Da ne bo pomote, priljubljena je bila, ker je bila tako zelo učinkovita, ne zato, ker bi bila lahka oziroma pozerska. Kljub pomanjkanju vseh mogočih dodatkov, ki so danes na voljo, so si ob uživanju obilice preproste, toda kakovostne prehrane in nekaj primitivnih dodatkov (mleka in jajc v prahu, vitaminov ter tabletk posušenih jetrc in alg) ter nekaj poglavitnih vaj bodibilderji in atleti v preteklosti pridobili zavidljivo mišično maso, ki je mnogi še zdaj ne zmoremo. Eden prvih vrhunskih trenerjev Vince Gironda, z vzdevkom Iron Guru, ki je treniral številne legendarne bodibilderje, med njimi tudi Larryja Scotta, ki je usvojil prvi naziv Mr. Olympia, je bil velik zagovornik dipsov. A njegovi niso bili običajni. Tudi Mike Mentzer, vrhunski bodibilder, je v svojih visoko intenzivnih HIT-treningih velikokrat izvajal dipse, za katere je menil, da so tako učinkoviti, da jim upravičeno lahko rečemo tudi počepi za trup. Žal pa jih s počepi poleg učinkovitosti druži še nekaj: mnogi obe vaji zelo pogosto ne delajo pravilno.

Prsi, sprednji deltoidi ter triceps – mar res?

Dipsi veljajo predvsem za učinkovitega graditelja mase tricepsa, prsi in sprednje glave ramen, kar ni popolnoma res. Res je, da so prvotno prizadete omenjene mišične skupine, toda dipsi zaradi stabilizacije trupa med vadbo in pasivnim zategom lopatic in ramenskega obroča v dnu giba močno obremenijo celotni ramenski obroč – tudi srednjo in zadnjo glavo deltoidov, trapeze, zgornji del hrbta – zunanje obračalke – vse mišice okoli lopatic – supraspinatuse, infraspinatuse, romboide, pa še kaj, tudi trebušne mišice.
Prednost dipsov je tudi v praktičnosti, saj zanje ne potrebujemo drage opreme, niti uteži. Ko sčasoma dovolj okrepimo telo, potrebujemo le dodatno obremenitev. Lahko jo obesimo na za to prirejen pas ali breme (največkrat ročko) držimo med koleni tako, da prekrižamo gležnje. Potrebujemo le vodoravni stabilni oporni točki, dovolj visoko, da v dnu giba s koleni ne zadenemo ob tla, in dovolj široki, da se lahko ustrezno opremo nanju. To je lahko trenažer za dipse, lahko sta preprosti cevi, pritrjeni v oporo, lahko sta višja stola. Kar koli, da je le pritrjeno in dovolj narazen za ustrezen prijem.
Druga pomembna prednost je, da omogoča izvajanje negativnih ponovitev brez pomoči. Verjetno vsi vemo, je negativni del ponovitve izjemno pomemben za prirast nove mišične mase. Dipse lahko izvajamo tako, da si z nogami pomagamo v zgornji položaj, nato pa se počasi spuščamo v dno, nato se spet z nogama dvignemo v zgornji položaj.

Postaja dips ali trenažer

Kljub veliko bolj ali manj kakovostne opreme v fitnesih je težko najti kakovostno postajo za dipse, kar je logično, saj vaja zaradi težavnosti ni zelo priljubljena. Pa kljub temu. Kakovostna postaja za dipse zavzame manj prostora kot klop za potisk s prsi, verjetno je tudi cenejša. Ni pa pozerska. Navadno so postaje za dipse okrnjene na podaljšani ročki pri navpični klopi za trebušne mišice ali pri obešalu za zgibe. Ročki sta navadno vzporedni, ali pa pod topim kotom, obrnjeni vstran. Taka postaja je le zasilno uporabna, saj omogoča izvajanje dipsov, a so ti precej bolj okrnjeni, kot če bi bila postaja le za dipse. Najboljša postaja je izvedba vodoravne bradlje, ki nima vzporednih ročajev, temveč se zoža na enem koncu. Tako je mogoče prilagoditi širino prijema, saj smo ljudje različni – 50-kilsko dekle ima čisto drugačno širino prijema kot 110-kilski bodibilder. Druga priljubljena rešitev so trenažerji za dipse, ki se razlikujejo po delovanju. Pri eni izvedbi sedimo in potiskamo gibljiva vodila, na katera je pritrjeno breme – koluti (inačica plate loaded) ali plošče (inačica stack). Kakovost prenosa sil in obremenitve na mišičevje je sicer odvisna od kakovosti trenažerja in proizvajalca, a se navadno dipsi na trenažerju po učinkovitosti ne morejo primerjati z dipsi na dobri postaji za dipse (tako kot se vlečenje na lat trenažerju po učinkovitosti ne more primerjati z zgibi).

Druga izvedba so trenažerji, ki so videti kot običajne postaje za dipse, a imajo razbremenilno platformo, ki nam olajša vadbo, ker izniči del naše telesne teže. Če smo težki 80 kilogramov in smo izbrali obremenitev 30 kilogramov, nas trenažer potiska navzgor s silo, ki jo povzroči izbrana teža, in vadimo dejansko le s 50 kilogrami. Ta vrsta trenažerja se po učinkovitosti lahko približa izvajanju dipsov na postajah in nam omogoči kakovostno vadbo.

Izvedba

Dipse lahko izvajamo na dva načina, in sicer tako, da še posebej obremenimo prsne mišice ali triceps.

Vince Gironda (in pozneje njegov učenec Larry Scott) je zagovarjal posebno različico dipsov, ki je močno prizadela prsne mišice. Na Youtubu si lahko ogledate, kako Larry izvaja vajo. Vajo so izvajali na tako imenovani V-bradlji oziroma trenažerju, ki je omogočal širok prijem (približno 80 centimetrov narazen). Vaditelj se je na bradljo oprl z delnim obratnim nadprijemom tako, da je ročaj objel le z notranje strani, dlani so bile obrnjene navzven, stran od telesa in se s peto dlani oprl na ročki (vsi prsti so le na eni strani ročaja, čemur v angleščini rečemo false ali thumbless grip). Glavo je potisnil naprej in navzdol, da se je z brado naslonil na zgornji del prsi, komolce je potisnil močno vstran in navzven, ramena naprej in navzdol, zategnil trebušne mišice in kolke dvignil in potisnil nazaj – nekako tako, kot bi izvedel del vaje dvig nog iz visa za spodnji del trebušnih mišic. Telo v tem položaju oblikuje nekakšno strešico – vaditelj telo zadrži v tej obliki med celotno vajo. Vedno jo je začel v zgornjem položaju, v skoraj popolnem iztegu v komolcih. Gib je začel z upogibom komolcev, pri tem pa pazil, da so bili ti obrnjeni čim bolj vstran in navzven. Pri tej vaji je izjemno pomembno, da se spustimo prav do konca, saj je za učinkovitost poleg položaja telesa ključen maksimalen radij giba. V dnu ponovitve začutimo močan izteg prsnih mišic. Dvig začnemo z močnim zategom prsnih mišic, nato nadaljujemo z iztegom v komolcih. Predstavljajte si, da želite približati dlani, to bo še dodatno zategnilo prsne mišice. Komolcev zaradi možnosti poškodb in preobremenitve sklepov NIKOLI ne iztegnemo v celoti. Na vrhu giba položaj zadržimo za eno sekundo, nato začnemo spust. Če ste začetnik, lahko pričakujete, da boste na začetku naredili morda le tri ali štiri popolne ponovitve, ali pa še teh ne. Treba je vztrajati, sčasoma bo potrebna dodatna obremenitev, ker vaša telesna teža ne bo več dovolj.

Prednost Vinceovih dipsov sta idealen telesni položaj za razvoj prsnih mišic in maksimalen radij giba, občutljivi posamezniki pa prav zato lahko občutijo bolečine v ramenskih sklepih. Pomembno je, da poslušamo telo in ob morebitni bolečini vajo takoj prekinemo.

Drugi način izvedbe dipsov nam omogoča, da učinkovito prizadenemo tricepse. Pri tem načinu lahko vaditelj uporabi vzporedno bradljo, lahko tudi V-bradljo, a na ožjem delu, rahlo širše od širine ramen. Ročaj objame s popolnim nadprijemom, pogled je usmerjen naprej ali rahlo navzgor, telo naj v navpičnem položaju ostane celotno vajo, komolci so ozko ob telesu. Gib začne v skoraj popolnem iztegu v komolcih in jih počasi upogne ter začne spust v dno. Spet se spusti čim dlje, če je le mogoče, se biceps na dnu dotakne podlakti. Začuti močan izteg v prsnih mišicah, deltoidih in predvsem tricepsu. Iz dna se s potiskom prsi in deltoidov začne dvigati, nato z iztegom v komolcu začne močno zategovanje tricepsov in telo potisne v zgornji položaj. Telo je ves čas popolnoma navpično, kar najlaže dosežemo tako, da se ves čas poskušamo nasloniti nazaj, kar nam seveda ne bo uspelo, a pomembno je, da se trudimo. V vrhu položaja so komolci SKORAJ iztegnjeni, a nikoli popolnoma, da obremenitev zadržimo na tricepsu.

Prednost klasične izvedbe dipsov je položaj telesa, ki omogoča maksimalen izteg tricepsa pri gibu čez dva sklepa, kar precej razbremeni komolce, hkrati pa zelo učinkovito obremeni triceps. Prav zato pogosto ugotovimo, da lahko z dipsi izjemno intenzivno treniramo triceps brez bolečin v komolcih, tudi ko te nastanejo pri drugih vajah za triceps.

Specializacija

Dipsi so še posebno priporočljivi kot orodje za odpravljanje zastojev v napredovanju. Powerlifterji ga uporabljajo za izboljšanje potiska s klopi – benč presa. Legendarni Pat Casey je bil izjemen diper in prvi človek, ki je uradno potisnil 272 kilogramov. Mike Mentzer in preostali zagovorniki HIT-načina vadbe, so ga redno vključevali v vadbo, ker le malokatera vaja tako učinkovito hkrati trenira toliko mišičnih skupin – za pridobivanje mišične mase trupa je poleg zgibov idealna vaja. še več, če bi morali izbrati le dve vaji za celoten zgornji del telesa, bi z izborom zgibov in dipsov zadostili potrebi po intenzivni vadbi za celoten trup.

Spet poudarjam, da so popolni dipsi v celotnem radiju giba zaradi položaja telesa izjemno zahtevni, zato je že serija osmih ponovitev popolnih dipsov v zmernem ritmu precejšen dosežek. A pravi rezultati dipsov se bodo pokazali šele, ko jih bomo z lahkoto izvajali z lastno telesno težo in bomo prisiljeni izvajati dipse z dodatno obremenitvijo.

Če telesno nismo dovolj močni za izvajanje popolnih dipsov, je rešitev več:

• posvetimo se izvedbi potiskov z ozkim prijemom na kontrapoševni klopi,
• vajo izvajamo na trenažerju za dipse s platformo, ki nam izniči del telesne teže,
• vajo izvajamo na navadni postaji za dipse, a nam trening partner drži eno nogo,
• nogo dvignemo na stol ali klop,
• izvajamo le negativne ponovitve, kjer se v zgornji položaj odrinemo z nogami in se POČASI spuščamo v spodnji položaj.

Za konec

Dipsi niso lahki, niso pozerski in niso vaja, ki bi ravno blagodejno vplivala na ego kot na primer potisk s klopi. So pa izjemno učinkoviti. Če želite večje in močnejše prsi, roke in ramenski obroč, jih izvajajte redno in rezultati bodo očitni.

Rezultat vreden truda

Že res, da je bodibilding šport, pri katerem ima ogromno vlogo popotnica, ki so nam jo v genetski zasnovi dali starši. Z dobrimi meči se že rodimo, čeprav niso pred začetkom sistematičnega treninga videti nič posebnega. Genetsko dobra meča imajo dolgo strukturo s kratkimi prirastišči, nekoliko manj dobra pa so tista z daljšimi prirastišči in krajšim trebuhom. Zato se hitreje odzovejo na vadbo, a nikoli ne dosežejo mišičnega potenciala daljših meč, ki se z vadbo lepo oblikujejo in zapolnijo predel pod koleni kot kakšne velike, lepo zaobljene melone, medtem ko ona krajša delujejo kot kepa, ki štrli pod kolenom. Lažje si boste predstavljali, če primerjate fotografije temnopoltih vrhunskih bodibilderjev, ki imajo običajno krajša meča, in belcev, ki imajo daljša.

Ko beseda nanese na tehniko vadbe meč, mnogi menijo, da vadba meč ni pretirana umetnost – dviganje na prste v različnih položajih: stoje, sede, morda v predklonu, enonožno ali sonožno. Nič posebnega. To je seveda daleč od resnice. Prav zato, ker je gib dviga na prste tako preprost, tako kratek, moramo posebno pozornost posvetiti načinu, kako se dvigamo na prste. Začnimo pri triku, ki ga je redno uporabljal prvi trener prvakov, legendarni Vince Gironda. Da sploh lahko maksimalno zategnemo mišice meč, jih moramo naprej popolnoma iztegniti. Peta pri gibu se mora spustiti precej dlje od prstov, običajno vsaj deset centimetrov. Podlage sodobnih trenažerjev za meča imajo prenizko podlago za prste, ki jo je poleg tega še nenastavljiva. Druga slaba lastnost trenažerjev je, da je podlaga včasih nekoliko nagnjena, kar naj bi povečalo učinkovitost iztegovanja in zategovanja meč, a v resnici le poveča zdrs podplatov s podlage in posledično slabšo izvedbo serije. Pri izvajanju vaje na trenažerju smo prisiljeni sprejeti omejitve trenažerja, zato vajo izvedemo čim bolj osredotočeno, v dnu in vrhu giba pa položaj zadržimo za sekundo ali dve, kar dodatno poveča obremenitev meč. Če vajo improviziramo, ima resen, dobro opremljen fitnes vedno na voljo po meri narejeno podlago za izvedbo različic vaj za meča. Idealno je, da se v popolnem iztegu s petami dotaknemo tal. Tako dobimo povratno informacijo, da smo meča iztegnili do konca.

Drug pomemben dejavnik je prenos bremena v zgornjem položaju, ko smo na prstih. Breme je treba vedno zadrževati na notranji strani stopal, na blazinicah, nikoli na zunanji strani stopala. Tretji pomemben dejavnik je položaj stopal pri izvedbi vaj. Poudariti je treba, da z vajo vselej obremenimo celotno mišico, ni mogoče izolirati le dela mišice. Lahko pa z načinom izvedbe vaje poudarimo delovanje enega dela mišice. Če so stopala obrnjena navzven, z vadbo dodatno obremenimo zunanji del meč, če so stopala usmerjena naravnost, enakomerno obremenimo celotno mišico, če pa so prsti usmerjeni navznoter, bolj obremenimo notranji del meč. Za najboljši razvoj meč je dobro spreminjati položaj stopal. Trening za meča je lahko zelo boleč, ker se v njih nabere kri in močno otečejo, se napumpajo med vadbo. Včasih se vam lahko zgodi, da boste tudi hecno hodili. A mišična bolečina mine.

Meča so sestavljena iz več mišic, največji pa sta dvoglava mečna mišica gastrocnemius, ki leži na veliki mečni mišici soleusu, in stranska mišica fibularis, obe pa se z ahilovo tetivo priraščata na peto. Vaje, pri katerih je koleno iztegnjeno ali rahlo upognjeno, hkrati obremenijo vse mišice, pri vajah, pri katerih koleno upognemo za 90 stopinj, pa najbolj izoliramo soleus. Ne smemo pozabiti tudi na sprednjo stan golenice, kjer leži manjša, a pomembna mišica tibialis anterior.

Tibials anterior – mišica, ki je pogosto pozabljena

Sodobni bodibilding tej mišici običajno ne namenja pozornosti, bodibilderji preteklosti (legendarni bodibilderji zlate dobe bodibildinga Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Franco Columbu, Tom Platz, Denis Tinerino, Charles Glass, Ken Waller, Robby Robinson in drugi) pa so se posvečali tudi tej mišici, saj od spredaj vidno poveča meča, na videz jim doda maso). Ko sodniki ocenjujejo tekmovalca, so njihove oči v višini gležnjev ali meč tekmovalca. Zato je vidni učinek polnih, masivnih meč še toliko pomembnejši.

Vaje

Dvig na prste stoje

Trenažer naravnate tako, da so meča pri celotnem gibu neprestano pod obremenitvijo. Stopala na podlago postavite tako, da so blazinice stopal na robu, le tako boste lahko učinkovito iztegnili meča. Nato rahlo počepnete, si naravnate oblazinjen del na ramena in iztegnete kolena. Pozor – običajno posamezniki izvajajo vajo tako, da so kolena v celoti iztegnjena, kar je napaka. Tako breme nosi skelet, namesto mišic. Kolena morajo biti med vajo rahlo upognjena, le tako boste kar najbolj obremenili gastrocnemius in soleus in hkrati čim bolj razbremenili skelet. Vajo vedno začnite v zgornjem položaju, ko ste na prstih, in se počasi spuščajte. Peta naj gre čim nižje, dokler v mečih ne začutite močnega iztega. V tem položaju zadržite za sekundo, nato se začnite dvigati izključno z močjo meč. Ne potiskajte bremena z nogami in ne iztegujte kolen. Gibajo se le gležnji. Ko ste na vrhu, vse breme nosijo blazinice stopal. Položaj zadržite dve do tri sekunde in občutite, kako vas pečejo meča.
Bremena nikoli ne prenašajte na zunanji del stopala ali prste. Tako vaja izgubi večino učinka.

Levo: začetek, desno: konec

Levo: variacija stopala navzven, desno: maksimalni zateg meč

Dvig na prste sede

Pri tej vaji so kolena upognjena približno 90 stopinj, zato vaja obremeni predvsem soleus, kar vpliva na širino meč. Vaja spada med izolacijske, je pa zelo priporočljiva, če imate težave s hrbtom, saj breme pritiska predel nad koleni, hrbet pa ni obremenjen tako kot pri dvigu na prste stoje. Trenažer nastavite tako, da bo teža v celoti obremenila meča v vseh položajih. Stopala postavite na podlago tako, da blazinice stopal segajo na rob podlage. Vajo začnite v popolnem zategu meč in breme počasi spuščajte. V dnu giba poskusite pete spustiti oziroma potisniti čim dlje pod podlago. V tem položaju počasi začnite dvigati breme z močjo meč. Namesto da bi si predstavljali, kako se dvigate na prste, si predstavljajte, kako s prsti prodirate skozi podlago, čedalje globlje. Ko ste na prstih, v vrhu giba, položaj zadržite za vsaj dve sekundi, nato ponovite. Opozorilo: ta vaja povzroča izjemno močno trenutno bolečino v mečih.

Začetek

Konec

Potisk za meča na nožni preši

Vaja je izjemno učinkovita zaradi položaja. Meča so dvignjena nad trup, kar pomeni lažje kroženje krvi, več kisika in hranil, daljše serije in boljšo spodbudo. Med vadbo se meča napolnijo s krvjo. Če so noge višje od trupa, srce lažje črpa kri po telesu, zato sveža kri po okončinah učinkoviteje kroži. Hkrati lahko uporabljate težje breme. Namestite se, kot da bi izvajali nožno prešo, le da z iztegnjenimi nogami blazinice stopal postavite na spodnji rob potisne podloge. V vaji se lahko giba izključno gleženj. Platformo počasi spuščajte in dvigajte, v vrhu položaja na prstih zadržite vsaj dve sekundi, nato ponovite.

Začetek

Konec

Položaj stopal je pomemben

Osliček za meča

Ta vaja je ena najboljših vaj za meča, a je zaradi načina izvedbe žal izginila iz sodobnih fitnesov. Vaja se izvaja v predklonu, tako da so kolena popolnoma iztegnjena, za breme pa si izberete koga od vadečih, ki vam sedi na spodnjem delu hrbta, neposredno nad stopali. Arnold je bil večkrat fotografiran z dvema, celo tremi osebami na hrbtu med izvajanjem oslička. Z rokami se oprite na pritrjeni del opreme, najpogosteje klopi. Prednost te vaje je popoln izteg mečnih mišic čez dva sklepa, koleno in gleženj. Meča se priraščajo na predel zadaj, tik nad koleni, zato iztegnjena kolena pomenijo dodatno iztegnjena meča. Ko dosežete odpoved in meča nevzdržno pečejo, kolena rahlo pokrčite in nadaljujte izvedbo, tako si priborite vsaj še nekaj dodatnih ponovitev.

Seveda je težko pripraviti nekoga, ki ga slabo ali sploh ne poznaš, da ti sede na hrbet, medtem ko si v globokem predklonu. Če pa vseeno želite učinke oslička, jih lahko bolj ali manj uspešno nadomestite s potiskom za meča na nožni preši ali z enonožnim dvigom na prste, pri čemer vadite le z eno nogo naenkrat, nato zamenjajte nogi. Za breme je lahko težka ročka (ki jo držite na isti strani, kot je trenirana noga) ali pa trenirate kar na trenažerju za meča.

Levo: začetek, desno: konec

Za konec

500 ur se zdi dolgo, skoraj tri leta po eno uro bolečin vsak drugi dan. Vsak kakovosten trening, tudi krajši, bo prinesel lepe rezultate, če boste vztrajni. Velike melone pod koleni so videti zelo vabljivo, tudi če vam ne teknejo.

Foto: Uroš Sobočan
Prikaz vaj: Sašo Petek v MaxxGYMu, Ljubljana

A po nekaj tednih se naš napredek ustavi. Moč stagnira, mišice nočejo in nočejo postati večje. V tem trenutku večina posameznikov preneha vadbo z utežmi, saj motivacija zaradi slabih rezultatov upade. Ostali iščejo nove različice in oblike izvedbe vaj, da bi ponovno prišli do pozitivnih rezultatov.

Naše telo se namreč obnaša zelo ekonomično. Namesto da bi povečalo mišično maso, raje izboljšuje živčno-mišično navezavo. Mišična moč raste, medtem ko prirast mišične mase stagnira. Da bi ponovno vzpodbudili telo, da pridobi nekaj mišične mase, ga je potrebno presenetiti z nečim, česar ni navajeno.

Tehnike za povečanje intenzivnosti treninga so namenjene ravno temu. Da telo presenetimo z novim dražljajem, na katerega še ni navajeno. Čeprav so rezultati ob uvedbi tehnik presenetljivi, so kratkotrajni, kajti telo se prične kmalu približevati stanju pretreniranosti. Prav tako se v praksi pogosto nepravilno uporabljajo: ob nepravilnem času, v neprimerni količini ali pa jih izvajajo posamezniki, ki še nimajo dovolj izkušenj, da bi lahko izkoristili prednost tehnik za povečanje intenzivnosti.

Superserije

Ena od najbolj priljubljenih tehnik za povečanje intenzivnosti treninga je uvedba superserij. Gre za dve seriji za eno mišico ali za nasprotujoči si mišici, opravljeni brez vmesnega odmora. Namen te tehnike je povečanje intenzivnosti treninga tako, da v krajšem časovnem obdobju opravite več dela in izboljšate zateg mišice. Maksimalen izteg trenirane mišice namreč pomeni maksimalni zateg nasprotujoče si mišice. Tako nevede povečamo radij izvedbe vaje in izboljšamo zategovanje mišic. S superserijami na enostaven način in brez povečevanja bremena ponovno “šokirate” telo in ga ponovno vzpodbudite k rasti. Nadaljnje izpeljanke superserij so triserije, pri katerih brez vmesnega odmora opravite tri serije za eno mišično skupino, in gigantske serije, pri katerih brez odmora opravite štiri ali več serij za isto mišično skupino. Superserije so smiselne za povečanje mišične vzdržljivosti in kondicije ali za dodatno pomoč pri izgubi telesne maščobe.

Padajoče serije

Padajoče serije so serije, pri katerih se najprej uporabi obremenitev, ki omogoča izvedbo vaje do mišične odpovedi. Takoj zatem sledi nova serija z lažjim bremenom. Ko spet dosežete odpoved, ponovno zmanjšate obremenitev in nadaljujete serijo brez premora. Po navadi se breme zmanjša dvakrat, več ni smiselno, saj je ta tehnika zelo naporna in telo s čezmernim nadaljevanjem preveč obremenimo. Padajoče serije so še posebej primerne za “šokiranje” zaostalih mišičnih skupin.

Prisiljene ponovitve

Za to tehniko potrebujete pomoč trening partnerja. Gre namreč za ponovitve, ko v seriji dosežete mišično odpoved, trening partner pa vam pomaga nadaljevati vajo tako, da vam pomaga dvigniti breme v točki prevelikega odpora. Pomaga vam le toliko, da lahko sami s skrajnimi napori premagate točko, v kateri ste najšibkejši. Največja napaka je, da vam trening partner pomaga preveč, in s tem olajša serijo. Njegova naloga je le, da vam serijo podaljša, ne olajša.

Negativne ponovitve

Vsak gib vaje je razdeljen na tri dele: pozitivni del, ko breme dvigujemo, statični del, ko breme držimo v zgodnjem ali spodnjem položaju, in negativni del, ko breme spuščamo. Najšibkejši smo v pozitivnem delu, nato v statičnem in šele nato v negativnem delu. Negativni del ponovitve je vzrok za nastanek mikropoškodb mišičnih vlaken, ki spodbudijo delovanje satelitskih celic, ki te poškodbe zacelijo in s tem pripomorejo k prirastu mišične mase. Tehniko lahko izvedete na tri načine:

1) pri izvedbi negativnega dela upočasnite gib in tako poudarite negativni del vaje;
2) trening partnerja prosite, da vam dvigne breme, ki je za 40 odstotkov težje kot običajno, v zgornji položaj – sami nato brez pomoči počasi spuščajte breme;
3) v kombinaciji s prisiljenimi ponovitvami, pri čemer breme počasi spuščajte sami, pri dvigu pa naj vam pomaga trening partner.

Serije z vmesnimi odmori

Gre za tehniko, pri kateri izberete breme, s katerim lahko s skrajnimi napori izvedete tri do štiri ponovitve. Sledi 10- do 20-sekundni odmor, nato poskusite ponovno izvesti čim več ponovitev. Spet počivajte 10 do 20 sekund in še nadaljujete serijo ponovitev do odpovedi. Postopek ponovite enkrat do dvakrat, ponovitve izvajajte počasi in nadzorovano, brez nepotrebnih sunkov. Obremenitev je velika in ob nepravilni izvedbi je možnost za nastanek poškodb toliko večja. Uporaba tehnike je smiselna za povečanje ali ohranjanje mišične mase.

Piramidni sistem vadbe

Pri tej tehniki vadbo začnemo z lažjim bremenom, ki ga z vsako nadaljnjo serijo povečujemo. Začnemo z 12 do 15 ponovitvami, nato pa čedalje bolj povečujemo breme in zmanjšujemo število ponovitev, tako da lahko po nekaj serijah izvajamo le še štiri do šest ponovitev. Tehnike se lahko lotimo tudi v obratnem vrstnem redu. Po ogrevanju začnemo vajo z najtežjim bremenom, ki ga v vsaki nadaljnji seriji počasi zmanjšujemo, obenem pa povečujemo število ponovitev. Temu pravimo obratni piramidni sistem.

To je le nekaj od številnih tehnik, ki omogočajo povečanje intenzivnosti treninga. Z njimi boste popestrili trening, razbili rutino in telo ponovno vzpodbudili k razvoju mišične mase in moči.

Širina ramen je žal omejena s strukturo skeleta, natančneje dolžino ključnice. Daljša kot je, bolj bo poudarjena širina ramen. Na srečo pa se lahko širino še popravi z dobro razvitimi ramenskimi mišicami oziroma deltoidi, predvsem z njihovo stransko (lateralno) glavo. Tipični primer kratke ključnice je bil prvi Mr. Olympia Larry Scott. Larry je imel tudi razmeroma široke boke, zato je imel v primerjavi z drugimi tekmovalci tistega časa razmeroma slab V poudarek trupa. To očitno pomanjkljivost mu je uspelo precej popraviti tako, da je kar najbolj razvil stransko glavo deltoidov. To je na videz razširilo njegova ramena in mu pomagalo do dveh zaporednih naslovov Mr. Olympia. Larry je še danes avtoriteta na področju treninga ramen, ker ga je razvil do skoraj znanstvene ravni. Preizkušal je različne gibe in njihov radij, teže, števila ponovitev, tehnike za povečanje intenzivnosti, frekventnost treningov, da bi dosegel čim boljši in hitrejši razvoj deltoidov. Na youtubu je ogromno Scottovih vaj za ramena.

Druga vrsta širine, ki pusti globok vtis, pa je videz deltoidov s strani – bolj so okrogli ali celo vodoravno ovalni, širši so videti iz tega zornega kota. Na širino deltoidov pa najbolj vpliva dobro razvita zadnja glava.
Ramenska mišica ali deltoid je sestavljena iz treh glav, sprednje, stranske in zadnje. Po najnovejših dognanjih obstaja celo sedem razdelkov deltoidne mišice, njihova stimulacija pa je odvisna od položaja nadlakti glede na ramenski sklep. Kakor koli, enakomeren razvoj celotnih deltoidov zahteva nekaj premisleka, ker ramenske mišice sodelujejo pri vseh potisnih in vlečnih vajah za prsne in hrbtne mišice. Hkrati pa je ramenski sklep eden najobčutljivejših v telesu, saj je gibljiv v vseh smereh in zaradi tega hitro preobremenjen in izpostavljen za poškodbe.

Sestava treninga za ramena

Deltoidi, predvsem sprednja glava, močno sodelujejo pri vseh vrstah potiskov s klopi, zato je trening za ramena (razen pri specializaciji ramen) smotrno začeti z vajo za stransko ali zadnjo glavo deltoidov. Pri izolaciji različnih delov deltoidov je treba poudariti, da vsi gibi obremenijo celotne deltoide, a v različnih razmerjih. Pri potisku sodelujeta tudi stranska in zadnja glava, a precej manj kot sprednja, enako velja za preostali glavi. Vaje za specifično glavo le poudarijo obremenitev posamezne glave.
Ramena se posebej dobro odzivajo na tehnike za povečanje intenzivnosti, kot so konstanten napor, padajoče serije, super- , tri- in gigantske serije, zato velja razmisliti o občasni vključitvi katere izmed njih v trening. Pri specializaciji je sestava odvisna od pomanjkljivosti teh mišic.

Primer treninga za ramena za začetnike

Dvig ročk v stran (Dumbbell lateral raise)

Najpogostejša vaja za stransko glavo deltoidov je dvig ročk v stran. Za najučinkovitejšo izvedbo je pomembnih več napotkov:

• postavitev trupa: največkrat vidimo navpično držo trupa med izvedbo, kar je napaka. Za najboljšo obremenitev stranske glave deltoidov mora biti trup nagnjen naprej, pod kotom približno 70‒80 stopinj glede na tla. Glava je dvignjena, pogled je usmerjen naprej. Vajo izvajamo pred ogledalom, da tudi z ogledom gibanja nadzorujemo gibe. Trup mora ves čas vaje mirovati, rahlo nihanje je dovoljeno le na koncu vaje, ko lahko tako izvlečemo še nekaj ponovitev in tako naredimo serijo še intenzivnejšo;
• pomembno je, da se ne pretirava s težo, ker je cilj kar najbolj izolirati in čutiti delovanje stranske glave deltoidov;
• izogibati se je treba nihanju z utežmi v dnu giba (razen na koncu serije, ko ta tehnika omogoči še nekaj dodatnih ponovitev), da se izloči moment in shranjeno energijo, ki omogoča lažji dvig uteži v zgornji položaj. V zgornjem oziroma spodnjem položaju se gib zadrži oziroma se ustavite za vsaj eno sekundo, še bolje dve;
• položaj dlani v zgornjem položaju je tak, da je ročka vodoravna;
• dno oziroma spodnji položaj giba je zunanji del stegen. Zaletavanje ročk pred medenico je goljufanje (cheating), ki vajo olajša;
• pri dviganju ročk pazite na mirovanje ramen. Če dvigate ramenski obroč, v vajo vključite trapezno mišico. Roke so v komolcih rahlo pokrčene;
• vrh oziroma zgornji položaj giba je, ko komolci pridejo do višine ramen ali malenkost čez. Višji položaj v vajo močno vključi trapezno mišico.

Dvig ročk v stran v predklonu (Bent over lateral raise)

• Predklon je pod kotom 0‒30 stopinj (trup je vodoraven ali rahlo dvignjen),
• dlani so ves čas v položaju pronacije (palci so obrnjeni proti telesu),
• drugi napotki so enaki kot pri stoječih dvigih v stran.

Arnoldov potisk (Arnold press)

Arnoldov potisk je različica potiska ročk nad glavo, le da je radij giba precej daljši, kar naredi vajo precej bolj učinkovito.

Pri običajnem potisku ročk nad glavo se gib konča, ko ročke zaradi ramen ne morejo nižje, komolci pa obtičijo malenkost pod višino ramen.

Običajno so v tem položaju nadlakti skoraj vzporedno s tlemi oziroma malo nižje.

Da bi lahko ročke in komolce spustili nižje, v ekscentričnem delu giba med spuščanjem uteži v predelu ramen zasukajte dlani v supinacijo (dlani obrnete proti obrazu), komolce pa potegnite k telesu.

Tako lahko komolce spustite povsem ob trup, nadlakti pa se dotikajo reber.

Skomig z rameni s palico (Barbell shrug)

Vaje za trapezno mišico lahko uvrstite v trening za ramena ali za hrbet. Trapezna mišica se razteza na zadnjem delu ramenskega obroča in se v obliki kapuce spušča od ramen do sredine hrbta. Trapezne mišice so že izpostavljene vadbi pri treningu za hrbet, sploh če izvajate mrtvi dvig in različice veslanja v predklonu. Vaja je dobesedno skomig, medtem ko držite utež.

Nekaj pomembnih napotkov:

• gib je kratek in se izvaja izključno navpično – z rameni skomigate neposredno navzgor, nikakor ne krožite z rameni,
• drža telesa je naravna ‒ položaj hrbtenice je v nevtralnem položaju,
• nekateri potisnejo glavo naprej, ker tako “bolje” izvajajo vajo, kar je napaka, ker preobremenijo vratno hrbtenico. Pogled mora biti usmerjen naravnost, glava pa v nevtralnem položaju.

Primer naprednega treninga za ramena

Enoročni dvig v stran odročeno (Leaning one-arm dumbbell lateral)

Tak način izvedbe dviga v stran spremeni kot in radij giba, s katerim obremenite deltoide. Ker niso vajeni tega vzorca obremenitve, se bodo prilagodili z novo rastjo. Izvedba: Z ročko stopite tik ob navpični drog in ga primete. Nagnete se v odročenje tako, da visite v stran in se z iztegnjeno prosto roko držite za drog. Ročka v drugi roki prosto visi. Ročko dvignete v stran, dokler komolec ni v višini ramen ali rahlo čez. Med gibom je komolec rahlo upognjen. Glava je v nevtralnem položaju glede na telo, pogled je usmerjen naprej (če je mogoče, vajo izvajajte pred ogledalom).

Pomembni napotki:

• vajo izvajajte nadzorovano, v zgornjem položaju utež zadržite za sekundo ali dve,
• ročka je ves čas giba v vodoravnem položaju,
• dno oziroma spodnji položaj giba je, ko je roka, ki drži utež, pravokotno usmerjena na tla.

Dvig ročk v stran na poševni klopi 30 stopinj (30 degree incline bench laterals)

Ta vaja omogoči izvajanje dviga v stran v predklonu, toda brez obremenitve hrbtenice, ker ste naslonjeni na poševno klop. Na poševno klop približno 30 stopinj se naslonite tako, da se spodnji del prsnih mišic v višini bradavic prilega na rob poševne klopi. Celoten prsni koš z ramenskim obročem visi čez klop. V rokah držite ročki, ki prosto visita. Med dvigom so komolci rahlo upognjeni. Pogled je usmerjen naravnost. Uteži dvignite v stran, dokler komolci niso v višini ramen ali rahlo čez.

Pomembni napotki:

• vajo izvajajte nadzorovano, v zgornjem položaju utež zadržite za sekundo ali dve,
• dlani so v pronaciji (palci so ves čas obrnjeni proti telesu),
• dno položaja je, ko uteži prosto visijo, roke pa so pravokotno usmerjene na tla, zaletavanje ročk je goljufanje, ki vajo olajša.

Odrivni potisk s palico (Push press)

Vaja je podobna klasičnemu potisku palice stoje (Military press), a omogoča uporabo težjega bremena. Izvedba vključuje sunek oziroma odriv nog, s čimer zanihate utež in tako ramenom omogočite začetni potisk težkega bremena s ključnice. Vključitev vaje v program treninga utrjuje in povečuje moč in mišično maso celotnih deltoidov, še posebej sprednje in stranske glave. Ker imajo napredni atleti dobro razvito možgansko-mišično povezavo in poznajo pravilno izvedbo vaj ter gibe že dobro čutijo, rahlo goljufanje le še pripomore k intenzivnejšemu treningu in ne predstavlja tveganja za poškodbe. Sunek nog mora biti le toliko močan, da pomaga pri začetnem premiku bremena. Nato utež potiska izključno moč deltoidov in tricepsov. V zgornjem položaju komolcev ne iztegnite do konca, da napetost ohranite na mišici.

Navpično veslanje na škripcu stoje (Cable upright rows)

Navpično veslanje omogoči močno obremenitev vseh treh glav deltoidov in trapeza skozi dva sklepa, ob sodelovanju drugih mišic, predvsem bicepsov. Zato lahko uporabite večjo obremenitev, kot bi jo drugače.

Različica s škripcem zaradi prenosa sil zagotavlja neprekinjeno napetost v ciljnih mišicah. Izvedba: Stopite 20‒30 cm pred spodnji škripec, obrnjeni proti škripcu.

Primite EZ-palico z nadprijemom (manj obremenjujoč za zapestja), tako da palico držite pred seboj v višini stegen. Iz tega položaja palico dvignite proti bradi.

Komolce dvignite čim višje do višine ušes. Ramena potisnite nazaj, prsi pa naprej. V zgornjem položaju zadržite sekundo ali dve, nato breme nadzorovano spustite. Ves čas gledate naprej.

Mišice rotatorne manšete

Mišice rotatorne manšete so izjemno pomembne za zdravje in vzdržljivost ramenskega sklepa. Sodelujejo pri vseh potisnih in vlečnih vajah za prsi in hrbet ter vseh vajah za deltoide, a se tega ne zavedamo, dokler nas ramena ne začnejo boleti. Največkrat je ta bolečina znak preobremenjenosti ali vnetja mišic obračalk. Njihova funkcija je, kot pove ime, obračanje roke po prečni osi (če dvignete nadlakti v višino ramen in tako oblikujete vzporednico s tlemi in v tem položaju dvignete podlakti iz spodnjega položaja v zgornji položaj, ne da bi premaknili komolce). Zdravje, prožnost in moč teh drobnih mišic so izjemno pomembni za zdravje in moč ramen in tudi deltoidov. Ti namreč kljub veliki moči ne bodo mogli premakniti bremena ob bolečih sklepih. Pomembno je, da ne zapostavite treninga teh mišic.

L-dvig s palico za manšetne mišice stoje (Standing L raises)

Izvedba: Nerodno ime se je prijelo zaradi položaja rok, ki v komolcih oblikujejo kot 90 stopinj, oziroma črko L. široko primite palico z nadprijemom in jo dvignite kot pri navpičnem veslanju, dokler nadlakti niso v višini ramen, vzporedno s tlemi. Ta položaj zadržite skozi celotno vajo. Iz tega položaja začnete počasi brez sunkov dvigati podlakti iz spodnjega, visečega položaja, do zgornjega, v katerem so dlani neposredno nad komolci. Počasi spustite v začetni položaj in ponovite. Uporabite razmeroma lahko breme in izvedite več ponovitev. Med vajo občutite napetost v ramenih, to je pumpa mišic obračalk. Občutek je zelo dober – čutite lahko moč ramen, ampak ne tako kot takrat, ko so napumpani deltoidi.

Omenjena treninga sta le primera, kako uravnoteženo razviti ramenske mišice. Z inteligentnim treningom lahko zelo popravimo širino ramen in videz telesa, hkrati pa ohranimo in utrdimo zdravje ramenskega obroča.

Ne kaj dosti. Osnove so – kljub novim spoznanjem na področju športne fiziologije – še vedno iste. Študije so pokazale, da novejši in nemalokrat trendovski principi treninga (stabilizacijske vaje, TRX…) prinašajo slabše rezultate od klasičnih kompleksnih vaj, hkrati pa niso primerni za posameznika, čigar muskulatura je še neenakomerno razvita.

Fitnes program, ki je pred vami, je namenjen vsem, ki so se odločili, da prvič pričnejo z vadbo v fitnes centru. Potrebno je upoštevati naslednje splošne nasvete:

1. Na začetku vadite predvsem na napravah, da se privadite bremenu ter pravilnemu dihanju, brez da bi morali posvečati pozornost na ravnotežje in druge, sicer pomembne detajle. Izjema so trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta.
2. Vadba naj poteka po zaporedju treh vadbenih enot in naj traja približno 60 minut.
3. Pozorni morate biti na hitrost gibov in dihanje. Gibi naj bodo počasni in kontrolirani ne smete izkoriščati silo teže. Pri dvigu bremena izdihnete, pri spustu bremena pa vdihnete.
4. Najprej okrepite večje mišične skupine, nato pa se lotite manjših. Na posamezno vajo izvajajte 2-3 serije, 12-15 ponovitev, intenzivnost pa naj bo med 60-70% mejne teže. Odmor med serijami ter med vajami naj ne bo daljši od ene minute.
5. Če boste vadili vsaj dvakrat (priporočeno je trikrat) tedensko, je po štirih tednih potrebno sestaviti nov program. Vadite vsaki drugi dan v tednu, npr. ponedeljek, sreda, petek ali torek, četrtek, sobota.

Prva vadbena enota

Prva vadbena enota je namenjena ogrevanju. Ogrevajte se na kardio napravi, kot je kolo, steper, tekalna steza, eliptik… Čas ogrevanja naj ne bo daljši od 10 minut – da se ne utrudite preden sploh začnete vaditi. Namen ogrevanja na kardio napravah je, da telo segrejete za stopinjo ali dve več, kot je normalna temperatura telesa. Če ste pred vadbo z utežmi dobro ogreti, je možnost poškodb veliko manjša. K tej vadbeni enoti spada še ogrevanje in razgibavanje sklepov ter balistično raztezanje. Fitnes program za začetnike bo uspešen le, če se ne boste izogibali najbolj “tečnim” oziroma dolgočasnim delom treninga.

Druga vadbena enota

Pri tej vadbeni enoti vadite na napravah, s prostimi utežmi in z lastno težo. Vadba poteka po zaporedju, ki je napisano v spodnji tabeli. Priporočam vam, da si spodnjo tabelo natisnete in v desni stolpec pri vsaki vadbi vpisujete breme, ki ga premagujete ter ga iz tedna v teden višate vsaj za 0,5 kg.

1. Potisk z nogami

“Korak prilagodimo svoji konstituciji. Koleno in položaj celotne noge sledi navidezni premici proti ramenom (in ne proti prsnemu košu). Načeloma velja tudi: višje kot postavimo stopala, bolj bremenimo mišice zadnjice in zadnjega dela nog. Breme kontrolirano spustimo vsaj do pravega kota – tu zadržimo breme nekaj trenutkov in ga potisnimo stran od sebe. Ko potiskamo, postopoma izdihujemo zrak iz pljuč. V kolikor se kolena krivijo navzven ali navznoter, poskusimo z drugačno lego oziroma kotom stopal. “

2. Upogib kolen sede ali leže

“Nogo upognemo tako, kot da bi želeli, da se meča skoraj dotaknejo zadnjega dela nog. Tu nogi zadržimo nekaj trenutkov, potem pa počasi spuščamo do tri četrtine iztega. Najpomembnejši je predvsem končni del upogiba, ko sta meča in zadnji del nog najbolj skupaj. Breme dvigujmo enakomerno in ne sunkovito.”

3. Dvig na prste

“Vajo vedno začnite v zgornjem položaju, ko ste na prstih, in se počasi spuščajte. Peta naj gre čim nižje, dokler v mečih ne začutite močno iztegnjenih mišic. V tem položaju zadržite za sekundo, nato se začnite dvigati izključno z močjo meč. Ne potiskajte bremena z nogami in ne iztegujte kolen. Gibajo se le gležnji. Ko ste na vrhu, vse breme nosijo blazinice stopal. Položaj zadržite dve do tri sekunde in občutite, kako vas pečejo meča.”

4. Potisk s prsi leže

“Uporabimo lahko tudi dve manjši ročki, ki ju dvigujemo sočasno. Enakomerno izdihnemo, ko potisnemo breme od sebe, in vdihnemo, ko spuščamo breme. Ne zadržujemo diha in ne ustvarjamo pritiska v glavi.”

5. Priteg izza glave

“V kolikor ramenski obroč ni dovolj gibljiv, ne umikajte glave naprej in se ne pomikajte naprej zaradi poti palice, temveč izvedite vajo v mejah zmožnosti. Če smo v fitnesu začetnik-povratnik, se v ramenskem delu lahko nahajajo vozli in brazgotine, zato priporočamo najprej Ožji priteg pred glavo / na prsi.”

6. Potisk ročk nad glavo sede

“Uporabimo lahko tudi drog, vendar je slednja izvedba prijaznejša do ramenskih vezi. V kolikor imamo težave s stabiliziranjem poti ročk, uporabimo manjšo težo.”

7. Izteg komolcev na škripcu

“Vzdržujemo enakomeren gib. V kolikor začutimo bolečino v komolcu oziroma narastišču, težo zmanjšamo.”

8. Upogib komolcev stoje

“Uporabimo lahko tudi ločeni ročki ali izoliramo biceps sede – na Scottovi klopi.”

9. Upogib trupa – trebušne kontrakcije

“Vršimo kratek, počasen gib, pri čemer se ne “odbijamo” od končnih točk – koncentriramo se, da trebušnjak izvedemo res s trebušnimi mišicami. Vajo lahko izvedemo tudi na vodoravni klopi ali na veliki žogi.”

10. Izteg trupa

“Ne vršimo sunkovitih gibov in trupa ne iztegujmo preko ravnega položaja celega telesa.”

Tretja vadbena enota

Tretji del vadbene enote je ohlajanje. Priporočeno je kolo, steper, tekalna steza (nizka intenzivnost) … Čas ohlajanja naj bo med 3-10 minut.

Ohlajanje je priporočljivo zaradi naslednjega:

• preprečevanje padca krvnega pritiska, vrtoglavic in glavobolov,
• zmanjšanje možnosti pojavov mišičnih krčev,
• manjši porast kataboličnih hormonov po intenzivni vadbi.

Če zaradi pomanjkanja časa kardio vadbe nimate možnosti izvajati ločeno, jo lahko izvajate po vadbi z utežmi.

Po končani vadbi mišice vedno še raztegnite. Vsaka ura, ki jo presedite ali prevozite, vsak kilometer, ki ga pretečete in vsaka utež, ki jo dvignete, vam posamezne mišice krči. Na pravo dolžino se bodo vrnile le z raztezanjem, sicer bodo ostale skrčene. Posledica je slabša drža ter napornejši gibi. Da bi to preprečili, morate izvajati vaje za gibljivost – raztezanje. Mišice bodo tako postale gibljivejše, preprečijo se poškodbe in izboljša se splošno počutje. Najbolj varno je počasno – statično raztezanje. Hitri gibi lahko namreč privedejo do poškodb v mišičnih vlaknih in vezivu.

Raztezanje vedno počasi vodite do točke, kjer začutite napetost v mišici (rahla bolečina) in zadržite ta položaj za 10 sekund. Ne smete pozabiti na dihanje!

Raztezanje naj poteka po zaporedju, ki je opisano v spodnji tabeli.

Fitnes program za začetnike – končne opombe

Med vadbo istih mišičnih skupin počivajte 48 ur, da se mišice spočijejo.

Preden začnete dvigovati težka bremena, se predhodno ogrejte z lažjimi bremeni!

V fitnes nikoli ne odidite brez plastenke z vodo, brisače in čistih športnih copat.

Z beljakovinskim napitkom oziroma gainerjem ne odlašajte, temveč ga spijte takoj po treningu. V kolikor ste v dvomu, kateri izdelek je za vas, si prednostni in slabosti posameznih napitkov preberite v članku Kateri beljakovinski napitki so zame?

V kolikor je vaša vsakdan obremenjen in si težko ustvarjate polnovredne beljakovinske obroke (20 g beljakovin z vsakim obrokom po treningu), vam priporočamo slasten kazeinski desert, ki se sprošča počasi in tako hrani mišice z nujnimi aminokislinami – še posebej je bogat z levcinom.

V kolikor ste pristaš vzdržljivostnih športov, pa vas v fitnesu zaradi njih “pobira”, ste po vsej verjetnosti v kalorijskem deficitu. Energija za mišično delo tako prihaja iz glukogenih aminokislin, ki jih namesto makro hranil sproščajo vaše mišice. Preveri članek Športna prehrana za kolesarje – ne pozabite dodajati energijskih substratov tudi med zahtevnejšimi oziroma dolgotrajnejšimi fitnes treningi (noge, hrbet).

Želim vam veliko športnih užitkov in dober napredek.

Najbolj brano: Zakaj ne vitamina C po treningu?
Najbolj iskano: Fitnes program examples | fitnes program za oblikovanje telesa

Žal je danes tako, da lahko v fitnesih opazimo mnogo posameznikov, ki vneto izvajajo priteg na prsi na trenažerju za hrbet (latisimus trenažerju), ki pripomore k širšemu hrbtu, a se nikakor ne more kosati s pravilno izvedenimi zgibi. Poteg bremena pri zgibih – celotnega telesa – se močno razlikuje od pritega bremena prek škripca na trenažerju. Razlika je v stabilizaciji telesa – mnoge mišice morajo stabilizirati telo za dvig in sodelovati pri dvigu, medtem ko med pritegom pravzaprav sedimo. Bodibilderji v preteklosti so bili znani po svoji moči in so kot za šalo izvajali vse različice zgibov, kar se je videlo tako na njihovih hrbtih kot na rokah, ramenih in zlasti videzu, trdoti in strukturi mišičevja. Danes se učinek zgibov vidi predvsem v telesni razvitosti gimnastičarjev na drogu, krogih ipd., ki pri svojih treningih izvajajo veliko zgibov.

Zgibi zahtevajo pogum in koncentracijo, saj so možnosti neuspeha velike. Malokdo je na začetku tako močan, da lahko izvede pravilen zgib. Mnogi ga izvajajo tako, da rok v dnu giba ne iztegnejo do konca, v vrhu pa se ne dvignejo do prsnice ali vsaj ključnice ter tako opravijo nekakšno okrnjeno različico zgiba, kar ni ravno učinkovito. Pravilen zgib ni lahek, pa ne zato, ker bi bil tehnično tako zapleten kot na primer počep ali mrtvi dvig, temveč zahteva precej telesne moči.

Zgibi obremenijo vse vlečne mišice trupa, od podlakti, bicepsov, zadnjega dela ramen, zunanjih ramenskih obračalk, trapeza, velike hrbtne mišice do medrebrnih in trebušnih mišic. Dodatna prednost zgibov (predvsem izvedbe z ozkim podprijemom) je močna obremenitev bicepsa. še več, to je daleč najboljša vaja za razvoj bicepsa, saj ga obremeni čez dva sklepa – ramenskega in komolčnega. Običajno biceps treniramo le s pregibom v komolcu, se pravi čez en sam sklep, kar je precej manj učinkovito.

Mehanika izvedbe

Skrivnost zgiba sta popoln izteg in zateg hrbtnih mišic, kar dosežemo le s širitvijo lopatic in protrakcijo (potisk gor in naprej) ramenskega obroča v dnu giba – prostem visu, kar ni mogoče, če hkrati popolnoma ne iztegnemo rok v komolcih. Popoln zateg hrbtnih mišic pa je mogoč le, če se dvignete vsaj toliko, da se s ključnico dotaknete droga, s katerega visite. še bolje je, če vam uspe dotik s prsnico (da se droga dotaknete s sredino ali spodnjim robom prsi). Zgib do ravni oči je premalo za močan zateg hrbta. Iz popolnega iztega dvig začnete s stiskanjem lopatic skupaj, šele nato v gib vključite bicepse. Prezgodnje vključevanje bicepsov je napaka, ker so bicepsi in podlakti že tako šibki člen pri zgibih, prehitro vključevanje pa serijo še skrajša. Prvih pet do deset centimetrov se morate dvigniti z iztegnjenimi rokami izključno z zategovanjem hrbtnih mišic, šele nato začnete upogibati komolce. Med dviganjem se osredotočite na komolce – zavestno se trudite komolce potiskati čim bolj navzdol in nazaj. To še dodatno okrepi možgansko-mišično povezavo s hrbtom in dovoljuje dejansko maksimalno zategovanje hrbtnih mišic, hkrati pa zmanjšuje učinek bicepsa med vadbo.

Če niste dovolj močni za izvedbo celotnih zgibov ali vsaj šestih zgibov zapored, lahko izvajate eno izmed naslednjih tehnik:

• pomoč partnerja, ki vam drži gležnje in vam z rahlim potiskom omogoči izvedbo;
• izvedba negativnih ponovitev; dokler niste dovolj močni, da bi se sami dvignili, izvajajte negativne ponovitve. Stopite na stol ali drugo podlago in se dvignite v zgornji položaj, nato pa se zelo počasi spuščajte do konca. Tako se boste okrepili in kmalu lahko sami izvajali zgibe;
• vajo izvajajte na trenažerju s pomično podlago, ki zmanjša težo vašega telesa in tako omogoči dvig;
• če je mogoče, drog pritrdite dovolj nizko, da si z nogami malce pomagate pri dvigu. Ni treba poudarjati, da morajo večino dela opraviti hrbet in roke, noge sodelujejo le toliko, da lahko vajo izvedete.

Druga pogosta težava zgibov je, s kakšnim prijemom, širino in smerjo izvajati zgibe – ozko, široko, podprijem, v nadprijemu, spredaj (dotik s prsnico) ali zadaj (dotik z zatiljem)? Odgovor je preprost. Izvajati je treba vse različice, zato da mišične skupine obremenite čim bolj različno, tako bodo prisiljene na neprestano prilagajanje.

Zgib v širokem nadprijemu

Začetek

Levo: vmes Desno: konec

Drog primete tako, da so dlani obrnjene stran od telesa, prijem pa je širši od ramen (običajno toliko, da je podlaket pravokotno na tla v vrhu zgiba). Vajo začnite v prostem visu, roke so popolnoma iztegnjene. Najprej začnite skupaj stiskati lopatice, nato pa začnite vleči z rokami. Popolnoma se osredotočite na pot komolcev. Te potiskajte dol in nazaj, čim dlje za hrbet. Ko se dvigate in oči prečijo drog, še vedno potiskajte komolce nazaj in se poskusite s sredino prsi dotakniti droga. Običajno vam na začetku zaradi pomanjkanja moči ne bo uspelo, a se morate vseeno truditi. Ta položaj zadržite za sekundo ali dve, potem pa se začnite počasi spuščati. Ko ste v dnu vaje, začnite brez premora zopet zategovati lopatice skupaj in se dvigati.

Zgib v ozkem ali vzporednem podprijemu

Začetek

Konec

Drog primite tako, da so dlani obrnjene proti telesu, dlani so v širini ramen ali ožje. Iz prostega visa se začnite dvigati s stiskanjem lopatic skupaj. Čedalje močneje začnite upogibati komolce in jih poskušajte potisniti čim bolj dol in nazaj. Ta različica izvedbe omogoča, da se najlažje (s tem nikakor ne mislim, da bo lahko) dvignete toliko, da se s spodnjim robom prsi dotaknete droga. Potrudite se, prepričan sem, da vam bo uspelo. šele takrat boste občutili, kako močno lahko zategnete hrbtne mišice. Ta položaj zadržite za sekundo ali dve in se počasi začnite spuščati. V dnu se začnite brez premora znova dvigati.

Zgib v ozkem prijemu z V-ročajem

Levo: začetek Desno: konec

Za izvedbo potrebujete V-ročaj, ki se običajno uporablja na latisimus trenažerjih v fitnesih. Ročaj obesite na drog in ga primite. Vajo izvajate enako, kot je opisano prej.

Za konec

Vajo lahko izvajate v poljubnem prijemu, lahko celo z mešanim prijemom (ena roka v podprijemu, druga v nadprijemu). Zgibe lahko izvajate tudi tako, da se dvigate za glavo in se droga dotaknete z zatiljem, a ta različica je še težja od že omenjenih. Pomembno je, da vas neudobje in možnost neuspeha na začetku ne odvrneta od te izvrstne vaje. Vztrajajte – poznalo se bo na moči, telesu in samozavesti.

širino ramen žal določa struktura skeleta, natančneje: dolžina ključnice. Daljša je ključnica, širša so ramena. Na srečo pa se lahko širino še popravi z dobro razvitimi ramenskimi mišicami oziroma deltoidi, predvsem z njihovo stransko (lateralno) glavo.

Druga vrsta širine, ki pusti globok vtis, pa je videz deltoidov s strani – bolj so okrogli ali celo vodoravno ovalni, širši so videti iz tega zornega kota.

Najbolj pa na širino deltoidov vpliva dobro razvita zadnja glava. Ta del mišice pogosto zanemarjamo kljub njeni pomembni vlogi. Najverjetneje je razlog zanemarjanja to, da zadnje glave ne vidimo v ogledalu, pa tudi to, da moramo za razvoj zadnje glave izvajati izolacijske vaje, namenjene le tej mišici.

Ramenska mišica ali deltoid je sestavljena iz treh glav, sprednje, stranske in zadnje. Enakomeren razvoj celotnih deltoidov zahteva nekaj premisleka, saj ramenske mišice sodelujejo pri vseh potiskih in vlečnih vajah za prsne in hrbtne mišice ter tudi pri vajah za triceps. Hkrati pa je ramenski sklep eden najobčutljivejših v telesu, saj je gibljiv v vseh smereh in zaradi tega hitro preobremenjen in izpostavljen poškodbam.

Deltoidi, predvsem sprednja glava, močno sodelujejo pri vseh vrstah potiskov s klopi, zato je trening za ramena (razen pri specializaciji ramen) smiselno začeti z vajo za stransko ali zadnjo glavo deltoidov. Pri izolaciji različnih delov deltoidov je treba vedeti, da vsi gibi obremenijo celotne deltoide, a v različnih razmerjih. Pri potisku sodelujeta tudi stranska in zadnja glava, a precej manj kot sprednja, enako velja za preostali glavi. Vaje za specifično glavo le poudarijo obremenitev posamezne glave.

Ramena se posebej dobro odzivajo na tehnike za povečanje intenzivnosti, kot so konstanten napor, padajoče serije, super- , tri- in gigantske serije, zato velja razmisliti o občasni vključitvi katere izmed njih v trening. Pri specializaciji je sestava odvisna od pomanjkljivosti teh mišic.

Ko sem se pred meseci odločil, da se vrnem na tekmovalni oder, je bil razvoj ramenskih mišic eden glavnih ciljev. Imel sem dva razloga: prvič, imam genetsko pretirano razvite prsne mišice, in drugič, v dolgih letih treninga sem zapostavljal zadnji del ramenskih mišic. Tako sem si oblikoval trening, s katerim sem v hitrem času zelo popravil stransko glavo in predvsem tudi zadnjo glavo ram. To zahteva specializirane vaje – tudi večkrat tedensko; nekajkrat kot del treninga za rame, pogosto pa tudi mimogrede med treningom drugih mišičnih skupin.

Primer treninga za ramena za začetnike

Izolacija in specializacija sta običajen del treninga pri izkušenih fitneserjih, cilj začetnika na fitnesu pa mora biti razvoj osnovne mišične mase na celotnem ramenskem delu z osnovnimi vajami, ki so najbolj učinkovite. Začetnik se mora čim prej naučiti pravilne tehnike izvajanja vaj ter vzpostaviti dobro povezavo med možgani in mišico. Cilj ne sme biti dvig teže iz točke A v točko B in spust nazaj.

Cilj mora biti, da ta gib izvedemo z mišico, za katero vajo izvajamo. Breme mora biti tako stalno pod nadzorom tiste mišice, za katero vajo sploh izvajamo. Sunkovita ponavljanja brez nadzora zmanjšajo učinek treninga in le vodijo do poškodb.

Vaja, serije, ponovitve:

• dvig ročk vstran stoje 3 x 10‒15
• dvig ročk vstran v predklonu 3 x 10‒15
• Arnoldov potisk 2 x 6‒8
• skomig z rameni s palico 2 x 6‒8

Opisi vaj

Dvig ročk vstran

Najpogostejša vaja za stransko glavo deltoidov je dvig ročk vstran. Za najučinkovitejšo izvedbo upoštevajte naslednje napotke:

• Postavitev trupa: največkrat vidimo navpično držo trupa med izvedbo, kar je napaka. Za najboljšo obremenitev stranske glave deltoidov mora biti trup nagnjen naprej, pod kotom približno od 70 do 80 stopinj glede na tla. Glava je dvignjena, pogled je usmerjen naprej. Vajo izvajamo pred ogledalom, da tudi z opazovanjem gibanja nadzorujemo gibe. Trup mora ves čas vaje mirovati, rahlo nihanje je dovoljeno le na koncu vaje, ko lahko tako izvlečemo še nekaj ponovitev in naredimo serijo še intenzivnejšo.
• Teža bremena ne sme biti previsoka, saj je cilj kar najbolj izolirati in čutiti delovanje stranske glave deltoidov.
• Izogibati se je treba nihanju z utežmi v dnu giba (razen na koncu serije, ko ta tehnika omogoči še nekaj dodatnih ponovitev), da se izloči moment in shranjeno energijo, ki omogoča lažji dvig uteži v zgornji položaj.
• V zgornjem oziroma spodnjem položaju je treba gib zadržati oziroma se ustaviti za vsaj eno sekundo, še bolje dve.
• Položaj dlani v zgornjem položaju je tak, da je ročka v vodoravnem položaju.
• V spodnjem položaju vaje so roke na zunanjem delu stegen. Zaletavanje ročk pred medenico je goljufanje (cheating), ki vajo olajša.
• Pri dviganju ročk pazite na to, da so rame v stabilnem položaju. Če dvigate ramenski obroč, se v izvedbo vključi tudi trapezna mišica.
• Roke so v komolcih rahlo pokrčene.
• Vrh oziroma zgornji položaj giba je, ko komolci pridejo do višine ramen ali malenkost čez. Višji položaj v vajo močno vključi trapezno mišico.

Dvig ročk vstran v predklonu (Bent over lateral raise)

Napotki za izvajanje vaje:

• Postavimo se v predklon pod kotom do 30 stopinj glede na tla (trup je v vodoravnem položaju ali rahlo dvignjen).
• Dlani so ves čas v položaju pronacije (palci so obrnjeni proti telesu).
• Drugi napotki so enaki kot pri stoječih dvigih vstran.

Arnoldov potisk (Arnold press)

Arnoldov potisk je različica potiska ročk nad glavo, le da je radij giba precej daljši, kar naredi vajo precej učinkovitejšo. Pri običajnem potisku ročk nad glavo se gib konča, ko ročke zaradi ramen ne morejo nižje, komolci pa obtičijo malenkost pod višino ramen.

Običajno so v tem položaju nadlakti skoraj vzporedno s tlemi oziroma malo nižje. Da bi lahko ročke in komolce spustili nižje, v ekscentričnem delu giba med spuščanjem uteži v predelu ramen zasukajte dlani v supinacijo (dlani obrnete proti obrazu), komolce pa potegnite k telesu.

Tako lahko komolce spustite povsem ob trup, nadlakti pa se dotikajo reber.

Skomig z rameni s palico (Barbell shrug)

Vaje za trapezno mišico lahko uvrstite v trening za ramena ali za hrbet. Trapezna mišica se razteza na zadnjem delu ramenskega obroča in se v obliki kapuce spušča od ramen do sredine hrbta. Trapezne mišice so že izpostavljene vadbi pri treningu za hrbet, sploh če izvajate mrtvi dvig in različice veslanja v predklonu. Vaja je dobesedno skomig, medtem ko držite utež.

Nekaj pomembnih napotkov:

• Gib je kratek in se izvaja izključno navpično – z rameni skomigate neposredno navzgor, nikakor ne krožite z rameni.
• Drža telesa je naravna ‒ položaj hrbtenice je v nevtralnem položaju.
• Nekateri potisnejo glavo naprej, ker tako “bolje” izvajajo vajo, kar je napaka, ker preobremenijo vratno hrbtenico. Pogled mora biti usmerjen naravnost, glava pa v nevtralnem položaju.

Primer naprednega treninga za ramena

Vaja, serije, ponovitve:

• enoročni dvig ročk vstran odročeno 3 x 10‒12
• dvig ročk vstran na poševni klopi 30 stopinj 3 x 10‒12
• odrivni potisk s palico 3 x 6‒8
• navpično veslanje na škripcu stoje 3 x 8‒10
• L-dvig s palico za manšetne mišice stoje 2 x 15

Enoročni dvig vstran odročeno (Leaning one-arm dumbbell lateral)

Tak način izvedbe dviga vstran spremeni kot in radij giba, s katerim obremenite deltoide. Ker niso vajeni tega vzorca obremenitve, se bodo prilagodili z novo rastjo.

Izvedba: z ročko stopite tik ob navpični drog in ga primete. Nagnete se v odročenje tako, da visite vstran in se z iztegnjeno prosto roko držite za drog. Ročka v drugi roki prosto visi. Ročko dvignete vstran, dokler komolec ni v višini ramen ali rahlo nad njimi. Med gibom je komolec rahlo upognjen. Glava je v nevtralnem položaju glede na telo, pogled je usmerjen naprej (če je mogoče, vajo izvajajte pred ogledalom).

Pomembni napotki:

• Vajo izvajajte nadzorovano, v zgornjem položaju utež zadržite za sekundo ali dve.
• Ročka je ves čas giba v vodoravnem položaju.
• V spodnjem položaju vaje je roka, ki drži utež, pravokotno usmerjena na tla.

Dvig ročk vstran na poševni klopi 30 stopinj (30 degree incline bench laterals)

Ta vaja omogoči izvajanje dviga vstran v predklonu, toda brez obremenitve hrbtenice, ker ste naslonjeni na poševno klop. Na klop, nagnjeno za približno 30 stopinj, se naslonite tako, da se spodnji del prsnih mišic v višini bradavic prilega na rob poševne klopi. Celoten prsni koš z ramenskim obročem visi čez klop. V rokah držite ročki, ki prosto visita. Med dvigom so komolci rahlo upognjeni. Pogled je usmerjen naravnost. Uteži dvignite vstran, dokler komolci niso v višini ramen ali rahlo nad njimi.

Pomembni napotki:

• Vajo izvajajte nadzorovano, v zgornjem položaju utež zadržite za sekundo ali dve.
• Dlani so v pronaciji (palci so ves čas obrnjeni proti telesu).
• V spodnjem položaju vaje uteži prosto visijo, roke pa so pravokotno usmerjene na tla. Zaletavanje ročk je goljufanje, ki vajo olajša.

Odrivni potisk s palico (Push press)

Vaja je podobna klasičnemu potisku palice stoje (Military press), a omogoča uporabo težjega bremena. Izvedba vključuje sunek oziroma odriv nog, s čimer zanihate utež in tako ramenom omogočite začetni potisk težkega bremena s ključnice. Vključitev vaje v program treninga utrjuje in povečuje moč in mišično maso celotnih deltoidov, še posebej sprednje in stranske glave. Ker imajo napredni atleti dobro razvito možgansko-mišično povezavo in poznajo pravilno izvedbo vaj ter gibe že dobro čutijo, rahlo goljufanje le še pripomore k intenzivnejšemu treningu in ne predstavlja tveganja za poškodbe. Sunek nog mora biti le toliko močan, da pomaga pri začetnem premiku bremena. Nato utež potiska izključno moč deltoidov in tricepsov. V zgornjem položaju komolcev ne iztegnite do konca, da napetost ohranite na mišici.

Navpično veslanje na škripcu stoje (Cable upright rows)

Navpično veslanje omogoči močno obremenitev vseh treh glav deltoidov in trapeza skozi dva sklepa s hkratnim sodelovanjem drugih mišic, predvsem bicepsov. Prav zato lahko uporabite večjo obremenitev, kot bi jo sicer. Različica s škripcem zaradi prenosa sil zagotavlja neprekinjeno napetost v ciljnih mišicah.

Izvedba: Stopite 20‒30 cm pred spodnji škripec, obrnjeni proti njemu. Primite EZ-palico z nadprijemom (manj obremenjujoč za zapestja), tako da palico držite pred seboj v višini stegen. Iz tega položaja palico dvignite proti bradi. Komolce dvignite čim višje do višine ušes. Ramena potisnite nazaj, prsi pa naprej. V zgornjem položaju zadržite sekundo ali dve, nato breme nadzorovano spustite. Ves čas glejte naprej.

L-dvig s palico za manšetne mišice stoje (Standing L raises)

Izvedba: nenavadno ime vaje izhaja iz položaja rok, ki v komolcih oblikujejo kot 90 stopinj oziroma črko L. široko primite palico z nadprijemom in jo dvignite kot pri navpičnem veslanju, dokler nadlakti niso v višini ramen, vzporedno s tlemi. Ta položaj zadržite skozi celotno vajo. Iz tega položaja začnite počasi brez sunkov dvigati podlakti iz spodnjega, visečega položaja, do zgornjega, v katerem so dlani neposredno nad komolci. Počasi spustite v začetni položaj in ponovite. Uporabite razmeroma lahko breme in izvedite več ponovitev. Med vajo občutite napetost v ramenih, to je “pumpa” mišic obračalk. Občutek je zelo dober – čutite lahko moč ramen, ampak ne tako kot takrat, ko so napumpani deltoidi.

Mišice rotatorne manšete

Mišice rotatorne manšete so izjemno pomembne za zdravje in vzdržljivost ramenskega sklepa. Sodelujejo pri vseh potisnih in vlečnih vajah za prsi in hrbet ter vseh vajah za deltoide, a se tega ne zavedamo, dokler nas ramena ne začnejo boleti. Največkrat je ta bolečina znak preobremenjenosti ali vnetja mišic obračalk. Njihova funkcija je, kot pove ime, obračanje roke po prečni osi (če dvignete nadlakti v višino ramen in tako oblikujete vzporednico s tlemi in v tem položaju dvignete podlakti iz spodnjega položaja v zgornji položaj, ne da bi premaknili komolce). Zdravje, prožnost in moč teh drobnih mišic so izjemno pomembni za zdravje in moč ramen in tudi deltoidov. Ti namreč kljub veliki moči ne bodo mogli premakniti bremena ob bolečih sklepih. Pomembno je, da ne zapostavite treninga teh mišic.

Gromov plan specializacije ramenskih mišic

Trening 1 (samo rame)

enoročni dvig ročk vstran odročeno 5 x 10‒12 (Zadnji dve serij sta “padajoči”. To pomeni, da nemudoma ob koncu desetih predpisanih ponovitvah vzamem lažjo utež in naredim še 10 ponovitev. To ponovim še dvakrat.)

dvig ročk vstran v predklonu 5 x 10 x 10-12

3 superserije: Arnoldov potisk 3 x 8‒10 + dvoročni lateralni dvig 3 x 15

potisk na napravi Smith 5 x 15, 12, 10, 8, 15

Trening 2 (ob koncu treninga hrbtnih mišic in še enkrat tedensko)

dvig ročk vstran stoje 5 x 10‒15

dvig ročk vstran v predklonu 5 x 10‒15

naprava za zadnji del ram 3 x 15

VIDEO treninga ramen Gašperja Groma

Zato bom najprej razložil, kaj sploh stres je, v nadaljevanju pa še, kako močno je povezan s treningom in zakaj ga moramo upoštevati pri sestavi treninga z utežmi.

Teorija stresa

Svetovno priznani strokovnjak, ki je proučeval stres, dr. Hans Selye, znan tudi po svoji knjižni uspešnici Stres of life, je postavil naslednjo definicijo stresa: “Stres je stanje, povzročeno z nespecifičnim dražljajem, katerega posledica so vse specifično povzročene spremembe znotraj biološkega sistema.”

Stres se, povedano drugače, v telesu kaže z določenimi spremembami, ki so vedno enake (razlikujejo se le v intenzivnosti) ne glede na povzročitelja stresa. Povzročitelja stresa imenujemo stresni faktor in je lahko različnih oblik (v našem primeru trening z utežmi).

Telo je neprestano izpostavljeno različnim oblikam stresnih faktorjev, in sicer mrazu, vročini, UV-sončnim žarkom, hrupu, poškodbam, mišičnim aktivnostim. Vse to je le nekaj izmed mnogih oblik stresnih faktorjev, ki vplivajo na spremembe v biološkem sistemu.

Stresni faktor povzroči prilagoditvene reakcije v celotnem sistemu in tudi na samem tkivu, ki ga prizadene.

Stres sam je dr. Seyle v širšem pomenu besede razdelil na tri različne stopnje: alarmna reakcija, faza odpora, faza izčrpanosti (ekshavstija).

1. Alarmna reakcija

V tej fazi vse oblike stresnih faktorjev povzročijo značilne reakcije, njihova intenzivnost pa je odvisna od intenzivnosti stresnega faktorja.

V grobem lahko to začetno reakcijo organizma razdelimo na:

• psihično raven (povečana pozornost, strah ali groza, priprava na beg …),
• telesno ali somatsko raven (drgetanje, trepetanje) in
• fiziološko raven (pospešen pulz, povišan krvni tlak, pospešeno dihanje, razširjenost zenic …).

Kadar je neko tkivo izpostavljeno stresnemu faktorju, najprej nastane lokalna reakcija, ki se kaže v vnetju (rdečica, zatečenost, toplota, bolečina) na tistem delu tkiva in okolici. Vnetje je nekakšna obrambna meja okoli poškodovanega tkiva in ga tako izolira od ostalih delov telesa.

Vnetje je znak za nadledvično žlezo, ki prične sproščati adrenalin in noradrenalin v kri. Hormona sprožita razgradnjo glikogena v jetrih, zato koncentracija glukoze v krvi naraste in zaradi vseh teh reakcij se homeostaza telesa začasno poruši.

2. Faza odpora

V primeru, da so stresni dražljaji dolgotrajni, se količina izločenega adrenalina v krvi postopoma zmanjšuje, njegovo vlogo pa prevzemajo drugi hormoni, ki jih aktivirajo maščobe in beljakovine, in tako ohranjajo višjo koncentracijo glukoze v krvi.

Telo se s pomočjo teh hormonov regenerira in adaptira na višjo raven funkcionalnih zmogljivosti. V opisanem primeru to pomeni več mišične mase in večjo moč, seveda pod pogojem, da predhodno ne pride do novega stresa oziroma da intenzivnost stresa ni večja od regeneracijskih sposobnosti.

V primeru, da je intenzivnost stresa večja od regeneracijskih in adaptivnih sposobnosti ali pa da je stres prepogost, preidemo v fazo izčrpanosti.

3. Faza izčrpanosti

Intenzivnost oziroma dolgotrajnost stresa pripelje do faze izčrpanosti.

V našem primeru se kaže kot izguba mišične mase in moči, sicer bi prišlo do pretreniranosti. Poleg izgube moči in mišične mase ter občutka utrujenosti je eden od prvih signalov pretreniranosti oslabljen imunski sistem.

Posamezne faze stresa in povezava s treningom

Lokalne prilagoditvene reakcije (pojavijo se med treningom)

• Alarmna reakcija: do nje pride, kadar se začnemo ogrevati oziroma kadar dobi mišica signal, da je prišlo do vpliva stresnega faktorja.
• Faza odpora: pojavi se, kadar s serijo nadaljujemo in se bližamo odpovedi mišice, ki z vsako ponovitvijo zaposluje dodatna mišična vlakna.
• Faza izčrpanosti nastopi takrat, kadar mišica odpove in ne more več zbrati dovolj sile, da bi premaknila težo.

Splošne prilagoditvene reakcije (nastanejo kot posledica treninga)

• Alarmna reakcija: z izvajanjem serije do odpovedi mišice je prišlo do lokalne izčrpanosti, vnetja mišičnega tkiva in sproščanja hormonov, ki med drugim povzročajo tudi razpad mišičnega tkiva.
• Faza odpora: telo po treningu začne z obnavljanjem mišičnega tkiva na prejšnjo raven in nato s prilagajanjem na višjo raven funkcionalnih zmogljivosti (prirast nove mišične mase), torej sledi faza rasti šele po obnovi; če naslednji trening opravimo še pred koncem faze obnove, ji ne more slediti faza rasti, saj je ponovno potrebna obnova, kar pripelje do pretreniranosti.
• Faza izčrpanosti: če kljub intenzivnemu treningu z utežmi ne pridobivamo moči ali pa ta celo pada, je to zelo verjetno znak pretreniranosti.

Aplikacija teorije stresa pri sestavi treninga

Če želimo spodbuditi mišično rast, moramo na telo delovati z dovolj močnim stresnim faktorjem, da v telesu porušimo homeostazo in sprožimo prilagoditvene reakcije. Torej mora biti trening dovolj intenziven, da poruši običajno stanje v telesu in s tem sproži določene mehanizme, s pomočjo katerih se prilagodi višji ravni napora.

Seveda pa moramo telesu dati čas (počitek), da se regenerira (obnova mišičnega tkiva) in prilagodi večjim zmogljivostim (hipertrofija mišičnega tkiva).

Koliko počitka pa telo potrebuje za popolno in lokalno regeneracijo?

To je zelo odvisno od intenzivnosti, volumna treninga in najpomembneje – od individualnih regeneracijskih sposobnosti, v čemer se posamezniki med sabo lahko precej razlikujemo.

Edini način, da ugotovimo, kakšne so naše sposobnosti regeneracije, je eksperimentiranje s treningom. Napredek v moči (povečanje teže ali števila ponavljanj) mora biti viden na vsakem treningu; če tega ni, je največja verjetnost, da smo prekoračili svoje regeneracijske sposobnosti.

Seveda predpostavljamo, da še nismo dosegli genetskega maksimuma.

Če želimo spoznati svoje regeneracijske sposobnosti, moramo analizo začeti sistematično z določenimi danimi predpostavkami (če spreminjamo več faktorjev ali vse, ne izvemo vzroka sprememb).

Trije osnovni dejavniki, ki vplivajo na rezultat, so:

• volumen treninga (število serij),
• frekvenca treninga (pogostost),
• intenzivnost treninga.

Ker intenzivnosti ne moremo meriti, moramo trenirati čimbolj intenzivno (do pozitivne mišične odpovedi). Če treniramo submaksimalno, bomo težko ocenili, kje na lestvici intenzivnosti smo in kakšen vpliv ima to na rezultat. Torej maksimalno intenzivna serija, ki jo vzamemo kot fiksen dejavnik.

Podobno za zdaj držimo fiksno število serij za mišico, to je od ena za manjše pa do štiri za večje mišice (zelo odvisno od tipa vlaken v mišici).

Na osnovi izkušenj z več tisoč klienti je osebni trener in bivši vrhunski tekmovalec v bodibildingu, Mike Mentzer, ugotovil, da je povprečni čas regeneracije pri posameznikih za celotni sistem približno teden dni.

Iz tega sledi, da je najbolje začeti z določenim številom serij z maksimalno intenzivnostjo enkrat tedensko. Če napredka iz treninga v trening ni, treniramo preveč in moramo dodati še kakšen dan odmora. Če pa je lahko, eksperimentiramo s povečanim številom serij in treninga, vendar se moramo zavedati, da že ena serija več pri določeni seriji za mišico pomeni stoodstotno povečanje. V primeru, da se napredek ustavi, ponovno zmanjšamo število serij.

To je edini način, da pridemo do optimalnega treninga, prilagojenega svojim regeneracijskim sposobnostim.

Če želimo napredovati v mišični masi, potem ni pomembno, koliko časa lahko zdržimo na treningu, ampak da dosežemo najučinkovitejši rezultat v najkrajšem možnem času.

Spet drugi prisegajo na večje število serij in se z Mentzerjevim konceptom ne strinjajo. Arnold Schwarzenegger je mišico treniral trikrat tedensko v veliko serijah in po rezultatih sodeč nikakor ni bil pretreniran.

Kaj kažejo raziskave? Čeprav odgovor še ni jasen, je prirast mišične mase rezultat treninga posamezne mišice večkrat tedensko v manj serijah. Ta strategija se kaže kot učinkovitejša od manjšega števila treningov, a z veliko serijami.

Zanimive so tudi ugotovitve glede intenzivnosti izvajanja ponovitev in uporabi teže. Kot kaže, je vseeno, ali treniramo intenzivno do odpovedi z velikim bremenom in 6 do 10 ponovitvami ali pa z lažjim bremenom in več ponovitvami (do 15). Pri slednjem je pomembno le, da se pri treningu bližamo odpovedi mišice.

Osebno imam izredno dobro genetiko za prsne mišice. Tako dobro, da mi jih pravzaprav ni treba trenirati. Pred tekmovanjem pa sem jih moral trenirati tudi do dvakrat dnevno, tako da sem jih močno pretreniral in uspel malo zmanjšati. Hotel sem, da bi bile skladnejše z drugimi mišicami telesa. Verjetno veste, da je mišična simetrija eden najpomembnejših dejavnikov pri ocenjevanju tekmovalca na odru. Ta prinese izredno veliko točk.

Če so moje prsne mišice vedno prehitevale, pa sem imel po drugi strani vsa ta leta ukvarjanja s fitnesom velik problem z mišicami rok. Tri desetletja treninga ni prineslo pravih rezultatov. Roke se enostavno niso odzvale. šele v svojih zadnjih pripravah sem našel način, kako jih povečati. In to mi je uspelo celo na dieti, ko je vnos kalorij manjši od porabe in je rast mišične mase skoraj nemogoča.

Kaj so bile glavne spremembe?

1. Zmanjšal sem težo za 50 odstotkov in poizkusil doseči maksimalno povezavo med bicepsom ali tricepsom ter možgani. Kaj to pomeni? Med celotnim gibom posamezne vaje in vsako ponovitvijo sem se maksimalno sfokusiral na to, da delo opravim z mišico, ki jo treniram, brez sodelovanja drugih mišic. Čeprav sem sprva dvigoval zelo majhne teže, sem kmalu te lahko tudi višal. Seveda tež, ki sem jih uporabljal pred tem, še nisem dosegel.

2. Povečal sem tudi število treningov, vaj, serij in ponavljanj za roke. Tako sem imel samostojen trening rok enkrat tedensko. Trening bicepsa sem dodal tudi po treningu prsi, trening tricepsa pa po treningu ram. Ta trening ram in tricepsa je bil celo dan po treningu rok. Glede na to, da biceps in triceps delujeta tudi pri treningu drugih mišic, bi marsikdo pomislil na hitro pretreniranost. Vendar očitno do tega ni prišlo.

število ponavljanj za mišico je bilo med 10 do 20, kakšna vaja 10 ponovitev in druga med 15 do 20. Povprečno sem izvajal 5 vaj po 4 serije za mišico, pri čemer je bila kakšna od teh tudi superserija. Pogosto pa sem uporabljal tudi tehnike za povečanje intenzivnosti, kot so padajoče, “rest pause” in negativne ponovitve.

3. Pri vseh vajah za biceps sem upošteval naslednje: breme pod kontrolo bicepsa počasi spustimo do popolnega iztega v komolcu. Običajno sem s komolci prešel celo malo naprej. V spodnji poziciji sem maksimalno stisnil biceps in z njim hitro in brez pomoči telesa dvignil breme do zgornje pozicije oziroma maksimalne kontrakcije bicepsa. In to ni tista višina, kjer zaključijo mnogi. To je tam, kjer breme ustavimo z bicepsom in ga ne prenesemo na rame. V tej zgornji poziciji sem maksimalno stisnil biceps za nekaj trenutkov in počasi spuščal breme navzdol. Gib navzgor je bil veliko hitrejši od spuščanja navzdol.

4. Pri vseh vajah za triceps sem negativni del izvajal pod popolno kontrolo tricepsa do pozicije, ko se je triceps popolnoma iztegnil. V tej poziciji sem stisnil triceps in z njim in hitro potisnil breme do popolnega iztega oziroma kontrakcije tricepsa. Tu sem kontrakcijo z glavo dodatno ojačal in zadržal nekaj trenutkov ter nato pod kontrolo tricepsa breme spuščal. Seveda v nobenem trenutku triceps ni spustil bremena in v nobenem trenutku si nisem pomagal s telesom ali drugimi mišicami.

5. Ker sem bil na dieti, sem užival pretežno beljakovine. Tudi po treningu je bilo tako. Poleg sirotkinih beljakovin v prahu oziroma wheya še nekaj aminokislin BCAA, taurina in glutamina. Na dan treninga rok pa sem dodal še ogljikove hidrate. 50 g vitarga je dodatno spodbudilo prehod hranil v mišično celico in povečalo možnost anabolizma.

Primer treninga za roke

dvoročni pregib stoje za biceps: 4 serije po 10 ponovitev

dvoročni pregib stoje za biceps s potegom nazaj: 4 serije po 15 + superserija z enoročnim pregibom za biceps (prva roka 10 ponovitev, druga roka 10 ponovitev, potem spet prva roka, kolikor ponovitev gre, in druga roka, kolikor ponovitev gre)

enoročni pregib na poševni klopci nazaj: 4 serije po 15 do 20 ponovitev

pregib na klopci leže: 4 serije po 15 do 20 ponovitev

triceps ekstenzija na lat napravi s potegom proti telesu: 5 serij po 10 ponovitev

triceps ekstenzija izza glave: 4 serije po 10 do 12 ponovitev + superserija z ozkim potiskom s klopi po 15 ponovitev

triceps potisk na napravi 5 serij po 20 ponovitev + superserija “kick backs” po 20 ponovitev

Za celotni prikaz vseh opisan vaj si oglejte video posnetek:

Trebušne mišice se na zgornji strani priraščajo na prsnico in prsni koš, na spodnji strani pa na medenico. Njihova glavna funkcija je približevanje prsnega koša k medenici, dvig in potisk medenice naprej, stranski upogib in zasuk trupa.

Napačno je razmišljanje, da obstajajo zgornje in spodnje trebušne mišice in da posamezne vaje zadevajo posamezne dele trebušnih mišic. Trebušna mišica je samo ena, ki se sicer resda deli na več področij, a pri vsaki vaji pride do kontrakcije celotne mišice. S primernim izborom vaj torej lahko zgolj poudarimo, kateri del celote bo močneje obremenjen.

Med izvajanjem vaj moramo imeti trebušne mišice pod nadzorom. Najpogostejša napaka, ki jo počnemo pri vadbi trebušnih mišic, je vključevanje zategovalk kolkov v gib. Do tega pogosto pride pri običajnih trebušnjakih, pri izvedbi katerih so noge pritrjene na oporo in se dviga celoten trup do (skoraj) navpičnega položaja. Pri tem namesto obremenitve trebušnih mišic pride do preobremenitve zategovalk kolkov in obremenitve ledvenega dela hrbtenice.

Primer treninga za začetnike

Namen treninga za začetnike je spoznavanje vadbe, učenje pravilne izvedbe vaj in krepitev sklepov, vezi in mišic. Prvih nekaj treningov vaj ne izvajajte do mišične odpovedi, ker bo šok polnega radija giba dovolj močen za spodbudo prilagoditvenega mehanizma. V nasprotnem primeru bo muskelfiber zelo intenziven.

Pri trebušnih kontrakcijah mišice najbolj obremenimo tako, da ramenski obroč od podlage dvignemo za le približno 20 do 30 stopinj in pri tem izdihnemo. V tem položaju so trebušne mišice najbolj zategnjene; če bi z gibom nadaljevali, bi v vajo vključili tudi zategovalke kolkov.

Smotrna je tudi izbira rimske klopi ali vadbene žoge. Za maksimalni zateg trebušnih mišic jih je namreč treba najprej dovolj dobro raztegniti, kar je pri vadbi na ravni podlagi tako rekoč nemogoče. Dovolj bo, če ramenski obroč spustite nižje od ravni kolkov za približno 15 stopinj, več preveč iztegne hrbtenico, kar lahko vodi do poškodbe.

Napredna vadba

Po nekajtedenskem ciklu vadbe za začetnike ste pripravljeni na obsežnejši in intenzivnejši trening. Nabor vaj je širši, število serij večje. Kljub temu je pomembno, da ne prehitevate. Vedno je pomembnejša pravilna izvedba vaj in ne zgolj hitrost napredka. Če vajo izvajate že z lahkoto, priporočam, da preden povečate bremena, posebno pozornost posvetite negativnemu delu giba ter s tem povečate učinkovitost vadbe.

V fitnesih pogosto opažam, kako pri stranskem upogibu trupa nekateri v rokah držijo ročko ali utež. Ta vaja resda močno obremeni stranske trebušne mišice, vendar je precej tvegana, saj močno bremeni hrbtenico. Za učinkovito vadbo stranskih mišic bo dovolj, če pri trebušni kontrakciji v zgornjem položaju levo ramo približamo desnemu kolenu in obratno. Verjemite mi, hrbtenica vam bo zelo hvaležna.

Če sodite v mlajšo generacijo, ste zagotovo začudeno pogledali pri vaji vakuum. Vakuum je bil v šestdesetih in sedemdesetih letih prejšnjega stoletja, v t. i. zlati dobi bodibildinga, izjemno priljubljena vaja, saj pripomore k zmanjšanju obsega pasu in povečanju vzdržljivosti. Največji zagovornik vakuuma je bil zagotovo Frank Zane, ki velja za enega od najbolj simetrično razvitih bodibilderjev vseh časov.

Pri vakuumu najprej močno izdihnemo in vase potegnemo trebuh. Predstavljajte si, da želite svoj popek približati čim bližje k hrbtenici. Ta položaj na začetku zadržimo 30 sekund, sčasoma pa čas izvedbe vaje podaljšamo na eno minuto. Sprva lahko vajo izvajate sede, z rokami oprtimi na kolena, kasneje pa stoje z rokami za glavo kot Frank Zane.

Za konec

Trebušne mišice so kot vsaka druga mišica. Za stimulacijo rasti potrebujejo večje obremenitve ali višjo intenzivnost izvedbe vaje. Dobro razvite bodo poudarile vašo postavo, privabile marsikateri pogled in vas lahko obenem tudi obvarovale pred resnejšimi poškodbami pri različnih športnih zvrsteh. Zato nikar ne zanemarite treninga trebušnih mišic, ne bo vam žal.

Izvedbo vseh naštetih vaj si lahko ogledate na spletni strani www.maxximum.si.