Naravna sladila brez energijske vrednosti kot alternativa sladkorju

Marsikdo, ki se izogiba sladkorju, ne želi namesto njega uživati umetnih sladil, a včasih je najti naravno, kakovostno in okusno sladilo, ki je kar najbolj podobno sladkorju, pravi izziv. Sukrinova naravna sladila se uvrščajo med sladila, ki se po okusu in strukturi kar najbolj približajo sladkorju, a so brez kalorij (brez kJ). Njihova energijska vrednost je torej enaka nič.

Sladila Sukrin so izdelana iz sladkornega alkohola eritritola. Eritritola ne smemo zamešati z umetnimi sladili, saj je popolnoma naraven. Pridobljen je z naravnim postopkom fermentacije glukoze, ki prihaja iz gensko nespremenjenega koruznega škroba. Ne vpliva na dvig krvnega sladkorja in inzulina ter je popolnoma brez energijske vrednosti. Tehnično gledano eritritol spada med ogljikove hidrate (zato boste na deklaraciji opazili, da se šteje pod skupne ogljikove hidrate), vendar se v telesu obnaša drugače kot sladkorji ali škrob. Glavna razlika je v tem, da se v telesu ne izkoristi za energijo, temveč se v nespremenjeni obliki izloči z urinom. Sladila Sukrin ne vsebujejo umetnih barvil in konzervansov ter so naravno brez glutena.

Na voljo so različna sladila Sukrin:

• Sukrin v drobnih kristalih je eritritol v svoji čisti obliki in dosega ca. 75 % sladkosti sladkorja, a je brez energijske vrednosti. Za nadomestitev ene žlice sladkorja potrebujete eno žlico in pol Sukrina.
• Sukrin:1 je primeren takrat, ko želite enako sladilno moč kot sladkor, saj Sukrin:1 poleg eritritola vsebuje tudi kanček stevie. Ena žlica sladila Sukrin:1 nadomesti eno žlico sladkorja. Tudi Sukrin:1 je brez energijske vrednosti.
• Sukrin+ je primeren takrat, ko želite večjo sladilno moč, saj Sukrin+ poleg eritritola vsebuje še malce več stevie kor Sukrin:1. Ena žlica sladila Sukrin+ nadomesti dve žlici sladkorja. Tudi Sukrin+ je brez energijske vrednosti.
• Sukrin Gold je sladilo za ljubitelje rjavega sladkorja. S svojo naravno aromo sladu in strukturo drobnih kristalov je popolna alternativa rjavemu sladkorju. Ena čajna žlička vsebuje manj kot eno kalorijo (4,2 kJ).
• Sukrin Icing se od ostalik Sukrinovih sladil razlikuje po tem, da je drobno mlet. Gre torej za nadomestilo sladkorja v prahu brez energijske vrednosti. Odličen je za slajenje pijač, za pripravo sladic, za ledene sladkorne tortne oblive in za izdelavo marcipana brez sladkorja.

Razmaščene low-carb moke Sukrin

Mandljeva moka Sukrin je odlična izbira za vse, ki ne uživajo pšenične ali drugih žitnih mok. Izdelana je iz hladno stisnjenih in fino mletih mandljev. Ker je razmaščena, ima v primerjavi z navadnimi mletimi mandlji 80 % manj maščobe, zaradi česar je njena struktura bolj podobna navadni moki. Je vsestransko uporabna pri kuhi in peki, ko se želite izogniti mokam iz žit, na primer za peko kruha, peciv, piškotov ali kot dodatek presnim jedem. Razmaščena mandljeva moka Sukrin ima tudi visoko vsebnost beljakovin, in sicer kar 50 %.

Kokosova moka Sukrin je odlična alternativa za vse, ki ne uživajo pšenične ali druge žitne moke. Je razmaščena in fino mleta ter iz ekološke pridelave. Sukrin razmaščena kokosova moka ima manj maščobe kot navadna kokosova moka, poleg tega je fino mleta in ima zato boljše lastnosti za peko. Je vsestransko uporabna pri kuhi in peki, ko se želite izogniti mokam iz žit, na primer za peko kruha, peciv, piškotov ali kot dodatek presnim jedem.

SLIKA

Sezamova moka Sukrin je fine svetle strukture in milega, rahlo sladkega okusa. Ima 15 % prehranskih vlaknin in 46 % beljakovin. Vsebuje le 6 % ogljikovih hidratov in je brez glutena. Razmaščena sezamova moka je uporabna pri kuhi in peki, ko se želite izogniti mokam iz žit, na primer za peko kruha, testa za pico, peciv in piškotov.

SLIKA

Mešanice za peko low-carb kruha in peciva

Sukrin ponuja več mešanic za peko – tri za pripravo kruha in dve za pripravo peciva. Vse mešanice so brez dodanega sladkorja, soje, umetnih barvil, konzervansov in GMO.

Fiber Bread Sukrin mešanica za peko low-carb kruha je med nizkohidratnimi kruhi nekaj posebnega. Je odličnega okusa in mehke teksture, ena rezina (40 g) pa ima le 1 g ogljikovih hidratov. Mešanica ne vsebuje pšenice, glutena, sladkorja, kvasa, mleka in soje. Fiber Bread Sukrin je izredno enostaven za pripravo, vsebino vrečke zgolj stresete v posodo, dodate vodo, testo nadevate v pekač ali oblikujete štruco oziroma bombetke in spečete. Z njim lahko v vseh primerih zamenjate običajni kruh, z njim pripravite sendviče, prav tako ga lahko popečete v toasterju. Za še boljši okus lahko testu med pripravo dodate sesekljane olive ali posušene koščke paradižnika, prav tako tudi rozine ali orehe. Ena mešanica zadostuje za pripravo 530 g kruha.

Protein Bread Sukrin mešanica ne vsebuje semen in je namenjena pripravi nizkohidratnega kruha. Tudi ta mešanica je brez pšenice, glutena, sladkorja, kvasa, mleka in soje. Ima kar 15 % beljakovin in le 2 g ogljikovih hidratov na rezino. Poleg priprave kruha je z mešanico možno pripraviti tudi najrazličnejše štručke, testo za pico in tortilje. Ena mešanica zadostuje za pripravo 600 g kruha.

Chia Bread Sukrin mešanica je prav takob rez pšenice, glutena, sladkorja, kvasa, mleka in soje, poleg tega pa tudi brez jajc. Ima kar 15 % beljakovin in le 1,3 g ogljikovih hidratov na rezino. Poleg priprave kruha je z mešanico možno pripraviti tudi najrazličnejše štručke, testo za pico in tortilje. Ena mešanica zadostuje za pripravo 600 g kruha.

Mešanice za peko low-carb peciva

Cake Mix Sukrin vam omogoča pripravo odličnega peciva z zmanjšanim deležem ogljikovih hidratov in brez sladkorja. Ena vrečka zadostuje za ca. 800 g peciva. Priprava je enostavna, mešanici dodate jajca, vodo in olje ali stopljeno maslo. Spečete lahko biskvit za torto ali muffine.

Izdelki Sukrin so vam na voljo v trgovinah Maxximum Shop po Sloveniji in v e-trgovini www.maxximumshop.si.

Gašper Grom se udeležuje strokovnih konferenc o tovrstni prehrani predvsem v ZDA. Pri sestavi prehranskih načrtov je osredotočen na posameznika, njegove psihofizične značilnosti in cilje, ki jih ta želi doseči.
Kot soavtor je izdal knjigo o prehrani LCHF “Bemumast! Z uživanjem maščob do vitkosti in dobrega počutja” ter kuharici “Bemumast 2 – LCHF recepti za vsak dan” in “Bemumast 3: Imate jajcš”.

Je urednik slovenske fit spletne strani www.maxximum.si, idejni vodja slovenske strani, posvečene prehrani LCHF, www.lchflove.si, in glavni urednik revije Postani Fit, ki jo pravkar držite v rokah.

Gašper, pozdravljen. Ali zdrav sladkor sploh obstajš So med, agavin sirup in podobno ustrezni nadomestki za sladkor? Je dodajanje sladkorja v prehrano sploh nujno? A ga ne dobimo dovolj že s sadjem in z nekaterimi vrstami zelenjave?

Nič v pretiranih količinah ni zdravo – tudi preveč vode vas lahko ubije. Malo sladkorja – kateregakoli – ne bo spremenilo ničesar v posameznikovem zdravju, kar pa ne pomeni, da je nujen. Težava s sladkorjem je bolj ta, da deluje podobno kot droge: pogosto ena žlička ni dovolj, pač pa nam samo sproži željo po še eni in eni … Prepričan sem, da sladkorja v nobeni obliki ne potrebuje nihče med nami. Za razliko od maščob in beljakovin človek mirno in zdravo živi brez kateregakoli ogljikovega hidrata, še posebej pa brez sladkorja. Med je sicer izjemno živilo, bogato z mikrohranili, in je vsekakor priporočljiv dodatek k prehrani, vendar je hkrati zelo podoben sladkorju in z njim ne gre pretiravati – pri skrbi za vitkost pa še posebej.

Živijo, Gašper. Očetu so povedali, da ima povišan holesterol in trigliceride ter mu predpisali nizkomaščobno prehrano. Je to v redu?

Čeprav menim, da je pri zdravju pomembno sodelovati z zdravniki, je pri dojemanju holesterola in dislipidemij na splošno narobe več stvari. Prvič: krvne lipide je treba gledati celostno. Samo povišan skupni holesterol je dokaj neuporaben podatek. Drugič: mišljenje, da je visoka raven holesterola LDL problematična sama po sebi, je napačno. Delci holesterola LDL so različnih velikosti in že nekaj časa je znano, da so škodljivi majhni delci, ki so gosti. Veliki in rahli pa so celo zaščitni dejavnik pred srčno-žilnimi boleznimi. Kljub temu rutinske krvne preiskave ostajajo na več desetletij starih zmotah (in posledično tudi taki diagnostiki). Tretjič: povečan holesterol je najverjetneje znak in ne vzrok aterogeno pogojenih bolezni, kot pogosto mislimo. In četrta zmota: dislipidemije (predvsem visoki TGA, nizek HDL in visok LDL) niso posledica prevelikega vnosa prehranskih maščob, kot nas pogosto prepričujejo. Raziskave kažejo ravno nasprotno: da recimo povečanje koncentracije malih delcev LDL povzroča prekomerno uživanje ogljikovih hidratov, predvsem sladkorja.

Gašper, živijo. Zelo rada bi shujšala, ampak nikakor se ne morem pripraviti k telovadbi. Je fizična aktivnost nujna za hujšanje?

Čeprav se zdi, da bi moral biti odgovor nedvoumno “da”, ni čisto tako. Redna telesna dejavnost je nujna za zdravje in jo z vsem srcem priporočam, a obstajajo izjeme, kjer svetujem odlog. Pri zelo debelih posameznikih, ki se odločijo za spremembo življenjskega sloga, predvsem načina prehranjevanja, odsvetujem hkratno uvedbo redne telesne aktivnosti (če je nismo vajeni). Zakaj? Aktivnost poveča apetit, hkrati pa je psihično prevelika obremenitev za ljudi, nevajene gibanja in urejene prehrane.

Hkrati pa to ne sme biti potuha! Gibanje, posebej krajše in zelo intenzivne vadbene enote, so izjemno koristne predvsem za uravnavanje občutljivosti celic na inzulin. Prav neobčutljivost celic na inzulin je pogosto eden od dejavnikov previsoke telesne teže. Ena od novejših raziskav je pokazala, da lahko uvedba treninga HIIT (visokointenzivnega intervalnega treninga) že v dveh tednih izboljša presnovo glukoze v mišicah in na normalno raven povrne občutljivost celic na inzulin pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Živijo, Gašper. Dobila sem občutek, da je pri prehrani LCHF skoraj nujno jesti svinjino. Ker svinjine ne maram v nobeni obliki (raje imam govedino), že dalj časa razmišljam o LCHF, pa se nikakor ne morem odločiti za to. A je LCHF možen brez svinjine?

LCHF pomeni visokomaščobno, nizkohidratno dieto. Beljakovin je potrebnih malo. Preveč beljakovin se pretvori v sladkor in ovira prilagoditev na maščobo. Na tej dieti sploh ne potrebuješ mesa, kaj šele svinjine, pravzaprav je svinjska maščoba od maščobnih živil še najslabši izbor. Odlični maščobno-beljakovinski viri poleg mesa so jajca, siri in ribe.

Spoštovani Gašper. Po zaslugi vaših nasvetov, ki jih berem na vaši spletni strani, forumu in drugod, bo kmalu leto dni, odkar se prehranjujem po načelih LCHF, saj sem po dveh nosečnostih pridobila res preveč kilogramov, pa že prej nisem bila suhica. Kilogrami kopnijo lepo počasi, kar mi je še posebej všeč. Dogaja se, da še mož ne želi jesti drugega kot moje LCHF-jedi, ne vem pa, kaj naj z otroki. Je sploh smiselno razmišljati o LCHF pri otrocih? Naj povem, da nista velika ljubitelja sladkorja in po moji oceni jesta precej uravnoteženo prehrano.

Seveda je LCHF primerna prehrana tudi za otroke, zakaj ne. Je pa pomembno, da izbiramo naravna, zdrava polnovredna živila, kot so jajca, siri, kakovostno maslo, meso, ribe, oreški, zelenjava in gozdni sadeži. Ker otroci nimajo uničenega sistema, ki uravnava raven krvnega sladkorja, pa ni nič narobe, če poleg tega uživajo tudi manjšo količino kakovostnih ogljikohidratnih živil. Osnovna prehrana pa je vsekakor lahko po načelih LCHF.

Zanima me, kako je z vadbo pri LCHF-prehrani. Je nujna za hujšanje?

Ne. Vadba je v normalnih količinah dobra za zdravje in dobro počutje ter lahko tudi za vzdrževanje telesne teže, ni pa idealna v kontekstu hujšanja. Zakaj? Človek se odloči za dieto in hkrati za vadbo. Ker je odvisen od sladkorjev za energijo in ker zmanjša energijski vnos, se dogaja, da je lačen. Če doda še vadbo, je potreba po sladkorjih še večja in oseba je še bolj lačna. Zdrži le obdobje, ko ima motivacijo in cilj, nato se muči in na dolgi rok ne doseže nič. Vsaj v večini primerov je tako. Če pa se odločimo za LCHF-prehrano, bo telo počasi pričelo za energijo kuriti lastne maščobe. Pomankanje sladkorja ne bo predstavljalo problema, zato lakote ne bo in tudi energije bo veliko na voljo. Da pridemo do takega stanja, pa potrebujemo tri ali štiri tedne prilagajanja. Nato nastopi čas za uvedbo vadbe s stališča zdravja in dobrega počutja, kar nam v resnici pove tudi telo. Ko telo enkrat za energijo kuri lastne zaloge maščobe in ugotovi, da je teh na telesu preveč, ima običajno človek na voljo veliko energije, ki jo želi porabiti.

Prehrana LCHF (low carb high fat), ki je popoln odklon od tradicionalnih prehranskih smernic, saj priporoča zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in povečanje vnosa maščob, ni samo modna dieta.

Znanstveniki jo v zadnjih dveh desetletjih preučujejo kot preventivno ali dopolnilno terapevtsko možnost za različna bolezenska stanja. Kljub temu tak način prehrane velika večina ljudi pozna po njegovi učinkovitosti pri hujšanju.

Glede na to, da priljubljenost takega načina prehranjevanja narašča tudi pri nas, je bilo samo še vprašanje časa, kdaj bo na to temo izšla kakšna knjiga.

Čeprav je večina prehranske literature, nekaj tudi zelo dobre, pri nas na voljo zgolj v prevodu, smo Slovenci dobili izvirno slovensko delo, ki sta ga napisala novinarka Tjaša Vrhovnik in svetovalec za prehrano LCHF Gašper Grom.

Knjiga z navihanim naslovom Bemumast! in podnaslovom Z uživanjem maščob do vitkosti in dobrega počutja je prva izvirna slovenska knjiga o prehrani LCHF oziroma ketogeni dieti.

Napisana je v vsakomur razumljivem jeziku, hkrati pa tudi precej hudomušno. Prvi bralci poročajo o tem, da jo je nemogoče odložiti. Bemumast! prinaša najnovejša dognanja o tem, kako lahko ketogena dieta pomaga ne samo do vitkosti, pač pa tudi do dobrega počutja.

Prehrana LCHF je med ljudmi postala priljubljena v zadnjem desetletju, predvsem zato, ker v nasprotju z drugimi načini prehranjevanja in shujševalnimi dietami pri taki hrani ni težko vztrajati.

ABC prehrane LCHF

Pri prehrani LCHF večino energije zaužijemo z maščobami (količino beljakovin prilagodimo svojim fiziološkim potrebam, količino ogljikovih hidratov pa znižamo na minimum). Sliši se nenavadno, a le zato, ker smo desetletja verjeli, da uživanje maščob vodi k debelosti. V resnici za veliko večino ljudi ni primerno uživanje prevelikih količin ogljikovih hidratov.

Čeprav pri takem načinu prehrane odpadejo vsi izdelki iz žit, sladkorja in pretirano škrobnata zelenjava, gre za pestro in raznoliko prehrano, pri kateri je pomembno, da izbiramo čim bolj kakovostne vire. Če je le mogoče, vključujemo hrano ekološke in lokalne pridelave, saj je taka hrana najbogatejša z mikrohranili in kakovostnimi snovmi.

Večino maščob pri takih prehrani dobimo iz masla, jajc, kokosovega olja oziroma olja MCT, rib in sirov. Pri mesu izbiramo bolj mastne kose, saj ni priporočljivo zaužiti preveč beljakovin. Ogljikove hidrate pri prehrani LCHF dobimo iz listnate zelenjave.

O prehrani LCHF govorimo, ko maščobe predstavljajo od 60 do 85 odstotkov dnevnega energijskega vnosa, obstajajo pa bolj in manj stroge različice.

Pri manj strogih lahko zaužijemo nekoliko več ogljikovih hidratov in si jedilnik popestrimo tudi z drugimi vrstami zelenjave, kot so korenje, paradižnik ali rdeča paprika. Pomembno je, da pri taki prehrani skrbimo za zadosten vnos soli in mineralov, še posebej če smo fizično aktivni. V tem primeru je priporočljivo razmisliti o kakem multimineralnem prehranskem dopolnilu.

Ne samo da taka hrana zniža apetit in sčasoma pomaga izriniti željo po visokohidratnih živilih: ko tako prehranjevanje enkrat osvojiš, so dovoljene tudi t. i. keto sladice, kakršne recimo v slikovitih receptih predstavlja Stašina fit kuhinja. Vse to brez sladkorja in brez moke, saj oboje nadomestijo izdelki Sukrin, ki vsebujejo naravno sladilo eritritol najboljše kakovosti.

10 privlačnih razlogov za prehrano LCHF

• Konec neprestane lakote in “lakote”.
• Želja po sladicah, picah in podobni hrani, bogati z ogljikovimi hidrati, je za tiste, ki se prehranjujejo po načelih LCHF, samo še zoprn spomin.
• Manjše število obrokov, pogosto so še trije čisto preveč.
• Zmanjšanje obsega pasu in s tem trebušne maščobe, ki ni samo neestetska, pač pa tudi leglo nevarnih vnetnih procesov, temeljev hudih bolezni.
• Izrazito izboljšanje ravni krvnih lipidov (holesterola in trigliceridov). Zdravniki bodo začudeni!
• Stabilizacija krvnega sladkorja in nižanje koncentracij inzulina. Če ste sladkorni bolnik na zdravilih, se zna zgoditi, da jih boste morali nehati jemati!
• Znižanje krvnega tlaka.
• Mentalna agilnost in boljša koncentracija.
• Konec neprestane utrujenosti, pomanjkanja energije in slabega počutja.
• Pestra prehrana, ki zadovolji oči, um in telo.

Prva slovenska knjiga o prehrani LCHF, pogovor z avtorjema

Sprašuje: Uroš Sobočan

Izvirnih slovenskih knjig o prehranjevanju ni veliko, zato je več kot primerno, da ob izidu prve slovenske knjige o ketogeni dieti oziroma prehrani LCHF nekaj vprašanj zastavimo avtorjema, Tjaši Vrhovnik in Gašperju Gromu.

Bemumast, čestitke za izbiro naslova! (Smeh.)
Tjaša Vrhovnik: “Hvala. Nama je naredil kar precej preglavic, ker sva hotela povedati VSE že v naslovu. In potem sva si rekla, bemumast, če bo že v naslovu vse, potem nima smisla brati knjige, kajne?”
Gašper Grom: “Naslov smo preverili pri širšem krogu ljudi, tudi na Facebooku. Zdi se mi, da pritegne, in to je bistveno.”

Kako sta sploh prišla na idejo o knjigi in kako je potekalo delo?
Gašper Grom: “Kot svetovalec za prehrano LCHF sem pri delu s strankami večkrat dobil vprašanje o tem, ali o LCHF oziroma ketogeni dieti obstaja literatura. Ker je v Sloveniji ni, niti prevedene, se je ideja ponujala sama od sebe.”
Tjaša Vrhovnik: “Delo je potekalo izjemno dinamično. Vsak je prispeval svoje dele, ki sem jih potem sestavila v celoto, na koncu pa je vse skupaj Gašper Grom večkrat prebral. Po moje večkrat kot jaz.”

Kaj prinaša knjiga Bemumast?
Tjaša Vrhovnik: “Knjiga je kot nekakšen učbenik o ketogeni dieti oziroma prehrani LCHF. Črpala sva predvsem iz najnovejših znanstvenih raziskav, ki so izjemno zanimive, sive literature, ki jo Gašper dobiva na številnih keto konferencah, ki se jih udeležuje, poleg tega pa je Gašper vse skupaj začinil tudi s svojimi bogatimi izkušnjami, svetoval je namreč že več kot tisoč ljudem.”
Gašper Grom: “Mene predvsem veseli, da je napisana preprosto in mestoma zelo humorno, predvsem pa daje tistim, ki so bolj zainteresirani, tudi smernice za nadaljnje raziskovanje. Prepričan sem, da bodo bralci uživali ob branju in se predvsem poučili o tem, kaj je ketogena dieta in kako deluje.”

Razmišljata še o kakšni knjigi?
Tjaša Vrhovnik: “Mislim, da se bova zdaj nekaj časa posvečala promociji. Zagotovo je v načrtih knjiga receptov, kjer bo veliko vlogo odigrala Stašina fit kuhinja, mogoče pa še kaj.”
Gašper Grom: “Veliko stvari se še da povedati. Za osnovno knjigo nisva želela iti v prehude detajle, tako da snovi je še na voljo. Mogoče pa res narediva še Znova, bemumast!”