Z dietami, ki temeljijo na znižanem vnosu ogljikovih hidratov in povečanem vnosu maščob (t. i. LCHF prehrana), je mogoče ne le uspešno in dolgotrajno shujšati, tekveč tudi zdraviti nekatere resne kronične bolezni, kot so povišan krvni tlak, sladkorna bolezen tipa 2, določene oblike raka in druge.

LCHF prehrana lahko izboljša vse znake presnovnega sindroma: povišan krvni tlak, trebušno debelost, povišan krvni sladkor, nizek HDL holesterol in visoko raven trigliceridov.

Več maščob? Ne, ni pomota, čeprav zveni neverjetno. Tudi maščobe so seveda lahko zdrave; ne nazadnje jih potrebujemo že zato, ker se v njih topijo nekateri življenjsko pomembni vitamini.

“Dolgo je veljalo, da so maščobe nekaj slabega in da se jim moramo izogibati. S sodobno prehrano pa smo si pravzaprav uničili presnovo. Smernice prehranske piramide pretiravajo z ogljikovimi hidrati in za mnoge ljudi sploh niso primerne, saj ima večina preveliko telesno težo.

Odvečni kilogrami so zaloge maščobe, ki predstavljajo rezervno energijo, težava pa je v tem, da je ne znamo uporabiti. Pomemben razlog za to so prehranske smernice, ki priporočajo pogoste in z ogljikovimi hidrati bogate obroke, ki so vir goriva v obliki glukoze in tako telesu sploh ne dopustimo, da bi za energijo učinkovito uporabljalo maščobe.”

Tako meni Gašper Grom, diplomirani dietetik, certificirani fitnes trener z več kot dvajsetletnimi izkušnjami na področjih fitnes vadbe, hujšanja in zdrave prehrane. Grom je tudi lastnik trgovine s prehranskimi dopolnili ter slovenske fit spletne strani www.maxximum.si, glavni urednik revije o zdravem in aktivnem življenju Postani Fit.

Priznava, da je bil kot športnik nekoč odvisen od hrane, kar naprej je mislil na to, kaj bo jedel, in je užival tudi do šest obrokov dnevno. Zdaj zaužije zelo malo ogljikovih hidratov, nenehno hrepenenje po hrani se je tako izgubilo, je manj, lakote ne občuti, energije pa mu kljub temu nikoli ne zmanjka. V čem je skrivnost? V izkoriščanju maščob za energijo.

Rumenjak je najbolj popolna hrana, ki je možna.

Grom prisega na prehrano, ki temelji na močno znižanem vnosu ogljikovih hidratov (OH) in povečanem vnosu maščob (ang. low carb-high fat, LCHF). LCHF diete veljajo za potencialno najbolj zdrave. Ena od njih, najbolj skrajna v smislu količine vnosa OH, je ketogena dieta, ki dopušča vnos do največ 10 % oziroma do ca. 50 g OH na dan, medtem ko je pri drugih LCHF dietah ta vnos lahko do 20-25 %.

OH naj bodo predvsem bolj vlaknasti, naravni: zelenjava, jagodičevje, oreški in naravni, nepredelani škrobni viri, kot so buče, krompir in riž, svetuje sogovornik, izogibati pa se je treba predelanim OH in sladkarijam. Telo lahko samo proizvede toliko OH, kot jih potrebuje.

To pomeni, da OH niso esencialni in ji ni treba zaužiti s hrano. So pa nekatera OH živila dober vir prehranskih vlaknin in fitokemikalij, ki telesu lahko koristijo. Dnevne potrebe lahko zadovoljimo že s 400 g zelenjave, ki je tudi najbolj zdrav vir OH.

Viri ogljikovih hidratov v hrani

Glavni vir so škrobni OH: krompir, riž, testenine, kruh in drugi izdelki iz moke.
Znaten vir: sadje (predvsem sladkorji).
Zmeren in najboljši vir: zelenjava; je tudi dober vir mineralov in vitaminov, prehranskih vlaknin in fitokemikalij.
Najslabši vir: slaščice, sladke pijače, sladkorji, sirupi.

Razlogi za debelost

“Glavna razloga, da so ljudje danes pogosto predebeli, sta uživanje preveč obrokov na dan in preveč OH. Zaradi tega je potrebno veliko hormona inzulina, ki uravnava krvni sladkor, kar dolgoročno pripelje do zmanjšanja senzitivnosti celic na ta hormon in njegove manjše učinkovitosti.

To ima za posledico dodatno izločanje inzulina in s tem visoko raven inzulina v krvi, kar preprečuje porabo maščob za energijo in pospešuje njeno kopičenje v zaloge. Povišan inzulin tudi vpliva na pojav večine bolezni sodobnega časa.

Ogljikovi hidrati po eni strani povzročajo kratkotrajno zadovoljstvo, vendar nihanje krvnega sladkorja povzroča stalen občutek lakote in to je eden od razlogov, da zaužijemo preveč kalorij.

Po drugi strani pa veliko maščobe in malo hidratov nasiti, še posebej, če gre za ketogeno dieto,” pravi Grom. Poudarja, da ljudje nismo ustvarjeni za takšno količino OH, kot jo uživamo. Nekateri jih sicer morda celo dobro prenašajo, večina pa ne.

Hrana z veliko ogljikovimi hidrati ima poleg debelosti za posledico tudi večjo količino prostih radikalov, ki pospešujejo staranje organov in tkiv, ter tako vpliva na vnetne procese v telesu. Prav tako previsoka raven glukoze v krvi in telesu sama po sebi spodbuja oksidacijo.

“Vnos ogljikovih hidratov v telo s hrano ni nujno potreben za delovanje človeškega organizma, vnos beljakovin in določenih maščob pa je. Res je, da določene celice in tkiva za svoje delovanje nujno potrebujejo glukozo, vendar to naše telo lahko samo proizvede iz snovi, kot so glicerol (sestavni del maščob), laktat in posamezne aminokisline,” razlaga Grom.

Vsakomur bi svetoval znižanje vnosa sladkorjev, predelanih škrobnih hidratov in žit ter močno omejitev vnosa rastlinskih olj, kot so repično, sončnično in bučno. Vsebujejo namreč maščobne kisline omega-6, ki pri pretirani uporabi v kombinaciji z OH v telesu povzročajo vnetna stanja in posledično vodijo v bolezni.

Smernice pretiravajo z OH

Čeprav smernice zdrave prehrane zagovarjajo velike količine ogljikovih hidratov – vsaj 50 % dnevnega energijskega vnosa – ter minimalni vnos nasičenih maščob in holesterola, se zdravje ljudi zadnja desetletja slabša, opaža Grom.

S pretiranim uživanjem ogljikovih hidratov in stalno visoko vrednostjo krvnega sladkorja in hormona inzulina se namreč kvarijo mehanizmi uravnavanja glukoze. Po njegovem mnenju je tudi nesmiselno, da bi telesu dodajali energijo, ko ima človek s prekomerno telesno težo v sebi že tako ali tako več kot preveč energije v obliki maščobnih zalog.

“Človek, ki ima uničen sistem senzitivnosti na inzulin, se lahko nauči kuriti maščobe samo tako, da za nekaj časa zmanjša vnos OH ali pa tako, da uvede določena postna obdobja – del dneva brez hrane. Takrat telesu ne preostane drugega kot da za energijo začne kuriti svojo lastno maščobo.

Ko zna telo maščobe kuriti za energijo, se tudi apetit spremeni, dokazano se zboljša senzitivnost na inzulin in odpravi se veliko znakov presnovnega sindroma in sodobnih bolezni,” zatrjuje Grom. Pri tem torej ne gre le za hujšanje, gre tudi za zdravje in dobro počutje.

5 znakov presnovnega sindroma:

Visoki trigliceridi (maščobe v krvi)
Nizek HDL holesterol
Visok pritisk
Visceralna oz. trebušna debelost
Visok krvni sladkor

Ugodni učinki na telo

študije kažejo pozitivne vplive LCHF diet pri mnogih bolezenskih stanjih, kot so presnovni sindrom, srčna obolenja, bolezni živčevja in možganov, debelost in druga.

“Zdravniki za vsak znak presnovnega sindroma predpisujejo zdravila, vendar obstajajo raziskave, da se samo z znižanjem vnosa OH in s tem inzulina v telesu nekateri znaki že po 3 do 4 tednih vrnejo na normalne vrednosti. Zdravila torej niso vedno potrebna. Trigliceridi na primer v krvi padejo, ko se jih telo nauči pokuriti za energijo, kljub temu, da uživamo več maščob” pravi Grom.

Ketogena dieta je ena izmed diet, ki jo sploh v zadnjem desetletju veliko raziskujejo in se je v znanstvenih krogih že dolgo nazaj uporabljala za zdravljenje epilepsije in diabetesa tipa 1; to je bila edina dieta pred prihodom inzulina.

Zdaj se pogosto uporablja tudi za zdravljenje raka, predvsem možganskega, diabetesa tipa 2, različnih nevroloških bolezni, sindroma policističnih jajčnikov, pa tudi srčno-žilnih obolenj, saj deluje protivnetno.

Delovanje proti raku

Velik del rakavih in drugih sodobnih bolezni je povezan prav z visokim inzulinom in visoko ravnijo glukoze v krvi, pravi Grom.

“Rakave celice se hranijo z glukozo in če zmanjšamo njeno raven v krvi, rakave celice ne bodo dobile hrane in ne bodo imele optimalnih pogojev za rast, medtem ko večina drugih celic lahko živi brez glukoze.

Če odrekanje OH kombiniramo z drugo terapijo, ki slabi rakave celice, je lahko zdravljenje raka zelo uspešno. Učinkovitost so dokazali pri možganskem raku s kombinacijo ketogene diete in terapije s kisikom. To pomeni, da je potencial tudi za druge rakave bolezni,” razlaga Grom.

Ker pa je drastična sprememba prehrane lahko hud šok za telo, še posebej če je to oslabljeno zaradi bolezni, je v kasnejših fazah bolezni Grom ne priporoča. Spremembe je torej treba začeti uvajati takoj na začetku odkritja bolezni, ko se je organizem še sposoben prilagajati na nov način prehranjevanja. še bolje pa je, če tak način prehranjevanja uporabljamo preventivno.

Tudi beljakovin ne sme biti preveč v prehrani: “Če jih je preveč, se spremenijo v glukozo ter negativno vplivajo na inzulin in posledično spodbujajo rast rakavih celic. Večji del raka je predvsem posledica kombinacije določenega stresnega dejavnika, preveč inzulina in preveč maščobnih kislin omega-6, ki jih dobimo v telo z rastlinskimi olji,” meni Grom.

Če odrekanje OH kombiniramo z drugo terapijo, ki slabi rakave celice, je lahko zdravljenje raka zelo uspešno. Učinkovitost so dokazali predvsem pri možganskem raku s kombinacijo ketogene diete in terapije s kisikom.

Kdaj ketogena dieta

Ketogena dieta ni nujna za vsakogar, predvsem je primerna za ljudi, ki imajo uničen sistem za uravnavanje krvnega sladkorja oziroma zmanjšano inzulinsko občutljivost.

Za večino ljudi pa je to najboljši način za izgubo odvečnih kilogramov ter povrnitev zdravja in dobrega počutja z dolgoročnimi rezultati. Za hujšanje in zdravljenje je stroga ketogena dieta lahko le kratkoročna rešitev: vnos OH je treba znižati vsaj za toliko časa, da se povrne tako imenovana presnovna fleksibilnost oziroma da se stanje v telesu uredi.

Ko se organizem “resetira”, lahko dodamo malo več zelenjave in določeno sadje. Sadje je na sploh treba uživati zmerno, saj vsebuje veliko sladkorja. Najbolj primerno je jagodičevje. Po želji lahko sčasoma v omejenih količinah pričnemo uživati naravne škrobne ogljikove hidrate, kot so buče, sladki krompir, krompir in riž.

Nasveti

Za maksimalno zdravje je treba po besedah sogovornika upoštevati tudi vrste maščob. Grom daje prednost živalskim, saj se v živilih, ki jih vsebujejo, nahaja veliko telesu koristnih snovi. Ni se treba izogibati holesterolu, njegova škodljivost ni dokazana, nasprotno, holesterol je nujno potreben za telo, proizvaja ga vsaka celica v telesu.

Letos so v ZDA in na Japonskem že ukinili zgornjo priporočeno mejo dnevno zaužitega holesterola. “Rumenjak je najbolj popolna hrana, ki je možna,” je prepričan Grom.

Vsakomur bi svetoval znižanje vnosa sladkorjev, predelanih škrobnih hidratov in žit ter močno omejitev vnosa rastlinskih olj (predvsem toplotno obdelanih, rafiniranih), kot so repično, sončnično in bučno. Vsebujejo namreč veliko maščobnih kislin omega-6, ki pri pretirani uporabi v kombinaciji z OH v telesu povzročajo vnetna stanja in posledično vodijo v bolezni.

Za zdravje je predvsem pomembno tudi pravo razmerje med maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6. Ne z enimi ne z drugimi ne smemo pretiravati. Tako kot se te maščobe hitro pokvarijo na kuhinjski polici, se tudi v telesu, če jih je preveč.

KETOGENA DIETA

Ketogena dieta je način prehrane, ki zelo omejuje vnos ogljikovih hidratov, obenem pa močno povečuje vnos maščob. Beljakovin, ki zagotavljajo aminokisline, potrebne za nujne človeške funkcije, zaužijemo ravno toliko, kot jih naše telo potrebuje: za povprečno odraslo osebo je to ca. 0,8 g na kg puste telesne mase dnevno. 100 g mesa ima okoli 20 g beljakovin; beljakovin je tako hitro dovolj.

Splošna formula za ketogeno dieto:

1. 70 % maščob:

45 % nasičenih: živalske maščobe* (jajca, meso, polnomastni mlečni izdelki) in tropska olja (kokosova maščoba)
45 % enkrat nenasičenih: oljčno olje, avokado, lešniki, makadamije
10 % večkrat nenasičenih: omega-3 (mastne ribe, meso pašnih živali, konopljino, laneno in ribje olje) in omega-6 (skoraj vsa rastlinska olja: repično, bučno, sončnično; oreški)

2. 15-20 % beljakovin: jajca, meso, ribe, polnomastni mlečni izdelki, stročnice

3. 10-15 % ogljikovih hidratov: pretežno iz zelenjave, oreškov in jagodičevja

*Kljub splošnemu prepričanju, da so živalske maščobe le nasičene maščobe, to ne drži. Živalske maščobe vsebujejo ca. enako količino nasičenih in enkrat nenasičenih maščob (te so sicer zračilne predvsem za oljčno olje) in okoli 10 % večkrat nenasičenih maščob. Natančna razmerja so odvisna od posameznega živila.

Koristi ketogene diete

neodvisnost od hrane: znižan apetit, manjša želja po sladki in s škrobom bogati predelani hrani
hujšanje: uspešna pomoč pri izgubi maščobe oz. odvečne telesne teže brez občutka odrekanja
dobro počutje, enakomerna raven energije in zbranost čez ves dan
ugodni vplivi pri različnih bolezenskih stanjih: varuje srce, možgane, prebavni takt, zavira rast rakavih celic