Lepo izraženi trbušnjaki, ali “6-packi“, kot jim pravimo po domače, so na telesu nekaj posebnega. Vsi si želimo imeti lepo razvite in vidne trebušne mišice, a le redkokdo jih ima. Takšni trebušnjaki zahtevajo vztrajnost in doslednost tako pri vadbi kot pri prehrani, prinašajo pa tudi številne druge koristi, kot so izboljšana telesna stabilnost, moč in zdravje.

V tem članku vam bom predstavil pet preprostih, a izjemno učinkovitih vaj za trebuh, ki so se izkazale za najboljše pri oblikovanju in krepitev trebušnih mišic. Te vaje in njihove različice redno vključujem tako v svoje osebne treninge kot v programe tistih, ki jim pomagam pri hujšanju in oblikovanju postave.

V praksi večinoma izvajamo različne vaje za zgornje, spodnje in stranske trebušne mišice. Zavedati pa se moramo, da pri vseh vajah sodelujejo vse trebušne mišice in ni mogoče vključiti le zgornjih ali spodnjih, z izborom in izvedbo vaj lahko le poudarimo, kateri del celote bo obremenjen močneje.

Vaje v nadaljevanju so namenjene tako za začetnike kot tudi za bolj resne fitneserje, saj lahko intenzivnost prilagodite glede na vaš trenutni fitnes nivo.

1. Dvig trupa na ravni klopi “bench sit-ups”

Dvig trupa na ravni klopi je temeljna vaja za krepitev trebušnih mišic, zlasti zgornje rektusne mišice, ki je glavna mišica na sprednji strani trebuha.

Ta vaja povečuje jedrno moč in izboljšuje stabilnost, kar je koristno za vsakodnevne aktivnosti in druge športe. Poleg tega spodbuja pravilno držo in lahko pomaga pri zmanjševanju bolečin v spodnjem delu hrbta.

Vaja vključuje dvig trupa s položaja leže na ravni klopi. Trebušne mišice najbolj obremenimo tako, da ramenski obroč od podlage dvignemo le za približno 20-30 stopinj in pri tem izdihnemo. V tem položaju bodo trebušne mišice najbolj zategnjene.

Kako pravilno izvajati vajo:

1. Položaj za začetek: Lezite na hrbet na ravno klop z nogami trdno na tleh. Noge vam mora nekdo držati, lahko pa jih npr. zataknete za primerno težke uteži. To bo preprečilo, da bi se med izvajanjem vaje premikali.
2. Roke: roke položite za glavo ali prekrižajte na prsih. Če želite povečati intenzivnost, lahko v roke vzamete tudi utež.
3. Izvedba: počasi dvignite zgornji del trupa za cca. 20-30 stopinj.. Osredotočite se na stiskanje trebušnih mišic.
4. Dihanje: med dvigovanjem izdihnite, ko spuščate trup nazaj, pa vdihnite.
5. Napetost mišic: trebušne mišice naj bodo napete skozi celotno gibanje, tako pri dvigu kot pri spustu. To poveča učinkovitost vaje in pomaga pri izgradnji mišične moči in vzdržljivosti.

2. Dvig trupa na poševni klopi “decline sit-ups”

Dvig trupa na poševni klopi poveča težavnost vaje zaradi gravitacije, kar zahteva večjo silo pri dvigovanju zgornjega dela telesa. Poleg tega pa omogoča tudi maksimalni razteg trebušnih mišic saj lahko ramenski obroč spustimo nižje od ravni kolkov (za približno 15 stopinj).

Ta vaja cilja predvsem na zgornje in spodnje trebušne mišice, z dodatnim poudarkom na spodnjih trebušnih mišicah zaradi večjega upora, ki ga ustvarja gravitacija v poševnem položaju.

Odlična vaja za izboljšanje celotne moči trebušnega predela. Zaradi svoje večje težavnosti pa omogoča večjo učinkovitost, kar vodi do večje mišične rasti in definicije.

Kako pravilno izvajati vajo:

1. Priprava: nastavite klop v poševen položaj, običajno med 30 in 45 stopinj glede na tla, odvisno od vaše pripravljenosti in moči.
2. Položaj za začetek: lezite na hrbet na poševno klop z nogami trdno pritrjenimi na podstavku na koncu klopi. To bo preprečilo, da bi se med izvajanjem vaje premikali.
3. Roke: roke položite za glavo ali prekrižajte na prsih. Če želite povečati intenzivnost, lahko v roke vzamete tudi utež.
4. Izvedba: počasi dvignite zgornji del trupa od klopi proti kolenom. Osredotočite se na stiskanje trebušnih mišic.
5. Dihanje: med dvigovanjem izdihnite, ko spuščate trup nazaj na klop, pa vdihnite.
6. Napetost mišic: trebušne mišice naj bodo napete skozi celotno gibanje, tako pri dvigu kot pri spustu. To poveča učinkovitost vaje in pomaga pri izgradnji mišične moči in vzdržljivosti.

3. Dvig nog/medenice na ravni klopi “flat bench lying leg/hip raise”

Ta vaja se osredotoča na spodnje trebušne mišice. Dvig nog na ravni klopi je tako ključen za razvoj spodnjega dela trebušnih mišic, ki so pogosto zanemarjeni v standardnih trebušnjakih.

Poleg tega, ta vaja tudi izboljšuje fleksibilnost in moč fleksorjev kolka, ki so ključni za dobro držo in zdravje spodnjega dela hrbta.

Vaja vključuje dvig nog s položaja leže na ravni klopi, kjer so noge rahlo pokrčene. Ko ležimo na podlagi in so noge rahlo pokrčene navpično v zraku, poskusimo dvigniti od tal le medenico s pomočjo trebušnih mišic.

Kako pravilno izvajati vajo:

1. Položaj za začetek: lezite na hrbet na ravni klopi, roke položite ob telesu ali pa držite klop za stabilnost.
2. Izvedba: rahlo pokrčene noge počasi dvignite proti stropu do pravokotnega / navpičnega položaja. V končnem polažaju poskusite dvigniti samo medenico s pomočjo trebušnih mišic – kot bi se hoteli s stopali dotakniti stropa. Nato počasi medenico spustite nazaj, nato pa še noge.
3. Dihanje: med dvigovanjem nog izdihnite, ko noge spuščate nazaj v začetni položaj, vdihnite.
4. Koncentracija: osredotočite se na trebušne mišice, ki naj bodo ves čas napete. Poskrbite, da hrbet ohranite ravno na klopi in da ga ne zvijate.

4. Viseči dvig nog “hanging leg raise”

Viseči dvig nog je napredna vaja, ki zahteva in gradi izjemno jedrno moč. Vključuje celoten kompleks trebušnih mišic. To je ena izmed najboljših vaj za razvoj jedrne moči in mišične vzdržljivosti. Ker zahteva ohranjanje telesa proti gravitaciji, intenzivno deluje na mišice jedra in izboljšuje splošno telesno koordinacijo ter ravnotežje.

Kljub imenu “viseči dvig nog” pri tej vaji v resnici ne gre za dvig nog. Poglavitno je, da dvignemo in naprej potisnemo medenico, s tem pa seveda dvignemo tudi noge.

Ključni del giba pri tej vaji je upogib ledvenega dela hrbtenice. V visu bo hrbtenica v nevtralnem položaju, ko pa bomo začeli medenico potiskati naprej in gor, bo ledveni del hrbtenice čedalje bolj zategnjen oziroma usločen naprej.

Kako pravilno izvajati vajo:

1. Položaj za začetek: obesite se na drog, roke naj bodo iztegnjene. Dlani so obrnjene naprej.
2. Izvedba: s pomočjo trebušnih mišic dvignite in naprej potisnite medenico. S tem boste tudi dvignili noge, ki naj bodo rahlo pokrčene.
3. Dihanje: izdihnite, ko dvigate in potiskate medenico naprej (dvigujete noge). Vdihnite, ko spuščate medenico (in noge), nazaj v začetni položaj.
4. Koncentracija: s pomočjo trebušnih mišic poskrbite za stabilizacijo telesa in preprečite nihanje. Osredotočite se, da medenico dvigate in potiskate naprej s pomočjo trebušnih mišic.

5. Stranski trebušnjaki na žogi “swiss ball oblique crunch”

Stranski trebušnjaki na žogi so odlični za ciljanje na stranske (obliques) trebušne mišice, hkrati pa izboljšujejo ravnotežje in stabilnost saj uporaba žoge dodaja element nestabilnosti, ki poveča aktivacijo jedrnih mišic za ohranjanje ravnotežja.

Ta vaja kombinira obremenitev sprednjih trebušnih mišic in hkrati z zasukom telesa krepimo stranske trebušne mišice. Z rahlim dvigom trupa, v zgornjem končnem položaju poskusimo levo ramo približati k desnem kolenu in obratno.

Ta vaja je odlična za izboljšanje mišične simetrije in preprečevanje mišičnih neravnovesij. Prav tako pomaga izboljšati koordinacijo in agilnost, kar je koristno pri športnih aktivnostih, ki zahtevajo hitre spremembe smeri in stabilnost trupa.

Kako pravilno izvajati vajo:

1. Položaj za začetek: s hrbtom lezite na švicarsko žogo, noge naj bodo široko razmaknjene in trdno na tleh za stabilnost.
2. Izvedba: roke položite za glavo ali pa jih prekrižajte na prsih. Trup počasi dvignite in med dvigovanjem zasukajte levo rame k desnem kolenu. Iz končnega položaja se počasi vrnite v začetni. Najprej rame zasukajte nazaj nato pa še telo spustite nazaj. Ob naslednji izvedbi zasukajte desno rame k levem kolenu.
3. Dihanje: Izdihnite, ko dvigate in zasukate trup, ter vdihnite, ko se vračate v začetni položaj.
4. Koncentracija: osredotočite se na stranske trebušne mišice, ki jih morate med dvigovanjem močno stisniti. Trebušne mišice naj bodo ves čas napete. Tako pri dvigu kot tudi pri spustu.

Vaje za trebuh: 3 programi vadbe glede na stopnjo izkušenosti

Spodaj najdete tri vadbene programe, razdeljene glede na stopnjo izkušenosti: za popolne začetnike, malo bolj izkušene in napredne fitneserje.

Ne glede na vašo stopnjo izkušenj, priporočam, da se pri izvajanju vaj za trebuh vedno osredotočite na pravilno in kontrolirano izvedbo. Pravilna tehnika ne samo da zagotavlja maksimalne rezultate, temveč tudi bistveno zmanjšuje tveganje za poškodbe. Ne pozabite tudi na pravilno dihanje, ki je bistvenega pomena za učinkovitost vaj.

Spodnje programe izvajajte 2 do 3 krat na teden.

1. Vaje za trebuh za popolne začetnike

Opomba: * Prvih nekaj treningov z uporabo vadbene žoge vaj ne izvajamo do mišične odpovedi, ker bo šok polnega radija giba dovolj za spodbudo prilagoditvenega mehanizma. V nasprotnem bo muskelfiber zelo intenziven.

2. Vaje za trebuh za malo bolj izkušene

3. Vaje za trebuh za napredne fitneserje

Zakaj samo vaje za trebuh ne zadostujejo za vidne trebušnjake?

Čeprav so vaje za trebuh pomemben del vadbenega programa, same po sebi običajno niso dovolj za doseganje jasno vidnih trebušnjakov.

Ključnega pomena je tudi pravilna in uravnotežena prehrana, ki pomaga zmanjšati odstotek telesne maščobe, kar je nujno za razkritje trebušnih mišic.

Poleg tega je za optimalne rezultate potrebna kombinacija kardiovaskularnih vaj in vaj za moč, ki spodbujajo izgubo maščobe, povečujejo mišično maso in izboljšujejo presnovo.

Vas zanima, kako učinkovito kombinirati vse te elemente?

Ne kaj dosti. Osnove so – kljub novim spoznanjem na področju športne fiziologije – še vedno iste. Študije so pokazale, da novejši in nemalokrat trendovski principi treninga (stabilizacijske vaje, TRX…) prinašajo slabše rezultate od klasičnih kompleksnih vaj, hkrati pa niso primerni za posameznika, čigar muskulatura je še neenakomerno razvita.

Fitnes program, ki je pred vami, je namenjen vsem, ki so se odločili, da prvič pričnejo z vadbo v fitnes centru. Potrebno je upoštevati naslednje splošne nasvete:

1. Na začetku vadite predvsem na napravah, da se privadite bremenu ter pravilnemu dihanju, brez da bi morali posvečati pozornost na ravnotežje in druge, sicer pomembne detajle. Izjema so trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta.
2. Vadba naj poteka po zaporedju treh vadbenih enot in naj traja približno 60 minut.
3. Pozorni morate biti na hitrost gibov in dihanje. Gibi naj bodo počasni in kontrolirani ne smete izkoriščati silo teže. Pri dvigu bremena izdihnete, pri spustu bremena pa vdihnete.
4. Najprej okrepite večje mišične skupine, nato pa se lotite manjših. Na posamezno vajo izvajajte 2-3 serije, 12-15 ponovitev, intenzivnost pa naj bo med 60-70% mejne teže. Odmor med serijami ter med vajami naj ne bo daljši od ene minute.
5. Če boste vadili vsaj dvakrat (priporočeno je trikrat) tedensko, je po štirih tednih potrebno sestaviti nov program. Vadite vsaki drugi dan v tednu, npr. ponedeljek, sreda, petek ali torek, četrtek, sobota.

Prva vadbena enota

Prva vadbena enota je namenjena ogrevanju. Ogrevajte se na kardio napravi, kot je kolo, steper, tekalna steza, eliptik… Čas ogrevanja naj ne bo daljši od 10 minut – da se ne utrudite preden sploh začnete vaditi. Namen ogrevanja na kardio napravah je, da telo segrejete za stopinjo ali dve več, kot je normalna temperatura telesa. Če ste pred vadbo z utežmi dobro ogreti, je možnost poškodb veliko manjša. K tej vadbeni enoti spada še ogrevanje in razgibavanje sklepov ter balistično raztezanje. Fitnes program za začetnike bo uspešen le, če se ne boste izogibali najbolj “tečnim” oziroma dolgočasnim delom treninga.

Druga vadbena enota

Pri tej vadbeni enoti vadite na napravah, s prostimi utežmi in z lastno težo. Vadba poteka po zaporedju, ki je napisano v spodnji tabeli. Priporočam vam, da si spodnjo tabelo natisnete in v desni stolpec pri vsaki vadbi vpisujete breme, ki ga premagujete ter ga iz tedna v teden višate vsaj za 0,5 kg.

1. Potisk z nogami

“Korak prilagodimo svoji konstituciji. Koleno in položaj celotne noge sledi navidezni premici proti ramenom (in ne proti prsnemu košu). Načeloma velja tudi: višje kot postavimo stopala, bolj bremenimo mišice zadnjice in zadnjega dela nog. Breme kontrolirano spustimo vsaj do pravega kota – tu zadržimo breme nekaj trenutkov in ga potisnimo stran od sebe. Ko potiskamo, postopoma izdihujemo zrak iz pljuč. V kolikor se kolena krivijo navzven ali navznoter, poskusimo z drugačno lego oziroma kotom stopal. “

2. Upogib kolen sede ali leže

“Nogo upognemo tako, kot da bi želeli, da se meča skoraj dotaknejo zadnjega dela nog. Tu nogi zadržimo nekaj trenutkov, potem pa počasi spuščamo do tri četrtine iztega. Najpomembnejši je predvsem končni del upogiba, ko sta meča in zadnji del nog najbolj skupaj. Breme dvigujmo enakomerno in ne sunkovito.”

3. Dvig na prste

“Vajo vedno začnite v zgornjem položaju, ko ste na prstih, in se počasi spuščajte. Peta naj gre čim nižje, dokler v mečih ne začutite močno iztegnjenih mišic. V tem položaju zadržite za sekundo, nato se začnite dvigati izključno z močjo meč. Ne potiskajte bremena z nogami in ne iztegujte kolen. Gibajo se le gležnji. Ko ste na vrhu, vse breme nosijo blazinice stopal. Položaj zadržite dve do tri sekunde in občutite, kako vas pečejo meča.”

4. Potisk s prsi leže

“Uporabimo lahko tudi dve manjši ročki, ki ju dvigujemo sočasno. Enakomerno izdihnemo, ko potisnemo breme od sebe, in vdihnemo, ko spuščamo breme. Ne zadržujemo diha in ne ustvarjamo pritiska v glavi.”

5. Priteg izza glave

“V kolikor ramenski obroč ni dovolj gibljiv, ne umikajte glave naprej in se ne pomikajte naprej zaradi poti palice, temveč izvedite vajo v mejah zmožnosti. Če smo v fitnesu začetnik-povratnik, se v ramenskem delu lahko nahajajo vozli in brazgotine, zato priporočamo najprej Ožji priteg pred glavo / na prsi.”

6. Potisk ročk nad glavo sede

“Uporabimo lahko tudi drog, vendar je slednja izvedba prijaznejša do ramenskih vezi. V kolikor imamo težave s stabiliziranjem poti ročk, uporabimo manjšo težo.”

7. Izteg komolcev na škripcu

“Vzdržujemo enakomeren gib. V kolikor začutimo bolečino v komolcu oziroma narastišču, težo zmanjšamo.”

8. Upogib komolcev stoje

“Uporabimo lahko tudi ločeni ročki ali izoliramo biceps sede – na Scottovi klopi.”

9. Upogib trupa – trebušne kontrakcije

“Vršimo kratek, počasen gib, pri čemer se ne “odbijamo” od končnih točk – koncentriramo se, da trebušnjak izvedemo res s trebušnimi mišicami. Vajo lahko izvedemo tudi na vodoravni klopi ali na veliki žogi.”

10. Izteg trupa

“Ne vršimo sunkovitih gibov in trupa ne iztegujmo preko ravnega položaja celega telesa.”

Tretja vadbena enota

Tretji del vadbene enote je ohlajanje. Priporočeno je kolo, steper, tekalna steza (nizka intenzivnost) … Čas ohlajanja naj bo med 3-10 minut.

Ohlajanje je priporočljivo zaradi naslednjega:

• preprečevanje padca krvnega pritiska, vrtoglavic in glavobolov,
• zmanjšanje možnosti pojavov mišičnih krčev,
• manjši porast kataboličnih hormonov po intenzivni vadbi.

Če zaradi pomanjkanja časa kardio vadbe nimate možnosti izvajati ločeno, jo lahko izvajate po vadbi z utežmi.

Po končani vadbi mišice vedno še raztegnite. Vsaka ura, ki jo presedite ali prevozite, vsak kilometer, ki ga pretečete in vsaka utež, ki jo dvignete, vam posamezne mišice krči. Na pravo dolžino se bodo vrnile le z raztezanjem, sicer bodo ostale skrčene. Posledica je slabša drža ter napornejši gibi. Da bi to preprečili, morate izvajati vaje za gibljivost – raztezanje. Mišice bodo tako postale gibljivejše, preprečijo se poškodbe in izboljša se splošno počutje. Najbolj varno je počasno – statično raztezanje. Hitri gibi lahko namreč privedejo do poškodb v mišičnih vlaknih in vezivu.

Raztezanje vedno počasi vodite do točke, kjer začutite napetost v mišici (rahla bolečina) in zadržite ta položaj za 10 sekund. Ne smete pozabiti na dihanje!

Raztezanje naj poteka po zaporedju, ki je opisano v spodnji tabeli.

Fitnes program za začetnike – končne opombe

Med vadbo istih mišičnih skupin počivajte 48 ur, da se mišice spočijejo.

Preden začnete dvigovati težka bremena, se predhodno ogrejte z lažjimi bremeni!

V fitnes nikoli ne odidite brez plastenke z vodo, brisače in čistih športnih copat.

Z beljakovinskim napitkom oziroma gainerjem ne odlašajte, temveč ga spijte takoj po treningu. V kolikor ste v dvomu, kateri izdelek je za vas, si prednostni in slabosti posameznih napitkov preberite v članku Kateri beljakovinski napitki so zame?

V kolikor je vaša vsakdan obremenjen in si težko ustvarjate polnovredne beljakovinske obroke (20 g beljakovin z vsakim obrokom po treningu), vam priporočamo slasten kazeinski desert, ki se sprošča počasi in tako hrani mišice z nujnimi aminokislinami – še posebej je bogat z levcinom.

V kolikor ste pristaš vzdržljivostnih športov, pa vas v fitnesu zaradi njih “pobira”, ste po vsej verjetnosti v kalorijskem deficitu. Energija za mišično delo tako prihaja iz glukogenih aminokislin, ki jih namesto makro hranil sproščajo vaše mišice. Preveri članek Športna prehrana za kolesarje – ne pozabite dodajati energijskih substratov tudi med zahtevnejšimi oziroma dolgotrajnejšimi fitnes treningi (noge, hrbet).

Želim vam veliko športnih užitkov in dober napredek.

Najbolj brano: Zakaj ne vitamina C po treningu?
Najbolj iskano: Fitnes program examples | fitnes program za oblikovanje telesa

Napovejte vojno mlahavi koži in učvrstite zadnji del rok, da boste poleti brez sramu oblekle svojo najljubšo majico brez rokavov.

Vaje izvajajte enkrat tedensko samostojno ali kot dopolnilo k treningu druge večje mišične skupine. Izvedite 4 serije vsake vaje, v vsaki seriji naj bo 10 do 12 ponovitev, vmes imejte 30 do 45 sekund počitka. Seveda ne pozabite na dinamično ogrevanje pred vadbo in statično ohlajanje po vadbi.

Izteg komolcev za glavo soročno

Začetni položaj:Sedite vzravnano. Z rokami primite utež in jo iztegnite nad glavo. Pogled naj bo usmerjen naprej.

Izvedba:Utež počasi spustite za glavo. Nadlakti naj ostanejo negibne. Utež spustite do položaja, kjer nadlakti in podlakti tvorijo kot 90 stopinj. Položaj za sekundo zadržite, utež počasi dvignite v začetni položaj, pri katerem naj komolci ne bodo popolnoma iztegnjeni. Med izvedbo vaje bodite pazljivi, da se v hrbtnem delu ne zvijate, ne povešate glave in ne premikate nadlakti iz začetnega položaja.

Izteg komolcev na škripcu

Začetni položaj:Stojte vzravnano. Z nevtralnim prijemom primite držalo, ki je pripeto na zgornji škripec. Nadlakti naj bodo poravnane s telesom, komolci tesno ob telesu obrnjeni nazaj.

Izvedba:Skrčite triceps in držalo počasi potisnite navzdol. Ko dosežete konec amplitude giba, za sekundo obstanite, stisnite triceps, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Ne dovolite, da se nadlakti dvignejo do te mere, da izgubite napetost v mišici. Med izvedbo bodite pozorni, da telo ostane vzravnano, ramena držite nazaj, lopatice naj bodo med celotnim gibom potegnjene nazaj.

Skleki na klopi

Začetni položaj:Sedite na notranji strani ene od dveh vzporedno postavljenih klopi. Razdalja med njima naj bo enaka dolžini nog. Dlani postavite na rob klopi, stopala pa na rob klopi, ki je pred vami. Iztegnite roke in dvignite zadnjico s klopi, noge naj bodo iztegnjene.

Izvedba:Z upogibanjem komolcev počasi spustite zadnjico mimo klopi proti tlom. Ustavite se, ko začutite rahel razteg v prsni ali ramenski mišici ali tik preden se zadnjica dotakne tal. Počasi iztegnite komolce in se ponovno dvignite v začetni položaj. Komolcev v zgornjem položaju ne iztegnite do konca, ampak ohranite rahlo napetost v mišicah. Med izvedbo vaje bodite pozorni, da je hrbet vzravnan. Za lažjo izvedbo vaje noge namesto na klop postavite na tla.

Dobro zastavljen trening rok vas ne bo spremenil v možačo. Zaradi vadbe se vam bo izboljšal tonus mišic, koža bo bolj napeta in izgubili boste nekaj odvečne telesne maščobe na občutljivih predelih rok.

Izbor vaj izvajajte enkrat tedensko. Trening rok je lahko samostojen trening ali dopolnilo k treningu druge večje mišične skupine. Izvedite štiri serije vsake vaje, naredite deset do dvanajst ponovitev, vmes imejte 30 do 45 sekund počitka. Kot zmeraj ne pozabite na dinamično ogrevanje pred vadbo in statično ohlajanje po vadbi.

Upogib komolcev z ročkama

Začetni položaj: Stojte s stopali malce širše od širine ramen. Roki naj bosta iztegnjeni ob telesu, komolca rahlo upognjena. V vsaki roki držite ročko s podprijemom.

Izvedba: Skrčite biceps in pri tem dvignite podlakti z dlanema, obrnjenima navzgor. Sledite naravni amplitudi giba roke. Na koncu koncentričnega krčenja mišico stisnite in za sekundo zadržite. Roko počasi vrnite v začetni položaj. Med izvedbo vaje rok ne iztegnite popolnoma, saj s tem bolje obremenite kite in vezi.

Upogib komolcev z ročkama z nevtralnim prijemom

Začetni položaj: Stojte s stopali malce širše od širine ramen. Roki naj bosta iztegnjeni ob telesu, komolca rahlo upognjena. V vsaki roki držite ročko z nevtralnim prijemom.

Izvedba: Skrčite biceps in pri tem dvignite podlakti. Sledite naravni amplitudi giba. V zgornjem položaju mišico stisnite in za sekundo zadržite. Počasi se vrnite v začetni položaj. Med izvedbo ne dovolite, da se komolca pomakneta naprej. Če je izvedba vaje pretežka, raje zmanjšajte obremenitev in se osredotočite na pravilno izvedbo vaje.

Upogib komolcev s palico

Začetni položaj: Stojte s stopali malce širše od širine ramen. Roki naj bosta iztegnjeni ob telesu, komolca rahlo upognjena. V rokah držite palico s podprijemom.

Izvedba: Skrčite biceps in pri tem dvignite podlakti. Sledite naravni amplitudi giba. V zgornjem položaju mišico stisnite in za sekundo zadržite. Počasi se vrnite v začetni položaj. Med izvedbo ne dovolite, da se komolca pomakneta naprej. Če je izvedba vaje pretežka, raje zmanjšajte obremenitev in se osredotočite na pravilno izvedbo vaje.

širino ramen žal določa struktura skeleta, natančneje: dolžina ključnice. Daljša je ključnica, širša so ramena. Na srečo pa se lahko širino še popravi z dobro razvitimi ramenskimi mišicami oziroma deltoidi, predvsem z njihovo stransko (lateralno) glavo.

Druga vrsta širine, ki pusti globok vtis, pa je videz deltoidov s strani – bolj so okrogli ali celo vodoravno ovalni, širši so videti iz tega zornega kota.

Najbolj pa na širino deltoidov vpliva dobro razvita zadnja glava. Ta del mišice pogosto zanemarjamo kljub njeni pomembni vlogi. Najverjetneje je razlog zanemarjanja to, da zadnje glave ne vidimo v ogledalu, pa tudi to, da moramo za razvoj zadnje glave izvajati izolacijske vaje, namenjene le tej mišici.

Ramenska mišica ali deltoid je sestavljena iz treh glav, sprednje, stranske in zadnje. Enakomeren razvoj celotnih deltoidov zahteva nekaj premisleka, saj ramenske mišice sodelujejo pri vseh potiskih in vlečnih vajah za prsne in hrbtne mišice ter tudi pri vajah za triceps. Hkrati pa je ramenski sklep eden najobčutljivejših v telesu, saj je gibljiv v vseh smereh in zaradi tega hitro preobremenjen in izpostavljen poškodbam.

Deltoidi, predvsem sprednja glava, močno sodelujejo pri vseh vrstah potiskov s klopi, zato je trening za ramena (razen pri specializaciji ramen) smiselno začeti z vajo za stransko ali zadnjo glavo deltoidov. Pri izolaciji različnih delov deltoidov je treba vedeti, da vsi gibi obremenijo celotne deltoide, a v različnih razmerjih. Pri potisku sodelujeta tudi stranska in zadnja glava, a precej manj kot sprednja, enako velja za preostali glavi. Vaje za specifično glavo le poudarijo obremenitev posamezne glave.

Ramena se posebej dobro odzivajo na tehnike za povečanje intenzivnosti, kot so konstanten napor, padajoče serije, super- , tri- in gigantske serije, zato velja razmisliti o občasni vključitvi katere izmed njih v trening. Pri specializaciji je sestava odvisna od pomanjkljivosti teh mišic.

Ko sem se pred meseci odločil, da se vrnem na tekmovalni oder, je bil razvoj ramenskih mišic eden glavnih ciljev. Imel sem dva razloga: prvič, imam genetsko pretirano razvite prsne mišice, in drugič, v dolgih letih treninga sem zapostavljal zadnji del ramenskih mišic. Tako sem si oblikoval trening, s katerim sem v hitrem času zelo popravil stransko glavo in predvsem tudi zadnjo glavo ram. To zahteva specializirane vaje – tudi večkrat tedensko; nekajkrat kot del treninga za rame, pogosto pa tudi mimogrede med treningom drugih mišičnih skupin.

Primer treninga za ramena za začetnike

Izolacija in specializacija sta običajen del treninga pri izkušenih fitneserjih, cilj začetnika na fitnesu pa mora biti razvoj osnovne mišične mase na celotnem ramenskem delu z osnovnimi vajami, ki so najbolj učinkovite. Začetnik se mora čim prej naučiti pravilne tehnike izvajanja vaj ter vzpostaviti dobro povezavo med možgani in mišico. Cilj ne sme biti dvig teže iz točke A v točko B in spust nazaj.

Cilj mora biti, da ta gib izvedemo z mišico, za katero vajo izvajamo. Breme mora biti tako stalno pod nadzorom tiste mišice, za katero vajo sploh izvajamo. Sunkovita ponavljanja brez nadzora zmanjšajo učinek treninga in le vodijo do poškodb.

Vaja, serije, ponovitve:

• dvig ročk vstran stoje 3 x 10‒15
• dvig ročk vstran v predklonu 3 x 10‒15
• Arnoldov potisk 2 x 6‒8
• skomig z rameni s palico 2 x 6‒8

Opisi vaj

Dvig ročk vstran

Najpogostejša vaja za stransko glavo deltoidov je dvig ročk vstran. Za najučinkovitejšo izvedbo upoštevajte naslednje napotke:

• Postavitev trupa: največkrat vidimo navpično držo trupa med izvedbo, kar je napaka. Za najboljšo obremenitev stranske glave deltoidov mora biti trup nagnjen naprej, pod kotom približno od 70 do 80 stopinj glede na tla. Glava je dvignjena, pogled je usmerjen naprej. Vajo izvajamo pred ogledalom, da tudi z opazovanjem gibanja nadzorujemo gibe. Trup mora ves čas vaje mirovati, rahlo nihanje je dovoljeno le na koncu vaje, ko lahko tako izvlečemo še nekaj ponovitev in naredimo serijo še intenzivnejšo.
• Teža bremena ne sme biti previsoka, saj je cilj kar najbolj izolirati in čutiti delovanje stranske glave deltoidov.
• Izogibati se je treba nihanju z utežmi v dnu giba (razen na koncu serije, ko ta tehnika omogoči še nekaj dodatnih ponovitev), da se izloči moment in shranjeno energijo, ki omogoča lažji dvig uteži v zgornji položaj.
• V zgornjem oziroma spodnjem položaju je treba gib zadržati oziroma se ustaviti za vsaj eno sekundo, še bolje dve.
• Položaj dlani v zgornjem položaju je tak, da je ročka v vodoravnem položaju.
• V spodnjem položaju vaje so roke na zunanjem delu stegen. Zaletavanje ročk pred medenico je goljufanje (cheating), ki vajo olajša.
• Pri dviganju ročk pazite na to, da so rame v stabilnem položaju. Če dvigate ramenski obroč, se v izvedbo vključi tudi trapezna mišica.
• Roke so v komolcih rahlo pokrčene.
• Vrh oziroma zgornji položaj giba je, ko komolci pridejo do višine ramen ali malenkost čez. Višji položaj v vajo močno vključi trapezno mišico.

Dvig ročk vstran v predklonu (Bent over lateral raise)

Napotki za izvajanje vaje:

• Postavimo se v predklon pod kotom do 30 stopinj glede na tla (trup je v vodoravnem položaju ali rahlo dvignjen).
• Dlani so ves čas v položaju pronacije (palci so obrnjeni proti telesu).
• Drugi napotki so enaki kot pri stoječih dvigih vstran.

Arnoldov potisk (Arnold press)

Arnoldov potisk je različica potiska ročk nad glavo, le da je radij giba precej daljši, kar naredi vajo precej učinkovitejšo. Pri običajnem potisku ročk nad glavo se gib konča, ko ročke zaradi ramen ne morejo nižje, komolci pa obtičijo malenkost pod višino ramen.

Običajno so v tem položaju nadlakti skoraj vzporedno s tlemi oziroma malo nižje. Da bi lahko ročke in komolce spustili nižje, v ekscentričnem delu giba med spuščanjem uteži v predelu ramen zasukajte dlani v supinacijo (dlani obrnete proti obrazu), komolce pa potegnite k telesu.

Tako lahko komolce spustite povsem ob trup, nadlakti pa se dotikajo reber.

Skomig z rameni s palico (Barbell shrug)

Vaje za trapezno mišico lahko uvrstite v trening za ramena ali za hrbet. Trapezna mišica se razteza na zadnjem delu ramenskega obroča in se v obliki kapuce spušča od ramen do sredine hrbta. Trapezne mišice so že izpostavljene vadbi pri treningu za hrbet, sploh če izvajate mrtvi dvig in različice veslanja v predklonu. Vaja je dobesedno skomig, medtem ko držite utež.

Nekaj pomembnih napotkov:

• Gib je kratek in se izvaja izključno navpično – z rameni skomigate neposredno navzgor, nikakor ne krožite z rameni.
• Drža telesa je naravna ‒ položaj hrbtenice je v nevtralnem položaju.
• Nekateri potisnejo glavo naprej, ker tako “bolje” izvajajo vajo, kar je napaka, ker preobremenijo vratno hrbtenico. Pogled mora biti usmerjen naravnost, glava pa v nevtralnem položaju.

Primer naprednega treninga za ramena

Vaja, serije, ponovitve:

• enoročni dvig ročk vstran odročeno 3 x 10‒12
• dvig ročk vstran na poševni klopi 30 stopinj 3 x 10‒12
• odrivni potisk s palico 3 x 6‒8
• navpično veslanje na škripcu stoje 3 x 8‒10
• L-dvig s palico za manšetne mišice stoje 2 x 15

Enoročni dvig vstran odročeno (Leaning one-arm dumbbell lateral)

Tak način izvedbe dviga vstran spremeni kot in radij giba, s katerim obremenite deltoide. Ker niso vajeni tega vzorca obremenitve, se bodo prilagodili z novo rastjo.

Izvedba: z ročko stopite tik ob navpični drog in ga primete. Nagnete se v odročenje tako, da visite vstran in se z iztegnjeno prosto roko držite za drog. Ročka v drugi roki prosto visi. Ročko dvignete vstran, dokler komolec ni v višini ramen ali rahlo nad njimi. Med gibom je komolec rahlo upognjen. Glava je v nevtralnem položaju glede na telo, pogled je usmerjen naprej (če je mogoče, vajo izvajajte pred ogledalom).

Pomembni napotki:

• Vajo izvajajte nadzorovano, v zgornjem položaju utež zadržite za sekundo ali dve.
• Ročka je ves čas giba v vodoravnem položaju.
• V spodnjem položaju vaje je roka, ki drži utež, pravokotno usmerjena na tla.

Dvig ročk vstran na poševni klopi 30 stopinj (30 degree incline bench laterals)

Ta vaja omogoči izvajanje dviga vstran v predklonu, toda brez obremenitve hrbtenice, ker ste naslonjeni na poševno klop. Na klop, nagnjeno za približno 30 stopinj, se naslonite tako, da se spodnji del prsnih mišic v višini bradavic prilega na rob poševne klopi. Celoten prsni koš z ramenskim obročem visi čez klop. V rokah držite ročki, ki prosto visita. Med dvigom so komolci rahlo upognjeni. Pogled je usmerjen naravnost. Uteži dvignite vstran, dokler komolci niso v višini ramen ali rahlo nad njimi.

Pomembni napotki:

• Vajo izvajajte nadzorovano, v zgornjem položaju utež zadržite za sekundo ali dve.
• Dlani so v pronaciji (palci so ves čas obrnjeni proti telesu).
• V spodnjem položaju vaje uteži prosto visijo, roke pa so pravokotno usmerjene na tla. Zaletavanje ročk je goljufanje, ki vajo olajša.

Odrivni potisk s palico (Push press)

Vaja je podobna klasičnemu potisku palice stoje (Military press), a omogoča uporabo težjega bremena. Izvedba vključuje sunek oziroma odriv nog, s čimer zanihate utež in tako ramenom omogočite začetni potisk težkega bremena s ključnice. Vključitev vaje v program treninga utrjuje in povečuje moč in mišično maso celotnih deltoidov, še posebej sprednje in stranske glave. Ker imajo napredni atleti dobro razvito možgansko-mišično povezavo in poznajo pravilno izvedbo vaj ter gibe že dobro čutijo, rahlo goljufanje le še pripomore k intenzivnejšemu treningu in ne predstavlja tveganja za poškodbe. Sunek nog mora biti le toliko močan, da pomaga pri začetnem premiku bremena. Nato utež potiska izključno moč deltoidov in tricepsov. V zgornjem položaju komolcev ne iztegnite do konca, da napetost ohranite na mišici.

Navpično veslanje na škripcu stoje (Cable upright rows)

Navpično veslanje omogoči močno obremenitev vseh treh glav deltoidov in trapeza skozi dva sklepa s hkratnim sodelovanjem drugih mišic, predvsem bicepsov. Prav zato lahko uporabite večjo obremenitev, kot bi jo sicer. Različica s škripcem zaradi prenosa sil zagotavlja neprekinjeno napetost v ciljnih mišicah.

Izvedba: Stopite 20‒30 cm pred spodnji škripec, obrnjeni proti njemu. Primite EZ-palico z nadprijemom (manj obremenjujoč za zapestja), tako da palico držite pred seboj v višini stegen. Iz tega položaja palico dvignite proti bradi. Komolce dvignite čim višje do višine ušes. Ramena potisnite nazaj, prsi pa naprej. V zgornjem položaju zadržite sekundo ali dve, nato breme nadzorovano spustite. Ves čas glejte naprej.

L-dvig s palico za manšetne mišice stoje (Standing L raises)

Izvedba: nenavadno ime vaje izhaja iz položaja rok, ki v komolcih oblikujejo kot 90 stopinj oziroma črko L. široko primite palico z nadprijemom in jo dvignite kot pri navpičnem veslanju, dokler nadlakti niso v višini ramen, vzporedno s tlemi. Ta položaj zadržite skozi celotno vajo. Iz tega položaja začnite počasi brez sunkov dvigati podlakti iz spodnjega, visečega položaja, do zgornjega, v katerem so dlani neposredno nad komolci. Počasi spustite v začetni položaj in ponovite. Uporabite razmeroma lahko breme in izvedite več ponovitev. Med vajo občutite napetost v ramenih, to je “pumpa” mišic obračalk. Občutek je zelo dober – čutite lahko moč ramen, ampak ne tako kot takrat, ko so napumpani deltoidi.

Mišice rotatorne manšete

Mišice rotatorne manšete so izjemno pomembne za zdravje in vzdržljivost ramenskega sklepa. Sodelujejo pri vseh potisnih in vlečnih vajah za prsi in hrbet ter vseh vajah za deltoide, a se tega ne zavedamo, dokler nas ramena ne začnejo boleti. Največkrat je ta bolečina znak preobremenjenosti ali vnetja mišic obračalk. Njihova funkcija je, kot pove ime, obračanje roke po prečni osi (če dvignete nadlakti v višino ramen in tako oblikujete vzporednico s tlemi in v tem položaju dvignete podlakti iz spodnjega položaja v zgornji položaj, ne da bi premaknili komolce). Zdravje, prožnost in moč teh drobnih mišic so izjemno pomembni za zdravje in moč ramen in tudi deltoidov. Ti namreč kljub veliki moči ne bodo mogli premakniti bremena ob bolečih sklepih. Pomembno je, da ne zapostavite treninga teh mišic.

Gromov plan specializacije ramenskih mišic

Trening 1 (samo rame)

enoročni dvig ročk vstran odročeno 5 x 10‒12 (Zadnji dve serij sta “padajoči”. To pomeni, da nemudoma ob koncu desetih predpisanih ponovitvah vzamem lažjo utež in naredim še 10 ponovitev. To ponovim še dvakrat.)

dvig ročk vstran v predklonu 5 x 10 x 10-12

3 superserije: Arnoldov potisk 3 x 8‒10 + dvoročni lateralni dvig 3 x 15

potisk na napravi Smith 5 x 15, 12, 10, 8, 15

Trening 2 (ob koncu treninga hrbtnih mišic in še enkrat tedensko)

dvig ročk vstran stoje 5 x 10‒15

dvig ročk vstran v predklonu 5 x 10‒15

naprava za zadnji del ram 3 x 15

VIDEO treninga ramen Gašperja Groma

Javnozdravstvene organizacije se trudijo s promocijo telesne aktivnosti že desetletja, saj je – kot je pred leti poročala revija Lancet – splošna telesna neaktivnost četrti največji dejavnik umrljivosti v zahodnem svetu, kar ima kopico zdravstvenih, gospodarskih, okoljskih, družbenih in osebnih posledic.

Glavno pobudo pri promociji telesne aktivnosti ima Svetovna zdravstvena organizacija, Evropska unija ima tudi kopico programov (recimo Bela knjiga o strategiji za Evropo glede vprašanj v zvezi s prehrano, prekomerno telesno težo in debelostjo), na ravni Slovenije se s tem ukvarja Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ).

Če samo bežno preletimo dokumente, ki so namenjeni prebivalstvu v smislu osveščanja o pomenu telesne aktivnosti (EU: Smernice EU o telesni dejavnosti; NIJZ: Kako postati telesno aktivna družina, Gibanje: telesno dejavni vsak dan ipd.), pa je očitno, da gre za poudarek na zelo široki definiciji telesne aktivnosti, večina priporočil pa se nanaša na aerobne aktivnosti in poudarja količino časa, ki naj bi ga gibanju namenili dnevno (vsaj 30 minut za odrasle osebe).

Seveda je vsaka telesna aktivnost boljša od sedenja in popolne odsotnosti gibanja, a raziskave kažejo, da bi bilo treba bistveno bolj poudarjati pomen vadbe z utežmi. Ta sicer je del priporočil, a žal ni poudarjena tako, kot bi si zaslužila glede na koristi, ki jih prinaša za posameznikovo zdravje.

Načini vadbe

Telesno aktivnost lahko na najpreprostejši način razdelimo na dve skupini: vzdržljivostno vadbo (gre za dlje časa trajajoče ponavljanje istih gibov: na primer tek, kolesarjenje, plavanje, rolanje, hoja ipd.) in vadbo z obremenitvijo, ki jo poznamo pod različnimi imeni: vadba z utežmi, vadba z nadobremenitvijo, rezistenčna telesna vadba, vadba za moč in čeprav poimenovanje ni čisto točno, tudi beseda fitnes vadba običajno pomeni prav to.

Vadba z utežmi je način telesne aktivnosti, pri kateri namerno aktiviramo mišice, zato da določeno silo premagamo neko breme: to je lahko kar lastna telesna teleža (recimo sklece), utež (kot prosta utež ali kot del naprave za trening), elastični trak, upor vode ali statičen predmet. Vadba z obremenitvijo zahteva kombinacijo statičnega in dinamičnega krčenja mišic.

Koristi vadbe z utežmi

Vzdržljivostna vadba ima svoje koristi, ki so tako fiziološke kot tudi psihološke narave, vendar bi bilo idealno, če bi vsak posameznik v splet svoje namenskega telesnega udejstvovanja vključeval tudi vadbo z utežmi. še posebej je taka vadba koristna za starejše ljudi, ki pa se je žal tudi najmanj poslužujejo.

Vadba z utežmi pozitivno vpliva na osrednje živčevje, posebej pozitiven učinek pa ima na sistem skeletnega mišičevja: prispeva k ohranjanju funkcionalnosti telesa tudi v starosti, z ugodnim vplivom na kostno gostoto preprečuje nastanek osteoporoze, sarkopenije, bolečin v križu in mnogih drugih težav. Je najučinkovitejši način za izboljšanje prognoze morebitnih (usodnih) padcev v starosti: lahko jih preprečuje ali zmanjša njihovo jakost in škodo, ki jo lahko naredijo. Govorimo torej o povečevanju oziroma ohranjanju mišične mase, izboljšanju mišičnega nadzora, povečevanju moči in izboljševanju telesne koordinacije, kar pripomore k boljši telesni drži, gibljivosti telesa in tudi ravnotežju. Te koristi vadbe z utežmi so – upam – splošno znane.

Manj znano je, da je vadba z utežmi izjemno pomembna za presnovno zdravje. V zadnjih letih so raziskave pokazale, da vadba z utežmi povečuje občutljivost celic na inzulin, znižuje frekvenco srčnega utripa, krvni tlak, koncentracijo inzulina na tešče, izboljšuje glikemični nadzor, pospešuje prebavo. Gre za preplet dejavnikov tveganja, ki – če jih ne nadzorujemo – vodijo k nastanku sladkorne bolezni tipa 2 in sorodnih težav, povezanih z motnjami na osi glukoza-inzulin, krvnih dislipidemij, srčno-žilnih obolenj, bolezni dihal, črevesja in raka.

Čeprav o vadbi z utežmi pogosto mislimo kot o komplicirani, nevarni in primerni samo za mlade in močne fante, to ne bi moglo biti dlje od resnice: vadba z utežmi ni nujno vadba z izrazito težkimi bremeni, temveč je učinkovita že, ko gre za relativno majhna bremena – toliko, da zahtevajo nekaj napora. Prednost vadbe z utežmi v primerjavi z vzdržljivostnimi aktivnostmi je tudi ta, da običajno vzame manj časa: učinkovita vadbena enota z utežmi običajno traja od 20 do 30 minut.

Raziskave kažejo, da se vadbe z utežmi najbolj poslužujejo bolj izobraženi, bogatejši in načeloma bolj zdravi posamezniki, predvsem pa moški bolj kot ženske. Zaradi opisanih koristi take vadbe pa je nujno, da se zavest o tem spremeni: vadba z utežmi je koristna za vsakogar, vseh spolov in vseh starosti. Predvsem ljudje v srednjih letih in starejši bi morali resno razmisliti o vključevanju vadbe z utežmi v splet svojega programa telesne aktivnosti, saj je taka vadba učinkovit prijem za izboljšanje kakovosti življenja in presnovnega zdravja.

K zdravju seveda odločilno pripomore način prehranjevanja, ki mora ustrezati življenjskemu slogu. Med najoptimalnejšimi se v zadnjih letih kaže prehrana LCHF (malo ogljikovih hidratov, veliko maščob), saj ima na presnovno zdravje izjemno pozitiven vpliv.

Osebno imam izredno dobro genetiko za prsne mišice. Tako dobro, da mi jih pravzaprav ni treba trenirati. Pred tekmovanjem pa sem jih moral trenirati tudi do dvakrat dnevno, tako da sem jih močno pretreniral in uspel malo zmanjšati. Hotel sem, da bi bile skladnejše z drugimi mišicami telesa. Verjetno veste, da je mišična simetrija eden najpomembnejših dejavnikov pri ocenjevanju tekmovalca na odru. Ta prinese izredno veliko točk.

Če so moje prsne mišice vedno prehitevale, pa sem imel po drugi strani vsa ta leta ukvarjanja s fitnesom velik problem z mišicami rok. Tri desetletja treninga ni prineslo pravih rezultatov. Roke se enostavno niso odzvale. šele v svojih zadnjih pripravah sem našel način, kako jih povečati. In to mi je uspelo celo na dieti, ko je vnos kalorij manjši od porabe in je rast mišične mase skoraj nemogoča.

Kaj so bile glavne spremembe?

1. Zmanjšal sem težo za 50 odstotkov in poizkusil doseči maksimalno povezavo med bicepsom ali tricepsom ter možgani. Kaj to pomeni? Med celotnim gibom posamezne vaje in vsako ponovitvijo sem se maksimalno sfokusiral na to, da delo opravim z mišico, ki jo treniram, brez sodelovanja drugih mišic. Čeprav sem sprva dvigoval zelo majhne teže, sem kmalu te lahko tudi višal. Seveda tež, ki sem jih uporabljal pred tem, še nisem dosegel.

2. Povečal sem tudi število treningov, vaj, serij in ponavljanj za roke. Tako sem imel samostojen trening rok enkrat tedensko. Trening bicepsa sem dodal tudi po treningu prsi, trening tricepsa pa po treningu ram. Ta trening ram in tricepsa je bil celo dan po treningu rok. Glede na to, da biceps in triceps delujeta tudi pri treningu drugih mišic, bi marsikdo pomislil na hitro pretreniranost. Vendar očitno do tega ni prišlo.

število ponavljanj za mišico je bilo med 10 do 20, kakšna vaja 10 ponovitev in druga med 15 do 20. Povprečno sem izvajal 5 vaj po 4 serije za mišico, pri čemer je bila kakšna od teh tudi superserija. Pogosto pa sem uporabljal tudi tehnike za povečanje intenzivnosti, kot so padajoče, “rest pause” in negativne ponovitve.

3. Pri vseh vajah za biceps sem upošteval naslednje: breme pod kontrolo bicepsa počasi spustimo do popolnega iztega v komolcu. Običajno sem s komolci prešel celo malo naprej. V spodnji poziciji sem maksimalno stisnil biceps in z njim hitro in brez pomoči telesa dvignil breme do zgornje pozicije oziroma maksimalne kontrakcije bicepsa. In to ni tista višina, kjer zaključijo mnogi. To je tam, kjer breme ustavimo z bicepsom in ga ne prenesemo na rame. V tej zgornji poziciji sem maksimalno stisnil biceps za nekaj trenutkov in počasi spuščal breme navzdol. Gib navzgor je bil veliko hitrejši od spuščanja navzdol.

4. Pri vseh vajah za triceps sem negativni del izvajal pod popolno kontrolo tricepsa do pozicije, ko se je triceps popolnoma iztegnil. V tej poziciji sem stisnil triceps in z njim in hitro potisnil breme do popolnega iztega oziroma kontrakcije tricepsa. Tu sem kontrakcijo z glavo dodatno ojačal in zadržal nekaj trenutkov ter nato pod kontrolo tricepsa breme spuščal. Seveda v nobenem trenutku triceps ni spustil bremena in v nobenem trenutku si nisem pomagal s telesom ali drugimi mišicami.

5. Ker sem bil na dieti, sem užival pretežno beljakovine. Tudi po treningu je bilo tako. Poleg sirotkinih beljakovin v prahu oziroma wheya še nekaj aminokislin BCAA, taurina in glutamina. Na dan treninga rok pa sem dodal še ogljikove hidrate. 50 g vitarga je dodatno spodbudilo prehod hranil v mišično celico in povečalo možnost anabolizma.

Primer treninga za roke

dvoročni pregib stoje za biceps: 4 serije po 10 ponovitev

dvoročni pregib stoje za biceps s potegom nazaj: 4 serije po 15 + superserija z enoročnim pregibom za biceps (prva roka 10 ponovitev, druga roka 10 ponovitev, potem spet prva roka, kolikor ponovitev gre, in druga roka, kolikor ponovitev gre)

enoročni pregib na poševni klopci nazaj: 4 serije po 15 do 20 ponovitev

pregib na klopci leže: 4 serije po 15 do 20 ponovitev

triceps ekstenzija na lat napravi s potegom proti telesu: 5 serij po 10 ponovitev

triceps ekstenzija izza glave: 4 serije po 10 do 12 ponovitev + superserija z ozkim potiskom s klopi po 15 ponovitev

triceps potisk na napravi 5 serij po 20 ponovitev + superserija “kick backs” po 20 ponovitev

Za celotni prikaz vseh opisan vaj si oglejte video posnetek:

Seveda velja opozoriti, da se je na smučanje treba dobro pripraviti, da bomo na smučeh čim bolj suvereni, bolj obvladali svoje telo in si tako zagotovili poleg užitka tudi varno smuko. Priprave lahko opravimo v fitnes centru ali v večnamenski dvorani, zanje pa potrebujemo mesec do dva pred sezono smučanja.

Za vas sem pripravila uporabne vaje za pripravo na smuko – s poudarkom na spodnjem delu telesa, seveda pa sta čvrst trup in celoten zgornji del telesa osnova za dobro držo na smučeh.

Ogrevanje:

Vedno poskrbite, da telo pred začetkom treninga primerno ogrejete. Ena najboljših izbir za ogrevanje je simulator teka na smučeh SkiErg, s katerim enakomerno ogrejete celotno telo. Pomembno je, da gibanje izvajate z ravnim hrbtom, pri čemer pričnite stoje, z iztegnjenimi rokami, nakar ročici povlecite čim hitreje navzdol z rokami ob telesu, istočasno pa se z upogibanjem kolen in kolkov spustite v počep. Nato se nadzorovano vrnite v začetni položaj. Tek na smučeh izvajajte 6 do 10 minut. Intenzivnost oziroma hitrost gibanja prilagodite svoji fizični pripravljenosti.

Če nimate možnosti uporabiti naprave SkiErg, lahko izberete katero koli kardio aktivnost, na primer lahkoten tek ali hitro hojo v hrib na tekalni stezi, kolesarjenje ali pa se poženite na eliptik ali steper. Ogrevanje izvajajte približno 10 do 15 minut na srednji stopnji intenzivnosti.

Po začetnem ogrevanju napravite še nekaj razteznih vaj in pripravljeni ste na trening.

Izvedba treninga:

• Začetniki si lahko vaje prilagodite tako, da jih izvedete v lažji različici, kar bom navedla pri posamezni vaji.
• Če so vam vaje prelahke, se lotite težje izvedbe ali pa enostavno povečajte breme oziroma število ponovitev.
• Vaje izvajate v več serijah in z manjšim številom ponovitev.
• Vaje lahko izvajate zaporedno in jih nato ponovite. Skupaj naredite 4 do 5 serij.
• Vaje lahko izvajate tudi posamično. Naredite določeno število ponovitev, sledi 30 sekund odmora in nato druga serija iste vaje. Skupaj tako izvedite 4 do 5 serij ene vaje in nato nadaljujte z naslednjo vajo.

Zaključek treninga:

Po končanem treningu ne pozabite na ustrezne raztezne vaje za vse večje skupine mišic, s poudarkom na spodnjem delu.

Vaja 1: Stranska hoja v počepu z elastiko

Elastiko si namestite tik nad gležnji. Stopala postavite v širino bokov.

Z upogibanjem kolen in kolkov se spustite v počep. Nato z desno nogo naredite čim daljši korak v desno in se spustite še malce nižje v počep. Leva noga desni sledi s polkorakom. Naredite 40 korakov v desno smer in 40 korakov v levo smer.

Pomembno: Hrbet je vseskozi raven. Pri počepu pazite, da kolena ne gredo čez prste na nogah. Pri vsakem vodilnem koraku vdihnite in pri primiku izdihnite.

Vaja 2: Enonožni počep ob škatli

Postavite se ob škatlo, obrnjeni stran od nje. Stopalo ene noge postavite tik pred škatlo. Drugo nogo dvignite zravnano v zrak. Z upogibanjem kolena in kolka noge, na kateri stojite, se spustite v počep tako nizko, da se usedete na škatlo. Nato se z iztegovanjem prednjega kolena in kolka odrinite od škatle in se z eno nogo dvignite v začetni položaj. Druga noga je vseskozi v zraku. Po 15 ponovitvah zamenjate nogi.

Za manj zahtevno vajo izberite višjo škatlo, za bolj zahtevno pa nižjo.

Pomembno: Trup je vseskozi zravnan. Pri spuščanju pazite, da koleno ne gre čez prste na nogi. Vdihnite pri spuščanju in izdihnite pri dvigovanju.Vaja 3: Stranski skoki na škatlo

3. Stranski skoki na škatlo

Postavite se ob škatlo. Pokrčite kolena in kolke, se spustite v počep, težo imejte na celotnem stopalu. Telo rahlo nagnite naprej, pri čemer ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta. Spustite se do točke, kjer so stegna poravnana s tlemi, napnite zadnjico ter se z iztegovanjem v kolenu na vso moč odrinite od podlage in mehko pristanite na škatli v počepu. Nato iz počepa v enakem slogu skočite na tla na drugo stran škatle. Naslednji poskok na škatlo naredite s strani, kjer ste pristali. Naredite 10 skokov.

Za lažjo izvedbo izberite nižjo škatlo, za težjo pa višjo škatlo.

Pomembno: Pri spuščanju pazite, da kolena ne gredo čez prste na nogah. Med spustom vdihnite, med skokom pa izdihnite.

4. Zasuk trupa v vesi s pilates žogo

Za vajo uporabite manšete za visenje. Roke položite v manšete, se oprite na nadlahti in z dlanmi primite zgornji del manšete. Trup ravno visi, s koleni stisnite pilates žogo. Z upogibanjem trebušnih mišic in rotacijo medenice dvignite kolena čim višje v skrajno desno stran in poskusite za trenutek zadržati položaj. Trup zravnajte in noge zelo počasi spustite v začetni položaj. Ponovite še v levo stran. Naredite 15 ponovitev v vsako stran.

Za lažjo izvedbo vajo izvedite brez pilates žoge med koleni. Za težjo izvedbo se obremenite s težjo žogo.

Pomembno: Med vajo morate biti čvrsto oprti na nadlahteh, da z rameni ne zlezete prenizko. Noge spuščajte zelo počasi, da ne pride do nihanja telesa. Pri dvigovanju izdihnite, pri spuščanju nog vdihnite.

5. Met medicinke nad glavo

Vzemite medicinko (teža 3 ali 4 kg) in poiščite prostor s čim višjim stropom. Z upogibanjem kolen in kolkov se spustite v globok počep. Medicinko držite z iztegnjenimi rokami. Z iztegovanjem v kolenu in kolku se odrinite od tal in z iztegovanjem v ramenskem obroču vrzite medicinko v zrak. Ko jo ulovite, se istočasno spustite v globok počep. Naredite 15-20 metov.

Za lažjo izvedbo uporabite lažjo žogo (npr. košarkarsko) in po metu v zrak pustite, da pade na tla. Nato jo poberite in se znova namestite v začetni položaj. Za težjo izvedbo vzemite težjo žogo.

Pomembno: Pri odrivu izdihnite in pri spustu v počep vdihnite.

6. Izteg trupa z veslanjem z ročkami na GHD-napravi

S trebuhom lezite na oblazinjen del, stopala namestite na del, ki drži gležnje. Naprava vas podpira do bokov, trup visi navzdol. Spodaj primite za ročki in jih držite v nevtralnem položaju z rahlo pokrčenimi rokami. Trup dvignite kolikor visoko lahko, ga zadržite in istočasno naredite en zaveslaj, tako da gredo komolci ob telesu čim višje. Zadržite sekundo in počasi spustite roke in trup v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.

Za lažjo izvedbo vzemite lažje uteži, za težjo pa težje.

Pomembno: Med spustom vdihnite, med dvigom pa izdihnite.

7. Zgibi na drogu

Potrebujete drog ali kroge. Za lažjo namestitev stopite na škatlo. Primite drog v širini ramen. Z upogibanjem v komolcu se dvignite z brado nad drog. Z iztegovanjem komolca se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Dvignite se petnajstkrat.

Za lažjo izvedbo vaje si pomagajte z elastiko, ki vam odvzame nekaj lastne teže in se tako lažje dvignete, ali pa uporabite škatlo, da se od nje odrinete in na njej tudi pristanete.

Za težjo izvedbo vaje naredite več ponovitev ali se obtežite z obtežilnim jopičem.

Pomembno: Pri dvigu izdihnite in pri spustu vdihnite.

8. Kamikaze s partnerjem (vaja za krepitev zadnjih stegenskih in zadnjičnih mišic)

Uporabite debelejšo ravnotežno blazino in pokleknite nanjo. Trup je pokončno zravnan. Partner vas zadaj čvrsto drži na predelu gležnjev, da se vam noge med vajo ne bodo dvigovale. Čim počasneje se z ravnim hrbtom spustite proti tlom, z licem naprej. Pristanite v široki skleci, nato se čim bolj eksplozivno z iztegovanjem komolcev odrinite od tal ter se z zadnjimi stegenskimi mišicami in zadnjico dvignite v začetni položaj. Ponovite petnajstkrat.

Za lažjo izvedbo se spustite malce hitreje proti tlom in imejte roke pripravljene za položaj sklece, da boste imeli bolj varen občutek.

Pomembno: Trup je vseskozi zravnan in trebušne mišice napete. Vdihnite pri spuščanju in izdihnite pri dvigovanju.

9. Trojni dvig bokov

Ulezite se hrbtno na blazino in noge položite na veliko ravnotežno žogo. Roke položite na blazino, ob telesu, z dlanmi obrnjenimi navzdol.
1. Noge so popolnoma iztegnjene, trup je raven. Dvignite boke čim višje v zrak, kot da bi se želeli dotakniti stropa, pri čemer se oprite na roke. Na najvišji točki položaj zadržite 1 do 2 sekundi in močno stisnite zadnjico. Boke nato počasi spustite v začetni položaj. Ponovite desetkrat.
2. Noge so pokrčene na žogi. Z iztegovanjem kolkov dvignite boke čim višje v zrak proti stropu. Na najvišji točki položaj zadržite 1 do 2 sekundi in močno stisnite zadnjico. Boke nato počasi spustite proti tlom, vendar jih zadržite tik nad tlemi. Ponovite desetkrat.
3. Noge so iztegnjene s petami na žogi, trup je raven. Boke dvignite čim višje, istočasno pokrčite kolena in žogo pripeljite čim bližje k zadnjici. Na najvišji točki položaj zadržite 1 do 2 sekundi in močno stisnite zadnjico. Boke nato počasi spustite proti tlom v začetni položaj. Ponovite desetkrat.

Za težjo izvedbo vaje naredite več ponovitev in na zgornji točki zadržite dlje časa.

Pomembno: Trup mora biti pri prvi in tretji različici vaje v začetnem položaju raven. Pri dvigu izdihnite in pri spustu vdihnite.

Do poletja je ravno dovolj časa, da začnete redno in sistematično trenirati, si uredite prehrano in dosežete želene rezultate. Da boste pri treningih vztrajni, morajo biti zanimivi in hkrati učinkoviti. Izkoristite trenerje v fitnes centrih za nasvete pri oblikovanju treningov, za osvojitev novih vaj in majhne skrivnosti, ki vas bodo vseskozi držale na pravi poti. Eden od zanimivejših treningov je vsekakor trening v paru. Zagotavljam vam, da bo duhovit, zabaven, a tudi zahteven in zelo učinkovit. Povabite partnerja, prijatelja ali kar trenerja in uživajte v vadbi.

Ogrevanje:

• Pred pričetkom treninga se vedno dobro ogrejte.
• Izberite poljubno aktivnost, na primer kolesarjenje, tek, hitro hojo, steper in podobno.
• Ogrevanje izvajajte 10 do 15 minut pri srednji stopnji intenzivnosti.
• Po ogrevanju naredite še nekaj razteznih vaj in pripravljeni ste na trening.

Izvedba treninga:

• Popolni začetniki vaje izvajajte z minimalno obremenitvijo.
• Vsako vajo izvedite z 20 ponovitvami (ali eno minuto), vmes imejte 10 do 15 sekund odmora, nato nadaljujte z drugo vajo.
• Po končanem celotnem zaporedju vaj imejte dve minuti odmora.
• Izvedite tri do štiri serije za vsako vajo, odvisno od časa, ki ga imate na voljo.

Zaključek treninga:

Po končanem treningu ne pozabite na ustrezne raztezne vaje za vse večje skupine mišic.

Vaja 1: Plank (deska) in sklece

Oseba spodaj izvaja plank, oseba zgoraj pa sklece.
Plank: Postavite podlahti na tla v širini ramen in z nogami stopite nazaj v iztegnjeni položaj. Razporedite svojo težo med podlahti in stopala, stisnite zadnjico in trebušne mišice ter držite trup v iztegnjenem položaju. Od pet do glave poteka skozi boke ravna premica, zadnjica ne sme biti niti prenizko niti previsoko.
Skleca: Oseba, ki dela sklece, položi stopala na partnerjevo zadnjico. Dlani položi na tla malo širše od širine ramen, telo je ravno, trebušne mišice napete, pogled je usmerjen rahlo naprej. Počasi upogibajte komolce in se spustite čim nižje proti tlom. Ko dosežete najnižjo točko, se z iztegovanjem komolcev ponovno dvignite v začetni položaj.

Pomembno: Med vajo naj bodo trebušne mišice ves čas napete, bokov ne dvigajte in spuščajte. Ko se vračate v začetni položaj, komolcev ne iztegnite popolnoma. Vdihnite med spustom in izdihnite med dvigom. Naredite 20 sklec, nato se s partnerjem zamenjajta. Če oba delata plank, naj traja eno minuto.

Lažja izvedba: Če oseba zgoraj ne zmore izvajati sklec, naj izvede plank z iztegnjenimi rokami.

Vaja 2: Počep leže in triceps sklece

Ena oseba se hrbtno uleže na blazino in iztegne noge v zrak. Druga oseba položi dlani na partnerjeva stopala in iztegne roke. Prva oseba pokrči kolena in se z nogami dotakne prsi. Istočasno druga oseba pokrči komolce in se spusti proti stopalom s komolci tesno ob telesu. Ko prva oseba iztegne noge, se tudi druga oseba z iztegovanjem komolcev dvigne v začetni položaj.

Pomembno: Vdihnite med pokrčenjem nog (in rok) ter izdihnite med iztegovanjem. Naredite 20 ponovitev, nato se zamenjajte.

Vaja 3: Sklece s ploskom

Obe osebi se postavita v položaj za skleco, obrnjeni druga proti drugi. Dlani postavite malo širše od širine ramen, stopala postavite na prste, telo je ravno, trebušne mišice in zadnjica napeti. Pogled je usmerjen rahlo naprej. Počasi upogibajte komolce in spuščajte telo proti tlom. Ko dosežete najnižjo točko, se z iztegovanjem komolcev ponovno dvignite v začetni položaj, zadržite trup na eni roki, z drugo ustvarite plosk s partnerjevo roko.

Pomembno: Med vajo naj bodo trebušne mišice ves čas napete, bokov ne dvigajte in spuščajte. Ko se vračate v začetni položaj, komolcev ne iztegnite popolnoma. Vdihnite med spustom in izdihnite med dvigom. Naredite 20 ponovitev.

Lažja izvedba: Izvajajte ženske sklece, tako da položite kolena na tla, zadnjica je spuščena, tako da od kolen do glave poteka ravna premica.

Vaja 4: Plank (deska) in plank z udarjanjem v utežno vrečo

Obe osebi se postavita v položaj za plank (glej vajo 1), še prej pa vmes postavita utežno vrečo ali kar blazino. Ena oseba drži utežno vrečo, medtem ko druga iz planka z iztegovanjem komolcev vanjo izmenično udarja (desna roka, leva roka).

Pomembno: Celotno vajo enakomerno dihajte. Po 20 udarcih z vsako roko s partnerjem zamenjata vlogi.

Vaja 5: Počep stoje in plank (deska) na iztegnjenih rokah

Postavite se v položaj za plank, a tokrat postavite dlani na tla, malo širše od širine ramen. Stopala položite partneju na ramena. Oseba, ki izvaja plank, ima trup ves čas napet in ne spušča ali dviga zadnjice. Težišče je na rokah. Druga oseba se s pokrčenjem kolen in kolkov spusti v počep. Težo imate na celotnem stopalu, hrbet je ves čas vzravnan. Ko dosežete najnižjo točko, se odrinite od podlage in se z iztegovanjem kolena dvignite, pri čemer pazite, da nog ne iztegnete popolnoma.

Pomembno: Pri počepu pazite, da kolena ne gredo čez prste na nogah. Med spustom vdihnite, med dvigom pa izdihnite. Naredite 20 počepov, nato se s partnerjem zamenjata.

Vaja 6: Počep ob steni in visoki skipping na mestu

Ena oseba se postavi v počep s hrbtom ob steno, pri čemer ima v kolku in kolenu kot 90 stopinj. Z elastiko objame partnerja okrog pasu, komolce pa drži čvrsto ob steni. Druga oseba drži v rokah medicinko, ki jo dvigne nad glavo, in v tem položaju izvaja tek na mestu, pri čemer kolena pokrči čim višje.

Pomembno: Pri počepu pazite, da kolena ne gredo čez prste na nogah. Celotno vajo enakomerno dihajte. Vajo izvajate eno minuto, nato se s partnerjem zamenjajta.

Vaja 7: Počep ob steni in poskok

Ena oseba se postavi v počep s hrbtom ob steno, pri čemer ima v kolku in kolenu kot 90 stopinj. Z elastiko objame partnerja okrog pasu, komolce pa drži čvrsto ob steni. Druga oseba se postavi v počep in izvede skok naprej, kjer pristane v počepu, ter skok nazaj.

Pomembno: Hrbtenica je ves čas vzravnana. Pazite, da pri pristanku koleno ne gre čez prste na nogah. Celotno vajo enakomerno dihajte. Izvedite 20 skokov naprej in 20 skokov nazaj.

Vaja 8: Zasuk trupa sede s podajanjem žoge

Obe osebi sedeta na blazino, obrnjeni s hrbtoma druga proti drugi. Noge so pokrčene, skupaj in dvignjene od podlage, z ravnim hrbtom ste rahlo nagnjeni nazaj. Zasuk trupa se izvaja od ene na drugo stran, pri tem pa zasuku trupa sledi usmerjenost pogleda oziroma rotacija ramen. Ena oseba drži v rokah težko žogo, ki jo prenese z ene na drugo stran in jo preda v roke partnerju. Partner prav tako izvede zasuk trupa in jo na drugi strani preda nazaj prvemu.

Pomembno: Hrbet je ves čas vzravnan. Sproščeno dihajte skozi vso vajo. Težko žogo podajte 20-krat.

Lažja izvedba: Noge položite na tla.

Vaja 9: Sendvič

Ena oseba (spodnja) se postavi v položaj za plank (glej vajo 1). Druga oseba položi stopala na partnerjeva ramena in ga prime z rokami za gležnje, pri čemer iztegne roke. Spodnja oseba stisne trebušne mišice in zadnjico ter drži trup nepremično v iztegnjenem položaju. Zgornja oseba se s pokrčenjem komolcev ob telesu spusti v ozko ali triceps skleco, od koder se z iztegovanjem komolcev dvigne nazaj v začetni položaj.

Pomembno: Oba partnerja morata ves čas izvajanja vaje držati raven trup, brez dvigovanja ali spuščanja zadnjice. Pri planku je dihanje sproščeno in enakomerno, pri skleci pa pri spustu vdihnite ter pri dvigu izdihnite. Po 20 sklecah zamenjajta vlogi.

Lažja izvedba: Obe osebi držita položaj planka (deske) eno minuto.

Vaja 10: Skleke v opori in počep

Vajo izvajamo na trenažerju za skleke ali na drugi dvignjeni podlagi. Oseba, ki bo izvajala skleke, položi dlani na palici in se oprime. Noge položite na partnerjeva ramena in z upogibanjem komolcev spuščajte zadnjico proti tlom. Ustavite se, ko začutite rahel zateg v ramenski ali prsni mišici. Z iztegovanjem komolcev se dvignite v začetni položaj. Druga oseba takrat, ko se partner spusti proti tlom, naredi počep. Pri tem pazi, da drži ravno hrbtenico in da kolena ne gredo čez prste na nogah.

Pomembno: Hrbtenica naj bo ves čas vzravnana. Pri spuščanju vdihnite ter pri dvigu izdihnite. Po 20 sklecah zamenjajta vlogi.

Lažja izvedba: Vajo izvedite ob opori z nogami na tleh.

Priteg na prsi

Pravilen položaj:

• Primite palico z nadprijemom približno 15 centimetrov širše od širine ramen.
• Palico primite z rahlo pokrčenimi rokami in komolci, usmerjenimi stran od telesa.
• Poskrbite, da so kolena trdno nameščena pod podporni blazini in da stopala trdno stojijo na tleh.
• Rahlo se nagnite nazaj (približno 15°), da lahko palica potuje povsem navpično.
• Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.

To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

• Iz začetnega položaja potegnite ramena navzdol in skupaj. Z upogibanjem komolcev začnite krčiti široko hrbtno mišico.
• Vlecite roke navzdol in navzven, dokler se palica ne dotakne ključnice.
• Lopatice naj bodo potegnjene nazaj in navzdol.
• Skrčite široko hrbtno mišico, roke pa naj bodo sproščene.
• Kontrolirano vrnite palico v začetni položaj in ponovite.

Nasveti:

• Osredotočite se na to, da roke med krčenjem široke hrbtne mišice ostanejo sproščene.
• Ves čas ohranite naraven lok hrbtenice.
• Med celotno vajo ohranite glavo in vrat v nevtralnem položaju.

Veslanje v predklonu s palico

Pravilen položaj:

• Stopala postavite trdno na tla v širini ramen in z rahlo pokrčenimi koleni.
• Trup v bokih upognite naprej, dokler ta ni malce više kot vzporedno s tlemi.
• Primite palico s podprijemom ali nadprijemom malce širše od širine ramen.
• Dovolite, da palica visi pred vami s popolnoma iztegnjenimi komolci.

To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

• Iz začetnega položaja s pritegom palice proti prsim potegnite lopatice nazaj.
• Nadaljujte s krčenjem široke hrbtne mišice, dokler komolci niso usmerjeni naravnost navzgor.
• Krčite široko hrbtno mišico, rombasto mišico in srednjo trapezasto mišico, pri tem pa skušajte čim bolj sprostiti roke in dlani.
• Z nadzorovanim gibom se vrnite v začetni položaj.

Nasveti:

• Ne pomagajte si s suvanjem trupa.
• Ne premikajte trupa, hrbet pa naj bo raven.
• Glavo in vrat ohranite v nevtralnem položaju.
• Med celotnim gibom naj trup in kolena ostanejo v istem položaju.

Veslanje na napravi sede

Pravilen položaj:

• Stopala trdno postavite na platformo.
• Usedite se tako, da bo ročka pred vami. Kolena naj bodo rahlo pokrčena.
• Komolca naj bosta rahlo pokrčena in usmerjena navzdol.

To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

• Iz začetnega položaja potegnite lopatice nazaj tako, da jih povlečete navzdol in stisnete skupaj.
• Skrčite široko hrbtno mišico tako, da povlečete roke nazaj, dokler komolci niso približno pod rameni.
• Krčite široko hrbtno mišico, rombasto mišico in srednjo trapezasto mišico.
• Kontrolirano se vrnite v začetni položaj.

Nasveti:

• Izogibajte se rotaciji ramen med izvedbo.
• Med celotno vajo naj bosta komolca usmerjena navzdol.
• Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.

Veslanje na napravi sede: začetni položaj

Veslanje na napravi sede: končni položaj

Mrtvi dvig

Pravilen položaj:

• Stopite pred palico, stopala so v širini ramen.
• Z ravnim hrbtom počepnite in se sklonite nad palico.
• Primite jo z mešanim prijemom širše od širine ramen.

To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

• Trdno držite palico in začnite potiskati z nogami, sočasno pa dvigujte trup v vzravnan položaj.
• Dvignite se do popolnoma vzravnanega položaja in potisnite prsi navzven, ob tem pa stisnite lopatice skupaj.
• S sočasnim upogibanjem kolen in kolkov se ponovno sklonite v predklon in odložite palico z utežmi na tla.

Nasveti:

• Hrbet naj bo med dvigom in spustom ves čas raven, pogled pa usmerjen naprej.
• Pazljivo izberite obremenitev, saj prevelika teža v kombinaciji z nepravilno tehniko hitro povzroči poškodbe.
• Namesto palice lahko uporabite tudi ročki.

Izteg trupa (hiperekstenzija)

Pravilen položaj:

• Postavite se na klop tako, da so stegna naslonjena na blazine.
• Zataknite gležnje.
• Stisnite mišice trupa tako, da je telo ravno.

To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

• Z rahlim upogibom v hrbtenici se sklonite naprej, dokler trup ni vzporedno s tlemi.
• Nato se ponovno dvignite v začetni položaj, pri tem pa izravnajte hrbtenico. To je ena ponovitev.

Nasveti:

• Blazine naj bodo dovolj nizko, da bodo dovoljevale celotno amplitudo giba, vendar istočasno dovolj visoko, da boste nanje lahko prenesli svojo težo.
• Roke naj bodo prekrižane na prsih. Za večjo oporo se lahko v začetku oprimete ročk ob strani klopi.
• Začnite le z lastno težo, kasneje pa lahko v roke primete dodatno utež.
• Amplituda giba je odvisna od gibljivosti posameznika.

Izteg trupa: začetni položaj

Izteg trupa: končni položaj

Opisane vaje so le nekatere izmed številnih vaj za hrbtne mišice. Med treningom ne pozabite na pravilno dihanje; vdihnite med spustom in izdihnite med pritegom. Občasno je priporočljivo vaje zamenjati, pri tem pa so vam lahko v pomoč videoposnetki in opisi vaj na spletni strani www.maxximum.si v rubriki Prikaz vaj.