No, idejo o znatnem povečanju maksimalne dihalne kapaciteti bi raziskovalci na prvo žogo zagotovo zavrnili. Kljub temu pa adaptogene rastline in gobe v ekstraktnih oblikah uporabljajo kar uspešni kolesarji, številne ocene nekaterih izdelkov na tujih straneh so presenetljivo visoke in nenazadnje – začeli so jih uporabljati tako bodibilderji, crossfitarji in MMA borci. Poznam celo olimpijskega dvigovalca uteži, kateremu to dopolnilo res ni življenjskega namena, a je nad adaptogenimi rastlinami navdušen zaradi domnevno boljše regeneracije.

Kaj je bistvo dobrih adaptogenih rastlin in gob?

V članku se bom osredotočil le na eno izmed razlag, ki je v znanstveni skupnosti tudi največkrat navajana in v katero tudi sam verjamem. Adaptogene rastline in predvsem gobe (cordyceps) med športno aktivnostjo uporabljam, odkar vem zanje. V tem času sem spoznal, da gre za spolzek teren, saj le redke proizvedejo želeni učinek. Eden izmed njih je bil Neurosurge – pri Yamamotu so se odločili, da bodo poleg adaptogenov dodali tudi fosfatidilserin. Beseda malenkostno spominja na fosfolipidni ovoj možganov in zveza ni slučajna. Gre namreč za ključno snov, ki povezuje vse ostale živčne prenašalce in učinkovito viša tudi acetilholin (holin najdemo tudi v jajcih in je ključen za razmišljanje in pomnenje). Prvič sem izdelek, ki sicer vsebuje ašvagando, poizkusil na ferati Češka koča in težko bi rekel, da sem podlegel le placebu.

Sedaj pa k dvomu. Bistveno pri (ne)učinku izhaja iz načina oziroma truda pri vzgoji rastline ali gobe. Vzemimo za primer korenino ginsenga – ta mora rasti 6 let, medtem ko je proces s cordycepsom je še bolj delikaten. Ekstrakt mora biti obvezno standardiziran na določen odstotek aktivnih sestavin – nikoli ne bom pozabil gob “na žlico”, katere je proizvajalo ljubljansko podjetje v eni izmed Šiškarskih sotesk. Notri je bilo zmleto vse živo od micelija do…, učinka pa tudi po 20 g nisem občutil. Spet drugi v zemljo dodajo substrate za hitrejšo rast in prehitro zrela adaptogena rastlina ne more postreči z znatnimi učinki. No, k pisanju me je tokrat spodbudil nov izdelek italijanskega proizvajalca Tsunami nutrition Power Take Pure, ki se ponaša z 28 brezkofeinskimi odmerki in impresivnimi sestavinami. Sicer o njem težko sodim, poznam pa sestavine in glede na eminentnega proizvajalca – Italija da na hrano in prehranske dodatke več kot na avtomobile – verjamem, da so z izdelke priskrbeli le ekstrakte najboljših “gojiteljev”. Trenutno je v že na policah, jaz pa ga bom probal na kakem zimskem vzponu s konkretnim naklonom ali ob intenzivnem treningu nog, kjer vedno diham “na škrge”.

Adaptogene rastline + nootropiki = Recept za uspeh

Uspehu botruje dejstvo, da s te rastline v resnici “polživalice” – gobe s svojimi polisaharidi in samosvojimi snovmi prispevajo tako k nevroplastičnosti in odrasli nevrogenezi (nekoč so rast novih nevronov povezovali le z razvojem otroških možganov), kot zmanjševanju tveganja za nekatere bolezni. No, izdelek vsebuje gobo imenovano resasti bradovec (Lion’s mane), ki velja za najbolj naraven nootropik med vsemi. Vseeno se tu ne bomo osredotočili na kognitivne in zaščitne funkcije gob, temveč na stresorje.

Če te bolj zanimajo nootropiki, spomin, procesiranje informacij in naravni načini za obnavljanje nevronskih povezav, si preberi naš članek o nootropikih. Za vas smo izbrali smo najbolj naravnega. V telesu se dogajata dva procesa – long-term potentation gradi nove nevrone, medtem ko long-term depresion ponavadi vodi v degenerativna stanja. A tudi slednjo do določene mere potrebujemo – med spanjem smo namreč v podobnem stanju, da se živčevje spočije in pripravi na izzive jutrišnjega dne.

Ali lahko adaptogene rastline in gobe izboljšajo zmogljivost in kako?

Dolgotrajen in intenziven šport je kar agresiven stresor za organizem. Mehanizem delovanja adaptogenih rastlin je dokaj enostaven, čeprav si celo raziskovalci niso enotni. Sklepajo, da imajo adaptogene rastline in gobe zmožnost, da do določene mere reciklirajo stresne hormone (to nista samo noradrenalin in kortizol, temveč cela kopica njunih variacij). Živčni prenašalci so aktivni samo, kadar so v sinaptični špranji med dvema nevronoma, ne pa tudi v njem. Čeprav nastajajo v različnih žlezah ali celo v črevesju, so v manjših količinah prisotni tudi nevronih. Kvalitetno vzgojeni adaptogeni so po mnenju znanstvenikov zmožni razgraditi stresne hormone nadledvične žleze (gre za skupino glukokortikoidov, od katerih je najbolj znan stresni hormon kortizol) in jih na ta način deaktivirati. Nekateri adaptogeni naj bi “reciklirali” bolj klasične stresne hormone, drugi se dotaknejo tudi odvečnega dopamina – ta živčni prenašalec je pomemben za naš občutek nagrajevanja, a se v določenih primerih pretvori v relativno agresiven adrenalin. Nevron jih v taki obliki lahko privzame nazaj v svoje mreže, kjer so neaktivni in znova pripravljeni na svojo glavno nalogo.

Adrenalin in kortizol se namreč izločata sočasno oziroma zaporedno. Prvi sproži reacijo “boj ali beg” (višji utrip in tlak ter pospešeno sproščanje glukoze v kri), medtem ko kortizol poleg prvih dveh procesov zavre tudi vnetje (supresira imunski sistem). Vsi ti procesi imajo v telesu pomembno vlogo, škoduje pa, če kadar trajajo predolgo. Na kakšen način se zaradi adaptogenih gob poveča zmogljivost med aktivnostjo, bomo razložili v naslednjem poglavju, saj ne smemo pozabiti tudi na samo regeneracijo. V kolikor stresni hormoni v krvi ne vztrajajo še celo noč, se mišica ne razkraja, aminokisline pa pridejo po kapilarah globje in bolje preskrbijo vlakna s hranili.

Verjetno gre omeniti tudi, da je zaradi manj časa “izklopljenega” imunskega sistema tudi odpornost organizma boljša. Dr. Nada Rotovnik Kozjek navaja, da “so športniki neposredno po izčrpljujoči telesni aktivnosti od 3 do 72 ur bolj izpostavljeni okužbam“. Ob tem dodaja, da je za “dober odziv telesa na telesno vadbo enako kot sama telesna vadba pomembna tudi regeneracija“, pri čemer kot ključni predpogoj izpostavlja predvsem dovoljšno preskrbo z energijo med treningi. No, sedaj pa k najzanimivejšem delu.

Mnogi po daljši uporabi adaptogenov (>3 tedne) opazijo, da imajo pri najzahtevnejših aktivnostih “več zraka”. To zmotno pripisujejo povečanemu VO2max, ki pa je odvisen bolj od kvaitetnega trening plana (temu se reče trening pragov: od sweetspota do anaerobnega praga) in prekatnega volumna srca. Najprej so jih uporabljali kolesarji in triatlonci, potem crossfitarji in MMA-jevci, sedaj pa njihove prednosti spoznavajo tudi fitneserji in bodibilderjii, ki poskušajo povečati intenziteto treninga in izboljšati regeneracijo.

Kaj imajo adaptogene rastline in gobe z našimi žilami?

Za konec bomo predstavili osnovni mehanizem, zakaj resni športniki ob izpolnjenih pogojih (recimo dovolj kalorij) občuti nekakšno lahkotnost dihanja in zmožnost podaljševanja treninga. Logika je enostavna – stresni odziv zaradi športne aktivnosti krči žile (vazokonstrikcija), manjša prisotnost s stresom povezanih hormonov pa sprošča gladke mišice v žilah (vazodilatacija).

Poglejmo zgradbo žile. Slišali smo že, da so njihove stene zgrajene iz gladkih mišic, ki s krčenjem in sproščanjem ustvarjajo želen tlak. A tik za njimi je še ena plast celic, ki jo imenujemo endotelij in ima številne vloge: preprečuje iztekanje krvi iz žile, preprečuje nastajanje krvnih strdkov, po drugi strani pa hitro nastaja tudi na obolelih mestih, saj je zadolžen za tvorbo novih žilic. Ker se plast endotelijskih celic poveča tudi pri vnetjih in rakavih obolenjih, je imel v medicini dolgo časa negativen prizvok.

No, najpomembnejša vloga endotelijskih celic je žilno krčenje oziroma sproščanje, kar uravnava krvni tlak in tu obstaja največja povezava z delovanjem adaptogenov. Pod mikroskopom pa izgleda kot “jezičasta” sluznica, ki se glede na zahteve telesa relativno hitro (recimo v pol leta) poveča na mestih, kjer je potrebno (pa najsi gre za ramenske mišice dvigovalca uteži ali obolelega za rakom). Ker endotelijske celice dobesedno migrirajo, ga imajo nekateri samega po sebi za organ.

Ko imamo žile zaradi adaptogenih rastlin bolj sproščene, kisik ob pomoči endotelija lažje pride do oddaljenih mest in reagira s hranili, kar privede do učinkovitejšega gibanja. Oksidacija hranil je namreč osnova za naše gibanje, pa naj bo izteg roke, ki ugasne budilko na nočni omarici ali tek “ultrašev” na 100 milj Istre. Naši treningi so tako daljši, bolj intenzivni, upam si celo ugibati, da bi kolesar testu izkazali celo večjo moč (W/kg).

Mimogrede, na Tibetu rastoč cordyceps je zajedalska gliva, iz njenih spor pa prične rasti goba iz prebavil gostitelja – seveda pri živem telesu. No, strah pri ekstraktu je odveč – s presledki jo uživam že 10 let in razen hernije, ki sem jo pridelal na sedečem horizontal rowu, iz mene ni zraslo še ničesar. No, bogati kitajski veljaki to pravilo kršijo in si cordyceps iz Tibeta podarjajo kot darilo – je indikator družbenega sloja, cena nabranega (ukradenega) grama pa je višja od cene suhega zlata.

Je moja teorija o adaptogenih gobah točna?

Verjamem, da je v dobršni meri drži, saj gre le za opis našega odziva na katerikoli stresor. Vem pa tudi, da je razlaga močno poenostavljena, saj mi je leta 2015 v okviru takratnega start-upa prišla v roke (pravzaprav v PDF) “bukla” s 1500 stranmi, ki opisuje le ekcitacijo živčnih celic. Prebral sem manj kot 1 % vsega, ravno toliko, da vem, kako kompleksna je tematika, in koliko v resnici ne vem. Stresni odziv določa vse od stalnega menjavanja signala med inhibicijo in vzburjenjem (nevrologi to imenujejo depolarizacija), nič manj pa niso pomembni nekateri ioni (magnezij umirja t.i. streljanje nevronov). Na drugi strani ne smemo pozabiti na spremenljivo možgansko valovanje – zeleni čaj proizvede podobne 8-12Hz valove kot sanje (dreaminess without sleepiness), zato se študentje tudi lažje učijo in pomnijo.

Nasploh so adaptogeni zanimivi, ker umirjajo kofeinski “rush”, ki je za nekatere moteč, spet za druge pa užitek posebne vrste. Zdi se, da je ob adaptogenih za isti učinek potrebna tudi manjša količina kofeina.

Za konec pa še trezno o kredibilnosti študij – žal so adaptogene rastline desetletja raziskovali predvsem Azijci (in Rusi), kjer pa revije v luči zahodnih univerz nimajo visokega faktorja vpliva oziroma “citation indexa” (vsi predavatelji se borijo za pike, da pridobijo / obnovijo profesuro, za to pa potrebujejo pa objave v Cell in podobnih revijah). Najboljša ocena bo kar samoeksperimentiranje, pri čemer raje verjamimo, da nekaj ne deluje – marsikaj res nima opaznega učinka, so pa določene naravne snovi, katere te pozitivno presenetijo.

Kdo bo prvi probal Tsunami Power Take Pure? Jaz, vi ali Grom? Koda za popust je gobe5.

Najbolj iskano: Slovenske adaptogene rastline seznam

Telo in toksini

No, da članek ne bo predolg, lahko povzamemo besede zdravnika in profesorja Edzdarja Ernsta iz univerze Exeter, ki se je večino kariere ukvarjal s komplementarno medicino – torej z mejnim področjem, ki ga večina zdravnikov nerada povezuje z medicino. Skratka, gre za navdušenca, ki pa kljub temu trdi, da obstajata le dve vrsti detoksikacije: detoksikacija drog oziroma zastrupitev, kjer na urgenci s protistrupi in reanimacijo poskušajo spraviti organe v normalno delovanje ter jih z nadomestki prepričati, da prično z normalno proizvodnjo živčnih prenašalcev, in tista druga. Sam jo imenuje prevara (scam), poslužujejo pa se jo pogosto najuspešnejši poslovneži – šarlatani:

Osnova prevare – dovolite, da jo imenujemo kar tako – je nabiranje toksinov v telesu. Če telo toksina ni zmožno izločiti, pomeni le eno. V nekaj dneh ali mesecih bomo umrli. Organizem ima odlične načine nevtralizacije “toksinov” (antioksidanti – nadomeščanje izbitih elektronov iz smernic, limfni sistem, jetra, ledvice, z nekaterimi ioni (magnezij) se zoperstavlja pretiranemu vzburjenju in podobno). Ti “toksini” imajo običajno razpolovno dobo pol dneva, tako da – če le niso stalnica – ne predstavljajo dolgoročne grožnje našemu zdravju. Izločijo se skozi izdihan zrak, pore, žolč ali blato.

Katere toksine poznamo in kateri proizvodi detoksirajo?

V fitnes industriji je ena izmed prvih strani, ki je razbila mite o raznih čudežnih imunostimulansih, antioksidantih in športnih dodatkih, Examine.com. No, analize izdelkov za detoksikacijo pa so se najprej lotili v organizaciji Sense About Science. Asortiman je vseboval vse od šamponov, zobnih ščetk, mask za obraz, tinktur pa do smutijev – no, noben izmed 15 proizvajalcev ni znal navesti niti načina, kako bi izdelek razstrupil telo, kaj šele, katere toksine bi ekstrahirale te magične snovi.

Še bolj bosa je tista s čiščenjem črevesa, kjer naj bi se znotraj prebavil nabirale obloge. No, na svetu ga ni gastroenterologa, ki bi te obloge videl, kaj šele odstranil – obstaja pa kar lepo število tablet, ki vaše blato spremenijo v plastelinske “kače” in ki naj bi razstrupljala vaša prebavila. V sosednji Italiji obstaja obsežna industrija z aktivnim ogljem, ki ga pri nas sicer lahko kupite v lekarni v primeru diareje oziroma trebušne gripe, a državno-privatna partnerstva in lekarne promovirajo aktivno oglje kot univerzalno sredstvo za hujšanje in čiščenje telesa. Pustimo ob strani dejstvo, da gre le za absorber tekočine, ki vase veže tudi vse mikroelemente in v vodi topne vitamine.

Alkohol, maček, razstrupljanje

Še bolj privlačna je ideja, kako lahko jetra razstrupimo po novem letu. No, stvar gre tako – spijemo alkohol, ki sam po sebi ni pretirano škodljiv, organizem pa ga spremeni v (mimogrede rakotvorno) spojino, imenovano acetaldehid, ki povzroča fibrozo (in na dolgi rok tudi cirozo) jeter. To je tista “težka” dimenzija alkohola, po kateri smo tečni in ne prva energija, ki nam jo da zaradi dviga dopamina in gaba kisline. No, naši encimi ga na srečo zelo hitro razgradijo v vodo in ogljikov dioksid. Če ga le ni preveč, ga še preden bi zaužili trendovske anti-mačkaste tablete, izločimo z urinom in izdihamo skozi pljuča. 

Na koncu omenimo še francoski paradoks. Gre za tisto domnevo, kako mastni siri, poplaknjeni z decilitri rdečega vina, ki vsebuje praktično zanemarljivo vsebnost antioksidanta resveratrola, podaljšujejo življenje. No, resnica leži bolj v nepredelani in surovinsko enostavni hrani kot v alkoholu. Zdrave količine alkohola – morda razen za dušo – pa ni. Čeprav, v duhu picajzlaste znanstvene objektivnosti, lahko dodamo zanimivost, da morda to ne drži popolnoma:

Resne zastrupitve – malo o bolnišničnih detoksikacijah

Če z alkoholom ali s čim še bolj škodljivim pretiravamo, se prične zmanjševati tudi zaloga našega endogenega antioksidanta glutationa, ki med drugim ščiti jetra pred brazgotinjenjem. Najboljša strategija, da se do neke mere temu izognemo, je, da nekaj ur pred zabavo zaužijemo njegovo predstopnjo v obliki n-acetilcisteina (NAC). NAC uporabljajo kot primarno zdravljenje tudi pri nekaterih bolnišničnih tretmajih, vendar apeliramo, da se nikoli ne podvržete podobnim situacijam – v opisanem primeru gre za življenjsko ogrožujoče stanje, ko je zaužitje “protistrupa” in s tem preživetja jeter odvisno od ur. Še največkrat gre pri takih stanjih za zastrupitev s paracetamolom, najbolj splošno uporabljenim zdravilom za prehlad in glavobol, ki ga dodajajo tudi nekaterim zdravilom in ga zaužijemo nevede. Edina rešitev je presaditev jeter, ki pa velja za enega izmed najtežjih posegov v medicini. Nemalokrat pacient posega ne preživi.

Zamaščena jetra

Tu bomo kratki. Če je bil še do nedavnega glavni vzrok za odpoved jeter zaradi ciroze kronično uživanje alkohola, ga je danes prehitela maščobna zamaščenost zaradi pretiranega uživanja enostavnih sladkorjev. Pa ne govorimo o izotonikih, energijskih gelčkih in lahko razgradljivi hrani, ki se med vzdržljivostnimi športi pretvori v glikogen oziroma porabi za mišično delo. Govorimo o gaziranih sladkih pijačah, ki jih uživamo v negibnem položaju in katere so v preveliki količini jetra očitno nezmožna predelati. Priznamo, da se nismo pretirano poglabljali v mehanizme, zakaj se to skozi leta zgodi, a tudi strokovnjaki nimajo dokončne razlage. Tudi v Sloveniji so to stalne diagnoze – sam poznam družinskega prijatelja, kateremu so morali presaditi jetra zaradi stalnega uživanja prigrizkov med obroki. Sam je imel enormno srečo, saj so našli ustreznega darovalca, vrhunske kirurge in anesteziologe, telo pa mu je organ sprejelo brez večjih težav. Seveda je do nekatere mere vplivala tudi genetika, vendar so strokovnjaki enotni – na bostonski univerzi v obsežni raziskavi, objavljeni v reviji Clinical Gastroenterology and Hepatology, zaključili:

Preventiva pred kurativo

Ali obstajajo snovi, ki lahko do neke mere preprečijo vplive naših občasnih nespametnih odločitev? Odgovor je pritrdilen – čeprav jih resda ni veliko. Nekaj izmed najbolj učinkovitih je skoncentriranih v izdelku D-Tox priznanega italijanskega proizvajalca Tsunami Nutrition. Izdelek priporočamo vsakomur, katerega prehrana ni polnovredna, predvsem pa bodibilderjem, ki zaužijejo večjo količino instantizirane hrane in katerih energijski vnos je daleč nad povprečjem.

Poglejmo sestavine: 

NAC ali acetilcistein je predstopnja našega glavnega antioksidanta, glutationa. Alkohol, zdravila, neprimeren življenjski slog in osiromašena prehrana zmanjšajo glutation, na jetrih pa začnejo nastajati brazgotine. Z NAC zdravijo ključne zastrupitve (Lekadol), spada pa v skupino izjemno varnih, life-extension snovi. Žal glutation kot tak ni pretirano razpoložljiv – iz istega razloga v bolnišnicah dodajajo NAC in ne glutation. 

ALA ali alfa lipoična kislina je ključna za mitohondrijsko zdravje. Pomaga reciklirati že deaktivirane snovi in odstranjevati težke kovine. Pogosto jo predpišejo pri radiacijski bolezni. Je nasploh eden izmed najbolj podkrepljenih antioksidantov (poleg telesu lastnega vitamina E) in si zato zasluži častno mesto v izdelku. 

Pegasti badelj najbolj poznamo, a je kot tak namenjen blaženju posledic. Ne čisti jeter, temveč le spodbuja nastanek novih celic. No, še ta domneva je bolj na trhlih tleh. Z rednim jemanjem izdelka v najbolj obremenjenih časih poskrbimo, da do fibroze sploh ne pride. A pozor – to ne pomeni, da lahko zato počnemo več neumnosti. Pegasti badelj vrši bolj antioksidativno delovanje v času večje obremenjenosti jeter s toksini, ne bo pa vam zaradi njega zrastel decimeter jeter, ki vam ga bodo zaradi tumorja odstranili gastrokirurgi.

Za konec – razstrupljanje brez toksinov

Iz vsega povedanega lahko izluščimo, da ima telo lastne mehanizme razstrupljanja, na katere kaj dosti ne moremo vplivati. Obstajajo nekatere smernice, ki lahko pomagajo telesu nazaj k homeostazi, vendar ne bodo izbrisale posledic naših grehov. Tako lahko pojemo tone listnate zelenjave po dveh popitih steklenicah penine, a na DNK bomo s kasnejšo hrano težko kaj dosti vplivali.

Eden izmed osnovnih mehanizmov popravljanja napak so antioksidanti. Zaradi toksinov, sevanja ali preprosto staranja atomi iz svojih silnic izgubijo elektron in zaradi tega lahko pride do mutacije. Antioksidanti donirajo svoj elektron, s tem pa vzpostavijo normalno delovanje naših lastnih atomov. A le redki antioksidanti so učinkoviti.

Druga strategija je občasni post. Po določenem času – ta ni ravno kratek – se prične sproščati rastni hormon, ki obnavlja celične organele. Mitohondrijsko zdravje je ključno za celično dihanje in nasploh vse procese na nivoju encimov –  star kitajski pregovor pravi: “Večerjo privošči sovražniku”. No, s tem se ne bi v celoti strinjali, saj se med REM fazo sprošča tudi največ rastnih faktorjev, ti pa potrebujejo ključne aminokisline za mišično rast in optimalno regeneracijo. Bi se pa strinjali, da energijsko bogato hrano uživamo raje v času pred, med in po treningu.

Razstrupljanje telesa –  da ali ne? Mislim, da smo vam ponudili kar nekaj smernic, zakaj do razstrupljanja sploh ne bi smelo priti. Nismo pristaši ortoreksije, pa vendar – denar za razstrupljanje telesa lahko porabite na bolj osrečujoče načine. 

Najbolj brano: FIT PRAZNIKI: Kako uživati brez slabe vesti in v 2023 biti videti še bolje
Najbolj iskano: razstrupljanje telesa | razstrupljanje jeter

Malce drugače je to pri vzdržljivostnih športnikih. Kolesar, triatlonec, nogometaš, gorski tekač bo težko dalj časa uporabljal izdelek, ki bo temeljil le na dobrem marketingu. Zato nam je padel v oči Yamamotov NeuroSURGE. Ima le tri sestavine, dva adaptogena in en nootropik – je brez kofeina, količinsko je dovolj zastopan, cena je zmerna. Mi smo ga testirali pri vzponu na Češko kočo, ki po ferati (D/E) vzame slabi dve uri, kombinira pa tako moč kot vzdržljivost.

ADAPTOGENI

Adaptogeni so super (preveri sam). So snovi, ki izboljšujejo fiziološki odziv na stresor. V našem primeru je stresor sama fizična aktivnost. Telo jo zelo hitro – sploh če ne jemo ali spimo dovolj – zamenja za bolezen in sproži množico odzivov, ki nas želijo zavarovati. V prvi liniji obrambe nasptopata adrenalin in kortizol (stresni hormon), ki telo pripravita na soočenje z infekcijo ali beg pred napadalcem. Najbolj očitne so krčenje žil, kar zviša krvni pritisk, sproščanje glukoze v kri, začasna zaustavitev vnetij, manjša tvorba spolnih hormonov. Vse to po domače pomeni, da pogosto treniramo “našponani”, s slabo regeneracijo, visokim tlakom in kar najbolj občutimo – z močno znižano dihalno kapaciteto (VO2max). 

Adaptogeni so zmožni reciklirati stresne hormone in jih poslati iz aktivne oblike (kadar so v sinapsi, so aktivni) nazaj v ostale dele živčevja. In če na tej točki zaključimo z biokemijo, moramo izpostaviti še slabo lastnost adaptogenov – le malo od njih je to dokazalo v kliničnih študijah na treniranih športnikih. Na srečo je en izmed njih ašvaganda. 

Ašvaganda

Ašvaganda (ashwagandha ali indijski ginseng) je strokovno gledano edini adaptogen, kateremu fiziologi ne morejo očitati nemerljivosti. Ne glede na vpetost v vadbo, je ašvagandi v različnih študijah uspelo med 15 %  in 28 % znižanje stresnega hormona. Ob vseh prirejenih navedbah ob izdelkih lahko rečemo, da gre za signifikanten podatek, kakršnega težko najdemo še pri katerem naravnem ekstraktu (prekaša ga glukoza). Z nižjo stopnjo stresnih dejavnikov pa je povezan tudi ašvagandin tonični učinek po vadbi – manj kortizola pomeni tudi boljša regeneracija. In to je raziskovalcem uspelo dokazati celo na primeru hipertrofije – torej med dvigovalci uteži. 

Dobri obeti kažejo tudi samemu višanju VO2max. Indijski študiji, ki je v 12-tedenskem panelu spremljala poklicne kolesarje, je uspelo dokazati tako zvišanje VO2 max, kot podaljšati čas do odpovedi. A ker vemo, da je:

Naša presoja: ašvagando, če je kvalitetna, jo občutimo že zelo hitro. Primerna je tudi za uporabo v večernem času.

Rodiola 

Rodiola oziroma rožni koren (Rhodiola rosea) je gorski adaptogen, ki raste tudi v naših krajih (Tuhinjci ga poznajo pod izrazom Rožnburc). Če so učinki ašvagande bolj fiziološko merljivi, deluje rodiola bolj mentalno – številne študije (tako med študenti, kot nočnimi delavci) potrjujejo zmanjšanje utrujenosti (fizične, mentalne in izboljšanje nevromotorike). 56 zdravnikov, ki so delali nočno delo, so podvrgli petim različnim testom (asociiativno razmišljanje, kratkoročni spomin, računanje, koncentracijo in avdio-vizualna percepcija) – pri vsakem tipu testa so že v prvih dveh tednih zaznali statistično pomembna izboljšanja. 

Pri športnikih rodiola ne deluje preko modeliranja stresnega odziva, pa tudi ne izboljša same fizične vzdržljivosti – izboljša pa fokus in psihomotorične izvedbe samih vaj, s čimer lepo dopolnjuje delovanje ašvagande.

Naša presoja: Rodiolo bolje zaznajo ženske, odziv se poveča glede na količino in obdobje jemanja. Njen učinek je bolj psihostimulativen kot ašvagandin.

FOSFATIDILSERIN

Prvič slišiš? Mi pa ne. Že beseda fosfat daje vedeti, da ima vlogo v možganih, saj so te oviti v fosfolipidni dvosloj. V maščobah topen predstavlja 10 % celičnih maščob, v telesu pa ga imamo kar 60 g. Ne le, da gradi membrane živčevja, zadolžen je za medcelično komunikacijo in povezovanje različnih živčnih prenašalcev. 

Človek, ki malo bolj pozna delovanje možganov, se bo začudil, zakaj izdelek ne vsebuje kar vira holina (npr. citiholin). Holin je prisoten v različni hrani (jajca, ribe, govedina) in tvori naš osnovni prenašalec za razmišljanje in spomin (acetilholin). Med daljšo fizično, pa tudi mentalno dejavnostjo se zaloge le-tega zmanjšajo in tu bomo težko neposredno nadomeščali zmanjšanje acetilholinske zaloge. No, fosfatidilserin izboljša delovanje nekaterih energijskih encimov, poveča pa razkroj tistih, ki razgrajujejo acetilholin. Na ta način poveča celokupno količino našega miselnega prenešalca, ki je – mimogrede –  zadolžen tudi za mišično delo (bolj točno, za ekstenzijo mišice).

Pri marsikaterem produktu smo že opazilil, da vsebuje vir holina, kar opazno dvigne razpoloženje in motivacijo za trening. Fosfatidilserin je nadgradnja slednjega, ki deluje na drug, verjetno bolj učinkovit način. Morda je fokus, ki smo ga opazili pri uporabi izdelka, pripisati tudi izboljšanju delovanje možganskih valov, saj se snov uporablja tudi neinvazivni dodatek pri otrocih, ki trpijo za ADHD.

VITAMIN C

Tu je še četrta sestavina, ki smo jo nekako spregledali. Vitamina C je kar 500 mg. Ko smo na proizvajalčevo stran preverili, zakaj je v izdelku za vzdržljivost vitamin C, nam je podal logičen odgovor – po naporni vadbi imunski sistem okreva in je posledično bolj dovzeten za okužbe. In s tem se močno strinjamo. Sploh če treniramo z zmanjšanim vnosom glukoze, nam že sam stresni hormon omeji delovanje imunskega sistema. A vedeti moramo, da vitamin C deluje tudi protivnetno (sploh v količini 0.5g), vnetja pa so močan signal za adaptacijo. To po domače pomeni, da brez vnetij ni rasti novih mišic. Vitamina C se, podobno kot aspirina ali ibuprofen, poklicni športniki izogibajo ravno zaradi podobnega delovanja – olajša “muskelfiber”, ki pa ni nič drugega kot predstopnja v nastajanju zmogljivejših tkiv. 

Celokupno dodatek vitamina C ob nepravem času ne zmanjša odličnega prepleta ostalih treh sestavin, bi pa se sami, če bi imeli možnost, za odpornost v izdelek raje vključili cink. Uživanje vitamina C neposredno po treningu zaradi zaviranja mišične sinteze odsvetujemo vsem, ki trenirate za tekmo ali si s športom služite kruh (preberi blog Zakaj ne vitamina C po treningu).

KONČNA OCENA

Najboljši? Damo mu iskreno oceno 4/5. Naslov je morda pretiran, saj osnovo vzdržljivosti tvorijo izotonični napitek, gelčki – preveri ponudbo 10x SiS geli – regeneracijski napitek, a izdelek je vseeno med boljšimi, ko želimo napredovati.

Izdelek je primeren tako za kombinacijo s kofeinom, saj omili učinke pretirane vzburjenosti, po drugi strani pa je eden izmed redkih, ki dvigne “mindset” tudi v večernem času. Izdelka se ne bodo branili niti študentje v času izpitov. 

Najbolj iskano: kako povecati vo2 max

Imajo pa radosti na snegu eno specifičnost – zaradi navdušenja, vsega lepega ali pa zaradi zdrave tekmovalnosti med prijatelji se nevede poveča poraba energije. Doma se prekladamo od hladilnika do “špajze”, na smučeh pa nas poganja le strast.

Zato je treba na snegu, sploh če smo daleč od civilizacije, gledati na uro. Če je naša dejavnost recimo turna smuka, kjer ne prodajajo ob vsaki sedežnici hot-doga, se poslužimo timerja. Ne hecamo vas, piski na ročnih urah so stalnica med kolesarji in če se težko spomnite, da je ena ura mimo, si nastavite odštevalnik. V nasprotnem primeru se lahko zgodi, da boste kognitivno in fizično “osiromašeni” ravno v situaciji, ko boste moč in treznost najbolj potrebovali.

DEHIDRACIJA, KRČI, ZDAJ PA ŠE IZGUBLJENI. JE TO MURPHY ALI OBSTAJA POVEZAVA?

Saj ni res, pa je. Znova smo se zafrknili pri količini čaja – ta je iz termo posode izginil že ob enih popoldne. Pa nam sploh ni vroče…

Usta postajajo suha, mi pa vedno bolj tečni – pojavljajo se mišični krči, delamo nerazumne in panične odločitve. Ne da se nam “štancat” nazaj na označeno smer, domov bi šli kar v dolino – gotovo nas bo pobral kak štopar ali bomo skočili na kak vlak. Saj v dolini so vlaki, kajne?

Že dolgo preden smo izpili zadnji deciliter čaja, smo se zasmučali v neznano dolino – da smo v težavah, smo se zavedli šele, ko je naša zadnja stegenska mišica pričela čudno dregetati. Težave pripišemo dehidraciji. Je res voda, tisto kar potrebujemo? Ne, magnezija nam manjka, saj povsod piše, da je magnezij proti krčem.

No, magnezij je super mineral (sploh za večerni čas), a med vadbo ga ne izgubljamo, mišica pa ga “proizvaja” samo. Pri naporu ali ob bolečini se ta poveča, saj gre za “umiritveni” mineral, ki deluje predvsem na ionski ravni.

Omenili smo krče. Mnogi v izogib krčem uživajo magnezij ali multimineralno šumečko. S tem ne bo nič narobe, bo pa magnezij v napitku kvečjemu uničil toničnost napitka. In to je glavna težava večine (razredčenih) izotonikov – minerali v razredčeni tekočini težko potujejo proti gosti krvi, ki je zasičena s soljo, lipoproteini, aminokislinami in še s čim. Na tej točki moramo poudariti, da človek v 99% primerih izgubi le natrij (sol) in to je potrebno nadomeščati. Uživanje vode brez natrija lahko vodi v resne zdravstvene težave, med katerimi pa ni mišičnih krčev.

V večini primerov pri zimskih športih – v primerjavi z maratoni – ne gre za neravnovesje elektrolitov, čeprav nemalokrat pride do hiponatremije. Neravnovesje morda prispeva k bolj nerodni motoriki in izčrpanosti, a razlog večine mišičnih krčev leži v popolnoma drugačni vzročnosti:

Zanimivo dejstvo je tudi, da z masažo krč ponavadi popusti – masaža pa nogi ni podarila prav nič novega magnezija, kajne?

HIDRACIJA ALI ENERGIJA?

Večkrat se sliši, kako tudi suh, mrzel zrak vodi v dehidracijo in kako hitro lahko dehidriramo. Pa vendar se gre vprašati, ali smo v resnici dehidrirani, ali morda bolj lačni? Ja, hrana nam ne paše, to pa ne pomeni, da nismo izčrpali tistega pol kilograma glikogena. Telo začne trošit ketone, ki pa so – če nismo stalno v prehranski ketozi – za nas nekaj novega in predvsem neoptimalnega.

Spomnimo se, kako je ta dilema sprožila nestrinjanje med zdravnico dr. Nado Kozjek Rotovnikovo in kineziologom dr. Timom Podlogarjem. Prva je zagovarjala časovno spremljanje izgube tekočine, Tim pa je poudarjal predvsem fuelling, torej sprotno nadomeščanje glikogenskih zalog – telo namreč na žejo prej ali slej opozori, na “Zid” (Hitting the wall) pa šele takrat, ko je prepozno. Kdo ima prav, bi težko sodili, lahko pa sami potrdimo, da ljudje (pozimi in poleti) trenirajo relativno podhranjeni. Izotonični napitki, energijske tablice, banana, datlji, sendviči, to je tisto, na kar pozabimo in vpliva na različne procese, od sprejemanja odločitev do mišičnih krčev.

Energija in hidracija se fiziološko gledano prepletata in kot taki bi morali obstajati tudi v zavesti športnikov. Izotonični napitki danes vsebujejo različne vire ogljikovih hidratov (maltodekstrin, fruktoza), ki poskrbijo za optimalni, ponavadi hipertonični privzem mineralov preko sluznice. Zaradi zakonitosti pasivnga prehoda tekočin je natrij (sol) izjemno težko spravit nazaj v kri. Kri bo vedno bolj slana od izotonika in izotonik bo vedno bolj sladek od krvi – le s hidrati nasičen “izotonik” spravi elektrolite tja, kamor spadajo. V praksi mora zato biti izotonik – sploh kadar izgubljamo več natrija (poletje, slaba oblačila) – rahlo hipertoničen.

KAJ IMA KISIK Z ENERGIJO IN KAKO HITRO ZAČNEMO HALUCINIRATI?

Imeti čim dlje polne glikogenske zaloge je pomembno tudi zaradi optimalnega delovanja možganov in živčevja. Človeško telo ne deluje po vzoru rezervarja za gorivo – že malo pod polovico motorični senzorji zaznajo prihajajočo krizo in omejijo mišično delo. To pri smučariji ali gorništvu lahko pripelje do polovične izvedbe giba in posledično do poškodbe ali padca:

Ko smo resnično “dehidrirani”, lahko pademo tudi v delirij. Delirija se v začetni stopnji ne bomo zavedali. Ta ni posledica dehidiranosti, temveč pomanjkanje glukoze ter motenj v delovanju našega delovnega spomina, ki ga ureja acetilholin. Razdalje se nam podaljšajo, v daljavi vidimo vzorce predmetov, ki ne obstajajo. To je klasična posledica padca acetilholina v telesu in mnogi od nas smo to že doživeli, le da smo zaplet pripisovali dehidraciji. Temu se izognemo, če upoštevamo:

• med celodnevno aktivnostjo, v kateri nimamo planiranega obroka, vsako uro zaužijemo med 45 g in 60 g lahko prebavljivih ogljikovih hidratov,
• izotonični napitek naj vsebuje kombinacijo glukoze (maltodekstrina) in fruktoze
• izotonični napitek naj vsebuje natrij (sol), ne pa preveč magnezija,
• kombiniramo vse, kar je nežno do našega želodca: mehak kruh brez skorje, izotonične napitke, energijske gele in energijske ploščice, banane, toaste in “tramezzine”,
• napornejši del poti uživamo ogljikove hidrate (izotonik, gel, toast z marmelado), sestopni lahko dodajamo maščobo (toast s pršutom, jajca, mastne sire, MCT olje).
• tempirajmo več manjših obrokov in
• vedno imejmo zalogo za nepredvidene situacije.

Opozoriti moramo, da se z višino zmanjšuje tudi količina kisika – energijski substrat za naše gibanje pri visokem pulzu tvorita kisik in glukoza, do določne mere se ustvarja tudi iz maščobnih kislin. Manj, kot imamo na razpolago kisika, več sladkorja bomo morali zaužiti za isti učinek oksidacije, ki poganja naše roke in noge. To občutimo že na višini okoli 3000 m. V kolikor smučamo iz Monte Rose in se nahajamo nad višino 4000 m, bomo lahko poleg rahlega glavobola deležni tudi šibkosti mišic – te posledica dejstva, da uživamo premalo ogljikovih hidratov, ki se slabo oksidirajo zaradi manjše količine kisika (pravzaprav je tlak manjši, pa zrak težje pride na prava mesta).

KAJ JESTI ZA ZAJTRK IN KAJ ZA VEČERJO?

No, za energijo sta pomembna dva obroka. Večerja naj bo mešanica kompleksnih in enostavnih ogljikovih hidratov – s testenimami ponavadi ne moremo zgrešiti. Izogibajmo se vlaknin – tudi zelenjave, ki nam bi povzročala prebavne težave.

Kaj pa profesionalni športniki največkrat izberejo za zajtrk?

Zajtrk prvakov pred tekmo je zelo pogosto mlečni riž. Idealno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je združeno z lahko prebavljivostjo, za dodatno aminkislinsko vrednost pa lahko dodamo tudi z levcinom bogat kazein ali sirotkine beljakovine. Beljakovine izberemo glede na svojo potencialno občutljivost na laktozo.

Pri obrokih velja pravilo, da je druge težko usmerjati, kaj naj vsebuje njihov popoln obrok. Vsak mora testirati glede na lastne občutke in ga naslednjič temu primerno prilagoditi.

KAJ PA BELJAKOVINE IN REGENERACIJA?

Zadostni in redni regeneracijski obroki so pogoj, da vam bodo športne aktivnosti na snegu v resničen užitek. Se posebej to velja za zimske počitnice, ko ste športno aktivni ves dan več dni zaporedoma. Ampak tu vam gotovo niso povedali, da stopnjo regeneracije bolj določa uživanje energetskih substratov med treningi, kot pa močan regeneracijski obrok:

Seveda moramo najti kompromis, saj nihče ne želi iskati improvizirane školjke nekje na “abzajlu” ali pod majhno smreko mondenega smučišča. 60 g OH ni bilo povezano z nobenimi prebavnimi težavami, 120 g pa z mnogimi. Profesionalni športniki to rešujejo z ustrezno kombinacijo glukoze in fruktoze ter treniranjem prebavil (training the guts).

Kakšen naj bo torej idealen regeneracijski obrok, če smo omejeni s pomanjkanjem običajnih kuharskih sestavin? Najbolj enostavno je imeti pri roki sirotkine beljakovine, ki jih zmešate z virom OH, kot je recimo maltodekstrin. Razmerje boste določili sami, odnosno na količino hranil med zimskim treningom (izotonik, kruh, krofi, banane, Haribu…). V kolikor pa se vam ne ljubi igračkati s športno prehrano, izberite enega izmed že pripravljenih regeneracijskih napitkov.

Enako pomemben je drugi regeneracijski obrok, ki sledi napitku – ponavadi gre v zimskem času kar za večerjo. Če si zvečer ne moremo pripraviti trdnega oziroma toplega obroka, je najprimerneje zaužiti desert iz mlečnih beljakovin na osnovi kazeina, saj tako omogočimo enakomerno sproščanje aminokislin med spanjem. Kazein lahko zmešamo med obogatene ovsene kosmiče, bebi piškote, ajdov kruh ali karkoli, s čimer napolnimo glikogenske zaloge. Poudariti moramo, da ob zajtrku z ničemer ne moremo toliko napolniti glikogena do tolike stopnje, kot bi ga lahko ob večerji.

Med treningom lahko zaužijemo kako proteinsko čokoladico, vendar naj bodo te podrejene energijskim tablicam:

SO BCAA REŠITEV PROTI RAZGRADNJI MIŠIC?

BCAA so aminikisline levcin, izolevcin in valin, ki jih telo mišično obremenitvijo oksidira in porabi za energijo. Ugodna posledica uživanja BCAA pred in med treningom je zmanjšanje porabe mišičnega glikogena in glukoze v krvi za energijo, kar omogoča daljšo vadbo. Ampak ključ se skriva v levcinu – aminokislini, ki sproži mišično gradnjo. Gre za pogojno delovanje – pri vzdržljivosti se je izkazalo, da BCAA delujejo le, če imamo v krvi tudi dovolj ostalih aminokislin.

Za dolgotrajno aktivnost zato obstaja boljša opcija. EAA ali esencialne aminokisline. 9 je boljše kot 3, kajne? Ob pogoju, da smo zajtrkovali mlečni riž s sirotko oziroma s kazeinom, bo visoka vsebnost levcina ob dodatnih osmih aminokislinah sprožila mišično rast tudi, ko nam bo zmanjkovalo “cukra. ” Pred vsako celodnevno zimsko aktivnostjo priporočamo z beljakovinam bogat zajtrk ter čajno žličko esencialnih aminokislin EAA za kasneje – seveda v izotoničnem napitku ali sladkanem čaju.

OSTALA DOPOLNILA: ČE JE KISIKA MANJ, NAJ BO VSAJ “KRVI” VEČ

Dolgotrajna aktivnost na snegu poveča količino stresnega hormona kortizola mnogo bolj kot enourna vadba v fitnesu. Kortizol začne sprožati številne obrambne mehanizme – v kri pride več glukoze, žile se skrčijo, mišica se prične pretvarjati v energijo, imunski sistem se ugaša. No, ker se ponavadi obremenjujemo le z vizualnim (koliko mišic smo izgubili), naj na tem mestu omenimo krčenje žil (govorimo o pretočnosti). S tujko to imenujemo tudi vazokonstrikcija, gre pa za posledico utrujenosti in umetnega občutka nevarnosti.

.S športom povzročeni stres najlažje moduliramo z zadostnim vnosom ogljikovih hidratov. Obstajajo pa rastlinske snovi in gobe, ki reciklirajo stresne dejavnike in jih pošljejo iz sinapse nazaj v rezervo. Imenujemo jih adatptogeni in daleč najbolj učinkovita je ašvaganda. Izdelek Adapt vsebuje standardiziran ekstrakt ašvagande in fitokompleks rjave morske alge – gre za izredno učinkovit VO2 max booster, ki modulira stresne dejavnike in sprošča gladke stene v krvnih žilah. Sploh gorniki, ki se vzpenjajo nad nivo Triglava, opazijo več “zraka”, kar pa seveda ni posledica povečanega eritropoetina, temveč le boljšega kroženja kisika in izboljšane pretvorbe energije.

Na tej točki bomo z zimskimi dodatki zaključili. Namerno smo pozabili dopolnila za imunost, saj ne obstaja boljšega vitamina, kot je dovoljšna preskrba z energijskimi substrati. V kolikor pozabljamo na to in smo še v dvajsetih, se bomo po vsej verjetnosti izvlekli brez poškodbe, bo pa regeneracija in počutje naslednji dan na mnogo nižji stopnji, kot bi lahko bila.

Zima je tu, moramo priznati, da smo jo lani kar pogrešali. Vsem zato želimo veliko zimskih užitkov, odlično regeneracijo in čim več iskrivih načrtov za naslednje mesece!

Najbolj brano: Zakaj ne vitamina C po treningu?
Najbolj iskano: hrana za smučanje

Star sem 27 let, diplomirani inženir strojništva, od malih nog pa so me navduševali različni športi. Vedno je bila v meni tiha želja, da se z enim od športov ukvarjam na visokem nivoju. Zaradi takšnih ali drugačnih okoliščin mi to ni uspelo, dokler se nisem srečal z bodybuildingom. Saj veš kako pravijo: “Če nisi za nič drugega, si pa za uteži” (smeh).

Moj običajen dan se začne s službo (delam kot konstrukter – modeliranje/dokumentiranje), potem se odpravim na trening. Popoldneve največkrat preživim v gymu, kjer tudi drugim pomagam pri uresničitvi njihovih ciljev. Prosti čas preživim z ženo (letos aprila sem se poročil), srečate naju na kakem sprehodu/ po mestu, izletu po naravi. Vsake toliko pa se z Gašperjem odpravim na kak “trening & hrana” vikend v Budimpešto.  

Kaj pa družina? Si bil od nekdaj bodibilder?

Uh, tu je bilo nekaj več težav. Začel sem kot sanjavi teniški navdušenec (konec OŠ), a sem hitro ugotovil, da sem se prepozno odločil za tenis na tekmovalni ravni. V meni je vseeno bila želja, da bi bil kar se da dober rekreativec, zato sem se odločil, da se kar najbolje fizično pripravim. Začel sem teči, kolesariti, doma pa sem našel tudi plastične 5kg uteži, s katerimi se je tudi vzbudilo veselje za bodybuilding. Hitro sem ugotovil, da me bolj fascinira „napumpan“ biceps, kot tekanje in izgubljanje potrpljenja z vsemi žogicami v mreži oziroma v grmovju (smeh).

Z vsem navdušenjem je prišla tudi želja po hitrem napredovanju in velikih težah, zato so mi starši – v strahu, da pretiravam – skrili 20kg kolute in sem z njimi treniral v tajnosti.

V tajnosti?

Tako, a na njihovo žalost sem skrivališče hitro odkril in sem tako uteži vsak trening „tihotapil“ v bratov domači gym (ročke, palica in bench) ter nazaj v skrivališče.

Kje si skrival uteži, pri sosedu, sošolcu?

Pravzaprav so mi jih skrili starši, da ne bi treniral, a sem hitro izvohal skrivališče. Tako sem odtreniral z njimi, po treningu pa jih neopažene vrnil na staro mesto. Podobno je bilo tudi s šejkerjem, ki sem ga moral prati na skrivaj.

Šejker, kaj si torej kot mulec uporabljal?

Proteine in šejker sem imel skrite v omari, še zdaj se spomnim da je bil to Maxximum Whey 500g naravni okus. Ko sem ugotovil, da se 500g pakiranje ob moji porabi ne izplača, sem tvegal in 2 kg “tubo” izpostavil očem javnosti (smeh). Uporabljal sem tudi kreatin in maltodekstrin.

Problem se je pojavil tudi ob porabi jajc, saj je bilo doma jasno, da je zdrav vnos le kaka 2 jajca na teden, ne 5 vsak dan za zajtrk.

No, moram pa reči, da sem jih čez čas z bratovo pomočjo le uspel pomiriti, pripomogla pa je tudi kaka dobra ocena v šoli.

Bodibilder. Če si bodibilder, pomeni da tekmuješ, medtem ko “običajen” fitneser ne tekmuje. Nekoč sem verjel v to zmoto, mi obrazložiš?

Sam „fitneserja“ vidim kot nekoga, ki želi živeti fit način življenja – dobro izgledati, biti dobro fizično pripravljen, biti zdrav. Fitnes mu pomaga pri hitrem življenjskemu tempu,  z njegovo pomočjo živi življenje bolj kvalitetno.

Tekmovalec nasprotno prilagaja dejavnosti v svojem življenju, da na odru pokaže kar se da dober „paket“. Gre za bolj ekstremen izgled, ki zahteva marsikatero žrtev. Za to pot je potrebna jasna odločitev, želja oziroma tekmovalna iskrica. Tak projekt pa se težko spelje tudi brez pomoči pravega team-a (bližnji, trener).

Ampak tudi med tekmovalci obstajata razlikujoči se kategoriji bodybuilding in fitnes oziroma physique?

V bodibildingu obstaja več kategorij. Bodybuilding, Classic Physique, Classic Bodybuilding, Men’s Physique. Naštel sem jih po t.i. “freak faktorju” (smeh). Bodybuilding predstavlja najbolj ekstremno kategorijo, kjer je potrebno imeti kar se da veliko mišične mase, a vendar tudi nizek odstotek telesne maščobe. Men’s Physique pa predstavlja še najbolj atletsko “sprejemljivo” kategorijo, ki predstavlja definirano „plažno“ formo. Čeprav se tukaj zadnje čase kriteriji hitro spreminjajo in so nekateri tekmovalci že pravi bodybuilderji.

Kategorije s pridevnikom Classic pa nam predstavljajo postave, kjer se prav tako glede na omejitev s težo (glede na višino), zahteva kar se da veliko mišične mase in čim manjši odstotek maščobe, še posebno pozornost pa se posveti proporcom – široka ramena, ozek pas in pozing.

Kdo je bil tvoj trener in dietetik? Kaka je bila strategija treningov? Razloži prosim tudi za bralce, ki niso del bodibilding scene, pa bi radi od omejenih treningov odnesli kar največ…

Tekmovalno sezono 2022 sem speljal pod okriljem trenerja Petra Klančirja, vmes pa je imel prste seveda tudi Gašper Grom, ki je tudi moj prvi trener in mentor (začela sva sodelovati leta 2018, ko sva naredila prvo preobrazbo).

S Petrom sva začela sodelovati nekaj mesecev po lanskem evropskem prvenstvu, tako da sva opravila tako pridobivanje mišične mase, kot tudi končno izgubo maščobe (16 tednov). Treniral sem 5-6x tedensko, največkrat v „splitu“: noge, hrbet + zadnje rame, prsa + stranske in srednje rame, roke.

V obdobju pridobivanja mišične mase sem tokrat dal poudarek na t.i. progressive overload, kjer iz treninga v trening poizkušam narediti nekaj več: več ponovitev, več serij, težji tempo in tudi večja teža.

Proti koncu priprav so treningi bili začinjeni z dropseti in superserijami.

Torej ne HIT or Volume, temveč HIT + Volume?

“Mnenja sem, da je vsak trening princip lahko dober in da mora vsak posameznik zase odkriti, kaj mu najbolj odgovarja ter kakšna vrsta treninga iz njegovega telesa iztisne najboljši odziv. Lahko je to Dorian Yates heavy duty princip, ali pa gigantske serije Miloša Šarčeva. Važno je, da vsakič damo vse od sebe, da je naša glava na treningu in ne v brskanju po telefonu, ali praznem govoričenju. Za to je odličen čas po treningu.”

Šestnajst tednov se ne zdi veliko, a verjetno gre za intenzivne priprave na leta in leta podlage. Si se lotil klasičnega sistema s prilagajanjem ogljikovih hidratov ali si stavil na maščobe?

Tako je. V zadnjih 16 tednih le „spoliramo“ projekt, na katerem gradimo že od zaključka zadnjega tekmovanja. Trening je intenziven skozi celo leto, pomembno pa je, da nam tudi delež lastne maščobe ne uide izpod nadzora. V boljši formi kot smo v offseason-u, lažje in bolj efektivne bodo priprave v zadnjih mesecih in tednih.

Tudi za tokratne priprave sem imel sistem cikliranja ogljikovih hidratov – tako v fazi pridobivanja mišične mase, kot v fazi izgube maščobe. Ker sem tudi v offseason-u uspel zadržat zadovoljiv odstotek telesne maščobe, mi tokratna dieta ni bila huda muka. OH smo iz jedilnika „rezali“ v relativno majnih korakih, kar mi je omogočalo tudi daljše obdobje dobrih treningov.

Sistem cikliranja je bil zastavljen tako, da sem na šibkejše in večje mišične skupine imel večji vnos OH, preostale dneve pa manjši. Tudi na dneve, ko sem počival, sem užival cirka 150g OH dnevno.

Med in po treningu sem uporabljal še Vitargo (nadomestitev glikogenskih zalog, energija). Seveda je bilo poskrbljeno tudi za maščobe v rangu 30-50 g dnevno.

Ali lahko izbereš pet dopolnil, ki si jih sam uporabljal in so primerni tudi za začetnike?

Seveda. Športna prehrana je namenjena le temu, da ti povrne, kar “izgubiš” ali “skuriš” tekom intenzivnih in nemalokrat daljših treningov, kar je še posebej pomembno v obdobju, ko smo v kaloričnem deficitu. Prav pa pridejo tudi, ko smo v kaloričnem plusu. V obdobju pridobivanja mišične mase je nemalokrat problem pojesti zadostno količino hrane. Tu nam lahko odlično pomagajo dopolnila, s katerimi nadomestimo obrok (ni idealno, vseeno pa bolje kot katabolizem), ter pre/intra/post workout napitki z dodanimi OH.

Katerih pet dopolnil naj začetnik vzame na samotni otok, da se bo čez par let vrnil kot ti?

Novincem svetujem, naj gradijo telo kot hišo – s temelji, trdnimi osnovami, in temu naj bodo prilagojeni tudi izdelki, ki jih jemljejo. Tako zavoljo napredka, kot zdravja in denarnice. Sirotkine beljakovine, esencialne aminokisline, kreatin, ogljikove hidrate, peto pa.. (smeh). Če dosti spimo, citrulin, drugače nek kakovosten fat burner. 

Uh, super, hiter odgovor. Greva po vrsti. Kater napitek spiješ po treningu?

Tekom leta običajno menjam dva napitka; V obdobju pridobivanja mišične mase je to Maxximum Pure Whey, ko pa se začnejo 16-tedenske priprave, ga zamenjam z izolatom Biotech USA Iso Whey Zero. 

Svetujem, da zase izberete mešanico izolata in koncentrata, ki sem jo uporabljal sam. Z izolatom dobite maksimalne vsebnosti aminokislin, s koncentratom pa tisto, kar je še pomembno za mišično rast. Razliko raje vložite v bolj kakovostno prehrano, da si privoščite kaj, česar si sicer ne bi.

Beljakovinski napitek iz sirotke Maxximum Pure Whey 2000g 

Kaj pa BCAA, se ti zdijo potrebne?

Nikoli mi ni bilo jasno, zakaj se poje toliko BCAA. Športnik ne izgublja le treh aminokislin. EAA so tisto, kar uživam med vadbo, malce zaradi tega, da ne pijem vode z Vitargom, a predvsem zato, da imam v času treninga v obtoku gradnike, ki so takoj na voljo za regeneracijo in rast, ter da tekom hujšanja ne izgubljam mišične mase”. Načeloma pa enourni trening ob sirotki ne zahteva dodatka BCAA, če pa delamo dolge treninge ali smo vegan, bomo od EAA veliko odnesli.

Esencialne aminokisline za najzahtevnejše treninge

Super, da tudi ti jemlješ EAA. Velikokrat se poudarja levcin, a brez ostalih gradnikov se sinteza beljakovin ne zakotali. Pogosta zmota je namreč, da BCAA nadomestijo beljakovine.

Kaj pa kreatin, dela ali ne dela?

“Kreatin sem koristil, ker dela, ja. Je najbolj preizkušen in testiran dodatek v zgodovini športne prehrane. Mit je, da te “napihne” (smeh). Ob normalni uporabi morda opaziš bol polno mišico, vendar gre pri najprej za vprašanje regeneracije, moči, šele pri tem je na vrsti videz. Zanimivo, da mi je malenkost olajšal tudi kardio, kljub kakemu kilogramu več.”

Kreatin monohidrat za maso in regeneracijo

Si kreatin koristil pred treningom kot ergogenik ali po njem, da si pospešil prenos snovi v celico?

Kreatin koristim tako pred, kot po treningu.

Moj pre-workout sestavljajo:

• Kreatin,
• EAA,
• citrulin malat,
• Vitargo z elektroliti.

Za intra workout koristim le:

• EAA,
• Vitargo z elektroliti.

V post workout shake pa zmešam:

• Kreatin,
• EAA,
• sirotko Pure Whey,
• Vitargo.

S tem povečam tudi inzulinski odgovor in za mišično rast je ključno, da je ta ustrezen. Dodatno, ker je v celici več tekočine, hranila lažje pridejo do celice in njenih organel. 

Zakaj Vitargo in ne maltodekstrin?

Običajnemu uporabniku priporočam kar maltodekstrin. Je relativno nesladek in dobro prebavljiv. A sam prisegam na Vitargovo zaščiteno mešanico – uporabljam jo stalno in kljub višji ceni. Je super prebavljiv, ne pusti sladkega pookusa in primeren tudi za vzdržljivostne športnike. Gre za izolat iz škroba, bolj natančno iz  amilopektina, ki naj bi tudi mnogo hitreje napolnil glikogen. Kot tenisač bi vsekakor uporabljal to različico z elektroliti. 

Si vedel, da pri kolesarjih stopnjo regeneracije ne določa toliko regeneracijski napitek, temveč napitek med vadbo? Kdor zaužije 90 g hidratov na uro, ima manj mišičnih poškodb, kot tisti, ki spije 60 g?  S čim si ti kompenziral proti koncu, ko je bilo potrebno izgubiti maščobe, ne pa tudi mišic?

Mnenja sem, da je “prehrana” oziroma suplementacija med treningom velikega pomena. Tudi sam, kot sem že prej omenil,  uporabljam napitke pred, med in po vadbi.

Ko lakota na dieti še ni tako huda, da bi hidrate raje pojedel kot spil, je tudi količina Vitarga v omenjenih napitkih večja. Ko nisi lačen, ni problema hidrate spiti, kasneje pa sanjaš le pravo hrano. Vnos ogljikovih hidratov tako kar se da “skoncentriram” v čas okoli treninga. Opazil sem, da mi t.i. “Šarčev” metoda prinese dober rezultat. V jutranjih obrokih spustim OH in uživam le beljakovine ter po potrebi maščobe (s tem preprečim velik inzulinski “spike” in podaljšam proces porabe lastne maščobe kot vir energije). 

Obrok pred treningom sestavljajo ogljikovi hidrati  (kompleksni/enostavni/mešanica – po lastnih preferencah) in beljakovine. Pred, med in po treningu dodam OH v obliki Vitarga ali enostavnega sladkorja, obrok po treningu pa predstavljajo enostavni OH, kot so riž, testenine, krompir, njoki ter beljakovine v obliki pustega mesa.

Cardio? Is that Spanish?

Kardio sem dodal le zadnjih 6 tednov priprav v razponu od 20-30 min (na dneve, ko sem treniral) do 60 min (na dan, ko nisem treniral). Sem zagovornik, da se med pripravami kardio dodaja le, ko je to zares potrebno.

Torej tudi na koncu brez radikalnih rezov?

Trening se je proti koncu tekme spreminjal, vendar ne drastično. Prva sprememba za povečanje volumna treninga so bile padajoče serije (približno 8 tednov do tekme), v zadnji fazi pa superserije (4 tedne do tekme). Moč sem tekom celotnih priprav poskušal ohraniti.

Znano je, da stresni hormon kortizol v času dolgih trening in shujševalnih diet razkraja mišice, da iz njih pridobi energijo. Manj znano pa je, da že samo pomanjkanje energije ustavi sintezo beljakovin, saj razume hujšanje kot krizno situacijo. Kaj si počel v času “definicije? Spanje, off dnevi, lahko podaš kake nasvete iz prve roke?

Kot sem že omenil, veliko vlogo ima to, kakšno formo imamo v offseasonu, saj to tudi narekuje agresivnost diete. Če nimamo previsokega odstotka maščobe, je obdobje izgubljanja le-te veliko preprostejše, hitrejše in efektivnejše. Telo ima na da način dlje časa na voljo dovolj hranil, da se ne počuti ogroženo in ne vklopi omenjenih obrambnih mehanizmov.

Ko dosežemo določen odstotek telesne maščobe, se ti mehanizmi hočeš-nočeš vklopijo. Takrat imamo na voljo nekaj tehnik, kako se njihovim učinkom kar se da izognemo.

Na prvo mesto, bi skozi celotne priprave postavil spanec. Če je kriza oziroma če nam forma in čas to dopuščata, se lahko poslužimo tudi t.i. refeedov. To so dnevi, ko povečamo vnos OH z namenom, da ponovno napolnimo gligogenske zaloge, pospešimo metabolizem in tudi telesu damo na nek način vedeti, da ni v nevarnosti. Pomaga nam tudi iz psihološkega vidika, ob vseh dnevih z nižjim vnosom OH, so refeedi neke vrste luč na koncu tunela – sploh če nam je dovoljen še kak “off” obrok, kar pa je odvisno od forme in prijaznosti trenerja (smeh).

Za nižanje kortizola sem pred spanjem uporabljal tudi dopolnilo Adapt. Gre za adaptogene, ki reciklirajo stresne hormone, posledično pa je tudi trening lažji. Tu ne gre le za antikatabolično delovanje, temveč kri lepše kroži, saj žile niso panično zakrčene. Več kisika pomeni pa tudi boljšo oksidacijo hidratov in posledično večjo mišično rast.

Tudi kofein malenkostno skrči žile, je blag vazokonstriktor. Ali zato prisegaš na aminokislino l-citrulin, saj je vazodilatator, sprošča žilne stene, podobno kot rdeča pesa?

Ob naštetih nekaterih pozitivnih učinkih citrulina se sam zanj odločim predvsem zaradi boljšega pumpa. V bodibildingu je izrednega pomena povezava mišica-možgani, oziroma povedano preprosto, da mišico na treningu čutimo. Ob boljšem pretoku krvi in pumpu seveda to povezavo  toliko laže dosežemo. Za dober pump so potrebni tudi OH, ki pa jih v obdobju kaloričnega deficita ni na pretek, saj so naše glikogenske zaloge na pol prazne. Takrat je na treningu mišico težje dobro začutiti, tu pa na pomoč priskoči ravno citrulin, ki odlično opravi svojo nalogo.

Za pump pred treningom včasih dodamo še kak gram soli.

Natrij zadržuje vodo, predpripravljena hrana pa temelji na soli? Koliko časa pred tekmo si izpiral sardine pot pipo?

Vnos soli drastično povečam in nato zmanjšam kak teden pred tekmo. Prvih nekaj dni je količina zaužite soli ogromna (npr. 25 g dnevno, odvisno od posameznika), potem pa se  zadnje 4 dni postopoma zmanjšuje.

Ko si že ravno omenil pranje sardin, lahko še povem smešno zgodbo. Ko sva šla z Gašperjem leta 2021 šla na evropsko prvenstvo v Santa Susanno, mi je zmanjkalo nekaj obrokov – hrano do tekme si vedno prinesem s seboj, ravno zaradi vnosa vode/soli. Računal sem, da bom v hotelski restavraciji dobil kuhana jajca za s seboj in tako je tudi bilo. Ko pa je prišel čas, da jih pojem, sva ugotovila, da so surova (smeh). Tu se je začela iskalna akcija ne-soljenega vira beljakovin. Izbire s trgovinami ni bilo veliko, v bližini je bila le ena trgovina s hrano. Ko sva prišla v trgovino, je bila ta na oddelku mesa povsem izropana in nisva dobila ničesar. Zadnji trenutek sva našla lignje v konzervi. Seveda sva jih hvaležno vzela. 

“Tako sem na koncu srečen, v hotelski sobi v shakerju spiral slane lignje v olju… Vztrajnost je bila nagrajena s pravim gurmanskim sredozemskim obrokom – sprani lignji iz shakerja (smeh).”

Nekoč so bodibilderji pred tekmo baje pili šampanjec, mehurčke, da so se jim žile še bolj napele? Je kaj na tem? Nam lahko poveš kako zanimivost, ki jo mi, ki ne tekmujemo, ne poznamo?

Res je, nekateri pravijo, da lahko kak kozarček pomaga pri dehidraciji in sprostitvi tekmovalca. Sam te taktike še nisem poizkusil, tukaj sem bolj ziheraš. Priznam pa, da sem slišal že nekaj zgodbic, ko je omenjena taktika sicer pripomogla k dobremu vzdušju v zaodrju in majavemu nastopu na odru, v formi pa se ni nič spremenilo.

Druga slavna taktika je tudi  prenajedanje z junkom pred nastopom. Ravno tako tudi tega pristopa ravno ne podpiram, saj lahko naredi več škode kot koristi. Cele priprave garaš, na koncu pa se na odru pokažeš z napihnjenim trebuhom.

Vrniva se za konec še na sam trening in regeneracijo. Veliko se govori o adaptacijah. Različni načini vadbe, temperatura… Si v tedenski razpored vnesel kak čist samosvoj tip treninga? Si menjaval vadbo z visjimi ponovitvami in tisto za volumen? Si hodil v savno ali namerno treniral bolj oblečen?

Ne, treniral sem po planu, vedno neka kombinacija večjih tež in manj ponovitev ter manjših tež in več ponovitev. 

V savno prav tako nisem hodil, sem in tja pa sem treniral v puloverju. To pa ne za to, da bi kaj hitreje kuril maščobo (kot pravi “drugi” Rok, maščoba ni kot ocvirk’, da bi dvignil temperaturo in bi kar čudežno izginila), temveč bolj zaradi hitrejšega ogrevanja in boljšega občutka med vadbo.

Ali meniš, da “kardio” res kuri mišice? Ali gresta mišična masa in vzdržljivost sploh skupaj in kako je razmerje, ki ga je optimalno nameniti in enemu in drugemu?

Če si tekmovalec v kaloričnem deficitu, s praznimi glikogenskimi zalogami in se odločiš, da boš zjutraj na tešče delal visokointenzivni kardio, bo le ta gotovo za gorivo “skuril” tudi nekaj naših mišic. Vendar sem za to naštel nekaj pogojev, ki jih ni tako lahko doseči, tako da mislim da je za večino bralcev strah, da bi kardio kuri mišice povsem odveč.

Seveda se da oba tipa treninga kombinirati – važno je le, da se za vsakega najde primeren čas. To pa je odvisno tudi od naših prioritet. Ker efektiven trening z utežmi zahteva veliko koncentracije in energije, svetujem, da se najprej naredi trening z utežmi in nato kardio (oz. da kardio aktivnost umestimo nekoliko “stran” od treninga z utežmi). Vse je odvisno tudi od ciljev posameznika.

Danes je fitnes sestavni del vseh vzdržljivostnih športov, od kolesarstva do tenisa. Poudarek je predvsem na močnem trupu (core). Kako pa bodibilder trenira trebušne mišice, planka verjetno ne izvaja?

Iz lastnih izkušenj in po pogovoru z ostalimi fitneseri je jasno, da bi morali veliko več poudarka dajati na trening trupa in spodnjih hrbtnih mišic. Tu nimam v mislih le klasičnih trebušnjakov, ampak tudi vaje, ki na prvi pogled niso tako privlačne in izgledajo bolj za kak pilates class za mame (smeh). Plank, razne variacije vaj za spodnji del hrbta (sploh če veliko časa presedimo) –  na trebuh se koncentiramo tudi pri kompleksnih vajah, kot sta počep in deadlift. Dvigujemo toliko z nogami, kot s trupom – prav te vaje lahko preprečijo poškodbe, lahko pa se tudi poškodujemo (kila, hernija)

Pas uporabljamo le, ko je to zares potrebno, saj nadomešča nekatere ključne mišice, ki se posledično slabše razvijejo. 

Tudi sam priznam, da sem do nedavnega zelo zanemarjal to področje in me je na žalost poškodba prisilila v raziskovanje novih vaj. Vsakič znova lahko odkrivamo, kako široko je to področje in koliko še nismo vedeli. Škoda je le, ker se vse prevečkrat učimo na lastnih napakah oziroma poškodbah.

Kaj bi svetoval mladim, ki želijo po tvoji poti? Katera leta so najbolj primerna za tekme? Kaj je največja napaka, ki jo ne bi storil z današnjimi izkušnjami in modrostjo?

“Mladim bi svetoval, naj tega športa ne jemljejo kot šprint, ampak kot maraton. Pomembna je potrpežljivost, discipliniranost, konstantost. Zaletavost v vseh pogledih se ne obrestuje in nam le podaljša pot do uspeha.”

Če imate možnost, se odločite za osebnega trenerja – s tem boste prihranili veliko časa in poškodb. Pomemben je tako za začetnike, kot za tekmovalce. Ne predstavljam si, kako bi se lahko sam uspešno pripravil na tekmovanje, vedno je dobro imeti poleg sebe še eno “oko” da nas usmerja, kadar se morda ne vidimo realno.

Za bodibilding velja, da so najboljša leta 30+. Govorimo o tekmovalnem izgledu, ki pride z leti treninga in diete. Mislim, da ne moremo zgrešiti, če se za začetek odločimo nekje v času srednje šole.

Napaka, ki sem jo storil in kar odsvetujem vsem začetnikom (čeprav verjamem, da je to huda skušnjava vsakega), je prenajedanje s hrano (junkom) v času pridobivanja mišične mase. V puloverju sicer lahko izgledamo ok, a če je cilj definiran izgled na odru, si bomo s takim principom samo podaljšali čas, ko moramo biti v kaloričnem deficitu – posledično pa bomo izgubili tudi nekaj mišične mase. Velika verjetnost je, da s končnim izgledom ne bomo zadovoljni.

Rok, hvala za tvoj čas in vse nasvete!

Upamo, da smo ti na primeru našega sogovornika dovolj jasno prikazali, da tudi vrhunski bodibilderji ne uporabljajo ničesar, kar ne bi bilo primerno tudi za začetnike. Tu ne boš našel ničesar magičnega, saj do uspeha pripeljejo le vztrajnost, trud in seveda tudi znanje. Znanje je tisto, kar optimizira trud in prepreči napake, ki nas oddaljujejo od ciljev. Upoštevajte Rokove nasvete in napredujte postopoma, kar vas bo zagotovo pripeljalo do želenih rezultatov. Morda celo na oder in na stopničke.

Drugi so brali tudi: Večne dileme: Kateri so najboljši beljakovinski napitki zame?

KAJ SO NOOTROPIKI IN KAJ NISO?

Dr. Giurgea je leta 1972 jasno definiral, kako se nootropike loči od snovi, ki se za njih izdajajo:

1. Nootropik mora spodbujati učenje in spomin (običajne snovi, ki se jih uporablja kot “pametne droge”, dvigujejo le dopamin, s čimer nam dajo začasno iluzijo motivacije),
2. nootropik mora braniti živčevje pred različnimi stresorji, od pomanjkanja kisika do prostih radikalov, ter povečevati toničnost možganov (odpornost na motnje),
3. nootropik ne sme delovati po principu klasičnih psihotropnih zdravil – ne sme povzročati stimulacije, umetne pomirjenosti, ne sme pa imeti niti strankih učinkov ali biti na dolgi rok kakorkoli škodljiv.

KAKO DELUJEJO NOOTROPIKI?

Nootropiki vršijo kompleksne učinke, ki so tako različni, kot so različne številčne funkcije živčevja. Pri večini “pravih” nootropikov nobeden od učinkov pretirano ne izstopa, zaradi česar uporabnik tudi ne občuti kasnejšega bumerang učinka. Lahko jih delimo na tiste, ki delujejo neposredno, ter tiste, katerih prednosti bomo deležni čez leta. 

Prvi ponavadi izboljšujejo delovanje holinergičnega sistema in jih nevede že uživamo v izdelkih za pred vadbo (preworkout). Holin iz hrane se pretvori v acetilholin, ki deluje kot naš osnovni prenašalec za spomin, razmišljanje, do neke mere nas tudi motivira. Lahko ga dodajamo samostojno ali v obliki rastlinskega ekstrakta, ki blokira njegovo razgradnjo.

Marsikateri booster vsebuje vir holina, ki je pomemben za gibanje mišic, pa tudi za fokus med vadbo. Cognizin©  je izredno razpoložljiva, zaščitena oblika holina, ki ga na primer uživamo v izdelku Superhero. Spet drugi, npr. Mind & Muscle Booster vsebuje posebno obliko l-karnitina, imenovano ALCAR. Ta povečuje celično energijo in komunikacijo med različnimi živčnimi celicami. Potem so tu snovi, ki izboljšujejo prekrvavitev možganov (Ginkgo biloba) in adaptogeni, ki reciklirajo odvečne stresne hormone (Maxximum Adapt z ašvagando in cordicepsom). 

V iskanju takojšnjih učinkov pa nemalokrat pozabimo na naravne izdelke, ki ščitijo možgane pred škodljivimi vplivi okolja ter možgane – hipotetično – tudi obnavljajo.  Proces imenujemo nevrogeneza pri odraslih – pri odraslih zato, ker se je dolgo verjelo, da je ta mehanizem rezerviran le za majhne otroke. 

KAKO DELUJE LION ‘S MANE?

Yamamoto nutrition s ponosom predstavlja standardiziran Lion ’s Mane (Hericium erinaceus). Omenimo lahko, da je bil Yamamoto tudi najbolj znan japonski admiral (znan po svoji človečnosti) in eden izmed redkih, ki je uvidel daljnosežne posledice bombardiranja Pearl Harborja. Lion ’s mane je goba izjemno zanimivega videza, ki jo je zahodna medicina zaradi visoke vsebnosti beta glukanov označila kot snov z najvišjim antioksidativnim potencialom izmed vseh gliv. 

Na živalskem modelu opravljene študije so sprva vodile v raziskave polisaharidov kot naravnih anksiolitikov in antidepresivov. Japonska študija se je skozi 4-tedensko suplementacijo osredotočila na ženske v menopavzi, ki so še posebej dovzetne za spremembe razpoloženja. Proti placebu so zaznali statistično pomembno izboljšanje v pojavnosti depresije, anksioznih motenj in povečanju pozornosti. Glede na dejstvo, da Lion’s mane ne vpliva pretirano na živčne prenašalce, raziskovalci sklepajo, da deluje preko povečanja živčnega rastnega faktorja (NGF). Ta je pomemben za rast, diferenciacijo in preživetje nevronov, omogoča pa tudi obnavljanje naših možganov. Čeprav je ideja morda pretenciozna, so nekatere (halucinogene) gobe že dokazale, da obstajajo snovi, ki lahko celo v enkratnem odmerku bodisi pogasijo nevroinflamacijo. A objektivno gledano celoten mehanizem psihotropnega delovanja še ni v celoti pojasnjen in verjetno je, da Lion’ s mane izboljša tudi delovanje drugih hormonov. 

LION ‘S MANE IN KOGNITIVNO ZDRAVJE

Obstaja kar nekaj raziskav z visoko stopnjo zaupanja, ki dokazujejo, da lahko Lion’s mane zelo hitro izboljša spomin in priklic informacij. Raziskava, v katero so vključili 30 japonskih moških, je skozi 16 tedensko suplementacijo z Lion ’s mane dokazala občutno izboljšanje miselnih procesov (glede na japonsko lestvico za oceno demence). Žal so se pridobljene sposobnosti 4 tedne po prenehanju vrnile na začetno raven. Vse to nakazuje na že omenjeno domnevo, da mora Lion’ s mane delovati preko različnih živčnih prenašalcev in ne toliko preko neposrednega povečanja živčnih signalov.

To lahko sklepamo iz študij posameznikov, katerih živčevje je poškodovano zaradi kemičnih ali avtoimunskih vzrokov. Ena izmed zanimivejših proučuje rast novih živčnih celic pri vnetju vidnega živca (nevritis) – tokrat izpostavlja  BDNF (možganski nevrotropični faktor). Zaradi dodajanja resastega bradovca se je namreč po omenjeni bolezni povečala diferenciacija in rast nevronov med 20 % in 25 % v možganih, v hrbtenjači in v samih celicah retine. 

Prav hitra rast novih živčnih kultur pri odraslih je verjetno zaslužna za subjektivna zapažanja, ki se gibljejo od duševnega zdravja do boljšega priklica informacij. Raziskovalci sklepajo, da se povečanje rastnih dejavnikov zgodi že na ravni informacijske  mRNK. Glodalci, ki so jim dajali 5 % prehrane v obliki standardiziranih polisaharidov, so imeli v sebi 1.3-kratni delež NGF rastnega dejavnika – in to le po enem tednu. Prav procese diferenciacije novih živčnih celic in gradnje novih nevronskih mrež pa strokovnjaki povezujejo tudi z zmanjšanjem najbolj pogostih degenerativnih bolezni.

LION ‘S MANE – DA ALI NE?

Nas je prepričal. Resasti bradovec je goba, ki vrši tako antioksidativno delovanje kot tudi izboljšuje porabo maščobnih kislin in vpliva pozitivno na počutje. Deluje kot šolski primer nootropika, kot si ga je zamislil dr. Giurgea – brez stranskih učinkov in predvsem na dolgi rok. Sami ga uporabljamo dvakrat dnevno (prvič pred vadbo zaradi lažjega vstopa v ločeno možgansko krvožilje, drugič pa popoldne) in verjamemo, da pri njem ne gre za placebo. 

Najbolj iskano: Lion’s mane | Lion s mane | s z