Želite shujšati? Pospešite hitrost svoje presnove!

Ste se odločili izgubiti nekaj odvečnih kilogramov? Za kar najhitrejši rezultat samo urejena prehrana ne bo dovolj, vadba je namreč pri hujšanju izrednega pomena. Vendar morate vedeti, da imajo različne vadbene zvrsti različne učinke na hujšanje. Razlika je v tem, koliko kalorij porabimo med vadbo, koliko po njenem koncu (da, tudi po vadbi lahko porabimo veliko kalorij) in kaj porabljamo kot vir energije (gorivo) – ali so to telesne maščobe, ogljikovi hidrati ali beljakovine oziroma aminokisline. Kako torej optimalno izgubiti čim več telesne maščobe? S primerno vrsto vadbe, seveda!

Kaj porabljamo kot vir energije med vadbo?

Katero gorivo se pri neki vadbi porablja najbolj, je odvisno predvsem od časa trajanja aktivnosti in njene intenzivnosti. Na splošno velja, da pri večji intenzivnosti vadbe porabljamo več ogljikovih hidratov kot maščob, pri manj intenzivni in dlje časa trajajoči pa predvsem maščobe. Seveda moramo upoštevati, da je skupna poraba kalorij ne glede na to, iz katerega vira prihajajo, veliko večja pri intenzivnejši vadbi.

Ogljikovi hidrati so v mišicah skladiščeni kot zaloga glikogena ali v mišico pridejo iz krvi, kjer krožijo v obliki krvnega sladkorja glukoze. Glukoza v kri prispe iz zaužite hrane ali iz jeter, kjer je prav tako nekaj zalog glikogena in kjer lahko glukoza nastane iz drugih snovi (nekaterih aminokislin, mlečne kisline in glicerola). Nekaj glukoze lahko iz teh substratov proizvedejo tudi ledvice.

Maščobe so kot vir energije mišicam na voljo v obliki zalog medmišične maščobe in maščob v krvi. V kri pridejo maščobe iz hrane ter iz maščobnih zalog pod kožo in med telesnimi organi.

Med vadbo lahko za energijo porabljamo tudi beljakovine oziroma aminokisline, predvsem z njihovo pretvorbo v glukozo, ki se lahko dogaja v jetrih in ledvicah. Koliko aminokislin porabimo za energijo, je odvisno predvsem od drugih dveh virov energije (ogljikovih hidratov in maščob) v krvi in mišicah. Če teh virov ni dovolj, bomo za energijo porabljali več aminokislin oziroma beljakovin. To lahko pomeni tudi porabljanje naših telesnih beljakovin, predvsem mišičnega tkiva, kar pa izrazito negativno vpliva na izgubo maščobe.

Poraba kalorij med vadbo in po njej

Med manj intenzivno vadbo (na primer lagoden tek ali hitra hoja) porabljamo za energijo predvsem maščobe, pri intenzivnejši aktivnosti, kot sta intervalni tek in krožna vadba v fitnesu, pa pretežno ogljikove hidrate. Seveda nikoli ne porabljamo v celoti le enega vira energije, lahko pa eden izmed njiju prevlada. Ker je pri manj intenzivni aktivnosti delež uporabe maščob kot vira energije največji, morda pomislimo, da je taka vadba za kurjenje maščob najprimernejša. Pa vendar ni tako. Ne smemo namreč pozabiti na to, da je pri intenzivnejši vadbi seštevek iz vseh virov porabljenih kalorij veliko večji kot pri manj intenzivni. Velika prednost intenzivnejše vadbe je še v tem, da tudi po njenem koncu še več ur pospešeno porabljamo kalorije, saj intenzivna vadba močno pospeši hitrost naše telesne presnove.

Različne vadbene zvrsti tudi različno vplivajo na količino mišične mase, od katere je zelo odvisno, kako hitra bo naša presnova in kako uspešno bo naše hujšanje. Več mišic imamo oziroma bolj nam uspe na dieti ohraniti mišično maso, več kalorij bomo porabili, saj so mišice v telesu primarni porabnik energije.

Kakšna je torej idealna vadba, če je naš glavni cilj izguba telesne maščobe?

Eden glavnih dejavnikov pri izgubi telesne maščobe je ohranjanje mišičnega tkiva, ker pa na dieti velikokrat preveč zmanjšamo energijski vnos, se to pokaže tako, da začnemo mišice izgubljati, naša presnova pa je čedalje počasnejša. Odgovor na vprašanje, zakaj se ob zmanjšanju kalorij upočasni presnova, je preprost. Mišično tkivo je v telesu velik porabnik energije (kalorij) in če uvedemo nizkokalorično dieto, naš organizem zazna kalorični primanjkljaj. Telo se na to odzove tako, da začne zmanjševati svojega največjega energijskega porabnika – mišice. To lahko preprečimo le tako, da damo telesu razlog, da začne graditi oziroma vsaj ohranjati mišično maso.

Vadba v fitnesu

Najboljši način za ohranjanje oziroma razvoj mišičnega tkiva je, poleg ustrezne beljakovinske prehrane, trening z obremenitvijo, predvsem vadba v fitnesu. Pri tej vrsti treninga se mora telo vedno znova prilagajati večjim obremenitvam, kar pa stori tako, da teži k čim večji ohranitvi ali prirasti mišičnega tkiva.

Vadba v fitnesu je poleg omenjenega tudi najboljši način za pospešitev presnove ne samo med vadbo, temveč tudi po tem, ko smo vadbo že končali. Če zmeren tek pospeši presnovo za uro ali dve po vadbi, intenziven trening z utežmi pospeši presnovo za 24 ur in več. Mišična masa in telo se namreč morata regenerirati in za to potrebujemo veliko energije (porabljenih kalorij). Poleg tega intenzivna vadba povzroči večje sproščanje nekaterih hormonov (adrenalina, noradrenalina in rastnega hormona), ki spodbujajo sproščanje maščob iz zalog še precej časa po končani vadbi.

Intervalni oziroma HIIT-trening

Drugi način za pospešitev presnove je visoko intenziven intervalni ali tako imenovan HIIT-trening. Gre za kombinacijo intenzivnih sprintov in zmerne aerobne aktivnosti v izmenjujočih se intervalih. Eden izmed primerov HIIT-treninga je cikliranje kratkih sprintov (približno eno minuto) z manj intenzivnim tekom ali hitro hojo (približno dve minuti). Tako cikliranje lahko izvajamo od 15 do 30 minut, odvisno od naše telesne pripravljenosti. Tudi taka aktivnost lahko pospeši presnovo za več ur, vendar ob pretiravanju, predvsem pri tistih, ki imajo več mišičnega tkiva, lahko vpliva tudi negativno, saj se lahko rahlo zmanjša mišična masa.

Kaj pa nizko intenzivna aktivnost?

Med nizko intenzivno aerobno aktivnostjo za energijo porabljamo pretežno maščobe, vendar je skupna poraba kalorij sorazmerno majhna. Tudi vpliv na pospešitev presnove po končani aktivnosti skoraj ni zaznavna. Vsekakor pa je aerobna vadba z vidika zdravja vsekakor priporočljiva, smiselno pa jo je kombinirati z intenzivno vadbo.

Kateri način je torej idealen?

Za kar maksimalno izgubo maščobe vam priporočamo kombinacijo intenzivnega treninga z obremenitvijo, s čimer bomo ohranjali mišično tkivo, pospešili presnova po koncu aktivnosti, in nizko intenzivno aktivnost, pri kateri bomo energijo zajemali predvsem iz zalog telesne maščobe.

Za izgubo maščobe vam priporočamo naslednjo kombinacijo:

1) 45 minut intenzivne vadbe z utežmi, za njo pa 30 minut aerobne aktivnosti,

2) 20 minut visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT), za njim pa 30 minut aerobne aktivnosti.

Pri hujšanju je poleg vadbe izredno pomemben tudi počitek, saj lahko pretiravanje z vadbo negativno vpliva na izgubo telesne maščobe. Zato je priporočljivo imeti dneve popolnega počitka, da se naše telo ustrezno obnovi in pripravi na nov napor. Prav tako ne smemo pozabiti, da je vadba le en dejavnik uspešnega hujšanja. še precej pomembnejša je pravilna prehrana, zato bomo pri hujšanju optimalni le, če bomo upoštevali uravnoteženi jedilnik.