maslena zrnca. Zrnca na koncu zgnetejo v homogeno maso, ki ji po želji dodajo sol in oblikujejo v želeno obliko.

V prehranski industriji maslo pridobivajo po podobnem postopku, s to razliko, da kot glavno surovino uporabijo pasterizirano mleko. Pasterizacija namreč omogoči daljši rok trajanja, medtem ko ima maslo iz surovega mleka rok trajanja približno deset dni.

Precej priljubljeno je tudi že prej omenjeno prekuhano maslo ali ghee. Za razliko od navadnega masla gheeja ni treba hraniti v hladilniku. S postopkom počasnega kuhanja mu namreč odstranijo vodo, sirotkine beljakovine in kazein, tako da ostane le čista maščoba.

Bogat vir hranilnih snovi

Poleg izjemnega okusa in vonja se maslo odlikuje po vsebnosti vitaminov A, B12, D, E in K2. Posebej vitamin D in K2, ki ju v sodobni prehrani pogosto primanjkuje, sta zelo pomembna, saj imata vlogo pri presnovi kalcija (srčno-žilne bolezni, rak, osteoporoza …).

Maslo je tudi odličen vir konjugirane linolne kisline (CLA), ki nastaja v prebavnem traktu prežvekovalcev. Gre za maščobno kislino iz skupine maščobnih kislin omega-6, za katero v zadnjih letih ugotavljajo številne dobrodejne učinke. CLA lahko pomaga pri nadzorovanju telesne sestave (izguba maščobe, pridobivanje mišične mase), ima antialergijske in antioksidativne lastnosti, ugodno vpliva na raven krvnih lipidov, povečuje inzulinsko občutljivost mišičnih celic, pomaga zmanjševati obseg trebušne maščobe, povečuje hitrost presnove, je del arzenala koristnih snovi v boju proti raku in še bil lahko naštevali.

Nemara najpomembnejša sestavina masla je maščobna kislina butirat (maslena oziroma butanojska kislina). Je izjemno pomembna za zdravje celotnega prebavnega trakta, posebej črevesja, deluje protivnetno, izboljšuje delovanje mitohondrijev, znižuje koncentracijo krvnih trigliceridov in inzulina ter je odlična v boju proti odvečnim kilogramom, saj znižuje apetit.

Uporaba v kuhinji

Čeprav bi se verjetno marsikdo strinjal, da je maslo najboljše, če ga stopimo in prelijemo čez meso, jajca ali zelenjavo, pa obstaja kar nekaj receptov, v katerih je maslo glavna ali ena od sestavin.

Največ jedi izvira iz Francije, ki je tudi največja porabnica masla na prebivalca (osem kilogramov letno). Francozi kot osnovo za omake uporabijo stopljeno maslo, ki mu dodajo različne sestavine, kot so začimbe, kis in limonin sok.

Med zelo priljubljenimi je holandska omaka (hollandaise sauce), ki jo pripravimo tako, da premešamo limonin sok in rumenjake. Rumenjakovo maso nato nad vodno kopeljo mešamo toliko časa, da se volumen omake podvoji. Pri mešanju moramo biti zelo pazljivi, saj rumenjaki ne smejo zakrkniti. Ko je masa gosta in penasta, jo odstavimo, primešamo stopljeno maslo in začinimo s soljo in poprom. Omaka se odlično poda k poširanim jajcem in kuhanim belušem.

Maslo se seveda uporablja tudi pri sladkih jedeh. Pravijo celo, da v pekarnah, kjer uporabljajo maslo, nikoli niso slabe volje – ker vedno tako lepo diši.

Katero maslo izbrati? Kot pri vseh živilih je tudi pri maslu pomembno, da ga pridelujemo iz mleka kakovostno hranjenih živali, saj si z uživanjem cenenega masla delamo medvedjo uslugo.

Recept: NESRAMNE KARAMELE BREZ DODANEGA SLADKORJA

Avtor: Tjaša Vrhovnik, soavtorica prve slovenske LCHF-knjige Bemumast! Z uživanjem maščob do vitkosti in dobrega počutja, www.bemumast.si

Zakaj nesramne karamele? Ker se ti, ko odpreš hladilnik, kar same mečejo “pod zob”. Resnično so odlične. Za pripravo potrebujete le tri sestavine in pol ure časa. Ne pozabite konstantno mešati, da se vam masa ne prismodi. Najtežji del receptš Čakanje, da se strdijo. ?Y~Š

Sestavine:

40 g sladila Sukrin Gold
40 g masla
80 g tekoče sladke smetane

Priprava:

Vse sestavine damo v kozico in ob stalnem mešanju pri nizki temperaturi kuhamo ca. pol ure. Maso pretočimo v modelčke in shranimo v hladilnik, da se strdi.

Tako kot ni vsak hotel enak drugemu, tudi to, da gremo “kampirat” lahko pomeni več različnih stvari: nekateri greste z avtodomom, ki je najbrž opremljen z majhno kuhinjo in hladilnikom oziroma lahko kuhalnik in hladilne naprave peljete s sabo, drugi greste na dopust v kamp, kjer živite v prikolici in že skoraj izgrajenim žarom pred njo, znosno založena trgovina je največ pet minut hoda stran, do trgovskega centra pa pet minut vožnje. Nekateri šotor postavite vsak dan na drugem mestu, saj je to vaš pohodniški dom, nekateri morda spite v šotoru med športnimi pripravami.

Načinov kampiranja je toliko, kolikor je posameznikov, zato je odgovor na vprašanje, kako se prehranjevati, odvisen od vseh dejavnikov. Pri iskanju rešitev glede prehrane si morate zastaviti nekaj vprašanj:

V kakšnih klimatskih razmerah boste kampirali in v kakšnem okolju? Bodo to hribi ali obmorsko letovišče? Kaj boste počeli? Kolesarili, hodili, plezali, intenzivno plavali ali bolj kot ne poležavali in se namakali v morju? Ste na počitnicah, oddihu z rekreacijo ali morate s te poti “prinesti” boljšo športno pripravljenost? Bo vaše vozilo vedno nekje v bližini? Koliko prostora imate na voljo v avtu oziroma v šotoru? Imate plinski kuhalnik ali žar ali se morate zanesti samo na suhe obroke? Boste sami pripravljali vse obroke ali boste odvisni od gostinske ponudbe? Boste lahko karkoli nakupili v bližini kampa ali bo edina hrana, ki je niste prinesli s sabo, lokalna flora in favnš

Če gre za dopust (in ne morebiti športne priprave), je morda najpomembnejši premislek to, ali sploh boste komplicirali pri prehrani ali boste dopust imeli tudi na krožniku. Živimo v zelo hitrem času, stalno hitimo, neprestano smo na razpolago drugim ljudem, izpostavljeni smo kroničnemu stresu zaradi obveznosti in drugih okoljskih dražljajev, na katere pogosto nimamo vpliva. Najbolj so v vsakdanjem življenju izpostavljeni naši mehanizmi za sprejemanje odločitev: več odločitev, kot moramo sprejeti vsak dan, bolj smo utrujeni in izčrpani.

Dandanes je veliko odločitev povezanih s tem, kaj, koliko in kdaj bomo jedli. S tem ni nič narobe: kaj jemo, lahko bistveno vpliva na kakovost in dolžino našega življenja. Težava je, če vse to “nesemo” s sabo na dopust, ki naj bi pomenil sprostitev od tegob vsakdanjega življenja, regeneracijo telesa in duha, skratka za polnjenje baterij. Je smiselno baterije sproti prazniti s skrbjo o točno odmerejenih makrohranilih? Če greste na počitnice in boste ta čas preživeli v neposrednem stiku z naravo, predlagam, da si prehrano organizirate podobno, kot sicer. Idealno je, če imate utrjene prehranjevalne navade – v tem primeru jih boste samo prilagodili okoliščinam. Na morju boste verjetno večkrat jedli ribe, v hribih boste v kaki kmečki postojanki želodček potolažili z domačim kislim mlekom. Dobro je, če si dovolite tudi kak prehranski prestopek, saj si v enem ali dveh tednih sproščenejšega odnosa do hrane ne boste naredili škode – več škode si zagotovo delate z neprestanim stresom glede tega, kaj je na vilici. Seveda to ne pomeni, da spustite vse z vajeti, a komplicirati res ni treba, še posebej če ste sicer čez leto disciplinirani.

Ne glede na stopnjo luksuza in mobilnosti našega kampiranja, pa za prehranjevanje zdoma ponavadi potrebujemo hrano, ki ni toplotno občutljiva, in tako, ki je suha, relativno lahka in praktična za uporabo.

Del hrane bomo verjetno pojedli tudi izven lastne “kuhinje”; tisto, kar pa lahko učinkovito uporabimo sami, lahko načrtujemo iz naslednjih skupin hrane:

• konzervirana običajna živila (zelenjava, ribe, omake) – najbolje seveda pločevinkah, saj so kozarci precej težji, predvsem pa se lahko na poti razbijejo;
• suha živila (kosmiči, suhi kruhki, testenine, riž – če seveda jemo ogljikove hidrate; predvsem pa oreščki, ki so glede na svojo energijsko vrednost optimalna hrana za take razmere);
• prehranska dopolnila (od beljakovinskih do hidratnih nadomestkov obroka, ki jih preprosto pripravimo z vodo ali mlekom; za tiste, ki vam tudi na dopustu ne da miru slaščičarska žilica, obstajajo tudi izdelki za slaščice, ki jih praktično lahko naredite v malo bolje opremljenem šotoru);
• če boste karkoli kuhali, vzemite začimbe. Vzamejo malo prostora, so lahke, hkrati pa obogatijo obroke.

Posameznikom, ki na dopustu raje švicate od športa kot od lenobe, predvsem priporočam dvoje: prehrana na dopustu naj bo podobna tisti, ki ste jo ob intenzivni vadbi vajeni doma, kolikor je seveda mogoče.

Prehrana mora podpreti presnovne procese, ki jih iz ranga običajnega pahnemo z intenzivno vadbo. Ker je poletje, so dodaten stresni faktor tudi klimatske razmere (visoke temperature, visoka relativna vlažnost zraka). Prav za aktivne posameznike so posebej primerna prehranska dopolnila – v vsakdanjem življenju jih uporabljamo tako, kot namiguje ime, torej kot dopolnilo, če pa smo večino dneva v naravi, lahko služijo tudi kot nadomestek večjega dela dnevnih potreb po hrani. So lahka, praktična, predvsem pa sestavljena tako, da zadostijo povečanim potrebam bodisi po energiji ali po aminokislinah. V vročini se zato odločite za kakovostne vire hranil: priporočam redno uporabo beljakovin sirotke v prahu (če je treba, dodajte še BCAA), za energijo pri športu pa uporabite visoko koncentrirane hidratne pripravke.

Del prehrane je tudi zadostna hidracija – poleti toliko bolj. še posebej športno aktivni dopustniki moramo vedeti, kako zelo pomembno je preprečevati dehidracijo. Ko enkrat že pride do dehidracije, bomo stanje težje normalizirali, zato morate piti, sploh če hodite, kolesarite, plezate ali počnete karkoli drugega v vročini. Za preprečevanje dehidracije nikar ne pozabite s sabo vzeti izotoničnih pripravkov – na voljo so tudi v prahu, zato ne bodo breme, če jih boste nosili v nahrbtniku ali v kolesarski torbi.

Tudi pri aktivnemu lenarjenju na plaži hidracija ni nepomembna – ne zanemarjajte je, ne potrebujete pa izotoničnih napitkov. Dovolj vode bo čisto OK.

Ne pozabite na dopustu uživati, se sprostiti in pozabiti na vsakodnevne skrbi!