Ste za hitro predpoletno dieto?

Se je tudi vam ob naslovu porodila misel: Kakšna hitra dieta, ko pa vedno poudarjate, da je treba hujšati počasi!?

Hitra dieta zato, ker boste rezultate dosegli v zelo kratkem času, ob tem pa ne boste zanemarili vseh dejavnikov dolgoročne uspešnosti diete – uživanje vseh hranil, ki jih potrebuje vaše telo, občutek sitosti, več manjših obrokov na dan in pravšnja mera kalorij. Zaradi tega boste izgubljali predvsem telesno maščobo, ne pa le telesno težo.

Telesna maščoba, telesna teža

Ljudje imamo radi rezultate, ki so vidni, zato je tehtnica tako pogost in (ne)priljubljen spremljevalec vsake shujševalne diete. A preden boste naslednjič stopili nanjo, se vprašajte raje:

Kaj je cilj moje diete?
Me zadovolji že to, da imam manj kilogramov, ali pa želim resnično izgubiti odvečne maščobne obloge?
Kakšna bo po nekaj tednih diete moja podoba v ogledalu?

Kilogrami niso samo telesna maščoba. Če izgubite na primer tri kilograme, to še ne pomeni, da imate na trebuhu ali zadnjici tri kilograme maščobnih oblog manj. Kilograme oziroma telesno težo poleg maščobnega tkiva sestavlja marsikaj, predvsem mišično tkivo, voda v telesu in vsebina prebavil.

Dieta je učinkovita, če z njeno pomočjo izgubljamo predvsem telesno maščobo, ob tem pa ohranjamo mišično tkivo. Morda boste dejali, da mišic ne želite in da vas nič ne moti, če nekaj kilogramov pade tudi na njihov račun, po možnosti čim prej. A vedeti morate, da mišic ne boste pridobivali, temveč boste lahko zelo veseli že, če vam jih bo uspelo ohraniti.

Zakaj je mišično tkivo tako zelo pomembno?

Se sprašujete, zakaj neki bi si na vso moč prizadevali ohraniti mišice, ko pa je vaš edini cilj izgubiti kilograme? No, za to je zelo tehten razlog. Mišice so glavni porabnik kalorij tako v času telesne aktivnosti kot v mirovanju, kar pomeni: več mišic imate, več kalorij porabljate. Če telo zaradi diete zazna manjši vnos kalorij, se tega pomanjkanja ustraši in takoj sproži mehanizme, ki pripeljejo do tega, da začne varčevati s kalorijami.

Telo s kalorijami najlažje varčuje tako, da zmanjša tistega porabnika, ki v telesu porabi največ kalorij. In največji porabnik kalorij so prav mišice. Bolj boste manjšali zaužite kalorije, bolj se bo telo trudilo zmanjšati količino mišic, vse to pa preprosto pomeni, da se vaša presnova čedalje bolj upočasnjuje, porabljate čedalje manj kalorij, hujšanje pa s tem postaja vse težje, kmalu pa postane skoraj nemogoče. Razen seveda, če svoj prehranski načrt spremenite že skoraj v stradanje, ki pa ni le izjemno škodljivo zdravju, tudi do trajne izgube telesnih maščob vas ne pripelje. Povzroči le šibkost, zmanjšanje imunske odpornosti, pomanjkanje določenih telesu nujno potrebnih elementov, predvsem pa precejšnjo izgubo nujno potrebnih beljakovin.

Zato v času hujšanja vedno poskrbite za vzdrževanje mišičnega tkiva, saj boste le tako ohranili hitro presnovo. To storite tako, da število zaužitih kalorij zmanjšate le malo pod svojo dnevno porabo, povečate vnos beljakovin in vadite z obremenitvijo, s čimer spodbujate rast mišičnega tkiva. In brez skrbi, mišic ne boste pridobivali, zadovoljni boste lahko že, če vam jih bo uspelo ohraniti. Za pridobivanje mišic bi morali imeti precejšen presežek v kalorijah, torej bi morali zaužiti več kalorij, kot jih porabite, medtem ko pri dieti pojeste manj od svoje dnevne porabe, zato je pretirana rast mišičnega tkiva skoraj nemogoča.

Skrivnost dobre diete

Primerna dieta mora zagotavljati tolikšen vnos kalorij, ki je le malenkost (približno 15-20 odstotkov) manjši od vaše dnevne porabe, ter tak izbor hranil, ki telesu zagotavljajo vse potrebne elemente (vitamine, minerale, esencialne maščobe, aminokisline, elemente v sledovih itd.). Doseči morate strukturo diete, pri kateri boste v okviru določene kalorične vrednosti vnesli vsa tista hranila, ki zagotavljajo čim več potrebnih snovi. Poleg trenutno izgubljene telesne maščobe si za cilj zadajte tudi ohranjanje želene teže po končani dieti, ne le zaradi videza, temveč predvsem zaradi zdravja in splošnega dobrega počutja.

Če ste se zatrdno odločili, da boste shujšali, in nameravate pri odločitvi vztrajati ter pri tem ne boste iskali bližnjic ali iskali izgovore, kot so “tega ne zmorem”, “kosmičev brez medu ne morem jesti”, “rib ne prenesem”, je naslednja dieta odličen način, da kar najhitreje izgubite nekaj kilogramov. Seveda pa je treba vedeti, da univerzalnega jedilnika, ki bi ustrezal prav vsem, žal ni. Jedilnik vsebuje 1600 kalorij in je primeren za povprečno aktivno žensko. S pomočjo spodnje formule lahko izračunate, kolikšen kalorični vnos je primeren za vas, in glede na to obroke prilagodite.

 

Najprej izračunajte svoj bazalni metabolizem (BMR; Basal Metabolic Rate) – seštevek kalorij, ki jih vaše telo potrebuje v stanju mirovanja, in sicer po spodnji enačbi:

ženske:

BMR = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih)

moški:

BMR = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih)

Izračunani BMR je ključen podatek za izračun kalorij, pri katerih boste svojo težo vzdrževali, kar pomeni, da ne boste hujšali, prav tako pa se ne boste redili. To storite tako, da BMR množite s tistim količnikom aktivnosti, ki vam je glede na življenjski slog najbližji:

• sedeče delo (neaktivnost oziroma zelo majhna aktivnost) > BMR x 1,2;
• nizka stopnja aktivnosti (lahkotna vadba 1- do 3-krat na teden) > BMR x 1,375;
• zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3- do 5-krat na teden) > BMR x 1,55;
• visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6- do 7-krat na teden) > BMR x 1,725;
• zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo) > BMR x 1,9.

Ko ste izračunali svojo dejansko porabo, lahko določite, koliko kalorij naj bi zaužili, da boste pri tem izgubljali maščobo.

Vsekakor pazite, da vnosa ne boste zmanjšali za več kot 20 odstotkov energijske vrednosti, ki jo potrebujete za vzdrževanje telesne teže. Če boste izgubljali več kot pol kilograma na teden, ste število zaužitih kalorij preveč zmanjšali.

Primer dnevnega jedilnika:

1. obrok 40 g ovsenih kosmičev 1 dl mleka 2 kuhani ali pečeni jajci 2 g omega 3	Kalorije: 352 Beljakovine: 23 Ogljikovi hidrati: 29 Maščobe: 15
2. obrok 35 g sirotkinih beljakovin v prahu 3 dl vode 20 g lešnikov ali makadamij	Kalorije: 258 Beljakovine: 32 Ogljikovi hidrati: 5 Maščobe: 14
3. obrok 150 g piščančjega fileja na žaru 300 g vlaknaste zelenjave 1 žlica olivnega olja	Kalorije: 244 Beljakovine: 33 Ogljikovi hidrati: 7 Maščobe: 12
4. obrok 35 g sirotkinih beljakovin v prahu 2,5 dl vode 20 g lešnikov ali makadamij	Kalorije: 258 Beljakovine: 32 Ogljikovi hidrati: 5 Maščobe: 14
5. obrok 200 g ribe na žaru 300 g vlaknaste zelenjave 1 žlica olivnega olja	Kalorije: 262 Beljakovine: 32 Ogljikovi hidrati: 7 Maščobe: 1
6. obrok 3 kuhana ali pečena jajca	Kalorije: 219 Beljakovine: 21 Ogljikovi hidrati: 0 Maščobe: 15