Zgodba o moči, ekslpozivnosti in treningu z utežmi

Tradicionalni način treniranja z utežmi v športih, ki zahtevajo eksplozivno gibanje, temelji na napačnem dojemanju oz. poznavanju določenih fizioloških mehanizmov, ki so vključeni v aktivacijo in prilagoditve živčno-mišičnega sistema.

Posledica tega je, da še danes nekateri trenerji in njihovi varovanci prakticirajo neučinkovite ali celo kontraproduktivne programe treningov oz. se treningu z utežmi v celoti izogibajo. Ena največjih zmot je v mišljenju, da trening z utežmi prvenstveno povzroča povečanje mišične mase, zaradi česar naj bi športnik izgubljal sposobnost hitrega in eksplozivnega gibanja. Te sposobnosti naj bi športnik izgubljal tudi zaradi treniranja z veliko težo, ki onemogoča hitro izvedbo. Kot bomo videli v nadaljevanju, sta ti dve prepričanji popolnoma napačni.


Ne zamudite aktualnih akcij!


Za razumevanje koncepta treniranja z utežmi, z namenom izboljšanja sposobnosti hitrega mišičnega krčenja in povečanja maksimalne sile krčenja, je potrebno poznavanje delovanja in sposobnosti prilagajanja živčno-mišičnega sistema. še več; razumevanje učinkov treninga je razumevanje delovanja in sposobnosti prilagajanja živčno-mišičnega sistema, zato bodo ti fiziološki fenomeni tudi najprej predstavljeni. še pred tem pa si oglejmo nekaj zelo pomembnih definicij in razlag pojmov, ki bodo uporabljeni v nadaljevanju.

Moč

Moč – problem terminologije

Kar se tiče strokovnih izrazov, ki opisujejo določene fizikalno-fiziološke sposobnosti živčno-mišičnega sistema, je slovenski jezik nekoliko omejen. Kaj je moč? V angleškem jeziku obstajata dva izraza – strength in power. Prvi opisuje maksimalno velikost sile oz. navora, ki ga mišica razvije pri enkratni maksimalni izometrični kontrakciji, torej pri kontrakciji, kjer je hitrost gibanja enaka 0, drugi pa maksimalno velikost sile oz. navora, ki ga mišica razvije pri hitrostih kontrakcije različnih od 0. Slovenski izrazi so lahko za nekoga, ki ne pozna in razume živčno-mišične fiziologije, varljivi in nemalokrat vodijo k osnovnim napakam pri sestavljanju treningov. Ker pa namen tega članka ni iskanje primernih poimenovanj obstoječih definicij, so v nadaljevanju uporabljeni uradni slovenski izrazi. In zopet: Kaj je hitra moč? Taka stvar ne obstaja – je nujnost poimenovanja.

Maksimalna moč

Pojem maksimalna moč opisuje, kolikšno največje breme je oseba sposobna premagati pri določenem enkratnem gibu (dinamična moč) oz. izometričnem napenjanju mišic (statična moč – ang. strength). Če izražamo maksimalno moč v absolutnih številkah, govorimo o maksimalni-absolutni moči. Merska enota so običajno kilogrami. Če pa pa jo izražamo kot razmerje med maksimalno-absolutno močjo in telesno težo, pa govorimo o maksimalni-relativni moči.

Povečanje maksimalne moči je lahko posledica katerekoli prilagoditve ali kombinacije prilagoditev živčno-mišičnega sistema, ki so opisane v nadaljevanju.

Eksploziven trening je najučinkovitejša oblika treninga z utežmi za povečanje maksimalne moči. Obremenitev je med 80 in 100% maksimuma, hitrost dvigovanja bremena pa maksimalno velika, kar pa ne pomeni, da je tudi absolutno velika; hitrost izvajanja vaje je zaradi velike teže dejansko majhna.

Hitra moč

Pojem hitra moč je analogija angleške besede power. Opisuje kolikšno največjo silo je mišica ali skupina mišic sposobna razviti pri določeni hitrosti gibanja v sklepu oz. obratno, kolikšno največjo hitrost gibanja je mišica sposobna razviti pri določeni obremenitvi. Dokazano je, da se največja hitra moč razvije pri obremenitvah okoli 40% maksimuma. Dejstvo, ki si ga velja zapomniti: povečanje relativne moči, ki je posledica eksplozivnega treninga, vedno pripelje do povečanja hitre moči.

Dve komponenti hitre moči sta začetna oz. štartna moč in eksplozivna moč.

štartna moč izraža sposobnost nenadne aktivacije čim večjega števila motoričnih enot v določeni mišici ali skupini mišic, ki sodelujejo pri nekem gibu.

Eksplozivna moč opisuje sposobnost ohranjanja aktivacije čim večjega števila motoričnih enot v določeni mišici oz. mišični skupini, ki sodeluje pri nekem gibu. Želeni učinek eksplozivnosti je pospeševanje, naj bo to pospeševanje krogle pri metu krogle ali pospeševanje avtomobila, ko je le-ta crknil in ga je potrebno malce poriniti.

Maksimalna serija

Maksimalna serija (v okviru treninga z utežmi) je serija določenega števila ponovitev, ki se konča, ko je dosežena najmanj pozitivna mišična odpoved t.j., ko ni več mogoče izvesti koncentričnega dela ponovitve.

Plastičnost živčno-mišičnega sistema

Živčno-mišični sistem ima kljub svoji kompleksnosti in specializiranosti veliko sposobnost prilagajanja na spremenjeno dinamiko oz. obseg in intenzivnost aktivacije kot posledice povečane (npr. športno treniranje) ali zmanjšane obremenitve (npr. imobilizacija zaradi poškodbe).

Najpomembnejše možne prilagoditve živčno-mišičnega sistema na trening z utežmi so:

1. Hipertrofija mišičnih vlaken

Hipertrofija je povečevanje prečnega preseka mišičnih vlaken. Nastane lahko na račun povečevanja velikosti in/ali števila miofibril. Velikost oz. površina se poveča z dodajanjem aktinskih in miozinskih filamentov na periferijo miofibril, število pa se poveča z mehaničnim cepljenjem miofibril ob močnih kontrakcijah. Cepitev je možna šele, ko miofibrile dosežejo neko kritično velikost in moč.

Hipertrofično povečanje preseka mišičnih vlaken povzroči relativno znižanje volumske gostote mitohondrijev (manj mitohondrijev na enoto volumna m. vlakna) in proporcionalno povečanje volumske gostote sarkoplazmatskega retikuluma in T-tubulov. Proporcionalno povečanje volumske gostote sarkoplazmatskega retikuluma in T-tubulov zagotavlja ohranitev časovnih parametrov kontrakcije. To pomeni, da je hitrost krčenja mišičnega vlakna nespremenjena kljub povečanem preseku-masi.

V kakšnem obsegu bo mišica hipertrofirala je odvisno predvsem od teže, s katero se trenira, ter obsega in frekvence treninga. Običajno se trenira s težami, ki znašajo okrog 80% maksimuma. Za določeno mišično skupino se naredi 3 do 5 maksimalnih serij po 8 do 10 ponovitev. Kot posledica treninga z utežmi, še posebej pa eksplozivnega treninga (glej uvod), hipertrofirajo predvsem hitra mišična vlakna, kar je neposredno povezano s povečanjem maksimalne moči in sposobnosti eksplozivnega gibanja.

Napredovanje v moči pa je možno tudi brez večjega hipertrofičnega učinka. V tem primeru je napredek posledica prilagoditev živčnega sistema (v nadaljevanju).

2. Transformacija enega tipa vlaken v drugega

Spremembe v dinamiki živčno-mišičnega sistema povzročajo spremembe v mišični presnovi, kar pripelje do strukturnih in funkcionalnih sprememb. Tako se lahko pod določenimi pogoji hitra mišična vlakna spremenijo v počasna in obratno, počasna vlakna v hitra.

Dokazano je, da se lahko hitra mišična vlakna pod vplivom dolgotrajnega aerobnega treninga popolnoma spremenijo v počasna, medtem ko za obraten proces, ki bi bil posledica določene vrste treninga, še ni trdnih dokazov. Transformacija počasnih mišičnih vlaken v hitra je dokazana v pogojih hipogravitacije, pri reinervaciji počasnih mišičnih vlaken s “hitrimi” motoričnimi nevroni a, imobilizaciji, nekaterih boleznih in poškodbah ter pri podganah kot posledica pliometričnega treninga. Delna transformacija (zamenjava počasnih komponent miofilamentov s hitrimi), kot posledica treninga, je bila dokazana tudi pri ljudeh.

3. Prilagoditve živčnega sistema

Kot sem omenil zgoraj, je napredovanje v moči možno tudi brez večjega hipertrofičnega učinka. V tem primeru je napredek posledica prilagoditev živčnega sistema. Obremenitve, s katerimi izvajamo določeno vajo, so velike (85 do 100 ali več % maksimuma), število ponovitev (1 do 5) in število maksimalnih serij (2 do 5) pa majhno. Poudariti moram, da do spodaj opisanih prilagoditev živčnega sistema pride tudi pri treningu, katerega cilj je povečanje mišične mase, obseg pa je odvisen od načina treniranja.

4. Sposobnost aktivacije največjih motoričnih enot

Aktivacija motoričnih enot se odvija po pravilu velikosti, ki pravi, da so najmanjše motorične enote, ki so sestavljene iz tankih motoričnih nevronov a in počasnih mišičnih vlaken, aktivirane pri neintenzivnem delu, in da se z naraščanjem intenzivnosti dela vključujejo vse večje motorične enote. Trening z utežmi dviguje sposobnost aktiviranja največjih motoričnih enot, kar vpliva na silo in hitrost krčenja mišice.

5. Sinhronizacija motoričnih enot

Trening z utežmi pripelje do sinhronizacije delovanja motoričnih enot t.j. sočasno je lahko aktivirano večje število motoričnih enot. Logično je, da večje število aktiviranih motoričnih enot pomeni večji mišični output.

6. Povečana frekvenca proženja akcijskih potencialov

Intenziven trening z utežmi poveča sposobnost generiranja večje frekvence akcijskih potencialov, kar vpliva na velikost sile, ki jo lahko mišica proizvede.

7. Zmanjšanje koaktivacije agonist – antagonist

Koaktivacija pomeni istočasno delovanje agonistov in antagonistov pri določenem gibu. Ta pojav negativno vpliva na moč, saj morajo agonisti poleg zunanjega bremena (npr. uteži) premagovati še silo, ki jo proizvajajo antagonisti. Z rednim treningom z utežmi se koaktivacija agonist-antagonist zmanjšuje, vendar ta prilagoditev verjetno ni prenosljiva na hitro, balistično gibanje, kjer je koaktivacija potrebna zaradi stabilizacije sklepov in natančnosti gibanja, deluje pa tudi kot zavorni mehanizem.

8. Izboljšanje medmišične koordinacije

Reden, intenziven trening izboljšuje koordinacijo med mišicami pri izvajanju določenega giba, kar v končni fazi pripelje do boljšega rezultata. Primer za učinke izboljšanja medmišične koordinacije je napredovanje začetnika, ki se na začetku le navaja na določene vaje (npr. počep, bench press) in napreduje predvsem zaradi učenja oz. izboljšanja medmišične koordinacije.

9. Zmanjšano delovanje inhibicijskih mehanizmov

Inhibicija motoričnih nevronov s strani Golgijevega kitnega organa je protektorni mehanizem, ki preprečuje izpostavljanje mišic velikim obremenitvam. S treningom se inhibicijski vpliv zmanjšuje, kar pripomore k povečanju mišičnega outputa.

O principu specifičnosti

Princip specifičnosti pravi, da je za specifične prilagoditve potrebno telo izpostaviti specifičnim naporom. Praktično to pomeni, da je v program treninga potrebno vključiti vaje, ki čim bolj oponašajo športno specifično gibanje. Nesmiselno je na primer pričakovati, bo globoki počep pripomogel k boljšemu rezultatu pri skoku v višino. Dokazano je namreč, da se napredovanje pri enostavnih vajah ne prenaša na kompleksnejše vzorce gibanja, značilne za posamezne športe.

Zaključek

Naj najprej citiram Charlieja Francisa, enega najuspešnejših trenerjev za šprint. Citat je iz njegove knjige The Charlie Francis training system.

 

“Moje razumevanje uporabe manjših tež in večjega števila ponavljanj je, da lahko zaradi manjše teže vajo izvedeš hitreje in tako “maksimalno moč” spremeniš v “hitro moč”. Kako se to navezuje na šprint, kjer so hitrosti gibanja veliko večje kot karkoli, kar lahko storiš v utežarni, mi niti slučajno ni jasno. Tradicionalne metode treniranja z utežmi imajo pri šprinterjih očitno zelo majhno vlogo. Nizka specifičnost teh metod postane jasna, ko spoznaš, da tudi zmanjšanje teže, ki dovoljuje 10% hitrejši gib, niti približno ne omogoča hitrosti, ki so prisotne pri dejanskem šprintu.”

Razumevanje “globine” zgornjega citata je ključnega pomena pri oblikovanju programov treninga z utežmi pri športih, ki zahtevajo maksimalno eksplozivno gibanje. Zmanjševanje teže oz. obremenitve z namenom povečevanja hitrosti gibanja, kar naj bi vplivalo na povečanje eksplozivnosti, je popolnoma zgrešen pristop. še več; je celo kontraproduktiven pristop, saj je dokazano, da je obremenitev oz. napetost v mišici, ki je stimulus za izzvanje prilagoditev, manjša pri manjših težah in večjih hitrostih gibanja kot pri večjih težah in manjših hitrostih. Počasno gibanje zaradi velike obremenitve ne pomeni, da vaja ni izvedena eksplozivno. Počasno gibanje je lahko eksplozivno, če športnik izvaja vajo maksimalno hitro; gibanje je počasno zaradi velike teže in ne zaradi neeksplozivnega načina treniranja.

Napredovanje v maksimalni-absolutni moči je lahko posledica hipertofije mišic in/ali prilagoditev živčnega sistema. Če je priprava športnika zasnovana holistično in torej vključuje tudi primeren režim prehranjevanja, potem naj bi se napredovanje v maksimalni-absolutni moči pokazalo tudi v povečanju maksimalne-relativne moči in, ob upoštevanju dejstva, da je trening eksplozivne narave, tudi v večji sposobnosti eksplozivnega gibanja.

Zaradi specifičnosti vzorcev gibanja in živčno-mišične aktivacije pri posameznih športih mora biti program treninga z utežmi zasnovan tako, da čim bolj oponaša dejanske zahteve določenega športa. In nenazadnje, za maksimalen izkoristek moči in eksplozivnosti je ključnega pomena obvladanje športne tehnike, primerna pa mora biti tudi psihična pripravljenost športnika.

Literatura:

  1. Enoka RM. Neuromechanical basis of kinesiology. 2nd ed. Champaign: Human cinetics, 1994.
  2. Schmidtbleicher D. Training for power events. In: Komi I, Paavo V. Strength and power in sport. Oxford: Blackwell science ltd., 1992: 381 – 395.
  3. Karba R, Stefanovska A. Human skeletal muscle: Phasic type of electrical stimulation increses its contractile speed. Ann Biomed Eng 1990; 18: 479 – 490.
  4. Pette D. Activity induced fast to slow transitions in mammalian muscle. Meicine Sci sports Exerc 1994; 15(6): 517-528.
  5. Pette D, Staron RS. Mammalian skeletal muscle fiber type transitions. Int Rev Cyt 1997; 170:143-223.
  6. Letterme D, Falempin M. Conctractile propertties of rat soleus motor units following 14 days of hindlimb unloading. Pflugers archive – Eur J of Physiol 1996; 432(2): 313 – 319.
  7. Desplanches D. Structural and functional adaptations of skeletal muscle to weightlesness. Int J Sports Med 1997; 18(4): 259 – 264.
  8. Lieber RL. Skeletal muscle structure and function. Baltimore: Williams & Wilkins, 1992.
  9. Costill D, et al. Adaptations in skeletal muscle following strength training. J App Physiol 1979; 46 (1): 96 – 99.
  10. Almeida-Silvera Ml, Perot C, Goubel F. Neuromuscular adaptations in rats trained by muscle stretch-shortening. Eur J Appl physiol 1996; 72(3):261-266.
  11. Almeida-Silvera Ml, Perot C, Pousson M, Goubel F. Effects of stretch-shortening cycle training on mechanical properties and fibre type transition in teh rat soleus muscle. Pflugers Arch 1994; 427(3-4): 289 – 294.
  12. Fitts RH, Widick JJ. Muscle mechanics: adaptations with exercise-training. Exerc Sports Sci Rew 1996; 24: 427 – 473.
  13. Bell GJ, et all. Physiological adaptations to velocity-controled resistance training. Sports Med 1992; 13 (4): 234 – 244.
  14. Enoka RM. Muscle strength and its developement. Sports Med 1988; 6: 146 – 168.
  15. Hamalainen N, Pette D. Slow-to-fast transitions in myosin expression of rat soleus muscle by phasic high-frequency stimulation. FEBS Lett 1996; 399(3): 220 – 222.
  16. Westgaard RH, Lomo T. Control of contractile properties within adaptive ranges by patterns of impulse activity in the rat. J Neurosci 1988; 8(12): 4415 – 4426.
  17. Eken T, Gundersen K. Electrical stimulation resembling normal motor-unit activity: effects on denervated fast and slow rat muscles. J Physiol 1988; 402: 651 – 669.
  18. Al-Mood WS, Lewis DM. The role of frequency in the effects of long-term intermittent stimulation of denervated slow-twitch muscle in rat. J Physiol 1987; 392: 377 – 395.
  19. Francis C, Patterson P. The Charlie Francis training system. Ottawa: TBLI publications, 1992.
  20. Ross A, Leveritt M, Riek S. Neural influences on sprint running: training adaptations and acute responses. Sports Med. 2001;31(6):409-25.
  21. Cronin J, McNair PJ, Marshall RN. Developing explosive power: a comparison of technique and training. J Sci Med Sport. 2001; 4(1):59-70.
  22. Hakkinen K, Kallinen M, Izquierdo M et all. Changes in agonist-antagonist EMG, muscle CSA, and force during strength training in middle-aged and older people.
  23. J Appl Physiol. 1998 Apr;84(4):1341-9.
  24. Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 1993;25(11):1279-86.
  25. Bosco C, Rusko H, Hirvonen L. The effect of extra-load conditioning on muscle performance in athletes. Med Sci Sports Exerc. 1986;18(4):415-9.

TOP izdelki po odličnih cenah


Podobni članki

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja