Kolagen v našem telesu s starostjo žal upada, predvsem pa se zmanjšuje sposobnost našega telesa za njegovo proizvodnjo, zaradi česar se kažejo opazni znaki staranja in zmanjšanje splošne vitalnosti. 

S pravilno prehrano, zdravim življenjskim slogom in pravilnim izborom prehranskih dopolnil pa lahko ohranimo oziroma celo izboljšamo količino in kakovost kolagena v našem telesu.

S pravo strategijo lahko ohranjamo mladosten videz v zrela leta in tako tudi izboljšujemo kakovost našega življenja.

V nadaljevanju članka boste izvedeli več o lastnostih kolagena in strategijah za ohranjanje mladostnega videza ter splošnega zdravja in dobrega počutja.

Kaj je kolagen in kako različni tipi vplivajo na naše telo?

Kolagen predstavlja osrednjo beljakovino v človeškem organizmu. Je temeljni element kože, kosti, hrustanca, ligamentov (vezi) in kit ter zagotavlja njihovo čvrstost in prožnost. Posebej izstopa njegov pomen pri ohranjanju zdrave kože, prispevajoč k njeni elastičnosti in mladostnemu videzu.

Poznamo več kot 16 tipov kolagena in vsak ima svojo specifično funkcijo znotraj telesa. Trije osnovi in najbolj prisotni tipi so:

• Tip I: obsega okoli 90% telesnega kolagena in je nujen za vzdrževanje strukture kože, kosti, tetiv ter drugih tkiv.
• Tip II: ta je ključen za elastičnost in čvrstost hrustanca, saj se večinoma v njem tudi nahaja.
• Tip III: podpira strukturo mišic, organov in arterij.

S staranjem se proizvodnja kolagena v našem telesu zmanjšuje, kar povzroča izgubo elastičnosti kože, pojav gub in druge starostne znake. Na njegovo sintezo lahko negativno vplivajo tudi zunanji dejavniki, kot so UV sevanje, kajenje in neustrezna prehrana.

Kolagen je zaradi svoje bistvene vloge pri vzdrževanju mladostnega videza in dobrega zdravja postal cenjena sestavina mnogih prehranskih dopolnil in kozmetičnih preparatov.

Posamezniki lahko svoj vnos kolagena povečajo z uživanjem živil, ki so bogata z njim, na primer kostna juha, ribe, meso, jajca, in z izbiro rastlinskih živil, ki spodbujajo njegovo proizvodnjo, na primer česen, jagode in agrumi.

5 razlogov, zakaj je pomembno vzdrževati dovolj visoko raven kolagena

Kolagen prinaša številne koristi za telo, ki se kažejo v izboljšanju stanja kože, las, nohtov in sklepov, hkrati pa prispeva k izboljšanju splošnega zdravja. Te ugodnosti so utemeljene z različnimi znanstvenimi raziskavami.

Poglejmo si 5 glavnih razlogov, zakaj je pomembno vzdrževati dovolj visoko raven kolagena v našem telesu.

1. Mlada in prožna koža

Kolagen ima pomembno vlogo pri vzdrževanju mladostnega videza in prožnosti kože.

Raziskave kažejo, da lahko dodajanje kolagena k prehrani zmanjša pojavljanje gub in izboljša hidriranost kože. To je rezultat njegove zmožnosti spodbujanja telesa k povečani proizvodnji kolagena, kar podpira obnovo kože in izboljša njeno prožnost (1).

2. Kolagen ščiti lase in lasišče

V kontekstu ohranjanja zdravih in močnih las kolagen deluje kot zaščitnik pred poškodbami lasnih mešičkov in podpira rast gostejših, bolj sijočih las (2).

Njegova antioksidativna lastnost služi kot obramba za lasišče in lase pred škodljivimi učinki prostih radikalov.

3. Bolj trdi in manj lomljivi nohti

Kolagen je koristen tudi za nohte, saj prispeva k njihovi večji trdnosti in manjši nagnjenosti k lomljenju.

Uživanje kolagena je povezano z izboljšanjem rasti nohtov in zmanjšanjem njihovega lomljenja, kar poudarja njegov pomen za izboljšanje zdravja nohtov (3).

4. Boljša stabilnost sklepov

Za sklepno zdravje je kolagen ključen, saj pomaga vzdrževati zdravje in stabilnost hrustanca ter zaščitnega tkiva sklepov.

Študije kažejo, da lahko dopolnjevanje s kolagenom ublaži simptome osteoartritisa in zmanjša bolečine v sklepih, kar je še posebej pomembno za športnike (4) in posameznike, ki se soočajo s težavami, povezanimi s staranjem.

5. Kolagen izboljša prebavo in pozitivno vpliva na splošno zdravje

Kolagen vpliva tudi na druge dejavnike splošnega zdravja, od podpore prebavnemu sistemu do možnega izboljšanja kakovosti spanca in podpore pri regeneraciji mišičnega tkiva po telesni aktivnosti.

Do več kolagena na naraven način: strategije in nasveti

Za naravno povečanje ravni kolagena v telesu lahko združimo prehranske vire in spodbujamo njegovo sintezo z zdravimi življenjskimi navadami.

Prehranski viri kolagena

• Kostna juha: bogat vir kolagena, ki se sprosti iz kosti med dolgim kuhanjem.
• Živila, ki vsebujejo želatino: želatino, pridobljeno iz kolagena, najdemo v želeju in določenih vrstah pudingov.
• Beljakovinska živila: govedina, piščanec in ribe vsebujejo aminokisline, ključne za tvorbo kolagena.
• Vir vitamina C: vitamin C igra pomembno vlogo pri sintezi kolagena. Viri vključujejo citruse, jagode, papriko in temnozeleno zelenjavo.
• Živila z visoko vsebnostjo žvepla: česen in čebula podpirata proizvodnjo kolagena zaradi svoje bogate vsebnosti žvepla.

Strategije za spodbujanje proizvodnje kolagena

• Omejite izpostavljenost soncu: UV žarki lahko zavirajo sintezo kolagena, zato je pomembna zaščita kože pred soncem.
• Opustite kajenje: kajenje negativno vpliva na kolagen in lahko pospeši staranje kože.
• Zagotovite vnos antioksidantov: antioksidanti, kot so vitamini A, C in E, ščitijo kolagen pred škodljivimi učinki prostih radikalov.
• Poskrbite za zadosten vnos vode: voda je ključna za vzdrževanje kožne elastičnosti, zato je pomembno, da pijete dovolj tekočine.
• Bodite redno telesno aktivni: vadba lahko pozitivno vpliva na proizvodnjo kolagena in izboljša stanje kože.

Z osredotočanjem na uravnoteženo prehrano, vključevanjem živil, ki spodbudna proizvodnjo kolagena in zdravim življenjskim slogom, ki podpira zdravje kože, lahko na naraven način povečate kolagenske ravni v telesu. Takšen pristop ne le izboljša videz kože, ampak tudi prispeva k splošnemu zdravju in dobremu počutju.

Kolagenska dopolnila: kateri kolagen izbrati?

Kolagenska dopolnila so dostopna v številnih oblikah, kot so praški, kapsule, tekočine in žvečilne tablete, pri čemer vsaka ponuja specifične prednosti:

• Praški: zaradi svoje topnosti se lahko brez težav vmešajo v različne napitke ali jedi, kar je idealno za tiste, ki težko zaužijejo tablete.
  
• Kapsule: so zelo praktične, zlasti za ljudi, ki so veliko na poti, saj omogočajo enostavno doziranje brez potrebe po pripravi ali mešanju.
  
• Tekočine: tako kot praški se lahko vmešajo v različne tekočine in napitke in so idealne za vse, ki se izogibajo tabletam in kapsulam.
  
• Žvečilne tablete: predstavljajo odlično možnost za osebe, ki imajo raje žvečilne dodatke, ker imajo težave s požiranjem trdnih tablet.

Uporaba kakovostnih kolagenskih dopolnil lahko prinese številne koristi, vključno z izboljšanjem stanja kože, zmanjševanjem vidnosti gub, krepitvijo las in nohtov, podporo zdravju sklepov in pomočjo pri regeneraciji po fizičnih aktivnostih.

5 nasvetov za izbiro pravega kolagenskega dopolnila

Pri izbiranju kolagenskega dopolnila je pomembno upoštevati naslednje dejavnike:

1. Vrsta kolagena: izberite dopolnilo, ki ustreza vašim specifičnim potrebam, na primer tip II za podporo sklepom.

2. Viri kolagena: kolagen je vedno živalskega izvora. Po zaužitju se mora razgraditi na aminokisline, iz katerih telo nato zgradi svoj lasten kolagen. Rastlinski kolagen ne obstaja, lahko pa govorimo o gradnikih kolagena rastlinskega izvora. Ti ne vsebujejo že pripravljenega kolagena, ampak le gradnike, ki spodbujajo telo, da proizvaja lasten kolagen.

3. Preverite dodatne sestavine: nekatera dopolnila vključujejo dodatke, kot sta vitamin C in hialuronska kislina, ki lahko izboljšajo delovanje kolagena.

4. Mnenja uporabnikov: ocene in izkušnje drugih uporabnikov vam lahko pomagajo oceniti učinkovitost in kakovost izbranega dopolnila.

5. Patentirani bioaktivni peptidi kolagena: na trgu je nekaj vrst patentiranih bioaktivnih peptidov kolagena, katerih boljši izkoristek in učinkovitost kažejo raziskave.

Praktični nasveti za optimalno uporabo kolagena

Kolagen, ključni element za podporo zdravju in lepoti, se lahko na več načinov učinkovito vključi v vsakodnevno prehrano in režim nege kože:

Njegovo vključevanje v prehrano je preprosto. Poglejmo si nekaj primerov.

• Smutiji in drugi napitki: vmešajte kolagenski prah v svoj jutranji smuti ali dodajte v proteinski napitek, kar je praktičen način za povečanje dnevnega vnosa.
• Juhe in omake: uporabite kostno juho, bogato s kolagenom, kot osnovo za pripravo različnih juh in omak ali jo uživajte kot hranljiv napitek.
• Pekovski izdelki: kolagenski prah lahko enostavno dodate v recepte za pekovske izdelke, kot so kruh, palačinke ali muffini, da obogatite njihovo hranilno vrednost.

Z rednim vključevanjem kolagena v prehrano lahko maksimalno izkoristite njegove številne koristi, saj ima lahko ključno vlogo pri ohranjanju zdravja in izboljšanju videza.

Napotki za varno uporabo kolagenskih dopolnil ter možni stranski učinki

Čeprav velja kolagen za večino ljudi kot varno dopolnilo, je pomembno biti seznanjen z možnimi tveganji in stranskimi učinki.

Večinoma kolagen ne povzroča težav, vendar lahko pri nekaterih posameznikih in ob visokih odmerkih sproži prebavne motnje, kot so občutek polnosti ali driska.

Občasno so zabeležene tudi alergijske reakcije, ki se lahko pojavijo v obliki izpuščajev, srbečice ali težave z dihanjem. V takšnih primerih je nujno, da prenehate z njegovo uporabo.

Napotki za varno uporabo kolagenskih dopolnil

• Začnite z nižjimi odmerki: ko prvič začnete z jemanjem kolagenskih dopolnil, je priporočljivo začeti z manjšimi odmerki, da ocenite reakcijo vašega telesa, in nato odmerek počasi povečujete.
• Izberite le preverjene znamke: dajte prednost dopolnilom, ki jih proizvajajo priznani proizvajalci. Izbirajte med patentiranimi in testiranimi viri kolagena kot so Verisol, Naticol in podobni.
• Bodite pozorni na sestavo – preverite sestavine: bodite pozorni na sestavine v dopolnilih, da se izognete morebitnim alergenom ali sestavinam, ki bi lahko vplivale na vaša zdravila ali zdravstveno stanje.
• Posvetujte se z zdravnikom: če jemljete določena zdravila ali imate določene zdravstvene težave, se pred začetkom jemanja kolagenskih dopolnil posvetujte z zdravnikom. To je še posebej pomembno za osebe z boleznimi jeter ali ledvic.

Kolagen sicer prinaša številne prednosti, a je ključnega pomena pristopiti k njegovi uporabi s previdnostjo.

Z izbiro kakovostnih izdelkov, sledenjem priporočilom za odmerjanje in posvetovanjem z zdravstvenim strokovnjakom lahko v polni meri izkoristite prednosti kolagena, hkrati pa zmanjšate potencialna tveganja.

Gromov nasvet: ne spreglejte NAC in glicin

Gašper Grom Low carb coach

Verjamem v učinkovitost bioaktivnih kolagenskih peptidov, kot je Verisol, ki jih podpirajo tudi znanstvene študije.

Vseeno pa menim, da je ključnega pomena tudi ukrepanje proti poškodbam in zagotavljanje gradnikov za obnovo kolagena.

Zato toplo priporočam vnos zadostnih količin beljakovin in mikroelementov ter dodajanje aminokislin glicin in N-acetilcistein (NAC), ki sta znani predvsem po svoji vlogi v sintezi glutationa, najmočnejšega antioksidanta v telesu, in njunih številnih pozitivnih vplivih na zdravje. Ti sestavini lahko skupaj koristita tudi zdravju kože, sklepov in kosti.

Kolagen: element mladosti, vitalnost in zdravja

V članku smo raziskali svet kolagena, razkrivajoč njegovo temeljno vlogo v našem organizmu ter obilico koristi, ki jih prinaša za zdravje in lepoto – od temeljne razlage in raznovrstnosti tipov kolagena do znanstveno podprtih prednosti za kožo, lase, nohte in sklepe.

Obravnavali smo njegove naravne vire v prehrani in strategije za njegovo povečano sintezo v telesu, prav tako pa smo razpravljali o različnih oblikah kolagenskih dopolnil in smernicah za njihovo varno uporabo v vašem vsakdanu.

Kolagen se resnično uveljavlja kot naravni eliksir zdravja in vitalnosti, ki ima ključno vlogo pri ohranjanju mladostne energije in spodbujanju splošnega dobrega počutja. Zato vam priporočamo, da premislite o njegovi vključitvi v svoj življenjski slog, bodisi z dodajanjem živil bogatih s kolagenom, bodisi z vključevanjem dopolnil, ki ga vsebujejo.

Beljakovine kot ene izmed temeljnih gradnikov našega telesa imajo nujno vlogo pri rasti in obnovi mišičnega tkiva, podpori imunskega sistema in spodbujanju celokupnega zdravja.

V tem članku bomo raziskali različne vrste beljakovinskih napitkov, ki so na voljo na trgu, ter podrobno preučili njihove prednosti in slabosti.

Poseben poudarek bo na whey (sirotkinih) beljakovinah, ki so zaradi svoje biološke vrednosti, učinkovitosti pri mišični rasti in hitre absorpcije priljubljena izbira mnogih.

Vendar pa obstajajo tudi druge vrste, kot so rastlinske beljakovine in kazein, ki so lahko bolj primerne za določene prehranske potrebe in omejitve.

Cilj tega članka je zagotoviti celovit vpogled v beljakovinske napitke ter vam omogočiti, da boste razumeli, kako lahko z njimi dopolnite svojo prehrano in kako so vam lahko v pomoč pri doseganju svojih prehranskih ciljev, bodisi pri izgubi teže, pridobivanju mišične mase ali izboljšanju splošnega zdravja.

S tem znanjem boste lahko izbrali tistega, ki ustreza vašim individualnim potrebam in življenjskemu slogu.

Beljakovinski ali proteinski napitek: Je med njima sploh kakšna razlika?

Ko raziskujemo svet prehranskih dopolnil, kot na primer v tem članku, pogosto naletimo na izraza “beljakovinski napitek” in “proteinski napitek”.

Čeprav se zdi, da nakazujeta na dva različna izdelka, v resnici oba izraza opisujeta isto stvar in med njima ni prav nobene razlike. Razlika je pravzaprav samo v smislu jezikovne narave. Beseda proteinski napitek izhaja iz angleškega jezika (protein shake).

Beljakovinski napitek, znani torej tudi kot proteinski napitek, je prehransko dopolnilo, ki zagotavlja visoko koncentracijo beljakovin v priročni tekoči obliki.

Uporaba beljakovinskega napitka pa je namenjena zagotavljanju dodatnega vira beljakovin v prehrani, kar je še posebej koristno za športnike, ljudi, ki se ukvarjajo s telesno vadbo, in tiste z določenimi prehranskimi potrebami ali omejitvami.

Beljakovine so ključne za gradnjo in obnovo mišičnega tkiva, podporo presnovnim procesom in ohranjanje zdravja tkiv in organov. Beljakovinski napitek se zato pogosto uporablja po vadbi za hitro okrevanje mišic, kot tudi za pomoč pri uravnavanju telesne teže in nadzoru apetita.

Zakaj bi sploh uporabljali beljakovinski napitek? Ali ni običajna prehrana dovolj?

Beljakovinski napitek je zaradi svoje priročnosti in učinkovitosti postal priljubljen del prehrane mnogih ljudi. Zagotavlja enostaven način za povečanje vnosa beljakovin, še posebej v hitrem tempu sodobnega življenja, kjer je včasih težko dobiti zadostno količino beljakovin samo iz običajne prehrane.

Ali veš koliko gramov beljakovin na dan potrebuješ?

Splošne smernice za zdravo prehrano priporočajo vnos približno 0,8 g kvalitetnih beljakovin na kilogram puste telesne teže na dan.

Vendar potekajo razprave, da je potrebno priporočilo za minimalni vnos beljakovin povišati na 1,1 g na kg. V vsakem primeru je ta priporočena količina zgolj minimalna in ne optimalna, zlasti pri hujšanju ali telesni aktivnosti.

Povečan vnos beljakovin je ključen pri preprečevanju izgube mišične mase med hujšanjem, kar lahko vodi do upočasnitve presnove in manjše porabe kalorij. Aktivnost povečuje potrebo po beljakovinah, saj večja mišična masa zahteva večjo regeneracijo, in s tem večji vnos beljakovin.

Za povprečno osebo bi priporočil vnos med 1,2 do 1,5 g beljakovin na kilogram normalne telesne teže, pri hujšanju pa se ta vnos lahko poveča na 2 g.

Za športnike se priporoča 1,4 do 2 g na kilogram puste telesne teže na dan, z možnostjo povečanja na 3 g/kg/dan ali več, kar je v skladu s smernicami mednarodne zveze znanstvenikov in svetovalcev za športno prehrano ISSN (1).

Maksimalna sinteza mišičnih beljakovin z enim obrokom je dosežena pri 0,25 g kvalitetnih beljakovin na kg telesne teže, kar je približno 20 do 40 g na obrok.

Idealna frekvenca obrokov je vsake 3 do 4 ure tekom dneva, s posebnim poudarkom na uživanju beljakovin okoli vadbe. Za to so najprimernejši viri, kot so sirotkine beljakovine ali kazein pred spanjem ali kot nadomestek obroka.

Najboljšo aminokislinsko sestavo imajo živalske beljakovine, medtem ko rastlinske beljakovine zahtevajo kombiniranje različnih virov za popolno aminokislinsko sestavo. Pri rastlinskih virih je potrebno zaužiti večje količine za doseganje potrebnih beljakovin, kar je lahko izziv pri hujšanju.

Za osebo s 60 kg idealne telesne teže bi to pomenilo okoli 90 g beljakovin na dan, razdeljenih na tri obroke. Poleg beljakovin so za zdravo prehrano pomembni tudi ogljikovi hidrati in maščobe, ki služijo kot vir energije.

4 dodatni razlogi, zakaj je smiselno uporabljati beljakovinske napitke

1. Boljša absorpcija: beljakovinski napitki so oblikovani tako, da jih telo hitro in učinkovito absorbira. To pomeni, da so beljakovine na voljo telesu takrat, ko jih najbolj potrebuje, na primer po vadbi za hitro obnovo mišičnega tkiva.
   
   
2. Popolnejša aminokislinska sestava: mnogi beljakovinski napitki vsebujejo popoln spekter esencialnih aminokislin, ki so ključne za različne telesne funkcije, vključno z rastjo in popravilom tkiv. To je še posebej pomembno za tiste, ki morda ne dobijo vseh potrebnih aminokislin iz svoje običajne prehrane.
   
   
3. Malo odvečnih ogljikovih hidratov in maščob: beljakovinski napitki so pogosto oblikovani z minimalno količino dodatnih ogljikovih hidratov in maščob, kar jih naredi idealne za ljudi, ki si prizadevajo za povečanje vnosa beljakovin brez dodatnih kalorij, ki bi lahko prispevale k povečanju telesne teže.
   
   
4. Praktičnost uporabe in cena: ti napitki so izjemno priročni, saj jih lahko hitro pripravimo in zaužijemo kjerkoli. To je še posebej koristno za zaposlene ljudi ali tiste, ki so pogosto na poti. Poleg tega so v primerjavi z nekaterimi drugimi viri beljakovin cenovno dostopni, kar omogoča enostavno vključevanje v vsakodnevno prehrano.

Katere 3 glavne vrste proteinskih napitkov poznamo?

Glavne vrste proteinskih napitkov vključujejo whey (sirotkine) beljakovine, rastlinske beljakovine in kazein.

1. Whey proteini so pridobljene iz sirotke, ki je stranski produkt pri proizvodnji sira, so znani po hitri absorpciji in visoki biološki vrednosti. Pogosto so izbira športnikov za hitro regeneracijo mišic.
   
   
2. Rastlinske beljakovine, kot so sojine, grahove, riževe in konopljine beljakovine, so alternativa za vegane ali posameznike z intoleranco na mlečne izdelke. Te vrste beljakovin se morda absorbirajo počasneje, vendar so odličen vir za tiste, ki iščejo rastlinske beljakovinske vire.
   
   
3. Kazein je druga glavna vrsta beljakovin iz mleka, se počasneje prebavlja in je idealen za dolgotrajno sproščanje aminokislin v kri, kar nam koristi čez noč ali med dolgimi obdobji brez hrane.

Sestavine v beljakovinskih napitkih se lahko razlikujejo glede na vrsto in znamko. Poleg beljakovin lahko vsebujejo vitamine, minerale, umetna sladila, okuse in druge dodatke za izboljšanje okusa in hranilne vrednosti.

Nekateri proteinski napitki so obogateni tudi z dodatnimi aminokislinami za podporo mišični rasti in regeneraciji ter z vlakninami za izboljšanje prebave in občutek sitosti.

1. Whey proteini: Učinkovit prehranski dodatek za športnike in rekreativce

Whey proteini, znani tudi kot sirotkine beljakovine, so učinkovit dodatek za športnike in rekreativce, ki želijo povečati mišično maso in izboljšati okrevanje po vadbi. Različne oblike sirotkinih beljakovin omogočajo prilagoditev glede na individualne potrebe in preference. Poglejmo si najprej, kako nastanejo.

Sirotkine beljakovine so stranski produkt pri proizvodnji sira. Ko mleko koagulira, se loči na trdni del (skuta) in tekoči del (sirotka). Sirotka vsebuje visok delež beljakovin, poleg tega pa tudi laktozo, vitamine in minerale.

Proizvodnja whey proteinov (sirotkinih beljakovin) iz sirotke je proces, ki vključuje več korakov. Najprej se sirotka, ki je stranski produkt pri proizvodnji sira, zbira in filtrira, da se odstrani trdne snovi in maščobe. Nato se sirotka podvrže procesu ultrafiltracije, kjer se z membranami ločijo beljakovine od laktoze in drugih manjših molekul. Ta postopek koncentrira beljakovine v sirotki.

Nadalje lahko sledi postopek ionske izmenjave (ion-exchange) ali mikrofiltracije, s katero se pridobi sirotkin izolat, ki vsebuje višji delež beljakovin in manj maščob ter laktoze. V nekaterih primerih se beljakovine hidrolizirajo, kar pomeni, da se beljakovinske verige razdelijo na krajše peptidne verige, da se poveča hitrost absorpcije.

Po teh postopkih se beljakovinski koncentrat ali izolat posuši, običajno z razpršilnim sušenjem, da se ustvari prah, ki se lahko pakira in prodaja kot prehransko dopolnilo.

Kakšne so prednosti whey proteinov oz. sirotkinih beljakovin

• Visoka biološka vrednost: sirotkine beljakovine imajo eno izmed najvišjih bioloških vrednosti med vsemi beljakovinami, kar pomeni, da jih telo zelo učinkovito uporablja za rast in obnovo mišic.
  
  
• Bogat vir BCAA: sirotkine beljakovine so bogate z razvejanimi aminokislinami (BCAA) in predvsem aminokislino levcin, ki so ključne za mišično rast in okrevanje.
  
  
• Hitra absorpcija: sirotkine beljakovine se hitro absorbirajo v telo, kar je še posebej koristno po treningu za hitro regeneracijo in sintezo mišičnih beljakovin.

Kakšna je razlika med različnimi vrstami whey proteinov?

1. Whey koncentrat: to je najmanj obdelana oblika whey beljakovin in običajno vsebuje največ maščob in laktoze. Vsebuje približno 70-80% beljakovin.
   
   
2. Whey izolat: ta oblika je bolj obdelana, odstranjena je večina maščob in laktoze (mlečnega sladkorja). Vsebuje več kot 90% beljakovin in je idealna za tiste, ki so občutljivi na laktozo.
   
   
3. Whey hidrolizat: to je predhodno prebavljena oblika whey beljakovin, ki omogoča še hitrejšo absorpcijo. Uporablja se pogosto v medicinskih formulacijah in za športnike.

Kako se različne vrste whey proteinov med seboj razlikujejo?

• Sestava: whey koncentrat, v primerjavi z izolatom in hidrolizatom, vsebuje nekoliko več maščob in laktoze. Po drugi strani pa izolat in hidrolizat vsebujeta več beljakovin in manj maščob ter laktoze.
  
  
• Učinkovitost: vse tri oblike so učinkovite za povečanje mišične mase in regeneracijo. Izolat in hidrolizat se lahko štejeta za boljše za tiste z intoleranco na laktozo ali za tiste, ki iščejo nižji vnos kalorij.
  
  
• Cenovno in dostopnost: whey koncentrat je običajno cenejši in bolj dostopen, medtem ko sta izolat in hidrolizat dražja zaradi dodatne obdelave.

2. Rastlinske beljakovine: odlična izbira za vegane in ljudi z alergijo na mlečne izdelke

Beljakovinski napitek na podlagi rastlinskih beljakovin je postal priljubljena alternativa za vegane in tiste, ki iščejo izdelke izključno iz rastlinskih virov. Bodisi zaradi prehranskih omejitev, bodisi zaradi alergij na mlečne izdelke.

Najpogostejši viri rastlinskih beljakovin vključujejo sojo, grah, riž in konopljo.

4 vrste rastlinskih beljakovinskih napitkov:

1. Sojine beljakovine: soja je dokaj popoln vir beljakovin, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline. Je eden izmed najbolj raziskanih rastlinskih beljakovin in je znana po svoji sposobnosti spodbujanja mišične rasti in okrevanja.
   
   
2. Grahove beljakovine: te beljakovine postajajo vedno bolj priljubljene. Grahove beljakovine so bogate z aminokislinami, zlasti z argininom, ki je pomemben za zdravje srca in mišično rast.
   
   
3. Riževe beljakovine: riževe beljakovine, pridobljene iz rjave ali bele riževe moke, so dober vir beljakovin za ljudi z alergijami na druge beljakovine. Vendar pa riževe beljakovine niso popoln vir, saj jim primanjkujejo nekatere esencialne aminokisline.
   
   
4. Konopljine beljakovine: te beljakovine so pridobljene iz semen industrijske konoplje in so bogate z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Konopljine beljakovine so prav tako dober vir vlaknin in vsebujejo vse esencialne aminokisline, vendar v manjših količinah kot soja.

Kakšne so prednosti in slabosti rastlinskih beljakovin?

Prednosti rastlinskih beljakovin:

• Alergije in intoleranca: so idealne za ljudi z alergijo na mlečne izdelke ali laktozno intoleranco.
• Prebava: veliko rastlinskih beljakovin vsebuje vlaknine, ki pomagajo pri prebavi.
• Vpliv na okolje: proizvodnja rastlinskih beljakovin pogosto zahteva manj naravnih virov in proizvaja manj emisij toplogrednih plinov.

Slabosti rastlinskih beljakovin:

• Aminokislinska sestava: rastlinske beljakovine večinoma ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin.
• Biološka vrednost: splošno imajo nižjo biološko vrednost v primerjavi z živalskimi beljakovinami, kar pomeni, da jih telo manj učinkovito uporablja.

Kakšna je razlika med rastlinskimi beljakovinami in whey proteini?

Glavne razlike med rastlinskimi beljakovinami in whey proteini so:

• Absorpcija: whey beljakovine se hitreje absorbirajo kot večina rastlinskih beljakovin.
• Aminokislinski profil: Whey beljakovine imajo boljši aminokislinski profil, zlasti za gradnjo in obnovo mišičnega tkiva.
• Okus in tekstura: Rastlinske beljakovine imajo lahko drugačen okus in teksturo, kar nekaterim ni všeč.

Beljakovinski napitek pridobljen iz rastlinskih virov je odlična alternativa whey proteinom. Predvsem za tiste, ki iščejo rastlinske vire beljakovin ali imajo prehranske omejitve. Čeprav se rastlinske beljakovine morda ne absorbirajo tako hitro kot whey proteini in imajo drugačen aminokislinski profil, ponujajo koristi, kot so prebavne vlaknine in manjša alergenost.

3. Kazein: idealen proteinski dodatek za zvečer in ostale vrste beljakovinskih napitkov

Kazein, jajčne in goveje beljakovine so trije pomembni viri živalskih beljakovin, ki se pogosto uporabljajo v prehranskih dopolnilih. Vsaka skupina ima svoje značilnosti, prednosti in slabosti. Poglejmo si najprej kazein.

Kazein je glavna beljakovina, ki jo najdemo v mleku, in je znana po svoji počasni prebavljivosti. To pomeni, da kazein postopoma sprošča aminokisline v krvni obtok, kar lahko zagotavlja daljšo podporo za sintezo mišičnih beljakovin.

Kazein je še posebej priljubljen kot »večerni protein«, saj lahko pomaga preprečiti mišično razgradnjo med spanjem.

Prednosti in slabosti kazeina:

• Prednost: dolgotrajno sproščanje aminokislin.
• Prednost: podpora mišični rasti in preprečevanje razgradnje mišic.
  
  
• Slabost: počasnejša absorpcija ni idealna za takojšnje okrevanje po vadbi.
• Slabost: lahko povzroči prebavne težave pri nekaterih ljudeh.

Jajčne beljakovine: Popoln vir beljakovin

Beljakovine iz jajc so zelo biološko dostopne in vsebujejo vse esencialne aminokisline, zaradi česar so popoln vir beljakovin. Jajčne beljakovine se običajno pridobivajo iz beljakov, ki so ločeni od rumenjakov.

Prednosti in slabosti jajčnih proteinov:

• Prednost: visoka biološka vrednost in odlična aminokislinska sestava.
• Prednost: primerni za ljudi z alergijami na mlečne izdelke.
  
  
• Slabost: potencialno alergeni za ljudi z alergijami na jajca.
• Slabost: lahko so dražji od drugih virov beljakovin.

Goveje beljakovine: nova vrsta prehranskega dopolnila

Goveje beljakovine, znane tudi kot mesni proteini ali beef protein, so relativno nova vrsta prehranskega dopolnila, pridobljena iz govejega mesa. Ponuja alternativo mlečnim beljakovinam za tiste, ki iščejo raznolikost v virih beljakovin.

Prednosti in slabosti govejih proteinov (beef protein):

• Prednost: bogate z aminokislinami, ki podpirajo mišično rast.
• Prednost: dobra alternativa za tiste, ki ne želijo ali ne morejo uživati mlečnih beljakovin.
  
  
• Slabost: lahko vsebujejo višje ravni nasičenih maščob in holesterola.
• Slabost: okus in tekstura niso za vsakogar.

Kazein in jajčne beljakovine imajo bolj uravnotežen aminokislinski profil in so lažje prebavljive kot goveje beljakovine. Jajčne beljakovine so idealne za tiste, ki iščejo hitro absorbirajoč beljakovinski vir, medtem ko je kazein boljši za dolgotrajno podporo mišičnega tkiva. Goveje beljakovine pa so koristna možnost za tiste, ki iščejo alternativo tradicionalnim mlečnim in jajčnim beljakovinam.

Kako beljakovinski napitek vpliva na mišično rast, regeneracijo in večjo moč?

Beljakovinski napitek je ključni element v prehrani športnikov in rekreativcev zaradi svojega pomembnega vpliva na mišično rast in regeneracijo.

Predvsem zato, ker beljakovinski napitek zagotavlja hiter in učinkovit način za vnos beljakovin, ki so nujne za sintezo mišičnih beljakovin, regeneracijo poškodovanih mišičnih vlaken in spodbujanje mišične rasti.

Zakaj so beljakovine pomembne za mišično rast?

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki so gradniki mišic. Med intenzivno vadbo se mišična vlakna mikroskopsko poškodujejo. Za popravilo in gradnjo novih mišičnih vlaken telo potrebuje aminokisline, ki jih pridobi iz beljakovin.

Beljakovinski napitek, bogat z esencialnimi aminokislinami, zlasti z razvejanimi aminokislinami (BCAA), lahko znatno spodbudi mTOR signalno pot, ki je ključna za mišično sintezo. To pomaga pri izgradnji večje in močnejše mišične mase, še posebej po treningu z utežmi.

Seveda pa za mišično rast beljakovine niso dovolj. Vse o jedilniku za pridobivanje mišične mase preberite v mojem članku Pridobivanje mišične mase – jedilnik za mišično maso.

Zakaj beljakovinski napitek omogoča hitrejšo regeneracijo?

Telo po vadbi potrebuje beljakovine za obnovo in popravilo od treninga poškodovanih mišic.

Uživanje beljakovinskega napitka po vadbi lahko pospeši ta proces, saj zagotavlja hitro dostopne aminokisline, ki jih telo lahko takoj uporabi.

Ne samo, da to pomaga pri hitrejšem okrevanju, temveč tudi zmanjšuje mišično utrujenost in bolečino, ki se pogosto pojavita po intenzivni vadbi, znani kot DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Ali beljakovinski napitek omogoča večjo moč in zmogljivost?

Redno uživanje beljakovinskega napitka v kombinaciji z redno vadbo lahko poveča mišično moč in izboljša športno zmogljivost. Zagotavljanje zadostnih beljakovin po treningu podpira anabolične procese v telesu, kar pripomore k izboljšanju moči in vzdržljivosti.

Več o pomenu beljakovin pri vzdržljivostnih športnikih v članku Pomen beljakovin pri vzdržljivostnih športih.

Kateri proteinski napitek je najboljši? Smernice za pametno odločitev

Pogosto vprašanje je, kateri proteinski napitek je najboljši? Tu ni enoznačnega odgovora, saj se ljudje med seboj razlikujemo. Smo različno aktivni in imamo različne prehranske potrebe ter cilje. Proteinski napitek, ki je najboljši za vas, morda za nekoga drugega ni. In obratno.

Da boste izbrali najboljši proteinski napitek, ki bo vam čim bolje ustrezal, je odvisno od kar nekaj različnih dejavnikov. Za lažjo odločitev si preberite spodnje smernice:

Prehranske potrebe in cilji: vaša izbira proteinskega napitka bi morala biti usklajena z vašimi prehranskimi cilji. Če je vaš cilj izgradnja mišične mase, iščite napitke z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za okrevanje po vadbi so pomembne beljakovine s hitro absorpcijo, kot je whey. Če želite izgubiti težo, iščite napitke z nizko kalorično vrednostjo.

Prehranske omejitve: če ste alergični na mlečne izdelke, laktozno intolerantni ali vegetarijanec/vegan, boste morali izbrati rastlinske proteinske napitke, kot so sojini, grahovi ali riževi proteini. Tisti z alergijami na jajca ali sojo bi morali izključiti te vire.

Primerjava cene in dostopnosti: cene proteinskih napitkov se zelo razlikujejo. Na splošno so whey beljakovine najbolj dostopne, medtem ko so nekateri rastlinski proteinski napitki dražji zaradi procesa pridobivanja.

Pomen okusa in topnosti: okus je pomemben dejavnik, saj boste proteinski napitek najverjetneje uživali redno. Preizkusite različne okuse in znamke, da najdete tistega, ki vam najbolj ustreza. Topnost je pomembna; nekateri proteinski praški se lažje mešajo z vodo ali drugimi tekočinami kot drugi.

Pri izbiri pravega proteinskega napitka je pomembno upoštevati svoje osebne cilje, prehranske omejitve, cenovno dostopnost, okus in kakovost izdelka.

Pravilno izbran proteinski napitek lahko igra ključno vlogo pri podpori vašim prehranskim in fitnes ciljem.

3 ključni nasveti za uporabo beljakovinskih napitkov: Kaj morate vedeti?

Spodaj predstavljam 3 ključne nasvete, ki so vam lahko v veliko pomoč pri sami uporabi beljakovinskih napitkov. Pa poglejmo.

1. Kdaj in kako uživati beljakovinski napitek?

Beljakovinski napitek je najbolje uživati takoj po vadbi, saj beljakovine pomagajo pri regeneraciji in rasti mišičnega tkiva. Telo takrat najbolj potrebuje hranila.

Drug primeren čas je med obroki ali kot nadomestek za obrok, še posebej, če ste na poti ali v časovni stiski.

Pomembno je, da beljakovinski napitek uživate v skladu s svojimi dnevnimi prehranskimi potrebami in ne kot edini vir hranil.

2. Kako beljakovinski napitek kombiniramo z drugo hrano?

Beljakovinski napitek lahko obogatite z različnimi sestavinami za povečanje hranilne vrednosti. Dodajanje svežega sadja ali zelenjave lahko napitek spremeni v hranilen in okusen smoothie.

Za dodatno energijo lahko vključite ovsene kosmiče ali naravna sladila, kot je med.

Prav tako je priporočljivo kombiniranje z zdravimi maščobami, na primer z dodatkom avokada ali MCT olja za boljšo absorpcijo in daljši občutek sitosti.

3. Ali lahko beljakovinski napitek nadomesti običajen obrok?

Beljakovinski napitek lahko služi kot nadomestek obroka, še posebej v situacijah, ko je čas omejen ali je težko zaužiti celoten obrok.

Vendar je treba poudariti, da medtem ko zagotavljajo visoko koncentracijo beljakovin, pogosto ne vsebujejo vseh drugih hranil, ki jih najdemo v običajnih obrokih (vitamini, minerali, vlaknine in kompleksni ogljikovi hidrati).

Čeprav so primerni za hitro in priročno dopolnitev beljakovin, ne smejo biti redna zamenjava za uravnotežene obroke, ki zagotavljajo raznovrstnost hranil, potrebnih za optimalno zdravje.

Proteini in hujšanje: Kako vam lahko beljakovinski napitek pomaga?

Proteini lahko igrajo pomembno vlogo pri hujšanju, saj imajo visoko termično vrednost, kar pomeni, da telo porabi več energije za prebavo beljakovin kot za prebavo ogljikovih hidratov ali maščob.

To lahko poveča skupno število porabljenih kalorij, kar je koristno pri izgubi teže.

Poleg tega beljakovine prispevajo k daljšemu občutku sitosti, kar lahko zmanjša željo po prenajedanju in pomaga pri nadzorovanju vnosa hrane.

Uživanje zadostne količine beljakovin je tudi ključno za ohranjanje mišične mase med hujšanjem, kar je pomembno, saj mišice porabljajo več kalorij kot maščobno tkivo, tudi v mirovanju.

Tako lahko beljakovine podpirajo zdravo in učinkovito hujšanje, še posebej, ko so kombinirane z uravnoteženo prehrano in redno telesno aktivnostjo.

Da bi zdravo in dolgoročno shujšali pa moramo seveda spremeniti svoj življenjski slog in prehrano.

V mojih člankih 5 elementov uspešnega hujšanja in Jedilnik za hujšanje – pravi, zdrav in dolgoročen pristop boste izvedeli vse o zdravi in dolgoročno uspešni poti k vitkosti.

Na kratko in najpomembnejše o beljakovinskem napitku

Na koncu je pomembno poudariti najpomembnejše točke o uporabi beljakovinskega napitka.

Beljakovinski napitek je postal stalnica in ključni del številnih prehranskih in športnih režimov, nudi priročen in učinkovit način za povečanje vnosa beljakovin, ki so bistvene za obnovo mišic, izgubo teže in splošno zdravje.

Najboljši čas za njegovo uživanje je takoj po vadbi, ko telo potrebuje hranila za regeneracijo, ali kot del obroka, še posebej v časovni stiski.

Beljakovine so še posebej koristne pri športnikih, kjer podpirajo hitro okrevanje in rast mišic.

Beljakovinski napitek je tudi pomemben del diet, ki omejujejo vnos kalorij, ali za tiste, ki ne jedo mesa, saj zagotavljajo enostaven način za zadosten vnos beljakovin.

Pri kombiniranju z drugo hrano je priporočljivo dodajati sestavine, ki povečujejo hranilno vrednost in okus, kot so sveže sadje, zelenjava, ovseni kosmiči in zdrave maščobe.

Potrebno je upoštevati, da je beljakovinski napitek dodatek, ki lahko pomaga pri doseganju specifičnih prehranskih ciljev, vendar je vedno v prvi meri treba ohranjati zdravo prehrano, ki vključuje različne vire hranil.

Aminokislinska sestava beljakovinske prehrane lahko vpliva na izražanje genov, povezanih s presnovo. Raziskave kažejo, da lahko aminokislinska sestava beljakovin vpliva na delovanje telesa z uravnavanjem ravni hormonov in z izražanjem genov, vključenih v več presnovnih poti. Vplivajo denimo tudi na presnovo dušika in anabolizem.

V raziskavi, ki je bila objavljena pred kratkim, so znanstveniki primerjali tri vire beljakovin in proučevali presnovo dušika po vsaki od njih – sicer na podganah, a ne dvomimo, da je podobno tudi pri ljudeh. Podgane so 90 dni hranili z beljakovinsko dieto, da bi preučili, ali vnos beljakovin s piščancem, svinjino ali sojinimi beljakovinami spodbuja ekspresijo genov, ki sodelujejo pri presnovi v jetrih.

Dieta s piščančjimi beljakovinami je pri podganah povzročila višjo raven serumskih aminokislin kot režim s sojinimi beljakovinami. Prehrana s svinjskimi ali piščančjimi beljakovinami je pomagala znižati raven encimov, ki razgrajujejo aminokisline, za razliko od prehrane s sojinimi beljakovinami, kar pomaga k zadrževanju dušika v telesu in s tem k anabolizmu in antikatabolizmu. Vir beljakovin je vplival na oskrbo z aminokislinami, nadaljnje sestavljanje ribosomov in sintezo beljakovin prek signalne poti mTOR ter na presnovo dušika v jetrih (Huang, Shi, Zhou in Li, 2021).

Huang, Z., Shi, X., Zhou, G. in Li, C. (2021). Dietary soy, pork and chicken proteins induce distinct nitrogen metabolism in rat liver. Food Chemistry: Molecular Sciences, 3, 100050. https://doi.org/10.1016/j.fochms.2021.100050

Proteini ali beljakovine?

Izraza proteini in beljakovine pomenita isto. Izraz proteini se uporablja v strokovnejših vodah in pogovorno za beljakovine v prahu, medtem ko je izraz beljakovine znan verjetno vsakomur izmed nas. Da proteine potrebujejo le “bilderji”, ki želijo pridobili mišično maso, je le še eden izmed številnih mitov, ki krožijo predvsem med vzdržljivostnimi športniki.

Kaj so beljakovine?

Beljakovine so organske molekule, sestavljene iz med seboj povezanih manjših gradnikov – aminokislin. Ko zaužijemo beljakovine, jih naše telo razgradi na aminokisline, da jih lahko absorbira. Aminokisline nato po krvi potujejo do jeter, ki iz njih izdelujejo telesne beljakovine oziroma se deloma porabijo kot vir energije.
Aminokisline delimo na esencialne in neesencialne aminokisline. Esencialne aminokisline telo ne more samo proizvesti, zato jih moramo zaužiti s hrano, neesencialne pa je sposobno tvoriti samo iz gradnikov, ki so mu na voljo. Med esencialne aminokisline tako spadajo fenilalanin, valin, treonin, triptofan, izolevcin, metionin, levcin in lizin. Med športniki so zagotovo najbolj poznane BCAA aminokisline, ki so sestavljene iz L-valina, L-levcina in L-izolevcina.

Sem tekač, jaz ne potrebujem beljakovin!

Največ telesnih beljakovin najdemo v mišicah, kar pomeni, da so za aktivnega posameznika še kako pomembne. Mišljenje, da se bomo z uživanjem beljakovin oziroma proteinov “napihnili”, je zgrešeno. Za pridobivanje mišične mase je poleg urejene prehrane potreben še temu primeren trening, ki stimulira mišično rast. Samo z uživanjem mesa, jajc ali mlečnih izdelkov, enih izmed glavnih virov beljakovin, še nihče ni postal mišičast.

Tekači potrebujemo beljakovine za uspešno regeneracijo in s tem kakovostno izvajanje treningov iz dneva v dan. V primeru, da ne zaužijemo dovolj beljakovin, bo naše telo začelo pospešeno razgrajevati telesne beljakovine (v prvi vrsti mišično maso). Ta proces imenujemo katabolizem, ki je še posebej močan med in takoj po koncu treninga. Ker so beljakovine nujno potrebne tudi pri različnih telesnih funkcijah, kot so celična presnova, vpliv na delovanje hormonov in imunsko odpornost, je v primeru njihovega pomanjkanja delovanje teh vitalnih funkcij omejeno.

Koliko beljakovin potrebujem?

Priporočila za dnevni vnos beljakovin se gibljejo okrog 1 g beljakovin na kilogram telesne teže. Odrasli moški, ki tehta 70 kilogramov, bi torej naj vsak dan zaužil okrog 70 g beljakovin. Seveda se potrebe po beljakovinah razlikujejo glede na stopnjo aktivnosti, delež mišične mase, itd. Za vzdržljivostne športnike se priporoča dnevni vnos tudi do 2 g beljakovin na dan, saj je katabolizem pri dolgih in napornih treningih še posebej povečan in s tem pomembnost beljakovin v prehrani toliko večja.

Viri beljakovin

Med živalske vire beljakovin spadajo meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki. Izmed rastlinskih virov so beljakovine v večjem deležu zastopane predvsem v stročnicah (soja, fižol, grah) in oreških, najdemo jih tudi v žitih, semenih in nekateri zelenjavi.

Poleg samega uživanja zadostne količine beljakovin je pomembna tudi biološka vrednost živila. Višja je, boljše je živilo, saj vsebuje ugodnejšo aminokislinsko sestavo. Živila živalskega izvora spadajo med popolne vire beljakovin, ker vsebujejo različne vrste aminokislin. Prav tako vsebujejo esencialne aminokisline v ugodnih razmerjih. Po drugi strani pa so rastlinske beljakovine nepopolne, zato je za vegetarijance in vegane zelo pomembna kombinacija več rastlinskih živil v enem obroku. Na tak način lahko dosežemo nekoliko višjo biološko vrednost obroka in s tem ustrezno raven pomembnih esencialnih aminokislin v prehrani.

Prehranska dopolnila

Beljakovine so nam na voljo tudi v obliki prehranskih dopolnil. Uporaba beljakovinskih prehranskih dopolnil je zelo priporočljiva v času okrog treninga. Večina izdelkov je namreč po pripravi v tekoči obliki, zaradi česar jih naše telo lažje absorbira in nimamo težav s prebavo. Če boste torej med in po treningu zaužili napitek s sirotkinimi beljakovinami, bo to za vaše telo veliko manj stresno, kot če bi zaužili zrezek ali jajca. Hitreje in kakovostneje nahranimo mišice, hitrejša in bolj učinkovita bo regeneracija.

Med najbolj znana prehranska dopolnila spadajo sirotkine beljakovine v prahu oziroma whey. Čeprav je včasih še vedno moč opaziti strah pred temi “čudežnimi” praški, je sirotka v prahu dejansko zelo podpbna mleku v prahu, le da ne vsebuje mlečnega sladkorja (laktoze) in mlečne beljakovine kazein, ki sta oba prisotna v mleku v prahu.

Drugo zelo priljubljeno prehransko dopolnilo so aminokisline, osnovni gradniki beljakovin, ki se po zaužitju hitro vsrkajo v kri, kjer so na voljo našim celicam. Med aminokisline spadajo BCAA aminokisline, L-glutamin, beta-alanin in različne kompleksne formule.

Pestra je tudi ponudba prehranskih dopolnil z različnimi kombinacijami ogljikovih hidratov in beljakovin (t.i. gainerji ali recovery napitki). Ti so zelo priročni, kadar potrebujemo hiter in enostaven obrok med dolgim treningom oziroma takoj po njem. Pozorni bodite le na njihovo sestavo in sestavine. Vsebujejo naj kompleksne ogljikove hidrate (maltodekstrin, Vitargo, Palatinoza) in sirotko kot glavni vir beljakovin.

Za konec

Beljakovine oziroma proteini so zelo pomemben del uravnotežene prehrane tekačev in kolesarjev. Zagotavljajo nam energijo, močan imunski sistem, pospešujejo regeneracijo in, kar je najpomembneje, zmanjšujejo razgradnjo telesnih beljakovin (mišic). Prehranska dopolnila, bogata z beljakovinami nam lahko zelo olajšajo dnevni vnos beljakovin in so odlična za uporabo v času okrog treninga, ko naše telo hitro potrebuje enostavna hranila. Vsekakor pa niso izgovor za uravnoteženo prehrano in zapostavljanje drugih kakovostnih živil. Vaš jedilnik naj bo dovolj pester in raznolik, tako da ne boste imeli težav z uživanjem vseh potrebnih aminokislin.

Tokrat sem v zborniku Nutrients naletel na članek z naslovom Influence of amino acides, dietary protein and physical activity on muscle mass development in humans, ki obravnava vsa najnovejša spoznanja o vplivu beljakovin, aminokislin in vadbe na mišično maso. Z veseljem sem si vzel čas in pripravil kratek povzetek.

Mišična masa ne le za lep videz

Večina na mišično maso gleda predvsem z vizualnega vidika ali v smislu sposobnosti dvigovanja težjih bremen. Sam menim, da je veliko pomembnejša njena vloga pri ohranjanju zdravja, kakovosti življenja v starosti in predvsem pri uravnavanju kopičenja telesne maščobe. Mišična masa namreč shrani in porabi veliko kalorij, ki bi drugače lahko končale kot telesna maščoba, kar ima vlogo pri preprečevanju bolezni sodobnega časa, kot so debelost, srčno žilna obolenja ter diabetes tipa 2.

Velika zaloga mišičnih beljakovin je zelo pomembna tudi pri različnih bolezenskih stanjih, saj skrajšuje čas regeneracije po boleznih, poškodbah in podobno. Zanimivo je tudi, da lahko v času mirovanja zaradi poškodbe ali drugega razloga povišan vnos beljakovin zmanjšuje razgradnjo mišic v teh razmerah, ne glede na to, kolikšen beljakovinski vnos smo imeli pred tem. Pomemben je le povišan vnos. Če smo prisiljeni počivati zaradi poškodbe in želimo ohraniti čim več mišic, je torej priporočljivo povišati beljakovine nad prejšnjo raven, kljub temu, da ne treniramo.

Priporočila glede uživanja beljakovin

Priporočen dnevni vnos beljakovin za povprečno zdravo osebo znaša 0,8 g/kg telesne teže. Potrebna količina pri fizično aktivnih je seveda večja, prav tako pri otrocih in nosečnicah.

Priporočena količina je minimalna količina, ki bi naj zagotovila uravnoteženo beljakovinsko bilanco v celem telesu, vendar pa ta količina ne bo spodbujala maksimalne rasti mišic in ne bo optimalno zmanjševala njihovo razgradnjo. Če povečamo količino zaužitih beljakovin, lahko do neke mere te procese uravnavamo, treba pa je vedeti, da je lahko prevelika količina beljakovin obremenjujoča za telo, predvsem pri starejših. Smiselno je torej stremeti k optimalni količini beljakovin za posameznika.

V zadnjem času je v fitnes krogih veliko govora o raziskavah, ki so pokazale, da maksimalno sintezo beljakovin po obroku v mišicah dosežemo z zaužitjem okoli 20 gramov beljakovin visoke kakovosti. Večji vnos naj ne bi dodatno prispeval k večjim mišicam, ob pogoju dovolj visokega celodnevnega vnosa beljakovin in kalorij. Vendar se tu pozablja na drugo stran mišičnega ravnovesja – na mišično razgradnjo oziroma katabolizem. Povečan vnos beljakovin ali aminokislin lahko namreč zmanjšuje razgradnjo mišic, kar ima za posledico pozitivno neto mišično ravnovesje oziroma večjo mišično maso, kljub temu, da je mišična izgradnja nespremenjena.

Graf: na mišično maso vpliva tako izgradnja mišične mase kot razgradnja.

Količina beljakovin in sinteza mišičnih beljakovin

Aminokisline so sestavni del beljakovin, ki jih zaužijemo s hrano. Nekatere izmed njih so esencialne, druge neesencialne. Raziskave kažejo, da le esencialne aminokisline spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin. To predvsem velja za trojico aminokislin z razvejano verižno zgradbo BCAA, predvsem aminokislino levcin, ki je glavni regulator anaboličnih signalov v skeletnih mišicah, ki spodbujajo rast mišic. To pa še ne pomeni, da lahko dosežemo optimalno mišično rast tako, da pričnemo uživati le dodatek levcina ali BCAA. Raziskave ugotavljajo, da so sirotkine beljakovine, ki imajo visoko vsebnost BCAA, levcina in drugih pomembnih aminokislin, bolj učinkovite, najbrž zaradi njihovega vpliva na hormon inzulin in zaradi vpliva drugih aminokislin na stopnjo razgradnje mišic.

Velikost odmerka esencialnih aminokislin (EEA) ima dodaten pozitiven vpliv, a le do neke mere. Tako na primer povišanje vnosa EAA iz 2,5 na 10 gramov na odmerek vodi do vse večje sinteze mišičnih beljakovin, medtem ko prehod iz 20 na 40 gramov EAA nima dodatnega vpliva. Po zadnjih raziskavah naj bi plato mišične sinteze dosegli nekje pri 20 gramih kakovostnih beljakovin (8,6 gramov EAA) medtem ko naj bi bila pri višjem vnosu dodatna količina beljakovin porabljena za energijo.

Na podlagi tega dejstva pogosto slišimo, da je smiselno zaužiti optimalni odmerek 20 gramov beljakovin oziroma 10 gramov EAA v času pred in po aktivnosti, če je naš cilj maksimalna mišična rast. Prav tako naj bi bili tako visoki maksimalni dnevni odmerki v razmaku 3 do 4 ure. Kot pa smo videli, je prirast mišične mase odvisna tako od rasti mišic kot tudi od njihove razgradnje. In z večanjem količine beljakovin na odmerek lahko dodatno vplivamo na zmanjšanje njihove razgradnje.

Vpliv staranja

Znano je, da z staranjem izgubljamo mišično maso in pridobivamo telesno maščobo Eden izmed razlogov za to je zmanjšanje telesne aktivnosti, na kar seveda lahko vplivamo. Eden izmed razlogov je tudi zmanjšan odziv mišic na trening, za kar naj bi bila kriva kronična vnetna stanja v telesu kot posledica procesa staranja in povišana raven lipidov v krvi. Raziskave pa tudi kažejo, da je za optimalno mišično rast pri starejših potrebna večja količina beljakovin kot pri mladih. Namesto 20 gramov kakovostnih beljakovin je potrebno za maksimalno mišično sintezo zaužiti od 35 do 40 gramov beljakovin. Pri starejših se priporoča, da k odmerku 20 gramov beljakovin iz živil dodajo aminokisline EAA ali levcin.

Neaktivnost in ohranjanje mišične mase

Kot sem že omenil, lahko povečano uživanje beljakovin nad običajno raven zmanjša izgubo mišične mase v obdobju neaktivnosti. To prav tako kažejo raziskave z dodatkom EAA in levcina, ta vpliv pa je očiten le pri mlajših osebah, medtem ko pri starejših ne pride tako do izraza. Razlog so že omenjena kronična vnetna stanj v telesu, ki nastajajo v procesu staranja. Zato se pri starejših predlaga kombinacija EAA in snovi, ki zmanjšujejo vnetne procese v telesu, kot na primer maščobni kislini omega 3 EPA in DHA, omega 6 maščobna kislina GLA in mnogi antioksidanti. Popolna preprečitev izgube mišične mase seveda ni mogoča. Odvisna je predvsem od količine mišične mase ter časa neaktivnosti.

Vpliv vadbe na mišično maso

Vadba spodbuja tako mišično izgradnjo kot njeno razgradnjo. Če uživamo dovolj beljakovin in imamo dovolj visok energijski vnos, bo prevladala izgradnja – mišična masa se bo povečala. Kombinacija vadbe in dovolj visokega vnosa beljakovin bo prinesla boljši rezultat kot samo vadba ali le povečan beljakovinski vnos, prav tako bo boljši rezultat kot kombinacija vadbe in uživanje ogljikovih hidratov.

Med vadbo je sinteza mišičnih beljakovin zavrta, saj telo energijo usmerja v vadbo in ne v rast mišic. Mišična sinteza se poveča po vadbi in med kasnejšem počitkom. To velja tudi za manj intenzivno aerobno vadbo, vendar gre v tem primeru predvsem za sintezo novih celičnih mitohondrijev, ki jih telo potrebuje za prilagoditev na nove aerobne izzive.

Dolgoročni vpliv kombinacije uživanja beljakovin in vadbe

Večina kratkoročnih raziskav kaže dopolnjujoč vpliv vadbe in vnosa beljakovin na rast mišične mase. Veliko dolgoročnih raziskav je pokazalo pozitivne rezultate, ki pa niso bili vedno jasno izraženi. Pri dolgoročnih raziskavah se pojavlja težava izbora posameznikov in njihovih značilnosti, pomembnosti stopnjevanja intenzivnosti treninga in podobno. Splošno sprejeti zaključek je, da tako starejši kot mlajši lahko le pridobijo z uživanjem dodatnih beljakovin oziroma aminokislin po vadbi.

Zaključek

Ko zaužijemo beljakovinski obrok, spodbudimo izgradnjo mišičnega tkiva. Obstaja maksimalen odmerek, ki še doprinese k povečanju rasti. Ta se razlikuje med starejšimi in mlajšimi. Starejši morajo za maksimalno spodbudo zaužiti več beljakovin, vendar to še ne pomeni, da je večji vnos beljakovin od tistega za maksimalno izgradnjo nesmiseln. Potrebno je namreč upoštevati tudi razgradnjo mišične mase oziroma preprečevanje njene izgube, kar lahko omejimo z dodatnim povečanim vnosom beljakovin.

Bodibilderji so v zadnjih dveh desetletjih (veliko med njimi jih še vedno) v svoje jedilnike vključili predvsem ogljikove hidrate in pusta beljakovinska živila, kot so beljaki, piščančje in puranje meso, bela nemastna riba in skuta brez maščob. športniki (in tudi drugi) so se izogibali vsakemu gramu maščobe, saj je veljalo, da uživanje maščobe iz hrane neposredno povzroča kopičenje maščob v telesu in negativno vpliva na zdravje.

Vendarle pa sta fitnes in bodibilding športa, ki za telesni napredek zahtevata določeno število zaužitih kalorij, zato je bilo treba kalorije iz maščob z nečim nadomestiti. To je v praksi pomenilo uživanje veliko škrobnatih predelanih ogljikovih hidratov in po navadi tudi nepotrebno veliko beljakovin.

Zadnja leta čedalje več znanstvenikov meni, da zdravstvenih težav ne povzročajo kar vse maščobe po vrsti, temveč le nekatere predelane maščobe, predvsem pa preveč zaužitih predelanih ogljikovih hidratov. Tudi to je prispevalo k temu, da prehrana fitneserjev in bodibilderjev čedalje pogosteje vključuje tudi nekaj maščob. Lahko bi dejal, da sta prevladujeta dva načina prehranjevanja – eden zagovarja veliko ogljikovih hidratov in beljakovin, maščobe pa le nujno potrebne (omega 3), drugi način pa vključuje tudi maščobna živila, kot so jajca, rdeče meso, oreški in podobno. V vsakem primeru prehrana fitneserjev in bodibilderjev vključuje čedalje več maščob in manj ogljikovih hidratov.

Kaj je narobe s prehrano brez maščob?

Raziskave kažejo, da je proizvodnja hormona testosterona, ki je zelo pomemben za pridobivanje mišične mase, v telesu precej slabša, če se s hrano ne zaužije ali se zaužije premalo maščob. Strokovnjaki ugotavljajo, da naj bi bila optimalna količina maščob za proizvodnjo testosterona približno 30 odstotkov dnevnega vnosa kalorij, pri tem pa naj večji delež maščob ne bi imel tudi večjega vpliva na nastanek testosterona. Omeniti je treba, da je holesterol, ki je v živilih skupaj z živalskimi maščobami, pomemben gradnik membran mišičnih celic in predhodna snov za tvorbo vitamina D. Je tudi substrat za nastanek stresnih in spolnih hormonov (ne le testosterona) ter je zelo pomemben za optimalno delovanje možganov in imunskega sistema.

Holesterol

Značilno je, da imajo osebe, ki se izogibajo holesterolu v hrani, nizko raven testosterona. Izogibajo se ga zato, ker verjamejo, da bo nižja raven holesterola v prehrani zmanjšala možnost nastanka bolezni srčno-žilnega sistema, vendar pa veliko raziskav tega ne potrjuje. Za aktivno osebo, ki se zdravo prehranjuje in uživa ravno prav kalorij (se ne redi), je bojazen pred holesterolom odveč. Pravzaprav je holesterol zelo pomemben element v telesu.

Čeprav lahko telo samo proizvede holesterol, je to zelo kompleksen proces, ki po nepotrebnem obremenjuje telo, zato lahko zagotavljanje holesterola s hrano celo pomaga jetrom, ki ga sicer proizvajajo, da se osredotočijo na druga pomembnejša dela.

Telo je popolnoma prilagojeno vnosu holesterola iz hrane. Holesterol ni sovražnik, kot nas želijo pogosto prepričati (predvsem farmacevtska industrija), ampak snov, ki je za telo nujno potrebna. To še posebej velja za tiste, ki želijo pridobiti zavidanja vredno telo.

Maščobna živila so dobrodošla

Zato je v prehrano priporočljivo vključiti živila, ki vsebujejo kakovostne nepredelane maščobe in nekaj holesterola. Verjetno ni težko ugotoviti, da so najboljši vir maščob živila živalskega izvora.

Kakovostna živila živalskega izvora so poleg maščob in holesterola tudi najkakovostnejši vir beljakovin ter vsebujejo številne druge za telo pomembne snovi. Tako so pravzaprav vse v zadnjih letih močno opevane snovi, ki imajo pozitiven učinek na organizem in ki jih običajno zaužijemo s prehranskimi dopolnili, tudi v hrani živalskega izvora. Verjetno ste že slišali za maščobne kisline omega 3 (EPA in DHA), vitamin D, koencim Q10, L-karnitin, CLA, alfa-lipoično kislino, kreatin in druge.

Kokošje jajce je čedalje pogosteje sinonim za popolno živilo, sploh za razvijanje mišične mase. Jajce je tudi prava vitaminska bomba. Pusto rdeče meso vsebuje kakovostne maščobe, prvovrstne beljakovine in precej drugih izredno pomembnih snovi za telo. Mastne ribe, kot sta losos ali sardela, so odličen vir maščobnih kislin omega 3 in vitamina D, ki dokazano spodbujajo regeneracijo po vadbi, rast in obnovo mišične mase ter imajo številne pozitivne vplive na telo. Oglejmo si podrobneje dve optimalni živili živalskega izvora, ki bi morali biti vključeni v osnovno prehrano za nastanek mišične mase. To sta kokošje jajce in rdeče meso.

Jajce

Jajce je vir najkakovostnejših beljakovin, esencialnih maščobnih kislin, holesterola in številnih pomembnih mikrohranil. Jajčni rumenjak vsebuje ogromno pomembnih, v maščobah topnih vitaminov in drugih snovi. Samo beljak je vir slabših beljakovin, zato rumenjaka nikar ne zavrzite. Ta vsebuje veliko karotenoidov, esencialnih maščob, v maščobah topnih vitaminov A, D, E in K, kalcij, železo, fosfor in cink. Vsebuje tudi izredno pomembne vodotopne vitamine skupine B, predvsem B1, B6, folat in B12 ter številne druge mikroelemente. Karotenoida lutein in zeaksanthin, katerih glavni vir je rumenjak, se v črevesju zelo dobro absorbirata in sta zelo pomembna za optimalno delovanje vida pri vseh starostih.

Rumenjak je bogat vir esencialnih maščobnih kislin DHA omega 3 in arahidonske kisline omega 6. Maščobna kislina DHA omega 3 je izredno pomembna za optimalno delovanje možganov in vida, arahidonska maščobna kislina, ki spada v družino maščobnih kislin omega 6, pa je pomembna za rast mišičnega tkiva, obnovo tkiv po poškodbah, spolnost, zdrave lase in kožo.

Jajca je treba pred zaužitjem toplotno obdelati. Brez toplotne obdelave je mogoča zastrupitev z bakterijo salmonelo, poleg tega ima glikoprotein avidin, ki je v surovem beljaku, nekatere negativne učinke. Avidin namreč zmanjšuje absorpcijo biotina – izredno pomembnega vitamina iz skupine B, ki je pomemben predvsem za sintezo maščobnih kislin in uravnavanje koncentracije glukoze v krvi. Vendar pa novejše raziskave kažejo, da naj bi s toplotno obdelavo uničili le manjši del avidina, zato se pojavlja vprašanje prednosti toplotno obdelanih pred surovimi jajci.

Pri izboru jajc je treba paziti, da gre za jajca kokoši proste reje, ki se pasejo na odprtih travnatih površinah, jajca pa vsebujejo čim več maščobnih kislin omega 3.

Rdeče meso

Takoj za jajci bi moralo biti meso eno najpomembnejših živil v prehrani fitneserjev in bodibilderjev. Je pomemben vir kakovostnih beljakovin, nepredelanih maščob in številnih mikroelementov. Vsebuje veliko maščobnih kislin CLA in EPA, železa, cinka, vitamina A in kreatina.

CLA oziroma konjugirana linolna maščobna kislina, ki je predvsem v rdečem mesu prežvekovalcev, ki se hranijo na odprtih pašnikih, ima številne pozitivne učinke na telo, pomaga kuriti maščobe in graditi mišično maso. Znana je predvsem po močnem antioksidativnem delovanju in kot izjemno koristna snov v boju proti raku.

Rdeče meso je bogat vir železa v obliki hem železa, ki se zelo dobro absorbira. Železo pomaga predvsem pri transportu kisika po telesu. Pomanjkanje vodi do kronične utrujenosti, glavobolov in slabega počutja. Mikroelement cink pa je pomemben za delovanje imunskega sistem in tvorbo moškega hormona testosterona, ki ima glavno vlogo pri rasti mišic.

Rdeče meso goveda, ki se pase na pašnikih, je tudi bogat vir esencialne maščobne kisline EPA iz skupine maščobnih kislin omega 3. Ta je znana po številnih pozitivnih učinkih na organizem, saj ščiti pred boleznimi srčno-žilnega sistema in izboljšuje delovanje možganov. Druga zelo pomembna maščobna kislina iz družine kislin omega 3 je DHA, ki ima močno vlogo v velikem delu človeških možganov. Takšno meso je tako idealen vir esencialnih maščobnih kislin omega 3 in omega 6 v ravno pravem razmerju 1 : 2. Poleg teh vsebuje kar 35 odstotkov zdravih maščobnih kislin omega 9, ki so znane po uravnavanju holesterolov LDL in HDL. Meso je tudi bogat vir kreatina monohidrata, ki ima izreden pomen pri nastajanju mišične mase in zagotavlja bogat vir energije.

Pri izbiri rdečega mesa je treba paziti na izvor oziroma način pridelave. Izbirati je treba meso na pašnikih hranjenih živali, ki ima veliko več pomembnih snovi in pravo razmerje maščobnih kislin. Pri toplotni obdelavi mesa je treba paziti, da meso čim manj obdela oziroma se ga ne zažge, saj se hitro tvorijo strupene snovi.

Vsakdo, ne glede na to, ali je športnik ali rekreativec, želi shujšati, se zdravo prehranjevati ali tekmovati v fitnesu, bi moral v svoj jedilnik vključiti jajca in rdeče meso, seveda v okviru svojih potreb po beljakovinah in kalorijah. Ta živila so bogat vir mnogih mikrohranil, ki pozitivno vplivajo na telo. Zdravstvene težave v sodobnem svetu niso posledica maščob in holesterola iz teh živil, temveč predelanih škrobnih živil in sladkorjev ter predelanih rastlinskih in transmaščob, ki so v predelani nekakovostni hrani.

Korejski raziskovalci so pregledali kri in urin vrhunskih korejskih bodibilderjev, ki so povprečno uživali po 4,3 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Test Ph (razmerje med kislostjo in bazičnostjo) urina je pokazal normalne vrednosti, atleti pa so kljub temu pospešeno izločali kalij, fosfor in kalcij. Raziskava je pokazala, da visokobeljakovinska prehrana ne povzroča zakisanosti pri bodibilderjih, je pa kljub temu priporočljivo uživati mineralne dodatke, da bi učinkovito nadomestili povečano izgubo kalija in kalcija.

Koliko beljakovin potrebujejo športniki in rekreativci, je odvisno od tipa športa, intenzivnosti vadbe, količine mišičnega tkiva, kakovosti beljakovin in drugih dejavnikov. Jasno pa je, da je dovolj velika količina, ki jo lahko dobimo iz hrane ali beljakovinskih napitkov, pomembna za obnovo in izgradnjo mišičnega tkiva po aktivnosti, preprečevanje razgradnje mišičnega tkiva med dolgotrajno aktivnostjo, za hitrejše in učinkovitejše polnjenje mišičnih zalog glikogena po vadbi in preprečevanje slabokrvnosti.

Bistvo tega članka pa niso beljakovine, temveč se bom posvetil tistim posameznim aminokislinam, za katere velja, da imajo kot samostojne aminokisline ergogene vplive na telo. Posamezne aminokisline učinkujejo preko več mehanizmov – spodbujajo izločanje anaboličnih hormonov, zmanjšujejo pretreniranost, preprečujejo psihično utrujenost in prispevajo k zbranosti. Povečane potrebe po posameznih aminokislinah imajo tako športniki in rekreativci, ki se ukvarjajo z intenzivnimi športi, kjer je potreba po regeneraciji in zmanjševanju simptomov pretreniranosti povečana.

Pa si poglejmo tiste aminokisline, ki jih športniki in rekreativci uporabljajo najpogosteje:

Triptofan

Aminokislina triptofan lahko zmanjša občutljivost na bolečino med samo vadbo. Ko triptofan preide v možganske celice, se lahko iz njega proizvajata živčna prenašalca serotonin in melatonin, ki zmanjšujeta občutljivost telesa na bolečino in izboljšujeta počutje. V teoriji bi športnik zaradi tega vpliva lahko povečal vzdržljivost. Nekatere študije potrjujejo ta učinek v praksi, medtem ko druge niso dale pozitivnih rezultatov. Verjetno je veliko odvisno od tipa vadbe in intenzivnosti. Dnevni odmerek bi naj znašal od 300 do 1000 miligramov triptofana.

Aspartat

Ta aminokislina ima v teoriji ergogen vpliv preko povečane izrabe maščobnih kislin za energijo med vadbo, kar vodi do varčevanja z mišičnim glikogenom in s tem do več energije za dolgotrajno vadbo. Prav tako ima pozitiven vpliv na odstranjevanje odpadnih snovi pri presnovi beljakovin, kar omogoči hitrejšo regeneracijo po aktivnosti. Tudi glede te aminokisline se izsledki raziskav precej raziskujejo. Uporaba tega dodatka v športu ni zelo pogosta.

Glutamin

Glutamin ima na organizem športnika več pozitivnih vplivov. Glavni je krepitev imunskega sistema, saj je glutamin hrana za imunske celice, kot so limfociti in makrofagi. Prav tako ima pozitiven vpliv na sintezo mišičnega glikogena po vadbi, kar vodi do hitrejše regeneracije mišičnega tkiva in povečanih zalog energije za prihodnje vadbe. Raziskave kažejo, da pretreniranost vodi do nižje ravni glutamina v krvi. Z uživanjem dodatnega glutamina lahko zmanjšamo razgradnjo telesnih beljakovin in zmanjšujemo možnost nastanka pretreniranosti. Običajni dnevni odmerek je od 5 do 40 gramov glutamina, odvisno predvsem od obdobja priprav športnika. V obdobju pred tekmami, ko se intenzivnost priprav poveča, se poveča tudi količina zaužitega glutamina. Ponavadi se uživa v odmerkih od 5 do 10 gramov zjutraj na tešče, po aktivnosti in kot zadnja stvar pred spanjem.

BCAA – leucin, valin in izoleucin

Aminokisline BCAA (leucin, valin in izoleucin) so edine izmed aminokislin, ki lahko mišicam služijo kot direkten vir energije. Njihovo dodatno uživanje zmanjšuje porabo mišičnega glikogena in glukoze v krvi za energijo, kar omogoča daljšo vadbo. BCAA imajo tudi pozitiven vpliv na izločanje anaboličnega hormona inzulina, še več, tudi same po sebi spodbujajo anabolizem oziroma izgradnjo mišičnega tkiva v telesu. V eni uri vzdržljivostne aktivnosti se porabi približno 2 grama BCAA. Tako so običajni odmerki pri vzdržljivostnih športnikih od 2 do 5 gramov pred vadbo. Če pa želimo doseči anabolični učinek, moramo odmerek povečati na 20 do 30 gramov dnevno. Večino BCAA aminokislin zaužijemo v času okoli aktivnosti.

Arginin

Aminokislina arginin je substrat za produkcijo dušikovega oksida (NO), ki ima vpliv na širjenje krvnih žil in tako poveča pretok krvi v telesu in večjo vzdržljivost. V raziskavah je pozitiven vpliv sedaj dokazan le pri vadbi bolnikov s srčno-žilnimi obolenji, medtem ko pri zdravih športnikih ni bilo pozitivnega vpliva. Seveda pa to ne pomeni, da raziskave v prihodnosti ne bodo potrdile teorije in pozitivnih izkušenj nekaterih športnikov in rekreativcev. Dnevni odmerek arginina je 4 do 20 gramov. Večje količine lahko povzročajo prebavne težave.

Ornitin, lizin in arginin

Kombinacija aminokislin ornitina, lizina in arginina ima pozitiven vpliv na izločanje anaboličnega rastnega hormona. Povečana koncentracija tega hormona v krvi poveča izkoriščanje maščob za energijo, omogoča hitrejšo regeneracijo mišičnega tkiva in pospeši izgradnjo novega. Pozitivni učinki so vidni predvsem pri starejših posameznikih. Običajno se kombinacija vseh treh aminokislin zaužije na prazen želodec tik pred spanjem. Količina posamezne aminokisline v odmerku je stvar debate in izkušenj posameznika.

Tirozin

Aminokislina tirozin je prekurzor za tvorbo hormonov adrenalina in noradrenalina ter živčnega prenašalca dopamina. V teoriji bi naj pozitivno vplivala na izboljšanje športnikove motivacije in povečanje zbranosti, vendar raziskave zaenkrat tega niso dokazale.

Taurin

Ta aminokislina igra pomembno vlogo pri posameznih procesih, kot so kontrakcije srca in antioksidatvno delovanje. Taurin večinoma poznamo iz nekaterih energijskih pijač, ki vsebujejo tudi kofein. študije so pokazale pozitiven vpliv taurina na vzdržljivost športnika, predvsem kot posledica antioksidativnega delovanja. Dnevni odmerek taurina je najbolje zaužiti v času okoli vadbe, in sicer od 500 miligramov do 3 grame te aminokisline.

Za konec

Raziskave potrjujejo učinke zgolj nekaterih aminokislin, med tem ko učinek drugih ni dokazan. Treba pa je vedeti, da so vse omenjene aminokisline na trgu že vrsto let in da je odziv pogosto zelo pozitiven. Ali gre za placebo učinek ali le dejstvo, da vse raziskave niso vedno izpeljane pod enakimi pogoji, ki so sicer značilni za posameznike, ki opažajo pozitiven učinek uporabe, je težko reči. Vsekakor je smiselno uživati aminokisline, kot so BCAA, glutamin in triptofan, ki imajo dokazan pozitiven vpliv tako v teoriji kot tudi v praksi in raziskavah.

V zadnjih letih pa je prišlo na tem področju do precejšnjih sprememb. Vedno več športnikov ugotavlja, da so bile beljakovine zapostavljeno hranilo, čeprav so v resnici pomemben vir energije med aktivnostjo in nezanemarljiv dejavnik hitrejše regeneracije po končani aktivnosti.

Viri energije

Naše telo med aktivnostjo koristi različne vire energije. Če gre za dolgotrajnejšo aktivnost, so glavni vir energije ogljikovi hidrati in maščobe. Daljša in manj intenzivna kot je aktivnost, večji delež kalorij se porablja iz maščobe, in obratno.

Vendar telo ne uporablja le teh dveh energijskih virov. Pri dlje trajajoči aktivnosti lahko beljakovine zajemajo od 5 do 10 odstotkov skupne porabe kalorij, kar je odvisno predvsem od izpraznjenosti zalog glikogena v mišicah in jetrih (zalog ogljikovih hidratov v telesu). Ta, na prvi pogled dokaj nizek delež porabe je verjetno razlog, da so bile beljakovine v preteklosti v prehrani vzdržljivostnih športnikov zapostavljene. A izkazalo se je, da je vloga beljakovin v prehrani vzdržljivostnega športnika precej pomembnejša.

Pomembnost beljakovin med vadbo

Kaj se zgodi, če namesto ogljikohidratnega napitka z dodanimi rudninami, ki ga uporabljajo skoraj vsi aktivni športniki, med vadbo zaužijemo tudi nekaj beljakovin?

Študije kažejo, da že majhna količina beljakovin poveča njihovo porabo (oksidacijo) za energijo, zaradi česar telo varčuje z ogljikovimi hidrati – najpomembnejšim virom energije pri dolgotrajnih aktivnostih. Poleg tega so študije pokazale manjšo razgradnjo telesnih beljakovin (mišic, krvničk) med aktivnostjo, zaradi česar je bila regeneracija po aktivnosti veliko hitrejša.

Če med treningom uživamo tako ogljikove hidrate kot beljakovine, bomo med aktivnostjo dosegli večjo zmogljivost, kot če uživamo le ogljikove hidrate. Poleg tega pospešimo regeneracijo po treningu zaradi manjše razgradnje telesnih beljakovin med aktivnostjo.

Idealno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami med vadbo naj bi bilo 4 : 1 v prid ogljikovim hidratom. Tak napitek si lahko pripravimo sami z mešanjem ogljikohidratnih virov (maltodekstrin, Vitargo, različne mešanice ogljikovih hidratov) in sirotkinih beljakovin (whey) v prahu. Sirotkine beljakovine so najboljši vir beljakovin, saj zelo hitro prehajajo v kri in imajo visoko vsebnost BCAA (3 aminokisline z razvejano verižno zgradbo; levcin, valin in izolevcin). Nekateri športniki k takemu napitku dodajajo še aminokisline BCAA. BCAA so najpomembnejše aminokisline med aktivnostjo, saj jih lahko mišice v nasprotju z drugimi aminokislin porabijo neposredno za energijo.

Pomen beljakovin po vadbi

Čeprav do nedavnega uživanju beljakovin med vadbo nismo pripisovali pomembnejše vloge, je že nekaj časa splošno znano, da so beljakovine po končani aktivnosti nujno hranilo za regeneracijo. Beljakovine so namreč gradnik mišičnega tkiva, zato obrok iz beljakovin in ogljikovih hidratov po vadbi omogoča hitrejšo regeneracijo. Mišice se v času naporne aktivnosti razgrajujejo, po končani aktivnosti pa sledita regeneracija in prilagoditev na stres, ki ga je v obliki mikropoškodb povzročila aktivnost. Hitreje in kakovostneje nahranimo mišice, hitreje in celoviteje se regenerirajo.

Če želimo hitro regeneracijo, moramo zagotoviti hranila v optimalnih razmerjih čim hitreje po vadbi. Kot kažejo študije, je najučinkovitejša kombinacija ogljikovih hidratov in sirotkinih (whey) beljakovin v razmerju 3 : 1. Ta kombinacija se je poleg že omenjenih razlogov kot boljša izkazala tudi zaradi večjega vpliva na hormon inzulin, ki omogoča hitrejši prehod hranil v mišične celice. Tako je hitrejša obnova celic, s tem pa tudi mišična regeneracija in prilagoditev na nove napore.

Ta napitek si lahko pripravimo sami s kombiniranjem ogljikovih hidratov in sirotkinih beljakovin v razmerju 3 : 1. Kot najboljši vir ogljikovih hidratov se je po nekaterih študijah obnesla patentirana formula, ki jo najdemo v izdelku Vitargo. Dobra izbira so tudi beljakovinski hidratni napitki, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine v podobnem razmerju.

Za konec

Vzdržljivostni športniki in rekreativci ne bi smeli zanemariti pomembnosti beljakovin tako med aktivnostjo kot po njenem koncu. Beljakovine, ki jih med aktivnostjo zaužijemo v kombinaciji z ogljikovimi hidrati, nam dlje zagotavljajo energijo in zmanjšujejo razgradnjo telesnih beljakovin. Telesne beljakovine (mišice) se med aktivnostjo razgrajujejo zaradi vadbe (ki za telo pomeni neke vrste stres), zato beljakovinski dodatek po aktivnosti pospeši regeneracijo telesa in mišic ter hitrejšo prilagoditev mišic na nove napore.

Kako speči okusen in sočen zrezek?

Prav presenetljivo velikokrat slišim, da si nekateri pripravljajo meso na vodi. Olje redi, ni zdravo, uniči dieto …

Kokosovo maslo

Naj vam povem, da sem se najboljše zrezke naučila pripravljati prav v času, ko sem iz svoje prehrane izločila olje in prepričanje, da je izsušeno, žilavo meso pač nujen spremljevalec zdrave prehrane. Oči mi je odprlo kokosovo maslo, resda vir nasičenih maščob, a brez holesterola in s sposobnostjo “iz malo nastane veliko”. Že majhen košček (2-3 g) namreč zadostuje za celotno ponev. Ko se segreje, se skorajda utekočini, zaradi česar ga je zelo enostavno razporediti po večji površini. Najpomembnejša lastnost pa je njegova odpornost na visoke temperature – pri segrevanju se namreč ne tvorijo trans maščobe ter druge škodljive snovi, kot se to zgodi pri večini drugih rastlinskih olj.

Kokosovo maslo lahko uporabljate za pripravo vseh vrst živil – za zrezke, jajca, palačinke … Je namreč brez vonja in okusa. Kupite ga lahko v večini večjih trgovin širom Slovenije in v trgovinah z zdravo prehrano.

Začimbe in zelišča

Ni maščoba tista, ki da hrani dober okus. Uporabljajte raje zelišča in začimbe, s katerimi boste obogatili okus brez dodatnih kalorij. Lahko si jih omislite v lončkih na okenski polici vaše kuhinje in jih imate tako, poleg dekorativne funkcije, vedno pri roki. Sveža zelišča namreč dajo najbolj pristen okus, sploh bazilika, peteršilj in drobnjak so neprimerljivo boljši sveži. Seveda pa lahko izbirate tudi med pestro ponudbo posušenih, v zadnjem času pa tudi sveže zamrznjenih. Slednja lahko kupite v nekaterih supermarketih, izbirate pa lahko med sesekljanim česnom, drobnjakom, peteršiljem, baziliko in še čim. Okus je skorajda identičen svežim zeliščem, pakirani pa so v praktični embalaži z enostavnim zapiranjem.

Najbolj tipične začimbe za pripravo mesa so, poleg soli in popra, rožmarin, bazilika, origano, paprika, česen in majaron.

Marinade

Meso v marinadi ima oplemeniten okus ter je mehko in sočno. Poleg začimb in zelišč uporabite limonin sok, kis, vino, gorčico … Preden pričnete s peko, meso dodobra odcedite, če je potrebno.

Omake

Tudi če ste ljubitelj omak, ne boste prikrajšani. Lahko si pripravite najrazličnejše omake iz zelenjave (paradižnikova, iz paprike, grahova itd.), sirovo omako (v mleku raztopite trikotnik lahkega topljenega sira) … Brez dodajanja moke in olja, seveda.

Ribe in morski sadeži

Za pripravo rib velja podobno kot za pripravo ostalega mesa. Prav tako potrebujete kakovostno ponev, kokosovo maslo, na katerem boste ribo lepo zapekli, pa tudi z zelišči ne skoparite. Najprimernejša so česen, peteršilj, rožmarin in limonin sok ter olivno olje, ki ga uporabite šele, ko je riba že pečena.

Najrazličnejše ribe lahko pripravite popolnoma brez maščobe tudi v pečici. Na kos aluminijaste folije položite očiščeno ribo (celo ali kotlet), začinite, dodajte nekaj rezin limone ter zavijte. Pecite cca. 15-20 minut pri 180 stopinjah C. Na podoben način lahko pripravite tudi fileje – začinjene položite na papir za peko in specite. Priporočam vam predvsem kotlet lososa (v foliji) in file osliča (na papirju za peko).

Večinoma najbolj priljubljene – lignje – je najenostavneje pripraviti na žaru, jih dušiti ali prav tako pripraviti v pečici. Ribjim oz. rakovim paličicam pa se raje izognite, saj vsebujejo precej ogljikovih hidratov.