Trening BICEPSA malo drugače

Verjetno so bicepsi najbolj trenirana mišična skupina na telesu. Posamezniki, ki se prvič srečajo z utežmi, skoraj zagotovo najprej naredijo biceps pregib. Zanimivo, redko kdo potisne uteži nad glavo, naredi izteg za triceps, izvede počep ali vesla v predklonu. Ne, prvi poskus je pregib v komolcu. Bicepsi so tudi drugače priljubljena mišična skupina. Mišičaste roke takoj povedo okolici, da skrbimo za svoje telo, da smo telesno aktivni, da smo FIT.

Anatomija

Biceps (biceps brachii) je dvoglava mišica nadlakti. Zunanja, dolga glava v ramenskem delu prirašča pri ramenskem sklepu, notranja, kratka pa pri lopatici. Obe glavi v komolčnem delu združeni priraščata na koželjnico. Pod bicepsom je še ena mišica upogibalka, in sicer brahialis. Dobro razvit brahialis pripomore k večjemu obsegu roke in k vizualnemu učinku razvitega bicepsa. Funkcija bicepsov je supinacija dlani in pregib v komolcu – fleksija. Pri dinamični fleksiji (gibanje v komolcu) imajo glavno funkcijo bicepsi, pri izometrični fleksiji (statični pregib) pa se precej izrazi tudi brahialis.

Ne zamudite aktualnih akcij!

Pred sestavljanjem načrta treninga

Za sestavo učinkovitega treninga moramo najprej omeniti, razumeti in upoštevati temeljne parametre treninga, kot so frekvenca treninga, trajanje, čas pod obremenitvijo, tempo in mišična odpoved. Bicepsov, razen v posebnih primerih (specializacija bicepsa, rehabilitacija), ni priporočljivo neposredno trenirati več kot enkrat na teden, saj je biceps močno obremenjen tudi pri vajah za hrbet. Pravzaprav je dvig na drogu z ožjim prijemom supinirano ena najboljših vaj za biceps, ker ga obremeni prek dveh sklepov, ramenskega in komolčnega.

Biceps spada med manjše mišične skupine, zato je treba ustrezno prilagoditi število serij. Če ne veste, koliko serij narediti, je vedno bolje začeti z manj. Z manj serijami boste mišico kljub temu razvili, čeprav manj in počasneje, s preveč serijami boste mišico preveč izčrpali in se morda tudi poškodovali. Trajanje treninga bicepsa omejimo na največ 20-30 minut. V telovadnici ste zato, da trenirate, vse preostale aktivnosti omejite na minimum. Odmori med serijami so navadno kratki, največ okrog 90 sekund.

Nikoli nisem zagovarjal štetja ponovitev, ker lahko to negativno vpliva na serijo proti koncu, kadar smo utrujeni in radi “pohitimo” s štetjem, da bi ujeli določeno število ponovitev. S tem pokvarimo serijo, ker upade kakovost ponavljanj. Veliko bolje je beležiti čas pod obremenitvijo, to je čas, ko dejansko izvajate serijo. Trajanje serije naj bo približno 70-90 sekund.

Tempo oziroma čas ene ponovitve igra pomembno vlogo pri kakovosti obremenitve mišice. Vajo je treba vedno izvajati počasi in nadzorovano. Gib je sestavljen iz koncentričnega (pozitivnega) dela, kadar utež oziroma breme dvigamo, in ekscentričnega (negativnega) dela, kadar utež spuščamo. Vajo vedno začnemo tako, da je breme v zgornjem položaju, in začnemo s spuščanjem, na dnu počakamo le toliko, da iz giba izločimo vse momentne sile, ki bi nam lahko olajšale dvig (mišica in vezivno tkivo sta v bistvu kot elastika) in nato breme spet nadzorovano dvignemo. V ekstremih (na dnu in vrhu ponovitve navadno NE počivamo). Breme pogosto spuščamo vsaj 3-5 sekund, na dnu počakamo največ sekundo, dvigujemo pa 1-2 sekundi, v posebnih primerih pa čim hitreje, seveda nadzorovano, odvisno od ciljev, ki jih imamo. Počivanje v zgornjem položaju je odvisno od vaje in ciljev.

Vem, da je nerodno meriti čas, če treniraš sam. V tem primeru štejem trajanje ponovitev v “tisočih” – tisoč ena, tisoč dva, tisoč tri … število ponavljanj pa na način tisoč ena za prvo ponavljanje, dva tisoč ena za drugo, tri tisoč ena za tretje. Tako 5003 pomeni, da delam peto ponovitev in sem v tretji sekundi spuščanja bremena. Saj razumete.
Poznamo več vrst mišične odpovedi. Za nas je pomembna tista, kadar pridemo do točke, ko RES ne moremo več nadzorovano in pravilno dvigniti bremena v zgornji položaj. Temu pravimo tudi pozitivna mišična odpoved in to želimo doseči v seriji.

Trening

Pregib z bučkami na klopi 45 stopinj

Ta vaja spada med najboljše vaje za bicepse zaradi položaja, v katerem so bicepsi med vadbo. Ker so nadlakti za trupom, so bicepsi zelo iztegnjeni, kar pripomore k učinkovitejši vadbi.

Ogrevanje: 1 serija x 12 ponovitev (ne merimo časa, ne delamo do odpovedi)

2 delovni seriji, tempo 5021, med serijami počivamo približno 1 minuto

Izpeljava: Vajo, če je mogoče, delamo pred ogledalom. Naslon klopi naj bo približno 45 stopinj. Usedemo se na klop in primemo bučki. Roke so iztegnjene ob telesu, pravokotno na tla, dlani so supinirane (gledajo naprej). Počasi začnemo upogibati roke v komolcih in dvignemo bučki čim više k ramenom. Nadlakti so še vedno pravokotne na tla, premikali smo le podlakti. Zadržimo 1 sekundo v kompletni kontrakciji, nato spustimo v spodnji položaj. Brez odmora na dnu ponovitve spet začnemo dvigati utež v koncentrični del giba. Pomembno je, da nikakor ne premikamo nadlakti.

Če smo vajo naredili pravilno, so bicepsi po dveh serijah že precej “napumpani” in pečejo.

Da lahko nadaljujemo s polno paro, izberemo vajo, ki omogoča ugodnejši oziroma močnejši položaj bicepsov.

Pregib dvoročno stoje

Pri tej vaji so bicepsi v mehansko precej močnem položaju in laže premagujejo breme. Uporaba palice namesto bučk še dodatno “okrepi” bicepse. Močnejši biceps lahko prevzame del bremena šibkejšemu.

2 delovni seriji, tempo 3010, med serijami počivamo približno 90 sekund

Izpeljava: Roke so iztegnjene ob telesu, nadlakti so čvrsto ob trupu, prijem je v širini ramen. Počasi začnemo dvigati uteži proti ramenom. Osredotočimo se na naprezanje bicepsov, ne na premikanje uteži iz točke A v točko B. V zgornjem položaju pazimo, da nam komolci ne uidejo pod utež, ker tako prenesemo obremenitev na ramena in sklepe. Komolci ves čas mirujejo ob trupu.

Kadar smo na točki mišične odpovedi, lahko s serijo nadaljujemo tako, da s telesom zanihamo utež le toliko, da z bicepsi dvignemo utež v zgornji položaj.

Vaja	Serija	Tempo (v sek.)	Počitek (v sek.)
Pregib z bučkami na klopi 45 stopinj	2	5021	60
Pregib dvoročno stoje	2	3010	90

To je to. Premalo? Poskusite prihodnjič, ko bodo spet na vrsti bicepsi. In se pripravite na bolečine v mišicah (musklfiber) naslednji dan. Za več vaj pa obiščite www.maxximum.si in si oglejte video prikaze vaj.