Spoznajmo alfa lipoično kislino (ALA)

Alpha lipoic acid, thioctic acid, 1,2-dithiolane-3-pentanoic acid, 1,2x-dithiolane-3 valeric acid, 6,8-thioctic acid … vse to so imena za alfalipoično kislino, za katero bom v članku uporabil kar splošno kratico ALA. Gre za naravno spojino, ki je aktivno prisotna tudi v človeškem telesu, kjer sodeluje kot eden od dejavnikov pri različnih presnovnih poteh in je nujno potrebna pri tvorbi energije.

športnikom, posebej tistim, ki se ukvarjajo s fitnesom, je verjetno bolj znana kot sredstvo, ki omogoča večji prehod glukoze v mišične celice in s tem večjo polnost mišic in glikogenskih rezerv. Veliko pomembnejše in morda manj znano dejstvo pa je, da je ALA zelo močan antioksidant.

Zgodovina

Funkcije ALA v človeškem telesu so bile prvič omenjene leta 1951, ko je dr. Lester Reed z Univerze v Teksasu odkril njen pomen v Krebsovem ciklu in pri proizvodnji celične energije. ALA bi naj sodelovala v obliki koencima v določenih fazah presnove glukoze. Dr. Reed je spojino poimenoval alfa lipoic acid (alfa lipoična kislina), saj gre za snov, ki v vodi ni topna in jo zato uvrščamo med lipide.

Njene antioksidativne lastnosti so bile dokazane šele okoli leta 1980, v zadnjih desetletjih pa je število študij, ki preučujejo ALA in dokazujejo njeno učinkovitost pri lajšanju in preprečevanju nastanka mnogih obolenj, močno naraslo.

Kje ALA najdemo

ALA je naravna spojina, ki jo lahko sintetizirajo tako rastline kot živali ter seveda tudi človek. Poznamo več oblik; človeško telo lahko proizvaja le R izomero, ki bi naj bila najbolj učinkovita. Najdemo jo v skoraj vseh hranilih, kjer se nahaja kot sestavina lipolizina (povezana aminokislina lizin in lipoamid). Največ lipolizina je v rdečem mesu (predvsem v srcu, ledvicah in jetrih) ter v rastlinskih virih, kot so špinača, brokoli in paradižnik. V 85 g kravjih jeter ga je 32 mcg, v enaki količini špinače pa cca. 14 mcg.

Prebavni encimi pri ločevanju ALA od lizina niso ravno učinkoviti, zaradi česar se večji del ALA absorbira v obliki lipolizina. Prosto ALA, ki ima antioksidativen učinek, težko najdemo v obtoku, razen v primeru uživanja večjih količin v obliki dodatka.

Uporaba ALA kot prehranskega dopolnila je v zadnjih časih vse bolj priljubljena pri športnikih, rekreativcih in vseh, ki skrbijo za dolgo in zdravo življenje. študije kažejo, da je absorpcija čiste ALA iz dodatkov okoli 80%.

ALA kot antioksidant

Kot sem že omenil, je ALA zelo močan antioksidant (direkten in indirekten), vendar le v primeru, da se nahaja v prosti obliki, kar pa je v telesu možno le ob večjih zaužitih količinah. Njene antioksidativne lastnosti so znane predvsem v kombinaciji z vitaminom C in E. Direktno lahko deluje kot antioksidant le reducirana oblika – alfa dihidrolipoična kislina (DHLA). Redukcija ALA do DHLA, ki poteka znotraj celic, je zelo učinkovita.

Glavni učinek DHLA se kaže predvsem v nevtralizaciji prostega radikala peroksinitrata, ki močno prispeva k nastanku arterioskleroze, pljučnih in živčnih obolenj ter kroničnih vnetij. Predvsem pa se njene antioksidativne lastnosti kažejo v sodelovanju z drugimi antioksidanti. ALA lahko te nadomesti, prav tako pa tudi vpliva na njihovo obnovo v prvotno efektivno obliko. Direktno pomaga pri regeneraciji vitamina C, glutationa in Q 10.

 

Zakaj je antioksidativno delovanje za športnike, ki se večinoma prehranjujejo zdravo, ne uživajo alkohola in ne kadijo, vseeno tako pomembno?

Dejstvo, ki se ga mnogi ne zavedajo, je, da športno udejstvovanje močno vpliva na sproščanje prostih radikalov. Seveda je šport priporočljiv in zdrav, vendar pa lahko pretiravanje pripelje do tega, da negativni učinki pričnejo dominirati nad pozitivnimi. Ukvarjanje s športom zahteva tudi večje količine zaužite hrane, s katero nadomeščamo energijo in omogočamo obnovo mišic. Vendar – več hrane zaužijemo, več prostih radikalov nastaja v telesu.

ALA in inzulin

Obstaja veliko študij, ki dokazujejo, da ALA poveča prehod glukoze v celice, saj povečuje občutljivost receptorjev na hormon inzulin. Večji del študij je opravljen na bolnikih z diabetesom tipa II, torej na tistih, pri katerih telo sicer proizvaja inzulin, vendar pa je njegova učinkovitost zaradi slabe občutljivosti receptorjev na celicah slaba. Pri zdravih osebah ni bilo podobnega rezultata – razlike med skupinami, ki so uporabljale ALA in placebo (kapsule brez vsebnosti ALA), so bile minimalne.

Žal nobena študija ni bila izvedena na atletih. Teoretična podlaga ima namreč velik potencial. Povečan transport glukoze v mišične celice ima kar nekaj pozitivnih posledic – povečane zaloge glikogena in večja hidracija celice, kar vodi do bolj anaboličnega okolja in manjšega kopičenja maščob (zaradi usmerjanja hranil v mišične celice namesto v maščobne).

V take namene bi se naj uporabljali odmerki cca. 600 mg dnevno. Ker prihaja do največjega oksidativnega stresa v času treninga, bi naj 20 do 30 minut pred treningom zaužili 300 mg ALA in enak odmerek tudi po končanem treningu. Za večji učinek je priporočljivo dodati tudi druge antioksidante, kot npr. vitamin C in E.

Koliko dodatne ALA

Absorpcija ALA v obliki dodatka poteka hitro, prav tako tudi presnova in čiščenje iz telesa, zaradi česar se priporoča dnevni odmerek porazdeliti čez ves dan. Priporočeni dnevni odmerek ALA kot antioksidanta je med 50 in 400 mg. V študijah, opravljenih na zdravih posameznikih, se je največji antioksidativni učinek pokazal po 4 mesecih uporabe v dnevnih odmerkih 600 mg. Za povišanje senzitivnosti celic na hormon inzulin so priporočeni dnevni odmerki med 600 in 750 mg (porazdeljeno v času pred in po treningu).

Uporaba ALA pri športnikih: da ali ne?

Učinkovitost alfa lipoične kisline pri polnjenju glikogenskih zalog pri športnikih ni dokazana. študije so bile izvedene le na bolnikih oz. zdravih osebah, ki se niso športno udejstvovale. Vprašanje, ki ostaja, je, kakšen je učinek pri aktivnih športnikih, pri katerih je oksidativni stres v času treninga zelo velik.

Antioksidativno delovanje ALA pa v splošnem dokazuje veliko število študij. Ker je ukvarjanje s športom in uživanje večjih količin hrane, ki jo športniki potrebujejo, velik oksidativni stres, je uporaba antioksidantov vsekakor zelo priporočljiva. ALA je eden izmed najmočnejših antioksidantov, ki delujejo direktno in indirektno preko sinergije z drugimi antioksidanti, zato verjamem, da marsikdo o uporabi ne bo dolgo razmišljal.