Zapečkarji niso izjema II: Dodatki k prehrani niso doping

Objavljeno v časopisu Dnevnik v rubriki Time out dne 11.10.2005. Avtorja članka Sonja Korelc in Matjaž Terzič. Na vprašanja odgovarja Gašper Grom.

številni ljudje imajo povsem napačno predstavo o dodatkih k športni prehrani (proteinski napitki). Ker (sva) se oba avtorja s fitnesom ukvarjava rekreativno, se zavedava zmot na račun dodatkov. Večina jih namreč enači s steroidi in dopingom, kar vpliva na negativno nastrojenost proti tovrstni prehrani. Zato bo eden izmed treh člankov posvečen najpogostejšim zmotam in stereotipom, ki jih nameravava ovreči. Tretji članek bo govoril zgolj o dodatkih športni prehrani.

Kako bi v nekaj stavkih strnili največje zablode o dodatkih k športni prehrani in jih ovrgli?

Dodatki k prehrani so natanko to, kar pove že njihovo ime – dodatki. To pomeni, da z njimi zaradi različnih vzrokov le dopolnjujemo našo običajno prehrano. Dodatkov je več vrst; večinoma so pridobljeni iz običajnih virov hrane z izločanjem določenih (odvečnih) snovi. Kot primer vzemimo beljakovinske praške, namenjene za pripravo beljakovinskih napitkov. Vsi poznamo mleko v prahu. Poenostavljeno povedano – če mu odstranimo mlečno maščobo in mlečni sladkor (laktozo), ostanejo le beljakovine v prahu, ki jih lahko uživamo, brez da bi prebavni trakt obremenjevali z, v večini primerov, odvečnimi maščobami in sladkorjem. Skratka, prvi stereotip o dodatkih je vsekakor zmota, da gre za “umetne” nadomestke, ki z običajno prehrano nimajo ničesar skupnega. Paradoks pa je, da so velikokrat bolj zdravi in primernejši za uživanje kot pa številna običajna živila, ki se oglašujejo v medijih in jih ponujajo trgovinah z živili.

Druga, še hujša zmota je enačenje prehranskih dodatkov s snovmi, ki se pojavljajo na “doping seznamu”. Z besedo doping se označuje skupina snovi, ki so v večini klasificirana kot zdravila, njihova uporaba pa je prepovedana in zdravju škodljiva. Dodatki k prehrani pa so večinoma le sestavni del katerega izmed običajnih živil (mleka, jajc, soje, rib …), le da se pri njih zaradi posebnih namenov uporabe pojavljajo večje koncentracije posameznega hranila ali snovi. Npr. kreatin monohidrat, naravno snov, ki se uporablja kot sredstvo za povečanje energije med vadbo, najdemo v rdečem mesu. Vendar, če bi želeli v telo vnesti učinkovit odmerek te snovi, bi morali zaužiti skoraj 2 kg rdečega mesa dnevno, kar bi bilo zelo nezdravo, predvsem pa v realnosti zelo težko izvedljivo.

Zakaj prihaja do teh zmot oziroma zakaj so ljudje pravzaprav tako nastrojeni proti dodatkom?

Večinoma so zmote v tem kontekstu posledica neinformiranosti, za katero so v največji meri krivi mediji, ki nudijo zelo skope informacije o koristnosti uporabe ter dodatke vse prevečkrat povezujejo z dopingom. V neki reviji sem prebral članek o prehranskem dodatku L-karnitinu, naravni snovi, ki pospešuje izgorevanje maščob, kjer so kot stranske učinke navajali posledice, ki so možne pri zlorabi zdravila efedrin. Debelo sem pogledal tudi takrat, ko sem naletel na televizijsko oddajo o zlorabi steroidov, kjer so ob naštevanju stranskih učinkov v ozadju prikazovali beljakovinske napitke. Kaj so si ob tem mislili starši, ki v svojih kuhinjah “trpijo” plastenke z najrazličnejšimi dodatki svojih otrok, lahko samo ugibamo …

Kdaj (če sploh) in kateri dodatki so priporočljivi za nekoga, ki se s fitnesom ukvarja rekreativno?

Uporaba ustreznega dodatka je večinoma odvisna od tega, v kolikšni meri moramo dopolniti našo običajno prehrano, torej glede na naše prehranjevalne navade. Če dnevno zaužijemo dovolj uravnoteženih obrokov, bogatih z vsemi potrebnimi snovmi, prehranskih nadomestkov oz. dopolnil obrokov ne potrebujemo. Če pa smo eden izmed mnogih, ki nam sodoben življenjski ritem ne dopušča, da redno zaužijemo vsaj 4 obroke dnevno, je priporočljivo razmisliti o uvedbi primernega dodatka. V vsakem primeru bi rekreativcem priporočil beljakovinski oz. beljakovinsko-hidratni napitek v času neposredno po vadbi, ko so potrebe telesa po hranilih močno povečane in moramo le-ta zagotoviti hitro in v najkvalitetnejši različici. Najboljša izbira je vsekakor napitek, sestavljen iz sirotkinih (whey) beljakovin, ki je najprimernejši beljakovinski vir za čas po vadbi (po potrebi z dodanimi ogljikovimi hidrati v prahu). Tak napitek je lahko prebavljiv, aminokisline hitro dosežejo naš krvni obtok, kar pospeši regeneracijo telesa in obnovo mišičnega tkiva. Tak napitek lahko zaužijemo tudi kadarkoli med dnevom v primeru, da nimamo možnosti zaužiti običajnega (zdravega) obroka (optimalno število obrokov je 5-6 dnevno).

Zaradi povečanih potreb športnikov in rekreativcev po vitaminih in mineralih bi vsem priporočal tudi ustrezno vitaminsko-mineralno formulo, s čimer se izognemu pomanjkanje teh telesu pomembnih snovi.

Sodobna prehrana je žal revna z omega 3 maščobami, nekateri posamezniki ne marajo mastnih rib … zato menim, da je dodatek omega 3 maščob v kapsulah prav tako unoverzalen dodatek, primeren za vsakogar.

Za konec

Kot sem že omenil, obstaja veliko najrazličnejših prehranskih dodatkov, ki jih lahko dodajamo glede na naše potrebe, cilje, glede na presnovo posameznika, glede na časovno zmožnost hranjenja …

Če smo si kot cilj zadali izgubo telesne maščobe, lahko, poleg zgoraj opisanih, dodamo tudi snov l-karnitin, katere funkcija je transport maščob iz krvi v mišične celice, kjer se le-te izkoristijo za energijo. L-karnitin je smiselno dodajati pred aktivnostjo, s čimer povečamo porabo energije (potrošimo več maščobe).

Če je naš cilj razvoj mišične mase, lahko, poleg omenjenih “univerzalnih” dodatkov, uživamo tudi kreatin monohidrat, ki sodeluje pri tvorbi ATP – primarnega vira energije v telesu. Poleg tega ima kreatin moonohidrat tudi sposobnost vezati vodo v mišične celice. Ustrezno hidrirana mišična celica je sposobna sprejeti več hranil, s čimer dosežemo njeno večjo rast.

Živimo v dobi, ko nas neizprosen tok časa dobesedno sili, da za ohranjanje zdravja in dobrega počutja ter za doseganje zadanih ciljev uporabljamo določene “pripomočke”, brez katerih bi bila naša pot veliko težja in manj obetajoča. Nekateri dodatki so praktično nenadomestljivi (npr. sirotkine beljakovine z edinstveno lastnostjo hitrega prehajanja v krvni obtok). Zakaj bi se torej izogibali nečemu, kar nam lahko olajša življenje? Lahko smo veseli, da dodatki obstajajo.