Sestava jedilnika
Velikokrat se zgodi, da pri sestavi jedilnikov športniki in rekreativci pozabijo na pomembne komponente uravnotežene in zdrave prehrane, ki mora vsebovati vse esencialne snovi v zadostnih količinah za nemoteno optimalno delovanje, kar velja tako za makronutriente, kot tudi mikronutriente in vodo.
Esencialne snovi so tiste, ki so nujne za zdravo, nemoteno, optimalno funkcioniranje organizma, a jih telo ne more tvoriti samo (veliko telesu potrebnih snovi lahko telo tvori samo iz elementov, ki smo jih zaužili). Sem spadajo vitamini, minerali, elementi v sledovih, maščobne kisline omega 3, esencialne in pogojno esencialne aminokisline (gradniki beljakovin), dietne vlaknine in voda.
Ne zamudite aktualnih akcij!
Med makronutriente sodijo ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe, tri osnovne komponente človeške prehrane, mikronutrienti pa so vitamini, minerali in elementi v sledeh – brezenergijske komponente, ki delujejo kot katalizatorji pri procesih metabolizma, kjer prihaja do izmenjave energije iz zaužitih makronutrientov.
Običajno se pri različnih športnih disciplinah posamezniki osredotočijo na tiste makronutriente in mikronutriente, ki jih popularni športni mesečniki razglašajo za najučinkovitejše snovi za napredek v njihovih športnih disciplinah, ne oziraje se na druge, ključne elemente vsakega jedilnika, pa naj bo športni, vegetarijanski ali medicinski. Če karikiram: tekač ali kolesar se bo osredotočil predvsem na uživanje ogljikovih hidratov, elektrolitov, nekaterih vitaminov in vode (da bi ohranil oz. nadomestil energijo ter z znojem izgubljene minerale in tekočino), pogostokrat pa pozablja oziroma zanemari beljakovine in še pomembneje esencialne maščobe (maščobne kisline omega 3). Ali drugače: športnik se bo osredotočil na beljakovine in ogljikove hidrate, maksimalno bo izločil maščobe in se morda ozrl po vitaminih in mineralih (beljakovine za pridobivanje in ohranjanje mišične mase, ogljikove hidrate za energijo na treningu), pogosto pa manjka voda, dovolj vitaminov in mineralov ter maščobe (ki jih namerno izločajo iz jedilnika zaradi strahu pred pridobivanjem telesne maščobe). Tretji primer pa je nekdo, ki se aktivno sploh ne ukvarja s športom, želi pa izgubiti kakšen kilogram in izloči vse po vrsti (tako beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe in vodo), le enkrat na dan zaužije belo žemljico ali kos sadja in skodelico kave – ko tehtnica pokaže par kilogramov manj, pa žal misli, da je izgubil telesno maščobo in da je izboljšal svoje splošno zdravstveno stanje, a ga na tak način običajno le poslabša.
Da bi lažje prišli do zaključka, kako sestaviti celovit jedilnik, ne moremo mimo t.i. piramid zdrave prehrane – plakate z njimi pogostokrat vidimo v čakalnicah pri obisku zdravnika – ki favorizirajo visok vnos ogljikovih hidratov. Za neaktivne posameznike bi bilo primerneje, če bi v razmerju dnevnega vnosa makronutrientov nekoliko znižali količino zaužitih ogljikovih hidratov, predvsem kruha in škrobnih ogljikovih hidratov, hkrati pa dvignili količino zaužitih esencialnih maščob in beljakovin. Beljakovine bi morali uživati iz mešanih virov, se pravi, ne le povečati vnos mesa ali mlečnih izdelkov, temveč rahlo več uživati cel spekter visoko beljakovinskih živil – malo več pustega mesa ali morskih rib, malo več mlečnih izdelkov, malo več soje in fižola ter drugih stročnic, kakšno jajce več ali kakovosten beljakovinski napitek. Nujno pa bi morali v svoj jedilnik uvrstiti maščobne kisline omega 3 – bodisi v obliki prehranskega dopolnila, bodisi iz rib, bogatih z omega 3 maščobami.
Zakaj tak pomp okrog virov in načina prehranjevanja, če se posameznik počuti dobro? Zato, ker bi se z boljšim načinom prehranjevanja počutil še bolje in bi za svoje zdravje poskrbel dolgoročno (dolgoletna nepravilna in neuravnotežena prehrana pusti posledice šele v zrelem obdobju, ne takoj ali čez pet let). A iz lastnih izkušenj lahko povem, da je nekoga, ki si je že ustvaril lasten miselni vzorec pravilnega načina prehranjevanja (“Jabolko vsak dan odžene zdravnika vstran!”), izjemno težko prepričati v spremembo jedilnika.
Pri sestavi jedilnika vedno najprej poskrbimo za esencialne elemente diete: voda, vitamini, minerali, elementi v sledeh, dietne vlaknine in maščobne kisline omega 3 – zanje se lahko odločimo bodisi v obliki prehranskega dopolnila, bodisi v obliki živil. Omeniti moramo praktičnost dopolnil, saj živila običajno vsebujejo še druge, odvečne elemente, ki podrejo strukturo jedilnika in obremenjujejo sistem (ali količina živila, ki jo je treba zaužiti, da bi dobili določeno količino esencialne snovi, ali kalorična vrednost, ki naraste, če zaužijemo preveč živila). Zato so kakovostna dopolnila zelo dober vir esencialnih snovi. Ustrezno količino je težko opredeliti, saj je odvisna od telesne strukture in aktivnosti posameznika, zato jo je treba preračunati na podlagi nekaterih parametrov, ki pa presegajo namen tega članka.
V naslednjem koraku moramo poskrbeti za energijske rezerve organizma, saj brez zadostne energije treningi in aktivno življenje niso optimalni. Za energijo lahko poskrbimo na 3 načine: uporaba samo ogljikovih hidratov, uporaba samo maščob ali kombinacija obojega (čeprav lahko v energijske namene uporabimo tudi beljakovine, a o tem malo kasneje). Najboljši način je kombinacija obojega, čeprav obstajajo izjeme. Pri izbiri ogljikovih hidratov moramo paziti na njihovo strukturo – priporočam sestavljene ali kompleksne ogljikove hidrate, čeprav lahko z dodajanjem kakovostnih maščob (olivno olje, maslo, oreščki) precej omilimo posledice napačne izbire ogljikovih hidratov. Sestavljeni ogljikovih hidrati namreč postopno preidejo v kri in tako zagotovijo stabilnejšo raven sladkorja v krvi, posledično je tudi obremenitev za trebušno slinavko manjša (inzulin je hormon, ki ga izloča trebušna slinavka in skrbi za promet hranil v celice). Če pa že uporabimo preproste sladkorje, jim dodatek maščob preprečuje nagel prehod v kri in tako delno prepreči težave z nihanjem sladkorja v krvi. Zakaj delno? Ker iz zdravstvenega vidika kronična raba enostavnih sladkorjev še vedno predstavlja tveganje za diabetes v kasnejšem obdobju, četudi sladkorjev ni preveč, temveč ravno prav. Kronična prekomerna raba ogljikovih hidratov ni priporočljiva (nad 50-60 odstotkov kalorične vrednosti jedilnika), četudi so ti sestavljeni, saj znižujejo občutljivost celic na inzulin , tako da sčasoma telo potrebuje vedno več inzulina za pretok glukoze in hranil skozi celično membrano. Na srečo maščobne kisline omega 3 med drugim tudi dvigajo glukozno senzitivnost v tkivih. Pomislimo, zakaj uživati preveč ogljikovih hidratov – ali bi na bencinski črpalki preveč napolnili rezervoar svojega avta z gorivom, tako da bi teklo ven? Verjetno ne.
Ostanejo nam le še beljakovine, gradniki tkiv, encimov in hormonov v telesu, v skrajni sili pa jih lahko uporabimo tudi za energijo (a je to precej drag vir energije, saj so beljakovinska živila in dopolnila običajno najdražji izmed vseh makronutrientov). Poraja se vprašanje, koliko beljakovin je dovolj v jedilniku? Odvisno od športa, s katerim se ukvarjamo, odvisno od naše telesne strukture, genetskih predispozicij in omejitev. Skratka, neznank je veliko. Zagotovo lahko ocenimo, da pri zdravem posamezniku potrebam zadostuje od 1 do 1,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če je posameznik telesno aktiven rekreativec, lahko to oceno podvojimo, če je športnik, pa celo potrojimo, seveda zopet odvisno od športne discipline, s katero se ukvarja. Ta ocena sicer izpodbija trenutno priznano doktrino, da je potreba po beljakovinah relativno nizka, a je dejstvo. Če si predstavljamo telo kot zgradbo, kjer se struktura nenehno obnavlja in se opeke nenehno izbijajo in ponovno vzidavajo, “škart” se odvrže ali izmelje in ponovno izdela nova opeka, potem moramo na takem gradbišču zagotoviti dovolj novih opek, materiala in energije, da ta postopek poteka nemoteno. Če zagotovimo premalo opek, dela stojijo, kar pa ni dobro ne za dejansko, klasično gradnjo objektov, še manj pa za naše telo. Zato je zanj treba skrbeti in ga čim dlje ohranjati v brezhibnem stanju.
