Star sem 27 let, diplomirani inženir strojništva, od malih nog pa so me navduševali različni športi. Vedno je bila v meni tiha želja, da se z enim od športov ukvarjam na visokem nivoju. Zaradi takšnih ali drugačnih okoliščin mi to ni uspelo, dokler se nisem srečal z bodybuildingom. Saj veš kako pravijo: “Če nisi za nič drugega, si pa za uteži” (smeh).

Moj običajen dan se začne s službo (delam kot konstrukter – modeliranje/dokumentiranje), potem se odpravim na trening. Popoldneve največkrat preživim v gymu, kjer tudi drugim pomagam pri uresničitvi njihovih ciljev. Prosti čas preživim z ženo (letos aprila sem se poročil), srečate naju na kakem sprehodu/ po mestu, izletu po naravi. Vsake toliko pa se z Gašperjem odpravim na kak “trening & hrana” vikend v Budimpešto.  

Kaj pa družina? Si bil od nekdaj bodibilder?

Uh, tu je bilo nekaj več težav. Začel sem kot sanjavi teniški navdušenec (konec OŠ), a sem hitro ugotovil, da sem se prepozno odločil za tenis na tekmovalni ravni. V meni je vseeno bila želja, da bi bil kar se da dober rekreativec, zato sem se odločil, da se kar najbolje fizično pripravim. Začel sem teči, kolesariti, doma pa sem našel tudi plastične 5kg uteži, s katerimi se je tudi vzbudilo veselje za bodybuilding. Hitro sem ugotovil, da me bolj fascinira „napumpan“ biceps, kot tekanje in izgubljanje potrpljenja z vsemi žogicami v mreži oziroma v grmovju (smeh).

Z vsem navdušenjem je prišla tudi želja po hitrem napredovanju in velikih težah, zato so mi starši – v strahu, da pretiravam – skrili 20kg kolute in sem z njimi treniral v tajnosti.

V tajnosti?

Tako, a na njihovo žalost sem skrivališče hitro odkril in sem tako uteži vsak trening „tihotapil“ v bratov domači gym (ročke, palica in bench) ter nazaj v skrivališče.

Kje si skrival uteži, pri sosedu, sošolcu?

Pravzaprav so mi jih skrili starši, da ne bi treniral, a sem hitro izvohal skrivališče. Tako sem odtreniral z njimi, po treningu pa jih neopažene vrnil na staro mesto. Podobno je bilo tudi s šejkerjem, ki sem ga moral prati na skrivaj.

Šejker, kaj si torej kot mulec uporabljal?

Proteine in šejker sem imel skrite v omari, še zdaj se spomnim da je bil to Maxximum Whey 500g naravni okus. Ko sem ugotovil, da se 500g pakiranje ob moji porabi ne izplača, sem tvegal in 2 kg “tubo” izpostavil očem javnosti (smeh). Uporabljal sem tudi kreatin in maltodekstrin.

Problem se je pojavil tudi ob porabi jajc, saj je bilo doma jasno, da je zdrav vnos le kaka 2 jajca na teden, ne 5 vsak dan za zajtrk.

No, moram pa reči, da sem jih čez čas z bratovo pomočjo le uspel pomiriti, pripomogla pa je tudi kaka dobra ocena v šoli.

Bodibilder. Če si bodibilder, pomeni da tekmuješ, medtem ko “običajen” fitneser ne tekmuje. Nekoč sem verjel v to zmoto, mi obrazložiš?

Sam „fitneserja“ vidim kot nekoga, ki želi živeti fit način življenja – dobro izgledati, biti dobro fizično pripravljen, biti zdrav. Fitnes mu pomaga pri hitrem življenjskemu tempu,  z njegovo pomočjo živi življenje bolj kvalitetno.

Tekmovalec nasprotno prilagaja dejavnosti v svojem življenju, da na odru pokaže kar se da dober „paket“. Gre za bolj ekstremen izgled, ki zahteva marsikatero žrtev. Za to pot je potrebna jasna odločitev, želja oziroma tekmovalna iskrica. Tak projekt pa se težko spelje tudi brez pomoči pravega team-a (bližnji, trener).

Ampak tudi med tekmovalci obstajata razlikujoči se kategoriji bodybuilding in fitnes oziroma physique?

V bodibildingu obstaja več kategorij. Bodybuilding, Classic Physique, Classic Bodybuilding, Men’s Physique. Naštel sem jih po t.i. “freak faktorju” (smeh). Bodybuilding predstavlja najbolj ekstremno kategorijo, kjer je potrebno imeti kar se da veliko mišične mase, a vendar tudi nizek odstotek telesne maščobe. Men’s Physique pa predstavlja še najbolj atletsko “sprejemljivo” kategorijo, ki predstavlja definirano „plažno“ formo. Čeprav se tukaj zadnje čase kriteriji hitro spreminjajo in so nekateri tekmovalci že pravi bodybuilderji.

Kategorije s pridevnikom Classic pa nam predstavljajo postave, kjer se prav tako glede na omejitev s težo (glede na višino), zahteva kar se da veliko mišične mase in čim manjši odstotek maščobe, še posebno pozornost pa se posveti proporcom – široka ramena, ozek pas in pozing.

Kdo je bil tvoj trener in dietetik? Kaka je bila strategija treningov? Razloži prosim tudi za bralce, ki niso del bodibilding scene, pa bi radi od omejenih treningov odnesli kar največ…

Tekmovalno sezono 2022 sem speljal pod okriljem trenerja Petra Klančirja, vmes pa je imel prste seveda tudi Gašper Grom, ki je tudi moj prvi trener in mentor (začela sva sodelovati leta 2018, ko sva naredila prvo preobrazbo).

S Petrom sva začela sodelovati nekaj mesecev po lanskem evropskem prvenstvu, tako da sva opravila tako pridobivanje mišične mase, kot tudi končno izgubo maščobe (16 tednov). Treniral sem 5-6x tedensko, največkrat v „splitu“: noge, hrbet + zadnje rame, prsa + stranske in srednje rame, roke.

V obdobju pridobivanja mišične mase sem tokrat dal poudarek na t.i. progressive overload, kjer iz treninga v trening poizkušam narediti nekaj več: več ponovitev, več serij, težji tempo in tudi večja teža.

Proti koncu priprav so treningi bili začinjeni z dropseti in superserijami.

Torej ne HIT or Volume, temveč HIT + Volume?

“Mnenja sem, da je vsak trening princip lahko dober in da mora vsak posameznik zase odkriti, kaj mu najbolj odgovarja ter kakšna vrsta treninga iz njegovega telesa iztisne najboljši odziv. Lahko je to Dorian Yates heavy duty princip, ali pa gigantske serije Miloša Šarčeva. Važno je, da vsakič damo vse od sebe, da je naša glava na treningu in ne v brskanju po telefonu, ali praznem govoričenju. Za to je odličen čas po treningu.”

Šestnajst tednov se ne zdi veliko, a verjetno gre za intenzivne priprave na leta in leta podlage. Si se lotil klasičnega sistema s prilagajanjem ogljikovih hidratov ali si stavil na maščobe?

Tako je. V zadnjih 16 tednih le „spoliramo“ projekt, na katerem gradimo že od zaključka zadnjega tekmovanja. Trening je intenziven skozi celo leto, pomembno pa je, da nam tudi delež lastne maščobe ne uide izpod nadzora. V boljši formi kot smo v offseason-u, lažje in bolj efektivne bodo priprave v zadnjih mesecih in tednih.

Tudi za tokratne priprave sem imel sistem cikliranja ogljikovih hidratov – tako v fazi pridobivanja mišične mase, kot v fazi izgube maščobe. Ker sem tudi v offseason-u uspel zadržat zadovoljiv odstotek telesne maščobe, mi tokratna dieta ni bila huda muka. OH smo iz jedilnika „rezali“ v relativno majnih korakih, kar mi je omogočalo tudi daljše obdobje dobrih treningov.

Sistem cikliranja je bil zastavljen tako, da sem na šibkejše in večje mišične skupine imel večji vnos OH, preostale dneve pa manjši. Tudi na dneve, ko sem počival, sem užival cirka 150g OH dnevno.

Med in po treningu sem uporabljal še Vitargo (nadomestitev glikogenskih zalog, energija). Seveda je bilo poskrbljeno tudi za maščobe v rangu 30-50 g dnevno.

Ali lahko izbereš pet dopolnil, ki si jih sam uporabljal in so primerni tudi za začetnike?

Seveda. Športna prehrana je namenjena le temu, da ti povrne, kar “izgubiš” ali “skuriš” tekom intenzivnih in nemalokrat daljših treningov, kar je še posebej pomembno v obdobju, ko smo v kaloričnem deficitu. Prav pa pridejo tudi, ko smo v kaloričnem plusu. V obdobju pridobivanja mišične mase je nemalokrat problem pojesti zadostno količino hrane. Tu nam lahko odlično pomagajo dopolnila, s katerimi nadomestimo obrok (ni idealno, vseeno pa bolje kot katabolizem), ter pre/intra/post workout napitki z dodanimi OH.

Katerih pet dopolnil naj začetnik vzame na samotni otok, da se bo čez par let vrnil kot ti?

Novincem svetujem, naj gradijo telo kot hišo – s temelji, trdnimi osnovami, in temu naj bodo prilagojeni tudi izdelki, ki jih jemljejo. Tako zavoljo napredka, kot zdravja in denarnice. Sirotkine beljakovine, esencialne aminokisline, kreatin, ogljikove hidrate, peto pa.. (smeh). Če dosti spimo, citrulin, drugače nek kakovosten fat burner. 

Uh, super, hiter odgovor. Greva po vrsti. Kater napitek spiješ po treningu?

Tekom leta običajno menjam dva napitka; V obdobju pridobivanja mišične mase je to Maxximum Pure Whey, ko pa se začnejo 16-tedenske priprave, ga zamenjam z izolatom Biotech USA Iso Whey Zero. 

Svetujem, da zase izberete mešanico izolata in koncentrata, ki sem jo uporabljal sam. Z izolatom dobite maksimalne vsebnosti aminokislin, s koncentratom pa tisto, kar je še pomembno za mišično rast. Razliko raje vložite v bolj kakovostno prehrano, da si privoščite kaj, česar si sicer ne bi.

Beljakovinski napitek iz sirotke Maxximum Pure Whey 2000g 

Kaj pa BCAA, se ti zdijo potrebne?

Nikoli mi ni bilo jasno, zakaj se poje toliko BCAA. Športnik ne izgublja le treh aminokislin. EAA so tisto, kar uživam med vadbo, malce zaradi tega, da ne pijem vode z Vitargom, a predvsem zato, da imam v času treninga v obtoku gradnike, ki so takoj na voljo za regeneracijo in rast, ter da tekom hujšanja ne izgubljam mišične mase”. Načeloma pa enourni trening ob sirotki ne zahteva dodatka BCAA, če pa delamo dolge treninge ali smo vegan, bomo od EAA veliko odnesli.

Esencialne aminokisline za najzahtevnejše treninge

Super, da tudi ti jemlješ EAA. Velikokrat se poudarja levcin, a brez ostalih gradnikov se sinteza beljakovin ne zakotali. Pogosta zmota je namreč, da BCAA nadomestijo beljakovine.

Kaj pa kreatin, dela ali ne dela?

“Kreatin sem koristil, ker dela, ja. Je najbolj preizkušen in testiran dodatek v zgodovini športne prehrane. Mit je, da te “napihne” (smeh). Ob normalni uporabi morda opaziš bol polno mišico, vendar gre pri najprej za vprašanje regeneracije, moči, šele pri tem je na vrsti videz. Zanimivo, da mi je malenkost olajšal tudi kardio, kljub kakemu kilogramu več.”

Kreatin monohidrat za maso in regeneracijo

Si kreatin koristil pred treningom kot ergogenik ali po njem, da si pospešil prenos snovi v celico?

Kreatin koristim tako pred, kot po treningu.

Moj pre-workout sestavljajo:

• Kreatin,
• EAA,
• citrulin malat,
• Vitargo z elektroliti.

Za intra workout koristim le:

• EAA,
• Vitargo z elektroliti.

V post workout shake pa zmešam:

• Kreatin,
• EAA,
• sirotko Pure Whey,
• Vitargo.

S tem povečam tudi inzulinski odgovor in za mišično rast je ključno, da je ta ustrezen. Dodatno, ker je v celici več tekočine, hranila lažje pridejo do celice in njenih organel. 

Zakaj Vitargo in ne maltodekstrin?

Običajnemu uporabniku priporočam kar maltodekstrin. Je relativno nesladek in dobro prebavljiv. A sam prisegam na Vitargovo zaščiteno mešanico – uporabljam jo stalno in kljub višji ceni. Je super prebavljiv, ne pusti sladkega pookusa in primeren tudi za vzdržljivostne športnike. Gre za izolat iz škroba, bolj natančno iz  amilopektina, ki naj bi tudi mnogo hitreje napolnil glikogen. Kot tenisač bi vsekakor uporabljal to različico z elektroliti. 

Si vedel, da pri kolesarjih stopnjo regeneracije ne določa toliko regeneracijski napitek, temveč napitek med vadbo? Kdor zaužije 90 g hidratov na uro, ima manj mišičnih poškodb, kot tisti, ki spije 60 g?  S čim si ti kompenziral proti koncu, ko je bilo potrebno izgubiti maščobe, ne pa tudi mišic?

Mnenja sem, da je “prehrana” oziroma suplementacija med treningom velikega pomena. Tudi sam, kot sem že prej omenil,  uporabljam napitke pred, med in po vadbi.

Ko lakota na dieti še ni tako huda, da bi hidrate raje pojedel kot spil, je tudi količina Vitarga v omenjenih napitkih večja. Ko nisi lačen, ni problema hidrate spiti, kasneje pa sanjaš le pravo hrano. Vnos ogljikovih hidratov tako kar se da “skoncentriram” v čas okoli treninga. Opazil sem, da mi t.i. “Šarčev” metoda prinese dober rezultat. V jutranjih obrokih spustim OH in uživam le beljakovine ter po potrebi maščobe (s tem preprečim velik inzulinski “spike” in podaljšam proces porabe lastne maščobe kot vir energije). 

Obrok pred treningom sestavljajo ogljikovi hidrati  (kompleksni/enostavni/mešanica – po lastnih preferencah) in beljakovine. Pred, med in po treningu dodam OH v obliki Vitarga ali enostavnega sladkorja, obrok po treningu pa predstavljajo enostavni OH, kot so riž, testenine, krompir, njoki ter beljakovine v obliki pustega mesa.

Cardio? Is that Spanish?

Kardio sem dodal le zadnjih 6 tednov priprav v razponu od 20-30 min (na dneve, ko sem treniral) do 60 min (na dan, ko nisem treniral). Sem zagovornik, da se med pripravami kardio dodaja le, ko je to zares potrebno.

Torej tudi na koncu brez radikalnih rezov?

Trening se je proti koncu tekme spreminjal, vendar ne drastično. Prva sprememba za povečanje volumna treninga so bile padajoče serije (približno 8 tednov do tekme), v zadnji fazi pa superserije (4 tedne do tekme). Moč sem tekom celotnih priprav poskušal ohraniti.

Znano je, da stresni hormon kortizol v času dolgih trening in shujševalnih diet razkraja mišice, da iz njih pridobi energijo. Manj znano pa je, da že samo pomanjkanje energije ustavi sintezo beljakovin, saj razume hujšanje kot krizno situacijo. Kaj si počel v času “definicije? Spanje, off dnevi, lahko podaš kake nasvete iz prve roke?

Kot sem že omenil, veliko vlogo ima to, kakšno formo imamo v offseasonu, saj to tudi narekuje agresivnost diete. Če nimamo previsokega odstotka maščobe, je obdobje izgubljanja le-te veliko preprostejše, hitrejše in efektivnejše. Telo ima na da način dlje časa na voljo dovolj hranil, da se ne počuti ogroženo in ne vklopi omenjenih obrambnih mehanizmov.

Ko dosežemo določen odstotek telesne maščobe, se ti mehanizmi hočeš-nočeš vklopijo. Takrat imamo na voljo nekaj tehnik, kako se njihovim učinkom kar se da izognemo.

Na prvo mesto, bi skozi celotne priprave postavil spanec. Če je kriza oziroma če nam forma in čas to dopuščata, se lahko poslužimo tudi t.i. refeedov. To so dnevi, ko povečamo vnos OH z namenom, da ponovno napolnimo gligogenske zaloge, pospešimo metabolizem in tudi telesu damo na nek način vedeti, da ni v nevarnosti. Pomaga nam tudi iz psihološkega vidika, ob vseh dnevih z nižjim vnosom OH, so refeedi neke vrste luč na koncu tunela – sploh če nam je dovoljen še kak “off” obrok, kar pa je odvisno od forme in prijaznosti trenerja (smeh).

Za nižanje kortizola sem pred spanjem uporabljal tudi dopolnilo Adapt. Gre za adaptogene, ki reciklirajo stresne hormone, posledično pa je tudi trening lažji. Tu ne gre le za antikatabolično delovanje, temveč kri lepše kroži, saj žile niso panično zakrčene. Več kisika pomeni pa tudi boljšo oksidacijo hidratov in posledično večjo mišično rast.

Tudi kofein malenkostno skrči žile, je blag vazokonstriktor. Ali zato prisegaš na aminokislino l-citrulin, saj je vazodilatator, sprošča žilne stene, podobno kot rdeča pesa?

Ob naštetih nekaterih pozitivnih učinkih citrulina se sam zanj odločim predvsem zaradi boljšega pumpa. V bodibildingu je izrednega pomena povezava mišica-možgani, oziroma povedano preprosto, da mišico na treningu čutimo. Ob boljšem pretoku krvi in pumpu seveda to povezavo  toliko laže dosežemo. Za dober pump so potrebni tudi OH, ki pa jih v obdobju kaloričnega deficita ni na pretek, saj so naše glikogenske zaloge na pol prazne. Takrat je na treningu mišico težje dobro začutiti, tu pa na pomoč priskoči ravno citrulin, ki odlično opravi svojo nalogo.

Za pump pred treningom včasih dodamo še kak gram soli.

Natrij zadržuje vodo, predpripravljena hrana pa temelji na soli? Koliko časa pred tekmo si izpiral sardine pot pipo?

Vnos soli drastično povečam in nato zmanjšam kak teden pred tekmo. Prvih nekaj dni je količina zaužite soli ogromna (npr. 25 g dnevno, odvisno od posameznika), potem pa se  zadnje 4 dni postopoma zmanjšuje.

Ko si že ravno omenil pranje sardin, lahko še povem smešno zgodbo. Ko sva šla z Gašperjem leta 2021 šla na evropsko prvenstvo v Santa Susanno, mi je zmanjkalo nekaj obrokov – hrano do tekme si vedno prinesem s seboj, ravno zaradi vnosa vode/soli. Računal sem, da bom v hotelski restavraciji dobil kuhana jajca za s seboj in tako je tudi bilo. Ko pa je prišel čas, da jih pojem, sva ugotovila, da so surova (smeh). Tu se je začela iskalna akcija ne-soljenega vira beljakovin. Izbire s trgovinami ni bilo veliko, v bližini je bila le ena trgovina s hrano. Ko sva prišla v trgovino, je bila ta na oddelku mesa povsem izropana in nisva dobila ničesar. Zadnji trenutek sva našla lignje v konzervi. Seveda sva jih hvaležno vzela. 

“Tako sem na koncu srečen, v hotelski sobi v shakerju spiral slane lignje v olju… Vztrajnost je bila nagrajena s pravim gurmanskim sredozemskim obrokom – sprani lignji iz shakerja (smeh).”

Nekoč so bodibilderji pred tekmo baje pili šampanjec, mehurčke, da so se jim žile še bolj napele? Je kaj na tem? Nam lahko poveš kako zanimivost, ki jo mi, ki ne tekmujemo, ne poznamo?

Res je, nekateri pravijo, da lahko kak kozarček pomaga pri dehidraciji in sprostitvi tekmovalca. Sam te taktike še nisem poizkusil, tukaj sem bolj ziheraš. Priznam pa, da sem slišal že nekaj zgodbic, ko je omenjena taktika sicer pripomogla k dobremu vzdušju v zaodrju in majavemu nastopu na odru, v formi pa se ni nič spremenilo.

Druga slavna taktika je tudi  prenajedanje z junkom pred nastopom. Ravno tako tudi tega pristopa ravno ne podpiram, saj lahko naredi več škode kot koristi. Cele priprave garaš, na koncu pa se na odru pokažeš z napihnjenim trebuhom.

Vrniva se za konec še na sam trening in regeneracijo. Veliko se govori o adaptacijah. Različni načini vadbe, temperatura… Si v tedenski razpored vnesel kak čist samosvoj tip treninga? Si menjaval vadbo z visjimi ponovitvami in tisto za volumen? Si hodil v savno ali namerno treniral bolj oblečen?

Ne, treniral sem po planu, vedno neka kombinacija večjih tež in manj ponovitev ter manjših tež in več ponovitev. 

V savno prav tako nisem hodil, sem in tja pa sem treniral v puloverju. To pa ne za to, da bi kaj hitreje kuril maščobo (kot pravi “drugi” Rok, maščoba ni kot ocvirk’, da bi dvignil temperaturo in bi kar čudežno izginila), temveč bolj zaradi hitrejšega ogrevanja in boljšega občutka med vadbo.

Ali meniš, da “kardio” res kuri mišice? Ali gresta mišična masa in vzdržljivost sploh skupaj in kako je razmerje, ki ga je optimalno nameniti in enemu in drugemu?

Če si tekmovalec v kaloričnem deficitu, s praznimi glikogenskimi zalogami in se odločiš, da boš zjutraj na tešče delal visokointenzivni kardio, bo le ta gotovo za gorivo “skuril” tudi nekaj naših mišic. Vendar sem za to naštel nekaj pogojev, ki jih ni tako lahko doseči, tako da mislim da je za večino bralcev strah, da bi kardio kuri mišice povsem odveč.

Seveda se da oba tipa treninga kombinirati – važno je le, da se za vsakega najde primeren čas. To pa je odvisno tudi od naših prioritet. Ker efektiven trening z utežmi zahteva veliko koncentracije in energije, svetujem, da se najprej naredi trening z utežmi in nato kardio (oz. da kardio aktivnost umestimo nekoliko “stran” od treninga z utežmi). Vse je odvisno tudi od ciljev posameznika.

Danes je fitnes sestavni del vseh vzdržljivostnih športov, od kolesarstva do tenisa. Poudarek je predvsem na močnem trupu (core). Kako pa bodibilder trenira trebušne mišice, planka verjetno ne izvaja?

Iz lastnih izkušenj in po pogovoru z ostalimi fitneseri je jasno, da bi morali veliko več poudarka dajati na trening trupa in spodnjih hrbtnih mišic. Tu nimam v mislih le klasičnih trebušnjakov, ampak tudi vaje, ki na prvi pogled niso tako privlačne in izgledajo bolj za kak pilates class za mame (smeh). Plank, razne variacije vaj za spodnji del hrbta (sploh če veliko časa presedimo) –  na trebuh se koncentiramo tudi pri kompleksnih vajah, kot sta počep in deadlift. Dvigujemo toliko z nogami, kot s trupom – prav te vaje lahko preprečijo poškodbe, lahko pa se tudi poškodujemo (kila, hernija)

Pas uporabljamo le, ko je to zares potrebno, saj nadomešča nekatere ključne mišice, ki se posledično slabše razvijejo. 

Tudi sam priznam, da sem do nedavnega zelo zanemarjal to področje in me je na žalost poškodba prisilila v raziskovanje novih vaj. Vsakič znova lahko odkrivamo, kako široko je to področje in koliko še nismo vedeli. Škoda je le, ker se vse prevečkrat učimo na lastnih napakah oziroma poškodbah.

Kaj bi svetoval mladim, ki želijo po tvoji poti? Katera leta so najbolj primerna za tekme? Kaj je največja napaka, ki jo ne bi storil z današnjimi izkušnjami in modrostjo?

“Mladim bi svetoval, naj tega športa ne jemljejo kot šprint, ampak kot maraton. Pomembna je potrpežljivost, discipliniranost, konstantost. Zaletavost v vseh pogledih se ne obrestuje in nam le podaljša pot do uspeha.”

Če imate možnost, se odločite za osebnega trenerja – s tem boste prihranili veliko časa in poškodb. Pomemben je tako za začetnike, kot za tekmovalce. Ne predstavljam si, kako bi se lahko sam uspešno pripravil na tekmovanje, vedno je dobro imeti poleg sebe še eno “oko” da nas usmerja, kadar se morda ne vidimo realno.

Za bodibilding velja, da so najboljša leta 30+. Govorimo o tekmovalnem izgledu, ki pride z leti treninga in diete. Mislim, da ne moremo zgrešiti, če se za začetek odločimo nekje v času srednje šole.

Napaka, ki sem jo storil in kar odsvetujem vsem začetnikom (čeprav verjamem, da je to huda skušnjava vsakega), je prenajedanje s hrano (junkom) v času pridobivanja mišične mase. V puloverju sicer lahko izgledamo ok, a če je cilj definiran izgled na odru, si bomo s takim principom samo podaljšali čas, ko moramo biti v kaloričnem deficitu – posledično pa bomo izgubili tudi nekaj mišične mase. Velika verjetnost je, da s končnim izgledom ne bomo zadovoljni.

Rok, hvala za tvoj čas in vse nasvete!

Upamo, da smo ti na primeru našega sogovornika dovolj jasno prikazali, da tudi vrhunski bodibilderji ne uporabljajo ničesar, kar ne bi bilo primerno tudi za začetnike. Tu ne boš našel ničesar magičnega, saj do uspeha pripeljejo le vztrajnost, trud in seveda tudi znanje. Znanje je tisto, kar optimizira trud in prepreči napake, ki nas oddaljujejo od ciljev. Upoštevajte Rokove nasvete in napredujte postopoma, kar vas bo zagotovo pripeljalo do želenih rezultatov. Morda celo na oder in na stopničke.

Drugi so brali tudi: Večne dileme: Kateri so najboljši beljakovinski napitki zame?

Hrbet je poleg nog najmočnejša mišična skupina na telesu. Močan in razvit hrbet je pomemben za obe kategoriji, v katerih nastopata – tako Men’s Physique kakor tudi Classic Bodybuilding. Zaupajta mi, kako sta trenirala hrbet na začetku svoje kariere in kakšen je vajin trening s pridobljenimi izkušnjami danes?
ALJAŽ:“Ob primerjavi treninga hrbta zdaj in na začetku je kar občutna razlika. Na začetku sem se najprej seveda učil pravilno izvedbo vaj, čeprav me je večkrat zanesel ego in sem zaradi prevelike teže vajo izvajal napačno. Potrebno je tudi izpostaviti, da sem v preteklosti delal manj ponovitev (6-10 ponovitev) kot sedaj (10-15 ponovitev). “
EVGEN:“Na začetku so bili moji treningi bolj improvizacija kakor resen trening. Takrat namreč še nisem imel fitnes centra, v katerem bi lahko treniral. Tudi izvedba vaj je bila slabša, saj nisem imel nikogar, ki bi me vodil. To se je spremenilo, ko mi je na pomoč priskočil takratni trener, ki me je uvedel v svet fitnesa in bodibildinga. Danes je trening hrbta moj najljubši. Prilagajam ga po občutku, vsakih nekaj mesecev menjam število serij in ponovitev, spreminjajo se tudi teže.”

Kako pristopata k treningu hrbtš Kako izbirata vaje, ponovitve in bremena, da zadeneta vse mišice hrbtš
ALJAŽ:“Pri meni se pristop k treningu hrbta ne razlikuje od pristopa k treningu ostalih mišičnih skupin. Pred treningom spijem t. i. pre-workout napitek in zraven v mislih predelam, katere vaje bom naredil tisti dan. Na vsak trening se odpravim 100-odstotno motiviran. Vaje izbiram po občutku. To pomeni, da imam za trening hrbta nabor približno dvajsetih vaj in za trening jih izberem povprečno deset. Izbrane vaje so takšne, da zadenem vse strani mišice. Pri vsaki vaji naredim štiri serije in od 10 do 15 ponovitev. Vključim tudi t. i. drop-sete in superserije, da malo popestrim trening in šokiram mišico. Breme, s katerim treniram, pa je največje možno, pri katerem še pravilno izvedem vajo in dosežem zastavljeno število ponovitev.”
EVGEN:“K treningu hrbta pristopam tako kot k vsakemu drugemu. Nekih bistvenih priprav nanj nimam. Vaje izbiram po občutku, na vsakem treningu ciljam k temu, da obdelam vse mišice hrbta. Na začetku se najprej ogrejem z vajo pull-down – dve seriji z majhno težo in več ponovitvami, nato sledi glavni trening, na katerem naredim štiri do šest različnih vaj, ki jih izvajam v štirih do šestih serijah z 8-15 ponovitvami. Težo vedno prilagajam občutku in pazim na pravilno izvedbo vaje.”

Kolikokrat tedensko trenirata hrbet? Kako si razdelita preostali tedenski trening, da mišicam omogočita dovolj časa za regeneracijo?
ALJAŽ:“Hrbet treniram dvakrat tedensko. Prvi trening hrbta v tednu je rezerviran bolj za širino, drugi trening pa za globino in detajle. V ponedeljek treniram prsi in triceps, v torek treniram hrbet in biceps, v sredo ramena, v četrtek noge, v petek prsi in hrbet, v soboto ramena. Nedeljo imam prosto ali pa naredim kardio. Za boljšo regeneracijo si pomagam s prehranskimi dopolnili in gledam tudi na to, da imam vsaj dva dni pavze med treningom iste mišice.”
EVGEN:“Hrbet treniram dvakrat tedensko. Vedno naredim vaje za celotni hrbet, a stremim k temu, da poskušam vedno narediti različne vaje kot na prejšnjem treningu. Preostali trening je prilagojen mojemu prostemu času in se spreminja iz tedna v teden. Med pripravami na tekmovanje pa treniram tudi po dvakrat na dan. Za regeneracijo poskrbim tako, da je med treningi za isto mišično skupino vsaj 36 do 48 ur počitka, redno uživam tudi prehranska dopolnila. Po mojem mnenju je pomemben tudi spanec – vsaj devet ur dnevno.”

Zaupajta mi, je po vajinem mnenju boljša vadba s prostimi utežmi ali vadba na trenažerjih? Zakaj?
ALJAŽ:“Raje treniram na napravah, saj se mi zdi, da bolje zadenem in aktiviram mišico, ki jo treniram. Imam pa še en razlog, zakaj imam raje trenažerje. Pri njih ni potrebno pospravljati ročk in kolutov uteži (smeh).”
EVGEN:“Jaz sem se bolj staromoden (smeh), zato mi je ljubši trening s prostimi utežmi. Vaje izvajam z manjšimi težami, da bolje zadenem mišico. Seveda pa vključujem tudi vadbo na trenažerjih, ki bolje izolirajo trenirano mišico.”

Izvajata mrtvi dvig – deadlift? Zakaj ja, zakaj ne?
ALJAŽ:“Mrtvega dviga ne izvajam, saj mišice ne uspem zadeti tako, kot bi si želel. Raje naredim več oblik veslanja.”
EVGEN:“Mrtvega dviga tudi jaz ne izvajam, in to iz dveh razlogov. Prvi je zdravstveno stanje, drugi pa je estetski – ohraniti želim, kar se da ozek pas.”

Katera je vajina najljubša vaja oziroma katera vama je najbolj pomagala pri razvoju hrbtš
ALJAŽ:“Moja najljubša vaja so pull-upi, saj mišice hrbta zelo dobro aktiviram. S to vajo vedno pričnem trening. Vaja, ki mi je najbolj pomagala pri razvoju hrbta, je definitivno veslanje v predklonu. S to vajo sem hrbet, predvsem spodnji del, v zadnjem letu zelo popravil.”
EVGEN:“širino hrbta mi je zagotovo dala moja najljubša vaja pull-up.”

Zanima me, kako glede na svoje izkušnje stopnjujeta intenzivnost na treningu – katere tehnike uporabljata za povečanje intenzivnosti?
ALJAŽ:“Na treningu, kot sem že prej omenil, uporabljam tudi superserije in drop-sete. S tema metodama se intenzivnost zelo poveča. Dobra stran teh dveh metod je tudi, da je pump med treningom veliko bolj izrazit, kar pa je cilj vsakega fitneserja.”
EVGEN:“Intenzivnost treninga prilagajam glede na to, ali sem v fazi pridobivanja mišične mase ali v fazi izgube telesne maščobe. V času pridobivanja izvajam manj ponovitev z večjimi težami in daljšimi počitki med posamezno serijo. V času izgube maščobe pa ravno obratno.”

Kako pa je s treningom hrbta, kadar delata mišično maso, in kako na definiciji, med pripravami na tekmovanjš Obstajajo razlike?
ALJAŽ:“Sam trening se pri meni ne razlikuje preveč, mogoče je manj drop-setov in superserij.”
EVGEN:“Treninga ne spreminjam kaj bistveno. Spremeni se samo število ponovitev, obremenitve in dolžina počitka med serijami.”

Kaj menita, katere so najpogostejše napake pri treningu hrbta, ki jih vadeči pogosto počnejo v fitnesu?
ALJAŽ:“Meni se zdi najpogostejša napaka predvsem prevelika teža, s katero vajo izvajamo. Posledično je tudi sama izvedba vaje napačna. To je tudi najpogostejša napaka v fitnesu nasploh, ne samo pri treningu hrbta.”
EVGEN:“Moje mnenje je, da veliko vadečih na treningu ne aktivira mišic hrbta dovolj dobro oziroma si pri izvedbi vaj za hrbet pomaga s celim telesom. Temu posledično sledijo poškodbe in deformacije.”

Zaupajta mi, kateri tekmovalec v bodibildingu je imel oziroma ima po vajinem mnenju najbolje razvit hrbet? Zakaj?
ALJAŽ:“Najbolje razvit hrbet je imel po mojem mnenju Flex Wheeler. Njegov hrbet se mi zdi najboljši zato, ker se je poleg veliko detajlov in mase lepo skladal s preostalimi deli telesa. Imel je popolno simetrijo in proporce, kar se mi zdi v bodibildingu najpomembnejše.”
EVGEN:“Iskreno povedano nimam nobenega, ki bi izpostavil. Mogoče bi omenil samo Flexa Wheelerja zaradi polnosti in skladnosti mišic.”

Za konec mi zaupajta še, kakšne so vajine želje in cilji za prihodnost?
ALJAŽ:“Moja ultimativna želja je zmagati še na dveh tekmah, s katerima bi lahko zaprosil za pro karto in tako postal IFBB PRO tekmovalec v kategoriji Men’s Physique. Cilji za prihodnost so že narejeni. Jeseni se bom udeležil nekaj težkih mednarodnih tekem, zato so se resne priprave že pričele.”
EVGEN:“Moji cilji za prihodnost so okvirno postavljeni. Prvi je nastop na svetovnem prvenstvu in na Olympia Amateur v španiji ter seveda osvojitev profesionalne karte.”

Med raziskovanjem in pripravami na intervju sem zasledil, da si se ukvarjal z več športi, naj omenim nogomet, rokomet, košarka, celo lokostrelstvo…, pristal pa si pri bodibildingu. Zakaj?

To je individualni šport, kjer si odvisen predvsem od sebe. Vedno me je zanimalo človeško telo, struktura, mišice. Verjetno me je na nek način k temu spodbudil oče, ki je bil mesar. Pogosto sem z njim hodil kupovat živino in opazoval mišice in strukturo živali. Počasi me je začel zanimati način, kako bi tudi sebe “izgradil”, kako bi postal bolj mišičast z manj telesne maščobe. To me je privlačilo bolj kot ekipni športi, kot sta košarka ali nogomet. Čeprav so me zanimali tudi drugi športi, nogomet sem celo treniral, me je motila politika v športu – ko sem v Karlovcu, kjer sem odraščal, igral nogomet kot pionir, je trener že drugo tekmo predal zaradi podkupovanja in mi smo morali izgubiti. Zato sem vedno želel individualni šport, kjer je vse odvisno od mene in so rezultati izključno posledica mojega trdega dela in napredujem lahko toliko, kot se trudim, neodvisno od ekipe in drugih.

Sodeč po tvojih fotografijah, bi te nekako uvrstil med ekto-mezomorfa. Kako je tvoje telo reagiralo na sistematično vadbo? Si z lahkoto pridobival mišično maso? Ali si bil že pred začetkom treningov mišičast z malo telesne maščobe in ugodno telesno strukturo za bodibilding (srednje rasti, široka ramena in ozki boki)? Kako si začel, od kod si črpal informacije o prehrani in treningu?

Ko sem začel, ni bilo niti bodibilderskih revij niti informacij. Leta 1992/93 sem lahko le sanjal o kakšni reviji, ki bi vsebovala bodibilderske informacije. Občasno sem videl kakšno sliko v kateri od drugih športnih revij in to me je čedalje bolj privlačilo. Ko sem bil star enajst let in pol, sem vkorakal v nek fitnes v Karlovcu in jih prosil, če se lahko včlanim. Seveda mi niso dovolili, ker sem bil premlad. Sebe bi opredelil kot ekto-mezomorfa šele, ko sem dosegel določeno stopnjo telesnega razvoja, na začetku pa se je moja struktura bolj nagibala nekako k ekto-endomorfu oziroma nekaj vmes, težko je točno opredeliti. Imel sem zelo tanke roke in precej maščobe na trebuhu. Težak sem bil 63 kilogramov, a se mi trebušne mišice sploh niso videle. Le noge so bile izraziteje razvite.

Koliko časa si sistematično treniral, preden so se pokazali rezultati v tolikšni meri, da si pomislil, da si talent celo za tekmovalni bodibilding?

Začel sem leta 1993, prvič pa sem nastopil na tekmovanju leta 1998. Takrat se je začelo moje sodelovanje z Žarkom Stojićem, ki je postal moj mentor, prva oseba, ki mi je pomagala na tekmovalnih začetkih in mi pomaga še zdaj. Nanj sem se obrnil prek skupnega prijatelja. Takrat se celo niti sam nisem počutil dovolj telesno pripravljenega za tekmovanje. Prepričan sem bil, da potrebujem še leto, morda dve trdega dela. Ampak je bil Žaretov vpliv name odločilen, spodbujal me je, da je čas, da stopim na oder, jaz pa sem bil paranoičen, predvsem zaradi svojih rok, ki so očitno zaostajale v razvoju glede na druge mišične skupine. Enkrat me je Žare zbadal, če mislim čakati, da bom tako razvit in pripravljen kot Dorian Yates. Tako sem leta 1998 le nastopil po temeljitih pripravah z Žarkom, ki mi je takrat res ogromno pomagal. O tekmovalni definiciji in pripravljenosti telesa nisem vedel nič, nekajkrat sem sicer bil na strogih dietah, ki so delno prinesle rezultate, a to še zdaleč ni bila taka definicija, kot sem si jo sam želel in videl na slikah. Do prve prave bodibilderske literature pa sem prišel šele leta 1995/96 in jo z zanimanjem prebiral.

Večkrat sva se srečala v živo, a nisem bil prisoten na nobenem tekmovanju, kjer si tekmoval. Sodeč po slikah so tvoje močne mišične skupine stegna, hrbet, rame pa tudi izjemno razvite trebušne mišice, medtem ko so roke nekako v ozadju. Oblike sicer ne moremo spremeniti in je genetsko darilo naših staršev, ampak – ali so bile roke vedno trmaste? Kako si jih treniral?

Biceps in triceps sta bila vedno zelo zelo trmasta, zadnji del stegen malo manj. Najhitreje so napredovala moja ramena. Na treningu ram se nikoli nisem preveč trudil, kot sem to počel, ko so bile na sporedu roke, prsi ali hrbet. Tudi zadnja glava deltoidov je rahlo zaostajala, a ko sem začel raziskovati biomehaniko gibov posamezne vaje, so rezultati kmalu sledili. Ne strinjam pa se z izvajanjem vaj nekaterih vrhunskih bodibilderjev. Za primer omenimo Ronnieja Colemana – ko sem prvič videl, kako on trenira ramena, sem bil presenečen – zasuk dlani z mezincem navzgor, odročenje vnaprej med dvigom ročk za ramena v predklonu in tako dalje. Predvsem je pomembno, da posamezniki čutijo mišice, ki jih želijo trenirati z določeno vajo – povezanost možganov in mišic. Z rameni nikoli nisem imel težav – odlično sem jih čutil med vadbo, potreboval pa sem nekaj let, da sem dobro začutil mišice rok. Živčni prenosi in prekrvavljenost rok so bili na začetku moje kariere zagotovo slabši, z leti pa sem se naučil začutiti tudi mišice rok med vadbo. Povezava med možgani in mišico enostavno ni bila taka kot pri ramenih.

Kako si treniral v začetnem obdobju in kako si se prehranjeval? Kako je bilo takrat s prehranskimi dodatki – spomnim se, da je bilo takrat na Hrvaškem v Sesvetah podjetje Strength Systems USA, če se ne motim, ki je uvažalo prehranske dodatke Ultimate Strength Systems? Morda še kaj od Weiderja ali Čelika, razen tega pa se pri nas ni veliko dobilo… Si sploh uporabljal kakšne dodatke in kaj?

Naj začnem s treningi. Uporabljal sem, kar sem imel na voljo – dolgo palico, uteži, klop za potisk, stojalo za počep in kasneje še napravo za vlečenje za hrbet, kar je bila zame prava revolucija. Leta 2004 pa sem odprl lastni fitnes in od takrat naprej imel vse kar doma. A še vedno so to bile proste uteži, kar je najpomembnejše za kakovostne temelje, za noge sem izvajal počepe in potisk pod kotom 90 stopinj, potisk za rame, odročenje vstran, veslanje za hrbet in poteg na škripcu. To so bile osnovne in tipične vaje, ki sem jih izvajal do leta 1998. Kar pa zadeva prehrano, sem delal ogromno napak. Do leta 1998 je bilo malo koristnih informacij, težko je bilo dobiti bodibildersko literaturo, pri nas ni bilo revij, knjig, nekaj sem sicer uspel dobiti, a je bilo tega izjemno malo. Vsi, s katerimi sem se pogovarjal, so mi dali isti nasvet – jej, kolikor lahko in pridobivaj na teži – ni pa bilo odgovorov, kaj, kdaj, kako… Prehranskih dopolnil praktično ni bilo ali pa so bila zelo težko dostopna. V Sesvetah pri Zagrebu je bilo podjetje, ki je bilo zastopnik za Ultimate Strength Systems, najprej za celo Jugoslavijo, po razpadu pa za Hrvaško. Spominjam se, da sem prve proteine začel uživati leta 1995, mešanico več vrst beljakovin. In bilo nas je celo strah to jemati, ker smo slišali marsikaj, da zaradi uporabe teh praškov lahko strgaš ali poškoduješ mišice. šele kasneje sem dovolj izvedel o proteinih, ljudje iz moje okolice o tem niso vedeli ničesar in vadba z utežmi za njih sploh ni bila šport. šele ko sem prvič nastopil na tekmovanju in takoj postal državni podprvak (zmagal je Robert Horvat, ki je bil takrat precej znan in priljubljen), so se stvari začele spreminjati. Reportaža o tekmovanju je bila celo objavljena v Večernjem listu.

Omenil si, da ti je ogromno pomagal Žarko Stojić – legenda jugoslovanskega in hrvaškega bodibildingš Na kakšen način? Si treniral pri njem oziroma z njim, je nadziral tvojo prehrano in trening?

Spoznala sva se prek skupnega prijatelja, ki je treniral rokoborbo, grško-rimski slog. Tudi moj oče je bil funkcionar pri Rokoborski zvezi z Vladom Lisjakom, ki je bil v Jugoslaviji olimpijski prvak v grško-rimskem slogu, Žare pa je v Petrinji svojčas tudi treniral rokoborbo. Vlado naju je spoznal, postala sva prijatelja, meni je bilo zelo nerodno, zato tudi nisem veliko spraševal. Sčasoma pa sem se ob Žaretu sprostil in začel vsak drugi teden hoditi k njemu na trening, kmalu zatem pa sem si doma na Krku uredil fitnes in je tudi on prišel k meni na morje vsak drugi vikend. Tako so tudi potekale priprave na moje tekmovanje. Ogromno me je naučil o biomehaniki, različnih vadbah, izolirnih vajah za posamične mišice, dotlej sem izvajal pretežno osnovne vaje, kjer sodeluje več mišičnih skupin. Pomagal mi je tudi pri dieti, koliko jesti mesa, krompirja, jajc… To je bila moja odskočna deska in še bolj sem se zaljubil v ta šport in ugotovil, da temu res ni konca – koliko se lahko človek še nauči in napreduje v bodibildingu že samo z ustrezno prehrano, kaj šele s pravilno vadbo.

Vem, da si študiral kineziologijo na Univerzi v Zagrebu. Kako je akademski študij vplival na tvoj razvoj kot športnikš

To obdobje je bilo precej stresno zame. Leta 2004 sem se vpisal na Kineziološko fakulteto Univerze v Zagrebu, smer fitnes – bodibilding. Sam študij je name vplival zelo pozitivno na več načinov. Imel pa sem tudi že nekaj izkušenj. Leta 2005 sem postal absolutni prvak Hrvaške v bodibildingu. Moramo se zavedati, da takrat še ni bilo kategorije klasik bodibilding in nekaterih drugih. Veliko sem se naučil tudi o medsebojnih odnosih, odnosu s strankami, športniki, kar mi pri delu še danes pride zelo prav. Razvil sem se v boljšo osebo. Spoznal sem ogromno ljudi in bil uspešen pri študiju. Pokojni profesor Metikoš, ki mi je zelo veliko pomagal in imel zelo rad naš šport, nam je celo dovolil, da smo, kadar je bilo to potrebno, celo jedli med predavanji. Med pripravami za državno prvenstvo Hrvaške v Slavonskem Brodu leta 2006 sem imel predavanja od 7.00 do 19.00 in sem profesorja prosil, če lahko dlje ostanem v telovadnici. Prvo uro smo namreč imeli praktični pouk v telovadnici, jaz pa sem želel ostati dve uri in pol zaradi praznjenja glikogena in še dodatno uro za aerobno vadbo (to sicer takrat ni bilo najbolje za telo, a je bilo moč priti do rezultatov tudi na tak način). Profesor Metikoš je imel ogromno razumevanja zame in je bil eden najboljših profesorjev, ki sem jih spoznal.

Kako pa je izgledal tvoj študij? Si se vozil iz Krka v Zagreb ali si živel v Zagrebu?

študiral sem izredno, dvakrat letno sem imel po 15 dni predavanj. Takrat sem živel v Zagrebu, najel sem stanovanje. Treniral sem na faksu ali pri Žarku, kjer še vedno zelo rad treniram, kadar sem v Zagrebu. Dal mi je ključe fitnesa in sem lahko treniral že ob 5. uri zjutraj. Žare je izjemna oseba, ki obožuje naš šport in ceni športnike, ki so vztrajni in disciplinirani.

Spoznati še eno legendo jugoslovanskega bodibildinga, Miloša šarčeva, so sanje mnogih navdušencev nad bodibildingom in fitnesom. Kako je poznanstvo z njim vplivalo na tvojo nadaljnjo pot? Kaj so glavna spoznanja druženja z njim?

Spoznala sva se leta 1999 na fitnes sejmu v Riminiju v Italiji. Prijatelj mi je dejal, da imam možnost spoznati in se pogovarjati s človekom, ki je takrat veljal za enega najboljših bodibilderjev na svetu. Takrat sem bil v bistvu še deček, nisem niti vedel, kaj bi ga vprašal v tistem trenutku, a sem se nekako zbral in sva govorila o prehrani. Je zelo preprost in prijazen, v življenju mi je veliko pomagal in še vedno sva prijatelja. Pred kratkim sva govorila in ima namen priti k meni na Krk. Če pride, mi bo v veliko čast in veselje, saj ga izjemno spoštujem in cenim – je eden od posameznikov, ki imajo največ znanja o našem športu.

Kako se je zgodilo sodelovanje z dobro znanim vrhunskim bodibilderjem Mr. Univerzumom Rickyjem Ramazzino? Če bi moral poudariti eno značilnost sodelovanja z Rickyjem, kaj bi to bilo?

K Rickyju sem prvič prišel leta 2001 in dve leti pri njem treniral in se od njega učil. Name je prenesel ogromno znanja, to pa sem jaz naprej prenesel na naše tekmovalce, ki jih treniram. Prvo leto pri Rickyju sem imel načrt prestopiti v višjo kategorijo, kar mi je tudi uspelo, in tega leta sem postal hrvaški prvak v kategoriji do 80 kilogramov, pred tem sem bil prvak v kategoriji do 75 kilogramov. K Rickyju sem šel vsak tretji teden, kjer sva razdelala načrt treninga, prehrane, prehranskih dopolnil. Čeprav sva se družila, pri Rickyju ni bilo veliko pogovora, vse težave sva rešila v 30 minutah, nato so sledila vprašanja, če me je še kaj zanimalo, drugače pa smo opravili trening. Tako sva sodelovala dve leti, obiski pa so bili odvisni od obdobja, med pripravami na tekmovanje sva se videvala približno vsakih 15 dni, drugače pa na tri tedne ali enkrat mesečno.

Vem, da imaš resno kronično bolezen ulcerozni kolitis. Kako si moral prilagoditi bodibildersko prehrano zaradi svoje bolezni? Kako je vplivala na tvojo športno tekmovalno pot?

Diagnozo so mi postavili leta 2005. Bilo je težko, v prvih dveh mesecih sem izgubil skoraj 20 kilogramov, kar me je seveda precej pretreslo. A sem se prilagodil. Dokler se nisem odločil za obisk pri zdravniku zasebne prakse, sploh nisem vedel, kaj mi je. šele izvrstna gastrologinja mi je dejala, da imam najverjetneje ulcerozni kolitis in ne Cronhove bolezni, a so to morali še potrditi tudi na vzorcih. Pojasnila mi je način prehranjevanja za to bolezen, in sicer kuhano meso (v zmernih količinah) ter kuhan riž, kar pa meni ni predstavljajo velike težave, saj sem te hrane bil navajen že iz bodibildinga. Težava je bila predvsem v količini. Začel sem raziskovati na internetu in postopoma prilagodil prehrano. Leta 2006 sem ponovno nastopil na tekmovanju, kljub temu da so mi vsi zdravniki, ki so poznali mojo diagnozo, zatrdili, da nikoli več ne bom mogel tekmovati, in mi celo svetovali, naj opustim ta šport. A sem jim odgovoril, da raje umrem, kot pa preneham z bodibildingom, saj mi to pomeni vse, treningi me sproščajo, bolje se počutim, kadar treniram, s tem sicer ne mislim na ekstremne treninge, temveč rekreativne. Zdravnica je spoznala, da mi bodibilding res ogromno pomeni, zato je svetovala, naj nadaljujem z lahkotno vadbo, o tekmovanju pa naj še ne razmišljam. Jaz pa sem se po prilagoditvi prehrane sčasoma počutil veliko bolje, zato sem se odločil ponovno nastopiti in leta 2006 nastopil celo na treh tekmovanjih zapored v Slavonskem Brodu, Sisku in Zagrebu, kjer sem dvakrat zmagal in enkrat zasedel tretje mesto v kategoriji do 90 kilogramov.

Pravilna prehrana je velik del uspeha v bodibildingu in fitnesu. Seveda je komercialnih pritiskov na javno mnenje, tudi športno, veliko. Kakšna je po tvoje ustrezna dieta za pridobivanje mišične mase izven sezone in kakšna v pripravah na tekmovanje?

Odvisno, koliko poznamo lastno telo. Dobro uravnotežena prehrana, ki ni niti tipično ketonska niti tipično beljakovinska, a se nagiba v to smer. Svetujem prehrano z vsemi makrohranili, torej z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami, čeprav so nekatere moje stranke bodisi na beljakovinski bodisi na ketonski dieti, a so to ekstremi, ki so svoj organizem že navadili na tovrstni način prehranjevanja. Drugače pa raje svetujem uravnoteženo prehrano s cikliranjem ogljikovih hidratov, kar pospešuje metabolizem. O tem me je veliko naučil Miloš šarčev – niti dva dneva nista enaka, zato je ravno tako priporočljivo zamenjati živila vsak dan ali vsaj na vsakih nekaj dni. S cikliranjem ogljikovih hidratov ali maščob lahko v organizmu spodbudite veliko hitrejši metabolizem.

Leta so minevala in pogoji za razvoj bodibildinga na Balkanu so se izboljševali. Kako je širitev ponudbe prehranskih dopolnil za športnike vplivala na razvoj bodibildingš Katera od dopolnil priporočaš ti?

Več dejavnikov je vplivalo na razvoj – revije, knjige, znanje nasploh. Več informacij omogoča hitrejši razvoj, enako je s prehranskimi dopolnili, najpomembnejše so osnove, vse ostalo ni nujno. Precej sem raziskoval metode Doriana Yatesa, prišel je do statusa profesionalca, pa nikoli dotlej ni jemal sirotkinih beljakovin v prahu (wheya), še več, trdil je, da je komaj zbral denar za običajne mlečno-jajčne beljakovine. Najprej je treba imeti veliko znanja o prehrani, šele potem dodajamo dopolnila, ki so nujna, npr. vitamine, minerale, beljakovine. Vse ostalo je moč zaužiti v zadostnih količinah z običajno prehrano, seveda odvisno od časa, motivacije ter življenjskega sloga posameznika. Dodatki so lahko v veliko pomoč posameznikom, ki nimajo časa za pripravo hrane. V zadnjih desetih letih so aminokisline precej cenejše kot prej. Določene aminokisline pred in med treningom ter po njem pa lahko zelo pripomorejo k hitrejšemu razvoju mišic.

Se pravi, kot osnovna dopolnila zagovarjaš vitamine, minerale, whey ter aminokisline. Kaj bi še dodal na seznam dopolnil?

Zgoraj našteto je najosnovnejše. Posameznikom, ki niso najbolj motivirani, bi priporočil še dober booster pred vadbo, kar pa spet lahko nadomestimo z določenimi aminokislinami v pravilnem razmerju in količini. Vse je odvisno od časovnega okvirja. Osebno dodam tudi vitargo – ogljikov hidrat s hitro absorbcijo. Moje stranke so najrazličnejši športniki – od nogometašev do MMA-borcev in kolesarjev. Časovnica je izjemno pomembna, dopolnila lahko zamenjajo običajno hrano, saj ne napihujejo, hkrati pa ravno zato lahko zaužijemo več hranil.

Si namenoma izpustil kreatin ali ga pač enostavno ne ceniš?

Nisem ga namenoma izpustil, a nisem velik zagovornik kreatina. O njem se govori že približno petnajst let, odkar je naredil bum na tržišču – nekateri so ga imeli celo za doping. Osebno sem precej eksperimentiral z njim in mislim, da je njegova vrednost precenjena. Ogromno ljudi ga tudi uporablja narobe. George Farah, eden najboljših svetovnih nutricionistov, ki pripravlja vrhunske bodibilderje na svetu, recimo Dexterja Jacksona, Shawna Rhodena, Kaia Greena, Brancha Warrena in druge, je na enem zadnjih seminarjev trdil, da tudi največji bodibilderji ne potrebujejo več kot pet gramov dnevno, seveda če zaužijejo dovolj rdečega mesa. Raje imam in svetujem običajno hrano kot pa dopolnila – ta so bolj izhod v sili.

Vem, da si zelo uspešen kot osebni trener nekaterih vrhunskih športnikov. Zadnja leta osebni trenerji rastejo kot gobe po dežju, nekateri so bolj teoretično podkovani, drugi se opirajo na svoje izkušnje. Kaj je po tvoje najpomembnejše delo trenerja z vrhunskimi športniki, ki so že tako izjemno motivirani za delo?

Najpomembneje je pravilno združiti teorijo in prakso. Oboje je enako pomembno. Zadnje čase najdemo predvsem na spletu veliko trenerjev z ogromnim teoretičnim znanjem, a je treba to znanje realizirati v praksi.

Naj omenim Brankico Njegovec, vrhunsko bodibilderko, ki tekmuje tudi na Ms. Olympii – z njo sodelujem že devet let. Njeno telo tako dobro poznam, da lahko delava na daljavo. Drugače s svojimi strankami najraje delam v živo, to od njih pričakujem in zahtevam in mislim, da je to zelo pomembno. Le tako lahko vidiš in oceniš, kaj je treba popraviti, kaj spremeniti. Nihče od nas ni popoln, zato lahko le s pravim pristopom in vodstvom stranka maksimalno napreduje. Večina strank je zelo motiviranih in veliko truda vložijo v trening, a gredo v napačno smer: na primer s forsiranjem mišičnih skupin, ki so dobre. Vzemimo mene kot primer – bilo bi noro pri meni intenzivno trenirati ramena. Vrhunski rezultat v bodibildingu ni samo mišična masa ali definicija, temveč popolno telo, simetrija, seveda s čimveč mišične mase in definicije. Čimveč pomanjkljivosti je treba popraviti in odpraviti s treningi, preostale pa z dobrim pozingom čim bolje skriti na odru. V zadnjih tednih pred tekmovanjem je treba imeti dober občutek, kaj in kako prilagoditi, kar se tiče prehrane in dodatkov, kar pa seveda dobimo z izkušnjami.

še en primer: Antonio Furić. Zadnji dve leti je bila njegova forma precej slabša od tiste, po kateri je slovel. Letos pa je spet tisti stari, v fantastični formi, a se je vrnil k starim, preverjenim metodam, ki njemu najbolj ustrezajo in ki so vsem dobro znane: moraš biti tudi malo lačen in hrana neokusna – nemastno kuhano meso, regulacija soli, skrajno enolična prehrana… A tak je naš šport in v zadnjem tednu pred tekmovanjem človek enostavno mora potrpeti in stisniti zobe. Kakšen pa bi bil ta šport, če se ne bi bilo treba potruditi in se ničemur odrekati? Potem bi to zmogel vsak, mar ne?

Omenil si Brankico. Kako se je začelo to sodelovanje?

Čisto slučajno. Opazil sem jo na nekem tekmovanju. Bila je zelo drobna, mislim, da je imela okoli 46 kilogramov. Trup je imela suhljat, noge precej tanke, a zalite. Izmenjala sva nekaj besed, poznanstvo je preraslo v prijateljstvo in povabil sem jo na trening, če kdaj pride na Krk. Ona pa je res prišla, saj si je močno želela napredovati. Opravila sva skupni trening, kjer sem opazil kar nekaj napak. Ponudil sem ji pomoč, saj je bila njena biomehanika precej slaba, kar zadeva gibe. Vaje je delala nepravilno, površno. Pokazal sem ji pravilne izvedbe vaj in ona je takoj napredovala, že po enem treningu. V njej sem videl ogromen potencial in jekleno voljo, tudi ona si je želela sodelovati z mano. Napovedal sem ji, da bo z najinim sodelovanjem v enem letu lahko med prvimi tremi v Evropi v svoji kategoriji, kar se je tudi uresničilo. Sodelovati sva začela nekje leta 2009, naslednje leto pa je postala evropska prvakinja v kategoriji do 55 kilogramov, kar je izjemen uspeh. V enem samem letu sva ogromno napredovala in potem samo še nadaljevala.

Kako vidiš razvoj fitnesa in bodibildinga v prihodnosti, še posebej nove kategorije, ki naj bi privabile masovne množice v svet vadbe z utežmi?

Podpiram pravi, ekstremni bodibilding, ker menim, da je za to potrebno veliko več znanja, treninga in odrekanja. Veliko težje je. Ostale kategorije povečujejo priljubljenost bodibildinga in fitnesa in širijo ekonomski vidik. Fitnes je postal masovni šport, privlačen tudi laikom in širšim množicam. Povprečno mišičast fant v havajskih bermudah bo privlačil običajna dekleta in bo dopadljiv širšim množicam, ravno tako bikini tekmovalka. Zagotovo pa množicam ne bo privlačen vrhunski ekstremni bodibilder ali bodibilderka. Po drugi strani pa se na ta način (razpršenost kategorij) omogoča nekomu, ki trenira relativno kratek čas, da si pridobi tekmovalne izkušnje v nižjih kategorijah, potem pa, odvisno od genetike, motivacije in trdega dela, lahko nastopi v višjih, bolj prestižnih kategorijah. Vsekakor pa menim, da bo naš šport čedalje bolj priljubljen.

Kakšen je tvoj pogled na trenutno sceno vrhunskega, ekstremnega bodibildinga, kjer proporce in eleganca nimata več veliko besede?

Kot sem že dejal, meni je najljubši ekstremni bodibilding. Zame je to umetnost, izjemno zahtevno je izgraditi tolikšno mišično maso skupaj z ustrezno simetrijo in definicijo. Tu je potrebno ogromno odrekanj, finančnega vlaganja, znanja, motivacije, truda, le redki lahko zdržijo kaj takega. To je, kot bi primerjali formulo 1 in navaden avto ali pa pri motociklih 125-kubični razred s kraljevskim 1000-kubičnim. V živo videti Phila Heatha na odru ali ob sebi… Kdor tega ni doživel, si ne more niti predstavljati česa takega. Spomnim se, ko sem leta 2004 prvič videl Ronnieja Colemana v živo, takrat je bil najmasivnejši v svoji tekmovalni karieri, imel je okoli 130 kilogramov na odru. To je umetnost. Deloval je, kot bi zidar metal malto nanj, ogromne okrogle mišice. Komaj predstavljivo! Čeprav imam rad vse segmente bodibildinga, je to le nekaj posebnega… kraljevska kategorija. Mr. Olympia 212 je ravno tako vrhunec telesnega razvoja, redno sva na zvezi s Flexom Lewisom pa tudi ostalimi vrhunskimi bodibilderji. A le ena je Mr. Olympia, kraljevska kategorija, vedno je bila in vedno bo. To je vrh našega športa.

Kakšni so tvoji načrti za prihodnost?

Zagotovo bom začel z resnim, dobrim treningom, potem pa bomo videli, ali sem konkurenčen za oder ali ne. Imel sem že dve operaciji desnega komolca – tetive medialne glave tricepsa. Sicer je bila že poškodovana, a dokončno mi je počila v prometni nesreči z motorjem. Če bo roka dobro zaceljena…, nikoli se ne ve. Imam pa tudi službene obveznosti in še pomembnejše, postal sem oče, skrbim za svojo družino… Bomo videli.

Mario, hvala, da si si vzel čas za intervju.

Mitja, pozdravljen. Za začetek mi povej, kako se je razvijala tvoja športna pot. Kdo te je navdušil za šport?
“šport je bil del vsakdana v naši družini. Oče in mati sta bila večkratna državna prvaka v teku na smučeh, zato so tudi mene že zelo zgodaj “postavili” na tekaške smuči. V tem športu sem tudi sam dosegal zavidljive rezultate, takrat še v kategoriji mlajših dečkov. Kasneje sem se preizkusil v več športih (vaterpolo, nogomet, gimnastika, kolesarjenje).”

Kdaj in kako se je začela tvoja fitnes in bodibilding karierš Od kod se je rodila ljubezen do bodibildingš
“Pri 15 letih sem prekinil treninge vaterpola in se podal na pot fitnesa. Sprva rekreativno, ampak je ljubezen do tega športa hitro prerasla v nekaj več. Fitnes in bodibilding je od takrat zame tako rekoč način življenja. Leta 2003, po približno treh letih treninga v fitnesu, sem se prvič preizkusil na tekmovalnih odrih, takrat še v kategoriji Fitness do 173 cm, kjer sem osvojil tretje mesto. Tako se je vse skupaj nekako začelo in nadaljevalo do naslednjih tekmovanj in dosežkov: kot je 1. mesto na Slovenia Open 2016 v kategoriji junior Bodybuilding, 1. mesto na Europa Cup v kategoriji junior Bodybuilding v Rigi leta 2007, 1. mesto na Maxximum Open v kategoriji Classic Bodybuilding leta 2013, 2014 in 2015 ter skupna zmaga na Maxximum Open leta 2015.”

Si imel kakšnega vzornikš
“V bodibildingu je to zame od začetka Shawn Ray.”

Opiši mi svoje začetke. Kje, kako in koliko si treniral? Kaj si jedel in od kod si črpal vse potrebne informacije o treningu in prehrani?
“Kot velika večina sem tudi sam na začetku nabiral informacije in znanje iz raznih BB-revij, ki so bile takrat na voljo, in kakšnih zapisov z raznih forumov. Me je pa že od začetkov fitnes poti zanimalo, kako moje telo odreagira (deluje) na različne treninge in principe prehrane. Tako sem zmeraj rad preizkusil kaj novega na teh področjih. To počnem še danes. Seveda sem z leti treningov in prehrane pridobil določene izkušnje in znanje, ki jih danes prakticiram v svojih pripravah na tekmovanja in jih prav tako z veseljem prenašam na svoje varovance, ki jim pomagam med pripravami na njihova tekmovanja. Seveda je področje prehrane in treningov zelo obsežno in znanost nam nenehno predstavlja kakšne novosti, ki pa jih z velikim veseljem spremljam in tudi sam preizkušam.”

Če se ne motim, si vmes zaradi poškodbe za nekaj časa prenehal tekmovati. Kaj se je zgodilo? Kako si se vrnil?
“Leta 2007 sem tekmoval dobesedno z močnim vnetjem (razlitjem) slepiča. Teden dni pred tekmovanjem se je pojavila bolečina, ki se je do dneva tekmovanja samo še stopnjevala. Seveda (mlad in neumen) nisem pravočasno obiskal zdravnika. Tekmovanje sem izpeljal, osvojil prvo mesto in dva dni za tem končal na operacijski mizi. To je takrat pomenilo nekajletno odsotnost s tekmovalnih odrov, saj je bila poškodba delov črevesja zaradi prepoznega prihoda v bolnišnico precej huda. Potreboval sem psihično in fizično daljše obdobje okrevanja. Vendar sem se vrnil.”

Kakšen je tvoj tipični dan? Treniraš vse dni v tednu?
“Moj dan … jutranji kardio opravim kar doma na sobnem kolesu, sledi prvi obrok. Pred odhodom v Maxximum Shop Maribor opravim še kak osebni trening s katero od strank in nato sledi odprtje trgovine. Tam me najdete od 10.00 do 18.00, kjer sem vedno na voljo za kak nasvet ali informacijo v povezavi s prehrano in treningi. Po končani službeni obveznosti je na vrsti trening z utežmi. Za tem je končno na vrsti čas z ženo, brez katere enostavno ne gre. Priprav na tekmovanja brez podpore partnerja praktično ni mogoče izpeljati. Sledi priprava obrokov za naslednji dan in dan se konča.
Tako pri treningih in prehrani se nekako držim načela “poslušaj svoje telo”. Treniram vsak dan v tednu; ko začutim utrujenost, si vzamem kak dan, občasno dva za počitek. V obdobju priprav tega seveda ni. Takrat je trening na sporedu dvakrat dnevno, ne glede na počutje.”

Katero mišično skupino najraje treniraš? Kako se je odnos do treningov spreminjal skozi čas, če se je?
“Ko dobim vprašanje, katere vaje sem nazadnje delal za prsi, moram prav premisliti. Treniram po občutku. Vrstni red vaj, število ponovitev in serij spreminjam iz treninga v trening. Vsak trening izvedem na drugačen način. Tega se držim. Tak način mi ustreza in sem mnenja, da se tako telo oz. mišična skupina nikakor ne more navaditi (prilagoditi) na nek sistem treninga. Vedno znova jo presenetiš in šokiraš iz drugih kotov.
Nimam mišične skupine, za katero bi lahko rekel, da jo najraje treniram. Preprosto uživam v treningih. Mišičnim skupinam, ki mi zaostajajo ali ki bi jih rad na kakršen koli način popravil, posvečam še dodatno pozornost.”

Uporabljaš tudi tehnike za povečanje intenzivnosti treningš Če da, katere in kdaj jih vključiš v svojo vadbeno rutino?
“Vsekakor. Neprestano. Sem velik ljubitelj superserij, kombinacij dveh ali treh vaj za eno mišično skupino z minimalnim premorom med posameznim sklopom. Tak način se je pokazal že velikokrat za zelo učinkovitega pri meni in mojih tekmovalcih. Uporabljam tudi padajoče serije. Določena obdobja treniram namensko z večjimi bremeni in takrat izključim superserije. Trening res neprestano spreminjam.”

Nam zaupaš svoj split sistem in kako kombiniraš mišične skupine?
“Dan 1: prsi in trebuh
Dan 2: noge in meča
Dan 3: hrbet, trapez in trebuh
Dan 4: roke in meča
Dan 5: ramena in trebuh
Dan 6: prsi, hrbet (superset) in meča
Dan 7: ponovim ciklus ali premor”

Vem, da so tvoji treningi zelo intenzivni. Si tudi ti mnenja, da noge potrebujejo več ponovitev kot mišične skupine trupa in rok?
“Treningi nog med fitnesarji veljajo za enega težjih treningov, če ne celo najtežjega, zato se jih marsikdo izogiba, kar je velika napaka. Razen če nekdo ni genetsko nagnjen k temu, da ima po naravi dobro razvite nožne mišice, bi mu vsekakor priporočal trening nog dvakrat tedensko ali vsaj na vsakih pet dni – in naj bo trening res “do odpovedi”. Treninga nog nikakor ne bi izpuščal, saj je že dolgo znano, da s treningom nog pozitivno vplivamo na dvig določenih hormonov, ki pozitivno vplivajo tako na izgubo maščobe kot izgradnjo mišične mase. Zlato pravilo bodibildinga in fitnesa je: ne izpuščajte treninga nog!”

Si eden od najbolj umirjenih tekmovalcev, kar jih poznam. Kako se je spremenila tvoja tekmovalna filozofija, ko si postajal bolj izkušen? Katere so bile poglavitne napake v mladih letin in kako si jih odpravil?
“Moja filozofija bodibildinga je že od začetka enaka. Moj cilj je že od začetka razviti kolikor se da simetrično, proporcionalno, estetsko telo. K temu stremim še danes. Kar se tiče moje umirjenosti pred tekmovanji … imam načelo, ki se ga držim, kadar dieta in treningi postajajo vse napornejši: Vse muke in napore, neprespane noči, ki jih prestajam med pripravami, vse to počnem po svoji volji. Nihče me v to ni prisilil. Zakaj bi potem stresal jezo na vse druge okrog sebe.”

Napake?
“Pri prehrani vsekakor, kot najverjetneje vsak začetnik … Eat big to get big! Zmota! Seveda sem jedel in jedel več kot preveč, da bi povečal mišično maso. Z leti sem se naučil, da je vsako telo drugačno in vsakdo potrebuje prilagoditev makrohranil glede na svoje potrebe. Kalkuliranja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v začetkih seveda ni bilo. Zato vsekakor priporočam vsakemu začetniku, da obišče enega od osebnih trenerjev z nekajletnimi izkušnjami, s katerim bosta pripravila program prehrane in treninga, ki bo prilagojen njegovim potrebam in željam.”

Verjetno marsikoga zanima, kaj tekmovalec preživlja zadnje dneve pred tekmo. Na kratko opiši, kakšni so tvoji občutki in počutje v zadnjih urah pred tekmo?
“Po 16 letih tekmovanj in kar nekaj izpeljanih priprav zadnje tedne čedalje lažje zdržim. Vsekakor pa ne poznam tekmovalca, ki bi rekel, da je dva dni pred tekmovanjem super in poln energije … Če se pojavi kje kak takšen, vam povem, da tak tekmovalec definitivno ni pripravljen, da stopi na oder. Pripeljati telo do ekstremno nizkega odstotka maščobe, ki je potreben za dobro predstavo na odru, je za telo skrajen napor. Zato zadnji teden, recimo tri ali štiri dni pred tekmovanjem, tekmovalci čim več počivamo in spimo. Zadnje atome moči porabiš med treningom, ostali čas posvetiš obrokom in počitku.”

Zagotovo paziš tudi na prehrano. Kako se prehranjuješ v obdobjih pridobivanja mišične mase in kako v obdobju izgube telesne maščobe oziroma priprav na tekmovanje?
“Zdrava prehrana je v mojem življenju vsakodnevna. Kot sem že rekel, to je moj način življenja. Ob tem ne čutim kakršnega koli odrekanja. Obroke imam vedno planirane in pripravljene vnaprej. Ko ni tekmovalno obdobje, vsekakor zaužijem nekaj več kalorij kot med pripravami. Prav tako si občasno tudi brez slabe vesti privoščim kak off obrok. Sem sladkosned, tako da je to običajno kak sladoled ali dva ali tri ali štiri …”

Katera prehranska dopolnila uporabljaš in zakaj?
“Tako kot pri prehrani in treningih tudi pri dodatkih ne kompliciram. Fit Omega3 (porazdeljeno preko dneva ob obrokih). Maxximum Multivitamin & Mineral (pri zajtrku ali naslednjem večjem obroku). Vitamin C (porazdeljeno skozi ves dan 4 do 5 g). Maxx Glutamine (zjutraj in pred spanjem; za krepitev imunskega sistema, večjo regeneracijo in boljše delovanje črevesja). Maxx BCAA (pred in po treningu). Maxx Creatine (pred in po treningu). Maxx Beta-Alanine (pred treningom). Maxximum Pure Whey Protein ali Maxx Pure Whey Isolate (v obdobju priprav po treningu)”

Kako ti uspe vse uskladiti? Vodenje trgovine, družina, osebni treningi? Od kod črpaš energijo in motivacijo?
“Gre za stvar dobre organizacije. Imam rad dnevne obveznosti, načrtovane vnaprej. V svetu fitnesa je organizacija zelo pomembna. Z dobrim načrtovanjem se da dan zapolniti z obveznostmi do zadnje minute. Seveda tudi meni današnji tempo življenja in vsakodnevne nepričakovane situacije večkrat porušijo načrte. Ne pustiš se zmesti, dnevna opravila na hitro postaviš v nov red in izpelješ dan. Vsekakor je podpora partnerice v takih trenutkih večkrat nepogrešljiva.”

Na katere zmage in tekmovanja si najbolj ponosen? Ali imaš najslajšo zmago?
“Vsekakor sem najbolj ponosen in mi veliko pomeni uvrstitev v finale na prestižnem tekmovanju Arnold Classic v ZDA, kjer sem osvojil 5. mesto. Gre za eno naj prestižnejših tekmovanj v svetu bodibildinga. Vsekakor sem vesel za naslov absolutnega zmagovalca kategorij Classic Bodybuilding, ki sem ga osvojil lani na tekmovanju Maxximum Open. To je bila tiha želja že dalj časa.”

Kakšen je tvoj pogled na trenutno stanje vrhunskega bodibildingš
“Kot sem že rekel, je zame pomen bodibildinga predstavljalo lepo oblikovano simetrično telo s čim nižjim deležem telesne maščobe. Sam sem pristaš in zagovornik t. i. forme, ki jo mora tekmovalec predstaviti na odru. Žal je danes vrhunski bodibilding za marsikoga prerasel meje “normalnega”. Seveda stvar okusa. Vedno znova se tekmovalci pojavljajo z več in več mišične mase. Vsekakor je bodibilding šport, v katerem je obseg mišične mase bistven, a žal danes tekmovalci večkrat zanemarijo definicijo in simetrijo telesa. Ostajam ljubitelj in navdušenec klasičnega bodibildinga.”

Za konec mi še povej, kakšni so tvoji cilji in želje za prihodnost?
“Vsekakor še nisem rekel zadnje v smislu tekmovanj. Želje in plani so, delam v tej smeri. Prihodnje leto nameravam ponovno stopiti na tekmovalni oder. Nekaj tekmovalnih let imam vsekakor še v načrtih. Zelo rad delam s fanti, ki imajo željo in voljo po tekmovanjih. Z veseljem jih vodim skozi priprave in jim pomagam s svojimi izkušnjami in znanjem. V svetu fitnesa bom vsekakor prisoten še precej časa.”

Mitja, hvala za pogovor in srečno!
“Z veseljem. Hvala tudi vam.”

Prsi so zagotovo ena najbolj priljubljenih mišičnih skupin. Poleg širokih ramen in ozkega pasu dobro razvite prsne mišice kažejo na posameznikovo dobro telesno pripravljenost. Zaupajta mi, kakšen je vajin odnos do treninga prsi in ali so prsi tudi vajina najljubša mišična skupinš
GAšPER:“Osebno imam s prsnimi mišicami velik problem. Pa ne zato, ker so premajhne, ampak zato, ker mi rastejo veliko hitreje kot druge mišice. V mladosti so mi vedno govorili, da imam “junačke prsi”, in to v času, ko jih sploh še nisem treniral. Tudi na treningu so prsne mišice tiste, ki jih najbolj čutim in jih tudi najraje treniram. Čeprav v zadnjih letih vedno manj ravno zaradi simetrije.
Vedno pravijo, da ni dobro spraševati nekoga, ki ima genetiko za neko mišico, kako se to mišico pravilno trenira. Napreduje namreč ne glede na to, kaj ta posameznik dela. Vendar imam občutek, da je pri meni drugače. Ravno ker jo dobro čutim, znam mišico dobro zadeti in stimulirati. Vem, katere vaje in kateri gibi in koti so pri izvedbi najpomembnejši. Tako sem pri popravljanju prsnih mišic pomagal že marsikomu.”
RIKO ANDREJ:“Moj odnos do prsnih mišic je enak kot do vseh drugih mišičnih skupin. Čeprav v zadnjem času posvečam več časa in truda treningu prsi, saj jih moram precej izboljšati (vključno z rameni), da ustvarim iluzijo ozkega pasu in s tem izboljšam sprednje poze na tekmovanjih, saj sem v pasu genetsko zelo širok – in to je na BB-tekmah velik minus.
Drugače pa rad treniram prsi in ko dobiš tisti pravi pump (mišica napeta, večja …), je neverjeten občutek. Če bi že moral izbirati najljubšo mišico za trening, bi verjetno izbral noge ali hrbet, saj imam zelo rad dober izziv – in po mojem ni boljšega testa kot težek trening nog/hrbta!”

Kako pristopata k treningu prsi? Kako izbirata vaje, ponovitve in bremena, da zadeneta vse prsne mišice?
GAšPER:“V začetnih obdobjih treniranja sem imel vedno narejen načrt treninga in se ga tudi striktno držal. Zdaj vem le, katero mišico bom delal na treningu – in še to se kdaj odločim v zadnjem trenutku. Vedno menjam vaje, uživam v treningu, spreminjam. Veliko bolj kot teža mi je pomembno, da prsi tako kot vsako drugo mišico med treningom optimalno zadenem in stimuliram.”
RIKO ANDREJ:“Ne kompliciram. Poskušam dvigovati čim večjo težo s 6 do 12 ponovitvami in ohranjati visoko intenzivnost treninga. Vsake toliko na koncu dodam kakšno super ali padajočo serijo, ampak večinoma se držim osnov. Različne vaje in čim več različnih kotov.”

Zaupajta mi, je po vajinem mnenju boljša vaja za prsne mišice – vaje s prostimi utežmi ali vadba na trenažerjih? Zakaj?
GAšPER:“Oboje. Kombiniram. Če obiščem fitnes, ki ima veliko naprav, obvezno preizkusim te. Če je fitnes osnovno opremljen, uživam tudi na osnovnih vajah na ročkah in potiskih. Vendar čisti potisk iz sklopi za prsi redko izvajam. Občasno na koncu treninga.”
RIKO ANDREJ:“Sam sem velik pristaš prostih uteži. Če je želja po večji moči in mišični masi, ni po mojem nič bolj produktivnega kot proste uteži. Če pa le obiščem fitnes, ki ima kakšno hudo napravo, kot je na primer “hammer strength”, sem pa takoj zraven.”

Kolikokrat tedensko trenirata prsi? Kako si razdelita preostali tedenski trening, da mišicam omogočita dovolj časa za regeneracijo?
GAšPER:“Prsi treniram približno enkrat na 14 dni. Ne zaradi potrebe po regeneraciji, ampak zato, ker mi prsi prehitevajo druge mišice. V osnovi pa druge mišice treniram dvakrat tedensko. S tem, ko na treningu delam bolj na povezavi glave in mišic, torej s ciljem uničiti mišico, za katero trening izvajam, in ne celega telesa, potrebujem veliko manj časa za regeneracijo. Treniram lahko vsak dan. še posebej to velja, odkar se prehranjujem po načelih ketonske diete.”
RIKO ANDREJ:“Prsi treniram dvakrat tedensko – tako kot tudi druge mišične skupine. Trening imam razdeljen tako, da ima mišica 48 ur počitka med treningi. Prvi trening v tednu je zmeraj težek trening (fokus na moč) s 6 do 8 ponovitvami in kompleksne vaje. Ko je pa drugi malce lažji, delam od 8 do 12 ponovitev, fokus pa je na stisk mišice in povezavi z njo. Za lažjo predstavo je moj plan treninga zelo podoben planu, ki ga je dolga leta uporabljal Ronnie Coleman.”

Katera je vajina najljubša vaja oziroma katera vama je najbolj pomagala pri razvoju prsi?
GAšPER:“Dips za prsi. Pravilna izvedba, kjer delamo s širokim prijemom, telesom nagnjenim malo naprej in le spodnji del dviga, mi je najboljša. Za večino ljudi, ki imajo problem s prsnimi mišicami, pa je osnova po moje metuljček z ročkami, ki mu sledi kak potisk na napravi ob pravilni izvedbi.”
RIKO ANDREJ:“Moja najljubša vaja je poševni potisk s palico/bučkami. Tukaj resnično čutim celotno mišico, ultra razteg in vedno dobim neverjetni pump že po eni seriji. Se pa držim nizkega naklona (okoli 30 stopinj), saj se mi zdi, da pri vsem, kar je višje, sprednji del ramen začne prevzemati večino bremena in tako zmanjša produktivnost vaje.”

Katere so najpogostejše napake pri treningu prsi, ki jih vadeči pogosto počnejo v fitnesu? Kolikor vem iz lastnih izkušenj, veliko posameznikov pri treningu prsi preveč vključuje tudi ramenske mišice.
GAšPER:“Da. Veliko jih izvaja trening prsi s tricepsom, rameni, v zgornji poziciji obremenitev prenesejo na komolce, spodaj vzamejo zalet. Vse zato, da bi dvignili večjo težo. Če želimo razviti prsne mišice, to ni prava pot.”
RIKO ANDREJ:“Prevelika teža! Večina posveča preveč pozornosti teži in ne sami vaji in pravilni izvedbi. Ne razumite me narobe, teža je pomembna in zmeraj se moramo izzivati ter premikati svoje meje zmožnosti, ampak le s pravilno izvedbo. Tako se bomo v večini izognili nepotrebnim poškodbam in dejansko trenirali tisto, kar želimo.”

Zanima me, kako glede na vajine izkušnje stopnjujeta intenzivnost na treningu – katere tehnike uporabljata za povečanje intenzivnosti?
GAšPER:“Na vsakem treningu uporabljam superserije. Pri prsnih mišicah na primer metuljček in nato eno od oblik potiska. Lahko je kar enostavno nadaljevanje na isti klopi z istimi ročkami. Torej iz metuljčka direktno preidem na potisk.
Občasno uporabljam forsirane ponovitve, padajoče serije, negativne ponovitve. Ampak bolj takrat, kadar želim mučiti druge, kot pa pri svojem treningu.”
RIKO ANDREJ:“Odločim se na primer za program za moč, se ga držim nekaj tednov ter grem potem nazaj na trening za hipertrofijo, pri katerem zdaj lahko dvigujem težja bremena v višjem rangu ponovitev (8 do 12).
Na treningih pa rad preizkušam različne tehnike svojih BB-idolov, kot so Dorian Yates (HIT), Jay Cutler (volumen), Juan Diesel Morel (super serije) … Ko izvem nekaj novega in zanimivega, je naslednji dan že preizkušnja.”

Zaupajta mi, kateri tekmovalec v bodibildingu je imel oziroma ima po vajinem mnenju najbolje razvite prsne mišice? Zakaj?
GAšPER:“Arnold. Oblika, masa, polnost. Vse to. Na sploh se mi zdi, da so imeli old school bodibilderji bolje razvite prsi kot sodobni.”
RIKO ANDREJ:“Ronnie Coleman. Razvitost, neverjetna masa z izrednimi detajli. Večina, ki spremlja ta šport, ve tudi, kakšna bremena je R. C. dvigoval na svojih treningih. Mogoče ni dosegel take prepoznavnosti zaradi prsnih mišic kot recimo Arnold (ki je takoj na drugem mestu), ampak to je zato, ker je vse druge dele imel tako izredno razvite. Ja, redki so se lahko kosali z njim na odru.”

Za konec mi zaupajta še, kakšne so vajine želje in cilji za prihodnost?
GAšPER:“Doseči čim več uspehov s svojimi tekmovalci. Mogoče se tudi sam na stara leta udeležiti kakega tekmovanja.”
RIKO ANDREJ:“Da bi Gašper dosegel te odlične uspehe, saj sem sam njegov tekmovalec. Drugače pa je moj prvotni cilj imeti produktivno off sezono in pridobiti kakovostno mišično maso, naslednje leto pa nadaljevati svojo tekmovalno pot.”

Ramena so ena tistih mišičnih skupin, ki zelo poudarijo telesno obliko. Kako sta trenirala ramena na začetku kariere in kakšen je vajin trening s pridobljenimi izkušnjami danes?
JAN:“Moji začetni treningi so bili zelo enostavni, saj sem treniral sam in nisem točno vedel, kako se treninga pravilno lotiti. Kasneje sem se treninga lotil resneje in pričel dajati poudarek posameznim mišičnim skupinam, kot so na primer ramena.”
MITJA:“V začetku svoje fitnes kariere sem se vsem mišičnim skupinam posvečal enako. Nobenih poudarkov nisem dajal določenim mišicam. Leta 2014, ko sem začel sodelovati s trenerjem Mitjo Gaborjem, sva začela dajati poudarek ramenskim mišicam. Prav tako sem takrat pričel razne tehnike intenzivnosti, da bi popravil ramenske mišice.”

Kako pristopata k treningu ramen? Kako izbirata vaje, ponovitve in bremena, da vse glavne ramenske mišice čim bolj obremenita, hkrati pa se izogneta poškodbam?
JAN:“Ramena so pri treningu v fitnesu pa tudi pri drugih športih precej izpostavljena poškodbam, zato jih pred vsakim treningom dobro ogrejem. Treniram jih dvakrat na teden, pri čemer enkrat posvetim celoten trening samo ramenom, tako da zajamem celotno ramensko mišico s šestimi vajami. Drugi trening kombiniram s prsnimi mišicami, kjer se osredotočim na detajle.”
MITJA:“Ramena treniram dvakrat tedensko, tako da naredim dva različna treninga. Pri vsakem treningu zajamem vse glave ramenskih mišic. Izvajam tehnike, kot so padajoče serije in superserije, prav tako pri vsakem treningu spreminjam število ponovitev. Da se izognem poškodbam, se seveda pred vsakim treningom dobro ogrejem, saj pri ramenih zelo pogosto pride do poškodb.”

Ramena sodelujejo tudi pri izvajanju vaj za druge mišične skupine. Kako si razdelita trening, da mišicam omogočita dovolj časa za regeneracijo?
JAN:“Ponedeljek: prsi, torek: hrbet, sreda: ramena, četrtek: noge, petek: roke, sobota: prsi in ramena, nedelja: počitek.”
MITJA:“Ponedeljek: hrbet, torek: ramena, sreda: roke, četrtek: prsi, petek: noge, sobota: ramena, nedelja: počitek.”

Kako se vajin trening ramen razlikuje pri delu za mišično maso in kako na definiciji, pred tekmovanji?
JAN:“Bistvene razlike med treningom na definiciji in v obdobju pridobivanja mišične mase ni. Edina razlika je, da v obdobju mase treniram z nekoliko večjimi obremenitvami.”
MITJA:“Tudi pri meni ni bistvenih razlik med treningom na definiciji in v obdobju pridobivanja mišične mase. Tako kot Jan v obdobju pridobivanja mišične mase treniram z nekoliko večjimi obremenitvami.”

Katera je vajina najljubša vaja oziroma katera vama je najbolj pomagala pri razvoju ramen?
JAN:“Moja najljubša vaja za ramena je lateralni dvig, saj menim, da s to vajo zelo učinkovito obremenim mišico.”
MITJA:“Najraje izvajam vajo potisk nad glavo z ravno palico na napravi smith.”

Katere so najpogostejše napake pri treningu ramen, ki jih vadeči pogosto počnejo v fitnesu?
JAN:“Glavna napaka, s katero se v fitnesih srečujemo vsak dan, je zagotovo uporaba prevelikih bremen pri izvajanju vaj, zaradi česar vaje izvajamo premalo nadzorovano oziroma nepravilno.”
MITJA:“Strinjam se z Janom, večinoma vadeči vadijo s prevelikimi bremeni, nepravilno in nenadzorovano.”

Kaj pa tehnike za povečevanje intenzivnosti? Jih uporabljatš
JAN:“S primerno izbiro bremena in številom ponovitev vaje izvajam do mišične odpovedi. Vsake toliko časa na treningu izvajam tehnike, kot so padajoče serije, superserije in podobno.”
MITJA:“Ko sem začel sodelovati s trenerjem Mitjo Gaborjem, sem spoznal pomen intenzivnega treninga. Mitja me je seznanil z različnimi metodami za povečanje intenzivnosti, kot so superserije in padajoče serije. Te zdaj redno uporabljam pri svojih treningih.”

Menita, da so velika ramena glavni adut tekmovalcev v kategoriji Men’s Physique?
JAN:“Zagotovo imajo dobro razvite ramenske mišice zelo velik pomen za celostni videz telesa. Seveda pa ne smemo pozabiti, da med posameznimi mišičnimi skupinami ne sme biti prevelikih razlik, kajti cilj tekmovalcev v kategoriji Men’s Physique mora biti simetrično telo.”
MITJA:“Ramena veliko prispevajo k celotni strukturi telesa, vseeno pa ne smejo biti nesorazmerno velika glede na ostale mišice. Telo tekmovalcev mora biti razvito skladno.”

Kakšne želje in cilje imata za prihodnost?
JAN:“Moj naslednji cilj je, da s pomočjo svojega trenerja Mitje Gaborja še izboljšam telesno formo in v kratkem nastopim na večjem tekmovanju, kot je na primer Arnold Classic. Dolgoročna želja pa je seveda osvojitev PRO-karte, a pot do tega je še dolga.”
MITJA:“Tako kot želja vsakega tekmovalca v tej kategoriji je tudi moja želja priti do tako imenovane PRO-karte. Tako bi lahko nastopal na profesionalnih tekmovanjih in se pomeril z najboljšimi tekmovalci v kategoriji Men’s Physique z vsega sveta.”

Boštjan, pozdravljen. Kdaj si se, če se tako izrazim, okužil z železjem? Od kod ta ljubezen do bodibildingš Si pred tem že resno treniral ali je to prva športna ljubezen?
“Pozdravljen. S fitnesom sem se začel resno ukvarjati pri 14 letih. To je moja prva in edina prava športna ljubezen, pred tem sem igral diatonično harmoniko, a to je že področje glasbene umetnosti. V bistvu je vse moje življenje že od zgodnjega otroštva povezano s fitnesom. Moj stric je leta 1990 odprl svoj fitnes center Popaj, tako da sem že kot otrok preživel veliko časa v fitnesu.”

Si imel kakšnega vzornikš
“Na začetku, ko sem kot otrok prebiral nemške revije Sport Revue, mi je bil najbolj všeč Arnold Schwarzenegger.”

Nam malo opišeš svoje začetke; kako in koliko si treniral, kaj si jedel, kolikokrat dnevno, od kod si črpal informacije?
“Resno sem začel trenirati pri 14 letih. Treniral sem vsak dan eno do dve uri. Na začetku sem znanje črpal od svojih starejših kolegov, ki so trenirali že dalj časa, tako da smo vadili skupaj vsak dan. Ko sem začel trenirati, sem bil zelo suh, zato nisem posebej pazil na prehrano, poskrbel sem le, da sem količinsko pojedel dovolj hrane skozi ves dan.”

Katero mišično skupino si takrat najraje treniral in ali ti je bila katera manj ljubš Kako se je ta odnos spreminjal skozi čas, če se je?
“Že na začetku sem treniral vse mišične skupine enakomerno. Manj ljube so mi bile morda noge v primerjavi z zgornjim delom telesa, ampak sem kljub temu treniral vse v enakovrednem sorazmerju. Skozi leta sem trening prilagajal glede na simetrijo telesa in telesno formo.”

Koliko časa je minilo od začetka sistematičnega treninga do odločitve, da bi tekmoval? Kako se je sploh začela tvoja tekmovalna pot?
“Po treh letih treninga sem v Ptujskih termah videl plakat za tekmovanje IBFA v Kopru. Takrat sem prvič videl, da so takšna tekmovanja tudi v Sloveniji in porodila se mi je velika želja, da bi nastopil. Do tekmovanja sem imel natanko tri mesece časa, zato mi je pri natančnih pripravah pomagal prijatelj Gorazd Rajher, ki mi je predpisal prvo dieto s kombinacijo prehranskih dopolnil.”

Kako se je razlikoval tvoj trening zunaj sezone in med pripravami takrat in kako se razlikuje danes? Nam opišeš svoj način treninga danes, po vseh letih in izkušnjah?
“Trening zunaj sezone in med tekmovalnimi pripravami se ni bistveno spreminjal. V obeh primerih sem konstantno poleg treninga z utežmi izvajal tudi veliko aerobne vadbe. V času priprav dam vedno velik poudarek prehrani, vsak dan zjutraj na tešče pa opravim še aerobni trening. Zadnja tri leta to počnem vse leto. Zjutraj imam torej aerobni trening, vadbo trebušnih in zadnjičnih mišic, v času priprav tudi vaje v poziranju, zvečer pa vadim z utežmi. Če moram pred tekmovanjem trening še izboljšati oziroma ga povečati, dodam še en aerobni trening.”

Podpiraš tezo, da je treba uporabljati velika bremena za razvoj velike mišične mase? Kako si ti pridobival mišično maso?
“Menim, da se ti to, v kar verjameš, uresniči. To je torej najbolj odvisno od posameznika – medtem ko nekaterim ustrezajo velika bremena, lahko drugi z zelo majhnimi bremeni naredijo veliko učinkovitejši trening. Prepričan sem, da bistvo napredka in uspeha posameznika ni le v težavnosti bremen, zlasti če vajo izvajamo pravilno in se ne osredotočamo na svoj ego. Na začetku sem pogosto treniral s težjimi bremeni, takrat sem v tem užival in mi je to ustrezalo. V zadnjih petih, morda šestih letih pa treniram z lažjimi bremeni in dajem velik poudarek koncentraciji. To mi veliko bolj ustreza kot težja bremena. Zdaj mi tudi ni več treba pridobivati mišične mase, kajti moja kategorija je omejena s kilogrami in moram paziti na težo. Menim, da je za mišično maso pomembnejša izvedba vaje in zbranost kot pa teža bremena.”

Nam zaupaš svoj split sistem in kako kombiniraš mišične skupine?
“Moj split trening: rame – meča, noge, prsi – triceps – meča in hrbet – biceps, vsako jutro na tešče pa še aerobni trening, trebušne mišice in mišice zadnjice.”

Podpiraš mnenje, da noge potrebujejo več ponovitev kot mišične skupine trupa in rok?
“Mislim, da je to spet zelo odvisno od vsakega posameznika, zlasti od genetike.”

Kako se je spremenila tvoja tekmovalna filozofija, ko si postajal bolj izkušen? Katere so bile poglavitne napake in kako si jih odpravil?
“Moja filozofija je: Treniraj in pri tem maksimalno uživaj. Strategije skozi leta ne spreminjam veliko. Bolj izkušen sem postal, ko sem od leta 2008 začel trenirati brez pomoči trenerjev. Od takrat se pripravljam sam, kar moje znanje in izkušnje še hitreje nadgrajuje, mojim rezultatom pa daje večjo vrednost. Verjamem namreč, da nihče ne pozna tvojega telesa bolje kot ti sam. Zato moraš biti pri treningu miselno popolnoma zbran. Enako velja tudi pri izbiri prehrane, kjer spremljam svoje počutje, fizično in psihično pripravljenost – telo ti v bistvu samo pove, kaj je zanj najbolje.”

Nam lahko opišeš počutje, občutke in misli zadnjih 24 ur pred tekmo? Je to sploh mogoče – ali mora poskusiti vsak sam, da bi lahko razumel?
“Po navadi zadnjih 24 ur pakiramo ali potujemo na tekmovanja. Pred tekmovanjem se poizkušam čim bolj sprostiti in uživati v pričakovanju nastopa. Mislim, da je vsaka nervoza odveč, kajti če v času priprav nisi dovolj treniral, ti tudi nervoza ne bo izboljšala telesne forme. Vsekakor pa razmišljam o hrani, ki jo bom pojedel po tekmi. (smeh)”

Danes je v prehranskem svetu velik bum, kar zadeva paleo in ketogeno prehrano. Upoštevaš te smernice ali se prehranjuješ čisto drugače? Koliko dnevno zaužiješ beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov?
“Ne držim se točno določene diete, način prehranjevanja in vrsta živil se v času moje priprave spreminjata glede na mojo konkretno pripravljenost v določeni fazi. Poskrbim za to, da dnevno pojem približno 2,5 do 3 grame beljakovin na kilogram puste telesne teže, ogljikove hidrate in maščobe pa prav tako prilagajam sorazmerno trenutni formi.”

Katera prehranska dopolnila uporabljaš in zakaj?
“Zjutraj pred aerobnim treningom uporabljam Activlab L-Glutamine 3 in Carnitine 3, Maxximum BCAA in QNT Stack Force. Po treningu zaužijem 100 gramov ovsenih kosmičev znamke Go Nutrition in QNT beljakovinski napitek Delicious Whey, zjutraj in zvečer vzamem po eno BioTech multivitaminsko tableto One-a-Day, čez dan nekaj tablet BioTech Vitamin C 1000. Zvečer pred treningom zaužijem Maxximum BCAA, Activlab L-Glutamine 3 in Carnitine 3, po treningu pa še dodatno BioTech beljakovinski napitek Iso Whey Zero. Brez teh dopolnil bi rezultate dosegal veliko težje.”

Nam opišeš svoj tipični dan v nekaj stavkih?
“Vstajam ob 5.45, potem grem na prvi trening. Po treningu si pripravim hrano za ves dan in grem delat v svojo trgovino Maxximum Shop Ptuj. Tam delam od 10. do 18. ure. Nato doma vzamem stvari za trening in sem do 22. ure na fitnesu, kjer opravim še drugi trening in sem na razpolago strankam. Takšen je na kratko moj delovnik. (smeh)”

Tako kot čisto vsak človek imaš verjetno vzpone in padce, morda v osebnem življenju, morda na poslovnem področju ali pri športni karieri … Kako se spoprijemaš s tem, ko ti kdaj kaj ne uspe najbolje oziroma veš, da si zmožen doseči več?
“Verjetno ni osebe, ki ne bi imela vzponov in padcev. Verjamem, da se vse zgodi z razlogom, problem ali bolje rečeno izziv je velik toliko, kolikor mu sami pripišemo. Jaz se iz vsakega takega izziva, ki mi ga življenje postavi na pot, poskušam naučiti čim več, postavim si nove cilje, ki jih želim izpolniti, in delam na tem, da se to uresniči ne glede na vse.”

Ali si bil kdaj poškodovan oziroma imel daljšo pavzo ali treniraš brez prekinitve, odkar si začel? Kako si se vrnil po premoru, če si ga morda imel?
“Odkar sem začel, nisem imel daljših premorov, le leta 2006 sem imel operacijo slepiča, zato sem takrat nekaj tednov deloma počival. Ko sem bil po operaciji zmožen ponovno trenirati, sem začel postopoma izvajati le določene vaje. Čeprav so mi zdravniki svetovali nekaj mesecev brez kakršnih koli obremenitev, sem čez nekaj mesecev že stal na zmagovalnem odru, s čimer sem svojo voljo in disciplino le še utrdil.”

Na katere zmage in tekmovanja si najbolj ponosen? Ali imaš najslajšo zmago?
“Najbolj sem ponosen na 2. mesto na tekmovanju Arnold Classic Europe v Madridu leta 2014 in na 3. mesto na tekmovanju Arnold Classic USA. Najslajša bo pa letos, ko zmagam Arnold Classic v Madridu. (smeh)”

Kakšen je tvoj pogled na trenutno stanje vrhunskega bodibildingš
“Vesel sem, da se fitnes in bodibilding zelo razvijata in širita. Osebno so mi bili bolj estetski bodibilderji stare šole, ki so svoje uspehe dosegali v precej drugačnih razmerah, kot so nam omogočene danes.”

Kakšni so tvoji cilji za prihodnost?
“Cilji so zastavljeni za letošnjo jesen, in sicer najprej tekmovanje Arnold Classic Europe v Madridu, najverjetneje tudi Maxximum Open in potem še Mr. Olympia Amateur v Liverpoolu.”

Hvala za pogovor in srečno!
“Z veseljem. Hvala tudi vam.”

1. Gašper, pozdravljen. Kdorkoli ima v Sloveniji opravka s fitnesom, te pozna, ali pa vsaj ve, kdo si. Kako, kdaj in kje si se začel ukvarjati s telesno vadbo?
Najprej sem treniral košarko, kar pa sem sčasoma opustil. Nato sem s prijatelji nekega dne obiskal ljubljanski fitnes Tabor. Mislim, da je bilo decembra 1989 in takoj sem bil navdušen. A moja vadba takrat ni bila sistematična, ni bilo informacij, literature … trenirali smo, kot smo videli trenirati druge. Opazovali smo, kaj počnejo nekateri posamezniki, in jih posnemali. Tu moram omeniti Zdravca (Zdravka Loborca), ki po vseh teh letih še vedno vodi fitnes Tabor. Zdravc je takrat že tekmoval in imel izkušnje ter je svoje znanje prenašal na nas. V tistih časih še nismo posvečali veliko pozornosti tehniki izvajanja vaj, bolj smo bili obsedeni z bremenom po principu, kdo bo več dvignil. (smeh)

Kako ste se takrat prehranjevali?
Zdravc je takrat zagovarjal prehrano z veliko ogljikovimi hidrati brez maščob in z zmerno količino beljakovin – dobro se spominjam, da sem jedel veliko kosmičev z rozinami, posneto mleko v prahu, ki je vsebovalo ogromno laktoze, zaradi česar smo stalno imeli prebavne težave, zelenjavo in meso, kolikor je bilo financ, saj sem takrat že živel sam, ter seveda jajca in skuto. V Žitu smo kupovali ogromne vreče kosmičev, v Ljubljanskih mlekarnah pa mleko.

Kaj pa količinsko?
Seveda smo pretiravali tudi v pojedenih količinah. Poudarek je bil na pridobivanju teže, tehtali smo se dvakrat, trikrat na dan po načelu več pokaže, bolje je. (smeh)

2. Vem, da takrat ni bilo veliko informacij o telesni vadbi. Petar Čelik in še nekateri so bili praktično edini vir informacij, z malo sreče še katera od tujih bilderskih revij, npr. Cultura Fisica. Kako si ti pridobival znanje?

Spominjam se, da je moj takratni trening partner čorÄ‘e (Trifunovič) nekoč dobil revijo Sport Revue iz Nemčije. Ta revija je bila edina tovrstna, ki smo jo tu in tam dobili. Pri nas pa je takrat bolj ali manj pogosto izhajal Herkules, nato Karate Bilder, nato Bodi Bilder in Super Atleta. Dobili smo tudi nekaj knjig, iz katerih smo črpali znanje.

3. Si že takrat vedel, da bo tvoje življenje v celoti povezano s fitnesom, bodibildingom, zdravjem in prehrano?
Ne, to je prišlo spontano. Nisem razmišljal vnaprej, a takrat mi je to pomenilo vse. Sicer sem razmišljal, da bom nekoč Mr. Olympia (smeh), imel sem cilj, a da bi se videl v tej niši, takrat še ne. šele kasneje, z leti, ko se je pri nas intenzivneje začela prodaja proteinov, smo jih prodajali in trenirali posameznike.

Da, spominjam se, takrat sva še trenirala v SportClubu na Fakulteti za šport in sva po treningu na stadionu pila proteine. Takrat sva ustanovila Maxximum Forum, tako da sva združila tvojo spletno stran Grom´s Gym in mojo Extreme Physical by Robi. A kako je prišlo do prve trgovine v Ljubljani? Vem, da je bila v Vilharjevem podhodu, nato si se selil v ljubljanski BTC, kjer je bil Calypso fitnes (današnji FitINN), kjer sva trenirala.
Čedalje bolj so me spraševali za nasvete o fitnes prehrani in treningih. Tudi ženo Stašo sem spoznal v tem obdobju, ko me je prosila za nasvet pri seminarski nalogi. Kmalu je nastalo podjetje Maksimum, d.o.o., s tem pa prodaja proteinov in osebno trenerstvo.

4. Kaj lahko iz izkušenj poveš o različnih sistemih vadbe? Nekatere sva uporabljala tudi midva, ko sva bila trening partnerja. Je mogoče reči, da obstaja najboljši način vadbe?
Menim, da je najpomembneje in najučinkoviteje stalno menjavati način vadbe, da se telo ne navadi na določena ponavljanja, obremenitev in vaje. Vedno pripravim osnovni program, potem pa vidim, kako posameznik reagira na vadbo.

Ali menjaš po obdobjih ali na vsakem treningu?
Pri sebi kar od treninga do treninga, včasih pa sem menjal po obdobjih, posebej za moč, za definicijo itd. Danes celo v enem treningu menjam sistem, breme, ponovitve, kadenco giba – hitreje, počasneje … stalno menjavam.

5. Vsi se učimo na napakah. Na katerih si se ti največ naučil?
Osnovna napaka je bilo prehitro in preveliko pridobivanje telesne teže v želji po mišicah, a sem na koncu pridobil preveč telesnih maščob, kar ni zdravo. Naslednja napaka je bila, da sem užival preveč ogljikovih hidratov. Tudi bremena na treningih sem včasih uporabljal prevelika, a k sreči nisem imel posledic. Sedaj je breme manjše, koncentracija na trenirano mišico pa boljša, zato izvedem kakovostnejši trening. Če bi tako delal od začetka, bi bil veliko boljši tekmovalec, a ničesar ne obžalujem.

Koliko časa si izgubil zaradi teh napak?
To je težko reči, verjetno bi v dveh letih dosegel to, kar sem v desetih z napakami.

Kaj pa pri prehrani; je res bilo treba pojesti toliko za mišično maso?
Nikakor. Niti količine hrane niti toliko beljakovin, kot smo jih uživali takrat. Poskusili pa smo praktično vse – 500 g beljakovin, ogromno ogljikovih hidratov, a vse to ni potrebno. Sicer je veliko odvisno od posameznika, a vseeno ni potrebno toliko, kot nekateri zaužijejo.

Si kdaj v teh obdobjih spremljal svojo krvno sliko?
Ko sem se prenajedal, nisem spremljal ničesar. V vojski, ko sem imel največjo telesno težo, se spominjam, da sem imel povišan krvni tlak, imel sem tudi visoke trigliceride. Takrat sem zaužil tudi po en kilogram ogljikovih hidratov dnevno.

V vojski si treniral?
Seveda. Z nadrejenimi sem se dogovoril, da sem lahko prinesel uteži in tako smo trenirali. A hrana je bila slaba, zato sem se znašel po svoje – slaščice sem zamenjal za beljakovinske obroke, poveljnik mi je nosil jajca v vojašnico, tako da sem beljakovin zaužil dovolj. Treningi niso bili optimalni, a vseeno je bilo veliko bolje kot nič.

6. Kdaj si se odločil, da boš začel tekmovati?
Kot sem že omenil, je bil Zdravc, ki je vodil fitnes Tabor, tekmovalec. Zato smo že kmalu šli na tekmo navijat zanj in vse to me je zelo pritegnilo. Želel sem tekmovati že kot junior, a še ni bilo prave telesne forme. Prvič sem tekmoval kot član, po približno štirih, petih letih treninga.

Nisi storil začetniške napake, da bi več pozornosti posvečal zgornjemu delu telesš Si noge treniral z enako vnemo?
Treniral sem celotno telo brez izjeme, a nekatere mišice napredujejo hitreje, druge počasneje, nisem pa posvečal posebne pozornosti mišicam v zaostanku, kar je pripeljalo do določenega neskladja.

Pa poškodbe?
Ne spomnim se poškodb, mislim, da v vsej karieri nisem bil resneje poškodovan. Nikoli me nič ne boli; ne sklepi ne hrbtenica, nič. Z izjemo začetka sem večino časa treniral z občutkom.

In prehranski dodatki?
Najprej sem naročil Čelikove proteine, v reviji Stop je bila na zadnji strani naročilnica. Spominjam se, da sem iz Amerike preko prijatelja dobil Weiderjeve proteine Crash Weight Gain, potem pa je Pliva začela izdelovati proteine in smo jih kupovali v podhodu Maximarketa. Mešali pa smo si tudi nemastno mleko v prahu, to je bil takrat za nas pomemben vir beljakovin.

7. Kako sta se tvoja vadba in prehrana spremenili, ko si postal tekmovalni bodibilder? Kako si se pripravljal na tekme? Si imel trenerjš
Ko sem začel tekmovati, smo pri nas že dobili nekaj ameriških knjig, tako da sem se pripravljal po knjigah, npr. Duchainov Bodyopus, low-carb prehrana čez teden, polnjenje z ogljikovimi hidrati čez vikend. To je bil vir informacij za pripravo na tekmo.

Kje si prvič nastopil?
Prvič sem nastopil v Mariboru na državnem prvenstvu ob ne prav močni konkurenci. A nisem bil dovolj definiran. Nekaj let kasneje sem nastopil v Kopru, kjer si bil tudi ti. Tam bi lahko celo zmagal(takrat bi moral zmagati, op. a.), a sem bil drugi. Konkurenca je bila močna.

Kako si menjal sisteme vadbe skozi čas? Midva sva trenirala po sistemu Heavy Duty, kako si kasneje sam preizkušal druge načine vadbe?
Zelo veliko sem preizkušal, včasih celo prekratko obdobje, da bi videl dejanske učinke določenega sistema, a sem sčasoma ugotovil, kaj mi dejansko ustreza. Tako sem pridobival izkušnje. Pri treningu se mi zdi najpomembneje, da redno menjaš sistem vadbe, pri prehrani pa sem tako ali tako preizkusil praktično čisto vse, je pa pomembna tudi reakcija telesa v časovnem obdobju. Ogljikove hidrate veliko bolje izkoristiš, ko si mlajši in si delaš manj škode.

8. Beljakovine, hidrati, maščobe, mikroelementi … različni strokovnjaki so v različnih obdobjih zagovarjali različne pristope. Kako se je način prehranjevanja spreminjal skozi tvojo kariero?
Kot sem dejal, sem preizkusil tako rekoč vse – obdobje, ko sem se prehranjeval izključno z beljakovinami, pa kombinacija z maščobami, pa ogljikovi hidrati in beljakovine in podobno. Res me je zanimalo, kako telo odreagira na določen način prehranjevanja. Zato sem svojo prehrano stalno spreminjal, tudi pred tekmami, nikoli ni bilo dvakrat enako. Stalno sem preizkušal.

To je torej rdeča nit tvoje kariere – stalno spreminjanje in preizkušanje.
Točno tako.

9. Kdaj si bil po svoji presoji najbolje pripravljen in kako si se pripravljal za tisto tekmo?
Po mojem mnenju leta 2002 v Kopru, ko si me na tekmo spremljal tudi ti. Sicer so noge rahlo zaostajale, ker jim nisem posvečal posebne pozornosti, prav tako ne mišicam zadnjice, ker jih takrat še nismo intenzivno trenirali. Je pa bila forma takrat zagotovo najboljša, a sem šel v ekstreme. Pojedel sem le okrog 600 do 700 kalorij dnevno, pretežno iz beljakovin in malo zelenjave. Ne vem, koliko sem zaradi tega izgubil mišične mase, a v tekmovalnem smislu sem bil videti zelo dobro. Na koncu je vse odvisno od garanja – dela, ki ga vložiš, da prideš na tekmo pripravljen. Kot se spomniš, sva takrat trenirala dvakrat, trikrat tedensko v Tivoliju, zares sva trdo trenirala. Potem sva to sčasoma stopnjevala do sistema Heavy Duty enkrat tedensko, bila nato dva dni dobesedno bolna; slabost, vročina itd. Nato pa ponovno trening čez sedem dni. (smeh)

10. Danes si verjetno med najbolj znanimi strokovnjaki in poslovneži s športno prehrano v Sloveniji. Je to poslovna žilicš Si si predstavljal, da boš nekoč dosegel vse to? Trgovine, fitnes, trenerstvo, selektorstvo IFBB in še kaj …
Takrat nisem imel te vizije. Hotel sem le nekaj zaslužiti za svoje preživetje, potem pa se je posel pričel razvijati. Sam sem tak, da vse počnem stoodstotno s strastjo. In tako so razvoj, pravi čas in pravo okolje v kombinaciji z mojim delom pripeljali do velike širitve posla. širil sem se na podlagi povpraševanja – ko sem videl, da ena trgovina dela dobro in da povpraševanje narašča, sem posel širil, kjer se mi je zdelo potrebno. Ogromno vlogo pri meni igra to, da v tem poslu uživam. To me zanima, to imam rad in ne gre samo za posel. Sicer moraš imeti poslovno žilico, a vseeno. Nikoli, tudi danes ne bi začel nič drugega, četudi bi vedel, da mi bo prineslo veliko več denarja. Tu se po mojem mnenju skriva večji del uspeha -stvari moraš početi s srcem.

11. Vse zahteva svoj čas; podjetje, treningi, trenerstvo, sestanki IFBB, organizacija in udeležba tvoje ekipe na tekmovanjih, a dan ima le 24 ur. Kako poteka tvoj vsakdan?
Če lahko tako rečem, delam nonstop, saj je to moj posel, moj hobi, moje življenje. V določenih obdobjih spim le tri do štiri ure, v kakšnih obdobjih pa več. A vedno zjutraj vstanem vesel in komaj čakam, da grem delat. Pa naj bo ponedeljek, nedelja ali praznik, brez razlik. Prioritete si organiziram od dneva do dneva. Nimam posebnega dolgoročnega načrta, vse prilagajam sproti, odvisno od obveznosti. Recimo, danes ne vem, kdaj bom šel trenirat, vem le, da bom šel. Vse bom prilagodil sproti. Včasih treniram zjutraj ob 6.00, včasih zvečer ob 20.00. Tako sem treniral, ko sem se pripravljal za izpite na fakulteti.

Omenil si fakulteto. Po izobrazbi si dietetik. Kako si se odločil za ta študij?
To me je že prej zanimalo, a programa dietetike pri nas do nedavnega ni bilo. Ko so na Fakulteti za vede o zdravju uvedli ta program, sem se za študij odločil skupaj s Stašo. Na začetku me je zanimala predvsem športna prehrana, sedaj pa bolj klinična prehrana, kar se na fakulteti učimo.

12. Kako trenutno treniraš in se prehranjuješ? še imaš tekmovalne ambicije?
Že dve leti se prehranjujem v skladu z dobrim počutjem in zdravjem, manj gledam, kako to vpliva na videz. Tisti, ki me spremljajo, vedo, da uživam veliko maščob, zmerno beljakovin in minimalno ogljikovih hidratov. To mi zelo odgovarja, do tega sem prišel deloma iz izkušenj, deloma preko izobraževanja, ko sem bral razne raziskave. Na mene je visokomaščobna prehrana delovala točno tako, kot ugotavljajo izsledki – boljše počutje in zdravje, večja koncentracija, sčasoma tudi boljši treningi. Nisem verjel, da je možno tako tudi pridobivati ali vsaj ohranjati mišično maso, temveč jo le, sicer zelo počasi, a vseeno, izgubljati. Sedaj pa sem prepričan, da je mogoče tako tudi pridobiti mišično maso. Morda kdaj v prihodnosti nastopim v kategoriji Men’s Physique, a še nisem odločen. Vsekakor nikoli več ne bom imel prevelike telesne teže in mišične mase.

Naj razčistiva: ti se prehranjuješ po ketogeni dieti?
Da, po ketogeni dieti.

To ni paleoprehranš
Ne, to ni paleo, ne gledam na to kot na paleoprehrano. Ketogena dieta je lahko paleodieta, paleo pa ni nujno ketogena dieta, odvisno od izbora živil.

Si kdaj meril, če si v t. i. ketozi?
Določeno obdobje sem si meril ketonska telesca v krvi, potem eno obdobje ne, potem spet. Ugotovil sem, da se telo prilagodi. Bil sem v ketozi, a mi je raven ketonov upadla. Na splošno sem zagotovo v ketozi, razen ko pojem kakšen obrok z ogljikovimi hidrati, a hitro padem nazaj v ketozo. Sedaj spet resno treniram in si bom zagotovo meril ketone, saj bom tako spremljal, kako se telo odziva. Telo se navadi na ketone in ko je navajeno, zelo hitro preideš iz glukoznega v ketozno stanje. Včasih, preden sem dolgoročno začel takšno prehranjevanje, sem naslednji dan po obrokih s hidrati zelo dobro treniral, danes pa ni tako. Po ogljikohidratnih obrokih je moj trening precej slabši.

13. Ko si kdaj pavziral krajša ali daljša obdobja, bodisi zaradi podjetja bodisi zaradi drugih obveznosti, koliko časa si potreboval, da si se vrnil, ko je organizem že bil vajen intenzivne vadbe in stroge prehrane?
Do teh obdobjih je prihajalo zato, ker sem čutil, da potrebujem pavzo. Ali je telo reklo dovolj, ali pa sem se psihično nasičil z vadbo. Ni šlo za to, da ne bi mogel trenirat, le nasičil sem se. To je pripomoglo k temu, da nimam poškodb, da že toliko časa redno treniram in da uživam v vadbi vsak dan. Čas vrnitve je odvisen od časa, ko sem se zapustil, saj takrat nisem imel idealne prehrane, a recimo, da se spraviš v dobro formo, potrebuješ nekje pol leta. Mišice sem hitro dobil nazaj, v treh do štirih mesecih, le maščobe se je težje znebiti. Traja. Na ketogeni dieti je drugače, saj sem ohranjal formo in sem v mesecu ali dveh pridobil nazaj skoraj vse izgubljeno.

14. Kako komentiraš razvoj športnih dodatkov? Kaj je dejansko danes uporabno in kaj je larifari?
Osnovni dodatki vedno so in vedno bodo delovali, a je pri njih konkurenca največja. Zato se izumljajo novi dodatki, ki omogočajo večji zaslužek. Nekaj novejših proizvodov je sicer učinkovitih, za večino pa stoji le dober marketing. Sam med osnovne dodatke, ki so učinkoviti, uvrščam sirotkine beljakovine, aminokisline BCAA, levcin, HMB, kreatin, beta-alanin, pa tudi vitamine, minerale in maščobe omega-3.

15. Treniraš tako tekmovalce kot tiste, ki želijo le izgubiti telesno maščobo in malo izboljšati videz. Kako se ta pristopa razlikujeta in kako pristopiš k delu s prvimi in kako z drugimi?
Najprej naredim oceno posameznika, pripravim prehranski in vadbeni načrt ter ocenjujem napredek in glede na to načrt prilagodim. Načeloma nisem prisoten na treningu, razen občasno pri svojih tekmovalcih, saj za to preprosto nimam časa. Vedno rad pomagam, če sem v fitnesu, nisem pa načrtno prisoten kot osebni trener.

16. Glede na to, da je lahko hrana najboljše zdravilo ali največji strup, kaj bi svetoval običajnim ljudem glede prehrane?
Moje mnenje je: ne izogibajmo se zdravim maščobam, ne pretiravajmo z ogljikovimi hidrati, beljakovine pa uživajmo zmerno. Ne izogibajmo se živalskim virom hranil, izogibajmo pa se predelanim ogljikovim hidratom in večini rastlinskih olj. Menim tudi, da pet ali šest obrokov dnevno z beljakovinami ni potrebnih, razen za tekmovalnega bodibilderja. Običajen posameznik lahko normalno, zdravo funkcionira z dvema ali tremi obroki dnevno, če zna izkoriščati svoje telesne maščobe, če pa potrebuje glukozo (ogljikove hidrate), ker ne zna dobro kuriti maščobe, mora jesti pogosteje.

Kaj naročiš, ko greš v restavracijo?
Naročim zelenjavo in meso z žara ter solato z malo oljčnega olja.

Kaj naročiš, ko greš v McDonald’s?
V McDonald’su nisem bil že leta, če bi pa šel, bi naročil solato s piščancem in kakšen burger, pri katerem bi pojedel le meso, kruh pa pustil.

17. Kaj pa postenje? Vem, da se ga običajno poslužuješ na potovanjih.
Postenje ali fasting kratkoročno spodbuja imunski sistem. Kratkoročno pomeni dan ali dva brez hrane. Tudi praktičen je, sploh zdaj, ko nisem več obremenjen s hrano. Grem na pot, zjutraj jem in potem jem šele zvečer ali naslednji dan zjutraj.

Pa padeš v tem času v katabolizem?
Lahko, če si odvisen od sladkorja. V mojem primeru ne, ker imam dovolj telesnih maščob, ki jih zna moje telo dobro uporabiti, za to pa ne porablja mišičnih beljakovin za energijo.

18. Kaj bi poudaril kot svoj največji uspeh do zdaj in katere cilje še želiš doseči, ne nujno poslovno, temveč splošno?
Zdaj si me pa našel. (smeh) Ne razmišljam na način, da sem na nekaj izjemno ponosen. Želim doseči vse zastavljene cilje, ne delim jih na večje in manjše. Enako so pomembni, ker so medsebojno povezani. Veselim se vsakega novega doseženega cilja, kar me žene naprej. Težko je karkoli izpostaviti. V bodibildingu mi veliko pomeni, da sem sodil na prestižnih tekmah NABBA Mr. Universe, svetovna in evropska prvenstva IFBB in seveda Arnold Classic. Zagotovo bi mi veliko pomenilo, če bi kdaj sodil na tekmi Mr. Olympia. Cilj za prihodnost so poglobitev znanja o klinični prehrani in delo s strankami v tej smeri. Ne zanima me več toliko fitnes prehrana, temveč zdrava prehrana na splošno. Želim si tudi razširiti Maxximumovo linijo prehranskih dopolnil in športne prehrane v EU ter imeti zastopnike v drugih državah.

19. Za konec – bolj ali manj osebno poznaš ogromno ljudi, ki nekaj pomenijo v fitnes industriji; od tekmovalcev do proizvajalcev, novinarjev, predsednikov federacij, strokovnjakov, celo Arnolda si imel priložnost spoznati in z njim večerjati. Kako sklepaš poznanstva in kakšni so ti ljudje? Zvezdniški ali običajni?
Ogromno ljudi sem spoznal preko italijanskega osebnega trenerja Maura Sassija in preko prijatelja iz Amerike, ki mi je omogočil, da sem se udeležil večerje z Arnoldom po tekmi Arnold Classic v Ohiu. Na splošno kar precej hodim po svetu. Prepotoval sem večino Evrope, obiskal sem nekaj večjih mest v ZDA in tako sem spoznaval najrazličnejše ljudi.

So radodarni z informacijami ali zaračunavajo in zadržujejo zase?
Radi povedo, če jih kaj vprašaš, vsaj tisti, s katerimi sem imel opravka. Imam občutek, da si delijo informacije in jih ne skrivajo. Večji strokovnjaki so, bolj se mi zdijo odprti.

20. Gašper, hvala, da si si vzel čas za intervju.
Hvala tudi tebi.

1. Pozdravljena. Roke so običajno ena najbolj priljubljenih mišičnih skupin za trening in za občudovanje. Kakšen je vajin odnos do treninga za roke in ali so roke tudi vajina najljubša mišična skupinš
BOšTJAN: Nimam najljubše mišične skupine, ki bi ji dal prednost. Rad treniram celo telo, so pa obdobja, ko katero mišično skupino lažje naredim in jo zato tudi treniram z večjim elanom.
MITJA: Že od začetka športne kariere stremim k čim bolj estetsko oblikovanemu in simetričnemu telesu. Zato vsem mišičnim skupinam posvečam enako pozornost. Najraje pa treniram noge.

2. Katere mišice vama po vajinem mnenju bolj zaostajajo – biceps, triceps, morda celo podlakti? Kako skušata nadoknaditi razliko v razvoju?
BOšTJAN: Vsekakor želim izboljšati tako biceps kot triceps, mislim pa, da mi ne zaostajata toliko, da bi to vplivalo na simetrijo telesa.
MITJA: Morda bi izpostavil slabšo razvitost svojih bicepsov. Mišice, ki jih želim popraviti oziroma zaostajajo v razvoju, treniram dvakrat tedensko.

3. To sicer velja za vse mišice, a kako pristopita k treningu rok? Uporabljata več ali manj ponovitev? Kako je s težo pri vajah, ki jih izvajatš
BOšTJAN: Najprej se ogrejem, nato opravim eno predserijo z majhnimi bremeni. Izvedem 4 do 5 serij, 8 do 12 ponovitev v seriji. S težo ne pretiravam, poskušam se osredotočiti samo na mišično skupino, ki jo treniram, in na to, da vajo pravilno izvajam.
MITJA: Če bi moral odgovoriti na vprašanje, kakšno težo uporabljam pri vaji pregib za biceps stoje z ravno palico, bi odgovoril, da ne vem. Nikoli nisem gledal na težo, ki jo uporabljam pri določenih vajah. Vse delam po občutku. Določen dan sem nekoliko močnejši, takrat izvajam trening z nekoliko večjimi težami, drugi dan z manjšimi. Vsak moj trening je drugačen od prejšnjega. To velja za vse mišične skupine. Kombinacije vaj, teže, število ponovitev, prav vedno izvedem kaj novega. Menim, da na tak način mišico vedno znova presenetim in se ta nikakor ne more navaditi na konstanten način treninga. Zato ji ne preostane nič drugega, kot da na to nekako odreagira – raste.

4. Kako je videti vajin split trening za roke? Kolikokrat tedensko jih treniratš Ali posvečata pozornost tudi brahialisu? Kako roke vključujeta v split, glede na to, da roke precej sodelujejo pri treningu hrbta in prsi?
BOšTJAN: Roke treniram tako, da vadim triceps zraven prsnih mišic, biceps pa zraven hrbta. Treniram jih 1- do 2-krat na teden. Po navadi pri treningu za biceps vedno naredim tudi eno vajo za brahialis – hammer curl.
MITJA: Roke treniram enkrat tedensko, in sicer kombinacijo bicepsa in tricepsa v superserijah. Ta način treninga mi ustreza. Tudi brahialis je zelo pomembna mišica. Predvsem pride do izraza na tekmovanjih, v hrbtni pozi dvojni biceps. Za to mišico po navadi na koncu treninga izvedem nekaj serij vaje hammer curl.

5. Kako se vajin trening razlikuje pri delu na masi in kako na definiciji, pred tekmovanjem?
BOšTJAN: Trening se v obdobju mase in definicije bistveno ne spremeni. Pri delu za definicijo po navadi delam z manjšimi bremeni kot na masi, izvedem več ponovitev, superserije, vaje izvajam do mišične odpovedi. Večji poudarek dajem prehrani in vsak dan trening razdelim na dva dela; zjutraj imam kardio vadbo, zvečer pa trening z utežmi.
MITJA: Razlike v treningu v času mase in definicije pravzaprav ni. Celo leto treniram po istem principu.

6. Najljubša vaja za biceps in triceps?
BOšTJAN: Za biceps upogib komolca z ravnim drogom, za triceps potisk s čela.
MITJA: Za biceps pregib na klopi sede pod kotom 45 soročno, za triceps izteg komolca z ravno palico na cross-over napravi.

7. Kaj so pogoste napake pri treningu rok, ki jih drugi počnejo v fitnesu?
BOšTJAN: Večina mladih trenira svoj ego namesto želene mišične skupine. Pretiravajo s težo in vaje pogosto izvajajo nepravilno.
MITJA: Prva in glavna napaka, ki jo vidim vsakodnevno v fitnesu, so prevelika bremena, s katerimi vadeči izvajajo vaje. Menim, da je vaje bolje izvajati z nekoliko manjšo težo, a pravilno. To pomeni, da je treba maksimalno obremeniti trenirano mišico, in sicer tako, da z nadzorovanim izvajanjem poskušamo izolirati mišico, ki jo treniramo, in kolikor je mogoče izključiti ostale mišične skupine.

8. Glede na to, da sta izkušena tekmovalca in bodibilderja, me zanima, kako stopnjujeta intenzivnost na treningu – katere tehnike uporabljata za povečanje intenzivnosti?
BOšTJAN: Intenzivnost mojega treninga je vse leto konstantna, v obdobju definicije dodam veliko kardio vadbe in se posvetim prehrani. Ne kompliciram z raznimi metodami treningov, poskušam uživati na vsakem treningu in maksimalno trenirati mišico, ki je takrat na vrsti.
MITJA: Izvajam superserije, triserije, padajoče serije. To so glavne tri tehnike, ki jih uporabljam pri treningih za vse mišične skupine.

9. Se vama zdi, da sta na kateri od tekem do zdaj premagala nasprotnika zaradi bolje razvitih rok?
BOšTJAN: Žal se s tem ne morem pohvaliti. (smeh) Po navadi sem nasprotnike premagoval zaradi boljše definicije kot večje mišične mase.
MITJA: Mislim, da moje roke ne izstopajo toliko, da bi zaradi njih premagal nasprotnika.

10. Kakšni so vajini cilji in želje za prihodnost?
BOšTJAN: Moji cilji v letu 2015 so, da zmagam na tekmi Arnold Classic USA in da stopim na stopničke še na drugih prestižnih tekmovanjih – najlepši razgled je z vrha. (smeh)
MITJA: Trenutno se pripravljam na tekmo Arnold Classic USA, ki bo v začetku marca v Columbusu, v Ohiu. Sledi evropsko prvenstvo IFBB. Konec leta 2015 si želim nastopiti na svetovnem prvenstvu v Classic Bodybuildingu. Morda se pojavi še kakšno tekmovanje. Pustimo času čas.

Najprej standardno vprašanje. Od kod, zakaj in kako bodbilding? Prebral sem, da si že od nekdaj aktivna – veliko borilnih veščin, smučanje, kolesarjenje … Kako je vse to prešlo na uteži?

Želela sem najti hobi, ki bi me zasvojil, me povsem prevzel, pri čemer bi se lahko 24 ur na dan osredotočila nanj, ki bi me spremljal vse življenje in s katerim bi si lahko ustvarila življenje in živela od njega. Iskala sem šport, se poskusila v mnogih, skupinskih, posamičnih, borilnih veščinah … Pri borilnih veščinah mi ni bil všeč telesni stik, že po nekaj trenutkih sem si morala popravljati kimono. Tako sem po treningu borilnih veščin nekajkrat obiskala fitnes. Gledano nazaj je bil moj cilj, da sem fit, močna in oblikovana in da lahko dobro jem in vso energijo tudi porabim. In tako sem ugotovila, da fitnes in uteži močno pospešijo presnovo in tako dejansko lahko porabim vso energijo, ki jo zaužijem. Pomembno mi je bilo tudi, da je bil končni rezultat odvisen le od mene, da nisem bila odvisna od drugih. Moj moto je: uspeh z zdravjem, močna želja po doseganju uspehov, a ne na račun zdravja, čim bolj paziti na zdravje, se občasno ustaviti, zadihati, oceniti napredek, znati poslušati svoje telo in pravilno ukrepati. Biti vzor drugim. Tako kot kipar oblikuje gmoto do želene oblike tako tudi sama oblikujem svoje telo po svoje. Sofokles je dejal, da je škoda, da človek umre, ne da bi izvedel, do kam sežejo njegove telesne in umske sposobnosti.

Kakšni so tvoji spomini na prvi fitnes, ki si ga obiskovalš

Na začetku sem imela vodene vadbe. Nato sem se okužila z utežmi, občutkom moči, ugodjem dobre telesne kondicije in počutja. Videla sem prve rezultate vadbe na svojem telesu. Takrat sem se tudi začela izobraževati kot osebna trenerka, a znanje tedaj ni bilo tako dostopno in razširjeno kot danes. Vodila sem krožno vadbo, in sicer pet skupin po dvajset deklet, in tudi sama trenirala, potem pa sem spoznala Duška in Dejana Madžarovića ter videla tekmovanje na odru. Kmalu zatem sem si ogledala bodibilding tekmo, na kateri so nastopila tudi dekleta, in si mislila, kako so pogumne, da so na odru takole v kopalkah. Čeprav so imele solidno izklesano telo, se mi niso zdele precej boljše od mene, saj bi moja takratna forma zadostovala za nastop na taki tekmi. Takrat me je presunilo in v meni se je pojavila želja, da bi tudi sama stala na odru med njimi. Nekaj mi je govorilo: “Eva, to je zate!” To je bilo tisto, kar sem želela, doseči nekaj s svojim telesom.

Kako se je okolica odzvala na tvojo odločitev? Dekle pogosto občuti odpor okolice, ko beseda nanese na uteži, kajne?

Ne, moj oče je bil športnik, državni reprezentant v judu, mama pa je bila vesela, da nisem padla v slabo družbo. Zavedala sta se, da mi bo šport dal disciplino in delovne navade. Sama pa sem že bila finančno neodvisna. Po šoli sem šla s kolesom v fitnes, trenirala, se malo učila, potem sem vodila svojih pet skupin, potem pa s kolesom domov, se spet učila in pripravila za naslednji dan. Imela sem dobre ocene. Vse to sem počela z veseljem, s srcem. Strast do nečesa te oblikuje, spreminja in vodi v želeno smer. Sčasoma pa me je premamil bodibilding, ni bil več dovolj le fitnes. Malo me je presenetilo, ker je bil bodibilding bolj surov za žensko telo. A me je potegnilo vanj. Že tako sem skrbela za svoje telo in redno trenirala z utežmi, kar naenkrat pa sem želela izvedeti, kako je imeti toliko mišic, biti čvrst in izklesan. V iskanju svoje najboljše forme sem zamenjala kar nekaj trenerjev, na koncu pa sem spoznala človeka, ki mi je vse razložil in se mi je res posvetil.

Žarko (op. a. Stojić, nekdanji tekmovalec v bodibildingu, legenda jugoslovanskega bodibildinga, trener z ogromno znanja in izkušenj)?

Tudi Žarko, a najprej sem spoznala Milouja Lahauta, profesorja medicine, pri katerem sem se izobraževala več kot dva meseca in tudi opravljala mednarodni izpit za certificiranega osebnega trenerja zveze IFBB, bil je tudi takratni podpredsednik belgijske zveze IFBB. Možakar je bil že v letih, a vsi, ki so prišli k njemu po nasvete, so bili v fantastični formi. Poznal je delovanje telesa do najmanjše podrobnosti in se je zavedal pasti bodibildinga, tako je lahko športnika usmerjal k čim bolj zdravemu načinu bodibildinga.

Nato se je zgodila avtomobilska nesrečš

Takrat sem se ravno pripravljala za nastop na Miss Universum 2000. Imela sem res naporen program priprav, intenzivno trenirala dvakrat na dan, uteži, aerobna vadba, dieta, bila sem res zadovoljna s formo, potem pa nesreča. Iz ene skrajnosti v drugo. Kar naenkrat obležiš. Pol leta sem bila na vozičku, še približno leto na berglah. Po treh tednih pa sem že šla na fitnes, čeprav na invalidskem vozičku.

Kakšen je bil tvoj bodibilderski trening na začetku? Ali ti je kdo svetoval in pomagal pri sestavi vadbe in odpravi pomanjkljivosti?

Najprej sem trenirala sama, potem pa, ko sem se pripravljala za svojo prvo tekmo, mi je na pomoč priskočil Duško Madžarović. On je bil takrat že dobro znan in daleč najboljši v Sloveniji, nastopal je že tudi na amaterskih bodibilding tekmah v tujini. Menila sem, da ima on največ znanja, zato sva se s prijateljico in prav tako tekmovalko Andrejo Semolič odpravili k njemu v Koper. On nama je pokazal podrobnosti bodibildinga, z njim sem spoznavala tekmovalno plat bodibildinga. Postopoma pa je vsaka sprememba dobrodošla. Več ljudi več ve, vsega pa ne ve nihče. Danes vem, da smo takrat po nepotrebnem trpeli in še vedno mi ni jasno, kako smo zdržali priprave s tistimi prehranskimi dopolnili, ki so bila takrat na voljo. Danes tega zagotovo ne bi nihče zdržal. Sama sem tudi po dva ali tri mesece uživala izključno beljakovine, poleg sem jedla le zeleno solato. To so bili edini ogljikovi hidrati, ki sem jih zaužila. Danes vemo, da smo tako izgubili tudi dosti mišic, ne le maščobe. Takrat pač ni bilo toliko znanja, kar smo vedeli, smo pa posredovali naprej. Tako sem začela poslušati tudi druge, saj nisem hotela biti odvisna od nikogar. Želela sem sama najti odgovore, ugotoviti, kaj je najboljše zame, kako moje telo deluje in kako se odziva. In v Belgiji sem končno našla vse te odgovore.

Kako se je zgodila ta zgodba v Belgiji?

Udeležila sem se tekmovanja in nisem bila zadovoljna ne s formo, ne z uvrstitvijo, ne s počutjem. Bila sem zelo razočarana, potem pa je pristopil k meni Milou Lahaut in mi dejal, da imam izvrstno razvito telo in enkratno genetsko zasnovo za ta šport, a zadnji teden pred tekmo precej grešim, ko gre za manipulacijo hranil in se zato ne morem prikazati v najboljši luči. Povabil me je v Belgijo, kjer sva skupaj odpravila napake, ki sem jih počela.

Tam si bila tri mesece?

Ja, tako nekako, malo pri njem, malo v hotelu, pa sem šla nazaj domov, pa spet nazaj v Belgijo. Ko sem se izobraževala, sem pri njem tudi trenirala in pokazal mi je vse mogoče vaje za vsako mišično skupino iz vseh mogočih kotov. Vse sem videla in občutila v praksi, prehrana, vadba, vse. V celoti se mi je posvetil. Zelo pomembno je, da se ti trener v celoti posveti. To je bila zame povsem nova izkušnja.

Meniš, da lahko trener pripravlja več tekmovalcev hkrati?

Dva še, tri pa ne več. Tekmovalec ima tudi precej znanja, a nikakor toliko kot trener. Izkušenega tekmovalca lahko pustiš samega z napotki tudi po dva, tri tedne, a to po navadi ni najboljše. Trener mora bdeti nad pripravami tekmovalcev, saj se lahko hitro pojavi napaka, ki te lahko stane dobro uvrstitev. Več ko ima izkušenj, tekmovalnih in trenerskih, bolj je tekmovalec lahko samostojen. Trener da napotke in te zna motivirati, ti pa potem garaš. Mauro (op. a. Sassi, Tržačan, eden izmed najboljših trenerjev v svetovnem merilu) je enkraten, saj zna motivirati tako, da te njegove besede lahko ponesejo, dokler se spet ne vidiš z njim, tudi štiri tedne, če je to potrebno.

Videl sem vajino vadbo na youtubu. Res intenzivno, ni kaj.

Se od nekdaj zdravo prehranjuješ ali je to posledica fitnesš

Moja mama je vedno pazila na prehrano, oče pa niti ne. Doma smo vedno jedli kar se da zdravo. Sicer sem oboževala tudi jedi in živila, ki niso koristni za mišice in zdravje, a sem se počasi odvajala od take hrane, zato nisem ničesar opustila s težavo. Kruh, topljeni sirček, topli sendviči … Mmm, tako rada sem jih imela, zdaj pa že dolgo ne čutim potrebe po njih. Nikoli pa nisem hodila na primer v McDonalds ali kaj podobnega. Pri nas doma tudi ni bilo cvrtja.

Kako pa si se odvajalš

Ko se je pojavila želja, si si zavestno rekla “ne, ne bom” ali kako drugače? Enkrat na teden sem si dovolila priboljšek in vsakič, ko ga nisem zaužila, sem napredovala. Prav vsak obrok šteje pri razvoju mišičevja in izgubi telesne maščobe. Tudi tista tedenska kepica sladoleda. Rada imam na primer gibanico, kremno rezino in sladoled. In če sem se pregrešila, potem dlje časa nisem mogla zaužiti pravilnega, zdravega obroka, ker se manj vredna hrana dlje časa prebavlja. Potem slabše treniraš. Naše brbončice imajo rade nekaj, naši cilji in vloženi napor pa od telesa terjajo posebne zahteve, da se čimbolje in hitreje regenerira. Zelo rada kuham, uporabljam ogromno začimb, razno zelenjavo, različne recepte. Vse čim bolj preprosto. Včasih sem utrujena, ker se vse ponavlja – niti na trening ne bi šla, če ne bi bilo nujno. Vsakokrat se trudim motivirati za kakovosten trening. Tekmovalci velikokrat skupaj treniramo in poziramo. V času priprav treniram dvakrat, trikrat na dan, ker je to takrat nujno. A mi prehrana sploh ne povzroča težav. Prehrano imam urejeno tako, da se po njej dobro počutim. Ne uživam ničesar, kar bi vplivalo na zvišanje ravni inzulina, ker se drugače človek hitreje pregreši. To je zelo pomembno.

Koliko časa si trenirala, preden si začela tekmovalno pot?

Pri štirinajstih, petnajstih sem začela trenirati z očetom. Ni mi bil všeč stik pri borilnih veščinah, sem pa z njim delala sklece, vadila z utežmi, usedla sem se mu na hrbet, ko je on delal sklece, in mi je bilo to zelo zabavno. Zgodaj sem imela tudi fanta, ki me je prav tako navdušil za ta šport, prinašal mi je bodibilderske revije. Kako hecno je, včasih nisem marala vidnih žil. Mislila sem si, kako so grozne te žile, pa so bile morda le dve ali tri žile na celotnem telesu, danes pa pogledam z žilami prepredene noge in si rečem, morda bi lahko bile še malo bolj mišičaste in definirane. Drugače pa me je fant zelo spodbujal pri bodibildingu, jaz pa sem postajala čedalje bolj introvertirana in egoistična – jaz sem najpomembnejša, vse ostalo je manj pomembno. To obdobje mi sploh ni bilo všeč. Mislila sem, da so moji cilji bolj pomembni kot cilji nekoga, ki hodi v običajno službo, in to je usmerjalo celotno moje delovanje.

Ko sem začela resno trenirati, sem bila stara 15 let, dve leti sem res intenzivno in osredotočeno trenirala za odpravljanje telesnih pomanjkljivosti, na prvi tekmi pa sem nastopila pri enaindvajsetih. Duško mi je takrat pripravil program priprav – trening, prehrana, manipuliranje telesne vode. Takrat sem res trpela med pripravami – a sem zdržala! Dva treninga na dan, zjutraj pa sem pojedla le nekaj beljakov. In tako vsak dan, tri ali štiri mesece. Tako sem dosegla točko, ko ni šlo več. šla sem na bencinsko črpalko, kupila skoraj vse, kar so imeli od ogljikovih hidratov, in pojedla. Naslednji dan pa sem se počutila odlično. Mišice so bile polne, čvrste, trening je bil enkraten. Začela sem razmišljati, zakaj? Seveda sem bila tako izmučena in izčrpana od priprav, da so mišice vase posrkale vse, kar sem prejšnji dan zaužila. Takrat sem se zavedela, da ni dobro pretiravati z omejevanjem. Malo že, a ne tako močno, kot sem počela. Ne preveč, ne premalo in treba je začeti dovolj zgodaj, da ne ustvarimo šoka v telesu in naenkrat preveč omejimo energijski vnos. Obdobje priprav je treba začeti, ko si že razmeroma vitek, da ne trpiš preveč. Prej le prilagodimo prehrano, a ničesar ne omejujemo. Kako dolgo pa zdaj trajajo tvoje priprave? Dva plus tri mesece. Dva meseca načrtujem priprave, prilagajam prehrano, potem pa tri mesece priprav, ko vse tehtam in štejem.

Kakšni so bili občutki, ko si prvič stopila na oder? Strah, trema, pričakovanje …?

Prvič sem nastopila leta 1994 v Celju. Spominjam se, da sem se pred tekmo tresla. Komaj sem čakala, da se začne. Prevevali so me občutki evforije, treme, pričakovanja, adrenalina. Vzdušje je bilo neverjetno, vsi so navijali. Bila sem vzhičena, da sem na odru, sploh nisem vedela, kako se bom uvrstila. Pomembno mi je bilo, da sem na odru, da znam pozirati, da nimam nič celulita, skratka uživala sem. Čutila sem, da se bom že še naučila, da bom vse napake odpravila do prihodnjih tekmovanj. To je bilo eno samo uživanje. Resda sem trpela med pripravami, a tako močno sem si želela te tekme, da bi jedla kamenje, če bi bilo treba. Tekma in konec. Gledano nazaj sem naredila med pripravami vse narobe, a vseeno sem dosegla dober rezultat. Za nič mi ni žal. Bilo je enkratno. Vsaka težava, vsaka nevednost je priložnost za novo izkušnjo, čeprav je lahko lekcija zelo trda. Vedno je treba vztrajati – vsak napor je vreden, če imaš gorečo željo.

Ali se kdaj vprašaš, ali je vredno?

Seveda se. Med pripravami, pred tekmo. Ko si izčrpan, ko naletiš na oviro, se vprašaš. In na koncu si rečeš, je vredno! Trud je vrednota. Seveda mora biti pravilno vložen, kar se vidi v napredku. In v tem resnično uživam. Izčrpanost včasih lahko zamaje še tako močno voljo, a če si zadaš cilj … Treba je znati nadomeščati tisto, kar telesu s treningom in načinom prehranjevanja vzameš. Moraš tudi dati, ne le jemati. Če samo jemlješ, potem sta po koncu tekme porušena imunski in hormonski sistem, psihično si uničen, manjka ti veliko vitaminov, mineralov, esencialnih maščob. Telesu je treba neprestano vračati izgubljeno – železo, vitamine, minerale, treba se je spočiti in razstrupiti. Med pripravami in na tekmi se adrenalin neprestano sprošča in prikrije, kaj se dejansko dogaja v organizmu. šele, ko se sprostimo in je tekme konec, je treba oceniti stanje telesa. Najslabše je, če se nabašeš s prazno hrano po tekmi. Telo prav takrat potrebuje hrano, bogato s hranili, da si v celoti opomore.

Se ti je že kdaj zgodilo, da si povsem izgorela po tekmi?

Nikoli nisem imela kritičnih težav, sem pa že bila zelo utrujena ter povsem izmučena in izžeta. Je pa res, da ko si starejši, moraš biti bolj pazljiv. Do približno tridesetega leta se lahko izživljaš nad svojim telesom tako rekoč brez posledic, potem pa potrebuješ čedalje več prehranskih dopolnil in kakovostnih hranil, ki pa jih je žal danes čedalje manj. Sama izkoristim tudi hranilne kopeli, pri čemer potrebna hranila dobim skozi kožo. Koža je največji človeški organ, velik več kot dva kvadratna metra. Do pred kratkim je veljalo, da čez kožo ne gre dovolj učinkovin za opazen učinek na telo, a to ne drži. Čez kožo gre ogromno. Zato se na morju počutimo drugače, bolje. V morju je ogromno hranilnih snovi, ki jih telo potrebuje. In s kopanjem čez kožo te snovi dobimo v telo.

Ali si te kopeli pripraviš vsak dan?

Ne, vsak dan ne. Po počutju, enkrat na teden zagotovo za kakšne pol ure. V kopel dam glukozo, magnezij, kalij, fosfor, na splošno soli, da naredim bazično kopel. Ne razumem – na primer magnezij.

Ali daš v kopel šumeče tablete ali kaj drugegš

V kopel dam kopalne soli, ampak so odmerki precej večji kot pri zaužitju. Odvisno tudi od količine vode – več ko je vode, več dam soli, da dobim učinkovito raztopino. Če imaš prebavne motnje, je potrebna previdnost. Pijem pa tudi bazične napitke za razstrupljanje, razne napitke s citrati, vitamine, minerale …

Kje nabavljaš vse to?

V Kalčku. Izvrstna trgovina, kjer imajo široko ponudbo tovrstnih dopolnil in živil. S Kalčkom redno sodelujem, svetujem njihovim strankam. Pogosto kateremu izmed kupcev v celoti zamenjam košarico – sprehodiva se po trgovini in vrneva vse, kar je stranka sama nabrala, nato pa ji svetujem, katere izdelke naj kupi, in ji razložim, zakaj so ta živila koristna in pomembna za telo. Zelo uživam, ko delam z ljudmi. Jaz jim pomagam z nasveti, oni mi vrnejo s svojo pozitivno energijo.

Kateri dosežek tebi največ pomeni?

Zmaga na Miss Universum 2002 po prometni nesreči ima zame res poseben pomen, prav tako tekma v Belgiji na Olympia Cupu, kjer se mi zdi, da sem dosegla najboljšo formo. Leta 2002 po nesreči sem dosegla izjemno formo, ki je prej nisem nikoli. Čudno se sliši, a sem bila spočita. Prej sem vedno pretiravala s treningi in dieto, tedaj pa me je nesreča prisilila, da sem počivala. Želela sem si to zmago, ne drugo mesto, zmago. Za drugo mesto pravijo, da je prvi poraženec. Rekla sem si: “Zmaga – to je dovolj, ne potrebujem ničesar več, ne profesionalne kariere, ničesar.” Dosegla sem top formo in to je bil moj edini cilj.

Po naravi si zelo tekmovalnš

Da. Vedno sem bila, drugo mesto me ni zanimalo. Vedno sem želela izstopati. Če imaš v sebi zmagovalni duh, moraš biti tekmovalen.

Kaj si preživljala, ko si po prometni nesreči postala bolj odvisna od drugih? Bodibilding je telesna moč, samozavest, nadzor svojega telesa, neodvisnost … Po tem pa naenkrat ni bilo več nadzora, moči … Kako je to vplivalo nate psihično in kaj svetuješ ljudem v podobnem primeru?

Trudila sem se, da sem čim več naredila sama. In tudi sem. Vsak dan je prišla le patronažna sestra, ki mi je previla nogo, ker sem imela odprt zlom. Zaradi tega sem imela še pet operacij in to je bilo najhujše. Mislila sem, da se ne bo nikoli zacelilo. Niti skopati se nisem mogla, prhala sem se tako, da sem si dobro povila nogo. Med rehabilitacijo so me dali v bazen, zlom je bil odprt in rana se je okužila. Potem sem še telovadila in se je okolica rane potila, svoje je naredil še prepih. Skratka same težave. Imela sem srečo. Imam ogromno prijateljev. Deset dni sem bila v bolnišnici, tretji dan so me že dali na voziček. Noge so me zelo bolele, ker se je vsa kri zadrževala v njih, pa še udarec od nesreče … No, ko so me noge nehale boleti, sem poklicala prijateljico, ki me je peljala v fitnes, kjer sem že začela vadbo zgornjega dela telesa. Malo je bolelo, ampak je šlo. Zvečer me je pripeljala nazaj v bolnišnico. Vse skrivaj. Uradno sem bila na bolnišničnem vrtu. Nihče ni smel izvedeti, da vsak dan zapustim bolnišnico in grem na trening. Tudi bolnišnična hrana je bila slaba. Hrano mi je nosila mama, tudi prijatelji in celo stranke, ki sem jih trenirala, so mi jo prinašali. Lahko rečem, da sem se imela v bolnišnici, na neki način, enkratno. Mama me je obiskovala vsak dan, hodili sva na dolge sprehode, tudi češnje sva rabutali. Enkrat naju je lastnik ujel, a ko je videl, da sem na invalidskem vozičku, nama jih je dovolil vsak dan jesti.

Koliko operacij si imelš

Pet ali šest. Dr. Macura mi je dejal, da sem imela zmečkane kosti, a da se bom izvlekla. Danes, razen brazgotin, ni videti, da sem imela nesrečo. Včasih čutim kaj, a videti ni skoraj ničesar.

Psihično nesreča nate ni vplivalš

Ne, nisem imela nobenih težav. Na rehabilitaciji sem stalno napredovala, čeprav izjemno malo, a vseeno. Noge sem imela tako zakrčene in toge, da sem jih lahko v kolenu iztegovala le po nekaj milimetrov na teden, dokler jih nisem popolnoma iztegnila. Pomembno mi je bilo, da sem lahko obiskovala fitnes, to me je izjemno pomirjalo, bila sem srečna, da lahko vadim. Preostali čas sem brala, gledala videoposnetke … počivala. Ko vidiš, da je nekdo, ki v sobi leži poleg tebe, v še hujšem stanju, ti da moči, vliva samozavest in upanje, da se ne predaš in misliš pozitivno. Ko sem bila na vozičku, sem celo nadaljevala delo osebnega trenerja. Imela sem tri ali štiri dolgoletne stranke, ki sem jih nadzirala celo takrat – jih trenirala v živo. Bilo je naravnost smešno videti, kako so mi plačevali za vodenje na treningu, jaz pa z njimi v fitnesu na vozičku. Čudovito je imeti okoli sebe vedno pozitivne ljudi, prave prijatelje.

Je prometna nesreča vplivala na tvoj način vadbe pozneje?

Po nesreči je bilo vse boljše kot prej. Psihično sem bila zelo pozitivna in samozavestna, vsi delčki mozaika so se sestavili, tako dobrih treningov še nikoli nisem imela. Bila sem motivirana kot še nikoli. V bolnišnici, če odštejem poškodbe, sem se spočila. Leta treninga, diet in tekmovanja so se nabrala, temeljito pa se nisem spočila nikoli dotlej. Vmes sem pridobila tudi ogromno znanja, kar mi je pomagalo v nadaljnji karieri. Začela sem sodelovati z Žarkom Stojićem, ki je vrhunski trener, predvsem kar zadeva vadbo. Sicer na daljavo, a zelo mi je pomagal tudi Charles Benner, izkušen trener iz Amerike, ki je pripravljal že mnogo tekmovalk. Nekje je prebral o meni in me je pripravljal brezplačno. Nikoli se nisva videla v živo, a je bila komunikacija z njim prek spleta nekaj neverjetnega. V tistih pripravah sem uživala, pošiljala sem mu slike, on pa je točno vedel, kaj moram še storiti, da bom v vrhunski formi. Vsak trenutek je točno vedel, na kateri točki priprav sem in kaj potrebujem, da bom še boljša. Vsi nasveti so obrodili sadove.

Tvojo pot spremljam že 15 let, večkrat sva se srečala v različnih fitnesih, na tekmovanjih … Kaj je potrebno, da človek vztraja v nečem tako dolgo in je še vedno na vrhu, sploh v športu, kot je bodibilding, kjer je življenje prilagojeno in podrejeno športu 24 ur na dan, 7 dni na teden?

Pomembno je, kaj delaš vsak dan. Talent, genetika, vse je pomembno, a najpomembnejše je, kaj počneš vsak dan – da greš zavestno v smer, ki si jo želiš. Tak življenjski slog ti mora biti zelo všeč. Izboljša ti fizično in psihično počutje, nudi ti nadzor nad življenjem … Zakaj bi to potem opustil? Poskusila sem tudi brez resnega treninga, pa sem se takoj slabše počutila. Če grem recimo na dopust, kjer ni možnosti za trening in pravilno prehrano, sem povsem drugačna oseba. Komaj čakam, da pridem nazaj in lahko začnem vadbo in svoj ustaljeni ritem, namesto da bi si želela ostati tam. Ko si enkrat globoko v tem, to postane del tebe. Drugače imam rada tudi druge stvari v življenju, obožujem motošport, sem motoristka, rada potujem, rada obiskujem tržnice, rada se družim s prijatelji, rada se zabavam, rada sem v naravi, rada imam pustolovščine, dopust je obvezno na morju, kdaj spijem tudi kakšno tekilo ali šilce domačega, rada berem, obožujem dobro hrano. Skratka, bodibilding in fitnes sta moje delo in strast in se jima nočem odpovedati niti na dopustu, rada pa se tudi dobro zabavam.

Mnoga dekleta, ki se ukvarjajo z vrhunskim bodibildingom, žrtvujejo del svoje ženstvenosti v korist mišične mase in izjemne definicije, tebi pa je uspelo obdržati vrhunsko formo, zavidljivo maso in elegantne, čutne poteze privlačne in močne ženske. Kako ti je uspelo obdržati celoten paket – mišice in privlačnost, seksapil, če se lahko tako izrazim?

V bodibildingu je to težko, ker moški običajno ne marajo mišičastih deklet … To ni povsem res. (smeh) Ne vem, če bereš komentarje na spletu. Ogledal sem si nekaj tvojih galerij na tujih spletnih straneh in so komentarji zelo pozitivni, nekateri celo sočni. Lahko ti le zagotovim, da si izjemno privlačna precejšnjemu deležu moške populacije. Ne berem teh komentarjev. (smeh) Moraš se zavedati, da si predvsem in najprej ženska, kar se mora videti v obnašanju, drži, čeprav je lahko včasih hoja po treningu precej moška oziroma trda. Drugače pa je težko biti tako eleganten kot dekle, ki ne ve, kaj je trening na vrhunski ravni. Vsega tega se je treba zavedati in na to paziti. Zagotovo pa veliko vlogo igra tudi uporaba dopinga, pretiravanje zagotovo spremeni obrazne poteze in telesni videz. Nekatera dekleta so bolj možata že po naravi, druga pa si morda želijo biti bolj možata. Pač, okusi so različni. Sama se ne trudim biti bolj ženstvena ali možata, zavedam se, da sem ženska, taka sem si všeč, odlično se počutim v svoji koži. Vsako jutro se želim zbuditi boljša in dobre volje. Za lepoto je spanje izjemno pomembno, vsaj osem do devet ur. Ne uporabljam nobene kozmetike, ki jo oglašujejo, temveč povsem navadno kokosovo ali mandljevo olje, navadno milo za čiščenje kože, nobenih pudrov, ne pretiravam s sončenjem in podobno.

Si že kdaj dobila kakšno resno nespodobno povabilo?

Neprestano jih dobivam. Sicer nikoli v živo, po elektronski pošti pa veliko, iz vsega sveta. Večina želi dominacijo, ukazovanje, rokoborbo, golo poziranje, te stvari … Sicer ponujajo velike vsote, a jih vselej zavrnem, ker čutim do tega odpor. Lepo jih rečem, da tega ne počnem in upam, da mi česa takega tudi nikoli ne bo treba početi.

Slišal sem, da si strastna bikerca. Kako se okolica odzove, ko prideš kam, kjer te ne poznajo, razjahaš svojega konjička, slečeš usnje in vsi opazijo tvoje mišice? Verjetno si pogosto v središču pozornosti?

Se dogaja. Tisti, ki nimajo bontona, pač buljijo vame. Spominjam se ene družine, ne vem, kje smo se ustavili. Celotna družina je zrla vame celih deset minut. Naročila sem kosilo in so vame zrli neprekinjeno. Ti je moteče, če ljudje zrejo? Da, neprijetno se počutim. Je moteče.

Kaj meniš o prehranjevanju po krvni skupini? Ko sem se pripravljal za intervju, sem nekje prebral, da zagovarjaš predvsem uživanje alkalne hrane (sadje in zelenjava) ter nemastnih beljakovin, izbor živil pa je odvisen od krvne skupine.

To je le ena od usmeritev, ki jim sledim pri prehrani. Ogromno ljudi ima različne alergije na nekatera živila in njihovemu organizmu preprosto ne ustrezajo. Kisle hrane je na pretek, vsak dan smo izpostavljeni elektrosmogu, naš način življenja je izjemno stresen. Zato je treba vse uravnovesiti – za vsak minus moramo nekje pridobiti ne enega, temveč tri pluse. Tako se izognemo negativnim posledicam sodobnega načina življenja ali jih vsaj ublažimo. Poleg beljakovin in bazične hrane so izjemno pomembni tudi vir ogljikovih hidratov in čas njihovega zaužitja. Ko sem začela izbirati živila in kombinacije na podlagi krvne skupine, so se pokazali zelo dobri rezultati, a to je le eden izmed dejavnikov ustreznega, zdravega prehranjevanja, v poštev pride tudi na primer bioresonanca, sprememba načina življenja, za najboljši rezultat nikoli ni dovolj le en dejavnik. Vedno je treba prilagajati prehrano in navade ter iskati najboljšo kombinacijo.

Kakšen pa je tvoj jedilnik?

Rada imam gomoljno zelenjavo, proseno kašo, amarant, poseben kruh iz kaljene pšenice, ki ga kupim v trgovini Kalček, s katero izjemno dobro sodelujem. Za zajtrk imam zelo rada beljake, ki jih v ponvi zmešam z malo vode, brez olja, le toliko, da zakrknejo, zraven zaužijem proseno kašo s sadjem ali malo gozdnega medu, ki ga imam zelo rada. Rada imam tudi piščanca, kakovostne ribe in pusto rdeče meso, buče hokaido, ogromno različne zelenjave, rada pa se tudi razvajam v restavraciji, kjer me poznajo in mi pripravijo obrok po želji. Je taka hrana v povprečju dražja od običajne, če vzameva neko povprečno dnevno zaužito količino, ne na primer štiri kilograme zelenjave, ampak bolj običajne količine? Na hrano lahko gledaš kot strošek ali kot naložbo. Hrana je draga, ker so cene visoke, proizvajalci in trgovci pa želijo zaslužek. Drago je, če se hrana meče stran, drago je, če vsak dan uživaš hitro, predelano in industrijsko pripravljeno hrano. Za te stvari je škoda zdravja in denarja. Drugače pa je verjetno ceneje, če bi vsak dan jedel testenine s kupljeno polivko ali riž, a kot pravim, hrana je naložba, ne strošek. Za večino velja, da jo moramo kupovati, če pa jo že kupujemo, je bolje, da kupujemo čim bolj zdravo, čeprav je morda nekoliko dražja. Na dolgi rok se nam bo obrestovalo. Pazim tudi na izvor živil, večinoma kupujem domačo hrano, poznam branjevko na tržnici in stalno kupujem pri njej. Če je le mogoče, kupujem ribe iz ulova, ne gojenih, enako z mesom – divje živali imajo prednost pred gojenimi. Pri ribah pazim tudi na to, da vsebujejo čim manj težkih kovin – po navadi izberem le točno določeno vrsto tune ter manjše ribe, v katerih je manj težkih kovin, nesnage in imajo nasploh kakovostnejše meso.

Kolikor poznam tvojo filozofijo in razmišljanje, si velika zagovornica razmerij med hranili, soodvisnosti, zmernosti … Koliko beljakovin je še smotrno vnašati za dekle, ki si želi lepo obliko, čvrste mišice, malo telesne maščobe in fizično kondicijo, pa ni nujno tekmovalkš Na kaj je treba paziti, če uživamo veliko beljakovin?

Vsake tri ure mora jesti beljakovine s primerno vrsto ogljikovih hidratov. Recimo na obrok 150 gramov mesa ali ribe ali beljakov … Najlažje je takole: če ne tehtaš hrane, potem za osnovo vzameš velikost in debelino svoje dlani – toliko beljakovin, polovico tega žit oziroma škroba in trikrat toliko zelenjave. Ko se dan preveša v večer, izločimo žita in škrob, zadnja dva obroka sta po načelu zeleno – belo: na primer blitva, špinača, brokoli, cvetača, por ter beljaki ali belo meso ali riba. Načeloma lahko jemo tudi skuto ali jogurt, ampak nista najboljši vir beljakovin. Fizično aktivne osebe naj bi dnevno zaužile približno dva grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če ne treniramo, potem lahko zaužijemo tudi manj kot en gram na kilogram telesne teže, saj na dneve treninga potrebujemo več beljakovin kot na dneve počitka. Beljakovine moramo uživati vsakodnevno, medtem ko se maščobe in ogljikovi hidrati kot vir energije skladiščijo v telesu. Občasno si lahko privoščimo sladoled, da se psihično razbremenimo diete, ampak dekle, ki želi izgubiti maščobo in oblikovati svoje telo, ne bi smelo grešiti vsak teden, le morda enkrat na 14 dni ali še redkeje. Vsak obrok šteje.

Kakšno je tvoje mnenje o uživanju maščob? Trenutno so maščobe zelo izpostavljene v različnih mnenjih.

Maščobe so tudi pomembne. Sodelujejo pri tvorbi hormonov, so vir energije. Nujna pa je zmernost. Neko obdobje so odsvetovali soljenje hrane in pojavile so se zdravstvene težave, ker so se ljudje izogibali soli. Posamezniki s krvno skupino 0 in B, ki intenzivno vadijo, potrebujejo več nasičenih maščob. Zelo pomembno je tudi, da nasičenih maščob ne uživamo z ogljikovimi hidrati – to je najslabša kombinacija. Pomembno je, da uživamo veliko bazične hrane, vlaknin, na primer meso z zelenjavo. Rdeča paprika, brokoli, meso – zdravilo za športnike in športnice.

Verjetno na takšni ravni, ki si jo dosegla zdaj, uživaš tudi precej prehranskih dopolnil. Katera in zakaj?

Uživam glutamin, BCAA in druge aminokisline, B kompleks, kalcij, magnezij ter druge vitamine in minerale. Prav tako uživam maščobne kisline omega 3, antioksidante in svež šipek. Pogosto si pripravim ingverjev čaj, borovničev sok iz borovnic, vode in stevie ali napitek iz gozdnih sadežev in riževih beljakovin v prahu.

Kako treniraš v času priprav na tekmovanje? Predstavljam si, da so priprave izjemno naporne in zahtevajo ogromno odrekanjš Kako poteka tvoj tipičen dan med pripravami?

Zjutraj vstanem čim bolj dobre volje, zaužijem prva dopolnila – glutamin, zeleni čaj, BCAA, karnitin, potem grem na kolo, ne več kot 20 minut ali pa s kolesom v hrib. Za zadnjične mišice povsem počasi vozim kolo v hrib, navzdol pa na kolesu vstanem in stisnem mišice. Tako so pol ure pod stalno obremenitvijo. To počnem vsako jutro, pa še na svežem zraku sem. Potem je čas za zajtrk – meso in zelenjava ali beljaki in prosena kaša. Nato sledi trening ali delo s strankami, z nekaterimi treniram celo skupaj. Pozneje grem na kosilo, bodisi ga imam s sabo bodisi grem v restavracijo, potem grem domov počivat za pol ure ali pospravit, popoldan spet delo s strankami in trening do večera. Ves dan imam v celoti zapolnjen. Spim približno sedem do osem ur, kdaj spim bolje, drugič slabše. Včasih sem lačna.

Ali je danes v Sloveniji sploh mogoče preživeti izključno kot osebni trener ali imaš v rokavu še kakega adutš

Ja, stranke imam že leta. Lahko preživim. Stranki se v celoti posvetim, zato se tudi vračajo. Ne smeš biti površen. Hkrati se stalno izobražujem, izpopolnjujem, svoje znanje širim in uporabljam v praksi. Upam si v neznano, dam vse od sebe in mi kar uspeva. Na dan delam s tremi, štirimi, petimi, ne preveč, ker to človeka utrudi. Imam srečo, da si lahko izberem stranke – tiste pridne, zagrizene, tako da se vloženi čas in trud res obrestujeta. Seveda pa tekmovanje in stranke ne gredo skupaj. Ko tekmuješ, se moraš posvetiti sebi. Zdaj imam med pripravami morda dve stranki na dan, ne več.

Kaj boš po tem, ko ugasnejo luči tekmovalnih odrov? Vem, da si zelo zaposlena osebna trenerka in svetovalka za zdravo prehrano. Pa vseeno, imaš kakšne načrte za čas po tekmovalnem bodibildingu?

Vedno je enkrat vsega konec.

Bi trenirala tekmovalne bodibilderke in bodibilderje?

Da, vendar tekmovalke v kategoriji fitnes in bikini. Rada pa treniram tudi običajne stranke. Priprava vrhunskega bodibilderja oziroma bodibilderke pa je stres, ki ga ne potrebujem.

Bi se odločila za življenje v tujini?

Ne, v Sloveniji mi je všeč. Dovolj potujem, kot študentka sem tudi delala v tujini, tako da vem, kako je zunaj. Doma je najlepše. Finančno bi se ti izplačalo, ker je trg za oblikovanje telesa veliko večji in bolj razvit. Ne potrebujem več denarja. Zadovoljna sem s tem, kar imam.

Eva se zahvaljuje svojim sponzorjem: trgovina Kalček, trgovina Organika, perutninarstvo Hudin, trgovina Cool House, restavracija Grad Kodeljevo, trgovina s prehranskimi dopolnili Maxximum Shop.