Uporaba tehnik za povečanje intenzivnosti treninga z utežmi

Za večino najbrž velja, da smo v prvih letih svojega treniranja z utežmi preizkusili vse možne sisteme vadbe. Sistem nam je lahko predpisal trener v fitnesu ali pa smo sledili treningu katerega od naših vzornikov – njegov trening smo našli v eni izmed številnih fitnes publikacij. Ne glede na to, za kateri sistem treninga smo se odločili, nam je vsak na začetku omogočil prirast mišične mase in moči, po nekaj mesecih treninga pa je prišlo do stagnacije.

Pričeli smo prehajati iz enega sistema treninga v drugega in iskati čudežno rešitev, ki bi ponovno vodila do nove rasti. Po nekaj mesecih nenapredovanja je veliko posameznikov prenehalo trenirati, saj je motivacija zaradi slabih rezultatov upadla. Nekateri pa smo kljub slabim rezultatom vztrajno obiskovali fitnes. Nato smo nekega dne po naključju naleteli na članek ali knjigo, ki je obravnavala tematiko visoko intenzivnih treningov. Obupani zaradi stagnacije smo preizkusili trening, ki nam je vlival še zadnje upanje, čeprav se nam je trening enkrat tedensko po 3 serije za večje in 1 serijo za manjše mišice ali mišično skupino morda zdel smešno nezadosten.

A se je vendarle zgodil čudež. Po več letih dvournega treninga šestkrat tedensko nam je trening enkrat tedensko prinesel nove pozitivne rezultate: hipertrofijo mišične mase in povečanje moči. Iz treninga v trening smo lahko povečevali moč v obliki dodatne obremenitve ali pa daljšega časa pod obremenitvijo v seriji. Kmalu se nam je navkljub porastu moči rast mišične mase ustavila oziroma ni bila tolikšna, kot smo si jo želeli in kot smo jo doživljali v začetku prakticiranja vadbe HIT (High Intensity Training).

Sam sem se v tem trenutku pričel spraševati, v čem je razlog za ne napredovanje v masi? Ali sem se že tako približal genetskemu maksimumu? Kako je mogoče, da moč narašča, mišična masa pa ne?

 

Sledilo je nekaj brskanja po strokovni literaturi in razmišljanja – oboje me je pripeljalo do odgovora.

Telo se obnaša zelo ekonomično. To pomeni, da za vsako potrebno povečanje moči mišično maso poveča najmanj, kar je treba. Več mišične mase kot imamo, bolj telo varčuje s prirastkom dodatne mase zaradi dodatne potrebe po moči. Kajti večja kot je mišica, bolj so vlakna oddaljena in s tem v slabšem položaju. Zato telo raje, kot da hipertrofira vlakna, izboljšuje živčno-mišično navezo in na ta način doseže večjo moč. Tako nam moč narašča kljub stagnaciji mišične mase. V tem primeru si težko pomagamo, saj potrebujemo za majhno povečanje mišične mase zelo veliko povečanje mišične moči.

Pa ne samo to, položaj je še slabši. Povečevanje teže na vsakem treningu postane za telo nekaj povsem običajnega in ne deluje več kot stimulus, ki bi posegel v homeostazo in spodbudil novo rast.

Kaj lahko v takem primeru naredimo?

Enostavno: telo moramo presenetiti z nečim, česar ni navajeno, hkrati pa ne bi smeli preveč poseči v njegove regeneracijske sposobnosti. Sam preizkušam uporabo tehnik za povečanje intenzivnosti (opis posameznih se nahaja v tabeli spodaj) in rezultati so presenetljivi, vendar le kratkotrajni, kajti kmalu se telo prične približevati stanju pretreniranosti. To se kaže v zmanjšanju apetita, živčnosti, želji po izpuščanju treninga …

 

Rešitev je v kratkih obdobjih super intenzivnega treninga, ki jim sledi manj pogost, a visoko intenziven trening.

Fazo, v kateri največ vsakih štirinajst dni izvajamo vajo le do pozitivne odpovedi (2 do 3 serije za velike mišice in 1 serijo za manjše), bom imenoval faza intenzivnega treninga, medtem ko fazo, v kateri izvajamo nekoliko več serij in uporabljamo tehnike za povečanje intenzivnosti, imenujem faza hiperintenzivnega treninga. V tej fazi izvajamo tudi nekaj večje število serij za vsako mišico.

Primer takega treninga

Faza intenzivnega treninga

Treniramo enkrat tedensko tako, da telo razdelimo na dva dela. Najbolje na zgornji in spodnji del. Za oba dela imamo dve različni verziji treninga, ki jih izmenjujemo. Vse vaje izvajamo do pozitivne odpovedi. Ogrevamo se le toliko, kot je nujno potrebno.

1. trening:

• 1 serija: potisk z nogami
• 1 serija: izteg kolena
• 1 serija: dvig pete stoje

 

2. trening:

• 1 serija: metulj
• 1 serija: potisk s prsi
• 1 serija: zgibi
• 1 serija: enoročno veslanje
• 1 serija: mrtvi dvig

 

3. trening:

• 1 serija: izteg kolena
• 1 serija: počep
• 1 serija: dvig pete sede

 

4. trening:

• 1 serija: dvig lateralno za rame
• 1 serija: lateralno v predklonu
• 1 serija: triceps potisk na lat trenažerju
• 1 serija: skleki v opori
• 1 serija: upogib komolca

Če treniramo dovolj intenzivno, bomo napredovali v moči na vsakem treningu pri vseh vajah. Tak trening izvajamo nekaj tednov. To naj bi bil za mišico običajen trening, ki je namenjen le vzdrževanju mišične mase, razen v primeru, da smo tak trening uvedli prvič. še posebej to velja, če smo trenirali zelo pogosto z uporabo številnih serij. Razlog je v tem, da je malenkostno povečevanje obremenitev iz treninga v trening za telo nekaj običajnega in ne predstavlja dovolj velike stimulacije za rast.

Faza hiperintenzivnega treninga

Treniramo dvakrat tedensko (če imamo veliko počasnih vlaken, lahko tudi trikrat, vendar bo bolje, če namesto tretjega treninga na prvem in drugem izvedemo malo večje število serij). Lahko bi tudi eksperimentirali s tretjim treningom tako, da vaje ne bi izvajali do pozitivne odpovedi, ampak končali malenkost prej. Tako bi zelo malo posegli v regeneracijske sposobnosti, dovolj pa bi povečali dotok hranil v mišico in senzitivnost za glukozo takoj po treningu, kar pomeni večjo absorpcijo hranil v mišično celico.

1. trening:

• metulj:

   

  • 1 serija, sledi 20 sekund odmora,
  • 1 serija z manjšo težo, sledi 20 sekund odmora,
  • 1 serija z manjšo težo
• potisk s prsi:

   

  • 1 serija,
  • 3 ponovitve s pomočjo trening partnerja,
  • 5 negativnih ponovitev
• zgibi:

   

  • 1 serija,
  • 5 forsiranih ponovitev,
  • 5 negativnih ponovitev z zadrževanjem popolne kontrakcije vsaj 5 sekund,
  • 2 ponovitvi z vmesnimi počitki 10 sekund
• enoročno veslanje:

   

  • 1 serija,
  • 3 forsirane ponovitve,
  • 3 negativne ponovitve
• mrtvo dviganje:

   

  • 1 serija,
  • polovična ponavljanja,
  • 2 do 3 ponavljanja z odmori 10 sekund

 

2. trening:

• izteg kolena:

   

  • 1 serija,
  • 2 forsirani ponovitvi,
  • 3 negativne ponovitve,
  • 2 negativne ponovitve z vmesnim odmorom 10 sekund
• počep:

   

  • 2 seriji,
  • polovična ponavljanja, dokler teže ne moremo zadržati v zgornjem položaju
• dvig pete sede: 2 seriji (7 pozitivnih, 7 forsiranih, 7 negativnih ponovitev)
• upogib trupa: 2 seriji (pozitivne, forsirane in negativne ponovitve)

 

3. trening:

• dvig lateralno za ramena + potisk nad glavo: 2 seriji (pri lateralnem dvigu po pozitivnih nadaljujemo s forsiranimi in nato negativnimi ponovitvami, nato preidemo brez odmora na potisk, kjer izvedemo vajo do pozitivne odpovedi)
• lateralno v predklonu: 1 serija (pozitivne, forsirane in delne ponovitve)
• triceps na lat napravi: 1 serija (pozitivne, forsirane in negativne ponovitve, princip ponovitev “rest pause”)
• sklece na opori za triceps: 1 serija (pozitivne in forsirane ponovitve, 2-3 padajoče serije)
• upogib komolca: 2 seriji (negativne ponovitve, princip ponovitev “rest pause”)

 

4. trening:

• potisk: 1 serija (pozitivne in forsirane ponovitve, princip ponovitev “rest pause”)
• izteg v kolenu: 1 serija (pozitivne in negativne ponovitve, 2 padajoči ponovitvi)
• pregib v kolenu: 1 serija (pozitivne in negativne ponovitve, 2 padajoči ponovitvi)
• dvig pete sede: 1 serija (100 ponovitev)
• upogib trupa: (7 pozitivnih, 7 forsiranih in 7 negativnih ponovitev)