Zapečkarji niso izjema I: Fitnes in prehrana

Objavljeno v časopisu Dnevnik v rubriki Time out dne 11.10.2005. Avtorja članka Sonja Korelc in Matjaž Terzič. Na vprašanja odgovarja Gašper Grom.

Koliko in zakaj je pravilna prehrana pomembna pri človeku, ki se rekreativno ukvarja s fitnesom?

Ne glede na to, kakšni so cilji posameznika, ki se rekreativno ukvarja s fitnesom (hujšanje, oblikovanje telesa ali le splošno dobro počutje), igra prehrana zelo pomembno vlogo. Lahko bi dejali, da brez pravilne prehrane ne bo rezultatov – kakor jih tudi ne bi bilo brez ustrezne vadbe. Prehrana in vadba torej hodita z roko v roki na poti do cilja. Seveda se programi prehrane glede na posameznikove osebne cilje medsebojno razlikujejo. Do razlik prihaja predvsem v kaloričnem vnosu ter pri razmerjih med posameznimi hranili. Tako mora oseba, ki si je za cilj zadala razvoj mišične mase, zaužiti več kalorij in beljakovin kot nekdo, ki mu vadba v fitnesu služi le kot občasna rekreacija in vir sprostitve. Spet tretji želijo izgubiti odvečno maščob, pri katerih je daleč najpomembnejše pravilo, da morajo zaužiti manj, kot porabijo – torej v večini primerov do določene mere znižati kalorično vrednost svojih obrokov.

Kaj spada pod zdravo prehrano, na čem je največji poudarek (maščobe, ogljikovi hidrati, beljakovine)?

Za rekreativno ukvarjanje s fitnesom in tudi za razvoj mišične mase v splošnem velja naslednje razmerje med hranili: 50% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 20% maščob.

Če je naš cilj izgubiti odvečno telesno maščobo, je priporočljivo znižati količino ogljikovih hidratov ter na račun tega povišati vnos beljakovin. Sam menim, da je razmerje 1:1:1 med kaloričnim vnosom ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob zelo blizu optimalnosti, če ne celo idealno (vsaj za večino ljudi). Seveda ob primernem dnevnem kaloričnem vnosu in redni vadbi.

Poleg razmerja med posameznimi hranili je pomemben tudi vir, iz katerega določena hranila zaužijemo. Vsi ogljikovi hidrati namreč niso enaki, enako velja tudi za beljakovine in maščobe.

Kot vir ogljikovih hidratov so priporočljivi predvsem kompleksni ogljikovi hidrati z veliko vlakninami (zelenjava, ovseni in drugi kosmiči, polnozrnat, “paraboiled” riž, testenine, omejene količine sadja …). Potrebno se je izogibati živilom, ki vsebujejo veliko škroba in sladkorja (izjema velja za čas neposredno po vadbi, ko so naše telesne zaloge glikogena izčrpane in je pomembno, da telesu zagotovimo čim hitrejši vir glukoze za obnovo glikogenskih zalog in regeneracijo – takrat je bolje izbrati enostavne ogljikove hidrate).

Tudi maščobe se med seboj močno razlikujejo. V prehrani ločimo predvsem nasičene in nenasičene maščobne kisline, ki jih lahko poimenujemo tudi “škodljive” in “zdrave” maščobe. Vir nasičenih maščobnih kislin so predvsem mlečni izdelki in meso. V prevelikih količinah so za naše zdravje škodljive. Ravno nasprotno pa so nenasičene maščobne kisline generalno gledano zdravju koristne. Najdemo jih predvsem v rastlinskih oljih, oreških … Pri tem ne morem, da ne bi omenil pomembnosti termične obdelave olj in oreškov (praženje). Če vire nenasičenih maščobnih kislin segrevamo oz. hidrogeniramo (večina margarin), se njihova sestava spremeni (pride do razpada), tvoriti pa se začnejo zelo škodljive trans maščobe in druge toksične snovi. Zato vedno izbirajmo sveža naravna olja (oznaka “hladno stiskano”) in nepražene oreške. Seveda jih tudi sami ne segrevamo oz. pražimo, ker bo posledica enaka.

Izmed nenasičenih maščob so zdravju zelo koristne mononenasičene omega 9 maščobe, ki jih najdemo npr. v toliko opevanem olivnem olju. Poleg omega 9 poznamo tudi omega 6 in omega 3 maščobne kisline – dve izmed njih (linolna in linolenska) telo ne zna proizvesti samo, zato ju moramo vnesti s hrano. Omega 3 maščobe najdemo v lanenem, konopljinem in ribjem olju, omega 6 pa v večini preostalih rastlinskih olj.

Ljudje imajo zmotno predstavo, da so vse maščobe slabe in se jim je treba zato izogibati. Drži ali ne ta trditev?

Odgovor na to vprašanje večinoma najdemo že v zgornji točki. Dnevno zaužite maščobe bi naj predstavljale cca. 20% do 30% celotnega dnevnega kaloričnega vnosa, izmed katerega bi naj bile nasičene maščobe v manjšini, preostali del pa bi naj tvorile zdrave nenasičene maščobe. V čimvečji meri se je potrebno izogibati trans maščobam in oksidiranim maščobam, ki jih najdemo v obdelanih oljih, v večini margarin, sladoledih … Te maščobe dokazano škodujejo zdravju.

Kako bi se moral prehranjevati, da bi lahko dejali, da se prehranjuje pravilno (koliko kalorij, kako naj bodo razdeljene beljakovine)?

Posameznik se prehranjuje pravilno, če mu njegov način prehrane omogoča doseganje zadanega cilja (pridobivanje mišične mase, ohranjanje teže, izgubljanje telesne maščobe, …) in če hkrati gleda tudi na to, da taka prehrana koristi njegovemu zdravju in počutju. Potrebno je tudi upoštevati, da imajo posamezniki z enakimi cilji različne potrebe po vnešenih kalorijah.

Za oblikovanje telesa in rahlo pridobitev mišične mase je vsekakor potrebno zaužiti več kalorij, kot jih porabimo. Povečati je potrebno tudi vnos beljakovin; priporoča se med 1,5 in 2,5 g beljakovin na 1 kg puste telesne teže.

Za izgorevanje telesnih maščob oz. splošneje uporabljen izraz hujšanje se priporoča znižanje kalorij, in sicer za cca. 10% manj od naše dnevne porabe. Tako kot pri pridobivanju mišične mase oz. oblikovanju telesa je tudi pri hujšanju priporočljivo ohraniti sorazmerno visok nivo zaužitih beljakovin. Zakaj? Odgovor je preprost. Mišična masa je največji telesni porabnik kalorij – tako med gibanjem kot med mirovanjem. Pri nepravilno zastavljenih dietah ponavadi pride do pojava znižanja mišične mase, kar je, preprosto povedano, obrambna funkcija našega telesa. Pri večini diet zaužijemo premalo kalorij, zato želi naše telo zmanjšati njihovega največjega porabnika – mišice. Povedano z drugimi besedami – kurimo mišice namesto odvečnih maščob. Zato je zelo pomembno, da pri vsaki dieti zaužijemo dovolj beljakovin (ki so gradniki mišic) in da kalorij ne znižamo preveč rigorozno. S tem preprečimo izgubo mišične mase, s čimer ohranimo porabo kalorij na visoki ravni, izgubljanje maščobe pa je tako veliko lažje in hitrejše. Ne pozabimo torej krepiti mišic z izvajanjem vaj z obremenitvijo ter zagotovimo telesu dovolj gradnikov za mišice – beljakovin.

Pri športnikih, ki se s ukvarjajo fitnesom naj bi bila prehrana celo pomembnejša od same vadbe. Kako je s tem pri človeku, ki se s fitnesom ukvarja zgolj rekreativno; kakšen odstotek predstavlja pravilna dietš

Vsak človek, ki da kaj na svoje zdravje in s tem na dobro počutje, bo poskrbel za primerno prehrano, tudi če se ne ukvarja s fitnesom (če se, toliko bolje). Vsekakor sem mnenja, da je primerna prehrana pomembna za “zapečkarje”, rekreativce ter seveda tudi za aktivne športnike. Seveda smo vsi krvavi pod kožo, kar pomeni, da se vsakdo občasno “pregreši” s kakšno manj primerno hrano. Kolikor redkeje to storimo, tolikor bolje je (in okusnejše). Sicer pa sem opazil, da po določenem času izgubimo potrebo po “kulinaričnih grehih”, če jih lahko tako imenujem. Vsekakor je prehodno obdobje najtežje.

Kateri hrani pa se je vseeno priporočljivo ogniti?

Vsekakor ocvrti hrani in hrani, pripravljeni z večjimi količinami toplotno obdelanega olja. Odsvetujem tudi hrano, ki vsebuje večje količine sladkorja in maščobe, sploh pa hrani, ki vsebuje kombinacijo obeh (npr. večina slaščic). Na splošno se izogibajmo predelani industrijski hrani, ki je revna s hranilnimi snovmi oz. ne vsebuje nič koristnega za naše telo in zdravje.