Uporaba dodatkov pri aktivnostih na prostem

Bliža se pomlad in vse več rekreativcev, ki se pozimi zatečejo v fitnes centre in na tak način vzdržujejo telesno pripravljenost, zopet privlači svež zrak in sonce. Klic narave je močnejši od neonskih luči in zaprtih prostorov …

V tem času sodijo med najbolj priljubljene aktivnosti kolesarjenje, tek, pohodništvo, planinarjenje, rolanje … Vsem je skupno to, da so aerobne aktivnosti, kjer se za opravljanje dela izrablja kisik, in da so ponavadi dolgotrajne. Zato je treba pravilno razporediti moči in zaužiti dovolj vode, da ne bi dehidrirali in se hladili. Danes je na trgu nešteto izdelkov, ki nam omogočijo vse našteto. A kako se odločiti, kateri je ustrezen za nas, ne da bi pokupili kar vse in na podlagi izkušenj potem izločali neustrezne (kar nas med drugim močno udari po žepu)?

V nadaljevanju bom podal nekaj napotkov, kako s smotrno uporabo dodatkov pomagamo telesu pri premagovanju naporov pri aktivnostih na prostem in si podaljšamo užitek v naravi.

Voda

Voda je osnovni del “opreme”, ki jo moramo imeti s seboj pri dolgotrajnih aktivnostih. Telo se bo med naporom segrevalo, posledica tega je potenje – hladilni sistem, ko telo izloča vodo in elektrolite, na ta način pa znižuje temperaturo in ohranja storilnost. Nadomeščanje vode je kritično, saj le 2% izguba tekočine pomeni nagel porast utrujenosti.

Voda mora vedno biti primerno ohlajena, sicer bo prehod v kri počasnejši, to pa pomeni dve napaki:

• nalijemo se s preveč vode, kar nas upočasni in povzroči občutek nelagodja,
• nadomeščanje vode v organizmu je kljub veliki količini zaužite vode upočasnjeno, ker neprimerno ohlajena voda počasneje prehaja v kri.

Izotonični napitki

Izotonija je pojav, kjer je ozmotski pritisk enak tistemu v plazmi, kar pomeni, da je pretok tekočin skozi membrane celic nemoten.

Danes z različnimi napitki, ki ponavadi vsebujejo različne vitamine, minerale in mešanico preprostih in kompleksnih sladkorjev, lahko učinkovito rehidriramo telo, celo hitreje, kot če bi pili samo vodo. Upoštevati moramo, da mora biti koncentracija sladkorjev v pripravljeni pijači relativno nizka. Z drugimi besedami: pijača ne sme biti zelo sladka, zato priporočam, da pri pripravi upoštevate tudi komercialne interese izdelovalcev takih praškov, ki bodo vedno priporočili bolj koncentrirano mešanico (da bi potrošniki porabili več njihovega proizvoda), in uporabite manj praška, kot ga priporoča proizvajalec. Koliko manj, je odvisno od proizvajalca samega … (proizvajalci z ugledom običajno manj “goljufajo”, kot tisti z manj ugleda), na palec pa lahko ocenim, da uporaba 2/3 običajne doze zadošča za kakovostno rehidracijo. Mešanica naj bo vedno primerno ohlajena (najbolje v termovki). Vodo nadomeščamo stalno – začnemo že na samem začetku aktivnosti in ne čakamo, da postanemo žejni, takrat dehidracija namreč že nastopi. Po požirkih pijemo tudi, ko ne čutimo potrebe. Da bi na koncu aktivnosti lahko zagotovo nadomestili vso izgubljeno tekočino, se pred pričetkom in po koncu aktivnosti stehtamo in morebitno razliko v telesni teži nadomestimo z vodo ali izotoničnim napitkom.

Energija

Pri dolgotrajnih naporih obstaja možnost, da nam pade raven sladkorja v krvi, postanemo lačni, oslabeli, se bolj potimo, v ekstremnih primerih celo slabše vidimo … Da bi se temu izognili, je vedno priporočljivo imeti s seboj energijske ploščice, ki so praktičen vir ogljikovih hidratov in deloma tudi beljakovin (običajno so to mešanica mletih žitaric, glukoznega ali fruktoznega sirupa, suhega sadja in beljakovin v prahu, vse skupaj stisnjeno v ploščico). Ob takih ploščicah je priporočljivo piti vodo, da preprečimo prenagel porast sladkorja v krvi, saj take ploščice vsebujejo preproste ogljikove hidrate, pri dolgotrajnih aktivnostih pa zaželena stalna raven sladkorja v krvi. Druga možnost pa je, da imamo s seboj dve pijači, in sicer eno za rehidracijo, druga, bolj koncentrirana pa služi kot energijski napitek.

Beljakovine

Izgorevanje telesnih beljakovin je na žalost pri dolgotrajnih naporih nujno zlo, zato je uporaba beljakovinskih koncentratov zelo priporočljiva že med samim naporom, ker bo telo lažje preneslo samo obremenitev, skrajšal pa se bo tudi čas počitka po samem naporu. Priporočam predvsem uporabo visokobeljakovinskih koncentratov iz sirotke in kazeina, raztopljenih v vodi, in sicer približno 30 gramov beljakovin na uro. Sirotkine beljakovine bodo hitro ustavile razgradnjo telesnih beljakovin, medtem ko bo kazein med samim naporom ohranjal relativno enakomerno količino aminokislin v krvi. Uporaba aminokislin v običajnih tabletah je vprašljiva, ker so nekatere tablete tako komprimirane, da jih enostavno izločimo z blatom, ne da bi se v želodcu razgradile in absorbirale iz črevesja. Beljakovine v prahu pa lahko nadomestimo z aminokislinami v kapsulah, ker je absorpcija teh visoka.

Za konec pa še opozorilo. Prehod iz dvoranskih aktivnosti na zunanje je na začetku vsake sezone relativno težaven, saj hitro lahko pride do poškodb, zato previdno, da se ne bi sezona sonca za vas končala, še preden se začne.