Trening rok za povečanje mišične mase

Trening rok, ki ga vam bom predstavil, je namenjen naprednim fitneserjem, ki so si za cilj zadali povečanje mišic rok.

To seveda ne pomeni, da se posamezne sestavine takega treninga ne da uporabiti tudi pri osnovnem treningu rok. Vendar je najprej potrebno razviti mišično maso celotnega telesa.

Če po nekaj letih treninga opazite, da vam kakšna izmed mišic zaostaja, ji morate slej ko prej posvetiti posebno pozornost, da jo izenačite z drugimi deli telesa. Fitnes pomeni oblikovanje telesa in ne le brezglavo pridobivanje mišične mase. Da bi imeli simetrično razvito telo, je potrebno za določene mišice izvajati specializacijo v treningu.

Specializacija mišice pomeni, da mišico trenirate intenzivneje in pogosteje kot druge mišice. Predvsem lahko uporabite določene tehnike, ki intenzivnost močno povečajo in mišico dodatno obremenijo. Najpomembnejša pa je povezava med mišico in možgani. Brez popolne koncentracije pri izvajanju vaje mišice ne boste mogli maksimalno stimulirati.

Osebno sem imel vedno težavo z mišicami rok. Sicer sem občasno poizkušal različne metode, da bi mišice rok končno rasle, vendar brez uspeha. S treningom, ki vam ga bom predstavil, pa sem roke v dobrem mesecu popravil več kot v prejšnjih letih skupaj.

Kaj sem spremenil?

1. Obremenitve, s katerimi sem vaje izvajal, sem razpolovil najmanj za polovico.
2. Poizkušam se popolnoma skoncentrirati na mišico. S prakso je vedno lažje.
3. Močno sem zmanjšal dolžino odmora med serijami.
4. Uporabljal sem številne tehnike za povečanje intenzivnosti. Predvsem sistem »tretjink«.
5. Roke sem treniral dvakrat tedensko. Regeneracija je ob takem treningu možna le, če malo opustiš ostale mišice ali, še bolje, tiste mišice, ki »prehitevajo«.
6. Vsak trening je drugačen. Zmeraj je nekaj novega, drug vrstni red, druge tehnike …

V nadaljevanju sledi primer enega izmed svojih treningov za roke.

Trening za roke

Dvoročni biceps pregib stoje z uporabo negativnih ponovitev

Kako se tehnično pravilno izvaja vajo biceps pregib stoje, lahko preberete v članku Trening: dvoglava nadlahtna upogibalka. Dodatno bi poudaril, da vajo večina izvaja z veliko preveliko obremenitvijo. Zaradi tega večino dela prevzamejo hrbet in rame. Seveda ima lahko nekdo ogromne roke tudi ob takem treningu, saj pri tem genetika igra veliko vlogo. Vendar se učinkovitost treninga pokaže ravno pri tistih, ki za pridobivanje določenih mišic nimajo genetike in jim ta zaostaja.

Izberite torej primerno obremenitev in iz spodnjega položaja z bicepsom brez sunka obremenitev dvignite v zgornji položaj. V tem položaju biceps stisnite, tako da dosežete maksimalno kontrakcijo, nato pa obremenitev počasi spustite v spodnji položaj. Tukaj se za sekundo ustavite in nato brez sunka z mišico ponovite. Dve osnovni napaki: počivanje v zgornjem položaju, zaradi česar se obremenitev prenese na ramenske mišice ter sunek v spodnjem položaju, ki sicer omogoča dvig nekajkrat večje teže, vendar ne z bicepsom, temveč s celotnim telesom.

Ponovitve izvajajte enakomerno brez sunkovitih gibov dokler vam v pozitivnem delu (torej ob dvigu) biceps ne odpove. Ker pa ste v negativnem delu (torej ko spuščate) močnejši, lahko s serijo nadaljujete tako, da vam trening partner obremenitev dvigne, vi pa jo le z bicepsom počasi spuščate. S tako tehniko, ki ji pravimo negativne ponovitve, boste močno povečali obremenitev bicepsa.

Pravilna izvedba:

Dvoročni biceps pregib “tretinjke”

Sledi ista vaja v drugi izvedbi. »Tretinjke« so se že v nekaj primerih mojega ukvarjanja z osebnim trenerstvom izkazale kot TOP način za popravljanje mišic, ki posamezniku zaostajajo v rasti. Zakaj torej ne bi kaj podobnega poizkusil tudi na sebi 😉

Pri tej izvedbi celotno ponovitev biceps pregiba razdelite na tri dele. Najprej izvedite srednji najtežji del, ki mu sledi zgornji, nato pa še spodnji najlažji del. Ta del je najlažji le v smislu celotne ponovitve, če ga pa izvajate kot zadnjo tretinjko, se bo kar kmalu izkazal kot najtežji del vaje. V to ste lahko prepričani. In ravno to dejstvo je ena izmed glavnih prednosti takega izvajanja vaj. Ko končate najtežji del, lahko še vedno izvajate lažjega, medtem ko pri klasičnem izvajanju vaje prenehate takoj, ko ne morete več skozi najtežji del, čeprav bi lahko lažjega še izvajali.

Naj ponovno opozorim, da mora biti mišica konstantno pod kontrolo, saj bodo v nasprotnem primeru tretinjke veliko manj učinkovite in lažje. V zgornji in spodnji poziciji počakajte za trenutek in nato brez sunkov z mišico nadaljujete.

Pravilna izvedba:

Super serije triceps ozki prijem in biceps hammer pregib z ročkami

V svojem treningu velikokrat izvajam tudi super serije. Gre za dve seriji različnih vaj, ki jih izvajate eno za drugo brez odmora. Vaji sta lahko za isto ali dve različni mišici. Ker na treningu rok ponavadi kombiniram triceps in biceps, v sredini treninga izberem dve vaji za obe mišici in jih izvedem kot super serijo.

Ozki potisk je ob pravilni izvedbi ena najboljših vaj za triceps. Kakšna je tehnično pravilna izvedba, lahko preberete v članku Trening tricepsa. Še enkrat poudarjam, da vajo izvajam počasi in enakomerno ter s polno koncentracijo na mišico. Ko vajo končam, brez odmora preidem na drugo vajo – biceps hammer pregib. Pri tej vaji zapestja držite pravokotno na tla in ne kot pri običajnem pregibu. Tako bolj zadanete brachialis, ki je sicer večinoma skrita mišica, vendar vam njena dobra razvitost poudari zunanje mišice, saj vam jih potisne navzven. Vajo izvajajte počasi in enakomerno.

Pravilna izvedba:

https://youtube.com/watch?v=UNWccMqJ5bE%26amp