Shujševalni dnevnik – zakaj ga je pametno voditi?

Se prvič lotevate resnejše diete ali pa imate za sabo že veliko shujševalnih podvigov? Menite, da ste se že zdavnaj naučili, kaj in kako jesti ter predvsem, koliko? Vseeno razmislite o vodenju shujševalnega dnevnika.

Pisanje dnevnika prehrane je priporočljivo, ne glede na to, ali ste začetnik ali ne. Sami veste, da morate biti za učinkovito hujšanje disciplinirani in dosledni, kar pa vam bo uspevalo veliko lažje, če boste vodili dnevnik prehrane. Tako boste lahko preprosto spremljali svoj napredek in lažje prilagajali prehrano ter kar najhitreje dosegli svoj cilj.

1. razlog: Brez opazovanja svojih prehranskih navad se nam po navadi sploh ne sanja, kaj in koliko pojemo.

Preden si sestavite okviren shujševalni jedilnik, priporočam, da si vzamete dva tedna in vsak dan zapišete vrsto hrane, ki ste jo zaužili, njeno količino in čas zaužitja. Zapišite si tudi, koliko kalorij, beljakovin in ogljikovih hidratov vsebuje vsak izmed vaših obrokov. Morda boste presenečeni, koliko sladkorja ali maščob pojeste, ne da bi to sploh slutili. Morda ne boste mogli verjeti, da zaužijete polovico več kalorij, kot ste ocenili na oko. Lahko da boste opazili, da so vaši obroki zelo neredni, da jih izpuščate oziroma da več kot polovico celodnevne hrane zaužijete po sedmi uri zvečer. Po dveh tednih boste zlahka oblikovali sklep o svoji dotedanji prehrani. Ugotovili boste, ali jeste preveč oziroma premalo, katera hranila vam morebiti primanjkujejo in podobno. Tako boste lažje sestavili shujševalni jedilnik, saj boste vedeli, na katere napake morate biti pozorni.

2. razlog: Spoznavanje sestave živil omogoča večjo pestrost prehrane.

Če ste pri hujšanju novinec in se na sestavo hrane skoraj nič ne spoznate, boste z zapisovanjem zaužite hrane prisiljeni raziskati, kaj določeno živilo vsebuje, saj drugače ne boste vedeli, koliko kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob zaužijete. Na začetku bo morda malce zamudno, sčasoma pa boste poleg znanja pridobili tudi sposobnost širšega praktičnega razmišljanja, kar vam bo zelo poenostavilo ne samo dieto, ampak prehranjevanje na splošno. Nič več ne boste v dvomih, ali lahko namesto polovice paradižnika morda zaužijete polovico paprike, ker vam bo jasno, da sta to podobni živili, ki ju lahko brez škode za dieto med seboj zamenjate. Vedeli boste, da sir z oznako light še vedno prinese od 13 do 20 gramov maščobe na 100 gramov in da ima pusto meso ne glede na vrsto približno enako beljakovin.

3. razlog: Univerzalni jedilniki niso optimalni, potrebujete jedilnik, prilagojen vam.

Načrtovanje jedilnika, seštevanje kalorij ter zapisovanje deleža beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob – vse to se morda sliši preveč togo, zato se marsikdo raje odloči, da se bo prehranjeval po jedilniku, ki ga je snel s spleta oziroma ga je prejel od prijatelja. Zakaj bi se trudili, ko pa lahko preprosto jeste to, kar piše na listu, ki ste si ga pritrdili na hladilnik?! Napaka! V resnici menite, da obstaja univerzalni jedilnik, s katerim bo optimalno hujšal 20-letni fant, ki trikrat na teden teče in želi izgubiti le nekaj odvečne maščobe na predelu trebuha, in 44-letna ženska, ki ni fizično aktivna in ima 35 kilogramov preveč. Najbrž ste si odgovorili že sami, da je vsak človek zgodba zase, zato je slepo zaupanje jedilniku, ki je morda optimalen za vašo prijateljico, potrata časa. Potrebujete jedilnik, ki ustreza vam! Treba pa je vedeti, da si optimalnega jedilnika ne boste mogli sestaviti v eni uri. Tudi v enem dnevu ne. Kaj je za vas optimalno, boste vedeli šele, ko se boste vsaj nekaj tednov držali nekega osnovnega jedilnika, ki ga nato sproti po potrebi dopolnjujete v smislu večanja in manjšanja skupnih kilokalorij ter spreminjanja razmerij med hranili (beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami). Vse to pa najlažje dosežete z doslednim zapisovanjem vrste in količine živil, ki ste jih zaužili, saj boste tako točno vedeli, kaj morate spremeniti pri prehrani.

4. razlog: Po navadi pojeste več, kot mislite, da ste.

Nenačrtovani in/ali nestehtani obroki skoraj vedno pripeljejo do tega, da zaužijete več kalorij, kot bi jih sicer, glede na svoj cilj, smeli. Ali veste, koliko gramov tehta povprečen zrezek? Od 120 do 250 gramov, če je debelejši. Zato je zelo priporočljivo hrano pred pripravo preprosto stehtati s kuhinjsko tehtnico, ki bi morala biti vaš nepogrešljiv pripomoček, če želite shujšati. Vedno tehtajte surovo oziroma svežo hrano, saj so hranilne vrednosti, zapisane na embalaži, podane na nepripravljeno količino (primer: hranilna vrednost za 100 gramov riža velja za suh, nekuhan riž). Tudi nenačrtovani vmesni prigrizki lahko povečajo celoten kalorični vnos za nekaj sto kalorij, če ste nepazljivi. Poskrbite, da boste imeli toliko majhnih obrokov čez dan, da želje po vmesnih prigrizkih preprosto ne boste imeli. To dosežete tako, da načrtujete obrok vsaj na dve do tri ure. Z zapisovanjem količin posameznih živil boste glede na to, koliko ste shujšali, zlahka ugotovili, ali jeste preveč, premalo ali ravno prav.

5. razlog: Zapiski vam omogočajo lažje analiziranje in s tem hitrejše hujšanje.

Vaš dnevnik je dragocen vir edinstvenih informacij o vaših prehranskih navadah in le na podlagi podatkov v svojih zapisih lahko v jedilnik vnašate morebitne spremembe, če so te potrebne. Splošno znano je, da naj bi pri zdravem hujšanju v povprečju izgubili pol kilograma na teden (na začetku gre hitreje, sčasoma pa se začne hujšanje upočasnjevati). Če imate že nekaj tednov občutek, da se vaša teža ne spreminja, in vam odsev v ogledalu pravi, da imate še vedno enako količino maščobnih oblog, je zagotovo težava v prehrani. Morda zvečer zaužijete preveč ogljikovih hidratov, morda izpuščate obroke in se vam je upočasnila presnova. Lahko gre tudi za kaj drugega – zgodi se, da vaša teža upada prehitro, kar seveda tudi ni priporočljivo, saj prehiter padec teže po navadi temelji na zmanjševanju mišičnega, in ne maščobnega tkiva. V tem primeru boste morali povečati vnos kalorij. Smisel dnevnika je torej tudi v tem, da lažje odkrivate, kaj počnete narobe.

6. razlog: Zaradi vodenja dnevnika ste bolj osredotočeni in motivirani.

Svoj prehranski dnevnik lahko zapisujete v zvezek, lahko pa se odločite za katero izmed spletnih strani, ki to omogoča.

Vendar se morate tudi zavedati, da je prehrana le eden izmed elementov uspešnega hujšanja.

Pa srečno!