Imajo pa radosti na snegu eno specifičnost – zaradi navdušenja, vsega lepega ali pa zaradi zdrave tekmovalnosti med prijatelji se nevede poveča poraba energije. Doma se prekladamo od hladilnika do “špajze”, na smučeh pa nas poganja le strast.

Zato je treba na snegu, sploh če smo daleč od civilizacije, gledati na uro. Če je naša dejavnost recimo turna smuka, kjer ne prodajajo ob vsaki sedežnici hot-doga, se poslužimo timerja. Ne hecamo vas, piski na ročnih urah so stalnica med kolesarji in če se težko spomnite, da je ena ura mimo, si nastavite odštevalnik. V nasprotnem primeru se lahko zgodi, da boste kognitivno in fizično “osiromašeni” ravno v situaciji, ko boste moč in treznost najbolj potrebovali.

DEHIDRACIJA, KRČI, ZDAJ PA ŠE IZGUBLJENI. JE TO MURPHY ALI OBSTAJA POVEZAVA?

Saj ni res, pa je. Znova smo se zafrknili pri količini čaja – ta je iz termo posode izginil že ob enih popoldne. Pa nam sploh ni vroče…

Usta postajajo suha, mi pa vedno bolj tečni – pojavljajo se mišični krči, delamo nerazumne in panične odločitve. Ne da se nam “štancat” nazaj na označeno smer, domov bi šli kar v dolino – gotovo nas bo pobral kak štopar ali bomo skočili na kak vlak. Saj v dolini so vlaki, kajne?

Že dolgo preden smo izpili zadnji deciliter čaja, smo se zasmučali v neznano dolino – da smo v težavah, smo se zavedli šele, ko je naša zadnja stegenska mišica pričela čudno dregetati. Težave pripišemo dehidraciji. Je res voda, tisto kar potrebujemo? Ne, magnezija nam manjka, saj povsod piše, da je magnezij proti krčem.

No, magnezij je super mineral (sploh za večerni čas), a med vadbo ga ne izgubljamo, mišica pa ga “proizvaja” samo. Pri naporu ali ob bolečini se ta poveča, saj gre za “umiritveni” mineral, ki deluje predvsem na ionski ravni.

Omenili smo krče. Mnogi v izogib krčem uživajo magnezij ali multimineralno šumečko. S tem ne bo nič narobe, bo pa magnezij v napitku kvečjemu uničil toničnost napitka. In to je glavna težava večine (razredčenih) izotonikov – minerali v razredčeni tekočini težko potujejo proti gosti krvi, ki je zasičena s soljo, lipoproteini, aminokislinami in še s čim. Na tej točki moramo poudariti, da človek v 99% primerih izgubi le natrij (sol) in to je potrebno nadomeščati. Uživanje vode brez natrija lahko vodi v resne zdravstvene težave, med katerimi pa ni mišičnih krčev.

V večini primerov pri zimskih športih – v primerjavi z maratoni – ne gre za neravnovesje elektrolitov, čeprav nemalokrat pride do hiponatremije. Neravnovesje morda prispeva k bolj nerodni motoriki in izčrpanosti, a razlog večine mišičnih krčev leži v popolnoma drugačni vzročnosti:

Zanimivo dejstvo je tudi, da z masažo krč ponavadi popusti – masaža pa nogi ni podarila prav nič novega magnezija, kajne?

HIDRACIJA ALI ENERGIJA?

Večkrat se sliši, kako tudi suh, mrzel zrak vodi v dehidracijo in kako hitro lahko dehidriramo. Pa vendar se gre vprašati, ali smo v resnici dehidrirani, ali morda bolj lačni? Ja, hrana nam ne paše, to pa ne pomeni, da nismo izčrpali tistega pol kilograma glikogena. Telo začne trošit ketone, ki pa so – če nismo stalno v prehranski ketozi – za nas nekaj novega in predvsem neoptimalnega.

Spomnimo se, kako je ta dilema sprožila nestrinjanje med zdravnico dr. Nado Kozjek Rotovnikovo in kineziologom dr. Timom Podlogarjem. Prva je zagovarjala časovno spremljanje izgube tekočine, Tim pa je poudarjal predvsem fuelling, torej sprotno nadomeščanje glikogenskih zalog – telo namreč na žejo prej ali slej opozori, na “Zid” (Hitting the wall) pa šele takrat, ko je prepozno. Kdo ima prav, bi težko sodili, lahko pa sami potrdimo, da ljudje (pozimi in poleti) trenirajo relativno podhranjeni. Izotonični napitki, energijske tablice, banana, datlji, sendviči, to je tisto, na kar pozabimo in vpliva na različne procese, od sprejemanja odločitev do mišičnih krčev.

Energija in hidracija se fiziološko gledano prepletata in kot taki bi morali obstajati tudi v zavesti športnikov. Izotonični napitki danes vsebujejo različne vire ogljikovih hidratov (maltodekstrin, fruktoza), ki poskrbijo za optimalni, ponavadi hipertonični privzem mineralov preko sluznice. Zaradi zakonitosti pasivnga prehoda tekočin je natrij (sol) izjemno težko spravit nazaj v kri. Kri bo vedno bolj slana od izotonika in izotonik bo vedno bolj sladek od krvi – le s hidrati nasičen “izotonik” spravi elektrolite tja, kamor spadajo. V praksi mora zato biti izotonik – sploh kadar izgubljamo več natrija (poletje, slaba oblačila) – rahlo hipertoničen.

KAJ IMA KISIK Z ENERGIJO IN KAKO HITRO ZAČNEMO HALUCINIRATI?

Imeti čim dlje polne glikogenske zaloge je pomembno tudi zaradi optimalnega delovanja možganov in živčevja. Človeško telo ne deluje po vzoru rezervarja za gorivo – že malo pod polovico motorični senzorji zaznajo prihajajočo krizo in omejijo mišično delo. To pri smučariji ali gorništvu lahko pripelje do polovične izvedbe giba in posledično do poškodbe ali padca:

Ko smo resnično “dehidrirani”, lahko pademo tudi v delirij. Delirija se v začetni stopnji ne bomo zavedali. Ta ni posledica dehidiranosti, temveč pomanjkanje glukoze ter motenj v delovanju našega delovnega spomina, ki ga ureja acetilholin. Razdalje se nam podaljšajo, v daljavi vidimo vzorce predmetov, ki ne obstajajo. To je klasična posledica padca acetilholina v telesu in mnogi od nas smo to že doživeli, le da smo zaplet pripisovali dehidraciji. Temu se izognemo, če upoštevamo:

• med celodnevno aktivnostjo, v kateri nimamo planiranega obroka, vsako uro zaužijemo med 45 g in 60 g lahko prebavljivih ogljikovih hidratov,
• izotonični napitek naj vsebuje kombinacijo glukoze (maltodekstrina) in fruktoze
• izotonični napitek naj vsebuje natrij (sol), ne pa preveč magnezija,
• kombiniramo vse, kar je nežno do našega želodca: mehak kruh brez skorje, izotonične napitke, energijske gele in energijske ploščice, banane, toaste in “tramezzine”,
• napornejši del poti uživamo ogljikove hidrate (izotonik, gel, toast z marmelado), sestopni lahko dodajamo maščobo (toast s pršutom, jajca, mastne sire, MCT olje).
• tempirajmo več manjših obrokov in
• vedno imejmo zalogo za nepredvidene situacije.

Opozoriti moramo, da se z višino zmanjšuje tudi količina kisika – energijski substrat za naše gibanje pri visokem pulzu tvorita kisik in glukoza, do določne mere se ustvarja tudi iz maščobnih kislin. Manj, kot imamo na razpolago kisika, več sladkorja bomo morali zaužiti za isti učinek oksidacije, ki poganja naše roke in noge. To občutimo že na višini okoli 3000 m. V kolikor smučamo iz Monte Rose in se nahajamo nad višino 4000 m, bomo lahko poleg rahlega glavobola deležni tudi šibkosti mišic – te posledica dejstva, da uživamo premalo ogljikovih hidratov, ki se slabo oksidirajo zaradi manjše količine kisika (pravzaprav je tlak manjši, pa zrak težje pride na prava mesta).

KAJ JESTI ZA ZAJTRK IN KAJ ZA VEČERJO?

No, za energijo sta pomembna dva obroka. Večerja naj bo mešanica kompleksnih in enostavnih ogljikovih hidratov – s testenimami ponavadi ne moremo zgrešiti. Izogibajmo se vlaknin – tudi zelenjave, ki nam bi povzročala prebavne težave.

Kaj pa profesionalni športniki največkrat izberejo za zajtrk?

Zajtrk prvakov pred tekmo je zelo pogosto mlečni riž. Idealno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je združeno z lahko prebavljivostjo, za dodatno aminkislinsko vrednost pa lahko dodamo tudi z levcinom bogat kazein ali sirotkine beljakovine. Beljakovine izberemo glede na svojo potencialno občutljivost na laktozo.

Pri obrokih velja pravilo, da je druge težko usmerjati, kaj naj vsebuje njihov popoln obrok. Vsak mora testirati glede na lastne občutke in ga naslednjič temu primerno prilagoditi.

KAJ PA BELJAKOVINE IN REGENERACIJA?

Zadostni in redni regeneracijski obroki so pogoj, da vam bodo športne aktivnosti na snegu v resničen užitek. Se posebej to velja za zimske počitnice, ko ste športno aktivni ves dan več dni zaporedoma. Ampak tu vam gotovo niso povedali, da stopnjo regeneracije bolj določa uživanje energetskih substratov med treningi, kot pa močan regeneracijski obrok:

Seveda moramo najti kompromis, saj nihče ne želi iskati improvizirane školjke nekje na “abzajlu” ali pod majhno smreko mondenega smučišča. 60 g OH ni bilo povezano z nobenimi prebavnimi težavami, 120 g pa z mnogimi. Profesionalni športniki to rešujejo z ustrezno kombinacijo glukoze in fruktoze ter treniranjem prebavil (training the guts).

Kakšen naj bo torej idealen regeneracijski obrok, če smo omejeni s pomanjkanjem običajnih kuharskih sestavin? Najbolj enostavno je imeti pri roki sirotkine beljakovine, ki jih zmešate z virom OH, kot je recimo maltodekstrin. Razmerje boste določili sami, odnosno na količino hranil med zimskim treningom (izotonik, kruh, krofi, banane, Haribu…). V kolikor pa se vam ne ljubi igračkati s športno prehrano, izberite enega izmed že pripravljenih regeneracijskih napitkov.

Enako pomemben je drugi regeneracijski obrok, ki sledi napitku – ponavadi gre v zimskem času kar za večerjo. Če si zvečer ne moremo pripraviti trdnega oziroma toplega obroka, je najprimerneje zaužiti desert iz mlečnih beljakovin na osnovi kazeina, saj tako omogočimo enakomerno sproščanje aminokislin med spanjem. Kazein lahko zmešamo med obogatene ovsene kosmiče, bebi piškote, ajdov kruh ali karkoli, s čimer napolnimo glikogenske zaloge. Poudariti moramo, da ob zajtrku z ničemer ne moremo toliko napolniti glikogena do tolike stopnje, kot bi ga lahko ob večerji.

Med treningom lahko zaužijemo kako proteinsko čokoladico, vendar naj bodo te podrejene energijskim tablicam:

SO BCAA REŠITEV PROTI RAZGRADNJI MIŠIC?

BCAA so aminikisline levcin, izolevcin in valin, ki jih telo mišično obremenitvijo oksidira in porabi za energijo. Ugodna posledica uživanja BCAA pred in med treningom je zmanjšanje porabe mišičnega glikogena in glukoze v krvi za energijo, kar omogoča daljšo vadbo. Ampak ključ se skriva v levcinu – aminokislini, ki sproži mišično gradnjo. Gre za pogojno delovanje – pri vzdržljivosti se je izkazalo, da BCAA delujejo le, če imamo v krvi tudi dovolj ostalih aminokislin.

Za dolgotrajno aktivnost zato obstaja boljša opcija. EAA ali esencialne aminokisline. 9 je boljše kot 3, kajne? Ob pogoju, da smo zajtrkovali mlečni riž s sirotko oziroma s kazeinom, bo visoka vsebnost levcina ob dodatnih osmih aminokislinah sprožila mišično rast tudi, ko nam bo zmanjkovalo “cukra. ” Pred vsako celodnevno zimsko aktivnostjo priporočamo z beljakovinam bogat zajtrk ter čajno žličko esencialnih aminokislin EAA za kasneje – seveda v izotoničnem napitku ali sladkanem čaju.

OSTALA DOPOLNILA: ČE JE KISIKA MANJ, NAJ BO VSAJ “KRVI” VEČ

Dolgotrajna aktivnost na snegu poveča količino stresnega hormona kortizola mnogo bolj kot enourna vadba v fitnesu. Kortizol začne sprožati številne obrambne mehanizme – v kri pride več glukoze, žile se skrčijo, mišica se prične pretvarjati v energijo, imunski sistem se ugaša. No, ker se ponavadi obremenjujemo le z vizualnim (koliko mišic smo izgubili), naj na tem mestu omenimo krčenje žil (govorimo o pretočnosti). S tujko to imenujemo tudi vazokonstrikcija, gre pa za posledico utrujenosti in umetnega občutka nevarnosti.

.S športom povzročeni stres najlažje moduliramo z zadostnim vnosom ogljikovih hidratov. Obstajajo pa rastlinske snovi in gobe, ki reciklirajo stresne dejavnike in jih pošljejo iz sinapse nazaj v rezervo. Imenujemo jih adatptogeni in daleč najbolj učinkovita je ašvaganda. Izdelek Adapt vsebuje standardiziran ekstrakt ašvagande in fitokompleks rjave morske alge – gre za izredno učinkovit VO2 max booster, ki modulira stresne dejavnike in sprošča gladke stene v krvnih žilah. Sploh gorniki, ki se vzpenjajo nad nivo Triglava, opazijo več “zraka”, kar pa seveda ni posledica povečanega eritropoetina, temveč le boljšega kroženja kisika in izboljšane pretvorbe energije.

Na tej točki bomo z zimskimi dodatki zaključili. Namerno smo pozabili dopolnila za imunost, saj ne obstaja boljšega vitamina, kot je dovoljšna preskrba z energijskimi substrati. V kolikor pozabljamo na to in smo še v dvajsetih, se bomo po vsej verjetnosti izvlekli brez poškodbe, bo pa regeneracija in počutje naslednji dan na mnogo nižji stopnji, kot bi lahko bila.

Zima je tu, moramo priznati, da smo jo lani kar pogrešali. Vsem zato želimo veliko zimskih užitkov, odlično regeneracijo in čim več iskrivih načrtov za naslednje mesece!

Najbolj brano: Zakaj ne vitamina C po treningu?
Najbolj iskano: hrana za smučanje

Pisali smo že o možnostih, ki jih imajo pri načrtovanju športne prehrane kolesarji. Podobno velja tudi za tekače: navajeni smo misliti, da nam energijo za telesno aktivnost, še posebej, ko gre za dolgotrajne vzdržljivostne športne discipline, dajejo ogljikovi hidrati. Uporabljamo različne prijeme za to, da nam med dolgotrajnimi vadbenimi enoti ne bi pošel glikogen, bolj novo pa je razmišljanje o tem, da bi se nehali zanašati na hidrate, pač pa na zalogo energije, ki jo ima vsak več kot dovolj: maščobe.

Kot vemo, ima telo tri energijske sisteme – fosfagenski, ki je najhitrejši, zagotavlja takojšnjo energijo, vendar so rezerve zelo majhne; sistem anaerobne glikolize, ki je srednje hiter in pri katerem gre za uporabo ogljikovih hidratov; kot tretji pa sistem aerobne razgradnje, kjer telo za svoje energijske potrebe začne uporabljati ogljikove hidrate in maščobne kisline, ki jih dostavlja v mitohondrije, kjer se s pomočjo kisika pretvorijo v energijo za delovanje celic. Pri prvih dveh sistemih kot športniki načeloma nimamo veliko manevrskega prostora za manipulacijo, več pa jo imamo pri zadnjem sistemu, ki je pri športnikih, ki se ukvarjajo z dolgotrajnimi, vzdržljivostnimi športnimi aktivnostmi, tudi najpomembnejši.

Zadnji sistem je odvisen od energijskih substratov, ki so v telesu na voljo. Prav zato pred dolgimi vadbami tako skrbimo za “polnjenje” z različnimi strategijami uživanja ogljikovih hidratov in moramo pogosto med dolgotrajno vadbo energijo še dovajati. S temi prijemi skušamo doseči to, da bi bili do konca zastavljene vadbe (recimo 42 kilometrov teka) energijsko opremljeni. Če smo odvisni od ogljikovih hidratov, je prva skrb to, da nam ne bi zmanjkalo glukoze za možgane – ko je namreč zmanjka, pride do centralne utrujenosti, ki lahko vpliva tudi na motoriko. Ko se to zgodi, govorimo o “tekaškem zidu”. Centralna utrujenost ima sicer lahko več vzrokov, gre za preplet hormonskih in energijskih dejavnikov, vendar lahko pri dolgotrajni telesni aktivnosti z veliko gotovostjo rečemo, da je do nje prišlo zaradi dramatično znižane ravni telesu dostopne glukoze.

V opisanem tretjem energijskem sistemu telo za tvorbo energije uporablja tudi maščobne kisline, ki jih mitohondriji tudi znajo pretvoriti v ATP – energijo za celice. Koliko maščobnih kislin je telo sposobno izkoristiti, je odvisno od kompleksnega prepleta dejavnikov, a glavna dejavnika sta intenzivnost vadbe in navajenost telesa na kronično dostopnost z ogljikovimi hidrati bogate hrane.

Pri dobro treniranih posameznikih delež maščob, uporabljenih za produkcijo energije, doseže vrhunec pri približno 65 % maksimalne aerobne kapacitete (VO2 max), potem pa začne padati na račun ogljikovih hidratov. Pri slabše treniranih posameznikih je ta meja še nižje. Če intenzivnost raste, torej pada zmožnost telesa, da bi uporabljalo energijo iz maščobnih kislin: tudi če je ta na voljo v obilju, je ne zmore koristiti. K temu dodatno pripomore to, da se prehranjujemo s hrano, bogato z ogljikovimi hidrati – taka hrana izdatno prispeva k nesposobnosti telesa, da bi mobiliziralo svoje maščobne rezerve. Pri tem ne gre samo za uporabo obstoječega maščevja – telo ne more učinkovito izrabljati niti prostih maščobnih kislin v krvi.

Seveda je treba povedati, da ne glede na količino treninga pri teh manipulacijah energijskih virov nismo vsi enaki: vrhunski vzdržljivostni športniki so vrhunski tudi zato, ker imajo hitro prilagodljive in izjemno učinkovite energijske sisteme. Določeno prilagoditev na večjo porabo dosežemo s konsistentnim treningom, vendar se večina rekreativcev na večje pribitke v tej smeri ne more zanašati: porabili bodo nekje med 11 in 60 grami maščob v eni uri vadbe pri stopnji aerobne kapacitete, kjer je delež uporabljenih maščob največji – torej v optimalnih razmerah.

Kaj je alternativa?

Alternativa je navaditi telo na maščobe kot primarni vir energije. To naredimo s prehodom na prehrano LCHF oziroma ketogeno dieto. Pri tem izrazito zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, energijo, ki je s hidrati ne dobimo, pa zaužijemo v obliki maščob.

S tako prilagoditvijo tudi tretji energijski sistem “prisilimo” v uporabo tistega, kar je na voljo: in to so v tem primeru maščobne kisline – bodisi tiste v krvi ali maščobne kisline, ki jih lahko z lipolizo dobi iz telesnega maščevja.

Ali je to res mogoče doseči? Nekaj raziskav na to temo večinoma daje negativne odgovore, vendar velja poudariti, da je pri večini raziskav, ki trdijo, da maščobe niso primerna prehrana za rezultate vzdržljivostnih športnikov, težava dolžina merjene prilagoditve.

Naj pojasnim: že nekaj dni po izrazitem zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov pride do prve prilagoditve na nov prehranski vzorec. Telo ugotovi, da glukoze ni več v obilju, pač pa “samo dovolj”, zato začne s presnovo obilja maščobnih kislin. Pri tem nastajajo presnovki, ketonska telesca, ki so tudi uporabna, vendar tudi uporaba samih ketonskih telesc zahteva nekaj prilagoditve – običajno to traja teden ali dva. V primeru ljudi, ki niso izrazito športno aktivni, je po dveh tednih prilagoditev konec: telo se je navadilo na nove prehranske razmere in lahko odlično funkcionira. Večinoma sta v uporabi prvi in drugi energijski sistem in tukaj večjih sprememb ni oziroma jih ne opazimo.

Pri športnikih in resnih rekreativcih, še posebej pri tistih, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi disciplinami pa ni čisto tako. Kot svetovalec za prehrano LCHF se redno srečujem z razočaranimi tekači, ki poročajo o izrazito slabih tekih nekaj tednov po spremembi prehrane. Izgubijo hitrost in vzdržljivost, teki postanejo mučni in naporni – tisto, kar je bilo nekdaj lahko, postane težko. Popade jih malodušje in obup in pogosto se vrnejo k prehrani, ki so jo bili vajeni – torej k ogljikovim hidratom.

Športniki, posebej “vzdržljivci”, potrebujejo še eno fazo prilagoditve: to je trening tretjega energijskega sistema, ki ga moramo navaditi na novo situacijo. Idealno bi bilo, da bi se to zgodilo čez noč, vendar se ne. Raziskave kažejo, da na porabo maščob učinkovito prilagojeni posamezniki porabijo med 74 in 112 grami maščob na uro, vendar traja vsaj dva meseca treninga, da pridemo do te stopnje prilagojenosti.

Zato sem že v uvodu zapisal, da pred vrhuncem sezone ni smiselno razmišljati o spremembah, saj si bomo naredili medvedjo uslugo. Zagotovo pa je vredno preizkusiti sposobnosti svojega telesa na začetku novega cikla. Pri tem je nujno, da se zavedate, da prilagoditev ne bo enostavna, hitra in čez noč: v dveh mesecih pa bo tudi vaš energijski sistem prilagojen na spremembe – in z vprašanjem, ali boste imeli dovolj energijskih substratov za maraton, si vam ne bo treba več beliti glave.

V zadnjih desetletjih postaja čedalje bolj zastopana misel, da je za športnike nemara bolje, če bi se odločili, da večino energije za svoje aktivnosti dobijo iz maščob. Taka teza je seveda v nasprotju z uradnimi dogmami, ki niso samo abstraktna ideja, pač pa temelj za posle, ki so okrog nje nastali. Ideja o uporabi maščob kot primarnega vira energije se prav zato nekoliko težje prebija v javnost: na videz se zdi nesmiselna, za industrijo pa pomeni potencialno izgubo zaslužka.

Dva vira energije

Za delovanje lahko telo uporabi bodisi ogljikove hidrate bodisi maščobe. Telo normalno grajenega in normalno prehranjenega človeka ima majhno zalogo energije iz ogljikovih hidratov (v obliki jetrnega in mišičnega glikogena ter glukoze v krvi) in veliko zalogo energije v maščobah (telesno maščevje).

Telo ima relativno majhno sposobnost hranjenja energije v obliki ogljikovih hidratov: povprečno 100 g jetrnega glikogena, 500 g glikogena v mišicah (ta količina je odvisna od obsega mišične mase), nekaj malega glukoze v krvi. V enotah energije to pomeni približno od 8,4 MJ do 12,6 MJ (2000 do 3000 kcal) energijskih depojev – odvisno med drugim tudi od natreniranosti posameznika.

Po drugi strani pa ima telo praktično neomejeno sposobnost hranjenja energije v maščevju. Tudi pri ljudeh z nizkim odstotkom telesne maščobe je ta zaloga energije dovolj velika za normalno funkcioniranje dalj časa. Količina te zaloge energije je odvisna od odstotka telesne maščobe.

Primer: 90 kilogramov težek moški z 10 % telesne maščobe ima 9 kilogramov maščevja, ki se lahko mobilizira, ko vseh ostalih virov energije zmanjka (porabljena vsa glukoza in ves glikogen). 87 odstotkov maščevja sestavljajo maščobe, kar pomeni, da ima tak gospod na sebi približno 293,1 MJ (70.000 kcal) energije. Recimo, da je vsaj polovica tega nefunkcionalnega značaja in se lahko uporabi za energijo: še vedno nam ostane 146 MJ (35.000 kcal) energijske zaloge.

Najprej hidrati, potem maščobe

Vsako od teh hranil se po svoji presnovni poti pretvori v obliko energije, ki jo celice lahko uporabijo (ATP). Če uživamo ogljikove hidrate, bo telo večino energije dobilo iz njih. Kot vemo, pri vadbi znotraj aerobnega energijskega sistema telo izrablja tako glikogen kot maščobne kisline; težava je le, da že majhen dvig inzulina pred vadbo (ogljikohidratni obroki pred vadbo) pomeni zmanjšanje razgradnje telesnih maščob in (posledično) zmanjšan obseg oksidacije maščobnih kislin. Ne samo to: po vsakem zaužitju hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, je pričakovati dvig inzulina. Inzulin namreč skrbi za ustrezno koncentracijo glukoze v krvi – in kmalu po zaužitju bo ta narasla, inzulin pa jo bo uravnal. Težava je, da taka reakcija inzulina (ki je sicer koristna) lahko za več dni zmanjša razgradnjo maščob in mobilizacijo maščobnih kislin za uporabo pri pridobivanju energije za delovanje telesa.

Če poenostavimo: z uživanjem ogljikovih hidratov učinkovito onemogočamo dostop do energijsko najbogatejše telesne zaloge. Scenarij za kolesarje, ki se vozijo po ravnem relativno počasi, ni problematičen, saj imajo načeloma energije v glikogenu dovolj za uro kolesarjenja. Problem nastane pri tistih, ki kolesarijo več, z večjo intenziteto in po razgibanem terenu. Poraba energije na kolesu je sicer odvisna od kopice faktorjev, ampak pri resnih rekreativcih je povsem običajno, da zalog glikogena za vse ni dovolj.

V rešitev problema zagotavljanja zadostne količine energije veliko investirata tako industrija športne prehrane kot znanost športne nutricistike. Kolesarji in tudi mnogi drugi vzdržljivostni športniki tako pred turo s taktičnimi prijemi pri prehranjevanju polnijo glikogenske rezerve, opremijo se z ustreznimi hidratnimi nadomestki (napitki, geli, ploščice), ki bodo preprečili, da bi jim zmanjkalo energije. V takih situacijah izpraznitev glikogenskih zalog lahko pomeni tudi, da glukoze zmanjka za možgane – in v takih primerih ne samo, da nimamo energije za poganjanje pedalov, tudi možgani “zadenejo zid”. Neugodno.

Vsa ta situacija z vztrajanjem pri uporabi ogljikovih hidratov je videti skoraj tako, kot če bi v vetrovnem vremenu na jadrnici spustili jadra in pluli na nafto, se redno ustavljali zato, da napolnite rezervoar, veter bi pa bi pihal … v prazno. No, pri jadranju lahko hitro nehamo početi neumnosti: ugasnemo motor, razpnemo jadra in oddrsimo dogodivščinam naproti.

Prilagoditev na uporabo maščob kot primarnega vira energije traja nekoliko dlje. Kot že omenjeno, telo uporablja tudi maščobe tudi pri športnikih, ki se prehranjujejo z ogljikovimi hidrati (sploh pri vrhunskih atletih). Težava je v učinkovitosti in optimalni izrabi tega procesa. Ko spremenimo prehranske navade tako, da minimiziramo vnos ogljikovih hidratov, se bo v tednu ali dveh zgodila osnovna t. i. keto-adaptacija. Za športnike je ključna informacija, da dva tedna ne bosta dovolj za res učinkovito rabo maščobnih kislin pri visoko intenzivni vadbi. Za veščo izrabo maščobnih kislin in ketonov (presnovkov, ki nastajajo pri metabolizmu maščob) za energijo telo potrebuje mesec ali dva prilagajanja.

Okrepite jedro

Čeprav vadba z obremenitvijo še vedno prepogosto velja za tabu med tekači, vedno več posameznikov odkriva njen dolgoročni pozitiven vpliv. Zaradi vadbe z utežmi se ne boste zredili, niti ne boste čez noč postali bodibilder, vadba z obremenitvijo je namreč namenjena predvsem stabilizaciji trupa in krepitvi mišic, ki so med tekom zapostavljene. Na tak način se boste v sezoni izognili poškodbam, ki so pogosto posledica nerazvitih mišic. Če niste ljubitelj fitnes centrov, je dovolj že, da naredite nekaj osnovnih vaj z lastno težo. Trikrat na teden si vzemite 20 minut in naredite nekaj počepov, sklec in zgibov.

Poskrbite za dobro bazo

Tudi pozimi lahko tečete. Nekateri se čez zimo umaknejo v notranje prostore na tekaške steze, spet drugi, kljub snegu in mrazu, pridno vztrajajo na odprtem. Zima je namenjena predvsem za izoblikovanje tako imenovane tekaške baze – vzdržljivosti. Če tečete na tekaški stezi, si za boljšo simulacijo naravnih pogojev nastavite nagib steze na 2-3 odstotke. Na tekaški stezi se lahko posvetite tudi izboljšavi tekaške tehnike in intervalnemu treningu. Če se lotite teka zunaj, naj bo ta nizko intenziven, dihanje umirjeno, poskrbite tudi za ustrezno zaščito okončin in ob največjem mrazu si čez usta nadenite ruto, s katero si zaščitite dihalne poti.

Prehranska podpora

Seveda dobro zastavljeni treningi potrebujejo tudi dobro prehransko podporo. Čeprav so pred nami prazniki, ko se bodo mize ponovno šibile pod takšnimi in drugačnimi dobrotami, ne pozabite na uravnoteženo prehrano. Le-ta vam bo omogočila hitrejšo in boljšo regeneracijo in s tem boljše in kakovostnejše treninge. Uživajte dovolj kakovostnih beljakovin, ki jih najdete v mesu in jajcih, dovolj nepredelanih ogljikovih hidratov, ki jih najdete v krompirju, rižu in stročnicah in ne pozabite na vnos maščob, ki so nujno potrebne za normalno delovanje imunskega sistema in tvorbo hormonov. Najboljša izbira so kokos, avokado, jajca, sardele, maslo in olive.

Kaj pa prehranska dopolnilš

Pozimi je na preizkusu naš imunski sistem. Ker je sadje in zelenjava s trgovinskih polic pozimi vzgojeno pod umetnimi lučmi oziroma uvoženo iz tujine, vsebuje bistveno manj vitaminov in mineralov kot lokalno sadje in zelenjava. Zaradi tega je priporočljivo, da uživate kakovostne vitaminsko-mineralne formule, vitamin C, vitaminD in maščobe omega-3. Za pospešitev regeneracije ne pozabite na beljakovinski napitek, ki poskrbi za obnovo in vzdrževanje mišične mase. Če ste občutljivi na laktozo ali ne uživate mlečnih izdelkov, namesto beljakovinskega napitka izberite BCAA aminokisline.

Spočijte si

Zima je namenjena predvsem nizko intenzivnim tekaškim treningom. Odpočijte se in naberite novih moči za prihajajočo sezono. Obiščite savno, tečaj joge oziroma več časa posvetite svojim najdražjim. Konec koncev so pred nami prazniki in prav je, da svoj čas namenite tudi tistim, ki so vam med sezono vztrajno stali ob strani.

šada je borba z namišljenim nasprotnikom. Izvajamo jo tako, da se z dvignjenimi pestmi in spuščeno brado usklajeno gibljemo in izvajamo udarce zdaj z eno, zdaj z drugo roko oziroma jih kombiniramo. Lahko izvajamo tudi blokade in izmike.

V zadnjem času postaja šada vse bolj priljubljena oblika vadbe tudi med rekreativci, ki boksa ne trenirajo. Osnovnega gibanja in udarcev se je zlahka naučiti, poleg tega šada ni nujno strogo strukturirana vadba. Vadečemu nudi svobodo pri izbiri tehnik, ki jih bo izvajal, dolžine in števila rund, dolžine odmora in podobno. Izvajanje ima številne koristne učinke:

• je učinkovita oblika kardio vadbe,
• je zabaven način pridobivanja kondicije,
• pospešuje razvoj motorike in koordinacije,
• poveča vzdržljivost,
• znižuje napetost (stres),
• vpliva na dvig samozavesti.

šada je primerna za vsakogar, saj ne zahteva predznanja, tudi posebna oprema ni potrebna, zato jo kot rekreacijo izvaja vse več ljudi, ne glede na spol. Minili so časi, ko so šado poznali in izvajali le v boksarskih telovadnicah, in nič nenavadnega ni, če vidimo kakšnega moškega ali žensko v parku, na igrišču, stadionu ali kje drugje izvajati šado. Tudi večina fitnes centrov ima poseben prostor, opremljen z velikimi ogledali in boksarskimi vrečami, kjer lahko po treningu z utežmi izvajamo šado namesto običajne kardio vadbe. Nekateri učinki so vidni takoj, včasih že med vadbo (na primer dvig samozavesti). Za druge, na primer povečano vzdržljivost, pa je potrebnega več truda.

Primer treninga za začetnike:

5-krat po 1 minuta z 1-minutnimi odmori med rundami; trajanje 10 minut.

Primer srednje zahtevnega treninga:

7-krat po 2 minuti z 1-minutnimi odmori med rundami; trajanje 21 minut.

Primer treninga za napredne:

8-krat po 3 minute z 1-minutnimi odmori med rundami; trajanje 32 minut.

Navodila za izvajanje šade

• Zavzamemo osnovni boksarski položaj, tako da postavimo stopala v širino ramen in rahlo pokrčimo kolena. Desničarji stojijo z levo nogo naprej, levičarji obratno.
• Roke imamo pokrčene, pesti so v višini obraza, brada je spuščena nizko.
• Gibamo se v vse smeri, izvajamo udarce, blokade in izmike. Lahko dodamo tudi nožne udarce ter udarce s koleni in komolci. Pomembno je, da smo celo rundo zelo aktivni.
• šado lahko popestrimo s preprostimi vajami, kot so sklece, počepi, trebušnjaki in podobno.
• Ročne udarce lahko izvajamo tudi tako, da držimo v rokah lahke uteži (ročke do enega kilograma).
• Vadbo razdelimo na runde, ki navadno trajajo od ene do petih minut, med njimi imamo minuto odmora. Zahtevnost vadbe lahko po potrebi povečamo ali zmanjšamo, tako da podaljšamo ali skrajšamo runde oziroma odmore med njimi.

Desno: osnovni položaj, Levo: desni aperkat

Desno: desni direkt, Levo: levi direkt

Desno: polkrožni udarec s komolcem, Levo: udarec s kolenom

Polkrožni udarec z nogo

Pri izvajanju šade ste omejeni le z lastno domišljijo. Zato izkoristite svojo kreativnost in uživajte v živahnem boju z namišljenim nasprotnikom.

Tek v vročih dneh predstavlja za naše telo hud napor. Povečata se srčni utrip in potenje ter posledično potreba po nadomeščanju izgubljene tekočine in elektrolitov. Nenazadnje, poveča se tudi telesna temperatura oziroma pregrevanje telesa. Kljub vsemu naštetemu ima naše telo to čudovito lastnost, da se je sposobno prilagajati zunanjim pogojem, če se tega seveda lotimo počasi in postopoma. Poleg same pripravljenosti na vročino je treba upoštevati še nekatere ostale dejavnike, ki nam omogočajo varno vadbo na soncu.

Priprave na tek

Če se teka v vročini lotimo počasi in postopoma, se je telo sposobno prilagoditi danim pogojem. To pomeni, da treninge opravljamo ob približno isti uri, ko se temperatura ozračja tekom leta, konstantno spreminja. Če to ni možno, lahko pričnemo s teki pri višjih temperaturah tudi tako, da postopoma povečujemo kilometrino. Sprva pretečemo le 2-3 kilometre, katere počasi povečujemo do želene razdalje. Poleti so za rekreacijo najbolj primerna jutra in večeri, ko vročina in vlažnost zraka še predstavljata prijetno okolje za tek. Če se na tek odpravimo sredi dneva, je treba posebno pozornost nameniti tudi zaščiti kože pred sončnimi žarki. Pred tekom se zato dobro namažimo s kremo za sončenje z visokim zaščitnim faktorjem (na tržišču je moč najti kreme namenjene posebej za športnike), po teku pa uporabimo različne hladilne gele in kreme.

Hidracija med, pred in po teku

Eden izmed ključnih dejavnikov, kateremu po lastnih izkušnjah, največkrat namenjamo najmanjšo pozornost je hidracija. Višje temperature pomenijo povečano potenje in posledično povečano izgubo vode in elektrolitov. Le te je nujno potrebno nadomeščati, če želimo svojemu telesu zagotoviti varno vadbo. Na hidracijo moramo biti pozorni tekom celega dneva, torej vse od zajtrka do večerje. Krajši teki, do pol ure, ne predstavljajo posebne potrebe po nadomeščanju tekočine tekom treninga, dovolj je, če popijemo energijski napitek, ki nam zagotavlja potrebo po elektrolitih pol ure pred začetkom treninga. Pri treningih, ki trajajo uro ali več pa je nadomeščanje tekočine nujno potrebno, ne le zaradi same hidracije telesa temveč se s podaljšanjem časa treninga poveča tudi pregrevanje telesa. Nikakor ne smemo pretiravat niti v nasprotno smer in se z vodo zalivati. To namreč povzroči celično neravnovesje in primanjkljaj natrija v telesu, ki je nujen za osnovne celične procese. Natrij namreč tako ali tako izgubljamo že s samim potenjem.

Kaj piti?

Če bomo med treningom pili samo vodo, telesu ne bomo dovedli vseh nujno potrebnih snovi. Voda v čisti obliki poskrbi le za hlajenje telesa zato je zelo priporočljiva, a da bi ostala v telesu in poskrbela za primerno hidracijo naših celic, ji je potrebno še kaj dodati. V Maxximum Shopu so vam na voljo številni napitki za med vadbo (Energy Drink, Hypotonic Sports Drink, Isoactive, XT3 Mineral, Accelerade …), ki zagotavljajo primerno oskrbo z elektroliti in ostalimi nutrienti, ki jih potrebujemo med vadbo.

Katerega izbrati je izbira posameznika oziroma, če sem bolj natančen, odziva njegovega želodca. Priporočam vam, da pred nakupom preverite sestavo in količino posameznih sestavin, ki jih ti praški, oziroma že pripravljeni napitki (ki so velikokrat celo boljša izbira zaradi pravilne koncentracije) vsebujejo. Na izbiro so vam tudi energijski geli (Energy Gel, Energel, Gel Drink, Accel Gel), ki so močno skoncentriran vir ogljikovih hidratov, zato je po zaužitju slednjih obvezno potrebno popiti dovolj tekočine. Če nismo ravno sladkosnedi so dovolj dobra izbira že kar slane palčke, pri katerih sol, oziroma natrij, poskrbi za to, da popita voda ne steče “skozi” nas.

Tudi po končanem treningu je treba telesu zagotoviti dovolj hranilnih snovi, da si opomore in začne z regeneracijo. Primerni so napitki, ki vsebujejo kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin (Endurox R4, Recovery Drink …), z večjim deležem prvih, s pitjem navadne čiste hladne vode pa poskrbimo, da se naše telo prej ohladi.

[oglas]

Kaj obleči?

Tek ni modna revija, pomembnejše je dejstvo, da nam je pri teku prijetno, da oblačila ne dražijo naše kože in obenem zagotavljajo primerno odvajanje potu. Vodilni proizvajalci športne opreme vsako leto vlagajo ogromno truda v razvoj novih materialov in funkcijskih dodatkov, ki pogosto niso ravno poceni. Kljub temu naj cena izdelka ne bo pogoj za nakup, če želite imeti res kvaliteten kos športnega oblačila. Izbira sintetičnih oblačil je pri teku veliko boljša poteza kakor izbira tistih iz naravnih materialov (bombaž), saj se prva hitreje sušijo in bolj učinkovito odvajajo vlago stran od telesa, kar je prvotni namen uporabe športnih oblačil.

Zelo dobrodošla je tudi uporaba različnih pokrival (kape s šiltom, buf, rute…) in zaščitnih očal, ki nas obranijo pred direktnimi sončnimi žarki. Tudi uporaba belih bombažnih rokavic, katerim odrežemo prste, ni tako napačna poteza kot se morda komu zdi, saj lahko z njimi učinkovito odstranjujemo pot s čela.

Kje teči?

S pravilno izbiro kraja teka prav tako poskrbimo za dodatno udobje. Če je le mogoče izbiramo poti, ki nas vodijo skozi park ali skozi gozd. Izogibajmo se asfaltni podlagi, saj se ta ob sončnih dneh močno segreje in poskrbi, da se moramo spopadati z vročino, ki seva z obeh smeri. škodljivo ne bo niti, če se na tek odpravimo med poletnimi nalivi, ki nas s svojimi hladnimi kapljicami prijetno hladijo, a se vseeno izogibajmo nevihtam s strelami, ki so poleti prav tako pogost pojav.

Trening v vročih dneh naj ne bo ovira, temveč prijetno doživetje, le pripravam nanj je potrebno nameniti nekoliko več pozornosti. Če povzamem je pri vadbi potrebno upoštevati naslednje stvari:

• Aklimatizacija
• Uporaba zaščitnih krem z visokim zaščitnim faktorjem
• Primerna hidracija pred, med in po treningu
• Uporaba sintetičnih oblačil, ki odvajajo pot
• Nošenje zaščitnih pokrival in očal, ki nas ščitijo pred direktnimi sončnimi žarki
• Spremljanje telesnih parametrov (srčni utrip)
• Prilagajanje telesne vadbe zunanjim vremenskim pogojem in telesni pripravljenosti

Z vsem naštetim bomo sami poskrbeli, da bo telesna aktivnost tudi v poletnih mesecih varna in da bomo v njej uživali. Vsak mora sam zase poiskati tisto, kar mu najbolj ustreza. Vsem pa nam je skupno dejstvo, da za učinkovito vadbo potrebujemo tudi glavo. Pa dober tek!

Prevečkrat se dogaja, da posamezniki, ki se lotijo omenjenih športov, težijo k pravilu “več je bolje”, torej več treninga za boljši rezultat, več ogljikovih hidratov za več energije, in še bi lahko našteval. Da bi izboljšali svoje treninge in s tem napredek, si tokrat oglejmo nekaj najpogostejših napak, s katerimi se soočamo vzdržljivostni športniki.

Preveč naenkrat

Navdušenje, motivacija, adrenalin, vse to nas spodbuja k misli, da lahko že na začetku opravimo z maratonsko razdaljo. Zapodimo se ven, vsak kilometer je počasnejši, noge postajajo vedno težje, pojavi se pekoča bolečina, zadnjih nekaj kilometrov še komaj zmoremo. Motivacija in razpoloženje padeta, naslednjih nekaj dni se ne moremo gibati.

Začetno navdušenje nad nečim novim je čisto običajno, toda ne pozabite, da je potrebno vsako stvar začeti postopoma. Ne primerjajte se z drugimi, ki se z aktivnostjo ukvarjajo že dlje časa. Postavite si realne cilje in se izognite padcu motivacije in zagona, ki sta prisotna na začetku. Iz treninga v trening počasi povečujte razdaljo oziroma dvigujte hitrost. Na tak način boste konstantno napredovali ter se izognili poškodbam mišic in sklepov, ki se morajo navaditi na novo vrsto vadbe.

Zanemarjanje regeneracije

Veliko športnikov meni, da je najpomembnejši del napredka trening, le malokdo polaga pozornost na regeneracijo oziroma obnovo telesa. Regeneracija je zelo pomemben del napredka, saj nas pripravi na naslednji trening.

Tek in kolesarjenje sta za telo zelo naporni obliki vadbe, zato je potrebno veliko pozornosti nameniti tudi času, ko ne treniramo. Med aktivnostjo pride do mikropoškodb mišičnega tkiva ter izrabe glikogena in hormonskega neravnovesja. Slednja se obnovita precej hitro, medtem ko je za obnovo mišičnega tkiva potrebno nekoliko več časa. Ta čas je odvisen predvsem od stopnje pripravljenosti posameznika.

Regeneracija seveda ne pomeni poležavanje v postelji ali na kavču preostanek dneva, ko ne trenirate. Regeneracija se začne že takoj po aktivnosti – z ohlajanjem, raztezanjem, nadomeščanjem izgubljenega glikogena in beljakovin, vode, vitaminov in mineralov. Velikokrat je aktivna regeneracija, ki pomeni lahkotno aktivnost, veliko bolj učinkovita kot pasivna regeneracija – poležavanje. Slednja naj pride na vrsto šele zvečer, ko se odpravite spat.

Monotonost treningov

Dober trening ni namenjen le športnemu napredku, trening zelo pogosto vpliva tudi na naše razpoloženje, počutje in motivacijo. Vsak dan isti treningi, ista razdalja, isti tempo in ista proga vodijo v monotonost na vseh področjih. Eden izmed ključnih delov na poti do uspeha je zagotovo variabilnost na treningih.

Vnesite spremembe v svoj trening s preprostim spreminjanjem proge, razdalje ali tempa teka oziroma hitrosti kolesarjenja. Popestrite vašo vadbo s tem, da se enkrat zapodite med bližnje hribe, drugič izvajajte treninge na stadionu. Tudi vreme naj ne bo izgovor za odpoved treninga. Drugi način za uvedbo sprememb v svojo rutino je izvajanje različnih tipov treningov. Intervalni trening, tempo trening in dolgi trening so le nekatere izmed številnih možnosti, ki so vam na voljo.

Nakup in izbira opreme

Čeprav za tek ali kolesarjenje ne potrebujete veliko dodatne opreme, bodite pozorni na pravilno izbiro osnovnih kosov opreme. Niso vsake športne copate dobra izbira za vaša stopala in ni vsako kolo dobra izbira za vašo zadnjo plat. Preberite osnovne smernice, ki jih morate upoštevati pri nakupu opreme, oziroma se posvetujte s strokovnjakom ali prijateljem, ki ima za sabo že nekaj praktičnih izkušenj.

V vseh skupnostih, najsi gre za tekače ali kolesarje, so vedno vroče debate o tem, katera znamka je najboljša. Sčasoma boste ugotovili, da ni toliko pomembna znamka, pač pa vaše počutje v njihovih izdelkih. Kaj je najboljše za vas, boste ugotovili z obiskom trgovine, kjer lahko stvari pred nakupom velikokrat tudi preizkusite.

Preveč hrane

Pri hrani veliko športnikov meni, da je več zaužite hrane bolje. Naše telo med aktivnostjo porabi nekje med 500 in 800 kalorij, vendar pa zaradi procesov, ki se dogajajo v njem, ni sposobno predelati tolikšne količine hrane. So vam trebušni krči oziroma občutek kamnov v želodcu med aktivnostjo znani? To je posledica tega, da gre večina krvi iz želodca v mišice, zato se hrana ne more prebaviti in ostaja v prebavnem traktu. Prav tako je priporočljivo okrog treningov uživati tekočo hrano v obliki športnih napitkov. Eden najboljših in najbolj kakovostnih izdelkov na trgu je zagotovo prašek za pripravo napitka Vitargo, po katerem posegajo tudi vrhunski športniki. Če Vitargu dodate še BCAA aminokisline v prahu proizvajalca Maxximum, dobite odličen napitek za pred, med in po vadbi. Izberete lahko tudi že pripravljene mešanice ogljikovih hidratov in beljakovin, kot je na primer Accelerade.

Koliko kalorij dejansko potrebujete, najlažje ugotovite na treningu. V povprečju lahko med aktivnostjo zaužijete med 200 in 300 kalorij. Nekje 2 do 3 ure pred aktivnostjo zaužijte lahek obrok, kasneje, po potrebi, pa imejte s sabo še energijske gele ali ploščice. Izbirajte take, ki imajo dodane beljakovine oziroma aminokisline, lep primer so Accel geli proizvajalca Pacific Health.

Premalo beljakovin

Vzdržljivostni športniki svojo pozornost pogosto namenjajo le ogljikovim hidratom, medtem ko na beljakovine pozabljajo. Čeprav ogljikovi hidrati predstavljajo vir energije, je uživanje beljakovin med aktivnostjo in po njej nezanemarljiv dejavnik hitrejše regeneracije po koncu treninga. Pri dlje trajajočih aktivnostih lahko beljakovine zajemajo od 5 do 10 odstotkov skupne porabe kalorij, kar pomeni, da jih telo, če jih ne dobi iz hrane, pridobi iz vašega mišičnega tkiva.

Nikakor ne povezujte uživanja beljakovin s pridobivanjem mišične mase. Za to je poleg višjega vnosa beljakovin potreben tudi načrtovan trening. Beljakovine, ki jih zaužijete med aktivnostjo v kombinaciji z ogljikovimi hidrati, zmanjšujejo razgradnjo telesnih beljakovin, zaužite po aktivnosti pa pripomorejo k hitrejši regeneraciji telesa in mišic ter tako hitrejšo prilagoditev na nove napore. Eden izmed najboljših beljakovinskih virov okrog treningov so sirotkine beljakovine, ki imajo tudi številne pozitivne vplive na zdravje. Med najbolj priljubljene sirotkine beljakovine spadajo Nitro Pure Whey Gold in Maxx Whey oziroma Maxx Pure Whey Isolate, ki sodi med najkakovostnejše beljakovinske vire na trgu.

Da bi bili vaši treningi zabavni, regeneracija učinkovita in napredek konstanten, je potrebno upoštevati nekaj osnovnih pravil. Vsak izmed nas dela napake, ki so namenjene temu, da se iz njih nekaj naučimo. Če se vadbe lotite premišljeno in načrtovano, je lahko teh napak iz kilometra v kilometer manj.

Kljub temu, da igrajo mišice jedra pomembno vlogo pri prenosu sil s spodnjega na zgornji del telesa, klasični trening teh mišic verjetno ne bo povečal učinkovitosti športnika.

Golfisti, igralci bejzbola in metalci disk se zanašajo na učinkovit prenos sil, kar omogočajo njihove noge in kolki, na zgornji del telesa, ker lahko tako več sile močneje prenesejo na objekt (palico, kij, žogico ali disk), kar je smisel njihovega športa. Ker se sila prenaša po utečenih živčno-mišičnih poteh, je najboljše, če pri treningu za jedro telesa izvajajo vaje ali gibe, ki so enaki gibom, značilnim za njihov šport.

Dan D. Za nekatere bo prvo, za druge le eno izmed mnogih, toda za vsakega izmed nas spet eno izmed nepozabnih doživetij v tekaški karieri. Začetniki in tudi izkušeni tekači na ta dan tekajo naokrog kot kokoši brez glave. Napetost, pričakovanje, množica ljudi z istim ciljem – priti v cilj. In vsega tega vznemirjenja je konec le v nekaj urah.

Dvig startne številke

Če le lahko, storite to nekaj dni prej oziroma če sami ne utegnete, prosite koga, naj to stori namesto vas. Tako se vam ne bo treba zadnji dan prerivati in čakati v vrsti, ampak se boste lahko v miru posvetili zadnjim pripravam na tek in pravočasnemu prihodu v startno cono. V vrečkah, ki jih dobite ob prijavi, so startne številke, veliko promocijskega gradiva in ponavadi kako praktično darilo. Seveda spada zraven tudi “odrezek za testeninko” oziroma malico po teku.

Prehrana pred tekom

Na dan tekme vstanite nekaj ur prej. Tako boste imeli dovolj časa, da boste normalno pozajtrkovali in se pravočasno odpravili v kraj maratona. Izbira živil naj ne bo drugačna, kot ste je bili navajeni do zdaj. Izbiranje tiste, ki je naš želodec ni navajen, se ponavadi konča z jeznim posedanjem v plastičnih sanitarijah, postavljenih na prireditvenem prostoru. Ne pretiravajte s količino, saj več hrane ne pomeni več energije, temveč več balasta. Bolje je, da ste pred tekmo nekoliko lačni, kot da imate občutek napihnjenosti in kamnov v želodcu. Tudi kavi se raje izognite, saj učinkuje kot naravni diuretik.

[oglas]

Izbira oblačil

Oblecite se vremenskim razmeram primerno. Za tekače je splošno znano, da je bolje, če jih nekoliko zebe, kot da jim je v tekaških oblačilih prijetno toplo. Telo se namreč med tekom močno ogreje in več plasti oblačil onemogoča njegovo hlajenje. Poskrbite le, da boste pred mrazom ali vročino dobro zavarovali kožo, predvsem obraz in okončine, ki so najbolj izpostavljene. Ob morebitnem dežju se ne ukvarjajte z dežnimi plašči, mokri boste tako ali tako.

Pri ogrevanju ste lahko oblečeni nekoliko bolj, saj s tem poskrbite, da telo ne doživi prevelikega temperaturnega šoka. Pozornost namenite oblačilom, ko pritečete skozi cilj. Če je zelo hladno oziroma deževno, organizator pogosto sam priskrbi plastične pelerine, drugače pa koga prosite, naj vas s suhimi oblačili pričaka v cilju. Telo je namreč razgreto, zato ne dovolite, da bi se hitro ohladilo, ampak se ohlajajte postopoma. Tako se boste izognili prehladu ali še čemu hujšemu.

Ogled terena

Ko boste prispeli na prireditveni prostor, si ga najprej dobro oglejte. Pogosto so na voljo karte oziroma zemljevidi s podrobnim opisom. Pozornost posvetite startno-ciljnemu prostoru, sanitarijam, garderobi in temu, ali je organizator po teku pripravil še kakšno dodatno plastenko vode oziroma kaj za pod zob ali morate za to poskrbeti sami.

Pred startom

Slabo uro pred začetkom prireditve spijte oziroma pojejte še nekaj lahkega, energijsko pijačo ali ploščico, kar vam bo dalo dovolj energije. Zelo sladke stvari vam lahko dvignejo raven krvnega sladkorja, za katerim bosta na vrsti njegov upad in občutek težkih mišic. Vse skupaj lahko močno vpliva na vašo duševnost, ki je na ta dan še posebno občutljiva.

Začnite se ogrevati. Tecite narahlo z nekaj pospeški, da boste dobili še občutek hitrosti. Najmanj 20 minut pred startom pojdite na prostor začetka teka, ki ste si ga prej ogledali, in si tako zagotovite svoje mesto. Organizator poskrbi za primerno razvrstitev glede na vašo tekaško pripravljenost, zato ne bodite presenečeni, če boste ob prijavi morali navesti še svoj predvideni ciljni čas. Prav tako so vam na voljo tako imenovani zajci – tempotekači, ki so še posebej označeni, navadno z majico izstopajoče barve, na kateri je naveden predvideni čas, v katerem bodo opravili preizkušnjo. Ne precenjujte svojih sposobnosti in se razvrstite njim primerno. Če ste preveč spredaj, vas hitrejši tekači porinejo naprej in lahko padete, če ste preveč zadaj, vas počasnejši tekači ovirajo in ne boste mogli dati vsega od sebe.

Prehrana med tekom

Hidracija je eden najpomembnejših dejavnikov, ki je pogosto zanemarjen. Telo med aktivnostjo izgublja vodo s potenjem. Tudi v hladnejših dneh, čeprav občutek žeje takrat ni izrazit. Kljub vsemu pitje navadne vode, brez dodatkov, telesu, razen funkcije hlajenja, ne koristi. Če želimo, da se voda veže v telesu in poskrbi za primerno hidracijo, ji je treba dodati mineralne snovi, med katerimi je najpomembnejši natrij, oziroma makronutriente v obliki energijskih pripravkov.

Glede izbire hrane smo navadno omejeni na ponudbo organizatorja. Na okrepčevalnicah so na voljo banane, namizni sladkor, piškoti, rozine, voda, energijske pijače in podobno. Če ste navajeni na uživanje energijskih gelov, vam priporočam, da si oblečete kar kolesarski zgornji del majice, saj v tekaških oblačilih, ki nimajo priročnih žepov, ponavadi ni prostora zanje. Vsekakor je treba biti navajen na hrano, ki nam je na voljo na prireditvi. Smiselno je, da jo uživate že med treningi in ne spreminjate svojega ustaljenega vzorca.

Okrepčevalnice s pijačo so večinoma nameščene na vsakih pet kilometrov, pri čemer je na vsakih 10 kilometrov na voljo tudi trda hrana. Ko prispete do okrepčevalnice, vam priporočam, da vedno vzamete dva kozarca s pijačo, saj boste enega zagotovo polili po sebi. Če niste lačni, ne jejte, posebno pozornost pa namenite hrani, ko prispete v cilj. Vaše telo je izčrpano in kar kliče po hranilih, potrebnih za regeneracijo in obnovo. Tako se boste izognili močnim bolečinam v mišicah, ki so pogoste dan po tekmi, ravno zaradi premajhnega vnosa hrane.

Kar pogumno!

Tekaška prireditev ni “bav bav”, če se nanjo dobro pripravite. Prispevek naj vam pomaga pri tem, da jo boste ohranili v lepem spominu in se je spominjali še dolgo po tem, ko ste z njo opravili. Navsezadnje je smisel teh prireditev druženje in tekmovanje s kolegi tekači oziroma še pomembneje, tekmovanje s samim seboj.

Gremo na gorsko kolo?

Gorsko kolesarjenje je v zadnjih letih med rekreativnimi kolesarji doživelo pravi razcvet in veliko ljudi je svoje stacionarno ali cestno kolo zamenjalo za močnejše, vzmeteno in precej bolj adrenalinsko gorsko kolo ter odkolesarilo v naravo, na neurejene gozdne in gorske poti. Tehnologija gorskega kolesa je zasnovana na lastnostih zahtevnejšega terena in načina vožnje, ki zahteva bolj vzdržljivo kolo, primerno za premagovanje različnih ovir na poti navzdol, a je obenem dovolj udobno tudi za vožnjo navkreber. Danes ima večina gorskih koles vzmetene vsaj prednje vilice, čedalje več ljudi pa kilometre gorskega kolesarjenja nabira tudi s polno vzmetenimi kolesi. Zaradi zahtevnejših terenov so zavore zmogljivejše, menjalnik pa narejen po željah kolesarjev za premagovanje različnih naklonov. Okvir kolesa je močnejši in manjši, navadno izdelan iz aluminija ali čedalje pogosteje, iz karbonskih vlaken. Gume so širše, močnejše in imajo globlji profil. Krmilo je ravno in dvignjeno, kar omogoča bolj pokončno držo, s tem pa tudi boljši nadzor nad vožnjo. Pedali se med seboj razlikujejo po tem, da imajo nekatera le preprosto platformo, za katero ne potrebujete posebnih copat in bodo zadostovali navadni tekaški. Lahko pa izberete tudi pedale z zagozdami, na katere čevlje zapnete in zato potrebujete kolesarske čevlje z možnostjo zapenjanja.

Rad bi začel kolesariti. Z gorcem.

Najprej seveda potrebujete gorsko kolo. Pred nakupom razmislite, katero zvrst gorskega kolesarjenja boste ubrali (o tem več v nadaljevanju) in po kakšnem terenu se boste vozili. Večina rekreativcev želi čim bolj vsestransko kolo, ki omogoča varno, a vznemirljivo vožnjo navzdol in preprosto premagovanje naklona navzgor.

Nekaj pomembnih napotkov za začetnike je v kratke odgovore strnil Borut Fonda, nekdanji reprezentant in zmagovalec slovenskega pokala v olimpijskem krosu, danes pa kondicijski trener in znanstveni raziskovalec na področju kineziologije.

Kakšno gorsko kolo je primerno za začetnike?

Na začetku naj se vsak vpraša, za kaj bo kolo uporabljal, in nato odgovoru primerno izbere kolo. Če gre za popolnega začetnika, bo zadoščalo kolo s prednjim vzmetenjem. Kakovost kolesa je močno odvisna od denarja, ki ga je posameznik pripravljen vložiti v nakup, vendar na začetku ni treba pretiravati, kakovostnejše kolo se lahko raje priskrbi pozneje, ob vidnem napredku v kolesarskih spretnostih.

Kakšen teren naj izberejo tisti, ki šele začenjajo spoznavati gorsko kolesarjenje?

Najprej naj kolo začnejo dobro obvladovati na lažjem terenu (široke poti brez ovir, kot so korenine, skale, grušč idr.). Potem naj postopoma v svoje ture vključujejo tehnične dele, kot so strmi odseki s koreninami, ožje poti, peščeni in blatni predeli ipd., vendar le do mere, ko se še počutijo varne.

Kakšno telesno pripravljenost potrebuje vsak kolesar?

Za gorsko kolesarjenje je najpomembnejša dolgotrajna vzdržljivost, vendar ne smemo pozabiti na druge motorične sposobnosti, kot so ravnotežje, moč in koordinacija. Dobro razvita splošna moč stabilizatork trupa in mišic ramenskega sklopa je potrebna za varno in učinkovito vožnjo.

Poleg kolesa potrebujem še – kaj?

Zdravo in z glavo na kolesarsko zabavo pomeni, da boste najprej poskrbeli za čelado, ki je obvezna oprema vsakega gorskega kolesarja. Priskrbite si še kolesarske rokavice, ki preprečijo drsenje na prepotenem in zato spolzkem krmilu, obenem pa so zaščita za dlani ob morebitnem padcu. Glede na vrsto pedalov izberite primerne kolesarske čevlje. Nikar ne pozabite na kolesarske hlače s kakovostno podlogo. Koristna oprema so še športna sončna očala, ta pri spustih zaščitijo oči pred morebitnimi tujki, ki utegnejo zmotiti vožnjo.

Za varne užitke v gorskem kolesarjenju se priporoča to dodatno opremo:

• čelado,
• kolesarske čevlje (odvisno od vrste pedalov),
• kolesarske rokavice,
• kolesarska oblačila (hlače s podlogo, majico z žepkom na hrbtni strani, nogavice),
• športna sončna očala,
• bidon z zadostno količino tekočine,
• kolesarski števec,
• rezervno zračnico, tlačilko, orodje za menjavo počene zračnice, dobro je, da tudi znate zamenjati zračnico,
• za daljše ture: energijske ploščice, gele ali drugo hrano,
• vsaj nekaj osnovnih kosov prve pomoči.

Kolesarska klinika za varno vožnjo začetnikov

Za začetnike je izredno pomembno, da se naprej naučijo obvladovati kolo.

1) Prvi pogoj je, da vam ustrezajo lastnosti kolesa, kot so velikost okvirja, višina sedeža in krmila ter nastavitev trdote vzmetenja. Za nastavitev višine sedeža upoštevajte priporočilo: peto položite na pedal v spodnji legi in višino odmerite glede na nepopolno iztegnitev noge v kolenu. Za pomoč prosite prodajalca ali serviserja v trgovini s kolesi, ki vam bo pomagal, da kolo prilagodite svojim potrebam.

2) Pri vožnji pogled usmerite naprej, osredotočite se na pot in tehniko, ki jo boste uporabili pri premagovanju ovir. Telo naj bo sproščeno.

3) Krmila nikar ne držite pretesno. Rahlo pokrčite komolce, saj boste tako lažje nadzorovali dražljaje gibanja in nenadne sunke ter preprečili nevarne odzive, kot je prehitro zaviranje.

4) Prestave prilagodite naklonu terena. Nikar se ne mučite s težjimi prenosi in trdim poganjanjem, ampak raje povečajte število obratov in prestavite v lažjo prestavo.

5) Vozite v svojem tempu, ki vam omogoča, da zadano razdaljo tudi premagate.

6) Ovire in tehnično zahtevne spuste boste najlažje premagovali stoje, tako da se dvignete s sedeža in boke potisnete proti zadnjemu delu kolesa. Kolena in komolci naj ostanejo rahlo pokrčeni, telo pa še vedno sproščeno. Vožnjo v stoje vadite tudi na ravnini.

7) Pri težjih ovirah ne razmišljajte, kaj vse gre lahko narobe, ampak se osredotočite na vožnjo in tehniko, da premagate težje predele. Zahtevnejše trike boste najlažje usvojili z vajo pod nadzorom strokovnjaka oziroma kolesarja z izkušnjami in primernim znanjem.

Ima gorsko kolesarjenje več zvrsti?

Prevladujoče zvrsti gorskega kolesarjenja, ki jih kot tekmovalne klasificira tudi Mednarodna kolesarska zveza (UCI), so olimpijski kros (cross-country, XC), spust (downhill, DH), 4-kros (four-cross, 4X) in maraton (cross-country marathon), v katerih se redno merijo tudi slovenski predstavniki in pridno usvajajo vidne rezultate. Poleg naštetih so izjemno priljubljene še freeride, trials, all-mountain, dirt jumping in druge. Leta 2007 je Planinska zveza Slovenije med svoje dejavnosti dodala tako imenovano turno kolesarstvo, netekmovalno obliko gorskega kolesarstva, ki spodbuja k varnemu in naravi prijaznemu rekreativnemu kolesarjenju. Temu primerno je ustanovila tudi posebno komisijo za turno kolesarstvo, ki med drugim skrbi za izobraževanje novih vodnikov za turno kolesarjenje, ti so v različnih športnih centrih po Sloveniji.

Kam z gorskim kolesom?

V Sloveniji je zelo veliko raznovrstnih poti in vzponov za gorsko kolesarjenje. V okolici Ljubljane so tako zelo priljubljene poti po Golovcu, Rakitni, Rašici, Krimu, odpravite se lahko tudi proti Litiji, Domžalam, Kamniku in Mengšu. Za druge dele Slovenije je na voljo bogata zbirka knjižnih vodnikov z opisom in zahtevnostjo nekaterih poti. Svoje spretnosti pa lahko preizkusite tudi v tako imenovanih bajk parkih. Najbolj priljubljene proge so v Kranjski Gori, na Pohorju in Kaninu.

In ne pozabite! Kot vsak šport tudi gorsko kolesarjenje pred začetkom zahteva razumsko oceno lastne telesne pripravljenosti, kolesarskih spretnostih in vsaj kanček zdrave pameti.