Bodisi tako, da olajšajo adaptacijo in regeneracijo po treningu, ali pa izboljšajo zdravje športnika. Izpostavljeni so predvsem kreatin monohidrat, maščobne kisline EPA in DHA (omega-3) ter vitamin D, kot najbolj preverjeni oziroma učinkoviti dodatki. Za omenjeni tri tudi sam menim, da morajo predstavljati osnovo pri vsakem športniku, rekreativcu pa tudi starejši osebi.

Priporočeni dodatki za športnike

Uporaba kreatin monohidrata lahko poveča zaloge kreatina v mišici tudi do 20 %. To omogoča hitrejšo regeneracijo ATP pri/po intenzivni vadbi. V kombinaciji z OH še dodatno poveča sintezo glikogena v mišici. Potencialno lahko sam direktno vpliva na sintezo mišičnih beljakovin oziroma zmanjša razgradnjo (ni še popolnoma jasno). Prav tako vpliva na izražanje rastnih faktorjev in drugih genov v mišici, ki pospešijo regeneracijo in adaptacijo. Uporaba je povezana z večjim številom satelitskih celic ter jeder v mišični celici v kombinacij z treningom z utežmi (pomemben dejavnik rasti mišic po določeni točki). V mišični celici tudi poveča količino vode, kar ima anabolni in tudi antikatabolni vpliv. Potencialno izboljša delovanje možganov, predvsem pri starejših. In to ni vse. Skratka, kreatin monohidrat je dodatek vreden uporabe. Priporočajo se odmerki 3 do 5 g dvakrat dnevno.

Omega 3 maščobne kisline so – kot vemo – esencialne. To pomeni, da jih moramo nujno dobiti s hrano. Obliki, ki jih telo lahko dobro izkoristi, sta EPA in DHA, ki ju najdemo v ribah in algah oziroma njihovih oljih. Obe imata pomembno vlogo v zgradbi celičnih membran tako v mišicah kot možganih. Na delovanje obeh zato izjemno pozitivno vplivata. Maščobne kisline omega-3 v večjih količinah potencialno spodbujajo mišični anabolizem in zmanjšujejo katabolizem.

Sem mnenja, da gre za dodatek, ki bi ga moral v sodobnem svetu jemati vsak, ki da nekaj nase. Tudi v primeru, če se prehranjuje pravilno. Sodobna prehrana je tako osiromašena omega-3 (poleg prevelike vsebnost omega-6), da hitro pride do pomanjkanja in neoptimalnega delovanja telesa. Odmerek: v povprečju približno 1 do 2 g EPA in DHA.

V zadnjih letih je veliko govora o vitaminu D. Ugotovili so namreč, da so stara priporočila za vnos prenizka, in da ima v telesu veliko več vlog, kot smo mislili. Njegovo pomanjkanje je značilno za številna obolenja sodobnega časa, pogosto pa je tudi pri športnikih. Raziskave kažejo, da vitamin D kot dopolnilo lahko prispeva k regeneraciji in izboljša sposobnosti pri marsikaterem športu.

Prav tako ima pozitiven vpliv na imunski sistem in seveda vpliva tudi na čvrstost kosti. Odmerek je odvisen od koncentracij in količin v telesu, splošno priporočilo je približno 2000 IU v obliki D3 na dan. Pogosto se omenjajo tudi večji odmerki, vendar bolj v smislu začetnega nadomeščanja pomanjkanja, kar pa je seveda treba preveriti s testi.

Koliko beljakovin za optimalno mišično rast

Priznana svetovna zveza znanstvenikov in svetovalcev za športno prehrano ISSN občasno izda nekakšen pregled oziroma skupno oblikovano mnenje glede kake zadeve, ki se tiče športne prehrane. Tako so lani konec leta objavili najnovejši Position Stand o pomenu beljakovin v prehrani športnika.

POVEZAVA DO ČLANKA

Če na hitro povzamem glavne ugotovitve:

Trening, predvsem vadba z obremenitvijo poveča sintezo mišičnih beljakovin. To poveča tudi obrok beljakovin. V kombinaciji pa se seveda trening in vnos beljakovin dopolnjujeta.

V osnovi velja, da je pri športniku za pridobivanje in ohranjanje mišične mase potreben vnos beljakovin nekje 1,4 do 2 g na kilogram telesne teže na dan. Vsaj pri večini. Vendar je vse več raziskav, ki kažejo, da ima višji vnos lahko dodatne vplive. Predvsem na telesno sestavo (izgubo maščobe) pri tistih, ki trenirajo z obremenitvijo. To pomeni 3 g/kg/dan ali več. Raziskave kažejo, da je tak povečan vnos pri zdravih ljudeh tudi popolnoma varen.

Trenutno maksimalno sintezno mišičnih beljakovin z enim obrokom dosežemo pri količinah 0,25 g kvalitetnih beljakovin na kg oziroma nekje 20 do 40 g na obrok. še večja količina ima lahko dodatne pozitivne vplive. Na primer zmanjšano razgradnjo telesnih oziroma mišičnih beljakovin. Idealna frekvenca obrokov naj bi bila nekje na vsake 3 do 4 ure čez dan.

Optimalno bi bilo, da tak obrok vsebuje približno 3000 mg levcina v živilu z visoko vrednostjo vseh esencialnih aminokislin (jajca, meso, ribe, mlečne beljakovine).

Poudarjajo tudi pomen uživanja beljakovin v času med in po vadbi. Kljub temu, da vadba pospeši izgradnjo mišičnih tkiv v 24 urah po treningu, ta sposobnost telesa pada s časom. Torej je optimalno, če ekstra beljakovine zaužijemo pred/po vadbi. V času okrog vadbe so najboljši beljakovinski viri tisti, ki imajo veliko esencialnih aminokislin (in ekstra levcina) v pravih razmerjih in ki hitro preidejo v kri. Torej, top izbor so sirotkine beljakovine oziroma whey.

Levcin sam za sintezo jasno ni dovolj. Je le signal za izgradnjo. Potrebne pa so vse esencialne AK.

Za izpolnjevanje potreb po beljakovinah pred spanjem se je dobro izkazal kazein (30 do 40 g). Čeprav jaz veliko bolj prisegam na jajca

Torej gre za ugotovitve, ki so bilderjem iz prakse jasne že leta.

Tudi geni povedo nekaj

Pred kratkim me je kontaktiral znanstvenik hrvaškega rodu, ki dela v švici. Med drugimi se ukvarja z genskimi analizami za športnike. Ko mi je ponudil, da opraviva analizo genov, ki so povezani s športom ter debelostjo/vitkostjo, sem bil seveda takoj za. Po prvih informacijah so nekateri rezultati zanimivi in nekako potrjujejo tisto, kar opažam tudi sam. Sicer v večini primerov gen sam ne pove dosti. Na neko lastnost vedno vpliva kombinacija genov, okolje, epigenetika. V kratkem razgovoru (sicer se v kratkem dobiva) je izpostavil dva zanimiva gena pri meni oziroma njihove variante.

Izpostavil je gen COL1A1, ki je potreben za tvorbo tipa kolagena, ki je glavni v sklepih in vezeh. Imam varianto TT, ki močno zniža možnost poškodb. Le 5 % ljudi naj bi imelo to varianto! Ali je to razlog, da po 30 letih premetavanja uteži nimam nobenega problema s poškodbami, nobenih bolečin in podobnih nadlog, ki jih poznajo ljudje, ki so dolgo v športu, predvsem treningu z utežmi?

COL1A1 produces alpha 1 chain of type I collagen, a major protein in tendons and ligaments. ACL ruptures are considered the most severe injury sustained in sports. According to this study, the gene encoding for the alpha1 chain of type I collagen (COL1A1) has been shown to be associated with cruciate ligament ruptures and shoulder dislocations. The T variant produces more COL1A1. Two TT’s10x reduced risk of ACL rupture, while only 5% have two TT’s.

Drug zanimiv je gen FTO. Imam kombinacijo AA. Ta oblika je prisotna pri 1 od 6 posameznikov. Za nas je značilno, da prihaja do pretiranega izločanja grelina, hormona lakote. Prav tako pa je njegova signalizacija zelo slaba. Pomeni, da se lahko zelo hitro zredimo, če ne nadziramo svojega apetita. Zato pri meni striktna ketogena tako zavre apetit. Že v primeru da povečam beljakovine, kaj šele hidrate, se moj apetit močno poveča oziroma je lahko po mojih izkušnjah neustavljiv.

Individuals with two copies of the obesity-risk FTO variant are biologically programmed to eat more. Not only do these people have higher ghrelin levels and therefore feel hungrier, their brains respond differently to ghrelin and to pictures of food – it’s a double hit.

Pri drugih genih nimam kakšnih večjih posebnosti. Sem nekje v povprečju. Sem pa bolj primeren za anaerobne športe oziroma dviganje uteži. Kar tudi nekaj pove

Koliko beljakovin na dan/obrok?

Če je sinteza mišičnih beljakovin v nekem obdobju v povprečju višja od njihove razgradnje, bo prišlo do hipertrofije skeletnih mišic. Najpomembnejšo vlogo pri tem imajo seveda trening, hrana in počitek. Povišana raven aminokislin v krvi sama po sebi spodbuja sintezo mišičnih beljakovin (nekaj tudi brez treninga, v kombinaciji s treningom toliko več) in tudi zmanjšuje njihovo razgradnjo. Tu igra pomembno vlogo vir beljakovin, torej aminokislinska sestava in tudi količina posameznih aminokislin. Vsi vemo, da ima velik vpliv na izgradnjo aminokislina levcin, ki pa sama po sebi ni dovolj.

Pogosto beremo, da lahko telo absorbira le 30 g beljakovin na obrok. To je daleč od resnice. Črevesje lahko absorbira veliko več beljakovin. Del teh potem tudi porabi, ostalo pa potuje v jetra in služi deloma za potrebe jeter, predvsem tvorbo določenih funkcijskih telesnih beljakovin, ki se tam proizvajajo in se potem porabijo po telesu. Izjema so BCAA. Jetra imajo namreč zelo malo encimov, ki so potrebni za njihovo pretvorbo. Nekaj več kot 50 % zaužitih beljakovin se nato sprosti v kri. Le del teh služi za izgradnjo mišičnih beljakovin: neka raziskava je pokazala, da gre za približno 2,2 g oziroma 11% po zaužitju 20 g kazeina. Preostanek se v telesu porabi za energijo, tvorbo sečnine, nevrotransmitorjev in drugega. Izkoristek pa je še manjši, če gre za vir beljakovin s slabo aminokislinsko sestavo.

Pospešena sinteza mišičnih beljakovin se prične približno 30 minut po dvigu aminokislin v krvi in traja do 2 uri po tem. V času do tretje ure pade na osnovno raven in to kljub temu, da vzdržujemo visoko raven aminokislin v krvnem obtoku. Iz tega izhaja, da je v primeru želje po optimiziranju rasti mišic pametno jesti na 3 do 4 ure (seveda pa na prehod aminokislin v kri vpliva marsikaj. Na primer prisotnost maščob v hrani, ki smo jo zaužili …)

Po raziskavah naj bi maksimirali izgradnjo mišičnih beljakovin pri količinah od 1,6 do 2,2 g beljakovin na kg telesne teže. Postavlja pa se vprašanje, ali še večja količina beljakovin mogoče ne vpliva pozitivno tako, da zmanjšuje razgradnjo mišičnih beljakovin.

Na te številke vpliva marsikaj. Predvsem energijski vnos. Če smo na dieti, je verjetno bolje, da beljakovine še malo povišamo. še posebno to velja v primeru, ko imamo nižjo raven telesne maščobe.

Pred kratkim objavljena meta analiza (pregledajo vse relevantne raziskave na to temo in podajo končno ugotovitev) Schoenfelda in sodelavcev pove tisto, kar v praksi bodybuilderji počnejo že desetletja.

POVEZAVA DO RAZISKAVE

Meta analiza namreč ugotavlja, da ni velike razlike v mišični hipertrofiji, če na eni strani uporabljamo velike obremenitve z manjšim številom ponovitev v seriji ali na drugi strani manjše obremenitve z večjim številom ponovitev. Pogoj je trening do odpovedi mišice. Se pa kaže tendenca, da bomo z večjimi težami pridobili več na moči. Torej, če je naš cilj samo dviganje večjih bremen ali pa z utežmi treniramo za šport, kjer je potrebna maksimalna moč, bo verjetno bolje, da delamo manj ponovitev v seriji. Med drugim tako tudi ne izgubljamo časa, ker so treningni krajši zaradi manjšega potrebnega volumna treninga.

Drugačni pa so napotki, če je glavni cilj pridobivanje mišične mase in oblikovanje telesa. V tem primeru bo najbolje, da treniramo v različnih spektrih ponovitev. V osnovi pa velja, da z večjimi težami in manjšim številom ponovitev bolj aktiviramo mišična vlakna tipa II, medtem ko z manjšimi težami in večjim številom ponovitev bolj miščna vlakna tipa I. Ta so sicer manjša, a imajo vseeno potencial za rast (relativno celo večji) in lahko prinesejo k mišični masi. Po mnenju mnogih pa so predvsem vidni kot detajli na mišici, ki pridejo do izraza, ko so nivoji telesne maščobe minimalni.

Torej idealen trening za mišično maso oziroma oblikovanje telesa naj bi zajemal različne intervale. Vključimo tako serije z 4 do 8 ponovitev, kot tudi 8 do 12 ponovitev in 12 pa tudi do 30 ponovitev. Lahko vse te intervale vključimo v en trening ali pa imamo različne treninge z različnimi intervali.

Vpliv glikogenskih zalog na mišično rast

Mnogi me verjetno poznate kot zagovornika low carb prehrane. Vendar to, da jaz funkcioniram bolje, se počutim bolje in se ne obremenjujem več s hrano ob tej prehrani, ni razlog, da bi s tako prehrano posiljeval vsakogar, ki želi oblikovati telo. Če gre za tekmovalca ali tekmovalko, je poti do popolnega telesa več. In verjetno najbolj optimalna je klasična fitnes prehrana z več obrokov dnevno, dovolj beljakovin ter tako hidrati kot maščobami. Prilagojeno pač cilju in posamezniku. Seveda pa je možno tudi low carb prehrano prilagoditi tako, da dosežemo optimum pri oblikovanju telesa. In za tiste, ki najbolje delujemo na low carb, je to način, ki se ga držimo.

Bistvo tega pisanja pa je vpliv glikogenskih zalog na izgradnjo mišične mase. Kot kaže pred kratkim objavljena raziskava, ni treba, da so te polne. Rezultat pri vplivu treninga na spodbujanje rasti mišic oziroma stopnjo anabolizma po treningu bo enak.

POVEZAVA DO RAZISKAVE

Na splošno delim mnenje s tistimi strokovnjaki, ki pravijo, da ogljikovi hidrati niso nujni za spodbujanje anabolizma.

Vsekakor pa menim, da imajo pomembno posredno vlogo pri tem zaradi vpliva na intenzinvost treninga. Tip treninga za optimalno pridobivanje mišične mase definitivno pretežno kuri glukozo. Naj ta prihaja iz zalog glikogena ali iz krvi (glukoneogeneza in hrana).

Kaj to pomeni? Če ne znamo dobro kuriti maščob oziroma naše telo ne zna učinkovito sintentizirati glukoze iz laktata in glicerola, bomo definitivno profitirali z uživanjem OH pred vadbo oziroma polnjenjem glikogenskih zalog v času počitka. Če pa smo dobro adaptirani, bo naše telo polnilo glikogen brez uživanja ogljikovih hidratov.

Pri nakterih se to dogaja zelo učinkovito, medtem ko pri drugih manj. Glikogenske zaloge bodo napolnjene nekje med 50 % in 80 % klasičnih. Treba je eksperimentirati in ugotoviti, kakšna količina dodanih OH naredi boljši trening. Pri testiranju na sebi sem ugotovil, da mi nekje do 50 g OH okoli vadbe pomaga pri treningu. Več kot 50 g pa me samo naredi lačnega in zaspanega.

Pomen povezave možgani – mišica

Z utežmi treniram že skoraj 30 let in v tem času pravzprav nisem imel nobene omembe vredne poškodbe. Nimam tudi nobenih kroničnih bolečin v sklepih in podobno.

Že skoraj od samega začetka namreč veliko pozornost med treningom dajem povezavi mišica – možgani. Največje zasluge, da sem že dokaj zgodaj opustil metanje uteži ter dvigovanje od točke A do B, ima naš legendarni bodybuilder in trener Borut šemrl, ki je imel nekaj časa fitnes Krpan v Ljubljani.

Tak trening ni pomemben le za preventivo pred poškodbami, ampak tudi pri razvoju mišic. Predvsem tistih mišic, ki zaostajajo oziroma/ali v njej nimamo dobre genetike. To med drugim kaže tudi nova raziskava Schoenfelda in sodelavcev: POVEZAVA DO RAZISKAVE

Recimo vaja biceps pregib. Iz spodnje pozicije, kjer imam roke v komolcu popolnoma iztegnjene, štartam z dvigom tako, da najprej stisnem mišico in potem z bicepsom – in ne telesom – dvignem težo. V osnovi naj bi dvigali dokaj počasi. Vendar ko je povezava mišica-možgani natrenirana, ima po stisku bicepsa eksploziven dvig z njim še večji učinek.

Zgoraj grem le do višine, kjer dosežem popolno kontrakcijo bicepsa in nikakor višje, da ne prevzamejo rame. Če grem na poti navzgor s komolci še malo nazaj, lahko dosežem še boljšo kontrolo nad bicepsom. Kontrakcijo malo zadržim, potem pod kontrolo z bicepsi prehajam v spodnjo pozicijo do popolnega iztega v komolcu. Vendar gre tu s komolci počasi med gibom še ekstra naprej. Tako še dodatno raztegnem biceps, ki breme do neke mere drži tudi v spodnji raztegnjenji poziciji. In potem štartam na novo. Seveda niso vse ponovitve optimalne. Na koncu vedno pade nekaj ponovitev z goljufanjem. Vendar le takim goljufanjem, da lahko naredim kako ponovitev več in ne takim, da premetavam teže.

Tak trening pa ne samo da me varuje poškodb in uniči mišico. Tak trening je tudi neke vrste meditacija, ki ob ob mojih več kot napornih dnevih zelo pride prav. Pa tudi užitek ob tem, ko imaš kontrolo nad mišico in super pumpo je top.

Moderni bodybuilding

Rad imam bodybuilding. Seveda tudi tekmovalnega. Vendar ne takega, kot ga povečini vidimo danes. Old school bodybuilding z ravno prav mišične mase za telesno konstrukcijo, stremljenje k popolni simetriji in estetiki. Arnold je rekel, da je treba biti kot kipar. Ne le nametavati gmoto, temveč vse mišice razvijati sorazmerno (čeprav v originalu ta izjava v filmu Pumping iron sploh ni njegova, temveč od pisca knjge z istoimenskim naslovom).

Seveda pa v praksi to ni tako lahko. Nekatere naše mišice imajo boljšo genetiko, druge slabšo. Telo je treba in trening usmerjati v pravo smer. Pomembno pa je, da to tudi vidimo. Zato je seveda pogoj nizka raven telesne maščobe.

Pogosto se izkaže, da mišico, ki zaostaja, treniramo napačno. Povezava možgani-mišica in iskanje pravih vaj lahko naredi svoje. Recimo: veliko posameznikov nima slabe genetike v prsnih mišicah, pa jim le te vseeno zaostajajo. Verjetno dvigajo prevelike teže, dvigajo le od točke A do B, imajo premočna ramena ali tricepse. Razlogov je lahko več. Če Ronnie Coleman premetava na tone in meče uteži po tleh, še ne pomeni, da je to dober trening za prsa. Meni prsa rastejo, četudi jih ne treniram.

Torej pogosto je sprememba treninga v pravi smeri dovolj. Določene osebe pa imajo večji problem: pri teh slaba mišica ni problem slabega treninga, ampak slabe genetike v tej mišici. Ti bodo rabili več dela in več časa, da popravijo simetrijo. Mogoče jim kljub trudu ne uspe nikoli. Vendar se lahko k temu vsaj približajo. Tu pridejo prav različne tehnike forsiranja, pogostejši treningi itd.

Skratka: ne naredite napake, kot smo jo v mladosti mi. K simetriji je treba stremeti že od samega začetka. Če imamo samo velike roke, to v tekmovalnem fitnesu in BB ne pomeni nič. Pa po moje tudi ni estetsko (vsak pa ima svoj okus). Je pa verjetno dobro za fasciniranje ljudi preko majice. Če si tega seveda kdo želi.

All out!

Citrulin malat ali arginin?

V zadnjih letih so med fitneserji zelo popularni tako imenovani preworkout NO boosterji. Ti temeljijo na povečani koncentraciji dušikovega oksida (NO), signalne molekule v ožilju. Ta pripelje do širjenja žil in tako večjega pretoka krvi skozi mišico. Teoretično to pomeni za mišico več kisika in hranilnih snovi ter tudi hitrejše odstranjevanje odpadnih snovi, ki nastajajo med vadbo v mišici. Pa tudi boljši občutek napumpanosti mišice.

V tem smislu je boosterjem pogosto dodana aminokislina arginin ali katera izmed soli arginina. Arginin je namreč prekurzor za nastanek NO. Vendar raziskave kažejo, da oralno zaužiti arginin zelo malo, če sploh vpliva na koncentracijo arginina v krvi. Predvsem ne v odmerkih, ki so običajno v boosterjih. Večje količine, ki bi potencialno bile lahko učinkovite, pa povzročajo večje prebavne težave.

Za dvig arginina v krvi in tudi NO je veliko bolj učinkovit citrulin malat, ki je pogosto tudi sestavina teh izdelkov (POVEZAVA DO RAZISKAVE). Vendar so koncetracije citrulin malata skoraj vedno veliko premajhne za pravi učinek. Citrulin pa ima še druge potencialno zanimive učinke. Predvsem pri tistih, ki jedo veliko beljakovin, saj pomaga pri odstranjevanju stranskih produktov njihove presnove.

Zanimiv pa je tudi malat, ki je lahko zanimiv vir energije, ki stopa direktno v Krebsov cikel.

Pred leti sem testiral citrulin, a ni bilo pravega učinka. šele ko sem po nesreči namesto aminokislin v napitek dodal nekje 15 g citrulina, sem ugotovil, zakaj. Veliko premajhna količina! Čeprav raziskave kažejo, da lahko pride do pozitivnega učinka že nekje pri 6 g (večina boosterjev vsebuje manj), sam veliko razliko opazim šele pri odmerkih nad 10 g oziroma se ta učinek veča tam do 15 g in več. Podobno poročajo moji fitnes pacienti. Predvsem v obdobju znižanega energijskega vnosa oziroma diet.

Kmalu je sledil odličen izdelek Maxximum Mind&Muscle booster, ki poleg velikih količin citrulin malata vsebuje še druge res dokazane snovi, ki spodbujajo trening.

Živijo, Gašper. Pred poletjem sem s pomočjo cikliranja vnosa ogljikovih hidratov uspešno izgubil kar precej telesne maščobe. Čez zimo bi rad pridobil še nekaj mišične mase. Mi svetuješ kakšno posebno strategijo? Je tudi za maso smiselno cikliranje vnosa ogljikovih hidratov ali naj bo njihov vnos konstanten?

Strategija za maso je odvisna od posameznika oziroma njegove presnove.

Moj prvi predlog je ohranjevanje ravni beljakovin nekje na ravni 2 do 2,5 grama na kilogram telesne teže (razen seveda če gre za pretirano povečano telesno težo), energijo pa vnašamo z maščobami in ogljikovimi hidrati.

Vnos maščob je izredno pomemben za razvoj mišične mase, predvsem zaradi tvorbe anabolnih hormonov v telesu. Po mojem odstotek maščob v dnevnem vnosu ne sme biti nižji od 30 odstotkov dnevnega energijskega vnosa.

Kako popolniti preostali energijski vnos, bi se odločil na podlagi posameznika:

• pri posamezniku, ki je občutljiv na vnos ogljikovih hidratov oziroma ima določeno stopnjo odpornosti celic na inzulin, bi priporočal več maščob in manj OH, pri čemer bi OH cikliral;
• pri posamezniku, ki na vnos OH ne reagira v smislu, da bi se začel rediti, pa naj preostanek dnevnih energijskih potreb zapolni predvsem z OH.

Seveda bi vnos OH povečeval postopoma in spremljal napredek ter potencialno kopičenje maščobe.

Katera prehranska dopolnila bi svetoval nekomu, ki se ukvarja s športom, ki zahteva visokointenzivne napore? V mislih imam predvsem Crossfit in podobno.

Oseba, ki se ukvarja z visokointenzivno vadbo, rabi dvoje:

• nekaj, kar pomaga zmanjševati razgradnjo mišic in pospešiti regeneracijo;
• pogosto pa tudi podporo pri treningu, da lahko zdrži visoko intenzivnost.

Po intenzivni vadbi je najpomembnejši beljakovinski napitek. Tu skoraj ni nobene dileme o tem, da je najboljši whey, predvsem zato, ker vsebuje največji delež aminokislin BCAA in hitro preide v kri. BCAA samostojno lahko dodajamo tudi pred treningom in po njem. So zelo pomembne pri zaščiti mišičnega tkiva in izredno učinkovite za hitrejšo regeneracijo.

Za povečanje intenzivnosti priporočam kak preworkout booster. Osebno prisegam na Maxximum Mind & Muscle Booster, ki ne vsebuje veliko stimulansov (kot večina takih izdelkov), pač pa snovi, ki dokazano vzpodbujajo molekularne procese, ki omogočajo večjo intenziteto vadbe. Ne samo to, dodane so tudi snovi, ki pomagajo pri koncentraciji (več o tem izdelku v posebnem članku v tej številki revije).

Kako lahko že sam kofein vpliva na intenzivnost pri treningu pa si lahko preberete v članku Kako kofein vpliva na trening, hujšanje in vzdržljivost?

Za piko na i: osnove. Dobra prehrana, bogata z mikrohranili, je nuja. Kljub temu je priporočljivo kot dodatek jemati maščobne kisline omega-3 in dobro mineralno in vitaminsko formulo. To dvoje bi moral jemati vsak, ne le tisti, ki trenirate.

Pogosto berem, da posamezniki z LCHF zgolj izgubljajo maščobo. Kaj pa pridobivanje mišične mase? Je mogoče na LCHF pridobiti čisto mišično maso?

Po mojih izkušnjah in najnovejših raziskavah zelo možno, a je pri tem izjemno pomemben dovolj visok vnos kalorij. Ta prehrana je zelo nasitna in pogosto avtomatično jemo premalo. Za izgradnjo je seveda potrebna energija.

Prav tako je treba ločiti med pridobivanjem teže in mišične mase. Da, brez ogljikovih hidratov bomo počasneje dobivali telesno težo (ni vezave vode, ni toliko zalog glikogena, ni zadrževanja soli, zelo težko je pridobivati telesno maščobo), vendar bo ta teža kakovostna brez odvečne maščobe oziroma jo lahko celo nekaj izgubimo.

Potreboval bi pomoč. Imam namreč težave z utrujenostjo na treningu. Treniram zgodaj zjutraj, takoj po zajtrku. Tudi močna črna kava mi več ne pomaga. Ali obstaja kak dodatek, ki bi me obudil in dal več koncentracije?

Najprej bi se vprašal, kaj je razlog za takšno počutje. Je to preveč obremenitve čez dan, preveč obveznosti? Kakšna je kakovost spanjš Je mogoče zajtrk preobilen? Poskusil bi tudi prestaviti trening na kasnejši čas v dnevu in opazovati, ali se pojavlja enaka utrujenost. Ljudje smo po svojih vzorcih budnosti in spanja različni in čeprav nas ritem življenja kdaj sili v to, da si trening organiziramo zjutraj, je dobro preveriti, če nam ne bi bolj ustrezal kasneje.

Kljub povedanemu obstaja precej dodatkov, ki lahko pomagajo pri povečevanju zbranosti. Poskusil bi recimo kavo zamenjati z odmerkom sinefrina. Kako lahko že sam kofein vpliva na koncentracijo in budnost pa si lahko preberete v članku Kako kofein vpliva na trening, hujšanje in vzdržljivost?

Za povečevanje miselne in vadbene koncentracije osebno priporočam mešanico Maxximum Mind & Muscle Booster. O obeh pišemo v tokratni številki revije. Predvsem bi poudaril vlogo citrulin DL-malata v Mind & Muscle Boosterju: način njegovega delovanja in učinek, ki ga nudi predvsem pri treningu, je nekaj, česar nikoli prej nisem doživel. Z eno merico Mind & Muscle Boosterja dobimo tudi nekaj kofeina in acetil l-kartinina. Kombinacija vseh teh bi morala kot prvi ukrep delovati učinkovito. So pa seveda še druge možnosti, ki bi jih bilo vredno premisliti: recimo merica kreatina pred treningom, še posebej če je ta intenziven, predvsem pa uvedba aminokislin BCAA, ki pomagajo pri regeneraciji. Zagotovo k boljšemu počutju pomaga tudi redna skrb za zadosten vnos maščobnih kislin omega-3, bodisi z uživanjem rib bodisi z dodatki ribjega olja v kapsulah.

Gašper, pozdravljen. V fitnesu treniram že precej časa in sem z napredkom zelo zadovoljen. Težave imam le z razvojem trebušnih mišic. Kljub trudu moj “six-pack” ni viden, kot bi si želel. Sklepam, da je kriva tudi moja genetika. Kakšen trening za trebušne mišice bi mi svetoval? Katere vaje, koliko ponovitev, kolikokrat na teden?

Premalo podatkov imam, da bi lahko dal res točen in zanesljiv odgovor. Pri trebušnih mišicah gre za dva aspekta: njihov razvoj in njihovo vidnost. Do obeh ciljev vodita različni poti. Za razvoj in krepitev mišic je pogosto treba uvesti specifično vadbo – v tem primeru vaje za trebušne mišice, o čemer je v tej številki revije dolg članek. Za razvoj trebušnih mišic pa zagotovo pomagajo tudi kompleksne vaje, saj pri teh intenzivno sodeluje prav mišičevje telesnega trupa kot stabilizator. Za optimalen razvoj mišice priporočam torej oboje.

Po vsem povedanem lahko dosežemo dober razvoj, moč in obliko trebušne mišice, a se nam vseeno lahko zgodi, da ta čudovita mišica, v katero smo vložili toliko napora, ne vidi. Ne vidi se zato, ker je pokrita z maščevjem. Za odpravo tega bo treba uvesti dieto in opraviti fazo definicije.

Prebral sem, da mišica bolj raste, če jo treniraš večkrat na teden, zaradi več treningov pa zmanjšaš volumen treninga (za posamezno mišico namesto petih serij enkrat na teden raje narediš dve seriji trikrat na teden). Se ti zdi tak sistem bolj učinkovit od klasičnega split treningš

Da, vsekakor. Za rast mišice je bolje, če jo treniraš večkrat tedensko, vendar le, če ob tem paziš, da se mišica ustrezno regenerira. Manjši volumen večkrat na teden je boljši kot večji volumen manjkrat. Seveda pa je zelo pomembno, da se pri treningu zares osredotočiš le na trenirano mišico in ob tem čim manj obremenjuješ telo. Tako zagotoviš hitrejšo regeneracijo in preprečiš pretreniranost telesa.

Gašper, kakšno je tvoje mnenje o izvlečku zelenega čaja? Zasledil sem, da je v Maxximum Shopu na voljo v obliki prahu. Je učinkovit? Zanima me v smislu izboljšanja zmogljivosti in oblikovanja telesa.

Raziskave kažejo, da je izvleček zelenega čaja v pravem odmerku lahko učinkovit pri izgubi zalog telesne maščobe. Vendar je za to potreben dovolj velik odmerek, ki naj bi bil od 400 do 500 mg EGCG (epigalokatehin galat). EGCG je eden izmed flavoniodov v zelenem čaju, ki velja za najbolj aktivnega. Ob tem je treba upoštevati, da je v povprečnem izvlečku zelenega čaja, ki so na voljo, okoli 50 odstotkov EGCG. Če se kdo odloči za pitje zelenega čaja, to pomeni ca. pet skodelic zelo močnega zelenega čaja. Naj še omenim, da izvleček zelenega čaja ne pomaga le pri izgubi odvečne maščobe, ampak ima tudi močno protivnetno in antioksidativno delovanje.

Berem vaš priročnik Hujšaj Maxximalno, kjer je omenjeno, da naj bi ogljikove hidrate uživali pretežno v dopoldanskem času. Po drugi strani sem na Maxximum forumu zasledil, da priporočate ogljikove hidrate le v zadnjem obroku. Se to prakticira le pri dieti z nizkim vnosom ogljikovih hidratov (LCHF) ali glede na izkušnje in rezultate pri svojih strankah zdaj na splošno priporočate uživanje ogljikovih hidratov zvečer?

Ne, glede na količino ogljikovih hidratov, ki jo posameznik dnevno zaužije, bi priporočal, da jih jutranji in dopoldanski obrok ne vsebujeta. Telo mora biti sposobno za energijo kuriti maščobe, tako tiste, ki jih zaužijemo s hrano, kot lastne zaloge. Če v telo stalno dovajamo ogljikove hidrate, postane od njih odvisno in izguba maščobe je veliko težja, prav tako lahko trpi zdravje. Če pa gre za posameznika, ki uživa prehrano z omejenim vnosom ogljikovih hidratov (LCHF), priporočam vse ogljikove hidrate v večernem obroku. Zakaj bi čez dan prekinili kurjenje maščob za energijo, če to ni potrebno? Nekaj ogljikovih hidratov v večernem obroku pa gre hitro v zaloge glikogena v jetrih in mišicah. S tem znižamo raven stresnega hormona kortizola in mirneje spimo ter zapolnimo zaloge glikogena v mišicah ravno toliko, da imamo naslednji dan na voljo glukozo pri najbolj intenzivnih delih treninga, ko jo nujno potrebujemo.

Gašper, zasledil sem, da pred treningom zaužiješ MCT in citrulin v prahu proizvajalca Go Nutrition. Uživaš MCT, ker ti primanjkuje energije, ali zaradi česa drugegš

Kombinacija citrulin malata in MCT-ja je po mojih izkušnjah izredno učinkovita pri tistih, ki imajo v svoji prehrani nižji delež ogljikovih hidratov. Tako MCT kot citrulin malat predstavljata hiter vir energije in omogočita boljše treninge pri tistih, ki za energijo znajo izkoriščati maščobe. MCT predstavljajo maščobne kisline, ki potujejo po drugačni poti kot običajne maščobe, in so za energijo na voljo takoj. Citrulin malat pa se običajno uporablja kot dopolnilo za tvorbo dušikovega oksida (NO), ki širi žile in tako omogoča večji pretok krvi skozi mišice. Del molekule, citrulin, poveča dotok hranil in odstranjevanje odpadnih snovi presnove, ki nastanejo med vadbo. Vendar menim, da je v primeru prehrane z nizkim deležem ogljikovih hidratov citrulin malat zelo učinkovit zaradi malata, ki lahko povečuje izkoristek maščob za energijo pri intenzivnejši vadbi, pa tudi sam lahko predstavlja vir energije.

Več o MCT olju si lahko prebereš v članku MCT olje: spregledana sestavina za zdravo in fit telo.

Ker se vedno bolj poglabljam v fitnes in izgubo maščobe, imam nekaj vprašanj. Na spletu sem prebral nekaj člankov in me zanima tvoje mnenje. Ali so dnevi s povišanim vnosom ogljikovih hidratov (t. i. refeed) potrebni za izgubo maščobe? Na ta dan povišaš vnos ogljikovih hidratov, zmanjšaš vnos maščob, medtem ko vnos beljakovin ostane nespremenjen. Cilj dviga ogljikovih hidratov naj bi bil povišanje hormona leptina, kar naj bi bilo najbolje doseči z izbiro enostavnih ogljikovih hidratov, kot so beli riž, testenine in kruh. Ali to drži?

Kratki refeedi služijo le zadovoljitvi naše želje po ogljikovih hidratih in polnjenju glikogenskih zalog. Glikogenske zaloge so pomembne za tiste, ki za energijo ne znajo izkoriščati maščob, posledično pa so zaradi polnjenja z ogljikovimi hidrati njihovi treningi veliko boljši. Pri tistih, ki maščobe izkoriščajo optimalno, potrebe po refeedih ni. Če želimo vpliv na regeneracijo leptina in drugih hormonov, moramo povečati kalorije za daljše obdobje. Enostavno moramo napolniti maščobne celice in ti hormoni se bodo dvignili. Tisti, ki hujšajo, se morajo sprijazniti, da ekstremna izguba maščobe ni normalna za telo, ki se zato prične braniti. Zaradi tega pričnemo učinkoviteje izkoriščati energijo (porabimo je manj za enako enoto dela), avtomatično postanemo manj aktivni, bolj smo lačni in hitreje pridobivamo maščobe nazaj. Enostavno povedano – izguba maščobe je vse težja.

Pozdravljeni! Rad bi pridobil težo, ampak mi to ne uspeva. Visok sem 173 cm in imam 71 kg. S hrano zelo težko zaužijem dovolj kalorij. Nisem ravno ješč, ampak se trudim, da imam vsaj pet obrokov dnevno. Velikokrat imam težave s količino hrane, ki jo moram pojesti. Povem naj še, da zelo hitro izgubljam kilograme, pridobivam pa jih zelo težko. Star sem čez štirideset let in dvigujem uteži vsaj trikrat na teden. Zelo bi bil vesel nasveta, kaj in kako jesti čez dan in katera prehranska dopolnila uživati, da bi pridobil mišično maso. Do zdaj sem užival le beljakovinski napitek po vadbi.

Kot si že sam ugotovil, je zelo pomembno, da zaužiješ dovolj kalorij iz kakovostnih živil. Pomemben del so živalske beljakovine in maščobe, ki v telesu ustvarijo pogoje za hitrejšo rast. Za podrobnejšo razlago ti predlagam moj članek o prehrani za pridobivanje mišične mase v tej številki revije. Zelo je pomembno, da dnevno zaužiješ več manjših obrokov, izmed katerih naj vsak vsebuje dovolj kakovostnih beljakovin. Kot vir energije dodaj ogljikove hidrate in maščobe. Če nimaš apetita in želiš zaužiti več kalorij, si lahko pomagaš z maltodekstrinom, ki ga dodaš k beljakovinskemu napitku, v obroke pa vključi kakovostne vire maščob, kot so maslo, oljčno olje in oreški. Poleg beljakovinsko-hidratnega napitka ti od prehranskih dodatkov priporočam vitaminsko-mineralno formulo, kot je npr. Biotech One-a-Day. Lahko pa preizkusiš dodatek kreatin monohidrat, ki lahko ob pravilno zastavljeni prehrani postavi piko na i.

Imam nekaj vprašanj glede uporabe prehranskih dodatkov. Moj cilj je pridobiti mišično maso, zato bi rad v svoj jedilnik vključil gainer napitek. Kako naj vem, kateri izmed njih je kakovosten? Koliko gramov naj ga zaužijem pred in po treningu? Ga lahko spijem tudi zvečer pred spanjem? Kako je z dodatkom kreatina, je potreben? In za konec, koliko gramov beljakovin in ogljikovih hidratov na dan lahko sploh zaužijem v obliki prehranskih dopolnil? Najlepša hvala za tvoj čas in nasvete.

Pri izbiri gainerja glej, da vsebuje okrog 50 odstotkov beljakovin in 50 odstotkov ogljikovih hidratov. Ne izbiraj gainerjev, ki vsebujejo predvsem sladkorje in imajo manj kot 30 odstotkov beljakovin. Lahko pa si odličen gainer narediš tudi sam, tako da posebej kupiš sirotkine (whey) beljakovine in ogljikov hidrat maltodekstrin. Tri zvrhane žlice wheya s tremi srednje polnimi žlicami maltodekstrina so ravno prav za en obrok in napitek po treningu. Kreatin monohidrat je dodatek, ki ga ob izpolnjenem pogoju urejene prehrane vsekakor priporočam. Odmerek je za optimalni izkoristek najbolje zaužiti pred ali po treningu. Beljakovine iz napitkov naj prispevajo maksimalno polovico dnevno zaužitih kalorij. Ogljikove hidrate pa moraš prilagoditi svojim dnevnim potrebam po kalorijah. To je odvisno od tega, koliko kalorij zaužiješ z beljakovinami in maščobami iz hrane.

Gašper, imam nekaj vprašanj glede odvzema krvi. Koliko dni naj mine od zadnjega treningš Verjetno je pametno za nekaj časa prenehati uživati kreatin? Prehranjujem se po ketogeni dieti, zato me zanima, ali je kava z maslom dovoljena pred odvzemom krvi oziroma je treba biti tešč? Hvala.

Najbrž želiš realen izvid, zato ti priporočam, da ne treniraš vsaj štiri dni pred meritvami. Na meritve moraš priti tešč, prav tako ne uživaj kave in masla. Kreatin izloči nekaj dni prej.

Na Maxximum forumu sem bral o mišičnem spominu. Bolj podrobno me zanima, kako je s tem. Je res, da kar mišico enkrat naučiš, si ta dejansko zapomni? Zanima me, kakšna je izguba mišične mase ob daljšem izostanku od treningov ob dokaj urejeni prehrani? Kako je potem, ko spet začneš trenirati? Rastejo mišice hitreje? Zanima me tudi, kako je z ohranjanjem mišične mase, če poleg treninga z utežmi igraš nogomet, kolesariš ali tečeš?

Če prekineš treninge, bo telo višek mišične mase ocenilo kot nepotreben del telesa, ki potroši veliko kalorij in le troši zaloge. Količina mišične mase se bo postopoma zmanjševala in lahko po dolgem obdobju doseže raven izpred obdobja treningov. Seveda zgolj nekajtedenski izostanek tu in tam ne bo imel veliko vpliva in bo le omogočil regeneracijo in kasnejši hitrejši napredek. Kot pa praviš, je pametno uživati kakovostno hrano in dovolj beljakovin. Po mojih izkušnjah se mišice povrnejo zelo hitro, tudi po večletnem premoru. Moj najdaljši premor je trajal 1,5 leta in lahko rečem, da sem staro formo ujel v treh mesecih, obenem pa sem izgubil še nekaj telesne maščobe.

Ali je mogoče na ketogeni dieti pridobivati mišično maso enako hitro kot na običajni OH dieti?

Tudi na ketogeni dieti je moč pridobivati mišično maso. Vprašanje je, ali je to optimalen način ali ne; odgovora za zdaj ne pozna nihče. Po mojem mnenju je najboljša izbira t. i. targeted ketogenic diet. Na tej dieti okrog treninga vsake toliko, ne vsak dan, dodamo manjšo količino ogljikovih hidratov. Po treningu je namreč mišica v stanju, ko je najbolj sposobna sprejeti hranila, ki jih zaužijemo. Količino ogljikovih hidratov pa je seveda potrebno prilagoditi vsakemu posamezniku posebej.

Poleg ogljikovih hidratov je v tem času zelo pomembno, da dodamo druge snovi, ki lahko pozitivno vplivajo na anabolizem oziroma izgradnjo mišičnega tkiva. BCAA, esencialne aminokisline, glutamin, taurin, kreatin in druge.

Kakšno je priporočljivo razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, če treniraš 5-krat tedensko HIIT (visoko intenzivni intervalni trening).
Kot prvo je treba vedeti, kaj je cilj, kot drugo pa, kako uničen sistem za sprejemanje ogljikovih hidratov ima posameznik. Če gre za nekoga, ki težko kopiči telesno maščobo, torej mu ogljikovi hidrati ne delajo težav, jih lahko brez težav zaužije tudi več 100 gramov na dan. Tistim, ki pa imajo uničeni sistem, kar je velik del sodobnih posameznikov, pa je lahko že 10 do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan preveč in bodo začeli kopičiti telesno maščobo.

Svetuješ jutranji kardio za izgubo maščobe?
V osnovi se za izgubo maščobe uporabljata dve vrsti kardia: nizkointenziven in visokointenziven. Nizkointenziven kardio lahko izvajajmo kadarkoli (na tešče ali ne), vendar ne bo veliko vplival na izgubo maščobe, večina ljudi bo zaradi njega kvečjemu še bolj lačna. Visokointenziven kardio, ki lahko vzpodbudi izgubo maščobe po aktivnosti – torej ne samo med aktivnostjo, ampak predvsem kasneje čez cel dan – zagotovo prinese nekaj pozitivnih vplivov pri izgubi maščobe. Če nismo navajeni za energijo uporabljati maščob, je pred treningom dobro kaj pojesti: tako preprečimo izgubo mišične mase in obenem zagotovimo telesu dovolj energije za uspešno izvedbo treninga. Če smo na ketogeni dieti, pa lahko visoko intenzivni trening izvajamo tudi na tešče, pred treningom zaužijemo le nekaj aminokislin BCAA.

Katera oblike vadbe je najprimernejša za žensko na ketogeni dieti, če je cilj izguba telesne maščobe? Kario, HIIT, dvigovanje uteži ali kombinacija omenjenih?
Daleč najboljša izbira za vsakega, žensko in moškega, je trening z utežmi. Z njim ohranjamo mišično maso, krepimo telo, porabimo več kalorij po sami vadbi in še bi lahko našteval. Naslednja izbira je HIIT kardio, ker ženske po naravi z utežmi ne morejo trenirati tako intenzivno kakor moški. Dodamo ga na tiste dneve, ko ne treniramo z utežmi, posebno pozornost je treba nameniti tudi regeneraciji po tako intenzivnem treningu. S pogostimi treningi z utežmi v kombinaciji s HIIT vadbo lahko namreč pri ženskah zelo hitro pride do pretreniranosti in s tem padca hormonov, izgube menstruacije in slabega počutja. S počitkom in ustrezno prehrano bomo to preprečili, končni rezultat pa bo boljši in dolgoročnejši.

Gašper, kako je s prehranskimi dopolnili na dieti? Katera je smiselno uživat? Je potrebno posebno pozornost nameniti katerim vitaminom in mineralom?
Najpomembnejše prehransko dopolnilo je kakovosten napitek s sirotkinimi beljakovinami oziroma whey. Priporočam ga takoj po vadbi, ker vsebuje veliko aminokislin BCAA in cisteina, ki je pomemben za tvorbo najmočnejšega človeškega antioksidanta – glutationa. Prav tako se whey hitro prebavi in ne obremenjuje prebavnega trakta. Uporabimo ga lahko tudi kot nadomestek obroka, če na dieti nimamo apetita. Če nam whey ne ustreza, lahko po treningu zaužijemo tudi samo aminokisline BCAA. Večina posameznikov pa bo kombinirala BCAA in whey tako, da bo BCAA zaužila pred in med vadbo ter whey po njej.

Tudi kakšen kakovosten fat burner lahko pomaga pri izgubi maščobe. Ne jemljite jih že takoj na začetku diete, temveč kasneje, ko se izguba maščobe zaradi diete ustavi oziroma ko vam prične primanjkovati energije. Fat burnerji pomagajo tako, da znižajo občutek lakote in dajo dodatno energijo, zaradi katere lahko dvignemo intenzivnost treningov ter tako porabimo več kalorij. Namesto kombiniranih fat burnerjev lahko izberemo tudi samo L-karnitin, ki deluje tako, da transportira maščobne kisline iz krvi v celične mitohondrije, kjer se porabijo kot vir energije. Priporočene količine so 1 do 2 grama na dan. Najboljša pa je kombinacija l-karnitina in dobrega fat burnerja, kot je Maxximum Fat burner.

Gašper, kako izgubiti odvečno kožo na trebuhu?
Moj prvi nasvet je, da telesno formo vzdržujemo čez celo leto. Na tak način bo koža ostala lepo napeta. Za tiste, ki so se leta redili in jim je po hujšanju ostala odvečna koža, pa razen čakanja, da se koža počasi vrne v prvotno stanje, ni kaj veliko narediti. Po mojih izkušnjah to lahko pospešimo s pomočjo krem za strije oziroma nosečnice, uživanjem večje količine maščobnih kislin omega-3 za določeno obdobje in uporaba kombinacije MSM in vitamina C, ki sta odlični hranili za kožo in pomagata pri obnavljanju elastičnosti kože. Vendar je potrebno pustiti času čas, saj se koža ne bo napela čez noč.

Gašper, pozdravljen. V fitnesu treniram že precej časa in sem z napredkom zelo zadovoljen. Težave imam le z razvojem trebušnih mišic. Kljub trudu moj t. i. six-pack ni viden, kot bi si želel. Sklepam, da je kriva tudi moja genetika. Kakšen trening za trebušne mišice bi mi svetoval? Katere vaje, koliko ponovitev, kolikokrat na teden?
Premalo podatkov imam, da bi lahko dal res točen in zanesljiv odgovor. Pri trebušnih mišicah gre za dva pogleda: njihovo razvitost in njihovo vidnost. Za razvoj mišice je treba uvesti specifično vadbo – v tem primeru vaje za trebušne mišice, o čemer smo obsežno pisali v prejšnji številki revije. Za razvoj trebušnih mišic zagotovo pomagajo tudi kompleksne vaje za druge mišice, saj pri teh intenzivno sodeluje prav mišičevje telesnega trupa kot stabilizator. Za optimalen razvoj mišice priporočam torej oboje.

Po vsem povedanem lahko dosežemo dober razvoj, moč in obliko trebušne mišice, a se nam vseeno lahko zgodi, da ta čudovita mišica, v katero smo vložili toliko napora, ne vidi. Ne vidi se zato, ker je pokrita z maščevjem. Za odpravo tega bo treba uvesti dieto in opraviti fazo definicije.

Hormoni so majhni kemični prenašalci navodil iz enega dela telesa v drugega. Tako naši možgani uravnavajo skoraj vse, kar se v telesu dogaja, in s tem seveda tudi količino mišične mase.

Prirast mišične mase je anabolni proces. Anabolizem pomeni, da telo sestavlja nove molekule iz manjših delcev. Nasprotno temu je katabolizem oziroma razgradnja molekul na manjše delce. Od tukaj izvira ime anabolni steroidi, ki dejansko opisuje določeno vrsto hormonov, ki so steroidi po strukturi in delujejo v telesu anabolno. Steroidi so skupina maščob, eden njihovih predstavnikov pa je na primer holesterol. Spet drugi hormoni so katabolni in se jim želimo izogniti.

Hormone, ki vplivajo na mišično maso, lahko v osnovi delimo na anabolne in katabolne. Najpomembnejši katabolni hormon je kortizol, glavni anabolni hormoni pa so:

• inzulin,
• IGF-1,
• testosteron in
• rastni hormon.

Za pridobivanje mišične mase si torej želimo čim več anabolnih in čim manj katabolnih hormonov.

Testosteron

Vsi ste najbrž že slišali za testosteron, zanimivo pa je, da je na anabolni lestvici najnižje med vsemi omenjenimi. Poseben pomen testosterona je predvsem v neposredni stimulaciji sinteze beljakovin v mišicah in je tako zelo selektivni anabolik. Testosteron je tudi androgen, kar pomeni, da poudarja moške vzorce. Določen nivo testosterona proizvajajo tudi ženske, če pa je ta previsok, povzroča virilizacijo oziroma izražanje moških potez, kot so globlji glas, poraščenost, tanjšanje las in rast klitorisa.

Visok nivo testosterona je za pridobivanje mišične mase izredno pomemben. Optimizirali ga boste predvsem z dovolj dolgim in globokim spancem. Priporočljivo je spanje v zatemnjeni sobi od 22. do 6. ure. Na testosteron zelo dobro vplivajo cink, mangan, magnezij, vitamini C in B ter holesterol. Testosteron zvišujejo treningi z večjimi težami in manjšim številom ponovitev.

Inzulin

Najbolj anabolen med vsemi hormoni je inzulin. Naloga inzulina je zniževanje krvnega sladkorja, kadar je ta previsok. Inzulin, ob glukozi, v celice shranjuje tudi ostala hranila, s tem pa daje celicam vse potrebne sestavine in energijo za proizvajanje novih beljakovin. Težava inzulina je, da prične polniti maščobne celice, ko zapolni mišice. Ob previsokem inzulinu boste torej močno gradili maso, le da bo to predvsem maščobna masa.

Dobra novica je ta, da lahko inzulin zelo enostavno nadzorujete z vnosom ogljikovih hidratov. Visok vnos ogljikovih hidratov pomeni tudi visok inzulin – in če želite inzulin izkoristiti za gradnjo mišične mase, ga morate dvigniti takrat, ko so mišične celice prazne in pričakujejo hrano. Običajno je to neposredno po treningu, zato je takrat priporočljivo v beljakovinski napitek primešati tudi nekaj enostavnih sladkorjev. Pri izboljšanju občutljivosti mišic na inzulin si lahko pomagate s kromom, alfa-lipojsko kislino in magnezijem.

Rastni hormon in IGF-1

Glavna prednost rastnega hormona (HGH) je zmožnost hkratnega pridobivanja mišične mase in izgube maščobe. HGH spodbuja tudi izločanje inzulinu podobnega rastnega faktorja 1 oziroma IGF-1 – in nekateri menijo, da je večina anabolnih učinkov HGH prav posledica IGF-1.

HGH se v veliki meri sprošča med spanjem, zato je tudi tukaj spanec zelo pomemben. Na njegov dvig močno vpliva postenje in nizek inzulin, eden izmed dejavnikov zmanjšanega izločanja HGH pa je stresni hormon kortizol. Za boljše izločanje HGH je priporočljiv intenzivni trening z večjim številom ponovitev, ki povzroči močno zakislitev mišic. V pomoč so vam lahko še cink in magnezij ali kateri izmed t. i. HGH boosterjev.

HGH stimulira sproščanje IGF-1, medtem ko visoki nivoji IGF-1 zmanjšujejo izločanje HGH. Tudi postenje zmanjšuje IGF-1, vendar je najverjetneje vezano predvsem na prisotnost beljakovin, neodvisno od kalorij.

Kortizol

Kortizol, imenovan tudi stresni hormon, je zadolžen za razpad beljakovin na manjše delce in tako zagotavlja potrebno energijo za telo. Kortizol lahko, kadar je potrebno, hitro in učinkovito zviša krvni sladkor, tako da pospeši telesne procese, ki iz beljakovin delajo sladkor.

Kortizol zvišujejo prav vse stresne situacije; od službe, družine, prehrane, strupov do spanja. Spanec in počitek sta ponovno zelo pomembna za ohranjanje nizkega kortizola, pri prehrani pa sta pomembna predvsem rednost in izogibanje hrani, po kateri se ne počutite dobro. Veliko sladkorja pomeni veliko kortizola, pa tudi poškodbe, bolezni in okužbe niso ravno koristne. Za ravnovesje kortizola bi vam odsvetoval dalj časa trajajoče kardio treninge. Zelo učinkoviti pri uravnavanju kortizola so fosfatidil serin, rodiola in relora.

Uravnavanje hormonov pomeni natančno delo na več področjih, predvsem pri spanju, treningu in prehrani, in skrbno izbiro prehranskih dopolnilih. Vsekakor investicija, ki se izplača!

Kdor redno prebira tujo bodibildersko literaturo, verjetno ve, kdo je Chris Aceto. Nekdaj precej uspešen tekmovalec je v dveh desetletjih postal priznani bodibilderski trener in svetovalec številnim podjetjem za športno prehrano. Med drugim je v pripravah pomagal tudi Jayu Cutlerju, Samirju Banoutu – oba sta bila Mr. Olympia, Miku Francoisu, enemu najmočnejših bodibilderjev vseh časov, žal že pokojnemu “Quadzilli” Paulu DeMayu, pa tudi Lauri Creavalle, nekdanji soprogi, ki je v devetdesetih letih prejšnjega stoletja veljala za eno najboljših bodibilderk na svetu. Bila je prva, ki je trikrat zapored osvojila Ms. International (vrhunsko tekmovanje v sklopu Arnold Classica) in bila večkrat druga in tretja na Ms. Olympii. Izdal je več knjig in napisal zelo veliko člankov za najbolj priljubljene bodibilderske revije in za splet.

Knjiga Championship bodybuilding je namenjena tistim, ki želijo izvedeti več, jih zanimajo ozadje vpliva treninga na telo, odziv telesa na trening, kako sestaviti program treninga in kako se izogniti pastem nepravilne vadbe. Za razvoj telesa je gotovo potreben reden, zahteven trening, še bolj pa pravilen in inteligenten pristop, saj ni dovolj le trdo, ampak tudi pametno trenirati. Knjiga je smiselno razdeljena tako, da je zanimiva za začetnika, a hkrati ne dolgočasi izkušenega bralca. Chris izjemno preprosto poudari vsak “zakaj” in podrobno, a razumljivo razloži vsak “zato”. V knjigi so predstavljeni zgledi vadbe za začetnika, za izkušenega vaditelja in za tekmovalca, prikazuje pa tudi razlike v treningu bodibilderjev in powerlifterjev oziroma vadbe za pridobivanje mišične mase in za moč. Chris najbolj blesti na prehranskem področju in pri uporabljanju dodatkov. Bil je med prvimi, ki se je osredotočil na cikliranje oziroma manipuliranje ogljikovih hidratov za izgubo maščobe, ni pa zanemaril njihovega pomena pri pridobivanju mišične mase, kljub današnji smernici, ki poudarja predvsem velik vnos beljakovin. V poglavju, posvečenem prehrani, so predstavljeni prednost cikliranja kalorij in ogljikovih hidratov, pomembnost vnosa vlaknastih ogljikovih hidratov, glikemični indeks in njegov vpliv na telo, najugodnejša obdobja oziroma “okna priložnosti” za uživanje ogljikovih hidratov, dejanske potrebe po polnovrednih beljakovinah, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, govori tudi o zdravih in primernih maščobah za bodibilderja ter soodvisnosti pravilne prehrane in izključno zmerne aerobne vadbe za izgubo maščob, saj je, kot pravi, proti aerobni vadbi v bodibildingu.

Del knjige je posvečen tudi napotkom pred tekmovanjem, praznjenju in polnjenju glikogenskih zalog, časovni razporeditvi vnosa ustreznih ogljikovih hidratov, vode in soli, prilagajanju treninga med polnjenjem in praznjenjem, poziranju in aerobni vadbi pred tekmovanjem.
Chris zagovarja uporabo športnih dodatkov, ki so pomemben del športne prehrane. Nekatere priporočene dodatke poznamo vsi, drugi pa so manj znani in zato precej presenetljivi. Ker ima pri Chrisu vsak “zakaj” svoj “zato”, je to poglavje še toliko bolj zanimivo. Vsa dejstva, ki jih Chris omenja pri dodatkih, so podkrepljena z viri, ti pa so navedeni na koncu opisa vsakega dodatka.

Zadnji del knjige lahko bralec uporabi za dnevnik vadbe in prehrane, ki je po Chrisovem mnenju pomembno orodje za doseganje rezultatov. Dnevnik bi moral biti obvezen del opreme bodibilderja ali fitneserja, saj omogoča boljši pregled dosedanjega dela in truda, ki je bil vložen, hkrati pa preprečuje možnost, da bi se vrteli v krogu. Natančno vemo, kje smo bili včeraj, in tako laže načrtujemo, kam bomo šli danes, da bi jutri prišli do svojih ciljev.

Nobena bodibilderska knjižna polica ni popolna brez Acetove knjige Championship bodybuilding – Instruction book for bodybuilding.
Knjiga je na voljo na spletu: http://www.amazon.co.uk/Championship-Bodybuilding-Chris-Acetos-Instruction/dp/0966916808 ali na avtorjevi spletni strani: http://www.nutramedia.com/.

Mišična vlakna

Čeprav poznamo več tipov mišičnih vlaken, bo za nas dovolj natančno, če jih delimo na hitra, počasna in mešana.

Hitra vlakna so tista, ki se lahko zelo hitro krčijo (gre za hitro kontrakcijo), opravljajo zelo intenzivno delo, največ prispevajo h količini mišične mase in se zelo hitro utrudijo. Po navadi imajo največji delež teh vlaken vrhunski bodibilderji in sprinterji.

Počasna mišična vlakna se ne utrudijo hitro in lahko dolgo opravljajo svoje delo pri nizki intenzivnosti. H količini mišične mase prispevajo zelo malo. Značilni predstavniki te skupine so maratonci.

Mešana vlakna spadajo k obema opisanima vrstama.

Vsebnost različnih tipov mišičnih vlaken se lahko razlikuje od mišice do mišice. Tako ima veliko ljudi na mišicah zgornjega dela telesa pretežno hitra, na nogah pa pretežno počasna mišična vlakna.

Uporaba ugotovitev pri sestavi treninga

Iz navedenega lahko potegnemo nekaj pomembnih sklepov:

• Če je mišica oziroma mišična skupina sestavljena iz pretežno hitrih mišičnih vlaken, mora biti okrevanje zelo kratkotrajno, ker tudi zelo nizko intenzivno delo povzroči hitro utrujenost vlaken. Obratno pa je treba mišico oziroma mišično skupino, sestavljeno iz pretežno počasnih vlaken, ogrevati nekoliko dlje, saj se njena funkcionalna sposobnost do neke meje povečuje, kar je obratno kot pri hitrih vlaknih, pri katerih funkcionalna sposobnost upada že takoj po začetku.
• Za mišico oziroma mišično skupino, sestavljeno iz pretežno hitrih mišičnih vlaken, naj bi bil idealen čas obremenitve od 30 do 45 sekund. Če pa prevladujejo počasna mišična vlakna, lahko obremenitev traja od 90 do 120 sekund. Najpogosteje pa je mišica ali mišična skupina sestavljena iz mešanih vlaken, za katere velja vmesni čas obremenitve, torej od 60 do 75 sekund.
• število serij naj bi bilo pri pretežno počasnih vlaknih v mišici ali mišični skupini malo večje, po navadi do 3 serije. Za hitra vlakna pa naj bi bili narejeni največ dve seriji, kar je več, že lahko pomeni upad (atrofijo) mišičnih vlaken.
• Pogostost treninga naj bi bila pri pretežno počasnih vlaknih nekoliko večja. Vendar da se izognemo odvečni porabi časa in še večjemu posegu v regeneracijske sposobnosti, raje izvedeno kakšno serijo več na enem treningu.

Metode določanja sestave mišičnih vlaken

Za vsaj približno določitev sestave mišice oziroma mišične skupine poznamo dve metodi. Seveda s tako preprostimi metodami ni mogoče natančno ugotoviti sestave, vendar je to dovolj natančen podatek pri sestavi treninga.

1. metoda

Za vsako mišično skupino izberite po eno izolacijsko vajo. Pomembno je, da je vaja izolacijska, saj pri osnovnih vajah sodelujejo tudi druge mišične skupine in rezultat ne bo pravi.

Najprej je treba določiti maksimum pri izolacijski vaji oziroma s kakšno težo lahko posameznik naredi le eno ponovitev. Seveda ob pravilnem izvajanju vaje, kar pomeni pet sekund gor in pet sekund dol, brez odmora na vrhu. Ko je znan maksimum, za serijo do pozitivne odpovedi mišice upoštevamo 80 odstotkov te teže (na naslednjem treningu).

Ponovitve izvajamo zelo počasi, s 5-sekundnimi intervali, brez odmora in sunkov. Čas od začetka izvajanja serije do pozitivne odpovedi imenujemo čas pod bremenitvijo. Ta čas izmerite za vsako izolacijsko vajo in si ga zapišite. Krajši je čas pod 80-odstotno obremenitvijo, več je v mišici hitrih vlaken in obratno (vir: IART Reference Manual).

2. metoda

Za mišico izberite izolacijsko vajo. Izberite obremenitev, ki omogoča najmanj 60 sekund pod obremenitvijo. Ponovitve izvajajte enako kot pri prejšnji metodi.

Po prvi seriji počivajte tri minute, zapišite si čas serije. Nato izvedite drugo serijo z enako obremenitvijo. Podobno jo izvedite do pozitivne odpovedi mišice in si zapišite čas pod obremenitvijo.

Če ste v drugi seriji dosegli le 50 odstotkov časa iz prve serije ali še manj, je vaša mišična skupina sestavljena predvsem iz hitrih vlaken. Če ste dosegli 75 odstotkov prve serije ali celo več, pa pretežno iz počasnih mišičnih vlaken. Vse, kar je vmes, velja za mišico ali mišično skupino, sestavljeno iz pretežno mešanih vlaken.